เมนูแนะนำสำหรับผู้ป่วยไตเรื้อรัง จัดทำโดย กลุ่มงานโภชนศาสตร์ โรงพยาบาลเจ้าพระยายมราช โทร 035514999 ต่อ 4532 เมนูสารพันไข่ขาว ทำง่ายได้ประโยชน์ เมนูที่น่าสนใจใครก็ทำได้
ทำไมต้องกินไข่ขาว? เนื่องจากผู้ป่วยที่แพทย์กำหนดให้รับประทานไข่ขาวเป็นประจำทุกวัน ส่วนใหญ่ทางฝ่าย โภชนาการของโรงพยาบาลจัดเป็นไข่ขาวต้ม ทำให้ผู้ป่วยเบื่อ ทางฝ่ายโภชนาการได้ประเมินจาก ถาดอาหาร และการพูดคุยกับผู้ป่วย จึงเกิดแรงบันดาลใจคิดค้นสูตรอาหารที่ทำจากไข่ขาว ซึ่งมี หลากหลายเมนูนำเสนอ แก่ผู้ป่วย นักโภชนาการ นักกำหนดอาหารและผู้ที่สนใจ เพื่อนำไปใช้ใน ชีวิตประจำวันได้ เนื่องจากเป็น เมนูเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนสูง อัลบูมินคืออะไร? อัลบูมิน เป็นโปรตีนที่มีอยู่ในไข่ขาว ปลา และเนื้อสัตว์ ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดีที่ร่างกาย สามารถนำไปใช้ได้เลยในเลือดจะมีโปรตีนอัลบูมินมาก ค่าปกติ 3.2-5.0 กรัมต่อเดซิลิตร ค่าที่แสดงถึง ภาวะขาดอาหาร ท้องเสีย มีไข้ บวม โรคตับ ร่างกายขาดภูมิต้านทานโรคและติดเชื้อ ได้ง่าย ไข่ขาวดีอย่างไร? ไข่ขาว เป็นโปรตีนที่อุดมไปด้วยอัลบูมินและร่างกายสามารถใช้อัลบูมินได้หมด เนื่องจากไข่ ขาวเป็นโปรตีนที่มีความบริสุทธิ์มีสารปนเปื้อนที่มีโทษต่อร่างกายน้อยกว่าที่มีในแหล่งโปรตีนจาก อาหารอื่นๆ ไข่ขาวไม่มีกรดไขมันอิ่มตัวซึ่งเป็นสารต้นแบบของ คลอเลสเตอรอล มีฟอสฟอรัสและ ยูริกน้อย เมื่อรับประทานไข่ขาวร่างกายจะได้รับโปรตีนอัลบูมินล้วนๆ ซึ่งส่งผลดีต่อการรักษา 1
ตารางสัดส่วนอาหาร ให้โปรตีน 0.6-0.7 กรัม/น้ำหนักตัวที่เหมาะสม/วัน ให้พลังงาน 30-35 กิโลแคลอรี่/น้ำหนักตัว ที่เหมาะสม/วัน น้ำหนัก (กิโลกรัม) 40-44 45-59 50-54 55-59 60-64 65-69 70-74 โปรตีน (กรัม) 25 30 33 35 38 41 45 พลังงาน (Kcal) 1400- 1500 1500- 1600 1600- 1900 1700- 2000 1900- 2000 2100- 2300 2100- 2300 เนื้อสัตว์ ไข่ (ช้อนกินข้าว) 4 5 5 6 7 7 9 ข้าว แป้ง (ทัพพี) 4 5 6 6 5 6 5 ผัก (ทัพพี) 4 4 4 4 4 4 4 ผลไม้ (ทัพพี) 1 1 1 1 1 2 2 น้ำมัน (ช้อนชา) 9 10 12 12 12 13 13 น้ำตาล (ช้อน ชา) 3-6 3-6 3-7 5-7 5-7 5-9 6-10 แป้งปลอด โปรตีน (ทัพพี) 5-6 5 5-7 6-7 8 8-9 9-10 2
วิธีการทำไข่ขาวก้อน ส่วนผสม ไข่ขาวดิบ 115 ฟอง 4 กิโลกรัม วิธีทำ 1. เทไข่ขาวดิบใส่ถาดสี่เหลี่ยมผืนผ้านำไปนึ่งให้สุกใช้ไฟแรงปานกลาง นาน 60 นาที 2. นำมาตัดขนาดตามชอบ 3. นำไปทอดในน้ำมันร้อนจัด สามารถนำไปแปรรูปอาหารได้หลากหลาย เมนูตามความต้องการ 3
ไส้กรอกไข่ขาว ส่วนผสม ไส้เทียมคลอลาเจน 100 เซนติเมตร ไข่ขาวนึ่งสุก 6 ฟอง 210 กรัม กระเทียม 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม พริกไทยป่น 1 ช้อนชา 5 กรัม เกลือป่น 1 ช้อนชา 5 กรัม แป้งสาลี 4 ½ ช้อนโต๊ะ 50 กรัม น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม วิธีทำ 1.นำไข่ขาวนึ่งสุกผสมกับกระเทียมสับ พริกไทยป่น เกลือ แป้งสาลี น้ำมันพืช บดให้ละเอียดเป็น เนื้อเดียวกัน 2.นำเชือกมัดปลายไส้เทียมให้แน่น กรอกไข่ขาวที่ผสมแล้วลงในไส้เทียมให้เต็มแล้วผูกเป็นลูกๆ ตามต้องการ 3. นำไปต้มด้วยไฟอ่อนๆจนสุก พักไว้ให้เย็นตัดเป็นลูกๆ เทคนิคในการประกอบอาหาร *ต้มน้ำให้เดือดก่อนลดไฟลงไม่ให้เดือดใส่ไส้ลงต้มด้วยไฟอ่อนๆ (แต่น้ำไม่เดือด) ถ้าใช้ไฟแรงไส้จะแตก 4
