Guidelines to stay fit and mentally healthy during covid 19 Gujarati

રમતગમત, યુવા અને સાં�ૃ�તક
પ્રવૃ�તઅાે �વભાગ
ગુજરાત સરકાર

















ઘરમ� રહો, સુર��ત રહો

આપણે સુર��ત, તો રા�ટ સુર��ત
�

COVID-19 સામે


શારી�રક તથા માન�સક


તંદુરસ્તી માટ ની
ે

માગર્દ�શકા
�




SWARNIM
GUJARAT
SPORTS
UNIVERSITY






Dr.Arjunsinh Rana
Vice Chancellor
Swarnim Gujarat Sports University



sgsuofficial SwarnimGujaratSportsUniversity

રમતગમત, યુવા અને સાં�ૃ�તક
પ્રવૃ�તઅાે �વભાગ
ગુજરાત સરકાર








" પ�રવાર સાથે ઘરમ� રહો

સુર��ત રહો-

�વ� રહો-

તંદર�ત રહો "
ુ


" Protect Yourself & Family

Reduce the Risk to Others "













SWARNIM
GUJARAT
SPORTS
UNIVERSITY













#stayhome #staysafe

" ઘર રહો,
�

સુર��ત રહો


�ફટ રહો "



Dr.Arjunsinh Rana SWARNIM
GUJARAT
Vice Chancellor UNIVERSITY
SPORTS
Swarnim Gujarat Sports University










" ઘર રહો,
�
યોગ કરો "






Yog Sevak Sheeshpal
Chairman, Gujarat State Yog Board






#stayhome #staysafe

રમતગમત, યુવા અને સાં�ૃ�તક
પ્રવૃ�તઅાે �વભાગ
ગુજરાત સરકાર



































YOGA DAY

શારી�રક અને માન�સક



તંદુરસ્તી માટ
ે


યાેગ અને પ્રાણાયમ












Sports, Youth & Cultural Activities Department 1

યોગાસન માટના સૂચનો
�
યોગ અ�યાસ આરામદાયક ��િતમ� શર�ર અને
�ાસો�ાસની સ�ગતા સાથે ધીમે ધીમે શ� કરવો �ઈએ.

�
યોગ અ�યાસના સમયે શર�રને જકડલું ન રાખવું અને
�બન જ�ર� ઝટકા ન આપવા

પોતાની શર�રની �મતા મુજબ યોગ અ�યાસ કરવો
�ઈએ અ�યથા તેના ફાયદા કરત� નુકશાન થવાની
ે
સંભાવના રહ છ.
�
શ�આતમ� યોગાસન અને �ાણાયામ નો અ�યાસ અ�પ
સમય અથવા આં�શક �ાસો�ાસ સાથે કરવો �ઈએ

�દયરોગ, સં�ધવા, ડાયા�બટ�સ, સગભ� �ીઓ અથવા
�
અ�ય કોઈ પણ શાર��રક ક તબીબી સમ�યા ધરાવતા
�
�ય��તએ યોગ અ�યાસ અને �ાણાયામ કરતા પહલા
�
િન�ણાત ક ડો�ટરની સલાહ લેવી આવ�યક છ. ે
સૂ�મ ��યાઓ
યોગાસનનો અ�યાસ કરતા પહલા સૂ�મ ��યાઓ કરવી
�
જ�ર� છ. આ સૂ�મ ��યા ર�ત સંચાર વધારવામ� મદદ�પ
ે
થાય છ. સૂ�મ ��યાઓ ઉભા રહ�ને અથવા બેસીને પણ
ે
કર� શકાય છ. ે


ગરદનની કમરની ઘૂંટણની
સૂ�મ��યા સૂ�મ��યા સૂ�મ��યા















Sports, Youth & Cultural Activities Department 2

SWARNIM
યોગાસન UNIVERSITY
GUJARAT
SPORTS
ઉભા – ઉભા કરવાન� આસનો
તાડાસન વૃ�ાસન


















પાદ હ�તાસન અધ� ચ�ાસન



















��કોણાસન















Sports, Youth & Cultural Activities Department 3

યોગાસન UNIVERSITY
SWARNIM
GUJARAT
SPORTS
બેઠ� – બેઠ� કરવાન� આસનો



ભ�ાસન અધ� ઉ�ટ�ાસન






















શશ�કાસન વ�ાસન





























Sports, Youth & Cultural Activities Department 4

યોગાસન UNIVERSITY
SWARNIM
GUJARAT
SPORTS
પેટ પર સૂત� – સૂત� કરવાન� આસનો





ભુજંગાસન








શલભાસન









મકરાસન






























રમતગમત, યુવા અને સ��િતક �વૃિતઓ િવભાગ 5 5
ૃ
s D
artment
ep
ctivitie
s
, Y
S
port
ur
al A
outh & C
ult

