Guidelines to stay fit and mentally healthy during Covid 19 Hindi

खेल,युवा और सां� ृ �तक
ग�त�व�धयाँ �वभाग
ु
गजरात सरकार
















घर मे रह�, सुर��त रह�
हम सुर��त ह�, तो रा� सुर��त है




COVID-19 क े सामने


शारी�रक और मान�सक


�ा� क े �लए �दशा�नद�श








SWARNIM
GUJARAT
SPORTS
UNIVERSITY






Dr.Arjunsinh Rana
Vice Chancellor
Swarnim Gujarat Sports University



sgsuofficial SwarnimGujaratSportsUniversity

खेल,युवा और सां� ृ �तक
ग�त�व�धयाँ �वभाग
ु
गजरात सरकार








"प�रवार क े साथ घर

पर रह�


सुर��त रह�-�� रह� –

तंदर� रह�"
ु




" Protect Yourself & Family
Reduce the Risk to Others "











SWARNIM
GUJARAT
SPORTS
UNIVERSITY













#stayhome #staysafe

"घर मे रह�,


सुरि�त रह�,



िफट रह�"


Dr.Arjunsinh Rana SWARNIM
Vice Chancellor GUJARAT
SPORTS
Swarnim Gujarat Sports University UNIVERSITY










"घर मे रहे और



योग करो"





Yog Sevak Sheeshpal
Chairman, Gujarat State Yog Board






#stayhome #staysafe

खेल,युवा और सां� ृ �तक
ग�त�व�धयाँ �वभाग

गजरात सरकार
ु


































YOGA DAY


शारी�रक और मान�सक



�ा� क े �लए



योग और प्राणायाम











Sports, Youth & Cultural Activities Department 1

योग और �ाणायाम क े िलए िनद�श

योग अभयास आरामदायक िसथित मे शरीर एवं
े
े
�ास –��ास की सजगता क साथ धीर-धीर �ारभ करना
े
ं
चािहए।
े
योग अभयास क समय शरीर को कसकर न रखे और
े
े
अनावशयक झटक न द।
े
अपनी शारीिरक �मता क अनुसार योगाभयास करना
े
चािहए वरना इससे फायद की बजाय नुकसान हो सकता
है।
ं
�ारभ मे योगासन या �ाणायाम का अभयास कम समय या
े
कम �ास –��ास क साथ िकया जाना चािहए।
�दय रोग, गिठया, मधुमेह, गभ�वती मिहलाओं या िकसी
े
अनय शारीिरक या िचिकतसा समसया क मामले म� योग
और �ाणायाम का अभयास करने से पहले िकसी िवशेष�
या िचिकतसक से परामश� अवशय करना चािहए।


सिदलज / िशिथलीकरण अभयास
े
सिदलज या िशिथलीकरण क अभयास शरीर मे सू�म
�
संचरण बढ़ाने म� सहायता �दान करता ह। इस अभयास को
खड़े होकर या बठकर िकया जा सकता ह।
�
ै


ं
�ीवा चालन सकध सचालन घुटना सचालन
ं
ं













Sports, Youth & Cultural Activities Department 2

SWARNIM
GUJARAT
योगासन UNIVERSITY
SPORTS
खड़े होकर िकए जाने वाले आसन
ताड़ासन वृ�ासन


















पादहसतासन अध� च�ासन



















ि�कोणासन















Sports, Youth & Cultural Activities Department 3

SWARNIM
योगासन UNIVERSITY
GUJARAT
SPORTS
बठकर िकए जाने वाले आसन
ै


भ�ासन अध� उ�ासन






















शशकासन व�ासन





























Sports, Youth & Cultural Activities Department 4

योगासन UNIVERSITY
SWARNIM
GUJARAT
SPORTS
े
उदर क बल लेटकर िकए जाने वाले आसन




भुजंगासन








शलभासन









मकरासन






























રમતગમત, યુવા અને સ��િતક �વૃિતઓ િવભાગ 5 5
ૃ
s D
artment
ep
ctivitie
s
, Y
S
port
ur
al A
outh & C
ult

