สรุปโครงการ ทักษะ 30 กค 64 งบ 5D

สรุปผลการดำเนินงาน

โครงการจดั กระบวนการเรยี นรู้การศึกษาเพื่อพฒั นาทักษะ
ชวี ิต “สขุ ภาพดี ชวี ีสดใส ห่างไกล COVID-19”

วันที่ 30 เดือน กรกฎาคม พ.ศ. 2564

ณ อาคารอเนกประสงค์บา้ นร่องห้า หมทู่ ่ี 13 ตำบลบ้านต๋อม
อำเภอเมอื งพะเยา จังหวัดพะเยา

จัดทำโดย
นางวลิ าวลั ย์ เมอื งสุวรรณ
ครู กศน.ตำบลบา้ นต๋อม

ศูนย์การศกึ ษานอกระบบและการศกึ ษาตามอธั ยาศยั อำเภอเมืองพะเยา
สำนกั งานส่งเสรมิ การศกึ ษานอกระบบและการศกึ ษาตามอธั ยาศยั จังหวัดพะเยา

สำนักงานปลดั กระทรวงศึกษาธิการ กระทรวงศกึ ษาธกิ าร

ก

คำนำ

เอกสารฉบับน้ี สรุปผลการจัดกิจกรรมโครงการจัดกระบวนการเรียนรู้การศึกษาเพื่อพัฒนาทักษะ
ชีวิต “สุขภาพดี ชีวีสดใส ห่างไกล COVID-19” ให้แก่ ประชาชนในพ้ืนที่ ตำบลบ้านต๋อม ประจำปี
งบประมาณ 2564 ให้ได้รับความรู้ ความเขา้ ใจเก่ียวกบั การดูแลสขุ ภาพอนามยั ของประชาชน การออกกำลัง
กายที่ถูกต้อง การสวมหน้ากากอนามัยที่ถูกวิธี วิธีการใช้เจลแอลกอฮอล์ที่ถูกต้องและปลอดภัย และการมี
ส่วนร่วมในกจิ กรรมต่างๆ เช่น การเกบ็ รักษาหนา้ กากอนามยั ระหว่างการใชแ้ ละการทิง้ ให้ถูกวธิ ี

กศน.ตำบลบ้านต๋อม ขอขอบคุณผู้เก่ียวข้องในการดำเนินงานการจัดกิจกรรมโครงการจัด
กระบวนการเรียนรู้การศึกษาเพ่ือพัฒนาทักษะชีวิต “สุขภาพดี ชีวีสดใส ห่างไกล COVID-19” ให้แก่
ประชาชนในพ้ืนที่ตำบลบา้ นต๋อม ประจำปีงบประมาณ 2564 และหวงั เป็นอย่างยิ่งว่าเอกสารรายงานผลการ
ดำเนินงานฉบับน้ีจะเป็นข้อมูลท่ีเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่สนใจ หวังเป็นอย่างยิ่งว่าเอกสารเล่มน้ี จะได้สรุป
การจัดกิจกรรมบรรลุตามวัตถุประสงค์และเป้าหมายของโครงการ และจะเปน็ ประโยชน์ต่อผู้ทเ่ี กี่ยวข้องและผู้
ท่ีสนใจต่อไป

นางวิลาวลั ย์ เมืองสวุ รรณ
ครู กศน.ตำบลบา้ นต๋อม
กรกฎาคม ๒๕64

สารบัญ ข

คำนำ หนา้
สารบญั
บทท่ี ๑ บทนำ ก
บทที่ ๒ เนอ้ื หาท่เี กย่ี วขอ้ ง ข
บทท่ี ๓ วธิ ดี ำเนินงาน ๑
บทท่ี ๔ ผลการดำเนนิ งาน 2
บทที่ ๕ สรปุ ผลและขอ้ เสนอแนะ 11
ภาคผนวก 14
คณะผู้จัดทำ 20
๒2

บทที่ 1
บทนำ

ความเป็นมา
คุณภาพชีวิตของประชาชน โดยเฉพาะผู้สูงอายุเป็นเป้าหมายหลักของศูนย์พัฒนาคุณภาพชีวิต

ประจำปี 2564 จากการศึกษาข้อมูลพบว่าประชากรผู้สูงอายมุ ีแนวโน้มเพิ่มข้ึนทั้งด้านปริมาณและสัดส่วนต่อ
ประชากรจากแผนพฒั นาเศรษฐกิจและสังคมแหง่ ชาติฉบับที่ 1๒ ( พ.ศ.23๖๐ – 23๖๔ ) ยึดมุ่งสร้างคุณภาพ
ชีวิตและสุขภาวะที่ดีสำหรับคนไทย พัฒนาคนให้มีความเป็นคนท่ีสมบูรณ์มีวินัย ใฝ่รู้ มีความรู้ มีทักษะ มี
ความคิดสร้างสรรค์ มที ัศนคตทิ ่ดี ี รับผิดชอบต่อสังคม มีจริยธรรมและคณุ ธรรม พฒั นาคนทุกชว่ งวัยและเตรียม
ความพร้อมเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ อย่างมีคุณภาพ การพัฒนาคนในภาพรวมให้เป็นคนที่สมบูรณ์ในทุกช่วงวัยท่ี
สามารถบริหารจัดการ การเปล่ียนแปลงที่เป็นสภาพแวดล้อมการดำเนินชวี ิตได้อย่างดี โดยเฉพาะอย่างยง่ิ การ
พัฒนาทุนมนุษย์จากการยกระดับคุณภาพการศึกษา การเรียนรู้ การพัฒนาทักษะในการเตรียมความพร้อมให้
ผ้สู งู อายุทกุ คนตลอดจนบุคคลในครอบครวั และชมุ ชน

จากสถานการณ์การแพร่ระบาดระลอกใหม่ (NEWLY EMERGING) ของโควิด-19 (Ccovid-19) ใน
ประเทศไทย ที่เพ่ิมยอดผู้ติดเชื้อใหม่ และมีอัตราการเสียชีวิตขึ้นอย่างต่อเนื่องทุกวัน ย่ิงตอกย้ำถึงสถานการณ์
การระบาดของเชื้อไวรัส covid -19 โดยรวมของประเทศไทยน้ันยังคงวิกฤติ และต้องเฝ้าระวังอย่างใกล้ชิด
ตำบล บ้านต๋อม ได้ตระหนักและเห็นความสำคัญของการแพร่ระบาดของเชื้อไวรัส covid -19 ที่ยังไม่มี
แนวโน้มว่าจะดีข้ึน จึงสง่ ผลกระทบให้ประชาชนดำรงชีวิตอยู่อย่างไม่มีความสุข ต้องอยู่ด้วยความหวาดระแวง
ดำรงชีวิตอยู่ดว้ ยความวติ กกังวล รวมไปถึงการป้องกันตัวเองให้รอดพ้นจากการติดเช้ือไวรัส covid-19 ทำให้
เกดิ ปญั หาดา้ นสุขภาพกาย สขุ ภาพใจ ชวี ติ ความเป็นอยู่ และการดูแลรกั ษาสุขภาพอนามยั ของตนเอง

กศน.ตำบลบ้านต๋อม จงึ เหน็ ความสำคัญของการส่งเสริมคุณภาพชีวิตด้านปัญหาสุขภาพและจิตใจของ
ประชาชนในการแพร่ระบาดระลอกใหม่ (NEWLY EMERGING) ของโควิด-19 กศน.ตำบลบ้านต๋อม จึงได้
จดั ทำโครงการจดั กระบวนการเรียนรกู้ ารศกึ ษาเพื่อพฒั นาทักษะชวี ิต “สขุ ภาพดี ชีวสี ดใส หา่ งไกล COVID-19

สอดคล้องกบั พระบรมราโชบายของพระเจ้าอยู่หัวรัชกาลที่ 10

การศึกษาต้องมุ่งสร้างพ้ืนฐานให้แก่ผู้เรียน 4 ด้าน คือ ด้านท่ี 2 มีพ้ืนฐานชีวิตที่มั่นคง มีคุณภาพ
และดา้ นท่ี 4 ดา้ นเป็นพลเมอื งดี

2.1 สอดคล้องกับแผนการศึกษาแห่งชาติ ยุทธศาสตร์ที่ ๓ การพัฒนาศักยภาพคนทุกช่วงวัย และ
การสร้างสังคมแห่งการเรียนรู้ เป้าหมายท่ี 2 : คนทุกช่วงวัยมีทักษะความรู้ความสามารถและสมรรถนะตาม
มาตรฐานการศึกษาและมาตรฐานวชิ าชพี และพัฒนาคุณภาพชีวติ ได้ตามศกั ยภาพ

- สอดคล้องกบั นโยบายและจุดเนน้ การดำเนนิ งาน กศน. ประจำปงี บประมาณ พ.ศ. ๒๕๖4
ภารกจิ ตอ่ เน่ือง ขอ้ ๑. ด้านการจัดการศกึ ษาและการเรียนรู้

การศึกษาต่อเน่ือง ข้อ 2) จัดการศึกษาเพ่ือพัฒนาทักษะชีวิตให้กับทุกกลุ่มเป้าหมาย โดยเฉพาะคน
พิการ และผู้สูงอายุ ท่ีสอดคล้องกับความต้องการจําเป็นของแต่ละบุคคล และมุ่งเน้นให้ทุกกลุ่มเป้าหมายมี
ทักษะการดํารงชีวิตตลอดจน สามารถประกอบอาชีพพ่ึงพาตนเองได้มีความรู้ความสามารถในการบริหาร
จัดการชีวิตของตนเองให้อยู่ในสังคม ได้อย่างมีความสุขสามารถเผชิญสถานการณ์ต่าง ๆ ท่ีเกิดขึ้นใน

ชีวิตประจําวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ และเตรียมพร้อมสําหรับการปรับตัวให้ทันต่อการเปลี่ยนแปลงของ
ข่าวสารข้อมูลและเทคโนโลยีสมัยใหม่ในอนาคต โดยจัดกิจกรรมที่มีเน้ือหาสําคัญต่าง ๆ เช่น การอบรมจิต
อาสา การให้ความรู้เพื่อการป้องการการแพร่ระบาด ของเช้ือไวรัสโคโรนา 2019 (COMID - 19) การอบรม
พัฒนาสขุ ภาพกายและสุขภาพจิต การอบรมคุณธรรม และจรยิ ธรรม การปอ้ งกันภัยยาเสพติด เพศศึกษา การ
ปลูกฝังและการสร้างค่านิยมที่พึงประสงค์ ความปลอดภัย ในชีวิตและทรัพย์สิน ผ่านการอบรมเรียนรู้ใน
รปู แบบต่าง ๆ อาทิ ค่ายพัฒนาทักษะชวี ติ การจัดตั้งชมรม/ชุมนุม การอบรมสง่ เสริมความสามารถพเิ ศษต่าง ๆ
เป็นต้น

