คู่มือแนวทางส่งเสริมสุขภาพดี ชะลอ ชรา ชีวายืนยาว สำหรับผู้สูงอายุ

คู่มือ

แนวทางการส่งเสรมิ สขุ ภาพดี

ชะลอชรา ชีวายืนยาว

(Individual Wellness Plan)

สำหรบั ผสู้ ูงอายุ

Cluster กลมุ่ ผสู้ ูงอายุ

กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข

ที่ ป รึ ก ษ า
แพทยห์ ญิงพรรณพิมล วปิ ลุ ากร
ค่มู อื อธบิ ดกี รมอนามัย
แนวทางการสง่ เสริมสขุ ภาพดี นายแพทย์อรรถพล แก้วสมั ฤทธ์ิ
รองอธิบดีกรมอนามัย
ชะลอชรา ชวี ายืนยาว นายแพทย์ชาญชัย พณิ เมืองงาม
ทป่ี รึกษากรมอนามยั
(Individual Wellness Plan) นายแพทยส์ มพงษ์ ชัยโอภานนท์
นักวิชาการสาธารณสุขทรงคณุ วุฒิ (ด้านโภชนาการ)
สำหรับผ้สู ูงอายุ ทนั ตแพทยห์ ญงิ วรวรรณ อศั วกลุ
รกั ษาการทนั ตแพทย์ทรงคณุ วุฒิ กรมอนามยั
Cluster กลุ่มผูส้ ูงอายุ นางจนิ ตนา พฒั นพงศธ์ ร
รักษาการนักวิชาการสาธารณสขุ ทรงคณุ วุฒิ (ด้านส่งเสรมิ สขุ ภาพ)
กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข นายแพทย์กิตติ ลาภสมบตั ศิ ิริ
ผู้อำนวยการสำนกั อนามัยผสู้ ูงอายุ กรมอนามัย
คูม่ อื นายแพทยธ์ งธน เพม่ิ บถศรี
แนวทางการสง่ เสรมิ สขุ ภาพดี

ชะลอชรา ชวี ายืนยาว
(Individual Wellness Plan)
สำหรับผสู้ ูงอายุ

รองผอู้ ำนวยการกองยทุ ธศาสตรแ์ ละแผนงาน กระทรวงสาธารณสขุ

หั ว ห น้ า ก อ ง บ ร ร ณ า ธิ ก า ร
นางวิมล บา้ นพวน
รองผู้อำนวยการสำนกั อนามัยผสู้ ูงอายุ
สำนกั อนามยั ผูส้ ูงอายุ กรมอนามยั

ก อ ง บ ร ร ณ า ธิ ก า ร
สำนกั ทันตสาธารณสุข กรมอนามัย

ทนั ตแพทย์หญิงวรางคนา เวชวธิ ี
ทันตแพทย์หญิงปวีณา ฉัตรกุล ณ อยุธยา
ทนั ตแพทยพ์ งศธร จนิ ตกานนท์

สำนักอนามัยผสู้ ูงอายุ กรมอนามยั
นางสาวจฑุ าภคั เจนจติ ร
รอ้ ยเอกหญิงวัลภนิ ันท์ สบื ศักดิ์
นางฐาปะณี คงรุ่งเรือง
นางสาวศตพร เทยาณรงค์
นางสาวพันทวี แข่งขนั

สำนักโภชนาการ กรมอนามัย
นางสาวทิพรดี คงสวุ รรณ
นางสาวอัญชลี ศิริกาญจนโรจน์
นางสาวสพุ รรณี ชา้ งเพชร

กองกิจกรรมทางกายเพือ่ สขุ ภาพ กรมอนามัย
นายชยั รชั ต์ จนั ทรต์ รี

สำนักอนามัยสิ่งแวดล้อม กรมอนามยั
นางสาวอุไรพร ถินสถิตย์

คู่มอื

แนวทางการส่งเสริมสขุ ภาพดี
ชะลอชรา ชวี ายนื ยาว

(Individual Wellness Plan)

สำหรับผ้สู ูงอายุ

Cluster กลุม่ ผสู้ งู อายุ

กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ

คมู่ อื แน(วInทdาiงviกdาuรaสl ่งWเสeรllมิneสsขุsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชวี ายนื ยาว

สำหรบั ผู้สูงอายุ

ชอ่ื หนงั สอื : คมู่ ือแนวทางการสง่ เสริมสขุ ภาพดี ชะลอชรา ชีวายืนยาว
(Individual Wellness Plan)
สำหรบั ผสู้ ูงอายุ
ISBN : 978-616-11-4413-5
เอกสารวิชาการ : สำนกั อนามยั ผู้สูงอายุ กรมอนามยั
จดั พิมพโ์ ดย : สำนกั อนามยั ผสู้ ูงอายุ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
พิมพ์ครั้งท่ี : พิมพค์ รั้งที่ 1 พ.ศ. 2563 จำนวน 3,900 เล่ม
พมิ พ์ที่ : สำนกั งานกิจการโรงพิมพ์ องคก์ ารสงเคราะห์ทหารผา่ นศกึ

การผลิตและลอกเลยี น
“คู่มอื แนวทางการส่งเสริมสุขภาพดี ชะลอชรา ชวี ายนื ยาว”

(Individual Wellness Plan)
สำหรับผสู้ งู อายุ

เลม่ น้ไี ม่วา่ แบบใดทั้งสิ้น ต้องไดร้ ับอนญุ าตเป็นลายลกั ษณ์อกั ษร จาก
กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ

คมู่ อื แน(วInทdาiงviกdาuรaสl ง่ WเสeรllิมneสsุขsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชีวายืนยาว

สำหรับผสู้ งู อายุ

พ.ศ. 2563

“แก่อยา่ งนี้....ดี ย่งิ แกย่ งิ่ ดี
เพราะวา่ ลกู หลานน่นี ะ ถา้ พ่อ หรือ แม่แก่

กเ็ ปน็ กำลงั ใจสำหรบั ลูกหลาน
ว่าเรามแี มท่ ี่อายยุ ืน

เรากค็ งอายุยืนเหมอื นกัน
มีแม่ทแี่ ข็งแรง เราก็คงแข็งแรงเหมือนกัน...

อยสู่ ิเปน็ ประโยชน์เปน็ กำลงั ใจ
สำหรบั ลกู หลาน...”

พระราชดำรัสในหลวงรัชกาลที่ 9

“พระบาทสมเดจ็ พระบรมชนกาธเิ บศร มหาภมู ิพลอดลุ ยเดชมหาราช บรมนาถบพิตร” 

พระราชทานแก่บคุ คลตา่ งๆ
ทเี่ ข้าเฝา้ ถวายชยั มงคลในโอกาสวนั เฉลิมพระชนมพรรษา

ณ ศาลาดุสดิ าลยั สวนจิตรลดาพระราชวงั ดุสิต
วนั ที่ 4 ธันวาคม 2538

คมู่ อื แน(วInทdาiงviกdาuรaสl ่งWเสeรllิมneสsุขsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชีวายืนยาว

สำหรับผสู้ ูงอายุ

คํานำ

ผู้สูงวัย คือ หลักชัยของสังคม เป็นความจริงที่ยากจะปฏิเสธความมีอายุยืนยาว

ทปี่ ราศจากโรคภยั ไขเ้ จ็บ เปน็ สงิ่ ที่พงึ ปรารถนาของคนทุกคน ผสู้ ูงอายุเป็นผทู้ ไ่ี ด้ใช้ชีวิตผ่านหว้ งเวลาของ
การทำงานเพอ่ื สงั คมและประเทศชาตมิ าอยา่ งยาวนานเปน็ ผมู้ คี วามรู้ความสามารถมที กั ษะประสบการณ์
รวมทง้ั ภมู ปิ ญั ญาทผ่ี สู้ งู อายไุ ดม้ กี ารสง่ั สมและถา่ ยทอดสบื ตอ่ ๆกนั มาจากรนุ่ สรู่ นุ่ นบั ตง้ั แตว่ ยั เดก็ จนกระทง่ั
ถึงช่วงอายุ 20 ปีแรกเป็นวัยแห่งการเริ่มต้นของการวางรากฐานให้แก่ชีวิต ด้านการศึกษา และเรียนรู้
20 ปีต่อมา จนกระทั่งวัย 40 ปี เป็นวัยแห่งการทำงานและวัยแห่งการสร้างครอบครัว และเริ่มก้าวสู่
ช่วง 20 ปีต่อมา และก้าวสู่วัย 60 ปี ซึ่งนับเป็นวัยที่เริ่มต้นของการก้าวสู่วัยสูงอายุซึ่งเป็นวัยที่ต้องได้รับ
การดแู ลเอาใจใส่ผสู้ งู อายุควรไดร้ บั การสง่ เสรมิ สขุ ภาพตรวจประเมนิ คดั กรองภาวะเสย่ี งสมำ่ เสมอรว่ มเปน็
สมาชกิ ชมรมผสู้ งู อายุ เพอ่ื ดแู ลสขุ ภาพตนเอง พฒั นาศกั ยภาพตนเอง มคี วามรอบรดู้ า้ นสขุ ภาพ มกี จิ กรรม
จติ อาสา ชว่ ยเหลือเพอื่ นสมาชกิ และสงั คมเป็นการเสรมิ คุณคา่ ชวี ิตและเสรมิ สรา้ งสขุ ภาวะ

กรมอนามัย โดย สำนักอนามัยผู้สูงอายุ Cluster กลุ่มผู้สูงอายุ ได้จัดทำ “คู่มือแนวทาง
การสง่ เสรมิ สขุ ภาพดี ชะลอชรา ชวี ายนื ยาว (Individual Wellness Plan) สำหรบั ผสู้ งู อาย”ุ เพอ่ื เปน็
แนวทางในการใหค้ วามรู้การคดั กรองผสู้ งู อายแุ ละการสรา้ งความรอบรดู้ า้ นสขุ ภาพผา่ นแผนสง่ เสรมิ สขุ ภาพดี
สำหรับผู้สูงอายุรายบุคคล หวังเป็นอย่างยิ่งว่า จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุทุกท่าน ในการส่งเสริม
สขุ ภาพผู้สูงวยั



สำนกั อนามัยผู้สงู อายุ
Cluster กลุ่มผู้สงู อายุ
มกราคม พ.ศ. 2563

คู่มอื แน(วInทdาiงviกdาuรaสl ่งWเสeรllมิneสsุขsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชวี ายนื ยาว

สำหรับผ้สู ูงอายุ

สารบัญ

หนา้

สถานการณ์ผ้สู ูงอายุไทย 7

นิยามการจัดทำแผนสง่ เสรมิ สุขภาพดี ชะลอชรา ชวี ายนื ยาว 8
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan หรอื Wellness Plan)

ขน้ั ตอนการจดั ทำแผนสง่ เสรมิ สุขภาพดี ชะลอชรา ชีวายนื ยาว 9

(Wellness Plan)

แนวทางการประเมนิ สขุ ภาวะผูส้ ูงอายุ 10
10
 การประเมินคัดกรองความสามารถในการดำเนนิ ชีวิตประจำวนั (ADL) 12
 การประเมินพฤติกรรมสขุ ภาพทพี่ งึ ประสงค ์ 12
 การประเมนิ ปญั หาดา้ นเศรษฐกิจและสงั คมของผ้สู ูงอายุ 13
 องค์ประกอบการส่งเสรมิ สุขภาพดี “สุขเพียงพอ ชะลอชรา ชวี ายืนยาว” 14
14
องค์ประกอบที่ 1 โภชนาการสำหรบั ผ้สู งู อายุ 15
16
 ความสำคญั ของโภชนาการสำหรับผู้สงู อายุ 16
 การประเมนิ พฤติกรรมการบรโิ ภคอาหาร 18
 โปรแกรมการส่งเสริมโภชนาการดี 20
 เทคนคิ การจัดอาหารสำหรบั ผูส้ ูงอายุ 20
 การบริโภคอาหารใหไ้ ด้สดั สว่ นตามธงโภชนาการผสู้ งู อาย ุ 20
22
องคป์ ระกอบที่ 2 การเคล่อื นไหวของผูส้ ูงอายุ

 ประโยชนข์ องการออกกำลังกายต่อผู้สูงอาย ุ
 เครอ่ื งมือการประเมิน
 ชุดทา่ ออกกำลังกาย

คมู่ อื แน(วInทdาiงviกdาuรaสl ง่ WเสeรllมิneสsุขsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชวี ายืนยาว

สำหรับผสู้ งู อายุ

หนา้

องค์ประกอบที่ 3 สขุ ภาพช่องปากผูส้ ูงอายุ 25
25
 ความสำคัญของการดแู ลสขุ ภาพช่องปาก 25
 เครื่องมือการประเมิน 26
 การดแู ลสขุ ภาพช่องปากสำหรบั ผู้สงู อายุ

องคป์ ระกอบที่ 4 ผสู้ ูงอายุสมองดี 30
30
 ภาวะสมองเสอ่ื ม...รเู้ ร็ว รู้ทนั รกั ษาไว ชะลอโรคไดน้ าน 31
 แบบคัดกรองผูท้ ่ีมภี าวะสมองเส่ือมชนดิ อัลไซเมอร์ สำหรบั ญาตหิ รือผดู้ ูแล 33
 การส่งเสรมิ สุขภาพสมองด ี 34
 นอนหลับถูกวธิ ี...ปอ้ งกนั สมองเสื่อม

องค์ประกอบท่ี 5 ความสุขของผสู้ งู อายุ 36
36
 ความสขุ ของผู้สงู อาย ุ 36
 เครอื่ งมือการประเมนิ 38
 โปรแกรมการสรา้ งเสริมความสุขในผู้สูงอาย ุ 38
 คำแนะนำในการปฏบิ ัตติ ัวแกผ่ ู้สูงอายเุ ม่อื มีภาวะซึมเศร้า

องคป์ ระกอบที่ 6 สง่ิ แวดลอ้ มทปี่ ลอดภัยสำหรับผูส้ ูงอายุ 39
 ความสำคญั ของการส่งเสรมิ สภาพแวดล้อมทเี่ ออ้ื ตอ่ การมสี ุขภาพด ี 39
 แบบประเมนิ ความเส่ยี งดา้ นการจดั การอนามัยสิ่งแวดล้อมทพ่ี ักอาศัยสำหรบั ผู้สงู อายุในชมุ ชน 39

ภาคผนวก 43
43
 เอกสารอ้างอิง 44
 แผนส่งเสรมิ สขุ ภาพดี ดแู ลผูส้ งู อายุรายบุคคลในชุมชน
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan)

คมู่ อื แน(วInทdาiงviกdาuรaสl ง่ WเสeรllิมneสsขุsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชีวายนื ยาว

สำหรับผู้สูงอายุ

ส ถ า น ก า ร ณ์
ผสู้ งู อายไุ ทย

ปัจจุบันประเทศไทยเข้าสู่สังคมสูงวัย (Aged society) เนื่องจากจำนวนประชากรผู้สูงอายุ ได้มีการเพิ่มขึ้น

อย่างรวดเร็ว ท้งั ในเชงิ ขนาดและสัดส่วน โดยในปี พ.ศ. 2562 มีจำนวนผ้สู งู อายุ รอ้ ยละ 17.5 และในปี 2563 จะเป็นคร้งั แรก
ที่ประเทศไทยมีประชากรผู้สูงอายุมากกว่าประชากรวัยเด็ก ในอนาคตอันใกล้ประชากรผู้สูงอายุจะเพิ่มขึ้นอีกมาก ประเทศไทย
จะกลายเป็นสังคมผู้สูงอายุแบบสมบูรณ์ (Complete Aged Society) คือ มีผู้สูงอายุร้อยละ 20 ใน ปี 2564 และคาดว่า
ในปี พ.ศ. 2574 ประเทศไทยจะกลายเป็นสงั คมสงู วัยระดบั สดุ ยอด (Super Aged Society) คือ มปี ระชากรผ้สู งู อายุ ร้อยละ 28

ผสู้ งู อายุ คอื ปชู นยี บคุ คล คอื คลงั สมอง คอื ภมู ปิ ญั ญาของแผน่ ดนิ ถงึ แมว้ า่ ผสู้ งู อายจุ ะมปี ญั หาดา้ นสขุ ภาพอนามยั
และมีความต้องการ การดูแลเอาใจใสจ่ ากครอบครวั และชุมชน แตถ่ ้าผู้สงู อายุมีสุขภาพแข็งแรงและมีสุขภาพจิตดี ก็จะสามารถ
ช่วยเหลือสงั คมได้อย่างมีคณุ คา่ ซง่ึ องค์การอนามัยโลก (World Health Organization : WHO) ให้ความสำคัญกบั การส่งเสรมิ
สุขภาพผสู้ ูงอายุให้มีคุณภาพชีวิตที่ดี ดังน้ี

แนวคดิ ActiveAgeingขององคก์ ารอนามยั โลก3ActiveAgeingขององคก์ ารอนามยั โลกอธบิ ายถงึ องคป์ ระกอบสำคญั
ของการเป็นผู้สูงอายทุ ี่มีพลงั ประกอบด้วย 3 ประการ ได้แก่

1. มสี ุขภาพที่ดี (Healthy)
2. มีความม่นั คง หรอื การมีหลักประกันในชวี ิต (Security)
3. มีส่วนร่วม (Participation)

คู่มอื แน(วInทdาiงviกdาuรaสl ่งWเสeรllิมneสsขุsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชีวายนื ยาว

สำหรบั ผู้สูงอายุ

นยิ ามการจัดทำ
แผนสง่ เสรมิ สุขภาพดี ชะลอชรา ชวี ายืนยาว

(Health Promotion & Prevention
Individual Wellness Plan หรือ Wellness Plan)

แผนส่งเสริมสขุ ภาพดี : Wellness Plan

เครื่องมือในการสร้างความรอบรู้ด้านสุขภาพ (Health Literacy) แก่ผู้สูงอายุและคนทุกกลุ่มวัย ซึ่งองค์การ
อนามัยโลก (WHO) ได้ใหค้ วามหมายของความรอบร้ดู า้ นสขุ ภาพ หมายถึง “ทกั ษะทางปัญญาและสังคม ซง่ึ เปน็ ตวั กำหนด
แรงจูงใจและความสามารถของปัจเจกในการแสวงหา ทำความเข้าใจ และการใช้ข้อมูลเพื่อส่งเสริมและธำรงไว้
ซงึ่ การมีสขุ ภาพด”ี

ความรอบรูด้ ้านสขุ ภาพ (Health Literacy) คือ ความสามารถของบุคคลในการเข้าถึงทำความเข้าใจข้อมูลสขุ ภาพ
กลั่นกรอง ประเมิน และตัดสินใจ เพื่อการนำข้อมูลไปใช้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เลือกใช้บริการและผลิตภัณฑ์สุขภาพได้อย่าง
เหมาะสม

ที่มา : นายแพทย์วชริ ะ เพง็ จนั ทร,์ 2560

คู่มอื แน(วInทdาiงviกdาuรaสl ่งWเสeรllิมneสsุขsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชีวายืนยาว

สำหรบั ผูส้ งู อายุ

ขนั้ ตอนการจัดทำ
แผนส่งเสรมิ สุขภาพดี ชะลอชรา ชวี ายืนยาว

(Wellness Plan)

ก่อนจัดทำแผนส่งเสริมสุขภาพดี ชะลอชรา ชีวายืนยาว หรือ Wellness Plan ผู้สูงอายุจำเป็นต้องทำความเข้าใจ
ขน้ั ตอนของ Wellness Plan เป็นอนั ดบั แรก

1. เข้าสู่กระบวนการ ด้วยความสมัครใจ และได้รับการอบรม/ประชุม เพื่อให้เข้าถึงข้อมูล มีความรู้ความเข้าใจ
ดา้ นการส่งเสริมสุขภาพ ดแู ลสขุ ภาพตนเอง ตามแนวทาง 6 องคป์ ระกอบ ดงั น้ี

