โปรแกรม029ธนวัฒน์

โปรแกรมการฝึกซอ้ ม 1 สัปดาห์

วนั จนั ทร์ วนั องั คาร วนั พธุ วนั พฤหสั บดี วนั ศุกร์

Warm up Weight Training ช่วงเชา้ 09.00 ถึง 11.00 Weight Training Warm up
พกั 5 นาที พกั 15 นาที พกั 15 นาที พกั 5 นาที
ฝึกการยงิ ประตู Warm up ฝึกการยงิ ประตู ฝึ กการเล้ียงลูก
ฝึ กการเล้ียงลูก พกั 5 นาที ฝึ กการรับ-ส่งลูก
ฝึ กการรับ-ส่งลูก ฝึ กการเล้ียงลูก พกั 10 นาที
พกั 10 นาที ฝึ กการรับ-ส่งลูก ฝึกการเลยอ์ พั
ฝึกการเลยอ์ พั พกั 10 นาที
ฝึกการเลยอ์ พั Warm up
พกั 5 นาที
ช่วงเยน็ 16.30 ถึง 19.00 ฝึกการยงิ ประตู
ฝึ กเล้ียงหลบตวั ต่อตวั แลว้ เลย์
Warm up Warm up Warm up Warm up อพั
พกั 5 นาที พกั 5 นาที พกั 5 นาที พกั 5 นาที พกั 10 นาที
ฝึกการยงิ ประตู ฝึ กการป้องกนั ฝึ กการป้องกนั ฝึ กการป้องกนั ฝึ กการเล่นฟาสเบรก
ฝึกเทคนิคการพ้นื ฐานที่ใชใ้ น ฝึ กการรุก ฝึ กเทคนิคการพ้นื ฐานท่ีใชใ้ น ฝึกการรุก
เกมรุก พกั 10 นาที เกมรุก
พกั 10 นาที ลงทีม พกั 10 นาที พกั 10 นาที
ฝึ กการเล่นฟาสเบรก ลงทีม ลงทีม

การบริหารร่างกายก่อนเล่นบาส 30 นาที

อบอุ่นร่างกายและยืดเหยยี ดกล้ามเนื้อ

อบอุ่นร่างกาย
- วง่ิ รอบสนาม 10 รอบ
- ซอยเทา้ 10 วินาที 5 เซต
- สไลดข์ า้ งคร่ึงวงกลม ขา้ งละ5 รอบ
- วง่ิ ข้ึน-ลงอศั จรรย์ 5 ยก
- ว่ิงเกบ็ เสน้ ตามแนวยาวของสนาม 5 เซต แต่ละเซตพกั 15 วินาที
- ต่อแถวชูด้ กระดอนแป้นหา้ มใหบ้ อลตก 30 คร้ัง

ยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ

โปรแกรมการฝึกวนั จนั ทร์ (ช่วงเชา้ )

Warm up 30 นาที
- วิ่งรอบสนาม 10 รอบ
- ซอยเทา้ 10 วนิ าที 5 เซต
- สไลดข์ า้ งคร่ึงวงกลม ขา้ งละ5 รอบ
- ยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ

พกั 5 นาที
ฝึ กการเล้ียงลูก

- เล้ียงขา้ งขวา 250 คร้ัง
- เล้ียงขา้ งซา้ ย 250 คร้ัง
- เล้ียงลูกไป-กลบั จากเสน้ สนามฝั่งหน่ึงไปยงั อีกฝั่งหน่ึง จานวน 10 เซต (แต่ละเซตพกั 10 วนิ าที)
ฝึ กการรับ-ส่งลูก
- จบั คู่ 2 คน รับ – ส่ง 3 ระดบั
- จบั คู่ 2 คน ยนื หนั หนา้ เขา้ หากนั ห่างกนั 5 เมตร สไลดไ์ ปดา้ นขา้ งรับ-ส่งลูก
- การรับ-ส่ง 3 คนวิ่งออ้ มหลงั
พกั 10 นาที
ฝึกเลยอ์ พั
- ฝึกเลยอ์ พั ซา้ ย 30 คร้ัง
- ฝึกเลยอ์ พั ขวา 30 คร้ัง

ท่ีมา : http://www.thaigoodview.com/node/81535

โปรแกรมการฝึกวนั จนั ทร์ (ช่วงเยน็ )

