สรุปโครงการ ทักษะ 1 กย 64 งบ 5D

สรปุ ผลการดำเนินงาน

โครงการจดั กระบวนการเรียนรู้การศึกษาเพือ่ พัฒนาทกั ษะ
ชีวิต “สขุ ภาพดี ชวี สี ดใส หา่ งไกล COVID-19”

วนั ที่ 1 เดอื น กนั ยายน พ.ศ. 2564

ณ อาคารอเนกประสงค์บ้านต๋อมกลาง หมทู่ ี่ 4 ตำบลบ้านต๋อม
อำเภอเมืองพะเยา จังหวดั พะเยา

จัดทำโดย
นางวลิ าวลั ย์ เมอื งสวุ รรณ
ครู กศน.ตำบลบา้ นตอ๋ ม

ศูนย์การศกึ ษานอกระบบและการศึกษาตามอัธยาศัยอำเภอเมืองพะเยา
สำนักงานส่งเสรมิ การศึกษานอกระบบและการศกึ ษาตามอัธยาศัยจังหวดั พะเยา

สำนักงานปลดั กระทรวงศกึ ษาธิการ กระทรวงศึกษาธิการ

ก

คำนำ

เอกสารฉบับน้ี สรุปผลการจัดกิจกรรมโครงการจัดกระบวนการเรียนรู้การศึกษาเพื่อพัฒนาทักษะ
ชีวิต “สุขภาพดี ชีวีสดใส ห่างไกล COVID-19” ให้แก่ ประชาชนในพ้ืนที่ ตำบลบ้านต๋อม ประจำปี
งบประมาณ 2564 ให้ได้รบั ความรู้ ความเข้าใจเก่ียวกบั การดูแลสุขภาพอนามยั ของประชาชน การออกกำลัง
กายที่ถูกต้อง การสวมหน้ากากอนามัยที่ถูกวิธี วิธีการใช้เจลแอลกอฮอล์ท่ีถูกต้องและปลอดภัย และการมี
ส่วนรว่ มในกจิ กรรมต่างๆ เช่น การเก็บรักษาหนา้ กากอนามยั ระหว่างการใชแ้ ละการท้งิ ให้ถกู วิธี

กศน.ตำบลบ้านต๋อม ขอขอบคุณผู้เก่ียวข้องในการดำเนินงานการจัดกิจกรรมโครงการจัด
กระบวนการเรียนรู้การศึกษาเพื่อพัฒนาทักษะชีวิต “สุขภาพดี ชีวีสดใส ห่างไกล COVID-19” ให้แก่
ประชาชนในพื้นที่ตำบลบ้านต๋อม ประจำปีงบประมาณ 2564 และหวงั เป็นอย่างยิ่งว่าเอกสารรายงานผลการ
ดำเนินงานฉบับน้ีจะเป็นข้อมูลท่ีเป็นประโยชน์สำหรับผู้ท่ีสนใจ หวังเป็นอย่างย่ิงว่าเอกสารเล่มนี้ จะได้สรุป
การจดั กิจกรรมบรรลุตามวัตถุประสงค์และเป้าหมายของโครงการ และจะเปน็ ประโยชน์ต่อผู้ทเ่ี กยี่ วข้องและผู้
ท่ีสนใจต่อไป

นางวลิ าวลั ย์ เมืองสวุ รรณ
ครู กศน.ตำบลบ้านต๋อม
กันยายน ๒๕64

สารบัญ ข

คำนำ หนา้
สารบญั
บทท่ี ๑ บทนำ ก
บทที่ ๒ เนอ้ื หาท่เี กย่ี วขอ้ ง ข
บทท่ี ๓ วธิ ดี ำเนินงาน ๑
บทท่ี ๔ ผลการดำเนนิ งาน 2
บทที่ ๕ สรปุ ผลและขอ้ เสนอแนะ 11
ภาคผนวก 14
คณะผู้จัดทำ 20
๒2

บทท่ี 1
บทนำ

ความเป็นมา
คุณภาพชีวิตของประชาชน โดยเฉพาะผู้สูงอายุเป็นเป้าหมายหลักของศูนย์พัฒนาคุณภาพชีวิต

ประจำปี 2564 จากการศึกษาข้อมูลพบว่าประชากรผู้สูงอายุมีแนวโน้มเพ่มิ ข้ึนทั้งด้านปริมาณและสัดส่วนต่อ
ประชากรจากแผนพฒั นาเศรษฐกิจและสังคมแห่งชาติฉบับที่ 1๒ ( พ.ศ.23๖๐ – 23๖๔ ) ยึดมงุ่ สรา้ งคุณภาพ
ชีวิตและสุขภาวะท่ีดีสำหรับคนไทย พัฒนาคนให้มีความเป็นคนที่สมบูรณ์มีวินัย ใฝ่รู้ มีความรู้ มีทักษะ มี
ความคิดสร้างสรรค์ มที ัศนคติทด่ี ี รบั ผิดชอบต่อสังคม มีจริยธรรมและคณุ ธรรม พัฒนาคนทุกช่วงวยั และเตรยี ม
ความพร้อมเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ อย่างมีคุณภาพ การพัฒนาคนในภาพรวมให้เป็นคนที่สมบูรณ์ในทุกช่วงวัยท่ี
สามารถบริหารจัดการ การเปลี่ยนแปลงที่เป็นสภาพแวดล้อมการดำเนินชวี ิตได้อย่างดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งการ
พัฒนาทุนมนุษย์จากการยกระดับคุณภาพการศึกษา การเรียนรู้ การพัฒนาทักษะในการเตรียมความพร้อมให้
ผ้สู งู อายุทกุ คนตลอดจนบคุ คลในครอบครวั และชมุ ชน

จากสถานการณ์การแพร่ระบาดระลอกใหม่ (NEWLY EMERGING) ของโควิด-19 (Covid-19) ใน
ประเทศไทย ที่เพ่ิมยอดผู้ติดเชื้อใหม่ และมีอัตราการเสียชีวิตข้ึนอย่างต่อเนื่องทุกวัน ยิ่งตอกย้ำถึงสถานการณ์
การระบาดของเช้ือไวรัส covid -19 โดยรวมของประเทศไทยน้ันยังคงวิกฤติ และต้องเฝ้าระวังอย่างใกล้ชิด
ตำบล บ้านต๋อม ได้ตระหนักและเห็นความสำคัญของการแพร่ระบาดของเช้ือไวรัส covid -19 ที่ยังไม่มี
แนวโน้มว่าจะดีขึ้น จึงสง่ ผลกระทบให้ประชาชนดำรงชวี ิตอยู่อย่างไม่มีความสุข ต้องอยู่ด้วยความหวาดระแวง
ดำรงชีวิตอยู่ดว้ ยความวติ กกงั วล รวมไปถึงการป้องกันตัวเองให้รอดพน้ จากการตดิ เช้ือไวรัส covid-19 ทำให้
เกดิ ปญั หาดา้ นสุขภาพกาย สขุ ภาพใจ ชวี ิตความเป็นอยู่ และการดูแลรักษาสขุ ภาพอนามัยของตนเอง

กศน.ตำบลบา้ นต๋อม จงึ เห็นความสำคัญของการส่งเสริมคุณภาพชีวิตด้านปัญหาสุขภาพและจติ ใจของ
ประชาชนในการแพร่ระบาดระลอกใหม่ (NEWLY EMERGING) ของโควิด-19 กศน.ตำบลบ้านต๋อม จึงได้
จดั ทำโครงการจดั กระบวนการเรยี นร้กู ารศกึ ษาเพ่ือพัฒนาทักษะชีวิต “สุขภาพดี ชีวสี ดใส หา่ งไกล COVID-19

สอดคล้องกบั พระบรมราโชบายของพระเจา้ อยหู่ ัวรัชกาลที่ 10

การศึกษาต้องมุ่งสร้างพื้นฐานให้แก่ผู้เรียน 4 ด้าน คือ ด้านที่ 2 มีพื้นฐานชีวิตที่มั่นคง มีคุณภาพ
และดา้ นท่ี 4 ดา้ นเปน็ พลเมอื งดี

2.1 สอดคล้องกับแผนการศึกษาแห่งชาติ ยุทธศาสตร์ที่ ๓ การพัฒนาศักยภาพคนทุกช่วงวัย และ
การสร้างสังคมแห่งการเรียนรู้ เป้าหมายท่ี 2 : คนทุกช่วงวัยมีทักษะความรู้ความสามารถและสมรรถนะตาม
มาตรฐานการศึกษาและมาตรฐานวิชาชีพ และพัฒนาคุณภาพชวี ิตได้ตามศกั ยภาพ

- สอดคล้องกบั นโยบายและจุดเน้นการดำเนนิ งาน กศน. ประจำปงี บประมาณ พ.ศ. ๒๕๖4
ภารกจิ ตอ่ เน่ือง ขอ้ ๑. ดา้ นการจดั การศกึ ษาและการเรียนรู้

การศึกษาต่อเน่ือง ข้อ 2) จัดการศึกษาเพ่ือพัฒนาทักษะชีวิตให้กับทุกกลุ่มเป้าหมาย โดยเฉพาะคน
พิการ และผู้สูงอายุ ที่สอดคล้องกับความต้องการจําเป็นของแต่ละบุคคล และมุ่งเน้นให้ทุกกลุ่มเป้าหมายมี
ทักษะการดํารงชีวิต ตลอดจนสามารถประกอบอาชีพพ่ึงพาตนเองได้มีความรู้ความสามารถในการบริหาร
จัดการชีวิตของตนเองให้อยู่ในสังคม ได้อย่างมีความสุขสามารถเผชิญสถานการณ์ต่าง ๆ ที่เกิดข้ึนใน

ชีวิตประจําวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ และเตรียมพร้อมสําหรับการปรับตัวให้ทันต่อการเปลี่ยนแปลงของ
ข่าวสารข้อมูลและเทคโนโลยีสมัยใหม่ในอนาคต โดยจัดกิจกรรมท่ีมีเนื้อหาสําคัญต่าง ๆ เช่น การอบรมจิต
อาสา การให้ความรู้เพื่อการป้องการการแพร่ระบาด ของเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COMID - 19) การอบรม
พัฒนาสขุ ภาพกายและสุขภาพจิต การอบรมคุณธรรม และจรยิ ธรรม การปอ้ งกันภัยยาเสพติด เพศศึกษา การ
ปลูกฝังและการสร้างค่านิยมที่พึงประสงค์ ความปลอดภัย ในชีวิตและทรัพย์สิน ผ่านการอบรมเรียนรู้ใน
รปู แบบตา่ ง ๆ อาทิ ค่ายพัฒนาทักษะชวี ติ การจัดตั้งชมรม/ชุมนมุ การอบรมสง่ เสริมความสามารถพเิ ศษต่าง ๆ
เป็นต้น

