Fuss Félmaratont! - 2017. ősz

FUSS FÉLMARATONT!

”A” cél Tanácsok
TELEKOM
VIVICITTÁ kezdoknek
FÉLMARATON újrakezdoknek

2018. április 14-15. és minden
félmaratonra

készülonek

”B” cél C” cél
SPURI ÖBÖL
FÉLMARATON ”
K&H MOZDULJ!
2018. március 23.
FÉLMARATON

2018. június 10.

WWW.FELMARATON.HU

Csatlakozz hozzánk a facebookon!
Join us on facebook!

facebook.com/bsimozogjvelunk – a BSI központi Facebook-
oldala 37.000 követővel. Velük együtt értesülj te is az elsők
között újdonságainkról, híreinkről, a futóvilág érdekességeiről!

facebook.com/budapestmaraton – a SPAR Budapest
Maraton® Fesztivál Facebook-oldala 13.000 követővel. Itt
értesülhetsz mindenről, amit a futás hétvégéjéről tudni
érdemes.

facebook.com/runinbudapest – never miss an update about
the Budapest Marathon and other running events in Hungary,
follow us on facebook!

FUSS.FÉLMARATONT! 3

A Félmaraton nem fél siker!

MÉG 1996-BAN TALÁLTUK KI A NIKE a célba érkezés. Ehhez heti 3-4 óra
BUDAPEST FÉLMARATON SZLOGENJÉT: szükséges, amit talán nem is olyan nehéz
„FÉLMARATON – A LEGYŐZHETŐ TÁ- megtalálni az idŐrendünkben. Az edzésre
VOLSÁG!” EZ OLYAN TALÁLÓ ÉS OLYAN szánt idŐt – oda és visszajutás, átöltözés,
KÖZKEDVELT LETT, HOGY AZÓTA SE bemelegítés/levezetés – alig hosszabbítja
KERESTÜNK ÚJAT. meg, ha alkalmanként néhány kilométerrel
A félmaraton 21,1 kilométere már elég többet futunk, mint addig.
hosszú ahhoz, hogy teljesítése ne le-
gyen hétköznapi feladat és különleges Fontos tudni, hogy nincs jelentŐsége, ki
elégedettséget, örömöt is nyújtson a mennyi idŐ alatt teljesíti a távot.
teljesítŐknek. De a félmaraton Az amatŐr futók nem egymással ver-
21,1 kilométere nem olyan
hosszú, hogy azt – szinte bárki senyeznek, mindenki csak a
– ne tudná teljesíteni, azaz távot és saját magát „gyŐzi le”,
tényleg legyŐzhetŐ. Persze, csak saját maga lehet elége-
erre sokan mondják azonnal, dett vagy épp elégedetlen az
hogy képtelenek lefutni 21,1 ki- idejével.
lométert, néha még az 5-6 se A versenyeinken én nem látok
könnyű. A statisztikák azonban különbséget a félmaratont 1:30
azt mutatják, hogy aki akarja, vagy 2:30 alatt teljesítŐk arcán.
aki elhiszi magáról, az meg is Mindenki ugyanúgy örül!
tudja csinálni. Magyarországon A rendszeres és magasabb
évente több, mint 10 000 ember teljesíti kilométerszámú edzéseknek
ezt a távot. a félmaraton lefutása mellett
egyéb elŐnyei is vannak. Akinek van
A félmaraton az én kedvenc távom súlyfeleslege, garantáltan lead pár kilót,
is. Gyakorlott, amatŐr hosszútávfutóként de mindenki erŐsebb, energikusabb és
azt szoktam mondani, hogy az elsŐ 10 bármilyen furcsa, magabiztosabb is lesz.
km elrepül, 16-17-ig eljutok, onnan pedig Ebben a kiadványban és a
már érezhetŐ a cél közelsége. Egy kezdŐ www.felmaraton.hu honlapunkon nagyon
félmaratonistának ez nem ennyire egysze- sok tanács és érdekes olvasnivaló találha-
rű, de szisztematikus edzésekkel elérhetŐ, tó a „legyŐzhetŐ távolságról”.
hogy ne okozzon gondot – vagy legalábbis Őszintén bíztatok minden olvasót, egy-
ne nagyot – a teljesítése. szer játsszon el a félmaraton teljesítésé-
A félmaratonhoz – egyéni edzettségtŐl nek a gondolatával. Én 1989 óta rendezek
és futó/sportmúlttól függŐen – néhány félmaratoni futóversenyeket, de még
hónapos felkészülés elég, de a heti 1-2 nem találkoztam olyan célba érkezŐvel,
alkalommal kocogók is fél év alatt eljutnak aki megbánta volna. Szerintem, ezután
a megfelelŐ szintre. Nem kell óriási edzé- sem fogok.
sekre gondolni. Heti 3 edzéssel, összesen
23-25 kilométerrel már garantálható Kocsis Árpád
BSI versenyigazgató
több mint ötvenszeres félmaratoni futó

FÉLMARATONI SZÁMOK

A táv hossza:

21097,5 méter

Világcs úcs:

férfiak: 58:23 (Zersenay Tadese, 2010, Lisszabon)
nők: 1:04:52 ( Joyciline Jepkosgei, 2017, Prága)

Magyar csúcs:

férfiak: 1:02:22 (Kadlót Zoltán, 1996, Belgrád)
nők: 1:08:58 (Kálovics Anikó, 2007, Milánó)

A célidő k átlaga a 32. Telekom
Vivicittá Félmaratonon:

férfiak: 1:57:01
nők: 2:09:32

A legtöbb félmaratoni célba érkező:

a világon: 79 719 (The Bridge Run, Dánia-Svédország, 2000)
Magyarországon: 9070 (30. Wizz Air Budapest Félmaraton, 2015)

Félmar atonisták átlagéletkora*:

férfiak: 39,1

nők: 36 *Egyesült Államok, 2014

FÉLMARATONI CÉLOKFUSS.FÉLMARATONT!

Telekom Vivicittá Félmaraton
2018. április 15., Budapest

Amiért ajánljuk:
è a verseny útvonala érinti a legszebb fővárosi
látnivalókat és hidakat,
è a nevezési díjért cserébe tiéd egy egyedi technikai
futómez,
è minden félmaratonista érmet kap a célba érkezéskor,
è ez a tavasz legnépesebb hazai futóversenye,
a 21 kilométeres távra 9 ezres fős nevezéssel
è nagyjából kétezer külföldi futó várható, legalább
70 különböző országból.

Spuri Öböl Félmaraton
2018. március 23.