Warm up 30นาที
- ว่ิงรอบสนาม 10 รอบ
- วง่ิ ข้ึน – ลงอศั จรรย์ 5 ยก
- วิ่งเกบ็ เสน้ ตามแนวยาวของสนาม 5 เซต แต่ละเซตพกั 15 วนิ าที
- ยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ

พกั 5 นาที
ฝึกการยงิ ประตู

- ยงิ จุดโทษ
- ชูด้ ใตแ้ ป้น ซา้ ย ขวา
- ฝึกยงิ ในกรอบเขตโทษ 3 จุด

ฝึกเทคนิคการพ้ืนฐานท่ีใชใ้ นเกมรุก 2.โยกตวั กลบั ไปทางขวาอยา่ งรวดเร็ว
- แบบฝึกท่ี 1 Back door cut

1.โยกตวั หลอกไปทางซา้ ย

3.วงิ่ ไปพ้ืนที่วา่ งเพอ่ื รับบอล 4.รับบอลแลว้ เลยอ์ พั

- แบบฝึกที่ 2 DHO (drive handoff) ใชใ้ นกรณีที่ไม่สามารถส่งใหเ้ พื่อนได้

1.เล้ียงเขา้ ไปหาเพื่อน 2.Hand off คือการส่งบอลใหเ้ พอื่ น 3.คนท่ีรับบอลกเ็ ล้ียงไปยงิ ประตู

พกั 10 นาที
ฝึ กการเล่นฟาสเบรก

- ลงทีมฝึกการเล่นฟาสเบรก

โปรแกรมการฝึกวนั องั คาร (ช่วงเชา้ )

Weight Training
1.การฝึ กท่า kettlebell deadlift จะได้เร่ืองแกนกลางลาตวั ก้นและน่องซึ่งจะทาให้กระโดนสูงขนึ้

1.เร่ิมดว้ ยการยนื หลงั ตรง แยกเทา้ ออกจากกนั กวา้ งเท่าสะโพก น้าหนกั ตวั อยทู่ ี่สน้ เทา้ ปลายเทา้ ข้ีตรงไปดา้ นหนา้
2.ผลกั สะโพกไปดา้ นหลงั โนม้ ไหล่ไปดา้ นหนา้ หยน่ ตวั ลงลงหยบิ อุปกรณ์หรือส่ิงของที่เราตอ้ งการ โดยแขนและหลงั ยงั คงตรง
3.เกร็งขาส่วนบนดา้ นหลงั และหลงั ล่าง หยบิ อุปกรณ์โดยท่ีหลงั และแขนยงั คงตรง
4.ตลอดเวลาในการยกจะตอ้ งใหน้ ้าหนกั แนบกบั ขามากท่ีสุด

2.การฝึ กท่า Dumbell Goblet Squat จะได้เร่ืองแกนกลางลาตวั ก้นและน่องซ่ึงจะทาให้กระโดนสูงขนึ้

ทาท่าเตรียมโดยหยบิ ดมั เบลเลือกน้าหนกั ท่ีเหมาะสมถือดมั เบลดว้ ยมือท้งั 2ขา้ งใหอ้ ยปู่ ระมาณหนา้ อก ส่วนของขาใหย้ นื กวา้ งกวา่ หวั ไหล่
เลก็ นอ้ ยเริ่มตน้ การเคลื่อนไหว โดยการยอ่ ลง รักษามุมของลาตวั ไม่ใหห้ ลงั งอ ยอ่ ลงจนสุดแลว้ ใชแ้ รงจากขาดนั ข้ึนมา กลบั สูท้ ่าเตรียม

3.การฝึ กด้วยท่า Dumbbell Row ท่านีจ้ ะได้กล้ามเนื้อแขน จะได้มกี าลงั ในการชู้ด

เริ่มตน้ จากการยนื ตงั ตรง เทา้ ท้งั สองขา้ งวางห่างกนั ประมาณหวั ไหล่ ควา่ มือท้งั สองขา้ งลงถือดมั เบล แอ่นอก
แลว้ เอียงลาตวั มาทางดา้ นหนา้ ทามุมประมาณ 45 องศา กบั แนวพ้นื โลก พร้อมกบั หยอ่ นสะโพกออกไปทางดา้ นหลงั โดย
ใหร้ ักษาแนวของกระดูกสนั หลงั ใหเ้ ป็นแนวตรง ปล่อยแขนลงมาตามธรรมชาติ ใหก้ ลา้ มเน้ือหลงั ถูกเหยยี ดจนสุด เป็นท่า
เตรียมฝึกท่า Dumbbell Row

