Panduan_Pinggan_Sihat_Malaysia_#sukusukuseparuh_FINAL

Panduan

KEMENTERIAN KESIHATAN
MALAYSIA

MAJLIS KESELAMATAN Jawatankuasa Penyelaras Kebangsaan Cawangan Penyakit Tidak Berjangkit
MAKANAN DAN PEMAKANAN Untuk Makanan dan Pemakanan Bahagian Kawalan Penyakit,
Kementerian Kesihatan Malaysia
KEBANGSAAN Kementerian Kesihatan Malaysia
2016

Hak Cipta Terpelihara Kementerian Kesihatan Malaysia

Hak cipta terpelihara. Buku ini tidak boleh diterbitkan semula, secara keseluruhan
atau sebahagian, dalam sebarang bentuk atau cara, elektronik atau mekanikal,
termasuk fotokopi, rakaman, atau oleh mana-mana simpanan Maklumat
berkaitan dapatan semula dari sistem yang diketahui
kini atau selepas dicipta, tanpa bertulis
kebenaran daripada penerbit.
Edisi Pertama 2016
Diterbitkan oleh:
Cawangan Penyakit Tidak Berjangkit
Bahagian Kawalan Penyakit,
Kementerian Kesihatan Malaysia
Aras 2, Blok E3, Kompleks E
Pusat Pentadbiran Kerajaan Persekutuan
62590 Putrajaya, Malaysia
Tel: 603-8892 4412 | Faks: 603-8892 4526
Laman Web: http://www.moh.gov.my

Isi Kandungan

Mesej oleh Menteri Kesihatan Malaysia 02
03
Prakata oleh Timbalan Ketua Pengarah Kesihatan (Kesihatan Awam) 04
05
Prakata oleh Pengerusi Kumpulan Kerja Teknikal Pinggan Sihat Malaysia 06
07
Penghargaan 10
17
Kumpulan Kerja Teknikal Pinggan Sihat Malaysia 26

Senarai Penyumbang 28

Mempromosi Makan Secara Sihat Bagi Pencegahan Penyakit Tidak Berjangkit (NCD) 32

Pinggan Sihat Malaysia: Panduan Merancang Hidangan yang Lebih Sihat 37

Mesej Utama 1 40
Makan Tiga (3) Hidangan Utama yang Sihat Dalam Sehari 43

Mesej Utama 2
Makan 1-2 Snek yang Sihat di antara Waktu Makan Jika Perlu

Mesej Utama 3
Makan Sekurang-kurangnya Separuh Daripada Bijirin Anda Sebagai Bijirin Penuh

Mesej Utama 4
Makan Hidangan Tidak bergoreng dan Tanpa Santan Setiap Hari

Key Message 5
Makan Makanan yang dimasak Di Rumah Lebih Kerap

Rujukan

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 01 #SukuSukuSeparuh

Mesej oleh
Menteri Kesihatan Malaysia

Pada tahun 2011, mengikut laporan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (World
Health Organisation, WHO), dalam kalangan populasi berlebihan berat
badan di Asia Tenggara, Malaysia mempunyai prevalen tertinggi
berlebihan berat badan bagi orang dewasa (IJT ≥25.0 kg/m2) berbanding
dengan negara-negara lain. Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi 2015
(NHMS, 2015) juga menunjukkan bahawa prevalen kebangsaan bagi
berlebihan berat badan dan obesiti telah meningkat sejak 5 tahun yang
lalu. Peningkatan penyakit tidak berjangkit (Non Communicable Diseases,
NCD) di dalam negeri dianggap beban pada kesihatan awam yang paling
besar, dari segi penurunan produktiviti sekaligus menyebabkan
peningkatan kos tidak langsung kepada masyarakat dan kerajaan.
Penerbitan Panduan Pinggan Sihat Malaysia menjadi salah satu usaha
Kementerian Kesihatan Malaysia dalam pencegahan penyakit tidak
berjangkit dengan mengalakkan makan secara sihat sebagai kunci
mempromosikan mesej-mesej gaya hidup sihat yang berterusan dalam
kalangan rakyat Malaysia. Panduan Pinggan Sihat Malaysia
mengukuhkan lagi mesej-mesej di dalam Panduan Diet Malaysia dan
Piramid Makanan Malaysia.
Semoga penghasilan garis panduan ini akan dapat membantu anggota
kesihatan menjalankan aktiviti promosi kesihatan serta memberi
bimbingan kepada orang awam dalam merancang hidangan harian.
Saya ingin merakamkan ribuan terima kasih dan penghargaan kepada
semua rakan usaha sama dari organisasi lain yang telah sama-sama
berusaha dan memberi sumbangan dalam penyediaan panduan ini.
Adalah menjadi hasrat saya agar kolaborasi dan kerjasama ini akan
berterusan pada masa akan datang.

YB Datuk Seri Dr. S. Subramaniam

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 02 #SukuSukuSeparuh

Prakata oleh
Timbalan Ketua Pengarah Kesihatan
(Kesihatan Awam)

Dalam keadaan persekitaran masa kini yang mengamalkan gaya hidup
tidak sihat dan sedentari, makan secara sihat adalah adalah sangat
mencabar bagi kebanyakan orang. Sebagaimana yang kita ketahui,
pencegahan adalah cara terbaik untuk mengurangkan risiko penyakit
seperti penyakit kardiovaskular, darah tinggi dan diabetes melitus, yang
sedang meningkat di Malaysia. Tepat pada masanya Pinggan Sihat
Malaysia dihasilkan untuk memberi panduan kepada rakyat Malaysia ke
arah tabiat makan yang lebih sihat.
Pinggan Sihat Malaysia merupakan satu alat visual yang menunjukkan
jumlah makanan yang harus dimakan pada waktu makan tertentu agar
dapat mencapai diet yang seimbang dan sihat. Dalam erti kata lain, ia
menterjemahkan mesej-mesej daripada Piramid Makanan Malaysia ke
dalam perancangan hidangan harian sebenar. Ia menyempurnakan dan
mengukuhkan mesej-mesej diet sihat daripada Panduan Diet Malaysia
dan Piramid Makanan Malaysia. Pinggan Sihat bertujuan untuk
menggalakkan rakyat Malaysia meningkatkan pengambilan buah dan
sayur, mengambil bijirin penuh dalam sukatan yang berpatutan serta
sumber protein yang mencukupi dan meminum air kosong untuk
mengawal berat badan dan mencegah penyakit-penyakit kronik.
Lima mesej utama yang dihasilkan bersama visual Pinggan Sihat
Malaysia adalah bertujuan untuk membimbing rakyat Malaysia agar
mengamalkan corak pemakanan yang lebih sihat. Saranan tersebut
adalah berdasarkan bukti saintifik terkini untuk mengubah tabiat makan
ke arah corak pemakanan yang lebih sihat bagi menangani penyakit tidak
berjangkit. Ia sesuai diguna untuk penduduk dewasa biasa dan semua
kumpulan etnik di Malaysia.
Adalah diharapkan agar panduan ini akan menjadi alat yang sangat
berguna untuk membantu anggota kesihatan dalam merancang dan
melaksanakan aktiviti promosi kesihatan yang berkesan untuk
masyarakat. Panduan Pinggan Sihat Malaysia sangat berguna dan
berharga bagi masyarakat awam dan juga profesional kesihatan.