યોગાસન UNIVERSITY
SWARNIM
GUJARAT
SPORTS
પીઠ પર સૂત� – સૂત� કરવાન� આસનો





સેતુબંધાસન








પવન મુ�તાસન









શવાસન






























Sports, Youth & Cultural Activities Department 6

�ાણાયામ UNIVERSITY
SWARNIM
GUJARAT
SPORTS





નાડ� શોધન /
કપાલભાિત
અનુલોમ-િવલોમ













�
૧૦ થી ૨૦ �ટોક – ૩ વાર
પ�ચ આવત�ન



�ામર� ભ�ીકા















પ�ચ આવત�ન











Sports, Youth & Cultural Activities Department 7

સૂય� નમ�ાર UNIVERSITY
SWARNIM
GUJARAT
SPORTS








1. �ાથ�નાસન




11. અનુવૃતાસન / 2. અનુવૃતાસન /
અધ�ચં�ાસન અધ�ચં�ાસન







સૂય�
10. પાદહ�તાસન 3. પાદહ�તાસન
નમ�ાર






9. એકપાદ �સરણાસન / 4. એકપાદ �સરણાસન /
નમ�યાસન નમ�યાસન







ં
ં
8. ઊટ�સન 5. ઊટ�સન







7. ભુજંગાસન 6. પીપીલીકાસન
Sports, Youth & Cultural Activities Department 8

રમતગમત, યુવા અને સાં�ૃ�તક
પ્રવૃ�તઅાે �વભાગ
ગુજરાત સરકાર




































શાર��રક અને




માન�સક





�
તંદર�તી માટ
ુ


�યાયામ




Sports, Youth & Cultural Activities Department 9

�
�યાયામ માટ ના સૂચનો UNIVERSITY
SWARNIM
GUJARAT
SPORTS
�
અહ� દશ�વેલ તમામ �યાયામ પોતાના ઘર જ,
કોઈ પણ િવ�શ�ટ �કારના સાધનોની જ��રયાત

ે
વગર કર� શકાય તેમ છ.

�યાયામ કરતી વખતે �ય��તગત શાર��રક

યો�યતાનું �યાન રાખવું.


શ�આતમ� ઓછા આવત�ન અને સેટમ� �યાયામ

કરવાની શ�આત કરવી.


�દયરોગ, સં�ધવા, ડાયા�બટ�સ, સગભ� �ીઓ

�
અથવા અ�ય કોઈ પણ શર�ર�ક ક તબીબી

સમ�યા ધરાવતા �ય��તએ �યાયામ કરત�

પહલા િન�ણ�ત ક ડો�ટરની સલાહ લેવી
�
�
ે
આવ�યક છ.





















Sports, Youth & Cultural Activities Department 10

વોમ�અપ UNIVERSITY
SWARNIM
GUJARAT
SPORTS
�
મુ�ય �યાયામ શ� કરત� પહલા ઉ�મા�ેરક �યાયામ
ે
કરવો આવ�યક છ.












�
કટ-કાઉ કો�બો
(કસરતની શ�આત પહલ� ૧૦ થી ૧૫ આવત�ન કર� શકાય છ) ે
�
















રોપ ��પ�ગ
(૫૦ જ�પના 3 સેટ કર� શકાય છ) ે
3















�પોટ ર�ન�ગ
(૫૦ આવત�ન 3 સેટ કર� શકાય છ) ે

Sports, Youth & Cultural Activities Department 11

વોમ�અપ UNIVERSITY
SWARNIM
GUJARAT
SPORTS









�પોટ જ��પ�ગ
(૫૦ આવત�ન 3 સેટ કર� શકાય છ) ે












આમ� રોટશન
�
ે
3
(૧૦ થી ૧૫ આવત�નના3 સેટ કર� શકાય છ)









