Lefutom a maratont!

Lefutom a maratont!

Cél:
32. SPAR Budapest Maraton®

2017. október 8.

vagy akár:
31. SPAR Budapest Maraton®

2016. október 9.

edzéstervek
szakértői tippek
jó tanácsok
tapasztalatok
sztorik

www.maratonfutas.hu

100Magyarország elsô számú futással foglalkozó szakLlaEpjFa! UTOM A MARATONT!
Minden, ami futás! oldal futás!
Évente
4x

nFUyTeÓMrAeGAmZINénTyaveasszôi !

1 1Tdsméögzj2areláoútelslnlezlsrvodnzeaazdoütgôeámskbyjk,mváapomébgiddhéahuiáneenlnésltny,mkhttafraeovmémetégbhéôöeaseasggvldnzyzaöeMae.igtótÉtttéyaélsmhbróskanepeSpegneeg2ozyznrtrtssnaüüétézoiblnn.ápesjkkMilsnarshevzáitotéloormmaktslvankokméézaakgoágieinieénssdHldztse!keeoôhf.örnéatNlnáhzelmynteáplouyknágagetksaáabnittrlbsoaáz,e…mlsiámródanéôlsiklsnebatgsilnzmzeteélodárhnevuásatgnháloyegútFtstongôatayibppzboerstsoselaôjádmnaádrajéubksa2in3k-ieggéysikteié!d lehet

1 darabOATeHenzmmOeardehOeldsabaeevheédzTCzieprgáélddmnhséOyrolfhzesõáeeeksssékrCziltls,réézaenel,hiáhaáigktthlydraõiáfamáfliatfo–iseávearafsébkárnaojtndzárkdáoaórlk,éhnásaaclrsíoekzeáostörkpngobáu,tldvéaaes,yeidasl,izshtzddessáersomaiatiaeogevrniaslsjdeõlkaáeyc.:ldkõns!agltílonMotleetaékeaoMmmécbpfatdltigpkeabtonbieszayomájtéz,ledtgkiõcsdhkzatáléeaaédtáomuüarsshtkzirtltlkcéavötaiébaétö,ngáetnikkasópttbuinhab,.aozlíabtsyegaKöllnphaazhorezeyiyeihpibtksõgnszaaet5áoíasáeytrr?stseóztgsrr,pód,bagzháaeenebéttaé.lererássmrcpkraeõút,dlik éCsOtLeUcMhnBikIaAi nfeôlis-ôférérsfizaeklá öaltnöyzáertiemkealehgûevköisdenjaépreokra,

1 darab bhintttiEûe,zeáztctmvléovehéssaíknkgíétoetajaaslánórskyfatgpojsáiaorkéákrrügikótklmfeoöenrkmnleéyslsgávfeôozérfgkeirenetlnraoeseaaslslôpi,mtzzéotzaeehlkaiblsôojdraeemunsdsiháébaístágrzazmkskániééezmakfnzzotláeayeelrldyotôsateártaitnskemtuoénhalatestatásjzldteilüpántoglostvtnéeráeisttsnrkoáeafz.leglóíIeavlnokhtknkseatiopztisv.mvozá a-rlattt-í-v

AGtvLeySkéécoödkghrvesáneelatomtcesklóráeheeggtzesirnõázaryvtgsõúavejalétnGnksaeéOkrrksáuirzföcgeuüziajólélntlejmp.asEt4zaaaxtslzvtp-r.eána2,tamp0ikná1ensrnonp6eváoatzrittoíoftvultástPósáecgkriofpöotõzrékbmsneaennk. c. e

éFvsizzeas4ksblaeaplnôsazbáákmrömvraee!tlykiekzô • A 4 szám ára 3400 Ft helyett csak 3000 Ft (750 Ft/lap)
• Spuri kártya tulajdonosoknak pedig csak 2700 Ft (675 Ft/lap)

A nyereményjatékban a 2016. május 23-ig beérkezô új elôfizetôk wwwRé.fsuzlteatenke: t.hu
és az eddig az idôpontig élô elôfizetéssel rendelkezôk vesznek részt.

Az beelôffiizzeetthéestieddí:jat • személyesen – a BSI nevezési irodában vagy az eseményeinken az információs sátorban
• interneten – a www.futanet.hu oldal Spuri Magazin menüpontja alatt

MARATONLEFUETZOT MA FAÜZMEATRETATNOEKNETD! AJÁNLJUK, HA… 3

Æ.még nem próbáltad, de szeretnél maratont futni

Æ.már régóta futsz, s nemrég kitűzted a nagy célt,

Æ.szeretnél felkészülni a 42 kilométerre, de nem tudod pontosan, hogyan csináld,

Æ.már maratonista vagy, de szükséged van még néhány jó tanácsra az ismétlésnél.

A maratonon nem harcolnak
nemek, vallások és bőrszínek
nem versengenek nemzetek.
Nincs utálat és gyűlölet,
előre senki sem ítél,
mind egyenlő, aki csak elindul
s mind győztes, aki célba ér.

MARATON4 LEFUTOM A MARATONT!

A MARATON ÉS ÉN A rövidebb távokat futóknak fél-egy év, a
szinte kezdőknek 1-1,5 év kell a garantált
Futottam 6-ot, rendeztem 24-et, megnéztem teljesítéshez. Edzéstervek ezrei keringenek
a világban kb. 20-at és láttam több tízezer a neten, mindenki kiválaszthatja a számára
maraton futó célba érkezését. Ezek alapján szimpatikusat. Az én legegyszerűbb tapaszta-
állítom, hogy a maratonfutás egy igazi csoda. latom, a heti 42 km lefutása minimum fél éven
Óriási kihívás elé állítja az embert, de az út, át. Ezzel persze senki sem fut világcsúcsot, de
amit bejárunk – az elhatározástól a célvonal a célba érkezés garantált.
átlépéséig – egy nagyon szép, emlékezetes és
élményekkel teli időszak az ember életében. Ajánlott egy alapos orvosi vizsgálat, és picit
Erről az időszakról még nagyapa-nagymama tudatosabb – vitamindúsabb – táplálkozás.
korunkban is mesélhetünk majd. Természetes, hogy jönnek hullámvölgyek,
A maratonfutás – legalábbis szerintem – de ezek mindig el is múlnak. Számomra a
4 szakaszból áll. maratonra való felkészülés legalább akkora
élmény, mint maga a verseny.
Elhatározás, hogy szeretném megcsi-
nálni. Ezerféle különbözô oka lehet, hogy va- A verseny, főleg az első, mindig felejthe-
lakiben megfogalmazódik a gondolat. Fontos, tetlen. Nincs tökéletes, és nincs két egyforma
hogy az erõs legyen. A maratoni felkészülés maraton. Az ember mindig könnyen követ
hosszú útjára nem lehet úgy rálépni, hogy vagy el valamilyen hibát – pl. előzetes táplálkozás,
megcsinálom, vagy nem. Az elhatározás azt tempóválasztás, frissítés, stb. – ami nehezebbé
jelenti, hogy célbaérek! teszi/teheti a teljesítést. A híres mondatok na-
gyon igazak: „ a maraton nem két félmaraton”,
Felkészülés, melynek hossza és jellege „a maraton fele 30 km”, „a maraton 30-nál
abszolút az egyéni adottságoktól, a sport- és kezdődik”. No és a legnagyobb klasszikus:
futómúlttól függ. Vannak kamikáze futók, akik „nem a távolság öl, hanem az iram”.
odaállnak és meg is csinálják, de ez nem a
követendő út. Én azt tapasztalom, hogy egy Bemagolja ezeket minden leendő
gyakorlott félmaratoni futónak a klasszikus maratonista, csak aztán könnyű elfelejteni a
12-24 hetes edzésterv elég. verseny alatt. A rajtnál szól a zene, mindenki
boldog, hogy eljött a nagy pillanat.

„13 kilométernél mély gödörbe kerültem, de küzdöttem, s
végül egy jókor érkező frissítéssel meg tudtam újulni.” (Magdolna)

MARATONLEFUTOM A MARATONT! 5

Mindenki rohan az elején, és könnyű15- következő- maratonját tervezi. Sokaknak ez
nél elhinni, hogy „milyen jól megy ez ma”. elmarad, nem elég erős az újabb elhatározás,
No és 25-től előbukkanhat a híres „maratoni de akkor is újra kívánatos és felejthetetlen
fal” amelyen át kell törni-menni. Sok futó lesz a maraton boldogsága.
van körülöttünk, mosolyognak a szurkolók,
de ott, 30 után már mindenki csak magára Én minden maraton után azonnal nagy
számíthat. Itt már nincsenek csodák. Itt derül terveket szövögettem, de sok dolog – sérülés,
ki, hogy milyen szintű volt a felkészülés, hogy munka, család, gyenge akarat – szólt közbe.
milyen erős volt az elhatározás. „Jó látni”, Így 1988 (Budapest) után „csak” ’93-ban
hogy küzdenek a futótársak is, de nehéz (Portland), ’99-ben (Prága) majd 2006-ban
pszichésen elviselni, hogy 35-től egyre többen (London), 2010-ben (Marathon-Athen) és
belesétálnak. Jön a kisördög és suttogja: „mi végül 2012-ben (Berlin) lettem újra
a fenét keresek én itt?”, vagy „miért kell ez maratonista. Az első négyre nagyon készül-
nekem?”, no és az igazi klasszikus mondatot, tem, mindig 4 óra alatt akartam futni, de
hogy „soha többé maratont.” sosem sikerült. A legjobb időm egy méretes
és soha el nem felejthető maratoni fal áttörése
40 km után azonban beindul valami más után 4.03.11 lett. Az utolsó kettőre már nem
gondolat, erősödik az endorfin-boldogsághor- volt időtervem. Egy megfelelő, de laza felké-
mon termelése, mert „már csak pár kilométer szülés után mindkettő 5 óra közeli időt hozott,
a cél”. de ez már nem zavar. Ezeken nem volt fal
és – tényleg igaz – minden lépését élveztem.
A célba érkezés az utolsó 100-200 Élveztem az útvonalat, a várost, a közönsé-
métert jelenti. Itt mindenki ismét szépen fut, get, a futótársakat, de főleg azt, hogy ismét
vagy legalábbis megpróbálja. Az arcára újra maratonista leszek.
kiül a mosoly. Lehet integetni a közönségnek,
keresni a boldog és elégedett családtagokat, Ma már nem tervezek. Tudom, hogy
hallgatni, hogy az én nevem bemondja-e a valamikor – akár jövőre, de lehet, hogy csak
szpíker. Ott a célkapu, ott az óra – kit érdekel 5 év múlva – újra eljön a pillanat, amikor az
most, hogy mit mutat – kell valami győz- összes kínjával és az összes örömével együtt
tes mozdulat a hivatalos fotósnak és vége. ismét hiányozni fog egy maraton. Akkor majd
Kicsit igazságtalan, hogy a közönség már a futok féléven át legalább heti 42 kilométert
mögöttem beérkezőnek tapsol, hogy át kell és választok egy szép várost és…
adni a helyet a kapuban a többieknek. Újra el És megint célba érek és megint boldog
kell indulni – ami nehéz – de egy szép lány egy leszek! Ezt az érzést ajánlom minden futónk-
szép érmet akaszt a nyakamba. Háttakaró, nak, amihez sokat segít ez a füzet és a
befutó csomag – mindegy mi van benne, csak www.maratonfutas.hu honlapunk. Ezekben
ehető és iható legyen. Családtagok, barátok, részletes információ, tanács, tapasztalat és
futótársak ölelése, gratulációja, mosolya. sok egyéni példa segíti mindazokat, akik
elhiszik, hogy a maraton teljesíthető, és elég
Mindez jólesik, de a legjobb leheveredni erősek ahhoz, hogy végigjárják ezt a felejthe-
a fűbe, becsukni a szemet, és azt mondani tetlen utat.
magamnak: „Ez szép volt, megcsináltam.” És
pár percig elfelejti az ember önmaga és a világ Kocsis Árpád
összes gondját, mert boldog. Ezért a boldog-
ságért érdemes maratont futni. amatőr maratonfutó,
versenyigazgató,
És azt még el kell mondani, hogy a
célbaérkezők 90%-a fél óra múlva már a 31. SPAR Budapest Maraton®

„Mentálisan végig egyben voltam, de fizikailag fel
kellett nőnöm a 42 kilométerhez.” (Zsuzsa)

A6 MMARAATRONASZTÁOMONKBLAENFUT4OM2A19MA5RMATÉOTNET!R

2:02:57 2:15:25
férfi világcsúcs nôi világcsúcs
(Dennis Kimetto, (Paula Radcliffe, 2003,
2014, Berlin) London)

2:12:10 2:28:50
férfi magyar csúcs nôi magyar csúcs
(Szűcs Csaba, 1993, Párizs) (Földingné Nagy Judit,
1996, Berlin)

4810

maratont rendeztek

662EMZIELRLIÓ9622015-ben világszerte
futó ért célba ezeken összesen.