1.เริ่มตน้ จากการสูดลมหายใจเขา้ จนสุด จากน้นั ออกแรงเกร็งกลา้ มเน้ือหลงั เพื่อดึงดมั เบลข้ึน จนกระทบบริเวณหนา้ ทอ้ ง
โดยพยายามบีบมุมของขอ้ ศอกเขา้ หาลาตวั ขณะเคล่ือนที่ พร้อมกบั ปล่อยลมหายใจออกจนสุด
2.จากน้นั ค่อยๆ คลายกลา้ มเน้ือหลงั ออก ลดดมั เบลลง เพื่อกลบั สู่ท่าเตรียม พร้อมกบั สูดลมหายใจเขา้ จนสุด นบั เป็น 1 คร้ัง

4.การฝึ กท่า push up จะช่วยฝึ กกล้ามเนื้อหน้าอก , ไตรเซป , หัวไหล่ และกล้ามเนื้อทุกส่วนทมี่ ีความสาคญั ต่อ
การแกว่งแขนและการรักษาฟอร์มการวง่ิ

ท่าเร่ิมต้น
ใหเ้ ราอยใู่ นท่า High Plank กางแขนออกโดยใหต้ าแหน่งของขอ้ มืออยใู่ ตห้ วั ไหล่ , กางนิ้วออกใหห้ มดแลว้ ช้ีนิ้วไปดา้ นหนา้ , เกร็งกลา้ มเน้ือ
แกนกลางและกน้ เพือ่ รักษาระดบั ความสูงของกน้ , ร่างกายตอ้ งเป็นเสน้ ตรงต้งั แต่หวั จรดเทา้ , ดึงไหล่ลงมาเพ่อื ไม่ใหไ้ หล่ยนื่ ไปดา้ นหนา้

เร่ิมการวดิ พืน้
หายใจเขา้ แลว้ งอศอกหยอ่ นตวั เขา้ หาพ้ืน ขอ้ ศอกจะตอ้ งทามุมกบั ร่างกาย 45 องศา (ไม่ตอ้ ง 45 องศาพอดีกไ็ ด้ อาจมีการปรับเปลี่ยนมุม
เลก็ นอ้ ยเพื่อใหเ้ คล่ือนไหวตวั และออกแรงไดอ้ ยา่ งสบาย) เกร็งกลา้ มเน้ือแกนกลางตลอดเวลาและรักษาระดบั ความสูงของกน้ ไว้ จากน้นั
หายใจออกดนั ตวั กลบั ไปสู่ท่าเริ่มตน้ , แลว้ ทาซ้า

5.การฝึ กท่า Plank

Plank มีวธิ ีท่ีง่ายมากๆ ไม่ตอ้ งใชอ้ ุปกรณ์ใดๆ ใชแ้ ค่ร่างกายตวั ท่านเองเพยี งเท่าน้นั โดยมีวธิ ีและเทคนิคดงั น้ี
1.เริ่มดว้ ยการวางท่อนแขนท้งั สองขา้ งลงบนพ้ืนเหยยี ดตวั ตรงโดยใชน้ ิ้วเทา้ และท่อนแขนเป็นจุดค้ายนั ร่างกายไว้
2.ยดื แผน่ หลงั ใหต้ รงโดยใหร้ ่างกายลอยข้ึนมาขนานกบั พ้ืนแลว้ คา้ งไว้
3.จดั ระเบียบร่างกายใหอ้ ยใู่ นแนวเสน้ ตรง อยา่ ใหห้ นา้ ทอ้ งหยอ่ นหรือเข่างอ

ข้อแนะนา
1.ถา้ คุณเพ่ิงหดั ทาเป็นคร้ังแรก เหยยี ดตวั ตรงใหล้ อยข้ึนมาจากพ้นื แลว้ เกร็งหนา้ ทอ้ งไวอ้ ยา่ งนอ้ ย 10 วนิ าที แลว้ หยดุ พกั
2.ควรหายใจอยา่ งชา้ ๆ ลึกๆ อยา่ กล้นั หายใจ ขณะปฏิบตั ิ
3.เพิม่ เวลาในการ Plank เป็นลาดบั ข้นั เร่ิมจาก 30 วนิ าที, 45 วนิ าที, 60 วนิ าที ไปเรื่อยๆ
4.หวั ไหล่ท้งั สองขา้ งไม่ควรล้าขอ้ ศอก
พกั 15 นาที

