หิวบ่อย มาจากสาเหตุอะไร

หวิ บ่อย มาจากสาเหตอุ ะไร

ความหิวเร่ืองธรรมชาติ แตห่ ิวบอ่ ย หิวเร็ว มาจากปัจจยั หลายประการ อาจมา
จากการรับประทานอาหารทีไ่ ม่ถกู วธิ ี ภาวะสขุ ภาพ และ อารมร์ความรู้สกึ
เรียนรู้วิธีจดั การความหิว และแก้ให้ตรงจดุ กนั

เราทกุ คนทราบกนั ดี เรื่องอาการหวิ เป็นเร่ืองสดุ แสนจะธรรมชาติ แตถ่ ้าความหิวที่วา่
นนั ้ มนั มาก และมาบอ่ ยเกนิ การควบคมุ แล้ว ก็อาจเป็นสาเหตทุ ่ที าให้อ้วนขนึ ้ และมี
ความเสย่ี งในเกดิ โรคท่ีมาจากภาวะนา้ หนกั เกนิ ได้

กลไกของความหวิ

อาการหวิ เป็นสญั ญาณทางประสาท ที่เตือนว่าร่างกายต้องการอาหารเพ่ือนามาใช้
เป็นพลงั งาน ตามกลไกของร่างกาย เมือ่ ท้องวา่ ง ร่างกายจะหลงั่ ฮอร์โมนที่ช่อื ว่า
เกรลนิ (ghrelin) ออกมา เพื่อสงั่ การไปยงั สมองวา่ เรากาลงั หวิ โดยจะแสดงออก
ทางกายภาพได้หลายอยา่ ง เชน่ ท้องร้อง มวนท้อง ออ่ นแรง มอื สนั่ และเมื่อเราได้รับ

อาหาร และนา้ เข้าไปจนเต็มกระเพาะ ร่างกายก็จะหยดุ หลงั่ ฮอร์โมน เกรลนิ
(ghrelin) และ หลง่ั ฮอร์โมนอีกตวั ทีช่ ่ือวา่ เลปติน ( leptin) เพื่อบอกว่าเรา

อ่มิ แล้ว

เกรลนิ ฮอร์โมน ต้นตอควบคุมความหวิ

ต้นเหตขุ องความหิว ท่ีเป็นอปุ สรรคของการลดนา้ หนกั แท้จริงมาจาก เกรลนิ ฮอร์โมน
ท่ีเกดิ ขนึ ้ ในร่างกายเราเอง วิธีการควบคมุ ทาได้อย่างไร



หลายครัง้ ท่คี วามหวิ ทาให้ราคาญใจ ตัง้ ใจจะลดนา้ หนักเท่าไหร่ แต่ความหวิ กม็ าเป็ น
เป็ นอุปสรรค์เสมอ ซ่งึ ความจริงแล้วเจ้าความหวิ มีท่มี า เป็ นกระบวนการหล่ังฮอร์โมนท่ี
เกดิ ขึน้ ในร่างกายของเราเราเอง เจ้าฮอร์โมนความหวิ หรือช่ือหน่ึงท่เี รียกเป็ นทางการ
ว่า “เกรกรลนิ ” (Ghrelin hormone)

กระบวนการเกดิ เกรลิน

โดยปรกตเิ จ้า เกรลนิ ถูกหล่ังออกมาจากเซลล์กระเพาะอาหาร เพ่ือส่งสัญญาณบอก
สมองว่าให้ส่ังสองมือไปหาอาหารมาเข้าปาก และช่วงเวลาก่อนมือ้ อาหาร จะเป็ นช่วง
ท่รี ะดับของเกรลนิ ขนึ้ สูง เม่ือเรารับประทานอาหารเข้าไป ระดบั ของเกรลินกจ็ ะลดลง
อาจใช้เวลาในการลดระดับลง ประมาณ 3 ช่ัวโมงโดยเฉล่ีย ดงั้ นัน้ วิธีการท่จี ะจดั การ
กบั ความหวิ ท่ไี ด้ผลท่ตี ้นตอกค็ ือ พยายามควบคุมเจ้าเกรลินให้ไม่สูงเกนิ ไป และไม่ถกู
หล่ังออกมาเร็วเกนิ ไป ซ่งึ ทาได้ง่ายๆได้ดงั ต่อไปนี้

ควบคุมได้อย่างไร

เพ่มิ โปรตีนดใี นมือ้ อาหาร พบว่าการรับประทานอาหารท่มี ีโปรตนี ดสี ูง เช่น ไข่ขาว
ปลา ถ่วั จะช่วยยับยงั้ การหล่ังของเกรลนิ ได้ดี โดยเฉพาะอย่างย่งิ การทานในมือ้ เช้า

