Home Fitness Test

MU SPORTS COMPLEX MUSS

HOME
FITNESS
TEST

ทดสอบรา่ งกายง่าย ๆ
ดว้ ยตนเอง @บ้าน

MU SPORTS COMPLEX MUSS

SPORTS SCIENCE

MU SPORTS COMPLEX MUSS

Health - Related Physical Fitness
สมรรถภาพทางกายเพอื สุขภาพ

Cardio - respirtory Fitness
ระบบหวั ใจไหลเวยี นเลือด

Muscular Strength
ความแขง็ แรงของกล้ามเนือ

Muscular Endurance
ความทนทานของกล้ามเนือ

Flexibility
ความออ่ นตัว

Body Composition
องค์ประกอบของรา่ งกาย

MU SPORTS COMPLEX MUSS

ทําไมถึงต้องทําการทดสอบ
สมรรถภาพทางกาย?

การทดสอบสมรรถภาพเปนวธิ กี ารและ
ตัวชวี ดั ในการแก้ไขขอ้ บกพรอ่ งของรา่ งกายให้
สมบูรณ์แขง็ แรงยงิ ขนึ รวมถึงจะชว่ ยสรา้ ง
เสรมิ การออกกําลังกายและเแรงจูงใจที
สําคัญในการออกกําลังกายต่อไป

MU SPORTS COMPLEX MUSS

สมรรถภาพทางกาย เปนพนื ฐานทีสําคัญของประชาชนทัวไปทีสามารถ
ตรวจวดั หรอื ประเมนิ รา่ งกายตนเองได้เพราะในการเคลือนไหวทุกส่วนของ
รา่ งกายมรี ะบบการทํางานต่าง ๆ ทีต้องตอบสนองความต้องการอยา่ งต่อ
เนืองอยูต่ ลอดเวลา เพอื เปนแนวทางในการเลือกกิจกรรมการออกกําลังกาย
ทีเหมาะสมกับตนเอง พฒั นาขดี ความสามารถใหส้ ูงขนึ สรา้ งความพรอ้ มต่อ
การออกกําลังกาย และการปฏิบตั ิงานในชวี ติ ประจําวนั ต่อไป

หน่วยทดสอบสมรรถภาพทางกาย สํานักงานสนับสนนุ กิจกรรมกีฬา
และการออกกําลังกาย ได้คํานึงถึงสุขภาพกาย วธิ กี ารทีบง่ ชถี ึงการมสี ุขภาพ
ทางกายและสมรรถภาพทางกายทีดี ความปลอดภัย ความสะดวกต่อการดูแล
สุขภาพทางกาย ในชว่ งสถานการณ์ไวรสั โคโรนา 2019 จึงนําเสนอวธิ กี าร
ทดสอบด้านต่าง ๆ จะประกอบไปด้วย ดังนี

1. วดั ความแขง็ แรงและความทนทานของกล้ามเนือหน้าท้อง
(1 Minutes Sit Up Test)

2. วดั ความแขง็ แรงและความทนทานของกล้ามเนือต้นขาด้านหน้า
(1 Minutes Squat Test)

3. วดั ความแขง็ แรงและความทนทานของกล้ามเนือแกนกลางลําตัว
(Plank Test)

4. การวดั ความทนทานของระบบหวั ใจและไหลเวยี นเลือด
(3 Minutes step test)

MUSS

MU SPORTS COMPLEX สารบัญ หน้า
1
เรอื ง 2
3
ขอ้ ควรปฏิบตั ิ 3
รายการทดสอบสมรรถภาพทางกาย 5
วธิ กี ารทดสอบสมรรถภาพทางกาย
7
1. วดั ความแขง็ แรงและความทนทาน
ของกล้ามเนือหน้าท้อง (1 Minutes Sit Up Test) 9
2. วดั ความแขง็ แรงและความทนทาน 11
ของกล้ามเนือต้นขาด้านหน้า(1 Minutes Squat Test) 12
3. วดั ความแขง็ แรงและความทนทาน 13
ของกล้ามเนือแกนกลางลําตัว (Plank Test)
4. การวดั ความทนทานของระบบหวั ใจ หน้า
และไหลเวยี นเลือด (3 Minutes step test) 4
ทีปรกึ ษา
บรรณานกุ รม 6
สอบถามขอ้ มูลเพมิ เติม
8
สารบัญตาราง 10