ฝึกการยงิ ประตู
- ยงิ จุดโทษ
- ชูด้ ใตแ้ ป้น ซา้ ย ขวา
- ฝึกยงิ ในกรอบเขตโทษ 3 จุด

โปรแกรมการฝึกซอ้ มวนั องั คาร (ช่วงเยน็ )

Warm up 30 นาที
- ว่ิงรอบสนาม 10 รอบ
- ซอยเทา้ 10 วินาที 5 เซต
- สไลดข์ า้ งคร่ึงวงกลม ขา้ งละ5 รอบ
- ยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ

พกั 5 นาที
การป้องกนั

- การต้งั รับแบบโซน

1. การต้งั รับแบบโซน 2-1-2
นิยมเล่นกนั มาก เพราะสามรถเปล่ียนสภาพของรูปแบบไดง้ ่าย โดยการเครล่ือนท่ีของคนกลางข้ึนหรือลงเพียงคนเดียวเท่าน้นั กจ็ ะทาให้
รูปแบบเปลี่ยนไป การต้งั รับแบบน้ีมกั ใชก้ บั ทีมตรงขา้ มท่ีเก่งในการส่งบอลวงนอก ซ่ึงสามารถป้องกนั พ้ืนท่ีเขตโทษไดด้ ี และป้องกนั การ
ยงิ ประตูในระยะไกล การต้งั รับแบบน้ีจะมีผเู้ ล่น 2 คน อยกู่ ลาง 1 คน และอยหู่ ลงั 2 คน โดยแต่ละคนจะตอ้ งคอยดูแลรับผดิ ชอบพ้นื ที่ของ
ตน

- การต้งั รับแบบโซน 2-3
มกั ใชก้ บั ทีมตรงขา้ มท่ีมีความสามารถรุกใตแ้ ป้นไดด้ ี โดยการต้งั รับแบบน้ีจะมีผเู้ ล่นอยหู่ นา้ 2 คน และอยหู่ ลงั 3 คน คอยดูแลรับผดิ ชอบในพ้ืนที่ของตน

- การป้องกนั แบบ แมน-ทู-แมน

มีวธิ ีปฏิบตั ิดงั น้ี
1. ยนื เตรียมพร้อม และเคลื่อนท่ีไปตามทิศทางของผา่ ยรุก และตอ้ งติดตามไปเป็นเงาตามตวั พยายามขวางทิศทางการเคล่ือนที่ของคู่แข่งขนั
2. สายตาจะตอ้ งจบั จอ้ งอยทู่ ี่ลูกบอล และคู่แข่งขนั ตลอดเวลา
3. ยกมือกนั คู่ต่อสูไ้ ม่ใหส้ ่งลูกบอลไดส้ ะดวกพร้อมท้งั พยายามดึง หรือแยง่ ลูกบอลไปครอบครอง
พกั 10 นาที

การรุก หรือเราจะโจมตีจากมุมสนาม (Attack From the Short Conners)
- วธิ ีตีโซน 2-3 ดว้ ยการยนื 1-3-1
รูปแบบน้ี ผเู้ ล่นเซ็นเตอร์เรา (5)ยนื Hight Post กา้ วเขา้ มารับบอล ทาสอง
วธิ ีเล่น เล่นทีละฝั่ง คะแนน ง่ายดี

ใหจ้ ินตนาการแบ่งสนามออกเป็นสองส่วนสังเกต เบอร์ 1,2,3,5 ยนื เทมาทางซีกซา้ ย
เป้าหมายหลกั ของเราคือคนท่ียนื ตรงกลาง จากตวั อยา่ งคือผเู้ ล่นเบอร์ 1 (2ส่งให3้ เพ่ือโยคโซน และ 3 กส็ ่งให้ 1 ตรงกลาง) ต่อมา 3ตวั เลือก
1.เบอร์1ชูด้ เอง
2.เบอร์1อ่านจงั หวะตวั รับเบอร์2เขา้ มารีม กส็ ่งใหเ้ บอร์4หรือ
3.เบอร์1อ่านจงั หวะตวั รับเบอร์5ออกมาช่วย กย็ ดั บอลใหเ้ พ่ือน เบอร์5
พกั 10 นาที
ลงทีมเพื่อทดสอบประสิทธิภาพของการรับและรุก นบั แตม้