หลีกเล่ียงอาหารไขมันสูง เพราะว่ามือ้ อาหารท่มี ีไขมันสูง จะส่งผลยบั ยัง้ ฮอร์โมนหวิ
หรือเกรลนิ ได้ไม่ดเี ท่าอาหารไขมันต่า น่ันหมายความว่า ย่ิงรับประทานอาหารมันๆ
เท่าไหร่ กจ็ ะย่งิ หวิ ง่ายขนึ้ เท่านัน้

อย่านอนดกึ การนอนหลับไม่เพยี งพอส่งผลกระต้นุ การผลิตของเกรลิน ลองสงั เกตดวู ่า
ในวันท่คี ุณนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ นอกจากจะง่วงเพลียแล้ว ยงั มักจะหวิ และกนิ
เก่งขนึ้ ด้วย

รับประทานมือ้ เลก็ แต่บ่อยขนึ้ การแบ่งอาหารเป็ นมือ้ ท่เี ลก็ ลง แต่บ่อยขนึ้ เป็ นทกุ 3-4
ช่ัวโมง จะช่วยกระตุ้นเปปไทด์ YY3-36 ซ่งึ จะไปยับยงั้ การหล่ังของเกรลินอีกต่อหน่ึง

แถมการทานมือ้ เลก็ ๆกจ็ ะช่วยเพ่มิ ให้ร่างกายได้เผาผลาญพลังงานอย่างต่อเน่ืองอีก
ด้วย

หาทางจดั การกับความเครียด เช่น ออกกาลังกาย นวด น่ังสมาธิ ฟังเพลง ในเวลาท่ี
เรามีความเครียดหรือวิตกกังวล เกรลินจะถูกผลติ เพ่มิ ขึน้ ส่งผลให้เราหวิ ง่ายขึน้ ใน
ยามเครียดน่ันเอง

ทกุ คนทราบกนั ดี เรื่องอาการหิว เป็นเร่ืองสดุ แสนจะธรรมชาติ แตถ่ ้าความหิวที่วา่ นนั้ มนั มาก
และมาบอ่ ยเกินการควบคมุ แล้ว ก็อาจเป็นสาเหตทุ ่ีทาให้อ้วนขนึ ้ และมีความเสี่ยงในเกิดโรค
ท่ีมาจากภาวะนา้ หนกั เกินได้

กลไกของความหวิ

อาการหิว เป็ นสญั ญาณทางประสาท ท่ีเตือนวา่ ร่างกายต้องการอาหารเพือ่ นามาใช้เป็น
พลงั งาน ตามกลไกของร่างกาย เม่ือท้องว่าง ร่างกายจะหลง่ั ฮอร์โมนที่ชื่อว่า เกรลนิ (ghrelin)
ออกมา เพื่อสง่ั การไปยงั สมองวา่ เรากาลงั หวิ โดยจะแสดงออกทางกายภาพได้หลายอย่าง เชน่
ท้องร้อง มวนท้อง อ่อนแรง มือสน่ั และเมื่อเราได้รับอาหาร และนา้ เข้าไปจนเตม็ กระเพาะ
ร่างกายก็จะหยดุ หลง่ั ฮอร์โมน เกรลิน (ghrelin) และ หลงั่ ฮอร์โมนอีกตวั ที่ชื่อว่า เลปติน (
leptin) เพื่อบอกวา่ เราอิ่มแล้ว

แยกไมอ่ อกว่าหวิ หรือ แคก่ ระหายนา้

หลายครัง้ ท่ีเกิดความสบั สนระหว่างความหิว และ อาการกระหายนา้ ความรู้สกึ อยากทานอะไร
สดชื่นๆ และจบลงที่ขนม หรือ ของว่างพลงั งานสงู แตก่ ็ยงั ไม่หายหิวอยดู่ ี นน่ั เป็นเพราะร่างการ
อาจจะแคก่ ระหายนา้ ไม่ได้หิวอยา่ งที่เข้าใจ ถ้ามีอาการแบบนี ้แนะนาให้เริ่มจากการดื่ม
นา้ เปล่าลงไปก่อน ถ้าหากยงั มีอาการหิว คอ่ ยหาอาหารมือ้ หลกั ท่ีมีประโยชน์มาทาน หรือให้
เลือกเป็นเคร่ืองด่ืมท่ีให้พลงั งานต่ามาดื่ม