แกงจืดลูกรอก ส่วนผสม ลูกรอกวุ้นเส้นไข่ขาว 5 ชิ้น แครอทหั่นแว่น 25 กรัม หัวไชเท้า 25 กรัม ใบคื่นช่าย 1 ต้น ผักชี,ราก 1 ต้น กระเทียมสับ ¼ ช้อนชา พริกไทยป่นเล็กน้อย น้ำปลาโซเดียมต่ำ 1 ช้อนชา น้ำซุป ½ ถ้วยตวง วิธีทำ 1. ต้มซุปใส่รากผักชี กระเทียม พริกไทย เมื่อเดือดใส่แครอท หัวไชเท้า 2. ปรุงรสด้วยน้ำปลา พริกไทย ใส่ลูกรอก เมื่อสุกแล้ว ยกลง ตักเสิร์ฟใส่ถ้วย พร้อมใบขึ้นฉ่ายโรยหน้า ตารางคุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี่) คาร์โบไฮเดรต (กรัม) โปรตีน (กรัม) ไขมัน (กรัม) 102.65 102.65 13.6 1.49 5
ยำไข่ขาว ส่วนผสม วิธีทำ 1. ผสม น้ำปลา มะนาว น้ำตาลทราย พริกขี้หนูบด กระเทียมบด คนให้เข้ากัน 2. นำหอมใหญ่ มะเขือเทศ คื่นช่าย ไข่ขาว คลุกเข้าให้กันกับน้ำยำ พร้อมเสิร์ฟ ตารางคุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี่) คาร์โบไฮเดรต (กรัม) โปรตีน (กรัม) ไขมัน (กรัม) 102.65 102.65 13.6 1.49 ไข่ขาวทอด 6 ก้อน 120 กรัม น้ำปลาดี 1 ช้อนชา 5 กรัม น้ำมะนาว 2 ช้อนชา 10 กรัม น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา 5 กรัม พริกขี้หนูบด 1 ช้อนชา 5 กรัม กระเทียมบด 1 ช้อนชา 5 กรัม หอมใหญ่ 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม มะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม คื่นช่าย 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม 6
ไข่ขาวทรงเครื่อง ส่วนผสม วิธีทำ 1. เทน้ำมันถั่วเหลือง ผัดเนื้อไก่บดให้สุก ตามด้วยถั่วลันเตา เมล็ดข้าวโพด แครอทหั่นเต๋า ปรุงรส ด้วยน้ำปลา น้ำตาลทราย และแป้งข้าวโพดที่ละลายน้ำเล็กน้อย คนให้ทั่วจนแป้งสุกใส นำไปราด ไข่ขาวทอดที่เตรียมใส่จานไว้แล้ว ตารางคุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี่) คาร์โบไฮเดรต (กรัม) โปรตีน (กรัม) ไขมัน (กรัม) 225 17.8 13.2 11.5 ไข่ขาวทอด 4 ก้อน 80 กรัม น้ำมันถั่วเหลือง 2 ช้อนชา 10 กรัม ถั่วลันเตา 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม เมล็ดข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม แครอทหั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม เนื้อไก่บด 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม น้ำปลา 1 ช้อนชา 5 กรัม น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา 5 กรัม แป้งข้าวโพด 1 ช้อนชา 5 กรัม 7
โจ๊กไข่ขาว ส่วนผสม 1. ไข่ขาวเหลว 1 ถ้วย 2. เนื้อสัตว์ตามชอบ เช่น หมูสับ ไก่ฉีก กุ้ง 3. ซีอิ๊วขาว 4. พริกไทย 5. ต้นหอมซอยเล็กน้อย 6. น้ำเปล่า 1 ถ้วย วิธีทำ 1. นำเสื้อสัตว์ไปรวนในกระทะให้สุก ปรุงรสเล็กน้อยด้วยซีอิ๊วขาว พริกไทย จากนั้น ตักพักไว้ก่อน 2. เทไข่ขาวเหลวแบบพาสเจอร์ไรซ์ลงในชามผสม ตามด้วยน้ำเปล่า แล้วคนให้เข้ากัน 3. ตั้งหม้อ จากนั้นเทไข่ขาวที่ผสมน้ำแล้วลงไป คนไปเรื่อย ๆ จนกว่าไข่ขาวจะข้น ประมาณ 5 นาที 4. พอได้เนื้อโจ๊กแล้วตักใส่ถ้วย ใส่เนื้อสัตว์ที่สุกแล้วลงไป โรยหน้าด้วยต้นหอมซอย พริกไทย พร้อมเสิร์ฟ 8
ลาบไข่ขาวนางฟ้า วิธีทำ 1. คั่วส่วนผสมน้ำพริกลาบแล้วโขลกให้ละเอียด ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงน้ำพริกลาบ ใส่ไข่ขาวก้อน คลุกเคล้าให้เข้ากัน ตักใส่จานทาน กับผักสด ตารางคุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี่) คาร์โบไฮเดรต (กรัม) โปรตีน (กรัม) ไขมัน (กรัม) 225 17.8 13.2 11.5 ส่วนผสม ไข่ขาวทอด 80 กรัม หอมแดง 2 ช้อนโต๊ะ ข่าซอย 2 ช้อนโต๊ะ ใบมะกรูดฉีก 2 ใบ รากผักชี 1 ต้น พริกขี้หนูแดง 3 เม็ด น้ำมะนาว 2 ช้อนชา น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา ข้าวคั่ว 2 ช้อนชา หอมแดงซอย 2 ช้อนโต๊ะ ต้นหอมหั่นฝอย 1 ช้อนโต๊ะ ผักชีฝรั่งหั่นฝอย 1 ช้อนโต๊ะ 9