โปรแกรมการฝึกวนั พธุ ( ช่วงเชา้ )

Warm up
- วงิ่ รอบสนาม 10 รอบ
- วง่ิ เกบ็ เสน้ ตามแนวยาวของสนาม 5 เซต แต่ละเซตพกั 15 วนิ าที
- ต่อแถวชูด้ กระดอนแป้นหา้ มใหบ้ อลตก 30 คร้ัง
- ยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ

พกั 5 นาที
ฝึ กการเล้ียงลูก

- เล้ียงผา่ นกรวยตามจุดที่ต้งั ไว้
- เล้ียงลูกไป-กลบั จากเสน้ สนามฝั่งหน่ึงไปยงั อีกฝ่ังหน่ึงดว้ ยความรวดเร็ว จานวน 10 เซต (แต่ละเซตพกั 10 วนิ าที)
ฝึ กการรับ-ส่งลูก
- ฝึ กการรับส่งลูก 3 คนออ้ มหลงั
- จบั คู่ 2 คน ยนื หนั หนา้ เขา้ หากนั ห่างกนั 5 เมตร สไลดไ์ ปดา้ นขา้ งรับ-ส่งลูก
- วงิ่ สลบั แทนท่ีรับ-ส่งลูกบอล

พกั 10 นาที
ฝึกเลยอ์ พั

- ฝึกเลยอ์ พั ซา้ ย 30 คร้ัง
- ฝึกเลยอ์ พั ขวา 30 คร้ัง

โปรแกรมการฝึกวนั พุธ ( ช่วงเยน็ )

Warm up 30 นาที
- ว่ิงรอบสนาม 10 รอบ
- ซอยเทา้ 10 วินาที 5 เซต
- สไลดข์ า้ งคร่ึงวงกลม ขา้ งละ5 รอบ
- ยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ

พกั 5 นาที
ฝึ กการป้องกนั

- การต้งั รับแบบโซน 1-2-2
เป็นการป้องกนั การยงิ ประตูในระยะไกลบริเวณหวั กระโหลดของเขตโทษไดด้ ีแต่ดอ้ ยในการป้องกนั ฝ่ ายตรงขา้ มที่รุกใตแ้ ป้น และการต้งั รับแบบน้ี
จะมีผเู้ ล่นอยู่ 1 คน อยกู่ ลาง 2 คน อยหู่ ลงั 2 คน คอยดูแลรับผดิ ชอบในพ้ืนที่ของตน

- การต้งั รับแบบโซน 3-2
ใชเ้ มื่อผเู้ ล่นศนู ยห์ นา้ และผเู้ ล่นหลงั หรือการ์ด 2 คน ยงิ ประตูวงนอกไดแ้ ม่นยา แต่ขาดประสิทธิภาพในการรุกใตแ้ ป้นโดยการต้งั รับแบบน้ีจะมีผเู้ ล่นอยหู่ นา้ 3 คน และอยู่
หลงั 2 คน คอยดูแลรับผดิ ชอบในพ้นื ท่ีของตน

- การป้องกนั แบบ แมน-ทู-แมน
มีวธิ ีปฏิบตั ิดงั น้ี
1. ยนื เตรียมพร้อม และเคล่ือนท่ีไปตามทิศทางของผา่ ยรุก และตอ้ งติดตามไปเป็นเงาตามตวั พยายามขวางทิศทางการเคล่ือนที่ของคู่แข่งขนั
2. สายตาจะตอ้ งจบั จอ้ งอยทู่ ี่ลูกบอล และคู่แข่งขนั ตลอดเวลา
3. ยกมือกนั คู่ต่อสู้ไม่ใหส้ ่งลูกบอลไดส้ ะดวกพร้อมท้งั พยายามดึง หรือแยง่ ลูกบอลไปครอบครอง

