217_781D304C-B29C-4025-9879-38111E228739

แอโรบคิ
AEROBIC

ประวตั ิความเปนมา

ในป ค.ศ.1979 แจคกี้ โซเรนสัน ไดพ ฒั นาการออกกําลัง
กายแบบแอโรบิกเอกเซอรไ ซดม าประยุกตใ หเ ขา กบั จงั หวะ
ดนตรีทสี่ นกุ สนาน เรา ใจ รวมท้งั มีการเคลอื่ นไหว ซ่ึงนาํ หลกั
การของวทิ ยาศาสตรก ารกฬี าเขา ประกอบการออกกําลงั กายจงึ
เปน ทน่ี ิยมและรจู ักกันโดยทัว่ ไปในชื่อวา แอโรบิกดานซ
(Aerobics Dance)

ประวตั ิความเปนมา

ในป ค.ศ.1984 มกี ารแขง ขนั กฬี าโอลิมปก ครงั้ ท่ี 23 ทรี่ ัฐลอส
แอนเจลสิ ประเทศสหรัฐอเมริกา ในพธิ เี ปด การแขง ขันได
ทําการเตน แอโรบิกดานซม าแสดงในพิธเี ปด ทําใหเ ปน ท่รี จู ัก
แพรหลายไปทว่ั โลก

ทา เตน พ้ืนฐาน

1. การยา่ํ เทา Marching คือ การ
ยา่ํ เทาอยูกับที่ สวนใหญแลวจะยา่ํ เทา
2 แบบคือ แบบกวาง Marching
Out และแบบแคบ Marching In

2. การเดิน Walking คือ การ
กาวเทาไปยังทิศทางที่เคลื่อนท่ีไป มี
การถายนํา้ หนักตัวจากเทาหน่ึงไปยัง
อีกเทาหน่ึง การเดินน้ันสามารถเดิน
ไปขางหนา ขางหลัง หรือเฉียง หรือ
เ ดิ น เ ป น รู ป

3. กาวรูปสี่เหล่ียม Easy Walk
คือ การกาวเดินไปขาง 1 กาว ถอย
หลัง 1 กาว ลักษณะคลาย V-step
แตวางเทาเปนรูปส่ีเหลี่ยม หรืการกาว
เ ดิ น
4. การกาวแตะ Step Touch คือ
ก า ร ย ก เ ท า ห นึ่ ง ไ ป ด า น ข า ง แ ล ว ย ก เ ท า
อีกขางหน่ึงไปแตะแลวทาํ สลับกัน
ทิ ศ ท า ง ก า ร เ ค ลื่ อ น ไ ห ว จ ะ เ ป น ก า ร ก า ว
แตะท่ีอยูกับที่ หรือทาํ เปนรูปตัวแอล
ห รื อ ก า ว แ ต ะ ห มุ น ร อ บ ตั ว เ อ ง ก็ ไ ด
5. สนเทาแตะ Hell Touch คือ
ก า ร แ ต ะ ด ว ย ส น เ ท า ข า ง ใ ด ข า ง ห นึ่ ง
โ ด ย แ ต ะ ข า ง ห น า ห รื อ ด า น ห ลั ง ก็ ไ ด