योगासन UNIVERSITY
SWARNIM
GUJARAT
SPORTS
े
पीठ क बल लेटकर िकए जाने वाले आसन




सेतुबंधासन








पवनमु�ासन









शवासन






























Sports, Youth & Cultural Activities Department 6

SWARNIM
�ाणायाम UNIVERSITY
GUJARAT
SPORTS






नाड़ीशोधन /
कपालभाित
अनुलोम िवमोल













१० से २० आवत�न
०५ बार दोहराए
०३ बार


�ामरी भि�का
















०५ बार दोहराए










Sports, Youth & Cultural Activities Department 7

सय� नमसकार UNIVERSITY
ू
SWARNIM
GUJARAT
SPORTS







1. �णामआसन



11. अनुवृतासन / 2. अनुवृतासन /
अध�चं�ासन अध�चं�ासन







सूयर्
10. पादहसतासन 3. पादहसतासन
नम�ार







9. एकपाद�सणासन / 4. एकपाद�सणासन /
नमसयासन नमसयासन







ं
8. ऊटजासन 5. ऊटजासन
ं







7. भुजंगासन 6. िपिपिलकासन
Sports, Youth & Cultural Activities Department 8

खेल,युवा और सां� ृ �तक
ग�त�व�धयाँ �वभाग

गजरात सरकार
ु


































शारी�रकऔर मान�सक



�ा� क े �लए



�ायाम














Sports, Youth & Cultural Activities Department 9

वयायाम क े िलए िनद�श UNIVERSITY
SWARNIM
GUJARAT
SPORTS
े
यहां िदखाए गए सभी अभयास िकसी भी �कार क िवशेष
े
उपकरण की आवशयकता क िबना घर पर िकए जा
सकते ह।
�
े
वयि� को अपनी �मता क अनुसार वयायाम करना
चािहए।

े
शु�आत मे दोहराव् और सेट की कम संखया क साथ
वयायाम करना चािहए।

�दय रोग, गिठया, मधुमेह, गभ�वती मिहलाओं या िकसी
े
अनय शारीिरक या िचिकतसा समसया क मामले मे
वयायाम करने से पहले िकसी िवशेष� या िचिकतसक से
परामश� करना चािहए।


































Sports, Youth & Cultural Activities Department 10

वाम�अप वयायाम UNIVERSITY
SWARNIM
GUJARAT
SPORTS
े
िकसी भी �कार क शारीिरक वयायाम से पहले वाम�अप
ै
वयायाम करने की सलाह दी जाती ह।











े
कट–काऊकोमबो
(वयायाम से पहले १० – १५ बार दोहराए)

















ू
रससी कदना
3
(५० जमप क े ३ सेट)














सपॉटरिनग
(३ क े सेट म� ५० बारदोहराए)
Sports, Youth & Cultural Activities Department 11

वाम�अप वयायाम UNIVERSITY
SWARNIM
GUJARAT
SPORTS








सपॉटज�मपग
(३ क े सेट म� ५० बार दोहराए)












आम�रोटशन
े
3 े
(१० से १५ रोटेशन क ३ सेट)










ज�मपगजेक
3
(३ क े सेट म� १० से १५ बार दोहराए)











�ोसबोडीटोटच
3
(३ क े सेट म� १० से १५ बार दोहराए)

Sports, Youth & Cultural Activities Department 12

सिकट �िश�ण UNIVERSITY
SWARNIM
GUJARAT
SPORTS




1. हाफस�ैटस

े
(३ क सेट म� १० से १५ बार
दोहराए)
10. साइडवड�लंिजस 2. �ाइसेपस �ेस
े
(३ से ५ क सेट म� १० से १५ (३ क सेट म� १० से १५ बार
े
बार दोहराए) दोहराए)






ं
े
9. माउटन�ाइंबर 3.फॉरवड�लंिजस
Circuit
स�क � ट
े
े
(२ से ३ क सेट म� १० से १५ (३ क सेट म� १० से १५ बार
Format
बार दोहराए) प्र�श�ण दोहराए)



े
8. बेक रइज़
4. िहपि�ज
(२ से ३ क सेट म� १० से १५ (३० से ६० सेकडस क
े
ं
े
बार दोहराए) ३ सेट)





ं
7. �ट�ांकस 5. पुश-अपस
े
6. हील रइज़
(३० सेकडस से २ िमिनटस क े (३ क सेट म� १० से १५ बार
े
ं
३ सेट) दोहराए)
(२ से ३ क सेट म� १० से १५
े
बार दोहराए)
Sports, Youth & Cultural Activities Department 13

SWARNIM
ु
कल डाउन वयायाम UNIVERSITY
GUJARAT
SPORTS












�
नेक �ेकशन और एकसटशन
કર�
(८ से १० दोहराए) છે)
















नेक फस टू फस
े
े
કર�
(८ से १० दोहराए) છે)















नेक लेटरल �ेकशन
કર� છે)
(८ से १० दोहराए)
Sports, Youth & Cultural Activities Department 14

SWARNIM
GUJARAT
SPORTS
कल डाउन वयायाम UNIVERSITY
ु












सीट एणड िरच
ं
(१० सेकडस क े २ से ३ सेट) છે)
















े
�ाि�सेपस स�च
છે)
ं
(१० सेकडस क े २ से ३ सेट)















े
ै
हमिस�ग स�च
ं
છે)
ं
(मह�म १० सेकडस क े २ से ३ सेट)
Sports, Youth & Cultural Activities Department 15