 ด้านการเคลือ่ นไหวของผูส้ ูงอายุ
 ด้านโภชนาการสำหรับผสู้ งู อายุ
 ด้านการดแู ลสมอง “ผู้สูงอายุสมองดี”
 สขุ ภาพช่องปากผ้สู งู อายุ
 ความสุขของผูส้ ูงอายุ
 สิ่งแวดล้อมที่ปลอดภัยสำหรับผู้สงู อายุ
2. ประเมนิ ตนเองตามแนวทางการประเมินเพื่อรบั รูส้ ถานการณส์ ุขภาพ และความเสี่ยงด้านสุขภาพ เชน่ พฤตกิ รรม
สุขภาพที่พึงประสงค์, ความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวัน (ADL) และการประเมินตามองค์ประกอบ 6 องค์ประกอบ
ในข้อท่ี 1) (รายละเอียดการประเมินตามคมู่ ือ)
3. จัดทำแผนส่งเสริมสุขภาพดี ชะลอชรา ชีวายืนยาว หรือ Wellness Plan เป็นแผนเฉพาะรายเพื่อพัฒนา
ทกั ษะ กาย ใจ ปรบั เปล่ียนพฤติกรรมสุขภาพ ส่งเสริมสุขภาพดี
4. นำแผน Individual Wellness Plan สกู่ ารปฏบิ ตั จิ รงิ โดยมเี จา้ หนา้ ทส่ี าธารณสขุ หรอื แกนนำผสู้ งู อายทุ ผ่ี า่ นการอบรม
เปน็ พี่เล้ยี ง สนบั สนุนใหม้ ีการปฏบิ ัติตามแผน
5. ขน้ั ตอนการประเมนิ หลงั จากปฏบิ ัตติ ามแผนแลว้ ประเมนิ ภาวะสขุ ภาพตนเอง หรอื ประเมินรว่ มกับเจ้าหน้าท่ี
6. ปรับปรุงพฒั นาแผน และนำไปปฏิบัติเพือ่ ใหบ้ รรลตุ ามเป้าหมายในการส่งเสรมิ สุขภาพดี
7. แลกเปลีย่ นเรยี นรูแ้ ละบอกตอ่ แกเ่ พ่อื นสมาชิกชมรมผ้สู งู อายุในชุมชน หรอื ผทู้ ส่ี นใจ
8. เสรจ็ สน้ิ กระบวนการ และควรปฏบิ ัติอยา่ งต่อเนอื่ งสมำ่ เสมอ เพื่อการมสี ขุ ภาพดี มคี ุณภาพชีวติ ที่ดี

คมู่ อื แน(วInทdาiงviกdาuรaสl ่งWเสeรllมิneสsขุsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชวี ายนื ยาว

สำหรบั ผูส้ ูงอายุ

แนวทางการประเมนิ
สขุ ภาวะผู้สงู อายุ

การประเมินคัดกรองความสามารถในการดำเนินชีวิตประจำวัน (ADL)

แบบประเมิน ADL การจำแนกผู้สูงอายุตามกลุ่มศักยภาพ ตามความสามารถในการประกอบกิจวัตรประจำวัน
(Barthel Activities of Daily Living : ADL)

คำจำกดั ความ
การจำแนกกลุ่มผู้สูงอายุเพื่อให้เหมาะสมกับการดำเนินงานดูแลส่งเสริมสุขภาพผู้สูงอายุระยะยาวครอบคลุม
กลุ่มเป้าหมายตามกลุ่มศักยภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขร่วมกับภาคีเครือข่ายและผู้ทรงคุณวุฒิ ได้ประยุกต์จาก
เกณฑก์ ารประเมนิ ความสามารถในการประกอบกจิ วตั รประจำวัน ดชั นบี าร์เธลเอดีแอล (Barthel ADL index) ซึง่ มีคะแนนเต็ม
20 คะแนน ดังนี้
ผู้สงู อายกุ ลุ่มท่ี 1 ผสู้ ูงอายุท่ีพ่ึงตนเองได้ ชว่ ยเหลอื ผูอ้ ่นื ชุมชนและสงั คมได้ (กลุม่ ติดสงั คม) มผี ลรวมคะแนน ADL
ต้งั แต่ 12 คะแนนข้นึ ไป
ผ้สู ูงอายุกลุ่มที่ 2 ผู้สูงอายุที่ดูแลตนเองได้บ้าง ช่วยเหลือตนเองได้บ้าง (กลุ่มติดบ้าน) มีผลรวมคะแนน ADL
อยูใ่ นชว่ ง 5 - 11 คะแนน
ผู้สงู อายุกลมุ่ ที่ 3 ผสู้ งู อายกุ ลมุ่ ทพ่ี ง่ึ ตนเองไมไ่ ด้ชว่ ยเหลอื ตนเองไมไ่ ด้พกิ ารหรอื ทพุ พลภาพ (กลมุ่ ตดิ เตยี ง) มผี ลรวม
คะแนน ADL อยใู่ นชว่ ง 0 - 4 คะแนน

ความสามารถในการดำเนินชีวิตประจำวัน
ดัชนีบารเ์ ธลเอดแี อล (Barthel ADL index)

1. Feeding (รบั ประทานอาหารเมอื่ เตรียมสำรบั ไว้ให้เรยี บร้อยต่อหน้า)
 0. ไมส่ ามารถตักอาหารเข้าปากได้ ต้องมคี นปอ้ นให้
 1. ตกั อาหารเองได้แต่ต้องมีคนชว่ ย เชน่ ชว่ ยใชช้ อ้ นตกั เตรียมไว้ใหห้ รือตัดเป็นชน้ิ เลก็ ๆ ไวล้ ่วงหน้า
 2. ตกั อาหารและชว่ ยตวั เองได้เป็นปกติ
2. Grooming (ล้างหน้า หวีผม แปรงฟนั โกนหนวด ในระยะเวลา 24 - 48 ชว่ั โมงท่ผี ่านมา)
 0. ต้องการความชว่ ยเหลือ
 1. ทำเองได้ (รวมทงั้ ท่ที ำได้เองถ้าเตรียมอปุ กรณ์ไว้ให)้

10

คู่มอื แน(วInทdาiงviกdาuรaสl ่งWเสeรllมิneสsุขsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชวี ายืนยาว

สำหรับผูส้ ูงอายุ

3. Transfer (ลุกนง่ั จากท่นี อน หรอื จากเตียงไปยังเกา้ อี้)
 0. ไม่สามารถน่ังได้ (นั่งแลว้ จะล้มเสมอ) หรือตอ้ งใช้คนสองคนช่วยกันยกขึ้น
 1. ตอ้ งการความชว่ ยเหลืออยา่ งมากจึงจะนง่ั ได้ เชน่ ต้องใชค้ นทแี่ ข็งแรงหรอื มที ักษะ 1 คน หรอื ใชค้ นทั่วไป 2 คน
พยงุ หรอื ดนั ข้นึ มาจงึ จะน่ังอยู่ได้
 2. ตอ้ งการความชว่ ยเหลอื บา้ ง เชน่ บอกให้ทำตาม หรือชว่ ยพยงุ เล็กนอ้ ย หรอื ตอ้ งมคี นดแู ลเพ่อื ความปลอดภัย
 3. ทำไดเ้ อง
4. Toilet use (ใช้ห้องนำ้ )
 0. ช่วยตัวเองไม่ได้
 1. ทำเองได้บ้าง (อย่างนอ้ ยทำความสะอาดตวั เองไดห้ ลังจากเสร็จธุระ) แตต่ อ้ งการความชว่ ยเหลือในบางส่งิ
 2. ช่วยตัวเองได้ดี (ขึ้นนั่งและลงจากโถส้วมเองได้ ทำความสะอาดได้เรียบร้อยหลังจากเสร็จธุระ ถอดใส่เสื้อผ้า
ได้เรียบรอ้ ย)
5. Mobility (การเคล่ือนท่ภี ายในห้องหรอื บา้ น)
 0. เคลื่อนทไ่ี ปไหนไม่ได้
 1. ตอ้ งใช้รถเขน็ ชว่ ยตวั เองใหเ้ คลอื่ นทีไ่ ด้เอง (ไมต่ ้องมีคนเข็นให)้ และจะตอ้ งเข้าออกมมุ ห้องหรือประตูได้
 2. เดนิ หรือเคลอื่ นท่โี ดยมีคนช่วย เช่น พยงุ หรอื บอกให้ทำตาม หรือตอ้ งใหค้ วามสนใจดูแลเพ่อื ความปลอดภยั
 3. เดินหรือเคล่ือนทีไ่ ดเ้ อง
6. Dressing (การสวมใส่เส้ือผ้า)
 0. ต้องมคี นสวมใสใ่ ห้ ชว่ ยตัวเองแทบไม่ไดห้ รอื ได้นอ้ ย
 1. ช่วยตัวเองได้ประมาณ ร้อยละ 50 ทเี่ หลอื ต้องมีคนช่วย
 2. ช่วยตัวเองได้ดี (รวมท้งั การติดกระดุม รดู ซบิ หรือใช้เสือ้ ผา้ ทีด่ ัดแปลงใหเ้ หมาะสมก็ได้)
7. Stairs (การขึน้ ลงบันได 1 ชั้น)
 0. ไมส่ ามารถทำได้
 1. ต้องการคนชว่ ย
 2. ขน้ึ ลงไดเ้ อง (ถา้ ต้องใชเ้ ครอื่ งชว่ ยเดิน เชน่ walker จะตอ้ งเอาข้นึ ลงไดด้ ว้ ย)
8. Bathing (การอาบนำ้ )
 0. ตอ้ งมีคนชว่ ยหรือทำให้
 1. อาบน้ำเองได้
9. Bowels (การกลัน้ การถา่ ยอจุ จาระในระยะ 1 สปั ดาห์ที่ผา่ นมา)
 0. กล้ันไม่ได้ หรอื ต้องการการสวนอจุ จาระอยเู่ สมอ
 1. กล้ันไมไ่ ดบ้ างครัง้ (ไมเ่ กนิ 1 คร้ังตอ่ สัปดาห์)
 2. กล้ันไดเ้ ปน็ ปกติ
10. Bladder (การกลัน้ ปสั สาวะในระยะ 1 สัปดาห์ที่ผา่ นมา)
 0. กลัน้ ไมไ่ ด้ หรือใสส่ ายสวนปัสสาวะแต่ไม่สามารถดูแลเองได้
 1. กล้นั ไม่ได้บางครั้ง (ไม่เกนิ วนั ละ 1 คร้ัง)
 2. กลน้ั ไดเ้ ปน็ ปกติ

11

คมู่ อื แน(วInทdาiงviกdาuรaสl ง่ WเสeรllิมneสsุขsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชวี ายนื ยาว

สำหรับผสู้ งู อายุ

การประเมนิ พฤติกรรมสุขภาพท่พี งึ ประสงค์

คำช้ีแจง : โปรดใส่เครอ่ื งหมาย  ลงในชอ่ งท่ขี อ้ ความตรงกับตัวทา่ นมากทส่ี ดุ

พฤตกิ รรมสขุ ภาพ ผลการประเมนิ
1. มีกิจกรรมทางกาย อยา่ งนอ้ ยวันละ 30 นาที มากกวา่ 5 วัน/สปั ดาห์ ไม่เคย บางคร้ัง เป็นประจำ

2. รบั ประทานผกั ผลไม้ อย่างน้อยวนั ละ 5 สว่ น

3. ดม่ื น้ำอยา่ งนอ้ ย วันละ 8 แก้ว
4. การสูบบหุ ร/ี่ ยาเสน้

5. การดม่ื เครอ่ื งดมื่ ทม่ี ีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ (เชน่ สรุ า เบยี ร์ ยาดองเหลา้ )
หมายเหตุ : ขอ้ 1, 2 และ 3 ทำเป็นประจำถอื ว่าผา่ นการประเมนิ
ขอ้ 4 ไมส่ ูบถือว่าผ่านการประเมนิ
ขอ้ 5 ไมด่ ื่มถือว่าผ่านการประเมนิ
: มพี ฤติกรรมสุขภาพทีพ่ งึ ประสงค์ หมายถึง ผา่ นการประเมนิ ทกุ ข้อ

วัน เดอื น ป ี การประเมินปัญหาดา้ นเศรษฐกิจและสงั คมของผ้สู งู อายุ ผู้บนั ทึก

ปัญหาดา้ นเศรษฐกิจและสังคมของผ้สู ูงอายุ

12

องคป์ ระกอบการส่งเสรมิ สขุ ภาพดี “สขุ เพียงพอ ชะลอชรา ชีวายืนยาว”

คำนิยาม การเคลอื่ นไหวของผสู้ งู อายุ คำนยิ าม สิ่งแวดลอ้ มท่ีปลอดภยั สำหรับผูส้ ูงอายุ
ความสามารถในการเคลอ่ื นไหวออกแรงของผสู้ งู อายเุ ปน็ ประจำอยา่ งตอ่ เนอ่ื ง การจัดสภาพแวดล้อมในที่พักอาศัย และสถานที่สาธารณะให้มีความปลอดภัย ปราสจากความเสี่ยงและ
ในการส่งเสริมสุขภาพทุกส่วนของร่างกายให้แข็งแรงดีขึ้น ลดความเสี่ยงจากการ อันตรายท่ีมโี อกาสจะเกิดขน้ึ เพอ่ื ใหผ้ สู้ ูงอายมุ ีชีวติ อยู่อย่างยนื ยาว
เจบ็ ปว่ ยอบุ ตั เิ หตุความเครยี ดมคี วามสมดลุ คลอ่ งแคลว่ ออ่ นตวั และการเคลอ่ื นไหว องคป์ ระกอบ
ได้มากท่ีสดุ ไม่เปน็ ภาระของผอู้ ่ืน สามารถชว่ ยเหลือตนเองได้ ท้ังทางสังคม 1. การจัดสภาพแวดล้อมในที่พักอาศัย เช่น มแี สงสวา่ งเพยี งพอ มีการระบายอากาศท่ดี ี
และเศรษฐกจิ สามารถดำรงชวี ติ อย่กู บั ผอู้ น่ื ได้อย่างปกตสิ ขุ ไมอ่ บั ช้ืน มอี ุปกรณ์อำนวยความสะดวก อาทเิ ช่น ราวจบั ทางลาด ห้องน้ำ/สว้ ม เป็นตน้
การ 2. การจดั สภาพแวดลอ้ มในที่สาธารณะ และสิง่ อำนวยความสะดวก คมู่ ือแน(วInทdาiงviกdาuรaสl ง่ WเสeรllิมneสsขุsภPาlพanด)ี
เคลื่อนไหว สง่ิ แวดลอ้ ม คำนยิ าม สขุ ภาพช่องปากผสู้ งู อายุ
คำนยิ าม โภชนาการสำหรับผู้สงู อายุ
ผสู้ งู อายไุ มพ่ รอ่ งสารอาหารและบรโิ ภคในสดั สว่ นปรมิ าณ
ทีเ่ หมาะสม ผสู้ งู อายไุ ทยจะมสี ขุ ภาพชอ่ งปากทด่ี ี ตอ้ งมฟี นั อยา่ งนอ้ ย 20 ซ่ีหรอื 4 คสู่ บฟนั หลงั
ขึ้นไป ร่วมกับการมีฟันสะอาดเหงือกแข็งแรง ส่งผลให้เคี้ยวและกลืนได้อย่างปกติ
องค์ประกอบ และยิม้ ไดอ้ ยา่ งมนั่ ใจ
1. ไม่พร่องสารอาหาร คอื ผสู้ งู อายบุ ริโภคอาหาร
ชะลอชราครบ 5 หมู่ อย่างหลากหลายในปริมาณทเี่ พยี งพอ ชส่อขุ งภปาา พก องคป์ ระกอบ
ชวี ายนื ยาวเหมาะสม และรูจ้ ักเลอื กบริโภคให้เหมาะสมกบั ตนเอง 1. มีฟนั อย่างนอ้ ย 20 ซ่ี หรอื 4 คูส่ บฟนั หลังข้ึนไป
2. มีฟนั สะอาด เหงือกแขง็ แรง
(ผูส้ งู อายไุ ด้รับสารอาหาร คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน 3. เค้ยี วและกลืนไดอ้ ย่างปกติ
13 โภชนาการ
มคี วามสุขวติ ามินและแรธ่ าตุ ครบถว้ น)
2. บรโิ ภคในสดั สว่ นปรมิ าณทเ่ี หมาะสม คอื ผสู้ งู อายุ
ได้รับสารอาหารครบถ้วนและบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม คำนยิ าม ความสุขของผู้สงู อายุ ชะลอชรา ชีวายนื ยาว
ตามพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวันของแต่ละบุคคล โดยมี การมีสัมพันธภาพที่ดกี บั ครอบครวั และสังคม สามารถชว่ ยเหลอื ตนเองและผูอ้ ื่น
พฤตกิ รรมการบรโิ ภคที่เหมาะสม รวมท้งั มหี ลักยึดเหน่ียวทางจิตใจ สำหรับผสู้ งู อายุ
สมองดี มีความสุข องคป์ ระกอบ
1. สมั พนั ธภาพทด่ี กี บั ครอบครวั คอื การเกย่ี วขอ้ งปฏสิ มั พนั ธข์ องสมาชกิ ในครอบครวั
คำนิยาม ผูส้ งู อายุสมองดี ญาตพิ นี่ อ้ ง โดยมปี ฏสิ ัมพันธพ์ ดู คยุ การแสดงออกซ่งึ ความรักและทำกจิ กรรมอืน่ ๆ รว่ มกัน
ความสามารถในการทำงานของสมองเก่ียวกับการควบคุม 2. สัมพันธภาพที่ดีกับสังคม คือ การเกี่ยวข้องปฏิสัมพันธ์ของสมาชิกชุมชนโดยมีปฏิสัมพันธ์พูดคุย การแสดงออก
องค์ประกอบ ซง่ึ ความรัก และทำกิจกรรมอ่นื ๆ ร่วมกัน
1. การรับรู้ดี คอื การรบั รู้วัน เวลา สถานที่ บคุ คล 3. สามารถชว่ ยเหลอื ตนเองได้ คือ การปฏิบตั ิกิจกรรม กิจวัตรประจำวัน (ADL)
2. ความจำ คือ สามารถจำของเดมิ และเรียนรู้สงิ่ ใหม่ 4. สามารถชว่ ยเหลือผอู้ ่นื ได้ คอื การทบ่ี คุ คลแสดงพฤตกิ รรมเอื้อเฟอ้ื เผอื่ แผ่ เมอ่ื พบสถานการณท์ ี่ก่อใหเ้ กิดความรู้สกึ
3. เหตุผล คอื สามารถคดิ วางแผนจดั ลำดับอยา่ งมเี หตุผล ต้องการช่วยเหลือและทำให้ผู้อื่นได้รับความสุข พฤติกรรมที่แสดงออก ได้แก่ การอำนวยความสะดวก การแบ่งปันสิ่งของ
4. มสี มาธิ คือ สามารถจดจอ่ อย่กู ับสงิ่ ใดส่ิงหน่งึ ได,้ คำนวณได้ การให้คำแนะนำทถี่ กู ตอ้ งแก่ผอู้ ื่น รว่ มมอื กบั ผู้อื่นในการพัฒนาสงั คม
5. การใช้ภาษา คือ สามารถสื่อสารไดเ้ ข้าใจ การพดู การอ่าน การเขยี น 5. หลกั ยดึ เหนย่ี วทางจติ ใจ คอื แนวคดิ ทเ่ี ชอ่ื วา่ บคุ คลสามารถประสบความสำเรจ็ แกไ้ ขปญั หาชวี ติ ได้ หรอื เปลย่ี นแปลง
6. มมี ติ สิ มั พนั ธ์ คอื ความสามารถดา้ นการรับรกู้ อ่ มิตสิ มั พนั ธ์ ชีวิต เปน็ การปลดล็อค คลายปมจิตใจทีข่ ดั ขวางความสำเร็จ

ค่มู อื แน(วInทdาiงviกdาuรaสl ง่ WเสeรllมิneสsุขsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชวี ายนื ยาว