YBhg. Datuk Dr. Lokman Hakim bin Sulaiman

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 03 #SukuSukuSeparuh

Prakata oleh
Pengerusi Kumpulan Kerja Teknikal
Pinggan Sihat Malaysia

Peningkatan prevalen obesiti, diabetes dan penyakit jantung merupakan
isu kesihatan yang sedang dialami oleh majoriti rakyat Malaysia pada
masa kini. Antara faktor penyumbang utama adalah disebabkan oleh
amalan pemakanan yang tidak sihat dan gaya hidup sedentari. Maka,
tepat pada masanya Pinggan Sihat Malaysia dihasilkan untuk membantu
membimbing rakyat Malaysia ke arah tabiat makan yang lebih sihat
melalui paparan visual untuk mengambarkan hidangan sihat. Pinggan
Sihat menyempurna dan mengukuhkan mesej-mesej pemakanan sihat
dalam Panduan Diet Malaysia dan Piramid Makanan Malaysia. Pinggan
Sihat bertujuan untuk menggalakkan rakyat Malaysia meningkatkan
pengambilan buah dan sayur, mengambil bijirin penuh dalam sukatan
yang berpatutan serta sumber protein yang mencukupi serta meminum
air kosong untuk mengawal berat badan dan mencegah penyakit. Lima
mesej utama yang dihasilkan bersama visual Pinggan Sihat Malaysia
adalah bertujuan untuk membimbing rakyat Malaysia agar mengamalkan
corak pemakanan yang lebih sihat. Saranan tersebut adalah berdasarkan
bukti saintifik terkini untuk mengubah tabiat makan ke arah corak
pemakanan yang lebih sihat bagi menangani penyakit-penyakit tidak
berjangkit.
Panduan dan mesej utama ditulis menggunakan cara yang mudah dan
senang difahami oleh profesional kesihatan serta masyarakat umum.
Panduan ini dibangunkan oleh Kumpulan Kerja Teknikal Pinggan Sihat
Malaysia yang terdiri daripada 13 ahli, yang terdiri daripada Pegawai
Dietetik dan Pegawai Sains Pemakanan. Kami sangat berharap agar
Pinggan Sihat Malaysia akan mencapai matlamatnya untuk membantu
mendidik dan membimbing rakyat Malaysia ke arah memperbaiki tabiat
pemakanan dan gaya hidup. Saya ingin merakamkan penghargaan
kepada ahli-ahli Kumpulan Kerja Teknikal, penyumbang, kumpulan kerja
pra uji, jawatankuasa penyuntingan dan Urusetia di atas sokongan dan
komitmen ke arah penerbitan panduan yang bernilai ini.
Prof. Dr. Winnie Chee Siew Swee

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 04 #SukuSukuSeparuh

Penghargaan

Kumpulan Kerja Teknikal Pinggan Sihat Malaysia ingin
mengucapkan penghargaan kami kepada semua
individu dari pelbagai jabatan dan institusi dalam
Kementerian Kesihatan Malaysia, para akademik dari
universiti tempatan, Dietitian, Pegawai Sains
Pemakanan dan badan bukan berkanun atas
sumbangan mereka yang sangat berharga dalam
merealisasikan panduan ini. Sumbangan dan komitmen
mereka secara langsung atau tidak langsung sangat
bernilai dan amat dihargai dalam menyiapkan dokumen
ini. Kami juga berterima kasih kepada Pn. Siti Mariam
Tukimin, Pn. Azlinda Hamid, Pn. Nor Afidah Jamaludin,
Pn. Nur Liana Abdul Latiff, Pn. Nur Amalina Muhamad
dan En. Mohd Azemir Mustafa yang telah menyumbang
pada peringkat awal perancangan panduan ini. Kami
juga sangat menghargai sumbangan Pn. Norazilah Mohd
Roslan dan En. Aziman Mahdi dari Institut Penyelidikan
Tingkah Laku Kesihatan atas sokongan, cadangan dan
kerjasama dalam menjalankan pra uji mesej-mesej
pada orang awam.

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 05 #SukuSukuSeparuh

Kumpulan Kerja Teknikal Pinggan Sihat Malaysia

Pengerusi

Prof. Dr. Winnie Chee Siew Swee
Universiti Perubatan Antarabangsa

Naib Pengerusi

Viola Michael
Bahagian Kawalan Penyakit
Kementerian Kesihatan Malaysia

Setiausaha

Siti Farrah Zaidah Mohd Yazid
Bahagian Kawalan Penyakit

Kementerian Kesihatan Malaysia

Prof. Dr. Norimah A Karim Dr. Nurhaliza Zakariah
Universiti Kebangsaan Malaysia Bahagian Kawalan Penyakit
Kuala Lumpur Kementerian Kesihatan Malaysia
Assoc. Prof Dr. Barakatun Nisak Mohd Yusof Rosli Mohd Sali
Universiti Putra Malaysia Hospital Kuala Lumpur
Selangor Kuala Lumpur
Basmawati Baharom Norliza Zainal Abidin
Hospital Tuanku Ja'afar, Seremban Bahagian Keselamatan dan Kualiti Makanan
Negeri Sembilan Kementerian Kesihatan Malaysia
Siti Shuhailah Shaikh Abd Rahim Gui Shir Ley
Bahagian Pemakanan Bahagian Pemakanan
Kementerian Kesihatan Malaysia Kementerian Kesihatan Malaysia
Nurul Huda Ibrahim Hafizah Abdul Khanan
Bahagian Pembangunan Kesihatan Keluarga Bahagian Sains Kesihatan Bersekutu
(Primer) Kementerian Kesihatan Malaysia
Kementerian Kesihatan Malaysia

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 06 #SukuSukuSeparuh

Senarai Penyumbang

Penulis
Mempromosi Makan Secara Sihat Bagi Pencegahan NCD

Viola Michael
Bahagian Kawalan Penyakit
Kementerian Kesihatan Malaysia
Dr. Nurhaliza Zakirah
Bahagian Kawalan Penyakit
Kementerian Kesihatan Malaysia
Gui Shir Ley
Bahagian Pemakanan
Kementerian Kesihatan Malaysia

Pinggan Sihat Malaysia: Panduan Merancang Hidangan Yang Lebih Sihat

Rosli Mohd Sali
Hospital Kuala Lumpur
Kuala Lumpur
Norzalinah Jailani
Hospital Putrajaya
Putrajaya
Shahir Shamsidin
Pejabat Kesihatan Daerah Batu Pahat
Johor
Mohd Nazrul Anuar Awang @ Saibun
Klinik Kesihatan Kelana Jaya
Selangor

Mesej Utama 1:
Makan Tiga (3) Hidangan Utama Yang Sihat Dalam Sehari

Prof. Dr. Winnie Chee Siew Swee
Universiti Perubatan Antarabangsa (IMU)
Selangor
Latifah Ahmad
Hospital Selayang
Selangor

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 07 #SukuSukuSeparuh

Senarai Penyumbang

Mesej Utama 2:
Makan 1-2 Snek Yang Sihat Di Antara Waktu Makan Jika Perlu

Assoc. Prof Dr. Barakatun Nisak Mohd Yusof
Universiti Putra Malaysia
Selangor
Norhafizah Mohd Sobri
Klinik Kesihatan Seri Kembangan
Selangor
Siti Hajar Suraji
Hospital Tengku Ampuan Rahimah, Klang
Selangor

Mesej Utama 3:
Makan Sekurang-kurangnya Separuh Daripada Bijirin Anda Sebagai Bijirin Penuh

Prof. Dr. Zalilah Mohd Shariff
Universiti Putra Malaysia
Selangor
Salha Mohd Nor
Hospital Sultan Ismail
Johor
Lee Li Ting
Klinik Kesihatan Kapar
Selangor

Mesej Utama 4:
Makan Hidangan Tidak bergoreng Dan Tanpa Santan Setiap Hari

Siti Shuhailah Shaikh Abd Rahim
Bahagian Pemakanan
Kementerian Kesihatan Malaysia
Norliza Zainal Abidin
Bahagian Keselamatan dan Kualiti Makanan
Kementerian Kesihatan Malaysia

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 08 #SukuSukuSeparuh

Senarai Penyumbang

Mesej Utama 5:
Makan Makanan Yang Dimasak Di Rumah Lebih Kerap

Basmawati Baharom
Hospital Tuanku Ja'afar, Seremban
Negeri Sembilan
Nurul Huda Ibrahim
Bahagian Pembangunan Kesihatan Keluarga (Primer)
Kemeterian Kesihatan Malaysia
Siti Farrah Zaidah Mohd Yazid
Bahagian Kawalan Penyakit
Kementerian Kesihatan Malaysia

Penyunting

Prof. Dr. Winnie Chee Siew Swee
Universiti Perubatan Antarabangsa (IMU)
Prof. Dr. Norimah A Karim
Universiti Kebangsaan Malaysia (UKM)

Pengulas

Dr. Tee E Siong
Persatuan Pemakanan Malaysia (NSM)
Dr. Khalijah Mohd Yusof
Jabatan Kesihatan Negeri Sembilan
Dr. Noor Safiza Mohamad Nor
Institut Kesihatan Umum
Zalma Abdul Razak
Bahagian Pemakanan
Kementerian Kesihatan Malaysia
Rusidah Selamat
Bahagian Pemakanan
Kementerian Kesihatan Malaysia