กศน.ตำบลบ้านต๋อม เห็นความสำคัญของการส่งเสริมคุณภาพชีวิตด้านปัญหาสุขภาพของประชาชน
และสรา้ งสุขภาพให้สมบูรณ์แข็งแรงมีคุณภาพชีวติ ท่ดี ี ป้องกันการเกิดโรคต่างๆ ในการแพร่ระบาดระลอกใหม่
(NEWLY EMERGING) ของโควิด-19 ในสถานการณ์ของโรคระบาดท่ีมีช่ืออยู่โลกออนไลน์ตลอดทุกวัน และ
ยังไม่มีทีท่าว่าจะดีข้ึนอย่างเช้ือไวรัสโคโรนา หรือ โควิด-19 ทำให้ใครหลายคนเป็นกังวล และคอยติดตาม
ข่าวสารกนั อยูต่ ลอดถึงจำนวนผตู้ ดิ เชื้อ อัตราการเสียชวี ิต รวมไปถงึ การป้องกันตัวเองใหร้ อดพน้ จากการติดเชื้อ
อันตรายนี้ เราสามารถควบคุมให้ภาวะของโรคเหล่าน้ันมีอาการคงที่ ไม่กำเริบรุนแรงหรือเสื่อมถอยมาก
กว่าเดิมจะทำให้ประชาชนดำเนินชีวิตอยใู่ นสังคมได้โดยปรกติได้ กศน.ตำบลบ้านต๋อม จึงได้จัดทำโครงการจัด
กระบวนการเรียนร้กู ารศึกษาเพอ่ื พัฒนาทักษะชีวิต “สขุ ภาพดี ชีวีสดใส หา่ งไกล COVID-19”

วัตถุประสงค์
1. เพื่อให้ประชาชนมีความรู้ความเข้าใจ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการดแู ลสขุ ภาพอนามัยของตนเอง

วิธกี ารป้องกันตนเองให้ห่างไกลจากเชื้อไวรสั COVID - 19
2. เพือ่ ให้ประชาชนปฏบิ ตั ิตัวให้ห่างไกลจากเชือ้ ไวรัส COVID - 19

เป้าหมาย

1. เชิงปรมิ าณ
ประชาชนในพื้นทตี่ ำบลบ้านต๋อม อำเภอเมืองพะเยา จังหวดั พะเยา จำนวน 20 คน

2. เชงิ คณุ ภาพ
ร้อยละ ๘๐ ประชาชนมีความรู้ความเข้าใจ ปรับเปล่ียนพฤติกรรมในการดูแลสุขภาพอนามัยของ

ตนเอง วธิ ีการปอ้ งกันตนเองและปฏบิ ัตติ วั ใหห้ า่ งไกลจากเชือ้ ไวรัส COVID – 19 ได้

บทที่ 2
เนอื้ หาท่ีเกย่ี วข้อง

รปู แบบการจดั กจิ กรรม โครงการจัดกระบวนการเรียนรูก้ ารศึกษาเพ่ือพัฒนาทกั ษะชวี ิต
“สขุ ภาพดี ชีวสี ดใส ห่างไกล COVID-19” วนั ที่ 30 กรกฎาคม 2564 ณ อาคารอเนกประสงคบ์ ้านร่องหา้
หมทู่ ่ี 13 ตำบลบา้ นต๋อม อำเภอเมอื งพะเยา จงั หวัดพะเยา

การแพร่ระบาดของ COVID-19 ส่งผลกระทบต่อคนทั่วโลก โดยเฉพาะอย่างย่ิงกลุ่มผู้สูงอายุที่เป็น
กลุ่มเส่ียงเพราะสุขภาพร่างกายไมแ่ ขง็ แรง แถมภูมคิ ุ้มกันยังน้อยกวา่ คนท่ัวไป ทำให้มีโอกาสติดเช้ือ COVID-
19 ได้ง่ายและมีอัตราการเสียชีวิตมากกว่าผู้ป่วยในวัยอ่ืน หากไม่ได้รับการดูแลและป้องกันให้ดี สำหรับ
ลูกหลานผูท้ ีด่ ูแลตอ้ งทำความเขา้ ใจและเตรยี มความพร้อมเพ่ือให้ผู้สงู อายุมีสขุ ภาพกายและใจทีแ่ ข็งแรง

โดยหลักการสำคัญในการดูแลและป้องกันผู้สูงอายุในช่วงนี้ คือ ไม่ให้ใครนำเช้ือไปแพร่ และต้อง
ให้อยู่ในสถานท่ีท่ีปลอดภัย ควรระมัดระวังบุคคลที่ไม่แสดงอาการแล้วนำเช้ือมาสู่ผู้สูงอายุ หรือถ้าหากใน
บ้านมีสมาชิกที่ต้องสงสัยว่าจะป่วยหรืออาจได้รับเช้ือจะต้องให้แยกตัวออกไปเพื่อไม่ให้แพร่เช้ือมาสู่ผู้สูงอายุท่ี
บา้ นได้

วธิ กี ารดูแลสุขภาพใหป้ ลอดภยั จาก COVID-19
• กินอาหารให้ครบ 5 หมู่
ควรรบั ประทานอาหารใหค้ รบท้ัง 5 หมู่ และตอ้ งเลือกอาหารท่ีหลากหลาย เพ่อื ให้ไดส้ ารอาหารครบตาม
ความต้องการของรา่ งกาย ควรเนน้ ทานอาหารที่มโี ปรตีนสูง ทั้งเนือ้ สตั ว์ ไข่ นม และถวั่ เมล็ดแหง้ เพ่ือ
ชว่ ยซอ่ มแซมส่วนทีส่ กึ หรอ เสริมภมู คิ มุ้ กนั รวมทั้งทานผักผลไมอ้ ยา่ งเพียงพอเพื่อเพ่ิมกากใยช่วยการขับถา่ ย
และไม่รับประทานอาหารทหี่ วาน หรือเค็มเกินไป

• ใหอ้ อกกำลังกาย
การดแู ลสขุ ภาพตนเอง และผู้สงู อายุทย่ี งั สามารถเดนิ ได้ตามปกติ ไม่มีปญั หาเร่ืองข้อ และกระดกู สามารถ
ออกกำลงั กายได้ เช่น การเดนิ การแกวง่ แขน แต่สำหรับผู้สูงอายทุ ี่มีปัญหาเร่ืองกระดูก และข้อ ให้ออก
กำลังกายในท่าง่ายๆ เช่น หมนุ หัวไหล่ หมุนตัว ยกขาขึ้นลงเท่านัน้ เพราะนอกจากจะช่วยเร่อื งการทรงตวั
แล้ว ยงั ชว่ ยป้องกนั ภาวะสมองเส่อื ม ชะลอความเสอ่ื มของวยั และชว่ ยเสรมิ ภมู คิ ้มุ กันให้รา่ งกาย

• พักผ่อนใหเ้ พียงพอ
การนอนหลบั ให้เพียงพอมคี วามสำคญั มาก เพราะช่วยซ่อมแซมสว่ นท่สี ึกหรอ ชว่ ยเสริมภูมิคุ้มกัน ควรให้
นอนไม่เกนิ 4 ทมุ่ เพื่อให้พกั ผอ่ นได้เต็มท่ี สำหรบั ผ้สู ูงอายทุ ีม่ ักจะนอนไมห่ ลบั ผู้ดแู ลตอ้ งให้หลีกเลยี่ ง
การนอนกลางวันหรือจำกัดเวลานอนกลางวนั ไม่ใหด้ ่ืมเครื่องด่ืมทม่ี แี อลกอฮอล์หรอื คาเฟอีน ใหง้ ดด่ืมนำ้ 4-
5 ช่วั โมงกอ่ นทจี่ ะเข้านอนจะได้ไม่ตื่นมาปัสสาวะบ่อยๆ รวมท้งั ใหอ้ อกกำลังกายในตอนกลางวันกจ็ ะชว่ ยให้
นอนหลบั ไดด้ ีขึน้

• ใหพ้ กเจลล้างมอื หรอื เตอื นให้ลา้ งมือบ่อยๆ

ผู้สูงอายุอาจจะลุกเดนิ ลำบากหรอื มักจะหลงลมื ผู้ดแู ลควรหาเจลล้างมอื ให้พกติดตวั หรอื คอยเตอื นใหล้ า้ งมือ
บอ่ ยๆ เช่น ก่อนทานอาหาร หรือหลงั จากการสมั ผสั พืน้ ที่ร่วมต่างๆ และในทกุ ๆ บา้ นควรมีเจลแออกอฮอล์
ไว้ประจำบ้าน

• งดทานอาหารร่วมกับคนในบา้ น

ควรแยกสำรับอาหารสำหรับผู้สูงอายโุ ดยเฉพาะ เพ่ือป้องกันการติดเชื้อ

• งดใช้ของรว่ มกับคนในบ้าน

โดยเฉพาะของใชส้ ว่ นตัวควรแยกต่างหาก เช่น จาน, ชาม, ช้อนส้อม, ยาสีฟนั , สบู่, ผา้ เช็ดตัว เป็นตน้

• งดออกจากบ้าน

ในชว่ งทเี่ กิดการระบาดให้งดออกจากบ้านหรือออกไปพบปะผูค้ นโดยเด็ดขาด หากมีความจำเป็นต้องออกจาก
บ้าน ตอ้ งใหส้ วมหน้ากากอนามัยและถุงมือยางเพื่อป้องกันไม่ให้มือไปสัมผัสพนื้ ท่รี ่วมต่างๆ ลดความเส่ยี ง
จากการได้รบั เชื้อ และเม่ือกลับถงึ บา้ นต้องใหท้ ำความสะอาดรา่ งกายทันที

• งดแสดงความรัก

ตามปกติผู้สูงอายมุ ักเปน็ ศูนย์รวมจิตใจของคนในบ้าน เวลาจะออกนอกบ้านหรือกลับเข้ามาบา้ น ส่วนใหญ่
ลูกหลานมกั จะแสดงความรักด้วยการกอดหรือหอม แตใ่ นช่วงนี้ควรงดโดยเด็ดขาดเพ่ือรักษาระยะหา่ ง และ
เมอ่ื ลูกหลานกลบั มาถึงบ้านควรอาบน้ำชำระรา่ งกายให้สะอาดก่อนท่ีจะเขา้ ใกล้ผสู้ งู อายุ

• หากจิ กรรมคลายความเครียดใหท้ ำ

ผสู้ ูงอายุส่วนใหญ่มักมกี ลุ่มเพ่ือนบา้ นในละแวกเดียวกันท่ีออกไปพบปะพูดคุยทำกิจกรรมเพื่อคลายเหงาเวลาที่
ลูกหลานออกไปนอกบ้าน แต่ในช่วงท่เี กิดการระบาดไม่ได้ออกนอกบ้าน อาจเกิดความเครยี ด ลูกหลานหรือ
ผดู้ แู ลควรหากิจกรรมท่ีชอบให้ทำ เช่น ร้องคาราโอเกะ, ทำอาหารหรือขนม, ทำงานฝีมอื เช่น เย็บหนา้ กาก
ผ้า, ทำ Face Shield เพื่อเอาไว้ใช้เองในครอบครัวหรือนำไปบริจาคตามโรงพยาบาลก็จะช่วยให้คลายเหงา
ได้ แถมยังไดท้ ำประโยชนใ์ หต้ ่อผู้อืน่ อกี ด้วย

นอกจากจะดแู ลเรอื่ งอาหารการกนิ สุขอนามัยต่างๆ ให้เหมาะสมสำหรบั ผู้สูงอายใุ นช่วง COVID-19
แล้ว การดูแลทางด้านจิตใจให้ความรัก ความอบอุ่น ก็เป็นอีกสิ่งหน่ึงที่สำคัญไม่แพ้กันที่ลูกหลานทุกคนจะ