ฝึ กเทคนิคการพ้นื ฐานท่ีใชใ้ นเกมรุก
- แบบฝึกที่ 1 Drive Handoff Pick and roll

1.เล้ียงเขา้ ไปหาเพ่อื น

2.Hand off คือการส่งบอลใหเ้ พ่ือน

3.เม่ือคนที่ป้องกนั หนั มาตามคนท่ีได้
บอล อีกคนกว็ ง่ิ ไปรอเล่นบอล ข้ึนอยกู่ บั

คนท่ีไดบ้ อลจะส่งหรือยงิ เอง

- แบบฝึกที่ 2 Shallow cut

1.เล้ียงบอลเขา้ ไปหาเพ่ือน 4.คนที่ไม่มีบอลทาเป็นจะวงิ่ ไปใต้
แป้น แต่หกั เหลี่ยมออกมา
2. อีกคนหน่ึงทาเป็นจะเขามารับ
บอล 5.คนมีบอลส่งใหเ้ พือ่ น

3.คนมีบอลเล้ียงมา อีกคนนึงกโ็ ยก 5.ยงิ ประตู
กลบั มา

พกั 10 นาที่
ลงทีมนบั แตม้

โปรแกรมการฝึกวนั พฤหสั บดี (ช่วงเชา้ )

Weight Training
1.การฝึ กท่า kettlebell deadlift จะได้เร่ืองแกนกลางลาตวั ก้นและน่องซ่ึงจะทาให้กระโดนสูงขนึ้

1.เริ่มดว้ ยการยนื หลงั ตรง แยกเทา้ ออกจากกนั กวา้ งเท่าสะโพก น้าหนกั ตวั อยทู่ ่ีส้นเทา้ ปลายเทา้ ข้ีตรงไปดา้ นหนา้
2.ผลกั สะโพกไปดา้ นหลงั โนม้ ไหล่ไปดา้ นหนา้ หยน่ ตวั ลงลงหยบิ อุปกรณ์หรือส่ิงของท่ีเราตอ้ งการ โดยแขนและหลงั ยงั คงตรง
3.เกร็งขาส่วนบนดา้ นหลงั และหลงั ล่าง หยบิ อุปกรณ์โดยที่หลงั และแขนยงั คงตรง
4.ตลอดเวลาในการยกจะตอ้ งใหน้ ้าหนกั แนบกบั ขามากที่สุด

2.การฝึ กท่า Dumbell Goblet Squat จะได้เรื่องแกนกลางลาตวั ก้นและน่องซ่ึงจะทาให้กระโดนสูงขนึ้

ทาท่าเตรียมโดยหยบิ ดมั เบลเลือกน้าหนกั ท่ีเหมาะสมถือดมั เบลดว้ ยมือท้งั 2ขา้ งใหอ้ ยปู่ ระมาณหนา้ อก ส่วนของขาใหย้ นื กวา้ งกวา่
หวั ไหล่เลก็ นอ้ ยเร่ิมตน้ การเคล่ือนไหว โดยการยอ่ ลง รักษามุมของลาตวั ไม่ใหห้ ลงั งอ ยอ่ ลงจนสุดแลว้ ใชแ้ รงจากขาดนั ข้ึนมา กลบั สูท้ ่าเตรียม

4.การฝึ กท่า push up จะช่วยฝึ กกล้ามเนื้อหน้าอก , ไตรเซป , หัวไหล่ และกล้ามเนื้อทุกส่วนท่ีมีความสาคญั ต่อการแกว่งแขน
และการรักษาฟอร์มการวงิ่

ท่าเริ่มต้น
ใหเ้ ราอยใู่ นท่า High Plank กางแขนออกโดยใหต้ าแหน่งของขอ้ มืออยใู่ ตห้ วั ไหล่ , กางนิ้วออกใหห้ มดแลว้ ช้ีนิ้วไปดา้ นหนา้ , เกร็ง
กลา้ มเน้ือแกนกลางและกน้ เพอ่ื รักษาระดบั ความสูงของกน้ , ร่างกายตอ้ งเป็นเสน้ ตรงต้งั แต่หวั จรดเทา้ , ดึงไหล่ลงมาเพือ่ ไม่ใหไ้ หล่ยน่ื ไป
ดา้ นหนา้

เร่ิมการวดิ พืน้
หายใจเขา้ แลว้ งอศอกหยอ่ นตวั เขา้ หาพ้ืน ขอ้ ศอกจะตอ้ งทามุมกบั ร่างกาย 45 องศา (ไม่ตอ้ ง 45 องศาพอดีกไ็ ด้ อาจมีการปรับเปล่ียนมุม
เลก็ นอ้ ยเพือ่ ใหเ้ คล่ือนไหวตวั และออกแรงไดอ้ ยา่ งสบาย) เกร็งกลา้ มเน้ือแกนกลางตลอดเวลาและรักษาระดบั ความสูงของกน้ ไว้ จากน้นั
หายใจออกดนั ตวั กลบั ไปสู่ท่าเร่ิมตน้ , แลว้ ทาซ้า

