Figurer og tabeller kapittel 5 • Næringsstoffer i maten

Figurer og tabeller kapittel 5 • Næringsstoffer i maten Side 94

Energigivende næringsstoffer Ikke-energigivende næringsstoffer

• Proteiner • Vitaminer
• Fett • Mineraler
• Karbohydrater • Vann

Helsefremmende arbeid

Figurer og tabeller kapittel 5 • Næringsstoffer i maten Side 95

Energibehovet varierer fra person til person. Disse trenger mindre energi
De som veier lite
Disse trenger mer energi De som er lave
De som veier mye De som er gamle
De som er høye De som er jenter/kvinner
De som er unge De som ikke er fysisk aktive
De som er gutter/menn
De som er fysisk aktive

Helsefremmende arbeid

Figurer og tabeller kapittel 5 • Næringsstoffer i maten Side 96

Energiinnhold i de energi­
givende næringsstoffene

1 g protein = 17 kJ eller 4 kcal

1 g fett = 38 kJ eller 9 kcal

1 g karbohydrat = 17 kJ eller
4 kcal

Energi inn Energi ut

Energibalanse vil si at energi inn = energi ut.

Helsefremmende arbeid

Figurer og tabeller kapittel 5 • Næringsstoffer i maten Side 97

Aldersgruppe Anbefalt energiinntak for jenter Anbefalt energiinntak for gutter
14–17 år 9600 kJ 12 300 kJ
18–30 år 9400–10 700 kJ 12 300–13 800 kJ

Aminosyrer

Et protein består av kjeder av aminosyrer. Hver aminosyre er her symbolisert
med en kule. Ulike aminosyrer har ulike farger.

Helsefremmende arbeid

Figurer og tabeller kapittel 5 • Næringsstoffer i maten Side 98

Erter og ris Mais og bønner Brødskive og
et glass melk

Vi må kombinere ulike plantematvarer eller kombinere plantematvarer med kjøtt, fisk, egg
eller melk for å få i oss alle aminosyrene.

Helsefremmende arbeid

Figurer og tabeller kapittel 5 • Næringsstoffer i maten Side 99

Monosakkarider

Glukose Fruktose Galaktose
(druesukker) (fruktsukker)

Disakkarider

Vanlig sukker Melkesukker
(sukrose) (laktose)

Oligosakkarider
Raffinose

Helsefremmende arbeid

Figurer og tabeller kapittel 5 • Næringsstoffer i maten Side 100

Polysakkarider

Stivelse Glykogen

Egenskaper hos de fire gruppene av karbohydrater.

Karbohydratgruppe Eksempel Egenskaper og bruk Finnes i
Monosakkarider
• Glukose, fruktose Består av én enhet. Smaker søtt, tas raskt • Glukose og fruktose finnes i frukt, bær og
• Galaktose opp i blodet honning

Disakkarider • Vanlig bordsukker Består av to enheter. Smaker søtt, tas raskt • Galaktose finnes i melk
(sukrose) opp i blodet
• Sukrose finnes i hvitt og brunt sukker,
• Melkesukker melis, sirup og alle matvarer søtet med
(laktose) sukker

Oligosakkarider • Raffinose, Består av 3 til 10 enheter. Smaker ikke søtt. • Melkesukker finnes i melk, prim og
Polysakkarider stacchyose, Ufordøyelig, men brytes ned av bakterier i brunost
polyfruktose tarmen
• Erter, bønner, linser, kål
• Stivelse Består av opptil flere tusen enheter. Smaker
• Kostfiber ikke søtt. Må brytes ned til mono- og • Stivelse finnes i poteter, brød, ris, pasta
• Glykogen disakkarider før de kan tas opp i kroppen. og andre kornvarer
Kostfiber er ikke fordøyelig for oss, men for
tarmbakteriene våre • Kostfiber finnes i grønnsaker, frukt og
grove kornvarer

• Glykogen er lagerformen for
karbohydrater i kroppen. Vi har glykogen i
leveren og i musklene

Helsefremmende arbeid

Figurer og tabeller kapittel 5 • Næringsstoffer i maten Side 104

G Fettsyre 1 G Fettsyre 1 G Fettsyre 1
L L L

Y Y Y

S Fettsyre 2 S Fettsyre 2 S Fettsyre 2
E E E

R R R

O Fettsyre 3 O Fettsyre 3 O Fettsyre 3
L L L

Figurene viser mettet, énumettet og flerumettet fett. Énumettet og flerumettet fett kan
inneholde mettede fettsyrer i tillegg til de umettede fettsyrene.

Helsefremmende arbeid

Figurer og tabeller kapittel 5 • Næringsstoffer i maten Side 108

Oversikt over de viktigste egenskapene til vitamin C og B-vitaminene.

Vitamin Kjemisk forbindelse Finnes i Viktige funksjoner i kroppen
Vitamin C Askorbinsyre
• Frukt, bær, grønnsaker og poteter • Er med og danner bindevev, brusk- og
• Juice beinvev
• Litt i saft og syltetøy
• Kraftig antioksidant, beskytter
celleoverflaten mot skadelig nedbrytning

• Kan uskadeliggjøre kreftframkallende
stoffer

• Bedrer jernopptaket i kroppen
• Styrker immunforsvaret

Vitamin Åtte forskjellige forbindelser: • De fleste matvarer inneholder noe • Viktige i dannelsen av nye blodceller
B tiamin (B1), riboflavin (B2), B-vitaminer bortsett fra rene oljer og sukker • Er viktig for energiomsetningen i alle
niacin (nikotinamid) (B3),
pyridoksin (B6), folat (folsyre) • Grove kornvarer er spesielt rike på tiamin cellene fordi de inngår i en rekke enzymer
(B9), kobalamin (B12), • Meieriprodukter er spesielt rike på riboflavin
pantotensyre (B5) og biotin • Kjøtt, melk, egg og fisk er de eneste kildene

til B12

Helsefremmende arbeid

Figurer og tabeller kapittel 5 • Næringsstoffer i maten Side 109

Oversikt over de viktigste egenskapene til de fettløselige vitaminene.