જ��પ�ગજે�
(૧૦ થી ૧૫ આવત�નના3 સેટ કર� શકાય છ) ે
3











�ોસબોડ� ટો ટચ
(૧૦ થી ૧૫ આવત�નના 3 સેટ કર� શકાય છ) ે
3

Sports, Youth & Cultural Activities Department 12

સ�ક�ટ ટ�ન�ગ UNIVERSITY
ે
�
SWARNIM
GUJARAT
SPORTS



1. હાફ �વોટસ
્
(૧૦ થી ૧૫ આવત�નના
૩ થી ૫ સેટ કર� શકાય છ) ે
�
�
10. સાઇડવડ લં�સ 2. ટાઇસે� �ેસ
(૧૦ થી ૧૫ આવત�નના ૩ (૧૦ થી ૧૫ આવત�નના
થી ૫ સેટ કર� શકાય છ) ે ૩ થી ૫ સેટ કર� શકાય છ) ે








�
�
9. માઉ�ટઇન 3. ફોરવડ લં�સ
�લાઈ�બર Circuit
સ�ક�ટ
(૧૦ થી ૩૦ આવત�નના (૧૦ થી ૧૫ આવત�નના
૨ થી ૩ સેટ કર� શકાયછ) ે Format ૩ થી ૫ સેટ કર� શકાય છ) ે
ટ�ન�ગ
ે
�



�
8. બેક રઈઝ 4. �હપ ��જ
(૧૦ થી ૧૫ આવત�નના (૩૦ સેક�ડથી ૧ િમિનટ
૨ થી ૩ સેટ કર� શકાય છ) ે સુધીના 3 સેટ કર�
શકાય છ) ે







7. ��ટ �લા� 5. પુશ-અ�
�
(૩૦ સેક�ડથી ૨ િમિનટ 6. હ�લ રઈઝ (૧૦ થી ૧૫ આવત�નના
સુધીના 3 સેટ કર� શકાય છ) ે ૩ થી ૫ સેટ કર� શકાય છ) ે
(૧૦ થી ૩૦ આવત�નના
૨ થી ૩ સેટ કર� શકાય)
Sports, Youth & Cultural Activities Department 13

ૂ
કલ ડાઉન �યાયામ UNIVERSITY
SWARNIM
GUJARAT
SPORTS













નેક �લે�ન અને એ�શન
�
(૮ થી ૧૦ આવત�નકર� શકાય છ) ે
છે)
કર�















�
�
ુ
નેક ફસ ટ ફસ
(૮ થી ૧૦ આવત�નકર� શકાય છ) ે
છે)
કર�













નેક લેટરલ �લે�ન
છે)
કર�
(૮ થી ૧૦ આવત�નકર� શકાય છ) ે
Sports, Youth & Cultural Activities Department 14

ૂ
કલ ડાઉન �યાયામ UNIVERSITY
SWARNIM
GUJARAT
SPORTS












સીટ એ�ડ ર�ચ
(૧૦ સેક�ડના ૨ થી ૩ આવત�ન કર� શકાય છ) ે
છે)
















�
ે
�
�વા�ડસે� �ટચ
(મહ�મ ૧૦ સેક�ડના ૨ થી ૩ આવત�ન કર� શકાય છ)
ે














�
હમ��ટ�ગ �ટચ
�
ે
�
છે)
(મહ�મ ૧૦ સેક�ડના ૨ થી ૩ આવત�ન કર� શકાય છ) ે
Sports, Youth & Cultural Activities Department 15

ૂ
કલ ડાઉન �યાયામ UNIVERSITY
SWARNIM
GUJARAT
SPORTS













�
ે
�ોઇન �ટચ
છે)
(૧૦ થી ૧૫ આવત�ન કર� શકાય છ)
ે













ે
�
લ�બર �ટચ
છે)
(મહ�મ ૧૦ સેક�ડના ૨ થી ૩ આવત�ન કર� શકાય છ) ે




















Sports, Youth & Cultural Activities Department 16

રમતગમત, યુવા અને સાં�ૃ�તક
પ્રવૃ�તઅાે �વભાગ
ગુજરાત સરકાર









































કોરોના વાયરસ





સં�મણ સામે





ર�ણા�મક ઉપાયો




Sports, Youth & Cultural Activities Department 17

સામા�ય પગલ� UNIVERSITY
SWARNIM
GUJARAT
SPORTS







ુ
ં
�દવસભર ગરમ ઓછામ� ઓછ રસોઈમ� હળદર,
પાણી પીવું 30 િમિનટ ��, ધાણા અને
ં
યોગાસન, લસણ જેવા
�ાણાયામ અને મસાલાનો
�યાનની દિનક ઉપયોગ કરો.
�
�ે��ટસ કરો


સરળ આયુવ��દક ચીક��સા પ�િત







હળદર તજ









કોરોના વાયરસ કાળા મર� લ�વ�ગ





સં�મણ સામે �કસિમસ ફ ુ દ�નાના પાન





ર�ણા�મક ઉપાયો


સૂક આદ (સૂંઠ) તુલસી
ં
ુ
ુ
Sports, Youth & Cultural Activities Department 18

દિનક �દનચચ� માટ �
�
આહાર :
ઘરનો સા��વક ખોરાક લેવો.

