คูมือโควิด-19

คู่มอื การกกั ตัว

สำหรับผู้สมั ผสั ใกลช้ ดิ
ผตู้ ดิ เชอื โควดิ -19

ฉบับประชาชน

คม‹ู อื การกกั ตวั ทบ่ี าŒ นฉบบั ประชาชน สำหรบั ผสŒู มั ผสั ใกลชŒ ดิ ผตŒู ดิ เชอ้ื โควด� -19

คู่มอื การกกั ตัว

สำหรับผู้สมั ผัสใกลช้ ดิ ผ้ตู ดิ เชอื โควดิ -19

ฉบบั ประชาชน

ISBN : 978-616-11-4616-0
พม� พครัง้ ท่ี 1: พ.ศ. 2564
จาํ นวน : 3,600 เลม
จดั ทาํ โดย: สถาบันพัฒนาสุขภาวะเขตเมือง
ออกแบบและผลติ โดย: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ
18 ถนนพหลโยธิน แขวงอนุสาวรย� 
เขตบางเขน กรงุ เทพมหานคร 10220
โทร 02-521-6550-2, 02-521-6554
https://mwi.anamai.moph.go.th
บรษ� ัท ใจดี มเี ดยี 149 จาํ กัด
ท่อี ยู เลขท่ี 25 หมทู ี่ 10 ตาํ บลไมต รา
อาํ เภอบางไทร จงั หวัดพระนครศรอ� ยุธยา
13190

คํานาํ

จากสถานการณการแพร‹ระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019
(Coronavirus Disease 2019) หร�อ COVID-19 ที่เกิดข�้นทั่วโลก สำหรับ
ประเทศไทยพบผูŒป†วยรายแรกเดือน มกราคม พ.ศ. 2563 ต‹อมาในเดือนมีนาคม
2563 เกดิ การระบาดในกลม‹ุ แขง‹ ขนั ชกมวยไทย ณ สนามมวย เวทลี มุ พน� ี เดอื นธนั วาคม
2563 เกิดการระบาดรอบใหม‹ในตลาดคŒาอาหารทะเล จังหวัดสมุทรสาคร ซึ่งสงสัย
ว‹ามาจากแรงงานต‹างดŒาวที่มีการลักลอบเขŒาประเทศ ทำใหŒยอดผูŒติดเชื้อในประเทศ
เพม� ขน้� และในเดอื นเมษายน 2564 เกดิ การระบาดระลอกใหม‹ โดยมคี ลสั เตอรก ารแพร‹
ระบาดในสถานบันเทิงย‹านทองหล‹อ ซึ่งจากการระบาดในรอบนี้ ทำใหŒประเทศไทย
มผี ตŒู ดิ เชอ้ื เพม� ขน้� อยา‹ งตอ‹ เนอ่ื ง กระจายไปหลายคลสั เตอร เชน‹ ตลาด ภาคอตุ สาหกรรม
แคมปŠคนงาน ชุมชน ฯลฯ ส‹งผลใหŒมีผูŒที่สัมผัสใกลŒชิดกับผูŒป†วยเพ�มมากข�้น
ซึ่งระหว‹างที่รอผลตรวจ จะตŒองมีการแยกกักตัวและสังเกตอาการที่บŒาน 14 วัน

จากสถานการณป ญ˜ หาดงั กลา‹ ว สถาบนั พฒั นาสขุ ภาวะเขตเมอื ง กรมอนามยั
จ�งไดŒจัดทำคู‹มือการกักตัวที่บŒาน ฉบับประชาชน สำหรับผูŒสัมผัสใกลŒชิด
ผูŒติดเชื้อโคว�ด-19 (COVID-19) เพ�่อเปšนแนวทางในการปฏิบัติระหว‹างแยกกักตัว
เพอ่� ควบคมุ และลดการแพรก‹ ระจายเชื้อไปสู‹ครอบครัวและชุมชนต‹อไป

สถาบันพัฒนาสุขภาวะเขตเมือง กรมอนามัย
มิถุนายน 2564

รูไหม โควด� -19 คอื อะไร หนา
โควด� -19 ตดิ ไดจ าก 3 รู
ใครบา งตอ งแยกสงั เกตอาการทบ่ี า น 5
การเตรย� มสถานทพ่ี กั และอปุ กรณเ ครอ่� งใช 6
การปฏบิ ตั ติ นระหวา งการแยกสงั เกตอาการ 7
แนวทางปฏบิ ตั เิ มอ่ื ตอ งกกั ตวั 14 วนั 8
9
-การกนิ อยา งถกู วธ� เี มอ่ื ตอ งกกั ตวั 14 วนั ทบ่ี า น 10
-การทง�ิ ขยะอยา งถกู วธ� เี มอ่ื ตอ งกกั ตวั 14 วนั ทบ่ี า น 11-13
-การซกั ผา อยา งถกู วธ� เี มอ่ื ตอ งกกั ตวั 14 วนั ทบ่ี า น 14-16
ลา งมอื อยา งไรใหห า งไกล โควด� -19 17-18
วธ� กี ารใสห นา กากอนามยั ปอ งกนั ไวรสั โคโรนา 2019 19
20