นอกจากความหวิ ตามกลไกของร่างกายแล้ว ความหวิ อาจมาจากสาเหตอุ ื่นๆ ได้อีก ทงั้ ปัจจยั
ทางสขุ ภาพ อารมณ์ และสงั คม สาหรับคนท่ีหวิ บอ่ ยๆ ลองตรวจเชก็ ดวู ่าความหวิ ท่ีมากเกินการ
ควบคมุ นนั้ มาจากสาเหตอุ ะไร และควรแก้ไขอย่างไร

ปัจจยั ความหิวท่ีมาจากการรับประทานอาหารท่ีไม่ถกู ต้องเรา

เคยไหมที่ทานอาหารบางประเภทแล้วรู้สกึ ว่าอ่มิ ได้ไม่นาน เผลอแปร้บเดียวก็หิวอีกแล้ว ความ
หิวแบบนี ้มีสาเหตมุ าจากอาหารท่ีทานเข้าไปนนั้ ทาให้หิวมากขนึ ้ และหวิ เร็วขนึ ้

ข้าว-แป้ งขาวๆ

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชงิ เด่ียว ท่ีมีคา่ ความหวานสงู ( Glycaemic index (GI)) อยา่ ง
ขนมปังขาว ข้าวขาว ขนม และนา้ หวาน เป็นอาหารที่มีใยอาหารต่า ย่อย และดซู มึ ได้เร็ว จงึ ทา
ให้ระดบั นา้ ตาลในเลือดเพมิ่ สงู ขนึ ้ อย่างรวดเร็ว เมื่อระดบั นา้ ตาลในเลือดเพมิ่ สงู ขนึ ้ ร่างกายจะ
ผลิต อนิ ซลู ิน ออกมาเพอ่ื ควบคมุ ระดบั นา้ ตาลในเลือดให้ลดลง ยงิ่ ทานมากเทา่ ไหร่ร่างกายก็จะ
พยายามลดระดบั นา้ ตาลลงมากเทา่ นนั้ เป็นต้นเหตทุ ่ีทาให้เกิดภาวะนา้ ตาลในเลือดต่า ส่งผล
ให้อยากอาหารมากขึน้ หิวหนกั ขนึ ้ หวิ เร็วขนึ ้ หรืออาจมีอาการวิงเวียนศีรษะ และหน้ามืดได้

อาหารท่ีมีโซเดี่ยมสงู

ถวั่ ขนมกรุบกรอบ หรือ มนั ฝรั่งทอดเค็มๆ ทาไมจงึ ย่ิงกินยง่ิ อร่อย จริงอย่ทู ่ีโซเดี่ยมไมม่ ีพลงั งาน
ไมไ่ ด้ทาให้อ้วนขนึ ้ โดยตรง แต่ขนมขบเคีย้ วเค็มๆ นนั้ นอกจากเป็ นอาหารที่มีคา่ ความหวานสงู
(GI) ย่อยได้ง่าย และดดู ซมึ ได้เร็วแล้ว ยงั เป็นอาหารที่มีไขมนั สงู นอกจากนีเ้กลือท่ีมากเกินไป
จะส่งผลถึงการหลง่ั ฮอร์โมน เกรลนิ และเลปติน ทาให้เกิดความอยากอาหาร ของหวาน และ
นา้ หวาน มากขนึ ้

นา้ ผลไม้

นา้ ผลไม้ เป็นเคร่ืองด่ืมที่มีประโยชน์กบั สขุ ภาพ ให้วติ ามินและแร่ธาตกุ ็จริง แต่นา้ ผลไม้ที่ผ่าน
กระบวนการคนั้ และแยกกากใยออกจนหมด จะเหลือเฉพาะนา้ และนา้ ตาลตามธรรมชาติของ
ผลไม้อยู่ เม่ือด่ืมเข้าไปทาให้กระบวนการยอ่ ย และดดู ซมึ เกิดขนึ ้ เร็ว ทาให้หวิ เร็วขนึ ้ ได้

ด่ืมแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์นอกจากไมด่ ีต่อสขุ ภาพแล้ว ยงั เป็นสาเหตทุ าให้ร่างกายสญู เสียนา้ ทาให้
กระหายนา้ จนต้องหาอะไรมาทาน แถมยงั มีงานวิจยั แสดงว่า การด่ืมแอลกอฮอล์นนั้ จะทาให้
ระดบั นา้ ตาลในเลือดลดต่าลง และยงั ทาให้การหลง่ั เลปติน ฮอร์โมนท่ีบอกวา่ เราอ่ิม น้อยลงอีก
ด้วย

อา่ นมาถงึ ตรงนี ้หากมีปัญหาความหิวท่ีมาจากการรับประทานอาหารไมถ่ กู ต้อง ก็ควรเลือก
รับประทานอาหารให้เหมาะสม เลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ไม่ผ่านกระบวนการขดั สี
อยา่ งข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต ธญั พืช หลีกเลี่ยงการทานอาหารท่ีมีโซเด่ียมสงู ๆ อย่าง
ขนมขบเคีย้ ว และอาหารแปรรูป ทานผกั ผลไม้ท่ีมีกากใย และเลือกทานผลไม้สดๆ ทงั้ ผลดีกวา่
การทานนา้ ผลไม้ และพยายามลดการด่ืมเคร่ืองด่ืมแอลดอฮอล์ลง เพียงเท่านีก้ ็จะสามารถ
ควบคมุ ความหวิ ได้แล้ว

ความหิวท่ีมาจากปัจจยั ด้านร่างกาย และสขุ ภาพ

สาหรับสาวๆ ความหิวที่มากกวา่ ปรกติ อาจเป็ นอาการของชว่ งก่อนวนั มีประจาเดือน (PMS)
หรือ เป็นสญั ญาณเตือนว่าเรากาลงั ตงั้ ครรภ์ก็ได้ เพราะช่วงก่อนวนั นนั้ ของเดือน และ 3 เดือน
แรกของการตงั้ ครรภ์ จะทาให้สาวๆ ส่วนใหญ่ เกิดอาการหวิ และ อยากอาหารมากกว่าปรกติ
อนั เน่ืองมาจากความต้องการพลงั งานท่ีเพมิ่ ขนึ ้ นน่ั เอง

การนอนหลบั พกั ผอ่ นไม่เพียงพอ ก็ทาให้หิวมากขนึ ้ ได้ มีงานวจิ ยั แสดงว่า การนอนหลบั ไม่
เพยี งพอจะสง่ ผลกบั การหลงั่ ฮอร์โมนความหวิ (เกรลิน) ทาให้ร่างกายหลง่ั ฮอร์โมนชนดิ นีม้ าก
ขนึ ้ ในขณะที่ทาให้ระดบั การหลงั่ ฮอร์โมนความอิ่ม (เลปตนิ ) ลดลง

นอกจากนี ้ความหิวที่มากกวา่ ปรกติ อาจเป็นอาการของโรคตา่ งๆ ได้เช่นกนั ตวั อยา่ งเชน่ โรค
Hypoglycaemia หรือ ภาวะนา้ ตาลในเลือดต่า ซง่ึ โดยมากจะพบอาการนีเ้กิดขนึ ้ กบั ผ้ปู ่ วย
โรคเบาหวาน ท่ีใช้ อินซลู ิน เพ่ือลดระดบั นา้ ตาลในเลือด หรือในกล่มุ คนท่ีอดหรืองดอาหาร
ประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็ นเวลานานๆ นอกจากนี ้ความหิวอาจเป็นอาการของโรคไฮโปไทรอยด์
(Hyperthyroidism) ก็ได้ ซง่ึ ถ้าหากมีอาการหวิ สืบเน่ืองจากโรคเหลา่ นี ้แนะนาให้พบแพทย์
เพื่อปรึกษาแนวทางแก้ไข

ความหิวท่ีเกิดจากปัจจยั ทางอารมณ์

กินเพอื่ ลดความกงั วล คือการทาให้อาหารเป็นตวั ช่วยให้ผ่อนคลาย ในขณะท่ีร่างกายไมไ่ ด้หิว
อาการหิวแบบนีม้ กั เกิดจากสภาวะทางอารมณ์ เช่น เบ่ือหน่าย เหน่ือย เหงา ว้าว่นุ กระวน
กระวาย และความเครียดจากการทางาน หากมีอาการหวิ จากภาวะทางอารมณ์ ให้ลองแก้ไข
ด้วยการ หาเวลาไปออกกาลงั กาย อาจเป็นการเลน่ โยคะ ท่ีทาให้ได้ออกกาลงั กายไปพร้อมๆ
กบั การฝึกสมาธิ ซง่ึ จะสามารถชว่ ยให้ร่างกายผ่อนคลายลดความเครียด และ ชว่ ยลดความ
อยากอาหารลง

เรียบเรียง : lovefitt.com

บรรณานกุ รม

webmd.com

health.com

rd.com

womenshealthmag.com

https://www.lovefitt.com/healthy-
fact/%e0%b8%ab%e0%b8%b4%e0%b8%a7%e0%b8%9a%e0%b
9%88%e0%b8%ad%e0%b8%a2-
%e0%b8%a1%e0%b8%b2%e0%b8%88%e0%b8%b2%e0%b8%81%
e0%b8%aa%e0%b8%b2%e0%b9%80%e0%b8%ab%e0%b8%95%
e0%b8%b8%e0%b8%ad%e0%b8%b0%e0%b9%84%e0%b8%a3/