มอบให้แก่ผู้สูงอายุซึ่งเป็นศูนย์รวมจิตใจของทุกคนในบ้าน เพียงแค่กล่าวทักทาย พูดคุย ถามไถ่
สารทุกข์สุกดิบ หรอื หาเร่ืองราวสนุกๆ มาเล่าให้ท่านฟัง กจ็ ะเปน็ การเติมความสุข เติมกำลังใจให้ผู้สงู อายุได้
เป็นอย่างดี และอย่าลืมว่าต้องรักษาระห่างกับผู้สูงอายุ เพ่ือที่ท่านได้ปลอดภัยจากโรคมีสุขภาพแข็งแรงอยู่
เป็นขวัญและกำลงั ใจให้กับทกุ คนในครอบครวั ไดไ้ ปนานๆ

การกินอาหารตามหลักของโภชนาการ
หลักของโภชนาการ คือ การบริโภคอาหารเพื่อให้ได้ปริมาณและคุณภาพคุณค่าอาหารอย่างพอเพียง

โดยที่สารอาหารต่าง ๆ และพลังงานท่ีได้รับควรจะสมดุลกันไม่มากหรือน้อยจนเกินไป เพื่อท่ีร่างกายมีภาวะ
โภชนาการท่ดี ี ไมเ่ ป็นโรคขาดสารอาหารหรือเป็นโรครบั สารอาหาเกนิ
ขอ้ ปฏิบัตกิ ารกินอาหารเพอ่ื สขุ ภาพทดี่ ขี องคนไทยโดยสรปุ มดี ังนี้ คือ

1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว โดยบริโภคอาหารชนิด
ต่างๆ ให้ได้วันละ 15-25 ชนิด และให้มีกรหมุนเวียนกันไปในแต่ละวัน เพื่ อให้ได้สารอาหาร
ทั้ง macronutrients และ micronutrients นอกจากนี้ควรรักษาน้ำหนักตัวใกล้อยู่ในเกณฑ์ปกติ เพราะ
น้ำหนักตัวเป็นเครื่องชี้วัดภาวะสุขภาพท่ีดี และไม่มีภาวะในโภชนาการในด้านอื่น ๆ เช่น ไม่มีปัญหาการขาด
วิตามินและแร่ธาตตุ ่าง ๆ

2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ ข้าวที่บริโภคควรเป็นข้าวซ้อมมือ
เพราะไดว้ ิตามนิ แรธ่ าตุตลอดจนใยอาหารควบคไู่ ปกับการไดแ้ ป้ง ซ่ึงจะเป็นผลดตี อ่ สุขภาพ สำหรบั อาหารท่ที ำ
จากแป้ง เชน่ ก๋วยเต๋ียว ขนมจีน หรือขนมปงั อาจรับประทานเปน็ บางม้ือ อาหารจากธญั พืชเหล่านี้ จะให้แป้ง
ซ่งึ จะถูกยอ่ ยไปใช้เป็นพลังงาน แตถ่ ้าบริโภคมากเกินไปกวา่ ทีร่ า่ งกายจะต้องการจะเปลีย่ นเป็นไขมันได้

3. กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ พืชผักและผลไม้ควรกินหลาย ๆ ชนิด ทั้งสีเขียวและ
เหลือง และควรเลือกบรโิ ภคตามฤดูกาล เพราะนอกจากรา่ งกายจะไดร้ บั วิตามนิ และแร่ธาตแุ ล้ว ยังได้ใยอาหาร
(dietary fiber) ซ่ึงสามารถจับสารต่าง ๆ ได้แก่ น้ำดี สารพิษต่าง ๆ คอเลสเทอรอลและสามารถดึงน้ำไว้ใน
ลำไส้ได้เป็นจำนวนมาก จึงเป็นการเพิ่มปริมาณอุจจาระในลำไส้และเกิดการกระตุ้นให้มีการถ่ายอุจจาระอย่าง
สม่ำเสมอ เป็นการลดโอกาสที่สารพิษต่างๆ จะสัมผัสกับผนังลำไส้ นอกจากนี้พืชผักผลไม้ยังให้สิ่งท่ีใช่
สารอาหาร เช่น สารต่อต้านปฏิกิริยาออกซิเดชัน (antioxidant) และสารอื่น ๆ ที่มีฤทธิ์ทางสมุนไพรอันจะทำ
ให้ร่างกายอยู่ในภาวะสมดุล และป้องกันอนุมูลอิสระ (free radical) ไม่ให้ทำลายเนื้อเย่ือและผนังเซลล์ ซ่ึง
นำไปสกู่ ารป้องกนั ไม่ใหไ้ ขมันเกาะผนงั หลอดเลือดและปอ้ งกนั การเกดิ มะเร็งอกี ด้วย

4. กินปลา เน้ือสัตว์ไม่ติดมัน ไข่และถั่วเมล็ดแห้งประจำ อาหารที่แนะนำในข้อนี้จะให้โปรตีนซ่ึงมี
จดุ เนน้ คือ ปลา และอาหารประเภทถัว่ ต่าง ๆ เชน่ เตา้ หู้ขาว และเตา้ ห้เู หลือง สำหรับเน้ือสัตวค์ วรรับประทาน
พอประมาณ และเลือกเฉพาะที่มมี ันน้อย ๆ ไข่เป็นอาหารโปรตีนท่ยี ่อยงา่ ยควรบริโภคเป็นประจำ เช่น วันเว้น
วนั หรอื สัปดาหล์ ะ 2 ฟอง

5. ด่ืมนมให้เหมาะสมตามวัย นมจะให้โปรตีน แคลเซียม วิตามินบีสอง และแร่ธาตุต่าง ๆ เด็กควร
ด่ืมวันละ 1-2 แกว้ ผใู้ หญ่ควรด่ืมวนั ละแกว้ โดยด่ืมนมพร่องมันเนย เพ่ือจะไดไ้ มต่ ้องกังวลเรื่องการไดไ้ ขมันเกิน
ความตอ้ งการ

6. กินอาหารท่ีมีไขมันพอควร ไขมันมีความสำคัญต่อสุขภาพทั้งในด้านปริมาณและคุณภาพ ผู้ท่ี
รับประทานอาหารที่ให้ไขมันมากจะเส่ียงต่อการมีไขมันประเภทคอเลสเทอรอลและไตรกลีเซอไรด์สูงในเลือด
และอาจเป็นโรคอ้วน ในทางตรงกันข้าม ถ้ารับประทานไขมันน้อยไปก็ได้พลังงานและกรดไขมันจำเป็นไม่
เพียงพอ ไขมนั ทไี่ ด้จากมนั หมูหรอื น้ำมนั พชื ให้พลงั งานไดเ้ ทา่ กันแต่ต่างกันในดา้ นคุณภาพ

7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหานจัดและเคม็ จัด หารรสหานจัดจะมีน้ำตาลทรายเป็นองคป์ ระกอบมาก
ซ่ึงจากการวิจัยบางช้ิน บ่งว่าการบริโภคน้ำตาลอาจจะส่งเสริมให้เกิดการสร้างไตรกลีเซอไรด์ตับและลำไส้เล็ก
เพิ่มข้ึน ซ่ึงเป็นผลเสียคืออาจเกิดโรคหัวใจขาดเลือด นอกจากน้ีไขมันยังสามารถไปสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของ
รา่ งกาย ทำให้เกิดโรคอว้ นได้ ในทางปฏบิ ตั ิจึงควรเลยี่ งอาหารทม่ี รี สหวานจัด

8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน การกินอาหาที่สะอาดปราศจากเช้ือโรคท้ังไวรัสและไม่มี
การปนเป้ือนจากสารเคมีหรือสารตกค้างต่าง ๆ จะทำให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากอาหารได้อย่างเต็มที่และไม่
เกิดพิษร้าย นอกจากนจ้ี ะลดความเสยี่ งจากการเกดิ โรคพยาธแิ ละโรคมะเร็งบางประเภทได้ดว้ ย

9. งดหรือลดเคร่ืองด่ืมท่ีมีแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ที่ร่างกายได้รับถึงแม้จะถูกเผาผลาญใหพ้ ลังงานแต่ผล
ที่ได้ไม่คุ้มกับอันตรายที่ได้รับเพราะการด่ืมมาก ๆ จะทำให้การทำงานของสมองและระบบประสาทช้าลง ทำให้
เกิดความประมาทและระบบประสาทอัตโนมัติทำงานผิดพลาดได้ง่าย ตลอดจนปฏิกิริยาตอบสนอง ทำงานได้ช้า
ลงทำใหเ้ กดิ อุบัติเหตไุ ด้งา่ ย ดว้ ยเหตุนถ้ี ้าลดลงหรือเลิกเครือ่ งดื่มท่มี แี อลกอฮอล์ได้ก็จะเปน็ ผลดตี ่อสุขภาพ

คำนยิ ามทเ่ี ก่ยี วข้อทางโภชนศาสตร์
สารอาหาร(Nutrient) เป็นส่วนประกอบท่ีเป็นสารเคมีที่มีอยู่ในอาหารเม่ือบริโภคเข้าไปแล้วร่างกาย

สามารถนำไปใช้ประโยชนไ์ ด้ สารทใ่ี หพ้ ลงั งานแก่รา่ งกายเรียก “Macronutrients” หรือ “Fuel nutrients”
ภาวะโภชนาการ (Nutritional Status) หมายถึงสภาวะของร่างกายที่เกิดจากการบริโภคแบ่งเป็น ภาวะ
โภชนาการที่ดี และภาวะโภชนาการท่ไี มด่ ี

1. ภาวะโภชนาการท่ีดี (Good Nutritional Status) หมายถึง ภาวะของร่างกายท่ีเกิดจากการได้รับ
อาหารที่ถูกหลักโภชนาการหรือมีสารอาหารครบถ้วนและมีปริมาณเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
ก่อให้เกิดประโยชน์แก่ร่างกาย และร่างกายใช้สารอาหารเหล่านั้นในการเสริมสร้างสุขภาพอนามัยได้อย่างมี
ประสทิ ธิภาพเตม็ ที่

2. ทพุ โภชนาการ หมายถึง ภาวะทร่ี ่างกายไดร้ ับสารอาหารผิดเบ่ียงเบนไปจากปกติ อาจเกิดจากไดร้ ับ
สาร อาหารน้อยกว่าปกติ หรือเหตทุ ุตยิ ภมู ิ คือ เหตุเน่ืองจากความบกพร่อง ตา่ งจากการกิน การ ย่อย การดดู ซมึ

2.1 ภาวะโภชนาการต่ำ (Under nutrition) หมายถึง สภาวะของร่างกายที่เกิดจากการได้รับ
อาหารไม่เพียงพอ หรือได้รับสารอาหารไม่ครบ หรือมีปริมาณต่ำกว่าท่ีร่างกายต้องการทำให้เกิดโรคขึ้น เช่น
โรคขาดโปรตีนโรคขาดวิตามินตา่ งๆ เปน็ ต้น

2.2 ภาวะโภชนาการเกิน (Over nutrition) หมายถึง สภาวะของร่างกายที่ได้รับอาหารหรือ
สารอาหารบางอย่างเกินกว่าท่ีร่างกายต้องการ เกิดการสะสมพลังงาน หรือสารอาหารบางอย่างไว้จนเกิดโทษ
แกร่ า่ งกาย เชน่ โรคไขมนั ในเลือดสงู โรคอว้ น โรคหวั ใจและหลอดเลือด เป็นต้น
ผู้ที่มีภาวะโภชนาการท่ีดีส่วนใหญ่จะมีร่างกายสมส่วน ผู้ที่มีภาวะโภชนาการไม่ดีส่านใหญ่จะมีร่างกายท่ีผอม
หรืออว้ นจนเกนิ ไป