ไข่ขาวลูกเขย วิธีน้ำราดไข่ลูกเขย เคี่ยวน้ำตาลปี๊บกับน้ำปลาน้ำมะขามเปียกให้ข้นพอประมาณด้วยไฟอ่อนๆ วิธีทำ 1.นำเนื้อไก่บดปั้นเป็นก้อน ยัดลงในไข่ไก่ต้มที่ผ่าเตรียมไว้ ให้เต็มแทนที่ไข่แดง นำไปทอด 2.ผ่าไข่ออกเป็น 2 ซีก นำน้ำราดที่เตรียมไว้ราดให้ทั่ว แต่งหน้าด้วยหอมเจียว พริกแห้งทอด ผักชี ตารางคุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี่) คาร์โบไฮเดรต (กรัม) โปรตีน (กรัม) ไขมัน (กรัม) 218.18 18.04 8.79 11.72 ส่วนผสม ไข่ไก่ต้มสุก 1 ฟอง (ผ่านำไข่แดงออก แต่ไม่ต้องให้ขาดออกจากกัน) เนื้อสันในไก่บด 15 กรัม น้ำมันถั่วเหลือง 2 ช้อนชา นํ้าตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ นํ้าปลา 1 ช้อนชา หอมแดงซอยเจียว 1 ช้อนชา พริกแห้งทอด 2 เม็ด ผักชี 1 ต้น 10
พะโล้ไข่ขาว วิธีทํา 1. นำเนื้อสันในไก่ยัดเข้าในไข่ไก่ที่นำไข่แดงออกนําไปทอดไฟปานกลางจนเหลืองพักไว้ 2. โขลกกระเทียมพริกไทย รากผักชี ให้ละเอียดผัดในน้ำมันให้หอม 3. นำส่วนผสมในข้อ 2 ใส่ลงในน้ำซุป ใส่ผงพะโล้ อบเชย โป๊ยกั๊ก ใส่ไข่ไก่ที่ยัดไส้ ไข่ขาวก้อนที่ ทอด เคี่ยวสักพักด้วยไฟอ่อน ปรุงรสด้วย น้ำปลา น้ำตาลทราย ส่วนผสม ไข่ไก่ต้มสุก 1ฟอง (นําไข่แดงออก) เนื้อสันในไก่บด 15 กรัม ไข่ขาวก้อนหั่นสี่เหลี่ยม 2 ก้อน รากผักชีกระเทียมสับ 1 ช้อนชา นํ้ามันถั่วเหลือง 2 ช้อนชา นํ้าปลาดี 1 ช้อนชา น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา ผงพะโล้ ½ ช้อนชา อบเชย โป๊ยกั๊ก 1 ชิ้นเล็ก น้ำซุป 1 ถ้วยตวง (240 กรัม) ตารางคุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี่) คาร์โบไฮเดรต (กรัม) โปรตีน (กรัม) ไขมัน (กรัม) 214.9 11.5 14.5 13.4 11
ผัดถั่วงอกไข่ขาว วิธีทำ 1. ตั้งกะทะใส่น้ำมันให้ร้อน นำไข่ขาวก้อนลงผัด ตามด้วยถั่วงอก แครอท ต้นหอม ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลทราย จัดเสิร์ฟ *สามารถนำไข่ขาวก้อนไปผัดกับผักชนิดอื่น ๆ ตามต้องการ ส่วนผสม ไข่ขาวก้อนหั่นสี่เหลี่ยมทอด 70 กรัม น้ำมันถั่วเหลือง 10 กรัม ถั่วงอก 50 กรัม แครอทขูดฝอย 15 กรัม ต้นหอม 15 กรัม น้ำปลา 5 กรัม น้ำตาลทราย ½ ช้อนชา ตารางคุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี่) คาร์โบไฮเดรต (กรัม) โปรตีน (กรัม) ไขมัน (กรัม) 156.63 7.15 9.69 9.95 12
ยำขนมจีนไข่ขาว วิธีทํา 1.ตั้งกระทะ ใส่น้ำมัน นำไข่ขาวลงทอดให้สุก ตัดเป็นชิ้นคำ พักไว้ 2.น้ำยำ ผสม น้ำตาลทรายเคี่ยว นําปลา น้ำมะนาว ผสมให้เข้ากัน 3.ใส่พริกป่น พริกแดงซอย หอมแดงซอย ถั่วฝักยาวซอย ใส่ขนมจีน ผสมให้เข้ากัน 4.ใส่ไข่ขาวดาว และ ต้นหอมผักชีซอย ผสมให้เข้ากัน ส่วนผสม ขนมจีน 2 ทัพพี พริกป่น ½ ช้อนชา ไข่ขาว 2 ฟอง พริกแดงซอย 2 เม็ด น้ำมันรําข้าว 3 ช้อนชา หอมแดงซอย 3. หัวเล็ก น้ำปลา 1 ช้อนชา ถั่วฝักยาวซอย 1 ทัพพี น้ำมะนาว 2 ช้อนชา ต้นหอมผักชีซอย 1 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลทรายขาวเคี่ยว 2 ช้อนชา ตารางคุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี่) โปรตีน (กรัม) โซเดียม (มิลลิกรัม) 430 11 544 13
ยำมะเขือยาวกุ้งสด วิธีทำ 1.นํามะเขือยาวไปย่าง และลอกเปลือกออก พักไว้ 2.นํากุ้งไปลวกให้สุก ตักขึ้นพักไว้ 3.ทำน้ำยำ : ผสม มะนาว น้ำปลา น้ำตาลทรายเคี่ยว คนให้เข้ากัน 4.ใส่พริกซอย หอมแดงซอย มะเขือย่างหั่นชิ้น ต้นหอมผักชี ผสมให้เข้ากัน 5.นําไปราดบนมะเขือยาว และกุ้งที่เตรียมไว้ จัดเสิร์ฟกับข้าวสวยได้เลย ส่วนผสม ข้าวสวย 2 ทัพพี มะเขือยาวย่าง 1 ทัพพี กุ้งสด 2 ช้อนโต๊ะ ต้นหอม ผักชีซอย 1 ช้อนชา พริกขี้หนูซอย 3 เม็ด นํ้าปลา 1 ช้อนชา หอมแดงซอย 2 หัวเล็ก น้ำมะนาว 2 ช้อนชา น้ำมันมะกอก 3 ช้อนชา นํ้าตาลทรายขาวเคี่ยว 2 ช้อนชา ตารางคุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี่) โปรตีน (กรัม) โซเดียม (มิลลิกรัม) 430 11 544 14
