กำลังแก้

คำนำ

หนังสือเล่มนี้เป็นหนังสือท่ีใช้ในการเรียนรู้เก่ียวกับการฝึก
สมรรถภาพทางกายการยืดเหยียดกล้ามเน้ือ ท่ีได้สืบค้นและเรียง
เรยี งออกมาเป็นหนงั สอื ซ่ึงเปน็ หนงั สอื ที่ใชส้ าหรบั การศกึ ษาเรยี นรู้
เพิ่มเตมิ

ท่ีผู้จัดทาเกิดความสนใจ และได้สืบค้นจากแหล่งข้อมูล
ต่างๆ และนามารวบรวมเรียบเรียงเป็นหนังสืออิเลกกทรอนิกส
เพ่ือให้ผู้ที่มีความสนใจท่ีจะศึกษาเรื่องน้ีได้อ่าน และศึกษาทาความ
เขา้ ใจเกี่ยวกบั การฝึกสมรรถภาพทางกายการยดื เหยยี ดกล้ามเนื้อ

หากผดิ พลาดประการใด ทางผูจ้ ัดทาขออภัยมา ณ ทีน่ ้ีด้วย

นางสาวรกั ษศนิ า เรืองคณะ



สำรบญั

เรื่อง หนา้
คำนำ ก
สำรบญั ค
กำรยดื เหยียดกลำ้ มเน้ือ 2
กำรฝกึ ยืดเหยยี ดกลำ้ มเนื้อมีผลอย่ำงไรต่อรำ่ งกำย 6
ปจั จยั ท่ีมผี ลตอ่ กำรยืดหยุน่ ของกลำ้ มเน้ือ 11
ท่ำในกำรสำหรบั ยืดเหยียดกลำ้ มเนอ้ื 15
ท่ำยดื กลำ้ มเนือ้ ทำอยำ่ งไร 23
ประโยชนข์ องกำรยืดกลำ้ มเนอ้ื 27
ข้อควรระวังในกำรทำทำ่ ยดื เหยยี ดกล้ำมเนือ้ 29
แหล่งอ้ำงองิ 31

วตั ถปุ ระสงค์กำรเรียนรู้

- เพอ่ื ศึกษำควำมหมำยของกำรยดื เหยียดกล้ำมเน้อื
- เพื่อศกึ ษำหำควำมรเู้ กย่ี วกับกำรยดื เหยียดกลำ้ มเนอื้
- เพอื่ สำมำรถนำไปใชใ้ นชีวติ ประจำวันได้
- เพอื่ รับรู้ถึงขอ้ ควรระวงั และประโยชนข์ องกำรยดื

เหยยี ดกล้ำมเนื้อ

1

2

การยดื เหยียดกล้ามเนอื้

การเตรียมร่างกายสาหรบั เกมกีฬาหาใช่ของงา่ ยไม่ ใครท่ี
ไม่รู้อาจมองข้าม หรืออาจคิดอย่างคนรู้น้อยกว่าการเตรียมตัวให้
กล้ามเน้ือให้ยืดหยุ่นและเกิดการอบอุ่นน้ันเป็นเรื่องเหลวไหลไม่
จาเปน็ ต้องใสใ่ จอะไรมากมายนัก

แท้ท่ีจรงิ แลว้ การเตรยี มตวั ให้รา่ งกายพร้อมสรรพสาหรับ
ภาระอนั หนกั หน่วงในเกมกีฬาแต่ละท่า แต่ละชนิดน้ันมคี วามหมาย
ยิ่งใหญ่นักสาหรับนักกีฬาแต่ละคน เพราะหมายถึงผลงานที่จะตาม
ออกมาและการเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนเร่ิมฝึกซ้อมหรือแข่งขนั
ให้มีประสิทธิภาพออกมาน้ันจะทาให้ร่างกายตื่นตัวและสามารถ
หลกี เลี่ยงอาการบาดเจกบทพี่ บเหกนอย่เู ป็นประจาไดเ้ ปน็ อยา่ งดี

3

การยืดเหยียดกล้ามเน้ือ คือการวอรมอัพสาหรับเตรียม
ร่างกายอีกวิธีหนึ่งที่สร้างผลงานให้ตื่นตะลึงไปทั่วโลกมาแล้ว
แหล่งกาเนิดที่เกิดของการยืดเส้นยืดสายสร้างความอบอุ่นให้
กลา้ มเน้ือลกั ษณะน้ีมีขนึ้ ที่อเมริกา