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 09 #SukuSukuSeparuh

Mempromosi
Makan Secara Sihat Bagi

Pencegahan NCD

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 10 #SukuSukuSeparuh

panduan Pinggan Sihat Malaysia

1. Apakah Penyakit-penyakit Tidak Berjangkit (Non-Communicable Diseases, NCD)
Penyakit tidak berjangkit atau NCD merupakan masalah perubatan atau penyakit yang tidak
berjangkit dan tidak menular dalam kalangan orang ramai. NCD adalah penyakit kronik yang
berkembang secara perlahan-lahan dan berpanjangan, atau ia boleh mengakibatkan kematian
mengejut seperti sesetengah jenis strok. Ia termasuk penyakit jantung, diabetes, tekanan darah
tinggi, penyakit buah pinggang kronik dan osteoporosis.
Berdasarkan World Health Organization (WHO) 2014, dianggarkan 73% daripada jumlah
kematian di Malaysia adalah disebabkan oleh NCD (Gambar rajah 1). Tinjauan Kebangsaan
Kesihatan dan Morbiditi (National Health and Morbidity Survey, NHMS) 2015 menunjukkan trend
peningkatan sejak 2006 hingga 2015 bagi Diabetes Melitus (dari 11.6% hingga 17.5%) dan
hiperkolesterolemia (20.7% hingga 47.7%). Berlebihan berat badan dan obesiti juga merupakan
risiko utama bagi kematian sejagat dan menjadi masalah utama kesihatan awam. NHMS 2015
yang terkini menunjukkan bahawa prevalen berlebihan berat badan dan obesiti kebangsaan
ialah 47.7% berbanding dengan NHMS 2011, iaitu 44.3%. Berdasarkan gambar rajah 2 (WHO,
2011) menunjukkan bahawa Malaysia mempunyai prevalen berlebihan berat badan
(IJT>25gm/m2) tertinggi berbanding negara-negara lain di Asia Tenggara.

Kecederaan Penyakit
11% Kardiovaskular
Penyakit Berjangkit, 36%
Maternal, Perinatal
& Masalah
Pemakanan
16%

Lain-lain
NCD
12%

Diabetes Kanser
3% 15%

Penyakit Pernafasan
Kronik
7%

Jumlah Kematian: 146,000
Jumlah Kematian disebabkan NCD :73%

Sumber: www.who.int/countryprofile2014

Gambar Rajah 1: Kematian Berkaitan Dengan NCD

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 11 #SukuSukuSeparuh

Beberapa faktor risiko seperti sejarah keluarga, diet, gaya hidup sedentari, tabiat merokok dan
faktor persekitaran lain meningkatkan risiko penyakit tidak berjangkit (Gambar rajah 3).
Kebanyakan NCD dianggap boleh dicegah kerana ia disebabkan oleh faktor risiko yang boleh
diubah seperti diet tidak sihat dan tidak aktif secara fizikal.

Prevelan Berlebihan Berat Badan (IJT 25kg/m2)

44.2 30.2

12.1 21 18.4 26.5 30.2
13.3

Kemboja Indonesia Laos Malaysia Myanmar Filipina Singapura Thailand

Sumber: WHO Non-Communicable Diseases Country Profiles, 2011

Gambar Rajah 2: Penduduk Berlebihan Berat Badan Di Asia Tenggara

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 12 #SukuSukuSeparuh

Penyakit NCD antara penyumbang utama beban kepada kesihatan awam, sama ada dari segi
kos secara langsung kepada masyarakat dan kerajaan, ataupun (disability adjusted life years,
DALYs) (IPH, 2012). Kita boleh mencegah NCD dengan mengamalkan gaya hidup lebih sihat iaitu
makan secara sihat dan aktif secara fizikal. Namun begitu, senario ini tidak berlaku di negara
kita. Berdasarkan kajian Malaysian Adult Nutrition Survey, MANS 2014 didapati bahawa
sebilangan besar (94%) rakyat dewasa Malaysia tidak mengambil buah dan/atau sayur yang
mencukupi (kurang dari 5 sajian sehari) seperti yang disarankan oleh Panduan Diet Malaysia
2010. NHMS 2015 juga menunjukkan bahawa 33.5% rakyat Malaysia tidak aktif secara fizikal.
Oleh yang demikian, adalah penting agar usaha berterusan perlu diteruskan untuk
mempromosikan makan secara sihat dan kehidupan aktif yang menjadi kunci bagi
mengekalkan kesihatan yang baik serta pencegahan penyakit NCD.

Penyakit Diabetes
Kardiovaskular Kanser
Penyakit
Pernafasan Lain-lain
Kronik NCD

Faktor Risiko Penyalahgunaan Diet
alkohol Tidak Tidak Sihat
Aktif Merokok
Secara
Fizikal

Sumber: www.emro.who.int/

Gambar Rajah 3: Faktor Risiko Dan Hubung Kait Dengan Penyakit NCD

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 13 #SukuSukuSeparuh

2. Panduan Diet Malaysia Dan Piramid Makanan Malaysia
Panduan Diet Malaysia atau The Malaysian Dietary Guidelines (MDG) telah diperkenalkan pada
tahun 1999 dan disemak semula pada tahun 2010 untuk mempromosikan makan secara sihat
dan kehidupan sihat bagi pencegahan masalah pemakanan, termasuk NCD melalui pendidikan.
MDG merupakan panduan teknikal tentang pemakanan dan dijadikan rujukan atau panduan
bagi menggalakkan rakyat Malaysia untuk mengambil hidangan yang seimbang iaitu terdiri
daripada pelbagai jenis makanan dalam jumlah yang sederhana.
Dengan pembentukan MDG, Piramid Makanan Malaysia juga diperkenalkan buat pertama
kalinya pada tahun 1999, dan disemak semula pada tahun 2010 (Gambar rajah 4). Piramid
Makanan yang dibentuk dijadikan sebagai panduan bagi jenis dan jumlah makanan yang boleh
digabungkan untuk dimakan sebagai diet yang sihat (MDG 2010).

Susu dan produk tenusu Lemak, minyak, gula & garam
1-3 sajian/hari Makan sedikit

Makan dengan sederhana Ikan, ayam, daging dan kekacang
1/2-2 sajian ayam, daging, telur
Sayur-sayuran 1 sajian ikan/hari
3 sajian/hari 1/2-1 sajian kekacang/hari
Makan dengan sederhana
Makan banyak
Nasi, mi, biji-bijirin, Buah-buahan
2 sajian/hari
produk bijirin dan Makan banyak
ubi-ubian

4-8 sajian/hari
Makan secukupnya

Gambar Rajah 4: Piramid Makanan Malaysia

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 14 #SukuSukuSeparuh

Piramid Makanan Malaysia ialah alat visual untuk merancang hidangan dalam sehari.
Berdasarkan Piramid Makanan, bilangan sajian bagi setiap kumpulan makanan adalah
bergantung kepada keperluan kalori bagi setiap individu (Jadual 1).

Jadual 1: Agihan Bilangan Sajian Mengikut Kumpulan Makanan Berdasarkan Nilai Kalori*

Kumpulan Makanan 1500kcal/hari 2000kcal/hari 2500kcal/hari
Bijirin dan hasil 4 sajian 1 6 sajian 1 8 sajian 1
bijirin 2 sajian 2 sajian 2 sajian
Buah

Sayur 3 sajian 3 sajian 3 sajian

Daging/ Ayam 1/2 sajian 2 1 sajian 2 2 sajian 2

Ikan 1 sajian 2 1 sajian 2 1 sajian 2

Kekacang 1/2 sajian 3 1 sajian 3 1 sajian 3

Susu dan produk 1 sajian 3 2 sajian 3 3 sajian 3
susu

1 Berdasarkan 30g karbohidrat setiap sajian
2 Berdasarkan 14g protein setiap sajian
3 Berdasarkan 7g protein setiap sajian

* Kalori daripada lemak dan gula telah digabungkan ke dalam jumlah pengambilan kalori/hari.

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 15 #SukuSukuSeparuh

Bagi memudahkan orang ramai mengamalkan pemakanan secara sihat, Pinggan Sihat Malaysia
telah dihasilkan sebagai alat visual untuk merancang makanan untuk setiap hidangan. Ia
menunjukkan jumlah makanan yang perlu dimakan bagi setiap kumpulan makanan untuk
hidangan utama (Gambar rajah 5).