พล่าเห็ดหูหนู วิธีทำ 1. นำเห็ดหูหนูมาหั่นชิ้น 2. ตั้งน้ำให้เดือด นำเห็ดหูหนูลงไปต้ม ใช้เวลาประมาณ 2 -3 นาที เทน้ำทิ้ง ตักขึ้นใส่ถ้วยพักไว้ ก่อน (การนำเห็ดไปต้มแล้วเทน้ำทิ้ง เป็นการช่วยลดโพแทสเซียมลงไปอีกระดับหนึ่ง) 3. เตรียมถ้วย ใส่เห็ดหูหนู หั่นชิ้น หมูสับ ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย พริกป่น ข้าวคั่ว น้ำมะนาว คนให้ ส่วนผสมเข้ากัน 5. ใส่หอมแดงซอย ต้นหอมซอย ใบสะระแหน่ คนให้ส่วนผสมทั้งหมดเข้ากัน 6. ตกแต่งสีสันด้วยใบสะระแหน่ ส่วนผสม เห็ดหูหนูหั่นชิ้น 1/2 ทัพพี เห็ดหูหนูขาวหั่นชิ้น 1/2 ทัพพี ใบมะกรูดซอย 2 ใบ พริกขี้หนูซอย 1 ช้อนโต๊ะ นํ้ามะนาว 1 ช้อนโต๊ะ ใบสะระแหน่ 4 - 5 ใบ ตะไคร้ซอย 2 ช้อนโต๊ะ หอมแดงซอย 1 ช้อนโต๊ะ ชีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา นํ้าพริกเผา 1 ช้อนชา ตารางคุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี่) โปรตีน (กรัม) โซเดียม (มิลลิกรัม) 135 1.6 500 15
ต้มยำเห็ดนางฟ้าไข่ขาว วิธีทำ 1. เตรียมถ้วย ใส่ไข่ขาว 2. ใส่พริกไทยป่น คนให้ส่วนผสมเข้ากัน 3. ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมัน ใส่ไข่ขาวที่ผสมแล้ว ลงไปทอด 4. พอไข่สุกแล้ว หั่นไข่เป็นชิ้น ๆ พอดีค่า 5. ตั้งนํ้าสต็อกให้เดือด ใส่ซีอิ๊วขาว วุ้นเส้น คนให้ส่วนผสมเข้ากัน 6. ใส่พริกไทยป่น ต้นหอม คนให้ส่วนผสมทั้งหมดเข้ากัน ตักเสริ์ฟ ส่วนผสม ไข่ขาว 3 ฟอง ตะไคร้ทุบหั่นท่อน 1 ต้น เห็ดนางฟ้า 1 ทัพพี ข่าหั่นแว่น 2 - 3 แว่น ใบมะกรูดฉีก 2 ใบ พริกขี้หนูบุบหยาบ 4 - 5 เม็ด น้ำสต๊อก 1 ถ้วยตวง น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ ชีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา ตารางคุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี่) โปรตีน (กรัม) โซเดียม (มิลลิกรัม) 213 11.5 473 16
ทอดมันไข่ขาว วิธีทำ 1.เทไข่ขาว น้ำปลา พริกแกง ผสมให้เข้ากัน ใส่แป้งข้าวโพด ลงไปผสมให้เข้ากัน 2.ใส่ถั่วฝักยาว และใบมะกรูด ซอยลงไปผสมให้เข้ากัน 3.ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันลงไป ใส่ไข่ที่ผสมไว้ ลงไปทอดให้สุก ใส่จานพักไว้ 4.ทำน้ำอาจาด ตั้งหม้อ ใส่น้ำตาลทราย น้ำเปล่า น้ำส้มสายชู เคี้ยวให้เข้ากัน พักไว้ให้เย็น แล้วนำพริกหยวกซอย หอมแดงซอย แตงกวาหั่นบาง ผสมให้เข้ากัน จัดเสิร์ฟ ได้เลย ส่วนผสม ข้าวสวย 2 ทัพพี ไข่ขาว 2 ฟอง พริกแกงเผ็ด(สูตรไม่ใส่เกลือ) ½ ช้อนชา นํ้าปลา 1 ช้อนชา แป้งข้าวโพด 1 ช้อนชา ถั่วฝักยาว 2 ช้อนชา ใบมะกรูด 1 ช้อนชา นํ้าตาลทรายขาว 2 ช้อนชา ตารางคุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี่) โปรตีน (กรัม) โซเดียม (มิลลิกรัม) 370 12 554 17
ราดหน้าเส้นใหญ่ไข่ขาว วิธีทำ 1. เจียวกระเทียมในน้ำมันให้เหลือง ใส่ปลาหมึกและกุ้งสด ผัดให้สุก เติมน้ำ ซุปพอประมาณ ปรุง รสด้วยน้ำตาล น้ำปลา 2. นำแป้งมันละลายน้ำ โรยลงในกระทะคนให้เข้ากันตักน้ำที่ปรุงเสร็จราดบน เส้นก๋วยเตี๋ยวไข่ขาว ที่ผัดเตรียมไว้ในงานที่รองด้วยผักคะน้า พร้อมเสิร์ฟ ส่วนผสมเส้นไข่ขาว ไข่ขาวดิบ 210 กรัม แป้งมัน 50 กรัม น้ำสะอาด 100 กรัม ส่วนผสมน้ำราดหน้า ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ไข่ขาว 1 ถ้วยตวง (ประมาณ 5 แผ่น) น้ำมันถั่วเหลือง 2 ช้อนชา กระเทียมสับ ½ ช้อนชา นํ้าตาลทราย ½ ช้อนชา น้ำปลา 1 ช้อนชา แป้งมัน 1 ช้อนโต๊ะ ผักกาดขาวลวก 30 กรัม ปลาหมึก 2 ชิ้น กุ้งสด 2 ตัว ตารางคุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี่) คาร์โบไฮเดรต (กรัม) โปรตีน (กรัม) ไขมัน (กรัม) 283.4 36.4 10.08 10.83 18
