NAZ DIET DIARY 1

By Nurul Ashikin binti Abas (206162)

Muhammad nazrul Profil
bin nazaruddin
NAMA : MUHAMMAD NAZRUL BIN NAZARUDDIN
Berumur 25 tahun, atlet pelajar yang mengalami sakit pinggang sejak 1 tahun
lalu
Sakit dengan kekejangan selepas aktiviti yang berpanjangan

Pemeriksaan:
1. Obesiti
2. Otot teras/belakang yang agak lemah
3. otot hamstring tight
4. Secara amnya tiada kecederaan tisu

Diagnosis
1. LBP (Low Back Pain) kerana faktor lain

diperiksa oleh : Dr Azril Syazwan mohd Ali
INSTITUT SUKAN NEGARA

BMI berasal Body Mass index iaitu aatu kaedah ukuran berat badan seseorang individu bersama-sama dengan
ketinggian.
BMI = Berat badan (kg) / Tinggi (m) x Tinggi (m)
TINGGI : 175cm
BERAT : 104.6
BMI SUBJEK :104.6 / 1.75 x 1.75

= 34.15

Oleh itu kategori subjek adalah dalam kategori obesiti. Iaitu dengan kiraan BMI adalah 34.15 kg/m2

BMR ialah jumlah kalori yang dibakar oleh badan .
BMR Lelaki = 10 × berat badan [kg]) + (6.25× tinggi badan[cm]) – (5 × usia [tahun])
Setelah kira BMR, anda perlu menggunakan panduan di bawah untuk menentukan jumlah kalori yang diperlukan untuk
mengekalkan berat badan anda:

Tidak pernah bersenam: BMR x 1.2 = Jumlah kalori yang diperlukan.
Senaman ringan: BMR x 1.375 = Jumlah kalori yang diperlukan.
Senaman sederhana (3-5 kali seminggu): BMR X 1.55 = Jumlah kalori yang diperlukan.
Aktif (6-7 kali seminggu): BMR X 1.725 = Jumlah kalori yang diperlukan.
Sangat aktif (mempunyai kerja fizikal dan sangat aktif bersenam): BMR x 1.9 = Jumlah kalori yang diperlukan.

BMR SUBJEK : 10 × 104.6 [kg]) + (6.25 × 175[cm]) – (5 × 25 [tahun])
=2014.75

SENAMAN SEDERHANA : 2014.75 × 1..55 = 3122.86

OLEH ITU JUMLAH KCAL YANG DIPERLUKAN ADALAH 2014.75 KCAL DAN JUMLAH PENGGUNAAN TENAGA ADALAH 3122.86
KCAL

TABIAT

Tabiat pemakanan yang kurang seimbang.
Makan makanan yang tinggi kandungan garam, gula dan lemak
secara berlebihan
Minum minumam yang tinggi kandungan gula secara berlebihan

Waktu makan yang tidak teratur

Makan makanan segera/ringan apabila kebosanan
Tidak aktif
kualiti tidur yang tidak mencukupi (tidur 3-4 jam sehari )

Purata Pengambilan Kalori/hari

SARAPAN JUMAAT SABTU AHAD

TENGAH 2 roti canai telur 301 nasi lemak rendang ayam dan fries : 290kcal / 90g
HARI kcal/95gram daging : 554kc / 230g nugget: 350kcal / 98g
kopi ais : 63kcal hotdog: 320g / 100g
MALAM kopi ais = 617 KCAL telur omlete : 192kcal / 39g
63kcal roti : 230kcal / 77g
TENGAH =158 KCAL nasi putih 4senduk: 200kcal / =1328 KCAL
MALAM 150g (2 ladles)
KFC: SNACK PLATE = 400kcal KFC: SNACK PLATE
SNACK ayam dada hot & spicy : 353kcal ayam goreng : 178kcal/ 95g ayam dada hot & spicy : 353kcal
peha ayam hot & spicy : 179kcal ais chokolat : 180kcal / 250g peha ayam hot & spicy : 179kcal
nasi kolonel : 270kcal / 160g =758 KCAL nasi kolonel : 270kcal / 160g
coleslaw: 150kcal / 80g coleslaw: 150kcal / 80g
wedges : 349kcal / 108g nasi putih 4 senduk : 400kcal / wedges : 349kcal / 108g
coke : 213kcal / 507g 300g coke : 213kcal / 507g
=1314 KCAL tomyam ayam : 95kcal/ 120g =1514 KCAL
telur dadar : 192kcal / 64g
nasi goreng pattaya : 605kcal kopi ais : 63kcal nasi goreng paprik : 390kcal /
/ 320g =750 KCAL 300g
pepsi : 150kcal / 250g pepsi : 150kcal / 250g
=755 KCAL burger daging : 317kcal / 125g =540 KCAL
coke/pepsi : 150kcal
maggi goreng : 280kcal / 170g =467 KCAL maggi goreng : 280kcal / 170g
coke : 213 kcal / 507g coke : 213 kcal / 507g
=493 KCAL maggi goreng : 280kcal. =493 KCAL
=280 KCAL
fries : 290kcal/ 90g bar chocolate : 130kcal /
-keropok lekor : 150kcal / 90g TOTAL : 2872 KCAL 40gram
-lexus (n.d) -ais cream vanilla : 266kcal /
=440 KCAL 1=396 KCAL