Amiért ajánljuk:
è a tavaszi Balaton páratlan panorámája,
è különleges és emberpróbáló útvonal,
è a nevezési díjért cserébe tiéd egy
egyedi technikai futómez,
è minden félmaratonista érmet kap
a célba érkezéskor,
è hihetetlen célterület a Szigligeti vár alatt.

K&H mozdulj! félmaraton
2018. június 10.

Amiért ajánljuk:
è fergeteges hangulat egy váltóverseny
kulisszáival, teljesen sík útvonal,
è a nevezési díjért cserébe tiéd egy
egyedi technikai futómez,
è minden félmaratonista érmet kap a
célba érkezéskor,
è a félmaratonmánia legnépszerűbb nyári versenyszáma

További félmaratonok a BSI szervezésében:

è 2018. szeptember 9. – 33. Wizz Air Budapest Félmaraton
è 2018. október 27. – Intersport Terepfélmaraton, Budapest
è 2018. november 24-25. – K&H mozdulj! Balaton félmaraton, Siófok
è 2018. január 14. – 3. Zúzmara Félmaraton és Futófesztivál

WWW.FELMARATON.HU 5

FUSS.FÉLMARATONT! www.felmaraton.hu

Miért a félmaraton?

A futni kezdők egyik szép álma a célba érés a 21 097,5 méteres távon. Még
az álomba is bele lehet izzadni, hát még a felkészülés kilométereibe. Aztán,
egyszer csak a kiválasztott félmaraton napján a küzdelem, a siker, az akarat
és a kilométerek fantasztikus harcának eredményeként, izzadtságcseppek
és örömkönnyek között a célban valóra válik az álom. Mert a félmaraton
önálló táv! Világbajnoksága van, komoly rangja, mégis minden futó számára
elérhető. Nem csak az álmaiban…

A félmaraton filozófiája vizsgálattal kezdeni! A kezdő futó ne ezen
• A félmaraton lefutása önálló cél. a távon debütáljon, bár némi sportmúlttal,
• A félmaraton nem a maraton egyik fele. nagy önbizalommal és még nagyobb szor-
galommal el lehet jutni fél év alatt az 1
(És a maraton nem két félmaraton.) kilométertől is a 21-ig, de szerencsésebb,
• A félmaraton önálló egyéniség a 10 km ha egy-két éves futómúlt után vágunk
neki a 21,1 kilométernek.
és a maraton között. Ő nem a mostoha A félmaratonra illik készülni, és szüksé-
középső. ges is. Hogy mennyit? Ez természetesen
• A félmaraton a futótávok között a celeb. egyénenként változó, kiadványunk ebben
• A félmaraton divatos és egyre gyakoribb is próbál segíteni.
táv az újabb és újabb futóversenyeken.
Mivel érdemes kezdeni?
Ki futhat félmaratont? Célt, célidőt kitűzni
Tulajdonképpen mindenki, csak nagyon „Csak úgy” nem futunk félmaratont. Nem
kevés ellenjavallat létezik. Bizonyos szív- állunk a rajtvonalra a „majd csak lesz
és érrendszeri betegségek nagy kocká-
zatot jelenthetnek, ezért még teljesen
egészségesen is érdemes egy orvosi

6

FUSS.FÉLMARATONT!

valahogy” érzéssel. A felkészülés során ember végi indulási dátummal. (A másik, a
lefutott 5 és/vagy 10 km-es versenyek, rutinosabb, haladó futóknak szóló edzésterv
illetve az edzőversenyek, tesztek futáside- tízhetes.) Ez a közel fél év a futómúlttal már
jéből következtetni lehet a várható célidő- rendelkezőknek bőven elég a biztos célba
re. Kiszámítható a kilométerátlag, mely az érkezéshez. Ha változtatni kell, mert közbe-
útvonal során már az első ezer méter után jött valami, és az egyenletes fejlődés nem
kontrollálható is lesz, ezáltal elkerülhető a biztosított, érdemes célba venni a június 11-i
túl gyors kezdés. K&H mozdulj! félmaratont. Az edzéselvek
• 5 km ideje kb. 6-4 héttel a félmaraton két legfontosabb eleme ugyanis a fokoza-
tosság és a rendszeresség!
előtt x 4,667 = a várható félmaraton
ideje Legyen változatos az edzés
• 10 km ideje kb. 4-3 héttel a félmaraton Első félmaratont lehet heti 3 egyenletes
előtt x 2,223 = a várható félmaraton tempójú, folyamatos futással is teljesíteni.
ideje Ekkor a heti 3 edzés összideje legyen több
• pl. 25 perces 5 km = 25 x 4,667 = mint 2 óra, illetve az összkilométer heti
117 perces célidő, ami 117:21 = 5,6 → átlaga legyen min. 25 km.
5 perc 36 másodperc/km Sokkal eredményesebb, ha a következő 3
• pl. 60 perces 10 km = 60 x 2,223 = edzésféle váltakozik hetente:
133 perces célidő, ami 133:21 = 6,35 → • viszonylag jóleső és egyenletes tempó-
6 perc 20 másodperc/km
jú, hosszabb futás az állóképességért
Természetesen az első félmaratont futók (az ún. aerob terhelés, mikor elegendő
elsődleges célja a sikeres célba érés oxigén jut az izmoknak);
legyen, ugyanakkor az előzetes időered- • a gyorsasági állóképességért pár hos�-
ményeik alapján ők is tervezhetik a célba szabb és lendületesebb tempójú futás a
érkezés idejét. bemelegítés és a levezetés között;
• a gyorsaság növeléséért a rövidebb és
Az edzésterv nagy segítség gyorsabb résztávok váltogatása pihenő-
Az edzésterv nem a bal-hármas fiók aljára ként lassabb tempójú távokkal, utóbbi
való, melyet csak költözéskor ürítünk ki. lassú futás, nem séta. Ne ez legyen a
Az edzéstervet érdemes követni úgy az leghosszabb táv a héten!
idő, mint a távolság adataiban, ugyanakkor Kiegészítő edzés lehet gimnasztika, úszás,
egyénre szabható (akár 15%-kal több/ke- kerékpározás, labdajáték, stb.
vesebb az általános előírásoknál), ha nem
sérülnek az edzéselvek. Kiadványunkban Pihenni is tudni kell
is szerepelnek konkrét edzéstervek, ezeket
mindenki kedvére alakíthatja. Az edzésterv egyénre alakítása nem je-