Vitamin Kjemisk forbindelse Finnes i Viktige funksjoner i kroppen
• Retinol finnes i kjøtt, fisk, egg og fete
Vitamin A • Retinol – aktivt • Viktig i celledelingen
vitamin A meieriprodukter og i tran • Holder hud og slimhinner smidige
• Betakaroten finnes i fargesterke grønnsaker og • Gjør synscellene i øynene i stand til å
• Betakaroten – for­
stadium til vitamin A, frukter, slik som gulrot, søtpotet, brokkoli, fange opp lys
må omdannes for å papaya • Viktig i normal beindannelse og vekst
bli aktivt • Styrker immunforsvaret
• Litt dannes i huden på sommeren når vi soler oss • Betakaroten beskytter mot kreft fordi det
Vitamin D • Kolekalsiferol • Få kilder i kosten: Fet fisk (laks, ørret, makrell
er en antioksidant
Vitamin E • Tokoferol osv.), tran, rognleverpostei, eggeplomme, mat
tilsatt vitamin D: margarin, smør, ekstra lett • Styrer opptaket av kalsium i tarmen
Vitamin K • Fyllokinon (K1) melk, noen typer ost • Styrer hvor mye kalsium som lagres i eller
• Menakinon (K2) • Nøtter, mandler, frø, helkorn og hvetekim
• Margarin er en hovedkilde til vitamin E fordi vi skilles ut fra skjelettet
bruker såpass mye av det i matlagningen • Opprettholder kalsiumbalansen i blodet

• K1 finnes i mørkegrønne bladgrønnsaker som • Kraftig antioksidant som beskytter cellene
grønnkål, brokkoli, spinat og kål mot skade fra frie radikaler

• K2 dannes av tarmbakteriene våre, men ikke • Forebygger hjertesykdom
nok til å dekke behovet vårt • Viktig for normal nerve- og muskelfunksjon
• Nødvendig for kvinners og menns evne til
• Det er også K2 i lever og egg
befruktning

• Stopper blødninger ved å la blodet
koagulere

• Viktig for at kalsium kan bygges inn i
skjelettet

Helsefremmende arbeid

Figurer og tabeller kapittel 5 • Næringsstoffer i maten Side 110

Anbefalt inntak av de vannløselige vitaminene B1, B9 og C og av de fettløselige vitaminene A, D og E. 1 µg = 1 mikrogram, dvs. 1/1000 mg.

Aldersgruppe Tiamin (B1) Folat (B9) Vitamin C Vitamin A Vitamin D Vitamin E
Barn 2–5 år 80 µg 30 mg 7,5 µg 5 mg
14–17 år 0,6 mg 300 µg for begge 75 mg for begge 350 µg 7,5 µg for begge 10 mg for menn
kjønn kjønn kjønn 8 mg for kvinner
18–30 år 1,5 mg for menn 900 µg for menn
1,2 mg for 300 µg for menn 75 mg for begge 700 µg for 7,5 µg for begge 10 mg for menn
kvinner 400 µg for kjønn kvinner kjønn 8 mg for kvinner
kvinner
1,5 mg for menn 900 µg for menn
1,1 mg for 700 µg for
kvinner kvinner

Helsefremmende arbeid

Figurer og tabeller kapittel 5 • Næringsstoffer i maten Side 111

Oversikt over de viktigste egenskapene til mineralene kalsium og natrium og sporstoffene jern og sink.

Næringsstoff Kjemisk symbol Finnes i Viktige funksjoner i kroppen
Kalsium Ca • 99 prosent av alt kalsiumet er i skjelettet og
Natrium Na • Melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter
• Mørkegrønne bladgrønnsaker som brokkoli, tennene
Jern Fe • Viktig for muskelsammentrekning
grønnkål og spinat • Opprettholder normalt blodtrykk
Sink Zn • Nøtter og frø, særlig mandler
• Fiskebein i sardiner og ansjos • Binder væske i kroppen
• Avgjørende for væskebalansen
• Rent bordsalt (NaCl) • Forhindrer at cellene sveller eller skrumper inn
• Halvfabrikata (supper, sauser og gryteretter) • ’Bærer’ næringsstoffer inn og ut av cellene
• Middagshermetikk, pølser, kjøttkaker,
• Frakter oksygen til alle cellene i kroppen
karbonader og brød • Inngår i en rekke enzymsystemer
• Potetgull, salte nøtter og annen saltet og speket
• Viktig når det dannes arvestoff (DNA) og proteiner
mat • Nødvendig for at sår skal gro
• Krydderblandinger • Må være til stede for at vitamin A skal kunne

• Leverpostei, rødt, magert kjøtt og brukes i kroppen
karbonadedeig • Avgjørende for smakssansen

• Grovt brød, havregryn, fullkornspasta og naturris
• Mørkegrønne bladgrønnsaker som grønnkål,

spinat og persille
• Potet (inneholder bare litt jern, men er viktig

fordi vi bruker mye poteter)

• Proteinrike matvarer
• Østers, krabbe, mørkt kalkunkjøtt, melk, gulost

og yoghurt

Helsefremmende arbeid

Figurer og tabeller kapittel 5 • Næringsstoffer i maten Side 115

POTETGUL L

75 % fra industrielt bearbeidet mat
15 % fra salting av maten

10 % fra
rene råvarer
De viktigste kildene til salt i kosten.

Helsefremmende arbeid