Fuss félmaratont!

FUSS FÉLMARATONT!

Edzéstervek és
jó tanácsok kezdőknek,
újrakezdőknek és
minden félmaratonra
készülőnek

„A” cél: www.felmaraton.hu
31. WIZZ AIR
BUDAPEST
FÉLMARATON

2016. szeptember 11.

„B” cél:
13. K&H
MOZDULJ!
BALATON
FÉLMARATON

2016. november 19-20.

„C” cél:
TELEKOM
VIVICITTÁ
FÉLMARATON

2017. április 9.

FUMSaSg.yFaÉroLrMszAágReAlsTôOsNzTám! ú futással foglalkozó szaklapja! 100w w w. f e l m a r a t o n . h u
Minden, ami futás! oldal futás!
Évente
4x

nFUyTeÓMrAeGAmZINénTyaveasszôi !

1 1Tdsméögzj2areláoútelslnlezlsrvodnzeaazdoütgôeámskbyjk,mváapomébgiddhéahuiáneenlnésltny,mkhttafraeovmémetégbhéôöeaseasggvldnzyzaöeMae.igtótÉtttéyaélsmhbróskanepeSpegneeg2ozyznrtrtssnaüüétézoiblnn.ápesjkkMilsnarshevzáitotéloormmaktslvankokméézaakgoágieinieénssdHldztse!keeoôhf.örnéatNlnáhzelmynteáplouyknágagetksaáabnittrlbsoaáz,e…mlsiámródanéôlsiklsnebatgsilnzmzeteélodárhnevuásatgnháloyegútFtstongôatayibppzboerstsoselaôjádmnaádrajéubksa2in3k-ieggéysikteié!d lehet

1 darabOATeHenzmmOeardehOeldsabaeevheédzTCzieprgáélddmnhséOyrolfhzesõáeeeksssékrCziltls,réézaenel,hiáhaáigktthlydraõiáfamáfliatfo–iseávearafsébkárnaojtndzárkdáoaórlk,éhnásaaclrsíoekzeáostörkpngobáu,tldvéaaes,yeidasl,izshtzddessáersomaiatiaeogevrniaslsjdeõlkaáeyc.:ldkõns!agltílonMotleetaékeaoMmmécbpfatdltigpkeabtonbieszayomájtéz,ledtgkiõcsdhkzatáléeaaédtáomuüarsshtkzirtltlkcéavötaiébaétö,ngáetnikkasópttbuinhab,.aozlíabtsyegaKöllnphaazhorezeyiyeihpibtksõgnszaaet5áoíasáeytrr?stseóztgsrr,pód,bagzháaeenebéttaé.lererássmrcpkraeõút,dlik éCsOtLeUcMhnBikIaAi nfeôlis-ôférérsfizaeklá öaltnöyzáertiemkealehgûevköisdenjaépreokra,

1 darab bhintttiEûe,zeáztctmvléovehéssaíknkgíétoetajaaslánórskyfatgpojsáiaorkéákrrügikótklmfeoöenrkmnleéyslsgávfeôozérfgkeirenetlnraoeseaaslslôpi,mtzzéotzaeehlkaiblsôojdraeemunsdsiháébaístágrzazmkskániééezmakfnzzotláeayeelrldyotôsateártaitnskemtuoénhalatestatásjzldteilüpántoglostvtnéeráeisttsnrkoáeafz.leglóíIeavlnokhtknkseatiopztisv.mvozá a-rlattt-í-v

AGtvLeySkéécoödkghrvesáneelatomtcesklóráeheeggtzesirnõázaryvtgsõúavejalétnGnksaeéOkrrksáuirzföcgeuüziajólélntlejmp.asEt4zaaaxtslzvtp-r.eána2,tamp0ikná1ensrnonp6eváoatzrittoíoftvultástPósáecgkriofpöotõzrékbmsneaennk. c. e

éFvsizzeas4ksblaeaplnôsazbáákmrömvraee!tlykiekzô • A 4 szám ára 3400 Ft helyett csak 3000 Ft (750 Ft/lap)
• Spuri kártya tulajdonosoknak pedig csak 2700 Ft (675 Ft/lap)

A nyereményjatékban a 2016. május 23-ig beérkezô új elôfizetôk wwwRé.fsuzlteatenke: t.hu
és az eddig az idôpontig élô elôfizetéssel rendelkezôk vesznek részt.

Az beelôffiizzeetthéestieddí:jat • személyesen – a BSI nevezési irodában vagy az eseményeinken az információs sátorban
• interneten – a www.futanet.hu oldal Spuri Magazin menüpontja alatt
2

FUSS.FÉLMARATONT!

A Félmaraton nem fél siker!

MÉG 1996-BAN TALÁLTUK KI A NIKE a célba érkezés. Ehhez heti 3-4 óra
BUDAPEST FÉLMARATON SZLOGENJÉT: szükséges, amit talán nem is olyan nehéz
„FÉLMARATON – A LEGYŐZHETŐ TÁ- megtalálni az idŐrendünkben. Az edzésre
VOLSÁG!” EZ OLYAN TALÁLÓ ÉS OLYAN szánt idŐt – oda és visszajutás, átöltözés,
KÖZKEDVELT LETT, HOGY AZÓTA SE bemelegítés/levezetés – alig hosszabbítja
KERESTÜNK ÚJAT. meg, ha alkalmanként néhány kilométerrel
A félmaraton 21,1 kilométere már elég többet futunk, mint addig.
hosszú ahhoz, hogy teljesítése ne le-
gyen hétköznapi feladat és különleges Fontos tudni, hogy nincs jelentŐsége, ki
elégedettséget, örömöt is nyújtson a mennyi idŐ alatt teljesíti a távot.
teljesítŐknek. De a félmaraton Az amatŐr futók nem egymással ver-
21,1 kilométere nem olyan
hosszú, hogy azt – szinte bárki senyeznek, mindenki csak a
– ne tudná teljesíteni, azaz távot és saját magát „gyŐzi le”,
tényleg legyŐzhetŐ. Persze, csak saját maga lehet elége-
erre sokan mondják azonnal, dett vagy épp elégedetlen az
hogy képtelenek lefutni 21,1 idejével.
kilométert, néha még az 5-6 A versenyeinken én nem látok
se könnyű. A statisztikák különbséget a félmaratont 1:30
azonban azt mutatják, hogy vagy 2:30 alatt teljesítŐk arcán.
aki akarja, aki elhiszi magá- Mindenki ugyanúgy örül!
ról, az meg is tudja csinálni. A rendszeres és magasabb
Magyarországon évente több, kilométerszámú edzéseknek
mint 10 000 ember teljesíti ezt a távot. a félmaraton lefutása mel-
lett egyéb elŐnyei is vannak.
A félmaraton az én kedvenc távom Akinek van súlyfeleslege, garantáltan lead
is. Gyakorlott, amatŐr hosszútávfutóként pár kilót, de mindenki erŐsebb, energiku-
azt szoktam mondani, hogy az elsŐ 10 sabb és bármilyen furcsa, magabiztosabb
km elrepül, 16-17-ig eljutok, onnan pedig is lesz. Ebben a kiadványban és a
már érezhetŐ a cél közelsége. Egy kezdŐ www.felmaraton.hu honlapunkon nagyon
félmaratonistának ez nem ennyire egysze- sok tanács és érdekes olvasnivaló találha-
rű, de szisztematikus edzésekkel elérhetŐ, tó a „legyŐzhetŐ távolságról”.
hogy ne okozzon gondot – vagy legalábbis Őszintén bíztatok minden olvasót, egy-
ne nagyot – a teljesítése. szer játsszon el a félmaraton teljesítésé-
A félmaratonhoz – egyéni edzettségtŐl nek a gondolatával. Én 1989 óta rendezek
és futó/sportmúlttól függŐen – néhány félmaratoni futóversenyeket, de még
hónapos felkészülés elég, de a heti 1-2 nem találkoztam olyan célba érkezŐvel,
alkalommal kocogók is fél év alatt eljutnak aki megbánta volna. Szerintem, ezután
a megfelelŐ szintre. Nem kell óriási edzé- sem fogok.
sekre gondolni. Heti 3 edzéssel, összesen
23-25 kilométerrel már garantálható Kocsis Árpád
BSI versenyigazgató
több mint ötvenszeres félmaratoni futó