A félmaraton időpontja lentheti azt, hogy sokkal többet edzünk.
Megfelelő felkészülés után bármikor lehet
félmaratont futni. Kiadványunk a 2017-es A túledzett futó hamar sérül. Nem érde-
Telekom Vivicittá Félmaratonra egy 26
hetes, komplett edzéstervet javasol - szept- mes a pihenő napon órákig kerékpározni

vagy mégis futni menni. Egy jó nyújtó,

lazító gimnasztika, egy szauna vagy

egy sportmasszázs viszont megfelelő az

edzésmentes napokon. -Sz-

WWW.FELMARATON.HU 7

FUSS.FÉLMARATONT! www.felmaraton.hu

A félmaraton vonzásában

Csak elhatározás kérdése

HARMATI GRÉTA évek óta rendszeresen versenyez közép-
távokon, és miután meglátott egy hirdetést a versenyről az
Instagramon, elkezdett motoszkálni a fejében egy gondolat.
A 17 éves dombóvári lány egyet aludt rá, majd leadta neve-
zését élete első félmaratonjára. – Heti 4-5 edzéssel készülök
évek óta, így ez a 21 kilométer alapjaiban nem írta át a felkészü-
lésemet, az utolsó egy hónapban próbáltam emelni a távokat.
Egészen 16 kilométerig jutottam, és miután egy sérülés is hátrál-
tatott a végén, azért volt bennem egy kis drukk, mire leszek képes.
Az első félmaratonom legnagyobb tanulsága az volt, hogy elsősorban
nem az izomzat és a felkészüléség számít, hanem az, fejben mennyire vagy összeszedett.
Fájhat bármennyire, ha akarod, képes vagy arra, hogy megcsináld. Három hullámvölgyből
is kijutott, az egyik kifejezetten hosszú volt, de nagyon célba akartam érni, és valahogy
mindig képes voltam erőt meríteni. A stratégiám egyszerű volt: az első tízest jólesően,
lazán futottam, és a táv második felén próbáltam fokozni az iramot. Igyekeztem tapadni a
körülöttem állókra, sokat segített, hogy húztak magukkal, ahogyan az is, hogy a családom
Dombóvárról elutazott, hogy buzdíthassanak. Boldog vagyok, hogy 17 évesen két órán
belül – 1:58:01-es idővel – le tudtam győzni ezt a távot, biztos vagyok benne, hogy néhány
év múlva akár a maraton is sikerülne. Most azonban szeretnék visszatérni a középtávra,
hiszen az egyesületemmel sok versenyünk lesz még az idényben, az pedig különösen jó
érzéssel tölt el, hogy ennyi kilométer van már a lábamban.

Kihagyás nélkül

– Mindig igazi élmény számomra – több mint harminc év
után is – átfutni a célvonalon! – jegyezte meg 32. Telekom
Vivicitta Félmaraton érmével a nyakában a 65 éves
MECSÉRI GÉZA, aki a magyarországi városvédő futások
szinte mindegyikén rajthoz állt. Ez annak tudatában
komoly teljesítmény, hogy nem is a futás a fő sportága. –
El kell ismernem, összehasonlíthatatlan a közeg:
a 80-as évek végén jóval szerényebb létszámmal vágtunk
neki a versenynek, ráadásul akkor 12 kilométert futottunk.
De rettentően boldog vagyok, hogy ilyen szépen fejlődik Ma-
gyarországon a tömegsport, és ezzel együtt a Vivicitta. Az az igazi, ha hömpölyög a
tömeg, ezért érdemes leadni a nevezést, mert jó érzés látni, hogy évről évre egyre
többen csatlakoznak hozzánk. Számomra ez az ideális táv, olykor az őszi maratonon
is elindulok, de ebben a korban azért a 21 kilométer is untig elég. Két órát tűztem ki,
másfél perccel előbb értem célba, így nem lehet okom a panaszra. A Vivicittá mindig
egy sikerélményt jelent, ha gyönyörű időnk van, azért, ha nehezebbek a körülmé-
nyek, akkor azért! A következőn természetesen ismét találkozunk, még akkor is, ha
a szívem a vízé és az evezésé, ugyanis ez a fő sportágam.

8

FUSS.FÉLMARATONT!

Megnőtt az étvágy Hajrá magasabb pulzussal

Ugyan hat éve házasok, mégis csak Egyszer azt olvasta egy újságcikkben PETE
2016 augusztusában kezdett el futni DÓRA, hogy az nevezhető futónak, aki
felesége hatására HALÁSZ GÁBOR, aki képes megállás nélkül lefutni 5 kilométert.
első alkalommal 3 kilométert bírt, ám a Az Albert Schweitzer kórház nőgyógyásza
2017-es Vivicittán sikerült meghétsze- úgy érezte, hogy ennek a kihívásnak eleget
reznie a távot, azaz alig 9 hónap után tud tenni, és alig egy évvel az elhatározás
lefutottam élete első félmaratonját. után már a félmaraton is a teljesített célok
– Amikor novemberben sikerült 50 perc közé került. – Tavaly négy 10 kilométeres
alatt lefutnom 10 kilométert, akkor versenyt tűztem ki célul magam elé, és azt
döntöttem el, hogy reális esélye lenne éreztem, folyamatosan fejlődöm. Az őszi
egy tavaszi félmaratonnak. Letöltöt- megmérettetés után pedig arra jutottam,
tem egy futó applikációt, és az alapján tehetnék egy próbát akár a 21 kilométeres
kezdtem el a felkészülést egyedül, de távval is. Az interneten rengeteg anyag van,
azért egy-egy alkalommal közös edzé- én magam többet is olvastam, végül egy 16
seket is beszorítottunk a programba. hetes felkészülést választottam ki, azonban
A verseny előtt sosem futottam még munka miatt ebből kevés valósult meg.
ennyit, 16 volt a maximum, mégis úgy Csak az utolsó másfél hónapban kaptam
álltam ma rajthoz, hogy szemernyi össze magam, de akkor sem sikerült lejut-
kétségem sem volt afelől, hogy célba nom heti 2-3 alkalomnál többször a pályára.
is érek. Folyamatosan figyeltem arra, Egy barátnőmmel álltam ma rajthoz, abban
hogy 5:30-35 körüli ezreket fussak, mert maradtuk, ameddig csak tudjuk, támogatjuk
ebben a tempóban nem lehet gond, és egymást. Próbáltam végig a pulzusomra is
bár feleségem negyedik félmaratonjára figyelni, és bár a befutó végére 185-ig ment
készült, ma mégis én voltam az, aki fel, de a hajrá ennyit megért. Csodálatos ez a
húzta őt. Végig élveztem ezt a megmé- város, jó érzés volt futni a rakparton, ott még
rettetést, gyönyörű helyeken futottunk, a tartalékaim is megvoltak, és a látvány is
csodálatos volt a Vár, a hidak és a Duna lenyűgöző volt.
is. Mikor áthaladtam a célvonalon, már A szurkolók is kitettek magukért, annak pe-
azon gondolkoztam, vajon a maraton dig külön örülök, hogy a technikai fejlődés-
is sikerülne-e. De ne rohanjunk ennyire nek köszönhetően a neten a családom tagjai
előre, előbb szeretnék javítani az idő- is követni tudták a versenyt!
mön, szerezni egy kis rutint, és akkor
jöhet a 42 kilométer. 9