ไข่ขาวยัดไส้ วิธีทำไส้ เจียวกระเทียมให้เหลือง นำกุ้งสับลงผัดจนสุก ใส่แครอท ถั่วลันเตา เม็ดข้าวโพด ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลทราย ผัด ให้เข้ากัน พอสุกนำมาพักไว้ วิธีเตรียมแผ่นไข่ 1. นำน้ำใบเตยผสมแป้งสาลีใส่ไข่ขาวดิบคนให้เข้ากัน ทาน้ำมันให้ทั่วพิมพ์กลม วางในกระทะแบนที่ทาด้วยน้ำมัน บาง ๆ เทไข่ขาวประมาณ 2% ของพิมพ์รอจนไข่ขาวสุก เอาออกจากพิมพ์พักไว้ 2. ทาน้ำมันที่พิมพ์ เทไข่ขาวที่เหลือลงพิมพ์ พอไข่ขาวเริ่มมีสีขาวขุ่นใกล้จะแข็ง ให้นำไส้ที่เตรียมไว้ ประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ ใส่ลงบนไข่ขาวที่กำลังขุ่น แล้วนำแผ่นที่เตรียมไว้ใน ข้อ สุกแข็งตัวดี นำขึ้น พักไว้ให้เย็น ส่วนผสม ไข่ขาวดิบ 2 ฟอง แป้งสาลี 2 ช้อนชา น้ำมันถั่วเหลือง 2 ช้อนชา กระเทียมสับ ½ ช้อนชา เนื้อกุ้งบด 1 ช้อนโต๊ะ แครอทหั่นสี่เหลี่ยม 1 ช้อนชา ถั่วลันเตา 1 ช้อนชา เม็ดข้าวโพด 1 ช้อนชา ซอสฝาเขียว 1 ช้อนชา นํ้าตาลทราย 1 ช้อนชา ตารางคุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี่) คาร์โบไฮเดรต (กรัม) โปรตีน (กรัม) ไขมัน (กรัม) 168.16 5.38 11.63 11.13 19
ผัดซีอิ๊วไข่ขาวเส้นเซี่ยงไฮ้ วิธีทำ 1.ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันรำข้าว บนกระทะเล็กน้อย เกลี่ยให้น้ำมันทั่ว (ขั้นตอนนี้ควรใช้กระทะเคลือบ เพื่อให้ง่ายและใช้น้ำมันน้อยที่สุด) แบ่งเทไข่ขาวลงบนกระทะ รอจนไข่ขาวด้านนี้ เริ่มสุก จึงพลิกกลับด้านเพื่อให้สุกทั้ง 2 ด้าน เมื่อสุกแล้วให้นํามา หั่นเป็นชิ้นพอคำ และนำไปพักไว้ก่อน 2.ตั้งกระทะให้ร้อน นำน้ำมันพืชที่เหลือ ใส่กระเทียมไทยสับ เจียวให้หอม นำแครอทหั่น และ กะหล่ำปลีหั่นชิ้น ที่ ต้มมาแล้วลงไปผัด 3.นำเส้นเซี่ยงไฮ้ลงผัด และ ไข่ขาว ที่พักไว้ลงไปผัดในกระทะ 4.ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว นํ้าตาล และเพิ่มสีสันด้วยซีอิ๊วด่า พริกไทยป่น ผัดให้เข้ากัน ตักเสิร์ฟโดยโรยต้นหอมหั่นท่อน เล็ก เพื่อตกแต่ง และเพิ่มรสชาติด้วยพริกป่น มะนาวหั่นซีก ส่วนผสม ไข่ขาว 3 ฟอง เส้นเซี่ยงไฮ้ 2 ทัพพี นํ้ามันรําข้าว 3 ช้อนชา ต้นหอมหั่นท่อนเล็ก 1 ช้อนชา นํ้าตาล 1 ช้อนชา กระเทียมไทยสับ 1 ช้อนชา กะหล่ำปลีหั่นชิ้น 1 ทัพพี พริกไทยป่น 1 ช้อนชา แครอทหั่นท่อนเล็ก(ต้มสุก) 1 ช้อนชา ชีอืวขาว 1 ช้อนชา ซีอิ๊วดำ ½ ช้อนชา ตารางคุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี่) โปรตีน (กรัม) โซเดียม (มิลลิกรัม) 347.5 10.5 500 20
ฉู่ฉี่กุ้งสด วิธีทำ 1.ตั้งกระทะ ใส่น้ำมัน ใส่พริกแกง ใส่กะทิ น้ำเปล่า ลงผัดให้เข้ากัน 2.ปรุงรสด้วย น้ำปลา น้ำตาลทรายขาว ผัดให้เข้ากัน 3.ใส่พริกชี้ฟ้าแดง ใบมะกรูด นำกุ้งใส่ลงในกระทะผัดให้สุก จัดเสิร์ฟกับข้าวสวยได้เลย ส่วนผสม ข้าวสวย 2 ทัพพี กุ้งสด 2 ช้อนโต๊ะ นํ้าปลา 1 ช้อนชา กะทิธัญพืช 3 ช้อนโต๊ะ น้ำต้มสุก 3 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลทรายขาว 1 ช้อนชา ใบมะกรูดซอย 2 ใบ พริกชี้ฟ้าแดง (ชอย) 1 เม็ด น้ำมันรำข้าว 3 ช้อนชา น้ำพริกแกงเผ็ด(ใช้แบบไม่ใส่กะปิ) 1 ช้อนชา ตารางคุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี่) โปรตีน (กรัม) โซเดียม (มิลลิกรัม) 475 11 599 21