TOTAL:3566 KCAL TOTAL : 4325 KCAL

PERANCANGAN
PEMAKANAN

Menu makanan yang berpandukan konsep “kalori defisit”
Menu makanan yang kurang berminyak
Menu makanan yang kurang kandungan gula dan garam
Mengurangkan pengambilan minuman bergula
mengelakkan pengambilan makanan segera seperti maggi dan
sebagainya.
Mengelakkan pengambilan makanan ringan apabila
kebosanan

MEAL PLAN
WEEK 1

ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT SABTU AHAD

BIHUN SOTO NASI GORENG KAMPUNG BIJIRIN SARAPAN ROTI BIJIRIN PENUH + SPAGHETTI CAKOI + KAYA ROTI CANAI
(245g / 170 kcal) (160g/310kcal) (150g/280kcal) (2 biji X 40g / 160kcal) (80g/280kcal)
Ayam rebus (80g/99kcal) Nasi putih (100g) (60g/195kcal) TELUR Spaghetti (80g) DALCA (40g)
Isi ayam (40g) Isi ayam (40g) Kentang (30g)
SARAPAN SUSU PENUH KRIM UHT Roti bijirin penuh (2 keping X Lobak merah (30g) Kacang dal (10g)
TENGAH HARI
MALAM (250ml/130kcal) 30g/ 210kcal)



Ikan bilis (10g) Kangkung KISMIS (10g/35kcal) Telur hancur (60g/80kcal)

(10g)
Kacang panggang


(50g/25kcal)




Nasi Putih (150g/195kcal) NASI PUTIH NASI PUTIH NASI AYAM NASI PUTIH NASI PUTIH (150g/195kcal) NASI PUTIH
Ikan Bawal putih Kukus (150g/195kcal) (150g/195kcal) (150g/240kcal) (150g/195kcal)
(100g / 507kca) DAGING MASAK BLACK IKAN TALAPIA AYAM REBUS IKAN BAWAL BAKAR TELUR DADAR (65g/120kcal) (150g/195kcal)
Kubis goreng 940g/40kcal) PEPPER (90g/180kcal) GORENG BERLADA (125g/260kcal) (80g/120kcal)
Jus oren (100g/56kcal) (100g/140kcal) Kangkung belacan AYAM GORENG BEREMPAH (250 IKAN SELAR BAKAR
Daging (80g) SAYUR CAMPUR
(100/396kcal)
Kentang (10g) kcal) (100g/150kcal)
(400kcal)


SUP BROKOLI (100g/219kcal) Sayur Campur (400kcal)

BENDI REBUS (117g/ 149)


NASI TOMATO NASI PUTIH (150g/195kcal) MAKARONI SUP ROTI PAUN/BENGGALI EGG BENJO NASI IMPIT (80g/80kcal) MI GORENG
( 150g / 250kcal) Ikan kembung bakar (170g/260kcal) (2 keping X 30g/150kcal) (180g/270kcal) RENDANG DAGING (160g/250kcal)
AYAM GORENG MASAK (200kcal) Makaroni (80g) KARI AYAM (50g/50kcal) Roti burger (60g) Telur (30g/40kcal)
MERAH (125g / 250kcal) Isi ayam (40g) goreng (60g) Salad (20g ) KUAH KACANG Mi (80g)
Ayam (125g) kangkung rebus dan sambal Lobak merah (40g) Telur
Timun ( 20g ) Tomato (50g/110kcal) Isi ayam (40g) Sawi(20g)
bela can (100g/396 kcal)