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
การเปลี่ยนแปลงของร่างกาย และสมรรถภาพตามวยั
อายุขัยของคนอาจแบ่งได้เป็น 4 ระยะ คือ
ระยะท่ี 1 วยั เดก็ นาน 15 ปี (อายแุ รกเกิด - 15 ปี)
ระยะที่ 2 (วัยเปลยี่ นแปลงเป็นผูใ้ หญ่) นาน 10 ปี (อายุ 16 - 25 ปี)
ระยะที่ 3 (วัยผูใ้ หญ่) นาน 35 ปี (อายุ 26 - 60 ปี)
ระยะที่ 4 (วัยชรา) นาน 10 ปี (อายุ 61 - 70 ปี)
การยืดระยะท่ี 4 ออกไปอีก ในปจั จุบันสามารถทำได้และคงทำได้มากขึ้นในอนาคตแต่ความพยายาม

ที่แทจ้ ริง ในการยืดอายุคน คือการยืดระยะท่ี 3 มิใช่ระยะที่ 4 นัน่ คือ ทำให้คนสูงอายุไมเ่ ป็นคนชราที่ไร้
สมรรถภาพ หรอื จะเรียกว่า "แก่อยา่ งสง่า" เป็นการยากที่จะพสิ จู น์ให้แน่ชัดว่า การออกกำลังกายทำให้คนมี
อายุยืนขึ้นได้ แตม่ ีหลักฐานแน่นอนวา่ ผทู้ ่ีออกกำลังกายโดยถูกต้องเป็นประจำ แม้จะสูงอายุแลว้ กย็ ังมีความ
กระฉบั กระเฉง มสี มรรถภาพดที ั้งร่างกายและจติ ใจ มโี รคภัยไข้เจบ็ เบยี ดเบียนน้อย สามารถทำประโยชน์
ให้แก่สงั คมได้ต่อไป แทนทีจ่ ะเป็นภาพแก่สังคม การเจริญ และการเสื่อมโทรมของเซลลต์ า่ ง ๆ ในรา่ งกาย
มนษุ ย์เกดิ ขน้ึ อยู่ตลอดเวลา ในเดก็ การเจรญิ เตบิ โตมีมากกวา่ ในผสู้ ูงอายอุ ตั ราการเสอ่ื มโทรม มีมากกวา่ การ
เจรญิ จงึ ทำใหเ้ กดิ พยาธสิ ภาพในอวยั วะต่าง ๆ ไดโ้ ดยทั่วไป และเกดิ เป็นโรคท่พี บเสมอ อาทเิ ชน่ หลอดเลือด
ตบี แขง็ ข้อติดขัด โรคหัวใจเสอื่ มสภาพ ถุงลมโป่งพอง การเปลี่ยนแปลงตามวยั ของคนแต่ละคน ในแตล่ ะระยะ
มกี ารแตกตา่ งกันอย่บู ้าง โดยท่วั ไปหลังอายุ 30 ปไี ปแลว้ ร่างกายจะค่อย ๆ เสื่อมโทรมลง และสมรรถภาพจะ
คอ่ ย ๆ ลดลงตามอายุที่เพ่ิมข้ึน การเปลีย่ นแปลงของร่างกายท่ีเหน็ ชดั คือผิวหนังจะหยาบกร้านมรี อยย่น การ
เปลย่ี นแปลงท่ีไมอ่ าจเหน็ ได้ด้วยตาเปล่า คอื การเปล่ียนแปลงของอวัยวะภายใน ของระบบตา่ ง ๆ ซงึ่ มีการ
เปล่ียนแปลงรปู รา่ ง องค์ประกอบและหน้าที่การทำงาน ระบบการเคลอ่ื นไหว สมรรถภาพการเคล่อื นไหว
ลดลง เพราะกลา้ มเน้ือมีมวลนอ้ ยลง เกลอื แรส่ ะสมอยูล่ ดลง มีเนอื้ เย่ืออน่ื ๆ แทรกระหว่างเส้นใยกลาง
กล้ามเนอื้ ทำให้กล้ามเนอ้ื ยืดหกไม่ดเี หมือนเดิม ทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเน้อื ลดลง ขอ้ ต่อตา่ ง ๆ จะมกี าร
เสอื่ มสภาพ ทำให้การเคลื่อนไหวลดความคลอ่ งตัว ขณะเดียวกันการประสานงานระหวา่ งกลา้ มเนื้อประสาทจะ
เสือ่ มลง ทำให้การตอบสนองของกล้ามเนื้อชา้ กว่าเดมิ ความเร็วในการหดตวั ลดลง

ระบบการหายใจ เสอ่ื มสภาพลงเพราะอวยั วะในการหายใจเข้าออก (ทรวงอก) ลดความสามารถใน

การขยายตัว ปอดเสยี ความยืดหยุ่น และความสามารถของถงุ ลมในการแลกเปลีย่ นแก๊สลดลงปอดจะรับ

ออกซิเจนได้นอ้ ยลง

ระบบการไหลเวยี นเลอื ด หวั ใจ และหลอดเลอื ดมีการเปลีย่ นแปลงในทางเสื่อมเพราะเกิดเนอ้ื เย่ืออื่น

มาแทรกมากขน้ึ การสูบฉีดเลอื ดของหวั ใจจะไม่แขง็ แรงเหมือนเดิม ปริมาณเลือดท่ีถูกสูบฉดี ออกไปไดส้ ูงสุด

ลดลง หลอดเลือดมกี ารแข็งตวั ทำใหแ้ รงดันเลอื ดสูงข้นึ แต่เลอื ดที่ไปเล้ยี งอวัยวะลดปริมาณลง แต่ในทาง

ตรงกันขา้ ม การออกกำลงั กายทีก่ ระทำโดยสม่ำเสมอ ซึ่งมีความหนกั และความนานท่พี อเหมาะ ให้ผลในการ

เปลย่ี นแปลงต่อระบบต่าง ๆ ของอวยั วะเกือบทุกระบบของร่างกาย ไปในทางท่ดี ขี ึ้น ทเ่ี ห็นไดช้ ัด เช่น ระบบ

การเคล่ือนไหว ซ่ึงประกอบด้วย กระดกู ข้อต่อ กล้ามเนื้อ จะทำให้การเคล่ือนไหวเป็นไปโดยคลอ่ งตัวดขี ้ึน

ตลอดจนระบบการหายใจ ระบบการไหลเวียนเลอื ด จะมีการกระจายของหลอดเลือดฝอย ไปสู่อวัยวะท่ี

เกยี่ วขอ้ งกบั การออกกำลังกายมากข้ึน ในกล้ามเนื้อหวั ใจ ทำให้กล้ามเน้ือหัวใจได้รับเลือดหล่อเลี้ยงเพยี งพอ

ไม่เกิดการขาดเลือดได้ง่าย มีความยดื หยุ่นดขี นึ้

ระบบประสาท ทำให้กลา้ มเน้ือกลุม่ ต่าง ๆ ประสานงานกนั ไดด้ ี การเคลื่อนไหวเป็นไปโดยถูกต้องและ

มปี ระสทิ ธิภาพ ดา้ นจิตใจ การออกกำลังกายมีผลโดยตรงต่อจิตใจ ในการลดความเคร่งเครียดได้ทันที การออก

กำลังกายเป็นประจำ อาจชว่ ยแก้ไขสภาพผดิ ปกตทิ างจิตใจบางอย่างได้ นอกจากน้นั ผลของการออกกำลังกาย

ต่อระบบอนื่ ๆ ทำใหร้ า่ งกายมีความแขง็ แรง มีสมรรถภาพของร่างกายดี จงึ มีผลทำให้สุขภาพจิตใจดีขึ้นด้วย

ประโยชนข์ องการออกกำลังกาย

- ช่วยลดการเสีย่ งจากการตายก่อนวยั อนั สมควร
- ลดอัตราเสยี่ งตอ่ การเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ
- ลดปจั จัยเสย่ี งที่ทำใหเ้ กิดโรงมะเร็ง
- ช่วยใหร้ ะบบไหลเวียนเลือด ปอด หวั ใจทำงานดีขนึ้ เพื่อปอ้ งกันโรคหัวใจ ความดนั โลหิตสูงและชว่ ย
ให้ไม่เป็นลมหน้ามืดงา่ ย
- ช่วยปอ้ งกันโรคกระดูกผุ ทำให้กระดูกแขง็ แรงไมห่ ักงา่ ย
- ทำให้การทรงตวั ดีขึน้ รูปร่างดขี น้ึ และเดนิ ได้คล่องแคลว่ ไม่หกลม้
- เพม่ิ ความต้านทางโรค และชะลอความชราภาพ
- ชว่ ยผ่อนคลายความเครียด ไมซ่ มึ เศรา้ ไม่วติ กกังวล สขุ ภาพจิตดีขน้ึ และนอนหลับสบาย
- ชว่ ยใหก้ ล้ามเน้อื แขง็ แรง และอดทนย่ิงขึ้น
- ช่วยใหร้ ะบบขับถ่ายดีขึ้น
- ชว่ ยรักษาโรคบางชนิดได้ พบวา่ ผู้ปว่ ยโรคเบาหวาน โรคไขมนั ในเลอื ดสูง สามารถลดระดับน้ำตาล
และไขมนั ลงไดจ้ ากการออกกำลังกายควบคุมน้ำหนักตวั ทำใหพ้ ลงั งานทางเพศดีขน้ึ

ประโยชน์ของการออกกำลงั กายต่อสภาพรา่ งกายดงั กลา่ ว อาจถือไดว้ า่ เปน็ การชะลอ "ความชรา"
ถึงแมว้ ่าจะยังไม่มีหลักฐานยืนยันทางการทดลองทีแ่ นน่ อน ว่าการออกกำลังกายจะสามารถยดื อายุใหย้ ืนยาว
ออกไป แตจ่ ากผลของการออกกำลังกายตา่ ง ๆ รวมท้ังจากการปฏบิ ัตใิ นการพืน้ ฟสู ภาพผู้ปว่ ยโรคหลอดเลือด
หวั ใจตีบ โดยการออกกำลังกาย แสดงให้เหน็ ว่า สามารถทำใหผ้ ปู้ ่วยมีชีวติ ยืนยาวตอ่ ไป อย่างมสี มรรถภาพ ทำ
ใหเ้ ชือ่ ได้วา่ การออกกำลังกายสามารถยืดอายุใหย้ ืนยาวออกไปไดอ้ ีก

หลกั ปฏิบัติในการออกกำลังกาย
การออกกำลงั กายท่นี ยิ มปฏบิ ัติกันมีอยหู่ ลายวธิ ี ได้แก่

กายบริหาร จุดมุ่งหมายหลักของการทำกายบริหารคือ การเพิ่มประสิทธิภาพของระบบการเคลื่อนไหว ได้แก่
กล้ามเน้ือ (รวมทั้งเอ็นกล้ามเน้ือ) และข้อต่อ (ปลายกระดูก, เยื้อหุ้มข้อ, เอ็นยึดข้อ) ผู้สูงอายุควรปฏิบัติเป็น
ประจำทุกวัน โดยใช้เวลาวันละ 5 ถึง 15 นาที่ วิธีทำกายบริหารทีหลายรปู แบบ เช่น การบรหิ ารแบบหัดพละ
การรำมวยจีน การฝึกโยคะ เป็นต้น แต่ละรูปแบบให้ผลต่างกันไปบางแง่ ข้ึนอยู่กับความหนักเบาของการ
ปฏบิ ัติและระยะเวลาในการปฏิบตั ิ แค่ทกุ แบบช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบการเคลือ่ นไหวได้