WWW.FELMARATON.HU

FUSS.FÉLMARATONT! www.felmaraton.hu

Az edzéstervezés intenzitás növelése különböző edzésmód-
szerekkel.
A következő oldalakon található füzetünk
leghangsúlyosabb része: edzéstervekkel Egész éves terhelés
kívánunk segíteni a megfelelő felkészü- Nincs nyári vagy téli szünet. Természete-
lésben. Ahogyan mindenki személyisége, sen a futóév végén (október-november)
úgy minden futó is más és más, és nem 6-8 hét ún. aktív pihenő jár a szervezet-
létezik egyetlen, bárki számára tökéletes nek, az akaraterőnek. Ekkor játékosan szó-
edzésterv sem. A legfontosabb különb- rakozásból más sportágakat célszerű űzni.
ség, hogy a célt ki milyen tempóban
szeretné elérni és ki milyen szintről indul.

ELMÉLETI TUDNIVALÓK AZ EDZÉSTERVRŐL Ciklikusság
Az edzésterv makro-, illetve mikrociklusok
Megfelelő edzésterhelés egysége, azaz a hosszútávfutó egy-egy
A csekély erősségű ingerek – aki például felkészülési egységét, azaz makrocik-
rendszeresen gyengébb futóval edz – nem lusát – például télen az alapozás vagy
váltanak ki kedvező hatást. A túl erős az őszi versenyidőszak egy-két hónapja
ingerek – aki minden edzésen maximálisan – három- vagy négyhetes mikrociklusok
teljesít, nálánál jobb futóval edz – általában alkotják. Az amatőr futóknak a háromhe-
nem hozzák létre az optimális alkalmazko- tes mikrociklus az ajánlott, ami azt jelenti,
dást. Ez az alkalmazkodás akkor a leg- hogy a mikrociklus első két hete növekvő
hatékonyabb, ha a terhelés minél jobban terhelésű, míg a harmadik heti kisebb, az a
megközelíti az egyén pillanatnyi teljesí- regenerálódás. Azaz, az edzésterhelés nő
tőképességét, azaz optimális. Ezt eltalálni két hétig, majd a harmadik hétre vissza-
szinte művészet, azaz jó edzői munka. esik. Az újabb háromhetes mikrociklus az
előzőre épül. Tehát fellépünk kettőt, s kb.
Elegendő pihenés egyet vissza.
Az állandóan növekvő, túlzott terhelés
elfáradáshoz, ún. túledzettséghez ve- Miként a következő oldalakon láthatod, az
zet, ezért fontos az edzés (terhelés) és a edzésterveket úgy állítottuk össze, hogy a
pihenés helyes aránya. Legyen az edzés füzettől különállóan, akár faladra kifüg-
szabályosan szabálytalan, váltakozzanak gesztve, íróasztalodra ragasztva, netán
a könnyű és az erős edzések. Ne legyen futócipőd mellé is el tudd helyezni, hogy
két erős edzés egymás után! A túledzés méltó és könnyen elérhető helyen legyen.
tünetei először az ingerlékenység, a rossz Tehát ha úgy gondolod, tépd ki nyugodtan,
hangulat, a túlzott érzékenység, mint ezért került a füzet közepére. Akár még
pszichológiai jelzések, aztán álmatlanság, jegyzetelhetsz is az egyes edzésnapok
étvágytalanság, megnövekedett pulzus- mellé. Kipipálhatod, ami megvolt, odaír-
megnyugvási idő, mint működési tünetek, hatod az idődet, ha többet futottál, vagy
valamint teljesítménycsökkenés. ha esetleg kevesebbet. A végén jó lesz rá
visszanézni! Ez egyfajta edzésnaplónak is
Fokozatosan növekvő terhelés megfelelhet, de az sem árt, ha készítesz
A kezdő az edzés mennyiségét növeli sajátot, mely tartalmazhatja a tervezett
fokozatosan, míg az eljut a folyamatos és a lefutott edzéseket, versenyeket, az
félórás, illetve egyórás futáshoz. Aztán ellenőrzési adatokat (pl. pulzus, testsúly)
következik a tempó gyorsítása, az edzés- és az egyéni megjegyzéseket.

10

FUSS.FÉLMARATONT!

A 26 hetes edzésterv

A FÉLÉVES EDZÉSTERV AZOKNAK SZÓL, lendületesebb – várható versenytempó,
AKIKNEK NEM JELENT GONDOT A MINIMUM amelyre készül a futó – sebesség. Példá-
FÉL ÓRA FOLYAMATOS FUTÁS, ILLETVE AZ ul 6 km esetén: 2 km jólesően, 2 km
ÚJRAKEZDŐKNEK, AKIK MÁR RENDELKEZ- lendületes, majd 2 km újra jólesően.
NEK 10 KILOMÉTERES TAPASZTALATOKKAL Résztávos edzés: minden esetben
KORÁBBRÓL. AZ ELSŐ FÉLMARATON IDEJE előtte 2 km bemelegítés és utána 1-2
NEM DÖNTŐ, EZZEL AZ EDZÉSTERVVEL km levezetés egész könnyű tempóban.
BIZTOSÍTOTT A 2 ÓRA 30 PERCES SZINTIDŐN A résztávok között „pihenő” mindig
BELÜLI CÉLBA ÉRÉS. lassú, nagyon lassú futás. (Nem séta, de
Fogalommagyarázatok: nem is rohanás.) Példa: 100-200-300-
200-100 piramis futásnál a lendületes
• Futókirándulás: futás és gyaloglás távok után ugyanolyan hosszú az egész
könnyű „futás-pihenő”.
váltogatva elsődlegesen a természetben,
• Hullámzás: atlétikai pályán érdemes
dimbes-dombos terepen.
futni, ahol az egy-egy egyenes lendü-
• Jóleső futótempó: kicsit gyorsabb, mint a letes 100-100 m és az egy-egy kanyar
könnyű futás 100-100 m. Körben futva
bemelegítés első párszáz métere, beszél- jól érezhető a tempóváltás.

getni lehet még futás közben, a környe- •

zet és változásai jól észlelhetőek, de nem

totyogás. Viszont vágtatás sem.

