ท่าออกกำลังกายกรมป้องกันและบรรเทาสาธารณภัย

กายบริหาร
๑๐ ท่าพญายม

การออกคาส่งั ทาทา่ กายบรหิ าร

กรณีออกคาส่ังดว้ ยวาจา
1. ผู้ควบคุมแถวสั่ง ....หนา้ กระดานหกแถว หัวแถวเป็นหลกั เปิดระยะสองช่วงแขน ท้ังหมดจัดแถว
แล้วสั่ง ....นง่ิ
2. ผคู้ วบคมุ แถวสง่ั ....ขวาหัน แลว้ สั่ง ....แถวทางซา้ ยเปน็ หลกั เปดิ ระยะสองชว่ งแขนทงั้ หมดจัด
แถว แลว้ สง่ั ....นงิ่
3. ผคู้ วบคุมแถวสง่ั ....ซา้ ยหนั จากนนั้ สัง่ ...กายบริหาร...พกั
4. ผู้ควบคมุ แถว บอกช่ือท่า ....แก้คอขดั ผรู้ ับการฝกึ ทุกคนทวนคาส่ัง ....แกค้ อขัด ดงั ๆ
5. ผคู้ วบคุมแถวสงั่ ....เตรยี ม ผรู้ ับการฝกึ ทวนคาสง่ั วา่ ....เตรียม
6. ผคู้ วบคุมแถวสั่ง ....สบิ ยก ผรู้ ับการฝกึ ทวนคาส่งั วา่ ....สิบยก
7. ผู้ควบคมุ แถวสง่ั ....ปฏิบัติ ผ้รู บั การฝึกทุกคนเร่มิ ปฏิบัติ ตามจานวนยก (สบิ ยก) ในการนบั ให้นับ
ทุกจังหวะทร่ี ่างกายมีการเคล่ือนไหว หนึ่งยกจะมีแปดจงั หวะ เมือ่ ปฏบิ ัตถิ ึงจังหวะทีเ่ จ็ดของยกท่ีสบิ
(ยกสุดท้าย) ให้ร้องวา่ ....เตรยี ม และเมื่อปฏบิ ตั ถิ งึ จงั หวะท่ีแปดของยกทส่ี บิ (ยกสุดท้าย) ใหร้ ้องวา่
....หยุด
8. ผคู้ วบคมุ แถวสั่ง ....แถวตรง อีกครง้ั
9. ผคู้ วบคมุ แถวสั่ง ....กายบริหารพัก เพ่ือจะทาการออกกาลังกายท่าอื่นต่อไป

หมายเหตุ สมมุติให้มีผูเ้ ขา้ รบั การฝึก จานวน ๖ แถว ปฏิบตั ิจานวน ๑๐ ยก และใหฝ้ ึกในท่าแกค้ อขดั

กรณีออกคาสัง่ ด้วยสัญญาณนกหวีด
1. ผู้ควบคุมแถวเปา่ นกหวีดสั้น 1 คร้งั ....ป๊ดิ ผรู้ บั การฝึกทาทา่ แถวตรง
2. ผคู้ วบคมุ แถว บอกชอ่ื ทา่ ....แกค้ อขัด ผูร้ บั การฝกึ ทกุ คนทวนคาสง่ั ....แกค้ อขัด ดงั ๆ
3. ผคู้ วบคุมแถวเปา่ นกหวีดสน้ั 1 ครั้ง....ป๊ิด ผรู้ บั การฝึกรอ้ งคาวา่ ว่า ....เตรียม
4. ผู้ควบคมุ แถวสงั่ ....สบิ ยก ผูร้ ับการฝกึ ทวนคาสัง่ ว่า ....สิบยก
5. ผคู้ วบคมุ แถวเปา่ นกหวีด 2 คร้งั ส้ัน 1 ครงั้ ....(ปร๊ีด ปร๊ดี ป๊ิด) ผูร้ ับการฝึกทกุ คนเรม่ิ ปฏบิ ตั ิ ตาม
จานวนยก (สบิ ยก) ในการนับให้นบั ทกุ จงั หวะที่รา่ งกายมกี ารเคลื่อนไหว หนึ่งยก จะมีแปดจังหวะ
เม่ือปฏบิ ัตถิ งึ จงั หวะทีเ่ จ็ดของยกท่สี บิ (ยกสุดท้าย) ใหร้ อ้ งวา่ ....เตรยี ม และเม่อื ปฏบิ ัติถึงจังหวะ
ที่แปดของยกทสี่ บิ (ยกสดุ ท้าย) ให้รอ้ งวา่ ....หยุด
6. ผู้ควบคุมแถวเป่านกหวดี สัน้ 1 ครัง้ ....ปด๊ิ ผรู้ ับการฝกึ กลับมายืนในทา่ ตรง
7. ผ้คู วบคุมแถวเปา่ นกหวีดสน้ั 1 คร้ัง ....ป๊ดิ ผู้รับการฝกึ กลับมายืนในท่ากายบรหิ ารพกั