564 299A legtöbb Japánban:
célba érkező
528 605A második helyen: USA
maratonista
638131. Magyarország
célba érkezővel 2015-ös maratonokon.

MARATONLEFUTOM A MARATONT! 7
MARATONI SZTORIK

DINNYÉS FRISSÍTÉS, AFGÁN MÓDRA
2015 októberében egy brit hegymászó ötletétől
vezérelve maratont rendeztek Afganisztánban.
A békésnek nemigen mondható országban számos
óvintézkedést tettek a szervezők, például mindenféle
hírverés nélkül, Kabultól nyugatra, 3000 méteres
tengerszint feletti magasságon futottak. Az indulók
közt helyiek és brit, amerikai, kanadai és belga atléták
voltak, azt a célt hirdetve, hogy a tragikus események
árnyékában is megőrzik emberségüket. Frissítésül egy
helyi kávézó dinnyét és süteményt adott, az útvonalon a
kezdetben döbbent lakosok is feloldódtak.

A CÉL UTÁN JÖTT A HOLTPONT
A tavaly őszi New York Marathonon különös eset történt.
Az olasz Gianclaudio P. Marengo más nevére kiadott
rajtszámmal futott, s a célban nem lelte meg társait,
egy drogrehabilitációs csapat tagjait. Hoteljükhöz sem
talált vissza egyedül, a reptérről pedig kidobták, mert
hajléktalannak nézték, így végül a Central Parkban
éjszakázott. Végül két nappal a verseny után egy
szolgálaton kívüli rendőr mentette meg, aki nem sokkal korábban olvasott a telefonján az
eltűnt futóról, s észrevette, hogy Marengo – még mindig futóruhában – vele szemben ül a
metrón. Ugyan kicsit kiszáradt, de nem lett komolyabb baja, s hamarosan csatlakozott a
többiekhez.

BEMELEGÍTÉS A TEMPLOMBAN
Egy amerikai katolikus pap úgy gondolta, ha már
mindenképpen vasárnap rendezik városában a Louisiana
Marathont, celebrál egy közös misét előtte. Legnagyobb
meglepetésére reggel hatkor futóruhába öltözött hívekkel
volt tele a templom, s a pontosan 26,2 percesre tervezett
„futómise” után mindannyian a rajthoz siettek. Michael J.
Alello atyával az élen, aki 4:03:28-at futott a 42 kilométeren.
„A mai nap egyszerűen hihetetlen, két szenvedélyemet sikerült egy helyen egyesítenem” -
írta a Facebookon.

HA LEVÁGOD, KIVÁGNAK
Rendszeres csalással érte el impozánsnak tűnő eredményeit az egyesült
államokbeli Marine Corps Marathonon a képen látható Gregory Price.
A tavalyi versenyen derült ki, hogy 1998 óta szinte minden versenyen
hiányoztak bizonyos részidői egyes mérési pontnál – vagyis levágta a
távot. Eredményei akkor keltettek komolyabb gyanút, amikor a legutóbbi
versenyen 3:17:47-es idejével második helyezést ért el a 60-64 évesek
korosztályában. Nem érdemes követni a példáját: a szervezők élethosszig
tartó eltiltással büntették a 61 esztendős amatőr futót.

„Az utolsó szakaszon már csak arra koncentráltam, mennyi van még hátra.” (Krisztina)

8 AMRAÉSRZALETTOEKNÉLSEFAUTZOMÖASMSAZRAKTOÉNPT!

A tudatos A tűző Nap és eső esetén
maratonfutó a is jól jön a sapka, de
lábujjkörmétől a a kendő vagy pánt is
hajszálvégekig segítség.
a 42195 méter A szembe lógó hajat legkésőbb 2-3 nappal
a verseny előtt jó levágni a férfiaknak,
lefutására nőknek ott vannak a csattok, gumik és a
hangolódik. Nézzük pántok. (Smink viszont nem ajánlott, vagy
csak nagyon kevés.)
ezt részletesen, Egy szélkabátot vagy
mire érdemes hasonlót, ha már nem
figyelni a nagy kell, könnyen a derekadra
köthetsz.
megmérettetéskor Ne legyen szoros a gatya
és az edzésekkor és az alsónadrág/bugyi
sem, mert az nehezíti a
egyaránt. vérkeringést.

A futómozgást, a lépéseket
engedélyezze szabadon az
öltözet, ne legyen túl hosszú
a nadrág.
Az igazi sportzokni csökkenti a
kidörzsölődések és a vízhólyagok
kialakulásának esélyét.

MARATONLEFUTOM A MARATONT! 9

Futás közben tartsd nyitva a szád, hogy
lélegzésed egyenletes lehessen. Ha eleget iszol,
nem szárad puskapor ízűre, amit viszont tilos:
rágógumit tartani benne.

A kedvenc ékszerek maradjanak otthon, ne lógjon
a nyakban semmi vastag vagy túl hosszú.

A túl nagy kivágású futótrikó állandó
„helyezkedésével” a vállakon a versenyidőt növeli,
mert állandóan lecsúszik; különösen izzadtan,
nedvesen, igazgatni kellene tízméterenként.

Nem valószínű, hogy egy technikai futópólónál
többet érdemes felvenni egy októberi maratonon
vagy az azt megelőző edzéseken, de ha
mégis, akkor is réteges öltözetet ajánlunk, s
semmiképpen sem vastag pulcsit vagy kabátot.

A legfontosabb a jó, egyénre
vásárolt, nem túlhordott
futócipő, kellő lépés-
tompítással.

Talpunkat nem árt
kényeztetni: a masszőrtől
kezdve az edzés utáni
áztatáson át a krémezésig,
időbeni körömvágásig.

MARATON10 LEFUTOM A MARATONT!

MARATONI TÍZPARANCSOLAT

Az első maratont szinte mindegy, milyen idővel

TERVEZZ teljesíted. Sokan vadul nekivágnak, álomvilágban
futnak, s a verseny előtt – testi vagy lelki – sérültek

REÁLISAN! lesznek. Elemezd teljesítőképességedet, tervezz a
rövidebb távú versenyeken, edzéseken elért idő-
eredmények alapján!

Az okos futó egyéni edzéstervet készít az ál- EDDZ
talános tervből önmagára, hiszen különbözőek TUDATOSAN!
vagyunk. A maratoni edzésterv lehet változatos,
hiszen szükséges az állóképességi, a gyorsasági-
állóképességi és a kisebb részben izomerősítő
edzések megfelelő vegyítése is. Ezen túl a kitar-
tás, az akaraterő edzettségét sem árt javítani.

INKÁBB A jelszó: több hosszú futás lassabban,
mintsem rövidebb, de megterhelő, gyors
tempójú edzés. Főként az első évben! Azt is
MESSZEBB, mondják: az első maratonra átlagosan heti
MINT GYORSAN 45 km-t kell futni, 4 óra körüli időhöz 50-60
km-t, míg 3:30 alattihoz 65-75 km-t, 3 órán
FUSS! belülihez pedig 85-100 km-t. Természetesen
ez csak átlagszámítás, lehetnek egyéni
eltérések.

A felkészülés során nem lehet állandóan vagy gyakran AZ EDZÉS
túl gyorsan futni, maximális terhelést teljesíteni. NEM
Tartsd az edzéstervben a max. 10-15%-os

„emelési törvényt”, azaz, ha az egyik héten 50 km
volt az összteljesítmény, akkor a következőn ne

VERSENY!legyen több 55-57 km-nél a lefutott táv.
Kis kivételek lehetnek, de csak egyszer-egyszer.

KÉSZÜLJ Terv nélkül a maraton kútba vész. Ez nem csak
TERV egy értelmes dolog, szükséges is. Segít az edzés
SZERINT! szerkesztésében, s a felkészülést lépésekre, egy-
ségekre bontja: edzésciklusokban épül fel. Min-
den terhelést pihenés követ, két hetet pedig egy
regenerálódási hét. Ez a háromhetes ciklus amatőr
futóknak a legmegfelelőbb.

MARATONLEFUTOM A MARATONT! 11

Hosszú távú tempófutás: amikor növekvő
hosszúságú távokat teszünk meg a megter-
FEJLESZD A vezett maraton futótempóban. Ekkor a test
KITARTÁSODAT! tűrőképessége – kifáradás, energiatartalékok
kimerítése – javul, az oxigénfelvétel és -fel-
használás egyensúlyban van. A terhelés nem
olyan nagy, mint a magas intenzitású futásnál.

Azt nevezzük maximális oxigénmen�- NÖVELD A MAXI-
nyiségnek, amit a szervezet egyszerre fel MÁLIS OXIGÉN-
tud dolgozni. A testünk azon képessége,
FELVÉTELT!
hogy nagy mennyiségű oxigént juttat a
vérbe, fontos szerepet játszik hosszú távú
teljesítőképességünkben. Aki ezen javítani
szeretne, annak gyakrabban és hosszabb

távokat kell futnia.

FEL A Az erőnléti edzés is fontos. Aki például
LÁBIZOMZAT 3 óra 30 percen belül futja a maratont, egy
ERÔSÍTÉSÉRE! perc alatt 180-szor lép, azaz 37 800 lépést
tesz meg a 42 km során. Minél erősebb a
lábizomzatod, annál kevesebb idő megy el
annak emelésével és így sokkal hosszabb
is lesz a lépés. Ennek érdekében eddz
hegynek felfelé (is)!

Az elegendő és rendszeres ivás edzés alatt és után nem
csak nyáron, mindig fontos. A maraton-felkészülésnél
különösen, hiszen az edzés növelésével együtt jár a IGYÁL
terhelés emelkedése és a folyadékvesztés. Ha nem iszol

SOKSZOR,eleget, a teljesítményed is csökken. Óránként fogyassz
el 2-3 dl vizet – függetlenül attól, hogy éppen mit csinálsz SOKAT!
–, étkezéskor még többet. És ne feledd: kávénak, teá-
nak, alkoholnak víztelenítő hatása van!

PIHENJ Aki keveset alszik, nem ad a testének elég
MEGFELELÔEN! időt a regenerálódásra. Ha nagy edzésbe
fogsz, azt tartják, hogy minden kiegészítő
heti 10 km szükségessé tesz további 15 perc
alvást éjszakánként. Tehát aki hetente 40 km
helyett 60 km-t fut, annak éjszakánként fél
órával többet kell aludnia. Lehetőleg jóval éjfél
előtt bújj ágyba, s ha megteheted, szundíts
napközben, hétvégén is!

Minden, ami a futáshoz kell! sNeáglíutennkenkeamhaeklyáerms ivláyelanszfutátóskban!
FAUFTUÓTCÓIPCŐIPTŐBOLTBÓL!Már 15 éve a futókért!

Spuri Futóbolt, VÁCI ÚT

(az M3-as metró Forgách utcai megállója,

a BSI Nevezési Irodája mellett),

1138 Budapest, Váci út 152.

Tel: 06-1/239-4460, 06-20/52-53-904

4MÁR x Spuri Futóbolt, ÖRS

BUDAPESTEN (az M2-es metró Örs vezér tere végállomása,
a Cédrus piac 1. em.), 1106 Budapest,
Fehér út 3., Tel.: 06-20/26-26-656

Spuri Futóbolt, DÉLI

1122 Budapest, Maros u. 4. (az M2-es metró
Déli pályaudvari végállomásától 5 perc séta),
Tel.: 06-20/581-6517 A Spuri Futóbolt, ÚJBUDA
4. budapesti
üzletünk pontos címe: Fehérvári út 34.,

alig 150 méterre a 4-es metró, 4-es villamos

Újbuda-központ megállójától és az Allee Bevásárlóközponttól.

