BUKU PANDUAN UJIAN FIZIKAL

MRSM TUN MUSTAPHA TAWAU

BUKU PANDUAN &
REKOD UJIAN FIZIKAL

UJIAN SEGAK
UJIAN BLEEP
UJIAN LARIAN 2.4KM

Accomplish and go beyond

UNIT PENDIDIKAN JASMANI DAN PENDIDIKAN KESIHATAN
MRSM TUN MUSTAPHA TAWAU

BUTIR PERIBADI
PELAJAR

UJIAN SEGAK

Maktab Rendah Sains MARA semakin berkembang dan masih berdaya saing dari aspek
akademik. Kecemerlangan ini adalah hasil dari program yang dijalankan serta kesungguhan
pelajarnya untuk berjaya. Disebalik faktor itu, ada satu faktor penting yang sebenarnya
memainkan peranan yang amat penting dalam usaha untuk melahirkan pelajar yang cerdas
iaitu faktor kecergasan fizikal. Sehubungan dengan itu, pelajar MRSM diwajibkan untuk sentiasa
menjaga kesihatan dan kecergasan disepanjang masa dengan menjalankan pelbagai aktiviti
sukan dan kecergasan. Oleh yang demikian, bagi menjamin serta memastikan tahap kecergasan
pelajar sentiasa berada dalam keadaan yang terbaik, maka Ujian Kecergasan Pelajar MRSM
dijalankan.

Ujian Kecergasan Pelajar MRSM melibatkan 2 ujian utama yang mengandungi beberapa item
ujian untuk menilai kecergasan dan kekuatan fizikal pelajar MRSM secara keseluruhan. Ujian
SEGAK adalah ujian fizikal yang diselaraskan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia untuk
dijalankan terhadap semua palajar sekolah KPM termasuk MRSM.Manakala pelajar MRSM akan
menjalankan Ujian Beep untuk menilai tahap kecergasan kardiovaskular mereka.

UJIAN SEGAK
Ujian ini telah dilaksanakan di MRSM bermula pada tahun 2009 sebagai ganti kepada UDTA
ataupun UKJK yang dilakukan sebelum ini. Semua MRSM telah mempunyai kemahiran dan
alatan yang diperlukan untuk menjalankan ujian SEGAK. Walupun begitu penyeragaman perlu
dilaksanakan utnuk mendapatkan data pelajar yang benar-benar tulen. Oleh demikian berikut
adalah keterangan prosedur pelaksanaan ujian SEGAK dan Borang Ujian.

Program penilaian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid Sekolah Malaysia
(SEGAK) ini telah dirancang selari dengan Sukatan Pelajaran Pendidikan Jasmani dan Pendidikan
Kesihatan MRSM.

Gaya hidup masyarakat Malaysia kini bertambah sedentari.Kecergasan yang optimum boleh
membantu murid dalam melaksanakan aktiviti harian tanpa berasa letih dan lesu. Selaras
dengan itu, satu aktiviti kecergasan yang terancang perlu dilaksanakan dengan sempurna
mengikut prosedur yang ditetapkan bagi setiap item ujian dan dinilai mengikut norma yang
telah ditetapkan. Dengan ini, satu penilaian yang standard dapat diukur.

“SEGAK” mula diilhamkan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia pada tahun 2005. Ujian ini
dirancang untuk dilaksanakan sepenuhnya ke sekolah mulai sesi persekolahan tahun 2008.
Pelaporan hasil ujian ini akan mendapat pengiktirafan sijil secara peperiksaan berpusat.

Rekod penilaian kecergasan memberi maklumat tentang tahap kecergasan murid. Ujian yang
dijalankan secara sistematik perlu diadakan dua kali setahun dan diharap dapat memotivasikan
murid mengamal gaya hidup sihat.Murid akan lebih bertanggung jawab dan berkeupayaan
mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan
kesejahteraan negara selaras dengan hasrat Falsafah Pendidikan Kebangsaan ke arah
merealisasikan Wawasan 2020.

Definisi Kecergasan Fizikal
“Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan
psikologi yang dipercayai memberi individu perlindungan daripada ancaman penyakit
hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan pelbagai
penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi dan
keupayaan individu untuk bertanding dalam aktiviti sukan dengan bertenaga, berdaya kuasa,
kekuatan, berdaya tahan, kemahiran dan sebagainya.” Falls, 1980

Matlamat
Pelajar sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan aktiviti kecergasan untuk meningkat
dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum.

Objektif melalui
Pelajar dapat :
1.mengetahui kepentingan kecergasan fizikal;
2.melakukan ujian kecergasan yang dirancang oleh pentadbir sekolah;
3.menganalisis, mengintepretasi dan menyimpan rekod kecergasan fizikal individu;
4.melakukan tindakan susulan untuk meningkatkan kecergasan fizikal individu
perancangan aktiviti kecergasan secara sistematik; dan
5.pengiktirafan tahap kecergasan individu berdasarkan prestasi semasa.
6.Mendapatkan norma kecergasan khusus untuk pelajar MRSM

Prosedur
Semua pelajar perlu menjalani ujian-ujian kecergasan fizikal yang dicadangkan dalam buku
panduan ini. Prosedur dan teknik ujian hendaklah mengikut peringkat umur, keupayaan pelajar
dan mengambilkira peralatan serta tempat ujian dijalankan. Umur murid dikira pada 1 hb.
Januari untuk rujukan norma.

Ujian ini boleh dijalankan semasa atau di luar waktu pengajaran Pendidikan Jasmani. Ujian ini
juga mesti dilengkapkan pada hari yang sama. Guru melatih pelajar terlebih dahulu dan pelajar
digalakkan membuat ujian secara individu, bersama rakan atau keluarga mereka. Ujian ini mesti
dilengkapkan mengikut urutan secara berterusan. Urutan item bateri ujian adalah seperti
berikut;

1.Naik Turun Bangku ( 3 minit )
2.Tekan Tubi ( 1 minit )
3.Ringkuk Tubi Separa (1 minit )
4.Jangkauan Melunjur

Ukuran antropometrik untuk mendapatkan Indeks Jisim Badan perlu dibuat sebelum
melakukan ujian ini.
Ujian yang dicadangkan ini boleh digunakan sebagai aktiviti latihan kecergasan. Ujian ini
perlu dilaksanakan dua kali setahun pada bulan Mac dan Ogos.
Bagi pelajar yang tidak sihat, guru boleh menjalankan ujian pada hari yang lain pada bulan
yang sama.

PRINSIP LATIHAN
Untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan prestasi, pelajar perlu mematuhi prinsip-prinsip
latihan kecergasan seperti berikut:

1. Prinsip tambah bebanan
Ketika menjalani latihan, penambahan beban perlu dibuat secara beransur-ansur berdasarkan
kemampuan agar tidak mendatangkan kecederaan. Keadaan ini melatih otot bekerja lebih kuat
seterusnya meningkatkan kecergasan.

2. Prinsip perbezaan individu
Kemampuan dan keupayaan individu adalah berbeza. Guru harus menyesuaikan aktiviti latihan
mengikut keupayaan individu.

3. Prinsip kekhususan
Latihan fizikal yang dijalankan perlulah diberikan berdasarkan keperluan kecergasan individu dan
jenis sukan yang diceburi.

4. Prinsip kebolehbalikan
Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara
berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku.

5. Prinsip kepelbagaian latihan
Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti bagi
mengelakkan kebosanan.

Aktiviti Memanaskan Badan
Pelajar mesti melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan ujian kecergasan ini
seperti;
1. Regangan otot bahu, tangan, pinggang dan kaki.
2. Lari setempat, lompat, skip atau turun naik bangku.

Aktiviti Menyejukkan Badan
Pelajar mesti melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas melakukan ujian kecergasan seperti;
1. Berjalan perlahan-lahan selama 3 minit.
2. Regang otot bahu, tangan, pinggang dan kaki perlahan-lahan.

Pelaporan

1. Pelajar perlu merekod hasil ujian mereka.
2. Guru mengesahkan ujian yang telah dilakukan oleh pelajar.
3. Guru melaporkan hasil ujian dalam laporan Penilaian Kendalian Sekolah.

Prosedur:
1. Pelajar dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram dan mengukur ketinggian
dalam meter.
2. Kira indeks jisim badan berdasarkan formula berikut:
Rajah 1 : Formula BMI

3. Rujuk jadual 1 dan 2 untuk mengenal pasti komposisi berat badan.
Jadual 1 : Norma komposisi badan untuk pelajar perempuan

Jadual 2 : Norma komposisi badan untuk pelajar perempuan

(Rujukan: National Centre For Chronic Disease Prevention And Health Promotion 2000)

Nama Ujian:
Naik Turun Bangku 3 minit
Tujuan:
Menilai Daya Tahan Kardiovaskular
Tahap:
Pelajar Tingkatan 1 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Lelaki dan Perempuan

Alatan dan kemudahan:
1.Bangku - Ketinggian 30.5 cm
2.Jam Randik
3.Borang Skor
4.Rakaman atau Metronome

Pengurusan dan organisasi:
1.Aktiviti dijalankan berpasangan.
2.Letakan bangku di atas lantai yang rata dan selamat.(Pastikan bangku tidak bergerak
semasa ujian dijalankan.)
3.Sediakan rakaman atau metronome rentak 96 detik seminit.

Prosedur:
1.Ujian dijalankan dengan pelajar memakai kasut sukan yang sesuai. Pelajar berdiri tegak
dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai) diletakkan di atas bangku.
2.Penguji akan memberikan isyarat ‘mula’.
3.Pelajar melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun diikuti kaki kiri
turun, kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya).
4.Pelajar melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 96
detik seminit selama 3 minit.
5.Selepas tamat pelajar dikehendaki duduk serta merta.
6.Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan dengan kiraan dilakukan oleh guru atau
menggunakan Polar Heart Rate Monitor.
7.Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.
8.Jika pelajar tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan.

Kiraan Satu Ulangan Lakuan
Rajah 2 : Gambar lakuan naik turun bangku (Pelajar Lelaki)

Nama Ujian:
Ujian Tekan Tubi
Tujuan:
Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu
Tahap:
Pelajar Tingkatan 1 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Lelaki

Alatan dan kemudahan:
1.Kawasan lapang dan rata.
2.Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar).
3.Jam Randik.

Pengurusan dan organisasi:
1.Ujian dilaksanakan secara berpasangan.
2.Pelajar A melakukan ujian dan pelajar B sebagai pencatat.

Prosedur:
1.Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan
yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan.
2.Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.
3.Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.
4.Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit atau pelajar tidak berupaya meneruskannya.
5.Ujian akan ditamatkan jika pelajar tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut
arahan 1 hingga 3.
6.Pelajar B mengira dan merekod bilangan lakuan pelajar A.

Bersedia Lakuan Bengkok Siku Lakuan Lurus Tangan

Kiraan Satu Ulangan Lakuan
Rajah 3 : Gambar lakuan tekan tubi (Pelajar Lelaki)

Nama Ujian:
Ujian Tekan Tubi Suaian
Tujuan:
Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu
Tahap:
Pelajar Tingkatan 1 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Perempuan

Alatan dan kemudahan:
1.Kawasan lapang dan rata.
2.Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar ).
3.Jam randik

Pengurusan dan organisasi:
1.Ujian dilaksanakan secara berpasangan.
2.Pelajar A melakukan ujian dan pelajar B sebagai pencatat.

Prosedur:
1.Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan
yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki bersilang. Badan diluruskan.
2.Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.
3.Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.
4.Tekan tubi diteruskan sehingga pelajar tidak berupaya meneruskannya.
5.Ujian akan ditamatkan jika pelajar tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut
arahan 1 hingga 3.
6.Pelajar B mengira dan merekod bilangan lakuan pelajar A.

Bersedia Lakuan Bengkok Siku Lakuan Lurus Tangan

Kiraan Satu Ulangan Lakuan
Rajah 4 : Gambar lakuan tekan tubi (Pelajar Perempuan)

Nama Ujian:
Ringkuk Tubi Separa ( partial curl-up) 1 minit
Tujuan :
Menguji daya tahan dan kekuatan otot abdomen
Tahap :
Pelajar Tingkatan 1 hingga Tingkatan 5
Jantina :
Lelaki dan perempuan

Alatan dan kemudahan :
1.Pita lekat bersaiz 2.5 cm
2.Pita ukur
3.Jam randik

Pengurusan dan organisasi:
1.Lekatkan pita pelekatsecara selari pada lantai di kiri dan kanan. Jarak antara pita adalah
10cm.

Prosedur :
1.Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai.
2.Pelajar A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa menyentuh lantai.
3.Buka kaki seluas bahu.
4.Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian luar pelekat
pertama.
5.Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah kedua-dua tangan
menyentuh bahagian luar pelekat kedua.
6.Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada kedudukan asal (ulang
prosedur 4) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya.
7. Pelajar melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 50
detik seminit selama 1 minit.
8.Pelajar B mengira ulangan perlakuan.
9.Ujian akan ditamatkan sekiranya pelajar A :-
Berasa tidak selesa.
Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua.
Tumit diangkat.

Sedia Jangkau Rehat

Rajah 6 : Gambar lakuan jangkauan melunjur

NORMA UJIAN KECERGASAN FIZIKAL MURID (SEGAK)
Norma ini adalah hasil uji rintis SEGAK yang pertama. Norma ini akan dibuat perbandingan
dengan ujian SEGAK kali kedua pada tahun 2007. Rujukan norma ini boleh digunakan untuk
ujian sumatif sehingga norma yang piawai dikeluarkan.
Jadual 3 : Norma skor untuk lelaki 13 tahun

Jadual 4 : Norma skor untuk pelajar perempuan 13 tahun

Jadual 5 : Norma skor untuk pelajar lelaki 14 tahun

Jadual 6 : Norma skor untuk pelajar perempuan 14 tahun

Jadual 7 : Norma skor untuk pelajar lelaki 15 tahun

Jadual 8 : Norma skor untuk pelajar perempuan 15 tahun

Jadual 3 : Norma skor untuk lelaki 16 tahun
Jadual 4 : Norma skor untuk pelajar perempuan 16 tahun
Jadual 5 : Norma skor untuk pelajar lelaki 17 tahun
Jadual 6 : Norma skor untuk pelajar perempuan 17 tahun

KEPUTUSAN KESELURUHAN
Setelah melakukan 4 ujian, sila rujuk kepada skala markah keseluruhan untuk menentukan
tahap kecergasan bagi tujunan pemarkahan.

Jadual 13 : Rubrik Pemarkahan Ujian SEGAK

ULASAN SKOR UJIAN KECERGASAN FIZIKAL
Jadual 14 : UJIAN TEKAN TUBI

Jadual 15 : UJIAN RINGKUK TUBI SEPARA

Jadual 15 : UJIAN JANGKAUAN MELUNJUR

ULASAN SKOR UJIAN KECERGASAN FIZIKAL
Jadual 16 : UJIAN NAIK TURUN BANGKU

Jadual18 : ALATAN UJIAN SEGAK

UJIAN BEEP

Daya tahan kardiovaskular merupakan suatu perkara yang penting terhadap tahap pencapaian
dan peningkatan dalam sebarang aktiviti yang dilakukan oleh seseorang individu tanpa berasa
letih atau lesu dalam tempoh masa tertentu. Menurut Fox dan Mathews (1981), kecergasan
kardiovaskular ialah keupayaan jantung dan paru-paru membekalkan oksigen yang mencukupi
kepada otot-otot bekerja untuk melakukan aktiviti dalam jangka masa yang panjang.

Kecergasan kardiovaskular mampu menurunkan kadar nadi rehat dan menjadikan jantung
lebih efisen serta meningkatkan keupayaan paru-paru bekerja secara optimum bagi
membolehkan oksigen dibekalkan kepada otot-otot untuk melambatkan proses kelesuan dan
keletihan. Kecergasan kardiovaskular adalah berkait rapat dengan amalan kegiatan fizikal yang
aktif dan gaya hidup seorang individu. Kedua-dua faktor ini perlu diberi perhatian kerana ia
mempengaruhi tahap keupayaan daya tahan kardiovaskular dan seterusnya memberi kesan
kepada prestasi dan kesihartan pelajar MRSM khasnya.

Norma Daya Tahan Kardiovaskular adalah penting bagi mengetahui tahap pencapaian
seseorang. Di peringkat MRSM terutamanya, masih tidak terdapat norma ujian kecergasan
fizikal khususnya atau yang lebih spesifik dari aspek kecergasan kardiovaskular. Pengukuran
dan penilaian daya tahan kardiovaskular mempunyai sejarah yang tersendiri, ia telah dimulakan
se-abad yang lalu dan terus berkembang hingga masa kini. Menurut Johnson dan Nelson (1986)
ujian daya tahan kardiovaskular telah bermula pada tahun 1884 apabila Angelo Masso, seorang
ahli fisiologi yang berasal dari Itali mencipta ‘Ergograph’. Ujian yang dijalankan adalah berkaitan
dengan sistem peredaran darah yang cekap memberi kesan yang baik kepada prestasi otot.

Antara ujian yang telah digunakan sejak dahulu lagi ialah ‘Barach Energy Index’ yang dapat
menunjukkan jumlah tenaga yang disalurkan oleh jantung dalam output darah. Selain itu
menahan nafas, pengukuran kadar nadi, tekanan darah dan siri-siri ujian yang lain turut
dijalankan.

1.0 INSTRUMEN UJIAN

Ujian : “Bleep Test” MRSM
Objektif : Menguji daya tahan kardiovaskular
Jantina : Lelaki dan Perempuan
Kebolehpercayaan Alat : 0.89
Korelasi kesahan : 0.71 – 0.87
(Lelaki : 0.54 – 0.68, Perempuan : 0.51 – 0.90 )
Kesahan Alat : Kesahan Muka

2.0 PROSEDUR UJIAN

Berikut adalah prosedur perlaksanaan ujian yang telah digunakan:-
1.Tandakan jarak larian 20 meter di atas lantai dan tandakan setiap hujungnya
dengan ‘masking tape’ dan kon diletakkan diantara dua jarak sebagai penanda.
2.Pelajar mendengar arahan dan penerangan penguji.
3.Pelajar melakukan aktiviti memanaskan badan dan regangan sebelum melakukan
Ujian Bleep MRSM.
4.Setiap peserta dikehendaki berdiri di belakang garisan permulaan dan seorang
pembantu diperlukan untuk merekodkan setiap tahap yang dilalui oleh peserta.
5.Pelajar dikehendaki lari ulang-alik sejauh 20 meter mengikut isyarat “bleep” yang
akan dibunyikan dari pemain audio / pembesar suara yang akan digunakan.
6.Pelajar bersedia di satu hujung dengan satu kaki berada di belakang garisan yang
dibuat dan berlari apabila “bleep” yang pertama kedengaran.
7.Pelajar akan berlari ke garisan yang di hadapan semula dan apabila tiba mereka
perlu melepasi garisan sama ada dengan sebelah kaki atau kedua-dua belah kaki
sebelum isyarat “bleep” berbunyi.
8.Pelajar hendaklah menunggu sehingga “bleep” seterusnya kedengaran sebelum
berlari ke garisan permulaan. Peserta akan terus berlari sehingga ke tahap
maksima yang boleh dicapai dan tidak mampu lagi untuk mengikut bunyi “bleep”.
9.Masa antara isyarat “bleep” akan berkurangan setiap tahap. Selaras dengan itu,
kelajuan larian perlu ditingkatkan.

10.Ujian ini memerlukan keupayaan sepenuhnya dari setiap peserta.Justeru, peserta
perlu berlari sehingga merasa lesu.

11.Ujian “bleep” dikira tamat sekiranya dia tidak dapat melepasi garisan keduadua
hujung dua kali berturut-turut.

12.Tahap terakhir yang dicatat sebelum peserta tamat ujian akan direkodkan sebagai
tahap pelajar tersebut.

13.Mengumpul data yang diperolehi untuk dianalisis.

Lokasi : Ujian wajib dijalankan di dalam dewan MRSM masing-masing.

Rajah 1 : Gambar Lakuan Ujian Bleep MRSM

NORM BLEEP TEST

PENGENALAN 2.4KM

RAJAH 1 : NORMA SKOR UNTUK PELAJAR LELAKI DAN PEREMPUAN

BORANG REKOD LARIAN 2.4KM
(BORANG HENDAKLAH DIISI OLEH GURU MATA PELAJARAN PENDIDIKAN JASMANI)









BORANG REKOD LARIAN 2.4KM
(BORANG HENDAKLAH DIISI OLEH GURU MATA PELAJARAN PENDIDIKAN JASMANI)









BORANG REKOD LARIAN 2.4KM
(BORANG HENDAKLAH DIISI OLEH GURU MATA PELAJARAN PENDIDIKAN JASMANI)









BORANG REKOD LARIAN 2.4KM
(BORANG HENDAKLAH DIISI OLEH GURU MATA PELAJARAN PENDIDIKAN JASMANI)









BORANG REKOD LARIAN 2.4KM
(BORANG HENDAKLAH DIISI OLEH GURU MATA PELAJARAN PENDIDIKAN JASMANI)









BORANG REKOD LARIAN 2.4KM
(BORANG HENDAKLAH DIISI OLEH GURU MATA PELAJARAN PENDIDIKAN JASMANI)