กศน.ตำบลบ้านต๋อม เห็นความสำคัญของการส่งเสริมคุณภาพชีวิตด้านปัญหาสุขภาพของประชาชน
และสรา้ งสุขภาพให้สมบูรณ์แข็งแรงมีคุณภาพชีวติ ท่ดี ี ป้องกันการเกิดโรคต่างๆ ในการแพร่ระบาดระลอกใหม่
(NEWLY EMERGING) ของโควิด-19 ในสถานการณ์ของโรคระบาดที่มีช่ืออยู่โลกออนไลน์ตลอดทุกวัน และ
ยังไม่มีทีท่าว่าจะดีข้ึนอย่างเช้ือไวรัสโคโรนา หรือ โควิด-19 ทำให้ใครหลายคนเป็นกังวล และคอยติดตาม
ข่าวสารกนั อย่ตู ลอดถึงจำนวนผตู้ ดิ เชื้อ อัตราการเสียชวี ิต รวมไปถึงการปอ้ งกันตัวเองใหร้ อดพน้ จากการติดเชื้อ
อันตรายนี้ เราสามารถควบคุมให้ภาวะของโรคเหล่าน้ันมีอาการคงท่ี ไม่กำเริบรุนแรงหรือเสื่อมถอยมาก
กว่าเดิมจะทำให้ประชาชนดำเนินชีวิตอยใู่ นสังคมได้โดยปรกติได้ กศน.ตำบลบ้านต๋อม จึงได้จัดทำโครงการจัด
กระบวนการเรียนร้กู ารศึกษาเพอ่ื พัฒนาทักษะชีวิต “สขุ ภาพดี ชวี สี ดใส ห่างไกล COVID-19”

วัตถุประสงค์
1. เพอื่ ให้ประชาชนมีความรู้ความเข้าใจ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการดแู ลสขุ ภาพอนามัยของตนเอง

วิธกี ารป้องกนั ตนเองให้ห่างไกลจากเชื้อไวรสั COVID - 19
2. เพือ่ ให้ประชาชนปฏบิ ตั ิตัวให้ห่างไกลจากเชือ้ ไวรัส COVID - 19

เป้าหมาย

1. เชิงปรมิ าณ
ประชาชนในพน้ื ทตี่ ำบลบ้านต๋อม อำเภอเมืองพะเยา จังหวดั พะเยา จำนวน 20 คน

2. เชงิ คณุ ภาพ
ร้อยละ ๘๐ ประชาชนมีความรู้ความเข้าใจ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการดูแลสุขภาพอนามัยของ

ตนเอง วธิ กี ารปอ้ งกันตนเองและปฏบิ ัตติ วั ใหห้ า่ งไกลจากเชือ้ ไวรัส COVID – 19 ได้

บทที่ 2
เนอ้ื หาทเี่ ก่ยี วข้อง

รูปแบบการจดั กิจกรรม โครงการจัดกระบวนการเรียนรกู้ ารศึกษาเพ่ือพฒั นาทักษะชีวิต
“สุขภาพดี ชีวสี ดใส ห่างไกล COVID-19” วนั ท่ี 1 กันยายน 2564 ณ อาคารอเนกประสงคบ์ ้านต๋อมกลาง
หมทู่ ่ี 4 ตำบลบา้ นต๋อม อำเภอเมืองพะเยา จังหวดั พะเยา

การแพร่ระบาดของ COVID-19 ส่งผลกระทบต่อคนทั่วโลก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกลุ่มผู้สูงอายุท่ีเป็น
กลุ่มเสี่ยงเพราะสุขภาพร่างกายไม่แข็งแรง แถมภูมคิ ุ้มกันยังน้อยกวา่ คนท่ัวไป ทำให้มีโอกาสติดเช้ือ COVID-
19 ได้ง่ายและมีอัตราการเสียชีวิตมากกว่าผู้ป่วยในวัยอ่ืน หากไม่ได้รับการดูแลและป้องกันให้ดี สำหรับ
ลกู หลานผู้ทีด่ แู ลตอ้ งทำความเขา้ ใจและเตรียมความพร้อมเพื่อให้ผู้สงู อายุมสี ุขภาพกายและใจทีแ่ ข็งแรง

โดยหลักการสำคัญในการดูแลและป้องกันผู้สูงอายุในช่วงน้ี คือ ไม่ให้ใครนำเชื้อไปแพร่ และต้อง
ให้อยู่ในสถานที่ที่ปลอดภัย ควรระมัดระวังบุคคลที่ไม่แสดงอาการแล้วนำเชื้อมาสู่ผู้สูงอายุ หรือถ้าหากใน
บ้านมีสมาชิกที่ต้องสงสัยว่าจะป่วยหรืออาจได้รับเชื้อจะต้องให้แยกตัวออกไปเพ่ือไม่ให้แพร่เช้ือมาสู่ผู้สูงอายุที่
บา้ นได้

วธิ กี ารดแู ลสุขภาพให้ปลอดภยั จาก COVID-19
• กนิ อาหารใหค้ รบ 5 หมู่
ควรรบั ประทานอาหารใหค้ รบทั้ง 5 หมู่ และต้องเลือกอาหารท่ีหลากหลาย เพื่อใหไ้ ด้สารอาหารครบตาม
ความตอ้ งการของร่างกาย ควรเน้นทานอาหารท่ีมีโปรตีนสูง ทั้งเน้ือสตั ว์ ไข่ นม และถวั่ เมลด็ แหง้ เพือ่
ช่วยซอ่ มแซมสว่ นทีส่ กึ หรอ เสรมิ ภมู คิ ุ้มกนั รวมทง้ั ทานผักผลไมอ้ ย่างเพยี งพอเพ่ือเพ่ิมกากใยช่วยการขบั ถา่ ย
และไมร่ บั ประทานอาหารทหี่ วาน หรือเคม็ เกนิ ไป

• ใหอ้ อกกำลังกาย
การดแู ลสุขภาพตนเอง และผู้สูงอายุทย่ี งั สามารถเดนิ ไดต้ ามปกติ ไม่มีปญั หาเรื่องข้อ และกระดูกสามารถ
ออกกำลังกายได้ เช่น การเดนิ การแกว่งแขน แตส่ ำหรับผู้สูงอายทุ ี่มีปัญหาเรื่องกระดูก และข้อ ให้ออก
กำลงั กายในท่างา่ ยๆ เช่น หมุนหัวไหล่ หมุนตวั ยกขาข้ึนลงเทา่ นนั้ เพราะนอกจากจะช่วยเร่ืองการทรงตัว
แล้ว ยังชว่ ยปอ้ งกนั ภาวะสมองเส่อื ม ชะลอความเสอื่ มของวัยและช่วยเสริมภมู คิ ุม้ กนั ให้รา่ งกาย

• พักผ่อนใหเ้ พียงพอ
การนอนหลบั ให้เพียงพอมคี วามสำคญั มาก เพราะช่วยซ่อมแซมสว่ นทีส่ กึ หรอ ช่วยเสรมิ ภูมิคมุ้ กัน ควรให้
นอนไม่เกนิ 4 ทมุ่ เพื่อให้พกั ผอ่ นได้เต็มท่ี สำหรบั ผ้สู ูงอายทุ ม่ี ักจะนอนไมห่ ลับ ผู้ดูแลตอ้ งให้หลีกเลี่ยง
การนอนกลางวันหรือจำกัดเวลานอนกลางวนั ไม่ใหด้ ่ืมเครื่องด่ืมที่มีแอลกอฮอล์หรอื คาเฟอนี ให้งดดื่มนำ้ 4-
5 ช่วั โมงกอ่ นท่จี ะเข้านอนจะได้ไม่ตื่นมาปัสสาวะบ่อยๆ รวมท้งั ใหอ้ อกกำลงั กายในตอนกลางวนั กจ็ ะช่วยให้
นอนหลับไดด้ ีขึ้น

• ใหพ้ กเจลล้างมือหรอื เตอื นให้ลา้ งมือบ่อยๆ

ผู้สูงอายุอาจจะลุกเดนิ ลำบากหรอื มักจะหลงลมื ผู้ดแู ลควรหาเจลล้างมอื ให้พกติดตวั หรอื คอยเตือนใหล้ า้ งมือ
บ่อยๆ เช่น กอ่ นทานอาหาร หรือหลงั จากการสมั ผสั พืน้ ที่ร่วมต่างๆ และในทกุ ๆ บ้านควรมีเจลแออกอฮอล์
ไวป้ ระจำบ้าน

• งดทานอาหารร่วมกับคนในบา้ น

ควรแยกสำรับอาหารสำหรับผู้สูงอายโุ ดยเฉพาะ เพ่ือป้องกันการตดิ เช้ือ

• งดใช้ของรว่ มกบั คนในบ้าน

โดยเฉพาะของใชส้ ว่ นตัวควรแยกต่างหาก เช่น จาน, ชาม, ชอ้ นสอ้ ม, ยาสฟี นั , สบู่, ผา้ เช็ดตัว เปน็ ตน้

• งดออกจากบ้าน

ในชว่ งท่เี กิดการระบาดให้งดออกจากบา้ นหรือออกไปพบปะผ้คู นโดยเด็ดขาด หากมีความจำเปน็ ต้องออกจาก
บ้าน ตอ้ งใหส้ วมหน้ากากอนามยั และถุงมือยางเพื่อป้องกันไม่ใหม้ ือไปสัมผสั พื้นท่รี ่วมต่างๆ ลดความเส่ยี ง
จากการได้รบั เชื้อ และเม่ือกลับถงึ บา้ นต้องใหท้ ำความสะอาดร่างกายทันที

• งดแสดงความรัก

ตามปกติผู้สูงอายมุ ักเปน็ ศูนย์รวมจิตใจของคนในบ้าน เวลาจะออกนอกบ้านหรือกลบั เข้ามาบ้าน ส่วนใหญ่
ลูกหลานมกั จะแสดงความรักด้วยการกอดหรอื หอม แตใ่ นช่วงนี้ควรงดโดยเด็ดขาดเพื่อรักษาระยะห่าง และ
เม่ือลูกหลานกลบั มาถึงบ้านควรอาบน้ำชำระรา่ งกายให้สะอาดก่อนท่ีจะเข้าใกลผ้ ้สู ูงอายุ

• หากจิ กรรมคลายความเครียดใหท้ ำ

ผสู้ ูงอายุส่วนใหญ่มักมกี ลุ่มเพ่ือนบา้ นในละแวกเดียวกันท่ีออกไปพบปะพูดคุยทำกิจกรรมเพื่อคลายเหงาเวลาที่
ลูกหลานออกไปนอกบ้าน แต่ในช่วงท่เี กิดการระบาดไม่ได้ออกนอกบ้าน อาจเกิดความเครยี ด ลูกหลานหรือ
ผดู้ ูแลควรหากิจกรรมท่ีชอบให้ทำ เช่น ร้องคาราโอเกะ, ทำอาหารหรือขนม, ทำงานฝีมือ เช่น เย็บหนา้ กาก
ผ้า, ทำ Face Shield เพื่อเอาไว้ใช้เองในครอบครัวหรือนำไปบริจาคตามโรงพยาบาลก็จะช่วยให้คลายเหงา
ได้ แถมยังไดท้ ำประโยชนใ์ หต้ ่อผู้อืน่ อกี ด้วย

นอกจากจะดแู ลเรอื่ งอาหารการกนิ สุขอนามัยต่างๆ ให้เหมาะสมสำหรับผู้สงู อายุในช่วง COVID-19
แล้ว การดูแลทางด้านจิตใจให้ความรัก ความอบอุ่น ก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กันท่ีลูกหลานทุกคนจะ