Tel.: 06-20/2415-112

1+ Gyôr Már u. 49-5T1e.lG.:e0n6e-r2a0li/s4z0é5k-h4á4z7b5első átriumában

9025 Győr, 4025 Debrecen, Piac
Korányi Frigyes tér 18.
(Kekszgyár mellett), Vásárolj online: www.spurifutobolt.hu
Tel.: 06-20/432-5990

Látogass el a Spuri Futóbolt üzleteibe, ahol
szakértő eladóink segítenek neked a megfelelő
futóruházat, futócipő és kiegészítők kiválasztásában!

Szûcs Csaba Földingné Nagy Judit

a Spuri Futóboltok vezetõje, a gyõri Spuri Futóbolt vezetõje,
maratoni magyar csúcstartó: 10x maratoni magyar bajnok,
2:12:10 magyar csúcstartó: 2:28:50

Deli Gergely Ossó Zoli

maraton: 2:32:02 12 órás országos bajnoki
félmaraton: 1:10:46 ezüstérmes, legjobbja 139 km

Szabó Gebre Gábor Nagy Csilla

maraton: 2:26:27 maraton: 3:15:02
félmaraton: 1:09:28 félmaraton: 1:29.32
ironman triatlon: 11:15:22

Földing Réka Mizsér Fruzsina

maraton: 3:43:38 13 éve fut, versenyszerûen
félmaraton: 1:34:04 atletizált, maraton: 3:07:20,
félmaraton: 1:20:34

Gajdos Gabriella Erdész András

legrégebbi kollégánk, hegymászó, terepfutó
2002 óta Spuri Futóbolt munkatársa aszfaltos félmaraton: 1:44:23
terepfélmaraton: 2:01:56

Balogh-Hajdu Marianna Varga Tünde

élete elsô félmaratonjára készül 11 éve fut,
maraton: 3:59:34

Tímár Péter

maraton: 3:36.12
félmaraton: 1:32:00

Számítógépes lábdiagnosztika

A Spuri Futóbolt Váci úti üzletében a vásárlóknak számítógépes lábdiagnosztika áll a rendelkezésére, melynek
segítségével az eddigieknél is pontosabb képet kapnak szakértőink a futóstílusodról és lábállásodról.
• kb. egy percet futsz egy futópadon • futásodat a futópad mögött felállított kamerával rögzítjük
• a lassítva visszajátszott felvétel alapján egy erre a célra fejlesztett számítógépes program

segítségével átfogóan elemezzük a futómozgásodat, meg tudjuk állapítani az esetleges tartás- és
futóstílusbeli hibákat, az eredmények alapján tudunk ajánlani megfelelő futócipőt.
A vizsgálathoz érdemes telefonon bejelentkezni: 20/525-3904; 1/239-4460

SUTA LEFUTOM A MARATONT!
neptEertrorervrgeevrazeazzmhüzéokmttv,naémeggkaiéedmrdená.a.r.k

UTAS5.0 20M1No6yto.áCrjeúrgonysihsuápszáal1,ya8.

éLEt7EdkiLLEogmhéotEsrszEA! bb BRUALFUT

Legyél újra gyerek, sározd össze magad egy leküzdheto˝ pályán:

7 km, 17 akadály, 13 domb vár!
A célban minden teljesíto˝ t egy brutális,

láncos éremmel és az ido˝ járástól
függo˝ en langyos vagy

hideg zuhannyal fogadunk.

www.brutALfutAs.hu

MARATONLEFUTOM A MARATONT! 15

BARÁTUNK AZ EDZÉSTERV

A KÖVETKEZŐ OLDALAKON TALÁLHATÓ erős edzések. Ne legyen két erős edzés
FÜZETÜNK LEGHANGSÚLYOSABB egymás után! A túledzés tünetei először az
RÉSZE: EDZÉSTERVEKKEL ingerlékenység, a rossz hangulat, a túlzott
érzékenység, mint pszichológiai jelzések,
KÍVÁNUNK SEGÍTENI A MEGFELELŐ aztán álmatlanság, étvágytalanság, meg-
FELKÉSZÜLÉSBEN. ÁM AHHOZ, HOGY növekedett pulzusmegnyugvási idő, mint
működési tünetek, valamint teljesítmény-
A TRÉNINGEK ÉS MAJD A VERSENY csökkenés.
IS MEGFELELŐEN SIKERÜLHESSEN,
FOGADJ MEG NÉHÁNY TANÁCSOT! Fokozatosan növekvô terhelés
A kezdő az edzés mennyiségét növeli fokoza-
Ahogyan mindenki személyisége, úgy tosan, míg az eljut a folyamatos félórás,
minden futó is más és más, s nem létezik illetve egyórás futáshoz. Aztán következik a
egyetlen, bárki számára tökéletes edzésterv tempó gyorsítása, az edzésintenzitás növelé-
sem. se különböző edzésmódszerekkel.
A legfontosabb különbség, hogy a célt ki
milyen tempóban szeretné elérni és ki milyen Egész éves terhelés
szintről indul. Nincs nyári vagy téli szünet. Természetesen
a futóév végén (október-november) 6-8 hét
Először lássunk néhány elméleti tudnivalót az ún. aktív pihenő jár a szervezetnek, az aka-
edzéstervről! raterőnek. Ekkor játékosan, szórakozásból
más sportágakat célszerű űzni.
Megfelelô edzésterhelés
A csekély erősségű ingerek – aki például Ciklikusság
rendszeresen gyengébb futóval edz – nem Az edzésterv makro-, illetve mikrociklusok
egysége, azaz a hosszútávfutó egy-egy
TASváltanak ki kedvező hatást. A túl erős inge- felkészülési egységét, azaz makrociklusát
rek – aki minden edzésen maximálisan telje- – például télen az alapozás vagy az őszi ver-
sít, nálánál jobb futóval edz – általában nem senyidőszak egy-két hónapja – három- vagy
hozzák létre az optimális alkalmazkodást. Ez négyhetes mikrociklusok alkotják. Az amatőr
az alkalmazkodás akkor a leghatékonyabb, futóknak a háromhetes mikrociklus az aján-
ha a terhelés minél jobban megközelíti az lott, ami azt jelenti, hogy a mikrociklus első
egyén pillanatnyi teljesítőképességét, azaz két hete növekvő terhelésű, míg a harmadik
optimális. Ezt eltalálni szinte művészet, azaz heti kisebb, az a regenerálódás.
jó edzői munka.
Azaz, az edzésterhelés nő két hétig, majd
Elegendô pihenés a harmadik hétre visszaesik. Az újabb három-
Az állandóan növekvő, túlzott terhelés hetes mikrociklus az előzőre épül. Tehát
elfáradáshoz, ún. túledzettséghez vezet, fellépünk kettőt, s kb. egyet vissza.
ezért fontos az edzés (terhelés) és a pihenés
helyes aránya. Legyen az edzés szabályosan
szabálytalan, váltakozzanak a könnyű és az

„Annyira akartam ezt a »győzelmet«, hogy csak mentem előre, kizárva minden fájdalmat.” (Gábor)

MARATON16 LEFUTOM A MARATONT!

Háromféle edzéstervet találsz a füzetben, A 25 hetes maratoni edzéstervbe –
mondhatjuk úgy is, hogy kezdőknek, középha- amely a 2016-os SPAR Budapest Maraton®-ra
ladóknak és haladóknak is van egy-egy. Az első készít fel – akkor vágj bele, ha
kettő a 2017-es SPAR Budapest Maraton®-t,
a harmadik viszont már a 2016-osat célozza • legalább egyszer már futottál félmaratont,
meg. • félmaratoni célidőd jobb volt 2 óra 20
percnél,
A másfél éves edzésterv előbb az első 10 • legalább egy éve rendszeresen futsz, heti
kilométerre, majd a félmaratonra, aztán pedig a minimum 3 alkalommal, átlag legalább
maratonra készít fel, s a félmaraton teljesítése heti 30 km-t,
után háromhetes pihenővel számol. • munkahelyi és családi elfoglaltságaid
megengedik a felkészülésre fordítandó
Akkor ajánljuk, ha időt,
• a biztos célba érkezést tűzöd ki célul, • egészséges vagy, nem cipelsz nagyobb
• egészségi állapotod megfelelő az egy egyre túlsúlyt.
növekvő terhelés elviseléséhez (érdemes
orvossal is konzultálni, különösen 35 éves Fontos! Mindez egy az ideális megoldások
kor felett), közül. Az edzéstervek iránymutatóak, minden-
• nem cipelsz 10-15 százaléknál nagyobb ki alakíthat rajta, ahogy ideje, lehetőségei és
túlsúlyt, pillanatnyi állapota engedi. Nem kell pon-
• lesz elegendő időd a heti három, majd négy tosan akkor kezdeni, amikor az első dátum
edzésre, amelyek esetenként két-három aktuálissá válik, s olykor több nap is eltelhet
órásak is lehetnek, futás nélkül.
• családod és környezeted tolerálja ,
• van elegendő motivációd végigcsinálni a Heti három edzésnél kedd-csütörtök- szom-
másfél éves felkészülést. bat, négynél hétfő-szerda-péntek-vasárnap
ritmust ajánljuk, de alakítsd úgy, ahogyan
A következő edzésterv így kalkulál: 30 km neked megfelelő. Ám fontos, hogy két
2016-ban, maraton 2017-ben. kimerítő, hosszú edzés lehetőleg ne essen
egymás utáni napokra.
Azaz akkor szól neked, ha A lényeg, hogy bárhonnan is kezded, fokoza-
• nem tegnap kezdtél el futni, de 2016-ban tosan, tervszerűen és rendszeres futásokkal
még nem érzed reálisnak a maratont, készülj. De készülj, mert a maraton nem felel
• képesnek tartod magad félmaratonnál meg négy tízkilométeres versenynek, sem
hosszabb táv lefutására, s így megcélzod két félmaratonnak!
a SPAR Budapest Maraton® betétszámát, Tehát hátradőlni sem érdemes, az első
a Coca-Cola Testébresztő 30 km-t, maraton előtt már csak azért sem, hogy felejt-
• egészségi állapotod, időbeosztásod, hetetlen maradjon!
motivációd ideális, mint a másfél éves terv-
vel készülőknél (lásd néhány sorral feljebb).

További lehetőségeket és tippeket találsz a www.maratonfutas.hu honlapon, ahol az
Edzéstervek menüpontban felbukkanó E-edzés fülre kattintva feliratkozhatsz az online
edzéstervre, s így háromhetente a postafiókodban találod az aktuális penzumot.

„Bántam, amikor vége lett. Hihetetlen, hogy ennyire élveztem minden percét!” (Marianna)

MARATONLEFUTOM A MARATONT! 17

ÍGY HASZNÁLD AZ EDZÉSTERVET!

Miként a következő oldalakon láthatod, az • Iramjátékos futás: egyéni játék az iram-
edzésterveket úgy állítottuk össze, hogy a fü- mal. Te döntöd el, hogy a tréning során mikor
zettől különállóan, akár faladra kifüggesztve, és milyen hosszan – 50 m és 500 m közötti
íróasztalodra ragasztva, netán futócipőd mellé távok – váltogatod saját tetszésed szerint a
is el tudd helyezni, hogy méltó és könnyen el- sebességet. Ezeket az edzéseket érdemes a
érhető helyen legyen. Tehát ha úgy gondolod, természetben futni.
vedd ki nyugodtan, ezért került a füzet köze- • Jólesô futótempó: kicsit gyorsabb, mint
pére. És akár még jegyzetelhetsz is az egyes a bemelegítés első párszáz métere, beszél-
edzésnapok mellé. Kipipálhatod, ami megvolt, getni lehet még futás közben, a környezet és
odaírhatod az idődet, ha többet futottál, vagy változásai jól észlelhetőek, de nem totyogás.
ha esetleg kevesebbet. A végén jó lesz rá Viszont vágtatás sem.
visszanézni! Ez egyfajta edzésnaplónak is Példa: 100-200-300-200-100 m piramis
megfelelhet, de az sem árt, ha készítesz futásnál a lendületes távok után ugyanolyan
sajátot, amely tartalmazhatja a tervezett és a hosszú az egész könnyű „futás-pihenő”.
lefutott edzéseket, versenyeket, az ellenőrzési • Résztávos edzés: minden esetben előtte
adatokat (pl. pulzus, testsúly) és az egyéni 2 km bemelegítés és utána 1-2 km levezetés
megjegyzéseket. egész könnyű tempóban. A résztávok közötti
„pihenő” mindig lassú, nagyon lassú futás.
Fogalom- és jelmagyarázat: (Nem séta, de nem is rohanás.)
• Futókirándulás: futás és gyaloglás válto- • Ha egy kilométerérték után zárójeles
gatva elsődlegesen a természetben, dimbes- szorzást látsz, az azt jelenti, hogy lendületes
dombos terepen. futást iktattunk az edzésedbe. Tehát például,
• Harmadoló edzés: az össztáv első és az, hogy 8 km (6x0,5 km), az azt jelenti:
utolsó harmada jólesően egyenletes tempó, 8 mínusz 6, azaz 2 kilométer bemelegítés után
míg a középső harmad kicsit lendületesebb – hatszor fél kilométer lendületes futás jön,
várható versenytempó, amelyre készül a futó – s minden egyes 500 méter után ugyanannyi,
sebesség. Például 6 km esetén: 2 km jólesően, sokkal könnyedebb fél kilométer, megállás
2 km lendületes, majd 2 km újra jólesően. nélkül.
• Hullámzás: atlétikai pályán érdemes futni, • A más sport alatt játékos sportmozgást
ahol az egy-egy egyenes lendületes 100-100 m értünk, akár szórakozásként (pl. úszás,
és az egy-egy kanyar könnyű futás 100-100 m. kerékpározás, asztalitenisz, stb.).
Körben futva jól érezhető a tempóváltás.