เรอื ง

เกณฑ์ประเมนิ สมรรถภาพทางกาย
ตารางที 1 เกณฑ์ประเมนิ ค่า (1 Minutes Sit Up Test)
เพศชาย และเพศหญิง
ตารางที 2 เกณฑ์ประเมนิ ค่า (1 Minutes Squat Test)
เพศชาย และเพศหญิง
ตารางที 3 เกณฑ์ประเมนิ ค่า (Plank Test)
เพศชาย และเพศหญิง
ตารางที 4 เกณฑ์ประเมนิ ค่า (3 Minutes step test)
เพศชาย และเพศหญิง

MMUUSSPPOORTRTSSCCOOMMPLPELEXX MUSS

ขอ้ ควรปฏิบัติ

1. ก่อนทําการทดสอบ
- ผูท้ ดสอบ ควรรบั ประทานอาหารก่อนการทดสอบอยา่ งน้อย 2 - 3 ชวั โมง
- ผูท้ ดสอบ ควรงดกินยาทีออกฤทธริ ะยะนาน จะทําใหท้ ําทดสอบไมเ่ ต็มที
- ผูท้ ดสอบ ควรพกั ผอ่ นใหเ้ พยี งพออยา่ งน้อย 8 ชวั โมง
- ผูท้ ดสอบ ควรศึกษาวธิ กี ารปฏิบตั ิการทําทดสอบผา่ น
คู่มอื HOME FITNESS TEST อยา่ งละเอยี ด

2.วนั ทีทําการทดสอบ
- ผูท้ ดสอบ ต้องเเต่งกายในชุดทีเหมาะสม
- ผูท้ ดสอบ ต้องปฏิบตั ิไปตามลําดับของรายการทดสอบอยา่ งเรง่ ครดั
- ผูท้ ดสอบ ต้องทําการทดสอบจนสุดความสามารถของตนเอง
- หากเกิดอาการ เจ็บหน้าอก รูส้ ึกจะเปนลม หน้ามดื คลืนไส้
ผวิ หนังเยน็ ผูท้ ดสอบต้องหยุดพกั โดยทันที

3.หลังการทดสอบ
- ต้องคลายกล้ามเนือเปนเวลาอยา่ งน้อย 10-20 นาที
- ต้องดืมนําใหเ้ พยี งพอ

4.ขอ้ หา้ มในการทดสอบสมรรถภาพทางกาย
- ผูท้ ดสอบ ทีแพทยไ์ มอ่ นญุ าตใหอ้ อกกําลังกายมากเกินไป
- อุณหภูมริ า่ งกายของผูท้ ดสอบไมค่ วรเกิน 37 องศาเซลเซยี ส
- อตั ราการเต้นของหวั ใจเกินกวา่ 100 ครงั ต่อนาที
- มอี าการทีส่อแสดงวา่ หวั ใจทํางานผดิ ปกติ
- รา่ งกายอยูใ่ นภาวะการติดเชอื

MU SPORTS COMPLEX MUSS

รายการทดสอบสมรรถภาพทางกาย

วดั ความแขง็ แรงและความทนทาน
ของกล้ามเนือหน้าท้อง

วดั ความแขง็ แรงและความทนทาน
ของกล้ามเนือต้นขาด้านหน้า

วดั ความแขง็ แรงและความทนทาน
ของกล้ามเนือแกนกลางลําตัว

วดั ความทนทานของระบบหวั ใจ
และไหลเวยี นเลือด

MU SPORTS COMPLEX MUSS

Muscle Endurance
1 Minutes Sit Up Test

วตั ถุประสงค์
วดั ความแขง็ แรงและความทนทานของกล้ามเนือหน้าท้อง
อุปกรณ์
1.นา ิกาจับเวลา
2.เบาะโยคะ