(10g) (20g) Taugeh (20g)
Sos cili / Tomato






SNACKING Air kosong Air kosong Air kosong Air kosong Air kosong Air kosong Air kosong
buah oren(116g / 37kcal) buah Apple (114g/ 39kcal) Jambu batu (150g / Jambu Apple (114g/39 Buah pear (169g/66kcal) buah betik (159g /56kcal) buah anggur (170g

69kcal) kcal) /114kcal)

Total kcal : 1484 kcal 1199 kcal 1340 kcal 1229 kcal 1327 kcal 1230 kcal 1445 kcal

MEAL PLAN
WEEK 2

ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT SABTU AHAD

SANDWICH SARDIN ROTI PUTIH ROTI CANAI BIHUN GORENG PUTIH PAU KACANG MERAH (1 BUBUR JAGUNG KEK PISANG (2 potong X
(2X25g/150kcal) (80g/280kcal) (160g/300kcal) biji X 50g/140kcal) (90g/180kcal) 30g/200kcal)
(100g/225kcal) TELUR HANCUR kuah dhal (110g/345kcal) Bihun (80g)


(120g/160kcal) Ayam (40g) Isi jagung (60g) Keledek
SARAPAN Roti putih (2 keping X 25g) KACANG PANGGANG
(30g
Sardin (30g) Lobak merah (20g) Kubis

(20g)
Timun + Salad (20g) Tomato
NASI AYA
M
(10g) (100g/50kcal) (150g/240kcal)
AYAM GORENG
Mentega
(125g/260kcal)
Sayur Campur (400 kcal)



NASI PUTIH (150g/195kcal)

NASI PUTIH (1
50g/195kcal) NASI PUTIH NASI BRIYANI NASI PUTIH (150g/195kcal) NASI PUTIH
NASI PUTIH (150g/270kcal) IKAN KEMBUNG GORENG (150g/195kcal)
AYAM GORENG BEREMPAH SUP DAGING (200g/ 150kcal) (150g/195kcal) (150g/195kcal) AYAM TANDOORI IKAN SELAR BAKAR
Daging (80g) RENDANG DAGING DAGING PAPRIK GORENG(125g/280kcal) KICAP (100g/200kcal) (100g/150kcal)
TENGAH HARI (125g/260kcal) Kentang (45g) (160g/240kcal)
TELUR REBUS (108g/ (80g/100kcal)



Lobak merah (30g)




168kcal) Daun sup (10g)

MAKARONI GORENG
sayur campur (400kcal) (170g/260kcal)
Makaroni (80g)


Isi ayam (40g)



MI HAILA
M
BIHUN SOTO (245g / 170kcal) MI GORENG
NASI IMPIT (50g/50kcal)

RENDANG DAGING (180g/310kcal) KELEDEK REBUS Bihun (80g) (160g/250kcal)
Mi (80g) (2 potong X 30g/80kcal)
MALAM (20g/25kcal) Isi ayam (40g) Sawi (20g) Mi (80g)
KUAH KACANG ayam (40g) Sawi(20g)
Isi ayam (30g) Sawi (20g)
Sup Ayam (100ml) Isi
sup + Bawang goreng
(30g/60kcal) Telur (10g) Udang (20g)
Daun (5g) Taugeh (20g)


SAMBAL KICAP (10g/20kcal)


SNACKING Air kosong Air kosong Air kosong Air kosong Air kosong Air kosong Air kosong
Buah pear (169g/66kcal) buah oren(116g / 37kcal) buah Apple (114g/ 39kcal) buah betik (159g /56kcal) buah anggur (170g Jambu Apple (114g/39 buah Apple (114g/ 39kcal)