สำหรับผู้สงู อายุ

องค์ประกอบที่ 1

โภชนาการสำหรบั ผ้สู งู อายุ

ความสำคัญของโภชนาการสำหรบั ผู้สงู อายุ

ในวัยผู้สูงอายุ จะมีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย จิตใจ และสังคม โดยเฉพาะทางร่างกาย แต่คงไม่เท่ากันทุกคน
ทำใหป้ ระสิทธภิ าพการทำงานของอวยั วะต่างๆ เสอื่ มถอย ผสู้ งู อายุมคี วามตอ้ งการพลังงานและสารอาหารเหมือนบคุ คลวยั อน่ื ๆ
เพียงแต่ต้องการในปรมิ าณท่ีลดน้อยลง เพ่ือใหผ้ ู้สงู อายุมสี ขุ ภาพแข็งแรง อายยุ ืน ควรปฏบิ ตั ิดังนี้

การจดั อาหารสำหรับผู้สูงอายุ
1. จัดอาหารให้ครบ 5 กล่มุ กลุ่มข้าว - แป้ง กลมุ่ ผกั กลมุ่ ผลไม้ กลุ่มเนือ้ สตั ว์ กลุม่ นมและผลติ ภัณฑ์นม แตล่ ะกลุ่ม
ให้หลากหลาย ในสดั ส่วนและปริมาณทเ่ี หมาะสม
2. เลือกข้าวไม่ขดั สีเป็นอาหารหลกั สลับกับอาหารประเภทแป้งเปน็ บางม้อื (กว๋ ยเต๋ียว ขนมจีน วนุ้ เส้น)
3. เลือกปลา เนือ้ สตั วไ์ มต่ ิดมนั ไข่ ถ่วั เมล็ดแหง้ มาปรุงประกอบอาหารเป็นประจำ
4. จดั เมนูผักให้มคี วามหลากหลายสแี ละสลับชนิดกนั ไป จะช่วยทำให้อาหารมสี สี ันใหน้ ่ารบั ประทาน
5. จดั ผลไม้ วนั ละ 1 - 3 ส่วน เลอื กผลไมร้ สไมห่ วานจัด
6. จัดให้ดื่มนมรสจืด วันละ 1 - 2 แก้ว หรือจัดอาหารแหล่งแคลเซียม เช่น ผักใบเขียวเข้ม ปลาเล็กปลาน้อย
เต้าหู้แขง็
7. ควรหั่นอาหารเป็นชิ้นขนาดเล็ก เพื่อง่ายต่อการเคี้ยวและย่อย เลือกอาหารชนิดอ่อนนุ่ม หรือทำให้อ่อนนุ่ม
ดว้ ยการตม้ น่ึง ลวก
8. ในกรณีท่ีกนิ มอ้ื หลกั ไดไ้ ม่เพยี งพอ อาจจัดใหก้ นิ ครงั้ ละนอ้ ยๆ แต่บอ่ ยครงั้ แบ่งเป็นม้ือยอ่ ยๆ วันละ 5 - 6 ม้ือ
9. ลดการปรุงอาหารรสจัด ลดการใช้เครื่องปรุงรสหวาน มัน เค็ม ใช้สมุนไพรในการปรุงแต่งเพื่อเพิ่มรสชาติ
ใหล้ ด/เลีย่ งการจัดขนมหวาน อาหารหมักดอง อาหารแปรรูป
10. ปรงุ อาหารสกุ ใหม่ เลอื กปรงุ ประกอบอาหารดว้ ยวธิ ลี วกตม้ นง่ึ อบเปน็ สว่ นใหญจ่ ดั เมนูผดั และแกงกะทแิ ตพ่ อควร
เล่ียงอาหารทอด
11. จดั ใหผ้ สู้ งู อายุด่ืมนำ้ สะอาด วนั ละ 8 แก้ว เลย่ี งการจัดเคร่ืองดืม่ ชา กาแฟ
12. งดเครอ่ื งดมื่ แอลกอฮอล์ เคร่ืองดื่มชูกำลัง และงดสูบบหุ ร่ี
13. หมน่ั รว่ มรับประทานอาหารพร้อมกนั ทัง้ ครอบครัว สร้างความอบอนุ่ ทางจติ ใจใหผ้ ู้สงู อายุ


14

คูม่ อื แน(วInทdาiงviกdาuรaสl ่งWเสeรllิมneสsุขsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชวี ายืนยาว

สำหรับผสู้ ูงอายุ

การประเมนิ พฤติกรรมการบรโิ ภคอาหาร

ขอใหท้ า่ นทำเครื่องหมาย / ลงในชอ่ งทที่ า่ นไดป้ ฏิบัติเปน็ ส่วนใหญใ่ นการกินอาหารที่ผา่ นๆ มาตามความเป็นจรงิ
ความหมาย : การปฏิบัตเิ ปน็ ประจำ หมายความว่า ปฏิบตั ิทกุ คร้งั หรือทกุ วัน (6 - 7 วันตอ่ สปั ดาห)์
การปฏิบตั ิเปน็ ครงั้ คราว หมายความวา่ ไมไ่ ดป้ ฏิบตั ทิ กุ วัน (3 - 5 วนั ต่อสปั ดาห)์
ไม่เคยปฏิบัติเลย หมายความวา่ ปฏิบตั ิ 1 - 2 ครง้ั ตอ่ สปั ดาห์ หรือ ไมเ่ คยปฏบิ ัติเลย

พฤตกิ รรมการกนิ อาหารและพฤติกรรมที่เกี่ยวขอ้ ง ความถี่ในการปฏิบตั ิ
ประจำ เป็นครั้งคราว ไมเ่ คยเลย
1. กินอาหารครบ 5 หม ู่
2. กนิ อาหารหลากหลาย, ไม่ซ้ำซาก
3. กนิ ข้าวซ้อมมอื หรอื ข้าวกลอ้ ง
4. กินผกั
5. กนิ ผลไม ้
6. กินปลา
7. กินเนือ้ สัตวไ์ ม่ติดมัน
8. ดื่มนม
9. กนิ อาหารที่ปรุงสกุ ใหม่
10. ล้างมือทกุ ครั้งก่อนกนิ อาหาร
11. ชั่งนำ้ หนัก วัดสว่ นสงู และวัดเส้นรอบเอวเดอื นละ 1 คร้งั
12. ตรวจสุขภาพอยา่ งนอ้ ยปลี ะ 1 คร้งั
13. กนิ อาหารท่มี ีไขมนั หรือนำ้ มนั
14. กินอาหารประเภททอดและผัด
15. กนิ อาหารประเภททม่ี รี สหวาน
16. ดื่มน้ำอัดลม หรือเคร่ืองดม่ื ท่มี รี สหวาน
17. เติมนำ้ ตาลทกุ ครัง้ ท่ีกนิ อาหาร
18. กินอาหารรสเค็ม
19. เตมิ น้ำปลาหรือเกลือทกุ คร้ังท่กี นิ อาหาร
20. กนิ อาหารทใี่ ส่สผี ิดธรรมชาต ิ

15

คมู่ ือแน(วInทdาiงviกdาuรaสl ่งWเสeรllิมneสsุขsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชีวายืนยาว

สำหรับผู้สูงอายุ

โปรแกรมการสง่ เสริมโภชนาการดี

ตวั อยา่ งเมนรู ายการอาหาร 1 สปั ดาห์

มือ้ อาหาร วนั จนั ทร ์ วนั องั คาร วนั พธุ วันพฤหัสบด ี วันศุกร ์ วันเสาร์ วันอาทติ ย์

ม้ือเช้า  ข้าวผัดกระเทยี ม  ขา้ วกลอ้ ง  ขา้ วขาว  ขา้ วต้มปลา  ข้าวขาว  ข้าวผัดปู  ข้าวกลอ้ งตม้ หมู
กะเพรา  เต้าหขู้ าวผัดขิง  เกาเหลาเลือดหมู  มะละกอสุก  แกงจดื เตา้ หู้  น้ำซุปฟักเขยี ว ทรงเครือ่ ง
 แกงจดื มะระ  ต้มจืดผักกาดขาว ใบตำลึง หมูสับ  นมสดรสจดื  นำ้ ส้มคนั้ สด
สอดไส้ ไข่น้ำ  นมพร่องมันเนย
 นมพรอ่ งมนั เนย

วา่ งเชา้ เต้าฮวยฟรุตสลัด แก้วมงั กร ขนมถัว่ แปบ กลว้ ยบวดชี มะม่วงสกุ สับปะรด ถ่ัวแดงเยน็

ม้อื กลางวัน  ข้าวยำปกั ษ์ใต้  เส้นหมีห่ มสู ับ  ราดหนา้ ทะเล  ข้าวกลอ้ ง  ขนมจีนน้ำยา  ข้าวขาว  เซีย่ งไฮ้
 แกงจดื มะระ น้ำใส  แคนตาลูป  เตา้ หู้ทรงเครื่อง  ส้มเขียวหวาน  ลาบปลาทับทิม ผัดข้เี มากุง้
สอดไส้  กล้วยนำ้ ว้า  แอปเป้ิล  ผัดมะเขือยาว  ส้มโอ
 ชมพู่

วา่ งบา่ ย  แตงโม  นำ้ เตา้ หู้  นมพร่องมันเนย  ลูกเดือย  ถว่ั เขียว  สาคเู ปียกมะพรา้ ว  นำ้ กระเจี๊ยบแดง
 ฝร่งั น่มิ ๆ นมสด ตม้ น้ำตาล ออ่ นใส่นมพรอ่ ง-  วนุ้ นมสด

มนั เนยลกู เดอื ย

ม้ือเย็น  ข้าวกลอ้ ง ขา้ วกล้อง ข้าวกลอ้ ง  ขา้ วกล้อง  ขา้ วกล้อง  ขา้ วกล้องหุงนิ่ม  ขา้ วขาว
 ไขต่ ุ๋นผกั สามสี  ยำปลาทู  ปลาทอดขม้นิ  แกงเลยี งกงุ้  บวบผัดไข่  ฟกั ทองผดั ไข่  ปลาดกุ ทอด
 แกงเหลือง  ผดั ผกั บงุ้  แกงส้มผักรวม  ไกท่ อด  หอ่ หมกปลาช่อน  ตม้ ขา่ ไก่  น้ำพริกมะขาม
มะละกอ
 ผักต้ม (แตงกวา
ถั่วพู แครอท
ขา้ วโพดออ่ น)

เทคนคิ การจัดอาหารสำหรบั ผู้สูงอายุ

การจัดอาหาร สำหรบั ผู้สูงอายุ หมวดอาหาร แนะนำ ลด/เล่ียง

1. เลอื กข้าวไมข่ ดั สีเป็นอาหารหลกั สลบั กบั อาหารประเภท ข้าว - แปง้ ขา้ วไมข่ ดั สี เชน่ ขา้ วขาว ขนมปังขาว
แป้งเป็นบางมอื้ (ก๋วยเต๋ียว ขนมจีน วนุ้ เส้น) ควรหุงขา้ ว ข้าวกลอ้ ง ข้าวซ้อมมอื ข้าวเหนยี วมูล
ใหม้ คี วามออ่ นน่มุ เพอื่ ให้งา่ ยตอ่ การเค้ยี วและยอ่ ยง่าย ขนมปงั โฮลวตี น้ำตาลทราย
ธญั พืชไม่ขัดสี ขนมอบเบเกอร่ี

2. เลอื กปลา เน้ือสตั ว์ไมต่ ิดมนั ไข่ ถั่วเมล็ดแหง้ มาปรงุ เนอ้ื สตั ว์ ปลา ไก่ ไข่ เนอื้ สตั ว์ตดิ มัน อาหารทอด
ประกอบอาหารเปน็ ประจำ กนิ ปลา ตับ สปั ดาห์ละ (ถ่วั เมล็ดแหง้ ) เน้ือสตั ว์แปรรปู
3 ครงั้ เน้ือสัตว์ไม่ติดมัน เชน่ หมยู อ กนุ เชยี ง

3. จดั เมนูผกั ใหม้ คี วามหลากหลายสีและชนิดสลบั กันไป ผกั ผกั พน้ื บ้าน ผกั ชบุ แปง้ ทอด
ผักหลากหลายสี

4. จดั ผลไมต้ ามฤดูกาลเลือกรสไม่หวานจัดในทุกวัน ผลไม้ ผลไมท้ ร่ี สไม่หวานจดั ผลไม้ทีม่ รี สหวานจดั
ในปริมาณทพี่ อเหมาะ เชน่ กล้วยนำ้ วา้ ชมพู่ เชน่ ทเุ รียน ลำไย ขนุน
ฝรงั่ มะละกอ ผลไมก้ ระป๋อง
ผลไม้แช่อมิ่ ผลไม้กวน

5. ดื่มนมรสจืด วนั ละ 1 - 2 แก้ว นม นมรสจดื นมปรุงแต่งรส
โยเกริ ต์ รสธรรมชาติ

16

คมู่ ือแน(วInทdาiงviกdาuรaสl ง่ WเสeรllิมneสsขุsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชีวายนื ยาว

สำหรับผสู้ งู อายุ

17

คมู่ อื แน(วInทdาiงviกdาuรaสl ง่ WเสeรllมิneสsขุsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชีวายนื ยาว

สำหรบั ผูส้ ูงอายุ

การบริโภคอาหารให้ได้สดั สว่ นตามธงโภชนาการผู้สูงอายุ

ตวั อยา่ งเมนอู าหาร วนั ธรรมดา

หมวดอาหาร ขา้ ว-แปง้ เน้ือสัตว ์ ผกั ผลไม ้ นม ถ่วั เมลด็ แห้ง
พลงั งาน 1,600 กโิ ลแคลอรี (ทัพพี) (ช้อนโต๊ะ) (ทพั พี) (สว่ น) (แก้ว) (ชอ้ นโตะ๊ )

8 7 4 2 1 - 2 1

มอื้ เชา้ ข้าวกล้อง 3
ข้าวกลอ้ ง
เตา้ หู้ขาว 2

เตา้ หขู้ าวผดั ขิง ตเหน้ ็ดหหอหู มนขู งิ ซอย หอมใ หญ่ 12

ผกั กาดขาว แครอท 1
ต ้มจืดผกั กาดไข่น้ำ
นมพรอ่ งมันเนย ไข่ 1

วา่ งเช้า นมพร่องมันเนย 1
แก้วมงั กร
แก้วมังกร 1
มอ้ื กลางวนั
เสน้ หมี ่ 2

เ สน้ หม่ีหมสู บั นำ้ ใส หมูสบั ลูกช้ินหม ู 2

กลว้ ยน้ำวา้ ถั่วงอก 12

วา่ งบา่ ย กล้วยนำ้ ว้า 1
น้ำเตา้ หู้
ถั่วเหลอื ง 1
มือ้ เยน็
ขา้ วกลอ้ งผสมข้าวขาว ขา้ วกล้องผสมขา้ วขาว 3

ปลาทู 2
ยำปลาทู
ผกั กาดขาว แตงกวา 1
ผดั ผกั บงุ้ ถวั่ ฝกั ยาว สะระแหน่

ผักบุ้ง 1 12

18

ค่มู อื แน(วInทdาiงviกdาuรaสl ง่ WเสeรllิมneสsุขsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชีวายนื ยาว

สำหรบั ผู้สงู อายุ

ตวั อยา่ งเมนอู าหาร วนั หยดุ

หมวดอาหาร ข้าว-แป้ง เนื้อสัตว ์ ผัก ผลไม ้ นม ถว่ั เมลด็ แห้ง
พลงั งาน 1,600 กโิ ลแคลอร ี (ทพั พ)ี (ช้อนโต๊ะ) (ทัพพี) (ส่วน) (แก้ว) (ช้อนโตะ๊ )

8 7 4 2 1 - 2 1

ม้ือเช้า ข้าวขาว 3
ขา้ วขาว
เลอื ดหม ู 1

เกาเหลาเลือดหมู ตับหมู 1

เน้ือหมูสับ 1
วา่ งเชา้
ใบตำลึง 1
ถ วั่ แปบ
มอื้ กลางวัน ถัว่ เขียวเลาะเปลอื ก 1
(ถวั่ ทอง)

ราดหนา้ ทะเล เสน้ ใหญ่ 2

ก้งุ 1
แคนตาลปู
ว่างบ่าย ปลาหมึก 1
นมพร่องมันเนย
ฝรั่ง ผกั คะน้า แครอท 1 12
มื้อเย็น ข้าวโพดออ่ น
ขา้ วกลอ้ ง
ปลาทอดขมน้ิ แคนตาลูป 1

แกงส้มผกั รวม นมพรอ่ งมันเนย 1

ฝรง่ั 1

ขา้ วกลอ้ ง 3

เนือ้ ปลา 2

ผักกาดขาว
ถว่ั ฝักยาว 1 12
ดอกแค

19

คู่มือแน(วInทdาiงviกdาuรaสl ่งWเสeรllิมneสsขุsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชีวายืนยาว

สำหรับผู้สงู อายุ

องคป์ ระกอบท่ี 2

การเคลือ่ นไหวของผู้สงู อายุ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายต่อผสู้ งู อายุ

ผลของการออกกำลงั กายในผสู้ งู อายุ ทำใหผ้ สู้ งู อายมุ สี มรรถภาพทางรา่ งกายดขี น้ึ ชะลอความเสอ่ื มของอวยั วะตา่ งๆ
และสามารถฟืน้ ฟูอวยั วะท่ีเส่ือมไปแล้วให้ดีขน้ึ ได้ ไดแ้ ก่

1. ชว่ ยชะลอหรอื ลดภาวะโรคประจำตวั
2. ทำให้การทำงานของหัวใจและปอด รวมทั้งกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ แข็งแรง สามารถปฏิบัติกิจวัติประจำวันได้อย่าง
มปี ระสทิ ธิภาพ
3. ช่วยลดภาวะซมึ เศร้า ความวิตกกังวล และทำใหน้ อนหลับไดด้ ีขึน้
4. เพิม่ โอกาสการเข้ารว่ มสังคมของผู้สูงอายุ
ในการออกกำลังกายทุกครั้งผู้สูงอายุควรจะประเมินความเหมาะสม ความสามารถในการเคลื่อนไหวร่างกาย และ
ภาวะของโรคก่อน เช่น บางคนที่มีโรคประจำตัว ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่าควรออกกำลังกาย
ประเภทใด และมากน้อยเพียงใด การเริ่มออกกำลังกายนั้น ควรค่อยๆ เริ่มจากเบาๆ ไม่ควรหักโหมในครั้งแรกๆ เพื่อเป็น
การปรบั สภาพร่างกายก่อน ขน้ั ตอนการออกกำลังกายเริม่ จากการอนุ่ ร่างกายประมาณ 5 - 10 นาที ประกอบด้วย
 การเคล่อื นไหวรา่ งกายเบาๆ เช่น การเดนิ หรอื ย่ำเทา้ อยกู่ บั ท่ี
 ยืดเหยยี ดกลา้ มเนอื้
จากน้ันเปน็ ช่วงออกกำลงั กาย 15 - 20 นาที ประกอบดว้ ย
 การฝึกการทรงตวั
 การเสริมสร้างความแข็งแรงของกลา้ มเน้ือ
 การเสรมิ สร้างของหวั ใจและปอดให้แขง็ แรง เชน่ การเดนิ เต้น ฟ้อนรำ ว่งิ เหยาะ
และจบด้วยการคลายอนุ่ 5 - 10 นาที ประกอบดว้ ย
 การเคลื่อนไหวรา่ งกายเบาๆ เชน่ การเดนิ หรือยำ่ เท้าอยู่กบั ที่
 ยดื เหยียดกล้ามเนือ้ ตามลำดับ

