Olahraga

Pendidikan Jasmani dan Sukan untuk Sekolah-sekolah Malaysia

OLAHRAGA

SEJARAH DAN PERKEMBANGANNYA

Olahraga adalah acara pertandingan berbentuk aktiviti fizikal berasaskan
pergerakan-pergerakan semula jadi seperti larian, lompatan dan balingan. Pada
zaman klasik olimpik kuno, acara olahraga agak keras, lebih mencabar dan tidak
tersusun. Lama kelamaan ia menjadi teratur sehinggalah pada tahun 1896 apabila
bermulanya Sukan Olimpik Moden pertama di Athens dan diikuti dengan tertubuhnya
Pertubuhan Olahraga Amatur Antarabangsa atau IAAF pada tahun 1912. Setelah
itu, sukan olahraga telah diubahsuai dan diperkembangkan secara lebih sistematik
sehingga kini.

Olahraga terbahagi kepada 3 kategori iaitu Balapan (Track), Padang (Field)
dan Acara Khas (Special Event)

Acara Balapan (Track) Acara Khas (Special Event)

{100 meter Heptathlon – 7 acara (wanita)

Pecut 200 meter {Hari 100 m Lompat Pagar
400 meter Lompat Tinggi
PertamaMelontar Peluru
{Jarak 800 meter
Sederhana 1500 meter
Pecut 200 m
{3000 meter
{Hari Lompat Jauh
Jarak Jauh 5000 meter Merejam Lembing
10,000 meter kedua 800 m Pecut

{Lari 4x100 meter
Berganti- 4x200 meter Pentathlon – 5 acara (lelaki)

ganti 4x400 meter { Merejam Lembing

{Lari 100 meter Lompat 200 m Pecut
110 meter Jauh Melempar Cakera 1500 m
Berpagar 400 meter
Dekathlon 10 acara Lelaki
{Lari
100 m Pecut
Berhalangan 3000 meter Lompat Jauh
Melontar Peluru
Acara Padang (Field) Lompat Tinggi 400 m
110 m Lompat Pagar
{Lompatan Jauh Lempar Cakera
Lompat Bergalah
Lompatan Lompatan Kijang Rejam Lembing
Lompatan Tinggi 1,500 m
Lompatan Bergalah

123

FAIL SUMBER LENGKAP GURU – PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

Dekathlon – 10 Acara (Wanita) Maraton – Jarak 42,195 m

{Hari Pertama 100 m Pecut Lumba Jalan Kaki
Lempar Cekra 5 km
Lompat Bergalah 10 km
rejam Lembing 20 km
50 km
400 m Pecut
Merentas Desa – Bebas
{Hari Kedua 100 m Berpagar
Lompat Jauh
Lontar Peluru
Lompat tinggi

1500 M

KEPERLUAN DAN PERALATAN

garisan mula
200 m

lurus

lengkungan 84.39m arah
36.50m larian

garis mula untuk
400 m

mula pada 100 m garis penamat untuk semua larian
Trek dan Lorong
5000 m (12 pusingan)
200 m 1500 m

110 m Trek 400 meter Garisan penamat 400 m
berpagar 800m
100 m 4 x 100m
100 m berpagar 4 x 200m
4 x 400m
10 000 m
(25 pusingan)

Trek dan permulaan
acara-acara olahraga

Kasut berpaku enam

124

Pendidikan Jasmani dan Sukan untuk Sekolah-sekolah Malaysia

papan lonjak Cara Mengukur Jarak Lompat Jauh
20 cm
landasan larian pita papan
10 cm ukur lonjak

1.21 m – kawasan
1.22 m mendarat

40 – 45 m jarak
lompatan
1m
9m kawasan 1.20 m
mendarat
2.75 m – 3.00 m

Gelanggang Lompat Jauh 0.838 m

(Acara 100 m) 7 cm 1 – 2.5 cm
22.5 cm
1.067 m

kawasan (Acara 110 m)
terjunan
0.914 m

5m (Acara 400 m)

Tiang dan Tilam 0.7 m Pagar
Lompat Tinggi Lompatan
4.02 m 70 cm

1 cm 219 – 221 mm

3 cm Lelaki 44 – 46 mm
Wanita
palang 37 - 39 mm
180 – 182 mm Cakra (Discus)
penyokong

6 cm
Tiang dan Pengukur Lompat
Tinggi

Blok Berlepas Ukuran Lilit

110 – 130 mm
95 – 110 mm

260 – 270 cm

25 – 33 cm Wanita Lelaki
logam
15 – 16 cm tempat pegang

Lembing (Lelaki) 1.2 cm Peluru Ukur Lilit
25 – 33 cm 14 – 15 cm tempat pegang 23 – 30 cm

logam Baton Lari Berganti-ganti
Lembing (Wanita)

125

FAIL SUMBER LENGKAP GURU – PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

TEKNIK DAN KEMAHIRAN arah larian
Lari Pecut / Sederhana / Jarak Jauh
kedudukan
tangan garis mula
blok mulaan

Bersedia gaya berdiri

Gaya Peluru Gaya Sederhana Gaya Panjang
2 tapak kaki 3 tapak kaki

1 tapak kaki 2 tapak kaki

Berlepas dari
blok

Teknik berlepas menggunakan blok berlepas

Kedudukan kepala, tangan dan kaki semasa bersedia Gerakan mula berlepas

Teknik di garisan penamat

126

Pendidikan Jasmani dan Sukan untuk Sekolah-sekolah Malaysia

Lari Berpagar

Pergerakan Secara Turutan Larian Berpagar

Bersedia untuk berlepas

Larian mula dan lompatan pertama

Teknik lompatan pagar

Teknik pendaratan kaki dan persediaan untuk lompatan seterusnya

127

FAIL SUMBER LENGKAP GURU – PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

Lari Berganti-ganti Cara memegang baton dan
kedudukan mula

Teknik memegang baton-
pandangan dari depan

Tanda zon pertukaran baton Teknik menghulur dan
zon pecutan menerima baton atas
bawah

Teknik menghulur dan
menerima – kiri – kanan

Menghulur dan menerima
baton di zon pertukaran

Menghulur dan menerima
baton secara turutan di zon
pertukaran

Teknik menghulur dan
menerima baton yang
popular

128

Pendidikan Jasmani dan Sukan untuk Sekolah-sekolah Malaysia

Lompat Tinggi Lompatan Gaya Gunting

Gaya Putaran Fosbury Lompatan Gaya Fosbury Flop
Bacaan ukuran di atas palang

Pergerakan Secara Turutan Gaya Fosbury Palang
Pita bersudut tepat

3 – 4.5m lonjakan permulaan sebelah
(10 – 15 kaki) kiri
permulaan
sebelah lengkungan
kanan transisi

6–9m
(20 – 30 kaki)

4 langkah

titik permulaan fasa 1

Anggaran lajakan untuk membuat lompatan titik permulaan
sama ada dari kiri atau kanan

129

FAIL SUMBER LENGKAP GURU – PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

Lompat Jauh

Lompatan Gaya Layar

Gaya Gantung Mendarat Selepas Lompatan

Gaya Tendang Kayuh

Cadangan Latihan Lompat Jauh

Melonjak dengan kaki tinggi Melompat tempat tinggi

Melompat melepasi sesuatu Melonjak dan menanduk Melompat tanpa mengambil
halangan bola langkah lonjakan terus

130

Pendidikan Jasmani dan Sukan untuk Sekolah-sekolah Malaysia

Lompat Kijang

penujuan loncat

langkah lompat

mendarat

mula kiri kiri kanan

12 – 16 langkah

Lompat kijang dilakukan dalam 4 fasa

1. Fasa Penujuan (Striding)

2. Fasa Meloncat (Hop) tertinggi

3. Fasa Melangkah (Step) tinggi rendah melompat
(jump)
4. Fasa Melompat (Jump) loncat (hop) melangkah
5. Fasa Pendaratan (Landing) (step)

Meloncat (hop) – Melonjak dengan sebelah kaki, bergerak di udara dan mendarat
dengan kaki yang sama

Melangkah – Melonjak dengan kaki yang mendarat, bergerak di udara dan
mendarat dengan kaki yang lain

Melompat – Melonjak dengan kaki yang mendarat, bergerak di udara dan
mendarat di kawasan pendaratan (pit) dengan kedua belah kaki

CADANGAN LATIHAN KEMAHIRAN

2. Latihan dan mendarat dekat

1. Latihan melangkah
berhalangan

3. Melompat dengan kedua-dua belah
kaki dari setempat

131

FAIL SUMBER LENGKAP GURU – PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

Meluncur / Merejam Lembing
Teknik Memegang Lembing

Cara Amerika – Lembing dipegang di antara ibu jari dengan
jari telunjuk

Cara Finnish – Lembing dipegang di antara ibu jari dengan
jari tengah

Cara ‘U’ – Lembing dipegang di antara jari telunjuk
dengan jari tengah

kedudukan larian landas penarikan lembing ke langkah merejam pulihan
sedia belakang bersilang (bertukar
langkah)

Pergerakan Secara Turutan Merejam Lembing

CADANGAN LATIHAN KEMAHIRAN

Latihan membaling sambil duduk Latihan balingan menggunakan bola
menggunakan bola

132

Pendidikan Jasmani dan Sukan untuk Sekolah-sekolah Malaysia

Melompat dan membaling

Angkat, pusing dan baling

Merejam bola ke sasaran

Latihan membaling dalam posisi
berdiri

Merejam bola ke sasaran

Latihan melontar kayu, batang rotan dan sebagainya

133

FAIL SUMBER LENGKAP GURU – PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

Ukuran Gelanggang Rejam Lembing

20 m

5 cm 7 cm 4.0 m
7 cm 40 m 8.0 m

75 cm
5 cm

pusat
lingkungan

Ukuran Lengkap Gelanggang Rejam

Pita ukur Titik rejaman
Bahagian dalam garisan lingkungan

Pusat lingkungan

Sektor

Mengukur Jarak Rejaman

PERATURAN
1. Lembing mesti dipegang dengan cara menggenggamnya.
2. Lembing mesti direjam melalui atas bahu.
3. Perejam tidak boleh membelakang tempat rejaman sehingga lembing direjam.
4. Pembatalan berlaku dalam keadaan berikut:

(a) Selepas rejam, menyentuh kawasan di luar landasan lari termasuk garisan
(b) Rejaman di luar sektor dan terkena pada garisan sektor.
(c) Keluar melalui bahagian hadapan landasan lari selepas lembing jatuh
(d) Lembing tercacak belakang dahulu.
5. Lembing yang semasa rejaman dibuat atau lembing berada di udara, rejaman
adalah dikira sah.
6. Pemakaian sarung tangan adalah tidak dibenarkan.

134

Pendidikan Jasmani dan Sukan untuk Sekolah-sekolah Malaysia

Melontar Peluru

Teknik Memegang Peluru

400 5 cm Peluru

garisan putih 1.21 – 1.23 75 cm Lelaki
m min Min 110 – 130 mm
Berat 7.26 kg
900
Min 95 – 110 mm
2, 135 m Berat 4.00 kg

5 cm Gelanggang Lontar Peluru

5 mm

pita ukur pusat titik lontaran
bulatan jarak dicapai

Cara Mengukur Jarak

Pergerakan Secara Turutan Lontaran Peluru - Cara Memusing Badan

135

FAIL SUMBER LENGKAP GURU – PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

CADANGAN LATIHAN KEMAHIRAN

Fasa permulaan lontaran Imbangan kaki ditetapkan

Fasa lonjak lontaran
dengan bantuan badan dan
kaki

Cara lontaran tanpa memusing badan

Lontaran bola ke dinding Melontar bola ke titik tinggi

136

Pendidikan Jasmani dan Sukan untuk Sekolah-sekolah Malaysia

Latihan lontaran bersama
rakan dengan bola

20 m

Latihan imbangan bersama rakan Latihan lontaran pusing badan

PERATURAN
1. Peluru dilontar dari bahu dengan satu tangan sahaja.
2. Kedudukan tangan yang melontar peluru tidak boleh rendah daripada kedudukan

tangan semasa memegang.
3. Lontaran dibuat dari dalam bulatan.
4. Pembatalan berlaku;

(a) Jika pelontar menyentuh mana-mana kawasan di luar bulatan.
(b) Jika pelontar keluar dari bahagian hadapan bulatan selepas melontar
(c) Bila pelontar menyentuh bahagian atas penyendal di hadapan bulatan.
(d) Pelepasan peluru yang tidak betul:

i. Semasa melontar kedudukan tangan lebih rendah daripada tangan
sebelum lontaran dibuat

ii. Jika tidak dibawa ke belakang bahu, tangan yang melontar
(e) Bila pelontar melebihi masa 1 minit yang dibenarkan
5. Jika pelontar perlu melakukan lontaran dua kali berturut-turut, maka masa 2 minit
dibenarkan di antara dua lontaran tersebut.
6. Bendera kuning diangkat 15 saat sebelum tempoh yang dibenarkan tamat.
7. Hakim berkuasa menukar tempat pertandingan tetapi ini mesti dilakukan selepas
satu pusingan lontaran dibuat.

137

FAIL SUMBER LENGKAP GURU – PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

Melempar Cakera bc
a

Cara Memegang Cakera

Pergerakan secara turutan lemparan dari arah arah sisi

Pergerakan secara turutan lemparan dari arah belakang

J = 6 mm lelaki 44 – 46 mm
min 12 min wanita 37 – 39 mm

50 – 57 mm

lelaki 219 – 221 mm
wanita 180 – 182 mm

Spesifikasi Ukuran Cakera

garisan putih 400 5 cm bahagian hadapan bulatan
5 cm 900
75 cm
min

2.5 cm bahagian belakang bulatan
= 5 mm

Bulatan lemparan cakera dan kawasan lemparan
138

Pendidikan Jasmani dan Sukan untuk Sekolah-sekolah Malaysia

Cara mengukur jarak lemparan

titik lemparan

pita ukur

jarak dicapai

pusat bulatan

• Jarak diukur sehingga bahagian dalam bendul bulatan. Pita mesti melalui pusat bulatan.
• Jarak direkod 0.01 m terhampir, di bawah jarak diukur.

CADANGAN LATIHAN KEMAHIRAN

Melempar Cakera secara berdiri

Melambung cakera Melempar secara
berturut

Melempar dengan melangkah ke Mengguling cakera
belakang

Melempar secara duduk
Melempar gelung getah secara berdiri

139

FAIL SUMBER LENGKAP GURU – PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

JENIS ACARA UNTUK KEJOHANAN OLAHRAGA MSSM

Kelas Lelaki Perempuan

Acara Kelas 1 kelas 2 Kelas 3 Kelas 1 kelas 2 Kelas 3
100 m > 18 th > 15 th > 12 th > 18 th > 15 th > 12 th

X X X XX X

200 m X X X XX X

400 m XX XX

800 m XX XX

1500 m XX XX

2000 m berhalang X

3000 m berhalang X Terbuka
3000 m

5000 m Terbuka

3 km lumba jln kaki X

5 km lumba jln kaki X X

10 km lumba jln kaki X

80 m L/Berpagar X X
100 m L/Berpagar
110 m L/Berpagar (0.762 m) (0.762 m)
200 m L/Berpagar
400 m L/Berpagar X X
4 x 100 m
(0.84 m) (0.762 m)

X X X

(0.992m) (0.914m) (0.762 m)

X X X

(0.914m) (0.84m) (0.762 m)

X X X XX X

4 x 200 m XX

4 x 400 m XX XX

L/Tinggi X X X XX X

L/Jauh X X X XX X

L/Kijang X X X XX

L/Bergalah Terbuka Terbuka
Lontar Peluru
Lempar Cakera X X X X X X
Merejam Lembing
Tukul Besi (5.45 kg) (4.55 kg) (2.72 kg) (4 kg) (4 kg) (2.72 kg)
Heptathlon
Pentathlon X X X X

(1.5 kg) (1 kg) (1 kg) (1 kg)

X X X X

(700g) (600g) (600g) (600g)

Terbuka Terbuka

(5.45 kg) (4 kg)

Terbuka

Terbuka

Jumlah Acara 21 21 8 20 20 8

Sumber : Peraturan-peraturan Pertandingan Permainan, Majlis Sukan Sekolah-sekolah Malaysia.

140