SWARNIM
ु
कल डाउन वयायाम UNIVERSITY
GUJARAT
SPORTS












े
�ोइन स�च
(१० से १५ दोहराए) છે)

















े
लमबर स�च
(मह�म १० सेकडस क े २ से ३ सेट) છે)
ं




















Sports, Youth & Cultural Activities Department 16

खेल,युवा और सां� ृ �तक
ग�त�व�धयाँ �वभाग

गजरात सरकार
ु







































COVID-19 क े दौरान



रोग प्र�तरोधक श��



बढाने क े उपाय



�यं क� देखभाल




Sports, Youth & Cultural Activities Department 17

SWARNIM
सामानय उपाय UNIVERSITY
GUJARAT
SPORTS








िदन भर गम� कम से कम 30 हलदी, जीरा,
िमनट क े िलए
पानी पीए धिनया और
योगासन,
लहसुन का पकाने
�ाणायाम और
मे अनुशिसत
ं
धयान का दैिनक
उपयोग करे
अभयास करे
सरल आयुव�िदक ��ीयाए ं








ह�ी दालचीनी








काली िमच � लौंग







िकशिमश पुदीन की पि�या ं
े






ु
सूखी अदरक (सोंठ) तलसी
Sports, Youth & Cultural Activities Department 18

आहार और दैिनक िदनचया� क े िलए सुझाव
आहार :
घर का बना भोजन �हण कर।
�
बासी खा� पदाथ�, िकिणवत, मैद े
े
े
क आट ऐ से बनी वसतुओं, दही
और दूध उतपाद�, जंकफड,
ू
े
कोलडि�ंकस और ि�ज क पानी
�
का सेवन न कर।
�
िव�दध आहार का सेवन न कर।
ि�ज म� रखी कोई भी चीज न
खाएं।
े
मग, दाल, आिद क गम� सूपिपएं।
करल�, परवल, क�ी मूली, लौकी,
े
क�ू, अदरक, हलदी, लहसुन और
पुदीना जसी सिबजयां ल�।
ै
दिनक िदनचया �
ै
े
सभी वयि�य� और पूर पिरवार क िलए
े
घर म� और आसपास सवचछता बनाए रख�।
भीड़-भाड़ वाली जगह� पर अनावशयक
जाने से बच�। िडसपोजेबलमासकका
इसतेमाल।
�
अपने हाथ ठीक से साफ कर। आंख, नाक
और मुह को अनावशयक छने से बच�।
ू
ं
सद� और खांसी वाले रोिगय� से दूर रह।
�
िवषणुसह� मं� या अनय मं�� का जाप
कर�।
�
हलका �ाणायाम और वयायाम कर।
�
िदन म� एक बार भोजन कर और सूया�सत से
पहले हलका भोजन कर।
�
ं
भोजन क तुरत बाद कोई अनय खा� पदाथ�
े
न ल�।
Sports, Youth & Cultural Activities Department 19

Co-WIN

मे �कस तरह


�यंम का


र�ज�र COVID-19


कर� Coronavirus
Vaccine





www.cowin.gov.in






वेब �ाउज़र खोल� और टाइप कर�




Register Yourself पर ि�क कर�



�
े
ं
मोबाइल नबर जोड़न के बाद OTP जोड़।
ृ
ं
पजीकरण प� की सभी जानकारी भर� और
ू
अनुसची िनयुि� पर ि�क कर�
अपना िपन कोड जोड़� और िनकटतम
ु
टीकाकरण क � � और ितिथ चन�


एक िनि�त िदन पर अपना टीकाकरण �ा� कर�



Sports, Youth & Cultural Activities Department 20

आरो� सेतु


मे �कस तरह


�यंम का


र�ज�र COVID-19


कर� Coronavirus
Vaccine














आरोगय सेतु ऐप डाउनलोड कर�



Co-WIN िवकलप पर ि�क कर�


vaccination(login/Register) पर ि�क कर�



ं
मोबाइल नबर जोड़ने क े बाद OTP जोड़�।

अपना नाम, आईडी �फ, कासट, जनम
ू
ितिथ जोड़�

अपना िपन कोड जोड़� और िनकटतम
ु
टीकाकरण क � � और ितिथ चन�


एक िनि�त िदन पर अपना टीकाकरण �ा� कर�

Sports, Youth & Cultural Activities Department 21

COVID-19
Coronavirus
Vaccine










































#Largestvaccinedrive


Sports, Youth & Cultural Activities Department 22

सवाल और जवाब






#Largestvaccinedrive
























































Sports, Youth & Cultural Activities Department 23

COVID-19





से� क े यर क े �लए प्रू�न�ग



�ास आराम और ऑकसीजनेशन को बेहतर बनाने क िलए
े
ृ
ै
�ूिनग एक िचिकतसकीय �प से सवीकत िसथित ह।
�-प्रचार क े �लए:
आपको 4-5 तिकय� की आवशयकता होगी।

