PENGURUSAN DIET SEIMBANG DAN SIHAT SEPANJANG HAYAT

1.0 Pengenalan
I. PIRAMID MAKANAN

Diet Seimbang

Pengambilan makanan yang pelbagai dan seimbang boleh memberi gabungan tenaga dan zat-zat makanan
yang berbeza, dapat membantu menjaga kesihatan secara am dan mendapatkan tenaga yang mencukupi
untuk fungsi harian.
Pengambilan diet yang terdiri daripada pelbagai sumber bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran, daging,
ikan, ayam, kekacang, dan produk tenusu memenuhi keperluan protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan
mineral yang penting untuk fungsi badan.

Apakah itu Piramid Makanan?

Piramid makanan ialah satu carta yang membantu kita untuk merancang pengambilan jenis-jenis makanan
dan sukatan makanan yang sesuai untuk kita setiap hari.
Piramid Makanan juga digunakan sebagai panduan dalam penyediaan makanan sihat.
Pengambilan makanan yang sihat dapat memastikan bahawa tubuh badan dan otak kita dapat menerima
semua nutrien yang mencukupi bagi membolehkan ianya berfungsi dengan baik.
Pengambilan makanan perlu dipelbagaikan kerana tiada satu makanan yang boleh membekalkan kesemua
nutrien yang diperlukan oleh badan.

Berapakah kumpulan makanan terdapat dalam Piramid Makanan?

Aras 1 (Dasar Piramid) • Sumber utama karbohidrat yang membekalkan
Nasi, mee, roti, bijirin dan hasil bijirin tenaga (50% -55% dari jumlah tenaga harian).
dan ubi-ubian
• Sumber yang baik untuk vitamin, mineral, dan
Aras 2 serat.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
• Setiap hidangan makanan daripada kumpulan ini
perlu diambil paling banyak.

• Jumlah sajian yang disyorkan adalah 4 hingga 8
sajian sehari.

• Sumber baik untuk serat, vitamin, mineral dan
fitokimia yang membantu menguatkan ketahanan
terhadap penyakit (imuniti).

• Makanlah makanan di aras ini dengan banyak, dan
pelbagaikan pilihan di dalam setiap hidangan.

• Jumlah sajian disarankan adalah sekurang-
kurangnya 3 sajian sayur-sayuran serta 2 sajian
buah-buahan.

Aras 3 • Sumber baik untuk protein yang diperlukan untuk
Ikan, ayam, daging dan kekacang membina tubuh.

Aras 3 • Kaya dengan vitamin B, zat besi dan zink.
Susu dan hasil tenusu • Pengambilan sehari yang disyorkan ialah :

Þ ½ – 2 sajian ayam, daging dan telur
Þ 1 sajian ikan
Þ ½ – 1 sajian kekacang

• Tinggi protein, kalsium dan pelbagai jenis vitamin
dan mineral seperti vitamin A, riboflavin, bitamin
B12 dan zink.

• Jumlah sajian yang disyorkan adalah 1 hingga 2
sajian sehari.

Aras 4 (Puncak Piramid) • Makanan ini perlu diambil dalam kuantiti yang
Lemak, minyak, garam dan gula sedikit sahaja.

• Pengambilan berlebihan boleh meningkatkan
risiko penyakit kronik seperti obesiti, kencis
manis, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan
beberapa jenis kanser.

• Hadkan pengambilan makanan tinggi lemak,
minyak, gula dan garam serta kurangkan
penggunaan sumber minyak, lemak, gula, garam
dalam penyediaan makanan.

Jumlah sajian yang disarankan berdasarkan keperluan kalori

Kumpulan Makanan 1500 kkal/hari 1 2000 kkal/hari 2 2500 kkal/hari 3

Bijirin 4 sajian 6 sajian 8 sajian
Buah-buahan 2 sajian 2 sajian 2 sajian
Sayur-sayuran 3 sajian 3 sajian 3 sajian
Daging/Ayam ½ sajian 1 sajian 2 sajian
1 sajian 1 sajian 1 sajian
Ikan ½ sajian 1 sajian 1 sajian
Kekacang 1 sajian 2 sajian 3 sajian
Susu dan produk tenusu

1 Sesuai bagi wanita yang tidak aktif dan warga emas
2 Sesuai bagi kanak-kanak, remaja perempuan, wanita yang sederhana aktif dan lelaki yang tidak aktif
3 Sesuai bagi lelaki aktif, wanita yang sangat aktif, remaja lelaki dan wanita serta lelaki yang kurang berat
badan

Rujukan: http://www.myhealth.gov.my/piramid-makanan-malaysia/

II. BMI

Maksud BMI :

BMI adalah ukuran untuk menilai berat badan anda berbanding dengan ketinggian.