มอบให้แก่ผู้สูงอายุซ่ึงเป็นศูนย์รวมจิตใจของทุกคนในบ้าน เพียงแค่กล่าวทักทาย พูดคุย ถามไถ่
สารทุกข์สุกดิบ หรอื หาเร่ืองราวสนุกๆ มาเล่าให้ท่านฟัง ก็จะเป็นการเติมความสุข เติมกำลังใจให้ผู้สงู อายุได้
เป็นอย่างดี และอย่าลืมว่าต้องรักษาระห่างกับผู้สูงอายุ เพื่อท่ีท่านได้ปลอดภัยจากโรคมีสุขภาพแข็งแรงอยู่
เป็นขวัญและกำลังใจให้กบั ทกุ คนในครอบครวั ไดไ้ ปนานๆ

การกินอาหารตามหลักของโภชนาการ
หลักของโภชนาการ คือ การบริโภคอาหารเพื่อให้ได้ปริมาณและคุณภาพคุณค่าอาหารอย่างพอเพียง

โดยที่สารอาหารต่าง ๆ และพลังงานท่ีได้รับควรจะสมดุลกันไม่มากหรือน้อยจนเกินไป เพื่อท่ีร่างกายมีภาวะ
โภชนาการที่ดี ไมเ่ ปน็ โรคขาดสารอาหารหรือเป็นโรครับสารอาหาเกนิ
ขอ้ ปฏิบัตกิ ารกนิ อาหารเพือ่ สขุ ภาพทดี่ ขี องคนไทยโดยสรปุ มดี ังน้ี คือ

1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว โดยบริโภคอาหารชนิด
ต่างๆ ให้ได้วันละ 15-25 ชนิด และให้มีกรหมุนเวียนกันไปในแต่ละวัน เพื่ อให้ได้สารอาหาร
ทั้ง macronutrients และ micronutrients นอกจากนี้ควรรักษาน้ำหนักตัวใกล้อยู่ในเกณฑ์ปกติ เพราะ
น้ำหนักตัวเป็นเคร่ืองชี้วัดภาวะสุขภาพท่ีดี และไม่มีภาวะในโภชนาการในด้านอื่น ๆ เช่น ไม่มีปัญหาการขาด
วิตามินและแรธ่ าตุตา่ ง ๆ

2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ ข้าวที่บริโภคควรเป็นข้าวซ้อมมือ
เพราะไดว้ ิตามนิ แร่ธาตตุ ลอดจนใยอาหารควบคไู่ ปกบั การไดแ้ ป้ง ซ่ึงจะเป็นผลดีต่อสุขภาพ สำหรับอาหารทท่ี ำ
จากแป้ง เช่น ก๋วยเต๋ียว ขนมจีน หรือขนมปงั อาจรับประทานเปน็ บางม้ือ อาหารจากธญั พชื เหล่านี้ จะให้แป้ง
ซ่งึ จะถูกยอ่ ยไปใช้เป็นพลงั งาน แตถ่ ้าบริโภคมากเกินไปกวา่ ทีร่ ่างกายจะต้องการจะเปลีย่ นเป็นไขมนั ได้

3. กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ พืชผักและผลไม้ควรกินหลาย ๆ ชนิด ทั้งสีเขียวและ
เหลือง และควรเลือกบรโิ ภคตามฤดูกาล เพราะนอกจากรา่ งกายจะไดร้ บั วิตามนิ และแร่ธาตแุ ล้ว ยังได้ใยอาหาร
(dietary fiber) ซึ่งสามารถจับสารต่าง ๆ ได้แก่ น้ำดี สารพิษต่าง ๆ คอเลสเทอรอลและสามารถดึงน้ำไว้ใน
ลำไส้ได้เป็นจำนวนมาก จึงเป็นการเพิ่มปริมาณอุจจาระในลำไส้และเกิดการกระตุ้นให้มีการถ่ายอุจจาระอย่าง
สม่ำเสมอ เป็นการลดโอกาสที่สารพิษต่างๆ จะสัมผัสกับผนังลำไส้ นอกจากนี้พืชผักผลไม้ยังให้สิ่งท่ีใช่
สารอาหาร เช่น สารต่อต้านปฏิกิริยาออกซิเดชัน (antioxidant) และสารอื่น ๆ ที่มีฤทธิ์ทางสมุนไพรอันจะทำ
ให้ร่างกายอยู่ในภาวะสมดุล และป้องกันอนุมูลอิสระ (free radical) ไม่ให้ทำลายเนื้อเย่ือและผนังเซลล์ ซ่ึง
นำไปสกู่ ารป้องกนั ไมใ่ หไ้ ขมันเกาะผนงั หลอดเลือดและปอ้ งกันการเกดิ มะเร็งอกี ด้วย

4. กินปลา เน้ือสัตว์ไม่ติดมัน ไข่และถั่วเมล็ดแห้งประจำ อาหารที่แนะนำในข้อนี้จะให้โปรตีนซ่ึงมี
จดุ เนน้ คือ ปลา และอาหารประเภทถัว่ ต่าง ๆ เชน่ เตา้ หู้ขาว และเตา้ ห้เู หลือง สำหรับเน้ือสัตว์ควรรับประทาน
พอประมาณ และเลือกเฉพาะที่มมี ันน้อย ๆ ไข่เป็นอาหารโปรตีนท่ยี ่อยงา่ ยควรบริโภคเป็นประจำ เช่น วันเว้น
วนั หรอื สัปดาหล์ ะ 2 ฟอง

5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย นมจะให้โปรตีน แคลเซียม วิตามินบีสอง และแร่ธาตุต่าง ๆ เด็กควร
ด่ืมวันละ 1-2 แกว้ ผใู้ หญ่ควรด่ืมวนั ละแกว้ โดยดืม่ นมพร่องมันเนย เพ่ือจะไดไ้ ม่ต้องกังวลเรื่องการไดไ้ ขมันเกิน
ความต้องการ

6. กินอาหารท่ีมีไขมันพอควร ไขมันมีความสำคัญต่อสุขภาพทั้งในด้านปริมาณและคุณภาพ ผู้ท่ี
รับประทานอาหารที่ให้ไขมันมากจะเส่ียงต่อการมีไขมันประเภทคอเลสเทอรอลและไตรกลีเซอไรด์สูงในเลือด
และอาจเป็นโรคอ้วน ในทางตรงกันข้าม ถ้ารับประทานไขมันน้อยไปก็ได้พลังงานและกรดไขมันจำเป็นไม่
เพียงพอ ไขมนั ท่ไี ด้จากมนั หมหู รอื น้ำมนั พชื ให้พลงั งานไดเ้ ทา่ กันแต่ต่างกันในดา้ นคุณภาพ

7. หลีกเล่ียงการกินอาหารรสหานจัดและเคม็ จัด หารรสหานจัดจะมีน้ำตาลทรายเป็นองคป์ ระกอบมาก
ซ่ึงจากการวิจัยบางชิ้น บ่งว่าการบริโภคน้ำตาลอาจจะส่งเสริมให้เกิดการสร้างไตรกลีเซอไรด์ตับและลำไส้เล็ก
เพิ่มข้ึน ซึ่งเป็นผลเสียคืออาจเกิดโรคหัวใจขาดเลือด นอกจากน้ีไขมันยังสามารถไปสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของ
รา่ งกาย ทำให้เกิดโรคอ้วนได้ ในทางปฏบิ ตั ิจึงควรเลยี่ งอาหารทม่ี รี สหวานจัด

8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน การกินอาหาที่สะอาดปราศจากเชื้อโรคท้ังไวรัสและไม่มี
การปนเป้ือนจากสารเคมีหรือสารตกค้างต่าง ๆ จะทำให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากอาหารได้อย่างเต็มที่และไม่
เกิดพิษร้าย นอกจากนจี้ ะลดความเสยี่ งจากการเกดิ โรคพยาธแิ ละโรคมะเร็งบางประเภทได้ด้วย

9. งดหรือลดเคร่ืองด่ืมท่ีมีแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ที่ร่างกายได้รับถึงแม้จะถูกเผาผลาญใหพ้ ลังงานแต่ผล
ที่ได้ไม่คุ้มกับอันตรายท่ีได้รับเพราะการด่ืมมาก ๆ จะทำให้การทำงานของสมองและระบบประสาทช้าลง ทำให้
เกิดความประมาทและระบบประสาทอัตโนมัติทำงานผิดพลาดได้ง่าย ตลอดจนปฏิกิริยาตอบสนอง ทำงานได้ช้า
ลงทำใหเ้ กดิ อุบัติเหตไุ ดง้ ่าย ดว้ ยเหตุนถ้ี ้าลดลงหรือเลิกเครือ่ งดื่มท่มี แี อลกอฮอล์ได้กจ็ ะเป็นผลดีต่อสุขภาพ

คำนยิ ามที่เก่ยี วขอ้ ทางโภชนศาสตร์
สารอาหาร(Nutrient) เป็นส่วนประกอบท่ีเป็นสารเคมีที่มีอยู่ในอาหารเมื่อบริโภคเข้าไปแล้วร่างกาย

สามารถนำไปใช้ประโยชนไ์ ด้ สารทใ่ี หพ้ ลงั งานแก่รา่ งกายเรียก “Macronutrients” หรอื “Fuel nutrients”
ภาวะโภชนาการ (Nutritional Status) หมายถึงสภาวะของร่างกายที่เกิดจากการบริโภคแบ่งเป็น ภาวะ
โภชนาการที่ดี และภาวะโภชนาการท่ไี มด่ ี

1. ภาวะโภชนาการท่ีดี (Good Nutritional Status) หมายถึง ภาวะของร่างกายท่ีเกิดจากการได้รับ
อาหารที่ถูกหลักโภชนาการหรือมีสารอาหารครบถ้วนและมีปริมาณเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
ก่อให้เกิดประโยชน์แก่ร่างกาย และร่างกายใช้สารอาหารเหล่านั้นในการเสริมสร้างสุขภาพอนามัยได้อย่างมี
ประสทิ ธิภาพเตม็ ท่ี

2. ทพุ โภชนาการ หมายถึง ภาวะทรี่ ่างกายไดร้ ับสารอาหารผิดเบ่ียงเบนไปจากปกติ อาจเกิดจากได้รับ
สาร อาหารน้อยกว่าปกติ หรือเหตทุ ุตยิ ภมู ิ คือ เหตุเน่ืองจากความบกพร่อง ตา่ งจากการกิน การ ยอ่ ย การดดู ซึม

2.1 ภาวะโภชนาการต่ำ (Under nutrition) หมายถึง สภาวะของร่างกายท่ีเกิดจากการได้รับ
อาหารไม่เพียงพอ หรือได้รับสารอาหารไม่ครบ หรือมีปริมาณต่ำกว่าท่ีร่างกายต้องการทำให้เกิดโรคขึ้น เช่น
โรคขาดโปรตีนโรคขาดวิตามนิ ตา่ งๆ เปน็ ต้น

2.2 ภาวะโภชนาการเกิน (Over nutrition) หมายถึง สภาวะของร่างกายที่ได้รับอาหารหรือ
สารอาหารบางอย่างเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ เกิดการสะสมพลังงาน หรือสารอาหารบางอย่างไว้จนเกิดโทษ
แกร่ า่ งกาย เชน่ โรคไขมนั ในเลือดสูง โรคอว้ น โรคหวั ใจและหลอดเลือด เป็นต้น
ผู้ที่มีภาวะโภชนาการที่ดีส่วนใหญ่จะมีร่างกายสมส่วน ผู้ที่มีภาวะโภชนาการไม่ดีส่านใหญ่จะมีร่างกายที่ผอม
หรืออว้ นจนเกนิ ไป