หมายเหตุ สมมตุ ิให้มีผ้เู ขา้ รบั การฝึก จานวน ๖ แถว ปฏิบัตจิ านวน ๑๐ ยก และให้ฝกึ ในทา่ แกค้ อขัด

ท่ากายบรหิ าร 10 ท่าพญายม

วัตถุประสงค์
เพื่อใช้เป็นทา่ ออกกาลังกาย หรอื ใชเ้ พื่อวอร์มรา่ งกายหลงั จากวงิ่ ออกกาลงั กาย

เพ่ือเป็นการคลายกลา้ มเนอื้ ทกุ สว่ นของรา่ งกาย

ท่ากายบริหาร 10 ท่าพญายม ประกอบดว้ ย
1. แก้คอขดั
2. หมัดคู่
3. ชูเข่า
4. เกาตาตมุ่
5. จ่มุ ให้ลึก
6. ศกึ ขา้ มเศียร
7. เวียนรอบตัว
8. ทวั รข์ า้ งหลัง
9. ตั้งยบุ ขอ้
10.ตอ่ ปรบมือ

แนวทางการปฏบิ ตั ิ
๑. ใหผ้ นู้ าออกกายบรหิ ารส่งั จัดแถวเพื่อกายบริหาร
2. อธิบายวธิ ีปฏบิ ตั พิ ร้อมแสดงวธิ ีปฏิบตั ิ
3. การออกคาส่ัง เปน็ คาบอกหรอื ใช้สญั ญาณนกหวีดควบคกู่ ันไป
4. ใหผ้ ู้ปฏบิ ัติปฏบิ ตั ิเป็นยก หนึ่งยกมี 8 จงั หวะ ในแต่ละท่าควรปฏิบตั ไิ มน่ อ้ ยกว่า 3 ยก
หรอื พจิ ารณาตามความเหมาะสม
5. ยกสุดท้ายในจังหวะท่ี ๗ ใหร้ อ้ งคาวา่ “เตรียม” และในจังหวะท่ี 8 ให้รอ้ ง คาว่า “หยดุ ”
6. สาหรบั ผ้ทู ีไ่ มเ่ คยฝึกกายบริหาร 10 ท่าพญายม ให้ปฏบิ ัติตามสัญญาณนกหวดี ไปกอ่ น

กายบริหารท่าที่ 1 บริหารคอ ชอ่ื ทา่ “แกค้ อขัด”

ทา่ เตรียม อย่ใู นทา่ ยนื ตรง มอื เท้าสะเอว
จังหวะ 1 กม้ หน้า
จงั หวะ 2 ศรี ษะตง้ั ตรง
จงั หวะ 3 เงยหน้า
จงั หวะ 4 ศรี ษะต้ังตรง
จังหวะ 5 หนั หนา้ ไปทางซา้ ย (โดยไม่ตอ้ งเอียงลาตวั ตามใบหนา้ )
จงั หวะ 6 หนั หนา้ ตรง
จังหวะ 7 หนั หนา้ ไปทางขวา (โดยไม่ตอ้ งเอยี งลาตวั ตามใบหน้า)
จงั หวะ 8 หันหน้าตรง