વાસી ખોરાક, આથાવાળી વ�તુ,
ુ
મ�દાની બનાવટ, દહ�- દધની
ં
બનાવટ, જંકફ ૂ ડ, ઠડા પીણા અને
��જનું પાણી લેવા નહ�.
િવ��ધ આહારનું સેવન ના કરવું.
તેમજ ��જમ� રાખેલી કોઇપણ
વ�તુઓ ના ખાવી.
મગ, મસૂર, ચણા અને કળથીનો
ગરમ સૂપ પીવો.
�
શાકભા�મ� કારલા, પરવળ,
ુ
કાચા મૂળા, દધી, કોળુ, સરગવો
ુ
,આદ ,હળદર , લસણ અને
ફ ુ દ�નો લેવા.

િવહાર
ં
ુ
ુ
�ય��તગત અને કટબના તમામ માટ ઘરમ�
�
તથા ઘરની આસ-પાસની જ�યામ� �વછતા
�ળવવી.
ભીડભાડ વાળી જ�યાએ �બનજ�ર� જવુ
નહ�. ડ��પોઝબલ મા� પહરવાનો આ�હ
ે
�
રાખવો.
ખાસ કર�ને હાથની સફાઈ યો�ય રાખવી.
�બનજ�ર� આંખ, નાક અને મોઢાના �પશ�ને
ટાળવો.
શરદ� ખ�સીના દરદ�ઓથી અંતર રાખવું.
િવ�ણુસહ� મં�નો અથવા અ�ય મં�ોનો �પ
કરવો.
હ્ળવો �ાણાયામ અને �યાયામ કરવો.
�દવસમ� એકવાર ભોજન લેવું, સૂય��ત પહલા
�
ં
હલક ભોજન લેવું.
ુ
ં
જ�યા બાદ તુરત ફર�થી અ�ય ખોરાક ના લેવો.
Sports, Youth & Cultural Activities Department 19

Co-WIN


મ� �તે


ન�ધણી


�
કવી ર�તે COVID-19
Coronavirus
કરવી Vaccine






www.cowin.gov.in







































Sports, Youth & Cultural Activities Department 20

આરો�ય સેતુ


મ� �તે


ન�ધણી

કવી ર�તે COVID-19
�

કરવી Coronavirus
Vaccine














































Sports, Youth & Cultural Activities Department 21

COVID-19
Coronavirus
Vaccine










































#Largestvaccinedrive


Sports, Youth & Cultural Activities Department 22

�� અને જવાબ





#Largestvaccinedrive
























































Sports, Youth & Cultural Activities Department 23

COVID-19






આ�મ સંભાળ માટ �ોનીગ
�
�ોનીગ એ દદ�ને તેની પીઠમ�થી તેમના પેટ (પેટ) તરફ, ચો�સ,
સલામત ગિત સાથે ફરવવાની ���યા છ.
�
ે
�તે �ોનીગ કરવું
�
તમાર 4-5 ઓ�શકાની જ�ર પડશે.
�
ઉ�ટ� ��િતમ� િનયિમત ફરફાર
�ે�ઠ એ છે ક� દર�ક ��િતમ� 30 િમિનટથી વધુ સમય ન િવતાવો


