งานแก้อาจารย์แอน เล่มใหม่

ความหมายของการยืดเหยยี ดกล้ามเนอื้

การยดื เหยียดกล้ามเนือ้ (Stretching)

การเตรียมร่างกายสาหรับเกมกีฬาหาใช่ของง่ายไม่ ใครที่ไม่รู้อาจมองข้าม หรืออาจคิดอย่างคนรู้
น้อยกว่าการเตรียมตัวให้กล้ามเนื้อให้ยืดหยุ่นและเกิดการอบอุ่นนั้นเป็นเรื่องเหลวไหลไม่จาเป็นต้องใส่ใจอะไร
มากมายนกั

แทท้ ่จี รงิ แล้วการเตรียมตัวให้รา่ งกายพร้อมสรรพสาหรบั ภาระอนั หนักหนว่ งในเกมกีฬาแต่ละท่า แต่
ละชนิดนั้นมีความหมายยิ่งใหญ่นักสาหรับนักกีฬาแต่ละคน เพราะหมายถึงผลงานที่จะตามออกมาและการ
เตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนเริ่มฝึกซ้อมหรือแข่งขันให้มีประสิทธิภาพออกมาน้ัน จะทาให้ร่างกายตื่นตัวและ
สามารถหลีกเลีย่ งอาการบาดเจบ็ ทพ่ี บเห็นอย่เู ปน็ ประจาไดเ้ ปน็ อย่างดี

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) เป็นส่ิงจาเป็นในการออกกาลังกาย หรือเล่นกีฬาให้เกิดมี
ประสิทธิภาพ และสร้างความได้เปรียบในการเคล่ือนไหว เพราะจะช่วยให้เอ็นข้อต่อและเส้นใยกล้ามเนื้อ ที่
ได้รับการยืดเหยียดมีความยาวและมุมการเคลื่อนไหวที่ดี ทาให้สามารถช่วยป้องกันการฉีกขาดของเส้นใย
กลา้ มเน้อื และลดการบาดเจบ็ ที่อาจจะเกดิ ข้นึ

โดยปกตแิ ลว้ เราจะทาการยืดเหยียดกล้ามเน้ือส่วนตา่ ง ๆ ในชว่ งการอบอุ่นร่างกาย (Warm up) ซง่ึ
อาจจะใชเ้ ป็นการยดื เหยียดกล้ามเนือ้ แบบมีการเคลอื่ นท่ี (Dynamic stretching) และการผ่อนคลายกลา้ มเนื้อ
(Cool down) ใช้การยืดเหยยี ดแบบคา้ งอยกู่ ับท่ี (Static stretching)

ดังนั้น ก่อนจะออกกาลังกายหรือเล่นกีฬาทุกคร้ัง เราจึงควรทาการยืดเหยียดกล้ามเน้ืออย่าง
สมา่ เสมอเพ่อื ลดการบาดเจ็บจากการออกกาลงั กาย

การยดื เหยยี ดกล้ามเนื้อ คอื การวอรม์ อัพสาหรับเตรียมร่างกายอีกวธิ หี นึ่งท่ีสร้างผลงานให้ตนื่ ตะลึงไป
ทว่ั โลกมาแลว้ แหลง่ กาเนดิ ทเ่ี กิดของการยืดเส้นยดื สายสรา้ งความอบอุ่นให้กลา้ มเนื้อลักษณะนี้มีขึน้ ท่ีอเมริกา

ด๊อกเตอร์ ฮันส์วิลเฮล์มมุลเล่อร์โวห์ลฟาร์ท นายแพทย์ประจาทีมของ “เสือใต้” บาเยิร์น มิวนิคและ
เจอร์เก้น โมนทาก ครูฝึกสอนการอบอุ่นร่ายกาย ชื่อก้องของเยอรมันได้พร้อมใจกันทา “โปรแกรมการฝึกยืด
เหยยี ดกลา้ มเนื้อ”ข้ึนมาสาหรบั ใหผ้ สู้ นใจไดน้ าไปฝึกซ้อมและนาไปฝึกซ้อมและนาไปปฏิบัตกิ ่อนการแข่งขนั จึง
ขอแนะนาการฝึกหัดและเตรียมร่างกายลักษณะนี้สาหรับนักกีฬาทุกคน เพราะจะทาให้สามารถหลีกเลี่ยง
อาการบาดเจ็บได้อย่างดีเลิศ แพทย์ประจาทีม “เสือใต้” เปิดใจให้ความเห็นสาหรับการฝึกยืดเหยียดก่อนที่จะ
เรมิ่ เลน่ กีฬา

ตัวอย่างนักกีฬาผู้หันมาใช้วิธีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ก่อนวิ่งลงสนามหรือลู่และลานแข่งขันก็มีเช่น
สโมสรเจ้าบุญทุ่มคอสมอส นิวยอร์ค สโมสรมหาเศรษฐีจะลงทุนเช่าห้องโถงในโรงแรมท่ีพักให้นักเตะฝึกยืด
เหยียดกล้ามเนอ้ื กันกอ่ นกาหนดแข่งขนั หนึ่งชั่วโมง ทุกๆ ครงั้ “เย่ียมครบั …เป็นการเตรียมตวั ทดี่ จี ริงๆ” ฟรา้ นซ์
เบค๊ เคนบาวร์ อดีตลเิ บ่อโร่ช่ือก้องโลกท่ไี ปสร้างชื่อเสยี งและทารายไดด้ ีในการเป็นนักฟุตบอลอาชีพ ในอเมริกา
ให้ทรรศนะสาหรบั การฝึกยืดเหยียดกลา้ มเนือ้

ซิโก้, เอเด้อร์ และ เซอร์จินโอ ต่างก็ยอมรับกับการเตรียมร่างกายลักษณะน้ีกันท้ังนั้น… “ในบราซิล
พวกเราก็ใช้วธิ ีน้อี บอ่นุ รา่ งกายก่อนลงซอ้ ม หรอื ลงสนามแข่งขนั ”

การฝึกยืดเหยียดกล้ามเน้ือมิใช่จะมีแต่ในวงการลูกหนัง กับกิจกรรมกีฬาประเภทกรีฑาการเตรียมตัว
ให้พรอ้ มสาหรบั การแข่งขนั วิธีน้ีกม็ คี นนาไปใชอ้ ย่างได้ผล…

คารล์ เลวิส ยอดนกั กรฑี าชัน้ เยยี่ มของโลกชาวอเมริกันกห็ นั มาใช้การฝึกยืดเหยียดกลา้ มเนื้อก่อนท่ีเขา
จะวิ่งลงลู่ “ผมเตรียมตัวด้วยการฝึกยืดเหยียดกล้ามเน้ือ ขณะท่ีคนอื่นๆ ว่ิงเหยาะ และสปริ๊นท์…”คาร์ล เลวสิ
จะใช้มาตรการฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อเตรียมร่างกายให้พร้อมเต็มท่ีก่อน ก่อนท่ีเขาจะลงลู่คว้าชัยชนะในการ
แข่งขนั

ค่าย “เสือใต้” บาเยิร์น มิวนิค ก็รับเอาการเตรียมตัวด้วยการฝึกยืดเหยียดกล้ามเนอ้ื มาใช้ก่อนที่จะลง
วง่ิ ฝกึ ซอ้ มหรอื ลงสนามแขง่ ขนั





การฝกึ ยืดเหยยี ดกล้ามเนอ้ื มผี ลอยา่ งไรตอ่ ร่างกาย

ด๊อกเตอร์มุลเล่อร์โวห์ลฟาร์ทของ “เสือใต้” ได้ขยายความไว้อย่างชัดเจนว่า การฝึกยืดเหยียดกล้าม
เน้อื จะทาให้กลา้ มเนื้อและเสน้ เอ็น โดยเฉพาะบรเิ วณขอ้ ตอ่ เกิดความยืดหยนุ่ สามารถรับสภาวะขณะท่ีรา่ งกาย
จะตอ้ งทางานใหเ้ กิดประสทิ ธิภาพเต็มที่ได้อยา่ งดีเลิศ “หากกลา้ มเนอ้ื ไม่ได้รบั การเตรยี มตวั ทีเ่ หมาะสมจะทาให้
ไมส่ ามารถรบั ภาระขณะทีร่ ่างกายทางานอย่างเต็มที่ไมไ่ ด้… ผลท่ตี ามมาคอื การบาดเจบ็ ”

การฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะช่วยให้เกิดการหมุนเวียนของโลหิตในกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดีและจะ
สง่ ผลทาให้กล้ามเน้อื เกิดความอบอุ่น พลังความร้อนจากกล้ามเน้ือนี้ก็จะชว่ ยใหเ้ กดิ อาการยืดหยุ่นในตวั ของมัน
อีกทีหน่ึง ผลจากการทางานกลา้ มเนื้อลักษณะนจ้ี ะทาให้กล้ามเน้ือมีความหยุ่นตวั สูงข้ึนและมีความคล่องแคล่ว
ในตัว และขณะเดียวกนั การทางานของระบบขอ้ ต่อก็จะมีประสิทธภิ าพมากยิง่ ขนึ้

การฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะเป็นสิ่งเพ่ิมพูนประสิทธิภาพการทางานของกล้ามเนื้อทาให้นักเตะ
สามารถใช้ความคล่องตัวที่มีอยู่นั้นได้อย่างคล่องแคล่ว และมีประสิทธิภาพสูงสุดและที่สาคัญย่ิงคือ การฝึกยืด
เหยียดกล้ามเน้ือสามารถช่วยให้นักเตะหลกี เลยี่ งอาการบาดเจ็บได้เปน็ อย่างดี

“โดยเฉพาะอาการกล้ามเน้ือ
ฉีกน้ันสามารถหลีกเลี่ยงได้
ห า ก ไ ด้ เ รี ย น รู้ แ ล ะ ฝึ ก หั ด
วิธีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
เปน็ ประจา”

การฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อมีหลายวิธีและหลายรูปแบบ แต่ในที่นี้จะขอนาเฉพาะแบบฉบับของด๊อกเตอร์มุล
เลอ่ วโ์ วหล์ ฟารท์ มาว่ากนั เท่าน้นั เพราะสามารถทาได้ด้วยตวั เอง โดยไมต่ ้องมคี ู่ฝกึ หรือเคร่อื งช่วยแตอ่ ยา่ งใด

“การฝึกยืดเหยียดกล้ามเน้ือจะต้องลงมือทา
ด้วยความตั้งใจ ผู้ฝึกซอ้ มจะต้องรับรคู้ วามรู้สึก
อาการตึงของกล้ามเนื้อด้วยตนเอง ค่อยๆ ยืด
ค่อยๆเหยียด อย่าให้เกิดอาการเจ็บปวดขณะ
ปฏบิ ัติ”

การยืดและเหยียดควรค่อยๆ ทา พยายามให้เวลาแก่กล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ เพ่ือปรับตัวรับสภาวะ
การยืดหยุ่นระยะแรกๆ ควรจะฝึกท่าต่างๆ ในช่วงเวลา 10-15 วินาที พอฝึกฝนได้สัก 10-14 วัน แล้วจึงเพิ่ม
เวลาในแต่ละทา่ ออกเปน็ 20-30 วนิ าที การฝึกซอ้ มแต่ละท่าควรทาซา้ ๆ กนั สกั 2-3 ครง้ั

ขณะท่ีฝึกหัดเหยียดหรือยืดน้ัน จงพยายามตั้งสมาธิให้ แน่วแน่ อย่าวอกแวก พยายามสูดลมหายใจ
เข้าออกให้สม่าเสมอ และเป็นจังหวะข้อแนะนา ที่สามารถนา ปฏิบัติควบคู่ ขณะฝึกซ้อมคือหัดนับเป็นจังหวะ
จับเวลา 10 วินาที หรือนับหน่ึงถึงสบิ ชา้ ๆ

ข้อสาคัญสาหรับโปรแกรมการฝึกน้ีคืออยา่ ได้เลือกทาเฉพาะท่าปฏิบัตทิ ่ีชอบหรือถนดั เทา่ น้ันเพราะใน
สนามฟุตบอลน้ันจาเป็นต้องใช้กล้ามเน้ือทุกกลุ่มไม่ว่าจะเป็นบริเวณหลัง, สะโพก, โคนขา ตระเตรียมให้พรั่ง
พรอ้ ม พอๆ กันทั้งหมด อย่าฝึกแตน่ อ่ ง กลา้ มเนื้อทกุ ส่วนจะตอ้ งได้รบั การฝกึ อย่าฝึกเพยี งท่า สองท่า แลว้ เลกิ

ข้อควรระวังที่จาเป็นอย่างย่ิงท่ีทุกคนต้องรู้คือ การฝึกซ้อมการยืดเหยียดกล้ามเน้ือโปรแกรมน้ีต้องอยู่
ภายใต้การควบคุมและดูแลของผู้รู้และการปฏิบัติแต่ละท่า ต้องพยายามทาด้วยความระมัดระวังไม่หักโหมจน
เกนิ ตวั เพราะจะทาให้เกดิ อาการบาดเจบ็ ไดง้ ่าย

การฝึกและทายืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการฝึกซ้อมประจาวันหรือก่อนการแข่งขันควรทาในช่วย
ประมาณ 15-20 นาทีก็พอ แตก่ ่อนอ่ืนก็ควรจะเลน่ กายบรหิ ารเอาเหงือ่ ก่อนสกั 5-10 นาที

สาหรับการฝึกยืดเหยียดกลา้ มเน้ือโปรแกรมที่จะเอามาแนะนานี้จะเน้นหนักกับกล้ามเน้ือขา เพราะวา่
จากสถิติท่เี หน็ อยูท่ กุ ๆ วันนัน้ อาการบาดเจ็บของนกั ฟุตบอลจะเปน็ ทขี่ าถึง 90%





เทคนคิ "การยดื กล้ามเน้ือ" ก่อน-หลงั ออกกาลงั กาย

การยืดเหยยี ดกล้ามเน้ือ ก่อน และ หลัง ออกกาลงั กาย ตา่ งกันอย่างไร
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อในช่วงก่อน และหลังออกกาลังกายนั้นมีความแตกต่างกันอยู่ คือในช่วงก่อน
ออกกาลังกายน้ันเราต้องการที่จะกระตุ้นและเตรียมความพรอ้ มให้ร่างกาย การยืดเหยียดจึงเปน็ ไปในลกั ษณะ
หยดุ นิง่ ไปสกู่ ารเคลื่อนไหว
แต่การยืดเหยียดกล้ามเน้ือหลังออกกาลังกายจะเป็นไปในทิศทางตรงกันข้าม คือจากการท่ีร่างกาย
เคลื่อนไหวอยู่ จะค่อยๆ เคล่ือนไหวน้อยลงไปสู่การยืดเหยียดกล้ามเนื้อในลักษณะหยุดนิ่งค้างไว้ เพื่อให้
กลา้ มเน้ือ และข้อตอ่ คอ่ ยๆ คลายลงตามลาดบั

การยืดเหยียดกล้ามเนอื้ หลังออกกาลังกาย
การเหยียดยืดกล้ามเนื้อหลงั ออกกาลังกาย หรือการ Cool Down จะทาให้กล้ามเนือ้ ที่ตึงจากการออก
กาลังกายรู้สึกคลายลง ทาให้ไม่รู้สึกเจ็บ หรือปวดตึงหลังจากออกกาลังกายเสร็จแล้ว อีกทั้งยังช่วยเพ่ิม
ประสิทธิภาพของกลา้ มเน้อื ให้มปี ระสิทธิภาพในการออกกาลังกายครัง้ ต่อไปมากขึน้ ดว้ ย

 ยดื ใหส้ ุดเพ่อื ความผอ่ นคลาย
การ Cool Down เป็นการค่อยๆ ลดความเหนื่อย

ความตึงเครียด และความเม่ือยล้าจากการออกกาลังกาย หรือ
เล่นกีฬาลง ทาใหร้ ่างกายรสู้ ึกผอ่ นคลายมากยง่ิ ขึน้

 ยดื ใหส้ ุดเพอ่ื ช่วยปรับการไหลเวยี นของเลือด
การออกกาลังกายโดยไม่ได้ทาการยืดเหยียด

กล้ามเนื้ออาจจะทาให้รู้สึกเวียนหัว การ Cool Down จะ
ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิตค่อยๆ
กลับมาอยใู่ นระดบั ปกติ

เทคนิคการยดื เหยยี ดกล้ามเนอื้ ในขณะอบอุ่นและคลายอนุ่ ร่างกาย

หลักสาคัญของการยืดเหยียดท่ีคนรักสุขภาพหลายคนอาจมองข้าม คือ เราควรยืดเหยียดเรียง
ตามลาดบั ขั้น โดยยดื เหยียดด้วยท่าแบบหยดุ นิ่งกอ่ นท่าแบบเคล่ือนท/่ี เคล่ือนไหว และยดื เหยยี ดกลุ่มกล้ามเน้ือ
มัดใหญ่ก่อนมัดเล็ก หากเป็นการคูลดาวน์จะทาตรงข้ามกัน การให้ความสาคัญและปฏบิ ัติตามลาดับขั้น จะทา
ใหก้ ารยืดเหยยี ดสัมฤทธผ์ิ ลมากทสี่ ดุ

ชว่ งการอบอุน่ รา่ งกาย หรือ “วอรม์ อพั ” (warm up) และชว่ งการคลายอุ่นร่างกาย หรือ “คูลดาวน์”
(cool down) ถือเป็นกระบวนการสาคัญที่มีความจาเป็นอย่างย่ิงในการเล่นกีฬาทุกชนิด ช่วยป้องกันร่างกาย
จากการบาดเจบ็ และสร้างความพรอ้ มก่อนลงส่สู นาม

องค์ประกอบสาคัญอย่างหนึ่งของการอบอุ่นร่างกายก่อนแข่งขันกีฬา ตลอดจนคลายอุ่นร่างกายหลัง
การแข่งขันจบลงแล้ว คือ การยืดเหยียด หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (stretching) อาจกล่าวได้ว่าการยืด
เหยยี ดกล้ามเนื้อเป็นหวั ใจสาคัญของการวอรม์ อพั และคลู ดาวน์

ผลของการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีจะทาใหก้ ล้ามเน้ือเกิดการคลายตัว เพ่ิมความยืดหยุ่น อ่อน
ตัว ลดอาการตึง เกร็ง ของกล้ามเน้ือและข้อต่อ จึงช่วยลดความเส่ียงท่ีจะเกิดอาการบาดเจ็บต่อกล้ามเนอ้ื และ
เอ็นขอ้ ต่อได้