5.การฝึ กท่า Plank

Plank มีวธิ ีที่ง่ายมากๆ ไม่ตอ้ งใชอ้ ุปกรณ์ใดๆ ใชแ้ ค่ร่างกายตวั ท่านเองเพยี งเท่าน้นั โดยมีวธิ ีและเทคนิคดงั น้ี
1.เร่ิมดว้ ยการวางท่อนแขนท้งั สองขา้ งลงบนพ้ืนเหยยี ดตวั ตรงโดยใชน้ ิ้วเทา้ และท่อนแขนเป็นจุดค้ายนั ร่างกายไว้
2.ยดื แผน่ หลงั ใหต้ รงโดยใหร้ ่างกายลอยข้ึนมาขนานกบั พ้ืนแลว้ คา้ งไว้
3.จดั ระเบียบร่างกายใหอ้ ยใู่ นแนวเส้นตรง อยา่ ใหห้ นา้ ทอ้ งหยอ่ นหรือเข่างอ

ข้อแนะนา
1.ถา้ คุณเพิ่งหดั ทาเป็นคร้ังแรก เหยยี ดตวั ตรงใหล้ อยข้ึนมาจากพ้ืนแลว้ เกร็งหนา้ ทอ้ งไวอ้ ยา่ งนอ้ ย 10 วนิ าที แลว้ หยดุ พกั
2.ควรหายใจอยา่ งชา้ ๆ ลึกๆ อยา่ กล้นั หายใจ ขณะปฏิบตั ิ
3.เพ่มิ เวลาในการ Plank เป็นลาดบั ข้นั เริ่มจาก 30 วนิ าที, 45 วนิ าที, 60 วนิ าที ไปเรื่อยๆ
4.หวั ไหล่ท้งั สองขา้ งไม่ควรล้าขอ้ ศอก
พกั 15 นาที

ฝึกการยงิ ประตู
- ยงิ จุดโทษ
- ชูด้ ใตแ้ ป้น ซา้ ย ขวา
- ฝึกยงิ ในกรอบเขตโทษ 3 จุด

โปรแกรมการซอ้ มวนั พฤหสั บดี(ช่วงเยน็ )

Warm up 30 นาที
- วง่ิ รอบสนาม 10 รอบ
- ซอยเทา้ 10 วินาที 5 เซต
- สไลดข์ า้ งคร่ึงวงกลม ขา้ งละ5 รอบ
- ยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ

พกั 5 นาที
การป้องกนั

- การต้งั รับแบบโซน

1. การต้งั รับแบบโซน 2-1-2
นิยมเล่นกนั มาก เพราะสามรถเปลี่ยนสภาพของรูปแบบไดง้ ่าย โดยการเครลื่อนท่ีของคนกลางข้ึนหรือลงเพียงคนเดียวเท่าน้นั กจ็ ะทาให้
รูปแบบเปล่ียนไป การต้งั รับแบบน้ีมกั ใชก้ บั ทีมตรงขา้ มท่ีเก่งในการส่งบอลวงนอก ซ่ึงสามารถป้องกนั พ้ืนท่ีเขตโทษไดด้ ี และป้องกนั การ
ยงิ ประตูในระยะไกล การต้งั รับแบบน้ีจะมีผเู้ ล่น 2 คน อยกู่ ลาง 1 คน และอยหู่ ลงั 2 คน โดยแต่ละคนจะตอ้ งคอยดูแลรับผดิ ชอบพ้นื ท่ีขอ

- การต้งั รับแบบโซน 2-3
มกั ใชก้ บั ทีมตรงขา้ มท่ีมีความสามารถรุกใตแ้ ป้นไดด้ ี โดยการต้งั รับแบบน้ีจะมีผเู้ ล่นอยหู่ นา้ 2 คน และอยหู่ ลงั 3 คน คอยดูแลรับผดิ ชอบในพ้ืนที่ของตน