Nem tudod, mivel mérd az időket, kilométereket? Vannak remek futóórák is, ám ha
gps-vételre alkalmas okostelefonnal rendelkezel, számos remek applikáció közül választhatsz.
A magyar nyelvűek közül a Futótársat ajánljuk, amelyet már tízezrek használnak.
Ráadásul ez alkalmazás az edzettségedet felmérve ajánl külön edzéstervet is.

„Sikerült végig egyenletesen futnom, azt gondolom, ez a siker titka.” (László)

4 évszak + 4 félmaraton =

FélmaratonMánia!
A képlet egyszerű: te négy egymást követő évszakban célba érsz egy-egy
BSI félmaratonon, mi pedig a negyedik teljesítésedkor egy különleges éremmel
gratulálunk neked. Az eredményeiddel felkerülsz a négy évszakban futók
összesített eredménylistájára, ahol további nyeremények is várhatnak rád.
Az idei évtől már minden évszakban két esemény
ÚJDONSÁG! közül választhatsz, így könnyebb lehet a teljesítés.

A FélmaratonMánia 2016. évi állomásai

2015/16. tél január 17. Zúzmara Félmaraton Budapest
Keszthely-
2016. tavasz március 18. Spuri Öböl Félmaraton Szigliget
Budapest
2016. tavasz április 17. Telekom Vivicittá
Félmaraton Budapest

2016. nyár június 12. K&H mozdulj! félmaraton Hortobágy

2016. nyár június 25. E.ON Délibáb Terep Budapest
2016. ősz szeptember 11. Félmaraton Budapest,
31. Wizz Air Budapest Budai-hegység
Félmaraton Siófok

2016. ősz november 5. Intersport Terep Félmaraton

2016/17. tél november 19-20. 13. K&H mozdulj! Balaton
maraton és félmaraton

Tudtad? Ha egy naptári éven belül futod a 4 BSI félmaratont,
Spuri Aranykártyássá válsz, így jelentős kedvezményekkel nevezhetsz
a BSI eseményeire, és olcsóbban vásárolhatsz a Spuri Futóboltokban is.

A sorozatot teljesítők megvásárolhatják
a FélmaratonMánia egyedi futómezét.

Vágj bele!Aa wsowrwoz.aftutraénszetle.hteusoklidíraálsoánt találod.

15. hét 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap
(2016. 8. 1-7.) 6 km 10 km
5 km
16. hét harmadolva futókirándulás
(2016. 8. 8-14.) 5 km 6 km harmadolva,
középső 2 hullámozva 13 km
17. hét 6 km
(2016. 8. 15-21.) 5 km 7 km
5 km átmozgatás
18. hét 8-10 km
(2016. 8. 22-28.) 6 km 6 km
harmadolva 12 km
19. hét 5 km
(2016. 8. 29 - 9. 4.) 6 km 5 km átmozgatás 10 km
harmadolva
20. hét 6 km 5 km 12 km
(2016. 9. 5-11.) átmozgatás jólesően
5 km
21. hét piramis résztáv 14 km
(2016. 9. 12-18.) (100-200-300-200-100 m)
8-10 km
22. hét piramis résztáv jólesően
(2016. 9. 19-25.) (100-200-300-200-100 m) Flora
Maratonstaféta
23. hét 6 km (vagy 14 km)
(2016. 9. 26 - 10. 2.) harmadolva 12 km
jólesően
24. hét 6 km piramis résztáv 8-10 km
(2016. 10. 3 - 10. 9.) harmadolva (100-200-300-200-100 m) jólesően
12 km
25. hét 5 km 6 km jólesően
(2016. 10. 10-16.) harmadolva
15 km
26. hét 6 km piramis résztáv
(2016. 10. 17-23.) harmadolva (100-200-300-200-100 m) 10 km

27. hét 6 km 6 km harmadolva, Balaton
(2016. 10. 24-30.) harmadolva középső 2 hullámozva félmaraton

28. hét 6 km piramis résztáv 
(2016. 10. 31-11. 6.) (100-200-300-200-100 m)

29. hét 5 km 6 km
(2016. 11. 7-13.) harmadolva

30. hét 8 km 5 km
(2016. 11. 14-20.) átmozgatás

Jelmagyarázat és fontos tudnivalók a füzet 15-17. oldalán.

34. hét 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap 4. edzésnap
(2016. 12. 5-11.) 5 km 5 km 5 km pihenőnap
5 km
35. hét 5 km 5 km 5 km pihenőnap
(2016. 12. 12-18.) 5 km
5 km 5 km 10 km pihenőnap
36. hét 5 km 1óra pihenőnap
(2016. 12. 19-25.) 5 km 5 km más sport pihenőnap
5 km 1óra 10 km
37. hét 5 km más sport
(2016. 12. 26 - 1. 1.) 5 km 6 km 10 km pihenőnap
5 km
38. hét 5 km pihenőnap 10 km pihenőnap
(2017. 1. 2-8.) 5 km 7 km
6 km 12 km pihenőnap
39. hét 6 km 6 km
(2017. 1. 9-15.) 6 km 15 km pihenőnap
6 km 6 km
40. hét 6 km 10 km pihenőnap
(2017. 1. 16-22.) 6 km 7 km
7 km 12 km pihenőnap
41. hét 7 km 10 km
(2017. 1. 23-29.) 10 km 15 km pihenőnap
5 km
42. hét 6 km 12 km pihenőnap
(2017. 1. 30 - 2. 5.) (2x1 km) 15 km 1óra
8 km 15 km
43. hét (3x1 km) más sport
(2017. 2. 6-12.) 7 km pihenőnap
6 km
44. hét (2x1 km) 5 km 12 km
(2017. 2. 13-19.) 8 km
(3x1 km) 6 km 15 km
45. hét 10 km
(2017. 2. 20-26.) 7 km 32. Telekom Vivicittá
7 km 1 óra Városvédô Futás
46. hét 8 km más sport
(2017. 2. 27 - 3. 5.) (3x1 km) 21 km 15 km
10 km
47. hét 7 km 5 km
(2017. 3. 6 - 3. 12.) 1 óra 20 km könnyű,
más sport lassú tempóban
48. hét
(2017. 3. 13-19.) 15 km

49. hét
(2017. 3. 20-26.)

50. hét
(2017. 3. 27 - 4. 2.)

51. hét
(2017. 4. 3-9.)

52. hét
(2017. 4. 10-16.)

53. hét
(2017. 4. 17-23.)

54. hét
(2017. 4. 24-30.)

55. hét
(2017. 5. 1-7.)

Ž

30 KM 2016-BAN, MARATON 2017-BEN

1. hét (2016. 4. 18-24.) 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap
2. hét (2016. 4. 25 - 5. 1.)
3. hét (2016. 5. 2 - 8.) 5 km 6 km 10 km
4. hét (2016. 5. 9 - 15.) 5 km harmadolva futókirándulás
5. hét (2016. 5. 16 - 22.) 6 km kö6zékpmsőh2arhmulaládmolovazv, a
6. hét (2016. 5. 23 - 29.) 7 km 10 km
7. hét (2016. 5. 30 - 6. 5.) 5 km 6 km futókirándulás
8. hét (2016. 6. 6-12.) 6 km harmadolva
9. hét (2016. 6. 13-19.) harmadolva 13 km
10. hét (2016. 6. 20-26.) 5 km 6 km egyenletesen
11. hét (2016. 6. 27-7. 3.) 6 km harmadolva
12. hét (2016. 7. 4-10.) 5 km 12 km
6 km 5 km természetben
5 km harmadolva
6 km 8 km
harmadolva 5 km jólesően
10 km
kö6zékpmsőh2arhmulaládmolovazv, a futókirándulás
5 km 13 km

átmozgatás 7 km
6 km
8-10 km
harmadolva
5 km 12 km

átmozgatás 10 km
5 km 12 km
jólesően
átmozgatás
piramis résztáv
(100-200-300-200-100 m)

25 HETES EDZÉSTERV
rendszeresen futóknak, a 31. SPAR Budapest Maraton®-ra

1. hét (2016. 4. 18-24.) 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap 4. edzésnap

7 km 6 km 7 km 15 km
7 km 18 km
2. hét (2016. 4. 25 - 5. 1.) 7 km harmadolva 5 km 12 km
8 km 14 km
3. hét (2016. 5. 2-8.) 10 km 8 km 8 km 12 km
18 km
4. hét (2016. 5. 9-15.) 8 km (3x1 km) iramjátékos futás 20 km
20 km
5. hét (2016. 5. 16-22.) 8 km 9 km 8 km 14 km
22 km
6. hét (2016. 5. 23-29.) 10 km harmadolva pihenőnap 18 km

7. hét (2016. 5. 30 - 6. 5.) 10 km 8 km 10 km
8. hét (2016. 6. 6-12.) 8 km 12 km
9. hét (2016. 6. 13-19.) (6x0,5 km) 8 km
könnyű, lassú tempóban 5 km
15 km
10 km
harmadolva
10. hét (2016. 6. 20-26.) 10 km
8 km
11. hét (2016. 6. 27 - 7. 3.) 10 km
(3x1 km)

10 km

iramjátékos futás

8 km

(6x0,5 km)

10 km

iramjátékos futás

10 km

(4x1 km)

10 km

(8x0,5 km)

12. hét (2016. 7. 4-10.) 9 km 12 km 9 km 20 km
13. hét (2016. 7. 11-17.)
könnyű, lassú tempóban 12 km 6 km 16 km

9 km (6x1 km) harmadolva 20 km
1 óra
14. hét (2016. 7. 18-24.) 12 km 10 km 9 km
15. hét (2016. 7. 25-31.) más sport
16. hét (2016. 8. 1-7.) 10 km (10x0,5 km) harmadolva
17. hét (2016. 8. 8-14.) 1,5 óra
18. hét (2016. 8. 15-21.) könnyű, lassú tempóban 12 km 20 km
19. hét (2016. 8. 22-28.) más sport
12 km iramjátékos futás 18 km
22 km
12 km 15 km 8 km
28-30 km
könnyű, lassú tempóban könnyű, lassú tempóban könnyű, lassú tempóban
18 km
12 km 12 km 5 km
15 km
könnyű, lassú tempóban (8x0,5 km) könnyű, lassú tempóban
31. Wizz Air Budapest
10 km 10 km 10 km Félmaraton

20. hét (2016. 8. 29 - 9. 4.) 10 km (8x0,3 km) 1 óra pihenőnap

21. hét (2016. 9. 5-11.) 10 km 12 km más sport 18 km
22. hét (2016. 9. 12-18.) 1 óra
könnyű, lassú tempóban (10x0,2 km) 5 km
más sport
8 km 10 km 15 km
31. SPAR Budapest
könnyű, lassú tempóban iramjátékos futás harmadolva Maraton®
pihenőnap vagy
23. hét (2016. 9. 19-25.) 10 km 5 km
8 km
24. hét (2016. 9. 26 - 10. 2.) 7 km 10 km 15 km

könnyű, lassú tempóban iramjátékos futás harmadolva

25. hét (2016. 10. 3-9.) 5 km 8 km 4 km

könnyű, lassú tempóban (10x0,3 km) könnyű, lassú tempóban

10 km

iramjátékos futás

pihenőnap vagy max.