ท่าเตรยี ม

12๓
๔๕๖

๗๘

กายบรหิ ารทา่ ที่ 2 บริหารกล้ามเนอ้ื หนา้ อก ชอ่ื ทา่ “หมัดค”ู่

ทา่ เตรยี ม อยใู่ นทา่ ตรง
จังหวะ 1 ย่นื แขนทง้ั สองไปข้างหน้าระดบั ไหล่ พร้อมกามือ โดยให้นิ้วหวั แม่มืออยู่ดา้ นบน
จงั หวะ 2 เหวย่ี งแขนซ้ายไปดา้ นซ้าย เสมอลาตวั หนา้ ตรง
จงั หวะ 3 เหวี่ยงแขนซ้ายกลบั ไปขา้ งหนา้
จังหวะ 4 ปลอ่ ยแขนทั้งสองข้างลงอยูใ่ นทา่ เตรยี ม
จังหวะ 5 ยืน่ แขนทงั้ สองไปขา้ งหน้าระดบั ไหล่ พรอ้ มกามือ โดยให้น้วิ หัวแม่มอื อยูด่ ้านบน
จงั หวะ 6 เหวย่ี งแขนขวาไปทางขวา เสมอลาตวั หน้าตรง
จังหวะ 7 เหวย่ี งแขนขวากลบั ไปข้างหนา้
จงั หวะ 8 ปลอ่ ยแขนทงั้ สองข้างอยู่ในท่าเตรยี ม

ท่าเตรยี ม

1 23
4 56

78

กายบรหิ ารทา่ ท่ี 3 บรหิ ารกลา้ มเนื้อขาท่อนบนและหน้าทอ้ ง ชอ่ื ท่า “ชูเข่า”

ทา่ เตรยี ม อยู่ในทา่ ยนื ตรง มือเทา้ สะเอว
จงั หวะ 1 ยกเขา่ ซ้าย ปลายเท้างุม้ (โดยใหข้ าทอ่ นบนขนานกบั พ้นื )
จงั หวะ 2 เหยียดขาซ้ายไปขา้ งหน้า
จงั หวะ 3 นาเทา้ กลับมาอยู่เหมอื นในลกั ษณะของจงั หวะ ๑
จังหวะ 4 ลดขาซ้ายลงอย่ใู นทา่ เตรยี ม
จังหวะ 5 ยกเขา่ ขวา ปลายเทา้ งมุ้ (โดยให้ขาทอ่ นบนขนานกับพนื้ )
จงั หวะ 6 เหยียดขาขวาไปขา้ งหน้า
จงั หวะ 7 นาเทา้ กลบั มาอยู่เหมอื นในลกั ษณะของจังหวะ ๕
จังหวะ 8 ลดขาขวาลงอยู่ในทา่ เตรยี ม

ทา่ เตรียม

123
456

78

กายบรหิ ารท่าที่ 4 บรหิ ารกล้ามเนอื้ ขาดา้ นหลังและหลงั , เอว ชือ่ ทา่ “เกาตาต่มุ ”

ท่าเตรียม อยใู่ นทา่ ตรง
จังหวะ 1 แยกเทา้ ซ้ายออกไปทางซ้ายพร้อมกางแขนท้ังสองข้างระดับไหล่
จงั หวะ 2 ก้มลงพรอ้ มกับนามือซา้ ยแตะตาตุม่ ขวา
จงั หวะ 3 ยกตัวข้ึนพรอ้ มกางแขนทง้ั สองขา้ งระดับไหล่
จังหวะ 4 ชดิ เทา้ ซ้ายพรอ้ มลดแขนลงอยใู่ นท่าเตรียม
จังหวะ 5 แยกเทา้ ขวาออกไปทางขวาพร้อมกางแขนทั้งสองขา้ งระดบั ไหล่
จงั หวะ 6 ก้มลงพรอ้ มกับนามอื ขวาแตะตาตมุ่ ซา้ ย
จงั หวะ 7 ยกตวั ข้ึนพร้อมกางแขนท้งั สองขา้ งระดับไหล่
จังหวะ 8 ชิดเท้าขวาพร้อมลดแขนลงอยใู่ นทา่ เตรยี ม

ท่าเตรียม

123
456

78

กายบรหิ ารทา่ ที่ 5 บริหารกล้ามเน้อื ขาดา้ นหลงั และหลงั ,เอว ชือ่ ท่า “จมุ่ ให้ลึก”