/114kcal) kcal) 1034 kcal

Total kcal : 1189 kcal 1089 kcal 1144 kcal 1031 kcal 1204 kcal 1154 kcal

MEAL PLAN
WEEK 3

ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT SABTU AHAD

BIHUN SOTO NASI GORENG KAMPUNG BIJIRIN SARAPAN ROTI BIJIRIN PENUH + SPAGHETTI GORENG CAKOI + KAYA ROTI CANAI
(245g / 170 kcal) (160g/310kcal) (60g/195kcal) SUSU TELUR (150g/280kcal) (2 biji X 40g / 160kcal) (80g/280kcal)
Ayam rebus (80g/99kcal) Nasi putih (100g) Spaghetti (80g) DALCA (40g)
SARAPAN Isi ayam (40g) PENUH KRIM UHT Roti bijirin penuh (2 keping X Isi ayam (40g) Kentang (30g)
TENGAH HARI (250ml/130kcal) 30g/ 210kcal) Kacang dal (10g)
MALAM Ikan bilis (10g) Kangkung KISMIS (10g/35kcal) Lobak merah (30g)
(10g) Telur hancur (60g/80kcal)




Kacang panggang
(50g/25kcal)




Nasi Putih (150g/195kcal) NASI PUTIH NASI PUTIH NASI AYAM NASI PUTIH NASI PUTIH (150g/195kcal) NASI PUTIH
Ikan Bawal putih Kukus (150g/195kcal) (150g/195kcal)
(100g / 507kca) DAGING MASAK BLACK (150g/195kcal) (150g/240kcal) IKAN BAWAL BAKAR TELUR DADAR (65g/120kcal) (150g/195kcal)
Kubis goreng 940g/40kcal) PEPPER (90g/180kcal) IKAN TALAPIA AYAM REBUS (80g/120kcal)
Jus oren (100g/56kcal) GORENG BERLADA (125g/260kcal) Kangkung belacan AYAM GORENG BEREMPAH (250 IKAN SELAR BAKAR
Daging (80g) (100g/140kcal) (100/396kcal)
Kentang (10g) SAYUR CAMPUR
kcal) (100g/150kcal)


SUP BROKOLI (100g/219kcal) Sayur Campur (400kcal)

(400kcal) BENDI REBUS (117g/ 149)



EGG BENJO
MAKARONI GORENG ROTI PAUN/BENGGALI (180g/270kcal) NASI IMPIT (80g/80kcal)
NASI TOMATO NASI PUTIH (170g/260kcal) Roti burger (60g) Telur RENDANG DAGING MI GORENG
( 150g / 250kcal) (150g/195kcal) Makaroni (80g) (2 keping X 30g/150kcal) goreng (60g) Salad (20g ) (30g/40kcal) (160g/250kcal)
AYAM GORENG MASAK Ikan kembung bakar Timun ( 20g ) Tomato KUAH KACANG
MERAH (125g / 250kcal) Isi ayam (40g) KARI AYAM (50g/50kcal) (50g/110kcal) Mi (80g)
Ayam (125g) (200kcal) (20g)
Isi ayam (40g) Sawi(20g)
kangkung belacan Lobak merah (40g) Telur
Sos cili / Tomato
(100g/396 kcal) Taugeh (20g)
(10g)






SNACKING Air kosong Air kosong Air kosong Air kosong Air kosong Air kosong Air kosong
buah oren(116g / 37kcal) buah Apple (114g/ 39kcal) Jambu batu (150g / Jambu Apple (114g/39 Buah pear (169g/66kcal) buah betik (159g /56kcal) buah anggur (170g

69kcal) kcal) /114kcal)

Total kcal : 1484 kcal 1199 kcal 1340 kcal 1229 kcal 1327 kcal 1230 kcal 1445 kcal

MEAL PLAN
WEEK 4

ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT SABTU AHAD

SANDWICH SARDIN ROTI PUTIH ROTI CANAI BIHUN GORENG PUTIH PAU KACANG MERAH (1 BUBUR JAGUNG KEK PISANG (2 potong X
(2X25g/150kcal) (80g/280kcal) (160g/300kcal) biji X 50g/140kcal) (90g/180kcal) 30g/200kcal)
(100g/225kcal) TELUR HANCUR kuah dhal (110g/345kcal) Bihun (80g)


(120g/160kcal) Ayam (40g) Isi jagung (60g) Keledek
SARAPAN Roti putih (2 keping X 25g) KACANG PANGGANG
(30g
Sardin (30g) Lobak merah (20g) Kubis