การฝกึ แรงกล้ามเนื้อ การฝกึ แรงกล้ามเนื้อมีโดยใชอ้ ุปกรณก์ ับไม่ใช้อุปกรณ์ สว่ นการฝกึ โดยใชอ้ ุปกรณ์
จะใช้ในการเสริมสมรรถภาพของกล้ามเน้ือเป็นพิเศษ ในนักกีฬาบางประเภท ส่วนในคนทั่วไปที่มีสุขภาพดี
แ ล ะ ส า ม า ร ถ ท ำ ก า ย บ ริ ห า ร แ ล ะ ฝึ ก แ ร ง ก ล้ า ม เนื้ อ โ ด ย ไ ม่ ใ ช้ อุ ป ก ร ณ์ ไ ด้ อ ยู่ แ ล้ ว

สำหรับผู้สูงอายุ ถ้าหากปฏิบัติการบริหาร โดยมีท่าทีใช้แรงกล้ามเน้ือค่อนข้างมากประกอบอยู่ด้วย
แล้ว ไม่จำเป็นต้องฝึกแรงกล้ามเน้ือเป็นพิเศษ โดยเฉพาะผู้ท่ีอายุเกิน 60 ปีขึ้นไป การฝึกความอดทน

ทว่ั ไป เป็นการฝึกท่ีจำเปน็ ทีส่ ุดสำหรับผู้สูงอายุ เพราะทำให้การไหลเวียนเลอื ดและการหายใจดีขน้ึ ซ่ึงนอกจาก
จะทำให้ผู้สูงอายุ มีสมรรถภาพท่ัวไปดีขึ้นแล้ว ยังเป็นการป้องกันโรคหลายชนิดในผู้สูงอายุ และช่วยฟ้ืนฟู
สภาพ ในผู้ที่เกิดอาการของโรคจากการเส่ือมสภาพข้ึนแล้วด้วย ในการฝึกความอดทนท่ัวไป สำหรับผู้สูงอายุ
เ ลื อ ก ช นิ ด ก า ร ฝึ ก ที่ เ ห ม า ะ ส ม กั บ ส ภ า พ ร่ า ง ก า ย แ ล ะ สิ่ ง แ ว ด ล้ อ ม

ระหว่างออกกำลังกาย ควบคุมการหายใจให้เป็นจังหวะตามการออกกำลัง การหายใจลึกอาจผ่อน
ออกทางปากด้วยก็ได้ ห้ามเร่งการหายใจให้เร็ว หม่ันสังเกตความหนักของการฝึก โดยอาศัยการสังเกตความ
เหน่ือย คือไม่เหนื่อย จนหอบ หายใจไม่ทันให้พัก 10 นาที จะรู้สึกหายเหน่ือยเป็นปกติ หรือเกือบปกติ อาจ
อาศัยการนับอัตราชีพจร กล่าวคือ เมื่อพักแล้ว 10 นาที อัตราชีพจรควรลดลงต่ำกว่า 100 คร้ังต่อนาที เมื่อ
ฝึกไปได้ระยะหนึ่ง ความเหนื่อยจะน้อยลง และชีพจรควรลดลงต่ำกว่า 100 ครั้งต่อนาที เม่ือฝึกไปได้ระยะ
หน่ึง ความเหนอ่ื ยจะน้อยลง และชีพจรหลังออกกำลงั ต่ำกว่าเดมิ อาจลองเพ่ิมความหนัก (เช่นเดิมหรอื วิง่ ให้เร็ว
ขึน้ ) ข้ึนทีละน้อย ถา้ มีความผดิ ปกตขิ ้ึนระหว่างการออกกำลังกาย เช่น เวียนศรี ษะควบคุมการเคลื่อนไหวไม่ได้
ดี เจ็บหนา้ อก หายใจขัด ตอ้ งลดความหนกั ลง หรือหยุดออกกำลงั ต่อไป

รปู แบบการออกกำลังกายเพ่ือสขุ ภาพสำหรับผูส้ ูงอายุ ได้แก่
การเดิน หรอื ว่งิ ช้า ๆ (เหยาะ)

นิยมกนั ท่ัว ๆ ไป เพราะค่าใช้จ่ายน้อย เดินคนเดยี วก็ได้ เดินเป็นกลุ่มคณะกด็ ี เดินตา่ งจากวง่ิ ท่ีว่า
ขณะเดินจะมีเท้าข้างหนง่ึ เหยียบตดิ พืน้ ดินอยู่ตลอดเวลา แตว่ ิง่ น้ันจำมีชว่ งหน่ึงท่เี ท้าท้ัง 2 ข้างไม่เหยยี บติดดิน
ดงั นั้น การเดินจงึ ลงนำ้ หนักท่ีเทา้ เทา่ นำ้ หนกั ของผูเ้ ดิน แต่การวง่ิ นำ้ หนกั ท่ลี งที่เท้าจะมากขน้ึ กวา่ เดิม ผูส้ ูงอายุ
ทขี่ ้อเท้าหรือขอ้ เข่าไมไ่ ด้ จึงไม่ควรวิ่ง ถา้ ข้อเท้า ข้อเข่าไม่ดีมาก ๆ การเดินมากจะเจบ็ ท่ีข้อ ควรเปลย่ี นเป็นการ
ออกกำลงั กายชนิดอ่นื เชน่ เดินในน้ำ หรือว่ายน้ำ

ถา้ ผู้สูงอายสุ ถานภาพรา่ งกายดี และเลือกการเดินเป็นการออกกำลังกาย ก็ควรเร่ิมดว้ ยการเดินช้า ๆ
กอ่ นประมาณ 5 นาที แล้วค่อยเพิ่มความเรว็ ขึน้ ถ้าหัดออกกลังกายใหม่ ๆ ก็อยา่ งเพ่ิงเดินไกลนกั แต่เม่ือฝึก
จนเกิดความอดทนแลว้ จึงคอ่ ยเพ่ิมเวลาและความเรว็ ขึ้นตามหลัก ความหนกั ทเ่ี หมาะสม

การเดิน หรือวิง่ อาจเลือกเดิน หรอื วงิ่ ตามสนาน สวนสาธารณะ หรอื เดนิ บนสายพานในทจ่ี ำกัดก็ได้
ท่ีสำคัญคือควรเลอื กใช้รองเท้าที่เหมาะสมและคณุ ภาพดี

เน่อื งจากการเดนิ หรือการวิ่งอย่างเดียว อาจไม่ได้ออกกำลังกายครบทุกสว่ นของรา่ งกาย จงึ ควรมีการ
ออกกำลังโดยการบรหิ ารท่าต่าง ๆ เพม่ิ เติมจะทำให้ร่างกายไดป้ ระโยชน์มากย่งิ ข้นึ
การออกกำลังกายโดยวิธีกายบริหาร

การออกกำลังกายโยท่ากายบริหารท่าต่าง ๆ นับว่าเป็นวธิ กี ารทดี่ ีอย่างย่ิง กายบรหิ ารมหี ลายท่าเพ่ือ
ก่อใหเ้ กิดการออกกำลงั กายทุกสดั สว่ นของรา่ งกาย เปน็ การฝึกให้เกดิ ความอดทน แข็งแรง การทรงตวั การยดึ
หยนุ่ ของขอ้ ต่อตา่ ง ๆ ได้ดี
ขอ้ แนะนำการออกกำลังกายโดยทั่วไป
ควรออกกำลังกายที่ใช้กลา้ มเนอื้ มดั ใหญ่ เชน่ แขน ขา ลำตัว
ควรออกกำลงั กายอยา่ งนอ้ ยสัปดาหล์ ะ 3 - 5 วัน
ควรออกกำลังกายอย่างนอ้ ยคร้งั ละ 20 - 60 นาที

ความออกกำลังกายท่ีมีการพัฒนาความเหนือ่ ยเพ่ิมข้ึนเทา่ ท่ีร่างกายจะรบั ได้ และหยดุ พักเปน็ ช่วงส้นั ๆ เพอื่ ให้
เกดิ อาการวิงเวยี นหรอื หยดุ พัดขณะท่เี ปลี่ยนท่าหยุดพักเมอ่ื ต้องการ
ก่อนออกกำลังกายทุกคร้งั ควรอบคนุ่ รา่ งกายและผอ่ นคลายรา่ งกายดว้ ยการเดนิ หรือทำทา่ กายบรหิ ารอย่าง
นอ้ ยคร่ังละ 5 - 10 นาที เพ่ือป้องกันการบาดเจบ็

นอกจากการออกกำลังกายด้วยท่ากายบริหารต่าง ๆ แล้ว ผู้สูงอายุอาจออกกำลังกายด้วยการเล่น
กีฬาชนิดต่าง ๆ กีฬาที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุมีหลายชนิด เช่น เปตอง ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกาย ฝึก
สมาธิ และได้ความสนุกสนาน, แอโรบิกด๊านซ์ ได้ประโยชน์จากการกระตุ้นการทำงานของ หัวใจ และปอด ,
แบดมินตัน เทนนิส กอล์ฟ เป็นต้น หลักสำคัญของการออกกำลังกาย คือ ต้องกระทำโดยสม่ำเสมอ การออก
กำลังกายเพื่อให้สขุ ภาพดขี ้ึน ไม่ใช่เพียงคร้ังสองครงั้ หรือวนั สองวนั ต้องทราบขดี จำกัดของตนเอง ร่างกายเป็น
เคร่ืองวัดท่ีดี ถ้ารู้สึกเหน่ือย เม่ือย หรือปวดตามกล้ามเน้ือต่าง ๆ ควรหยุด หากไม่แน่ใจควรปรึกษาแพทย์
พยาบาล นกั กายภาพบำบัด หรือผู้มีความรู้เพอ่ื ขอคำแนะนำทีเ่ หมาะสม

บทท่ี 3
วธิ ดี ำเนนิ งาน

จากการจัดกิจกรรม โครงการจดั กระบวนการเรยี นรู้การศึกษาเพอื่ พฒั นาทกั ษะชวี ติ “สุขภาพดี ชวี ี
สดใส ห่างไกล COVID-19” ณ อาคารอเนกประสงค์ หมู่ท่ี 13 ตำบลบ้านต๋อม อำเภอเมืองพะเยา จังหวัด
พะเยา

การปรับกระบวนการคิดโดยการอบรม
จัดอบรมเพอ่ื จดั กระบวนการเรียนรูใ้ ห้ประชาชนตำบลบา้ นต๋อม
เรอ่ื ง โภชนาการอาหารเพื่อภาวะสขุ ภาพที่ดอี ย่างย่งั ยืนสำหรบั ประชาชน
เร่ือง การฟื้นฟสู มรรถภาพรา่ งกายและจติ ใจใหแ้ ข็งแรง
เรือ่ ง การปฏิบตั ติ ัวให้หา่ งไกลจากเช้ือไวรัส COVID – 19

สิง่ ที่ได้รับจากกจิ กรรมน้ี คือ
1. ประชาชนมคี วามรู้ความเข้าใจเก่ียวกบั การบริโภคอาหารทเ่ี หมาะสมกบั วัยอย่างปลอดภัย
2. ประชาชนมีความร้คู วามเขา้ ใจ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการดแู ลสขุ ภาพอนามัยของตนเอง การ

ออกกำลังกาย การฟ้ืนฟูสมรรถภาพรา่ งกายและจิตใจใหแ้ ข็งแรง
3. ประชาชนปฏบิ ตั ิตัวให้ห่างไกลจากเชื้อไวรสั COVID - 19

กลุ่มประชากรและกลุ่มตวั อย่าง
1. แบบทดสอบความร้กู ่อนและหลงั เรยี นเป็นแบบปรนยั ทำเครอ่ื งหมาย ถูก ผดิ จำนวน 15 ขอ้

ประชากรท่ีเขา้ ร่วมโครงการ จำนวน 23 คน สามารถเกบ็ แบบประเมินความรู้ก่อนเรยี นได้ 23 คน
คิดเปน็ รอ้ ยละ 100 และแบบทดสอบความร้หู ลงั เรยี นได้ 23 คน คดิ เป็นรอ้ ยละ 100

2. แบบประเมินความความรแู้ ละความพงึ พอใจ แบ่งออกเป็น 3 ตอน
ประชากรทีเ่ ขา้ ร่วมโครงการ จำนวน 23 คน สามารถเก็บแบบประเมินผลได้ 23 คน คิดเป็นรอ้ ยละ

100.00

แบบสอบถามที่ใช้ในการประเมนิ ผล
- แบบประเมนิ ความความรแู้ ละความพึงพอใจ แบ่งออกเป็น 3 ตอน

ตอนที่ 1 ข้อมลู ส่วนตัว
ตอนท่ี 2 แบบประเมนิ ความร้แู ละความพึงพอใจในกิจกรรม

ลักษณะคำถามแบบประมาณคา่ ใหค้ ะแนน 5 ระดบั คือ มากท่สี ดุ มาก ปานกลาง น้อย น้อยทีส่ ดุ
ตอนท่ี 3 ข้อเสนอแนะอื่นๆ

ตัวชีว้ ดั นำมาแปลความหมายเทยี บกับเกณฑ์ดงั น้ี

คะแนน แปลความหมาย
5 ความคิดเหน็ อยู่ในระดับมากทสี่ ดุ
4 ความคิดเห็นอยู่ในระดับมาก
3 ความคดิ เห็นอยู่ในระดบั ปานกลาง
2 ความคิดเหน็ อยู่ในระดบั น้อย
1 ความคิดเหน็ อยู่ในระดับนอ้ ยทีส่ ดุ

สถิตทิ ใ่ี ช้ในการวิเคราะห์ข้อมลู
1. แบบทดสอบความร้กู อ่ นและหลงั เรียนเปน็ แบบปรนัย ทำเครอื่ งหมาย ถกู ผดิ จำนวน 15 ขอ้

ใช้การแจกแจงความถ่ีและร้อยละของผูท้ ำแบบทดสอบที่ผ่านเกณฑ์ (รอ้ ยละ 50 ของจำนวนข้อที่ตอบถูก)
กอ่ นและหลังอบรม

2. แบบประเมนิ ความความรู้และความพึงพอใจ แบ่งออกเปน็ 3 ตอน
แบบประเมินตอนท่ี 1 การแจกแจงความถี่และร้อยละ
แบบประเมนิ ตอนที่ 2 การแจกแจงความถ่แี ละร้อยละ
แบบประเมินตอนท่ี 3 เป็นคำถามปลายเปิด นำข้อเสนอแนะท่ีมีความเรยี งคลา้ ยกนั มาสรปุ ตามลำดบั ความถี่

3. หลักการประเมนิ โครงการ
ได้แบ่งประเภทของการประเมินโครงการ เปน็ 3 ตอน

3.1 การประเมนิ ขดี ความสำเร็จ เป็นการประเมนิ ความสำเร็จของโครงการเทยี บกับวัตถปุ ระสงค์
ของโครงการหรือเปา้ หมายที่กำหนดให้ก่อนการดำเนนิ โครงการ การประเมินประสทิ ธภิ าพของโครงการนัน้ จะ
เปน็ การประเมินโดยใช้วัตถปุ ระสงคแ์ ละเป้าหมายของโครงการเท่านน้ั เปน็ เกณฑ์ประเมินขดี ความสำเร็จ

3.2 การประเมินประสิทธิภาพ คำว่าประสิทธิภาพหมายถึง สัดส่วนท่ีได้ออกมากับสิ่งท่ีใช้ไป ซึ่ง
ส่วนใหญ่ท่ีใช้มักจะหมายถึง ทรัพยากรต่างๆ ที่ใช้ไป การประเมินประสิทธิภาพของโครงการน้ัน จะเน้นการใช้
ปัจจัยและทรัพยากรต่างๆ ว่าได้ใช้ให้เกิดประโยชน์สูงสุดแล้วหรือไม่ จะสามารถลดทรัพยากรที่ใช้ลงไปได้อีก
หรอื ไม่ สำหรับการบรรจวุ ัตถปุ ระสงค์ เป้าหมายท่ีตั้งไว้หรอื จะสามารถทำให้โครงการหรอื กิจกรรมต่างๆ นั้นได้
ประโยชนม์ ากขึน้

3.3 การประเมินกระบวนการ การประเมินประสิทธิผลและประเมินผลที่เกิดจากโครงการเป็น
การประเมินท่ีมุ่งความสนใจ ไปท่ีสิ่งท่ีได้ออกมาเทียบกับเป้าหมาย โดยไม่ให้ความสำคัญหรือได้ความสำคัญ
น้อยมาก กับปัญหาที่ว่าเป้าหมายบรรลุได้อย่างไร หรือไม่ เป้าหมายจึงไม่บรรลุตามท่ีได้วางแผนเอาไว้ การ
ประเมนิ ประสิทธภิ าพจะเป็นการประมาณซง่ึ ให้ความสำคัญกับกระบวนการ
การวิเคราะหข์ ้อมูล

1. ร้อยละ 80 ของผ้เู ข้ารบั การอบรม มีความรู้ ความเข้าใจระดับมากขึ้นไป
2. รอ้ ยละ 80 ของผ้เู ข้ารับการอบรม มีความพึงพอใจระดับมากขึ้นไป

โครงการจัดกระบวนการเรยี นรกู้ ารศึกษาเพอ่ื พัฒนาทกั ษะชวี ิต
“สขุ ภาพดี ชวี ีสดใส หา่ งไกล COVID-19”

ณ อาคารอเนกประสงค์ หมู่ที่ 13 ตำบลบ้านตอ๋ ม อำเภอเมอื งพะเยา จังหวัดพะเยา

วนั ท่ี 30 กรกฎาคม 2564
๐๘.0๐ – ๐8.3๐ น. ลงทะเบียนร่วมกิจกรรม คดั กรอง วดั ไข้ ให้ผเู้ ข้าร่วมโครงการสวมหน้ากากอนามยั
ทุกคน

ทำแบบทดสอบก่อนเรยี น
๐8.3๐ – 09.0๐ น. พิธเี ปิดอบรมโครงการจัดกระบวนการเรียนร้กู ารศึกษาเพ่ือพัฒนาทักษะชวี ิต

“สุขภาพดี ชีวีสดใส หา่ งไกล COVID-19” (โดย นางจารุณี แก้วประภา ผอ.กศน.
อำเภอเมืองพะเยา)
09.๐0 – 12.00 น. ดำเนนิ งานจดั กระบวนการเรียนรู้โดยใช้มาตรการภายใต้สถานการณ์แพร่ระบาดของ
เชอื้
โควติ -19 โดยมีมาตรการ การตรวจวดั ไข้วดั อณุ หภูมใิ นร่างกาย/การเว้นระยะห่าง
ในการ
ทำกิจกรรม /การสวมหนา้ กากอนามยั ตลอดการทำกิจกรรม
เร่ืองท่ี 1 อบรมให้ความรู้เร่ืองการดแู ลสขุ ภาพอนามัยของประชาชน
(สาธิต) การออกกำลังกายทถี่ ูกตอ้ ง (โดย นางวลิ าวลั ย์ เมอื งสุวรรณ)
๑๒.๐๐ – ๑๓.๐๐ น. พักรบั ประทานอาหารกลางวัน
13.00 – 14.00 น. เร่อื งท่ี 2 จด้ กระบวนการเรียนรู้วธิ กี ารทำหน้ากากอนามยั (โดย นางบณุ ยานุช เก่งการ)
- การสาธิตการสวมหน้ากากอนามัยท่ีถกู วธิ ี
- วิธีการเกบ็ รักษาหนา้ กากอนามัย ระหว่างการใช้และการท้ิงให้ถูกวธิ ี
14.๐0 – 15.00 น. เรือ่ งท่ี 3 จดั กระบวนการเรียนรู้วธิ กี ารทำเจลแอลกอฮอล์ (โดย นางบณุ ยานุช เก่งการ)
- วธิ กี ารใช้เจลแอลกอฮอล์ท่ีถูกตอ้ งและปลอดภัย
- วิธกี ารเก็บรักษา
๑5.00 – ๑6.15 น. สรปุ องค์ความรู้ ทำแบบทดสอบหลังเรียน แบบประเมนิ ความพึงพอใจ
16.15 – 16.30 น. ปดิ การอบรม

หมายเหตุ กำหนดการอาจมีการเปลี่ยนแปลงตามความเหมาะสม
- พกั รับประทานอาหารว่าง เวลา 10.30 น. และ เวลา 14.30 น.

บทที่ 4
ผลการดำเนนิ งาน

๑. แบบทดสอบความรกู้ ่อนและหลงั การอบรมเปน็ แบบปรนยั ทำเครอื่ งหมาย ถูก ผดิ จำนวน 15 ข้อ
ตารางเปรียบเทียบผลคะแนนจากการทำแบบทดสอบความรกู้ ่อนและหลงั การอบรมของประชาชนทีเ่ ข้ารับ
การอบรม จำนวน 23 คน

ขอ้ ท่ี แบบทดสอบกอ่ นเรยี น แบบทดสอบหลังเรยี น หมายเหตุ

ตอบถูก(คน)/ ตอบผดิ (คน)/ ตอบถูก(คน)/ ตอบผดิ (คน)/ เพม่ิ ขน้ึ
รอ้ ยละ ร้อยละ ร้อยละ รอ้ ยละ 6/26.09

๑. การออกกำลังกายเป็นประจำ 17/73.91 6/26.09 23
ช่วยลดโคเรสเตอรอลและทำให้ 100
ระบบการขับถ่ายทำงานเปน็ ปกติ

๒. การออกกำลังกายทีเ่ หมาะสม 21/91.30 2/8.70 23 เพม่ิ ขึ้น
กับผู้สงู อายทุ ่สี ุด คอื การวง่ิ 100 2/8.70
เพม่ิ ขึ้น
๓. ภาวะความเครยี ดและความ 22/95.65 1/4.35 23 1/4.35
ซึมเศร้ามีผลต่อสขุ ภาพกายและ 2/8.70 100
จติ ใจของผสู้ งู อายุ 5/21.74 23 เพิ่มขึ้น
100 2/8.70
๔. วัยสงู อายุ การเผาผลาญ 21/91.30 1/4.35
พลังงานลดลง ควรได้รบั อาหารให้ 18/78.26 22/95.65 เพมิ่ ขน้ึ
หลากหลายชนิดครบท้งั ๕ หมู่ แต่ 4/17.39
ปรมิ าณควรลดนอ้ ยลงกวา่ วยั หนุม่
สาว เพม่ิ ขนึ้
4/17.39
๕. นอกจากอาหาร ๓ มอ้ื หลักที่
ลดปริมาณลงแลว้ ควรกินอาหาร
ระหวา่ งม้ือด้วยเพื่อใหไ้ ด้รับอาหาร
เพียงพอ