หนา

วธ� กี ำจดั หนา กากอนามยั ท่ใี ชแ ลว 21

คำแนะนำในการทำความสะอาดและฆา เชอ้ื ไวรสั โคโรนา 2019 22

การเตรย� มนำ้ ยาฆา เชอ้ื จากนำ้ ยาฟอกขาวหรอ� ผลติ ภณั ฑท ำความสะอาด 23

ขอ ควรระวงั ในการเตรย� มและใชน ำ้ ยาฆา เชอ้ื 24

การทำความสะอาดพน้� ทท่ี ว่ั ไปในบา น 25

เมนอู าหารตา นภยั โควด� -19 26

-วต� ามนิ ซี 27

-วต� ามนิ อี 28

-วต� ามนิ ดี 29

-ซลี เี นยี ม 30

สมนุ ไพรตา นภยั โควด� -19 31-32

ตวั อยา งเมนอู าหาร 33-34

การฝก ปอดเพอ่� สรา งความแขง็ แรง 35-38

เอกสารอา งองิ 39

คณะผจู ดั ทำ 40

5

ไวรัสโคโรนา 2019 หร�อ โคว�ด–19 อาการตั้งแตไมรุนแรง
(COVID-19) เปนเชื้อไวรัส คลายกับไขหวัดธรรมดา หร�อ
ที่กอใหเกิดโรคทางเดนิ หายใจ อาจกอใหเกิดอาการรุนแรง
เปนปอดอักเสบ และเสียชีว�ตได

พบไดŒในทุกเพศ ทุกวัย

ติดเชื้อไดจากการสัมผัสใกลชิด
กับผูติดเชื้อผานสารคัดหลั่ง เชน น้ำตา
น้ำมูก เสมหะ น้ำลาย หร�อ ละอองฝอย

จากการไอ จาม การพ�ดคุย

6

ไมข ยต้ี า
เพราะดวงตา มีทอระบายน้ำตา

ทีเ่ ช้ือโรคผา นเขาไปได

ไมแ คะจมกู
เพราะเช้ือโรค
เขาสทู างเดินหายใจได

ไมจ ับปาก
เพราะปากเปนชอ งทาง
ทีเ่ ชื้อโรคเขา สทู างเดนิ หายใจได

7

ผŒูที่เดนิ ทางมาจากพ�น้ ทีเ่ สีย่ ง
ทเี่ ปšนเขตติดโรคตดิ ต‹ออนั ตราย

ผทู ส่ี มั ผสั ใกลช ดิ กบั ผปู ว ย
ตดิ เชอ้ื ไวรสั โคโรนา 2019

ผทู เ่ี ดนิ ทางมาจากพน้� ท่ี
ทม่ี กี ารระบาดตอ เนอ่ื ง

รปู แบบของการกกั ตวั ทบ่ี าŒ นมี 3 รปู แบบ
กรณอี ยบู า นคนเดยี ว
กรณอี ยใู นอาคารชดุ
(หอพกั คอนโดมเิ นยี ม
อพารต เมนต)
กรณอี ยใู นบา น
รว มกบั ครอบครวั
หรอ� พกั รว มกบั ผอู น่ื

8

แยกหองนอน เตรย� มอปุ กรณปองกนั การตดิ เชอื้
หองนอนมอี ากาศถายเทดี เจลแอลกอฮอล ท่ีวดั ไข ยาแกไข

แสงแดดเขาถึงได ยาแกไอ น้ำเกลือแร
แยกของใชสวนตัว เตร�ยมอปุ กรณทำความสะอาด
และแยกทำความสะอาด
นำ้ ยาฆาเชอ้ื และถุงขยะ

วัดอณุ หภมู ิรา งกายทกุ วนั ตอ งไมเกิน 37.5 องศาเซลเซียส
หากมอี ุณหภูมริ า งกายเกนิ 37.5 องศาเซลเซียส ใหไปพบแพทย
สังเกตอาการ ไขŒ ไอ น้ำมกู เจบ็ คอ หายใจลำบาก หอบเหน่อื ย ตาแดง จมกู ไม‹ไดŒกล�ิน
หร�อ ล�ินไม‹รับรส มีผื่นข้�น ปวดหัว ปวดเมื่อยกลŒามเนอ้ื ทอŒ งเสยี อาเจย� น

หากมีอาการผิดปกตอิ ย‹างใดอย‹างหนึง่ ใหŒแจŒงเจาŒ หนาŒ ท่ีในพ�้นท่ีทราบ

9

แยกหองนอน

2 เมตร แยกรับประทานอาหาร

งดออกจากหองพัก หากจำเปน
สวมหนากากอนามัยตลอดเวลา

เล่ียงจับ สัมผัสสิง� ของ
รักษาระยะหา งไมนอยกวา 1 – 2 เมตร

ใชเ วลานอกหอ งพกั ใหส้ันทส่ี ดุ

แยกใชห องสว ม หากแยกไมได
ควรใชหอ งสว มเปนคนสุดทาย และ

ทำความสะอาดทันที
ปด ฝาชกั โครกทกุ ครัง้ กอนกด

2 เมตร

11

การกนิ อย่างถูกวธิ ี เมอ่ื ตอ้ งกกั ตัว 14 วัน ที่บา้ น

กรณพี ักอาศัยคนเดียว

ผกู กั ตวั แจง ผนู ำชมุ ชนวา ตอ งกกั ตวั อยใู นทพ่ี กั
รบั /สง่ั ซอ้ื อาหารจากภายนอก