„Bárkinek sikerülhet, csak elszántság kell hozzá.” (Balázs) 3

Legek a félmaratonról

A leggyorsabban valaha Zersenay Tadese teljesítette
a 21097,5 méteres távot. 58 perc és 23 másodperc alatt
ért célba 2010-ben Lisszabonban. (A hölgyek között
Florence Kiplagaté a világcsúcs 1:05:12-vel.)

A legfürgébb magyar félmaratonista Kadlót Zoltán, A legutóbbi világrekord
akinek 1996-ban Belgrádban csupán 1 óra 2 perc és februárban született. Az
22 másodperc kellett, hogy célba érjen. (A női magyar amerikai Calum Neff a
csúcs tartója 2007 óta Kálovics Anikó 1:08:58-cal.) babakocsis csúcsot dön-
tötte meg, 1 óra 11 perc és
A leghíresebb sztár, aki a 27 másodperc alatt tolta
közelmúltban félmaratont célba kislányát. „Mindig is
teljesített Matt Damon. Az meg akartam mutatni, hogy
amerikai színész február apának lenni és futni nem
elején Kaliforniában felesé- kizáró tevékenységek” –
gével futotta le a 21 kilomé- kommentálta sikerét.
tert. Álnéven regisztrált a
versenyre, egy újságírónak 2015-ben számoltuk a
azonban annyit elárult, hogy legtöbb célba érkezőt hazai
két órán belül teljesítette a félmaratonon. A 30. Wizz Air
távot. Budapest Félmaraton 9070
teljesítővel büszkélkedhet.

A legjobb idő Budapest Félmaratonon egy japán versenyző nevéhez fűződik. Seiji Hamada
1998 óta tartja a rekordot 1:02:44-gyel.

A legcukibb történet az utóbbi időkből egy kutyához
köthető. Ludivine egy alabamai félmaratont futott le,
ráadásul bő másfél órás idővel a hetedik helyen ért célba.
Igaz, gazdája csak pisilni engedte ki, ő viszont meglógott,
s megpillantva a közelben épp ekkor rajthoz álló futókat,
csatlakozott hozzájuk, s 21 kilométeren át követte őket.
A célban még érmet is kapott!

FUSS.FÉLMARATONT!

31. Wizz Air Budapest Félmaraton

2016. szeptember 11.

Hogy miért ajánljuk?
• Magyarország legnépesebb és legnépszerűbb félmaratonja
(2015-ben bő 16 ezres nevezői összlétszám!),
• a Világörökség három helyszínét is bemutató, csodaszép vonalvezetésű pálya,
• szurkolók és zenészek serege az út mentén,
• a nevezési díjért cserébe tied egy egyedi technikai futómez, a célba érkezők
befutóérmet kapnak,
• a sikeres és a megálmodott idővel való célba érést iramfutók segítik,
• az esemény hangulata varázslatos.

Futhatsz egyéniben, de a távot felosztva két- vagy háromfős váltóban (párban, trióban) is.

További félmaratonok a BSI szervezésében a közeljövőben:

2016. június 12. K&H mozdulj! félmaraton, Budapest
2016. június 25. E.ON Délibáb Félmaraton, Hortobágy
2016. november 5. Intersport Terep Félmaraton, Budapest
2016. november 19-20. 13. K&H mozdulj! Balaton félmaraton, Siófok
2017. január 17. 2. Zúzmara Félmaraton és Futófesztivál, Budapest
2017. március 24. Öböl Félmaraton, Keszthely
2017. április 9. 32. Telekom Vivicittá Városvédő Futás, Budapest

„WAzWutWol.sFóEkLiloMmAétRerAt TisOmNeg.HszUenvedtem, de a szívem vitt előre.” (Zsuzsa) 5

FUSS.FÉLMARATONT! w w w. f e l m a r a t o n . h u

Miért a félmaraton?

A FUTNI KEZDŐK EGYIK SZÉP ÁLMA A CÉLBA

ÉRÉS A 21097,5 MÉTERES TÁVON. MÉG AZ

ÁLOMBA IS BELE LEHET IZZADNI, HÁT MÉG

A FELKÉSZÜLÉS EZER MÉTEREIBE. AZTÁN,

EGYSZER CSAK A KIVÁLASZTOTT FÉLMARATON

NAPJÁN VALÓRA VÁLIK AZ ÁLOM A CÉLBAN,

IZZADTSÁGCSEPPEK ÉS ÖRÖMKÖNNYEK

KÖZÖTT, A KÜZDELEM, A SIKER, AZ AKARAT ÉS

A KILOMÉTEREK FANTASZTIKUS HARCÁNAK

EREDMÉNYEKÉNT. MERT A FÉLMARATON

ÖNÁLLÓ TÁV! NÉPSZERŰSÉGÉT MUTATJA,

HOGY A VILÁGON RENGETEG HELYEN

RENDEZIK, ÉS NEM BETÉTSZÁMKÉNT. VILÁG-

BAJNOKSÁGA VAN, KOMOLY RANGJA, MÉGIS

MINDEN FUTÓ SZÁMÁRA ELÉRHETŐ. NEM A félmaratonra készülni illik, és szüksé-
CSAK AZ ÁLMAIBAN… ges is. Hogy mennyit? Ez természetesen

A félmaraton filozófiája egyénenként változó, ebben is próbál
• A félmaraton lefutása önálló cél. kiadványunk segíteni.

• A félmaraton nem a maraton egyik fele. Mivel érdemes kezdeni?
Célt, célidőt kitűzni
(És a maraton nem két félmaraton.) „Csak úgy” nem futunk félmaratont. Nem
• A félmaraton önálló egyéniség a 10 km állunk a rajtvonalra a „majd csak lesz
valahogy” érzéssel. A felkészülés során
és a maraton között. Ő nem a mostoha lefutott 5 és/vagy 10 km-es versenyek, il-
letve edzőversenyek, tesztek futásidejéből
középső. következtethető a várható célidő. Kiszá-
• A félmaraton, a futótávok között a mítható a km-átlag, mely ellenőrizhető

celeb.
• A félmaraton divatos, és egyre gyakoribb

táv az újabb és újabb futóversenyeken.