(20g)
Timun + Salad (20g) Tomato
NASI AYA
M
(10g) (100g/50kcal) (150g/240kcal)
AYAM GORENG
Mentega
(125g/260kcal)
Sayur Campur (400 kcal)



NASI PUTIH (150g/195kcal)

NASI PUTIH (1
50g/195kcal) NASI PUTIH NASI BRIYANI NASI PUTIH (150g/195kcal) NASI PUTIH
NASI PUTIH (150g/270kcal) IKAN KEMBUNG GORENG (150g/195kcal)
AYAM GORENG BEREMPAH SUP DAGING (200g/ 150kcal) (150g/195kcal) (150g/195kcal) AYAM TANDOORI IKAN SELAR BAKAR
Daging (80g) RENDANG DAGING DAGING PAPRIK GORENG(125g/280kcal) KICAP (100g/200kcal) (100g/150kcal)
TENGAH HARI (125g/260kcal) Kentang (45g) (160g/240kcal)
TELUR REBUS (108g/ (80g/100kcal)



Lobak merah (30g)




168kcal) Daun sup (10g)

MAKARONI GORENG
sayur campur (400kcal) (170g/260kcal)
Makaroni (80g)


Isi ayam (40g)



MI HAILA
M
BIHUN SOTO (245g / 170kcal) MI GORENG
NASI IMPIT (50g/50kcal)

RENDANG DAGING (180g/310kcal) KELEDEK REBUS Bihun (80g) (160g/250kcal)
Mi (80g) (2 potong X 30g/80kcal)
MALAM (20g/25kcal) Isi ayam (40g) Sawi (20g) Mi (80g)
KUAH KACANG ayam (40g) Sawi(20g)
Isi ayam (30g) Sawi (20g)
Sup Ayam (100ml) Isi
sup + Bawang goreng
(30g/60kcal) Telur (10g) Udang (20g)
Daun (5g) Taugeh (20g)


SAMBAL KICAP (10g/20kcal)


SNACKING Air kosong Air kosong Air kosong Air kosong Air kosong Air kosong Air kosong
Buah pear (169g/66kcal) buah oren(116g / 37kcal) buah Apple (114g/ 39kcal) buah betik (159g /56kcal) buah anggur (170g Jambu Apple (114g/39 buah Apple (114g/ 39kcal)

/114kcal) kcal) 1034 kcal

Total kcal : 1189 kcal 1089 kcal 1144 kcal 1031 kcal 1204 kcal 1154 kcal

MEAL PLAN
WEEK 5

ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT SABTU AHAD

BIHUN SOTO NASI GORENG KAMPUNG BIJIRIN SARAPAN ROTI BIJIRIN PENUH + SPAGHETTI GORENG CAKOI + KAYA ROTI CANAI
(245g / 170 kcal) (160g/310kcal) (60g/195kcal) SUSU TELUR (150g/280kcal) (2 biji X 40g / 160kcal) (80g/280kcal)
Ayam rebus (80g/99kcal) Nasi putih (100g) Spaghetti (80g) DALCA (40g)
SARAPAN Isi ayam (40g) PENUH KRIM UHT Roti bijirin penuh (2 keping X Isi ayam (40g) Kentang (30g)
TENGAH HARI (250ml/130kcal) 30g/ 210kcal) Kacang dal (10g)
MALAM Ikan bilis (10g) Kangkung KISMIS (10g/35kcal) Lobak merah (30g)
(10g) Telur hancur (60g/80kcal)




Kacang panggang
(50g/25kcal)




Nasi Putih (150g/195kcal) NASI PUTIH NASI PUTIH NASI AYAM NASI PUTIH NASI PUTIH (150g/195kcal) NASI PUTIH
Ikan Bawal putih Kukus (150g/195kcal) (150g/195kcal)
(100g / 507kca) DAGING MASAK BLACK (150g/195kcal) (150g/240kcal) IKAN BAWAL BAKAR TELUR DADAR (65g/120kcal) (150g/195kcal)
Kubis goreng 940g/40kcal) PEPPER (90g/180kcal) IKAN TALAPIA AYAM REBUS (80g/120kcal)
Jus oren (100g/56kcal) GORENG BERLADA (125g/260kcal) Kangkung belacan AYAM GORENG BEREMPAH (250 IKAN SELAR BAKAR
Daging (80g) (100g/140kcal) (100/396kcal)
Kentang (10g) SAYUR CAMPUR
kcal) (100g/150kcal)


