E-book

สตู รอาหารคลนี ง่าย ๆ ท่คี ุณตอ้ งลอง

อาหารคลีน คืออะไร?

อาหารคลีน คือ อาหารที่ทาข้ึนมาเพ่ือตอบโจทย์ผู้ท่ีรัก
สขุ ภาพ หรืออยู่ในระหว่างการควบคุมอาหาร และออกกาลัง
กายลดน้าหนัก โดยเป็นการประยกุ ต์นาเอาอาหารสดใหม่ท่ี
มีประโยชน์ต่อร่างกาย มาปรุงเข้าด้วยกัน โดยมีการปรุง
รสให้น้อยที่สุด จนกลายเป็นเมนูใหม่ท่ีสามารถกินได้โดย
ไม่ตอ้ งกลัวอ้วน

ผดั ผกั รวมมติ ร

สว่ นผสม ผดั ผักรวมมิตร
• กระเทยี มสบั
• อกไก่ (ลอกหนัง ห่ันเป็นชนิ้ )
• ผักตามชอบ เชน่ ข้าวโพดอ่อน, แครอต, ถ่วั แขก
• นา้ ปลา (สตู รโซเดียมตา่ )
• ซีอ๊ิวขาว
• ซอสหอยนางรม (สตู รโซเดยี มต่า)
• นา้ มันมะกอก

วิธีทาผดั ผักรวมมติ ร
• ต้งั กระทะ ใสน่ ้ามันมะกอกลงไปเลก็ น้อย ใส่

กระเทยี มลงผดั ให้หอม ตามด้วยอกไก่ และผักทเี่ ตรยี มไว้
ปรุงรสด้วยนา้ ปลา ซีอวิ๊ ขาว และซอสหอยนางรมลด
โซเดยี ม

สลดั เหด็ ยา่ ง

ส่วนผสม สลดั เห็ดย่าง
• เหด็ ออรินจซิ อยบาง ๆ
• ผกั สลดั ตามชอบ
• น้าสลดั นา้ มนั งาซอี ว๊ิ ญป่ี ุ่น

วธิ ที าสลัดเหด็ ยา่ ง
• นาเหด็ ออรินจิไปกรลิ ลใ์ นกระทะเทฟลอนจนสกุ

จดั ใส่จาน เสริ ฟ์ พรอ้ มผกั สลดั ตามชอบ ราดน้าสลดั
น้ามนั งาซอี วิ๊ ญปี่ ุ่น

นา้ พรกิ ปลาทู

ส่วนผสม นา้ พรกิ ปลาทู
• ปลาทสู ด
• พริกขห้ี นู
• หอมแดง
• กระเทียม
• น้าปลาลดโซเดียม
• น้ามะนาว

วธิ ที านา้ พริกปลาทู
1. นาปลาทูสดไปตม้ จนสุก จากนั้นแกะเอาเนื้อ และ

เกบ็ น้าต้มปลาไว้
2. นาพริกขหี้ นู หอมแดง และกระเทียม ไปคั่วจน

หอม จากนั้นนาไปโขลก ตามด้วยเน้อื ปลา โขลกจนเขา้ กันดี
ตักใส่ถว้ ย เติมนา้ ตม้ ปลา ปรุงรสดว้ ยน้าปลาลดโซเดียม
และนา้ มะนาว

ไก่ผดั พรกิ แห้ง

สว่ นผสม ไกผ่ ดั พรกิ แหง้
• กระเทียมห่นั
• พริกแหง้ หนั่
• น้ามนั มะกอก
• อกไกห่ ัน่ เปน็ ช้ิน
• เครอ่ื งปรงุ ลดโซเดียม
• ต้นหอมห่ันท่อน

วธิ ที าไกผ่ ดั พรกิ แหง้
• ตั้งกระทะ ใส่นา้ มันมะกอกเล็กน้อย ใสผ่ ัดพรกิ

กระเทยี มทห่ี ั่นไว้ลงไปผดั จนหอม ใสอ่ กไก่ลงไป ปรงุ รส
ด้วยเครื่องปรุงลดโซเดียม พอสกุ โรยด้วยตน้ หอมหัน่ ท่อน