๖. หากทอ้ งผูกเป็นประจำควรกิน 19/82.61 4/17.39 23
ยาระบายทุกวนั เพื่อไม่ให้ร้สู ึกแน่น 100
ท้อง

ขอ้ ท่ี แบบทดสอบก่อนเรียน แบบทดสอบหลังเรยี น หมายเหตุ

ตอบถูก(คน)/ ตอบผิด(คน)/ ตอบถูก(คน)/ ตอบผดิ (คน)/ เพมิ่ ขน้ึ
รอ้ ยละ ร้อยละ รอ้ ยละ รอ้ ยละ 1/4.35

๗. บ้านทมี่ ีผู้สูงอายุอยู่ด้วยถา้ มีพื้น 22/95.65 1/4.35 23 เพิ่มขึ้น
ตา่ งระดบั ไม่ควรทาสใี หแ้ ตกต่าง 100 3/13.04
กันเพราะอาจทำให้ผสู้ งู อายุเวยี น
ศีรษะ เกิดอุบัติเหตุลม้ งา่ ย เพิ่มขึ้น
2/8.70
๘. ขณะออกกำลงั กายถ้ามีอาการ 20/86.96 3/13.04 23
ปวดตามข้อตา่ งๆ หรอื กล้ามเนอ้ื 100 เพมิ่ ข้นึ
ควรหยุดออกกำลงั กายทนั ที 5/21.74

๙. การแปรงฟนั ควรต้องทำความ 21/91.30 2/8.70 23 เพม่ิ ขน้ึ
สะอาดบริเวณกระพุ้งแก้ม เหงือก 100 4/17.39
และลน้ิ ดว้ ย เพม่ิ ขนึ้
3/13.04
๑๐. ค่าความดนั โลหิตของ 18/78.26 5/21.74 23 เพม่ิ ขน้ึ
ผูส้ งู อายุได้คา่ 130/80 100 5/21.74
มลิ ลเิ มตรปรอท แสดงว่าผู้สูงอายุ เพิ่มขน้ึ
เป็นโรคความดันโลหิตสูง 6/26.09
เพม่ิ ขน้ึ
๑๑. อุณหภูมิของร่างกายปกติ คือ 19/82.61 4/17.39 23 4/17.39
37.6-38.4 องศาเซลเซยี ส 100

๑๒. เมือ่ มีอาการท้องเสีย ควรด่มื 20/86.96 3/13.04 23
น้ำมากๆ 100

๑๓. หากล่นื ล้มมแี ผลฟกช้ำ ควร 18/78.26 5/21.74 23
6/26.09
รบี ใชย้ าหม่องหรือยาแกฟ้ กชำ้ 4/17.39 100
23
นวดคลงึ โดยเร็ว
100
๑๔. ความเมตตา กรณุ า มุทติ า 17/73.91 23

และอเุ บกขาคือคณุ ธรรมท่ีเรียกว่า 100

อรยิ สจั ๔

๑๕. คุณธรรมทส่ี ำคญั ของ 19/82.61

ผสู้ ูงอายุคือ ความเมตตากรุณา

สรุป จากตาราง ผูส้ งู อายุที่เขา้ รบั การอบรมมีคะแนนเพิ่มขึ้นจากก่อนการอบรมจำนวน 15 ข้อ คิดเป็นรอ้ ย
ละ 100.00 แสดงว่าผู้เข้ารบั การอบรมมคี วามรู้เพิ่มข้ึนก่อนการอบรม เนื่องจากสามารถทำคะแนนไดเ้ พิ่มขึ้น
จำนวน 15 ขอ้

2. แบบประเมนิ ผลการจดั กจิ กรรมเพื่อพัฒนาทกั ษะชีวิต แบ่งออกเปน็ 3 ตอน

ตอนที่ 1 ข้อมลู ทั่วไปของผ้ตู อบแบบสอบถามจากผ้เู ขา้ รบั การอบรม จำนวนทั้งสิ้น 23 คน
ตารางที่ 1 ผเู้ ขา้ รับการอบรม จำแนกตามเพศ

เพศ จำนวน (คน) ร้อยละ

ชาย 1 4.35

หญงิ 22 95.65

รวม 23 100.00

จากตารางท่ี 1 พบว่า ผู้เข้ารับการอบรมส่วนใหญ่ เป็นเพศหญิง 22 คน คิดเป็นร้อยละ 95.65 ของจำนวน
ผู้เขา้ รบั การอบรม

จากตารางท่ี 2 ผูเ้ ขา้ รบั การอบรม จำแนกตามอายุ

อายุ จำนวน รอ้ ยละ
15-39 ปี 3 13.04
40-49 ปี 2 8.70
50-59 ปี 16 69.56
60 ปีขน้ึ ไป 2 8.70
23 100.00
รวม

จากตารางท่ี 2 พบว่า ผู้เข้ารับการอบรม มีอายุ 50-59 ปีขึ้นไป คิดเป็นรอ้ ยละ 69.56 ของจำนวน
ผ้เู ข้ารบั การอบรม

ตารางที่ 3 ผเู้ ข้ารับการอบรม จำแนกตามระดับการศึกษา

ระดบั การศึกษา จำนวน รอ้ ยละ
13.04
ต่ำกว่าระดับประถม 3 21.74

ประถมศกึ ษา 5 47.83

มัธยมศกึ ษาตอนต้น 11 17.39

มธั ยมศกึ ษาตอนปลาย 4 0

ปริญญาตรี - 100.00

รวม 23

จากตารางที่ 3 พบว่า ผู้เข้ารับการอบรมส่วนใหญ่ มีการศึกษาในระดับมัธยมศึกษาตอนต้น จำนวน
11 คน คิดเปน็ ร้อยละ 47.83 ของจำนวนผู้เข้ารับการอบรม

จากตารางที่ 1 ผู้เขา้ ร่วมกจิ กรรมโครงการสามารถจำแนกได้ดังนี้
- อายุ
อายุ 15-39 คดิ เปน็ ร้อยละ 13.04
อายุ 40-49 คิดเป็นร้อยละ 8.70
อายุ 50-59 คดิ เป็นร้อยละ 69.56
อายุ 60 ปขี นึ้ ไป คดิ เปน็ ร้อยละ 8.70

- เพศ
ชาย คิดเป็นรอ้ ยละ 4.35
หญงิ คดิ เป็นรอ้ ยละ 95.65

- ระดบั การศึกษา

ตำ่ กว่าประถมศกึ ษา คดิ เป็นร้อยละ 13.04

ประถมศึกษา คิดเปน็ รอ้ ยละ 21.74

มัธยมศึกษาตอนตน้ คดิ เปน็ รอ้ ยละ 47.83

มัธยมศึกษาตอนปลาย คิดเปน็ ร้อยละ 17.39

ตอนท่ี ๒ ตารางแจกแจงแบบประเมนิ ความพงึ พอใจต่อการจัดกระบวนการเรยี นรเู้ พือ่ พัฒนาทกั ษะชวี ิต
(ร้อยละของผู้เขา้ รับการอบรม)

ขอ้ รายการประเมินความพึงพอใจ ระดบั ความพึงพอใจ
หมายเหตุ
มากท่สี ดุ
มาก ปานกลาง นอ้ ย น้อยทส่ี ุด

ตอนท่ี ๑ ความพึงพอใจดา้ นเน้ือหา

1 เน้อื หาตรงตามความต้องการ 22/95.65 1/4.35

2 เนื้อหาเพียงพอต่อความต้องการ 20/86.96 3/13.04

3 เน้ือหาปัจจุบนั ทันสมยั 22/95.65 1/4.35

4 เนอ้ื หามปี ระโยชนต์ อ่ การนำไปใช้ในการพฒั นา 23/100 -

คณุ ภาพชวี ติ

รอ้ ยละเฉล่ีย 94.57 5.43

ตอนที่ ๒ ความพึงพอใจด้านกระบวนการจัดกิจกรรมการอบรม

5 การเตรยี มความพร้อมกอ่ นอบรม 21/91.30 2/8.70

6 การออกแบบกิจกรรมเหมาะสมกับวตั ถปุ ระสงค์ 22/95.65 1/4.35

7 การจดั กิจกรรมเหมาะสมกบั เวลา 19/82.61 4/17.39

8 การจัดกิจกรรมเหมาะสมกับกลมุ่ เปา้ หมาย 20/86.96 3/13.04

9 วธิ ีการวัดผล/ประเมินผลเหมาะสมกบั วัตถปุ ระสงค์ 22/95.65 1/4.35

ร้อยละเฉลี่ย 90.43 9.57

ตอนท่ี ๓ ความพึงพอใจต่อวิทยากร

10 วิทยากรมคี วามรู้ความสามารถในเร่อื งทถี่ า่ ยทอด 22/95.65 1/4.35

11 วิทยากรมีเทคนคิ การถา่ ยทอดใชส้ ื่อเหมาะสม 20/86.96 3/13.04

12 วิทยากรเปิดโอกาสใหม้ ีส่วนร่วมและซักถาม 20/86.96 3/13.04

ร้อยละเฉลี่ย 89.86 10.14

ตอนที่ ๔ ความพงึ พอใจด้านการอำนวยความสะดวก

13 สถานท่ี วสั ดุ อปุ กรณ์และสิ่งอำนวยความสะดวก 20/86.96 3/13.04

14 การสื่อสาร การสรา้ งบรรยากาศเพื่อให้เกดิ การ 21/91.30 2/8.70

เรยี นรู้

15 การบริการ การช่วยเหลือและการแกป้ ัญหา 19/82.61 4/17.39

ร้อยละเฉลี่ย 86.96 13.04

จากตารางท่ี 2 แบบประเมินผลการจัดกิจกรรมเพื่อพัฒนาทักษะชีวิต (ร้อยละของผู้เข้ารับการอบรม)
สามารถจำแนกตามระดบั ช้ันไดด้ งั น้ี
ผลการประเมินจากการกลุ่มเปา้ หมายผอู้ บรม จำนวน 23 คน สรุปได้ดงั นี้

1. การประเมนิ ด้านเนื้อหา (จำนวน 4 ข้อ)
ระดบั มากท่ีสดุ คิดเป็นร้อยละเฉลยี่ 94.57
ระดับมาก คิดเป็นรอ้ ยละเฉลย่ี 5.43
ระดับปานกลาง คิดเปน็ รอ้ ยละเฉลย่ี 0
ระดับน้อย คิดเป็นรอ้ ยละเฉลี่ย 0
ระดบั นอ้ ยทสี่ ุด คดิ เปน็ ร้อยละเฉลยี่ 0

สรุป ผู้เขา้ รบั การอบรมประเมนิ ด้านการนำเนื้อหามาใช้อยู่ในระดบั มากถึงมากที่สุด คิดเป็นรอ้ ยละเฉลีย่
94.57 สูงกวา่ ดัชนชี ีว้ ัดความสำเร็จท่ีตั้งไว้ แสดงว่า ผู้เข้ารับการอบรมมสี ว่ นร่วมในการนำหลักสูตรมาใช้
และพงึ พอใจในการใชเ้ นอ้ื หา