ท่าเตรียม อย่ใู นทา่ ตรง
จังหวะ 1 แยกเทา้ ซา้ ยออกไปทางซา้ ยพร้อมยกแขนท้ังสองเหนือศีรษะ ลกั ษณะสามเหลี่ยมหนา้ จ่วั
(แขนเหยียดตงึ )
จงั หวะ 2 กม้ ลงพรอ้ มเหยียดแขน มือแตะพน้ื ข้างหน้า
จังหวะ 3 ก้มลงพรอ้ มเหยยี ดแขน มอื เขา้ ระหว่างขาท้ังสองขา้ ง
จังหวะ 4 ชดิ เทา้ ซ้ายพรอ้ มลดแขนลงอยใู่ นทา่ เตรยี ม
จงั หวะ 5 แยกเท้าขวาออกไปทางขวาพรอ้ มยกแขนทงั้ สองเหนอื ศรี ษะ ลกั ษณะสามเหลี่ยมหนา้ จ่ัว
(แขนเหยียดตงึ )
จงั หวะ 6 กม้ ลงพร้อมเหยยี ดแขน มอื แตะพื้นตรงหนา้
จงั หวะ 7 กม้ ลงพร้อมเหยยี ดแขน มือเข้าระหวา่ งขาทั้งสองขา้ ง
จังหวะ 8 ชดิ เทา้ ขวาอยูใ่ นท่าเตรยี ม

ท่าเตรียม

123
456

78

กายบริหารท่าที่ 6 บรหิ ารกล้ามเนอื้ ลาตัวดา้ นข้าง ชอ่ื ท่า “ศกึ ขา้ มเศยี ร”

ทา่ เตรยี ม อยใู่ นทา่ ตรง
จังหวะ 1 แยกเทา้ ซ้ายออกไปทางซา้ ยพรอ้ มกามือทัง้ สองข้างเขา้ หาลาตัวโดยให้แขนทอ่ นบนขนานกบั พืน้
จงั หวะ 2 มอื ซา้ ยชกขา้ มศรี ษะพรอ้ มเอนตัวตามไปทางขวา
จงั หวะ 3 ดงึ มือซา้ ยกลับ
จังหวะ 4 ชิดเท้าซา้ ยพรอ้ มปลอ่ ยมอื อย่ใู นทา่ เตรยี ม
จังหวะ 5 แยกเท้าขวาออกไปทางขวาพรอ้ มกามือทั้งสองขา้ งเข้าหาลาตัวโดยให้แขนทอ่ นบนขนานกับพ้ืน
จังหวะ 6 มอื ขวาชกขา้ มศรี ษะพร้อมเอนตวั ตามไปทางซ้าย
จงั หวะ 7 ดึงมือขวากลบั
จงั หวะ 8 ชิดเท้าขวาพร้อมปล่อยมอื อย่ใู นท่าเตรียม

ท่าเตรยี ม

12 3

45 6

78

กายบริหารทา่ ที่ 7 บริหารกลา้ มเนอ้ื หน้าอกและลาตัว ชื่อท่า “เวียนรอบตวั ”

ทา่ เตรยี ม อยใู่ นทา่ ตรง
จังหวะ 1 แยกเทา้ ซ้ายออกไปทางซา้ ยพรอ้ มกามอื โดยมอื ซา้ ยทับมอื ขวา (มือซา้ ยอยู่ด้านนอก)
แขนท่อนลา่ งขนานกบั พ้ืน
จงั หวะ 2 เหว่ียงมอื ซ้ายไปทางซา้ ยให้สุดแขนไปทางด้านหลังพรอ้ มหนั หนา้ ตาม
จงั หวะ 3 ดึงมือซ้ายกลับ
จงั หวะ 4 ชิดเทา้ ซ้ายพร้อมลดมอื ลงท้งั สองอย่ใู นทา่ เตรียม
จงั หวะ 5 แยกเท้าขวาออกไปทางขวาพร้อมกามือ โดยมือขวาทับมอื ซ้าย (มือขวาอยดู่ า้ นนอก)
แขนทอ่ นลา่ งขนานกบั พ้ืน
จังหวะ 6 เหวี่ยงมอื ขวาไปทางขวาให้สุดแขนไปทางด้านหลังพรอ้ มหนั หนา้ ตาม
จังหวะ 7 ดึงมือขวากลับ
จังหวะ 8 ชิดเท้าขวาพร้อมลดมือลงทัง้ สองกลบั มาอยู่ในท่าเตรียม