สิ่งสาคัญท่ีต้องคานึงถึงเพ่ือให้การยืดเหยียดสัมฤทธ์ิผลดีมีประสิทธิภาพต่อร่างกายมากที่สุด อาทิ
ในช่วงเริ่มต้นของการยืดเหยียดที่กล้ามเน้ือยังมีความตึงตัว ควรเร่ิมต้นด้วยการยืดเหยียดค้างไว้เพียง 7 วินาที
หลังจากเส้นใยกล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนอื้ เริ่มตอบสนองตอ่ ความตึงตัวท่ีเกิดจากการยืดเหยียด เมื่อกล้ามเน้อื
ส่วนนั้นเริ่มผอ่ นคลายแลว้ จงึ ค่อยเพิม่ เวลาในยดื เหยียดกล้ามเนื้อใหย้ าวนานขึ้นท่าละ 10 วินาที และพยายาม
ยดื เหยียดกลา้ มเน้ือให้ได้ 2-3 ครัง้ ขน้ึ ไปต่อ 1 ท่า

นอกจากนี้ในทางวทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี า ลาดับหรือขน้ั ตอนการยืดเหยยี ดนับวา่ มคี วามสาคัญ

โดยท่วั ไปแล้วทว่ งท่าท่ีใชส้ าหรบั การยดื เหยียดกล้ามเน้ือจะแบง่ ออกเป็น 2 ประเภท คอื ทา่ แบบหยุด
นิ่ง/คงคา้ งไว้ (Static Stretching) และทา่ แบบเคล่อื นท่ี/เคลื่อนไหว (Dynamic Stretching)

ท่าแบบหยดุ นิ่ง เช่น ท่าผลกั กาแพง ท่าก้มแตะหัวแม่เท้า ท่ายดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือคอด้านข้าง ด้านหลัง
และดา้ นหนา้ ทา่ ยืดกล้ามเนื้อลาตัวสว่ นด้านขา้ ง ท่ายดื เหยยี ดกลา้ มเน้อื หัวไหล่ด้านหนา้ และหน้าอก ฯลฯ

ท่ายืดเหยียดแบบเคลื่อนที่/เคล่อื นไหว เช่น ท่าหมุนเคล่ือนไหวข้อไหล่ ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพก
ท่ายดื เหยยี ดกล้ามเน้ือลาตวั ฯลฯ

หลักการสาคัญของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ คือ การเรียงลาดับ ในช่วงอบอุ่นร่างกายหรือวอร์มอัพ
นกั กฬี าและคนรักสขุ ภาพควรยดื เหยียดกลา้ มเน้อื ด้วยท่าแบบหยดุ น่งิ /คงค้างไว้ก่อน แลว้ เปลี่ยนมาเป็นท่าแบบ
เคลื่อนท/ี่ เคลือ่ นไหว คอ่ ยๆ ปฏบิ ัตจิ ากช้าไปเร็ว

นอกจากน้ีควรยดื เหยยี ดกลุ่มกลา้ มเนอื้ มดั ใหญก่ ่อนกลุม่ กลา้ มเนื้อมดั เล็ก

นอกจากนี้ยังมีเคล็ดว่า “ควรเริ่มต้นยืดเหยียดกล้ามเนื้อตาแหน่งท่ีเก่ียวข้องกับการเคลื่อนไหว คือ
สะโพก ต้นขา และลาตัวกอ่ น”

แต่หากเป็นช่วงคลายอุ่นร่างกายหรือคูลดาวน์หลังเล่นกีฬา หรือออกกาลังกายเสร็จแล้ว หลักปฏิบัติ
สาหรับการยดื เหยยี ดจะเป็นตรงกนั ขา้ ม

การคลายอุ่น คือ การปรับสภาพร่างกายให้กลับมาเป็นปกติหลังออกกาลังกาย หลังจากร่างกายได้รับ
การกระตนุ้ ใหเ้ ผาผลาญพลังงาน ทาให้ของเสยี เกิดขึ้นในรา่ งกาย

การยืดเหยยี ดในชว่ งของการคูลดาวน์จงึ แตกต่างจากการยืดเหยียดในช่วงการอบอุ่นร่างกาย กล่าวคือ
ในขณะอบอุ่นร่างกาย เราต้องการการกระตุ้น ดังน้ันการยืดเหยียดจะเริ่มจากการหยุดนิ่งไปสู่การเคล่ือนไหว
ในทางตรงกันข้าม เมื่อช่วงคลายอุ่นร่างกายจะค่อยๆ เคล่ือนไหวร่างกายช้าลง ให้ยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว/
เคลื่อนท่ีก่อน แลว้ ค่อยเปลยี่ นไปสู่การยืดเหยียดแบบหยุดนิ่ง/คงคา้ งไว้ เพ่ือใหร้ า่ งกายค่อยๆ ฟ้ืนสภาพจากการ
ปวดเม่อื ยตามลาดับ



ปจั จัยทมี่ ีผลตอ่ การยืดหยนุ่ ของกลา้ มเน้อื

แบง่ ออกได้เปน็ 2 ลักษณะดังต่อไปน้ี

1.ปจั จยั ทางดา้ นโครงสรา้ งของร่างกาย

ลกั ษณะเฉพาะของข้อต่อในแต่ละส่วนของร่างกายจะมผี ลต่อการยดื หยุ่นในการเคล่ือนไหวท่ีแตกต่างกันไป

การตึงตัวหรือการยึดตดิ ของเน้อื เยื่อรอบๆข้อต่อท้ังกลา้ มเนื้อ เยื่อหุ้มชั้นกล้ามเนอ้ื ต่างๆเอ็นยดึ กระดูก เอ็น
ยดึ ขอ้ ต่อและผิวหนัง

การทางานของระบบประสาทท่ีมีผลต่อการเกิดการผ่อนคลายและการตึงตัวของกล้ามเน้ือ เช่น ในคนท่ี
เครียดบอ่ ยๆ

จะส่งผลใหก้ ล้ามเนื้อบริเวณตน้ คอและหลงั มีความตึงตวั มากจนทาให้เกดิ อาการปวดเมื่อยท่ีบรเิ วณดังกล่าว
ข้นึ มา

การมไี ขมนั หรอื กล้ามเนอื้ ปริมาณมากทีบ่ รเิ วณมากทีบ่ ริเวณข้อต่อ มีผลทาให้ถกู จากัดการเคลื่อนไหวได้

2. ปจั จัยท่ไี ม่เกี่ยวกับโครงสร้างของรา่ งกาย

อายุ ความยืดหยุน่ ของร่างกายค่อยๆ เพิม่ ขึ้นจนพัฒนาสูงสุดเมอ่ื อายุประมาณ 7-12 ปี และจะคงท่ีไปจน
อายุ 25 ปี จงึ คอ่ ยๆ ลดลงเมื่ออายุเพ่ิมมากขึ้น การยดื กลา้ มเน้ือย่างสม่าเสมอจะช่วยรักษาระดับความยืดหยุ่น
ของร่างกายที่ดไี ว้ได้

การไม่ไดอ้ อกกาลังกาย มผี ลทาให้ความยดื หยนุ่ ของกล้ามเนือ้ ลดลงได้

เพศ ผหู้ ญงิ จะมคี วามออ่ นตวั มากกวา่ ผ้ชู ายโดยเฉพาะในสว่ นของข้อต่อบรเิ วณสะโพกหรอื องุ้ เชิงกราน

การต้ังครรภ์ การเปลี่ยนแปลงระดับของฮอร์โมน ได้แก่ เอสโตรเจน (estrogen) รีแลกซิน (relaxin)
และโปรเจสเตอโรน (progesterone) ในขณะต้ังครรภ์ จะช่วยให้ข้อต่อต่างๆ ในร่างกายมีความอ่อนตัวและ
ยืดหยุ่นได้ดีขึ้น ซึ่งถือเป็นข้อควรระวังในการยืดกล้ามเนื้อคนที่ต้ังครรภ์ ไม่ควรเน้นการเพิ่มความยืดหยุ่นของ
ขอ้ ตอ่ มากจนเกนิ ไปเพราะอาจทาให้เกิดการเคลื่อนหลุดหรือบาดเจ็บที่บริเวณข้อต่อได้ ตอ่ ควรเน้นในเรื่องของ
การปวดหลงั แทน ซ่งึ เป็นอาการท่ีเกิดขน้ึ มาไดใ้ นขณะต้งั ครรภ์

การออกกาลงั กายแบบ weigh training การทา static stretching หรอื การยดื กลา้ มเน้อื แบบค้างไว้ใน
ระหว่างเซตของ การออกกาลังกายแบบ weight training จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นท่ีดีให้กับกล้ามเนื้อ ซ่ึง
ทาให้กล้ามเนื้อสามารถผ่อนคลายกลับสู่สภาวะปกติได้หลงั จากมีการหดเกร็งอย่างเต็มท่ีนอกจากน้ียงั สามารถ
ช่วยลดการเจ็บและลดปริมาณการสะสมของ กรดแลคติกในกล้ามเน้ือออกไปได้ และไม่ต้องกังวลว่าการยึด
กล้ามเนื้อจะทาให้กล้ามเน้ือมีขนาดที่เล็กลงสาหรับคนท่ีต้องการออกกาลังกายเพื่อเพิ่มขนาดของกล้ามเน้ือให้
ใหญ่ขน้ึ

ความยืดหย่นุ ของข้อต่อมากเกินไป ทาให้เกิดข้อหลวมได้ (joint laxity) ซ่งึ การเคล่ือนไหวของข้อต่อท่ี
ดนี อกจากต้องการความยืดหยุ่นท่ีเหมาะสมแลว้ ยังต้องการความม่นั คงของข้อต่ออีกด้วย

อุณหภมู ิของรา่ งกายทเี่ พิ่มข้ึน 1-2 องศา สามารถเพมิ่ ความยืดหยนุ่ ท่ีดีได้ ดังน้ัน ควรการอบอ่นุ รา่ งกาย
แบบคาร์ดิโอ เช่น การเดิน การปั่นจักรยานก่อนประมาณ 5-10 นาที แล้วค่อยทาการยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วย
ลดการบาดเจ็บท่ีอาจเกิดข้ึนได้ เม่ือเปรียบเทียบกับการยืดกล้ามเน้ือทันทีโดยไม่ได้อบอุ่นร่างกายแบบคาร์ดโิ อ
กอ่ น





ทา่ ในการสาหรับยืดเหยยี ดกล้ามเน้ือ

1. ทา่ ปฏิบัติสาหรบั ยืดกล้ามเนือ้ บรเิ วณนอ่ งและเอ็นรอ้ ยหวายอย่ใู นทา่ เตรียม

เท้าทั้งสองข้างวางขนานหา่ งกันพอประมาณส้นเท้าทั้งสองข้างกดแน่นติดกับพื้น จงเน้นความร้สู ึกท่ี
จดุ สน้ เท้าทั้งสองข้างนสี้ ่วนเขา่ ย่องอไปข้างหนา้ เลก็ น้อย คอ่ ยๆ ย่อตัวลงจนรู้สกึ ตึงท่ีกล้ามเน้ือน่อง และบริเวณ
เอ็นร้อยหวายขณะท่ปี ฏิบัติทา่ น้ี ร่างกายท่อนบนต้องตง้ั ตรงสายตามองไปขา้ งหน้า จะใช้แขนท้งั สองขา้ งจับเอว
เพ่ือเป็นการทรงตัวพยายามนับ “หนึ่งถึงสิบ” ช้าๆ ขณะท่ีย่อตัวเสร็จแล้วก็ยืนตามสบาย 3-4 วินาที แล้วเร่ิม
ทวนใหม่ ทาเช่นนซี้ า้ ๆ กนั สกั 2-3 คร้งั

ข้อควรระวงั ในขณะปฏิบตั ิต้องอย่าใหห้ ัวเขา่ เลยปลายเทา้ เพื่อเป็นการปอ้ งกนั การบาดเจบ็ ที่เข่า

2. ทา่ ปฏบิ ตั สิ าหรับยดื กลา้ มเนือ้ น่องและเอน็ รอ้ ยหวาย (ท่ดี า้ นหลงั ของขอ้ เทา้ )

กา้ วเทา้ ขวาออกไปเต็มก้าว ปลายเท้าทงั้ สองขา้ งชตี้ รงไปข้างหนา้ ขาซ้ายเหยียดตรงเป็นท่อนเดียวกับ
ลาตัวส้นเท้าซ้ายและขวากดแน่นตรึงกับพ้ืน ค่อยๆ โยกตัวไปข้างหน้า โดยไม่เคล่ือนไหวบริเวณตะโพก
จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายจะท้ิงลงบริเวณเข่าขวาท่ีใช้แขนท้ังสองข้างเท้าเป็นหลักอยู่ขณะที่โยกเหยียด ค่อยๆ
เคล่ือนไหวปลายเท้าข้างซ้ายไปมาซ้ายขวาจะช่วยให้กล้ามเน้ือน่องทั้งสองฟากได้รับการยืดตัวอย่างเต็มท่ี นับ
“หนึ่ง-สบิ ”แล้วเปลย่ี นเปน็ กา้ วเท้าซ้ายนาทาเช่นนี้สลบั ไปมา 2-3 คร้ัง

3. ทา่ ปฏิบตั ิสาหรบั ยดื กล้ามเนอื้ น่องและเอน็ ร้อยหวาย

ท่าเตรียม อยู่ในลักษณะอาการน่ังคุกเข่าหมอบคู้ตัวปลายเท้าข้างซ้ายอยู่ในระดับเข่าขวาที่นอบราบ
ติดกับพื้น สน้ เทา้ ข้างซ้ายกดแนน่ ติดกบั พ้ืน ลาตวั ทอ่ นบนวางราบติดกบั ทอ่ นขาขา้ งซา้ ย มอื ทัง้

สองข้างกอดและกดเข่าซ้ายให้ติดกับพ้ืน กดตัวลงน้าหนักให้กล้ามเนื้อน่องและบริเวณเอ็นร้อยหวาย
เกิดอาการตงึ นับ “หน่ึง-สิบ” แล้วเปล่ียนท่ามาเป็นขา้ งขวา ทาสลับไปมา 2-3 คร้งั

4. ท่อนปฏบิ ัตยิ ดื กลา้ มเนอ้ื ตน้ ขาด้านหน้า เอน็ หวั เขา่ และขอ้ เทา้

งอท่อนขาล่างข้างขวา แล้วใช้มือซ้ายจับไว้ใช้มือขวาเลี้ยงตัวให้อยู่น่ิง ลาตัวท่อนบนต้องตั้งตรงและ
เงยหนา้ สายตาพุ่งตรงไปขา้ งหนา้ คราวน้ี แอน่ เอวไปขา้ งหนา้ พรอ้ มกบั ดงึ เข่าขวาไปขา้ งหลัง กลา้ มเนอื้

ตน้ ขาด้านหนา้ ขา้ งขวาจะรับแรงและรูส้ ึกตงึ นับ “หนึง่ -สบิ ” แล้วเปลี่ยนท่ามาเปน็ ขาซ้าย ทาสลบั กบั 2-3 ครั้ง

5. ทา่ ปฏบิ ัตยิ ืดกล้ามเนื้อตน้ ขาดา้ นหนา้ เอ็นหัวเข่า และข้อเท้า

คุกเข่า แนบหลังเท้าติดกับพ้ืน ท่อนขาท้ังสองข้างควรห่างกันพอประมาณ ท่อนขาด้านบนเหยียด
เป็นเส้นตรงแนวเดียวกับลาตัวใช้แขนท้ังสองข้างเท้ารับน้าหนักทางด้านหลัง นับ “หน่ึง-สิบ” แล้วหยุดพัก
สักครู่ เรมิ่ ทาใหม่จะรู้สึกว่ากลา้ มเนือ้ โคนขาดา้ นหนา้ จะได้รบั แรงดงึ ตงึ จนรูส้ ึกเจ็บๆ

6. ท่าฝึกยดื เหยียดกล้ามเนอื้ ต้นขาดา้ นหนา้ เอน็ หวั เขา่ และข้อเทา้

นอนตะแคง เหยยี ดขาซ้ายเป็นแนวเดยี วกับลาตัวท่อนบนใช้มือขวาดึงปลายเท้าข้างขวาไปขา้ งหลังช้าๆ
พยายามดึงและเคล่ือนโคนขาท่อนบน จนฝ่าเท้าถึงบรเิ วณก้น ชว่ งเขา่ ท้ังสองข้าง ขณะปฏบิ ตั ิ

ท่านี้ ควรจะมีระยะห่างกันประมาณ 20-25 เซนติเมตรจังหวะท่ีดึงปลายเท้าไปข้างหลังก็เริ่มนับ
“หน่ึง-สบิ ”แล้วเปล่ียนทา่ เป็นนอนตะแคงขา้ งขวา แลว้ ใชม้ ือซา้ ยดึงปลายเทา้ ข้างซ้ายทาสลับกนั 2-3 คร้งั

7. ท่าฝึกยืดกล้ามเน้ือตน้ ขาดา้ นหนา้ เอน็ หัวเขา่ และขอ้ เทา้

ท่าน้ีคล้ายๆ กับท่าท่ี 5 แต่คราวน้ีน้าหนักตัวท้ิงลงท่ีส้นเท้าทั้งสองข้างข้อควรระวังในการปฏิบัติคือ
พยายามทาอย่างช้าๆ ให้เวลากล้ามเน้ือปรับตัว และจงใจเย็นทนเจ็บสักนดิ พยายามควบคุมการเคล่ือนไหว ให้
เปน็ ไปตามขน้ั ตอน

8. ฝึกกลา้ มเน้อื ต้นขาด้านนอกและขอ้ เทา้

น่ังเหยียดขา ให้ขาซ้ายแนบกับพื้น ใช้มือขวาจับเหนือข้อเท้า แล้วใช้มือซ้าย บิดเท้าขวาเข้าหาลาตัว
ขณะที่นับ “หนึ่ง-สิบ” ต้องพยายามใช้ท่อนแขนและศอกขวาดันเข่าไปข้างหน้าอย่าให้งอเข้าหาลาตัว ทา
ลักษณะนี้ 30 วินาที แล้วสลับท่ามาเปน็ ขาซ้าย ทาเช่นนีส้ ลับกนั 2-3 ครั้ง

9. ท่าฝึกกลา้ มเน้ือตน้ ขา ขาด้านนอก

น่ังเหยียดขาเป็นท่าเตรียม ยกขาซ้ายชันคร่อมเป็นเส้นทแยงมุมกับขาขวาท่ีแนบราบกับพ้ืน
ขณะเดียวกันต้องพยายามน่ังกดอย่าให้ก้นยกจากพ้ืนใช้มือซ้ายจับท่ีเข่าซ้ายแล้วค่อยๆ ดันเข้าหาไหล่ขวานับ
“หนึ่ง-สบิ ” แล้วเปลยี่ นเป็นข้างขวา สลบั กนั ไปมา 2-3 ครั้ง

10. ท่าฝกึ กลา้ มเนื้อต้นขา ขาดา้ นหลงั

ยืนแยกเท้าพอประมาณเป็นท่าเตรียมก้มลง และใช้มือค้าที่เข่าท้ังสองข้างให้ขาท่อนบนและล่าง
เหยียดเป็นแนวเดียวกันพยายามเน้นส้นเท้าท้ังสองข้างให้กดแนบกับพ้ืน ค่อยๆ เคลื่อนมือท้ังสองข้างลงตาม
แนวหนา้ แขง้ จนถึงข้อเท้า นับ “หนง่ึ -สบิ ”

11. ทา่ ฝกึ กล้ามเนอื้ ต้นขา ขาด้านหลังและกลา้ มเน้อื สะโพก

นั่งแยกเท้าให้ข้างซ้ายและข้างขวาทามุมกัน ประมาณ 90° เอ้ียวตัวท่อนบนไปทางขาซ้าย และ
พยายามเน้นน้าหนักตัวให้ลงทสี่ ะโพกซีกซา้ ยใช้มือท้ังสองขา้ งจบั บริเวณเขา่ แล้วค่อยๆ ก้มตวั เคล่ือนมือท้ังสอง
ข้างไต่เข้าหาข้อเท้า (สายตามองท่ีปลายเท้าข้างซ้าย) นับ “หนึ่ง-สิบ”แล้วเปล่ียนท่ามาเป็นข้างขวาทาสลับกัน
มา 2-3 ครั้ง

12. ท่าฝึกยืดกล้ามเนือ้ ตน้ ขาดา้ นหลงั และกล้ามเนือ้ สะโพก

แยกเท้าท้ังสองข้างห่างจากกันให้มากๆ ใช้มือท้ังสองข้างเท้าที่ต้นขาเหนือเข่าเล็กน้อย ค่อยๆ โยกตัว
เหยียดขาขวาให้น้าหนักของลาตัวท่อนบนลงท่ีขาซ้ายพยายามเงยหน้าและโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ขาขวา
จะเริ่มตึงและรู้สึกถึง “ความเครียด” ของกล้ามเน้ือในส่วนน้ี นับ “หน่ึง-สิบ” แล้วเปลี่ยนมาเป็นขาซ้าย ทา
สลบั กันไปมา 2-3 ครงั้

13. ทา่ ฝกึ กล้ามเนอื้ ตน้ ขาดา้ นในและกลา้ มเน้อื สะโพก

แยกเท้าท้ังสองข้างให้ห่างจากกันให้มากๆ พยายามเน้นฝ่าเท้าทั้งสองข้างให้เป็นหลักยึดน้าหนักตัวไว้
สว่ นขาต้ังแต่ขอ้ เท้าถึงต้นขาต้องเหยียดเปน็ แนวเดียวกนั ท้ังสองข้าง ก้มตวั ไปข้างหน้าเหยยี ดแขนทัง้ สองข้างให้
กางออกในแนวขาเงยหน้าขึ้นคอ่ ยๆ ก้มให้ฝ่ามอื โนม้ ลงสูพ่ ้นื (แต่หา้ มแตะ) นับ “หน่ึง-สิบ” ทาเช่นนี้ 2-3 คร้ัง

14. ทา่ ฝกึ กล้ามเนอ้ื ตน้ ขาดา้ นในและสะโพก

ท่านี้ท่าเตรียม คือการน่ังแล้วงอขาใช้ฝ่าเท้าท้ังสองข้างประกบกัน มือท้ังสองข้างจับเหนือข้อเท้า
เล็กน้อย ใช้ศอกทั้งสองข้างกดท่ีบริเวณหัวเข่าแล้วก้มตัวไปข้างหน้าสายตามองตรงขณะก้มลงนับ “หน่ึง-สิบ”
ทาเช่นน้ี 2-3 ครัง้

15. ท่าฝกึ กลา้ มเนือ้ ต้นขาดา้ นในและสะโพก

ฝึกกล้ามเน้ือสะโพก ใช้ศอกซ้ายค้าเหนือเข่าซ้ายเล็กน้อยมือขวายันอยู่ที่กล้ามเน้ือต้นขาซ้ายด้านใน
ส่วนศีรษะ ลาตัว และท่อนขาขวาจะเหยียดตรงเป็นแนวเดียว ใช้ปลายน้ิวขวาจิ้มกดลงบนพื้นจะรู้สึกตึงที่
กลา้ มเนื้อต้นขาและบรเิ วณสะโพก โยกตัวไปข้างหนา้ แล้วนับ “หนึ่ง-สบิ ” แล้วเปล่ยี นท่ามาเปน็ ขวา ทาสลบั กนั
2-3 ครั้ง

16. ท่าฝกึ กล้ามเนอื้ ต้นขาด้านในหน้าขาและสะโพก

นงั่ พบั เพยี บ พับขาขวา พยายามดงึ ใหถ้ ึงกันส่วนขาซ้ายก็พับงอใหฝ้ ่าเท้าทาบบริเวณโคนขาขวาด้านใน
ลาตัวท่อนบนโน้มไปข้างหลังให้แขนทั้งสองข้างยันรับน้าหนักกับพ้ืนพยายามโน้มกายไปข้างหลังจนทาให้โคน
ขาข้างขวาอยใู่ นแนวเดยี วกับลาตัวทอ่ นบนนับ “หนงึ่ -สบิ ” แลว้ เปลย่ี นมาเปน็ ข้างซ้าย ทาสลบั กนั 2-3 ครง้ั

17. ทา่ ฝกึ ยืดกลา้ มเนอ้ื ก้น ต้นขาด้านหลงั และน่อง

ฝกึ กลา้ มเนื้อก้น ต้นขาดา้ นหลงั และกล้ามเนอ้ื น่อง ท่าเตรียมคล้ายๆ กบั ท่าท่ี 16 เพียงแตต่ อนน้ขี าซ้าย
เหยียดตรงมือซ้ายจับที่ปลายเท้า ส่วนมือขวาจับเหนือข้อเท้าเล็กน้อยใช้ก้นซีกขวานั่งทับน่องขวาพร้อมกับถึง
ปลายเทา้ ข้างซ้ายเข้าหาตัว นบั “หนึง่ -สบิ ” แล้วเปล่ยี นทา่ มาเปน็ ขา้ งขวา ทาสลบั กนั 2-3 ครัง้

18. ท่าฝึกยืดกลา้ มเนอ้ื ก้น ตน้ ขาด้านหลังและนอ่ ง

นั่งเหยียดขาท้ังสองข้างไปข้างหน้าปลายเท้าเหยียดตรง โน้มลาตัวท่อนบนไปข้างหน้าใช้แขนท้ังสอง
ข้างเท้ากับพ้ืน พยายามยกก้น และส่งน้าหนักมาท่ีแขนทั้งสองข้าง เกร็งกล้ามเนื้อขาทั้งสองข้าง นับ “หน่ึง-
สิบ”ทาเช่นนี้ 2-3 ครงั้

19. ทา่ ฝกึ ยืดกลา้ มเนอื้ หลัง

ฝึกกล้ามเนื้อหลัง นอนเหยียดยาวกับพื้นให้แขนท้ังสองข้างแนบกับลาตัว แล้วยกขาก้นและลาตัวทอ่ น
บนขึน้ นบั “หนง่ึ -สิบ” ทาเชน่ นี้ 2-3 ครง้ั

20. ท่าฝึกยดื กลา้ มเนื้อหลังและกน้

ท่านคี้ ลา้ ยๆ กับท่าท่ี 19 เพยี งแตข่ ณะท่ียกลาตัวท่อนบนให้พน้ จากพนื้ น้ัน ตอ้ งงอเข่าโน้นเข้าหาศีรษะ
พยายามทาช้าๆ แล้วนับ “หนง่ึ -สิบ” ทาเช่นน้ี 2-3 ครง้ั

21. ทา่ ฝกึ ยืดกลา้ มเนื้อหลังและก้น

ท่าเตรียมก็นอนหงาย ยกเท้าและลาตัวข้ึนเหนือศีรษะ เหยียดแขนท้ังสองข้างออกระดับไหล่ใช้มือจับ
ปลายเทา้ ทง้ั สองขา้ งแล้วคอ่ ยๆ ดงึ เขา้ หาลาตัวนบั “หนง่ึ -สิบ” ทาเชน่ นี้ 2-3 คร้งั

22. ทา่ ฝกึ ยืดกล้ามเนอ้ื สว่ นกน้

นอนหงาย ใช้แขนขวาแนบเป็นหลักอยู่กับพ้ืนขาขวาเหยียดตรงยกขึ้นเหนือขาซ้าย มือซ้ายจับที่ข้อพับ
เข่าขวา แลว้ คอ่ ยๆ ดงึ เขา้ หาตัวนบั “หนึง่ -สบิ ”เปล่ียนมาเป็นข้างซา้ ย สลับกนั ไปมา 2-3 คร้ัง

23. ท่าฝกึ ยดื กลา้ มเน้ือดา้ นข้างลาตัว

นั่งเหยียดขา ให้ข้างขวาและซ้ายทามุมกันประมาณ 70-80o แขนขวาเหยียดพาดผ่านใบหน้าซีกขวา
ปลายมือยืดอยู่ท่ีปลายเท้าซ้ายส่วนต้นแขนซ้ายกดทับกับโคนขาซ้ายปลายมือแตะบริเวณเข่าขวา พยายามดึง
ปลายเทา้ ซา้ ย และ “บิด” ตัวให้ปลายมือซ้ายสัมผสั กับเขา่ ขวาใหม้ ากทีส่ ดุ นบั “หน่งึ -สิบ”เปลยี่ นท่ามาเป็นอีก
ข้าง ทาสลับกันไปมา 2-3 ครัง้

24. ทา่ ฝกึ ยืดกลา้ มเนือ้ เขา่ และข้อเทา้

น่ังย่อให้เท้าท้ังสองข้างห่างกันประมาณช่วงไหล่ คู้ตัวให้หัวไหล่หลบเข้าไปอยู่ในระหว่างเข่าท้ังสองข้าง
ทง้ิ น้าหนกั ตัวลงทป่ี ลายเท้าท้งั สองขา้ ง แล้วโน้มกายไปข้างหน้าให้มากที่สดุ นับ “หนึง่ -สบิ ” ทาเชน่ นี้ 2-3 ครั



ประโยชน์ของการยืดกลา้ มเน้อื

1.เพ่ิมความสามารถของรา่ งกายในการเคล่ือนไหวถ้าข้อต่อมีความยดื หยนุ่ ที่ดีจะสามารถทาใหร้ ่างกาย
มีการใช้พลังงานท่นี ้อยลง แต่มีประสิทธิภาพมากขนึ้ ในการเคลอื่ นไหว

2.ลดความเส่ยี งตอ่ การบาดเจ็บลงในการทากจิ กรรมตา่ งๆ รวมถงึ วนขณะออกกาลังกาย

3.เพิ่มการหมุนเวียนของเลือดและสารอาหารไปที่ข้อต่อได้ดีขึ้น ซึ่งช่วยให้ข้อต่อมีความแข็งแรงและมี
ความยดื หยนุ่ ไดด้ ขี น้ึ

4.เพ่ิมการแลกเปล่ียนสารอาหารท่ีบริเวณข้อต่อได้ดีข้ึนทาให้มีผลในการลดการหนืดและความเข้มข้อ
ของน้าไขข้อ ชว่ ยทาให้ขอ้ ตอ่ มีความยดื หยุ่นที่ดี และช่วยชลอการเสอ่ื มของขอ้ ต่อได้อีกดว้ ย

5 . เ พ่ิ ม ค ว า ม ส า ม า ร ถ ใ น ก า ร ท า ง า น ที่ สั ม พั น ธ์ กั น ร ะ ห ว่ า ง ร ะ บ บ ป ร ะ ส า ท แ ล ะ ก ล้ า ม เ น้ื อ
(neuromuscular coordination) มกี ารทางานส่งสญั ญานกระแสประสาททดี่ ขี น้ึ

6.ช่วยทาให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อที่สมดุล (muscular balance) รวมถึงอยู่ในท่าทาง (postural
awareness) ทดี่ ีข้ึนและเหมาะสมดว้ ย

7.ลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดอาการปวดหลัง โดยเฉพาะเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อบริเวณช่วงเอว
และสะโพก เช่น กลา้ มเน้ือตน้ ขาดา้ นหลงั (hamstrings) กลา้ มเนือ้ งอข้อสะโพก (hip flexor) และกลา้ มเน้ือท่ี
เกาะบริเวณกระดูกเชิงกราน (pelvis) รวมถึงช่วยลดแรงกดบริเวณกระดูกสันหลังในส่วนของเอวและหลังชว่ ง
ล่าง (lumbar spine)

8.ช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเน้ือ ซ่ึงโดยทั่วไปการทา stretching จะช่วยทาให้กล้ามเนื้อเกิดการ
ผอ่ นคลายได้

9.ช่วยเพ่ิมความสนุกในการฝึก โดยทั่วไปการฝึกออกกาลังกายควรมีความรู้สึกท่ีสนุกและผ่อนคลาย
เพื่อใหไ้ ด้ประโยชนท์ างด้านจิตใจดว้ ย เช่น การฝกึ โยคะในรูปแบบต่างๆ เป็นตน้

การยืดเหยียดกล้ามเนือ้ มขี อ้ ห้ามและขอ้ ควรระวังอยา่ งไร

ข้อควรระวงั ในการทาท่ายืดกล้ามเน้อื

การยืดกล้ามเนื้อสามารถทาได้ทุกทท่ี ุกเวลา แตเ่ พอื่ ใหไ้ ด้ผลดีและปลอดภัย ควรเรียนรู้และปฏิบัติตาม
เทคนคิ ทเี่ หมาะสมดังตอ่ ไปนีด้ ว้ ย

ยดื กลา้ มเนื้อหลังจากออกกาลงั กายหรืออุ่นเครื่องกล้ามเน้ือไปบา้ งแลว้ เทา่ นน้ั โดยอาจทาหลังจากเดิน
วิ่งเหยาะ ๆ หรือปั่นจักรยานไปแล้วประมาณ 5-10 นาที หรือทาหลังจากออกกาลังกายเสร็จแล้ว ซ่ึงเรียกว่า
ชว่ งคูลดาวน์ท่ีเปน็ ช่วงปรับสภาพรา่ งกาย กลา้ มเนือ้ และการเตน้ ของหวั ใจให้เปน็ ปกติ

ไม่ควรยืดเหยียดกล้ามเน้ือก่อนทากิจกรรมหรือเล่นกีฬาประเภทลู่ เช่น วิ่งระยะสั้น วิ่งทางไกล ว่ิง
มาราธอนเป็นต้น เน่ืองจากมีงานวิจัยบางส่วนช้ีว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนเล่นกีฬาประเภทนี้อาจทาให้มี
สมรรถภาพในการทากิจกรรมดังกล่าวน้อยลง ทางที่ดีควรอุ่นเคร่ืองด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบเคล่ือนไหว โดย
เน้นเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องใช้ในการเล่นกีฬาหรือการทากิจกรรมน้ัน ๆ ทาอย่างช้า ๆ แล้วค่อย ๆ เพ่ิม
ความเรว็ ขึ้นเรื่อย ๆ

ควรยืดเหยียดกล้ามเน้ือให้เท่า ๆ กันทั้ง 2 ข้างของร่างกาย ไม่ทาข้างใดข้างหนึ่งมากเกินไป เพื่อลด
ความเสีย่ งตอ่ การบาดเจ็บของกล้ามเน้อื โดยเฉพาะผทู้ ่เี คยได้รับบาดเจบ็ มาก่อนหน้านี้

ให้ความสาคัญกับการยืดกล้ามเน้ือส่วนหลักอย่างน่อง ต้นขา สะโพก หลังส่วนล่าง คอ และหัวไหล่
รวมทง้ั ควรเน้นยืดกล้ามเนื้อและข้อตอ่ บรเิ วณทใี่ ช้งานบ่อย ๆ มากเป็นพเิ ศษ

หายใจเขา้ ออกให้เปน็ ปกติขณะยืดกล้ามเน้ือ และทาคา้ งไวป้ ระมาณ 15-30 วนิ าที แตห่ ากมกี ล้ามเน้ือ
สว่ นใดตึงมากกว่าส่วนอื่น ๆ อาจคา้ งไว้นานถงึ 60 วนิ าที

ควรยืดกล้ามเน้ือจนถงึ ระดับทรี่ สู้ ึกว่ากล้ามเน้ือตึงตวั เท่านน้ั หากรู้สกึ เจบ็ ควรผ่อนกลับมายังจุดท่ีพอดี
และทาค้างไว้

เพอื่ ผลลพั ธท์ ่ีดี ควรยดื กล้ามเนื้ออย่างสม่าเสมอ โดยทาอยา่ งน้อยสัปดาหล์ ะ 3-4 ครง้ั เพราะการหยุด
ยดื กล้ามเนือ้ หลงั จากทามาเปน็ ประจาอาจทาให้สมรรถภาพในการออกกาลงั กายหรือการเล่นกีฬาลดลงได้

อาจยดื กลา้ มเนอื้ ด้วยการเลน่ โยคะ และการราไทชิหรอื ไทเกก็ ซงึ่ แตล่ ะทว่ งท่าจะช่วยให้กลา้ มเน้ือส่วน
ใดส่วนหนึ่งยืดหยุ่นมากขึ้น ท้ังยังเป็นการออกกาลังกายที่ช่วยเพิ่มการทรงตัว และมีประโยชน์ในการลดความ
เสีย่ งตอ่ การหกลม้ ของผ้สู ูงอายไุ ด้

ไม่ควรกลน้ั หายใจ ในขณะทีท่ าการยืดเหยยี ดกล้ามเนื้อ ใหไ้ ดร้ บั ออกซิเจนอย่างเพยี งพอ

ไม่ควรยืดเหยียดกลา้ มเน้ือด้วยความเร็ว หรือใช้แรงเหว่ยี งท่ีเกิดจากการเคลื่อนไหวร่างกาย เพราะจะ
ทาให้กระชากเอ็นกลา้ มเนอ้ื และกล้ามเน้อื จนบาดเจบ็

ไมค่ วรยืดกลา้ มเน้ือจนรู้สกึ เจบ็ ปวด ความเจบ็ ปวดเป็นสญั ญาณสาคัญทบี่ อกวา่ กล้ามเนือ้
อาจฉกี ขาด



แบบทดสอบทา้ ยบทท่ี 1

คาสัง่ ใหต้ อบคาถามใหส้ มบูรณ์
1.การยดื เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื มีความหมายวา่ อย่างไร
............................................................................................................................. ............................
2.เพราะเหตุใดจงึ ต้องทาการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกาลังกาย
............................................................................................................................. .............................
3.ทีมของ “เสอื ใต้” มนี ายแพทยป์ ระจาทีมชอื่ ว่าอะไร
............................................................................................................................. .............................

แบบทดสอบท้ายบทท่ี 2

คาสง่ั จงกาเครอ่ื งหมาย x ทับขอ้ ที่ถกู ต้องเพียงขอ้ เดียว
1.การยดื เหยียดกลา้ มเนื้อบริเวณใดทาใหเ้ กิดความยืดหย่นุ และสามารถรับสภาวะรา่ งกายไดเ้ ป็นอย่างดี
ก.บริเวณกล้ามเนื้อ
ข.บริเวณขอ้ ต่อ
ค.บริเวณขา
ง.บรเิ วณใบหนา้

2.การยืดเหยยี ดกลา้ มเนอื้ ช่วยให้เกดิ การหมนุ ดา้ นใดเปน็ อย่างดี
ก.ระบบหายใจ
ข.ระบบทางเดนิ อาหาร
ค.การหมุนเวยี นของโลหิต
ง.ระบบประสาท

3.การฝกึ ยดื กล้ามเน้ือในช่วงสภาวะปรบั ตัวในระยะแรกๆควรจะฝกึ ท่าตา่ งๆในช่วงเวลากวี่ ินาที
ก.ช่วงเวลา 85-90 วนิ าที
ข.ช่วงเวลา 65-70 วินาที
ค.ช่วงเวลา 45-60 วนิ าที
ง.ช่วงเวลา 10-15 วนิ าที

แบบทดสอบท้ายบทที่ 3

คาสง่ั จงกาเคร่ืองหมาย x ทบั ข้อที่ถกู ต้องเพยี งขอ้ เดยี ว
1.การยืดเหยียดกล้ามเนอื้ ในช่วงก่อนออกกาลังกายมลี ักษณะอยา่ งไร
ก.มีลักษณะจากการหยุดนิง่ ไปส่กู ารเคลอ่ื นไหว
ข.มลี กั ษณะจากเคล่อื นไหวไปสู่การหยดุ นิ่ง
ค.มลี ักษณะจากการหยดุ นิ่งไปสกู่ ารหยดุ นิ่ง
ง.มลี กั ษณะจากการเคล่ือนไหวไปสกู่ ารเคลอื่ นไหว
2.การยดื เหยยี ดกลา้ มเนือ้ หลังออกกาลังกายมีลักษณะอยา่ งไร
ก.มลี กั ษณะจากการเคลื่อนไหวไปสูก่ ารเคลอื่ นไหว
ข.มีลกั ษณะจากการหยุดนง่ิ ไปสกู่ ารหยุดนง่ิ
ค.มลี กั ษณะจากเคลอื่ นไหวไปสูก่ ารหยดุ น่ิง
ง.มลี ักษณะจากการหยดุ นงิ่ ไปสู่การเคล่อื นไหว
3.การอบอุน่ รา่ งกาย หรอื วอร์มอัพ ชว่ ยป้องกนั เร่อื งใด
ก. ช่วยปอ้ งกนั ร่างกายจากการบาดเจบ็
ข. ช่วยปอ้ งกันระบบทางเดินอาหาร
ค. ชว่ ยป้องกนั ระบบทางเดนิ หายใจ
ง. ชว่ ยป้องกนั ระบบประสาท
4.องค์ประกอบสาคัญของการอบอนุ่ รา่ งกายคอื ส่งิ ใด
ก.การหายใจ
ข.การนอน
ค.การยืดเหยยี ดกล้ามเนื้อ
ง.การขับรถ

5.จงเรยี งลาดบั การยืดเหยียดกลา้ มเนอ้ื ในชว่ งอบอุ่นรา่ งกายหรือวอร์มอพั
ก.ท่าแบบหยุดน่ิง/คงค้างไว้ก่อน แล้วเปล่ยี นมาเป็นท่าแบบเคลอ่ื นท่ี/เคลอื่ นไหว คอ่ ยๆปฏิบตั จิ ากชา้ ไปเรว็
ข.ท่าแบบหยุดน่ิง/คงคา้ งไว้ก่อน แล้วเปลย่ี นมาเป็นท่าแบบเคล่ือนท/่ี เคลอื่ นไหว ค่อยๆปฏบิ ตั ิจากเรว็ ไปเรว็
ค.ท่าแบบเคลื่อนท/ี่ เคลอื่ นไหว แล้วเปลี่ยนมาเปน็ ท่าแบบหยุดน่ิง/คงคา้ งไวก้ ่อน ค่อยๆปฏิบัตจิ ากช้าไปเร็ว
ง.ท่าแบบเคลื่อนท/ี่ เคล่ือนไหว แล้วเปลี่ยนมาเปน็ ท่าแบบหยดุ น่ิง/คงคา้ งไว้ก่อน ค่อยๆปฏบิ ัติจากเรว็ ไปเร็ว

แบบทดสอบท้ายบทท่ี 4

คาสง่ั จงกาเคร่อื งหมาย x ทับข้อท่ีถกู ต้องเพยี งข้อเดยี ว
1.ปจั จัยทีม่ ผี ลตอ่ การยืดหยุ่นของกลา้ มเนื้อมกี ่ีลักษณะ
ก. 4 ประเภท
ข. 3 ประเภท
ค. 2 ประเภท
ง. 1 ประเภท
2.ข้อใดไม่ใชป่ จั จยั ท่ีไม่เกยี่ วกับโครงสรา้ งของร่างกาย
ก. อายุ การต้ังครรภ์
ข. เพศ การออกกาลงั กายแบบ Weigh training
ค. ความยืดหยนุ่ ขอขอ้ ต่อ อุณหภูมิ
ง. สว่ นสูง นา้ หนกั
3.ความยดื หยุ่นของร่างกายจะพฒั นาสงู สดุ เมอื่ อายุเท่าไร
ก. 1 - 6 ปี
ข. 7 - 12 ปี
ค. 13 - 18 ปี
ง. 19 - 24 ปี

แบบทดสอบทา้ ยบทที่ 5

คาสง่ั ให้ตอบคาถามใหส้ มบรู ณ์
จงยกตวั อยา่ งท่าในการสาหรับยืดเหยยี ดกล้ามเนื้อมา 5 ท่า พร้อมคาอธบิ ายและรปู ภาพประกอบ

แบบทดสอบท้ายบทท่ี 6

คาส่ัง ใหต้ อบคาถามใหส้ มบรู ณ์
1.จงบอกประโยชน์ของการยืดกลา้ มเน้ือมา 3 ข้อ

1. ............................................................................................................................. ....................
2. ............................................................................................................................. ....................
3. ............................................................................................................................. ....................
2. การยืดเหยียดกลา้ มเน้ือส่วนหลักมอี ะไรบ้าง
............................................................................................................................. ........................
3.สงิ่ ทไี่ มค่ วรทาในขณะท่ีกาลังออกกาลังกาย คือ
1. ............................................................................................................................. ....................
2. ............................................................................................................................. ....................
3. ............................................................................................................................. ....................

เฉลยแบบทดสอบ

เฉลยแบบทดสอบทา้ ยบทท่ี 1

คาสัง่ ให้ตอบคาถามใหส้ มบูรณ์
1.การยดื เหยียดกล้ามเนอ้ื มีความหมายวา่ อย่างไร
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ คือการวอรม์ อพั สาหรับเตรียมรา่ งกาย สรา้ งความอบอุ่นให้กล้ามเนอื้
2.เพราะเหตุใดจงึ ต้องทาการยดื เหยียดกลา้ มเน้ือก่อนออกกาลงั กาย
เพราะช่วยปอ้ งกนั การฉีกขาดของเส้นใยกลา้ มเนื้อ และลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกดิ ข้นึ
3.ทมี ของ “เสอื ใต้” มนี ายแพทยป์ ระจาทีมชือ่ ว่าอะไร
ดอ๊ กเตอร์ ฮนั สว์ ลิ เฮลม์ มุลเลอ่ ร์โวห์ลฟารท์

เฉลยแบบทดสอบ

เฉลยแบบทดสอบทา้ ยบทท่ี 2

คาส่ัง จงกาเคร่ืองหมาย x ทบั ขอ้ ท่ีถกู ต้องเพยี งขอ้ เดียว
1.การยดื เหยียดกลา้ มเนอื้ บริเวณใดทาใหเ้ กิดความยืดหยุ่นและสามารถรับสภาวะร่างกายไดเ้ ป็นอย่างดี
ก.บริเวณกล้ามเนื้อ
ข.บรเิ วณข้อต่อ
ค.บริเวณขา
ง.บรเิ วณใบหนา้

2.การยืดเหยยี ดกลา้ มเนอื้ ช่วยให้เกดิ การหมุนดา้ นใดเป็นอย่างดี
ก.ระบบหายใจ
ข.ระบบทางเดนิ อาหาร
ค.การหมนุ เวียนของโลหติ
ง.ระบบประสาท

3.การฝึกยดื กล้ามเน้อื ในช่วงสภาวะปรับตัวในระยะแรกๆควรจะฝกึ ทา่ ต่างๆในช่วงเวลากี่วินาที
ก.ช่วงเวลา 85-90 วินาที
ข.ช่วงเวลา 65-70 วนิ าที
ค.ชว่ งเวลา 45-60 วินาที
ง.ชว่ งเวลา 10-15 วนิ าที

เฉลยแบบทดสอบ

เฉลยแบบทดสอบท้ายบทที่ 3

คาสั่ง จงกาเครือ่ งหมาย x ทับขอ้ ที่ถกู ต้องเพยี งขอ้ เดียว
1.การยดื เหยียดกล้ามเนอ้ื ในช่วงกอ่ นออกกาลงั กายมลี ักษณะอยา่ งไร
ก.มีลกั ษณะจากการหยดุ นิง่ ไปสู่การเคลอื่ นไหว
ข.มีลกั ษณะจากเคล่อื นไหวไปสู่การหยดุ นง่ิ
ค.มลี กั ษณะจากการหยดุ นงิ่ ไปสู่การหยดุ น่ิง
ง.มลี ักษณะจากการเคล่ือนไหวไปสกู่ ารเคลอ่ื นไหว
2.การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังออกกาลังกายมีลักษณะอย่างไร
ก.มลี กั ษณะจากการเคล่ือนไหวไปสูก่ ารเคลื่อนไหว
ข.มลี กั ษณะจากการหยดุ นงิ่ ไปสกู่ ารหยุดน่งิ
ค.มลี ักษณะจากเคลือ่ นไหวไปสู่การหยุดนิง่
ง.มลี กั ษณะจากการหยดุ นิ่งไปสู่การเคลอื่ นไหว
3.การอบอุน่ ร่างกาย หรอื วอรม์ อัพ ช่วยป้องกันเรอ่ื งใด
ก. ชว่ ยป้องกนั ร่างกายจากการบาดเจ็บ
ข. ช่วยป้องกนั ระบบทางเดินอาหาร
ค. ชว่ ยป้องกันระบบทางเดนิ หายใจ
ง. ช่วยป้องกันระบบประสาท
4.องค์ประกอบสาคญั ของการอบอุน่ รา่ งกายคอื สิง่ ใด
ก.การหายใจ
ข.การนอน
ค.การยืดเหยียดกล้ามเนอ้ื
ง.การขับรถ

5.จงเรยี งลาดบั การยืดเหยยี ดกลา้ มเนอ้ื ในช่วงอบอุ่นร่างกายหรือวอร์มอัพ
ก.ท่าแบบหยุดน่ิง/คงคา้ งไว้ก่อน แลว้ เปล่ียนมาเป็นท่าแบบเคลอ่ื นท่/ี เคลื่อนไหว ค่อยๆปฏิบัตจิ ากชา้ ไปเรว็
ข.ท่าแบบหยุดน่ิง/คงค้างไว้ก่อน แลว้ เปลี่ยนมาเปน็ ท่าแบบเคลอื่ นที่/เคลือ่ นไหว ค่อยๆปฏิบัตจิ ากเรว็ ไปเรว็
ค.ท่าแบบเคลื่อนท/ี่ เคลอื่ นไหว แลว้ เปล่ียนมาเป็นทา่ แบบหยุดน่งิ /คงค้างไวก้ ่อน ค่อยๆปฏบิ ัตจิ ากชา้ ไปเร็ว
ง.ท่าแบบเคลื่อนท/ี่ เคล่ือนไหว แล้วเปลีย่ นมาเปน็ ท่าแบบหยดุ น่งิ /คงค้างไว้ก่อน ค่อยๆปฏบิ ตั ิจากเร็วไปเร็ว

เฉลยแบบทดสอบ

เฉลยแบบทดสอบทา้ ยบทที่ 4

คาส่ัง จงกาเครือ่ งหมาย x ทับข้อท่ีถูกต้องเพียงข้อเดียว
1.ปจั จัยที่มีผลตอ่ การยืดหย่นุ ของกล้ามเน้ือมกี ่ลี ักษณะ
ก. 4 ประเภท
ข. 3 ประเภท
ค. 2 ประเภท
ง. 1 ประเภท
2.ขอ้ ใดไม่ใชป่ จั จยั ที่ไมเ่ ก่ียวกับโครงสรา้ งของร่างกาย
ก. อายุ การตั้งครรภ์
ข. เพศ การออกกาลงั กายแบบ Weigh training
ค. ความยืดหย่นุ ขอขอ้ ตอ่ อุณหภูมิ
ง. สว่ นสูง นา้ หนกั
3.ความยืดหยุ่นของร่างกายจะพฒั นาสูงสุดเมื่ออายเุ ท่าไร
ก. 1 - 6 ปี
ข. 7 - 12 ปี
ค. 13 - 18 ปี
ง. 19 - 24 ปี

เฉลยแบบทดสอบ

เฉลยแบบทดสอบทา้ ยบทท่ี 5

คาส่งั ใหต้ อบคาถามให้สมบรู ณ์
จงยกตวั อย่างทา่ ในการสาหรับยืดเหยยี ดกลา้ มเน้ือมา 5 ทา่ พรอ้ มคาอธบิ ายและรปู ภาพประกอบ

เฉลยแบบทดสอบ

เฉลยแบบทดสอบทา้ ยบทท่ี 6

คาสงั่ ให้ตอบคาถามให้สมบูรณ์
1.จงบอกประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อมา 3 ข้อ

1.เพ่ิมความสามารถของร่างกายในการเคลื่อนไหวถ้าข้อต่อมีความยืดหยุ่นท่ีดีจะสามารถทาให้
ร่างกายมีการใช้พลังงานทน่ี ้อยลง แต่มปี ระสิทธิภาพมากขน้ึ ในการเคลือ่ นไหว

2.ลดความเสย่ี งตอ่ การบาดเจ็บลงในการทากิจกรรมต่างๆ รวมถึงวนขณะออกกาลงั กาย
3.เพ่ิมการหมุนเวียนของเลือดและสารอาหารไปท่ีข้อต่อได้ดีข้ึน ซึ่งช่วยให้ข้อต่อมีความแข็งแรงและมี
ความยืดหยนุ่ ไดด้ ีขนึ้
2. การยืดเหยียดกล้ามเน้ือส่วนหลักมีอะไรบา้ ง
นอ่ ง ตน้ ขา สะโพก หลงั ส่วนลา่ ง คอ และหวั ไหล่
3.ส่ิงท่ไี มค่ วรทาในขณะที่กาลังออกกาลงั กาย คือ
1.ไมค่ วรกล้นั หายใจ ในขณะท่ีทาการยดื เหยยี ดกล้ามเนอื้ ใหไ้ ด้รบั ออกซเิ จนอย่างเพียงพอ
2.ไม่ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยความเร็ว หรือใช้แรงเหวี่ยงที่เกิดจากการเคล่ือนไหวร่างกาย เพราะ
จะทาใหก้ ระชากเอน็ กลา้ มเน้อื และกล้ามเนื้อจนบาดเจ็บ
3.ไมค่ วรยืดกล้ามเน้ือจนรู้สกึ เจบ็ ปวด ความเจบ็ ปวดเปน็ สัญญาณสาคัญที่บอกวา่ กลา้ มเนือ้
อาจฉีกขาด



แหล่งอ้างอิง

ความหมายการยืดเหยยี ดกลา้ มเน้ือ. สบื คน้ เมอ่ื วันท่ี 25 มกราคม 2565 จาก
https://sites.google.com/site/karyudheyiydklamneux/kar-yud-heyiyd-klam-neux-swn-ae

ความยดื หยนุ่ ของกลา้ มเนอ้ื .สืบค้นเม่ือวนั ที่ 25 มกราคม 2565 จาก
http://www.digitalschool.club/digitalschool/m2/hl2_2/ Lesson4/content1/more/page2.php

ความหมายของการยืดเหยยี ดกลา้ มเน้ือ. สบื คน้ เม่ือวนั ท่ี 12 เมษายน 2565 จาก
https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1386

เทคนิค "การยืดกลา้ มเน้ือ" กอ่ น-หลงั ออกกาลงั กาย. สบื คน้ เมอื่ วันท่ี 12 เมษายน 2565 จาก
https://www.cigna.co.th/health-wellness/tip/stretching-before-workout-affect-body-2020

เทคนิคการยืดเหยียดกล้ามเนือ้ ในขณะอบอนุ่ และคลายอุ่นร่างกาย. สืบคน้ เม่อื วนั ที่ 12 เมษายน 2565
จาก https://stadiumth.com/columns/detail?id=638&tab=changsuek

การยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ มขี อ้ หา้ มและขอ้ ควรระวังอย่างไร. สบื ค้นเมือ่ วันที่ 12 เมษายน 2565 จาก
https://www.thaihealth.or.th/Content/48191