6 km

Jelmagyarázat és fontos tudnivalók a füzet 15-17. oldalán.

13. hét (2016. 7. 11-17.) 6 km piramis résztáv 14 km
14. hét (2016. 7. 18-24.) (100-200-300-200-100 m) 8-10 km
15. hét (2016. 7. 25 - 31.) 5 km 12 km
16. hét (2016. 8. 1-7.) 6 km 6 km jólesően
17. hét (2016. 8. 8-14.) harmadolva harmadolva 14 km
6 km piramis résztáv 8-10 km
(100-200-300-200-100 m)
5 km 2. piramis résztáv
(100-200-300-200-100 m)

6 km
harmadolva

18. hét (2016. 8. 15-21.) 6 km 6 km 12 km

19. hét (2016. 8. 22-28.) 6 km 2. piramis résztáv 15 km
(100-200-300-200-100 m)

20. hét (2016. 8. 29 - 9. 4.) 5 km 6 km 10 km
harmadolva

21. hét (2016. 9. 5-11.) 8 km 5 km 31. Wizz Air
átmozgatás Budapest Félmaraton

22. hét (2016. 9. 12-18.) 6 km 8 km 10 km
jólesően

23. hét (2016. 9. 19-25.) 12 km 10 km 18 km
iramjátékos futás egyenletesen

24. hét (2016. 9. 26 - 10. 8 km 10 km 12 km
2.) jólesően harmahduolllávma,okzövzaépső 3 jólesően

25. hét (2016. 10. 3 - 10. 10 km 8 km Coca-Cola Testébresztô
9.) átmozgatás 30 km

Ezután kövesd a másfél éves edzéstervet. Jelmagyarázat és fontos tudnivalók a füzet 15-17. oldalán.

56. hét 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap 4. edzésnap
(2017. 5. 8-14.) 8 km 8 km 8 km 18 km
10 km
57. hét 10 km (6x0,5 km) 10 km 10 km
(2017. 5. 15-21.) 10 km
10 km 15 km 5 km 15 km
58. hét 10 km
(2017. 5. 22-28.) 10 km 10 km 8 km 18 km
10 km iramjátékos futás 10 km 20 km könnyű,
59. hét 10 km 22 km lassú tempóban
(2017. 5. 29 - 6. 4.) 10 km 8 km 8 km
12 km (3x1 km) 1 óra
60. hét 8 km más sport
(2017. 6. 5-11.) 10 km könnyű, (6x0,5 km) 22 km
lassú tempóban 10 km
61. hét iramjátékos futás 5 km 12 km
(2017. 6. 12-18.) 12 km 10 km
12 km (4x1 km) 8 km 20 km
62. hét 12 km 10 km
(2017. 6. 19-25.) 12 km (8x0,5 km) 5 km 25 km
12 km 12 km
63. hét 10 km iramjátékos futás 10 km 20 km
(2017. 6. 26 - 7. 2.) 10 km könnyű, 12 km 1óra
lassú tempóban (6x1 km) 20 km más sport
64. hét 10 km 10 km pihenőnap
(2017. 7. 3-9 .) 7 km (10x0,5 km) 15 km 1,5 óra
8 km 12 km más sport
65. hét iramjátékos futás iramjátékos futás 18 km 22 km
(2017. 7. 10-16.) 13 km 8 km könnyű,
iramjátékos futás lassú tempóban 30 km
66. hét 15 km könnyű, 5 km könnyű,
(2017. 7. 17-23.) lassú tempóban lassú tempóban 17 km
12 km
67. hét (8x0,5 km) 10 km
(2017. 7. 24-30.) 10 km
(8x0,3 km) 5 km 32. Wizz Air Budapest
68. hét 12 km Félmaraton
(2017. 7. 31 - 8. 6.) (10x0,2 km)
pihenő vagy 15 km pihenőnap
69. hét
(2017. 8. 7-13.) 8 km 5 km 18 km
10 km 15 km
70. hét iramjátékos futás 4 km könnyű, 1 óra
(2017. 8. 14-20.) 8 km lassú tempóban más sport
(10x0,3 km)
71. hét 10 km 32. SPAR
(2017. 8. 21-27.) iramjátékos futás Budapest Maraton®
pihenő vagy max.
72. hét 6 km 
(2017. 8. 28 - 9. 3.)

73. hét
(2017. 9. 4-10.)

74. hét
(2017. 9. 11-17.)

75. hét
(2017. 9. 18-24.)

76. hét
(2017. 9. 25 - 10. 1.)

77. hét
(2017. 10. 2-8.)

MÁSFÉL ÉVES EDZÉSTERV
kezdőknek, a 32. SPAR Budapest Maraton®-ra

Az elsô 10 kilométerig:

1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap

1. hét 30 perc 35 perc 1 óra
(2016. 4. 25 - 5. 1.) lassú futás járás és futás, váltogatva más sport

2. hét 45 perc 30 perc pihenőnap
(2016. 5. 2-8.) járás és futás, váltogatva futás

3. hét 3x15 perc 30 perc 1 óra
(2016. 5. 9-15.) járás és futás, váltogatva futás futókirándulás

4. hét 1 óra 2x25 perc 40 perc
(2016. 5. 16-22.) más sport járás és futás, váltogatva futás

5. hét tetszőleges 6 km 10 km
(2016. 5. 23-29.) harmadolva futókirándulás

6. hét 40 perc 2x20 perc 60 perc
(2016. 5. 30 - 6. 5.) futás járás és futás, váltogatva futás

7. hét 1 óra 2x25 perc 50 perc
(2016. 6. 6-12.) más sport járás és futás, váltogatva futás

8. hét 30 perc 30 perc futás 10 km
(2016. 6. 13-19.) futás
Az elsô félmaratonig:

9. hét 5 km 6 km 10 km
(2016. 6. 20-26.) 6 km harmadolva futókirándulás
5 km
10. hét 6 km 6 km 12 km
(2016. 6. 27 - 7. 3.) 7 km harmadolva, futókirándulás
középső 2 hullámozva
11. hét 10 km
(2016. 7. 4-10.) pihenőnap futókirándulás

12. hét 6 km 13 km
(2016. 7. 11-17.) harmadolva,
középső 2 hullámozva 12 km
13. hét futókirándulás
(2016. 7. 18-24.) 6 km
harmadolva

14. hét 5 km 5 km 8 km
(2016. 7. 25-31.) harmadolva jólesően

Œ

Csatlakozz most
a BSI közösségéhez
a facebookon!

Minden jelentősebb eseményünknek, sőt a Spuri Futóboltnak is van saját facebook oldala,
összesen több mint 130.000 követővel, akik rendre naprakész információkhoz jutnak.
Még szinte ki sem sütöttük az újdonságokat, ők már azon melegében megkapják!

facebook.com/bsimozogjvelunk – a BSI központi facebook oldala
32.000 követővel
Velük együtt értesülj te is az elsők között újdonságainkról, híreinkről,
a futóvilág érdekességeiről!

facebook.com/budapestmaraton – a SPAR Budapest Maraton®
Fesztivál facebook oldala 9000 követővel
Itt értesülhetsz mindenről, amit a Futás Napjáról tudni érdemes.

Első 42 km-edre készülsz? Keresd az „Első maratonomra készülök” csoportot, itt azokkal
cserélhetsz eszmét, akik veled egy futócipőben járnak.

Edzésterv az elektronikus postaládába!

Tűzd ki a célt és mi segítünk, hogy megvalósítsd.
Válaszd ki a www.futanet.hu oldalon a teljesítendő
távot, és iratkozz fel a BSI e-Edzés hírlevelére.
Mi háromhetente e-mailen elküldjük neked

a választott táv edzésprogramját.

Szakértőink segítenek a sikeres felkészülésben és céljaid
elérésében.

Használd a könnyen követhető, hatékony edzésterveket!

A kezdő edzéstervre újonnan feliratkozott futóknak,

és a BSI 2016-os eseményeire feliratkozottak részére
Velünk sikerülhet - eddz velünk!
péntekenként küldjük az edzésterveket.

MARATON28 LEFUTOM A MARATONT!

HIBÁK, AMELYEKET NE KÖVESS EL

AMATŐR HIBA – HALLJUK GYAKRAN. 4. Tilos a versenyre olyan futóöltözetet
A MARATONFUTÁS ESETÉBEN IS SŰRŰN
(elsősorban cipőt) felvenni, amely új vagy
FELCSENDÜL EZ A KÉT SZÓ. SAJNOS csak a verseny előtt egy-két héttel volt rajtad
SOKSZOR A VERSENY UTÁN REALIZÁL- először!

JA EGY-EGY SPORTTÁRS, HOGY EGY 5. Ha nem szeretnéd, hogy a megszá-
BANÁNHÉJON CSÚSZOTT EL.
radt izzadtság sókristályai „smirgliként”
AKI NEM TAPASZTALT, NEM IS TUDHATJA, működve véres sebeket ejtsenek rajtad, kend
MENNYI BUKTATÓ VAN, ÉPPEN EZÉRT be a hajlataidat (hónalj, combok között, stb.)
IGYEKSZÜNK SEGÍTENI AZ vazelinnel vagy pl. Neogranormon kenőccsel.
ALÁBBI LISTÁVAL. Férfiaknak a mellbimbó kidörzsölődésére is
ügyelniük kell!
1. Ne fuss, ne eddz ha nem vagy egész-
6. Ne a verseny elôtti napok vala-
séges, még hőemelkedés esetén sem!
melyikén, hanem egy héttel előtte vágd le
2. A verseny elôtti 10-14 napban csök- a lábkörmeidet, hogy még legyen idejük
a vágott „sebeknek” a gyógyulásra.
kentsd a terhelést, „pihenj rá” a nagy kihívásra!

3. Kerüld az utolsó hetekben más sport-

ágak és eddig ismeretlen „csodaszerek”,
táplálékok kipróbálását!

„A frissítőknél dől el minden, ha nem kezded el az elején,
akkor utána már mit sem ér az egész.” (László)

MARATONLEFUTOM A MARATONT! 29
7. Ha a cipôd fûzôje elvékonyodik, ne 16. A frissítôpontoknál lehetőleg ne állj
hagyd annyiban, cseréld le! Ha pedig túl hos�- meg, csak lassíts, ám mindig vegyél magad-

szú, vágd megfelelő méretűre! Ekkora távon, hoz folyadékot. Kortyolj gyakran kevesebbet,

ennyi lépést megtéve minden gramm számít. mintsem ritkán és többet!

8. Minden, a nagy napon használan- 17. Ne hagyd, hogy a holtpont – amely

dó cuccodat pakold össze már előző nap, s ne akár többször is jelentkezhet – gyötrelme úrrá
reggel, kapkodva! Az elegendő, legalább 7-8 legyen rajtad! Kis lazítással vagy önfegyelem-
órányi alvás is fontos. mel ott lehet hagyni az út szélén.

9. Ne felejtsd: nemcsak a verseny so- 18. Ha már nagyon elfáradtál, próbálj

rán kell sűrűn frissíteni, hanem az azt megelő- másra koncentrálni! Például számold meg,
ző egy-két nap folyamán is „töltekezz”, hiszen hányan futnak zöld színű pólóban, pacsizz a
a folyadékháztartás jól hasznosítja majd a ver- szurkolókkal, gondolj a szeretteidre, esetleg
seny óráiban a tartalékot! válts néhány szót a melletted haladókkal.

10. Reggelizz legalább két-három órával a 19. Ha már úgy érzed, muszáj meg-

rajt előtt, a megszokott módon. Semmi újítás! állnod, inkább csak lassan kocogj, de ne állj
meg! Mindegy milyen lassan, de haladj, mert
11. Idôben érkezz a versenyközpontba, annál könnyebben tudsz visszazökkenni a
ritmusodba!
ne rontsd el a hosszú felkészülési időszakot
és a versenyt azzal, hogy az utolsó percekben 20. A célegyenesbe érkezve ne a
mész el öltözni, vécére, idegeskedve állsz be
a sorba a rajtszámodért és bemelegítés nélkül földet nézd, hanem emeld fel tekinteted és
vágsz a 42 kilométernek! mosolyogj! Ne fuss komoly ábrázattal, hiszen
mindjárt átérsz a célkapun!
12. Ki ne hagyd a bemelegítést:

15 perc laza futás és gimnasztika.