SUP BROKOLI (100g/219kcal) Sayur Campur (400kcal)

(400kcal) BENDI REBUS (117g/ 149)



EGG BENJO
MAKARONI GORENG ROTI PAUN/BENGGALI (180g/270kcal) NASI IMPIT (80g/80kcal)
NASI TOMATO NASI PUTIH (170g/260kcal) Roti burger (60g) Telur RENDANG DAGING MI GORENG
( 150g / 250kcal) (150g/195kcal) Makaroni (80g) (2 keping X 30g/150kcal) goreng (60g) Salad (20g ) (30g/40kcal) (160g/250kcal)
AYAM GORENG MASAK Ikan kembung bakar Timun ( 20g ) Tomato KUAH KACANG
MERAH (125g / 250kcal) Isi ayam (40g) KARI AYAM (50g/50kcal) (50g/110kcal) Mi (80g)
Ayam (125g) (200kcal) (20g)
Isi ayam (40g) Sawi(20g)
kangkung belacan Lobak merah (40g) Telur
Sos cili / Tomato
(100g/396 kcal) Taugeh (20g)
(10g)






SNACKING Air kosong Air kosong Air kosong Air kosong Air kosong Air kosong Air kosong
buah oren(116g / 37kcal) buah Apple (114g/ 39kcal) Jambu batu (150g / Jambu Apple (114g/39 Buah pear (169g/66kcal) buah betik (159g /56kcal) buah anggur (170g

69kcal) kcal) /114kcal)

Total kcal : 1484 kcal 1199 kcal 1340 kcal 1229 kcal 1327 kcal 1230 kcal 1445 kcal

PERANCANGAN AKTIVITI

1. 2. 3.

Low impact aktiviti bagi Memperkuatkan Lebih memfokuskan
mengurangkan risiko otot-otot teras kepada regangan otot
kecederaan. terutamanya otot dan mobiliti exercise

abdominal dan

otot belakang.

WORK OUT PLAN

ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT

walking 45min Berenang 1jam walking 45min Berenang 1jam jogging 30min
bakar 300 kalori
Berjalan mampu membakar Berenang mampu Berjalan mampu membakar Berenang mampu
kalori sebanyak 162 kalori membakar 500 kalori untuk kalori sebanyak 162 kalori membakar 500 kalori untuk (improve endurance)
untuk 45 min. 1 jam untuk 45 min. 1 jam

kadar latihan : low intensity kadar latihan : low intensity kadar latihan : low intensity kadar latihan : low intensity

WEEK 1 Mengurangkan risiko Mengurangkan risiko Mengurangkan risiko Mengurangkan risiko
kecederaan kepada kecederaan kepada pesakit kecederaan kepada kecederaan kepada pesakit
pesakit. pesakit.
meningkatkan ketahanan meningkatkan ketahanan
kardiovaskular kardiovaskular

meningkatkan ketahanan meningkatkan ketahanan
otot otot

WORK OUT PLAN

ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT

warm-up Berenang 1jam Dynamic Stretching Berenang 1jam Dynamic Stretching
Oregon Circuit training: 6 hurdles walk over hip 6 hurdles walk over hip
1 exercise = 10 second Berenang mampu mobility workout. Berenang mampu mobility workout.
quality & perfect movement membakar 500 kalori untuk side squat 10m x 5. membakar 500 kalori untuk Mini band side squat
1 jam Stick high knee 20m x 5 1 jam 10m x 5.
3 set setiap exercise dengan Shot put 7.26kg Stick ankling 20m x 5
Push up (7kalori) kadar latihan : low intensity Front 20 x 3 kadar latihan : low intensity Stick high knee 20m x 5
walk 20m (10 kalori) Back 20 x 3 Normal acceleration
Plank (5 kalori) Mengurangkan risiko Mengurangkan risiko 20m 60% x 1
WEEK 2 walk 20m (10 kalori) kecederaan kepada pesakit kecederaan kepada pesakit 20m 70% x 1
Crunches (3 kalori) 20m 80% x 1
Walk 20m (10 kalori) meningkatkan ketahanan meningkatkan ketahanan 20m 90% x 1
Leg raise (34 kalori) kardiovaskular kardiovaskular 20m 100% x 1
walk 20m (10 kalori) Med Ball throw
Back extension (4 kalori) meningkatkan ketahanan meningkatkan ketahanan Front x 5
walk 20m (10 kalori) otot otot Back x 5
Squad jump (32 kalori) Slam 10reps x 3set.
walk 20m (10 kalori) untuk mengurangkan 10min core exercises.
Jump Lunges (6 kalori) kelesuan otot.

jumlah kalori yang terbakar :
333 kalori

20m : mengurangkan
pengumpulan asid laktik.