การออกกำลังกายสำหรับผสู้ ูงอายุ
การเปลี่ยนแปลงของร่างกาย และสมรรถภาพตามวยั
อายุขัยของคนอาจแบ่งไดเ้ ป็น 4 ระยะ คือ
ระยะท่ี 1 วยั เดก็ นาน 15 ปี (อายแุ รกเกิด - 15 ปี)
ระยะที่ 2 (วัยเปลีย่ นแปลงเป็นผูใ้ หญ่) นาน 10 ปี (อายุ 16 - 25 ปี)
ระยะที่ 3 (วัยผู้ใหญ่) นาน 35 ปี (อายุ 26 - 60 ปี)
ระยะที่ 4 (วัยชรา) นาน 10 ปี (อายุ 61 - 70 ปี)
การยืดระยะท่ี 4 ออกไปอีก ในปัจจุบันสามารถทำได้และคงทำได้มากขึ้นในอนาคตแต่ความพยายาม

ที่แทจ้ ริง ในการยืดอายุคน คือการยืดระยะท่ี 3 มิใช่ระยะที่ 4 นั่นคือ ทำให้คนสูงอายุไมเ่ ป็นคนชราที่ไร้
สมรรถภาพ หรอื จะเรียกว่า "แก่อยา่ งสง่า" เป็นการยากที่จะพสิ จู นใ์ หแ้ น่ชัดว่า การออกกำลังกายทำให้คนมี
อายุยืนขึ้นได้ แตม่ ีหลักฐานแน่นอนวา่ ผทู้ ่ีออกกำลังกายโดยถูกต้องเป็นประจำ แม้จะสูงอายุแลว้ กย็ ังมีความ
กระฉบั กระเฉง มสี มรรถภาพดีทั้งรา่ งกายและจติ ใจ มโี รคภัยไข้เจบ็ เบียดเบียนน้อย สามารถทำประโยชน์
ให้แก่สงั คมได้ต่อไป แทนทีจ่ ะเป็นภาพแก่สังคม การเจริญ และการเส่ือมโทรมของเซลลต์ า่ ง ๆ ในรา่ งกาย
มนษุ ย์เกดิ ขน้ึ อยู่ตลอดเวลา ในเด็กการเจรญิ เตบิ โตมีมากกวา่ ในผสู้ ูงอายอุ ตั ราการเสอ่ื มโทรม มีมากกวา่ การ
เจรญิ จงึ ทำใหเ้ กดิ พยาธิสภาพในอวยั วะต่าง ๆ ไดโ้ ดยทั่วไป และเกิดเป็นโรคท่พี บเสมอ อาทเิ ชน่ หลอดเลือด
ตบี แขง็ ข้อติดขัด โรคหัวใจเสอื่ มสภาพ ถุงลมโป่งพอง การเปลี่ยนแปลงตามวยั ของคนแต่ละคน ในแตล่ ะระยะ
มกี ารแตกตา่ งกันอยบู่ ้าง โดยท่วั ไปหลังอายุ 30 ปไี ปแลว้ ร่างกายจะคอ่ ย ๆ เสื่อมโทรมลง และสมรรถภาพจะ
คอ่ ย ๆ ลดลงตามอายุที่เพ่ิมข้ึน การเปลีย่ นแปลงของร่างกายท่ีเหน็ ชดั คือผิวหนังจะหยาบกร้านมรี อยย่น การ
เปลย่ี นแปลงท่ีไมอ่ าจเหน็ ได้ด้วยตาเปล่า คอื การเปล่ียนแปลงของอวยั วะภายใน ของระบบตา่ ง ๆ ซงึ่ มีการ
เปล่ียนแปลงรปู รา่ ง องค์ประกอบและหน้าที่การทำงาน ระบบการเคลื่อนไหว สมรรถภาพการเคล่อื นไหว
ลดลง เพราะกลา้ มเน้ือมีมวลนอ้ ยลง เกลอื แรส่ ะสมอยลู่ ดลง มีเนอื้ เยื่ออ่ืน ๆ แทรกระหว่างเส้นใยกลาง
กล้ามเนอื้ ทำให้กล้ามเนอ้ื ยืดหกไมด่ เี หมือนเดิม ทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเน้อื ลดลง ขอ้ ต่อตา่ ง ๆ จะมกี าร
เสื่อมสภาพ ทำให้การเคลื่อนไหวลดความคลอ่ งตัว ขณะเดียวกันการประสานงานระหวา่ งกลา้ มเนื้อประสาทจะ
เสือ่ มลง ทำให้การตอบสนองของกลา้ มเนื้อชา้ กว่าเดมิ ความเร็วในการหดตวั ลดลง

ระบบการหายใจ เสอ่ื มสภาพลงเพราะอวยั วะในการหายใจเขา้ ออก (ทรวงอก) ลดความสามารถใน

การขยายตัว ปอดเสียความยืดหยุน่ และความสามารถของถงุ ลมในการแลกเปลีย่ นแก๊สลดลงปอดจะรับ

ออกซิเจนได้นอ้ ยลง

ระบบการไหลเวยี นเลอื ด หวั ใจ และหลอดเลอื ดมีการเปล่ยี นแปลงในทางเสื่อมเพราะเกิดเนอ้ื เย่ืออื่น

มาแทรกมากขน้ึ การสูบฉีดเลือดของหวั ใจจะไม่แขง็ แรงเหมือนเดิม ปริมาณเลือดท่ีถูกสูบฉดี ออกไปไดส้ ูงสุด

ลดลง หลอดเลือดมีการแข็งตวั ทำใหแ้ รงดันเลอื ดสูงข้นึ แต่เลอื ดที่ไปเล้ยี งอวัยวะลดปริมาณลง แต่ในทาง

ตรงกันขา้ ม การออกกำลงั กายทีก่ ระทำโดยสม่ำเสมอ ซึ่งมีความหนกั และความนานท่พี อเหมาะ ให้ผลในการ

เปลย่ี นแปลงต่อระบบต่าง ๆ ของอวยั วะเกือบทุกระบบของร่างกาย ไปในทางท่ดี ขี ึ้น ทเ่ี ห็นไดช้ ัด เช่น ระบบ

การเคล่ือนไหว ซ่ึงประกอบด้วย กระดกู ข้อต่อ กล้ามเนื้อ จะทำใหก้ ารเคล่ือนไหวเป็นไปโดยคลอ่ งตัวดขี นึ้

ตลอดจนระบบการหายใจ ระบบการไหลเวียนเลอื ด จะมีการกระจายของหลอดเลอื ดฝอย ไปสู่อวัยวะท่ี

เกยี่ วขอ้ งกบั การออกกำลังกายมากข้ึน ในกล้ามเนื้อหวั ใจ ทำให้กล้ามเน้ือหัวใจได้รบั เลือดหล่อเลี้ยงเพยี งพอ

ไม่เกิดการขาดเลือดได้ง่าย มีความยดื หยุ่นดขี นึ้

ระบบประสาท ทำให้กลา้ มเน้ือกลมุ่ ต่าง ๆ ประสานงานกนั ไดด้ ี การเคลื่อนไหวเป็นไปโดยถูกต้องและ

มปี ระสทิ ธิภาพ ดา้ นจิตใจ การออกกำลังกายมีผลโดยตรงต่อจิตใจ ในการลดความเคร่งเครียดได้ทันที การออก

กำลังกายเป็นประจำ อาจชว่ ยแก้ไขสภาพผดิ ปกตทิ างจิตใจบางอย่างได้ นอกจากน้นั ผลของการออกกำลังกาย

ต่อระบบอนื่ ๆ ทำใหร้ ่างกายมีความแขง็ แรง มีสมรรถภาพของร่างกายดี จงึ มีผลทำให้สุขภาพจิตใจดีขึ้นด้วย

ประโยชนข์ องการออกกำลังกาย

- ช่วยลดการเสีย่ งจากการตายก่อนวยั อนั สมควร
- ลดอัตราเสีย่ งตอ่ การเสียชวี ิตด้วยโรคหัวใจ
- ลดปจั จัยเส่ียงทท่ี ำใหเ้ กิดโรงมะเร็ง
- ช่วยใหร้ ะบบไหลเวียนเลือด ปอด หวั ใจทำงานดีขนึ้ เพื่อปอ้ งกันโรคหัวใจ ความดนั โลหิตสูงและชว่ ย
ให้ไม่เป็นลมหน้ามืดงา่ ย
- ช่วยปอ้ งกนั โรคกระดูกผุ ทำให้กระดูกแขง็ แรงไมห่ ักงา่ ย
- ทำให้การทรงตวั ดีขึน้ รูปร่างดีขน้ึ และเดนิ ได้คล่องแคลว่ ไม่หกลม้
- เพม่ิ ความต้านทางโรค และชะลอความชราภาพ
- ชว่ ยผ่อนคลายความเครียด ไม่ซมึ เศรา้ ไม่วติ กกังวล สขุ ภาพจิตดีขน้ึ และนอนหลับสบาย
- ชว่ ยใหก้ ล้ามเน้อื แขง็ แรง และอดทนย่ิงขึ้น
- ช่วยใหร้ ะบบขับถ่ายดีขึ้น
- ชว่ ยรักษาโรคบางชนิดได้ พบว่าผู้ปว่ ยโรคเบาหวาน โรคไขมนั ในเลือดสูง สามารถลดระดับน้ำตาล
และไขมนั ลงไดจ้ ากการออกกำลังกายควบคุมน้ำหนักตวั ทำใหพ้ ลงั งานทางเพศดีขน้ึ

ประโยชน์ของการออกกำลงั กายต่อสภาพรา่ งกายดงั กลา่ ว อาจถือไดว้ า่ เปน็ การชะลอ "ความชรา"
ถึงแม้ว่าจะยังไม่มีหลักฐานยืนยันทางการทดลองทีแ่ นน่ อน ว่าการออกกำลังกายจะสามารถยดื อายุใหย้ ืนยาว
ออกไป แตจ่ ากผลของการออกกำลังกายตา่ ง ๆ รวมท้ังจากการปฏบิ ัตใิ นการพืน้ ฟสู ภาพผู้ปว่ ยโรคหลอดเลือด
หวั ใจตีบ โดยการออกกำลังกาย แสดงให้เหน็ ว่า สามารถทำใหผ้ ปู้ ่วยมีชีวติ ยืนยาวตอ่ ไป อย่างมสี มรรถภาพ ทำ
ใหเ้ ชือ่ ได้วา่ การออกกำลังกายสามารถยืดอายุใหย้ ืนยาวออกไปไดอ้ ีก

หลกั ปฏิบัติในการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายท่นี ยิ มปฏบิ ัติกันมีอย่หู ลายวธิ ี ได้แก่