Ki futhat félmaratont? az útvonalon és így javítható például a túl
Tulajdonképpen mindenki, csak nagyon
kevés ellenjavallat létezik. Bizonyos szív- gyors kezdés már az első ezer méter után.
és érrendszeri betegségek nagy kockáza- • 5 km ideje kb. 6-4 héttel a félmaraton
tot jelenthetnek, de egy orvosi vizsgálat-
tal kezdeni még a teljesen egészségesnek előtt x 4,667 = a várható félmaraton
gondolt jelöltnek sem árt! A kezdő futó
ne ezen a távon debütáljon, bár némi ideje
sportmúlttal, nagy önbizalommal és még • 10 km ideje kb. 4-3 héttel a félmaraton
nagyobb szorgalommal el lehet jutni fél
év alatt az 1 kilométertől is a 21-ig, de előtt x 2,223 = a várható félmaraton
szerencsésebb, ha egy-két éves futómúlt
után vágunk neki a 21,1 kilométernek. ideje
• pl. 25 perces 5 km = 25 x 4,667 =

117 perces célidő, ami 117:21 = 5,6 →

5 perc 36 másodperc/km
• pl. 60 perces 10 km = 60 x 2,223 =

133 perces célidő, ami 113:21 = 6,35 →

6 perc 20 másodperc/km

6 „Természetesen voltak holtpontok, de akaraterővel túl
tudtam jutni rajtuk.” (Levente)

FUSS.FÉLMARATONT!

Természetesen az első félmaratont futók • viszonylag jóleső és egyenletes tempó-
elsődleges célja a célba érés legyen, de jú, hosszabb futás az állóképességért
ők is tervezhetik az előzetes időeredmé- (az ún. aerob terhelés, mikor elegendő
nyeik alapján a célba érés idejét. oxigén jut az izmoknak);

Az edzésterv nagy segítség • a gyorsasági állóképességért pár hos�-
Az edzésterv nem a bal-hármas fiók aljára szabb és lendületesebb tempójú futás a
való, melyet csak költözéskor ürítünk bemelegítés és a levezetés között;
ki. Az edzéstervet érdemes követni úgy
idő-, mint távolságadataiban. Alakíthatóak • a gyorsaság növeléséért a rövidebb és
egyénre (akár 15%-kal több/kevesebb az gyorsabb résztávok váltogatása pihe-
általános előírásoknál), ha nem sérülnek nőként lassabb tempójú távokkal, ami
az edzéselvek. Kiadványunkban is szere- lassú futás nem séta. Az edzés összes-
pelnek konkrét edzéstervek, ezeket min- sége sem a leghosszabb táv a héten!
denki magára alakíthatja, illetve tervezhet
önálló tervet is, amelyhez segítség lehet Kiegészítő edzés lehet gimnasztika, úszás,
a www.felmaraton.hu honlap többféle kerékpározás, labdajáték, stb.
edzéstervtípusa.
Pihenni is tudni kell
A félmaraton időpontja Az edzésterv egyénre alakítása nem je-
Megfelelő felkészülés után talán bármikor lentheti azt, hogy sokkal többet edzünk.
lehet félmaratont futni. Kiadványunk egy A túledzett futó hamar sérül. Nem érde-
26 hetes komplett edzéstervet javasol a 31. mes a pihenő napon órákig kerékpározni
Wizz Air Budapest Félmaratonra, március vagy mégis futni menni. Egy jó nyújtó,
közepétől számítva. (A másik, a rutinosabb, lazító gimnasztika, egy szauna vagy
haladó futóknak szóló edzésterv tízhetes.) egy sportmasszázs viszont megfelelő az
Ez a közel fél év a már némi futómúlttal edzésmentes napokon. Ne a verseny előtt
rendelkezőknek bőven elég a biztos célba próbáljunk ki új masszőrt, vagy egy új
érkezéshez. Ha változtatni kell, mert közbe- gimnasztika-foglalkozást.
jött valami, és az egyenletes fejlődés nem
biztosított, érdemes célba venni a november Az étkezés, a frissítés
19-20-ai K&H mozdulj! Balaton félmaratont. és a félmaraton
Az edzéselvek két legfontosabb eleme Az ismert, maraton előtti szénhidrát-kúra
ugyanis a fokozatosság és a rendszeresség! nem szokásos a félmaraton esetén.
Általában a szénhidrátfeltöltés 25 km-es
Legyen változatos az edzés táv megtétele után segít az izomzat mun-
Első félmaratont lehet heti 3 egyenletes kájában, de terepen és hegyen futáskor
tempójú, folyamatos futással is teljesíteni. már 10 km-től is szerepet kaphat. A frissí-
Ekkor a heti 3 edzés összideje legyen több tés fontos még a menő félmaratonosoknak
mint 2 óra, illetve az össz edzéskilométer is: a folyadékhiány gátolja a jó eredményt.
heti átlaga legyen min. 25 km. Minél hosszabban fut valaki – de már 60
Sokkal eredményesebb, ha a következő 3 perc után mindenképpen – annál többször
edzésféle váltakozik hetente: kell pótolnia az elvesztett folyadékot,
ásványi elemeket és a vitaminokat.
Mindez melegben, hőségben még
fokozottabban igaz.

„Gyakorlatilag az egész telet és tavaszt az edzéseknek szenteltem, 7
hetente 3-4 alkalommal futottam.” (Csaba)

ÉLJ A LEHETŐSÉGGEL,

FEDEZZ FEL

ÚJ HELYEKET!

LONDON BRCHÜASRLSEZROEI L

MALMÖ

DEBRECEN
BUDAPEST

PBÁEARUVIZAISS

LISSZABON MILÁNÓ

BARCELONA

TENERIFE

VÁLASSZ
50+ ÚTVONALUNK KÖZÜL!

FOGLALJ MOST!

FUSS.FÉLMARATONT!

Tudnivalók az edzéstervről

A KÖVETKEZŐ OLDALAKON TALÁLHATÓ
FÜZETÜNK LEGHANGSÚLYOSABB RÉSZE:
EDZÉSTERVEKKEL KÍVÁNUNK SEGÍTENI
A MEGFELELŐ FELKÉSZÜLÉSBEN. ÁM
AHHOZ, HOGY A TRÉNINGEK ÉS MAJD
A VERSENY IS MEGFELELŐEN
SIKERÜLHESSEN, FOGADJ MEG
NÉHÁNY TANÁCSOT!

Ahogyan mindenki személyisége, úgy
minden futó is más és más, s nem létezik
egyetlen, bárki számára tökéletes edzésterv
sem. A legfontosabb különbség, hogy a célt
ki milyen tempóban szeretné elérni és ki
milyen szintről indul.

Először lássunk néhány elméleti tudnivalót
az edzéstervről!