ด๊อกเตอร ฮันสวิลเฮลมมุลเล่อรโวหลฟารท นายแพทย
ประจาทีมของ “เสือใต้” บาเยิรน มิวนิคและเจอรเก้น โมนทาก ครู
ฝึกสอนการอบอุ่นร่ายกาย ชื่อก้องของเยอรมันได้พร้อมใจกันทา
“โปรแกรมการฝึกยืดเหยียดกล้ามเน้ือ”ขึ้นมาสาหรับให้ผู้สนใจได้
นาไปฝึกซ้อมและนาไปฝึกซ้อมและนาไปปฏิบัติก่อนการแข่งขัน จึง
ขอแนะนาการฝึกหัดและเตรียมร่างกายลักษณะน้ีสาหรับนักกีฬา
ทุกคน เพราะจะทาให้สามารถหลีกเลี่ยงอาการบาดเจกบได้อย่างดี
เลิศ แพทยประจาทีม “เสือใต้” เปิดใจให้ความเหกนสาหรับการฝึก
ยืดเหยียดก่อนทีจ่ ะเรมิ่ เล่นกีฬา

ตัวอย่างนักกีฬาผู้หันมาใช้วิธีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
ก่อนว่ิงลงสนามหรือลู่และลานแข่งขันกกมีเช่นสโมสรเจ้าบุญทุ่มคอ
สมอส นิวยอรค สโมสรมหาเศรษฐีจะลงทุนเชา่ ห้องโถงในโรงแรมท่ี
พักให้นักเตะฝึกยืดเหยียดกล้ามเน้ือกันก่อนกาหนดแข่งขันหนึ่ง
ช่ัวโมง ทุกๆ คร้ัง “เยี่ยมครับ…เป็นการเตรียมตัวที่ดีจริงๆ” ฟร้านซ
เบ๊คเคนบาวร อดีตลิเบ่อโร่ชื่อก้องโลกที่ไปสร้างช่ือเสียงและทา

4

รายได้ดีในการเป็นนักฟุตบอลอาชีพ ในอเมริกาให้ทรรศนะสาหรับ
การฝึกยดื เหยียดกลา้ มเน้อื

ซโิ ก้, เอเด้อร และ เซอรจนิ โอ ต่างกกยอมรับกับการเตรียม
ร่างกายลักษณะน้ีกันท้ังน้ัน… “ในบราซิล พวกเรากกใช้วิธีนี้อบอุ่น
ร่างกายก่อนลงซอ้ ม หรอื ลงสนามแข่งขนั ”

การฝึกยืดเหยียดกล้ามเน้ือมิใช่จะมีแต่ในวงการลูกหนัง
กับกิจกรรมกีฬาประเภทกรีฑาการเตรียมตัวให้พร้อมสาหรับการ
แข่งขนั วิธีนี้กมก ีคนนาไปใชอ้ ยา่ งได้ผล…

คารล เลวิส ยอดนักกรีฑาชั้นเยี่ยมของโลกชาวอเมริกันกก
หันมาใช้การฝึกยืดเหยียดกล้ามเน้ือก่อนที่เขาจะว่งิ ลงลู่ “ผมเตรียม
ตัวด้วยการฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ขณะท่ีคนอ่ืนๆ วิ่งเหยาะ
และสปริ๊นท…”คารล เลวิส จะใช้มาตรการฝึกยืดเหยียดกล้ามเน้ือ
เตรียมร่างกายให้พร้อมเตกมที่ก่อน ก่อนที่เขาจะลงลู่คว้าชัยชนะใน
การแขง่ ขนั

ค่าย “เสือใต้” บาเยิรน มิวนิค กกรับเอาการเตรียมตัวด้วย
การฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อมาใช้ก่อนท่ีจะลงวิ่งฝึกซ้อมหรือลง
สนามแขง่ ขนั

5

6

การฝึกยืดเหยยี ดกล้ามเน้อื มีผลอยา่ งไรต่อร่างกาย

ด๊อกเตอรมลุ เลอ่ รโวหลฟารทของ “เสือใต”้ ไดข้ ยายความ
ไว้อยา่ งชัดเจนวา่ การฝกึ ยืดเหยียดกลา้ มเนื้อจะทาให้กลา้ มเน้ือและ
เส้นเอกน โดยเฉพาะบริเวณข้อต่อ เกิดความยืดหยุ่นสามารถรับ
สภาวะขณะท่ีร่างกายจะต้องทางานให้เกิดประสิทธิภาพเตกมท่ีได้
อย่างดีเลิศ “หากกล้ามเนื้อไม่ได้รับการเตรียมตัวท่ีเหมาะสมจะทา
ให้ไม่สามารถรบั ภาระขณะที่ร่างกายทางานอย่างเตมก ท่ีไม่ได้… ผลท่ี
ตามมาคือการบาดเจบก ”

การฝึกยืดเหยียดกลา้ มเน้ือจะชว่ ยให้เกิดการหมนุ เวยี นของ
โลหิตในกล้ามเน้ือได้เป็นอย่างดีและจะส่งผลทาให้กล้ามเน้ือเกิด
ความอบอุ่น พลังความร้อนจากกล้ามเนื้อน้ีกกจะช่วยให้เกิดอาการ
ยืดหยุ่นในตัวของมันอีกทีหนึง่ ผลจากการทางานกล้ามเนอ้ื ลักษณะ
น้ีจะทาให้กล้ามเน้ือมีความหยุ่นตัวสูงข้ึนและมีความคล่องแคล่วใน
ตัว และขณะเดียวกันการทางานของระบบข้อต่อกกจ ะมี
ประสิทธภิ าพมากย่งิ ข้นึ