เครื่องมอื การประเมนิ

การประเมินความพรอ้ มในการเคลือ่ นไหวและปฏิบัตกิ ิจวตั รประจำวนั ของผสู้ ูงอายุ มดี งั น้ี
1. ลุก - ยืน - น่ัง 30 วนิ าที (Chair Stand)
จดุ ประสงค์ เพ่อื ประเมนิ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสว่ นลา่ ง (Lower body Strength) ซึ่งจำเปน็ สำหรบั การทำ
กจิ กรรมหลายอยา่ ง เช่น เดนิ ขน้ึ บันได เดนิ และลุกออกจากเก้าอ้ี รวมถึงลดความเสยี่ งจากการหกล้ม

20

คมู่ ือแน(วInทdาiงviกdาuรaสl ง่ WเสeรllิมneสsุขsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชวี ายืนยาว

สำหรับผูส้ ูงอายุ

เครื่องมือ
1) เก้าอ้ีพนักพงิ ไมม่ ลี อ้ เล่อื น สูงประมาณ 17 นิ้ว (วดั ความสงู จากท่นี ั่ง) ควรวางตดิ ผนงั เพื่อป้องกันการล่ืนไหล
2) นาฬกิ า

วิธีการประเมนิ
1) ผูส้ งู อายนุ ัง่ เกา้ อลี้ ำตวั ตรงไมพ่ งิ พนกั พิง เทา้ ทง้ั 2ข้างวางแนบพืน้ มือท้ัง 2 ขา้ งไขวป้ ระสานกัน จบั ท่หี วั ไหล่
2) เมือ่ ได้รับสญั ญาณ “เร่ิม” ใหผ้ ู้สงู อายลุ ุกขน้ึ ยนื เหยียดเขา่ ตรง แลว้ นัง่ ลงให้เร็วท่ีสดุ
3) ปฏิบัติซ้ำจนกว่าหมดเวลา 30 วินาที
4) นบั จำนวนครัง้ ที่สงู อายสุ ามารถลกุ ขน้ึ ยืนได้
หมายเหตุ : หากผสู้ งู อายมุ อี าการวิงเวยี นศรี ษะ ไม่สามารถยนื ทรงตวั ได้ ให้หยดุ การปฏิบัตทิ นั ที
เกณฑเ์ สย่ี ง : ลุกขึ้นยืนตรงโดยไม่มีคนช่วยได้น้อยกว่า 8 ครั้ง ทั้งในเพศหญิงและเพศชาย ถือว่าอยู่ใน
เกณฑ์เสีย่ ง
2. น่ังเก้าอ้ีแตะปลายเทา้ (Modified Sit - and - Reach)
จดุ ประสงค์
เพื่อประเมินความอ่อนตัวของร่างกายส่วนล่าง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Lower body Flexibility)
ซง่ึ สำคญั มากตอ่ การมที ว่ งทา่ ทด่ี ี การเคลอ่ื นไหวตา่ งๆ เชน่ การเดนิ เดนิ ขน้ึ บนั ได การลกุ เขา้ - ออกหอ้ งนำ้ ขน้ึ หรอื ลงจากเรอื จากรถ
ช่วยปอ้ งกนั อาการปวดหลงั และการปวดกลา้ มเนอื้
เครื่องมือ
1) เกา้ อพ้ี นักพงิ ไมม่ ีลอ้ เลอ่ื นสูงประมาณ 17 น้ิว (วดั ความสูงจากทีน่ ่งั ) ควรวางตดิ ผนังเพอ่ื ป้องกันการลื่นไหล
2) ไมบ้ รรทัด

21

คูม่ อื แน(วInทdาiงviกdาuรaสl ่งWเสeรllมิneสsุขsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชีวายนื ยาว

สำหรับผ้สู ูงอายุ

วิธกี ารประเมิน
1) ผู้สงู อายุนั่งเกา้ อ้ลี ำตัวตรงไม่พงิ พนกั พงิ เท้า ทง้ั 2 ข้าง วางแนบพ้ืน
2) เหยียดขาตรง 1 ขา้ ง ไปดา้ นหนา้ กระดกปลายเท้าขน้ึ เข่าตึง
3) แขนเหยียดและมือตรงไปดา้ นหนา้ มอื และนวิ้ กลางซ้อนทับกนั
4) ผู้สูงอายุค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหน้า พยายามให้ปลายนิ้วเข้าหาปลายเท้า จนกว่ารู้สึกตึง และไม่สามารถ
โน้มตัวไปได้
5) คงคา้ งไว้ 2 วินาที แลว้ เหยียดตัวกลับสู่ท่าเริม่ ตน้
6) ผู้สูงอายุค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหน้า พยายามให้ปลายนิ้วเข้าหาปลายเท้า จนกว่ารู้สึกตึง อีกครั้ง คงค้างไว้
2 วินาที แลว้ เหยยี ดตวั กลบั สู่ท่าเร่ิมตน้
เกณฑ์เส่ยี ง : สำหรบั เพศชายระยะหา่ งระหว่างปลายนว้ิ มือถึงปลายรองเท้าเทา่ กับหรอื มากกวา่ 10 เซนตเิ มตร
( - 10 ซม. ขึ้นไป) ถือว่าอยู่ในเกณฑ์เสี่ยงและในเพศหญิงระยะห่างระหว่างปลายนิ้วมือถึง
ปลายรองเท้าเทา่ กับหรือมากกวา่ 5 เซนตเิ มตร ( - 5 ซม. ขนึ้ ไป) ถอื วา่ อย่ใู นเกณฑเ์ สยี ง

ชดุ ทา่ ออกกำลังกาย

1. ชดุ ท่าออกกำลังกายเพือ่ เสรมิ สร้างความแข็งของกลา้ มเนือ้
1.1 ดันผนงั

จดุ ประสงค์ : เสรมิ สรา้ งความแขง็ ของกลุ่มกลา้ มเนอื้ หน้าอก หัวไหล่ และ แขน
1.2 ยอ่ เขา่

จดุ ประสงค์ : เสริมสรา้ งความแขง็ ของกลุ่มกลา้ มเน้อื ตน้ ขา

22

คู่มือแน(วInทdาiงviกdาuรaสl ง่ WเสeรllมิneสsุขsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชวี ายนื ยาว

สำหรบั ผ้สู ูงอายุ

1.3 นง่ั ยกเข่าสลบั กนั

จดุ ประสงค์ : เสรมิ สรา้ งความแข็งของกล่มุ กล้ามเน้อื หนา้ ทอ้ ง
ปฏิบัติ 12 - 15 ครงั้ นบั เปน็ 1 ชุด ปฏบิ ตั ิ 2 - 3 ชดุ พักระหว่างชุด 1 นาที ปฏิบัติ 2 - 3 วนั ตอ่ สปั ดาห์

2. ชดุ ท่าออกกำลงั กายเพือ่ ฝึกการทรงตัว
2.1 ยืนขาเดยี ว มอื แตะผนัง

คงคา้ งนาน 5 - 10 วนิ าที แล้วสลับขา้ ง

2.2 เดินบนเส้น

เคลื่อนไหว 20 - 30 ก้าว

23

คู่มอื แน(วInทdาiงviกdาuรaสl ง่ WเสeรllมิneสsขุsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชวี ายืนยาว

สำหรบั ผู้สงู อายุ

ขอ้ ควรระวัง :
1) ผู้สูงอายคุ วรประเมนิ ตนเองกอ่ นออกกำลงั กาย วา่ มีอาการวงิ เวยี นศีรษะหรือไม่ หากมีอาหารดังกล่าวควรหลกี เลย่ี ง
2) ขณะออกกำลงั กายหากผู้สงู อายมุ ีอาการวิงเวยี นศรี ษะ ไม่สามารถยืนทรงตัวได้ ใหห้ ยุดการปฏบิ ตั ิทนั ที

3. ชุดทา่ ออกกำลงั กายเพ่ือพฒั นาความยืดหย่นุ ของกลา้ มเน้อื และขอ้ ต่อ

หน้าอก หลงั ส่วนบนและสะบัก หลงั สว่ นบน

ตน้ ขาดา้ นหลัง ลำตวั ด้านข้าง หัวไหล่
และหลังส่วนลา่ ง

ต้นขาด้านหลัง ต้นขาด้านหน้า นอ่ ง
และหลังสว่ นล่าง

ยดื กล้ามเนอ้ื คงค้างในแต่ละทา่ นาน 15 วนิ าที แล้วสลับขา้ ง
4. คำแนะนำการเคลื่อนไหวออกกำลังกายเพม่ิ เตมิ
ผูส้ งู อายุควรเดินออกกำลงั กาย ตอ่ เน่อื งนาน ครั้งละ 10 - 15 นาที วนั ละ 2 - 3 ครง้ั ตอ่ วัน เพื่อพฒั นาความอดทน
ของระบบหายใจและระบบไหลเวยี นเลอื ด และการเคลอื่ นไหว การทรงตวั

24

คู่มอื แน(วInทdาiงviกdาuรaสl ง่ WเสeรllิมneสsขุsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชีวายืนยาว

สำหรับผสู้ งู อายุ

องคป์ ระกอบที่ 3

สขุ ภาพช่องปากผ้สู งู อายุ

ความสำคัญของการดแู ลสุขภาพช่องปาก

ปากคอื ประตสู สู่ ขุ ภาพ ชอ่ งปากเปน็ ดา่ นแรกของระบบทางเดนิ อาหาร หนา้ ทส่ี ำคญั คอื การเคย้ี ว กดั และกลนื อาหาร
จึงส่งผลต่อภาวะโภชนาการ รวมไปถึงการได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากนี้แล้ว อวัยวะในช่องปาก
ซ่งึ ไดแ้ ก่ ฟนั เหงือก เพดาน ลิ้น กระพงุ้ แก้มและรมิ ฝปี าก ยังช่วยทำหนา้ ท่ใี นการพดู และทำใหใ้ บหน้าดสู วยงามอกี ดว้ ย

สุขภาพช่องปากส่งผลต่อสขุ ภาพและคณุ ภาพชวี ติ
ผลกระทบโดยตรงทีช่ ดั เจน ได้แก่
1. การปวดฟันหรือเสียวฟนั มีผลต่อการกนิ อาหาร การพักผอ่ นนอนหลับ และการทำงาน
2. การไมม่ ฟี ันหรอื มจี ำนวนฟนั ไมเ่ พยี งพอมผี ลตอ่ การใช้ชีวติ ประจำวนั รวมถงึ การกัด การเคี้ยว และการกลนื อาหาร
ผู้สูงอายุกลุ่มนี้จะเคี้ยวอาหารได้ไม่ละเอียด อาหารไม่ย่อย ท้องอืด กินอาหารได้น้อยลง และมักเลือกอาหารที่นิ่ม เคี้ยวง่าย
จำพวกแปง้ และนำ้ ตาลซง่ึ มไี ขมนั และคอเลสเตอรอลสงู แตม่ คี ณุ คา่ ทางโภชนาการไมเ่ พยี งพอจงึ ขาดสารอาหารและทำใหส้ ขุ ภาพ
ไมแ่ ข็งแรง หากเจ็บป่วยก็มักหายช้า
สขุ ภาพช่องปากส่งผลตอ่ คุณภาพชีวิตท้ังทางร่างกาย จิตใจ และสงั คม เช่น ผ้สู ูงอายุท่สี ูญเสียฟนั บางส่วนหรอื ทั้งปาก
มักรู้สึกอายและขาดความมั่นใจในการเข้าสังคม คนที่ปวดฟันมักหงุดหงิด โมโหง่าย นอกจากนี้ เชื้อโรคหรือการติดเชื้อต่างๆ
จากในช่องปากยังสามารถแพร่กระจายไปยังอวัยวะอื่นๆ เช่น ปอด หัวใจ ตา เป็นต้น โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มักจะสำลักได้ง่าย
หากสำลักเศษอาหารหรือเชอ้ื โรคจากในชอ่ งปากกอ็ าจเข้าส่รู ะบบทางเดินหายใจและทำให้ปอดอักเสบได้

เคร่อื งมือการประเมิน

คำถาม คำตอบ
เสยี่ ง ไม่เสยี่ ง

1. ทา่ นทำความสะอาดชอ่ งปากดังตอ่ ไปนห้ี รอื ไม่
(เลอื กตอบ ข้อ 1.1, 1.2, 1.3 หรือ 1.4 เพยี งขอ้ เดยี วเทา่ นน้ั )

1.1 มีฟันแทห้ รอื ใส่ฟนั เทยี มติดแนน่ เช่น ครอบฟัน สะพานฟัน
แตไ่ มใ่ สฟ่ ันเทยี มถอดได้ :
 ท่านแปรงฟันกอ่ นนอนทุกวันหรอื ไม่
(การแปรงฟันก่อนนอน หมายถึง การแปรงฟันแล้วเข้านอน โดยไม่รับประทาน  ไม่ใช่  ใช่

อาหารหรอื เคร่ืองดืม่ ใดๆ อีก ยกเวน้ น้ำเปลา่ )

25

คมู่ ือแน(วInทdาiงviกdาuรaสl ง่ WเสeรllิมneสsุขsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชวี ายนื ยาว

สำหรบั ผู้สูงอายุ

คำถาม คำตอบ
เสี่ยง ไม่เสี่ยง

1.2 มฟี ันแท้ หรอื ใส่ฟันเทยี มตดิ แน่น เชน่ ครอบฟนั สะพานฟัน
ร่วมกับใส่ฟันเทียมถอดได้ :
 ท่านแปรงฟันก่อนนอนทกุ วนั และ  ใช่
 ทา่ นทำความสะอาดฟันเทียม รวมถึงถอดฟนั เทียมก่อนนอนทุกวัน หรือไม่  ไมใ่ ช่



(การแปรงฟันก่อนนอน หมายถึง การแปรงฟันแล้วเข้านอน โดยไม่รับประทาน
อาหารหรือเคร่ืองดมื่ ใดๆ อกี ยกเวน้ น้ำเปล่า)

1.3 ใสฟ่ นั เทียมถอดไดท้ ั้งปาก :
 ท่านทำความสะอาดฟนั เทยี ม รวมถงึ ถอดฟันเทียมกอ่ นนอนทุกวนั และ
 ทา่ นทำความสะอาดเหงอื ก ลน้ิ และกระพงุ้ แกม้ ดว้ ยการแปรงหรอื บว้ นปาก  ไม่ใช่  ใช่


ก่อนนอนทกุ วันหรือไม่

1.4 ไม่มฟี ันแท้ และไมใ่ ส่ฟันเทียม :  ใช่
 ทา่ นทำความสะอาดเหงอื ก ลน้ิ และกระพงุ้ แกม้ ดว้ ยการแปรงหรอื บว้ นปาก  ไมใ่ ช ่
ก่อนนอนทกุ วันหรือไม่

2. ใน 1 ปีทีผ่ ่านมา ท่านเคยไดร้ บั การตรวจชอ่ งปากโดยทนั ตบุคลากรหรอื ไม่  ไมเ่ คย  เคย

3. ท่านมีความผิดปกติในช่องปาก เช่น เสียวฟัน ปวดฟัน ฟันโยก เหงือกบวม  ไมม่ ี
มเี ลือดออกเวลาแปรงฟนั มีหินปนู ทีเ่ ห็นได้ชดั เจน หรอื มแี ผลในช่องปากที่ไมห่ าย  มี
ภายใน 2 สปั ดาห์ หรือไม่

*** กรณตี อบข้อสีแดงตัง้ แต่ 1 ขอ้ ขน้ึ ไป ถอื ว่าเสี่ยง ***

การดูแลสุขภาพชอ่ งปากสำหรับผู้สงู อายุ

ผู้สูงอายุควรมีฟันที่ใช้งานได้อย่างน้อย 20 ซี่ หรือ 4 คู่สบฟันหลัง รวมถึงไม่มีแผลหรือการอักเสบเรื้อรังในช่องปาก
เพ่อื ใหบ้ ดเค้ียวอาหารไดด้ ี และสง่ ผลใหส้ ุขภาพร่างกายแข็งแรง ทัง้ น้ี ผ้สู งู อายคุ วรดูแลสขุ ภาพช่องปาก โดยเน้น 3 ประเด็นหลัก
ดงั น้ี

1. การทำความสะอาดชอ่ งปาก
1.1 กรณที ี่มีฟันแท้ รวมถึงฟันเทยี มติดแน่น เชน่ ครอบฟัน สะพานฟัน เปน็ ตน้
 ควรแปรงฟันเพื่อกำจัดเศษอาหารและเชื้อโรคอย่างน้อยวันละ 2 ครั้ง เช้าและก่อนนอน การแปรงฟัน
ก่อนนอนและเข้านอนโดยไม่รับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มอีก (ยกเว้นน้ำเปล่า) มีความสำคัญ เพราะระหว่างนอนหลับ
เชื้อโรคจะทำอนั ตรายฟันและอวัยวะต่างๆ ในชอ่ งปากไดม้ ากและรนุ แรง
 ควรแปรงฟันด้วยแปรงสีฟันขนนุ่มที่มีด้ามจับถนัดมือ ตัวอย่างตามภาพ ก) ถึง จ) ร่วมกับยาสีฟัน
ผสมฟลูออไรดเ์ พ่ือปอ้ งกันฟนั ผุ

26

คู่มือแน(วInทdาiงviกdาuรaสl ่งWเสeรllิมneสsุขsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชีวายืนยาว

สำหรับผสู้ ูงอายุ

ก) ข) ค) ง) จ)

ภาพตัวอยา่ งแปรงสีฟนั ที่มีด้ามจับถนัดมอื
ก) แปรงสีฟันท่มี ีด้ามจับเปน็ ยาง ข) แปรงสีฟนั ทีม่ ดี ้ามจับขนาดใหญ่ ค) - จ) การดัดแปลงแปรงสีฟนั ใหจ้ บั ถนัดมอื ข้นึ

 การแปรงฟนั ใหส้ ะอาดทั่วถงึ ทุกซแ่ี ละทุกด้าน สามารถทำได้ดังน้ี

 ควรเนน้ การทำความสะอาดบรเิ วณคอฟนั (บรเิ วณทต่ี ดิ กบั ขอบเหงอื ก) และซอกฟนั (ชอ่ งระหวา่ งซฟ่ี นั )
เน่อื งจากผู้สงู อายมุ กั มเี หงือกรน่ ในบริเวณดงั กล่าว ซง่ึ มกั เป็นทสี่ ะสมของเศษอาหารและเช้อื โรค

 การทำความสะอาดคอฟนั
 การทำความสะอาดบริเวณซอกฟัน
 ไหมขดั ฟนั
ใชใ้ นบริเวณทซี่ อกฟนั ชดิ กัน โดยควรเลือกชนิดทเี่ คลือบขผี้ ึง้ เพอื่ ให้เคลอ่ื นผา่ นซอกฟันไดส้ ะดวก

 แปรงซอกฟนั
ใชใ้ นบริเวณทซี่ อกฟันห่าง โดยควรเลอื กขนาดท่ีเหมาะสมกบั ช่องว่างของซอกฟัน

 ไม้จมิ้ ฟัน
ใชเ้ ขย่ี เศษอาหารบรเิ วณซอกฟนั หรอื ทำความสะอาดคอฟนั โดยควรทำใหป้ ลายแตกเปน็ พกู่ อ่ นแลว้ คอ่ ยๆครดู
บริเวณคอฟนั ทัง้ นี้ ไม้จิ้มฟนั ที่เลือกใชค้ วรมีปลายเรยี ว บาง มนกลม และไม่มเี ส้ียน

27

คมู่ ือแน(วInทdาiงviกdาuรaสl ่งWเสeรllมิneสsุขsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชวี ายืนยาว

สำหรบั ผู้สูงอายุ

 การทำความสะอาดสะพานฟนั
กรณีใส่สะพานฟัน ควรทำความสะอาดบริเวณใต้สะพานฟันด้วย โดยใช้ห่วงร้อยไหมขัดฟันเป็นตัวนำ
ไหมขดั ฟนั เขา้ ไปทำความสะอาดใตส้ ะพานฟนั หรอื ใช้ Super floss แทนก็ได้

ห่วงร้อยไหมขดั ฟนั
+ ไหมขดั ฟนั

Super floss
1.2 กรณีใส่ฟันเทยี มชนิดถอดได้
ควรถอดฟนั เทยี มชนดิ ถอดไดอ้ อกทำความสะอาดหลงั รบั ประทานอาหารทกุ มอ้ื รวมถงึ กอ่ นเขา้ นอนทกุ ครง้ั
(ทั้งกลางวนั และกลางคืน) แล้วแชน่ ำ้ สะอาดท้ิงไว้

 การทำความสะอาดฟันเทียมชนดิ ถอดได้
 ใช้แปรงสีฟันขนนุ่มชุบน้ำสบู่ น้ำยาล้างจาน หรือยาสีฟัน
ชนดิ ครีม แปรงฟันเทยี มใหท้ ั่วทุกด้าน แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาด
 หา้ มใชย้ าสฟี ันทีเ่ ป็นผงหรอื ชนดิ ครีมท่ีผสมผงขดั หยาบ
 อาจใชเ้ มด็ ฟสู่ ำหรบั แชฟ่ นั เทยี มทำความสะอาดได้ ในกรณี
ทฟ่ี ันเทียมตดิ สนี ้ำตาล/ดำ มคี ราบบหุ ร่ี หรือคราบอาหารทีล่ า้ งและแปรงด้วยนำ้ สบ/ู่
น้ำยาลา้ งจาน/ยาสีฟนั ไม่ออก

28

คมู่ อื แน(วInทdาiงviกdาuรaสl ง่ WเสeรllมิneสsขุsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชีวายนื ยาว

สำหรับผสู้ ูงอายุ

2. การหลกี เล่ียงพฤติกรรมเสยี่ ง
พฤติกรรมบางอย่างจะทำอันตรายฟัน เหงือก และเนื้อเยื่อในช่องปาก ซึ่งผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง
ตา่ งๆ เชน่
 การสบู บุหรี่ ยาเส้น ยานตั ถ์ุ
 การเค้ยี วหมาก หรือหมากผสมยาเสน้
 การดมื่ เครื่องดื่มแอลกอฮอลเ์ ปน็ ประจำ
 การละเลยไม่ดแู ลสุขภาพชอ่ งปาก เช่น
 ปลอ่ ยให้มรี ากฟัน หรอื ฟนั ผทุ ต่ี อ้ งถอนอยู่ในชอ่ งปาก
 ปล่อยใหม้ วี ัสดุอดุ ฟันท่แี ตก/บนิ่ และคมในชอ่ งปาก
 มีฟันเทียมที่หลวม ขยับไปมาเวลาเคี้ยวอาหาร กดบริเวณข้างแก้มจนเจ็บ/เป็นแผล หรือแตก/หัก/ชำรุด
คมบาดแก้มและล้นิ
 มีแผลในช่องปากเรือ้ รงั จากการกัดขา้ งแกม้ /ลน้ิ
พฤติกรรมการบรโิ ภคอาหารท่เี หมาะสม
 ควรรบั ประทานอาหารใหเ้ ปน็ มอ้ื ไมท่ านจบุ จบิ โดยเวน้ การรบั ประทานอาหารวา่ งหลงั การแปรงฟนั อยา่ งนอ้ ย
2 ชวั่ โมง และหลกี เลย่ี งการรบั ประทานอาหารหลังการแปรงฟนั กอ่ นนอน
 ถา้ งดอาหารวา่ งไมไ่ ด้ ควรเลอื กรบั ประทานผลไมส้ ดหรอื โปรตนี เชน่ ถว่ั ตม้ แทนอาหารประเภทแปง้ และนำ้ ตาล
ไม่ควรรบั ประทานอาหารทหี่ วานหรอื ติดฟนั ไดง้ ่าย
 ควรหลกี เล่ยี งอาหารท่เี หนียวหรอื แข็ง ซ่ึงอาจทำให้ฟนั /วัสดุอุดฟนั บิน่ หรอื แตกหัก
 ควรหลีกเลยี่ งการดมื่ ชา กาแฟ เคร่ืองด่ืมรสหวาน และนำ้ อัดลม
3. การรบั บริการตรวจชอ่ งปากเพอ่ื ป้องกนั และรักษาโรคจากทันตบุคลากร
ผู้สูงอายุทุกคน (ทั้งที่มีฟันแท้/ใส่ฟันเทียม/ไม่มีฟัน) ควรสังเกตอาการผิดปกติและตรวจช่องปากด้วยตัวเองอย่าง
สม่ำเสมอ รวมทงั้ ควรได้รบั การตรวจชอ่ งปากโดยทันตบคุ ลากรอยา่ งน้อยปลี ะ 1 ครง้ั เพ่อื
 รบั คำแนะนำเกยี่ วกับการดแู ลสุขภาพช่องปากทเ่ี หมาะสม
 รับบริการส่งเสริมป้องกนั ก่อนเกดิ โรค
 รบั การรกั ษาโรคในชอ่ งปาก ซึ่งการรกั ษาตัง้ แตเ่ นิ่นๆ จะเพิม่ โอกาสการเกบ็ รกั ษาฟันไวไ้ ด้

29

คูม่ อื แน(วInทdาiงviกdาuรaสl ่งWเสeรllิมneสsขุsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชวี ายนื ยาว

สำหรบั ผ้สู งู อายุ

องค์ประกอบท่ี 4

ผูส้ ูงอายสุ มองดี

ภาวะสมองเสือ่ ม...รเู้ ร็ว รู้ทนั รักษาไว ชะลอโรคได้นาน

ภาวะสมองเสอื่ ม (Dementia) บำรงุ รักษา พฒั นาศักยภาพสมอง
ภาวะสมองเสอ่ื ม (Dementia) เปน็ กลมุ่ อาการทม่ี สี าเหตมุ าจากความผดิ ปกตใิ นการทำงานของสมองดา้ นการคดิ และ
สติปัญญา โดยมีการเสื่อมของความจำ เป็นอาการเด่น มีความผิดปกติด้านความคิด การตัดสินใจ การเคลื่อนไหว ร่วมกับ
มกี ารเปลย่ี นแปลงของพฤตกิ รรม บคุ ลกิ ภาพ และอารมณ์ รวมถงึ มคี วามสามารถในการคดิ เชงิ ซอ้ นลดลง จนรบกวนการดำรงชวี ติ
ของผสู้ ูงอายุ กอ่ ให้เกดิ ผลเสยี ต่อการทำงาน สังคม และความสมั พันธก์ ับบุคคลอน่ื โรคในกลุม่ อาการสมองเสื่อมทพี่ บบ่อย คือ
โรคอลั ไซเมอร์ (Alzheimer’s disease) รอ้ ยละ 60 - 70 พบมากที่สดุ เปน็ อันดบั 1 ในผ้สู ูงอายุทม่ี ีอายุมากกวา่ 60 ปี ข้ึนไป
ภาวะสมองเส่อื มเกดิ จากสาเหตหุ ลายประการ ดงั น้ี
1. การเสอ่ื มสลายของเนอ้ื สมองเนอ้ื สมองมกี ารเสอ่ื มสลายและการตายเกดิ ขน้ึ โรคอลั ไซเมอร์(พบมากเปน็ อนั ดบั หนง่ึ
ในกลมุ่ โรคสมองเสอ่ื ม) เกดิ จากการสะสมของโปรตนี ชนดิ หนง่ึ ในเซลลป์ ระสาท และ Amyloid plaques ในเนอ้ื สมองสว่ นความจำ
ทำให้เซลล์ตาย ไม่สามารถรบั ส่งกระแสประสาทได้ดงั เดมิ
2. หลอดเลอื ดทไ่ี ปเลย้ี งสมองมกี ารหนาตวั แขง็ ตวั หรอื มกี ารตบี ตวั ผดิ ปกติ ทำใหป้ รมิ าณเลอื ดไปเลย้ี งสมองลดลง
และทำใหเ้ นอ้ื สมองตาย กลมุ่ ผปู้ ว่ ยทม่ี ปี จั จยั เสย่ี ง ผปู้ ว่ ยโรคหลอดเลอื ดในสมอง (พบมากเปน็ อนั ดบั สองในกลมุ่ โรคสมองเสอ่ื ม)
เชน่ ผ้ปู ่วยที่มคี วามดันโลหิตสูง ผ้ปู ว่ ยเบาหวาน ผู้ป่วยท่มี ีระดับไขมนั คลอเลสเตอรอลสูง ผู้ปว่ ยที่สูบบุหรี่ เปน็ ต้น
3. การตดิ เชอ้ื ในสมอง
4. การขาดสารอาหารบางชนิด โดยเฉพาะวติ ามนิ B1 วติ ามนิ B12
5. การแปรปรวนของเมตาโบลิกในร่างกาย เช่น การทำงานของต่อมไร้ท่อบางชนิดผิดปกติไป การทำงานของ
ต่อมธัยรอยดผ์ ิดปกติ การทำงานของตับ ไตผดิ ปกติ เกิดของเสยี คงั่ ในร่างกาย ทำใหส้ มองไมส่ ามารถสง่ั การได้ตามปกติ
6. การถกู กระทบกระแทกศีรษะอย่เู สมอ พบบ่อยในนกั มวย นักกีฬาบางประเภท การเมาสรุ าหกล้มศรี ษะฟาดพ้ืน
หากไดร้ ับการกระทบกระเทอื นบอ่ ยๆ ทำให้สมองสว่ นนน้ั ตาย และทำให้การทำงานของสมองไมป่ กติ
7. เน้อื งอกในสมอง โดยเฉพาะเนือ้ งอกทเี่ กดิ จากด้านหน้าของสมอง สง่ ผลต่อร่างกาย เชน่ แขนขาไมม่ แี รง มองเหน็
ภาพซอ้ น ปวดศีรษะ อาเจียน (ความดันในกระโหลกศีรษะมากข้ึน) อาจทำให้บคุ ลิกภาพ ความจำ และการตดั สนิ ใจเปล่ยี นแปลง
อาการทีเ่ กดิ ข้นึ
1. ความจำเสอ่ื ม ผ้ปู ่วยจะไม่สามารถจดจำส่งิ ใหมๆ่ ได้ สว่ นใหญจ่ ะจำเรอ่ื งในอดีตได้ เช่น ลืมนัด จำเหตุการณ์หรอื
คำพูดทีผ่ ่านมาไม่ได้ หลงลมื สง่ิ ของ จำไมไ่ ด้ว่าเก็บไวท้ ่ีไหนและคิดวา่ คนขโมยไป จำบคุ คลทีเ่ คยร้จู ักไมไ่ ด้ เป็นต้น

30

ค่มู ือแน(วInทdาiงviกdาuรaสl ง่ WเสeรllิมneสsุขsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชวี ายืนยาว

สำหรับผูส้ งู อายุ

2. ผูป้ ่วยจะมีการรับร้แู ยล่ ง ส่งผลต่อชีวิตประจำวัน สับสนเรอื่ งวนั เวลา สถานท่ี กลบั บา้ นไมถ่ ูก เปน็ ต้น
3. มพี ฤตกิ รรมผดิ ปกตแิ ละเปน็ ปญั หา เชน่ หงดุ หงดิ ซมึ เศรา้ กา้ วรา้ ว หวาดระแวง หรอื แยกตวั จากสงั คม ออกนอกบา้ น
เวลากลางคืน ไมส่ นใจดูแลความสะอาดตนเอง เปน็ ต้น
4. เม่ือการหยั่งรู้ตนเอง การตัดสนิ ใจ และความจำเสอ่ื มลงมากๆ ผปู้ ่วยจะไมส่ ามารถดูแลตนเองและใชช้ ีวติ ประจำวนั ได้

แบบคัดกรองผู้ท่ีมีภาวะสมองเสอื่ มชนิดอลั ไซเมอร์ สำหรบั ญาติหรือผู้ดแู ล

ท่านมอี าการตอ่ ไปน้ีหรอื ไม่ มี (ใช่) ไม่มี (ไม่ใช)่
1. ชอบถามคำถามเดิมซำ้ ๆ
2. หลงลมื บอ่ ยขึ้น มปี ญั หาย่งุ ยากเร่อื งความจำระยะสนั้
3. ต้องมีคนคอยเตอื นใหท้ ำกจิ กรรมท่จี ำเปน็
4. ลมื วันนดั ลืมโอกาสทีส่ ำคญั ของครอบครัว เชน่ วนั เกิด วนั หยดุ พิเศษ
5. ดซู มึ ลง เศรา้ หมอง หรือร้องไห้บอ่ ยกวา่ เดิม
6. เรม่ิ มคี วามยุ่งยากในการคิดเลข คดิ เงิน หรอื ลำบากมากขน้ึ ในการจดั การเรอื่ งเงนิ ทอง
7. ไม่สนใจกิจกรรมทเี่ คยชอบทำ เช่น งานอดิเรกทีเ่ คยทำ กจิ กรรมสงั คมทีเ่ คยไป
8. เริม่ ต้องมคี นช่วยเหลอื ในกจิ กรรมประจำวัน เช่น การรบั ประทานอาหาร
9. หงดุ หงิด อารมณเ์ สียบอ่ ยขนึ้ ชา่ งสงสัย เริ่มเหน็ ได้ยิน เชื่อในสิง่ ทไ่ี ม่เป็นจริง
10. เรม่ิ มปี ัญหาเรือ่ งทศิ ทาง เชน่ ถ้าเคยขับรถก็หลงทางบอ่ ย จำทศิ ทางไมไ่ ด้ ขับรถอนั ตราย
หรือเลิกขบั รถไปเลย
11. มีความยงุ่ ยากลำบากในการหาคำพดู ท่ีตอ้ งการจะพูด เรยี กช่อื คนสง่ิ ของไมถ่ ูก
พดู ไมจ่ บประโยค

ทมี่ า : มลู นิธโิ รคอัลไซเมอรแ์ ห่งประเทศไทย
การแปลผล
หากตอบ มี (ใช่) มากกว่า 4 ขอ้ ให้สงสยั ว่าอาจมีภาวะสมองเส่อื ม ชนดิ อัลไซเมอร์
ถ้าท่านหรือญาติของท่านมีอาการสงสัยภาวะสมองเสื่อมกรุณาปรึกษาแพทย์ประจำตัวของท่าน หรือสถานพยาบาล
หนว่ ยบรกิ ารปฐมภมู ใิ กลบ้ า้ นทา่ นเชน่ โรงพยาบาลสง่ เสรมิ สขุ ภาพตำบลเพอ่ื ใหก้ ารคดั กรองดแู ลรกั ษาสง่ ตอ่ อยา่ งเปน็ ระบบตอ่ ไป
เช่น โรงพยาบาลชุมชน โรงพยาบาลศูนย์ สถาบันประสาทวิทยา และยังมีสมาคมผู้ดูแลผู้ป่วยสมองเสื่อมที่คอยให้คำปรึกษา
ในการดูแลแกผ่ ้ปู ว่ ย

31

คูม่ ือแน(วInทdาiงviกdาuรaสl ง่ WเสeรllมิneสsุขsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชีวายืนยาว

สำหรับผ้สู งู อายุ

เราจะป้องกนั ภาวะสมองเสอ่ื ม ได้อย่างไรนะ...?

1. การควบคุมปัจจัยเสี่ยงต่อการเกดิ โรคหวั ใจและหลอดเลือด

ระดบั นำ้ ตาลในเลือด ระดบั ความดันโลหติ ระดับไขมัน งดการสูบบหุ ร่ี ควบคมุ น้ำหนกั ตวั

นำ้ ตาลในเลอื ดอยใู่ น แนวทางการปฏบิ ัติ : แนวทางการปฏบิ ัติ : แนวทางการปฏบิ ัติ : แนวทางการปฏิบัติ :
ระดบั ปกติ≤100mg/dL หลีกเลี่ยง การกิน หลีก/เลี่ยงการกิน หลีกเลี่ยงการอยู่ใน ออกกำลังกายให้สม่ำ
หรือน้ำตาลสะสม อาหารที่มีโซเดียม อาหารทมี่ ีไขมันสูง เชน่ สถานทม่ี คี วนั บหุ ร่ี เพอ่ื เสมอ เพื่อลดโอกาส
(HbA1C) ไมเ่ กนิ 6.4% สงู เชน่ อาหารแปรรปู เครื่องในสัตว์ เนื้อ ลดความเสี่ยงในการ เกิดหลอดเลือดแดง
แนวทางการปฏิบัติ : อาหารหมกั ดอง ขนม สัตว์ติดมัน หนังสัตว์ เกิดโรคสมองเสื่อมได้ แขง็ ทำใหก้ ารไหลเวยี น
ลด/เลย่ี งการกนิ อาหาร ขบเคี้ยว ขนมเบเกอรี่ อาหารทอด อาหาร งดการสูบบหุ รี่ เลือดไปเลี้ยงสมองดี
ที่มีน้ำตาลสูง เช่น เป็นต้น และชิมก่อน กะทิ ขนมขบเคี้ยว ขน้ึ ลดโอกาสเกดิ โรค
ขนมหวาน น้ำอัดลม ปรงุ เสมอลดการเตมิ / อาหารแปรรปู เปน็ ต้น สมองเส่อื มได้
ชา/กาแฟเยน็ เปน็ ตน้ ปรุงเครื่องปรุงรสใน เพิ่มการกินอาหารที่มี
ลดการกินเครื่องดื่ม อาหาร เช่น น้ำปลา ใยอาหารสงู เช่น ผัก
ทม่ี รี สหวานจดั และลด นำ้ จิม้ สุก้ี ในปรมิ าณ ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง
การเติม/ปรุงเครื่อง มากเกินไป เปน็ ตน้ เลอื กการปรงุ
ปรุงรสในอาหาร เช่น เพม่ิ การกนิ ผกั ผลไม้ ประกอบอาหารด้วย
นำ้ ตาลพรกิ เกลอื เปน็ ตามฤดูกาล และมี วิธี ต้ม ตุ๋น นุ่ง ย่าง
ต้น เพิ่มการกิน ผัก ความหลากหลาย อบ
ผลไม้หวานนอ้ ย ตาม
ฤดกู าลและมคี วามหลาก
หลาย

2. รับประทานอาหารบำรงุ สมอง

เนอื้ ปลา ผักใบเขยี ว ไข่ ถ่วั , นม

3. การหลกี เล่ยี งการใช้ยาไม่จำเปน็ หรือใชย้ าอย่างตอ่ เนื่องเปน็ ระยะเวลานาน
และเล่ยี งกิจกรรมทีท่ ำให้สมองถกู กระทบกระเทอื น

ยาฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน ดม่ื แอลกอฮอล์ นักมวย นักแขง่ รถ
ในวยั หมดประจำเดือน

4. การทำกจิ กรรมออกกำลังกายสม่ำเสมอ

วงิ่ เหยาะๆ ปัน่ จักรยาน รำมวยจนี

5. การเขา้ สงั คม พบปะพูดคยุ กับผู้อน่ื บอ่ ยๆ

งานเลีย้ งตา่ งๆ การเข้าชมรมผสู้ งู อายุ ไปวดั ทำบุญตกั บาตร เยี่ยมญาติพน่ี ้อง

6. การฝึกสติปัญญาโดยทำกจิ กรรม และเลน่ เกมฝกึ สมอง

หมวกรุก เกมบิงโก เกมจับผดิ

7. การตรวจสขุ ภาพประจำปแี ละรักษาโรคประจำตวั สม่ำเสมอ

32

คมู่ อื แน(วInทdาiงviกdาuรaสl ง่ WเสeรllมิneสsุขsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชีวายนื ยาว

สำหรบั ผู้สงู อายุ

การสง่ เสรมิ สขุ ภาพสมองดี

การเลน่ เกมฝึกสมอง
การเลน่ เกมฝกึ สมอง กระตนุ้ การใชค้ วามคดิ อยา่ งสมำ่ เสมอ เชน่ เลน่ ไพ่ เลน่ หมากรกุ หมากลอ้ ม เลน่ เกมสค์ อรส์ เวริ ด์
เกมส์บงิ โก เกมสจ์ บั คู่สิ่งของ - รูปภาพ กิจกรรมเพลงประกอบท่าทางฝึกสมอง ตาราง 9 ชอ่ ง ฝกึ สมองออกกำลังกาย กิจกรรม
บำบัดตามบริบทพื้นที่ เป็นต้นรวมถึงเกมต่างๆ ไม่ควรยากจนเกินไป ทำให้เครียด ควรฝึกอย่างผ่อนคลาย ซึ่งต้องใช้ความคิด
เซลลส์ มองจะเจรญิ เตบิ โตมากขน้ึ ความสามารถในการจำก็จะดขี ึ้นดว้ ย
เกมเชื่อมสมอง 2 ซีก เกมนี้เป็นเกมง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพียงแค่ 2 มือ และสมอง ก็ประลองความจำได้ เน้นเพื่อ
ฝกึ ความใส่ใจ การประสานสมองทั้ง 2 ซีก และเชื่อมโยงสมองกบั รา่ งกาย ยกตัวอยา่ ง 3 ทา่ งา่ ยๆ ดงั น้ี
ทา่ จีบซา้ ย - ขวา
ประโยชนข์ องการบริหาร
1. เพื่อกระต้นุ กล้ามเน้อื มอื ให้ประสานกัน เพ่ือไม่ให้เกดิ อาการนวิ้ ลอ็ ก
2. เพ่ือกระตุ้นสมองเกีย่ วกับการสง่ั การใหส้ มดุล มีการเคลื่อนไหวอยา่ งคล่องแคลว่
3. เพื่อกระตนุ้ การทำงานความสัมพันธ์ระหวา่ งมือกบั ตา
ทา่ โปง้ - ก้อย, แตะจมกู - แตะหู
ประโยชนข์ องการบรหิ าร
1. เพ่ือกระตุ้นการสัง่ การของสมองใหส้ มดลุ ทง้ั ซีกซา้ ยและซีกขวา
2. เพอื่ กระตุ้นสมองสว่ นการคิดคำนวณกะระยะ
3. เพ่อื ปอ้ งกันกลา้ มเนอ้ื หัวไหล่เกิดการติดยดึ

เกมเชื่อมสมองสองซีก

เกมนเ้ี ปน็ เกมงา่ ยๆ ไมต่ อ้ งใชอ้ ปุ กรณเ์ พยี งแค่ 2 มอื และสมอง กป็ ระลองความจำได้ เนน้ เพอ่ื ฝกึ ความใสใ่ จ
การประสานสมองท้ัง 2 ซีก และเชื่อมโยงสมองกบั รา่ งกาย ในหนงั สอื เลม่ นี้เรายกตัวอย่าง 3 ทา่ ง่ายๆ ไดแ้ ก่
ทา่ โปง้ ก้อย ท่าจบี แอล และทา่ จบั จมกู จับหู

วิธีเล่น

ทา่ โป้งก้อย : มือขวาชนู ้วิ โปง้ มือซา้ ยชูนว้ิ กอ้ ย เมื่อทำได้
ให้สลับเปล่ยี นมอื ขวา ชูน้วิ กอ้ ย มอื ซา้ ยชนู ิว้ โป้ง

ทา่ จบั แอล : มือขวาทำมอื เปน็ รูปจบี มือซ้ายทำเปน็ ท่าจับจมูกจับหู : มือขวาจับปลายจมูก มือซ้ายจับ
รูปแอล เมื่อทำได้ให้สลับเปลี่ยนมือขวาทำมือเป็น หูขวา เมื่อทำได้ให้สลับเปลี่ยน มือขวาจับหูซ้าย
รปู แอล มือซ้ายทำเป็นรปู จบี มือซ้ายจบั ปลายจมูก

นอกจากน้ที ่านสามารถหาวิธีฝกึ สมอง 2 ซกี ได้จากเวบ็ ไซตอ์ ย่างเว็บไซต์หมอชาวบ้าน
(http://www.doctor.or.th/article/detail/10955) เปน็ ตน้

33

คมู่ อื แน(วInทdาiงviกdาuรaสl ่งWเสeรllิมneสsขุsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชวี ายนื ยาว

สำหรับผูส้ ูงอายุ

นอนหลบั ถูกวธิ .ี ..ป้องกนั สมองเสอ่ื ม

ผูส้ ูงอายุกบั การนอนหลบั เม่ือยา่ งเข้าวัยสงู อายรุ า่ งกายก็จะเปลย่ี นแปลงหลายอย่างเป็นตน้ วา่ รบั ประทานอาหารไมอ่ รอ่ ย
สายตามัวลง เป็นต้อกระจก หูได้ยินไม่ชัด แต่ที่ไม่เปลี่ยนแปลงตามอายุ คือ ระยะเวลาที่ต้องการนอน ยังคงเท่าเดิมประมาณวันละ
8 ชวั่ โมง แต่คุณภาพในการนอนของผู้สูงอายลุ ดลงจงึ ทำใหน้ อนไมค่ อ่ ยพอ มหี ลายปัจจยั ที่ทำใหก้ ารนอนของผสู้ งู อายไุ ม่มคี ณุ ภาพ เช่น
การงบี หลบั ในเวลากลางวนั การนอนไมเ่ ปน็ เวลา การเขา้ นอนก่อนท่จี ะงว่ ง (advanced sleep phase syndrome) หรอื เขา้ นอนเม่ือผา่ น
เวลานอนไปแลว้ (delayedsleepphasesyndrome) หรอื ใชเ้ ตยี งเพอ่ื จดุ ประสงคอ์ น่ื เชน่ การดทู วี ีการอา่ นหนงั สอื การรบั ประทานอาหาร
หรอื มสี ง่ิ รบกวนในหอ้ งนอน เชน่ เสยี งดงั มแี สง หอ้ งรอ้ น นอกจากปจั จยั ภายนอกแลว้ ปจั จยั ภายในของผปู้ ว่ ยโรคตา่ งๆ เชน่ อาการปวดขอ้
โรคหวั ใจ ปญั หาทางจติ ใจ ปัญหาทัง้ หมดจะทำให้การนอนหลบั ในผ้สู งู อายมุ คี ุณภาพลดลง

การเปล่ียนแปลงเก่ียวกบั การนอนในผสู้ งู อายุ การนอนหลับของคนประกอบไปดว้ ย 5 ระยะ คือ ระยะที่ 1 - 4 และระยะ
rapid eye movement ชว่ งทห่ี ลบั สนทิ มากทส่ี ดุ คอื ระยะ 3 - 4ผสู้ งู อายจุ ะมชี ว่ งเวลาทห่ี ลบั สนทิ คอื ระยะท่ี3-4ลดลงทำใหห้ ลบั ไมส่ นทิ
ผสู้ งู อายจุ ะนอนยากขน้ึ มรี ายงานวา่ รอ้ ยละ 24 ของผปู้ ว่ ยสงู อายใุ ชเ้ วลามากกวา่ 30 นาที ในการนอนหลบั สาเหตเุ นอ่ื งจากการทร่ี า่ งกาย
สรา้ ง melatonin และ growth hormone ลดลง การเจอแสงแดดลดลง และการท่ีผสู้ ูงอายตุ ื่นบอ่ ยเหลา่ น้เี ปน็ สาเหตใุ หผ้ สู้ ูงอายุหลบั ยาก

สาเหตุของการนอนไม่หลับ แบ่งได้เปน็ เหตใุ หญ่ๆ ดงั นี้
 สาเหตจุ ากทางดา้ นจติ ใจ (Psychologic Causes of Insomnia) ผปู้ ว่ ยจำนวนมากเกดิ จากทางดา้ นจติ ใจ เชน่ โรคเครยี ด
โรคซึมเศรา้ ผู้ปว่ ยกลุม่ นร้ี อ้ ยละ 70 จะมอี าการนอนไม่หลบั เป็นอาการสำคญั
 ปจั จยั กระตุ้นใหน้ อนไม่หลบั (Precipitating Factors of Transient Insomnia) มกั จะเป็นชว่ั คราว เชน่ Adjustment
Sleep Disorder เป็นภาวะนอนไม่หลับทีเ่ กิดจากสงิ่ ไปกระตุ้นท่เี พง่ิ เกดิ เชน่ ผลจากความเครียด จากการเจบ็ ป่วย ผา่ ตดั การสญู เสยี
ของรกั จากงาน เมือ่ ปัจจัยกระตนุ้ หายไปอาการนอนไมห่ ลบั จะกลับสูป่ กติ
 Jet Lag ผปู้ ่วยเดินทางโดยเครอื่ งบินข้ามเขต เวลาทำใหเ้ ปล่ยี นเวลานอนร่างกายปรับตัวไม่ทนั จะทำใหน้ อนยาก
 Working Conditions เช่น คนทเ่ี ขา้ เวรเป็นกะๆ ทำใหน้ าฬกิ าชีวติ เสียไป ทำใหน้ อนไม่เปน็ เวลา
 Medications นอนไม่หลบั จากยา เช่น ยาลดนำ้ มกู กาแฟ
 นอนไม่หลับจากโรค Medical and Physical Conditions หากคุณมีโรคบางโรคก็อาจจะทำให้คุณนอนไม่หลับ
เช่น โรคหอบหดื โรคหัวใจวาย ภมู แิ พ้ โรคสมองเส่ือม Alzheimer โรค parkinson โรคคอพอกเปน็ พิษ
 ผลจากการเปล่ียนแปลงทางฮอร์โมน ฮอรโ์ มน progesteron ทำให้งว่ งนอน ชว่ งไข่ตกจะมีฮอร์โมน progesteron สูง
ทำให้ง่วงนอน แต่ช่วงใกล้ประจำเดือนฮอร์โมนจะน้อย ทำให้อาจจะมีอาการนอนไม่หลับ การตั้งครรภ์ระยะแรกและระยะใกล้คลอด
จะมีอาการนอนไม่หลับเนื่องจากเปล่ียนแปลงของฮอร์โมน ชว่ งแรกของหญิงวยั ทองกม็ ีอาการนอนไม่หลับเช่นกนั
 นอนไม่หลับจากการเปลี่ยนเวลานอน Delayed Sleep - Phase Syndrome เมื่อถึงเวลานอนแต่ไม่ได้นอน ทำให้
รา่ งกายปรับตัวไมท่ ัน
14 วธิ ี ที่ทำให้การนอนหลบั ของคุณดขี ้ึน
1. การออกกำลงั กายเป็นประจำ การออกกำลงั กายเป็นประจำ ครั้งละ 20 - 30 นาที อยา่ งนอ้ ย 3 ครงั้ /สัปดาห์สามารถ
ชว่ ยให้การนอนหลบั ดขี ้ึน
2. อยา่ งบี ตอนกลางวนั หรอื ตอนเยน็ ควรอดทนรอใหถ้ งึ เวลาเขา้ นอนเพราะการงบี จะทำใหร้ า่ งกายรสู้ กึ วา่ ไดร้ บั การพกั ผอ่ น
แล้ว ทำให้ตอนกลางคนื จะยงิ่ หลบั ยากมากข้ึน ถ้ามีพฤตกิ รรมในการงีบหลบั ในช่วงกลางวัน ควรจะนอนไมเ่ กนิ 45 นาที
3. งดสบู บหุ ร่ี งดเครอ่ื งดม่ื ทม่ี คี าเฟอนี แอลกอฮอล์ หากดม่ื เครอ่ื งดม่ื ทม่ี คี าเฟอนี เชน่ ชากาแฟโกโก้ควรดม่ื กอ่ นเขา้ นอน
อยา่ งน้อย 6 ชวั่ โมง เพราะมีผลทำให้นอนไม่หลบั และควรงดดมื่ เครื่องดม่ื แอลกอฮอล์ และงดสูบบหุ รก่ี อ่ นเข้านอนอยา่ งนอ้ ย 4 ช่ัวโมง
เพราะสง่ ผลให้ระบบการนอนแยล่ ง ทำให้นอนกรน และมีอาการหยุดหายใจขณะนอนหลบั
4. การกินอาหาร หลีกเลี่ยงกินอาหารเย็น หรืออาหารมื้อหนักก่อนเข้านอน อย่างน้อย 4 ชั่วโมง หากมีอาการหิวจริงๆ
กอ่ นเขา้ นอน แนะนำวา่ ควรทานอาหารเบาๆ เช่น นมอนุ่ ๆ

34

คู่มือแน(วInทdาiงviกdาuรaสl ่งWเสeรllิมneสsขุsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชีวายนื ยาว

สำหรบั ผ้สู ูงอายุ

5. ไมค่ วรทำกจิ กรรมทท่ี ำใหจ้ ติ ใจไดร้ บั การกระตนุ้ กอ่ นนอนไมค่ วรดหู นงั ดกู ฬี า อา่ นหนงั สอื ทต่ี น่ื เตน้ จนเกนิ ไปหรอื คดิ
เรื่องเครยี ดๆ ก่อนนอน

6. พยายามจัดเวลาสำหรับการผ่อนคลายช่วงหนึ่งก่อนเข้านอน การเข้านอนจะเกิดได้ง่ายขึ้น เมื่อร่างกาย และจิตใจ
ผอ่ นคลาย ดังนัน้ กอ่ นเขา้ นอนควรจัดเวลาสำหรับผอ่ นคลายรา่ งกายและจิตใจใหร้ สู้ ึกสงบ สบาย ก่อนเขา้ นอนอย่างนอ้ ย 20 นาที

7. ปรบั หอ้ งนอนใหเ้ หมาะสม มอี ณุ หภมู ทิ พ่ี อดีมเี ครอ่ื งนอนเชน่ หมอนและผา้ หม่ ทส่ี รา้ งความสบายและในหอ้ งนอนไมค่ วร
มเี สยี งดงั รบกวนจนเกนิ ไป ไมน่ อนเปิดไฟหรอื โทรทัศน์

8. เตยี งนอน มไี วส้ ำหรบั นอนหลบั เทา่ นน้ั หลายคนทำกจิ กรรมอน่ื ๆ บนเตยี งนอน เชน่ นอนดโู ทรทศั น์ อา่ นหนงั สอื กนิ อาหาร
โทรศพั ท์นง่ั สมาธิซง่ึ สมองของคนเราจะจำความสมั พนั ธร์ ะหวา่ งสถานทก่ี บั กจิ กรรมดงั นน้ั ถา้ เราฝกึ สมองของเราใหจ้ ำวา่ เตยี งมไี วส้ ำหรบั นอน
เท่าน้ัน เม่ืออย่บู นเตยี ง ความร้สู กึ งว่ งนอนจะเกิดงา่ ย

9. เมอ่ื เอนตวั ลงนอนแลว้ ควรหยดุ อปุ นสิ ยั บางอยา่ งทเ่ี กดิ จากความเคยชนิ จนเปน็ นสิ ยั เชน่ การคดิ เรอ่ื ยเปอ่ื ยการคดิ ถงึ ปญั หา
เม่ือรู้ตัวว่าเรม่ิ คิดอีกแล้วใหล้ องผ่อนคลายตัวเองทำจิตใจใหส้ บาย แลว้ บอกตัวเองวา่ นค่ี ือเวลานอน เวลาพักผอ่ น ให้นำปัญหาไปคดิ ในวนั รุ่งข้นึ

10. ไมค่ วรด่ืมน้ำปริมาณมากๆ หลังอาหารเยน็ ควรเข้าหอ้ งนำ้ ปสั สาวะใหเ้ รยี บรอ้ ยก่อนเขา้ นอนเพราะการปวดปสั สาวะ
กลางดึกจะรบกวนการนอนได้

11. หากนอนเปน็ เวลา 30 นาทแี ลว้ แตย่ งั ไมห่ ลบั อยา่ ฝนื นอนตอ่ บนเตยี งอยา่ โกรธตวั เองทน่ี อนไมห่ ลบั ใหล้ กุ ขน้ึ ออกจาก
เตียงไปหากิจกรรมเบาๆ ทำ เช่น อ่านหนังสืออ่านเล่น ฟังเพลงสบายๆ เช่น เพลงบรรเลง ฯลฯ รอจนง่วงอีกครั้งแล้วค่อยกลับไปนอน
นเ่ี ป็นการฝกึ การเรยี นรู้ของสมองเช่นกัน

12. อยา่ ดนู าฬกิ าบอ่ ยๆ การดนู าฬกิ าบอ่ ยๆ เปน็ การกดดนั ตวั เองวา่ ทำไมถงึ ไมห่ ลบั สกั ที และกจ็ ะทำใหไ้ มห่ ลบั จรงิ ๆ ถา้ เปน็
ไปได้ ไม่ควรมนี าฬิกาใกลๆ้ สายตาในขณะนอน

13. หากคู่นอนมีอาการนอนกรนหรอื นอนด้นิ อาจใชท้ อี่ ดุ หูช่วยก่อน ถา้ ไม่ไหวจรงิ ๆ อาจจำเปน็ ต้องแยกเตียงนอนหรือห้องนอน
14. การตน่ื นอน ควรตน่ื นอนตรงเวลาทกุ วนั ไมว่ า่ จะไดน้ อนแคไ่ หนเพราะการตน่ื ตรงเวลาจะชว่ ยใหว้ งจรการหลบั -การตน่ื
เขา้ ท่ไี มเ่ สยี สมดลุ จะชว่ ยให้การนอนในคนื ต่อไปๆ ไปดีข้นึ

แหล่งขอ้ มลู เพิ่มเติม :

35

คูม่ อื แน(วInทdาiงviกdาuรaสl ่งWเสeรllมิneสsขุsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชวี ายนื ยาว

สำหรบั ผ้สู ูงอายุ

องค์ประกอบท่ี 5

ความสุขของผสู้ งู อายุ

ความสขุ ของผสู้ งู อายุ

ความสุขของผู้สูงอายุ หมายถึง การมีสัมพันธภาพที่ดีกับครอบครัวและสังคม สามารถช่วยเหลือตนเองและผู้อื่น
รวมทงั้ มหี ลักยึดเหนีย่ วทางจติ ใจ มอี งคป์ ระกอบ ดังนี้

1. สมั พนั ธภาพทด่ี กี บั ครอบครวั คอื การเกย่ี วขอ้ งปฏสิ มั พนั ธข์ องสมาชกิ ในครอบครวั ญาตพิ น่ี อ้ ง โดยมปี ฏสิ มั พนั ธ์
พูดคยุ การแสดงออกซง่ึ ความรกั และทำกิจกรรมอ่นื ๆ ร่วมกนั

2. สมั พันธภาพทีด่ ีกับสงั คม คอื การเกย่ี วข้องปฏสิ ัมพนั ธ์ของสมาชิกชมุ ชน โดยมีปฏิสมั พันธ์พดู คุย การแสดงออก
ซ่งึ ความรกั และทำกจิ กรรมอืน่ ๆ ร่วมกนั

3. สามารถชว่ ยเหลอื ตนเองได้ คอื การปฏิบัติกจิ กรรม กจิ วัตรประจำวัน (ADL)
4. สามารถชว่ ยเหลอื ผอู้ น่ื ได้ คอื การทบ่ี คุ คลแสดงพฤตกิ รรมเออ้ื เฟอ้ื เผอ่ื แผ่ เมอ่ื พบสถานการณท์ ก่ี อ่ ใหเ้ กดิ ความรสู้ กึ
ต้องการช่วยเหลือ และทำให้ผู้อื่นได้รับความสุข พฤติกรรมที่แสดงออก ได้แก่ การอำนวยความสะดวก การแบ่งปันสิ่งของ
การให้คำแนะนำทถี่ กู ตอ้ งแก่ผู้อื่น ร่วมมือกบั ผู้อีน่ ในการพัฒนาสังคม
5. หลักยึดเหนี่ยวทางจิตใจ คือ แนวคิดที่เชื่อว่าบุคคลสามารถประสบความสำเร็จ แก้ไขปัญหาชีวิตได้ หรือ
เปลย่ี นแปลงชีวติ เป็นการปลดล็อค คลายปมจติ ใจที่ขดั ขวางความสำเรจ็