- การป้องกนั แบบ แมน-ทู-แมน

มีวธิ ีปฏิบตั ิดงั น้ี
1. ยนื เตรียมพร้อม และเคลื่อนท่ีไปตามทิศทางของผา่ ยรุก และตอ้ งติดตามไปเป็นเงาตามตวั พยายามขวางทิศทางการเคล่ือนที่ของคู่แข่งขนั
2. สายตาจะตอ้ งจบั จอ้ งอยทู่ ี่ลูกบอล และคู่แข่งขนั ตลอดเวลา
3. ยกมือกนั คู่ต่อสูไ้ ม่ใหส้ ่งลูกบอลไดส้ ะดวกพร้อมท้งั พยายามดึง หรือแยง่ ลูกบอลไปครอบครอง
พกั 10 นาที

การรุก หรือเราจะโจมตีจากมุมสนาม (Attack From the Short Conners)
- วธิ ีตีโซน 2-3 ดว้ ยการยนื 1-3-1
รูปแบบน้ี ผเู้ ล่นเซ็นเตอร์เรา (5)ยนื Hight Post กา้ วเขา้ มารับบอล
วธิ ีเล่น เล่นทีละฝั่ง ทาสองคะแนน ง่ายดี

ใหจ้ ินตนาการแบ่งสนามออกเป็นสองส่วนสังเกต เบอร์ 1,2,3,5 ยนื เทมาทางซีกซา้ ย
เป้าหมายหลกั ของเราคือคนท่ียนื ตรงกลาง จากตวั อยา่ งคือผเู้ ล่นเบอร์ 1 (2ส่งให3้ เพื่อโยคโซน และ 3 กส็ ่งให้ 1 ตรงกลาง) ต่อมา 3ตวั เลือก
1.เบอร์1ชูด้ เอง
2.เบอร์1อ่านจงั หวะตวั รับเบอร์2เขา้ มารีม กส็ ่งใหเ้ บอร์4หรือ
3.เบอร์1อ่านจงั หวะตวั รับเบอร์5ออกมาช่วย กย็ ดั บอลใหเ้ พ่ือน เบอร์5
พกั 10 นาที
ลงทีมเพื่อทดสอบประสิทธิภาพของการรับและรุก นบั แตม้

โปรแกรมการฝึกวนั ศุกร์ (ช่วงเชา้ )

Warm up 30 นาที
- ว่ิงรอบสนาม 10 รอบ
- ซอยเทา้ 10 วินาที 5 เซต
- สไลดข์ า้ งคร่ึงวงกลม ขา้ งละ5 รอบ
- ยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ

พกั 5 นาที
ฝึ กการเล้ียงลูก

- เล้ียงขา้ งขวา 250 คร้ัง
- เล้ียงขา้ งซา้ ย 250 คร้ัง
- เล้ียงลูกไป-กลบั จากเสน้ สนามฝั่งหน่ึงไปยงั อีกฝ่ังหน่ึง จานวน 10 เซต (แต่ละเซตพกั 10 วนิ าที)
ฝึ กการรับ-ส่งลูก
- จบั คู่ 2 คน รับ – ส่ง 3 ระดบั
- จบั คู่ 2 คน ยนื หนั หนา้ เขา้ หากนั ห่างกนั 5 เมตร สไลดไ์ ปดา้ นขา้ งรับ-ส่งลูก
- การรับ-ส่ง 3 คนวง่ิ ออ้ มหลงั
พกั 10 นาที
ฝึกเลยอ์ พั
- ฝึกเลยอ์ พั ซา้ ย 30 คร้ัง
- ฝึกเลยอ์ พั ขวา 30 คร้ัง

โปรแกรมการฝึกวนั จนั ทร์ (ช่วงเยน็ )

Warm up 30นาที
- ว่งิ รอบสนาม 10 รอบ
- ว่งิ ข้ึน – ลงอศั จรรย์ 5 ยก
- วิ่งเกบ็ เสน้ ตามแนวยาวของสนาม 5 เซต แต่ละเซตพกั 15 วินาที
- ยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ

พกั 5 นาที
ฝึกการยงิ ประตู

- ยงิ จุดโทษ
- ชูด้ ใตแ้ ป้น ซา้ ย ขวา 30 ลูก
- ฝึกยงิ ในกรอบเขตโทษ 3 จุด

ฝึ กเล้ียงหลบตวั ต่อตวั แลว้ เลยอ์ พั

พกั 10 นาที
ฝึ กเล่นฟาสเบรค