13. Ne állj rajthoz kimosatlan ruhában,

sáros cipőben! Öltözködj rétegesen, s vigyázz,
ne vegyél fel túl sok mindent, hiszen hamar
kimelegedsz!

14. A rajtnál ne rohanj a tömeggel,

fuss a tervezett időd szerint! A korai gyors
tempó túlzott bomlástermékei végigkísérik a
versenyzőt.

15. Elsôsorban önmagaddal és ne

másokkal versenyezz! A sűrű iramváltás
többletenergiát visz el, ami jó lenne az utolsó
kilométereken, ezért ne vágtass mások után!

„30 kilométernél nagyon megzuhantam, többen is megelőztek,
ez pedig kihozta belőlem a versenyszellemet.” (Péter)

MARATON30 LEFUTOM A MARATONT!

A REGENERÁCIÓ ALAPJAI –
A TAVALYI GYÔZTES SZEMÉVEL

HA VALAKI, AKKOR A 2015-ÖS SPAR Jómagam, mint sérülésekre érzékeny típus,
BUDAPEST MARATON® ELSŐ HELYE- szinte több figyelmet fordítok a futás nélkül
ZETTJE, SOÓS DÁNIEL BIZTOSAN TUD- eltöltött időre, mint magára az edzésekre.
A passzív pihenés nálam mindenekelőtt
JA, MIKÉNT ÉRDEMES AZ EDZÉSEK alvást jelent, heti 100 kilométer felett csak
UTÁN KÉNYEZTETNI A TESTÜNKET. A a napi 8-9 órát tartom elfogadhatónak, és
DAGÁLY FÜRDŐBEN HETENTE MEG- a hétvégi hosszú futások után egy délutáni
szundit is bevállalok. Ezt tartom az egész fel-
FORDULÓ MAGYAR BAJNOK ÍRÁSA készülésem legfontosabb elemének, nagyon
AZ ALVÁSTÓL A MASSZÁZSON ÁT AZ szigorúan veszem. Ha valamiért nem tudom
kialudni magam, akkor inkább átszervezem
AKTÍV PIHENÉSIG. a következő napok edzésrendjét.

Jól tudjuk, egy-egy futás során csak az ingert Kemény futások után „összeugrott” lábak
adjuk meg testünknek, maga az edzéshatás problémájára én a szauna-jeges víz kombi-
a megfelelő pihenés során alakul ki, amikor nációját ajánlom, elképesztő eredményeket
szervezetünk az őt ért „sokk” hatására nem lehet elérni! Szerencsésnek mondhatom
csupán visszaépíti magát, hanem eggyel magam, hogy a Budapest Gyógyfürdői Zrt.
magasabb szintre emeli ellenálló képességét. támogatásának köszönhetően van lehető-
Ha nem adjuk meg a pihenéshez szükséges ségem ezeket a regenerációs módszereket
ideális körülményeket, nem tud a szerveze- hetente a Dagály fürdőben elvégezni. Utána
tünk szintet lépni, ez pedig már a következő este még érdemes valamilyen
edzésünk minőségére is kihathat.

„Már az első kilométerek után tudtam, hogy nagyot hibáztam az öltözködésnél.” (Eszter)

MARATONLEFUTOM A MARATONT! 31

hűsítő sportkrémmel bekenni a lábakat, nyugodt szívvel ajánlom nagyobb mennyiség-
nálam a gyógyszertári lóbalzsam vált be. ben is, ínyencek kiegészíthetik mélyvízben
történő futással – én alapozás során akár
A passzív pihenés harmadik legfontosabb heti három ilyen edzést is beiktatok. A triatlon
eleme számomra a masszázs, heti rendszeres- hazánkban egyre népszerűbb, csatlakozzunk
séggel, mégpedig szakembertől! Rengeteg valamelyik amatőr csoport úszóedzésihez,
a néhány hetes gyorstalpaló tanfolyamról akiknél szakképzett edzőktől könnyen
kiszabadult kókler, akik bizonyára kellően elsajátíthatjuk a megfelelő technikát. Ez még
felfrissítik az irodai munkában megfáradt akkor is hasznos lehet, ha fő célunk az őszi
embereket, de a mindennapos sporttevé- félmaraton vagy a maraton teljesítése, hiszen
kenységet végzők számára egyenesen káros nem csupán légzésrendszerünk fejlődik, de a
lehet az általuk végzett tevékenység. Ha még vázizomzatunk úgy erősödik, hogy közben az
nincs bevált masszőrünk, kérdezzünk körbe ízületeink nem szenvednek terhelést.
sportolói körökben, kiket ajánlanak, én is így
találtam rá jelenlegi segítőimre. Nemrég be- Végül, de nem utolsó sorban a regenerációt
szereztem egyet a mostanában divatos SMR indirekt módon, de jelentősen befolyásolja a
hengerekből (izmaidban kialakult csomók táplálkozás. Erről rengeteg szakmai írást ta-
kimasszírozására alkalmas egyszerű eszköz lálunk, én most két tippet adnék: edzés alatt
– a szerk.), azt kell mondjam, meglepően is frissítsünk, ne csak a versenyen; kemény
hatékony tud lenni! futások után pedig fél órán belül fogyasszunk
izotóniás italt és valamilyen fehérjét tartalma-
Aktív pihenésként nálam az úszás és a zó turmixot!
kerékpár vált be, utóbbit csípőben merevítő Jó regenerálódást kívánok!
hatása és közúti veszélyessége miatt csak
igen visszafogottan végzem. Előbbit viszont Sportbaráti üdvözlettel:
Soós Dániel

„Számomra a legkedvesebb élmény barátaim szurkolása volt, pont
a legjobbkor érkezett a segítségük.” (Eszter)

MARATON32 LEFUTOM A MARATONT!

A BEMELEGÍTÉSTÔL A SÉRÜLÉSEKIG
EGÉSZSÉGÜGYI TANÁCSOK
JÖJJÖN EGY-KÉT JÓ TANÁCS,
HOGYAN LEHET A SÉRÜLÉSEK MINI- BEMEEGLYEGLÉÍTPÉÉSSNTÉSLEK! ÜL
MÁLIS KOCKÁZATÁVAL HOSSZÚ IDEIG
Minden edzés és verseny előtt be kell
EGÉSZSÉGBEN SPORTOLNI! melegíteni! Ezalatt nemcsak az izmok
ÉRDEMES MEGFOGADNI A LENTIEKET,

KÜLÖNÖSEN, HA KEZDŐ VAGY, HI-
SZEN A SPORTBAN A GYAKORLATLAN-

SÁG FOKOZOTT VESZÉLYEKKEL JÁR.

nyúlnak, hanem sokkal lazább és gör-

CSAK ÉLVEZETTEL! dülékenyebb lesz a mozgás is. Amikor
reggel felkelünk, az izmok és inak akár
Az edzések akkor használnak igazán, a többi testrész is még „alszanak”. Ők
ha élvezzük őket. Ne ragaszkodjunk az nem a reggeli kávétól ébrednek fel,
edzéstervünkhöz mindenben, inkább fi- hanem attól, hogy megmozgatjuk őket.
gyeljük a szervezetünk apró jelzéseire. El- Alvás közben izmaink akár 10 száza-
árulja, mikor lehet kicsit többet, és mikor lékkal is rövidebbek lehetnek, mint a
kell inkább kicsit kevesebbet edzeni, mint normál nyugalmi hosszuk. Ahogy elkezd-
a kiírt program. Az egyik leggyakoribb sé- jük mozgatni őket, úgy nyerik vissza a
rüléstípus, amikor az előző napi edzéstől normál hosszúságukat. Sportspecifikus
fáradt, fájdalmas végtagokkal vágunk bele bemelegítés közben izmaink további
az aznapi még keményebb edzésbe. Nem- 10 százalékot nyúlnak, ami akkor már
csak az edzés mennyiségétől lehetünk fá- összesen 20 százalékkal hosszabb az
radtak, hanem a sok munkától vagy a nem alvási fázishoz képest. Bizonyított tény,

megfelelő pihenéstől is. Mindig figyeljük a hogy az izmok hatékonyabban működ-
testünket! nek, ha hosszabbak. Kevesebb energia

felhasználásával nagyobb erőt tudnak

kifejteni, s ezért nem is használódnak

el, és persze kisebb a sérülésveszély is.

Addig kell melegíteni, amíg meg nem

izzadunk. Mondhatjuk, hogy nyáron ez

nem tart sokáig, s ez így is van, hiszen

ilyenkor az izmok már alapállapotban

magasabb hőfokon dolgoznak.

„Először a 30., majd a 35. kilométernél ért el a holtpont, a frissítőkhöz
beiktatott séta, illetve a város szépsége azért túllendített rajta.” (Krisztina)

MARATONLEFUTOM A MARATONT! 33

NYÚJTSD MEG, LAZÍTSD MEG! TALÁLD EL AZ AEDRZÁÉNSY-ÁPTIH! ENÉS
IDEÁLIS
Izom és ízületi lazaság nélkül folyamatosan

ki vagyunk téve a sérülés lehetőségének. A helyes arányt nagyon nehéz megtalálni, de sok
Kötött izmokkal nem lehet leírni az ízület tel- futás után kell ismernünk önmagunkat annyira,
jes mozgáspályáját, s így a véghelyzetekben hogy mennyire fáradt a szervezetünk, mit is sze-
a feszítő erő csúcsértéke miatt fokozottabb a retne ma edzeni. Ám már az elején is érdemes
sérülésveszély. Nyújtani mindig csak beme- erre figyelnünk, mert így sokkal gyorsabban ki-
legített izmokat lehet, ezért bemelegítés után alakul ez a készség. Egy-egy erős terhelés után
és az edzés végén, levezetés után végezzünk időt kell hagyni az izmoknak a regenerációra, a
ilyen gyakorlatokat. Amikor nyújtunk, mindig tápanyaggal való feltöltődésre, a sérülések kija-
lassan, és fokozatosan érjünk el egy pozíciót, vítására. Enélkül kialakulhatnak a hiányállapotok
amit megtartunk 15-20 másodpercig, ez- és a rettegett túlterheléses sérülések. Minden
után felengedjük, legalább ennyit pihenünk, kemény edzés után hagyjunk legalább egy laza
és ezt megismételjük minden izomcsoporttal napot a feltöltődésre!
négyszer. Ha a nyújtott izomban fájdalmat

érzünk, akkor vagy túl gyorsan és erősen NE HAGYD KI A LEVEZETÉST!
nyújtottuk az izmot, vagy a fájdalom egy

sérülésre figyelmeztet bennünket. A levezetés is többféleképpen segít a sérülések

NE CSAK FUTÁSSAL KÉSZÜLJ! elkerülésében. Először is a folyamatos leállással
hagyunk időt a szöveteknek, hogy megszabadulja-
Más sportok együttes gyakorlása segíthet nak a káros bomlástermékektől, így kevésbé lesz
a sérülések elkerülésében és a sérülések izomlázunk másnap, és az izmaink lassan, finoman
utáni rehabilitációban is, ugyanakkor vigyáz- nyerik vissza nyugalmi méretüket. A bemelegítés-
ni kell vele. Sokan tévesen úgy gondolják, be és levezetésbe fektetett idő bőségesen meg-
hogyha jól akarnak futni, akkor csak fut- térül, mert kevésbé fárad el az izom, kisebb lesz
ni szabad. Ez nem jó módszer, hiszen az a regenerációs idő, és így nagyrészt még intenzív
egyoldalú terhelést követően beszűkül, és edzések mellett is elkerülhetjük a túlterheléses
egyre görcsösebbé válik a mozgás, és hi- sérüléseket.

ába edzünk, csak lassulunk, nem beszélve FONTOS FIGYELMEZTETÉS!
a fáradt izmok nagyobb sérülésveszélyéről.