પીઠ પર ઉ ં ધા સૂવું








જમણી બાજ ફર�ને સૂવું
ુ






બેઠ� થવું






ડાભી બાજ ફર�ને સૂવું
ુ



પીઠ પર ઉ ં ધા સૂવું






Sports, Youth & Cultural Activities Department 24

સાવધાની:
ભોજન કય� પછ� એક કલાક સુધી �ોનીગ ટાળો
સરળતાથી સહનશીલ થાય તેટલા જ સમય માટ �ોનીગ કરો
�
આરામદાયક લાગે તેમ �દવસમ� 16 કલાક સુધી અલગ - અલગ કાય�ચ�મ�
થઈ શક છ ે
�
ઓશીક દબાણવાળા િવ�તારોમ� અને આરામ માલી રહ એમ ગોઠવું.
ં
�
ુ
શાર��રક ઈ�નું ખાસ કર� ને હાડક� પર થયેલ ઈ�� ને �યાન મ� રાખવું.
કવી પ�ર��તી મ� �ોનીગ ન કરવું
�
ગભ�વ�ા
ડ�પ વેનસ �ો�બો�સસ (48 કલાકથી ઓછા સમયમ� સારવાર)

ગંભીર �દય બીમાર�મ�

અ��ર કરોડર�જ, તાવ અથવા ગંભીર ફ�ચર
�
ુ
દદ�ઓ મ� �વ-ઉ�ારણ
(આક��મક પ�ર��તીમ� ):
િનયિમત પલંગ, �લેટ શીટ અને પ�રવારના સ�યોનો ઉપયોગ
કર�ને દદ�ને સંભિવત ��િતમ� મૂકવાની પ�ચ-પગલાની પ�િત

સપાટ શીટનો ઉપયોગ કર�ને, દદ�ને પલંગની એક તરફ ખ�ચો.

હાથની આસપાસ �લેટ શીટ મૂકો જે ખ�ચો (તમે જે તરફ વળી ર�ા
છો).

ે
પલંગ પર બી� �લેટ શીટ મૂકવામ� આવે છ અને દદ�ની નીચે ટક
�
�
કરવામ� આવે છ. તમે દદ�ને ફરવતા હોવ �યાર આ શીટ આગળ
ે
વધશે.
શીટનો ઉપયોગ કર�ને, દદ�ને ઉપરની બાજ ફરવો અને દદ�ની
ુ
�
સંભાવના રાખો. હાથ અને છાતી બેડ તરફ ખ�ચશે.
દદ�ને ખ�ચો અને ક��મ� રાખો. દદ�ને ઉ�ટા ��િતમ� મૂકવા માટ �
�
�
વપરાતી શીટને િનકાડ� નાખો. રખાઓ અને નળીઓ ને સીધી
કરો .




Sports, Youth & Cultural Activities Department 25

15 વચનોનો સમૂહ, આપણે COVID

યો�ય વત�ણૂકના ભાગ �પે
અનુસરવાની જ�ર છ ે





1. 2.

શાર��રક સંપક વગર શાર��રક અંતર
�
નમ�ાર
2 Gaj ki Doori �ળવણી
(6 feet)
3. 4.
ફર�થી વાપર� શકાય તેવું આંખો, નાક અને મ� ને
ફસ કવર અથવા મા� �પશ� કરવાનું ટાળો
�
�
પહરો
5. 6.
�સન �વ�છતા �ળવો વારવાર અને સાર� ર�તે
ં
હાથ ધોવા
7. 8.
�
ુ
તમાક, ખૈની વગેર નું સેવન વારવાર �પશ�તી
ં
ટાળો અથવા �હર સપાટ�ઓને િનયિમત �પે
�
�ળોએ થૂંકશો નહ� સાફ અને જંતુમુ�ત કરો
9. 10.
�બનજ�ર� મુસાફર�ને ટાળો કોઈની સાથે ભેદભાવ
રાખશો નહ�
11. 12.
નકારા�મક મા�હતીવાળી
ભીડમ� જવાનું ટાળો -
સો�શયલ મી�ડયા પો�ટસનું
્
સલામતીને �ો�સા�હત કરો
�સારણ કરશો નહ�
13. 14.
િવ�સનીય �ોતોથી કોઈપણ ��ો માટ રા�ટ�ય
�
�
COVID-19 પર મા�હતી ટોલ-�� હ�પલાઇન 1075
�
મેળવો અથવા રા�ય હ�પલાઇન
�
15. નંબરો પર કોલ કરો
�
કોઈપણ તણાવ માટ માન�સક
સામા�જક ટકો મેળવો
�
Sports, Youth & Cultural Activities Department 26



ૃ
રમતગમત, યુવા અને સ��િતક �વૃિતઓ િવભાગ
ગુજરાત સરકાર


્
�વ�ણ�મ ગુજરાત �પોટસ� યુિનવ�સ�ટ�
ગુજરાત રા�ય યોગ બોડ �


















Stay Home
Stay FIT