แจงญาต/ิ เพ�อ่ น/ สง่ั อาหารปรุงสำเร็จ
ผูนำชุมชน/อสม./ ผานระบบออนไลน
อสส. ซือ้ อาหาร/ (ควรชำระเง�นผ‹าน
ระบบออนไลน)
วัตถดุ บิ มาให

แจงผสู งอาหารวาง/แขวนอาหารไวห นาทพี่ ัก
โดยสูงจากพ้น� อยางนอ ย 60 เซนตเิ มตร

ผกู กั ตวั ออกไปรบั อาหาร หลกี เลย่ี ง การพบเจอกบั ผสู ง อาหาร
สวมหนากากตลอดเวลา เม่อื ตองออกนอกที่พัก

ลา งมอื ใหส ะอาดดว ยนำ้ และสบนู าน 20 วน� าที
กอ นรบั ประทานอาหาร
ควรอนุ หรอ� รบั ประทานอาหารทีป่ รงุ สกุ ใหมๆ
ลา งภาชนะดว ยนำ้ ยาลา งจาน
ทงิ� เศษอาหาร/ภาชนะบรรจ�ในถุง ขยะติดเชอื้ หร�อ ถุงขยะทวั่ ไป
ติดขอ ความ “ขยะตดิ เชอ้ื ” มัดปากถุงใหแ นน
นำขยะตดิ เชอ้ื ไปทิ�ง ทีจ่ ด� ทง�ิ ขยะตดิ เชือ้ ในชุมชน
ที่ อปท./กทม. กำหนด ลา งมือดวยน้ำและสบทู กุ ครงั้



13

การกนิ อย่างถูกวธิ ี เมื่อตอ้ งกกั ตัว 14 วัน ทีบ่ า้ น

กรณพี ักอาศัยหลายคน

ผกู กั ตวั แจง ผนู ำชมุ ชน วา ตอ งกกั ตวั อยใู นทพ่ี กั

รบั /สง่ั ซอ้ื อาหารจากภายนอก

แจงญาติ/เพ่�อน/ สงั่ อาหารปรุงสำเร็จ
ผนู ำชุมชน/อสม./ ผา นระบบออนไลน
อสส. ซอื้ อาหาร/ (ควรชำระเงน� ผ‹าน
ระบบออนไลน)
วตั ถดุ ิบมาให

ผสู ง อาหาร วาง/แขวนอาหารสงู จากพน้� อยา งนอ ย 60 เซนตเิ มตร

ผกู กั ตัวออกไปรบั อาหาร หลกี เล่ยี ง การพบเจอกบั ผูสงอาหาร
สวมหนาŒ กากอนามยั ตลอดเวลา

ลาŒ งมอื ใหส ะอาดดว ยนำ้ และสบนู าน 20 วน� าที ก
อ นรบั ประทานอาหาร
ควรอน‹ุ หรอ� รบั ประทานอาหารทป่ี รงุ สกุ ใหมๆ‹
แยกภาชนะและแยกรบั ประทานอาหาร

แยกลาŒ ง ผทู ีล่ า งภาชนะสวมถุงมือกอ นหยิบภาชนะ

ทง�ิ เศษอาหาร/ภาชนะบรรจใ� นถงุ ขยะตดิ เชื้อ หร�อ ถุงขยะทัว่ ไป
ติดขอความ “ขยะติดเช้อื ” มัดปากถุงใหแ นน

สวมถงุ มือ นำ ขยะติดเชือ้ ไปทงิ� จด� ท�งิ ขยะตดิ เช้อื ในชมุ ชนท่ี 9
ท่ีพกั / อปท./ กทม. กำหนด ลางมือดว ยนำ้ และสบูทุกครง้ั

(กรณพี กั อาศยั สองคนขน้� ไป สวมหนาŒ กากอนามยั เวนŒ ระยะหา‹ ง 1-2 เมตร
หากมหี อŒ งเดยี วใหแŒ ยกโซน ทานอาหารตา‹ งเวลา เลย่ี งเปด หนาŒ กากพรอŒ มกนั )



























27

วิตามนิ ซี

วต� ามนิ ซี ชว ยในการกำจดั เชอ้ื โรคเสรม� ระบบภมู คิ มุ กนั ชว ยตา นภูมิแพ ชวยลดการระคายเคืองเยือ่ บทุ างเดนิ
หายใจ ลดการจาม นำ้ มูกไหล รา งกาย ไมสามารถสังเคราะหเ องได ตอ งไดร ับจากอาหาร

ความตอ้ งการวติ ามนิ ซี ตอ่ วัน ของแต่ละกล่มุ วัย

เดก็ 25-40 มลิ ลกิ รมั วยั รนุ 60-100 มิลลิกรมั

ผูใหญ 85-100 มลิ ลิกรมั ผูสูงอายุ 60 ปข ้�นไป 85 มิลลิกรัม

แหลง่ ของวติ ามนิ ซี

ปร�มาณว�ตามินซี ท่ีอยู‹ในอาหาร

ผกั / ผลไมŒ ปรม� าณ (มว�ตลิ ลามิกินรัมซี) ผัก / ผลไมŒ ปร�มาณ (มวต�ลิ ลามกิ นิรัมซี)