ข้าวผัดปลาทูทรงเครื่อง วิธีทำ 1. ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่นํ้ามัน ใส่กระเทียมลงผัดให้หอม 2. ใส่เนื้อปลาทู ลงไป ผัดให้หอม 3. ใส่ข้าวสวยลงไปผัด ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลทรายขาว 4. ใส่ตะไคร้ซอย ใบมะกรูดซอย พริกขี้หนูสวนซอย ผัดให้ส่วนผสมทั้งหมด ส่วนผสม ปลาทูทอดแกะเนื้อ 3 ช้อนโต๊ะ ตะไคร้ซอย 2 ช้อนโต๊ะ กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ ชีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา น้ำมันรําข้าว 2 ช้อนชา ใบมะกรูดชอย 2 ใบ พริกขี้หนูซอยเล็กน้อย นํ้าตาลทรายขาว 1/2 ช้อนชา ข้าวสวย 2 ทัพพี ตารางคุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี่) โปรตีน (กรัม) โซเดียม (มิลลิกรัม) 370 14.5 455 22
ต้มโคล้งปลาทับทิม วิธีทำ 1.ตั้งกระทะให้ร้อน นำ ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด หอมแดงบุบ ลงคั่วให้หอม ตักใส่จานพักไว้ 2.ตั้งหม้อ ใส่นํ้าต้มให้เดือด ใส่มะขามเปียก ใส่เครื่องต้มยำที่ผัดไว้ลงไป และ มะเขือเทศ รอเดือด 3.ใส่ปลาทับทิม รอน้าเดือด ใส่เห็ดนางฟ้า 4.ปรุงรสด้วย น้ำตาลทรายขาว น้ำปลา พริกคั่ว พริกป่น ผักชีฝรั่ง ตักใส่ชามพร้อมเสิร์ฟ ส่วนผสม ข้าวสวย 2 ทัพพี เห็ดฟาง (ลวก) 1 ทับพี ตะไคร้ 2 ต้น มะเขือเทศ ½ ลูก หอมแดงบุบ 2 หัว พริกป่น 1 ช้อนชา น้ำตาลทรายขาว 1 ช้อนชา ปลาทับทิม 2 ช้อนโต๊ะ ข่า 5 ชิ้น ใบมะกรูด 3 ใบ พริกแห้ง 6 เม็ด มะขามเปียก 1 ช้อนโต๊ะ ผักชีฝรั่ง 2 ใบ น้ำปลา 1 ช้อนชา ตารางคุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี่) โปรตีน (กรัม) โซเดียม (มิลลิกรัม) 275 11 500 23
น้ำพริกอกไก่ผัด วิธีทำ 1.ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่พริกแห้ง หอมแดง และ กระเทียม คั่วจนออกสีใหม้นิด ๆ ตักขึ้นใส่จานไว้ 2. เตรียมครก ใส่พริกแห้ง หอมแดง กระเทียม ที่คั่วแล้ว ตำให้ละเอียด 3.ใส่อกไก่สับ ตำาให้ส่วนผสมเข้า กัน พักไว้ก่อน 4.ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมัน ใส่น้ำพริกที่ตำแล้ว ลงไปผัดให้สุก 5.สามารถทานคู่กับไข่ขาวต้ม 1 - 2 ฟอง (ทานโปรตีนตามระยะของโต) ผักเครื่องเคียง แนะนำให้ลวก ก่อนเพื่อลดโพแทสเซียม มะเขือเปราะ กะหล่ำปลี แตงกวาคว้านเอาไส้ออก (เพื่อช่วยลดโพแทสเซียม) ส่วนผสม อกไก่สับ 3 ช้อนโต๊ะ พริกแห้ง 4 - 5 เม็ด หอมแดง 1 หัว น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา น้ำเปล่า 3 ช้อนโต๊ะ กระเทียม 3 - 4 กลีบ น้ำมะขามเปียก 1 ช้อนโต๊ะ นํ้ามันรําข้าว 2 ช้อนชา ตารางคุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี่) โปรตีน (กรัม) โซเดียม (มิลลิกรัม) 473 10.5 473 24
ไข่ขาวคั่วพริกเกลือ วิธีทำ 1.ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันลงไป ใส่พริก กระเทียมคั่วให้หอม 2.ใส่ไข่ขาวลงไป ใกล้สุก ยีไข่ขาวให้แหลก ใส่ถั่วฝักยาว และปรุงรสด้วย เกลือป่น น้ำตาลทราย 3.เพิ่มกลิ่นหอมด้วยต้นหอมซอย เล็กน้อย จัดเสิร์ฟได้เลย ส่วนผสม ข้าวสวย 2 ทัพพี ไข่ขาว 2 ฟอง กระเทียมสับ 1 ช้อนชา เกลือป่น 1/4 ช้อนชา ต้นหอมซอย 1 ช้อนชา ถั่วฝักยาวลวกสุก 1 ทัพพี น้ำตาลทรายขาว 1 ช้อนชา น้ำมันรำข้าว 3 ช้อนชา พริกแดงซอย เล็กน้อยเพิ่มสีสัน ตารางคุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี่) โปรตีน (กรัม) โซเดียม (มิลลิกรัม) 385 11 574 25
น้ำพริกอ่องอกไก่สับ วิธีทำ 1. ตำเครื่องแกง ใส่หอม กระเทียม พริกแห้ง โขลกให้ละเอียด 2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันรําข้าว ใส่พริกแกงลงไปผัดให้หอม ใช้ไฟกลาง 3. เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย ใส่อกไก่สับลงไปผัดให้สุก 4.ใส่มะเขือเทศหั่นเต๋าลงไป เติมน้ำไปอีกนิดหน่อยผัดให้มะเขือเทศเข้าน้ำกับเนื้อ 5.ปรุงรสด้วย น้ำมะขามเปียก น้ำตาลทรายขาว น้ำปลา ผัดให้เข้ากัน ดักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ กับข้าวสวยร้อนๆ ส่วนผสม อกไก่สับ 2 ช้อนโต๊ะ หอมแดง 1 หัว กระเทียม 5 กลีบ นํ้ามันรําข้าว 2 ช้อนชา นํ้าปลา 1 ช้อนชา น้ำเปล่า 3 ช้อนโต๊ะ พริกแห้ง 3 เม็ด มะเขือเทศราชินี (ลวกสุก) 10 ลูกเล็ก นํ้ามะขามเปียก 1 ช้อนชา น้ำตาลทรายขาว 1 ช้อนชา ผัดกาดขาว 2 ทัพพี ตารางคุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี่) โปรตีน (กรัม) โซเดียม (มิลลิกรัม) 242.5 7 500 26