WORK OUT PLAN

ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT

Drill 20m x 3 kali setiap warm-up walking 45min GYM WORKOUT Uphill walking
drill Oregon Circuit training: (100m) x 10
1 exercise = 10 second Berjalan mampu membakar Clean and jerk 6 hurdle mobility
Ankling quality & perfect kalori sebanyak 162 kalori step up stretching
high knee movement untuk 45 min. bench press
straight leg bench pull Meningkatkan ketahanan
B skip 5 set setiap exercise kadar latihan : low intensity hamstring machine kardiovaskular
C skip dengan calf raises
WEEK 3 Push up (7kalori) Mengurangkan risiko roller abs
(50m Striding-50m walk 20m (10 kalori) kecederaan kepada
Jog-50m Jalan) 10set Plank (5 kalori) pesakit.
walk 20m (10 kalori)
Crunches (3 kalori)
walk 20m (10 kalori)
Leg raise (34 kalori)
walk 20m (10 kalori)
Back extension (4
kalori)
walk 20m (10 kalori)
Squad jump (32 kalori)
walk 20m (10 kalori)
Jump Lunges (6 kalori)

jumlah kalori yang
terbakar : 333 kalori

WORK OUT PLAN

ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT

warm-up Berenang 1jam Dynamic Stretching Berenang 1jam Dynamic Stretching
Oregon Circuit training: 6 hurdles walk over hip 6 hurdles walk over hip
1 exercise = 10 second Berenang mampu mobility workout. Berenang mampu mobility workout.
quality & perfect movement membakar 500 kalori untuk membakar 500 kalori untuk Mini band side squat
1 jam GLUTES ACTIVATION 1 jam 10m x 5.
3 set setiap exercise dengan Chin up 10 x 5
WEEK 4 Push up (7kalori) kadar latihan : low intensity side squat 10m x 5 kadar latihan : low intensity Hip trust 10 x 5
walk 20m (10 kalori) lunges 10m x 5 Push up 10 x 5
Plank (5 kalori) Mengurangkan risiko Stick walking high knee Mengurangkan risiko pull up 10 x 5
walk 20m (10 kalori) kecederaan kepada pesakit 20m x 5 kecederaan kepada pesakit Side plank 1min
Crunches (3 kalori) Plank 1min
walk 20m (10 kalori) meningkatkan ketahanan Shot put 7.26kg meningkatkan ketahanan
Leg raise (34 kalori) kardiovaskular Front throw 5 x 3 kardiovaskular Med Ball throw
walk 20m (10 kalori) Back throw 5 x 3 Front x 5
Back extension (4 kalori) meningkatkan ketahanan meningkatkan ketahanan Back x 5
walk 20m (10 kalori) otot otot Slam 10reps x 3set.
Squad jump (32 kalori) 10min core exercises.
walk 20m (10 kalori) untuk mengurangkan
Jump Lunges (6 kalori) kelesuan otot.

jumlah kalori yang terbakar :
333 kalori

20m : mengurangkan
pengumpulan asid laktik.

WORK OUT PLAN

ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT

Drill 20m x 3 kali setiap drill warm-up walking 45min GYM Uphill walking x
Ankling Oregon Circuit training: Clean and jerk 10
high knee 1 exercise = 10 second Berjalan mampu membakar step up 6 hurdle mobility
straight leg quality & perfect kalori sebanyak 162 kalori bench press stretching
B skip movement untuk 45 min. bench pull
C skip hamstring machine (improve endurance)
5 set setiap exercise kadar latihan : low intensity calf raises
(50m Striding-50m Jog- dengan roller abs
50m Jalan) 10set Push up (7kalori) Mengurangkan risiko
WEEK 5 run 20m (10 kalori) kecederaan kepada
Plank (5 kalori) pesakit.
run 20m (10 kalori)
Crunches (3 kalori)
run 20m (10 kalori)
Leg raise (34 kalori)
run 20m (10 kalori)
Back extension (4
kalori)
run 20m (10 kalori)
Squad jump (32 kalori)
run 20m (10 kalori)
Jump Lunges (6 kalori)