• Harmadoló edzés: az össztáv első és

utolsó harmada jólesően egyenletes

tempó, míg a középső harmad kicsit

Visszatérők 10 hetes, félmaratoni edzésterve
• A harmadik edzésnap: a bemelegítés 15
A TÍZHETES TERV AZOKNAK SZÓL, AKIK

PÁR ÉVE RENDSZERESEN FUTNAK HETENTE és a levezetés 10 perce között fennma-

2-4 ALKALOMMAL, VALAMIVEL 2 ÓRÁN radó időtartam lehet iramjátékos futás.

BELÜL SZERETNÉNEK CÉLBA ÉRNI, ÉS FU- Ez egyéni játék az irammal, ilyenkor Te

TOTTAK MÁR EGY-KÉT FÉLMARATONT. döntöd el, hogy a tréning során mikor és

• Az első edzésnap jóleső futás, az időtar- milyen hosszan – 50 m és 500 m közötti
távok – váltogatod tetszés szerint a se-

tam végén nem árt beletenni pluszban bességet.
6-8 darab 80 méteres sprintet.
• A 4. edzésnap az egyenletes sebességű
• A második edzésnap résztávos edzés,
hosszúfutás - akár terepen is. Az át-

ahol az első 10-15 perc bemelegítés, mozgatás 30 perc jóleső futás - a végén

az utolsó 5-10 perc pedig levezetés spirntekkel. A tesztfutás 10 km-es időre

egészen könnyű tempóban. A 6x2 perc futást jelent, edzőversenyszerűen, mely

például 2-2 perc lendületes futást jelent segítségével a célidőt lehet megbecsülni.

hatszor ismételve, közte időben ugyan- Kiszámítható a várható kilométerátlag is,

olyan hosszú, egészen könnyű tempójú mely ellenőrizhető az útvonalon, és így

futás. Az 5x5 perc az 5-5 perc lendüle- javítható például a túl gyors kezdés már

tes futást jelent ötször ismételve, közte az első ezer méter után. A teszt előtt

5-5 perc egészen könnyű tempójú futás fontos az alapos bemelegítés és utána a

a feladat. levezetés is.

WWW.FELMARATON.HU 11

12 FÉLÉVES EDZÉSTERV FÉlmaratonra

1. hét 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap Összesen FUSS.FÉLMARATONT!
4 km
október 16-22. 5 km 5 km 7 km 16 km www.felmaraton.hu
6 km 19 km
2. hét 4 km harmadolva futókirándulás 21 km
5 km 16 km
október 23-29. 6 km 6 km 8 km 21 km
5 km 24 km
3. hét 6 km harmadolva, középső 2 km hullámozva egyenletesen 20 km
7 km 25 km
október 30 - november 5. 5 km 5 km 10 km 25 km
6 km 18 km
4. hét 5 km egyenletesen 21 km
harmadolva 24 km
november 6-12. harmadolva 7 km
5 km
5. hét 6 km futókirándulás

november 13-19. harmadolva 10 km

6. hét 6 km futókirándulás

november 20-26. harmadolva, középső 2 km hullámozva 12 km

7. hét 5 km futókirándulás

november 27 - december 3. harmadolva 10 km

8. hét 6 km futókirándulás

december 4-10. harmadolva, középső 2 km hullámozva 13 km

9. hét 6 km egyenletesen

december 11-17. harmadolva 12 km

10. hét 5 km természetben

december 18-24. 5 km 8 km

11. hét 6 km jólesően

december 25-31. benne 3,2 km hullámozva 10 km

12. hét futókirándulás

január 1-7. 13 km

WWW.FELMARATON.HU 13. hét 6 km 5 km 7 km 18 km
8-10 km 19-21 km
január 8-14. 5 km átmozgatás 12 km FUSS.FÉLMARATONT!
23 km
14. hét 6 km 6 km 8 km 15 km
6 km 12 km
január 15-21. harmadolva, középső 2 km hullámozva pihenőnap 20 km
harmadolva 23 km
15. hét. 5 km 10 km 22 km
6 km 12 km 19-21 km
január 22-28. átmozgatás 21 km
5 km jólesően 25 km
16. hét 6 km piramis résztáv 23 km
14 km 21 km
január 29 - február 4. harmadolva (100-200-300-200-100 m) 8-10 km 34 km
10 km
17. hét 6 km 6 km
futókirándulás
február 5-11. 5 km harmadolva
12 km
18. hét 6 km 5 km 15 km
6 km 10 km
február 12-18. átmozgatás félmaraton
harmadolva
19. hét 5 km
6 km
február 19-25. 2 piramis résztáv
5 km
20. hét (100-200-300-200-100 m)
8 km
február 26 - március 4. 6 km

21. hét harmadolva

március 5-11. 5 km

22. hét átmozgatás

március 12-18. 7 km

23. hét benne 4 km hullámozva

március 19-25. 2 piramis résztáv

24. hét (100-200-300-200-100 m)

március 26 - április 1. 6 km

25. hét harmadolva

április 2-8. 5 km

26. hét átmozgatás

április 9-15.

13 Jelmagyarázat és fontos tudnivalók a füzet 10-11. oldalán.

TÍZHETES EDZÉSTERVvisszatérő félmaratonistáknak

1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap 4. edzésnap
50 perc
1. hét 60 perc pihenőnap 12 km
60 perc iramjátékos futás 15 km
február 5-11. könnyű futás 13 km
(6x2 perc) 50 perc 15-17 km
2. hét 60 perc 50 perc 10 km

február 12-18. könnyű futás iramjátékos futás tesztfutás

3. hét 50 perc pihenőnap 45 perc 12 km
15 km
február 19-25. könnyű futás iramjátékos futás 10 km

4. hét 60 perc 55 perc 45 perc tesztfutás
60 perc
február 26 - március 4. könnyű futás (5x3 perc) 12 km
iramjátékos futás Félmaraton
5. hét 70 perc 60 perc
50 perc
március 5-11. könnyű futás (6x3 perc)
45 perc
6. hét 60 perc pihenőnap 60 perc
60 perc
március 12-18. könnyű futás iramjátékos futás
(5x4 perc)
7. hét 60 perc 30 perc

március 19-25. könnyű futás átmozgatás

8. hét 60 perc 60 perc

március 26 - április 1. könnyű futás (5x5 perc)

9. hét 60 perc pihenőnap
pihenőnap vagy 45 perc
április 2-8. könnyű futás
iramjátékos futás
10. hét 50 perc

április 9-15. könnyű futás

Jelmagyarázat és fontos tudnivalók a füzet 10-11. és a 15. oldalán.

FUSS.FÉLMARATONT!