ปลาทับทิมนึ่งมะนาว วิธีทำ 1.เตรียมปลาทับทิม ล้างทำความสะอาด บั้งให้เรียบร้อย 2.เตรียมถ้วย เพื่อเตรียมทำน้ำปรุง สำหรับใช้ราดตัวปลา 3.ใส่พริกไทยป่น ตามด้วยซีอิ๊วขาว คนให้เข้ากัน นํามาราดปลาทับทิม 4.เตรียมหม้อซึ้ง ตั้งนํ้าให้เดือด 5.ใส่ปลาลงไปนึ่งใช้เวลานึ่งประมาณ 15 - 20 นาที 6.ตกแต่งสีสันด้วยพริกชี้ฟ้าแดง ส่วนผสม ปลาทับทิม 3 ช้อนโต๊ะ ใบสะระแหน่ 4-5 ใบ กระเทียมไทยสับ 1 ช้อนโต๊ะ กระเทียมหั่นแว่น 1 ช้อนโต๊ะ ชีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ พริกขี้หนูสวน(สับละเอียด) 1 ช้อนชา น้ำตาลทรายขาว ½ ช้อนชา น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ ตารางคุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี่) โปรตีน (กรัม) โซเดียม (มิลลิกรัม) 63 10.5 473 27
ผัดผงกะหรี่กุ้ง วิธีทำ 1.นํานมข้นจืด น้ำเปล่า ผงกะหรี่ น้ำตาลทราย ซีอิ๊วขาว ผสมให้เข้ากัน 2.ตั้งกระทะ ใส่น้ำมัน หอมใหญ่ลงผัดให้หอม ใส่กุ้งลงผัด ใส่น้ำซอสลงผัด ใส่พริกชี้ฟ้าแดง ขึ้นฉ่ายหั่นท่อน ลงผัดให้สุก จัดเสิร์ฟกับข้าวสวย ส่วนผสม ข้าวสวย 2 ทัพพี กุ้งสด 2 ช้อนโต๊ะ ผงกะหรี่ 1/2 ช้อนชา น้ำเปล่า 3 ช้อนโต๊ะ นมข้นจืด 1 ช้อนโต๊ะ ชีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา น้ำตาลทรายขาว 1 ช้อนชา นํ้ามันรําข้าว 3 ช้อนชา ขึ้นฉ่ายหั่นท่อน เล็กน้อย เพิ่มความหอม พริกชี้ฟ้าแดงหั่นสไลด์ 1 เม็ด หอมใหญ่หั่นเป็นชิ้นเล็ก ครึ่งลูก ตารางคุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี่) โปรตีน (กรัม) โซเดียม (มิลลิกรัม) 405 11 499 28
ไข่ต้มกุ้งสับ วิธีทำ 1. นําไข่ต้มมาผ่าครึ่ง เอาไข่แดงออก 2. เตรียมหม้อบึ้ง ตั้งน้ำให้เดือด 3. ขั้นตอนผสมไส้กุ้งสับ เตรียมถ้วย ใส่กุ้งสับ ตามด้วยซีอิ๊วขาว พริกไทยป่น น้ำมันรําข้าว คนให้ ส่วนผสมเข้ากัน 4. นํากุ้งสับที่ผสมเสร็จแล้ว มาตักใส่ในไข่ขาว 5. นำไปนึ่ง ไฟกลาง ใช้เวลาประมาณ 5 - 10 นาที หรือจนกว่าตัวไส้กุ้งสับจะสุก 6. ตกแต่งสีสันด้วยต้นหอมซอย 7. ตักเสิร์ฟพร้อมข้าวสวย ส่วนผสม กุ้งสดสับ 1 ช้อนโต๊ะ ต้นหอมซอย 1 ช้อนชา น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา นํ้ามันรําข้าว 2 ช้อนชา ตารางคุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี่) โปรตีน (กรัม) โซเดียม (มิลลิกรัม) 143 10.5 490 29
แกงส้มผักรวม วิธีทำ 1.ตั้งหม้อใส่น้ำ รอน้ำเดือด ใส่พริกแกงส้ม คนให้พริกแกงละลาย 2.ใส่หัวไชเท้า ถั่วฝักยาว ผักบุ้ง ผักกาดขาว และ ปลาทับทิม 3.รอน้ำเดือด ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลทรายขาว มะขามเปียก รอเดือด อีกครั้ง ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ ทานกับข้าวสวย ส่วนผสม ปลาทับทิม 2 ช้อนโต๊ะ น้ำปลา 1 ช้อนชา พริกแกงส้ม 1 ช้อนชา มะขามเปียก 1 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลทรายขาว 1 ช้อนชา หัวไชเท้า 5 ชิ้น ผักกาดขาว 1 ทัพพี ผักบุ้ง 1 ต้น ถั่วฝักยาว 3-5 ท่อน ข้าวสวย 2 ทัพพี ตารางคุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี่) โปรตีน (กรัม) โซเดียม (มิลลิกรัม) 240 12 500 30