กายบริหาร จุดมุ่งหมายหลักของการทำกายบริหารคือ การเพิ่มประสิทธิภาพของระบบการเคลื่อนไหว ได้แก่
กล้ามเน้ือ (รวมทั้งเอ็นกล้ามเน้ือ) และข้อต่อ (ปลายกระดูก, เยื้อหุ้มข้อ, เอ็นยึดข้อ) ผู้สูงอายุควรปฏิบัติเป็น
ประจำทุกวัน โดยใช้เวลาวันละ 5 ถึง 15 นาที่ วิธีทำกายบริหารทีหลายรปู แบบ เช่น การบรหิ ารแบบหัดพละ
การรำมวยจีน การฝึกโยคะ เป็นต้น แต่ละรูปแบบให้ผลต่างกันไปบางแง่ ข้ึนอยู่กับความหนักเบาของการ
ปฏบิ ัติและระยะเวลาในการปฏิบตั ิ แค่ทกุ แบบช่วยเพิ่มประสทิ ธิภาพของระบบการเคลือ่ นไหวได้

การฝกึ แรงกล้ามเนื้อ การฝกึ แรงกล้ามเนื้อมีโดยใชอ้ ุปกรณก์ ับไม่ใช้อุปกรณ์ สว่ นการฝกึ โดยใชอ้ ุปกรณ์
จะใช้ในการเสริมสมรรถภาพของกล้ามเน้ือเป็นพิเศษ ในนักกีฬาบางประเภท ส่วนในคนทั่วไปที่มีสุขภาพดี
แ ล ะ ส า ม า ร ถ ท ำ ก า ย บ ริ ห า ร แ ล ะ ฝึ ก แ ร ง ก ล้ า ม เนื้ อ โ ด ย ไ ม่ ใ ช้ อุ ป ก ร ณ์ ไ ด้ อ ยู่ แ ล้ ว

สำหรับผู้สูงอายุ ถ้าหากปฏิบัติการบริหาร โดยมีท่าทีใช้แรงกล้ามเน้ือค่อนข้างมากประกอบอยู่ด้วย
แล้ว ไม่จำเป็นต้องฝึกแรงกล้ามเน้ือเป็นพิเศษ โดยเฉพาะผู้ท่ีอายุเกิน 60 ปีขึ้นไป การฝึกความอดทน

ทว่ั ไป เป็นการฝึกท่ีจำเปน็ ทีส่ ุดสำหรับผู้สูงอายุ เพราะทำให้การไหลเวียนเลือดและการหายใจดขี ้นึ ซึ่งนอกจาก
จะทำให้ผู้สูงอายุ มีสมรรถภาพท่ัวไปดีขึ้นแล้ว ยังเป็นการป้องกันโรคหลายชนิดในผู้สูงอายุ และช่วยฟ้ืนฟู
สภาพ ในผู้ที่เกิดอาการของโรคจากการเส่ือมสภาพข้ึนแล้วด้วย ในการฝึกความอดทนทั่วไป สำหรับผู้สูงอายุ
เ ลื อ ก ช นิ ด ก า ร ฝึ ก ที่ เ ห ม า ะ ส ม กั บ ส ภ า พ ร่ า ง ก า ย แ ล ะ ส่ิ ง แ ว ด ล้ อ ม

ระหว่างออกกำลังกาย ควบคุมการหายใจให้เป็นจังหวะตามการออกกำลัง การหายใจลึกอาจผ่อน
ออกทางปากด้วยก็ได้ ห้ามเร่งการหายใจให้เร็ว หม่ันสังเกตความหนักของการฝึก โดยอาศัยการสังเกตความ
เหน่ือย คือไม่เหนื่อย จนหอบ หายใจไม่ทันให้พัก 10 นาที จะรู้สึกหายเหน่ือยเป็นปกติ หรือเกือบปกติ อาจ
อาศัยการนับอัตราชีพจร กล่าวคือ เมื่อพักแล้ว 10 นาที อัตราชีพจรควรลดลงต่ำกว่า 100 ครั้งต่อนาที เมื่อ
ฝึกไปได้ระยะหนึ่ง ความเหนื่อยจะน้อยลง และชีพจรควรลดลงต่ำกว่า 100 ครั้งต่อนาที เมื่อฝึกไปได้ระยะ
หน่ึง ความเหนอ่ื ยจะน้อยลง และชีพจรหลังออกกำลงั ต่ำกว่าเดิมอาจลองเพิ่มความหนัก (เช่นเดิมหรือว่ิงให้เร็ว
ขึน้ ) ข้ึนทีละน้อย ถา้ มีความผดิ ปกตขิ ้ึนระหว่างการออกกำลังกาย เช่น เวียนศีรษะควบคุมการเคล่ือนไหวไม่ได้
ดี เจ็บหนา้ อก หายใจขัด ตอ้ งลดความหนกั ลง หรือหยุดออกกำลังตอ่ ไป

รปู แบบการออกกำลังกายเพ่ือสขุ ภาพสำหรับผูส้ ูงอายุ ได้แก่
การเดิน หรอื ว่งิ ช้า ๆ (เหยาะ)

นิยมกนั ท่ัว ๆ ไป เพราะค่าใช้จ่ายน้อย เดินคนเดยี วก็ได้ เดินเป็นกลุ่มคณะกด็ ี เดินต่างจากวิง่ ท่วี ่า
ขณะเดินจะมีเท้าข้างหนง่ึ เหยียบตดิ พืน้ ดินอยู่ตลอดเวลา แตว่ ิง่ น้ันจำมชี ่วงหนึง่ ทเ่ี ทา้ ทั้ง 2 ข้างไมเ่ หยียบติดดิน
ดงั นั้น การเดินจงึ ลงนำ้ หนักท่ีเทา้ เทา่ นำ้ หนกั ของผูเ้ ดิน แต่การวิง่ น้ำหนกั ทีล่ งทเ่ี ท้าจะมากขน้ึ กวา่ เดิม ผู้สงู อายุ
ทขี่ ้อเท้าหรือขอ้ เข่าไมไ่ ด้ จึงไม่ควรวิ่ง ถ้าข้อเท้า ข้อเข่าไม่ดีมาก ๆ การเดนิ มากจะเจบ็ ท่ีข้อ ควรเปล่ยี นเป็นการ
ออกกำลงั กายชนิดอ่นื เชน่ เดินในน้ำ หรือว่ายน้ำ

ถา้ ผู้สูงอายสุ ถานภาพรา่ งกายดี และเลือกการเดินเป็นการออกกำลังกาย ก็ควรเริม่ ดว้ ยการเดนิ ช้า ๆ
กอ่ นประมาณ 5 นาที แล้วค่อยเพิ่มความเรว็ ขึน้ ถ้าหัดออกกลังกายใหม่ ๆ ก็อยา่ งเพิ่งเดินไกลนกั แต่เมื่อฝึก
จนเกิดความอดทนแลว้ จึงคอ่ ยเพ่ิมเวลาและความเรว็ ขึ้นตามหลัก ความหนักทเี่ หมาะสม

การเดิน หรือวิง่ อาจเลือกเดิน หรอื วงิ่ ตามสนาน สวนสาธารณะ หรอื เดินบนสายพานในท่จี ำกัดก็ได้
ท่ีสำคัญคือควรเลอื กใช้รองเท้าที่เหมาะสมและคณุ ภาพดี

เน่อื งจากการเดนิ หรือการวิ่งอย่างเดียว อาจไม่ได้ออกกำลังกายครบทุกสว่ นของรา่ งกาย จงึ ควรมีการ
ออกกำลังโดยการบรหิ ารท่าต่าง ๆ เพม่ิ เติมจะทำให้ร่างกายไดป้ ระโยชน์มากยิง่ ขึน้
การออกกำลังกายโดยวิธีกายบริหาร

การออกกำลังกายโยท่ากายบริหารท่าต่าง ๆ นับว่าเป็นวธิ ีการทีด่ อี ยา่ งย่ิง กายบริหารมีหลายท่าเพื่อ
ก่อใหเ้ กิดการออกกำลงั กายทุกสดั สว่ นของรา่ งกาย เปน็ การฝึกให้เกิดความอดทน แข็งแรง การทรงตัว การยึด
หยนุ่ ของขอ้ ต่อตา่ ง ๆ ได้ดี
ขอ้ แนะนำการออกกำลังกายโดยทั่วไป
ควรออกกำลังกายที่ใช้กลา้ มเนอื้ มดั ใหญ่ เชน่ แขน ขา ลำตัว
ควรออกกำลงั กายอยา่ งนอ้ ยสัปดาหล์ ะ 3 - 5 วัน
ควรออกกำลังกายอย่างนอ้ ยคร้งั ละ 20 - 60 นาที

ความออกกำลังกายท่ีมีการพัฒนาความเหนือ่ ยเพ่ิมข้ึนเทา่ ท่ีร่างกายจะรบั ได้ และหยดุ พักเปน็ ช่วงส้นั ๆ เพอื่ ให้
เกดิ อาการวิงเวยี นหรอื หยดุ พัดขณะท่เี ปลี่ยนท่าหยุดพักเมอ่ื ต้องการ
ก่อนออกกำลังกายทุกคร้งั ควรอบคนุ่ รา่ งกายและผอ่ นคลายรา่ งกายดว้ ยการเดนิ หรือทำทา่ กายบรหิ ารอย่าง
นอ้ ยคร่ังละ 5 - 10 นาที เพ่ือป้องกันการบาดเจบ็

นอกจากการออกกำลังกายด้วยท่ากายบริหารต่าง ๆ แล้ว ผู้สูงอายุอาจออกกำลังกายด้วยการเล่น
กีฬาชนิดต่าง ๆ กีฬาที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุมีหลายชนิด เช่น เปตอง ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกาย ฝึก
สมาธิ และได้ความสนุกสนาน, แอโรบิกด๊านซ์ ได้ประโยชน์จากการกระตุ้นการทำงานของ หัวใจ และปอด ,
แบดมินตัน เทนนิส กอล์ฟ เป็นต้น หลักสำคัญของการออกกำลังกาย คือ ต้องกระทำโดยสม่ำเสมอ การออก
กำลังกายเพื่อให้สขุ ภาพดขี ้ึน ไม่ใช่เพียงคร้ังสองครงั้ หรือวนั สองวนั ต้องทราบขดี จำกัดของตนเอง ร่างกายเป็น
เคร่ืองวัดท่ีดี ถ้ารู้สึกเหน่ือย เม่ือย หรือปวดตามกล้ามเน้ือต่าง ๆ ควรหยุด หากไม่แน่ใจควรปรึกษาแพทย์
พยาบาล นกั กายภาพบำบัด หรือผู้มีความรู้เพอ่ื ขอคำแนะนำทีเ่ หมาะสม

บทที่ 3
วิธีดำเนินงาน

จากการจัดกจิ กรรม โครงการจดั กระบวนการเรยี นรู้การศึกษาเพอ่ื พัฒนาทักษะชวี ิต “สุขภาพดี ชวี ี
สดใส ห่างไกล COVID-19” ณ อาคารอเนกประสงค์ หมู่ท่ี 4 ตำบลบ้านต๋อม อำเภอเมืองพะเยา จังหวัด
พะเยา

การปรบั กระบวนการคดิ โดยการอบรม
จดั อบรมเพือ่ จัดกระบวนการเรยี นรใู้ ห้ประชาชนตำบลบ้านตอ๋ ม
เรอ่ื ง โภชนาการอาหารเพื่อภาวะสขุ ภาพที่ดีอย่างย่งั ยนื สำหรับประชาชน
เร่ือง การฟ้ืนฟูสมรรถภาพร่างกายและจติ ใจให้แขง็ แรง
เรือ่ ง การปฏบิ ตั ติ ัวให้หา่ งไกลจากเชอ้ื ไวรัส COVID – 19