2. ด้านกระบวนการจดั กจิ กรรมการอบรม (จำนวน 5 ข้อ)
ระดับมากทสี่ ดุ คดิ เปน็ ร้อยละเฉลย่ี 90.43
ระดับมาก คิดเปน็ ร้อยละเฉล่ีย 9.57
ระดบั ปานกลาง คิดเป็นรอ้ ยละเฉลี่ย 0
ระดับน้อย คิดเป็นรอ้ ยละเฉลี่ย 0
ระดบั นอ้ ยทีส่ ุด คิดเป็นรอ้ ยละเฉลยี่ 0

สรุป ผูเ้ ข้ารับการอบรมประเมนิ ด้านการจัดกระบวนการเรียนรู้อยใู่ นระดับมากถงึ มากที่สุด คิดเป็นร้อยละ
เฉลี่ย 90.43 สูงกวา่ ดชั นชี ีว้ ดั ความสำเรจ็ ทตี่ ั้งไว้ แสดงวา่ ผูเ้ ขา้ รับการอบรมมคี วามพงึ พอใจในการจัด
กระบวนการเรียนรู้ในการอบรม

3. ด้านวทิ ยากรผทู้ ำการอบรม (จำนวน 3 ข้อ)
ระดับมากทส่ี ดุ คดิ เปน็ รอ้ ยละเฉล่ยี 89.86
ระดับมาก คดิ เปน็ รอ้ ยละเฉลย่ี 10.14
ระดบั ปานกลาง คิดเปน็ รอ้ ยละเฉลย่ี 0
ระดับนอ้ ย คดิ เปน็ ร้อยละเฉลย่ี 0
ระดบั น้อยท่ีสุด คดิ เปน็ รอ้ ยละเฉลี่ย 0

สรปุ ผเู้ ข้ารบั การอบรมประเมินด้านวิทยากร ผทู้ ำการอบรมอยูใ่ นระดับมากถึงมากทสี่ ุด คิดเป็นรอ้ ยละเฉล่ีย
สูงกวา่ 89.86 ดชั นชี วี้ ดั ความสำเรจ็ ที่ต้ังไว้ แสดงว่า ผู้เข้ารบั การอบรมมีความพงึ พอใจในการดำเนินการ
อบรมให้ความร้ขู องวทิ ยากร

4. ดา้ นการอำนวยความสะดวก (จำนวน 3 ขอ้ )
ระดับมากท่ีสดุ คดิ เป็นร้อยละเฉล่ีย 86.96
ระดับมาก คดิ เปน็ ร้อยละเฉลี่ย 13.04
ระดบั ปานกลาง คดิ เปน็ ร้อยละเฉลย่ี 0
ระดบั นอ้ ย คิดเปน็ ร้อยละเฉลีย่ 0

ระดับนอ้ ยท่สี ดุ คิดเปน็ ร้อยละเฉลี่ย 0
สรปุ ผู้เข้ารับการอบรมประเมนิ ด้านการอำนวยความสะดวก อยู่ในระดบั มากถงึ มากที่สดุ คิดเปน็ ร้อยละ
เฉลยี่ 86.96 สงู กวา่ ดัชนีชีว้ ดั ความสำเร็จทีต่ ้ังไว้ แสดงวา่ ผเู้ ขา้ รับการอบรมมีความพึงพอใจในการอบรม มี
ความรู้ความเข้าใจในการจดั กิจกรรมอบรมครง้ั น้ี

ตอนที่ 3 ข้อเสนอแนะอืน่ ๆ
- ควรขยายเวลาในการอบรมให้มากข้ึน

บทที่ 5
สรุปผลและขอ้ เสนอแนะ

กศน.ตำบลบ้านต๋อม ได้จัดโครงการจัดกระบวนการเรียนรกู้ ารศกึ ษาเพ่ือพัฒนาทกั ษะชีวติ “สุขภาพดี
ชีวีสดใส ห่างไกล COVID-19” โดยมีผู้เข้ารับการอบรมเป็นประชาชนตำบลบ้านต๋อม จำนวน 23 คน โดยมี
วัตถุประสงค์ เพ่ือส่งเสริมและพัฒนาทักษะการดำเนินชีวิตแก่ประชาชชนตำบลบ้านต๋อมทั้งด้านร่างกายและ
จิตใจ มีทักษะในการบริโภคอาหารที่เหมาะสมอย่างปลอดภัย สามารถปรับเปล่ียนพฤติกรรมในการดูแล
สุขภาพอนามัยของตนเอง และปฏิบัติตัวให้ห่างไกลจากเช้ือไวรัส COVID - 19 ดังนั้น เพ่ือให้ทราบถึงผล
การดำเนินงานและนำผลไปพฒั นางานในโอกาสตอ่ ไป จึงไดท้ ำการประเมินผลโครงการจัดกระบวนการเรยี นรู้
การศึกษาเพ่ือพัฒนาทักษะชีวิต “สุขภาพดี ชีวีสดใส ห่างไกล COVID-19” โดยใช้แบบประเมินระดับความรู้
และความพึงพอใจ โดยแบง่ ออกเปน็ 3 ตอน คอื ตอนท่ี 1 ข้อมูลส่วนตวั หาร้อยละ ตอนที่ 2 แบบประเมิน
ความรู้และความพึงพอใจ โดยใช้วิธีการเก็บข้อมูลจากผู้ตอบแบบประเมินจำนวน 23 ชุด จากผู้เข้าร่วม
โครงการจำนวน 23 คน คดิ เปน็ ร้อยละ 100 ซ่งึ สามารถจำแนกได้ดังน้ี

จากแบบทดสอบความรู้ก่อนและหลงั การอบรมเป็นแบบปรนัย ทำเคร่อื งหมาย ถกู ผิด จำนวน 15 ขอ้
ผเู้ ข้ารบั การอบรมทำแบบทดสอบความร้หู ลงั เรยี นได้คะแนนเพมิ่ ข้ึนทกุ ข้อ แสดงว่า ผู้เข้ารบั การอบรม

มคี วามรู้เพ่ิมขึน้ หลังจากการอบรมคดิ เป็น รอ้ ยละ 100.00
สรปุ ผล

ผู้เข้ารับการอบรมได้รับความรู้เพ่ือนำไปใช้ในการพัฒนาทักษะการดำเนินชีวิตให้แก่ตนเอง ท้ังด้าน
ร่างกายและจิตใจ มีแนวทางในการดูแลสุขภาพของตนให้สมบูรณ์แข็งแรง มีสุขภาพจิตและอารมณ์ที่ดี
ตลอดจนสามารถนำความรู้และภูมิปัญญาของตนมานำเสนอ แลกเปลี่ยนเรียนรู้ในหมู่ผู้สูงอายุและคนท่ัวไป
โดยประเมนิ จากผเู้ ข้ารบั การอบรมมคี วามรเู้ พิม่ ขึ้นหลังจากการอบรมคิดเปน็ ร้อยละ 100

จากแบบประเมนิ ความรู้และความพงึ พอใจในกจิ กรรม
ตอนท่ี 1 ข้อมูลพน้ื ฐานผู้เข้าร่วมอบรมกจิ กรรมโครงการ
สรปุ ผล

ผู้เข้ารับการอบรมในพ้ืนที่ตำบลบ้านต๋อม มีอายุ 50-59 มากที่สุด จำนวน 16 คน คิดเป็นร้อยละ
69.56 เป็นหญิง 22 คน คิดเป็นร้อยละ 95.65 เป็นชาย 1 คน คิดเป็นร้อยละ 4.35 และส่วนใหญ่มี
การศกึ ษาอยู่ในระดับมธั ยมศกึ ษาตอนต้น คิดเปน็ ร้อยละ 47.83 ระดบั ประถมศกึ ษา คิดเป็นรอ้ ยละ 21.74
ระดับมัธยมศึกษาตอนปลาย คิดเป็นร้อยละ 17.39 และระดับต่ำกว่าประถมศึกษา คิดเป็นร้อยละ 13.04
ตามลำดับ

ตอนที่ 2 แบบประเมนิ ความรู้และความพงึ พอใจในกิจกรรม
สรปุ ผล

พบว่าผู้เขา้ รบั การอบรมพึงพอใจในในการดำเนินการอบรมด้านเน้ือหา อยู่ในระดับมากทส่ี ุด โดยมคี ่า
ร้อยละเฉลี่ยสูงที่สุดคือ 94.57 รองลงมาคือ ผู้เข้ารับการอบรมพึงพอใจด้านกระบวนการจัดกิจกรรมการ
อบรม ซ่ึงอยู่ในระดับมากที่สุด โดยมีค่าร้อยละเฉลี่ย 90.43 ผู้เข้ารับการอบรมมีความพึงพอใจต่อวิทยากร
อยู่ในระดับมากที่สุด โดยมีค่าร้อยละเฉลี่ย 89.86 และผู้เข้ารับการอบรมมีความพึงพอใจด้านการอำนวย
ความสะดวก ซึ่งอยู่ในระดับมากท่ีสุด 86.96 โดยมีค่าร้อยละเฉล่ีย ตามลำดับ ซ่ึงผลการประเมินในแต่ละ
ด้านน้ัน สูงกว่าดัชนีช้ีวัดความสำเร็จที่ตั้งไว้ (ร้อยละ 80) แสดงว่าผู้เข้ารับการอบรมพึงพอใจในการจัด
กระบวนการเรยี นรู้ในคร้งั น้ี

1.จดุ เดน่
วิทยากรผู้สอนมีความรู้ ความชำนาญและประสบการณ์ตรงตามหลักสตู ร สามารถถา่ ยทอดความรู้

โดยมีกจิ กรรมการเรียนรูเ้ หมาะสมกับความต้องการของผู้เข้ารับการอบรมและมีการใช้ภูมิปญั ญาในท้องถนิ่
ประกอบกจิ กรรมการเรยี นรู้

2.จุดดอ้ ย/จุดทคี่ วรพฒั นา
-

3. ปัญหาและอุปสรรค
- กลมุ่ เปา้ หมายเป็นผ้สู ูงอายุมีปัญหาด้านการส่ือสารในการจัดกิจกรรรมการเรียนรู้

4. ข้อเสนอแนะ/แนวทางการดำเนินงานต่อไป
- วทิ ยากรควรจดั กระบวนการเรยี นรูใ้ ห้เหมาะสมกบั กลุม่ เปา้ หมาย เชน่ กลมุ่ เป้าหมายทเี่ ปน็ ผู้สงู อายุ

บางกิจกรรมไม่เอื้ออำนวยต่อสภาพร่างกาย ควรเปล่ยี นเป็นการจัดกระบวนการเรยี นรู้รูปแบบอนื่

ภาคผนวก





คณะผู้จัดทำ

ที่ปรึกษา ผู้อำนวยการ กศน.อำเภอเมืองพะเยา
ครผู ู้ช่วย
1. นางจารุณี แก้วประภา บรรณารักษช์ ำนาญการ
2. นางสาวเนตรนภา ประเสรฐิ สงั ข์
3. นางสาวเมธาพร ฝอยทอง ครูอาสาสมัครฯ
ครู กศน.ตำบลบา้ นต๋อม
คณะทำงาน

1. กศน.อำเภอเมืองพะเยา
2. นางสาวรินทรภ์ ศา ชัยวร
3. นางวิลาวลั ย์ เมืองสวุ รรณ

ผพู้ มิ พ/์ ออกแบบรูปเลม่ ครู กศน.ตำบลบ้านต๋อม

นางวลิ าวลั ย์ เมืองสุวรรณ