ผัดมักกะโรนีไข่ขาว วิธีทำ 1. ผัดหอมใหญ่กับน้ำมันให้หอม ใส่มะเขือเทศ ซอสมะเขือเทศ ปรุงรสด้วยน้ำตาล น้ำปลา 2. นิเมะกะโรนีต้มสุก ไข่ขาวก้อน ผัดให้เข้ากัน โรยด้วยต้นหอมแล้วยกลง ส่วนผสม ไข่ขาวก้อนหั่นสี่เหลี่ยมทอด 2 ฟอง มะกะโรนีต้มสุก ½ ถ้วยตวง น้ำมันถั่วเหลือง 2 ช้อนชา หอมใหญ่หั่นเสี้ยว ¼ หัว มะเขือเทศ 1 ลูก ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา น้ำปลา 2 ช้อนชา ต้นหอมหั่นท่อน 1 ต้น ตารางคุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี่) คาร์โบไฮเดรต (กรัม) โปรตีน (กรัม) ไขมัน (กรัม) 243 25.5 11.7 10.3 31
ผัดบวบใส่ไข่ วิธีทำ 1.ตั้งกระทะให้ร้อน เจียวกระเทียมให้เหลือง และ มีกลิ่นหอม 2.ใส่เห็ดหูหนูดำ บวบ แครอท ผัดให้สุก และ ใส่ไข่ขาวลงไปผัดให้ทั่ว 3.ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลทราย ผัดให้สุก จัดใส่จานเสิร์ฟพร้อมข้าวสวยได้เลย ส่วนผสม ข้าวสวย 2 ทัพพี บวบเหลี่ยม 1 ทัพพี ไข่ขาวดิบ 2 ฟอง แครอทขูดฝอย 2 ช้อนชา น้ำมันรำข้าว 3 ช้อนชา น้ำปลา 1 ช้อนชา กระเทียมสับ 1 ช้อนชา น้ำตาลทรายขาว ½ ช้อนชา เห็ดหูหนูดำซอย 2 ช้อนโต๊ะ วุ้นเส้นแห้ง 2 ทัพพี ตารางคุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี่) โปรตีน (กรัม) โซเดียม (มิลลิกรัม) 535 11 554 32
ผัดเปรี้ยวหวานไข่ขาว วิธีทำ 1. เทน้ำมันพืชลงในกระทะ ผัดหอมใหญ่ แตงกวา เห็ดหูหนู สับปะรด มะเขือเทศ พอสุก 2. ใส่ไส้กรอกลงผัด แล้วปรุงรสด้วยซอสมะเขือเทศ น้ำปลา น้ำตาลทราย โรยด้วยต้นหอม หั่นท่อน ตักเสิร์ฟ ส่วนผสม ไข่ขาวหั่นเหลี่ยม 2 ฟอง ไส้กรอก 1 ช้อนโต๊ะ หอมใหญ่ 1 ช้อนโต๊ะ แตงกวา 1 ช้อนโต๊ะ เห็ดหูหนู 1 ช้อนโต๊ะ สับปะรด 1 ช้อนโต๊ะ มะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ ต้นหอม 1 ต้น น้ำมันพืช 2 ช้อนชา ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำปลาดี 1 ช้อนชา น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา ตารางคุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี่) คาร์โบไฮเดรต (กรัม) โปรตีน (กรัม) ไขมัน (กรัม) 181.5 14.7 8.6 10 33
ผัดกะเพราไข่ขาว วิธีทำ 1. น้ำพริกผัดกะเพรา กระเทียม 2 พริกขี้หนู5 เม็ด รากผักชี1 โขลก ส่วนผสมดังกล่าวให้ละเอียด 2. ผัดน้ำพริกที่เตรียมไว้ในน้ำมันให้เหลือง 3. นำไข่ขาวก้อนรูปดอกไม้ลงผัด ตามด้วยข้าวโพดอ่อน ถั่วฝักยาว ปรุงรส ด้วยน้ำตาล น้ำปลา ใส่ใบกะเพรา ตักใส่จาน ส่วนผสม ไข่ขาวหั่นเหลี่ยม 2 ฟอง น้ำมันถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ ข้าวโพดอ่อน 2 ช้อนโต๊ะ ถั่วฝักยาว 2 ช้อนโต๊ะ ใบกะเพราเด็ด ¼ ถ้วย นํ้าตาลทราย 1 ช้อนชา น้ำปลา 1 ช้อนชา ตารางคุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี่) คาร์โบไฮเดรต (กรัม) โปรตีน (กรัม) ไขมัน (กรัม) 202 8.2 9.6 14.6 34
ไข่ขาวนึ่งต้านอนุมูลอิสระ วิธีทำ 1. นำไข่ขาวดิบตีให้เข้ากัน นำแครอท ฟักทอง มะเขือเทศ เห็ดหอม ต้นหอม คลุกเคล้า ให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำปลา เติมน้ำเล็กน้อย 2. เทใส่ถ้วยนำไปนึงด้วยไฟแรงจนสุก โรย ด้วยกระเทียมเจียว ส่วนผสม ไข่ขาวดิบ 2 ฟอง แครอทหั่นสี่เหลี่ยม 1 ช้อนชา ฟักทองหั่นสี่เหลี่ยม 1 ช้อนชา มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยม 1 ช้อนชา เห็ดหอมแห้งแช่น้ำหั่น 1 ช้อนชา ต้นหอมหั่นฝอย 1 ต้น ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา กระเทียมเจียว ½ ช้อนชา ตารางคุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี่) คาร์โบไฮเดรต (กรัม) โปรตีน (กรัม) ไขมัน (กรัม) 77.4 5.8 8.98 2 35