Ezt a pontot nem szabad megvárni, hanem A hosszútávfutás az összes élettani előnye mellett –

a folyamatos fejlődés érdekében – és az ér- nagyon kis mértékben, de – veszélyeket is jelenthet!

deklődés fenntartásáért is –változatosságra Fontos, hogy a komoly teljesítményre készülés előtt

van szükség. konzultálj az orvosoddal! Csak felkészülten állj rajthoz

Válaszd akár egyszerűen a terepfutást! De versenyen! Betegen, sérülten, lázasan, hányást vagy

vigyázz, ez megerőltető lehet, és fokozottan hasmenést követően ne indulj el edzeni, és pláne ne

figyelj a bemelegítésre, hogy a talajváltás- versenyezni! Ha bármilyen szokatlan jelet érzel maga-

ból adódó sérülésveszélyt csökkentsd. Vagy don futás közben, lassíts, állj meg, ha kell, kérj segít-

egyszerűen végezz valamilyen más, az alsó séget! A fenti tudnivalók nem függnek a futás hosszá-

végtagjaidat kímélő, de mégis állóképes- tól, egyedi, hogy kinek mi jelent komoly teljesítményt.

ség-fejlesztő sportot, például az úszást. Légy felelős önmagadért, fuss okosan!

„Nagy tanulság volt számomra, hogy készülni kell
a nehezedő lábak ellen.” (Tíra)

MARATON34 LEFUTOM A MARATONT!

MIT TEGYEK, HA FÁJ VALAHOL?

A FUTÁS KÖZBEN ÉRZETT FÁJDALMAK a gerinc alsó végénél, valamint a lábujjak
TÚLNYOMÓ TÖBBSÉGÉVEL ÉLETÜNK mind veszélyeztetettek. A túlterhelt alsótest
VÉGÉIG ELBOLDOGULHATUNK, NEM fájó csontjai orvos és kiadós pihenés után
FORDUL ROSSZABBRA AZ ÁLLAPOTUNK. könyörögnek! Ebben az állapotban a legtöbb,
HA VISZONT AZ ADOTT FÁJDALOM ami szóba jöhet, a vízben futás – legalábbis a
MEGVÁLTOZTATJA A FUTÓTECHNIKÁT, gyógyulás végéig.
– PÉLDÁUL JOBBAN TERHELÜNK AZ
EGYIK LÁBRA MINT A MÁSIKRA, BICE- 3. Szalag-gondok
GÜNK, SPICCEN KEZDÜNK FUTNI – ,
AKKOR MUSZÁJ EGY IDŐRE FELHAGYNI A maratonfutók leggyakoribb fájdalma az égő
KEDVENC SPORTUNKKAL, ÉS SZAK- térd vagy csípőfájás. Az esetek 80 százalé-
ORVOSHOZ FORDULNI. ÍME A FUTÓK kában ez okolható a maratonfutás vége felé
10 LEGGYAKORIBB FÁJDALMA, AZOK keletkező fájdalomért. Az érintett szalag a
MEGELŐZÉSE ÉS GYÓGYÍTÁSA. comb külső oldalán fut a csípőcsont tetejétől
a térd külső oldaláig. Ez stabilizálja a térdet
1. TÉRDFÁJDALOM és a csípőt futás közben, amikor azonban
megduzzad és erős súrlódási erő lép fel a
Amikor a térdkalács hátoldala megkopik, csont és a szalag között, gyulladásos folya-
fájdalomérzet keletkezik a térdben. Ennek matok indulhatnak meg, sérülhet a szalag,
oka egy részről az egyes combfeszítő izmok ez pedig fájdalommal jár. Lényeges a helyes
gyengesége lehet, vagy a nem megfele- futótechnika: a lábfej nem fordulhat befelé
lően funkcionáló futócipő. A megoldást a futás közben, és a megfelelő bemelegítések
combfeszítő izmok erősítése, kifelé forduló és levezetések kritikus fontossággal bírnak.
lábfejek, befele billenő térdek esetén a belső A nagy távok meghódításáért folytatott, nem
combizmok erősítése jelentheti. A combfe- megfelelően fokozott edzésterhelés – vagy
szítő izmok lábnyújtó gépen történő izolált veleszületett testi hiba – okolható a leginkább
erősítése az egyik legfontosabb gyakorlat a szindróma kialakulásáért. A legjobb nyújtás:
egy ilyen programban. A speciális ízületi állásban helyezd a sérült lábat a jó mögé
hajlékonyságot fokozó nyújtógyakorlatok és hajolj el a törzseddel a jó oldal felé 7-10
elsajátítása és rendszeres gyakorlása is másdodpercig. Nyolcszor ismételd mindkét
hatékony fájdalommegelőző mód. oldalra! A verseny vagy hosszú edzés után
3 napig jegeld – és ne melegítsd – a fájó
2. Repedt csontok területet!

Minél hosszabb távokat fut valaki, annál na- 4. GyulladÁs a vÁdlinÁl
gyobb edzésstresszben részesül az alsóteste.
Az így kialakuló csontsérülések a túledzés, a Ha a sportcipő nem ad elég támaszt a lábnak
kalciumhiány és a nem megfelelő mozgás- a futás mozgássémájának helyes végzéséhez,
sémának köszönhetőek. A sípcsont – a térd akkor a leggyakrabban az alsó lábszár belső
alatti vaskos csont az alsó lábszárban –, a oldalán alakul ki az a probléma, amely során az
combcsont, a háromszög alakú keresztcsont ott elhelyezkedő egyes izmok tapadási helye

Túl erősen kezdtem, és a végét erősen megszenvedtem.
De azóta tudom, mit jelent 42 kilométer.” (István)

MARATONLEFUTOM A MARATONT! 35

jön gyulladásba. A vádli rendszeres nyújtása a edzések előtt, az edzettségi szinthez mért
futás előtt és után, és egy rugalmasabb sarkú, edzésterhelések, és a terhelt izmok gondos
az ütődéseket jobban elnyelő cipő beszerzése lenyújtása minden egyes edzés végén.
segíthet a problémán. A túledzés a másik A húzódások apró izomszakadások,
leggyakoribb kiváltó ok. amelyekre gyógyír a bemelegített és
A vádli nyújtásához álljunk fal elé egyfajta tá- megdolgoztatott izmok finom nyújtása.
madó állásba, kezekkel a falhoz támaszkodva: Az akut sérüléseket ebben az esetben is
az elöl lévő láb legyen behajlítva kb. fél méterre hideg nyomókötéssel lássuk el.
a faltól, a másikkal lépjünk ki hátra. A lábfejek
előre nézzenek. Tartsuk meg a helyzetet 10 8. Bokaficam
mp-ig, majd tovább 10 mp-ig úgy, hogy a
hátul lévő lábat is enyhén hajlítjuk, de a sarkat Ha nem a lábad elé nézel, hanem például
lent tartjuk a talajon. Ekkor lejjebb érezni a álmodozol, akkor könnyen ráléphetsz egy
nyújtást. fadarabra, kőre, netán beleléphetsz egy
kisebb lyukba. Mindenképpen válassz minél
5. FÁjdalom a talp kÖzÉpsÔ ÍvÉn biztonságosabb ösvényt a kinti futáshoz!
A futógép nem tartogat efféle
Ezért leggyakrabban a lábfej helytelen meglepetéseket. Sérülés esetén
mozgása, vagy a túlságosan megrövidült, gyulladásmegelőző tabletta és jegelés
merev vádli okolható. Normális esetben segít megelőzni a duzzadást és csökken-
gyaloglás és futás esetén is a sarok ütközik teni a fájdalmat.
először a talajon, aztán végiggördülünk
a talpon a lábujjak felé, eközben enyhén 9. SzÉdÜlÉs És hÁnyinger
a belső lábél felé mozdul a súlypont. Ha
eközben a talpboltozat túlzottan lesüllyed, A tünetek jelentkezhetnek túl intenzív
akkor van probléma. A talpbetét és a vádli tréning hatására, amikor a terhelés
rendszeres nyújtása mind futás előtt és jelentősen meghaladja a fittségi szintedet.
után megoldást jelenthetnek. Profi futóknál azonban nem ritka a
túlhidráltság, vagyis a túlzott vízfeltöltés,
6. Az Achilles-Ín gyulladÁsa amelynek hatására a szervezet nátrium-
szintje csökken, ez pedig megterheli a
Ha a lábfej enyhén kifele fordulva hagyja el veséket. Hosszú futások során a futás
a talajt futás közben, a hüvelykujj vastagsá- megkezdése előtt 20 perccel, majd
gú ínra olyan túlzott terhelés jut, amelynek a futás minden 20. perce környékén
hatására gyulladásos folyamatok indulhatnak érdemes a folyadékot pótolni.
meg benne. A helyes futótechnika elsajátítá-
sa épp ezért kulcsfontosságú. Egy súlypont- 10. HÓlyagok a lÁbfejen
ellenőrzés és korrekciós talpbetét segíthet
orvosolni a dolgot. A dörzsölődés és a nedves bőrfelszín
nem jó barátok. A szintetikus anyagból
7. IzomhÚzÓdÁsok készült futózoknikat nem véletlenül találták
fel: ezek ugyanis elvezetik a nedvességet,
Ma már minden futó, sportoló tudja az így ez az igen gyakori futósérülés is
izomhúzódások elkerülésének a módját: könnyen megelőzhető a megfelelő futóöltö-
megfelelő bemelegítések és nyújtások az zék összeállításával.

„Euforikus érzés futni egy ilyen versenyen, külön örömet jelentett
a sok kedves külföldi biztatása.” (Ildikó)

MARATON36 LEFUTOM A MARATONT!

Részlet a Spuri Futómagazinból

IRÁNYTU A HELYES (SPORT)TÁPLÁLKOZÁSHOZ

A VÁSÁRLÁS, A NYUGALOM, A RITMUS más elfoglaltság – tévézés, olvasás – ne vonja
ÉS A BIZTONSÁG IS A RÉSZE AZ IDEÁLIS el a figyelmünket, így elkerülhető a szüksé-
TÁPLÁLKOZÁSNAK. LÁSSUK, MIRE ÉR- gesnél nagyobb mennyiségű étel fogyasztása.
DEMES ODAFIGYELNIE EGY MARATONRA
KÉSZÜLŐ FUTÓNAK AZ ÉTKEZÉSSEK- Fontos a helyes étkezési ritmus
KOR! A napi négy-ötszöri étkezés az ideális, de leg-
alább háromszor étkezzünk, s ha lehet, mindig
Az egészséges táplálkozás hasonló időpontban. Kiegyensúlyozott legyen
a vásárlással kezdôdik az étrend, a napi szükséges táplálékmennyi-
A megvásárolandó élelmiszer friss és kifo- séget arányosan elosztva az egyes étkezések
gástalan minőségű legyen. A csomagoláson között, illetve a napok esetében se legyen túl
található feliratok, például a feltüntetett ener- nagy ingadozás a táplálékfelvételben. Kiadó-
gia- és tápanyagértékek és egyéb összetételi sabb reggeli és ebéd után könnyebb vacsora
adatok sok segítséget adnak az élelmiszerek ajánlott, hiszen estére a zsírok lebontása las-
kiválasztásához és az étrend összeállításához. sul a szervezetben, a fizikai aktivitás is kisebb,
A feleslegesen vásárolt étel előbb-utóbb ezért az elfogyasztott ételből több épül be a
többletenergia lesz. szervezetbe, nő a testtömeg.

Törekedjünk az ideális étkezési Nem csak egészségesen kell étkezni,

körülmények megteremtésére! hanem biztonságosan is!
Az egészség megóvása szempontjából
Az ideális étkezés nyugodt, kulturált körülmé- alapvető feltétel, hogy az elfogyasztott
nyek között, kényelmesen, megterített asztal
mellett történjen, elegen-
dő időt szánva rá. Az étel
elfogyasztása után csak
körülbelül húsz perccel
jelentkezik a jóllakottság
érzése. Gyors étkezésnél
a szervezetnek nincs ideje
jelezni, hogy számára már
elég. Ezért aki gyorsan
eszik, többet eszik, azaz
több energiát fogyaszt,
mint amire szervezetének
valójában szüksége van,
és ez idővel elhízáshoz
vezethet. Evés közben

„Az ember folyamatosan próbál célokat kitűzni maga elé,
és bizony nagyon jó érzés önmagunkat legyőzni.” (Emese)

MARATONLEFUTOM A MARATONT! 37

élelmiszer biztonságos legyen, ne idézzen A sporttáplálkozás irányelvei
elő megbetegedést. Ennek érdekében a
termelők, az élelmiszer-feldolgozók, a piacok, • célszerű növelni a (összetett) szénhidrát-
az élelmiszerboltok, az ételárusító egységek
és a fogyasztók kötelesek az élelmiszert a bevitelt,
lehető legbiztonságosabb módon, a törvényi
szabályozásnak megfelelően körültekintően • célszerű csökkenteni a zsírbevitelt,
vásárolni, feldolgozni, felhasználni, és tárolni. • biztosítani kell a megfelelő mennyiségű

ÉRDEKELNEK AZ EHHEZ HASONLÓ fehérjebevitelt,
CIKKEK, EDZÉSTANÁCSOK? AKKOR
NEKED IS SZÓL AZ ÉVENTE NÉGY • növelni célszerű a rostbevitelt (zöldség,
ALKALOMMAL MEGJELENŐ SPURI
FUTÓMAGAZIN! KERESD A BSI gyümölcs),
ESEMÉNYEIN, VAGY FIZESS RÁ
ELŐ, S NYERJ VELE ÉRTÉKES • csökkenteni javasolt a konyhasóbevitelt,
FUTÓCUCCOKAT! TOVÁBBI • növelni célszerű a folyadékbevitelt,
INFORMÁCIÓK A WWW.FUTANET.HU • mérsékelni célszerű az alkoholfogyasztást.
SPURI MAGAZIN MENÜPONTJÁBAN. • Amennyiben a felsorolt javaslatokat a rend-

szeresen, aktív testedzést végző betartja,
külön vitamin és ásványi anyag kiegészítés
nem szükséges a szabadidősport szintjén.