ท่าเตรียม

123
4๕๖

๗๘

กายบรหิ ารท่าท่ี ๘ บริหารรวมเพื่อความคล่องแคล่ววอ่ งไว ช่ือทา่ “ทวั รข์ ้างหลงั ”

ท่าเตรยี ม อยู่ในทา่ ตรง
จังหวะ 1 นั่งยองมอื ดันพ้นื ขา้ งตัว (แขนเหยียดตงึ )
จงั หวะ 2 พงุ่ เทา้ ทัง้ สองไปข้างหลงั
จังหวะ 3 ชักเทา้ กลับ
จังหวะ 4 ยืนขึ้นอยู่ในทา่ เตรียม
จังหวะ 5 นั่งยองมือดันพ้นื ข้างตัว (แขนเหยยี ดตึง)
จังหวะ 6 พุ่งเทา้ ทงั้ สองไปขา้ งหลัง
จงั หวะ 7 ชักเท้ากลบั
จงั หวะ 8 ยนื ข้นึ อยู่ในท่าเตรียม

ท่าเตรยี ม

1๒๓
๔๕๖

๗๘

กายบรหิ ารทา่ ท่ี 9 บริหารกลา้ มเน้อื แขนและอก ช่อื ท่า “ตัง้ ยบุ ขอ้ ”

ทา่ เตรยี ม มอื ดนั พ้ืนเหยยี ดขาทง้ั สองข้างไปขา้ งหลงั ลาตวั ตรง เท้าชดิ
จงั หวะ 1 ยุบขอ้ ลง โดยให้หน้าอกสูงจากพนื้ ประมาณ 1 ผ่ามอื (ตามแนวต้ัง)
จงั หวะ 2 ยกลาตัวขึ้นโดยใหแ้ ขนท้งั สองขา้ งเหยยี ดตึง
จังหวะ 3 ยบุ ข้อลง โดยใหห้ นา้ อกสูงจากพน้ื ประมาณ 1 ผา่ มอื (ตามแนวต้ัง)
จังหวะ 4 ยกลาตัวขึ้นโดยใหแ้ ขนทง้ั สองขา้ งเหยียดตงึ
จังหวะ 5 ยุบขอ้ ลง โดยใหห้ นา้ อกสงู จากพ้ืนประมาณ 1 ผา่ มอื (ตามแนวต้งั )
จังหวะ 6 ยกลาตัวขึ้นโดยให้แขนทง้ั สองข้างเหยียดตึง
จงั หวะ 7 ยุบข้อลง โดยใหห้ นา้ อกสูงจากพนื้ ประมาณ 1 ผา่ มือ (ตามแนวตง้ั )
จังหวะ 8 ยกลาตวั ขน้ึ โดยใหแ้ ขนท้งั สองข้างเหยยี ดตึง

ทา่ เตรียม

12 3

4 56

78

กายบรหิ ารทา่ ที่ 10 บรหิ ารกลา้ มเนื้อแขนและอก ชอ่ื ท่า “ต่อปรบมอื ”

ทา่ เตรยี ม อย่ใู นท่าตรง
จังหวะ 1 กระโดดแยกเท้าออกจากกันพร้อมปรบมือเหนอื ศีรษะ แขนตึง
จงั หวะ 2 กระโดดชิดเท้า พรอ้ มนามือลงแนบข้างลาตวั
จงั หวะ 3 กระโดดแยกเท้าออกจากกันพรอ้ มปรบมือเหนือศีรษะ แขนตึง
จังหวะ 4 กระโดดชิดเท้า พร้อมนามือลงแนบข้างลาตวั
จงั หวะ 5 กระโดดแยกเทา้ ออกจากกันพรอ้ มปรบมือเหนือศีรษะ แขนตงึ
จังหวะ 6 กระโดดชดิ เท้า พร้อมนามอื ลงแนบขา้ งลาตัว
จังหวะ 7 กระโดดแยกเทา้ ออกจากกันพรอ้ มปรบมอื เหนอื ศรี ษะ แขนตงึ
จังหวะ 8 กระโดดชิดเท้า พร้อมนามอื ลงแนบขา้ งลาตวั

ทา่ เตรียม

12 3

456

78