Gambar Rajah 5: Pinggan Sihat Malaysia

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 16 #SukuSukuSeparuh

Pinggan Sihat Malaysia:
Panduan Merancang

Hidangan Yang Lebih Sihat

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 17 #SukuSukuSeparuh

1. Apakah Pinggan Sihat Malaysia?
Piramid Makanan Malaysia telah dihasilkan sebagai panduan dalam penyediaan hidangan yang
sihat dan menekankan jumlah makanan bagi setiap kumpulan makanan. Pinggan Sihat
Malaysia dihasilkan sebagai alat komunikasi yang lebih berkesan untuk menterjemahkan
saranan daripada Panduan Diet Malaysia dan Piramid Makanan untuk membantu rakyat
Malaysia mengamalkan tabiat makan secara sihat dengan merancang hidangan dalam
seharian.
Kedua-dua Piramid Makanan Malaysia dan Pinggan Sihat Malaysia merupakan bahan
pendidikan yang menyampaikan mesej yang sama kepada orang awam. Walau bagaimanapun,
Pinggan Sihat Malaysia ialah alat visual yang menunjukkan jumlah makanan bagi setiap
kumpulan makanan yang harus dimakan dalam sesuatu hidangan agar mencapai diet yang
seimbang dan sihat. Pinggan Sihat Malaysia bertujuan untuk memberi gambaran yang mudah
dalam hidangan di mana ia boleh membantu dalam meningkatkan pengambilan buah dan sayur;
mengawal sukatan nasi, mi, roti dan bijirin lain; menggalakkan pengambilan bijirin penuh;
memastikan pengambilan ikan, ayam, daging dan kekacang yang mencukupi; serta
menggalakkan pengambilan air kosong. Hidangan juga seharusnya rendah lemak, gula dan
garam sejajar dengan Panduan Diet Malaysia, 2010.

2. Siapa Yang Harus Mengikuti Pinggan Sihat Malaysia?
Secara amnya Pinggan Sihat Malaysia sesuai digunapakai di kalangan orang dewasa. Ia boleh
membantu dalam pengurusan berat badan dan pencegahan penyakit kronik berkaitan dengan
obesiti seperti tekanan darah tinggi, diabetes dan penyakit kardiovaskular. Ia juga boleh
digunapakai oleh golongan yang mengamalkan vegetarian dan juga oleh semua kumpulan etnik.
Wanita hamil dan menyusukan bayi, mereka yang memerlukan diet khas atau mempunyai
masalah perubatan harus mendapat nasihat profesional kesihatan (sebaik-baiknya Pegawai
Dietetetik atau Pakar Pemakanan) untuk menentukan sama ada Pinggan Sihat Malaysia boleh
digunakan kepada mereka.

3. Bagaimana Merancang Hidangan Menggunakan Pinggan Sihat Malaysia?
Pinggan Sihat Malaysia menyarankan peningkatan pengambilan sayur dan buah; memastikan
pengambilan nasi, mi, roti dan bijirin lain serta ikan, ayam, daging mahupun kekacang adalah
mengikut saranan. Ia berdasarkan pinggan berukuran 10 inci (25 sm) yang biasa diguna oleh
penduduk Malaysia.
Pinggan Sihat Malaysia merupakan panduan asas tentang jumlah makanan yang diambil bagi
setiap kumpulan makanan. Ia tidak bergantung kepada pengambilan kalori dan bilangan sajian
yang khusus bagi setiap hari dari setiap kumpulan makanan. Saiz sukatan/ porsi sebenar dan
jumlah makanan yang diperlukan adalah berbeza di antara individu (rujuk kepada Jadual 1 bagi
saranan saiz sajian berdasarkan keperluan kalori yang diperlukan oleh setiap kumpulan umur).

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 18 #SukuSukuSeparuh

Jadual 2: Langkah-Langkah Merancang Hidangan Dengan menggunakan pinggan berukuran 10 inci (25 sm),
bayangkan terdapat satu garisan di tengah-tengah pinggan.
1. Bayangkan 3 bahagian pada Kemudian pada satu bahagian, bahagikan lagi kepada dua
pinggan. bahagian, oleh itu terdapat 3 bahagian pada pinggan.

2. Isi bahagian suku pertama Kumpulan makanan ini merupakan pembekal sumber tenaga
pinggan anda sama ada dengan yang utama. Nasi adalah makanan ruji bagi rakyat Malaysia.
nasi, mi, roti, bijirin, hasil bijirin Jenis beras yang lazim digunakan termasuk beras putih, beras
atau ubi-ubian, dicadangkan perang dan pulut. Produk bijirin lain ialah mi, pasta, roti, jagung,
bijirin penuh. barli dan oat manakala contoh ubi-ubian ialah kentang, keledek
dan ubi kayu.
3. Isikan bahagian suku kedua Rakyat Malaysia digalakkan untuk memilih bijirin penuh pada
pinggan anda sama ada dengan bahagian pinggan ini.
ikan, ayam, daging atau kekacang. Mengambil bijirin penuh boleh mengurangkan masalah
sembelit, meningkatkan rasa kenyang yang membantu dalam
pengurusan berat badan dan mengurangkan risiko penyakit
jantung dan diabetes.
Bijirin penuh juga adalah sumber penting bagi serat, vitamin
dan mineral.
Contoh-contoh bijirin penuh yang boleh dipilih termasuk beras
perang, roti bijirin penuh, mi bijirin penuh, pasta bijirin penuh,
biskut bijirin penuh, capati bijirin penuh dan oat.

Protein dalam diet manusia diperolehi daripada dua sumber
utama, iaitu protein haiwan (contohnya, ikan, daging, ayam,
telur) dan protein tumbuh-tumbuhan (contohnya, tauhu, legum,
kekacang, soya).

Protein merupakan nutrien yang penting bagi membina dan
memulihkan tisu-tisu tubuh.

Ikan disarankan dimakan lebih kerap dalam seminggu - ikan
seperti tuna, salmon, kembung dan tenggiri mengandungi asid
lemak omega 3 yang penting untuk kesihatan jantung.

Pilih daging ayam, lembu dan kambing yang kurang berlemak
untuk mengelakkan pengambilan lemak tepu dan membantu
mengekalkan paras kolesterol yang normal.

Diet yang tinggi kandungan lemak tepu meningkatkan risiko
penyakit jantung koronari.

Protein tumbuh-tumbuhan termasuk kekacang (dal,kacang
kuda, kacang merah, kacang soyo, badam, walnut, pistasio)
dan biji-bijian (biji bunga matahari) juga digalakkan
memandangkan makanan-makanan ini rendah lemak tepu dan
mengandungi vitamin dan mineral seperti zat besi, zink dan
magnesium.

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 19 #SukuSukuSeparuh

4. Isi separuh pinggan lagi dengan Sayur yang digalakkan adalah sayur berdaun hijau (seperti
sayur dan tambah 1 sajian buah. bayam, kailan, kangkung, dan daun salad), sayur berwarna
(seperti bayam merah, kobis ungu), sayur buah (seperti ketola
atau kundur, labu, tomato, petola dan timun), sayur kekacang
(seperti kacang panjang dan kacang buncis), sayur kobis dan
brokoli, ulam-ulaman (seperti pegaga dan ulam raja) dan batang
sayur yang boleh dimakan (seperti saderi dan asparagus).
Sediakan sayur dengan menggunakan cara memasak yang sihat
seperti mengukus, mencelur dan menggoreng kilas (stir fry).
Buah seperti betik, pisang, jambu batu, tembikai susu dan
mangga digalakkan untuk diambil dalam diet harian.
Sayur dan buah adalah sumber yang kaya dengan serat, vitamin
dan mineral yang berfaedah untuk kesihatan.
Diet yang mengandungi serat yang tinggi boleh mengurangkan
risiko penyakit kardiovaskuar, obesiti dan diabetes.

5. Bagi melengkapkan hidangan, Air kosong digalakkan bagi menggantikan minuman bergula
minum air kosong atau minuman dalam membantu mengurangkan pengambilan kalori dan
tanpa gula, susu atau produk mengawal berat badan serta karies gigi.
susu. Minum sekurang-kurangnya 6-8 gelas air kosong setiap hari.
Susu dan produk susu ialah sumber penting bagi kalsium untuk
gigi dan tulang yang sihat.
Susu dan produk susu juga sumber penting bagi protein,
vitamin A, riboflavin (vitamin B2) dan kalium.
Adalah disarankan untuk memilih susu dan produk susu yang
rendah lemak atau tanpa lemak (susu skim).
Minuman kacang soya tanpa gula atau produk soya (tauhu,
tempe) juga boleh membantu memenuhi keperluan kalsium.