A Félmaraton orvosi szemmel

Mindig hangoztatjuk, hogy hogy hogyan és mennyit együnk, igyunk a
elsőorban nem a táv öl, hanem az
iram! Ezek után talán nem is meg- hosszú távokon. A rakpartokon, ahol szinte
lepő, hogy a relatív adatok tekin-
tetében nem a maraton, hanem a mindig fúj a szél, erősödik a hűtés, és ez
félmaraton ad nagyobb munkát a
versenyt biztosító egészségügyi sze- további, erősebb verejtékezést okoz, ami
mélyzetnek. Vizsgáljuk meg, hogy
milyen problémák jelentkeznek a pedig még jobban megnöveli a dehidratá-
táv közben, és hogyan lehet ezeket
elkerülni?! lódás kockázatát. Az ionháztartás ,,megbil-
Alapprobléma, ha az időnként 6-8 kilomé-
tert, esetleg egyszer-egyszer 10-12 kilomé- lenése” azért sem lebecsülendő probléma,
tert sikeresen teljesítő futó azt gondolja,
hogy csak nekiindul és biztosan végigér a mert görcsöket, sőt lassan gyógyuló sérülé-
21 kilométeren is. Aztán elragadja a tömeg,
és erejéhez, felkészültségéhez képest seket is okozhat. -Sz-
gyorsabb tempóval kezd. A leggyakoribb
rosszullét a hipoxia, az agyi oxigénhiány. Fontos figyelmeztetés!
A megdolgoztatott izmokba áramlik a
legtöbb oxigén, az agyba pedig túl kevés A HOSSZÚTÁVFUTÁS AZ ÖSSZES ÉLETTANI
jut, ezért zavartság, hallucináció léphet fel. ELŐNYE MELLETT – NAGYON KIS MÉRTÉKBEN,
Ennek elkerülésére kezdőnél azt javasoljuk, DE – VESZÉLYEKET IS JELENTHET! FONTOS,
hogy ne fussa el a verseny elejét! Ha 18 HOGY A FELKÉSZÜLÉS ELŐTT KONZULTÁLJ
kilométer után még jó erőben érzi magát, AZ ORVOSODDAL! CSAK FELKÉSZÜLTEN ÁLLJ
nyugodtan megnyomhatja a végét. RAJTHOZ VERSENYEN! BETEGEN, SÉRÜLTEN,
LÁZASAN, HÁNYÁST VAGY HASMENÉST
A másik leggyakoribb probléma a KÖVETŐEN NE INDULJ EL EDZENI, ÉS PLÁNE
dehidráció. A BSI versenyein mindig remek NE VERSENYEZZ! HA BÁRMILYEN SZOKATLAN
a frissítés, sűrűn és pontosan következnek JELET ÉRZEL MAGADON FUTÁS KÖZBEN,
a frissítőállomások, mégis akad kiszáradt LASSÍTS, ÁLLJ MEG, HA KELL, KÉRJ SEGÍTSÉGET!
futó. Az rendben van, hogy egy profi futó A FENTI TUDNIVALÓK NEM FÜGGNEK A FUTÁS
nem minden frissítőpontnál lassít, de HOSSZÁTÓL, EGYEDI, HOGY KINEK MI JELENT
egy amatőr alig veszít ilyenkor néhány KOMOLY TELJESÍTMÉNYT. LÉGY FELELŐS
másodpercet, és ha hidratál, nem veszé- ÖNMAGADÉRT, FUSS OKOSAN!
lyezteti a célba érkezését! A folyadék-ion-
háztartásra nagyon érdemes odafigyelni,
ugyanakkor nyilván az sem jó, ha a futó
hasában lötyög a víz! Edzésen, egy-egy
szigetkörnél a folyadékhiány nem feltét-
lenül érzékelhető probléma, de érdemes
edzésen is gyakorolni – és kikísérletezni –,

WWW.FELMARATON.HU 15

Már 17 éve a futókért!

3300 Eger, Debrecen4(aG0z2esA5nzeleeTDmrxeaealblb.ni:erds0nezr6)caé,e-k2Knh0,öá/Pn4zy0iaáv5cte-r4siuu4h.m7á45zá9zb-a5al1n.,
Szent János u. 14.
Tel.: +36-30/370-89-14

www.futobolt.hu

FUSS.FÉLMARATONT! www.felmaraton.hu

A (sport)táplálkozás alapjai

A rendszeresen, hetente többször
testedzést végző szabadidő-sportoló
táplálkozása alapvetően nem tér el az
egészséges táplálkozástól, különbség
főként a nagyobb folyadék- és energia-
igényben van.

Az energia-, fehérje-, szénhidrát-, folya- A változatosság gyönyörködtet!
dék-, ásványi anyag- és vitaminpótlás A változatos, sokféle nyersanyagból
kérdéséről általánosságban azt mondhat- kialakított étrend minden fontos tápanya-
juk, hogy a szükségletek a fizikailag inaktív got megfelelő arányban nyújt a szervezet
vagy kevéssé aktív személyekéhez képest számára, és emellett örömforrás is. A meg-
bizonyos mértékig nőnek. Több szénhid- szokott ételek, ízek helyett új alapanyagok
rátra és fehérjére van szükségünk, nő az felhasználása, más készítési módok, ízesí-
ásványi anyag- és vitaminigény is, de ezt a tési formák kipróbálása is változatosságot
megfelelően összeállított étrend általában jelent.
fedezi. A sportoló szervezete több folyadé-
kot veszít, jobban igénybe vannak véve iz- A zsiradékok mennyiségére és minő-
mai, ízületei, keringése és légzése. A mind ségére is ügyelni kell!
mennyiségi, mind minőségi szempontok Étrendünkben zsírszegényebb élelmisze-
alapján kialakított étkezés nagymérték- rek szerepeljenek, beleértve a soványabb
ben befolyásolhatja az edzés, a verseny húsféléket, tejtermékeket. Érdemes a
hatásfokát, eredményét, a regenerálódás kevesebb zsiradék felhasználását igény-
időszakát. Alapvetően az egészséges lő ételkészítési módokat és eszközöket
táplálkozás ajánlásainak követése java- választani. Főzéshez-sütéshez használjunk
solt, a módosult igényeknek megfelelően növényi zsiradékot, azon belül többfélét
változtatva az étrenden. váltogatva. A növényi és állati eredetű
zsiradékok energiatartalma megegyezik
Az egészséges táplálkozás ajánlásai: ugyan, de a növényi olajok – összetételü-
Nincsenek tiltott táplálékok, csak ket tekintve – értékesebbek.
kerülendő mennyiségek!
Az egészséges táplálkozás egyetlen étel Az édességek, desszertek fogyasztá-
vagy élelmiszer tilalmát sem jelenti. Nincs sa csak mértékkel javasolt!
rossz étel, csak rosszul összeállított étrend. Édesség, desszert csak az étkezések befe-
Bármilyen táplálék része lehet a helyes jező fogásaként, mértéktartóan szerepeljen
étrendnek, ha a mértékletességet betartva, az étrendben, hetente legfeljebb egy-
azokat megfelelő mennyiségben, gyako- három alkalommal. A desszertek helyes
risággal és arányban fogyasztjuk. Vannak kiválasztásánál fontos szempont, hogy
azonban olyan élelmiszerek, amelyeket kevesebb energiát, zsírt, ugyanakkor több
előnyben kell részesíteni, míg másokat csak
ritkábban szabad fogyasztani. Rendszeres
sportolásnál jelenjen meg gyakrabban az
étrendben például a hal, a zsírszegény jog-
hurt vagy az olajos magvak, míg érdemes
kerülni a túlzott só vagy cukorbevitelt.

18

FUSS.FÉLMARATONT!

értékes tápanyagot tartalmazzon, lehető- nagy víztartalmú. A gyümölcs, az aszalt
leg tej- vagy gyümölcsalapú legyen. gyümölcs is kiváló desszert.
Az ételek és italok édesítésére kevés cuk-
rot vagy mézet használjunk. Tejet, tejterméket naponta
fogyasszunk!
Legyen szívügyünk a sófogyasztás Fél liter sovány tej vagy azzal egyenérté-
mérséklése! kű kefir, joghurt, zsírszegény sajt, illetve
A sófelvétel mérsékelhető az utólagos tehéntúró mindennap szerepeljen az
sózás és a nagy sótartalmú élelmiszerek étrendben, mert ezek jó forrásai az értékes
mellőzésével. Ezen kívül főzéskor ajánlatos fehérjéknek, egyes vitaminoknak és
a megszokottnál kevesebb só hozzáadásá- ásványi anyagoknak. A tejtermékek közül
val kihasználni a zöldségfélék, gyümölcsök válasszuk az alacsonyabb zsírtartalmúakat.
természetes ízesítő hatását, illetve a zöld-
és szárazfűszerek választékát. A sovány húsok,
húskészítmények,
Teljes értékű halak és a tojás
gabonafélék fontos alkotóelemei
alkossák az az étrendnek!
étrend alapját! Ajánlott naponta fo-
A teljes értékű gyasztani húsfélét,
gabonaféléket a nagy biológiai értékű
naponta szük- fehérje-, valamint – a
séges fogyasz- szervezet számára
tanunk. Ilyenek nélkülözhetetlen – vita-
például a teljes min- és ásványianyag-
őrlésű lisztből tartalma miatt. A halak,
készült korpás, különösen az értékes zsírsavakban gazdag
esetleg magokkal dúsított kenyérfélék, tengeri halak fogyasztása hetente egyszer–
pékáruk; a teljes gabonaszemet tartalmazó kétszer ajánlott. Tojásból hetente három–
őrlemények, a natúr gabonapelyhek, a négy darabot, májat havonta két–három
müzlik, a zabkorpa; a hajdina, a köles stb. alkalommal tartalmazzon étrendünk.
A teljes értékű gabonafélék és termékeik
táplálkozás-élettani szempontból a zöld- A szomjúság legjobban az ivóvízzel
ségfélék mellett a legfontosabb élelmirost- oltható!
forrásaink. A napi kb. kétliternyi folyadékigényt főként
vízzel, ásványvízzel, rostos gyümölcs- és
Zöldséget és gyümölcsöt naponta zöldséglével, gyümölcsteával, tejjel lehet
többször is kell enni! fedezni, de az elfogyasztott leves, kefir és
Zöldségfélét és gyümölcsöt idénynek meg- joghurt is része a folyadékfelvételnek.
felelően frissen vagy fagyasztva, esetleg A kávé, a fekete tea, a koffeintartalmú
savanyúság, befőtt formájában bőségesen üdítő- és energiaitalok fogyasztását mér-
ajánlott fogyasztani, napi legalább 50-70 sékeljük.
dkg mennyiségben. Ezek gazdag forrásai
az élelmi rostoknak, egyes vitaminoknak Fekete Krisztina
és ásványi anyagoknak, illetve egyéb dietetikus, maratonista
egészségvédő hatású, biológiailag aktív
anyagoknak. Többségük energiaszegény,

WWW.FELMARATON.HU 19

Évente több mint 15 000 futó
készül az e-edzés segítségével!

FUSS.FÉLMARATONT!

Fusd át
a telet!

Egyes kutatások szerint a hideg leve- Téli jó tanácsok, röviden:
gőn végzett futóedzések során anyag-
cserénk 21%-kal, kalóriafogyasztásunk • VÉGEZD EL A BEMELEGÍTÉST MÉG OTTHON,
12%-kal növekszik, valamint 32%-kal A MELEG LAKÁSBAN!
több zsírt égetünk el, mint egy kelle- • MELEGÍTSD FEL A RUHÁIDAT, MIELŐTT
mes napsütéses tavaszi napon. Lássuk FELVENNÉD! (LEGEGYSZERŰBB, HA BETESZED
ennek érdekében mire érdemes odafi- A SZÁRÍTÓGÉPBE PÁR PERCRE, DE PERSZE
gyelni a téli tréningeken! RADIÁTORON, FŰTŐTESTEN IS MELEGÍTHETED
ŐKET.)
Edzés előtt • AZ ELSŐ KILOMÉTEREKEN TEDD A SÁLADAT A
Amennyiben lehet, még indulás előtt me- SZÁD ÉS AZ ORROD ELÉ, ÍGY NEM A JÉGHIDEG
legítsünk be: a gimnasztika, az ízületek LEVEGŐ ÁRAMLIK EGYBŐL A TÜDŐDBE. HA
átdörzsölése, ami egyébként melegebb MÁR NEM KÉNYELMES, BÁRMIKOR
időben akár el is maradhat, ilyenkor LEVEHETED.
nagyon hasznos. • HASZNÁLJ KÉZMELEGÍTŐ TASAKOKAT VAGY
VEGYÉL FEL MÉG EGY RÉTEG KESZTYŰT.
A vérkeringés felpezsdítésére néhány • TALÁLJ MEGFELELŐ FUTÓSAPKÁT, AMI
fekvőtámasz, erősítő gyakorlat jól jöhet. LEHET FLEECE-BŐL, VAGY AKÁR GYAPJÚBÓL
Ha már röpködnek a mínuszok, indulás IS - A TEST HŐJÉNEK AZ 50%-ÁT A FEJEN
előtt ihatunk valami kis lélekmelegítőt KERESZTÜL ADJA LE!
(forró tea, csoki, capuccino) futócuccun- • NE CSAK SZÁRAZ ASZFALTRA SZÁMÍTS,
kat pár percre a radiátorra rakva pedig HANEM SARAS UTAKRA, PORHÓRA, MÉLY
pár percre nagyon kellemessé varázsol- HÓRA, JEGES FELÜLETRE IS!
hatjuk a legkritikusabb első perceket a • FONTOS FÉNYVISSZAVERŐ CSÍKOKKAL
kinti hidegben. ELLÁTOTT RUHÁKAT, CIPŐT HORDANI, HISZEN

TÉLEN JELENTŐSEN ROSSZABBAK A LÁTÁSI

VISZONYOK!