Megfelelő edzésterhelés pszichológiai jelzések, aztán álmatlanság,
A csekély erősségű ingerek – aki például étvágytalanság, megnövekedett pulzus-
rendszeresen gyengébb futóval edz – nem megnyugvási idő, mint működési tünetek,
váltanak ki kedvező hatást. A túl erős valamint teljesítménycsökkenés.
ingerek – aki minden edzésen maximálisan
teljesít, nálánál jobb futóval edz – általá- Fokozatosan növekvő terhelés
ban nem hozzák létre az optimális alkal- A kezdő az edzés mennyiségét növeli foko-
mazkodást. Ez az alkalmazkodás akkor a zatosan, míg az eljut a folyamatos félórás,
leghatékonyabb, ha a terhelés minél jobban illetve egyórás futáshoz. Aztán következik a
megközelíti az egyén pillanatnyi teljesítőké- tempó gyorsítása, az edzésintenzitás növe-
pességét, azaz optimális. Ezt eltalálni szinte lése különböző edzésmódszerekkel.
művészet, azaz jó edzői munka.
Egész éves terhelés
Elegendő pihenés Nincs nyári vagy téli szünet. Természetesen
a futóév végén (október-november)
Az állandóan növekvő, túlzott terhelés 6-8 hét ún. aktív pihenő jár a szervezetnek,
elfáradáshoz, ún. túledzettséghez vezet, az akaraterőnek. Ekkor játékosan, szórako-
ezért fontos az edzés (terhelés) és a zásból más sportágakat célszerű űzni.
pihenés helyes aránya. Legyen az edzés
szabályosan szabálytalan, váltakozzanak Ciklikusság
a könnyű és az erős edzések. Ne legyen Az edzésterv makro-, illetve mikrociklusok
két erős edzés egymás után! A túledzés egysége, azaz a hosszútávfutó
tünetei először az ingerlékenység, a rossz egy-egy felkészülési egységét,
hangulat, a túlzott érzékenység, mint

„Életem egyik legmeghatározóbb pozitív élménye volt – 9
illetve lesz az első maratonomig…” (Tünde)

FUSS.FÉLMARATONT! w w w. f e l m a r a t o n . h u

azaz makrociklusát – például télen az Fontos!
alapozás vagy az őszi versenyidőszak
egy-két hónapja – három- vagy négyhetes • Mindez egy az ideális megoldások
mikrociklusok alkotják. Az amatőr futók-
nak a háromhetes mikrociklus az ajánlott, közül. Az edzéstervek iránymutatóak,
ami azt jelenti, hogy a mikrociklus első két mindenki alakíthat rajta, ahogy ideje,
hete növekvő terhelésű, míg a harmadik lehetőségei és pillanatnyi állapota en-
heti kisebb, az a regenerálódás. Azaz, az gedi. Nem kell pontosan akkor kezdeni,
edzésterhelés nő két hétig, majd a harma- amikor az első dátum aktuálissá válik, s
dik hétre visszaesik. Az újabb háromhetes olykor több nap is eltelhet futás nélkül.
mikrociklus az előzőre épül. Tehát fellépünk
kettőt, s kb. egyet vissza. • Heti három edzésnél a kedd-csütörtök-
Miként a következő oldalakon láthatod, az
edzésterveket úgy állítottuk össze, hogy szombat, négynél a hétfő-szerda-
a füzettől különállóan, akár faladra kifüg- péntek-vasárnap ritmus lehet a kiin-
gesztve, íróasztalodra ragasztva, netán dulópont, de ehhez nem kell szigorúan
futócipőd mellé is el tudd helyezni, hogy ragaszkodni. Igazítsd a saját ritmu-
méltó és könnyen elérhető helyen legyen. sodhoz! Ám fontos, hogy két kimerí-
Ez egyfajta edzésnaplónak is megfelelhet, tő, hosszú edzés lehetőleg ne essen
de az sem árt, ha készítesz sajátot, amely egymás utáni napokra!
tartalmazhatja a tervezett és a lefutott
edzéseket, versenyeket, az ellenőrzési • A heti két-három futóedzésen kívül
adatokat (pl. pulzus, testsúly) és az egyé-
ni megjegyzéseket. ajánlott kiegészítő edzésként többek
között egy-egy edzőtermi gimnasztika
és/vagy úszóedzés, a szaunázás és a
táncolás.

A kerékpározás, a hegymászás, a tájfutás,
a labdajátékok nagy választéka színesíti
a kiegészítő edzések lehetőségeit.

Fontos figyelmeztetés!

A HOSSZÚTÁVFUTÁS AZ ÖSSZES ÉLETTANI
ELŐNYE MELLETT – NAGYON KIS MÉRTÉKBEN,
DE – VESZÉLYEKET IS JELENTHET! FONTOS,
HOGY A KOMOLY TELJESÍTMÉNYRE KÉSZÜLÉS
ELŐTT KONZULTÁLJ AZ ORVOSODDAL! CSAK
FELKÉSZÜLTEN ÁLLJ RAJTHOZ VERSENYEN!
BETEGEN, SÉRÜLTEN, LÁZASAN, HÁNYÁST
VAGY HASMENÉST KÖVETŐEN NE INDULJ
EL EDZENI, ÉS PLÁNE NE VERSENYEZNI!
HA BÁRMILYEN SZOKATLAN JELET ÉRZEL
MAGADON FUTÁS KÖZBEN, LASSÍTS, ÁLLJ
MEG, HA KELL, KÉRJ SEGÍTSÉGET! A FENTI
TUDNIVALÓK NEM FÜGGNEK A FUTÁS
HOSSZÁTÓL, EGYEDI, HOGY KINEK MI JELENT
KOMOLY TELJESÍTMÉNYT. LÉGY FELELŐS
ÖNMAGADÉRT, FUSS OKOSAN!

10 „Amikor megláttuk a célt, megfogtuk egymás kezét,
és úgy futottunk be.” (Angéla)

FUSS.FÉLMARATONT!

Féléves edzésterv

AZOKNAK SZÓL, AKIKNEK NEM JELENT tempó, míg a középső harmad kicsit

GONDOT A MINIMUM FÉL ÓRA FOLYAMA- lendületesebb – várható versenytempó,

TOS FUTÁS, ILLETVE AZ ÚJRAKEZDŐKNEK, amelyre készül a futó – sebesség. Például
AKIK MÁR RENDELKEZNEK 10 KILOMÉTERES 6 km esetén: 2 km jólesően, 2 km

TAPASZTALATOKKAL A KORÁBBIAKBÓL. AZ lendületes, majd 2 km újra jólesően.
ELSŐ FÉLMARATON IDEJE NEM DÖNTŐ, EZ-
ZEL AZ EDZÉSTERVVEL BIZTOSÍTOTT A 2 ÓRA • Résztávos edzés: minden esetben előtte

2 km bemelegítés és utána 1-2 km leveze-

30 PERCES SZINTIDŐN BELÜLI CÉLBA ÉRÉS. tés egész könnyű tempóban.

A résztávok között „pihenő” mindig lassú,

Fogalommagyarázatok: nagyon lassú futás. (Nem séta, de nem is
rohanás.) Példa: 100-200-300-200-100
• Futókirándulás: futás és gyaloglás piramis futásnál a lendületes távok után
ugyanolyan hosszú az egész könnyű
váltogatva elsődlegesen a természetben, „futás-pihenő”.
dimbes-dombos terepen.
• Hullámzás: atlétikai pályán érdemes
• Jóleső futótempó: kicsit gyorsabb, mint a
futni, ahol az egy-egy egyenes lendü-
bemelegítés első párszáz métere, beszél-
getni lehet még futás közben, a környe-

zet és változásai jól észlelhetőek, de nem letes 100-100 m és az egy-egy kanyar

totyogás. Viszont vágtatás sem. könnyű futás 100-100 m. Körben futva jól
érezhető a tempóváltás.
• Harmadoló edzés: az össztáv első és

utolsó harmada jólesően egyenletes

Haladók félmaratoni edzésterve
• A harmadik edzésnap: a bemelegítés
A TÍZHETES TERV AZOKNAK SZÓL, AKIK

PÁR ÉVE RENDSZERESEN FUTNAK HETENTE és levezetés 15-10 perce között mara-

2-4 ALKALOMMAL, VALAMIVEL 2 ÓRÁN dó időtartam lehet iramjátékos futás.