झूठ बोलने की िसथित मे िनयिमत �प से पिरवत�न
��ेक िसथित मे 30 िमनट से अिधक नह� िबताना सबसे
अचछा ह ै
े
अपनी पीठ क बल लेट जाएं







दािहनी ओर सोय�







बठ जाओ
ै





बाईं ओर सोय�





े
अपनी पीठ क बल लेट जाएं




Sports, Youth & Cultural Activities Department 24

सावधान:

े
े
भोजन क बाद एक घंट तक उ�ारण करने से बच�
े
आसानी से सहनीय क �प मे कवल अिधक से अिधक समय क िलए उ�ारण बनाए रख�
े
े
आरामदायक महसूस होने पर, कई च�� मे एक िदन मे 16 घंट तक �वण हो सकता ह ै
े
े
तिकए को दबाव �े�� को बदलने और आराम क िलए थोड़ा समायोिजत िकया जा सकता ह ै
े
िकसी भी दबाव घाव� या चोट� पर नज़र रख�, िवशेष �प से, बोनी �मुखता क आसपास
जैसी प�र���तय� म� प्रो�न�ग से बच�:
गभा�वसथा

े
गहरी िशरापरक घना�ता (48 घंट से कम समय म� इलाज)
�मुख �दय की िसथित

अिसथर रीढ़, बुखार या ह�ी क �कचर
े
ै
गैर-आ� उ�ारण करने वाले रोगी
(आपात ���त म�):


एक िनयिमत िबसतर, �ैट शीट और पिरवार क सदसय� का
े
े
े
उपयोग करक एक रोगी को �वण िसथित म� रखने क िलए
पांच-चरण िविध
े
े
एक सपाट शीट का उपयोग करक, रोगी को िबसतर क एक
तरफ ख�च�।
े
हाथ क चार� ओर सपाट शीट रख� जो आपक �ारा ख�ची गई
े
�
तरफ (िजस तरफ आप मुड़ रही ह)।
े
ै
एक दूसरी �ैट शीट को िबसतर पर रखा जाता ह और रोगी क
नीचे टक िदया जाता ह। जसे ही आप मरीज को घुमा रह ह�गे,
ै
ै
े
यह चादर �खच जाएगी।
शीट का उपयोग करते �ए, रोगी को ऊपर की ओर घुमाएं और
े
रोगी को �वण िसथित द। हाथ और चादर िबसतर क पार ख�च
�
ल�गे।
े
रोगी को ख�चो और किन�त करो। उस शीट को �ाग� जो रोगी
को लापरवाह िसथित म� रखने क िलए इसतेमाल िकया गया
े
�
था। लाइन� और �ूब� को सीधा कर।
Sports, Youth & Cultural Activities Department 25

15 वाद� का एक सेट, हम� COVID
उपयु� �वहार क े भाग क े रूप म�

पालन करने क� आव�कता है





1. 2.

ं
िबना शारीिरक सपक � क े शारीिरक दूरी
अिभवादन कर�
2 Gaj ki Doori बनाए रख�
(6 feet)
3. 4.
ं
पुन: �योजय फ े स कवर या आख�, नाक और मुह को
ं
ू
मासक पहन� छने से बच�
5. 6.
�सन सवचछता बनाए रख� बार-बार और अचछी तरह
से हाथ धोए ं

7. 8.

तबाक, खैनी आिद न िनयिमत �प से साफ
ं
ू
ं
ू
चबाए और न ही थक और कीटाणुरिहत अकसर
द�साव�जिनक सथान छआ सतह�
ु
9. 10.
अनावशयक या�ा से बच� िकसी क े साथ भेदभाव न
कर�
11. 12.

भीड़ को हतोतसािहत करना - सोशल मीिडया पोसट� को
सुर�ा को �ोतसािहत करना �सािरत न कर� जो
नकारातमक जानकारी ह�
13. 14.
िव�सनीय �ोत� से िकसी भी �� क े िलए नेशनल
COVID -19 की टोल-�ी हेलपलाइन 1075 या
जानकारी ल� राजय हेलपलाइन नबर पर
ं
15. कॉल कर�
िकसी भी तनाव या िचता क े िलए
मनोसामािजक समथ�न की तलाश कर�
Sports, Youth & Cultural Activities Department 26



खेल, युवा और सां� ृ �तक ग�त�व�धयाँ �वभाग
गुजरात सरकार

��ण�म गुजरात खेल �व��व�ालय


गुजरात रा� योग बोडर्


















Stay Home
Stay FIT