ทา เตน พนื้ ฐาน

6. ปลายเทาแตะดานขา ง ( Side Tap ) คือการแตะดวย
ปลายเทาขา งใดขางหนง่ึ โดยแตะดานขา งหนา ซาย-ขวา สลบั กนั
7. การยกสน เทา ( Lek Curl ) คือการยกสนเทา ข้นึ ไปท่ี
สะโพกดานหลงั หรอื การพบั สน เทาไปดานหลัง การทาํ
Hamstring Curl หรือ Hamstring Curl Lek Curl นั้น
ทําไดท้ังทอี่ ยูก ับท่หี รือหมุนรอบตวั เอง (แฮมสตรงิ เคอ)
8. กา วไขวก า วแตะ ( Grapevine ) กาวไขวก าวแตะ หรอื เก
รพวายคอื การทํากาวไขวขาไปหลังหรอื หนาก็ได การทําเกรพวาย
นั้นสามารถทาํ ไดห ลายรูปแบบ เชน เกรพวายธรรมดา หรือเกรพ
วายเปน รปู สเี่ หลีย่ มหรอื เกรพวายหมุน 180 องศา
9. แมมโบ ( Membo ) คอื การกา วเทาใดเทาหน่งึ ไปขางหนา
แลว ยอเขา ลงแลว นาํ กลบั สูที่เดิม และเปล่ยี นขางทํา การทําแมม
โบสามารถทาํ ไดทงั้ ขางหนา และดา นขางกไ็ ด
10. ยกเขา ( Knee Up) เปนทา การเคล่อื นไหวพื้นฐานในการ
พฒั นากลามเน้ือขาหรอื Knee Lift ไดอ ยางดีดังน้ันแอโรบกิ
ดา นซท ุกประเภทจึงมที าการยกเขาทั้งการยกเขาดานหนา (
Front Knee Lift )หรือ นีลีฟ ดานขา ง ( Side Knee Lift )
การยกเขาเฉียง ( Knee Cross )

ทา เตน พนื้ ฐาน

11. การแตะขา ( Kick ) การแตะขา ไปใชในทิศทางตาง ๆ ท้งั การ
แตะไปดานหนา ( foreward ) เฉียง ( cross ) หลงั ( backward
)และขาง( sideward ) การแตะขาทถี่ กู ตองควาเปน การแตะขาไมใ ช
การสะบดั เขา
12. กา วชดิ กาวแตะ ( Two Step ทูสเตป็ ) คอื การทํากาวชดิ กา ว
แตะ หรอื การทํากา วแตะ 2 ครง้ั
13. สควอท ( Squats ) คือการนง่ั ยอง ๆ หรือ ยอ ยืด ควรน่ังใหมุม
สะโพกและเทา เปนมมุ 90 % เทา นนั้ ไมควรน่ังใหสะโพกชดิ สนเทา
เพราะจะทาํ ใหเอน็ หรือกระดูกออนที่หัวเขา ยดื มากเกนิ ไป ซึ่งเปน
สาเหตุหนึง่ ทาํ ใหเขา เจบ็
14. ชา ชา ชา ( Cha Cha Cha ) คอื การกาวใดเทา หนงึ่ ไขวไปดาน
หนา ยา่ํ เทาหลัง แลวนําเทา กลบั ทก่ี า วไปขางหนากลับมา ย่าํ ยา่ํ ยํ่า
สลบั เทา
15. สายสะโพก ( Twis ) คอื การสายสะโพกซา ย – ขวา สลบั กัน
16. Step Knee คือการยา่ํ เทา 1-2 กา วขนึ้ บน 3 แลว ยกเขา

ประโยชน์

1.ประโยชนทางสรรี วทิ ยา
1.1เพ่มิ ประสทิ ธิภาพและประสทิ ธผิ ลของระบบ

ไหลเวียน
1.2 เพิ่มความแข็งแรง
1.3 เพม่ิ ความทนทาน
1.4 เพ่ิมความออ นตวั
1.5ฝก หดั การประสานงานของกลามเนอื้ และ
ประสาท
1.6 ปรบั ปรงุ บคุ ลิกภาพ

ประโยชน์

2.ประโยชนท างจติ วทิ ยา
2.1ลดความเครยี ดทางจติ วิทยาผอนคลาย

ความเครียดและมีสมาธิ
2.2ชวยใหม คี วามรบั รเู ก่ยี วกับตนเองดานความ
เชอ่ื ม่ันและกลาแสดงออกมากข้ึน
2.3มคี วามสนุกสนานและมีแรงจูงใจที่จะทาํ ให
ออกกําลงั กายไดนานไดป ระโยชนจากการออก
กาํ ลังกายอยางเต็มท่ี
2.4ชว ยปลูกฝง ใหม ีทศั นคติทดี่ ตี อการออกกาํ ลัง
กาย

ประโยชน์

3.ประโยชนท างสงั คม
3.1มีสงั คมกบั ผอู ่ืน
3.2มีรูปรางทด่ี ี และทําใหก ลาแสดงออกและเช่อื
มนั่ ในการเขาสงั คม

นางสาววรี พชั ชา ไสวงาม
ม.6/1 เลขที32