BELÜL SZERETNÉNEK CÉLBAÉRNI, ÉS FU- Ez egyéni játék az irammal, ilyenkor Te
TOTTAK MÁR EGY-KÉT FÉLMARATONT. döntöd el, hogy a tréning során mikor és

• Az első edzésnap jóleső futás, az időtar- milyen hosszan – 50 m és 500 m közötti
távok – váltogatod saját tetszésed szerint
tam végén nem árt beletenni pluszba a sebességet.
6-8 darab 80 méteres sprintet.
• A 4. edzésnap az egyenletes sebes-
• A második edzésnap résztávos edzés,
ségű hosszúfutás, akár terepen is. Az

ahol az első 10-15 perc bemelegítés és átmozgatás 30 perc jóleső futás, a végén
az utolsó 5-10 perc levezetés, egészen spirntekkel. A tesztfutás 10 km-es időre

könnyű tempóban. A 6x2 perc például futást jelent, edzőverseny-szerűen, mely

2-2 perc lendületes futást jelent hatszor segítségével a célidőt lehet megbecsülni.

és köztük időben ugyanolyan hosszú, Kiszámítható a várható km-átlag is, mely

egészen könnyű tempójú futást, illetve ellenőrizhető az útvonalon, és így javítható
5x5 perc az 5-5 perc lendületes futást például a túl gyors kezdés már az első ezer

jelent ötször és köztük 5-5 perc egészen méter után. A teszt előtt fontos az alapos

könnyű tempójú futást. bemelegítés és utána a levezetés is.

„Heti kétszer két szigetkör, és egyszer három kör volt 11
az adagom a felkészülés során.” (Sándor)

12 FÉLÉVES EDZÉSTERV FÉlmaratonra FUSS.FÉLMARATONT!

1. hét 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap Összesen www.felmaraton.hu
4 km
(2016. 3. 14-20.) 5 km 5 km 7 km 16 km
6 km 19 km
2. hét 4 km harmadolva futókirándulás 21 km
5 km 16 km
(2016. 3. 21-27.) 6 km 6 km 8 km 21 km
5 km 24 km
3. hét 6 km harmadolva, középső 2 km hullámozva egyenletesen 20 km
7 km 25 km
(2016. 3. 28. - 4. 3.) 5 km 5 km 10 km 25 km
6 km 18 km
4. hét 5 km egyenletesen 21 km
harmadolva 24 km
(2016. 4. 4-10.) harmadolva 7 km
5 km
5. hét 6 km futókirándulás

(2016. 4. 11-17.) harmadolva 10 km

6. hét 6 km futókirándulás

(2016. 4. 18-24.) harmadolva, középső 2 km hullámozva 12 km

7. hét 5 km futókirándulás

(2016. 4. 25. - 5. 1.) harmadolva 10 km

8. hét 6 km futókirándulás

(2016. 5. 2-8.) harmadolva, középső 2 km hullámozva 13 km

9. hét 6 km egyenletesen

(2016. 5. 9-15.) harmadolva 12 km

10. hét 5 km természetben

(2016. 5. 16-22.) 5 km 8 km

11. hét 6 km jólesően

(2016. 5. 23-29.) benne 3,2 km hullámozva 10 km

12. hét futókirándulás

(2016. 5. 30. - 6. 5.) 13 km

WWW.FELMARATON.HU 13. hét 6 km 5 km 7 km 18 km
8-10 km 19-21 km
(2016. 6. 6-12.) 5 km átmozgatás 12 km FUSS.FÉLMARATONT!
23 km
14. hét 6 km 6 km 8 km 15 km
6 km 12 km
(2016. 6. 13-19.) harmadolva, középső 2 km hullámozva pihenőnap 20 km
harmadolva 23 km
15. hét. 5 km 10 km 22 km
6 km 12 km 19-21 km
(2016. 6. 20-26.) átmozgatás 21 km
5 km jólesően 25 km
16. hét 6 km piramis résztáv 23 km
14 km 21 km
(2016. 6. 27. - 7. 3.) harmadolva (100-200-300-200-100 m) 8-10 km 34 km
10 km
17. hét 6 km 6 km
futókirándulás
(2016. 7. 4-10.) 5 km harmadolva
12 km
18. hét 6 km 5 km 15 km
6 km 10 km
(2016. 7. 11-17.) átmozgatás félmaraton
harmadolva
19. hét 5 km
6 km
(2016. 7. 18-24.) 2 piramis résztáv
5 km
20. hét (100-200-300-200-100 m)
8 km
(2016. 7. 25-31.) 6 km

21. hét harmadolva

(2016. 8. 1-7.) 5 km

22. hét átmozgatás

(2016. 8. 8-14.) 7 km

23. hét benne 4 km hullámozva

(2016. 8. 15-21.) 2 piramis résztáv

24. hét (100-200-300-200-100 m)

(2016. 8. 22-28.) 6 km

25. hét harmadolva

(2016. 8. 29. - 9. 4.) 5 km

26. hét átmozgatás

(2016. 9. 5-11.)

13 Jelmagyarázat és fontos tudnivalók a füzet 9-11. oldalán. A zárójelben lévő dátumok a 31. Wizz Air Budapest Félmaratonhoz való viszonylatban
mutatják a heteket, de természetesen az edzésterv bármely más félmaratonra való felkészüléshez használható.

TÍZHETES EDZÉSTERVvisszatérő félmaratonistáknak

1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap 4. edzésnap

1. hét 60 perc pihenőnap 50 perc 12 km
60 perc 15 km
(2016. 7. 4-10.) könnyű futás iramjátékos futás
(6x2 perc)
2. hét 60 perc 50 perc

(2016. 7. 18-24.) könnyű futás

3. hét 50 perc pihenőnap 50 perc 13 km

(2016. 7. 18-24.) könnyű futás iramjátékos futás

4. hét 60 perc 55 perc 45 perc 15-17 km
10 km
(2016. 7. 25-31.) könnyű futás (5x3 perc) iramjátékos futás
tesztfutás
5. hét 70 perc 60 perc 45 perc

(2016. 8. 1-7.) könnyű futás (6x3 perc)

6. hét 60 perc pihenőnap 60 perc 12 km
60 perc 15 km
(2016. 8. 8-14.) könnyű futás iramjátékos futás
(5x4 perc)
7. hét 60 perc 50 perc

(2016. 8. 15-21.) könnyű futás

8. hét 60 perc 60 perc 45 perc 10 km

(2016. 8. 22-28.) könnyű futás (5x5 perc) 60 perc tesztfutás

9. hét 60 perc pihenőnap iramjátékos futás 12 km
pihenőnap vagy 45 perc félmaraton
(2016. 8. 29. - 9. 4.) könnyű futás 30 perc
iramjátékos futás
10. hét 50 perc átmozgatás

(2016. 9. 5-11.) könnyű futás

Jelmagyarázat és fontos tudnivalók a füzet 9-11. oldalán. A zárójelben lévő dátumok a 31. Wizz Air Budapest Félmaratonhoz való viszonylatban
mutatják a heteket, de természetesen az edzésterv bármely más félmaratonra való felkészüléshez használható.

FUSS.FÉLMARATONT!

Fusd át a nyarat!

A félmaratonra való felkészülés legnehe- elpárologtatása által. A megoldás a terv-
zebb része a forró nyári napok dilemmája. szerű és tudományos alapokon nyugvó
Elég nehéz elkerülni a nagy melegeket, folyadékpótlás, a szervezetünk folyadék-
amelyek negatívan is befolyásolhatják a raktárainak feltöltése és elsősorban olyan
felkészülést. Érdemes ezeken a napokon intenzitás, tempó választása, amely kezel-
kora reggel vagy késő este futni. Ha csak hető mennyiségű hő termelődésével jár!
napközben van
lehetőség az edzés- A megoldás, hogy a
re, akkor néhány hosszabb vagy inten-
tanácsot érdemes zívebbnek tervezett
megfogadni. edzés előtti napon
Nagyon nekivetkőzni a szokásos 2 liter/
nem túl szerencsés, nap ajánlott men�-
mert a nap káros nyiség felett még 1,5
sugarai ellen nem liter magnézium és
védekezünk, és a nátrium tartalmú italt
párolgás a csu- fogyasszunk.
pasz bőrfelületről A modern sportitalok
kevésbé hűt. A megfelelően szellős ruházat jobban hidratálnak,
– manapság remek anyagokat használnak több vizet képesek a szervezetünkbe
nyári futóruhákhoz – segít a hűtésben is! juttatni, mert az ion összetételük optimális.
Érdemes sapkával és akár napszemüveggel Amellett, hogy rengeteg nátriumot tartal-
védekezni a nap káros hatásai ellen. maznak, nem borítják fel az ionok kényes
A megfelelő hűtésnél is fontosabb azonban egyensúlyát, arányát sem. Érdemes
a folyadékpótlás. kipróbálni ezen italok jótékony hatását,
de sohasem versenyen, hiszen nagyon
Belső hűtés egyéni ízlés alapján lehet megszokni,
Az izommunka „mellékterméke” a hő. megszeretni ezeket.
Minél intenzívebb az izommunka, annál
intenzívebb a hőtermelés is, és annál több Külső hűtés
hőt kell leadnunk a környezetünknek. Ezzel Mivel extrém melegben az izzadás általi
nem lenne nagy baj mindaddig, amíg a folyadékveszteség pótlása szinte lehetet-
környezetünk hőmérséklete alacsonyabb, len feladat, ezért más hűtési praktikákat
mint a testhőmérsékletünk. Azonban minél is be kell vetni: a hideg ital több hőt tud
melegebb van, minél kisebb a testhőmér- elvonni a szervezetünktől, így segítve a
séklet és a környezet hőmérsékletének hőleadást. A bőrre, fejre öntött és onnan
különbsége, annál keményebb kihívás az elpárolgó víz szintén hűt! Ilyenkor persze
izommunka hőjének leadása. ügyelni kell arra, hogy a zoknira, cipőre
A hatékony hőszabályozás izzadás által lehetőség szerint kevés jusson a hűtővíz-
lehetséges. Csaknem 600 kcal hőfelesleget ből. A verejtékmirigyek jobban működnek,
tudunk leadni egy liter izzadság ha rendszeresen letöröljük a ránk száradó
sós izzadságot.

„Remek volt, hogy végig a zenekarok, szurkolók 15
szórakoztatták az embert.” (Ágnes)

FUSS.FÉLMARATONT! w w w. f e l m a r a t o n . h u

Felkészülési versenyek
a 31. Wizz Air Budapest Félmaraton előtt

A felkészülés második szakaszában szüksé- val, a megszokottnál több futóval, az idegen
gesek a tervezett versenytempóban telje- helyszínen való eligazodással, a sokféle
sített futások, amelyeket jobb társaságban, benyomás elviselésével, és nem utolsó
leginkább versenykörülmények között tel- sorban a helyszínek szokatlanságával. Ezzel
jesíteni. Az edzések monotonitását amúgy együtt rengeteg sikerélményt zsebelhetünk
is érdemes időnként megtörni valamilyen be, amely túllendít a magányos edzéseken.
módon: a szokott futóterep megváltozta-
tásával, csoportos futással, „sorstársakkal” A 31. WIZZ AIR BUDAPEST FÉLMARATON
való találkozással, olyan eseményekkel, HIVATALOS FELKÉSZÜLÉSI VERSENYEI:
amelyek szinten tartják az eltökéltséget és Tárnoki Tófutás
sikerélményt nyújtanak. • táv: 18 km
Ha a célod a szeptember 11-i Wizz Air • helyszín: Tárnok
Budapest Félmaraton, van néhány konkrét • időpont: május 22.
ajánlatunk. Fontos, hogy a félmaraton előtti • bővebb információ: www.tarnoksprint.hu
versenyzést sem szabad túlzásba vinni,
mert egy versenyt bármennyire is felkészí- Jabil 1/3 Maraton
tő eseménynek, edzésnek szánunk, minden • táv: 14 km
futó önkéntelenül rátesz még egy lapáttal. • helyszín: Tiszaújváros
Ezzel együtt viszont a félmaraton előtt meg • időpont: július 7.
kell ismerkedni egy rendezvény sajátságai- • bővebb információ: www.tvkmalitriatlon.hu

16 „18 kilométernél éreztem némi holtpontot,
de onnan már egyszerűen lekocogtam.” (Tamás)

XXXIII. Vértes Volán Tatai Minimaraton FUSS.FÉLMARATONT!
• táv: 14 km
• helyszín: Tata Továbbá az is ide tartozik, hogy augusztus
• időpont: augusztus 6. két hétvégéjén (20-21-én és 27-28-án) a
• bővebb információ: www.tata.hu BSI Futónagykövetek országszerte szer-
veznek olyan közösségi futásokat, amelyek
A felkészülési versenyek kiemelt távjain a távjai jól illeszkednek akár egy „első bálozó”
31. Wizz Air Budapest Félmaraton egyéni, félmaratonista felkészülésének utolsó
21,1 km-es távjára az adott verseny előtt szakaszához. Ezek nem versenyek, tehát
legalább 10 nappal benevezett futók mindenki nyugodtan futhat a saját tempójá-
50% kedvezménnyel indulhatnak. hoz leginkább közelálló társasággal. Ezeken
Az érvényes nevezést a BSI-től kapott a futásokon ingyenesen vehetsz részt, sőt
visszaigazolóval kell igazolni, legkésőbb az hívhatod barátaidat is, hogy együtt ismer-
esemény helyszínén bemutatva. kedhessetek meg izgalmas futóterepekkel
A versenyeken a Spuri Aranykártyások és közösen készüljetek a szeptemberi
20% díjkedvezménnyel indulhatnak. célversenyre.
(A kedvezmények nem összevonhatók.) A közösségi felkészülési futásokról a
felmaraton.hu és a futanet.hu honlapokon
vagy a BSI Futónagykövetek közösségi
oldalain tájékozódhatsz.

A nagy vizes klasszikus

34. Balaton-
átúszás

2016. július 2. (szombat) 17

Helyszín: Révfülöp – Balatonboglár közötti szakasz
Tartaléknapok: július 9, 16, 23
Jelentkezés helye: Révfülöp labdarúgó pálya
Ideje: 2016. július 2. (szombat) 7.00-13.30
Startolás: Révfülöp kikötőből folyamatosan 8.00-tól 14.00-ig

www.balaton-atuszas.hu

Minden, ami a futáshoz kell! sNeáglíutennkenkeamhaeklyáerms ivláyelanszfutátóskban!
FAUFTUÓTCÓIPCŐIPTŐBOLTBÓL!Már 15 éve a futókért!

Spuri Futóbolt, VÁCI ÚT

(az M3-as metró Forgách utcai megállója,
a BSI Nevezési Irodája mellett),

1138 Budapest, Váci út 152.

Tel: 06-1/239-4460, 06-20/52-53-904

4MÁR x Spuri Futóbolt, ÖRS

BUDAPESTEN (az M2-es metró Örs vezér tere végállomása,
a Cédrus piac 1. em.), 1106 Budapest,
Fehér út 3., Tel.: 06-20/26-26-656

Spuri Futóbolt, DÉLI

1122 Budapest, Maros u. 4. (az M2-es metró
Déli pályaudvari végállomásától 5 perc séta),
Tel.: 06-20/581-6517 A Spuri Futóbolt, ÚJBUDA
4. budapesti
üzletünk pontos címe: Fehérvári út 34.,

alig 150 méterre a 4-es metró, 4-es villamos

Újbuda-központ megállójától és az Allee Bevásárlóközponttól.

Tel.: 06-20/2415-112

1+ Gyôr Már Piac u. 49-5T1e.lG.:e0n6e-r2a0li/s4z0é5k-h4á4z7b5első átriumában

9025 Győr, 4025 Debrecen,
Korányi Frigyes tér 18.
(Kekszgyár mellett), Vásárolj online: www.spurifutobolt.hu
Tel.: 06-20/432-5990

Látogass el a Spuri Futóbolt üzleteibe, ahol
szakértő eladóink segítenek neked a megfelelő
futóruházat, futócipő és kiegészítők kiválasztásában!

Szûcs Csaba Földingné Nagy Judit

a Spuri Futóboltok vezetõje, a gyõri Spuri Futóbolt vezetõje,
maratoni magyar csúcstartó: 10x maratoni magyar bajnok,
2:12:10 magyar csúcstartó: 2:28:50

Deli Gergely Ossó Zoli

maraton: 2:32:02 12 órás országos bajnoki
félmaraton: 1:10:46 ezüstérmes, legjobbja 139 km

Szabó Gebre Gábor Nagy Csilla

maraton: 2:26:27 maraton: 3:15:02
félmaraton: 1:09:28 félmaraton: 1:29.32
ironman triatlon: 11:15:22

Földing Réka Mizsér Fruzsina

maraton: 3:43:38 13 éve fut, versenyszerûen
félmaraton: 1:34:04 atletizált, maraton: 3:07:20,
félmaraton: 1:20:34

Gajdos Gabriella Erdész András

legrégebbi kollégánk, hegymászó, terepfutó
2002 óta Spuri Futóbolt munkatársa aszfaltos félmaraton: 1:44:23
terepfélmaraton: 2:01:56

Balogh-Hajdu Marianna Varga Tünde

élete elsô félmaratonjára készül 11 éve fut,
maraton: 3:59:34

Tímár Péter

maraton: 3:36.12
félmaraton: 1:32:00

Számítógépes lábdiagnosztika

A Spuri Futóbolt Váci úti üzletében a vásárlóknak számítógépes lábdiagnosztika áll a rendelkezésére, melynek
segítségével az eddigieknél is pontosabb képet kapnak szakértőink a futóstílusodról és lábállásodról.
• kb. egy percet futsz egy futópadon • futásodat a futópad mögött felállított kamerával rögzítjük
• a lassítva visszajátszott felvétel alapján egy erre a célra fejlesztett számítógépes program

segítségével átfogóan elemezzük a futómozgásodat, meg tudjuk állapítani az esetleges tartás- és
futóstílusbeli hibákat, az eredmények alapján tudunk ajánlani megfelelő futócipőt.
A vizsgálathoz érdemes telefonon bejelentkezni: 20/525-3904; 1/239-4460

FUSS.FÉLMARATONT! w w w. f e l m a r a t o n . h u

Részlet a Spuri Futómagazinból

Bemelegítési tippek
kezdőknek
és újrakezdőknek

A BEMELEGÍTÉS ELENGEDHETETLEN, EZZEL
KÉSZÍTJÜK FEL SZERVEZETÜNKET A NA-
GYOBB TERHELÉSRE. HATÁSÁRA EMELKE-
DIK AZ IZMOK HŐMÉRSÉKLETE, SERKENTI
A VÉRKERINGÉST ÉS A LÉGZÉST. NE TART-
SON TOVÁBB 5-10 PERCNÉL, ÁLLJON LAZA,
LENDÜLETES GYAKORLATOKBÓL, ÉS MOZ-
GASSON ÁT MINDEN NAGYOBB ÍZÜLETET.

Egy egyszerű bemelegítő gyakorlatsor: A gyakorlatsor elvégzése után nyújtsuk meg
a vádlit, a combfeszítő és hajlító izmokat,
1 Álljunk csípő szélességű terpeszbe, valamint a hátat, és indulhatunk is futni.
fejünket biccentsük lefelé, majd emeljük Nagyon fontos, hogy a nyújtó gyakorlatokat
vissza középhelyzetbe tízszer. mindig a bemelegítők után végezzük, soha
ne előtte, vagy helyette, és a futás utáni
22Laza helyben járás, közben körzés a levezetésben nagyobb jelentőségük van,
vállakkal előre tízszer, majd hátra tízszer. mint a bemelegítés lezárásaként.

3 Lép-zár oldalra, közben a váll vonaláig (Blaubacher Anna, maratonfutó
oldalra emelnek a karok tízszer hajlított, gyógytornász írása alapján)
tízszer nyújtott könyökkel.
ÉRDEKELNEK AZ EHHEZ HASONLÓ CIKKEK,
4 Testsúly áthelyezés egyik lábról a EDZÉSTANÁCSOK? AKKOR NEKED IS SZÓL
másikra, közben mellkastól előre tolnak AZ ÉVENTE NÉGY ALKALOMMAL MEGJE-
a karok, és picit domborít a hát, majd LENŐ SPURI FUTÓMAGAZIN!
visszahúznak a mellkashoz, és zárnak a KERESD A BSI ESEMÉNYEIN, VAGY FIZESS
lapockák tízszer. RÁ ELŐ, S NYERJ VELE ÉRTÉKES
FUTÓCUCCOKAT! TOVÁBBI INFORMÁCIÓK
5 Helyben futás magas sarokemeléssel, A WWW.FUTANET.HU SPURI MAGAZIN
közben lendületesen a fül mellé emel- MENÜPONTJÁBAN.
nek a karok nyújtott könyökkel tízszer.