เคร่ืองมอื การประเมนิ

แบบคดั กรองดัชนวี ดั สขุ ภาพจิต (TMHI - 15)
คำชี้แจง กรุณาใส่เครื่องหมาย  ลงในช่องที่มีข้อความตรงกับตัวท่านมากที่สุด และขอความร่วมมือตอบคำถาม
ทกุ ขอ้ คำถามตอ่ ไปนจ้ี ะถามถงึ ประสบการณข์ องทา่ นในชว่ ง 1 เดอื น ทผ่ี า่ นมา จนถงึ ปจั จบุ นั ใหท้ า่ นสำรวจตวั ทา่ นเองและประเมนิ
เหตกุ ารณ์ อาการ ความคดิ เหน็ และความรสู้ กึ ของทา่ น วา่ อยใู่ นระดบั ใด แลว้ ตอบลงในชอ่ งคำตอบทเ่ี ปน็ จรงิ กบั ตวั ทา่ นมากทส่ี ดุ
โดยคำตอบจะมี 4 ตวั เลือก คอื
 ไมเ่ ลย หมายถึง ไมเ่ คยมีเหตุการณ์ อาการ ความรสู้ กึ หรอื ไมเ่ หน็ ด้วย กบั เร่อื งน้ันๆ
 เล็กนอ้ ย หมายถึง เคยมีเหตุการณ์ อาการ ความรู้สึกในเรื่องนั้นๆ เพียงเล็กน้อย หรือเห็นด้วยกับเรื่องนั้นๆ
เพยี งเล็กน้อย
 มาก หมายถึง เคยมเี หตุการณ์ อาการ ความรู้สึกในเรอ่ื งนนั้ ๆ มาก หรอื เห็นด้วยกบั เรอ่ื งนน้ั ๆ มาก
 มากทสี่ ดุ หมายถงึ เคยมีเหตุการณ์ อาการ ความรู้สึกในเรื่องนั้นๆ มากที่สุด หรือเห็นด้วยกับเรื่องนั้นๆ
มากทีส่ ุด

36

คู่มือแน(วInทdาiงviกdาuรaสl ่งWเสeรllมิneสsขุsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชีวายนื ยาว

สำหรับผสู้ ูงอายุ

แบบคดั กรองดัชนีวัดสขุ ภาพจิต (TMHI - 15)

รายการ ผลการประเมนิ
ไมเ่ ลย เลก็ นอ้ ย มาก มากทส่ี ดุ
1. ทา่ นรสู้ กึ พงึ พอใจ ในชีวติ
2. ท่านรูส้ ึกสบายใจ
3. ทา่ นรู้สึกเบอื่ หน่าย ทอ้ แทก้ บั การดำเนิน ชีวติ ประจำวัน
4. ทา่ นรสู้ ึกผิดหวัง ในตัวเอง
5. ท่านรู้สึกว่าชีวติ ของท่านมีแต่ ความทุกข์
6. ท่านสามารถ ทำใจยอมรับได้ สำหรับปญั หา ที่ยากจะแกไ้ ข
7. ทา่ นมน่ั ใจวา่ จะสามารถ ควบคุมอารมณ์ได้ เมอื่ มีเหตุการณ์ คบั ขนั
หรือรา้ ยแรงเกิดข้ึน
8. ท่านมนั่ ใจที่จะเผชญิ กับเหตกุ ารณร์ ้ายแรง ท่เี กิดขึ้นในชีวติ
9. ท่านรสู้ กึ เหน็ อกเห็นใจ เมอื่ ผูอ้ นื่ มีทุกข์
10. ท่านรูส้ ึกเป็นสขุ ในการชว่ ยเหลอื ผ้อู ื่น ท่ีมปี ัญหา
11. ทา่ นให้ความ ช่วยเหลอื แก่ผู้อืน่ เมื่อมีโอกาส
12. ทา่ นรสู้ กึ ภูมิใจ ในตนเอง
13. ท่านร้สู กึ มัน่ คง ปลอดภยั เมอื่ อยูใ่ นครอบครวั
14. หากท่านป่วยหนัก ท่านเชื่อว่าครอบครัวจะดแู ลทา่ นเป็นอย่างดี
15. สมาชิกในครอบครัว มีความรักและผกู พัน ต่อกัน

ทีม่ า : แบบทดสอบดชั นชี ีว้ ัดสขุ ภาพจติ คนไทย (version 2007) : กรมสขุ ภาพจติ . กระทรวงสาธารณสขุ ., 2552.

การใหค้ ะแนนและการแปลผลคา่ ปกติ (norm) ดชั นชี ว้ี ดั สขุ ภาพจติ คนไทย ฉบบั สน้ั (TMHI - 15) การใหค้ ะแนน
แบง่ ออกเปน็ 2 กลุ่ม ดังนี้

 กล่มุ ที่ 1 ไดแ้ ก่ ข้อ
1 2 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15

แตล่ ะข้อให้คะแนนดงั ต่อไปน้ี ไม่เลย = 1 คะแนน เล็กนอ้ ย = 2 คะแนน มาก = 3 คะแนน มากทส่ี ุด = 4 คะแนน

 กลมุ่ ที่ 2 ได้แก่ ขอ้
3 4 5

แต่ละขอ้ ให้คะแนนดังต่อไปน้ี ไม่เลย = 4 คะแนน เลก็ น้อย = 3 คะแนน มาก = 2 คะแนน มากที่สุด = 1 คะแนน

37

ค่มู อื แน(วInทdาiงviกdาuรaสl ่งWเสeรllิมneสsขุsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชวี ายนื ยาว

สำหรับผู้สงู อายุ

การแปลผล เม่ือรวมคะแนนทุกขอ้ แล้วนำมาเปรยี บเทียบกับเกณฑ์ปกตทิ กี่ ำหนดดงั นี้ (คะแนนเต็ม 60 คะแนน)
 51 - 60 คะแนน หมายถึง สขุ ภาพจติ ดีกวา่ คนทว่ั ไป
 44 - 50 คะแนน หมายถงึ สขุ ภาพจติ เทา่ กบั คนทัว่ ไป
 43 คะแนนหรือน้อยกวา่ หมายถึง สุขภาพจิตต่ำกว่าคนทัว่ ไป
หมายเหตุ : ผา่ น 44 คะแนนขึน้ ไป ถอื ว่าผา่ นการประเมนิ

โปรแกรมการสรา้ งเสริมความสุขในผู้สูงอายุ

“5 วธิ ีสรา้ งสภาพแวดลอ้ มทางสงั คม เพ่ือการดแู ลผสู้ งู อายุใหม้ สี ขุ ภาพทด่ี ”ี
การจัดสภาพแวดลอ้ มทางสังคม (Social Environment) เป็นการส่งเสรมิ ให้เกิดความสมั พนั ธท์ างสังคม เพื่อป้องกนั
ความเหงา ภาวะซึมเศร้า โรคสมองเสอื่ ม ปัญหาสุขภาพจิต โรคภัยไข้เจบ็ ต่างๆ ทอ่ี าจจะเกิดขึ้นตามมาโดยมี 5 วธิ กี าร ดังน้ี
1. การสร้างภูมิทัศน์ในบ้าน เช่น จัดมุมพักผ่อนให้มีปฏิสัมพันธ์กับเพื่อนบ้าน เพื่อพบปะ พูดคุย จัดให้ห้องพัก
มีแสงแดดส่องถึง มีการจัดบรรยากาศภายในบ้านให้ผ่อนคลาย มีข้อความหรือรูปภาพที่ให้กำลังใจติดไว้ในที่ๆ เห็นได้ง่าย
และเตอื นความจำ
2.  หม่นั พาผูส้ ูงอายุเขา้ วดั ทำบุญ การสวดมนต์ ไหวพ้ ระ ฟงั ธรรม นั่งสมาธิ การได้ไปทำบญุ นอกสถานท่ี จะชว่ ยให้
ผูส้ ูงอายุมีจิตใจสงบ สขุ กาย สบายใจ และมเี พ่อื นรว่ มทำบญุ
3. สรา้ งความร้สู ึกมคี ุณค่าใหแ้ ก่ผสู้ งู อายุ เช่น ขอคำปรึกษาเรื่อง การเลี้ยงลกู  การดแู ลบา้ น การทำอาหาร เปน็ ตน้
เป็นวธิ ที จ่ี ะสามารถช่วยให้สุขภาพจติ ของผู้สูงอายดุ ีข้นึ และเกดิ ความร้สู ึกมคี ณุ คา่ ในตวั เองมากข้ึน 
4. หางานอดิเรกที่เหมาะกับผู้สูงอายุให้ทำอย่างต่อเนื่อง เช่น เลี้ยงสัตว์ จัดสวนหรือต้นไม้ภายในบ้าน ฟังเพลง
อ่านหนงั สอื ดูหนงั ดรู ายการทวี ที ช่ี อบ วาดรปู ทำอาหาร งานช่างไม้ หรือเป็นสมาชิกชมรมผู้สงู อายุ เป็นตน้
5. ส่งเสริมกิจกรรมผู้สูงอายุในชุมชน เช่น ชมรมผู้สูงอายุ จัดให้มีสวนสาธารณะ หรือลานออกกำลังกาย ฯลฯ
กระตนุ้ ให้ผู้สูงอายุ ชอบทีจ่ ะออกมาพบปะ พูดคุย แลกเปลย่ี นความคดิ เหน็ หรอื มกี ิจกรรมกลมุ่ รว่ มกนั กบั เพื่อนบ้านมากข้ึน

คำแนะนำในการปฏบิ ตั ิตวั แกผ่ สู้ งู อายุเมื่อมภี าวะซมึ เศร้า

1. ออกกำลงั กาย/ออกกำลงั กายสะสม (ตอ่ เนอ่ื ง) ประมาณ 30 นาที อย่างนอ้ ย 5 วนั ตอ่ สปั ดาห์
2. ทำกิจกรรมหรืองานอดิเรกที่ชอบที่ทำแล้วเกิดความรู้สึกดี เพลิดเพลิน เช่น ฟังเพลง ดูหนัง ปลูกต้นไม้ ทำสวน
อ่านหนังสือ เลน่ ดนตรี งานฝมี ือ ฯลฯ
3. หลกี เลี่ยงการอยคู่ นเดียวเมือ่ มีอารมณ์เศรา้ พดู คุยกบั คนอืน่ เพอ่ื ความเพลิดเพลิน คลายเหงา
4. พดู คยุ กับคนท่ีไวใ้ จ
5. ผ่อนคลายความเครียดด้วยวิธีต่างๆ เช่น ฝึกการหายใจ โดยหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกช้าๆ จนรู้สึกผ่อนคลาย
หรอื ทำสมาธ/ิ ปฏิบตั ศิ าสนกจิ ตามหลกั ศาสนาท่ีตนนับถอื
6. วางเป้าหมายการทำงานท่ีเหมาะสม เป็นข้นั ตอนอย่างงา่ ยๆ
7. มองโลกในแงด่ ี อย่าด่วนตัดสนิ ใจเรือ่ งสำคญั ตอ่ ชีวิต
8. หลีกเลีย่ งการดืม่ สรุ าหรอื แอลกอฮอล์
9. ปรบั ตวั เขา้ กบั การเปลย่ี นแปลงในชวี ติ เมอ่ื เจบ็ ปว่ ยดแู ลตามคำแนะนำทเ่ี หมาะสมกบั โรคทเ่ี ปน็ รบั ประทานอาหาร
ทม่ี ีประโยชน์ รบั ประทานยาตามแพทยส์ งั่ สมำ่ เสมอ นอนหลบั พักผ่อนใหเ้ พยี งพอ
10. ทำกิจกรรมรว่ มกบั ผู้อ่นื พบปะญาติ เพื่อนฝงู เขา้ รว่ มชมรมท่สี นใจ โทรศัพท์หาลกู หลานที่อยูไ่ กล หรอื เพื่อนเก่า
11. ปรกึ ษาแพทย์ ไปตรวจและแจง้ ให้ทราบเม่ือมีปัญหาทางจิตใจ

38

คู่มือแน(วInทdาiงviกdาuรaสl ่งWเสeรllิมneสsุขsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชีวายนื ยาว

สำหรับผสู้ งู อายุ

องคป์ ระกอบท่ี 6

ส่ิงแวดล้อมทปี่ ลอดภัยสำหรบั ผู้สงู อายุ

ความสำคัญของการส่งเสริมสภาพแวดลอ้ มทีเ่ อือ้ ตอ่ การมีสขุ ภาพดี

การจัดสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุมีจุดประสงค์เพื่อให้ผู้สูงอายุสามารถดำเนิน ชีวิตในบั้นปลายอย่าง
มีความสุขและปลอดภัยจากสภาพอันตรายที่อาจเกิดจากอุบัติเหตุต่างๆ ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการบาดเจ็บทุพพลภาพและ
เสียชีวิตในผู้สูงอายุอุบัติเหตุที่พบบ่อยได้แก่การหกล้มตกเตียงตกบันไดน้ำร้อนลวกซึ่งอุบัติเหตุเหล่านี้เกิดจากสภาพแวดล้อม
ทไ่ี มป่ ลอดภยั วางสง่ิ ของกดี ขวางทางเดนิ ดงั นน้ั การจดั สภาพแวดลอ้ มภายในบา้ นเรอื นควรคำนงึ พยาธสิ ภาพทเ่ี ปลย่ี นแปลง
ทางกายภาพด้านตา่ งๆ ของผูส้ ูงอายุเป็นหลกั เชน่

 ด้านการมองเห็น ผู้สูงอายุสายตาจะเสื่อมสมรรถภาพในการปรับระยะภาพทำให้สายตายาว สายตาฝ้าฟาง
การดำเนินการจัดสภาพแวดล้อมท่ีเหมาะสมคอื ตอ้ งชว่ ยในการมองเหน็

 ด้านการได้ยิน ผู้สูงอายุอาจสูญเสียการได้ยินเช่นหูตึงหรือได้ยินไม่ชัดเจนการจัดสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม
คอื การจดั เสียงรบกวนตา่ งๆ ใหล้ ดลงมากทส่ี ุดเท่าทจ่ี ะทำได้

 ดา้ นการทรงตวั ผูส้ งู อายกุ ลา้ มเนื้อจะเสอ่ื มสมรรถภาพกระดูกและขอ้ ต่อต่างๆ จะเปราะและหกั ง่าย
 ดา้ นการทรงตวั ไมด่ ี การจดั สภาพแวดลอ้ มทเ่ี หมาะสมคอื ทพ่ี กั ควรจดั ใหอ้ ยชู่ น้ั ลา่ งเตยี งนอนควรเตย้ี พน้ื หอ้ งนอน
พื้นห้องน้ำต้องไม่ให้ลื่น ห้องน้ำมีราวข้างฝาสำหรับเกาะเครื่องใช้ต่างๆ จัดเก็บให้เป็นที่เพื่อไม่ให้สะดุดหกล้ม
เป็นตน้

แบบประเมินความเส่ยี งด้านการจดั การอนามัยส่ิงแวดล้อมท่ีพักอาศยั สำหรับผูส้ งู อายใุ นชุมชน

คำช้แี จง แบบประเมนิ แบง่ ออกเปน็ 3 ด้าน รวมท้ังหมด 100 คะแนน
แบ่งเปน็ 1. หอ้ งน้ำ 50 คะแนน 2. ห้องนอน 30 คะแนน 3. บริเวณทั่วไป 20 คะแนน

ให้ใส่เครื่องหมาย  ลงในช่องคำตอบที่ตรงกับลักษณะบ้านของท่าน และ เครื่องหมาย  ลงในช่องคำตอบ

ทีบ่ า้ นท่านไมม่ ี
การให้คะแนน หากใส่เคร่อื งหมาย  ในคำตอบแสดงวา่ มีหรอื ใช่ จะไดค้ ะแนนตามชอ่ งถัดไป

หากใส่เคร่อื งหมาย  ในคำตอบแสดงว่า ไม่มี หรอื ไมใ่ ช่ จะไมไ่ ด้คะแนน (0)

39

คู่มอื แน(วInทdาiงviกdาuรaสl ่งWเสeรllิมneสsุขsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชีวายืนยาว

สำหรับผ้สู ูงอายุ

ข้อ บริเวณ คำตอบ คะแนน คะแนนท่ไี ด้
1. หอ้ งน้ำ 10
1.1 พน้ื ห้องน้ำแหง้ และไมล่ ืน่

6
1.2 ทำความสะอาดห้องน้ำอยา่ งนอ้ ยสัปดาห์ละ 1 ครง้ั

6
1.3 แสงสวา่ งในหอ้ งนำ้ สามารถมองเหน็ สงิ่ ของ
ภายในห้องนำ้ ได้ชัดเจน

1.4 มรี าวจับขนาดถนัดมอื บรเิ วณใกล้โถส้วม 6
ไวส้ ำหรบั พยุงเวลาลกุ นัง่

1.5 สว้ มเปน็ แบบน่งั ราบหรอื ชกั โครก 5

1.6 ระบายอากาศดี ไมม่ กี ล่ินเหม็น 5
1.7 ประตเู ป็นบานเลื่อนหรือเปน็ ประตูทส่ี ามารถ 4
เปดิ ออกดา้ นนอกไมม่ ธี รณปี ระตู (ขอบประต)ู

1.8 กลอนประตูเป็นแบบก้านบิดหรอื กา้ นผลัก 4
ท่ีผูส้ งู อายสุ ามารถเปิด - ปดิ ได้งา่ ย

1.9 มกี ารติดต้ังป่มุ กด/กระดิง่ ฉกุ เฉิน เชน่ 4
ปุม่ สัญญาณฉกุ เฉนิ ใช้กระป๋อง
กระดิง่ ระฆงั มาประยกุ ต์ เปน็ ตน้

รวมคะแนนหอ้ งน้ำ

40

คู่มอื แน(วInทdาiงviกdาuรaสl ง่ WเสeรllิมneสsขุsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชีวายนื ยาว

สำหรบั ผู้สูงอายุ

ขอ้ บริเวณ คำตอบ คะแนน คะแนนทไ่ี ด้

2. ห้องนอน

2.1 ภายในหอ้ งนอนมีแสงสวา่ งพอเพียงมองเหน็ สง่ิ ของชัดเจน 5

2.2 ทำความสะอาดเตยี ง ผ้าปูทีน่ อน หมอน ท่ีนอนและหมอน สมำ่ เสมอ 5
อย่างน้อย 2 สัปดาห์ 1 ครั้ง

2.3 เตียงมคี วามมน่ั คงแข็งแรงและสะอาด 5

2.4 เปิดหน้าต่างระบายอากาศในห้องนอนอยา่ งน้อย วันละ1 ครง้ั 5

2.5 เตยี งนอนมคี วามยาวพอดีกบั สรีระ 5
ของผ้สู งู อายุ มคี วามสูงจากพ้ืนพอดีข้อพับเข่า

2.6 มีพ้นื ท่ีบริเวณรอบเตียงท่สี ามารถข้นึ ลงไดส้ ะดวก 5
รวมคะแนนหอ้ งนอน
4
3. บริเวณทวั่ ไป 3
3.1 ทำความสะอาดบรเิ วณภายในและบรเิ วณโดยรอบบ้านอย่างน้อย 3
สัปดาหล์ ะ 1 ครั้ง 3
3.2 จดั อุปกรณ์ของใช้ใหเ้ ป็นระเบียบไมว่ างสิง่ ของกีดขวางทางเดนิ เชน่ พื้น บันได 3
ประตู เปน็ ต้น 2
3.3 มรี าวจับทแ่ี ขง็ แรงในบริเวณตา่ งๆ เช่น บนั ได ห้องนำ้ ห้องนอน เป็นต้น 2
3.4 มีสญั ลกั ษณห์ รือแถบสี เชน่ พื้นตา่ งระดบั ขัน้ บันได เป็นตน้
3.5 ไมม่ ีธรณีหรือขอบประตู หรือพน้ื ตา่ งระดบั ในบา้ น
3.6 เฟอรน์ ิเจอรภ์ ายในบา้ น มีความม่นั คงแขง็ แรง ไม่มีมมุ แหลมทจ่ี ะกอ่ ให้เกิด
อันตรายได้
3.7 มสี วติ ชไ์ ฟในระดับไมเ่ กินหนา้ อกผ้สู ูงอาย ุ