WWW.FELMARATON.HU 21

FUSS.FÉLMARATONT! www.felmaraton.hu

Persze aki igazán kemény, nem vetemedik De ha már a számoknál tartunk, a Gore-
ilyen trükkökre. Igazán jellemformáló, tex® membrán nagyjából 1,4 milliárd
amikor egy 30 fokos hőmérsékletkülönb- mikro lyukacskát tartalmaz négyzetcen-
séget áthidalva megpróbálunk futni. timéterenként. Egy vízcsepp ezeknél a
lyukacskáknál kb. 20 000-szer nagyobb,
Edzés alatt így nem tud átszivárogni azokon. Tapasz-
Az öltözködés kardinális kérdés. Főleg talatok szerint a cipőknél a GTX réteg
azoknál, akik izzadékonyak, akiknek az miatt romlik a szellőzés, illetve mere-
ízületeikkel volt már probléma… vebb, kevésbé gördülékeny lesz a cipő a
membrán hatására. Mivel az edzésinten-
Az ízületek a test leghidegebb pontjai, zitás alacsonyabb, tartsuk az egyenletes,
ezáltal a legsérülékenyebbek. Mindig mély és lassabb légzést. Jó ötlet ilyen-
tartsuk melegen őket! Ugyanígy a télen is kor egy vékony csősállal vagy hasonló
gatyára leizzadó sporttársaknál a tech- nyakravalóval, melyet a száj elé húzunk,
nikai anyagok használata és a réteges a hideg levegőt egy picit melegíteni a
öltözködés fontos! Sapka, kesztyű, torokfájásra hajlamos futóknál.
nyakravaló használata egy széldzsekivel
kiegészítve, ami a metsző menetszelet Edzés után
nem engedi be, lehet a kulcsa a megfá- Ne álljunk le a hidegben! Edzés után az
zásmentes téli futásoknak. indulás előtt félig elfogyasztott tea mara-
dékát döntsük be (fél litert simán), aztán
Ha hidegben kevesebb felső ruházattal, még fürdés előtt jöhet a nyújtás.
de kesztyűben és sapkában futunk, mele- Ha valaki nagyon fázott vagy bizotsan
gebb marad a test, mintha ezek nélkül, de megcsinálja fürdés után is a nyújtást,
több pulcsiban tesszük ugyanezt. A kezek, akkor jó, lehet utána is.
a nyak és a fej védelme azért fontos, mert
„kilógnak” a törzsből, emiatt jobban ki Pótoljuk a vitamin és folyadékot, és
vannak téve a lehűlésnek. Ezen túlmenő- az elveszített kalóriákat egy megfelelően
en remek hőszabályozási lehetőséget is könnyű, de tápláló étkezéssel!
adnak, hiszen elég levenni a kesztyűt, ha
melegünk van, és visszavenni, ha fázunk… Sz. G. G.

Sokan hajlamosak abba a hibába esni,
hogy megpróbálják testüket a külvilág-
tól hermetikusan lezárni a futás idejére.
Ez egyrészt hiábavaló szélmalomharc,
másrészt, ha sikerülne is, egyáltalán nem
üdvözítő megoldás egy meleg dunsztban
megerőltető mozgást végezni. Jó megol-
dást kínál a Gore-tex® technológia, amely
segítségével a textília egyszerre lehet
vízálló és légáteresztő. Ez utóbbi azért
fontos, mert egy átlagos ember teljesen
nyugodt állapotban 0,06 liter, míg intenzív
testmozgás esetén akár több mint 1 liter
nedvességet párologtat el óránként!

22

F ÉLMARATON
MÁNIA

4 évs
zak 4 félmaraton

Események, ahol gyűjtheted a félmaratonokat

ősz november 4. Intersport Terepfélmaraton Budapest – Pilis

tél november 25-26. K&H mozdulj! Balaton Maraton Siófok
és Félmaraton

2018 január 14. 3. Zúzmara Félmaraton Budapest
tél

2018 máricius 23. SPURI Öböl Félmaraton Keszthely
tavasz április 15. 33. Telekom Vivicittá Budapest
Félmaraton
2018
tavasz

2018 június 10. K&H mozdulj! félmaraton Budapest
nyár

Tudtad? Ha egy naptári éven belül futod a 4 BSI-félmaratont, Spuri Aranykár-
tyássá válsz, így jelentős kedvezményekkel nevezhetsz a BSI eseményeire, és
olcsóbban vásárolhatsz a Spuri Futóboltokban is.

A sorozatot teljesítők megvásárolhatják
a FélmaratonMánia egyedi futómezét.

A sorozat részletes kiírását a www.futanet.hu oldalon találod Vágj bele!

Mozogj velünk
a eseményein!

2017. október
• október 14-15. - 32. SPAR Budapest Maraton® Fesztivál
• október 28. - 12. DECATHLON FittAréna

2017. november
• november 4. - 10. Intersport Túranap és Terepfutás
• november 25-26. - 14. K&H mozdulj! Balaton maraton és félmaraton

2017. december
• december 3. - 4. ROSSMANN Mikulásfutás

2018. január
• január 14. - 3. Zúzmara Félmaraton és Futófesztivál

2018. március
• március 17. - 12. Fitnesznap
• március 22-25. - 11. Spuri Balaton Szupermaraton

2018. április
• április 14-15. - 33. Telekom Vivicittá Városvédő Futás és Félmaraton

2018. május
• május 5. - 11. Intersport Tour de Tisza-tó és Tisza-tavi Bringatlon
• május 27. - 23. ALDI Női Futógála

EsemÉnyinformÁciÓ és nevezés:

WWW.FUTANET.HU, FACEBOOK.COM/BSIMOZOGJVELUNK

A hely, ahol sporttársakra találsz. Csatlakozz te is!
A BSI A PROGRAMVÁLTOZÁS JOGÁT fenntartja!

Eseményinfó és nevezés: