คู่มือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ค ำน ำ มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีสุรนารีจัดตั้งสถานกีฬาและสุขภาพขึ้นมาโดยมีนโยบายให้สถานกีฬาและสุขภาพเป็น หน่วยงานที่คอยสนับสนุนส่งเสริมการจัดกิจกรรมต่าง ๆ ให้นักศึกษาและบุคลากรมีสุขภาพกาย ใจ ที่สมบูรณ์ แข็งแรง ใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์ ผ่อนคลายความตึงเครียดจากการเรียนและการปฏิบัติงานในรูปแบบการให้บริการสนาม กีฬา พื้นที่เล่นกีฬา และเครื่องมือออกก าลังกายประเภทต่าง ๆ รวมไปถึงการจัดกิจกรรมต่าง ๆ เพื่อส่งเสริมให้มีการ ออกก าลังกายกันมากยิ่งขึ้น จากการที่สถานกีฬาและสุขภาพ ได้จัดกิจกรรมนวดเพื่อสุขภาพขึ้นในช่วงระยะเวลาที่ผ่านมานั้น พบว่ามี สมาชิกเข้ามาใช้บริการเป็นจ านวนมาก แต่เนื่องจากการบริการนวดเพื่อสุขภาพใช้เวลาช่วงละ 30 - 40 นาทีต่อสมาชิก 1 คน ท าให้มีข้อจ ากัดไม่สามารถให้บริการสมาชิกได้ครอบคลุมเท่าใดนัก ดังนั้นสถานกีฬาและสุขภาพจึงได้จัดท าเอกสาร “คู่มือกำรยืดเหยียดกล้ำมเนื้อเพื่อลดอำกำรปวดกล้ำมเนื้อ จำกโรค Office Syndrome” นี้ขึ้นโดยมีวัตถุประสงค์ให้สมาชิกสถานกีฬาและสุขภาพ หรือผู้สนใจทั่วไปสามารถน า ความรู้ที่ได้รวบรวมไว้เป็นคู่มือนี้ มาใช้เป็นแนวทางในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อลดการปวดเมื่อยได้ด้วยตนเองและ สามารถน าไปใช้กับผู้อื่นได้อีกด้วย ซึ่งเอกสารความรู้เล่มนี้ได้น าขึ้นเผยแพร่ไว้ที่เว็บไซต์ของสถานกีฬาและสุขภาพ (http://web.sut.ac.th/sport/sports2014) อีกด้วย (นายวีรวัชร์ ทองยอดดี) หัวหน้าสถานกีฬาและสุขภาพ ประธานคณะท างานการจัดการความรู้ (KM) สถานกีฬาและสุขภาพ

สารบัญ เนื้อหา หน้า การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการปวดเมื่อย............................................................... 1 การทดสอบแตะมือด้านหลัง............................................................................................. 1 การประเมินทั่วไป............................................................................................................. 2 การทดสอบนั่งงอตัว......................................................................................................... 2 ประเภทของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ................................................................................. 3 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง (Active Static Stretching) โดยใช้เก้าอี้ประกอบ... 4 - ท่ายืดคอ................................................................................................................ 4 - ท่ายืดไหล่............................................................................................................... 5 - ท่ายืดอก................................................................................................................. 5 - ท่ายืดหลัง.............................................................................................................. 6 - ท่ายืดแขน.............................................................................................................. 7 - ท่ายืดข้อมือ............................................................................................................ 9 - ท่ายืดเอว................................................................................................................ 9 - ท่ายืดหลังส่วนล่าง................................................................................................. 10 - ท่ายืดล าตัว............................................................................................................ 10 - ท่ายืดข้อเท้า.......................................................................................................... 11 - ท่ายืดน่อง.............................................................................................................. 11 - ท่ายืดขา................................................................................................................. 12 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบให้ผู้อื่นช่วยกระท าการยืดเหยียดให้ (PASSIVE STRETCHING)................................................................................................................ 13 - การยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อคอ............................................................................. 13 - การยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้ออก ไหล่ต้นแขนด้านหลังและหลังส่วนบน................. 14 - การยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อปลายแขน.................................................................. 16 - การยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อล าตัวด้านหลังและด้านข้าง........................................ 17 - การยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อล าตัวด้านหลัง........................................................... 18 - การยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อสะโพก....................................................................... 19 - การยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อสะโพก และต้นขาด้านหน้า....................................... 19 - การยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อสะโพก และต้นขาด้านหลัง........................................ 20 - การยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อปลายขา.................................................................... 22 ข้อปฏิบัติในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ................................................................................. 23

- 1 - ออฟฟิศซินโดรม คือ กลุ่มอาการที่พบบ่อยในคนที่ท างานในออฟฟิศ ซึ่งต้องนั่งท างานตลอดเวลา แทบไม่ได้ เคลื่อนไหวร่างกายไปไหนมาไหน ท าให้กล้ามเนื้อเกิดการตึงเครียด เมื่อนั่งนาน ๆ เข้าจะก่อให้เกิดอาการกล้ามเนื้ออักเสบ ปวดเมื่อยหลัง ไหล่ คอ บ่า แขน ข้อมือ หรืออาจปวดเกร็งอย่างรุนแรงจนหันคอ หรือก้มเงยไม่ได้เลย การทดสอบแตะมือด้านหลัง การแตะมือด้านหลัง เป็นการทดสอบความอ่อนตัวบริเวณส่วนบนของร่างกาย เพื่อดูความยืดหยุ่นของเอ็นยึดข้อ เอ็นกล้ามเนื้อ และกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ รวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและต้นแขน ในขณะที่ท าการทดสอบ ไหล่ และแขนทั้งสองข้างจะต้องมีการยืดเหยียดอย่างเต็มความสามารถเพื่อให้แขนทั้ง สองข้างแตะหรือซ้อนทับกันให้มากที่สุด

- 2 - การประเมินทั่วไป - มือทั้งสองข้างแตะทับซ้อนกันด้านหลังได้มาก แสดงว่า มีความยืดหยุ่นบริเวณช่วงบนของร่างกายดี - มือทั้งสองข้างแตะกันไม่ได้และห่างกันมาก อาจมีสาเหตุ * จากการเสื่อมของข้อต่อบริเวณไหล่ * การบาดเจ็บจากอดีตหรือในปัจจุบัน * การยืดหยุ่นของกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ อก แขน ยังไม่ดีพอ * ในชีวิตประจ าวันมีการท างานที่ไม่มีลักษณะของการยืดเหยียดข้อไหล่อย่างเต็มที่ การทดสอบแตะมือด้านหลัง พบว่าช่วงอายุ 17-19 ปี มีความสามารถในการน ามือทั้งสองข้างไปแตะ หรือทับกัน ด้ า น ห ลั ง ไ ด้ ม า ก ที่ สุ ด แ ล ะ มี แ น ว โ น้ ม ค ว า ม ห่ า ง ข อ ง มื อ ม า ก ขึ้ น เ รื่ อ ย ๆ เ มื่ อ มี อ า ยุ ม า ก ขึ้ น โดยช่วงอายุ 60-69 ปี จะมีความห่างของมือทั้งสองข้างมากที่สุดทั้งเพศชายและเพศหญิง เมื่อเทียบระหว่างเพศ ชายและเพศหญิงพบว่าเพศหญิงมีความสามารถในการน ามือทั้งสองข้างแตะหรือทับกันด้านหลังได้มากกว่าเพศชายทุกช่วง อายุ เมื่อเทียบระหว่างการทดสอบโดยให้มือขวาอยู่บนกับให้มือซ้ายอยู่บน พบว่า การแตะมือด้านหลังโดยให้มือขวาอยู่ บน สามารถน ามือทั้งสองข้างแตะหรือทับกันด้านหลังได้มากกว่าการให้มือซ้ายอยู่ด้านบนทุกช่วงอายุทั้งเพศชายและเพศ หญิง ซึ่งอาจมีผลมาจากคนส่วนใหญ่ถนัดข้างขวา ท าให้หัวไหล่ข้างขวาใช้งานบ่อยกว่าข้างซ้าย จึงมีการยืดเหยียดที่ดีกว่า การทดสอบนั่งงอตัว เป็นการวัดความยืดหยุ่นอ่อนตัวของกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหลัง และหลังส่วนล่าง บางครั้งใช้เป็นตัวชี้วัด ของคนที่มีอาการปวดหลัง (lower back pain)ได้ ระดับหนึ่ง การทดสอบนี้จะสามารถท าได้ดีในช่วงอายุ 20-30 ปี จากนั้นความยืดหยุ่น อ่อนตัวจะลดลงเรื่อยๆ ตามวัยที่สูงขึ้น เพราะเกิดจากการเปลี่ยนแปลงความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อ น้ าไขข้อ และระดับกิจกรรมการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ลดน้อยลง

- 3 - ประเภทของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบ่งออกเป็น 4 ประเภท ได้แก่ 1.การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่ (Static Stretching) สามารถท าได้ใน 2 ลักษณะ คือ 1.1 การยืดเหยียดด้วยตัวเอง (Active Static Stretching) 1.2 การยืดเหยียดโดยผู้อื่นช่วยกระท าให้ (Passive Static Stretching) วิธีนี้สามารถเพิ่ม ประสิทธิภาพในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้ดี แต่ผู้กระท าจะต้องมีความรู้ในการใช้แรงกระท าที่เหมาะสม 2. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) 3. การยืดแบบกระแทก (Ballistic Stretching) 4. การยืดแบบระบบประสาทกล้ามเนื้อรับรู้ความรู้สึกภายในร่างกาย (PNF : Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) ในที่นี้ จะน าเสนอการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่ (การยืดเหยียดด้วยตัวเอง และการยืดเหยียด โดยผู้อื่นช่วยกระท าให้)

- 4 - การยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง (Active Static Stretching) โดยใช้เก้าอี้ประกอบ 1. ท่ายืดคอ วิธีปฏิบัติ นั่งบนเก้าอี้ เอียงศีรษะลงทางด้านขวาก่อนให้ศีรษะใกล้กับไหล่มากที่สุด ท าค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับเอียงศีรษะลงทางซ้าย ค้างไว้ 10 วินาที ท าซ้ า 3 ครั้ง 1. ท่ายืดคอ (ต่อ) วิธีปฏิบัติ นั่งบนเก้าอี้คอตั้งตรง เงยศีรษะขึ้นค้างไว้ 10 วินาที สลับด้วยการก้มศีรษะลง ค้างไว้ 10 วินาที ท าซ้ า 3 ครั้ง

- 5 - 2. ท่ายืดไหล่ วิธีปฏิบัติ นั่งบนเก้าอี้ วางมือขวาลงบนไหล่ซ้าย มือซ้ายจับศอกขวา แล้วดึงศอกขวาเข้าหาตัวจนรู้สึก ตึงที่ไหล่ขวา พร้อมหมุนศีรษะมาทางด้านขวา ค้างไว้ 10 วินาที ท าซ้ า 3 ครั้ง สลับมาท าข้างซ้ายค้างไว้ 10 วินาที ท าซ้ า 3 ครั้ง 3. ท่ายืดอก วิธีปฏิบัติ นั่งบนเก้าอี้ วางมือทั้งสองจับเก้าอี้ไว้ด้านหลังแขนทั้งสองเหยียดตรง ยืดอกจนรู้สึกตึงที่ หน้าอก ค้างไว้ 10 วินาที ท าซ้ า 3 ครั้ง

- 6 - 4. ท่ายืดหลัง วิธีปฏิบัติ นั่งบนเก้าอี้ ประสานมือทั้งสองด้านหน้า เหยียดแขนและหันฝ่ามือทั้งสองไปทางด้านหน้าให้ มากที่สุด ค้างไว้ 10 วินาที ท าซ้ า 3 ครั้ง และท่าต่อเนื่องเหยียดแขนและหันฝ่ามือทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะให้ มากที่สุด ค้างไว้ 10 วินาที ท าซ้ า 3 ครั้ง

- 7 - 5. ท่ายืดแขน วิธีปฏิบัติ นั่งบนเก้าอี้ ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะพับมือขวาไว้ทางด้านไหล่ขวา ยกมือซ้าย จับที่ศอก ขวาออกแรงดึงศอกขวามาทางด้านซ้ายจนรู้สึกตึงที่แขนขวาค้างไว้ 10 วินาที ท าซ้ า 3 ครั้ง สลับซ้าย : ค้างไว้ 10 วินาที ท าซ้ า 3 ครั้ง

- 8 - 5. ท่ายืดแขน (ต่อ) วิธีปฏิบัติ นั่งบนเก้าอี้ เหยียดแขนทั้งสองไปทางด้านหลัง หมุนแขนทั้งสองเข้าทางด้านในพร้อมกันให้ รู้สึกตึงที่แขน ค้างไว้ 10 วินาที ท าซ้ า 3 ครั้ง

- 9 - 6. ท่ายืดข้อมือ วิธีปฏิบัติ นั่งบนเก้าอี้ เหยียดแขนขวาตรงไปข้างหน้า หงายฝ่ามือใช้ฝ่ามือซ้ายกดฝ่ามือขวาให้รู้สึกตึงที่ ข้อมือขวา ค้างไว้ 10 วินาที ท าซ้ า 3 ครั้ง สลับซ้าย : ขวา และท่าต่อเนื่อง คว่ าฝ่ามือใช้ฝ่ามือซ้ายกด หลังมือขวาให้รู้สึกตึงที่ข้อมือขวา ค้างไว้ 10 วินาที ท าซ้ า 3 ครั้ง สลับซ้าย : ขวา 7. ท่ายืดเอว วิธีปฏิบัติ นั่งบนเก้าอี้ วางมือขวาไว้ที่เข่าขวายกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดแขนตรงเอียงล าตัวไป ทางด้านขวาจนรู้สึกตึงที่เอว ค้างไว้ 10 วินาที ท าซ้ า 3 ครั้ง สลับซ้าย: ค้างไว้ 10 วินาที ท าซ้ า 3 ครั้ง

- 10 - 8.ท่ายืดหลังส่วนล่าง วิธีปฏิบัติ นั่งบนเก้าอี้มือขวาจับเหนือศอกซ้าย และมือซ้ายจับเหนือศอกขวาโน้มตัวไปข้างหน้าจน ล าตัวแนบกับต้นขา หรือจนกว่าจะรู้สึกตึงที่หลังค้างไว้ 10 วินาที ท าซ้ า 3 ครั้ง 9.ท่ายืดล าตัว วิธีปฏิบัติ นั่งบนเก้าอี้ โดยให้ล าตัวเยื้องมาทางด้านหน้า วางเท้าทั้งสองราบกับพื้นมือขวาจับที่ด้าน นอกของเข่าซ้าย มือซ้ายจับพนักพิงทางด้านขวาของเก้าอี้ค่อย ๆ บิดล าตัวจนรู้สึกตึง ค้างไว้ 10 วินาที ท าซ้ า 3 ครั้ง สลับซ้ายค้างไว้ 10 วินาที ท าซ้ า 3 ครั้ง

- 11 - 10.ท่ายืดข้อเท้า วิธีปฏิบัติ นั่งบนเก้าอี้หลังตรงวางเข่าซ้ายตั้งฉากกับพื้น ยกเท้าขวา เหยียดตรง หมุนเท้าขวาเข้า ทางด้านใน และหมุนเท้าขวาออกทางด้านนอก 10 รอบ สลับข้าง ด้านละ 10 รอบ 11.ท่ายืดน่อง วิธีปฏิบัติ นั่งบนเก้าอี้เหยียดเท้าขวาไปข้างหน้าให้ส้นเท้าขวาแตะพื้น เข่าซ้ายตั้งฉากกับพื้นวางมือซ้าย พักไว้ที่เข่าซ้าย ก้มตัวลงไปหาเข่าขวาพร้อมกับน ามือขวาไปจับปลายเท้าขวาจนรู้สึกตึงที่น่องค้างไว้ 10 วินาที ท าซ้ า 3 ครั้ง สลับซ้าย : ค้างไว้ 10 วินาที ท าซ้ า 3 ครั้ง

- 12 - 12.ท่ายืดขา วิธีปฏิบัติ ยืนตัวตรง พับเข่าขวาไปทางด้านหลัง มือขวาจับข้อเท้าขวา ดึงเท้าขวาไปทางด้านหลังจนตึง แขนซ้ายเหยียดตรงไปทางด้านหน้า ค้างไว้ 10 วินาที ท าซ้ า 3 ครั้ง สลับซ้าย ค้างไว้ 10 วินาที ท าซ้ า 3 ครั้ง

- 13 - การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบให้ผู้อื่นช่วยกระท าการยืดเหยียดให้ (PASSIVE STATIC STRETCHING) 1. การยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อคอ 1.1 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง 1.2 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอด้านหลัง

- 14 - 2. การยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้ออก ไหล่ต้นแขนด้านหลังและหลังส่วนบน 2.1 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อไหล่และต้นแขนด้านหลัง 2.2 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า ไหล่ด้านในและต้นแขนด้านหน้า 2.3 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อไหล่ ต้นแขนด้านหน้าอก และ และล าตัวด้านหน้า

- 15 - 2.4 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อไหล่อก ล าตัวด้านหน้าและด้านข้าง 2.5 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อไหล่ อก ล าตัวด้านหน้า และด้านข้าง 2.6 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า และอกด้านนอก

- 16 - 2.7 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังหลังส่วนบนด้านนอกและล าตัวด้านข้าง 3.การยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อปลายแขน 3.1 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อปลายแขนด้านหลังและหลังมือ 3.2 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อปลายแขนด้านหน้าและฝ่ามือ

- 17 - 4.การยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อล าตัวด้านหลังและด้านข้าง 4.1 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างล าตัวด้านข้าง ต้นขาด้านหลังและต้นขาด้านใน 4.2 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อล าตัวด้านข้างล าตัวด้านหลังและสะโพกด้านข้าง 4.3 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างล าตัวด้านข้าง

- 18 - 5.การยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อล าตัวด้านหลัง 5.1 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างสะโพกด้านนอกและสะโพกด้านหลัง 5.2 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างสะโพกด้านนอกและสะโพกด้านหลัง 6.การยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อสะโพก 6.1 การยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อสะโพกด้านหลังและด้านนอกล าตัวด้านหลังและด้านข้าง

- 19 - 6.2 การยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ขาหนีบ หลังส่วนล่าง ล าตัวด้านข้าง และไหล่ ด้านหลัง 6.3 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ต้นขาด้านใน ขาหนีบ 7.การยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อสะโพก และต้นขาด้านหน้า 7.1 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหน้าล าตัวด้านข้างและล าตัวด้านหลัง

- 20 - 7.2 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหน้าแข้ง หลังเท้าและต้นขาด้านหน้า 7.3 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหน้าแข้ง หลังเท้า และต้นขาด้านหน้า 8.การยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อสะโพก และต้นขาด้านหลัง 8.1 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังสะโพกด้านหลัง หลังส่วนล่างและต้นขาด้านใน

- 21 - 8.2 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังสะโพกด้านหลัง หลังส่วนล่างและต้นขาด้านใน 8.3 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกด้านหลัง หลังส่วนล่างและสะโพกและต้นขาด้านในหรือขา หนีบ ไหล่ด้านหลัง 8.4 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาด้านหลัง และน่อง

- 22 - 8.5 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาด้านหลัง น่อง และเอ็นร้อยหวาย 9. การยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อปลายขา 9.1 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย และต้นขาด้านหน้า 9.2 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย และฝ่าเท้า

- 23 - 9.3 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หน้าแข้ง และ หลังเท้า ข้อปฏิบัติในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 1. อบอุ่นร่างกาย ก่อนการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น จะช่วยท าให้การยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้ดี ลดการบาดเจ็บ 2. ค่อย ๆ ยืดกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ ต่าง ๆ 3. เหยียดกล้ามเนื้อจนเริ่มรู้สึกตึง ค้างไว้ประมาณ 10–15 วินาที 4. ขณะยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้หายใจเป็นปกติ โดยควบคุมการหายใจให้สม่ าเสมอ เมื่อออกแรงให้ หายใจออก ไม่ควรกลั้นหายใจ 5. ควรปฏิบัติอย่างน้อย 2 – 3 ครั้งต่อท่า 6. สามารถท าได้ให้ท าทุกวัน

- 24 - จัดท าโดย คณะท างานการจัดการความรู้ (KM) สถานกีฬาและสุขภาพ ปีงบประมาณ 2561