รวมคะแนนบริเวณทว่ั ไป

รวมคะแนนทัง้ หมดของ ห้องน้ำ + หอ้ งนอน + บริเวณทว่ั ไป = คะแนน

การประเมินผล
คะแนน 80 - 100 ระดับดี มสี ภาพแวดลอ้ มทเ่ี หมาะสมสำหรบั ผสู้ งู อายุ ทา่ นควรมกี ารดแู ลใหม้ คี วามสะอาด
และความปลอดภยั ตอ่ ไป
คะแนน 60 - 79 ระดบั พอใช ้ มีสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ ท่านควรมีการปรับปรุงบางพื้นที่
ใหม้ ีความเหมาะสมกับผู้สงู อายุ
คะแนนต่ำกว่า 60 เสี่ยง มีความเสี่ยงด้านสภาพแวดล้อมสำหรับผู้สูงอายุท่านควรมีการปรับปรุง
สภาพแวดลอ้ มในบ้านใหเ้ หมาะสมกบั ผู้สงู อายุ

41

ค่มู ือแน(วInทdาiงviกdาuรaสl ง่ WเสeรllิมneสsขุsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชวี ายนื ยาว

สำหรับผูส้ ูงอายุ

แนวทางการปรับปรงุ ด้านการจัดสภาพแวดล้อมสำหรับผู้สงู อายุ
การปรับปรุงด้านสิ่งแวดล้อมสำหรับผู้สูงอายุควรปรับปรุงตามบริบทและการจัดสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม ควรเริ่ม
ตง้ั แตท่ บ่ี า้ น ซง่ึ ถอื วา่ เปน็ ศนู ยร์ วมทส่ี ำคญั ของทกุ คนในครอบครวั และผสู้ งู อายใุ ชช้ วี ติ สว่ นใหญอ่ ยทู่ บ่ี า้ น ทง้ั นก้ี ารปรบั ปรงุ บา้ นนน้ั
ไมจ่ ำเปน็ ตอ้ งทำการปรบั เปลย่ี นทง้ั หลงั เนอ่ื งจากพฤตกิ รรมการปฏบิ ตั กิ จิ วตั รประจำวนั ของผสู้ งู อายจุ ะใชพ้ น้ื ทซ่ี ำ้ ๆ เชน่ หอ้ งนอน
หอ้ งครวั ชานหนา้ บา้ นเปน็ ตน้ ดงั นน้ั อาจปรบั เปลย่ี นเฉพาะพน้ื ทบ่ี รเิ วณดงั กลา่ วใหง้ า่ ยและสะดวกตอ่ ผสู้ งู อายุทส่ี ำคญั ควรปรบั ปรงุ
พน้ื ทท่ี ม่ี กั เกดิ อบุ ตั เิ หตลุ น่ื หกลม้ ของผสู้ งู อายเุ ปน็ ประจำ คอื หอ้ งนำ้ และบนั ไดการปรบั ปรงุ สภาพแวดลอ้ มทเ่ี หมาะสมกบั ผสู้ งู อายุ
ไมเ่ พยี งจะแสดงถงึ ความเอาใจใสต่ อ่ ผสู้ งู อายใุ นบา้ นแลว้ ยงั สามารถนำแนวคดิ การจดั สภาพแวดลอ้ มหรอื สง่ิ อำนวยความสะดวก
ที่เหมาะสมและปลอดภัยไปปรับปรุงในพื้นที่สาธารณะซึ่งมีผู้สูงอายุมาใช้ประโยชน์เป็นจำนวนมาก อาทิ วัด สวนสาธารณะ
อาคารอเนกประสงค์ ศูนย์การเรยี นรู้ ตลาด สถานที่ราชการ ฯลฯ
หลักการจัดสภาพแวดล้อมภายในบ้าน และบริเวณรอบบ้าน เพื่อให้ผู้สูงอายุสามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่าง
สะดวก และปลอดภัย มีดงั นี้
1. เนอ่ื งจากผสู้ งู อายุ มคี วามเสอ่ื มของสายตา ทำใหต้ อ้ งการแสงสวา่ งเพม่ิ ขน้ึ ภายในบา้ นจงึ ควรมแี สงสวา่ งทเ่ี พยี งพอ
โดยเฉพาะบริเวณบนั ได ห้องนำ้ ประตู และทางเดิน แต่ไมค่ วรเป็นแสงทจี่ ้าเกินไป หรอื แสงทท่ี ำใหเ้ กดิ เงาสะท้อน ควรหลีกเลยี่ ง
วตั ถุทมี่ ีความมนั วาว เพราะจะทำให้ตาพร่ามัว และควรมสี วิตซ์ ปดิ - เปดิ ไฟอย่ใู นตำแหน่งท่ผี ู้สงู อายสุ ามารถเปิดไดส้ ะดวก 
2. พน้ื บา้ นควรเปน็ พน้ื เรยี บและไมค่ วรเปน็ พน้ื ขดั มนั เพราะจะสง่ ผลใหผ้ สู้ งู อายลุ น่ื หกลม้ ไดง้ า่ ย และบรเิ วณรอบบา้ น
ตอ้ งเรียบไม่มีพืน้ ผวิ ขรขุ ระเน่ืองจากผ้สู งู อายมุ ีการทรงตวั ไม่ดอี าจจะสะดุดหกล้มได้
3. หอ้ งนำ้ ควรเปน็ พน้ื ทเ่ี รยี บเสมอกนั ไมม่ นั เงาสว้ มทเ่ี หมาะสมของผสู้ งู อายคุ วรเปน็ โถสว้ มชนดิ นง่ั ราบและควรมรี าวจบั
บริเวณใกล้โถนั่งไว้สำหรับพยุงตัวเวลาลุกนั่ง ภายในห้องน้ำควรมีอากาศที่ถ่ายเทได้สะดวก นอกจากนี้อาจมีสัญญาณฉุกเฉิน
สำหรับเรียกขอความชว่ ยเหลือ
4. บนั ไดควรตดิ ตง้ั ราวจบั เพอ่ื ใหส้ ะดวกในการเดนิ ขน้ึ ลง บนั ไดในแตล่ ะขน้ั ควรมขี นาดความสงู เสมอกนั และไมช่ นั มาก
จนเกนิ ไป ควรเลอื กพน้ื บนั ไดทส่ี ไี มฉ่ ดู ฉาดดลู ายตา เพอ่ื ชว่ ยใหม้ องเหน็ ไดง้ า่ ย บรเิ วณบนั ไดไมค่ วรมพี รมปู เพราะจะทำใหผ้ สู้ งู อายุ
ลน่ื ได้ ควรมแี สงสวา่ งเพยี งพอตลอดแนวบนั ได และไมค่ วรวาง หรอื มสี ง่ิ ของกดี ขวางทางเดนิ  นอกจากนผ้ี สู้ งู อายุ จะมกี ารเปลย่ี น
แปลงลกั ษณะทา่ ทางโดยทา่ เดนิ ของผสู้ งู อายจุ ะกา้ วสน้ั ๆ และชา้ เทา้ กางออกจากกนั หลงั งอ ตวั เอนไปขา้ งหนา้ แขนกางออกและ
แกว่งน้อย ขณะหมนุ ตวั ลำตัวจะแข็ง มกี ารบดิ ของเอวนอ้ ย จงึ ควรเพ่ิมความกวา้ งของช่องทางเดิน และขยายความกว้างของขั้นบนั ได
5. ห้องนอน ควรจัดให้อยู่ในพื้นที่ที่มีอากาศถ่ายเทได้สะดวก ไม่ร้อนอบอ้าวจนเกินไป รวมทั้งมีแสงสว่างเพียงพอ
ขา้ งเตียงควรมรี าวจบั เพือ่ ป้องกนั การหกล้มจากเตียงโดยเฉพาะเวลาต่ืนนอนตอนเชา้ ทส่ี ำคัญควรจดั หอ้ งนอนสำหรับผู้สงู อายุ
ใหอ้ ยู่ชั้นลา่ งของบ้าน ไม่ควรใหผ้ สู้ ูงอายตุ ้องขึน้ ลงบนั ได
6. มมุ พกั ผอ่ นหากบรเิ วณบา้ นพอมพี น้ื ทว่ี า่ งควรจดั ใหม้ มี มุ พกั ผอ่ นสำหรบั ผสู้ งู อายุเชน่ มมุ สวนเลก็ ๆมศี าลาสนามหญา้
หรือเฉลียงหน้าบ้าน เพื่อให้ผู้สูงอายุได้ใช้เวลาว่างในการทำกิจกรรมร่วมกันกับสมาชิกภายในครอบครัว เดินออกกำลังกาย
รถนำ้ ตน้ ไม้ พูดคยุ กับเพอื่ นบ้าน หรือนัง่ เลน่
7. การเลือกใช้สีในการตกแต่งบ้าน เป็นเรื่องที่ต้องพิจารณา เนื่องจากผู้สูงอายุมีการมองเห็นและสามารถแยก
ความแตกต่างของสีท่ีคล้ายกนั ไดล้ ดลง เชน่ แยกสฟี ้า มว่ ง เขียว ไม่ออก ดังน้นั การเลอื กใช้สที ่สี ดใสจะชว่ ยส่งเสริมการมองเหน็
และชว่ ยปอ้ งกันการเกิดอุบตั ิเหตไุ ด้ ดงั นั้นการใชส้ ีที่ตา่ งกันบรเิ วณทางเดนิ ต่างระดบั จะช่วยให้ผู้สงู อายสุ ามารถกะระยะการเดิน
และการกา้ วเทา้ ไดด้ ีข้ึน

42

คู่มอื แน(วInทdาiงviกdาuรaสl ่งWเสeรllิมneสsุขsภPาlพanด)ี ชะลอชรา ชีวายืนยาว

สำหรับผสู้ งู อายุ

ภาคผนวก

เอกสารอา้ งอิง

กองออกกำลังกายเพอ่ื สขุ ภาพ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ . การออกกำลงั กายสำหรับผสู้ ูงอายุ., 2548.
กรมสุขภาพจิต กรมการแพทย์ กรมพัฒนาการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข. คู่มือการดูแล
ผปู้ ว่ ยสมองเส่ือมสำหรบั เจา้ หน้าทีใ่ นโรงพยาบาลส่งเสรมิ สุขภาพตำบล., บรษิ ัท บียอนด์ พบั ลสิ ซ่งิ จำกัด., 2555.
ดร.แพง ชินพงศ์. จัดสภาพแวดล้อมอย่างไร ให้ผู้สูงวัยอยู่ดีมีสุข. [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา www.manager.co.th
(สบื คน้ เม่ือวันที่ 13 ธนั วาคม 2559).
ผชู้ ว่ ยศาสตราจารย์แพทยห์ ญงิ ปณติ าลมิ ปะวฒั นะ.Preventive strategies of Dementia. ภาควชิ าอายรุ ศาสตร์คณะแพทยศาสตร์
มหาวทิ ยาลยั ขอนแกน่ .
แพทยห์ ญงิ โสฬพทั ธ์เหมรญั ชโ์ รจน.์ ภาวะสมองเสอ่ื มกบั ผสู้ งู อายุ ภยั ใกลต้ วั จรงิ หรอื .กรงุ เทพฯ.,คณะแพทยศ์ าสตรจ์ ฬุ าลงกรณ์
มหาวทิ ยาลัย.
มุกดา หนุ่ยศรี. (2559, มกราคม - มถิ ุนายน). การปอ้ งกนั ภาวะสมองเสอ่ื ม. วารสารพยาบาลตำรวจ., 8 (1)., หนา้ 227 - 240.
วลั ลภา อนั ดารา, อุบลรัตน์ สงิ หเสนี และ ปทั มาวงคน์ ธิ กิ ลุ . (2559, มกราคม - มิถุนายน). การศึกษาภาวะสมองเส่อื ม ความรู้
เรื่องโรคและการป้องกันโรคสมองเสื่อมและข้อมูลส่วนบุคคลของผู้สูงอายุ ชมรมผู้สูงอายุ วิทยาลัยพยาบาล
ทหารอากาศ. วารสารพยาบาลตำรวจ., 8 (1)., หน้า 23 - 33.
สถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข (สวรส.). การสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย ครั้งที่ 5 พ.ศ. 2557.
ศาสตราจารย์ นายแพทยว์ ชิ ัย เอกพลากร, บรรณาธิการ. จงั หวัดนนทบรุ ี : โรงพมิ พ์อักษร กราฟฟคิ แอนด์ดไี ซน.์ , 2559.
สถาบันประสาทวิทยา. แนวทางเวชปฏิบัติภาวะสมองเสื่อม. แพทย์หญิงทัศนีย์ ต้นติฤทธิศักดิ์., บรรณาธิการ. กรุงเทพฯ :
บรษิ ทั ธนาเพรส จำกัด., 2557.
สำนกั ทนั ตสาธารณสขุ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ . การสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพชอ่ งปากผสู้ งู อายุ เลม่ 5. กรงุ เทพฯ : สำนกั งาน
กิจการ โรงพมิ พอ์ งคก์ ารสงเคราะห์ทหารผา่ นศึก., 2555.
สำนักทันตสาธารณสุขกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. การดูแลสุขภาพช่องปากผู้สูงอายุติดบ้าน ติดเตียง. กรุงเทพฯ :
บรษิ ัท สามเจรญิ พาณิชย์ กรุงเทพ จำกัด., 2559.
สำนกั อนามยั ผสู้ งู อายุ กรมอนามยั . สมดุ บนั ทกึ สขุ ภาพผสู้ งู อายเุ พอ่ื การสง่ เสรมิ สขุ ภาพ.(74 หนา้ ) . จงั หวดั นนทบรุ ี : โรงพมิ พ์
ศนู ยส์ อื่ พมิ พ์แกว้ เจา้ จอม มหาวทิ ยาลัยราชภัฎสวนสุนนั ทา., 2559.
สำนักอนามัยผู้สูงอายุ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. คู่มือป้องกันสมองเสื่อม (ยากันลืม) และการหกล้ม (ยากันล้ม)
ในผูส้ ูงอายุ., จงั หวัดนนทบรุ ี : โรงพิมพ์ศนู ย์ส่อื พมิ พแ์ ก้วเจ้าจอม มหาวิทยาลยั ราชภัฎสวนสุนนั ทา., 2558.
สำนักอนามยั สงิ่ แวดล้อม กรมอนามัย. การจดั สภาพแวดลอ้ มทีเ่ หมาะสมกบั ผสู้ งู อาย.ุ

43

แผนสง่ เสริมสขุ ภาพดี ดแู ลผสู้ ูงอายรุ ายบคุ คลในชุมชน (Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan)

แผนสง่ เสรมิ สุขภาพดี ฉบับท่ี .................................................. วนั /เดอื น/ปี (พ.ศ.) ท่จี ัดทำแผน ...............................................................................

ชอ่ื - สกลุ .................................................................................................... ที่อยู่ ......................................................................................................................................................................................
เกดิ วนั ที่ ................ เดือน ................... ปี (พ.ศ.) ................. (อาย.ุ ..........ปี) ............................................................................................................................................................................................
สทิ ธิการรักษา .......................................................................................... หมายเลขโทรศพั ท์ ..................................................................................................................................................................
................................................................................................................ ปัญหาสุขภาพและพฤติกรรมเสี่ยง .....................................................................................................................................
ขอ้ มูลสุขภาพ : ............................................................................................................................................................................................ คู่มือแน(วInทdาiงviกdาuรaสl ง่ WเสeรllมิneสsุขsภPาlพanด)ี
โรคประจำตวั ................................... ยาประจำตวั ................................... .................................................................................................................................................................................................
สว่ นสงู ............................. เซนตเิ มตร น้ำหนัก ............................. กโิ ลกรมั ............................................................................................................................................................................................
เส้นรอบเอว .............................................................................. เซนตเิ มตร .................................................................................................................................................................................................
การประเมนิ คัดกรองความสามารถในการดำเนินชวี ิตประจำวนั (ADL) .................................................................................................................................................................................................
...................................................................................................... คะแนน ................................................................................................................................................................................................
ความดนั โลหิต .............................................................................. mmHg
44 ความคาดหวังดา้ นสขุ ภาพ/ผลลัพธท์ ่ตี อ้ งการในระยะเวลา

คำชแี้ จง : โปรดใส่เครือ่ งหมาย  ท่ีตรงกบั ความเปน็ จริงของทา่ น เปา้ หมายระยะสน้ั (ไมเ่ กิน 6 เดอื น) เปา้ หมายระยะยาว (มากกวา่ 6 เดอื น)
............................................................................................... ...............................................................................................
1) การประเมนิ สุขภาพดว้ ยตนเองตามองค์ประกอบ ............................................................................................... ............................................................................................... ชะลอชรา ชีวายนื ยาว
“สขุ เพยี งพอ ชะลอชรา ชวี ายนื ยาว”
(1) เคลอ่ื นไหว  ปกติ  เสีย่ ง ............................................................................................... ............................................................................................... สำหรับผสู้ งู อายุ
(2) โภชนาการ  ปกต ิ  เส่ียง ............................................................................................... ...............................................................................................
(3) ส่งิ แวดลอ้ ม  ปกติ  เสี่ยง ............................................................................................... ...............................................................................................
(4) ชอ่ งปาก  ปกติ  เสย่ี ง ............................................................................................... ...............................................................................................
(5) สมองดี  ปกติ  เสีย่ ง ............................................................................................... ...............................................................................................
(6) มีความสุข &  ปกต ิ  เสี่ยง ............................................................................................... ...............................................................................................
การนอนหลับ  ปกติ  เสี่ยง ............................................................................................... ...............................................................................................
............................................................................................... ...............................................................................................
2) ผลการประเมินพฤตกิ รรมสุขภาพที่พงึ ประสงค์
 ปกติ  เสี่ยงด้าน ……………..…………………….. ............................................................................................... ...............................................................................................
3) ปญั หาอน่ื ๆ ........................................................................................ ............................................................................................... ...............................................................................................
........................................................................................................... ............................................................................................... ...............................................................................................
........................................................................................................... ............................................................................................... ...............................................................................................

รายละเอียดกิจกรรมแผนสง่ เสรมิ สุขภาพดี ดแู ลผสู้ งู อายุรายบคุ คลในชุมชน รายสปั ดาห์

ฉบับท่ี ............................

เวลา วนั จันท ร ์ วนั อัง คาร ว ันพุธ วนั พฤหสั บด ี วันศกุ ร ์ วันเสาร ์ วนั อาทติ ย์ กจิ กรรมหลกั
ในการสง่ เสรมิ สุขภาพ
6.00
กำหนดกิจกรรม / พฤ ิตกรรมส่งเสริม ุสขภาพราย ัสปดาห์ 7.00
(รวมการ ่สงเสริม ุสขภาพโดยตนเอง / ่รวม ักบชุมชน / เ ้จาห ้นา ่ทีสาธารณ ุสข)
8.00
9.00
10.00
11.00
12.00
13.00
14.00
15.00
16.00
17.00
18.00
19.00
20.00
21.00
22.00

ผ้จู ดั ทำแผนส่งเสริมสขุ ภาพดรี ายบคุ คล ผู้เห็นชอบ/ผสู้ นับสนนุ การดำเนินกิจกรรมตามแผนส่งเสรมิ สขุ ภาพดี
……….....…………………………………………………………………………………………………………………. .........................................................................................................................................
………………………………………………………………………………………………………………………....…. .......................................................................................................................................

แผนสง่ เสริมสขุ ภาพดี

(WELLNESS PLAN)



สขุ ภาพดี ชะลอชรา ชวี ายนื ยาว

Cluster กลมุ่ ผสู้ งู อายุ

กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ

88/22 หมู่ 4 ถนนตวิ านนท์ ตำบลตลาดขวญั อำเภอเมอื ง จังหวัดนนทบุรี 11000 โทรศพั ท์ 0 2590 4000