6 Helyben futás magas térdemeléssel,
közben karkörzés előre tízszer, majd
hátra tízszer.

7 Helyben járás, közben fül mellé emel-
nek a karok és mély belégzés, majd
leengednek a karok és kifúj a levegő ötször.

20 „Két komoly holtpontom is volt, és fontolgattam, hogy feladom.
Ehhez képest 2:06 alatt értem célba.” (Eszter)

FUSS.FÉLMARATONT!

A 2015-ös Wizz Air Budapest
Félmaratonon debütált futók élményei

Kertész Kata: elhatározás, leblokkolás, feltámadás

Januárban még csak nézőként volt futóversenyen, aztán ő is
edzésbe állt, majd kitűzte a szeptemberi félmaratont. „Koráb-
ban 15 kilométernél többet sosem futottam egyhuzamban. A
rajt előtt 5:30-as ezreket lőttem be magamnak, azonban a cso-
dálatos hangulat sokkal nagyobb tempót hozott ki belőlem, és
jó 5 kilométer kellett ahhoz, hogy visszaálljak az eredeti tervre.
A táv felénél még minden rendben volt, kicsit meg is nyugod-
tam, aztán 16-nál teljesen leblokkoltam. Meg kellett állnom
frissíteni: ittam két pohár vizet, és összeszedtem magam a
folytatáshoz. Utána mertem elhinni először, hogy meglehet a
félmaraton!”

Fodor Zoltán: károsból egészséges szenvedély 21

„Három gyerek és a munka mellett egy komolyabb logiszti-
kai procedúra az edzéseket összehangolni, de heti háromszor
esténként el tudtam jutni edzeni. Nagy élmény volt debütálni
ennyi félmaratonista között. Végig kontroll alatt tartottam a fu-
tásomat, figyeltem a tempót, a perceket, hogy mennyit eszem
és mikor iszom, 15 kilométer után mégis jött a mélypont. Szük-
ségem volt jó tíz percre, mire kikecmeregtem belőle, de utána
már semmi sem tudott megállítani. Ha belegondolok, 3 és fél
éve honnan indultam, el sem hiszem, mit vittem végbe.” Zol-
tán ugyanis a dohányzásról leszokva döntött a futás mellett, s
az első alkalommal 200 méter után nem bírta tovább...

Tóth József: hatvan évesen is lehet debütálni

Talán meglepő, de József a hatvanadik születésnapjára tűzte ki,
hogy életében először teljesíti a 21 kilométeres távot. „Viszonylag
későn, három évvel ezelőtt kezdtem el futni, de az esemény köze-
ledtével minden nap teljesítettem néhány kilométert, és a verseny
előtt radikálisan emeltem a távot is. Kíváncsiságképpen egyszer a
23-t is teljesítettem, hogy ne érjen váratlanul semmi a versenyen.
Magabiztosságot adott, hogy tudtam, mire vagyok képes. A szur-
kolóktól rengeteg biztatást kaptam, volt néhány alkalom, mikor
rendkívül sokat segített egy-egy »hajrá«. Főleg 18 kilométer után,
amikor úgy éreztem, hogy nem visznek tovább a lábaim.”

„Igazi közösségi élmény volt, együtt, egy célért küzdeni,
kilépni magunkból.” (Nóra)

4 évszak + 4 félmaraton =FUSS.FÉLMARATONT!
w w w. f e l m a r a t o n . h u

FélmaratonMánia!
A képlet egyszerű: te négy egymást követő évszakban célba érsz egy-egy
BSI félmaratonon, mi pedig a negyedik teljesítésedkor egy különleges éremmel
gratulálunk neked. Az eredményeiddel felkerülsz a négy évszakban futók
összesített eredménylistájára, ahol további nyeremények is várhatnak rád.
Az idei évtől már minden évszakban két esemény
ÚJDONSÁG! közül választhatsz, így könnyebb lehet a teljesítés.

A FélmaratonMánia 2016. évi állomásai

2015/16. tél január 17. Zúzmara Félmaraton Budapest
Keszthely-
2016. tavasz március 18. Spuri Öböl Félmaraton Szigliget
Budapest
2016. tavasz április 17. Telekom Vivicittá
Félmaraton Budapest

2016. nyár június 12. K&H mozdulj! félmaraton Hortobágy

2016. nyár június 25. E.ON Délibáb Terep Budapest
2016. ősz szeptember 11. Félmaraton Budapest,
31. Wizz Air Budapest Budai-hegység
Félmaraton Siófok

2016. ősz november 5. Intersport Terep Félmaraton

2016/17. tél november 19-20. 13. K&H mozdulj! Balaton
maraton és félmaraton

Tudtad? Ha egy naptári éven belül futod a 4 BSI félmaratont,
Spuri Aranykártyássá válsz, így jelentős kedvezményekkel nevezhetsz
a BSI eseményeire, és olcsóbban vásárolhatsz a Spuri Futóboltokban is.

A sorozatot teljesítők megvásárolhatják
a FélmaratonMánia egyedi futómezét.

Vágj bele!Aa wsowrwoz.aftutraénszetle.hteusoklidíraálsoánt találod.

22

MOZOGJ VELÜNK A ESEMÉNYEFUISNS.F2ÉLM0A1RA6TO-NBT!AN!

FUTÁS 31. Telekom Vivicittá Városvédô Futás Budapest
Telekom Vivicittá Városvédô Futás Kecskemét
április 16-17. Telekom Vivicittá Városvédô Futás Pécs
április 23. 21. Coca-Cola Testébresztô Nôi Futógála Budapest
április 24. 19. KPMG Kékes Csúcsfutás Mátrafüred
május 22. 23. K&H mozdulj! maraton- és félmaratonváltó Budapest
június 4. BURGER KING® Brutálfutás 5.0 Nyáregyháza
június 12. 13. E.ON Délibáb Terepfesztivál Hortobágy
június 18. 31. Wizz Air Budapest Félmaraton Budapest
június 25. 31. SPAR Budapest Maraton® Fesztivál Budapest
szeptember 11. 9. Intersport Terepfutás Budapest
október 8-9. 13. K&H mozdulj! Balaton maraton és félmaraton Siófok
november 5. 3. Rossmann Mikulásfutás Budapest
november 19-20.
december 4. Budapest
Siófok
2017 FUTÁS 2. Zúzmara Félmaraton és Futófesztivál
január 14.

március 23-26. 10. Spuri Balaton Szupermaraton

KERÉKPÁR 9. Intersport Tour de Tisza-tó és Tisza-tavi bringatlon Tiszafüred
5. K&H mozdulj! kerékpáros nap Gárdony
május 7. E.ON Délibáb Mountainbike Maraton és Bringatúra Hortobágy
május 28.
június 25.

GYALOGTÚRA A BSI a programváltozás jogát fenntartja
június 25. E.ON Délibáb Teljesítménytúra, Gyaloglás Hortobágy
Budapest
november 5. 9. Intersport Túranap

FITNESZ 11. DECATHLON FittAréna Budapest

október 29.

ÚSZÁS 7. K&H mozdulj! Velencei Tóúszás és Túratriatlon Gárdony

augusztus 6.

Eseményinformáció és nevezés: 23
WWW.FUTANET.HU, FACEBOOK.COM/BSIMOZOGJVELUNK

A hely, ahol sporttársakra találsz. Csatlakozz te is!

CHÉLIHBAEÉTRKEETZÉLSE2N1NKIELOKMÉTTŰERNUIKTÁ?N: