เสร็จแล้ว

1

ความหมายของการยดื เหยียดกล้ามเนื้อ

การยดื เหยยี ดกล้ามเนอ้ื (Stretching)
การเตรียมร่างกายสาหรับเกมกีฬาหาใช่ของง่ายไม่ ใครท่ีไม่รู้อาจมองข้าม หรืออาจคิดอย่างคนรู้

น้อยกว่าการเตรียมตัวให้กล้ามเนื้อให้ยืดหยุ่นและเกิดการอบอุ่นน้ันเป็นเร่ืองเหลวไหลไม่จาเป็นต้องใส่ใจอะไร
มากมายนกั

แทท้ ่จี ริงแลว้ การเตรียมตัวใหร้ ่างกายพร้อมสรรพสาหรับภาระอนั หนักหนว่ งในเกมกีฬาแตล่ ะท่า แต่
ละชนิดน้ันมีความหมายยิ่งใหญ่นักสาหรับนักกีฬาแต่ละคน เพราะหมายถึงผลงานท่ีจะตามออกมาและการ
เตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนเริ่มฝึกซ้อมหรือแข่งขันให้มีประสิทธิภาพออกมานั้นจะทาให้ร่างกายตื่นตัวและ
สามารถหลกี เลยี่ งอาการบาดเจ็บที่พบเหน็ อยูเ่ ปน็ ประจาไดเ้ ป็นอย่างดี

การยืดเหยียดกล้ามเน้ือ (Stretching) เป็นสิ่งจาเป็นในการออกกาลังกาย หรือเล่นกีฬาให้เกิดมี
ประสิทธิภาพ และสร้างความได้เปรียบในการเคลื่อนไหว เพราะจะช่วยให้เอ็นข้อต่อและเส้นใยกล้ามเน้ือ ที่
ได้รับการยืดเหยียดมีความยาวและมุมการเคล่ือนไหวที่ดี ทาให้สามารถช่วยป้องกันการฉีกขาดของเส้นใย
กลา้ มเน้ือ และลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกดิ ขึ้น

โดยปกตแิ ล้ว เราจะทาการยดื เหยียดกล้ามเนื้อสว่ นต่าง ๆ ในชว่ งการอบอุ่นร่างกาย (Warm up) ซง่ึ
อาจจะใช้เป็นการยืดเหยียดกล้ามเน้ือแบบมกี ารเคลือ่ นที่ (Dynamic stretching) และการผ่อนคลายกลา้ มเน้ือ
(Cool down) ใช้การยืดเหยยี ดแบบคา้ งอยู่กบั ท่ี (Static stretching)

ดังนั้น ก่อนจะออกกาลังกายหรือเล่นกีฬาทุกคร้ัง เราจึงควรทาการยืดเหยียดกล้ามเน้ืออย่าง
สมา่ เสมอเพื่อลดการบาดเจ็บจากการออกกาลงั กาย

2

การยืดเหยยี ดกลา้ มเน้ือ คอื การวอรม์ อัพสาหรับเตรียมร่างกายอีกวธิ ีหน่ึงทส่ี ร้างผลงานใหต้ ่นื ตะลึงไป
ทว่ั โลกมาแล้ว แหล่งกาเนดิ ท่เี กดิ ของการยืดเสน้ ยดื สายสรา้ งความอบอุ่นใหก้ ลา้ มเน้ือลกั ษณะนีม้ ีขน้ึ ทอ่ี เมริกา

ด๊อกเตอร์ ฮันส์วิลเฮล์มมุลเล่อร์โวห์ลฟาร์ท นายแพทย์ประจาทีมของ “เสือใต้” บาเยิร์น มิวนิคและ
เจอร์เก้น โมนทาก ครูฝึกสอนการอบอุ่นร่ายกาย ช่ือก้องของเยอรมันได้พร้อมใจกันทา “โปรแกรมการฝึกยืด
เหยยี ดกลา้ มเน้อื ”ขน้ึ มาสาหรับใหผ้ ูส้ นใจไดน้ าไปฝึกซ้อมและนาไปฝึกซ้อมและนาไปปฏิบัตกิ ่อนการแข่งขัน จงึ
ขอแนะนาการฝึกหัดและเตรียมร่างกายลักษณะน้ีสาหรับนักกีฬาทุกคน เพราะจะทาให้สามารถหลีกเล่ียง
อาการบาดเจ็บได้อย่างดีเลิศ แพทย์ประจาทีม “เสือใต้” เปิดใจให้ความเห็นสาหรบั การฝึกยืดเหยียดก่อนที่จะ
เร่ิมเลน่ กีฬา

ตัวอย่างนักกีฬาผู้หันมาใช้วิธีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ก่อนว่ิงลงสนามหรือลู่และลานแข่งขันก็มีเช่น
สโมสรเจ้าบุญทุ่มคอสมอส นิวยอร์ค สโมสรมหาเศรษฐีจะลงทุนเช่าห้องโถงในโรงแรมที่พักให้นักเต ะฝึกยืด
เหยียดกล้ามเนอ้ื กันก่อนกาหนดแข่งขันหนง่ึ ชั่วโมง ทุกๆ คร้งั “เยยี่ มครบั …เป็นการเตรียมตัวที่ดีจรงิ ๆ” ฟรา้ นซ์
เบ๊คเคนบาวร์ อดตี ลเิ บอ่ โร่ชื่อก้องโลกทไ่ี ปสรา้ งช่ือเสยี งและทารายไดด้ ีในการเป็นนักฟตุ บอลอาชีพ ในอเมริกา
ให้ทรรศนะสาหรบั การฝึกยดื เหยียดกล้ามเน้อื

ซิโก้, เอเด้อร์ และ เซอร์จินโอ ต่างก็ยอมรับกับการเตรียมร่างกายลักษณะนี้กันทั้งน้ัน… “ในบราซิล
พวกเราก็ใช้วธิ นี ้ีอบอุน่ รา่ งกายก่อนลงซ้อม หรอื ลงสนามแข่งขัน”

การฝึกยืดเหยียดกล้ามเน้ือมิใช่จะมีแต่ในวงการลูกหนัง กับกิจกรรมกีฬาประเภทกรีฑาการเตรียมตัว
ให้พร้อมสาหรบั การแข่งขัน วธิ นี ้ีกม็ ีคนนาไปใช้อย่างไดผ้ ล…

คารล์ เลวสิ ยอดนักกรีฑาชนั้ เย่ียมของโลกชาวอเมริกนั กห็ นั มาใช้การฝึกยืดเหยียดกลา้ มเนื้อก่อนที่เขา
จะว่ิงลงลู่ “ผมเตรียมตัวด้วยการฝึกยืดเหยียดกล้ามเน้ือ ขณะท่ีคนอื่นๆ วิ่งเหยาะ และสปร๊ินท์…”คาร์ล เลวิส
จะใช้มาตรการฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อเตรียมร่างกายให้พร้อมเต็มท่ีก่อน ก่อนที่เขาจะลงลู่คว้าชัยชนะในการ
แขง่ ขนั

ค่าย “เสือใต้” บาเยิร์น มิวนิค ก็รับเอาการเตรียมตัวด้วยการฝกึ ยืดเหยียดกล้ามเน้อื มาใชก้ ่อนท่ีจะลง
วง่ิ ฝกึ ซอ้ มหรอื ลงสนามแขง่ ขนั

3

4

5

การฝกึ ยืดเหยียดกลา้ มเนอ้ื มีผลอย่างไรต่อร่างกาย

ด๊อกเตอร์มุลเล่อร์โวห์ลฟาร์ทของ “เสือใต้” ได้ขยายความไว้อย่างชัดเจนว่า การฝึกยืดเหยียดกล้าม
เนอื้ จะทาให้กลา้ มเนื้อและเสน้ เอ็น โดยเฉพาะบรเิ วณขอ้ ต่อ เกิดความยดื หย่นุ สามารถรับสภาวะขณะทีร่ า่ งกาย
จะต้องทางานให้เกดิ ประสิทธภิ าพเตม็ ท่ีได้อย่างดเี ลิศ “หากกลา้ มเนื้อไม่ไดร้ บั การเตรียมตวั ทเ่ี หมาะสมจะทาให้
ไม่สามารถรบั ภาระขณะทร่ี า่ งกายทางานอยา่ งเต็มที่ไม่ได้… ผลทต่ี ามมาคอื การบาดเจ็บ”

การฝึกยืดเหยียดกล้ามเน้ือจะช่วยให้เกิดการหมุนเวียนของโลหิตในกล้ามเน้ือได้ เป็นอย่างดีและจะ
สง่ ผลทาใหก้ ล้ามเน้อื เกดิ ความอบอุ่น พลงั ความร้อนจากกล้ามเนื้อนี้กจ็ ะช่วยใหเ้ กิดอาการยืดหยุน่ ในตวั ของมัน
อีกทีหนง่ึ ผลจากการทางานกล้ามเน้ือลักษณะน้ีจะทาให้กล้ามเนื้อมีความหยุน่ ตัวสูงขึ้นและมีความคล่องแคล่ว
ในตวั และขณะเดยี วกันการทางานของระบบข้อตอ่ กจ็ ะมีประสิทธิภาพมากยิง่ ขึ้น

การฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะเป็นส่ิงเพ่ิมพูนประสิทธิภาพการทางานของกล้ามเนื้อทาให้นักเตะ
สามารถใช้ความคล่องตัวท่ีมีอยู่นั้นได้อย่างคล่องแคล่ว และมีประสิทธิภาพสูงสุดและท่ีสาคัญยิ่งคือ การฝึกยืด
เหยยี ดกล้ามเนื้อสามารถชว่ ยให้นักเตะหลีกเล่ียงอาการบาดเจบ็ ไดเ้ ปน็ อยา่ งดี

“โดยเฉพาะอาการกล้ามเนื้อ
ฉีกน้ันสามารถหลีกเลี่ยงได้
ห า ก ไ ด้ เ รี ย น รู้ แ ล ะ ฝึ ก หั ด
วิธีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
เป็นประจา”

การฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อมีหลายวิธีและหลายรูปแบบ แต่ในที่น้ีจะขอนาเฉพาะแบบฉบับของด๊อกเตอร์มุล
เลอ่ วโ์ วหล์ ฟารท์ มาวา่ กนั เท่านน้ั เพราะสามารถทาไดด้ ้วยตวั เอง โดยไมต่ ้องมีคฝู่ กึ หรอื เคร่อื งช่วยแต่อย่างใด

“การฝึกยืดเหยียดกล้ามเน้ือจะต้องลงมือทา
ดว้ ยความตงั้ ใจ ผฝู้ ึกซ้อมจะต้องรับรู้ความรู้สึก
อาการตึงของกล้ามเนื้อด้วยตนเอง ค่อยๆ ยืด
ค่อยๆเหยียด อย่าให้เกิดอาการเจ็บปวดขณะ
ปฏบิ ตั ิ”

6

การยืดและเหยียดควรค่อยๆ ทา พยายามให้เวลาแก่กล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ เพื่อปรับตัวรับสภาวะ
การยืดหยุ่นระยะแรกๆ ควรจะฝึกท่าต่างๆ ในช่วงเวลา 10-15 วินาที พอฝึกฝนได้สัก 10-14 วัน แล้วจึงเพิ่ม
เวลาในแตล่ ะท่าออกเปน็ 20-30 วินาที การฝกึ ซอ้ มแต่ละท่าควรทาซ้าๆ กันสกั 2-3 คร้ัง

ขณะที่ฝึกหัดเหยียดหรือยืดนั้น จงพยายามต้ังสมาธิให้ แน่วแน่ อย่าวอกแวก พยายามสูดลมหายใจ
เข้าออกให้สม่าเสมอ และเป็นจังหวะข้อแนะนา ท่ีสามารถนา ปฏิบัติควบคู่ ขณะฝึกซ้อมคือหัดนับเป็นจังหวะ
จับเวลา 10 วินาที หรือนบั หน่งึ ถงึ สิบชา้ ๆ

ข้อสาคญั สาหรับโปรแกรมการฝึกน้ีคืออย่าได้เลอื กทาเฉพาะท่าปฏิบัติท่ีชอบหรือถนดั เท่านั้นเพราะใน
สนามฟุตบอลนั้นจาเป็นต้องใช้กล้ามเน้ือทุกกลุ่มไม่ว่าจะเป็นบริเวณหลัง, สะโพก, โคนขา ตระเตรียมให้พรั่ง
พรอ้ ม พอๆ กนั ทั้งหมด อย่าฝึกแต่น่อง กลา้ มเน้ือทุกสว่ นจะต้องไดร้ ับการฝึก อยา่ ฝกึ เพียงท่า สองท่า แล้วเลิก

ข้อควรระวังที่จาเป็นอย่างยิ่งท่ีทุกคนต้องรู้คือ การฝึกซ้อมการยืดเหยียดกล้ามเนื้อโปรแกรมน้ีต้องอยู่
ภายใต้การควบคุมและดูแลของผู้รู้และการปฏิบัติแต่ละท่า ต้องพยายามทาด้วยความระมัดระวังไม่หักโหมจน
เกินตัว เพราะจะทาให้เกดิ อาการบาดเจบ็ ไดง้ ่าย

การฝึกและทายืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการฝึกซ้อมประจาวันหรือก่อนการแข่งขันควรทาในช่วย
ประมาณ 15-20 นาทกี ็พอ แต่กอ่ นอน่ื ก็ควรจะเลน่ กายบรหิ ารเอาเหง่อื ก่อนสกั 5-10 นาที

สาหรับการฝกึ ยืดเหยียดกลา้ มเนื้อโปรแกรมท่ีจะเอามาแนะนาน้ีจะเน้นหนักกับกล้ามเน้ือขา เพราะวา่
จากสถิตทิ ่ีเหน็ อยู่ทกุ ๆ วันน้ัน อาการบาดเจบ็ ของนักฟุตบอลจะเป็นที่ขาถึง 90%

7

8

9

เทคนิค "การยดื กล้ามเน้อื " ก่อน-หลงั ออกกาลงั กาย

การยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ ก่อน และ หลัง ออกกาลงั กาย ต่างกนั อยา่ งไร
การยืดเหยียดกล้ามเน้ือในช่วงก่อน และหลังออกกาลังกายน้ันมีความแตกต่างกันอยู่ คือในช่วงก่อน
ออกกาลังกายนั้นเราต้องการที่จะกระตุ้นและเตรียมความพรอ้ มให้ร่างกาย การยืดเหยียดจึงเปน็ ไปในลักษณะ
หยดุ น่ิงไปส่กู ารเคล่อื นไหว
แต่การยืดเหยียดกล้ามเน้ือหลังออกกาลังกายจะเป็นไปในทิศทางตรงกันข้าม คือจากการท่ีร่างกาย
เคลื่อนไหวอยู่ จะค่อยๆ เคลื่อนไหวน้อยลงไปสู่การยืดเหยียดกล้ามเน้ือในลักษณะหยุดนิ่งค้างไว้ เพ่ือให้
กลา้ มเนื้อ และขอ้ ต่อค่อยๆ คลายลงตามลาดับ

การยืดเหยยี ดกลา้ มเน้ือหลังออกกาลังกาย
การเหยียดยืดกล้ามเนื้อหลังออกกาลังกาย หรอื การ Cool Down จะทาให้กลา้ มเน้ือที่ตึงจากการออก
กาลังกายรู้สึกคลายลง ทาให้ไม่รู้สึกเจ็บ หรือปวดตึงหลังจากออกกาลังกายเสร็จแล้ว อีกทั้งยังช่วยเพิ่ม
ประสทิ ธภิ าพของกลา้ มเน้ือให้มปี ระสทิ ธภิ าพในการออกกาลังกายคร้งั ต่อไปมากข้นึ ด้วย

 ยืดใหส้ ดุ เพื่อความผ่อนคลาย
การ Cool Down เป็นการค่อยๆ ลดความเหนื่อย

ความตึงเครียด และความเมื่อยล้าจากการออกกาลังกาย หรือ
เลน่ กีฬาลง ทาใหร้ ่างกายรสู้ กึ ผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น

 ยืดใหส้ ุดเพ่ือชว่ ยปรับการไหลเวียนของเลอื ด
การออกกาลังกายโดยไม่ได้ทาการยืดเหยียด

กล้ามเน้ืออาจจะทาให้รู้สึกเวียนหัว การ Cool Down จะ
ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิตค่อยๆ
กลบั มาอย่ใู นระดบั ปกติ

10

เทคนิคการยืดเหยยี ดกลา้ มเนื้อในขณะอบอุ่นและคลายอุ่นรา่ งกาย

หลักสาคัญของการยืดเหยียดท่ีคนรักสุขภาพหลายคนอาจมองข้าม คือ เราควรยืดเหยียดเรียง
ตามลาดบั ขน้ั โดยยืดเหยียดด้วยท่าแบบหยุดนิ่งก่อนทา่ แบบเคล่ือนที่/เคลื่อนไหว และยดื เหยียดกลุม่ กลา้ มเน้ือ
มัดใหญ่ก่อนมัดเล็ก หากเป็นการคูลดาวน์จะทาตรงข้ามกัน การให้ความสาคัญและปฏบิ ัติตามลาดับขั้น จะทา
ใหก้ ารยืดเหยยี ดสัมฤทธ์ิผลมากทสี่ ดุ

ชว่ งการอบอุ่นรา่ งกาย หรอื “วอรม์ อัพ” (warm up) และชว่ งการคลายอุ่นรา่ งกาย หรอื “คลู ดาวน์”
(cool down) ถือเป็นกระบวนการสาคัญที่มีความจาเป็นอย่างยิ่งในการเล่นกีฬาทุกชนิด ช่วยป้องกันร่างกาย
จากการบาดเจ็บ และสร้างความพร้อมก่อนลงสู่สนาม

องค์ประกอบสาคัญอย่างหนึ่งของการอบอุ่นร่างกายก่อนแข่งขันกีฬา ตลอดจนคลายอุ่นร่างกายหลัง
การแข่งขันจบลงแล้ว คือ การยืดเหยียด หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (stretching) อาจกล่าวได้ว่าการยืด
เหยยี ดกล้ามเนอ้ื เปน็ หัวใจสาคัญของการวอร์มอัพและคูลดาวน์

ผลของการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีจะทาให้กล้ามเนื้อเกิดการคลายตัว เพิ่มความยืดหยุ่น อ่อน
ตัว ลดอาการตึง เกร็ง ของกล้ามเนื้อและข้อต่อ จึงช่วยลดความเส่ียงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บต่อกล้ามเน้อื และ
เอน็ ขอ้ ตอ่ ได้

ส่ิงสาคัญท่ีต้องคานึงถึงเพื่อให้การยืดเหยียดสัมฤทธิ์ผลดีมีประสิทธิภาพต่อร่างกายมากท่ีสุด อาทิ
ในช่วงเร่ิมต้นของการยืดเหยียดที่กล้ามเน้ือยังมีความตึงตัว ควรเร่ิมต้นด้วยการยืดเหยียดค้างไว้เพียง 7 วินาที
หลังจากเส้นใยกลา้ มเน้ือและเอ็นกล้ามเนือ้ เริ่มตอบสนองตอ่ ความตึงตวั ทเ่ี กิดจากการยืดเหยียด เมื่อกล้ามเน้ือ
ส่วนนนั้ เรมิ่ ผ่อนคลายแลว้ จึงคอ่ ยเพิ่มเวลาในยดื เหยียดกล้ามเน้ือใหย้ าวนานขึ้นทา่ ละ 10 วนิ าที และพยายาม
ยืดเหยียดกลา้ มเน้อื ใหไ้ ด้ 2-3 ครง้ั ข้นึ ไปต่อ 1 ท่า

นอกจากนใี้ นทางวทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี า ลาดบั หรอื ขนั้ ตอนการยืดเหยยี ดนับวา่ มคี วามสาคัญ

โดยทว่ั ไปแลว้ ท่วงทา่ ที่ใชส้ าหรบั การยืดเหยียดกล้ามเน้ือจะแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ ทา่ แบบหยุด
นิ่ง/คงค้างไว้ (Static Stretching) และทา่ แบบเคลอื่ นที/่ เคลอ่ื นไหว (Dynamic Stretching)

ทา่ แบบหยดุ น่งิ เช่น ท่าผลกั กาแพง ท่าก้มแตะหัวแม่เท้า ทา่ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง ด้านหลัง
และดา้ นหนา้ ทา่ ยดื กลา้ มเนอื้ ลาตัวส่วนดา้ นข้าง ท่ายืดเหยยี ดกล้ามเน้อื หัวไหล่ดา้ นหนา้ และหน้าอก ฯลฯ

ท่ายืดเหยียดแบบเคล่ือนที่/เคล่ือนไหว เช่น ท่าหมุนเคล่ือนไหวข้อไหล่ ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพก
ทา่ ยดื เหยียดกล้ามเนือ้ ลาตัว ฯลฯ

หลักการสาคัญของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ คือ การเรียงลาดับ ในช่วงอบอุ่นร่างกายหรือวอร์มอัพ
นกั กีฬาและคนรักสขุ ภาพควรยืดเหยียดกลา้ มเนอ้ื ดว้ ยท่าแบบหยุดนงิ่ /คงค้างไวก้ ่อน แล้วเปลีย่ นมาเปน็ ท่าแบบ
เคลอื่ นท่/ี เคลือ่ นไหว คอ่ ยๆ ปฏบิ ตั ิจากช้าไปเร็ว

11

นอกจากน้คี วรยืดเหยียดกลุ่มกลา้ มเน้ือมดั ใหญก่ ่อนกลุม่ กล้ามเนื้อมดั เล็ก
นอกจากน้ียังมีเคล็ดว่า “ควรเร่ิมต้นยืดเหยียดกล้ามเน้ือตาแหน่งท่ีเกี่ยวข้องกับการเคล่ือนไหว คือ
สะโพก ตน้ ขา และลาตวั กอ่ น”
แต่หากเป็นช่วงคลายอุ่นร่างกายหรือคูลดาวน์หลังเล่นกีฬา หรือออกกาลังกายเสร็จแล้ว หลักปฏิบัติ
สาหรบั การยดื เหยียดจะเป็นตรงกนั ขา้ ม
การคลายอุ่น คือ การปรับสภาพร่างกายใหก้ ลับมาเป็นปกติหลังออกกาลังกาย หลังจากร่างกายได้รบั
การกระตุน้ ให้เผาผลาญพลงั งาน ทาให้ของเสียเกดิ ขนึ้ ในรา่ งกาย
การยดื เหยียดในชว่ งของการคลู ดาวน์จึงแตกต่างจากการยืดเหยยี ดในชว่ งการอบอ่นุ ร่างกาย กล่าวคือ
ในขณะอบอุ่นร่างกาย เราต้องการการกระตุ้น ดังน้ันการยืดเหยียดจะเร่ิมจากการหยุดนิ่งไปสู่การเคล่ือนไหว
ในทางตรงกันข้าม เมื่อช่วงคลายอุ่นร่างกายจะค่อยๆ เคลื่อนไหวร่างกายช้าลง ให้ยืดเหยียดแบบเคล่ือนไหว/
เคล่ือนที่กอ่ น แลว้ คอ่ ยเปลีย่ นไปสกู่ ารยดื เหยยี ดแบบหยุดนง่ิ /คงค้างไว้ เพ่อื ใหร้ า่ งกายค่อยๆ ฟ้นื สภาพจากการ
ปวดเมอ่ื ยตามลาดบั

12

13

ปจั จยั ท่ีมีผลตอ่ การยดื หยนุ่ ของกลา้ มเนอื้

แบง่ ออกไดเ้ ป็น 2 ลกั ษณะดงั ตอ่ ไปน้ี

1.ปัจจัยทางด้านโครงสรา้ งของร่างกาย

ลักษณะเฉพาะของข้อต่อในแตล่ ะส่วนของร่างกายจะมผี ลตอ่ การยดื หยุ่นในการเคลื่อนไหวทแ่ี ตกตา่ งกันไป

การตึงตัวหรือการยึดติดของเน้อื เยื่อรอบๆข้อต่อท้ังกล้ามเน้ือ เย่ือหุ้มชั้นกล้ามเน้ือต่างๆเอ็นยดึ กระดูก เอ็น
ยดึ ขอ้ ตอ่ และผวิ หนัง

การทางานของระบบประสาทท่ีมีผลต่อการเกิดการผ่อนคลายและการตึงตัวของกล้ามเนื้อ เช่น ในคนท่ี
เครียดบอ่ ยๆ

จะส่งผลใหก้ ล้ามเนื้อบริเวณต้นคอและหลังมีความตึงตัวมากจนทาให้เกดิ อาการปวดเมื่อยที่บรเิ วณดังกล่าว
ขึน้ มา

การมีไขมันหรอื กล้ามเนือ้ ปรมิ าณมากที่บริเวณมากทีบ่ ริเวณข้อต่อ มีผลทาใหถ้ ูกจากัดการเคลอ่ื นไหวได้

2. ปัจจัยทไ่ี ม่เกยี่ วกบั โครงสรา้ งของร่างกาย

อายุ ความยดื หยนุ่ ของร่างกายคอ่ ยๆ เพิ่มขน้ึ จนพัฒนาสูงสดุ เมื่ออายปุ ระมาณ 7-12 ปี และจะคงที่ไปจน
อายุ 25 ปี จงึ ค่อยๆ ลดลงเม่ืออายุเพิ่มมากข้ึน การยดื กลา้ มเน้ือย่างสม่าเสมอจะช่วยรักษาระดับความยืดหยุ่น
ของรา่ งกายท่ดี ีไวไ้ ด้

การไมไ่ ด้ออกกาลงั กาย มผี ลทาใหค้ วามยดื หยนุ่ ของกลา้ มเนอื้ ลดลงได้

เพศ ผู้หญิงจะมีความอ่อนตวั มากกวา่ ผู้ชายโดยเฉพาะในสว่ นของข้อต่อบริเวณสะโพกหรืออุง้ เชงิ กราน

การต้ังครรภ์ การเปลี่ยนแปลงระดับของฮอร์โมน ได้แก่ เอสโตรเจน (estrogen) รีแลกซิน (relaxin)
และโปรเจสเตอโรน (progesterone) ในขณะตั้งครรภ์ จะช่วยให้ข้อต่อต่างๆ ในร่างกายมีความอ่อนตัวและ
ยืดหยุ่นได้ดีขึ้น ซ่ึงถือเป็นข้อควรระวังในการยืดกล้ามเน้ือคนที่ต้ังครรภ์ ไม่ควรเน้นการเพิ่มความยืดหยุ่นของ
ข้อต่อมากจนเกนิ ไปเพราะอาจทาใหเ้ กิดการเคลื่อนหลุดหรือบาดเจ็บที่บริเวณข้อต่อได้ ต่อควรเนน้ ในเรื่องของ
การปวดหลงั แทน ซึง่ เป็นอาการทเี่ กิดข้ึนมาไดใ้ นขณะตัง้ ครรภ์

การออกกาลังกายแบบ weigh training การทา static stretching หรือการยดื กลา้ มเนอ้ื แบบค้างไว้ใน
ระหว่างเซตของ การออกกาลังกายแบบ weight training จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นที่ดีให้กับกล้ามเน้ือ ซึ่ง
ทาให้กล้ามเน้ือสามารถผ่อนคลายกลับสู่สภาวะปกติได้หลังจากมีการหดเกร็งอย่างเต็มที่นอกจากนี้ยงั สามารถ
ช่วยลดการเจ็บและลดปริมาณการสะสมของ กรดแลคติกในกล้ามเนื้อออกไปได้ และไม่ต้องกังวลว่าการยึด
กล้ามเน้ือจะทาให้กล้ามเนื้อมีขนาดท่ีเล็กลงสาหรับคนที่ต้องการออกกาลังกายเพื่อเพิ่มขนาดของกล้ามเน้ือให้
ใหญข่ น้ึ

14

ความยืดหยุ่นของข้อต่อมากเกินไป ทาใหเ้ กิดข้อหลวมได้ (joint laxity) ซึ่งการเคลื่อนไหวของข้อต่อท่ี
ดนี อกจากตอ้ งการความยดื หยุ่นท่ีเหมาะสมแล้ว ยงั ตอ้ งการความม่ันคงของข้อต่ออีกดว้ ย

อุณหภมู ิของร่างกายทเี่ พมิ่ ข้ึน 1-2 องศา สามารถเพ่มิ ความยดื หยนุ่ ทดี่ ไี ด้ ดังนั้น ควรการอบอนุ่ ร่างกาย
แบบคาร์ดิโอ เช่น การเดิน การป่ันจักรยานก่อนประมาณ 5-10 นาที แล้วค่อยทาการยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วย
ลดการบาดเจ็บท่ีอาจเกิดข้ึนได้ เมื่อเปรียบเทียบกับการยืดกล้ามเน้ือทันทีโดยไม่ได้อบอุ่นร่างกายแบบคาร์ดิโอ
ก่อน

15

16

17

ทา่ ในการสาหรับยดื เหยียดกล้ามเน้ือ

1. ทา่ ปฏบิ ัติสาหรบั ยืดกล้ามเนอื้ บรเิ วณนอ่ งและเอ็นร้อยหวายอย่ใู นทา่ เตรยี ม
เท้าท้ังสองข้างวางขนานหา่ งกันพอประมาณส้นเท้าทั้งสองข้างกดแน่นตดิ กับพ้ืน จงเน้นความรู้สึกที่

จดุ สน้ เท้าท้ังสองข้างนี้ส่วนเข่ายอ่ งอไปขา้ งหน้าเลก็ น้อย คอ่ ยๆ ยอ่ ตัวลงจนร้สู ึกตึงที่กล้ามเนื้อน่อง และบริเวณ
เอน็ รอ้ ยหวายขณะทปี่ ฏบิ ัตทิ ่านี้ ร่างกายทอ่ นบนต้องตงั้ ตรงสายตามองไปข้างหนา้ จะใช้แขนทั้งสองขา้ งจับเอว
เพื่อเป็นการทรงตัวพยายามนับ “หนึ่งถึงสิบ” ช้าๆ ขณะที่ย่อตัวเสร็จแล้วก็ยืนตามสบาย 3-4 วินาที แล้วเร่ิม
ทวนใหม่ ทาเช่นน้ซี ้าๆ กันสกั 2-3 คร้ัง
ขอ้ ควรระวังในขณะปฏบิ ัติตอ้ งอย่าให้หัวเขา่ เลยปลายเทา้ เพอื่ เป็นการปอ้ งกันการบาดเจ็บที่เข่า
2. ทา่ ปฏิบัติสาหรบั ยืดกลา้ มเนอื้ น่องและเอ็นรอ้ ยหวาย (ทดี่ า้ นหลงั ของขอ้ เทา้ )

กา้ วเทา้ ขวาออกไปเต็มก้าว ปลายเทา้ ท้ังสองข้างชีต้ รงไปข้างหน้า ขาซ้ายเหยยี ดตรงเป็นท่อนเดียวกับ
ลาตัวส้นเท้าซ้ายและขวากดแน่นตรึงกับพ้ืน ค่อยๆ โยกตัวไปข้างหน้า โดยไม่เคล่ือนไหวบริเวณตะโพก
จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายจะท้ิงลงบริเวณเข่าขวาที่ใช้แขนท้ังสองข้างเท้าเป็นหลักอยู่ขณะที่โยกเหยียด ค่อยๆ
เคล่ือนไหวปลายเท้าข้างซ้ายไปมาซ้ายขวาจะช่วยให้กล้ามเน้ือน่องทั้งสองฟากได้รับการยืดตัวอย่างเต็มท่ี นับ
“หนง่ึ -สิบ”แลว้ เปลยี่ นเปน็ กา้ วเทา้ ซ้ายนาทาเช่นนี้สลบั ไปมา 2-3 ครัง้
3. ท่าปฏิบตั ิสาหรับยดื กลา้ มเน้ือน่องและเอ็นร้อยหวาย

ท่าเตรียม อยู่ในลักษณะอาการน่ังคุกเข่าหมอบคู้ตัวปลายเท้าข้างซ้ายอยู่ในระดับเข่าขวาที่นอบราบ
ติดกบั พื้น ส้นเทา้ ข้างซา้ ยกดแน่นติดกบั พืน้ ลาตวั ท่อนบนวางราบติดกับท่อนขาข้างซ้าย มอื ทง้ั

สองข้างกอดและกดเข่าซ้ายให้ติดกับพ้ืน กดตัวลงน้าหนักให้กล้ามเน้ือน่องและบริเวณเอ็นร้อยหวาย
เกิดอาการตึงนับ “หนึ่ง-สิบ” แล้วเปลี่ยนท่ามาเปน็ ขา้ งขวา ทาสลับไปมา 2-3 ครง้ั
4. ทอ่ นปฏบิ ตั ยิ ืดกล้ามเนอ้ื ตน้ ขาดา้ นหนา้ เอน็ หัวเขา่ และขอ้ เท้า

งอท่อนขาล่างข้างขวา แล้วใช้มือซ้ายจับไว้ใช้มือขวาเลี้ยงตัวให้อยู่น่ิง ลาตัวท่อนบนต้องตั้งตรงและ
เงยหนา้ สายตาพ่งุ ตรงไปข้างหน้าคราวนี้ แอ่นเอวไปข้างหน้า พร้อมกบั ดึงเขา่ ขวาไปข้างหลงั กล้ามเนื้อ
ต้นขาด้านหนา้ ข้างขวาจะรบั แรงและรูส้ ึกตงึ นบั “หน่งึ -สิบ” แล้วเปล่ยี นทา่ มาเปน็ ขาซ้าย ทาสลับกับ 2-3 ครั้ง
5. ทา่ ปฏิบตั ิยืดกล้ามเนื้อต้นขาดา้ นหน้า เอน็ หัวเขา่ และข้อเท้า

คุกเข่า แนบหลังเท้าติดกับพ้ืน ท่อนขาท้ังสองข้างควรห่างกันพอประมาณ ท่อนขาด้านบนเหยียด
เป็นเส้นตรงแนวเดียวกับลาตัวใช้แขนทั้งสองข้างเท้ารับน้าหนักทางด้านหลัง นับ “หน่ึง-สิบ” แล้วหยุดพัก
สักครู่ เริ่มทาใหมจ่ ะร้สู ึกว่ากล้ามเนอื้ โคนขาดา้ นหน้าจะไดร้ บั แรงดึงตึงจนรู้สึกเจ็บๆ

18

6. ท่าฝกึ ยดื เหยียดกล้ามเนอ้ื ต้นขาด้านหน้า เอ็นหัวเขา่ และข้อเทา้
นอนตะแคง เหยยี ดขาซา้ ยเป็นแนวเดียวกับลาตัวท่อนบนใช้มือขวาดึงปลายเทา้ ข้างขวาไปข้างหลังช้าๆ

พยายามดงึ และเคล่อื นโคนขาทอ่ นบน จนฝา่ เทา้ ถงึ บรเิ วณกน้ ช่วงเขา่ ทั้งสองข้าง ขณะปฏบิ ัติ
ท่าน้ี ควรจะมีระยะห่างกันประมาณ 20-25 เซนติเมตรจังหวะที่ดึงปลายเท้าไปข้างหลังก็เร่ิมนับ

“หนึ่ง-สิบ”แล้วเปลยี่ นทา่ เป็นนอนตะแคงขา้ งขวา แลว้ ใช้มือซา้ ยดึงปลายเทา้ ข้างซ้ายทาสลบั กัน 2-3 คร้ัง
7. ท่าฝกึ ยืดกล้ามเนอ้ื ต้นขาดา้ นหนา้ เอ็นหวั เข่าและขอ้ เท้า

ท่านี้คล้ายๆ กับท่าที่ 5 แต่คราวนี้น้าหนักตัวทิ้งลงท่ีส้นเท้าทั้งสองข้างข้อควรระวังในการปฏิบัติคือ
พยายามทาอย่างช้าๆ ให้เวลากล้ามเน้ือปรับตวั และจงใจเย็นทนเจ็บสักนดิ พยายามควบคุมการเคลื่อนไหว ให้
เปน็ ไปตามข้นั ตอน
8. ฝึกกลา้ มเนอ้ื ตน้ ขาดา้ นนอกและขอ้ เทา้

น่ังเหยียดขา ให้ขาซ้ายแนบกับพื้น ใช้มือขวาจับเหนือข้อเท้า แล้วใช้มือซ้าย บิดเท้าขวาเข้าหาลาตัว
ขณะที่นับ “หนึ่ง-สิบ” ต้องพยายามใช้ท่อนแขนและศอกขวาดันเข่าไปข้างหน้าอย่าให้งอเข้าหาลาตัว ทา
ลกั ษณะน้ี 30 วินาที แล้วสลับท่ามาเปน็ ขาซ้าย ทาเช่นนีส้ ลับกัน 2-3 ครงั้
9. ทา่ ฝึกกลา้ มเนอ้ื ตน้ ขา ขาด้านนอก

นั่งเหยียดขาเป็นท่าเตรียม ยกขาซ้ายชันคร่อมเป็นเส้นทแยงมุมกับขาขวาท่ีแนบราบกับพื้น
ขณะเดียวกันต้องพยายามนั่งกดอย่าให้ก้นยกจากพื้นใช้มือซ้ายจับท่ีเข่าซ้ายแล้วค่อยๆ ดันเข้าหาไหล่ขวานับ
“หน่ึง-สิบ” แลว้ เปล่ียนเปน็ ขา้ งขวา สลับกันไปมา 2-3 ครั้ง
10. ท่าฝกึ กล้ามเน้อื ตน้ ขา ขาดา้ นหลัง

ยืนแยกเท้าพอประมาณเป็นท่าเตรียมก้มลง และใช้มือค้าที่เข่าท้ังสองข้างให้ขาท่อนบนและล่าง
เหยียดเป็นแนวเดียวกันพยายามเน้นส้นเท้าทั้งสองข้างให้กดแนบกับพื้น ค่อยๆ เคลื่อนมือท้ังสองข้างลงตาม
แนวหนา้ แขง้ จนถงึ ข้อเทา้ นบั “หนึง่ -สิบ”
11. ท่าฝึกกลา้ มเนอื้ ตน้ ขา ขาดา้ นหลังและกลา้ มเน้ือสะโพก

นั่งแยกเท้าให้ข้างซ้ายและข้างขวาทามุมกัน ประมาณ 90° เอ้ียวตัวท่อนบนไปทางขาซ้าย และ
พยายามเน้นน้าหนักตวั ใหล้ งที่สะโพกซีกซ้ายใช้มือทั้งสองขา้ งจับบรเิ วณเขา่ แลว้ คอ่ ยๆ ก้มตวั เคลื่อนมือทั้งสอง
ข้างไต่เข้าหาข้อเท้า (สายตามองท่ีปลายเท้าข้างซ้าย) นับ “หนึ่ง-สิบ”แล้วเปล่ียนท่ามาเป็นข้างขวาทาสลับกนั
มา 2-3 ครั้ง

19

12. ทา่ ฝกึ ยืดกล้ามเนอ้ื ตน้ ขาดา้ นหลังและกลา้ มเนื้อสะโพก
แยกเท้าท้ังสองข้างห่างจากกันให้มากๆ ใช้มือทั้งสองข้างเท้าท่ีต้นขาเหนือเข่าเล็กน้อย ค่อยๆ โยกตัว

เหยียดขาขวาให้น้าหนักของลาตัวท่อนบนลงที่ขาซ้ายพยายามเงยหน้าและโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ขาขวา
จะเริ่มตึงและรู้สึกถึง “ความเครียด” ของกล้ามเน้ือในส่วนนี้ นับ “หน่ึง-สิบ” แล้วเปล่ียนมาเป็นขาซ้าย ทา
สลับกนั ไปมา 2-3 คร้งั
13. ทา่ ฝกึ กล้ามเนอ้ื ตน้ ขาด้านในและกลา้ มเน้ือสะโพก

แยกเท้าท้ังสองข้างให้ห่างจากกันให้มากๆ พยายามเน้นฝ่าเท้าทั้งสองข้างให้เป็นหลักยึดน้าหนักตัวไว้
ส่วนขาตงั้ แต่ขอ้ เท้าถึงต้นขาต้องเหยียดเป็นแนวเดียวกนั ท้ังสองขา้ ง กม้ ตัวไปข้างหน้าเหยยี ดแขนท้ังสองข้างให้
กางออกในแนวขาเงยหนา้ ขึน้ ค่อยๆ ก้มใหฝ้ ่ามอื โน้มลงส่พู ้ืน (แตห่ ้ามแตะ) นับ “หนึ่ง-สบิ ” ทาเช่นน้ี 2-3 ครั้ง
14. ท่าฝกึ กลา้ มเนอ้ื ตน้ ขาดา้ นในและสะโพก

ท่าน้ีท่าเตรียม คือการนั่งแล้วงอขาใช้ฝ่าเท้าท้ังสองข้างประกบกัน มือท้ังสองข้างจับเหนือข้อเท้า
เล็กน้อย ใช้ศอกทั้งสองข้างกดที่บริเวณหัวเข่าแล้วก้มตัวไปข้างหน้าสายตามองตรงขณะก้มลงนับ “หน่ึง-สิบ”
ทาเช่นนี้ 2-3 ครั้ง
15. ทา่ ฝกึ กลา้ มเนื้อต้นขาด้านในและสะโพก

ฝึกกล้ามเนื้อสะโพก ใช้ศอกซ้ายค้าเหนือเข่าซ้ายเล็กน้อยมือขวายันอยู่ท่ีกล้ามเน้ือต้นขาซ้ายด้านใน
ส่วนศีรษะ ลาตัว และท่อนขาขวาจะเหยียดตรงเป็นแนวเดียว ใช้ปลายน้ิวขวาจ้ิมกดลงบนพ้ืนจะรู้สึกตึงท่ี
กลา้ มเนื้อตน้ ขาและบริเวณสะโพก โยกตัวไปข้างหน้าแลว้ นับ “หนง่ึ -สิบ” แล้วเปลยี่ นท่ามาเปน็ ขวา ทาสลบั กัน
2-3 ครง้ั
16. ทา่ ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาดา้ นในหนา้ ขาและสะโพก

นงั่ พบั เพียบ พบั ขาขวา พยายามดึงใหถ้ ึงกนั สว่ นขาซ้ายก็พับงอใหฝ้ ่าเท้าทาบบริเวณโคนขาขวาด้านใน
ลาตัวท่อนบนโน้มไปข้างหลังให้แขนทั้งสองข้างยันรับน้าหนักกับพ้ืนพยายามโน้มกายไปข้างหลังจนทาให้โคน
ขาข้างขวาอยใู่ นแนวเดยี วกับลาตวั ทอ่ นบนนับ “หนง่ึ -สิบ” แล้วเปลยี่ นมาเป็นข้างซ้าย ทาสลับกนั 2-3 คร้งั
17. ท่าฝึกยืดกล้ามเนื้อก้น ตน้ ขาด้านหลังและน่อง

ฝึกกล้ามเนอ้ื กน้ ตน้ ขาด้านหลงั และกล้ามเนือ้ นอ่ ง ทา่ เตรยี มคล้ายๆ กบั ทา่ ที่ 16 เพียงแต่ตอนนขี้ าซ้าย
เหยียดตรงมือซ้ายจับท่ีปลายเท้า ส่วนมือขวาจับเหนือข้อเท้าเล็กน้อยใช้ก้นซีกขวาน่ังทับน่องขวาพร้อมกับถึง
ปลายเท้าขา้ งซ้ายเข้าหาตัว นับ “หนึ่ง-สิบ” แล้วเปลี่ยนท่ามาเปน็ ขา้ งขวา ทาสลบั กัน 2-3 คร้งั

20

18. ทา่ ฝึกยดื กลา้ มเนอ้ื ก้น ตน้ ขาด้านหลังและนอ่ ง
น่ังเหยียดขาท้ังสองข้างไปข้างหน้าปลายเท้าเหยียดตรง โน้มลาตัวท่อนบนไปข้างหน้าใช้แขนท้ังสอง

ข้างเท้ากับพ้ืน พยายามยกก้น และส่งน้าหนักมาที่แขนทั้งสองข้าง เกร็งกล้ามเน้ือขาทั้งสองข้าง นับ “หนึ่ง-
สบิ ”ทาเช่นนี้ 2-3 คร้งั
19. ทา่ ฝึกยืดกลา้ มเนอ้ื หลัง

ฝึกกล้ามเน้ือหลัง นอนเหยียดยาวกับพื้นให้แขนทั้งสองข้างแนบกับลาตัว แล้วยกขาก้นและลาตัวท่อน
บนขน้ึ นับ “หน่งึ -สบิ ” ทาเช่นนี้ 2-3 ครง้ั
20. ทา่ ฝกึ ยดื กล้ามเนอ้ื หลงั และก้น

ท่านี้คลา้ ยๆ กบั ท่าท่ี 19 เพยี งแตข่ ณะทยี่ กลาตัวท่อนบนให้พ้นจากพน้ื นั้น ต้องงอเข่าโน้นเข้าหาศีรษะ
พยายามทาชา้ ๆ แลว้ นับ “หนง่ึ -สิบ” ทาเช่นน้ี 2-3 คร้งั
21. ท่าฝึกยืดกล้ามเนือ้ หลังและกน้

ท่าเตรียมก็นอนหงาย ยกเท้าและลาตัวข้ึนเหนือศีรษะ เหยียดแขนท้ังสองข้างออกระดับไหล่ใช้มือจับ
ปลายเทา้ ทั้งสองขา้ งแลว้ ค่อยๆ ดึงเข้าหาลาตวั นับ “หนงึ่ -สบิ ” ทาเช่นน้ี 2-3 ครั้ง
22. ท่าฝกึ ยดื กลา้ มเน้อื ส่วนก้น

นอนหงาย ใช้แขนขวาแนบเป็นหลักอยู่กับพ้ืนขาขวาเหยียดตรงยกข้ึนเหนือขาซ้าย มือซ้ายจับที่ข้อพับ
เขา่ ขวา แล้วค่อยๆ ดงึ เขา้ หาตัวนบั “หน่ึง-สบิ ”เปลีย่ นมาเป็นข้างซา้ ย สลับกันไปมา 2-3 ครง้ั
23. ทา่ ฝกึ ยดื กลา้ มเน้ือดา้ นขา้ งลาตวั

น่ังเหยียดขา ให้ข้างขวาและซ้ายทามุมกันประมาณ 70-80o แขนขวาเหยียดพาดผ่านใบหน้าซีกขวา
ปลายมือยืดอยู่ท่ีปลายเท้าซ้ายส่วนต้นแขนซ้ายกดทับกับโคนขาซ้ายปลายมือแตะบริเวณเข่าขวา พยายามดึง
ปลายเท้าซา้ ย และ “บิด” ตัวให้ปลายมือซา้ ยสมั ผัสกับเข่าขวาใหม้ ากทีส่ ุด นบั “หน่ึง-สบิ ”เปลย่ี นทา่ มาเป็นอีก
ข้าง ทาสลบั กันไปมา 2-3 ครั้ง
24. ทา่ ฝกึ ยืดกล้ามเนือ้ เขา่ และขอ้ เท้า

น่ังย่อให้เท้าทั้งสองข้างห่างกันประมาณช่วงไหล่ คู้ตัวให้หัวไหล่หลบเข้าไปอยู่ในระหว่างเข่าทั้งสองข้าง
ทิ้งน้าหนักตวั ลงที่ปลายเทา้ ท้ังสองขา้ ง แล้วโนม้ กายไปข้างหนา้ ให้มากท่สี ุด นบั “หน่งึ -สิบ” ทาเช่นน้ี 2-3 ครงั้

21

22

ประโยชน์ของการยืดกลา้ มเนอื้

1.เพิม่ ความสามารถของรา่ งกายในการเคล่ือนไหวถ้าขอ้ ต่อมีความยืดหยนุ่ ที่ดีจะสามารถทาใหร้ ่างกาย
มีการใชพ้ ลังงานที่นอ้ ยลง แตม่ ีประสิทธิภาพมากขนึ้ ในการเคล่ือนไหว

2.ลดความเสยี่ งต่อการบาดเจบ็ ลงในการทากิจกรรมตา่ งๆ รวมถึงวนขณะออกกาลังกาย
3.เพ่ิมการหมุนเวียนของเลือดและสารอาหารไปที่ข้อต่อได้ดีข้ึน ซ่ึงช่วยให้ข้อต่อมีความแข็งแรงและมี
ความยดื หยนุ่ ไดด้ ีขน้ึ
4.เพ่ิมการแลกเปลี่ยนสารอาหารที่บริเวณข้อต่อได้ดีข้ึนทาให้มีผลในการลดการหนืดและความเข้มข้อ
ของน้าไขขอ้ ช่วยทาใหข้ ้อตอ่ มีความยดื หย่นุ ทีด่ ี และช่วยชลอการเสือ่ มของข้อต่อได้อีกดว้ ย
5 . เ พ่ิ ม ค ว า ม ส า ม า ร ถ ใ น ก า ร ท า ง า น ที่ สั ม พั น ธ์ กั น ร ะ ห ว่ า ง ร ะ บ บ ป ร ะ ส า ท แ ล ะ ก ล้ า ม เ น้ื อ
(neuromuscular coordination) มกี ารทางานสง่ สญั ญานกระแสประสาททด่ี ขี น้ึ
6.ช่วยทาให้ร่างกายมีกล้ามเน้ือที่สมดุล (muscular balance) รวมถึงอยู่ในท่าทาง (postural
awareness) ทีด่ ีขึน้ และเหมาะสมดว้ ย
7.ลดอัตราเส่ียงต่อการเกิดอาการปวดหลัง โดยเฉพาะเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อบริเวณช่วงเอว
และสะโพก เชน่ กลา้ มเนื้อตน้ ขาดา้ นหลงั (hamstrings) กลา้ มเนอ้ื งอข้อสะโพก (hip flexor) และกลา้ มเน้ือท่ี
เกาะบริเวณกระดูกเชิงกราน (pelvis) รวมถึงช่วยลดแรงกดบริเวณกระดูกสันหลังในส่วนของเอวและหลังชว่ ง
ลา่ ง (lumbar spine)
8.ช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งโดยทั่วไปการทา stretching จะช่วยทาให้กล้ามเน้ือเกิดการ
ผอ่ นคลายได้
9.ช่วยเพ่ิมความสนุกในการฝึก โดยท่ัวไปการฝึกออกกาลังกายควรมีความรู้สึกท่ีสนุกและผ่อนคลาย
เพ่อื ใหไ้ ดป้ ระโยชนท์ างด้านจิตใจด้วย เช่น การฝกึ โยคะในรูปแบบตา่ งๆ เป็นตน้

23

การยดื เหยียดกล้ามเน้ือมขี ้อหา้ มและข้อควรระวงั อยา่ งไร

ข้อควรระวังในการทาท่ายืดกลา้ มเนื้อ

การยดื กล้ามเน้ือสามารถทาได้ทุกท่ีทุกเวลา แต่เพอ่ื ให้ได้ผลดีและปลอดภัย ควรเรียนรแู้ ละปฏิบัติตาม
เทคนคิ ทีเ่ หมาะสมดังตอ่ ไปน้ีด้วย

ยืดกลา้ มเนอ้ื หลังจากออกกาลงั กายหรืออุ่นเคร่ืองกลา้ มเนื้อไปบ้างแล้วเทา่ น้นั โดยอาจทาหลงั จากเดิน
วิ่งเหยาะ ๆ หรือป่ันจักรยานไปแล้วประมาณ 5-10 นาที หรือทาหลังจากออกกาลังกายเสร็จแล้ว ซึ่งเรียกว่า
ช่วงคูลดาวนท์ เี่ ปน็ ชว่ งปรับสภาพร่างกาย กลา้ มเน้อื และการเตน้ ของหวั ใจใหเ้ ป็นปกติ

ไม่ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนทากิจกรรมหรือเล่นกีฬาประเภทลู่ เช่น ว่ิงระยะส้ัน ว่ิงทางไกล ว่ิง
มาราธอนเป็นต้น เน่ืองจากมีงานวิจัยบางส่วนชี้ว่าการยืดกล้ามเน้ือก่อนเล่นกีฬาประเภทน้ีอาจทาให้มี
สมรรถภาพในการทากิจกรรมดังกล่าวน้อยลง ทางที่ดีควรอุ่นเครื่องด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว โดย
เน้นเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนท่ีต้องใช้ในการเล่นกีฬาหรือการทากิจกรรมนั้น ๆ ทาอย่างช้า ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่ม
ความเรว็ ขึน้ เร่ือย ๆ

ควรยืดเหยียดกล้ามเน้ือให้เท่า ๆ กันทั้ง 2 ข้างของร่างกาย ไม่ทาข้างใดข้างหน่ึงมากเกินไป เพ่ือลด
ความเส่ยี งต่อการบาดเจบ็ ของกลา้ มเน้อื โดยเฉพาะผูท้ เ่ี คยได้รับบาดเจบ็ มากอ่ นหนา้ น้ี

ให้ความสาคัญกับการยืดกล้ามเน้ือส่วนหลักอย่างน่อง ต้นขา สะโพก หลังส่วนล่าง คอ และหัวไหล่
รวมทงั้ ควรเน้นยืดกลา้ มเนื้อและขอ้ ตอ่ บรเิ วณทใ่ี ชง้ านบ่อย ๆ มากเป็นพิเศษ

หายใจเขา้ ออกใหเ้ ปน็ ปกติขณะยืดกล้ามเน้ือ และทาค้างไวป้ ระมาณ 15-30 วนิ าที แตห่ ากมีกล้ามเน้ือ
สว่ นใดตงึ มากกว่าสว่ นอนื่ ๆ อาจคา้ งไว้นานถึง 60 วนิ าที

ควรยืดกลา้ มเนื้อจนถึงระดบั ทร่ี ู้สึกวา่ กล้ามเน้ือตึงตัวเท่านัน้ หากรสู้ กึ เจบ็ ควรผ่อนกลับมายังจุดท่ีพอดี
และทาคา้ งไว้

เพื่อผลลัพธท์ ่ดี ี ควรยืดกลา้ มเนื้ออย่างสมา่ เสมอ โดยทาอยา่ งน้อยสัปดาห์ละ 3-4 คร้ัง เพราะการหยุด
ยดื กล้ามเนือ้ หลงั จากทามาเป็นประจาอาจทาใหส้ มรรถภาพในการออกกาลังกายหรือการเลน่ กฬี าลดลงได้

อาจยืดกลา้ มเนอื้ ด้วยการเล่นโยคะ และการราไทชหิ รือไทเกก็ ซ่งึ แตล่ ะทว่ งทา่ จะช่วยใหก้ ล้ามเนือ้ ส่วน
ใดส่วนหนึ่งยืดหยุ่นมากข้ึน ทั้งยังเป็นการออกกาลังกายที่ช่วยเพิ่มการทรงตัว และมีประโยชน์ในการลดความ
เส่ยี งต่อการหกลม้ ของผูส้ งู อายไุ ด้

ไมค่ วรกลนั้ หายใจ ในขณะท่ที าการยืดเหยยี ดกล้ามเน้อื ใหไ้ ด้รบั ออกซเิ จนอยา่ งเพยี งพอ

ไม่ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยความเร็ว หรือใช้แรงเหว่ียงที่เกิดจากการเคล่ือนไหวร่างกาย เพราะจะ
ทาให้กระชากเอน็ กล้ามเน้ือ และกลา้ มเน้อื จนบาดเจ็บ

ไมค่ วรยืดกล้ามเนือ้ จนรสู้ ึกเจ็บปวด ความเจบ็ ปวดเป็นสัญญาณสาคญั ที่บอกว่ากล้ามเนอ้ื
อาจฉีกขา

24

1

แบบทดสอบทา้ ยบทท่ี 1

คาส่งั ให้ตอบคาถามให้สมบูรณ์
1.การยืดเหยียดกลา้ มเนอื้ มีความหมายว่าอยา่ งไร
............................................................................................................................. ............................
2.เพราะเหตุใดจึงต้องทาการยดื เหยยี ดกลา้ มเนื้อก่อนออกกาลงั กาย
..........................................................................................................................................................
3.ทีมของ “เสือใต้” มีนายแพทย์ประจาทีมชอ่ื ว่าอะไร
............................................................................................................................. .............................

26

แบบทดสอบท้ายบทท่ี 2

คาส่ัง จงกาเครอื่ งหมาย x ทับข้อที่ถูกต้องเพียงข้อเดยี ว
1.การยดื เหยยี ดกล้ามเนื้อบรเิ วณใดทาใหเ้ กดิ ความยืดหย่นุ และสามารถรบั สภาวะรา่ งกายไดเ้ ปน็ อย่างดี
ก.บรเิ วณกล้ามเน้ือ
ข.บรเิ วณข้อต่อ
ค.บริเวณขา
ง.บริเวณใบหน้า

2.การยืดเหยยี ดกลา้ มเนอื้ ช่วยให้เกดิ การหมุนดา้ นใดเป็นอย่างดี
ก.ระบบหายใจ
ข.ระบบทางเดินอาหาร
ค.การหมนุ เวียนของโลหิต
ง.ระบบประสาท

3.การฝึกยืดกล้ามเน้อื ในช่วงสภาวะปรับตัวในระยะแรกๆควรจะฝกึ ท่าต่างๆในช่วงเวลากว่ี ินาที
ก.ชว่ งเวลา 85-90 วนิ าที
ข.ช่วงเวลา 65-70 วินาที
ค.ช่วงเวลา 45-60 วนิ าที
ง.ช่วงเวลา 10-15 วินาที

27

แบบทดสอบท้ายบทที่ 3

คาส่งั จงกาเครือ่ งหมาย x ทับขอ้ ท่ีถกู ต้องเพยี งขอ้ เดยี ว
1.การยืดเหยยี ดกล้ามเนอ้ื ในช่วงกอ่ นออกกาลังกายมลี ักษณะอย่างไร
ก.มีลกั ษณะจากการหยุดนงิ่ ไปสู่การเคลือ่ นไหว
ข.มีลักษณะจากเคล่ือนไหวไปสกู่ ารหยดุ นิง่
ค.มลี ักษณะจากการหยดุ น่งิ ไปสกู่ ารหยุดนิง่
ง.มลี ักษณะจากการเคลื่อนไหวไปสู่การเคลอ่ื นไหว
2.การยดื เหยียดกล้ามเน้ือหลังออกกาลงั กายมลี ักษณะอยา่ งไร
ก.มีลักษณะจากการเคลอ่ื นไหวไปสู่การเคลอ่ื นไหว
ข.มลี กั ษณะจากการหยุดนิ่งไปสูก่ ารหยุดน่ิง
ค.มีลกั ษณะจากเคลอ่ื นไหวไปสู่การหยดุ นิ่ง
ง.มีลักษณะจากการหยุดนิ่งไปสกู่ ารเคลอื่ นไหว
3.การอบอุ่นร่างกาย หรือ วอรม์ อัพ ชว่ ยป้องกนั เรื่องใด
ก. ชว่ ยปอ้ งกันร่างกายจากการบาดเจ็บ
ข. ช่วยป้องกนั ระบบทางเดินอาหาร
ค. ช่วยป้องกนั ระบบทางเดนิ หายใจ
ง. ช่วยป้องกันระบบประสาท
4.องคป์ ระกอบสาคัญของการอบอุน่ รา่ งกายคือส่งิ ใด
ก.การหายใจ
ข.การนอน
ค.การยืดเหยยี ดกลา้ มเน้ือ
ง.การขบั รถ

28

5.จงเรียงลาดบั การยดื เหยียดกลา้ มเน้ือในช่วงอบอนุ่ รา่ งกายหรอื วอร์มอัพ
ก.ท่าแบบหยดุ นิง่ /คงคา้ งไว้ก่อน แล้วเปลย่ี นมาเปน็ ท่าแบบเคล่ือนท/ี่ เคล่ือนไหว คอ่ ยๆปฏบิ ัตจิ ากช้าไปเรว็
ข.ทา่ แบบหยดุ นิ่ง/คงคา้ งไวก้ ่อน แลว้ เปล่ียนมาเปน็ ทา่ แบบเคลอ่ื นท/ี่ เคลอื่ นไหว คอ่ ยๆปฏิบตั ิจากเรว็ ไปเรว็
ค.ทา่ แบบเคล่ือนที่/เคล่ือนไหว แล้วเปล่ยี นมาเป็นทา่ แบบหยดุ นงิ่ /คงค้างไวก้ ่อน ค่อยๆปฏิบัตจิ ากชา้ ไปเร็ว
ง.ท่าแบบเคลื่อนท/่ี เคล่ือนไหว แล้วเปล่ยี นมาเป็นทา่ แบบหยดุ น่งิ /คงค้างไว้ก่อน ค่อยๆปฏบิ ตั จิ ากเร็วไปเร็ว

29

แบบทดสอบท้ายบทท่ี 4

คาสัง่ จงกาเครอ่ื งหมาย x ทบั ขอ้ ท่ีถกู ต้องเพยี งขอ้ เดียว
1.ปจั จัยทมี่ ีผลตอ่ การยืดหย่นุ ของกลา้ มเนื้อมีกล่ี ักษณะ
ก. 4 ประเภท
ข. 3 ประเภท
ค. 2 ประเภท
ง. 1 ประเภท
2.ข้อใดไม่ใช่ปัจจยั ท่ีไมเ่ ก่ียวกับโครงสร้างของร่างกาย
ก. อายุ การตง้ั ครรภ์
ข. เพศ การออกกาลงั กายแบบ Weigh training
ค. ความยืดหยนุ่ ขอข้อตอ่ อุณหภูมิ
ง. ส่วนสงู นา้ หนกั
3.ความยดื หยนุ่ ของร่างกายจะพัฒนาสูงสดุ เมอื่ อายุเท่าไร
ก. 1 - 6 ปี
ข. 7 - 12 ปี
ค. 13 - 18 ปี
ง. 19 - 24 ปี

30

แบบทดสอบทา้ ยบทท่ี 5

คาสง่ั ให้ตอบคาถามใหส้ มบรู ณ์
จงยกตวั อย่างท่าในการสาหรับยืดเหยียดกล้ามเน้ือมา 5 ทา่ พรอ้ มคาอธิบายและรปู ภาพประกอบ

31

แบบทดสอบทา้ ยบทที่ 6

คาสั่ง ให้ตอบคาถามใหส้ มบรู ณ์
1.จงบอกประโยชนข์ องการยืดกลา้ มเน้ือมา 3 ข้อ

1. ............................................................................................................................. ....................
2. .................................................................................................................................................
3. .......................................................................................................................... .......................
2. การยืดเหยยี ดกล้ามเนื้อส่วนหลกั มีอะไรบา้ ง
............................................................................................................................................ .........
3.สงิ่ ทีไ่ มค่ วรทาในขณะท่ีกาลังออกกาลงั กาย คือ
1. .................................................................................................................................................
2. .......................................................................................................................... .......................
3. .................................................................................................................................................

32

เฉลยแบบทดสอบ
เฉลยแบบทดสอบท้ายบทที่ 1

คาสง่ั ใหต้ อบคาถามใหส้ มบรู ณ์
1.การยืดเหยยี ดกลา้ มเน้ือมีความหมายว่าอย่างไร
การยดื เหยยี ดกลา้ มเนื้อ คือการวอร์มอัพสาหรบั เตรยี มรา่ งกาย สร้างความอบอนุ่ ใหก้ ล้ามเนอื้
2.เพราะเหตุใดจึงต้องทาการยดื เหยียดกลา้ มเน้ือก่อนออกกาลังกาย
เพราะชว่ ยปอ้ งกันการฉีกขาดของเส้นใยกลา้ มเนื้อ และลดการบาดเจ็บท่ีอาจจะเกิดข้ึน
3.ทมี ของ “เสอื ใต้” มีนายแพทยป์ ระจาทีมชื่อวา่ อะไร
ด๊อกเตอร์ ฮนั สว์ ิลเฮล์มมุลเล่อรโ์ วห์ลฟาร์ท

33

เฉลยแบบทดสอบ

เฉลยแบบทดสอบท้ายบทที่ 2

คาสัง่ จงกาเครื่องหมาย x ทับข้อท่ีถูกต้องเพียงขอ้ เดยี ว
1.การยดื เหยียดกล้ามเนือ้ บรเิ วณใดทาให้เกดิ ความยืดหยนุ่ และสามารถรบั สภาวะร่างกายไดเ้ ปน็ อย่างดี
ก.บริเวณกลา้ มเน้ือ
ข.บรเิ วณข้อต่อ
ค.บรเิ วณขา
ง.บริเวณใบหนา้

2.การยดื เหยยี ดกล้ามเน้ือชว่ ยให้เกิดการหมุนด้านใดเป็นอย่างดี
ก.ระบบหายใจ
ข.ระบบทางเดินอาหาร
ค.การหมนุ เวียนของโลหิต
ง.ระบบประสาท

3.การฝกึ ยดื กล้ามเน้ือในช่วงสภาวะปรบั ตวั ในระยะแรกๆควรจะฝกึ ทา่ ต่างๆในชว่ งเวลากว่ี ินาที
ก.ช่วงเวลา 85-90 วินาที
ข.ช่วงเวลา 65-70 วนิ าที
ค.ชว่ งเวลา 45-60 วนิ าที
ง.ชว่ งเวลา 10-15 วนิ าที

34

เฉลยแบบทดสอบ

เฉลยแบบทดสอบทา้ ยบทท่ี 3

คาสั่ง จงกาเครอ่ื งหมาย x ทับข้อท่ีถูกต้องเพยี งข้อเดียว
1.การยดื เหยยี ดกลา้ มเน้อื ในช่วงกอ่ นออกกาลงั กายมลี กั ษณะอยา่ งไร
ก.มลี ักษณะจากการหยดุ นิง่ ไปสูก่ ารเคลื่อนไหว
ข.มลี กั ษณะจากเคล่อื นไหวไปสู่การหยดุ นิ่ง
ค.มีลกั ษณะจากการหยุดน่ิงไปสู่การหยุดนิง่
ง.มลี ักษณะจากการเคลื่อนไหวไปสู่การเคลอื่ นไหว
2.การยืดเหยยี ดกล้ามเนือ้ หลังออกกาลังกายมลี ักษณะอยา่ งไร
ก.มลี ักษณะจากการเคล่อื นไหวไปสูก่ ารเคลือ่ นไหว
ข.มลี ักษณะจากการหยุดนิ่งไปสู่การหยดุ นิง่
ค.มีลักษณะจากเคล่อื นไหวไปสกู่ ารหยดุ นิ่ง
ง.มีลกั ษณะจากการหยุดนิง่ ไปสกู่ ารเคลือ่ นไหว
3.การอบอุ่นรา่ งกาย หรอื วอร์มอพั ชว่ ยป้องกนั เรือ่ งใด
ก. ช่วยปอ้ งกันร่างกายจากการบาดเจ็บ
ข. ช่วยป้องกนั ระบบทางเดนิ อาหาร
ค. ช่วยป้องกันระบบทางเดนิ หายใจ
ง. ชว่ ยปอ้ งกนั ระบบประสาท
4.องคป์ ระกอบสาคัญของการอบอุ่นร่างกายคอื ส่ิงใด
ก.การหายใจ
ข.การนอน
ค.การยืดเหยียดกล้ามเนือ้
ง.การขบั รถ

35

5.จงเรยี งลาดับการยืดเหยยี ดกล้ามเนือ้ ในชว่ งอบอุ่นรา่ งกายหรือวอรม์ อัพ
ก.ทา่ แบบหยุดน่งิ /คงคา้ งไว้ก่อน แล้วเปลี่ยนมาเป็นทา่ แบบเคลอื่ นที่/เคลอื่ นไหว ค่อยๆปฏิบตั จิ ากชา้ ไปเรว็
ข.ท่าแบบหยุดนิ่ง/คงคา้ งไว้ก่อน แลว้ เปลยี่ นมาเปน็ ทา่ แบบเคลอื่ นท่/ี เคลือ่ นไหว คอ่ ยๆปฏิบตั ิจากเรว็ ไปเรว็
ค.ท่าแบบเคล่ือนที/่ เคล่ือนไหว แล้วเปล่ียนมาเป็นทา่ แบบหยดุ น่งิ /คงค้างไว้ก่อน ค่อยๆปฏบิ ตั จิ ากช้าไปเร็ว
ง.ท่าแบบเคล่ือนท/ี่ เคลื่อนไหว แลว้ เปลีย่ นมาเป็นท่าแบบหยุดน่ิง/คงค้างไว้ก่อน ค่อยๆปฏบิ ัติจากเร็วไปเร็ว

36

เฉลยแบบทดสอบ

เฉลยแบบทดสอบท้ายบทท่ี 4

คาส่งั จงกาเคร่ืองหมาย x ทับข้อที่ถูกต้องเพยี งข้อเดียว
1.ปจั จัยท่มี ีผลตอ่ การยืดหยนุ่ ของกลา้ มเนื้อมกี ่ลี ักษณะ
ก. 4 ประเภท
ข. 3 ประเภท
ค. 2 ประเภท
ง. 1 ประเภท
2.ข้อใดไม่ใชป่ ัจจยั ที่ไมเ่ ก่ยี วกับโครงสร้างของร่างกาย
ก. อายุ การตัง้ ครรภ์
ข. เพศ การออกกาลงั กายแบบ Weigh training
ค. ความยืดหยุน่ ขอขอ้ ต่อ อุณหภูมิ
ง. สว่ นสงู นา้ หนกั
3.ความยดื หยุน่ ของร่างกายจะพฒั นาสงู สุดเม่ืออายุเท่าไร
ก. 1 - 6 ปี
ข. 7 - 12 ปี
ค. 13 - 18 ปี
ง. 19 - 24 ปี

37

เฉลยแบบทดสอบ

เฉลยแบบทดสอบทา้ ยบทที่ 5

คาส่ัง ใหต้ อบคาถามให้สมบูรณ์
จงยกตวั อยา่ งท่าในการสาหรับยดื เหยียดกลา้ มเนื้อมา 5 ท่า พรอ้ มคาอธิบาย
ท่าฝึกกลา้ มเน้อื ตน้ ขา ขาด้านหลงั

ยืนแยกเท้าพอประมาณเป็นท่าเตรียมก้มลง และใช้มือค้าท่ีเข่าทั้งสองข้างให้ขาท่อนบนและล่าง
เหยียดเป็นแนวเดียวกันพยายามเน้นส้นเท้าท้ังสองข้างให้กดแนบกับพ้ืน ค่อยๆ เคล่ือนมือทั้งสองข้างลงตาม
แนวหนา้ แขง้ จนถงึ ข้อเทา้ นับ “หนึง่ -สิบ”
ทา่ ปฏบิ ัตสิ าหรับยดื กลา้ มเน้ือนอ่ งและเอ็นรอ้ ยหวาย

ท่าเตรียม อยู่ในลักษณะอาการนั่งคุกเข่าหมอบคู้ตัวปลายเท้าข้างซ้ายอยู่ในระดับเข่าขวาท่ีนอบราบ
ติดกบั พน้ื สน้ เทา้ ข้างซา้ ยกดแนน่ ตดิ กับพนื้ ลาตวั ท่อนบนวางราบตดิ กบั ท่อนขาขา้ งซา้ ย มอื ทั้ง

สองข้างกอดและกดเข่าซ้ายให้ติดกับพ้ืน กดตัวลงน้าหนักให้กล้ามเน้ือน่องและบริเวณเอ็นร้อยหวาย
เกิดอาการตึงนบั “หนงึ่ -สบิ ” แลว้ เปลยี่ นทา่ มาเปน็ ข้างขวา ทาสลับไปมา 2-3 คร้ัง
ทา่ ฝกึ กล้ามเนอื้ ตน้ ขาดา้ นในและกล้ามเนอ้ื สะโพก

แยกเท้าทั้งสองข้างให้ห่างจากกันให้มากๆ พยายามเน้นฝ่าเท้าทั้งสองข้างให้เป็นหลักยึดน้าหนักตัวไว้
สว่ นขาต้ังแต่ขอ้ เท้าถึงต้นขาต้องเหยยี ดเป็นแนวเดียวกันท้ังสองขา้ ง กม้ ตวั ไปขา้ งหน้าเหยียดแขนท้ังสองข้างให้
กางออกในแนวขาเงยหนา้ ขนึ้ คอ่ ยๆ ก้มใหฝ้ ่ามือโนม้ ลงส่พู ้นื (แต่หา้ มแตะ) นับ “หน่ึง-สิบ” ทาเชน่ น้ี 2-3 คร้งั
ทา่ ฝึกยดื กลา้ มเนอื้ หลงั

ฝึกกล้ามเนื้อหลัง นอนเหยียดยาวกับพ้ืนให้แขนทั้งสองข้างแนบกับลาตัว แล้วยกขาก้นและลาตัวทอ่ น
บนขึน้ นับ “หนง่ึ -สิบ” ทาเช่นนี้ 2-3 ครัง้
ทา่ ฝึกยดื กลา้ มเนื้อหลงั และกน้

ท่านีค้ ล้ายๆ กับท่าที่ 19 เพียงแต่ขณะที่ยกลาตัวท่อนบนให้พ้นจากพน้ื น้ัน ตอ้ งงอเขา่ โน้นเข้าหาศีรษะ
พยายามทาชา้ ๆ แล้วนบั “หนึง่ -สิบ” ทาเชน่ นี้ 2-3 คร้งั

38

เฉลยแบบทดสอบ

เฉลยแบบทดสอบทา้ ยบทท่ี 6

คาสั่ง ใหต้ อบคาถามให้สมบรู ณ์
1.จงบอกประโยชนข์ องการยืดกลา้ มเน้ือมา 3 ข้อ

1.เพิ่มความสามารถของร่างกายในการเคลื่อนไหวถ้าข้อต่อมีความยืดหยุ่นท่ีดีจะสามารถทาให้
รา่ งกายมีการใชพ้ ลังงานทนี่ ้อยลง แตม่ ีประสทิ ธิภาพมากขึ้นในการเคลื่อนไหว

2.ลดความเสยี่ งต่อการบาดเจ็บลงในการทากิจกรรมต่างๆ รวมถงึ วนขณะออกกาลังกาย
3.เพ่ิมการหมุนเวียนของเลือดและสารอาหารไปท่ีข้อต่อได้ดีขึ้น ซึ่งช่วยให้ข้อต่อมีความแข็งแรงและมี
ความยดื หยนุ่ ไดด้ ขี นึ้
2. การยดื เหยยี ดกล้ามเนื้อสว่ นหลกั มอี ะไรบา้ ง
น่อง ตน้ ขา สะโพก หลงั ส่วนล่าง คอ และหวั ไหล่
3.สิ่งท่ีไมค่ วรทาในขณะทีก่ าลังออกกาลงั กาย คือ
1.ไม่ควรกลั้นหายใจ ในขณะทีท่ าการยืดเหยยี ดกล้ามเน้ือ ให้ไดร้ บั ออกซเิ จนอย่างเพียงพอ
2.ไม่ควรยืดเหยียดกล้ามเน้ือด้วยความเร็ว หรือใช้แรงเหว่ียงที่เกิดจากการเคลื่อนไหวร่างกาย เพราะ
จะทาใหก้ ระชากเอ็นกลา้ มเน้อื และกล้ามเน้ือจนบาดเจบ็
3.ไมค่ วรยืดกลา้ มเนื้อจนร้สู ึกเจบ็ ปวด ความเจบ็ ปวดเป็นสญั ญาณสาคัญทบ่ี อกวา่ กล้ามเนอื้
อาจฉกี ขาด

39



แหล่งอ้างอิง

ความหมายการยืดเหยยี ดกลา้ มเน้ือ. สบื คน้ เมอ่ื วันท่ี 25 มกราคม 2565 จาก
https://sites.google.com/site/karyudheyiydklamneux/kar-yud-heyiyd-klam-neux-swn-ae

ความยดื หยนุ่ ของกลา้ มเนอ้ื .สืบค้นเม่ือวนั ที่ 25 มกราคม 2565 จาก
http://www.digitalschool.club/digitalschool/m2/hl2_2/ Lesson4/content1/more/page2.php

ความหมายของการยืดเหยยี ดกลา้ มเน้ือ. สบื คน้ เม่ือวนั ท่ี 12 เมษายน 2565 จาก
https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1386

เทคนิค "การยืดกลา้ มเน้ือ" กอ่ น-หลงั ออกกาลงั กาย. สบื คน้ เมอื่ วันท่ี 12 เมษายน 2565 จาก
https://www.cigna.co.th/health-wellness/tip/stretching-before-workout-affect-body-2020

เทคนิคการยืดเหยียดกล้ามเนือ้ ในขณะอบอนุ่ และคลายอุ่นร่างกาย. สืบคน้ เม่อื วนั ที่ 12 เมษายน 2565
จาก https://stadiumth.com/columns/detail?id=638&tab=changsuek

การยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ มขี อ้ หา้ มและขอ้ ควรระวังอย่างไร. สบื ค้นเมือ่ วันที่ 12 เมษายน 2565 จาก
https://www.thaihealth.or.th/Content/48191