ฝร่งั กลมสาลี่ คร�ง่ ผล 187 พรก� หวานแดง 1 ลกู ขนาดกลาง 190
ฝรั่งกิมจ� 1 ผลกลาง 183.5
มะขามปอม 151 พรก� หวานเขย� ว 1 ลกู ขนาดกลาง 120
มะขามเทศ 6 ผล 93.2
เงาะ 8 เมด็ 111 ผักคะนา 2 ทัพพ� 116
4 ผล
97 บรอกโคลี 2 ทัพพ�

76 มะระข�้นก 2 ทพั พ�

ตัวอยางเมนูท่ีมี ว�ตามินซี สูง : สตูผักใสมะเข�อเทศ ผัดผัก 5 สี ไขยัดไสผักรวม

28

วติ ามนิ อี

วต� ามนิ อี เปน สารตา นอนมุ ลู อสิ ระและเพม่� ภมู คิ มุ กนั ใหแ กร า งกาย มบี ทบาทในการปอ งกนั ไมใ หก รดไขมนั
ไมอ ิม� ตัวและสว นประกอบเยอ่ื หมุ เซลลข องอวยั วะในรางกายถูกทำลาย

ความตอ้ งการวิตามนิ อี ต่อวัน ของแต่ละกลุ่มวยั

ทารก 0-5 เดือน 4 มิลลิกรัม เด็ก 1-3 ป 6 มิลลิกรัม
ทารก 6-11 เดือน 5 มิลลิกรัม เด็ก 4-8 ป 9 มิลลิกรัม

วัยเร�ยน วัยรุน ชาย 9-18 ป 13 มิลลิกรัม ผูใหญชาย 19-60 ป 13 มิลลิกรัม
วัยเร�ยน วัยรุน หญิง 9-18 ป 11 มิลลิกรัม ผูใหญหญิง 19-60 ป 11 มิลลิกรัม

ผูสูงอายุชาย 60 ปข้�นไป 13 มิลลิกรัม ผูสูงอายุหญิง 60 ปข้�นไป 11 มิลลิกรัม

ขอŒ ควรระวงั : ในผูŒปว† ยท่ีไดŒรับยาตŒานการเกาะตวั ของเลอื ด เน่ืองจากวจ� ามนิ อี สามารถยับยั้ง
การเกาะตัวของเลือด อาจทำใหเŒ พ�มความเส่ยี งตอ‹ ภาวะเลอื ดออกไดŒงา‹ ย

แหลง่ ของวิตามนิ อี

ปร�มาณว�ตามินอี ที่อยู‹ในอาหาร

อาหาร ปร�มาณ (มวต�ิลลามกิ ินรัมอี) อาหาร ปร�มาณ วต� ามินอี
(มิลลกิ รัม)

นำ้ มนั ดอก 1 ชอนชา 5.6 ไขไก 2 ฟอง 2.1
ทานตะวนั บรอกโคลี 2 ทพั พ� 1.5
นำ้ มนั ดอกคำฝอย 1 ชอ นชา
นำ้ มนั ปาลม 1 ชอนชา 4.6 หนอไมฝ ร่ัง 2 ทพั พ� 1.5
น้ำมันรำขาว 1 ชอนชา
ถ่ัวลสิ ง ควั่ 1 ชอ นชา 2.1 มะมว งเขย� วเสวย ครง่� ผล 1.2

1.0 ขนนุ 3 ยวงขนาดกลาง 0.5

7.8 กลวยไข 4 ผลเลก็ 0.4

ตัวอยางเมนูที่มี ว�ตามินอีสูง : บลอกโคลีผัดนํ้ามันหอย ผัดหนอไมฝรั่งกุงสด ไขเจียวสมุนไพร

29

วติ ามนิ ดี

ว�ตามินดี ชวยควบคุมสมดุลของแคลเซียม และฟอสเฟตในเลือด ชวยใหขอกระดูกแข็งแรง
ปองกันโรคกระดูกบางและกระดูกพรุน ควบคุมการแบงตัวและการตายของเซลลท่ีมีผลกระทบตอ
ภูมิคุมกันรางกาย สามารถเพ่�มภูมิคุมกัน และปกปองการติดเช้ือในระบบทางเดนิ หายใจ

ความตอ้ งการวิตามนิ ดี ต่อวัน ของแตล่ ะกล่มุ วัย

เดก็ 400-600 IU (10-15 ไมโครกรมั ) วยั รนุ 600 IU (15 ไมโครกรมั )
ผใู หญ 600 IU (15 ไมโครกรมั ) ผสู งู อายุ 60 ปข น�้ ไป 800 IU (20 ไมโครกรมั )

แหลง่ ของวิตามินดี

รางกายไดรับว�ตามินดี สวนใหญ รอยละ 80-90% จาการสรางว�ตามินดีที่ผิวหนังหลังจาก
ไดรับแสงแดด (UVB) และอีกรอยละ 10-20 % ไดจากการกินอาหาร

ปร�มาณว�ตามินดี ท่ีอยู‹ในอาหาร

อาหาร ปร�มาณ วต� ามินดี อาหาร ปร�มาณ วต� (าIUม)นิ ดี
(IU)
ปลาตะเพย� น 792 IU
เหด็ หอมแหง 3 ชอนกินขา ว 1,950 IU ปลานิล 3 ชอนกนิ ขาว 100 IU
ปลาทบั ทิม 100 กรมั 1,600 IU เหด็ หอมสด 100 กรัม 20 IU
1,240 IU 2 ฟอง
3 ชอ นกินขา ว ไขแดง

ตัวอยางเมนูที่มี ว�ตามินดีสูง : ตมยําปลานิล ปลาทับทิมผัดเห็ดหอม ปลาน่ึงจิ�มแจวกับผักลวกหลากสี

30

ซีลเี นยี ม

ซีลีเนียม เปนสารตานอนุมูลอิสระท่ีชวยเสร�มสรางการทํางานสารตานอนุมูนอิสระชนิดอื่นๆ
เชน วต� ามนิ ซี วต� ามนิ อี ชว ยใหร า งกายเจรญ� เตบิ โตตามปกติ สรา งโปรตนี ทเี่ ปน สว นประกอบของสเปร ม
ทาํ ใหส เปร ม แขง็ แรง ชว ยควบคมุ ระดบั ฮอรโ มนไทรอยดใหท าํ งานไดป กติ รา งกายตอ งการซลี เี นยี มทกุ วนั
ในปร�มาณนอยๆ ขาดไมได เพราะถาขาดจะติดเช้ือไดง า ย

ปร�มาณที่ควรไดรับในแตละวันสําหรับผูใหญ คือ 55 ไมโครกรัมตอวัน การไดรับเพ�ยงพอ
จะลดความเส่ียงตอการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด เชน มะเร็งตอมลูกหมาก และ ลดความเสี่ยงตอ
การเกดิ โรคเบาหวานชนดิ ทส่ี อง

แหล่งของซีลีเนียม

ปร�มาณซีลีเนียม ท่ีอยู‹ในอาหาร

อาหาร ปร�มาณ (ไมซโลี คเี รนกยี รมมั ) อาหาร ปรม� าณ (ไมซโีลคเี รนกยี รมมั )

ปลาทสู ด 2 ตวั ขนาดกลาง 88.1 กุง กลุ าดำ 3 ชอ นกนิ ขา ว 35.4
29.3
ไขแดง (ไขเปด ) 5 ฟอง 53.4 หอยนางรม 3 ชอนกินขาว 23.0
22.9
ปลาจาระเมด็ 3 ชอนกินขาว 52.3 งาดำ 6 ชอนชา 22.3
15.6
ไขแ ดง (ไขไก)่ 5 ฟอง 50.6 นอ งไกสด 1 นอง 12.7
12.7
ปลาดุกสด 3 ชอ นกินขา ว 47.3 อกไกสด 3 ชอนกินขาว 11.1

เน้ือปูสุก 3 ชอนกินขา ว 46.1 งาขาว 6 ชอนชา

หอยแครงสด 3 ชอนกินขา ว 44.0 ชะอม 2 ทพั พ�

หอยแมลงภสู ด 3 ชอ นกนิ ขา ว 42.6 ถวั่ เหลือง 6 ชอ นชา

ไขไกทัง้ ฟอง 2 ฟอง 39.5 ถั่งลิสง 6 ชอ นชา

ตัวอยางเมนูที่มี ซีลีเนียมสูง : ตมสมปลาทู แกงออมปลาดุก ปลาดุกยางสะเดา
น้ําปลาหวาน ขาวตมกุงเห็ดหอม ผัดฉาทะเลหอยแมลงภู ชะอมชุบไขทอด

สมนุ ไพรตา้ นภยั โควิด-19

32

สมนุ ไพรและเครื่องเทศเสรมิ ภมู คิ ้มุ กัน

1.พรกิ

พรก� เปน แหลง วต� ามนิ เอ ว�ตามินบี และว�ตามนิ ซี โดยจะพบว�ตามนิ ซี ในพร�กสงู กวา
ที่พบในผลสม ซึ่งคุณคา สารอาหารของพรก� มี ดงั นี้

ประโยชน์ต่อสุขภาพ
- กระตนุ ความอยากอาหาร ทาํ ใหอ าหารรสชาตดิ ขี น�้ ทาํ ใหเ จรญ� อาหาร และระบบยอ ยอาหารดขี น้�
- ชวยลดระดับนา้ํ ตาลในเลือด
- ชว ยลดระดับไขมนั ในเลือด โดยชว ยในการเผาผลาญพลงั งาน
- เปน สารตา นอนมุ ลู อสิ ระเสรม� สรางระบบภมู คิ มุ กัน และบํารุงสายตา

2.กะเพรา

กะเพราเปน พช� สมนุ ไพร มอี ยู 2 พนั ธุ คอื กะเพราขาว และกะเพราแดง นยิ มใชก ะเพราแดง
สว นของใบและยอด (ทงั้ สดและแหง ) มาทาํ เปน ยาสมนุ ไพร สว นกะเพราขาวนาํ มาใชป ระกอบอาหาร

ประโยชน์ต่อสุขภาพ
- ชวยขับลม ลดอาการทอ งอดื ทองเฟอ ชว ยลดระดับนํ้าตาลในเลอื ด
- ชว ยสรา งภูมิคมุ กนั ใหแข็งแรง ชวยลดการตดิ เช้ือกอโรค
- ชวยตา นอนมุ ูลอสิ ระ ลดความเสย่ี งการเกิดเซลลม ะเร็ง
- ชว ยลดอาการอักเสบ ยับย้ังสารท่ีทาํ ใหเ กิดอาการอักเสบ
- ชว ยตา นเชอ้ื แบคทเี รย� กอ โรคในชอ งปากและแบคทเี รย� ทท่ี าํ ใหท อ งเสยี

3.หอมหัวใหญ่ หอมแดง กระเทยี ม

หอมหวั ใหญ‹ หอมแดง มฤี ทธต์ิ านการอักเสบเสรม� สรา งระบบภูมิคุมกนั
ชวยบรรเทาอาการหวดั คดั จมูก

กระเทยี ม ชวยตานการอกั เสบและตานอนุมลู อสิ ระ

ตัวอย่างเมนูอาหาร 33

ต้มซปุ ไกม่ ะเขอื เทศ ส‹วนประกอบสำหรับ 4 คน

Tips : เนือ้ ไกเ ปนแหลง สังกะสี เนอ้ื อกไก 1 อก 180 กรมั
ชว ยเสรม� สราง้ ระบบภูมคิ ุมกันโรค พรก� ไทยปน 1 ชอ นชา 4 กรมั
มนั ฝรง่ั 1 หวั ใหญ
หอมหวั ใหญ 1 ลกู 240 กรมั
มะเขอ� เทศสดี าผา ครง่� 8 ลกู 80 กรมั
ขน้� ฉา ย 4 ตน 80 กรมั
ซอี ว�ิ ขาวเสรม� ไอโอดนี 1 ชอ นกนิ ขา ว 40 กรมั
นำ้ 4 ถว ยตวง 15 กรมั
800 กรมั

วธ� ที ำ

1. ทำนำ้ ซปุ โดยหน่ั หอมหวั ใหญใ สน ำ้ ตม ดว ยไฟกลาง ใสม นั ฝรง่ั
ตมใหสกุ จนนมิ� ใสเนอ้ื ไก มะเขอ� เทศ ตม ตอ จนไกส กุ

2. ปรุงรสดว ยซอี ิ�วขาว ใสข น้� ฉาย ตมตอเลก็ นอยแลวยกลง
ตกั ใสชามโรยพร�กไทยปน กนิ กับขาวสวยรอ น ๆ

ส‹วนประกอบสำหรบั 1 คน

ไขไก 1 ฟอง 50 กรมั ไขต่ นุ๋ ผักตา่ งๆ
เหด็ หอมแชน ำ้ 1 ดอก 5 กรมั
แครอท 1 ชอ นชา 5 กรมั Tips : ไข เปน แหลง โปรตีน และมีแรธ าตุหลายชนดิ
หอมแดงซอย 1 ชอ นชา 5 กรมั เชน ว�ตามนิ ดี สงั กะสี ชว ยเสร�มสรางระบบภมู คิ มุ กัน
ตำลงึ หน่ั ชน�ิ เลก็ 1 ชอ นกนิ ขา ว 5 กรมั
นำ้ ซปุ 1/4 ถว ยตวง 50 กรมั แครอท มสี ารเบตาแคโรทนี สูง ตา นการอักเสบ
ซอี ว�ิ ขาวเสรม� ไอโอดนี 1/2 ชอ นชา 2 กรมั เสรม� สรา งภูมิคมุ กัน
ผกั ชเี ดด็ ใบ ตามชอบ
ขา วกลอ งสกุ 1 1/2 ทพั พ� - ตาํ ลงึ มีวต� ามินเอสงู ชวยเสรม� สรางภมู ติ านทานโรค
90 กรมั และชว ยตานอนมุ ลู อิสระ

ว�ธที ำ

1. ตไี ขใ หเ ขา กนั เตมิ นำ้ ซปุ ผสมในปรม� าณทเ่ี ทา กนั ผสมใหเ ขา กนั
2. ปรงุ รสดวยซีอิว� ขาว เตมิ ผักที่หนั่ ไว ผสมใหเขา กนั
3. นำไปนึง่ ดว ยไฟออน ๆ อยา ใหเดอื ดแรง ไขจะไมสวย

ประมาณ 10 - 20 นาที ยกลง โรยหนาดว ยผักชเี ด็ดใบ
อาจโรยดวยกระเทยี มเจยี ว กินกับขา วสวยรอ น ๆ

34 ส‹วนประกอบสำหรับ 1คน

ปลาทูทอดขมนิ ปลาทสู ด 1 ตวั 60 กรมั
ขมน�ิ สดโขลก 1 ชอ นชา 5 กรมั
กระเทยี ม 1 ชอ นชา 5 กรมั
เกลอื ปน - 2 กรมั
พรก� ไทยปน - 2 กรมั
นำ้ มนั พช� (สำหรบั ทอด) 3 ชอ นกนิ ขา ว 45 กรมั

ว�ธีทำ

1. ลา งปลาใหส ะอาด
2. โขลกกระเทยี ม พร�กไทย เกลอื ขมิน� ใหละเอียด

แลว นำปลาลงคลกุ เคลา ใหท ว่ั หมกั ไวป ระมาณ 30 นาที
3. ใสนำ้ มันในกระทะ ใชไฟกลางพอรอน

นำปลาลงทอดใหส ุกเหลือง ตกั ข�้นใหสะเดด็ น้ำมนั
กินกับขา วสวยรอ นๆ

Tips : ปลาทู เปนแหลง ของธาตุซีลเี นยี ม
เปน สารตา นอนุมลู อสิ ระ เสรม� สรา งภมู คิ มุ กัน

ส‹วนประกอบสำหรับ 1 คน

ขา วกลอ งหงุ สกุ 3 ทพั พ� 180 กรมั ขา้ วผัดกระเทียมกะเพรา
เนอ้ื ไกห น่ั ชน�ิ 2 ชน�ิ กนิ ขา ว 25 กรมั
พรก� ขห้� นสู บั 1 ชอ นกนิ ขา ว 5 กรมั Tips : เน้อื ไก เปนแหลงของแรธ าตสุ ังกะสีรวมทง้ั
ซอสปรงุ รสเสรม� ไอโอดนี 1/2 ชอ นชา 2 กรมั พร�กและกะเพราชว ยสรางระบบภมู ิคมุ กันโรค
นำ้ มนั ถว่ั เหลอื ง 1 ชอ นชา 5 กรมั
นำ้ ตาลทราย 1/2 ชอ นชา 2 กรมั
นำ้ ซปุ 1/3 ถว ยตวง 60 กรมั
กระเทยี บสบั 2 ชอ นกนิ ขา ว 15 กรมั
ใบกะเพรา 1 ถว ยตวง 20 กรมั

วธ� ที ำ

1. ตั้งกระทะใสน้ำมนั ผัดกระเทยี มกบั พรก� ข้ห� นกู อ นจนหอม
2. เตมิ นำ้ ซุป จากนัน้ ใสไกผดั ใหเ ขา กนั ตามดว ยขา วกลอ ง
3. คลกุ เคลาใหเ ขา กัน ปรุงรสดว ยนำ้ ตาล ซอสปรงุ รส
4. ผัดจนเขา กันดี ใสใ บกะเพราผดั จนสุก ตักใสจาน

กินขณะยงั รอ น

กาวทาใจชวนคนไทยขยับปอด

36

ในชว่ งโควิด-19 (Deep Slow Breathing)
เพ่�อใหทรวงอกมีการขยายตัวเพ่�มข�้นโดยการหายใจเขาทองปอง หายใจออกทองแฟบ

นั่งตัวตรง วางมือทั้งสองขางที่หนาทอง หายใจออกทองแฟบ
หายใจเขาทองปอง ทํา 10 คร้ัง พัก 30-60 ว�นาที ตอรอบ

นั่งตัวตรง มือซายวางบนหนาอก หายใจเขาทองปอง หายใจออกทองแฟบ
มือขวาวางใตลิ�นป ทํา 10 คร้ัง พัก 30-60 ว�นาที ตอรอบ

นั่งตัวตรง มือทั้งสองขางวางบร�เวณ หายใจออกทางปากชา ใหซี่โครงหุบลง
ตําแหนงชายซ่ีโครงดานขาง หายใจเขาลึกๆ ทํา 10 คร้ัง พัก 30-60 ว�นาที ตอรอบ

เพ่�อใหซ่ีโครงขยายออก

37

หายใจเขาทางจมูก พรอมยกแขน หายใจออกทางปาก พรอมยกแขนลง
ทั้งสองขางข้�นดานบน ทํา 10 คร้ัง พัก 30-60 ว�นาที ตอรอบ

ยกแขนข้�นประสานกันดานหนา หายใจเขา หายใจออกทางปาก ฝามือประสานกันดานหนา
ทางจมูกพรอมกางแขนออกดานขาง ทํา 10 คร้ัง พัก 30-60 ว�นาที ตอรอบ
ทั้งสองขาง

มือทั้งสองขางประสานทายทอย หายใจเขา หายใจออกทางปาก พรอมหุบศอก
ทางจมูก พรอมกางขอศอกออก ทํา 10 คร้ัง พัก 30-60 ว�นาที ตอรอบ

38

ประโยชน
1. ลดอาการเหนอื่ ย หายใจลาํ บาก
2. เพม�่ ความสามารถในการหายใจ

ใหม ปี ระสทิ ธภิ าพมากขน้�
3. ชว ยขบั เสมหะ
4. ปอ งกนั การเกดิ ภาวะปอดแฟบ

1. กรมควบคุมโรค. แนวทางการทำความสะอาดฆาเช้ือในสถานทที่ ี่ไมใชส ถานพยาบาล
โรคตดิ เช้อื ไวรสั โคโรนา 2019.2563[เขา ถึงเม่ือวนั ที่ 7 พฤษภาคม 2564].
เขา ถงึ ไดจาก https://ddc.moph.go.th/viralpneumonia/file/g_other/G41.pdf
2. กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสขุ .ว�ธีการเฝา ระวงั อาการปวยในชวงเวลาการกกั ตวั
หรอ� คมุ ไวส ังเกตในท่ีพักอาศยั .2563[เขา ถงึ เมือ่ วันที่ 6 พฤษภาคม 2564].
เขาถึงไดจ าก https://ddc.moph.go.th/viralpneumonia/file/int_protection/
int_protection02.pdf
3. กองกจิ กรรมทางกายเพอ�่ สุขภาพ กรมอนามยั . กา วทา ใจ ชวนคนไทยขยับปอด. 2564
[เขา ถึงเมอ่ื วันท่ี 8 พฤษภาคม 2564].
เขาถงึ ไดจ าก https://www.youtube.com/watch?v=CHO-dI5PvOU
4. สถาบันบำราศนราดูร กรมควบคมุ โรค. แนวปฏิบตั เิ พอ�่ ปองกนั และควบคุมการติดเชอ้ื
ในโรงพยาบาล. พม� พค รง้ั ท่ี 1. กรงุ เทพมหานคร : สำนกั พม� พอ กั ษรกราฟฟค� แอนดด ีไซน; 2563
5. สำนักอนามัยสิ�งแวดลอม กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ . คมู ือมาตรการและแนวทาง
ในการดแู ลดา นอนามยั สง�ิ แวดลอ ม ในสถานการณก ารระบาดของโรคตดิ เชอ้ื ไวรสั โคโรนา 2019
(COVID-19).พม� พค รัง้ ท่ี 1. กรุงเทพมหานคร : ศนู ยส อ่ื และสิง� พม� พแกว เจาจอม
มหาว�ทยาลยั ราชภัฎสวนสนุ นั ทา; 2563
6. สำนกั อนามยั สงิ� แวดลอ ม กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ . คำแนะนำการใชห นา กาก
ปอ งกนั ไวรสั โคโรนาสายพนั ธใุ หม 2019 (COVID-19).2563[เขา ถงึ เมอ่ื วนั ท่ี6 พฤษภาคม 2564].
เขาถงึ ไดจ ากhttps://drive.google.com/drive/mobile/folders/1
5W9PZIhVyrwv8rF2fQc8JWU2YATtB_au?usp=sharing
7. สำนกั งานคณะกรรมการอาหารและยา กระทรวงสาธารณสุข. คดิ จะท�ิง ก็ตองทงิ� หนา กาก
อนามยั ใหถกู ว�ธี.2563[เขา ถึงเมือ่ วนั ที่ 30 เมษายน 2564].
เขา ถงึ ไดจ าก https://oryor.com/%E0%B8%AD%E0%B8%A2/infographic/detail/73/1798
8. สำนกั โภชนาการ กรมอนามัย. เมนอู าหารเพ่อ� สขุ ภาพสำหรบั ทุกวัย ในชว ง COVID-19.
นนทบุร�: ควิ แอดเวอรไทซง�ิ ; 2563.
9. สำนกั งานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา งเสรม� สขุ ภาพ. คมู อื ดแู ลสำหรบั ประชาชน สูโควด� -19 ไป.2563
[เขา ถงึ เมือ่ วนั ที่ 6 พฤษภาคม 2564].
เขาถึงไดจ าก https://resourcecenter.thaihealth.or.th/interesting-issues
/สู- โควด� -19-ไปดวยกนั -คมู ือดูแลตัวเองสำหรับประชาชน
10. สำนกั งานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา งเสรม� สขุ ภาพ. คมู อื วคั ซนี สูโควด� ฉบบั ประชาชน.2564
[เขาถงึ เม่ือวนั ท่ี 7 พฤษภาคม 2564].
เขาถงึ ไดจ าก https://www.thaihealth.or.th/ไทยรสู ูโควด�

ทป่ี ร�กษา

นายแพทยเกษม เวชสุทธานนท ผูอำนวยการสถาบนั พฒั นาสขุ ภาวะเขตเมอื ง
นายแพทยย งยส หัถพรสวรรค รองผอู ำนวยการสถาบนั พฒั นาสขุ ภาวะเขตเมอื ง
ทันตแพทยห ญิงศริ ดา เล็กอุทยั ทป่ี รก� ษาสถาบนั พฒั นาสุขภาวะเขตเมือง
ดร.กานดาวสี มาลวี งษ ทีป่ ร�กษาสถาบนั พฒั นาสขุ ภาวะเขตเมอื ง

ผจŒู ดั ทำ

นางจาร�นี ยศปญญา นกั โภชนาการชำนาญการพ�เศษ
นางสาวศริ ท� ร ดวงสวสั ดิ์ นกั วช� าการสาธารณสขุ ชำนาญการ
นายกรรณดนุ สาเขตร นกั ว�ชาการสาธารณสุขชำนาญการ
นางสาวเมธว ดี นามจรสั เรอ� งศร� นักวช� าการสาธารณสขุ ปฏิบัตกิ าร
นางสาวนพัชกร องั คะนิจ นกั วช� าการสาธารณสุขปฏบิ ัตกิ าร
นางสาวกฤษฎี แสนดา นักวช� าการสาธารณสขุ ปฏบิ ตั กิ าร
นางสาวภาวน� ี แสนสำราญ นักว�ชาการสาธารณสขุ ปฏบิ ตั ิการ
นางสาวพรพรรณ ทองผดุงโรจน นติ ิกร

ผูŒเร�ยบเรย� ง

นางสาวศิรท� ร ดวงสวสั ดิ์ นกั วช� าการสาธารณสุขชำนาญการ