วธิ กี าร
1.ผูท้ ดสอบนอนหงายบนเบาะโยคะ งอเขา่ ตังขนึ เเปนมุมฉากเอา หนั หน้าเขา้ กําแพง
2.มอื สองขา้ งกอด อก ยกลําตัวชว่ งบนขนึ สู่ทางนัง ใหข้ อ้ ศอกทังสอง แตะหน้าขา
3.จากนัน ปล่อยตัวกลับสู่ท่านอนหงาย และยกลําตัวชว่ งบนขนึ สู่ทางนัง ทําต่อเนือง

เทคนิค
เกรง็ กล้ามเนือหน้าท้อง และคอไวต้ ลอดขณะปฏิบตั ิการทดสอบ
หายใจเขา้ และออก ขณะทําทดสอบ
การบันทึก
บนั ทึกเปนจํานวนครงั ทีทําได้ถูกต้องภายใน 1 นาที

MU SPORTS COMPLEX MUSS

ตารางที 1 เกณฑ์ประเมนิ ค่า (1 Minutes Sit Up Test)
เพศชาย

เพศหญิง

MU SPORTS COMPLEX MUSS

Muscle Endurance
1 Minutes Squat Test

วตั ถุประสงค์
วดั ความแขง็ แรงและความทนทานของกล้ามเนือต้นขาด้านหน้า
อุปกรณ์
1.นา ิกาจับเวลา
2.เก้าอี 1 ตัว
วธิ กี าร
1.ผูท้ ดสอบยนื แยกเท้าใหก้ วา้ งกวา่ หวั ไหล่เล็กน้อยปลายเท้าชอี อกไปด้านหน้า
มอื ประสานกันไวท้ ีหน้าอก
2.ผูท้ ดสอบเรมิ ต้นการดันก้นไปด้านหลัง งอเขา่ ลงมาไมเ่ กินปลายเท้า ยดื อกตรง
3.หลังส่วนล่างของผูท้ ดสอบต้องรูส้ ึกเปนธรรมชาติ ออกแรงดันส้นเท้าเพอื
กลับสู่ท่าเดิมบนเก้าอแี ล้วทําซาํ และทําต่อเนืองอยา่ งถูกต้อง
เทคนิค
หายใจเขา้ และออก ขณะทําทดสอบ

การบันทึก
บนั ทึกจํานวนครงั ทีทําถูกต้องมากทีสุดภายใน 1 นาที

MU SPORTS COMPLEX MUSS

ตารางที 2 เกณฑ์ประเมนิ ค่า (1 Minutes Squat Test)
เพศชาย

เพศหญิง

MU SPORTS COMPLEX MUSS

Muscle Endurance
Plank Test

วตั ถุประสงค์
วดั ความแขง็ แรงและความทนทานของกล้ามเนือแกนกลางลําตัว
อุปกรณ์
1.นา ิกาจับเวลา
2.เบาะโยคะ
วธิ กี าร
1.ใหผ้ ูท้ ดสอบนอนควาํ ลงกับเบาะโยคะ
2.ใหผ้ ูท้ ดสอบวางขอ้ ศอกระดับเดียวกันกับหน้าอก
3.ใหผ้ ูท้ ดสอบเกรง็ กล้ามเนือหน้าท้อง สะโพก และรา่ งกายส่วนอนื ๆ พรอ้ ม
ยกลําตัวขนึ ใหม้ ลี ักษณะตรง
เทคนิค
สูดลมหายใจเขา้ และออก ตลอดการทดสอบ และเกรง็ กล้ามเนือลําตัว
การบันทึก
บนั ทึกหน่วยเปนวนิ าทีทําท่าทีถูกต้อง

MU SPORTS COMPLEX MUSS

ตารางที 3 เกณฑ์ประเมนิ ค่า (Plank Test)
เพศชาย

เพศหญิง

MU SPORTS COMPLEX MUSS

Cardiovascular
3 Minutes step test

วตั ถุประสงค์
เพอื วดั ความอดทนระบบหวั ใจไหลเวยี นเลือดและระบบหายใจ
อุปกรณ์
1.มา้ นังหรอื กล่องไมส้ ูง หรอื ประยุกต์ใช้