jumlah kalori yang
terbakar : 333 kalori

BERAT BADAN

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5

TARIKH BERAT BADAN TARIKH BERAT BADAN TARIKH BERAT BADAN TARIKH BERAT BADAN TARIKH BERAT BADAN

22/11/2022 104.6 KG 29/11/2022 103.6 KG 6/12/2022 101.6 KG 13/12/2022 100.6 KG 21/11/2022 100.4 KG
23/11 /2022 104.3 KG 30/11/2022 102.7 KG 7/12/2022 101.3 KG 14/12/2022 100.3 KG 22/12/2022 100.3 KG
24/11/2022 104.1 KG 1/12/2022 102.6 KG 8/12/2022 101.1 KG 15/12/2022 100.21 KG 23/12/2022 99.8
25/11/2022 103 .8 KG 2/12/2022 102.4 KG 9/12/2022 101 .8 KG 16/12/2022 100 .1 KG 24/12/2022 99.7 KG
26/11/2022 103.4 KG 3/12/2022 102.0 KG 10/12/2022 101.4 KG 17/12/2022 100.14 KG 25/12/2022 99.6 KG
27/11/2022 103.2 KG 4/12/2022 102.8 KG 11/12/2022 100.9 KG 19/12/2022 100.10 KG 26/12/2022 99.2 KG
28/11/2022 103.0 KG 5/12/2022 102.0 KG 12/12/2022 100.8 KG 20/12/2022 100.0 KG 27/12/2022 99. KG



UKUR LILIT PINGGANG DAN PINGGUL

PINGGANG PINGGUL

WEEK 1 112.7 cm 126.7 cm

WEEK 2 112.2 cm 126.6 cm

WEEK 3 112.0 cm 126.0 cm
WEEK 4 111.5 cm 125.7 cm
WEEK 5 110.8 cm 125.2 cm



Cabaran

1. 2. 3.

Displin pemakanan yang Pengaruh Jadual tidur yang
sangat tinggi persekitaran dan tidak mencukupi



rakan sebaya.

kesimpulan

Diet yang sihat yang menggunakan defisit kalori boleh menjadi cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan dalam tempoh 5
minggu. Adalah penting untuk memberi tumpuan kepada pemakanan seimbang yang merangkumi pelbagai makanan padat nutrien,
seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, protein dan lemak yang sihat. Disertakan dengan aktiviti senaman yang
diberikan kepada Nazrul diselang dengan recovery rest iaitu seperti berenang ia mampu mengurangkan berat badannya dari 104.6kg
berkurang kepada 99.0 kg menjadikan Jisim Indeks Badan (BMI) yang sebelumnya 34.15kg/m2 berubah kepada 32.32kg/m2 . Oleh
itu, ini bermakna dia berjaya turun dari kategori obesiti
peringkat 2 kepada kategori obesiti peringkat 1.

Selain itu, dapat dilihat ukur lilit bagi pinggang, pinggul juga berjaya dikurangkan walaupun hanya sedikit. Graf yang menunjukkan
perbandingan ukur lilit bagi pinggang pada minggu pertama hingga kelima berjaya dikurangkan sebanyak 1.5 cm. Seterusnya, ukur
lilit bagi pinggul pula adalah 1.8cm

Nazrul berjaya menurukan berat disebabkan oleh dia mengikut nasihat yang diberikan serta sikap displin dalam menjaga
pemaknanan yang diambil. Jika dalam sehari kita mengambil kalori sebanyak 2300kcal dan amalan pemakanan yang tidak
menyihatkan, ia akan menyebabkan badan kita mudah jatuh sakit. Oleh itu, dalam prngambilan diet yang seimbang, kita juga perlu
melakukan senaman agar dapat kekal sihat dan sejahtera

LAMPIRAN

Swimming Walking Hiking mobility exercise

LAMPIRAN

BEFORE 5.6 KG AFTER
104.6 KG LOSS 99.0 KG