สิง่ ทไ่ี ดร้ ับจากกจิ กรรมน้ี คือ
1. ประชาชนมีความรู้ความเข้าใจเกีย่ วกับการบริโภคอาหารท่ีเหมาะสมกับวัยอย่างปลอดภยั
2. ประชาชนมีความรคู้ วามเข้าใจ ปรบั เปลีย่ นพฤติกรรมในการดแู ลสุขภาพอนามัยของตนเอง การ

ออกกำลงั กาย การฟนื้ ฟูสมรรถภาพร่างกายและจติ ใจให้แข็งแรง
3. ประชาชนปฏิบัตติ วั ใหห้ ่างไกลจากเชื้อไวรสั COVID - 19

กลุ่มประชากรและกลุ่มตวั อย่าง
1. แบบทดสอบความรกู้ ่อนและหลังเรยี นเปน็ แบบปรนัย ทำเครอ่ื งหมาย ถกู ผดิ จำนวน 15 ขอ้

ประชากรท่เี ขา้ รว่ มโครงการ จำนวน 23 คน สามารถเกบ็ แบบประเมินความรกู้ ่อนเรยี นได้ 23 คน
คดิ เป็นรอ้ ยละ 100 และแบบทดสอบความรู้หลงั เรียนได้ 20 คน คิดเปน็ ร้อยละ 100

2. แบบประเมนิ ความความรูแ้ ละความพงึ พอใจ แบ่งออกเปน็ 3 ตอน
ประชากรทเี่ ขา้ ร่วมโครงการ จำนวน 20 คน สามารถเกบ็ แบบประเมินผลได้ 20 คน คิดเป็นร้อยละ

100.00

แบบสอบถามท่ีใช้ในการประเมินผล
- แบบประเมนิ ความความรู้และความพึงพอใจ แบ่งออกเป็น 3 ตอน

ตอนที่ 1 ข้อมลู ส่วนตวั
ตอนท่ี 2 แบบประเมนิ ความร้แู ละความพึงพอใจในกิจกรรม

ลกั ษณะคำถามแบบประมาณค่า ใหค้ ะแนน 5 ระดับ คอื มากทสี่ ดุ มาก ปานกลาง น้อย น้อยท่สี ดุ
ตอนที่ 3 ข้อเสนอแนะอ่ืนๆ

ตัวชีว้ ดั นำมาแปลความหมายเทยี บกับเกณฑ์ดงั น้ี

คะแนน แปลความหมาย
5 ความคิดเหน็ อยู่ในระดับมากทสี่ ดุ
4 ความคิดเห็นอยู่ในระดับมาก
3 ความคดิ เห็นอยู่ในระดบั ปานกลาง
2 ความคิดเหน็ อยู่ในระดบั น้อย
1 ความคิดเหน็ อยู่ในระดับนอ้ ยทีส่ ดุ

สถิตทิ ใ่ี ช้ในการวิเคราะห์ข้อมลู
1. แบบทดสอบความรูก้ ่อนและหลงั เรียนเปน็ แบบปรนัย ทำเครอื่ งหมาย ถกู ผดิ จำนวน 15 ขอ้

ใช้การแจกแจงความถ่ีและร้อยละของผูท้ ำแบบทดสอบที่ผ่านเกณฑ์ (รอ้ ยละ 50 ของจำนวนข้อที่ตอบถูก)
กอ่ นและหลังอบรม

2. แบบประเมนิ ความความรู้และความพึงพอใจ แบ่งออกเปน็ 3 ตอน
แบบประเมินตอนท่ี 1 การแจกแจงความถี่และร้อยละ
แบบประเมนิ ตอนที่ 2 การแจกแจงความถ่แี ละร้อยละ
แบบประเมินตอนท่ี 3 เป็นคำถามปลายเปิด นำข้อเสนอแนะท่ีมีความเรยี งคลา้ ยกนั มาสรปุ ตามลำดบั ความถี่

3. หลักการประเมนิ โครงการ
ได้แบ่งประเภทของการประเมินโครงการ เปน็ 3 ตอน

3.1 การประเมนิ ขดี ความสำเร็จ เป็นการประเมนิ ความสำเร็จของโครงการเทยี บกับวัตถปุ ระสงค์
ของโครงการหรือเปา้ หมายที่กำหนดให้ก่อนการดำเนนิ โครงการ การประเมินประสทิ ธภิ าพของโครงการนัน้ จะ
เปน็ การประเมินโดยใช้วัตถปุ ระสงคแ์ ละเป้าหมายของโครงการเท่านน้ั เปน็ เกณฑ์ประเมินขดี ความสำเร็จ

3.2 การประเมินประสิทธิภาพ คำว่าประสิทธิภาพหมายถึง สัดส่วนท่ีได้ออกมากับสิ่งท่ีใช้ไป ซึ่ง
ส่วนใหญ่ท่ีใช้มักจะหมายถึง ทรัพยากรต่างๆ ที่ใช้ไป การประเมินประสิทธิภาพของโครงการน้ัน จะเน้นการใช้
ปัจจัยและทรัพยากรต่างๆ ว่าได้ใช้ให้เกิดประโยชน์สูงสุดแล้วหรือไม่ จะสามารถลดทรัพยากรที่ใช้ลงไปได้อีก
หรอื ไม่ สำหรับการบรรจวุ ัตถปุ ระสงค์ เป้าหมายท่ีตั้งไว้หรอื จะสามารถทำให้โครงการหรอื กิจกรรมต่างๆ นั้นได้
ประโยชนม์ ากขึน้

3.3 การประเมินกระบวนการ การประเมินประสิทธิผลและประเมินผลที่เกิดจากโครงการเป็น
การประเมินท่ีมุ่งความสนใจ ไปท่ีส่ิงท่ีได้ออกมาเทียบกับเป้าหมาย โดยไม่ให้ความสำคัญหรือได้ความสำคัญ
น้อยมาก กับปัญหาที่ว่าเป้าหมายบรรลุได้อย่างไร หรือไม่ เป้าหมายจึงไม่บรรลุตามท่ีได้วางแผนเอาไว้ การ
ประเมนิ ประสิทธภิ าพจะเป็นการประมาณซง่ึ ให้ความสำคัญกับกระบวนการ
การวิเคราะหข์ ้อมูล

1. ร้อยละ 80 ของผเู้ ข้ารบั การอบรม มีความรู้ ความเข้าใจระดับมากขึ้นไป
2. รอ้ ยละ 80 ของผู้เข้ารับการอบรม มีความพึงพอใจระดับมากขึ้นไป

โครงการจัดกระบวนการเรียนรูก้ ารศึกษาเพื่อพัฒนาทกั ษะชีวติ
“สขุ ภาพดี ชีวีสดใส ห่างไกล COVID-19”

ณ อาคารอเนกประสงค์บ้านต๋อมกลาง หมู่ท่ี 4 ตำบลบ้านตอ๋ ม อำเภอเมอื งพะเยา จังหวัดพะเยา

วันที่ 1 กนั ยายน 2564
๐๘.0๐ – ๐8.3๐ น. ลงทะเบยี นร่วมกิจกรรม คัดกรอง วดั ไข้ ให้ผเู้ ขา้ รว่ มโครงการสวมหนา้ กากอนามยั ทุกคน

ทำแบบทดสอบก่อนเรียน
๐8.3๐ – 09.0๐ น. พิธีเปดิ อบรมโครงการจัดกระบวนการเรียนร้กู ารศึกษาเพอ่ื พฒั นาทกั ษะชวี ติ “สขุ ภาพดี ชีวี

สดใส หา่ งไกล COVID-19” (โดย นางจารณุ ี แกว้ ประภา ผอ.กศน.อำเภอเมืองพะเยา)
09.๐0 – 12.00 น. ดำเนนิ งานจัดกระบวนการเรียนรโู้ ดยใช้มาตรการภายใตส้ ถานการณ์แพร่ระบาดของเช้ือ

โควิต-19 โดยมีมาตรการ การตรวจวดั ไขว้ ัดอุณหภูมิในรา่ งกาย/การเว้นระยะห่างในการ
ทำกิจกรรม /การสวมหนา้ กากอนามัยตลอดการทำกิจกรรม
เร่ืองที่ 1 อบรมให้ความรู้เรื่องการดูแลสุขภาพอนามัยของประชาชน
(สาธิต) การออกกำลงั กายทีถ่ ูกต้อง (โดย นางวลิ าวลั ย์ เมอื งสวุ รรณ)
๑๒.๐๐ – ๑๓.๐๐ น. พกั รบั ประทานอาหารกลางวนั
13.00 – 14.00 น. เร่อื งที่ 2 จดั กระบวนการเรยี นรู้วิธีการทำหนา้ กากอนามัย (โดย นางบุณยานุช เกง่ การ)
- การสาธิตการสวมหน้ากากอนามัยท่ีถกู วิธี
- วธิ ีการเก็บรกั ษาหน้ากากอนามัย ระหว่างการใชแ้ ละการทิ้งให้ถูกวิธี
14.๐0 – 15.00 น. เรอื่ งที่ 3 จัดกระบวนการเรียนรู้วิธีการทำเจลแอลกอฮอล์ (โดย นางวิลาวัลย์ เมอื ง
สุวรรณ)
- วิธกี ารใช้เจลแอลกอฮอลท์ ่ีถูกตอ้ งและปลอดภัย
- วิธกี ารเกบ็ รกั ษา
๑5.00 – ๑6.15 น. สรปุ องค์ความรู้ ทำแบบทดสอบหลังเรยี น แบบประเมนิ ความพงึ พอใจ
16.15 – 16.30 น. ปิดการอบรม

หมายเหตุ กำหนดการอาจมีการเปลีย่ นแปลงตามความเหมาะสม
- พกั รบั ประทานอาหารว่าง เวลา 10.30 น. และ เวลา 14.30 น.

บทท่ี 4
ผลการดำเนินงาน

๑. แบบทดสอบความรูก้ ่อนและหลงั การอบรมเปน็ แบบปรนัย ทำเครอื่ งหมาย ถูก ผิด จำนวน 15 ขอ้
ตารางเปรียบเทยี บผลคะแนนจากการทำแบบทดสอบความรู้ก่อนและหลังการอบรมของประชาชนที่เข้ารบั
การอบรม จำนวน 23 คน

ขอ้ ท่ี แบบทดสอบกอ่ นเรียน แบบทดสอบหลังเรียน หมายเหตุ

ตอบถูก(คน)/ ตอบผดิ (คน)/ ตอบถูก(คน)/ ตอบผิด(คน)/ เพิ่มขึ้น
รอ้ ยละ รอ้ ยละ ร้อยละ ร้อยละ 4/20

๑. การออกกำลังกายเป็นประจำ 16 4 20

ชว่ ยลดโคเรสเตอรอลและทำให้ 85 20 100
ระบบการขับถ่ายทำงานเปน็ ปกติ

๒. การออกกำลงั กายทเี่ หมาะสม 15 5 20 เพิ่มขึ้น
5/25
กับผู้สูงอายุท่ีสดุ คือ การวง่ิ 75 25 100 เพิ่มขน้ึ
2/10
๓. ภาวะความเครียดและความ 18 2 20 เพ่ิมขน้ึ
1/5
ซมึ เศร้ามีผลต่อสุขภาพกายและ 90 10 100
เพม่ิ ขึ้น
จิตใจของผู้สงู อายุ 3/15

๔. วัยสูงอายุ การเผาผลาญ 19 1 20 เพิ่มขึ้น
4/20
พลังงานลดลง ควรได้รบั อาหารให้ 95 5 100

หลากหลายชนิดครบทง้ั ๕ หมู่ แต่

ปรมิ าณควรลดน้อยลงกวา่ วยั หนมุ่

สาว

๕. นอกจากอาหาร ๓ มื้อหลักที่ 17 3 20

ลดปรมิ าณลงแล้ว ควรกินอาหาร 85 15 100

ระหว่างมื้อดว้ ยเพ่ือให้ได้รับอาหาร

เพียงพอ

๖. หากทอ้ งผูกเปน็ ประจำควรกิน 1 4 20

ยาระบายทุกวันเพื่อไม่ให้ร้สู กึ แนน่ 85 20 100

ท้อง

ขอ้ ท่ี แบบทดสอบก่อนเรยี น แบบทดสอบหลังเรยี น หมายเหตุ

ตอบถูก(คน)/ ตอบผดิ (คน)/ ตอบถูก(คน)/ ตอบผดิ (คน)/ เพิม่ ขึ้น
รอ้ ยละ ร้อยละ รอ้ ยละ รอ้ ยละ 1/5

๗. บ้านทม่ี ผี สู้ งู อายอุ ยดู่ ้วยถา้ มีพ้นื 19 1 20 เพิ่มขึ้น
3/15
ตา่ งระดับไมค่ วรทาสใี ห้แตกต่าง 95 5 100
กนั เพราะอาจทำใหผ้ ู้สงู อายเุ วยี น เพม่ิ ขน้ึ
2/10
ศีรษะ เกดิ อบุ ัติเหตุล้มงา่ ย
เพิม่ ข้ึน
๘. ขณะออกกำลังกายถ้ามีอาการ 17 3 20 5/25

ปวดตามข้อต่างๆ หรอื กลา้ มเนอื้ 85 15 100 เพมิ่ ขนึ้
ควรหยดุ ออกกำลังกายทันที 2/10
เพม่ิ ขน้ึ
๙. การแปรงฟนั ควรตอ้ งทำความ 18 2 20 3/15
เพิ่มขน้ึ
สะอาดบริเวณกระพุ้งแก้ม เหงือก 90 10 100 4/20
และล้ินดว้ ย เพิ่มขึ้น
4/20
๑๐. ค่าความดนั โลหติ ของ 15 5 20 เพ่ิมขนึ้
3/15
ผู้สูงอายไุ ด้ค่า 130/80 75 25 100
มิลลเิ มตรปรอท แสดงว่าผู้สูงอายุ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง

๑๑. อุณหภมู ขิ องร่างกายปกติ คือ 18 2 20

37.6-38.4 องศาเซลเซยี ส 90 10
100

๑๒. เม่อื มีอาการท้องเสยี ควรดื่ม 17 3 20

นำ้ มากๆ 85 15 100

๑๓. หากล่ืนล้มมแี ผลฟกช้ำ ควร 16 4 20

รีบใช้ยาหม่องหรือยาแก้ฟกชำ้ 85 20 100
นวดคลึงโดยเรว็

๑๔. ความเมตตา กรุณา มุทติ า 16 4 20

และอเุ บกขาคือคณุ ธรรมที่เรยี กว่า 85 20 100

อรยิ สจั ๔

๑๕. คณุ ธรรมทสี่ ำคญั ของ 17 3 20

ผ้สู งู อายุคือ ความเมตตากรุณา 85 15 100

สรปุ จากตาราง ผู้สงู อายุท่เี ข้ารับการอบรมมีคะแนนเพิ่มขน้ึ จากก่อนการอบรมจำนวน 15 ขอ้ คิดเป็นรอ้ ย
ละ 100.00 แสดงว่าผู้เข้ารบั การอบรมมคี วามรู้เพิม่ ขน้ึ ก่อนการอบรม เน่ืองจากสามารถทำคะแนนไดเ้ พิ่มข้ึน
จำนวน 15 ข้อ

2. แบบประเมินผลการจัดกิจกรรมเพ่อื พัฒนาทกั ษะชีวติ แบ่งออกเปน็ 3 ตอน

ตอนท่ี 1 ขอ้ มูลทั่วไปของผู้ตอบแบบสอบถามจากผู้เข้ารบั การอบรม จำนวนท้ังส้ิน 20 คน
ตารางที่ 1 ผู้เขา้ รับการอบรม จำแนกตามเพศ

เพศ จำนวน (คน) รอ้ ยละ

ชาย 3 15

หญงิ 17 85

รวม 20 100

จากตารางที่ 1 พบว่า ผู้เข้ารับการอบรมส่วนใหญ่ เป็นเพศหญิง 17 คน คิดเป็นร้อยละ 85 ของจำนวน
ผู้เข้ารบั การอบรม

จากตารางที่ 2 ผู้เขา้ รับการอบรม จำแนกตามอายุ

อายุ จำนวน รอ้ ยละ
15-39 ปี 1 5
40-49 ปี - -
50-59 ปี 17 85
60 ปขี ้นึ ไป 2 10
20 100
รวม

จากตารางที่ 2 พบว่า ผู้เข้ารับการอบรม มีอายุ 50-59 ปีข้ึนไป คิดเป็นร้อยละ 85 ของจำนวนผู้
เขา้ รบั การอบรม

ตารางท่ี 3 ผเู้ ขา้ รับการอบรม จำแนกตามระดับการศึกษา

ระดับการศึกษา จำนวน รอ้ ยละ
15
ตำ่ กวา่ ระดับประถม 3 45

ประถมศกึ ษา 9 25

มัธยมศกึ ษาตอนต้น 5 10

มัธยมศกึ ษาตอนปลาย 2 5

ปรญิ ญาตรี 1 100

รวม 20

จากตารางที่ 3 พบว่า ผู้เข้ารับการอบรมส่วนใหญ่ มีการศึกษาในระดับประถมศึกษา จำนวน 9 คน
คิดเป็นร้อยละ 45 ของจำนวนผู้เข้ารบั การอบรม

จากตารางที่ 1 ผ้เู ข้ารว่ มกิจกรรมโครงการสามารถจำแนกไดด้ ังน้ี
- อายุ
อายุ 15-39 คดิ เปน็ ร้อยละ 5
อายุ 40-49 คดิ เป็นร้อยละ -
อายุ 50-59 คิดเปน็ รอ้ ยละ 85
อายุ 60 ปีขึ้นไป คิดเปน็ ร้อยละ 10

- เพศ
ชาย คิดเป็นร้อยละ 15
หญงิ คดิ เปน็ ร้อยละ 85

- ระดบั การศึกษา

ตำ่ กว่าประถมศกึ ษา คิดเป็นร้อยละ 15

ประถมศึกษา คดิ เป็นรอ้ ยละ 45

มัธยมศึกษาตอนตน้ คดิ เปน็ รอ้ ยละ 25

มธั ยมศกึ ษาตอนปลาย คิดเปน็ ร้อยละ 10

ปรญิ ญาตรี คิดเปน็ รอ้ ยละ 5

ตอนท่ี ๒ ตารางแจกแจงแบบประเมนิ ความพงึ พอใจต่อการจัดกระบวนการเรียนรเู้ พื่อพัฒนาทกั ษะชีวิต
(รอ้ ยละของผู้เข้ารับการอบรม)

ขอ้ รายการประเมินความพงึ พอใจ ระดับความพึงพอใจ
หมายเหตุ
มากทส่ี ุด
มาก ปานกลาง นอ้ ย น้อยทสี่ ุด

ตอนท่ี ๑ ความพงึ พอใจด้านเนือ้ หา

1 เนือ้ หาตรงตามความต้องการ 19/95 1/5
3/15
2 เน้อื หาเพยี งพอต่อความต้องการ 17/85 2/10

3 เนื้อหาปัจจบุ ันทันสมัย 18/90 -

4 เนอื้ หามปี ระโยชนต์ ่อการนำไปใช้ในการพฒั นา 20/100 7.50

คุณภาพชวี ติ 3/15
2/10
ร้อยละเฉลี่ย 92.50 5/25
3/15
ตอนท่ี ๒ ความพึงพอใจด้านกระบวนการจัดกิจกรรมการอบรม 2/10
15
5 การเตรียมความพร้อมกอ่ นอบรม 17/85
2/10
6 การออกแบบกิจกรรมเหมาะสมกบั วตั ถุประสงค์ 18/90 3/15
1/5
7 การจดั กจิ กรรมเหมาะสมกับเวลา 15/75 10

8 การจัดกิจกรรมเหมาะสมกับกลุ่มเปา้ หมาย 17/85 3/15
-
9 วธิ ีการวัดผล/ประเมินผลเหมาะสมกบั วัตถปุ ระสงค์ 18/90
1/5
ร้อยละเฉล่ีย 85

ตอนท่ี ๓ ความพึงพอใจต่อวิทยากร

10 วทิ ยากรมคี วามรู้ความสามารถในเร่ืองท่ถี ่ายทอด 18/90

11 วิทยากรมีเทคนิคการถ่ายทอดใชส้ ื่อเหมาะสม 17/85

12 วิทยากรเปดิ โอกาสให้มสี ่วนรว่ มและซกั ถาม 19/95

ร้อยละเฉล่ีย 90

ตอนท่ี ๔ ความพึงพอใจด้านการอำนวยความสะดวก

13 สถานที่ วสั ดุ อุปกรณ์และส่ิงอำนวยความสะดวก 17/85

14 การสื่อสาร การสรา้ งบรรยากาศเพื่อให้เกิดการ 20/100

เรียนรู้

15 การบริการ การชว่ ยเหลือและการแกป้ ัญหา 19/95

ร้อยละเฉล่ีย 93.33 6.67

จากตารางที่ 2 แบบประเมินผลการจดั กิจกรรมเพื่อพัฒนาทักษะชีวติ (ร้อยละของผู้เขา้ รบั การอบรม)
สามารถจำแนกตามระดับชั้นได้ดังนี้
ผลการประเมินจากการกลุ่มเปา้ หมายผอู้ บรม จำนวน 20 คน สรุปไดด้ งั นี้

1. การประเมนิ ดา้ นเนื้อหา (จำนวน 4 ข้อ)
ระดับมากทสี่ ุด คิดเป็นร้อยละเฉลีย่ 92.50
ระดบั มาก คิดเป็นรอ้ ยละเฉลย่ี 7.50
ระดบั ปานกลาง คดิ เปน็ ร้อยละเฉลย่ี 0
ระดบั น้อย คิดเป็นรอ้ ยละเฉลี่ย 0
ระดบั น้อยทสี่ ดุ คิดเปน็ ร้อยละเฉล่ยี 0
สรุป ผู้เขา้ รบั การอบรมประเมนิ ดา้ นการนำเนื้อหามาใช้อยู่ในระดบั มากถึงมากท่ีสุด คดิ เป็นร้อยละ

เฉล่ีย 92.50 สูงกว่าดชั นชี ้วี ดั ความสำเร็จที่ตั้งไว้ แสดงว่า ผู้เขา้ รับการอบรมมีส่วนร่วมในการนำหลักสูตรมา
ใชแ้ ละพงึ พอใจในการใช้เนือ้ หา

2. ด้านกระบวนการจัดกิจกรรมการอบรม (จำนวน 5 ข้อ)
ระดบั มากทสี่ ุด คดิ เปน็ ร้อยละเฉลยี่ 85
ระดบั มาก คิดเป็นรอ้ ยละเฉลี่ย 15
ระดับปานกลาง คดิ เป็นร้อยละเฉล่ีย 0
ระดับน้อย คิดเป็นร้อยละเฉล่ยี 0
ระดบั น้อยทีส่ ุด คิดเป็นร้อยละเฉลย่ี 0
สรุป ผู้เข้ารบั การอบรมประเมนิ ด้านการจัดกระบวนการเรียนรู้อยใู่ นระดับมากถงึ มากท่ีสุด คิดเปน็

รอ้ ยละเฉลย่ี 85 สูงกวา่ ดชั นีชี้วดั ความสำเรจ็ ทต่ี ้งั ไว้ แสดงวา่ ผ้เู ขา้ รับการอบรมมีความพึงพอใจในการจัด
กระบวน การเรียนรู้ในการอบรม

3. ด้านวิทยากรผทู้ ำการอบรม (จำนวน 3 ข้อ)
ระดับมากทีส่ ดุ คิดเป็นรอ้ ยละเฉลย่ี 90
ระดับมาก คดิ เป็นร้อยละเฉลย่ี 10
ระดบั ปานกลาง คิดเป็นร้อยละเฉล่ยี 0
ระดับน้อย คดิ เป็นรอ้ ยละเฉลย่ี 0
ระดับน้อยท่ีสุด คิดเปน็ ร้อยละเฉลย่ี 0
สรปุ ผเู้ ข้ารับการอบรมประเมินด้านวิทยากร ผทู้ ำการอบรมอย่ใู นระดับมากถึงมากท่สี ุด คิดเป็นรอ้ ย

ละเฉลี่ยสงู กวา่ 90 ดชั นีชว้ี ัดความสำเร็จทต่ี ั้งไว้ แสดงวา่ ผู้เขา้ รบั การอบรมมีความพึงพอใจในการดำเนนิ การ
อบรมให้ความรขู้ องวทิ ยากร

4. ด้านการอำนวยความสะดวก (จำนวน 3 ข้อ)
ระดับมากท่ีสุด คดิ เป็นร้อยละเฉลย่ี 93.33
ระดับมาก คดิ เป็นรอ้ ยละเฉลี่ย 6.87
ระดบั ปานกลาง คิดเปน็ ร้อยละเฉล่ยี 0
ระดับนอ้ ย คิดเปน็ รอ้ ยละเฉลย่ี 0

ระดบั น้อยทส่ี ุด คิดเปน็ ร้อยละเฉลยี่ 0
สรปุ ผู้เข้ารับการอบรมประเมินดา้ นการอำนวยความสะดวก อยใู่ นระดบั มากถงึ มากท่ีสดุ คิด
เป็นรอ้ ยละเฉลยี่ 93.33 สงู กวา่ ดัชนีชวี้ ดั ความสำเรจ็ ทต่ี ั้งไว้ แสดงว่า ผเู้ ข้ารบั การอบรมมีความพงึ พอใจใน
การอบรม มคี วามรู้ความเข้าใจในการจดั กิจกรรมอบรมคร้ังน้ี

ตอนท่ี 3 ข้อเสนอแนะอื่นๆ
- ควรขยายเวลาในการอบรมให้มากขึ้น

บทท่ี 5
สรปุ ผลและขอ้ เสนอแนะ

กศน.ตำบลบา้ นต๋อม ได้จัดโครงการจดั กระบวนการเรียนรกู้ ารศกึ ษาเพ่ือพฒั นาทักษะชีวิต “สุขภาพดี
ชีวีสดใส ห่างไกล COVID-19” โดยมีผู้เข้ารับการอบรมเป็นประชาชนตำบลบ้านต๋อม จำนวน 23 คน โดยมี
วัตถุประสงค์ เพื่อส่งเสริมและพัฒนาทักษะการดำเนินชีวิตแก่ประชาชชนตำบลบ้านต๋อมท้ังด้านร่างกายและ
จิตใจ มีทักษะในการบริโภคอาหารที่เหมาะสมอย่างปลอดภัย สามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการดูแล
สุขภาพอนามัยของตนเอง และปฏิบัติตัวให้ห่างไกลจากเชื้อไวรัส COVID - 19 ดังนั้น เพ่ือให้ทราบถึงผล
การดำเนินงานและนำผลไปพฒั นางานในโอกาสต่อไป จึงได้ทำการประเมนิ ผลโครงการจัดกระบวนการเรียนรู้
การศึกษาเพ่ือพัฒนาทักษะชีวิต “สุขภาพดี ชีวีสดใส ห่างไกล COVID-19” โดยใช้แบบประเมินระดับความรู้
และความพึงพอใจ โดยแบ่งออกเปน็ 3 ตอน คือ ตอนท่ี 1 ข้อมูลส่วนตวั หาร้อยละ ตอนที่ 2 แบบประเมิน
ความรู้และความพึงพอใจ โดยใช้วิธีการเก็บข้อมูลจากผู้ตอบแบบประเมินจำนวน 20 ชุด จากผู้เข้าร่วม
โครงการจำนวน 20 คน คดิ เปน็ รอ้ ยละ 100 ซ่ึงสามารถจำแนกได้ดังน้ี

จากแบบทดสอบความรู้ก่อนและหลังการอบรมเปน็ แบบปรนัย ทำเครอ่ื งหมาย ถกู ผิด จำนวน 15 ข้อ
ผู้เข้ารับการอบรมทำแบบทดสอบความรู้หลงั เรยี นไดค้ ะแนนเพมิ่ ขึ้นทกุ ข้อ แสดงว่า ผู้เขา้ รับการอบรม

มีความรู้เพิ่มขน้ึ หลังจากการอบรมคดิ เปน็ ร้อยละ 100.00
สรปุ ผล

ผู้เข้ารับการอบรมได้รับความรู้เพื่อนำไปใช้ในการพัฒนาทักษะการดำเนินชีวิตให้แก่ตนเอง ท้ังด้าน
ร่างกายและจิตใจ มีแนวทางในการดูแลสุขภาพของตนให้สมบูรณ์แข็งแรง มีสุขภาพจิตและอารมณ์ท่ีดี
ตลอดจนสามารถนำความรู้และภูมิปัญญาของตนมานำเสนอ แลกเปล่ียนเรียนรู้ในหมู่ผู้สูงอายุและคนท่ัวไป
โดยประเมินจากผู้เขา้ รับการอบรมมีความรู้เพิม่ ข้ึนหลังจากการอบรมคดิ เป็น ร้อยละ 100

จากแบบประเมนิ ความรแู้ ละความพงึ พอใจในกิจกรรม
ตอนที่ 1 ข้อมูลพน้ื ฐานผู้เข้าร่วมอบรมกจิ กรรมโครงการ
สรปุ ผล

ผู้เข้ารับการอบรมในพ้ืนที่ตำบลบ้านต๋อม มีอายุ 50-59 มากท่ีสุด จำนวน 17 คน คิดเป็นร้อยละ
85 เป็นหญิง 17 คน คิดเป็นร้อยละ 85 เป็นชาย 3 คน คิดเป็นร้อยละ 15 และส่วนใหญ่มีการศึกษาอยู่
ในระดับประถมศึกษา คิดเป็นร้อยละ 45 ระดับมัธยมศึกษาตอนต้น คิดเป็นร้อยละ 25 ระดับต่ำกว่า
ประถมศึกษา คิดเป็นร้อยละ 15 ระดับมัธยมศึกษาตอนปลาย คิดเป็นร้อยละ 10 และระดับปริญญาตรี
คดิ เปน็ รอ้ ยละ 5 ตามลำดบั

ตอนที่ 2 แบบประเมนิ ความร้แู ละความพึงพอใจในกิจกรรม
สรุปผล

พบว่าผู้เข้ารับการอบรมมีความพึงพอใจด้านการอำนวยความสะดวก ซึ่งอยใู่ นระดบั มากท่ีสดุ 93.33
ผู้เขา้ รบั การอบรมพึงพอใจในในการดำเนินการอบรมดา้ นเนื้อหา อยใู่ นระดับมากทสี่ ดุ โดยมีคา่ รอ้ ยละเฉลี่ยสูง
ที่สุดคือ 92.50 ผู้เข้ารับการอบรมมีความพึงพอใจต่อวิทยากร อยู่ในระดับมากที่สุด โดยมีค่าร้อยละเฉล่ีย
90.00 และผู้เขา้ รับการอบรมมคี วามพึงพอใจด้านกระบวนกสนจัดกจิ กรรมการอบรม ซง่ึ อยู่ในระดบั มากท่ีสุด
85 โดยมีค่าร้อยละเฉลี่ย ตามลำดับ ซ่ึงผลการประเมินในแต่ละด้านนั้น สูงกว่าดัชนีช้ีวัดความสำเร็จท่ีต้ังไว้
(ร้อยละ 80) แสดงว่าผเู้ ขา้ รับการอบรมพงึ พอใจในการจัดกระบวนการเรียนรู้ในครงั้ น้ี

1.จดุ เดน่
วิทยากรผสู้ อนมีความรู้ ความชำนาญและประสบการณ์ตรงตามหลักสูตร สามารถถ่ายทอดความรู้

โดยมีกจิ กรรมการเรยี นรเู้ หมาะสมกับความต้องการของผเู้ ข้ารบั การอบรมและมกี ารใช้ภูมิปญั ญาในท้องถ่นิ
ประกอบกจิ กรรมการเรียนรู้

2.จุดดอ้ ย/จุดทคี่ วรพฒั นา
-

3. ปัญหาและอุปสรรค
- กลุ่มเปา้ หมายทเ่ี ป็นผสู้ ูงอายุมีปญั หาดา้ นการส่ือสารในการจดั กจิ กรรรมการเรยี นรู้

4. ขอ้ เสนอแนะ/แนวทางการดำเนินงานตอ่ ไป
- วทิ ยากรควรจัดกระบวนการเรยี นรู้ให้เหมาะสมกับกลุ่มเป้าหมาย เช่น กลมุ่ เปา้ หมายที่เป็นผู้สงู อายุ

บางกิจกรรมไมเ่ อ้ืออำนวยต่อสภาพรา่ งกาย ควรเปลี่ยนเป็นการจดั กระบวนการเรียนรู้รูปแบบอ่ืน

ภาคผนวก

คณะผู้จัดทำ

ที่ปรึกษา ผู้อำนวยการ กศน.อำเภอเมืองพะเยา
ครผู ู้ช่วย
1. นางจารุณี แก้วประภา บรรณารักษช์ ำนาญการ
2. นางสาวเนตรนภา ประเสรฐิ สงั ข์
3. นางสาวเมธาพร ฝอยทอง ครูอาสาสมัครฯ
ครู กศน.ตำบลบา้ นต๋อม
คณะทำงาน

1. กศน.อำเภอเมืองพะเยา
2. นางสาวรินทรภ์ ศา ชัยวร
3. นางวิลาวลั ย์ เมืองสวุ รรณ

ผพู้ มิ พ/์ ออกแบบรูปเลม่ ครู กศน.ตำบลบ้านต๋อม

นางวลิ าวลั ย์ เมืองสุวรรณ