ขนั บนั ไดทีมคี วามสูงประมาณ 30 เซนติเมตร
2.นา ิกาจับเวลา
3.เครอื งตังจังหวะ App ในโทรศัพท์ หรอื ไฟล์เสียง Online
วธิ กี าร
1. ใหผ้ ูเ้ ขา้ รบั การทดสอบเตรยี มมา้ นังหรอื กล่องไม้ หรอื บนั ไดทีมี
ความสูง 30 เซนติเมตร
2.เปด App ในโทรศัพท์ หรอื ไฟล์เสียง Online
3.ปฏิบตั ิโดยก้าวขนึ -ลง ก้าวขาขวา ตามด้วยขนึ ขาซา้ ย จากนันก้าวลง
จากล่อง ตามจังหวะความเรว็ ทีกําหนด เครอื งตังจังหวะที 96 ก้าวต่อนาที
4. รกั ษาระดับความเรว็ ในการก้าวเท้าตามจังหวะทีกําหนดใหค้ งที โดยจะ
ใชเ้ วลาทังหมด 3 นาที ต่อเนือง
5.เมอื ครบเวลา 3 นาที นังพกั และจับชพี จรภายใน 1 นาที
การบันทึก
บนั ทึกอตั ราการเต้นชพี จร ครงั ต่อนาที

MU SPORTS COMPLEX MUSS

ตารางที 4 เกณฑ์ประเมนิ ค่า (3 Minutes step test)
เพศชาย

เพศหญิง

MUSS

ทีปรกึ ษา

ผูช้ ว่ ยศาสตราจารยถ์ าวร กมุทศรี

MU SPORTS COMPLEX ผูช้ ว่ ยศาสตราจารยด์ ร.อารมย์ ตรรี าช

อาจารย์ ดร.อมั พกิ า นันท์บญั ชา

อาจารย์ ดร.สุชาดา เสาเวยี ง

อาจารยส์ ินตยา ชูดํา

นางสาวยุวดี วงค์ใหญ่

ผูเ้ รยี บเรยี งเนือหา
นางสาวอรวรรณ เจรญิ ผล

ผูจ้ ัดทํา

นางสาวสุนันทา หงษ์บุดดี
หน่วยงาน : หน่วยทดสอบสมรรถภาพทางกาย
สํานักงานสนับสนนุ กิจกรรมกีฬาและการออกกําลังกาย
วทิ ยาลัยวทิ ยาศาสตรแ์ ละเทคโนโลยกี ารกีฬา

11

MU SPORTS COMPLEX MUSS

บรรณานกุ รรม

คู่มอื การทดสอบสมรรถภาพทางกายประชาชนทัวไป กองวทิ ยาศาสตรก์ ารกีฬา
ผา่ ยวทิ ยาศาสตรก์ ารกีฬา การกีฬาแหง่ ประเทศไทย 2545

สืบค้นออนไลน์จากเวบ็ ไซต์
วนั ที 25 เมษายน 2564
https://www.slideserve.com/hilde/fitness-testing

สืบค้นออนไลน์จากเวบ็ ไซต์
https://thehubedu-
production.s3.amazonaws.com/uploads/3/fd00fae8-
7453-45bf96bb705135c0ba27/YMCA_Bench_Step_Test_for_
Cardiovascular_Fitness.pdf
วนั ที 25 เมษายน 2564

สืบค้นออนไลน์จากเวบ็ ไซต์
https://www.quickfunabs.com/core-strength-plank-test
วนั ที 25 เมษายน 2564

สืบค้นออนไลน์จากเวบ็ ไซต์
https://www.brianmac.co.uk/squatest.htm
วนั ที 25 เมษายน 2564

12

MU SPORTS COMPLEX MUSS

หากมขี ้อสงสยั ต้องการ
สอบถามขอ้ มลู เพมิ เติม

: 06 4283 4018

13

MU SPORTS COMPLEX