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 20 #SukuSukuSeparuh

Contoh-Contoh Hidangan Yang Disediakan Berdasarkan Pinggan Sihat Malaysia
Sarapan

1. Nasi Lemak

2. Capati Dan Kuah Dal

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 21 #SukuSukuSeparuh

Ramuan 3. Roti Dengan Telur Dan Salad
Hidangan Lengkap

4. Mihun Sup

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 22 #SukuSukuSeparuh

Makan Tengah Hari/ Makan Malam

1. Nasi Putih Dengan Ikan Bakar Dan Sayur

2. Nasi Beras Perang Dengan Ayam Panggang Dan Sayur

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 23 #SukuSukuSeparuh

Ramuan 3. Nasi Ayam
Hidangan Lengkap

4. Nasi Goreng

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 24 #SukuSukuSeparuh

4. Amalan Pemakanan Untuk Meningkatkan Kebergunaan Pinggan Sihat Malaysia
Mesej-mesej utama dalam Panduan Diet Malaysia (2010) harus digunakan semasa merancang
hidangan mengikut Pinggan Sihat Malaysia. Panduan am yang perlu diikuti ialah makan
pelbagai makanan dalam setiap kumpulan makanan, pilih makanan yang rendah kandungan
lemak, garam dan gula serta minum air kosong atau minuman tanpa gula.
Berikut adalah 5 mesej utama untuk menyokong lagi perancangan hidangan mengikut Pinggan
Sihat Malaysia:
Mesej Utama 1
Makan Tiga (3) Hidangan Utama yang Sihat dalam Sehari
Mesej Utama 2:
Makan 1-2 Snek yang Sihat di antara Waktu Makan Jika Perlu
Mesej Utama 3:
Makan Sekurang-kurangnya Separuh Daripada Bijirin Anda Sebagai Bijirin Penuh
Mesej Utama 4:
Makan Hidangan Tidak Bergoreng dan Tanpa Santan Setiap Hari
Mesej Utama 5:
Makan Makanan yang dimasak di Rumah Lebih Kerap

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 25 #SukuSukuSeparuh

Mesej Utama 1

Makan Tiga (3) Hidangan Utama Yang Sihat Dalam Sehari

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 26 #SukuSukuSeparuh

Makan Tiga (3) Hidangan Utama Yang Sihat Dalam Sehari
1. Pengenalan

Mengambil hidangan secara tetap terbukti memberi faedah kepada kesihatan. Melangkau
waktu makan terutamanya sarapan pagi boleh meningkatkan risiko lebih tinggi terhadap obesiti,
penyakit jantung dan diabetes dalam kalangan kanak-kanak dan orang dewasa. Kajian
tempatan melaporkan bahawa sebahagian besar rakyat Malaysia makan hidangan yang tetap
(sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam), walau bagaimanapun masih terdapat
satu per tiga orang dewasa muda dan remaja melangkau sarapan pagi mereka.
2. Mengapa Kita Perlu Makan Hidangan Secara Tetap?
Pinggan Sihat Malaysia menyarankan 3 hidangan utama yang tetap dalam sehari iaitu, sarapan
pagi, makan tengah hari dan makan malam serta 1 hingga 2 snek sihat di antara waktu makan
jika perlu.
Sebab-sebab ia disarankan adalah kerana:

Memastikan pengambilan tenaga yang mencukupi sepanjang hari untuk mengekalkan tahap
aktiviti dan tumpuan mental.
Memperoleh nutrien seperti vitamin, mineral dan serat yang mencukupi apabila hidangan
seimbang dimakan.
Mengelak rasa terlalu lapar yang boleh menjurus kepada makan dalam kuantiti yang banyak.
Melangkau waktu makan sering mengakibatkan rasa keinginan makan yang tinggi dan
menyebabkan pengambilan makanan yang tinggi kandungan lemak, gula dan garam
(contohnya: kerepek, keropok, kuih-muih, pisang goreng, dan lain-lain).
Mengekalkan berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko penyakit kronik seperti
diabetes dan penyakit kardiovaskular.
Supaya sentiasa rasa sihat dan mengurangkan rasa penat, pening dan cepat marah.
3. Bagaimana Untuk Mencapai Saranan?
Rancang waktu makan terlebih dahulu. Ketahui bila hidangan atau snek anda yang
seterusnya dan rancang apa yang hendak dimakan.
Ambil sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam setiap hari.
Jadualkan pengambilan makanan anda dengan jarak tidak melebihi 3-4 jam di antara waktu
makan dan snek.
Elakkan hidangan berat sebelum tidur.
Makan mengikut jumlah yang betul bagi setiap kumpulan makanan seperti yang ditunjukkan
di dalam Pinggan Sihat Malaysia.
Berhati-hati apabila makan. Elak daripada makan berlebihan. Kenali perasaan lapar dan
kenyang bagi memastikan waktu yang sesuai untuk makan dan berhenti makan.

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 27 #SukuSukuSeparuh

Mesej Utama 2

Makan 1-2 Snek Yang Sihat Di Antara Waktu Makan Jika Perlu

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 28 #SukuSukuSeparuh

Makan 1-2 Snek Yang Sihat Di Antara Waktu Makan Jika Perlu
1. Pengenalan

Snek boleh didefinasikan sebagai makanan atau minuman yang dimakan dalam sukatan kecil
berbanding hidangan utama dan dimakan di antara waktu makan. Sesetengah individu mungkin
perlu mengambil snek untuk memenuhi keperluan kalori harian atau untuk menghilangkan rasa
lapar di antara waktu makan. Jika snek diperlukan, pengambilan snek sihat merupakan cara
yang berkesan untuk membekalkan lebih nutrien ke dalam diet dan mencegah daripada makan
berlebihan pada waktu makan seterusnya.
2. Mengapa Kadang Kala Kita Perlu Mengambil Snek Yang Sihat?

Untuk memenuhi keperluan nutrien mengikut umur dan tahap aktiviti fizikal.
Untuk mencegah daripada makan secara berlebihan (makan terlalu banyak pada satu masa)
ketika waktu makan utama.
Untuk mencegah pengambilan tenaga yang berlebihan seterusnya menyebabkan
pertambahan berat badan.
Untuk mencegah rasa lapar di antara waktu makan.
3. Bagaimana Untuk Mencapai Saranan?
3.1. Pilih 1 hingga 2 sajian snek sihat di antara waktu makan jika perlu:

Pilih bilangan sajian yang disarankan berdasarkan keperluan tenaga anda.
Contoh 1 sajian snek sihat ditunjukkan di bawah (Jadual 3).

Jadual 3: Snek Sihat (Contoh 1 Sajian) Saiz Sajian
1 biji
Jenis-Jenis Snek 1 potong
Epal/ pir/ mangga/ ciku/ pisang 1 cawan
Betik/ nenas/ tembikai/ jambu batu/ tembikai susu 1 gelas
Yogurt rendah lemak ½ cawan / 1 genggam
Susu rendah lemak tangan
Kacang kuda/ dal direbus atau dikukus 4 keping
Kacang tanah tanpa garam 1 keping
Biskut bijirin (kosong)
Roti bijirin

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 29 #SukuSukuSeparuh

3.2. Pilih snek rendah lemak, rendah gula, rendah garam dan rendah kalori di antara waktu makan.
Hadkan pengambilan makanan bergoreng sebagai snek (contohnya, keropok lekor, pisang
goreng, donut, nuget, cucur udang).
Pilih makanan yang dikukus atau dipanggang seperti pau (kacang merah) dan popiah
basah.
Masukkan kacang, kekacang dan produk tenusu ke dalam snek harian anda untuk
menambah kepelbagaian.
Lebihkan pengambilan minum air kosong berbanding minuman bergula (saranan 6-8 gelas
air sehari).

3.3. Snek yang tinggi kandungan serat boleh membantu anda berasa kenyang.
Makan buah-buahan sebagai snek berbanding makanan bergoreng.
Pilih biskut yang tinggi kandungan serat dan rendah lemak berbanding biskut berkrim.
Sediakan snek menggunakan bijirin penuh seperti oat dan roti bijirin penuh (contohnya
sandwic).

3.4. Makan snek pada waktu yang tetap.
Pastikan snek diambil tidak terlalu rapat dengan waktu makan utama dan waktu tidur
(jarak antara waktu makan 3-4 jam).

Sarapan Snek Makan Snek Makan
pagi pagi tengahari petang malam
(7.00 pagi) (10.00 pagi) (1.00 petang) (4.00 petang) (7.00 malam)

Gambar Rajah 6: Makan Snek Pada Waktu Yang Tetap

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 30 #SukuSukuSeparuh

Jadual 4 di bawah menunjukkan alternatif snek yang lebih sihat.