Apakah klasifikasi BMI ? Indeks jisim tubuh (BMI)

Klasifikasi < 18.5
18.5 - 24.9
Kurang berat badan >25
Berat normal 25.0 – 29.9
Lebih berat badan 30.0 – 34.9
Pre-obese 35.0 – 39.9
Obese kelas I >40
Obese kelas II
Obese kelas III

Kesan berlebihan atau kekurangan berat badan :

> Penyakit yang serius :

- Penyakit jantung
- Angin ahmar

- Diabetes
- Kanser

- Darah tinggi

Kesan kekurangan berat badan :

> Masalah kesihatan
- Masalah jantung

- Penurunan daya tahan tubuh terhadap jangkitan
- Keletihan yang kronik, anemia, kemurungan dan penyakit-penyakit yang lain

Cara menambah berat badan dengan cara yang sihat :

- Mengamalkan makan secara sihat, dengan memilih pelbagai jenis makanan setiap hari
berpandukan Piramid Makanan Malaysia.

- Pastikan anda makan mengikut waktu makan yang tetap.

Cara mengekalkan berat badan yang unggul :

- Imbangkan pengambilan makanan anda dengan aktiviti fizikal.
- Tentukan keperluan tenaga anda.

Cara menurunkan berat badan :

- Makan makanan yang sihat berdasarkan Piramid Makanan Malaysia.
- Kurangkan atau elakkan makanan yang tinggi kandungan gula dan lemak.
- Lakukan senaman sederhana sekurang-kurangnya 60 minit, lima hingga enam hari seminggu.

seperti :
- Berjalan laju
- Berbasikal

2.0 Tujuan Pengurusan Diet Seimbang dan Sihat Sepanjang Hayat

1. Pembesaran manusia itu lebih sempurna daripada aspek fizikal.
Tubuh badan menerima semua keperluan zat yang diperlukan untuk membina tubuh badan yang kuat
daripada keperluan fizikal manusia. Keupayaan fizikal yang ketara ini menjadikan seseorang
manusia itu boleh menjalankan tugasnya dengan begitu baik dan sempurna. Jelaslah, pemakanan
seimbang menjadikan fizikal manusia itu lebih baik berbanding manusia lain yang kurang menjaga
aspek pemakanannya.

2. Memberikan vitamin yang cukup kepada badan.
Keperluan vitamin yang cukup ini menjadikan tubuh manusia itu lebih tahan untuk menghadapi
sebarang jangkitan penyakit atau tidak mudah untuk jatuh sakit. Kesihatan manusia dikatakan
perkara yang paling penting dalam kehidupan seseorang itu. Sesungguhnya, manusia yang
mengamalkan pemakanan seimbang akan mempunyai kesihatan yang sihat sejahtera sahaja.

3. Mampu mengawal kadar obesiti.
Salah satu aspek utama dalam pemakanan seimbang ialah manusia perlulah mengambil makanan
dalam kuantiti yang kecil tetapi cukup khasiat yang diperlukan oleh badan. Pengawalan pemakanan
sebegi menjadikan tubuh seseorang itu tidak terlalu gemuk dan memudahkan mereka untuk
menjalankan pelbagai aktiviti terutama aktiviti senaman yang mampu menyihatkan badan pula. Oleh
itu, obesiti mampu diatasi jika seseorang itu mempunyai diet pemakanan seimbang dalam hidupnya.

4. Perkembangan mental seseorang itu tidak terganggu.
Kekurangan zat makanan yang tertentu boleh menjadikan mental seseorang itu tidak cukup cerdas
atau mudah letih apabila cuba menyelesaikan sesuatu perkara yang dialami dalam kehidupan
seseorang itu. Keadaan ini menjadikan seseorang itu gagal berfikir untuk menyelesaikan masalahnya
dengan lebih efektif berbanding dengan individu yang seimbang aspek pemakanannya. Jadi,
pemakanan seimbang menjadikan aspek mental manusia lebih stabil dan berdaya tahan

3.0 Kemahiran Pengurusan Diet Seimbang
i. Pengiraan BMI :

BMI： =75 23.1
1.80 x 1.80

=========================================================================================================

ii. Pengiraan KALORI :

Lelaki
BMR = 66 + (13.7 x 75) + (5 x 180) – (6.8 x 17)

= 1878
DCR = 1878 x 1.55

= 2911

Rujukan : https://www.calculator.net/calorie-calculator.html

4.0 Suku-suku Separuh

--------------------------------------------------TAMAT--------------------------------------------------

TERIMA KASIH !