เรื่องปลา....ปลา... รศ.นพ.ประเสริฐ อัสสันตชัย ภาควิชาเวชศาสตรปองกนและสังคมั Faculty of Medicine Siriraj Hospital คณะแพทยศาสตรศิริราชพยาบาล “ปลา” แหลงโปรตีนยอยงาย คุณภาพดีไขมันต่ําแถมยงอัุดมไปดวยวตามิ ินบ1 ี บี2 บี6 และวิตามนดิ ีเหมาะกับผูสูงอายุเด็ก ผูปวยโรคไต และผูปวยโรคหวใจ ัแถมหาซ ื้ องาย ราคาไม แพง ที่สําคัญทานอรอยอีกดวย ประเภทของปลา 1. ปลาที่ไมมีไขมัน หรือมีไขมันนอย - เน ื้อปลามีสีขาว เชน ปลาเนื้ อออน ปลาสําลีปลา จาละเม็ด ปลากะพง 2. ปลาไขมันปานกลาง - เชน ปลาตะเพยนี ปลาดุก ปลาอินทรี 3. ปลาไขมันสูง - สวนมากมเนี ื้ อสเหลี ืองชมพูหรือเทาออน เชน ปลาสวาย ปลาเทโพทะเล เคล็ดลับการเลือกซื้อ - ทําความสะอาด สังเกตด…ูตาปลาตองใส เนอแน ื้ น เม ื่ อกดดูไมบุมตามรอยนิ้วมือเหงือกสีแดงสด สวน ขั้นตอนทาความสะอาดํ ตองขอดเกล็ดออกใหหมด ถาไมมีเกล็ด ตองขูดเมือกเหงือกและควักไส ออกจากนนล ั้ างให สะอาด ปลา…แหลงแรธาตุไอโอดีน เม ื่ อรับประทานปลาทะเล รางกายจะไดรับแรธาตุไอโอดีนซ ึ่ งมีคุณสมบัติปองกนโรคคอ ั พอกชนิดท ี่ เกิดจากการขาดธาตุไอโอดีน เด็กที่กําลังเจรญเติ ิบโตหากขาดแรธาตุชนดนิ ี้โอกาสทจะ ี่ เปน “โรคเออ” ก็มีมากขึ้น และยังทําใหเจริญเติบโตชา ปลา…แหลงแรธาตุแคลเซียม การรับประทานปลาตัวเล็กๆ ที่รับประทานไดทั้งตัว เชน ปลาขาวสาร ปลาฉิ้ งฉั้ง ปลา กระปองจะเพมธาต ิุ่แคลเซียมท ี่ไดจากกระดูกปลาชวยปองก ันโรคกระดูกพรุน และกระดูกหักงาย ไขมันจากปลา เปนไขมันประเภทไมอิ่มตัว มีความจาเปํนต อรางกายเพราะชวยในกระบวนการเผาผลาญ ใหเกิดเปนพลงงานัและยังไมกอใหเกิดไขมันอุดตันในเสนเล ือด
น้ํามันตับปลา กับน ้ํ ามันปลาตางกันอยางไร • น้ํามนตั ับปลา สกัดจากตบของปลาทะเล ั นิยมรับประทานเพื่ อเสริมวิตามนเอิ ซึ่งทํา หนาท ี่ ควบคุมเย ื่ อบุผิวใหเป นปกต ินอกจากนี้ยังมีวิตามนดิ ีที่ชวยในการดูดซึมแคลเซียมรวมทั้ง ฟอสฟอรัสบริเวณลําไสเขาสูรางกาย ทําใหการสร างกระดูกเปนไปอยางปกต ิ • น้ํามนปลา ั เปนนาม ้ํ นทั ี่ สกดจากเนั ื้อ หนัง หัวและหางปลาทะเล อาทิปลาซารดีน ปลา เฮอรริ่ง ปลาแมคคอเรล ปลาแซลมอน ปลาทูนา น้ํามนปลาม ั ีกรดไขมันที่รางกายคนเราไมสามารถ สรางเองไดโดยเปนกรดไขมันชนิดไมอิ่มตัว (Polyunsaturated Fatty Acid) หรือ PUFA 2 ชนิด ใน กลุมโอเมกา 3 คือ Eicosapentaenoic acid (EPA) และ Docosahexaenoic acid (DHA) ปจจุบัน วงการแพทยใหความสนใจถึงความสัมพันธของนาม ้ํ นปลาก ั ับโรคหลอดเลือด หัวใจซึ่งกําลงเปั นปญหาสุขภาพที่สําคัญ และสาเหตุการเกดโรคก็มาจากการทหลอดเล ี่ ือดแดงท ี่ ไปเลี้ ยงหวใจไหลเว ั ยนไม ี สะดวกเพราะผนงหลอดเลั ือดหนาและแข็งขนจากการเกาะต ึ้ ัวของ โคเลสเตอรอล การอุดตันของเกร็ดเลือดท ี่ รวมตัวกนสั งผลให กลามเน ื้ อหัวใจขาดเลือดมาเล ี้ ยง บาง รายท ี่ อาการรนแรงอาจเสุยชี ีวิตได ดังน ั้ นผูปวยโรคนี้จึงมักไดรับคําแนะนําจากแพทยใหรับประทานน้ํ ามนปลา ัเพราะมีสวน ชวยลดระดับไขมันในเลือด และยังชวยลดการเกาะต ัวของเกร็ดเลือด ทําใหการไหลเวียนของเลือด ดีขึ้น ซึ่งปจจัยเหลานี้ชวยลดปญหาโรคหลอดเลือดหัวใจขาดเลือดไดเปนอยางด ี รับประทานน้ํ ามันปลาอยางไรจึงจะปลอดภัย 1. บุคคลท ั่วไป ควรรับประทานปลาอยางนอยสัปดาหละ 2 ครั้ง รวมท ั้ งอาหารที่มีกรด alpha – linolenic acid สูง เชน น้ํามันถ ั่ วเหลือง เมล็ดธญญพั ืชเตาหูเปนตน 2. ผูปวยโรคหวใจ ัควรรับประทานน้ํ ามนปลา ั ประมาณ 1,000 มิลลิกรัม/วัน 3. ผูปวยที่ตองการลดระดับไตรกลีเซอไรดในเลือด ควรรับประทานวันละ 2 – 4 กรัม * กอนตัดสนใจร ิ บประทาน ั ควรปรึกษาแพทยผูเช ี่ ยวชาญเสียกอนเพอความปลอดภ ื่ ัยและ พึงระวังวาการรับประทานน้ํามันปลาขนาดสูงอาจทาให ํ ระดับวิตามนอิ ในร ี างกายลดลง จะปลาเล็ก..ปลานอย..ปลาตัวโต หากเรารับประทานปลาเปนประจํา ความเส ี่ ยงทจะเป ี่ น โรคหัวใจหรือไขมันอุดตันก็จะนอยกวาคนท ั่วไป ที่สําคัญ ยังมีผลวิจัยวาสาร DHA มีสวนสําคัญใน การพัฒนาสมองโดยเฉพาะในสวนของความจําและการเรียนรูเพราะสาร DHA จะเขาไป เสริมสรางความเจริญเติบโตของปลายประสาทที่ทําหนาท ี่ถายทอดสัญญาณผานขอมูลระหวาง เซลลสมองดวยกัน ทําใหเก ิดการเรียนรูดีขึ้น ทานไมจําเปนตองซ ื้อปลาแพงๆ มารับประทาน เพราะแคปลาตาใส ๆ ที่วางขายในตลาดแถวบาน เชน ปลาทูปลาตะเพียน ก็มีสารอาหารเหลาน ี้ ครบถวนแลว