Fekete Krisztina
dietetikus, maratonista

„Évről évre jobb itt a hangulat, sajnos csak én leszek
egyre lassúbb.” (Péter)

A nagy vizes klasszikus

34. Balaton-átúszás

2016. július 2. (szombat)

Helyszín: Révfülöp – Balatonboglár közötti szakasz
Tartaléknapok: július 9., 16., 23.
Jelentkezés helye: Révfülöp, labdarúgópálya
Ideje: 2016. július 2. (szombat) 7.00-13.30
Startolás: Révfülöp kikötőből folyamatosan 8.00-tól 14.00-ig

www.balaton-atuszas.hu

Így is készülhetsz a maratonra

Ha az egyéni edzések már monotonnak tűnnek, megtörheted őket
versenyekkel vagy közösségi futásokkal. Egyúttal rutinosabbá is válhatsz,

s tanácsokat is kaphatsz másoktól.

A 31. SPAR Budapest Maraton® hivatalos felkészülési versenyei:

GYŐR-LIPÓT FUTÓVERSENY
táv: 26,4 km

időpont: 2016. július. 24. vasárnap

SZELIDI-TÓ FUTÁS
felkészülési távok: 22 és 33 km
időpont: 2016. augusztus 6. szombat

ATOMFUTÁS, PAKS
felkészülési távok: 3/4marATOM (31,6 km), 1/2marATOM Plussz (25 km)

időpont: szeptember 3. szombat

A felkészülési versenyek kiemelt távjain a 31. SPAR Budapest Maraton® egyéni 42,2 km-es
távjára az adott verseny előtt legalább 10 nappal benevezett futók 50% kedvezménnyel
indulhatnak. Az érvényes nevezést a BSI-től kapott visszaigazoló legkésőbb a verseny
helyszínén történő bemutatásával kell igazolni. A versenyeken a Spuri Aranykártyások
20% díjkedvezménnyel indulhatnak. (A kedvezmények nem összevonhatók.)

A BSI Futónagykövetek közösségi felkészülési futásai:
2016. szeptemberének két hétvégéjén (17-18-án és 23-24-én) a BSI Futónagykövetek
országszerte szerveznek olyan közösségi futásokat, amelyek távjai jól illeszkednek akár
egy „első bálozó” maratonista felkészülésének utolsó szakaszához. Ezek nem versenyek,
tehát mindenki nyugodtan futhat a saját tempójához leginkább közelálló társasággal.
Ezeken a futásokon ingyenesen vehetsz részt, sőt hívhatod barátaidat is! Találjatok
magatoknak új futótársakat, ismerkedjetek meg izgalmas futóterepekkel és készüljetek
együtt a szeptemberi célversenyre.
A közösségi felkészülési futásokról futanet.hu honlapunkon vagy a BSI Futónagykövetek

közösségi oldalain tájékozódhatsz.

MARATON40 LEFUTOM A MARATONT!

2015-BEN DEBÜTÁLÓ MARATONISTÁK MONDTÁK

Elsô maraton 16 évesen:

LIMPEK MÁRTON

Korát meghazudtoló magabiztos futással, 3 óra 10 perc
körüli idővel zárta élete első 42 kilométeres versenyét
Limpek Márton, aki édesanyjával együtt állt rajthoz.
„Már a felkészülésünk is külön zajlott, és bár közösen
indultunk el, néhány száz méter után leszakítottam. Ennek
ellenére sokat köszönhetek neki, hiszen gyerekként meg-
ismerkedhettem a futás örömével. A táv első fele tökélete-
sen sikerült, egyenletesen fogytak az ezrek, aztán valamiért
lassulni kezdtem. Egyre többen előztek meg, 35-nél pedig
már alig bírtam a tempót. Szerencsére sikerült találnom
valakit, akire rá tudtam tapadni, és tudta nélkül segített
kikecmeregni a gödörből. Több kilométeren át együtt ma-
radtunk, egymást húztuk, és még egy komolyabb hajrára is
maradt erőm.”

Aki csupán két évvel elôtte kezdte:

EIPL TAMARA

„2013-ban kezdtem el futni, és néhány hónap alatt komoly
fejlődésen mentem keresztül. Az izomzatom és az ízületek
sem bírták, így fél évig parkolópályára kerültem. Az orvosok
jelezték, hogy óvatosan a visszatéréssel, de egyszerűen
annyira imádtam a futást, hogy nem tudtam félgőzzel csinálni.
Ráadásul triatlonozni is elkezdtem, így a leterheltségem
tovább nőtt. De nem bánom, egyszerűen imádom ezt a köze-
get és a versenyeket. Tisztában voltam azzal is, hogy fejben
fog eldőlni a maraton, s ha a 30. kilométerig nem zuhanok
meg, akkor bírni fogom a hajrát is. Segítségemre volt egy
kiváló nyúl is, aki a legjobb pillanatokban tudott segíteni:
35-38 között volt is szükségem rá. Hihetetlenül jó érzés
volt áthaladni a célkapun, de nem akarom túldimenzionálni
a sikert, már most az alapozás körül járnak a gondolataim,
jövőre egy féltávú Ironman következik.”

MARATONLEFUTOM A MARATONT! 41

Az erôs kezdés böjtje:

CSIKI GERGELY:

Heti minimum ötven kilométerrel hangolódott a jubileumi
SPAR Budapest Maratonra Csiki Gergely, aki 30 évesen
első alkalommal teljesítette a 42 kilométeres távot.
„Egyenletes kilométerekre készültem, azonban a rajt utáni
fergeteges hangulat és az iramfutó látványa teljesen átírta
az eredeti elképzeléseimet. Sajnos meglett az erős kezdés
böjtje, éreztem, hogy hamarabb fogy az erőm, mint kellene.
Miután még sosem futottam egyszerre ilyen hosszú távot,
tartottam az ismeretlentől, de azért 30 után kezdtem
megnyugodni. Ha lassabban is, de egyre közelebb kerültem
a célhoz. Az sokat segített, hogy sosem voltam holttérben,
mindig volt körülöttem valaki, így megmaradt végig a moti-
váció. Bevallom, rettenetesen elfáradtam, egyetlen porci-
kám sem kívánja a folytatást. De nem kérdés, ha kipihenem
magam, akkor újabb tervekkel állok elő.”

Mindenkinek ajánlja:
NÉMETH NÓRA

„Nyolcévnyi sprinterkedés után három éve álltam át
hosszútávra, tudatosan építettem fel az edzéstervemet.
Egyhuzamban 28-30 kilométerig jutottam a rajt előtt, ezért
volt némi rizikó abban, hogyan is fog sikerülni a mai verseny.
A táv első fele minden gond nélkül telt, 22-nél aztán jött
egy kisebb elgyengülés, de ki tudtam jönni belőle. Olyan�-
nyira, hogy teljesen új lendületet kapott a futásom, tudtam
fokozni a tempót, és csak az utolsó 3 kilométeren tört rám
a fáradtság. Akkor azonban a zenészek lendítettek át, és
valahogy eljutottam a célig. Óriási motiváció volt számomra
áthaladni a célvonalon, mindenkinek ki kellene próbálnia
a maratont, olyan sok örömöt tud okozni a táv legyőzése.
Természetesen tudom, nem olyan egyszerű feladat ez, de
a sport rengeteget tud kihozni az emberből. Soproniként
külön öröm volt Budapest utcáin futni, sok szép házat és
emlékművet láttam.”

2016-ban 7 fordulóból álló soro-

zatot hirdetünk a legaktívabb

cégek, munkahelyi közösségek

számára. Azokat várjuk, akik több

eseményen is bizonyítani tudják

kitartásukat, szervező-, mozgósító

erejüket.

A Fut a cég extra sorozat nem

sportegyesületek, alkalmilag ös�- A 2016. évi sorozat állomásai:
szeállt atléták, hanem cégek, mun- • május 7. – 9. Intersport Tour de Tisza-tó
kahelyi közösségek versenye, ezért
a részvételnél alapfeltétel, hogy • május 22. – 21. Coca-Cola Testébresztő Női Futógála

a nevezett versenyzők egyéni és • június 12. – 23. K&H mozdulj! maraton- és
páros számoknál teljes mértékben,
váltóknál a csapattagok többsé- félmaratonváltó
• június 25. – 13. EON Délibáb Terepfesztivál
gében valóban a cég munkatársai, • augusztus 6. – 7. K&H mozdulj! velencei tóúszás és
alkalmazottai legyenek.
A cég színeiben célba érkező túratriatlon

csapatok létszámát, illetve egyéni • szeptember 11. – 31. Wizz Air Budapest Félmaraton
versenyzők számát (részvételi • október 8-9. 31. SPAR Budapest Maraton® Fesztivál
pont) és a váltó versenyszámok

esetében a céges csapatok közötti A részletes kiírást, a pontszámítás elveit és az eredménye-
sorrendet (eredményességi pont) ket megtalálod a www.futanet.hu oldalon.

vesszük figyelembe.

MOZOGJ VELÜNK A ESEMÉNYEIN 2016-BAN!

FUTÁS 31. Telekom Vivicittá Városvédô Futás Budapest
április 16-17. Telekom Vivicittá Városvédô Futás Kecskemét
április 23. Telekom Vivicittá Városvédô Futás Pécs
április 24. 21. Coca-Cola Testébresztô Nôi Futógála Budapest
május 22. 19. KPMG Kékes Csúcsfutás Mátrafüred
június 4. 23. K&H mozdulj! maraton- és félmaratonváltó Budapest
június 12. BURGER KING® Brutálfutás 5.0 Nyáregyháza
június 18. 13. E.ON Délibáb Terepfesztivál Hortobágy
június 25. 31. Wizz Air Budapest Félmaraton Budapest
szeptember 11. 31. SPAR Budapest Maraton® Fesztivál Budapest
október 8-9. 9. Intersport Terepfutás Budapest
november 5. 13. K&H mozdulj! Balaton maraton és félmaraton Siófok
november 19-20. 3. Rossmann Mikulásfutás Budapest
december 4.
Budapest
2017 FUTÁS 2. Zúzmara Félmaraton és Futófesztivál Siófok
január 14.

március 23-26. 10. Spuri Balaton Szupermaraton

KERÉKPÁR 9. Intersport Tour de Tisza-tó és Tisza-tavi bringatlon Tiszafüred
5. K&H mozdulj! kerékpáros nap Gárdony
május 7. E.ON Délibáb Mountainbike Maraton és Bringatúra Hortobágy
május 28.
június 25.

GYALOGTÚRA Hortobágy A BSI a programváltozás jogát fenntartja
június 25. E.ON Délibáb Teljesítménytúra, Gyaloglás Budapest

november 5. 9. Intersport Túranap

FITNESZ 11. DECATHLON FittAréna Budapest

október 29.

ÚSZÁS 7. K&H mozdulj! Velencei Tóúszás és Túratriatlon Gárdony

augusztus 6.

Eseményinformáció és nevezés:
WWW.FUTANET.HU, FACEBOOK.COM/BSIMOZOGJVELUNK

A hely, ahol sporttársakra találsz. Csatlakozz te is!