Jadual 4: Pilihan Snek Yang Lebih Sihat Gantikan Dengan
Hadkan Pengambilan Buah segar (contohnya pisang)
Pisang goreng Makanan yang dikukus (contohnya kuih
Makanan yang digoreng (contohnya cucur pau dan apam)
udang, nuget, kentang goreng) Yogurt atau sorbet buah
Ais Krim Kuih apam, popia basah
Kuih manis (contohnya, kuih lapis, donut) Sandwic (sardin, tuna, telur), salad,
Pencuci mulut (kek, pastri) biskut tinggi serat dan rendah gula,
bijirin kurang gula
Susu pekat manis di dalam minuman
Minuman berkarbonat dan minuman kordial Minuman susu rendah lemak
Jus buah, smoothie (guna buah segar
Snek diproses (contohnya, kerepek, kentang tanpa gula tambahan), air kosong
goreng, kerepek kentang)
Buah segar, kacang kuda/ dal/ kacang
tanah (tanpa disalut garam)/ buah kering
(contohnya, kismis, aprikot, prun)

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 31 #SukuSukuSeparuh

Mesej Utama 3

Makan Sekurang-Kurangnya Separuh Daripada Bijirin Anda
Sebagai Bijirin Penuh

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 32 #SukuSukuSeparuh

Makan Sekurang-Kurangnya Separuh Daripada Bijirin Anda Sebagai Bijirin Penuh
1. Pengenalan

Produk bijirin ialah sumber utama karbohidrat kita yang membekalkan tenaga kepada tubuh.
Namun begitu, kebanyakan bijirin yang kita makan hari ini telah diproses dan dikilangkan.
Pelbagai langkah pemprosesan bijirin menyebabkan beberapa selaput pada bijirin hilang dan
musnah. Pemprosesan ini menyebabkan kehilangan lebih daripada separuh kandungan serat
dan nutrien yang berharga.
Bijirin penuh termasuk seluruh biji bijirin yang dipanggil isirong terdiri daripada tiga komponen
iaitu bran, germa, dan endosperma. Sekiranya isirong telah dipecahkan, dikisar, dihancurkan
atau dijadikan emping dan komponen-komponen tersebut masih dikekalkan dalam jumlah yang
sama seperti bijirin yang belum dikisar, maka bijirin ini juga dipanggil sebagai bijirin penuh.
Sumber bijirin penuh yang sering dimakan oleh rakyat Malaysia ialah:

Oat
Jagung
Barli
Beras perang
Gandum
2. Mengapa Kita Harus Makan Bijirin Penuh?
Rakyat Malaysia tidak mengambil serat secukupnya seperti yang disarankan oleh Panduan Diet
Malaysia 2010. Kajian terkini melaporkan bahawa hanya sebilangan kecil kanak-kanak
Malaysia (25%) dan remaja (19%) mengambil makanan bijirin penuh yang mana purata
pengambilan adalah sangat rendah daripada yang disarankan.
Panduan Diet Malaysia 2010 menyarankan kita mengambil separuh daripada bijirin adalah
sebagai bijirin penuh. Pengambilan bijirin penuh di dalam diet digalakkan kerana:
Bijirin penuh adalah kaya dengan sumber serat, vitamin, mineral dan fitokimia.

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 33 #SukuSukuSeparuh

Bijirin penuh mengurangkan risiko penyakit kronik dan memainkan peranan dalam pengurusan
berat badan serta kesihatan usus bagi mencegah sembelit dan menggalakkan usus yang sihat.
Ia membantu meningkatkan pertumbuhan bakteria berfaedah dan mengurangkan bakteria yang
berbahaya.
Mengurangkan risiko obesiti, tekanan darah tinggi, hiperkolesterolemia, penyakit jantung,
diabetes mellitus jenis 2 dan beberapa jenis kanser (contohnya, kanser kolorektal, kanser
pankreas).
Terdapat perbezaan makna/ maksud di antara bijirin penuh, mil penuh dan gandum penuh.
Antara perbezaan makna/ maksud bagi setiap perkataan di atas adalah:

Bijirin penuh mengandungi bran, germa dan endosperma bijirin.
Mil penuh mengandungi bran, germa dan endosperma bijirin, tetapi di kisar halus, memberi
tekstur yang lebih halus.
Gandum penuh adalah salah satu bijirin penuh.
Peringatan:
Makanan yang tinggi kandungan serat tidak semestinya mengandungi bijirin penuh yang
tinggi.
- Contohnya, bran gandum mengandungi tinggi serat tetapi ia bukan bijirin penuh.
Warna bukan satu petunjuk bijirin penuh kerana produk tersebut mungkin berwarna perang
disebabkan oleh penambahan ramuan yang lain.
Bagaimana mengenalpasti makanan bijirin penuh atau makanan yang mengandungi bijirin
penuh?
- Cari perkataan “penuh” pada label makanan atau senarai ramuan.
3. Bagaimana Untuk Mencapai Saranan?
Amalkan mengambil makanan ini secara perlahan dan beransur-ansur (Jadual 5 dan 6):

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 34 #SukuSukuSeparuh

Jadual 5: Contoh Makanan Yang Tinggi Kandungan Serat Kuantiti/Berat (g)
½ cawan
Makanan
Nasi beras perang atau bijirin penuh yang telah dimasak ½ cawan
(barli, jagung, gandum, dan lain-lain) ½ cawan
Pasta 100% bijirin penuh yang telah dimasak ¼ cawan (30g)
Bijirin panas yang dimasak seperti bubur oat
Pasta bijirin penuh yang belum dimasak, beras perang 1 keping
atau bijirin lain 1 ketul kecil (30g)
Roti 100% bijirin penuh 1 cawan
Muffin 100% bijirin penuh ½ keping
Bijirin sedia dimakan 100% bijirin penuh 4 keping
Capati 3 sudu besar penuh
Biskut bijirin penuh
Oat mentah

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 35 #SukuSukuSeparuh

Jadual 6: Langkah-Langkah Peningkatan Pengambilan Bijirin Penuh Ke Dalam Hidangan Makanan

Tambah Bijirin Langkah-Langkah Contoh Hidangan
Penuh Langkah 1: Mula dengan • Gantikan 1/2 cawan nasi putih dengan nasi
Hidangan Utama menggantikan 1/2 daripada
bijirin anda dengan bijirin beras perang atau tiga sudu besar penuh oat.
penuh. • Gantikan 1/2 cawan bubur dengan tiga sudu

Langkah 2: Beransur-ansur besar penuh oat mentah.
gantikan kesemua bijirin • Gantikan 1/2 cawan mi seperti mihun/spageti/
dengan bijirin penuh.
pasta dengan 1/2 cawan mihun/spageti/pasta
Hidangan Langkah 3: Tambah bijirin bijirin penuh.
Sampingan penuh lain. • Beransur-ansur gantikan kesemua nasi putih
Langkah 1: Tambah bijirin dengan nasi beras perang dan oat mentah.
penuh. • Beransur-ansur gantikan kesemua bubur
dengan oat mentah.
Di dalam Langkah 1: Mula dengan • Beransur-ansur gantikan kesemua mi seperti
Produk Bakeri menggantikan 1/2 daripada mihun/pasta dengan jenis bijirin penuh.
Di dalam bijirin anda dengan bijirin • Tambah 1/2 cawan oat/jagung/barli ke dalam
minuman penuh. nasi.
Langkah 2: Beransur-ansur • Telur dadar/cucur udang/rendang ayam/burger
gantikan kesemua bijirin dibuat di rumah: Tambah 3 sudu makan oat
dengan bijirin penuh. mentah.
Langkah 3: Tambah bijirin • Sup cendawan/sup ayam/sup sayur: Tambah
penuh di dalam produk 1/2 cawan jagung/barli.
bakeri anda. • Gantikan 1/2 cawan tepung gandum dengan 1/2
Langkah 1: Tambah bijirin cawan tepung bijirin penuh.
penuh di dalam minuman.
• Beransur-ansur gantikan 1/2 cawan tepung
gandum dengan 1/2 cawan tepung bijirin penuh.

• Tambah 3 sudu besar penuh oat mentah/1
cawan bijirin penuh (100% bijirin sedia
dimakan).

• 1 cawan serbuk koko/minuman kopi/minuman
berperisa malta/susu rendah lemak ditambah
dengan 3 sudu besar oat.

• Lassi mangga (mangga+yogurt) ditambah
dengan 3 sudu besar oat.

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 36 #SukuSukuSeparuh

Mesej Utama 4

Makan Hidangan Tidak bergoreng Dan Tanpa Santan Setiap Hari

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 37 #SukuSukuSeparuh

Makan Hidangan Tidak Bergoreng Dan Tanpa Santan Setiap Hari
1. Pengenalan

Hampir setiap hari rakyat Malaysia makan makanan yang mengandungi lemak seperti makanan
bergoreng dan hidangan yang berasaskan santan. Makanan yang sering diambil oleh rakyat
Malaysia ketika bersarapan adalah nasi lemak, roti canai dan nasi goreng atau mi goreng. Mi
goreng dan nasi goreng juga termasuk di dalam lima makanan paling kerap dimakan semasa
makan tengah hari dan makan malam di kalangan rakyat Malaysia (Kajian Barometer Makanan
Malaysia, 2014).
Lemak boleh didapati samada dalam bentuk yang boleh dilihat atau tidak dapat dilihat,
contohnya minyak yang kita tambah ketika menyediakan makanan dan semasa proses
memasak; manakala lemak yang tidak dapat dilihat, ialah lemak yang diguna sebagai ramuan
di dalam hidangan. Contoh lain lemak yang boleh dilihat di dalam makanan ialah santan,
mentega dan marjerin.
Contoh makanan yang tinggi kandungan lemak ialah makanan bergoreng, makanan berasaskan
santan seperti kari, konfeksi berinti krim, keju tinggi lemak dan sos salad. Pengambilan
makanan berlemak dan minyak secara berlebihan berserta dengan aktiviti fizikal yang tidak
aktif boleh menyebabkan obesiti. Pengambilan lemak secara berlebihan setiap hari juga boleh
meningkatkan paras kolesterol dan seterusnya meningkatkan risiko penyakit jantung.
2. Mengapa Kita Perlu Mengambil Makanan Tidak Bergoreng Dan Tidak Mengandungi
Santan Setiap Hari?
Lemak dan minyak merupakan sumber penting bagi tenaga dan ia membekalkan asid lemak
perlu yang tidak boleh dihasilkan oleh tubuh. Diet harian harus mengandungi jumlah minimum
lemak untuk mengurangkan risiko pengambilan asid lemak perlu yang tidak mencukupi. Lemak
juga memberi rasa dan perisa kepada makanan serta meningkatkan keenakannya. Kebanyakan
bahan makan mentah seperti daging, ayam dan ikan mempunyai kandungan lemak secara
semulajadi. Oleh yang demikian, pengambilan lemak secara berlebihan adalah tidak digalakkan
kerana ia sangat tinggi dengan tenaga dan boleh menyebabkan obesiti dan penyakit kronik yang
lain.
3. Bagaimana Untuk Mencapai Saranan?
3.1. Cara untuk meningkatkan pengambilan makanan tidak bergoreng

Gunakan cara memasak yang lebih sihat seperti memanggang, membakar dan mengukus.
Pilih hidangan yang lebih sihat, seperti ikan kukus, bakar dan panggang. Hadkan makanan
bergoreng (contohnya ikan goreng dan kuih bergoreng seperti karipap dan pisang goreng)
kepada tidak lebih daripada sekali sehari.
Nikmati hidangan yang dimasak di rumah yang mana anda boleh mengawal penggunaan
minyak dan boleh menyediakan hidangan yang lebih sihat dan berkhasiat di rumah.

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 38 #SukuSukuSeparuh

3.2. Cara untuk meningkatkan pengambilan makanan tanpa santan
Pilih cara memasak yang lebih sihat seperti sup dan tom yam. Hadkan pengambilan
makanan yang tinggi dengan santan seperti nasi lemak, nasi dagang, masak lemak, kari,
rendang, bubur kacang, kuih talam dan kuih seri muka.
Tambah rempah ratus dan herba ke dalam hidangan yang kurang santan untuk menambah
rasa dan perisa.
Gantikan kesemua atau separuh santan dengan susu rendah lemak, susu skim, susu sejat
dan yogurt.
Gantikan santan pekat dengan santan cair.

Jadual 7: Panduan Apabila Menyediakan Hidangan Di Rumah

Hadkan Pengambilan Pilihan Lebih Sihat
Menggoreng dalam minyak yang banyak. Mengukus, membakar dalam ketuhar,
memanggang, mereneh.

Santan Gantikan kesemua atau separuh
dengan susu rendah lemak, susu skim,
susu sejat atau guna santan cair

Jadual 8: Panduan Memilih Hidangan Lebih Sihat Apabila Makan Di Luar

Daripada… Pilih...
Nasi Lemak Nasi Kerabu
Mi Kari Mi Tomyam/ Mi Sup
Ayam Goreng Ayam Panggang
Burger Sandwic/ Kebab
Cakoi Kuih Apam
Kuih Talam Pau atau Popiah Basah
Cendol Jus buah segar
Kentang Goreng Kentang Panggang
Pisang Goreng Buah segar/ Pisang segar
Karipap Kuih Bakar berlauk

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 39 #SukuSukuSeparuh

Mesej Utama 5

Makan Makanan Yang Dimasak Di Rumah Lebih Kerap

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 40 #SukuSukuSeparuh

Makan Makanan Yang Dimasak Di Rumah Lebih Kerap
1. Pengenalan

Hidangan yang dimasak di rumah dimaksudkan sebagai makanan yang disediakan di rumah.
Menyediakan makanan di rumah ialah pilihan yang lebih sihat kerana seseorang itu boleh
mengawal ramuan dan rempah ratus yang digunakan. Keupayaan mengubah resepi dan
menggunakan cara memasak yang lebih sihat, antara faktor yang boleh menggalakkan
seseorang untuk memasak di rumah lebih kerap. Seseorang itu juga boleh mengurangkan saiz
sukatan/porsi dengan memasak mengikut jumlah ahli keluarga bagi mengelakkan daripada
memasak secara berlebihan dan mencegah pembaziran serta makan melebihi daripada
keperluan. Namun begitu antara cabaran memasak di rumah adalah disebabkan oleh jadual
kerja yang padat, kesukaran menyediakan makanan dan kemahiran menyediakan hidangan
yang terhad.
2. Mengapa Kita Perlu Masak Di Rumah?
2.1. Kawalan porsi yang baik (sediakan mengikut keperluan, kurangkan pengambilan kalori).

Kawalan porsi dan kesederhanaan merupakan kunci kepada menikmati waktu makan di
samping mengawal pengambilan kalori.
Manakala sekiranya kita mengambil makanan di luar, terdapat kecenderungan untuk
menghabiskan makanan yang kita telah bayar. Selain itu, terdapat trend perkhidmatan
makanan terkini yang sengaja meningkatkan saiz porsi dan menawarkan hidangan kombo
untuk menarik pembeli.
Memasak di rumah membantu kita mengawal saiz porsi untuk mencegah daripada makan
berlebihan dan pembaziran.
2.2. Kawal ramuan yang ditambah ke dalam makanan.
Dengan memasak makanan di rumah, kita boleh pastikan penggunaan bahan makanan
yang segar, lengkap dan seimbang.
Hidangan yang lengkap dan seimbang terdiri daripada karbohidrat, protein, lemak, vitamin,
mineral dan serat.
2.3. Lebih mudah mengubah suai resepi dan memilih kaedah memasak yang lebih sihat.
Pengambilan makanan di luar yang lebih kerap telah dikaitkan dengan pengurangan
pengambilan serat. Ini kerana buah dan sayur yang dijual adalah terhad apabila makan di
luar.
Makanan yang dimasak di rumah memberi peluang untuk meningkatkan pengambilan
serat dengan memastikan penggunaan ramuan yang lebih sihat seperti sayur, bijirin
penuh, kurang menggunakan minyak, gula dan garam.
Perancangan penyediaan bahan mentah dan pengubahsuain resepi yang sihat dapat
membantu dalam penyediaan makanan yang kurang lemak dan minyak.
Makanan yang dimasak di rumah boleh memastikan jumlah garam, kicap, MSG dan sos
dapat dikawal. Ia memudahkan dan menggalakkan penggunaan perencah asli di dalam
masakan.

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 41 #SukuSukuSeparuh

3. Bagaimana Untuk Mencapai Saranan?

3.1. Nikmati makanan yang dimasak di rumah:
Lakukan persiapan awal. Sediakan bahan mentah terlebih dahulu, seperti bawang dan
sayur dipotong terlebih dahulu. Simpan ayam, ikan, atau daging yang telah dibersihkan di
dalam bekas mengikut jumlah yang hendak dimasak secara berasingan untuk
memudahkan ia dinyah beku dan dibahagi-bahagikan.
Libatkan ahli keluarga dalam penyediaan makanan. Ini dapat mengurangkan beban dalam
penyediaan makanan dengan membahagikan tugas, di samping itu juga dapat
mengeratkan hubungan di antara ahli keluarga dan memberi peluang untuk mengajar
anak-anak dalam penyediaan hidangan berkhasiat.
Cari resepi yang sihat dan mudah disediakan melalui buku-buku masakan atau resepi
dalam talian. Sebagai permulaan, cuba beberapa hidangan mudah dan digalakkan
membawa bekalan makanan yang dimasak di rumah ke tempat kerja/sekolah. Digalakkan
sebagai langkah awal ke arah memperbaiki kualiti diet dan mengurangkan obesiti.

3.2. Pilih dan sediakan makanan yang kurang garam dan sos:
Tambah garam di peringkat akhir memasak.
Hadkan sumber-sumber yang tinggi kandungan garam contohnya, belacan, kicap. Baca
label makanan untuk mengetahui kandungan garam (natrium). Pilih produk yang ‘rendah
natrium’, ‘kurang natrium’ atau ‘tiada garam tambahan’.
Tambah rasa hidangan menggunakan herba dan rempah ratus asli (contohnya, serai, halia,
daun sup, daun ketumbar, daun kesum) untuk menambah keenakan dalam makanan.

3.3. Amalkan cara memasak yang lebih sihat:
Buang semua lemak yang dapat dilihat daripada bahan mentah (ayam/daging) dan
digalakkan mengambil ikan lebih kerap.
Kurangkan penggunaan minyak apabila menggoreng kalis (stir fry), atau pilih cara
memasak yang lebih sihat seperti merebus, membakar, atau mengukus.
Kurangkan menggoreng menggunakan minyak yang banyak kepada sekali dalam sehari
sahaja.
Gantikan santan dengan susu rendah lemak, yogurt atau guna santan cair.
Buang minyak daripada makanan yang telah dimasak. Contohnya minyak pada sup atau
kari.
Elak daripada menggunakan minyak berulang kali.

Jadual 9: Contoh Menu Bagi Makanan Yang Dimasak Di Rumah

Hari Hidangan Sayur
Isnin Ayam masak merah Sup petola
Selasa Ikan masak singgang Sayur campur goreng kalis (stir fry)
Rabu Ikan asam pedas Ulam
Khamis Tomyam seafood Kangkung goreng
Jumaat Ayam masak lemak Bayam masak air

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 42 #SukuSukuSeparuh

Rujukan

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 43 #SukuSukuSeparuh

1. AK N, Koo HC, JM, H.J., MT, M.N., Tan, S.Y., Appukutty, M., AR, N., Thielecke, F., Hopkins,
S., Ong, M.K., Ning, C. and Tee, E.S. (2015). Whole grain Intakes in the diets of Malaysian Children
and adolescents - findings from the MyBreakfast study. PLOS ONE, 10(10), p. e0138247. doi:
10.1371/journal.pone.0138247.

2. Brad JS, Alan AA and James WK. (2015). Effects of meal frequency on weight loss and
Bodycomposition: a meta-analysis Nutrition Reviews Vol. 73(2):69–82 69.

3. Chaplin, Katherine and Andrew Smith. (2006). Definitions and Perceptions of Snacking. Appetite.
260. Print.

4. Huashan B, Yong G, Chen Y, Yawen C, Xinyue T and Zuxun L. (2015). Breakfast skipping and The risk
of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies. Public Health Nutrition.

5. He FJ, MacGregor GA. (2009). Reducing population salt intake worldwide: from evidence to
implementation. Program Cardiovascular.

6. Horikawa C, Kodama S, Yachi Y, Heianza Y, Hirasawa R, Ibe Y. & Sone H. (2011). Skipping breakfast
and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: a meta-analysis. Preventive
medicine, 53(4), 260-267.

7. Guthrie JF. (2002). Role of Food Prepared Away from Home in the American Diet, 1977-78 Versus
1994-96: Changes and Consequences. Journal of Nutrition Education and Behaviour. Pp.140-150.

8. Martínez I, Lattimer JM, Hubach KL, Case JA, Yang J, Weber CG, Louk JA, Rose DJ, Kyureghian G,
Peterson DA, Haub MD, Walter J. (2013). Gut microbiome composition is linked to whole
grain-induced immunological improvements. The ISME Journal. Feb;7(2):269-280.

9. MOH (2013). Malaysian Dietary Guidelines for Children and Adolescent - Summary National
Coordinating Committee on Food and Nutrition, Ministry of Health, Kuala Lumpur.

10. MOH (2012). The National Health and Morbidity Survey 2011. Volume II: Non-Communicable
Diseases risk factors. Institute of Public Health, Ministry of Health, Kuala Lumpur.

11. MOH (2016). The National Health and Morbidity Survey 2015. Volume II: Non Communicable
Diseases risk factors. Institute of Public Health, Ministry of Health, Kuala Lumpur.

12. MOH (2014). Malaysian Adult Nutrition Survey (MANS). Institute of Public Health,
Ministry of Health, Kuala Lumpur.

13. NCCFN (National Coordinating Committee on Food and Nutrition (2010). Malaysian Dietary
Guidelines, 2010. Ministry of Health, Kuala Lumpur.

14. NCCFN (National Coordinating Committee on Food and Nutrition (2013). Malaysian Dietary
Guidelines for Children and Adolescents. Ministry of Health, Kuala Lumpur.

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 44 #SukuSukuSeparuh

15. Ng TK Jr, Chow SS, Chan LP, Lee CY, Lim SQ. (2010) .Recommended nutrient intake for dietary fibre:
Bar set too high for Malaysians? Malaysian Journal of Nutrition.16 (2), pp.271–80.

16. Nguyen BT and Powell LM. (2014). The impact of restaurant consumption among US adults: effects
on energy and nutrient intakes. Public Health Nutrition.

17. Noor AD, Mohd AO, Ummi NY, Teh CH. (2014). Burden of Disease Study: Estimating mortality &
cause of death in Malaysia. Institute of Public Health, Kuala Lumpur.

18. Nurul-Fadhilah A, Teo PS, Huybrechts I, Foo LH (2013). Infrequent Breakfast Consumption Is
Associated with Higher Body Adiposity and Abdominal Obesity in Malaysian School-Aged
Adolescents. PLoS ONE 8(3): e59297. doi:10.1371/journal.pone.0059297.

19. Slavin, J. (2004). Whole grains and human health. Nutrition research reviews. 17(1), pp. 99–110.
20. Tan, Andrew KG. (2010). Demand for Food-Away-from-Home in Malaysia: A Sample Selection

Analysis by Ethnicity and Gender. Journal of Foodservice Business Research 13(3):252-267.
21. Wan Abdul Manan WM, Nur Firdaus I, Safiah MY, Siti Haslinda MD, Poh BK, Norimah AK, Azmi MY,

Tahir A, Mirnalini K, Zalilah MS, Fatimah S, Siti Norazlin MN & Fasiah W (2012). Meal Patterns of
Malaysian Adults: Findings from the Malaysian Adults Nutrition Survey (MANS). Malaysian Journal
of Nutrition. 18 (2): 221-230.
22. WHO (2011). Non Communicable Disease Country Profile. World Health Organization (WHO)
23. WHO (2014). Non Communicable Disease country Profile. World Health Organization (WHO).

Panduan Pinggan Sihat Malaysia 45 #SukuSukuSeparuh





Untuk Maklumat Lanjut, Sila Hubungi:
Cawangan Penyakit Tidak Berjangkit

Bahagian Kawalan Penyakit,
Kementerian Kesihatan Malaysia

Aras 2, Blok E3, Kompleks E
Pusat Pentadbiran Kerajaan Persekutuan

62590 Putrajaya, Malaysia
Tel: 603-8892 4412 | Faks: 603-8892 4526

Laman Web: http://www.moh.gov.my
Bahagian Pemakanan

Kementerian Kesihatan Malaysia
Aras 1, Blok E3, Kompleks E

Pusat Pentadbiran Kerajaan Persekutuan
62590 Putrajaya, Malaysia

Tel: 603-8892 4503 | Faks: 603-8892 4511
Laman Web: http://nutrition.moh.gov.my