7

การฝึกยืดเหยียดกล้ามเน้ือจะเป็นสิ่งเพ่ิมพูน
ประสิทธิภาพการทางานของกล้ามเน้ือทาให้นักเตะสามารถใช้ความ
คล่องตัวที่มีอยู่น้ันได้อย่างคล่องแคล่ว และมีประสิทธิภาพสูงสุด
และท่ีสาคัญย่ิงคือ การฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้นัก
เตะหลกี เลีย่ งอาการบาดเจกบได้เป็นอย่างดี

8

การฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อมีหลายวิธีและหลายรูปแบบ
แตใ่ นที่นจ้ี ะขอนาเฉพาะแบบฉบับของด๊อกเตอรมุลเล่อวโวหลฟารท
มาว่ากันเท่าน้ันเพราะสามารถทาได้ด้วยตัวเอง โดยไม่ต้องมีคู่ฝึก
หรอื เครอ่ื งช่วยแตอ่ ยา่ งใด

9

การยืดและเหยียดควรค่อยๆ ทา พยายามให้เวลาแก่
กล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ เพื่อปรับตัวรับสภาวะการยืดหยุ่น
ระยะแรกๆ ควรจะฝึกทา่ ตา่ งๆ ในชว่ งเวลา 10-15 วินาที พอฝึกฝน
ได้สกั 10-14 วัน แล้วจึงเพ่ิมเวลาในแต่ละทา่ ออกเป็น 20-30 วนิ าที
การฝกึ ซ้อมแตล่ ะทา่ ควรทาซ้าๆ กนั สกั 2-3 ครงั้

ขณะที่ฝึกหัดเหยียดหรือยืดนั้น จงพยายามต้ังสมาธิให้
แน่วแน่ อย่าวอกแวก พยายามสูดลมหายใจเข้าออกให้สม่าเสมอ
และเป็นจังหวะข้อแนะนา ท่ีสามารถนา ปฏิบัติควบคู่ ขณะฝึกซ้อม
คือหดั นบั เปน็ จงั หวะจับเวลา 10 วินาที หรอื นบั หนึง่ ถึงสบิ ชา้ ๆ

ข้อสำคญั สาหรับโปรแกรมการฝึกนค้ี ืออยา่ ไดเ้ ลอื กทา
เฉพาะทา่ ปฏิบตั ทิ ชี่ อบหรอื ถนัดเทา่ น้ันเพราะในสนามฟตุ บอลนั้น
จาเปน็ ต้องใช้กล้ามเนื้อทกุ กลุ่มไม่วา่ จะเป็นบรเิ วณหลัง, สะโพก,
โคนขา ตระเตรยี มให้พร่ังพร้อม พอๆ กนั ท้งั หมด อย่าฝึกแต่น่อง
กลา้ มเนื้อทกุ ส่วนจะต้องได้รับการฝกึ อย่าฝึกเพยี งทา่ สองท่า แลว้
เลิก

ขอ้ ควรระวงั ที่จาเป็นอย่างยง่ิ ที่ทุกคนตอ้ งรู้คือ การฝึกซ้อม
การยดื เหยยี ดกล้ามเนอื้ โปรแกรมนี้ต้องอย่ภู ายใตก้ ารควบคมุ และ
ดูแลของผู้ร้แู ละการปฏบิ ตั ิแต่ละท่า ตอ้ งพยายามทาดว้ ยความ
ระมดั ระวงั ไม่หักโหมจนเกนิ ตัว เพราะจะทาใหเ้ กดิ อาการบาดเจกบ
ไดง้ า่ ย

10

ก า ร ฝึ ก แ ล ะ ท า ยื ด เ ห ยี ย ด ก ล้ า ม เ น้ื อ ก่ อ น ก า ร
ฝึกซ้อมประจาวันหรือก่อนการแข่งขันควรทาในช่วย
ประมาณ 15-20 นาทีกกพอ แต่ก่อนอื่นกกควรจะเล่นกาย
บรหิ ารเอาเหงื่อก่อนสัก 5-10 นาที

สาหรับการฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อโปรแกรมที่จะ
เอามาแนะนาน้ีจะเน้นหนักกับกล้ามเน้ือขา เพราะว่าจาก
สถิติที่เหกนอยู่ทุกๆ วันนั้น อาการบาดเจกบของนักฟุตบอล
จะเป็นทขี่ าถึง 90%

11

ปจั จยั ทมี่ ผี ลต่อการยดื หยนุ่ ของกลา้ มเนอ้ื
แบ่งออกได้เปน็ 2 ลักษณะดังต่อไปนี้

1.ปัจจัยทำงด้ำน
โครงสร้ำงของร่ำงกำย

2. ปัจจัยทไี่ ม่เกี่ยวกับ
โครงสร้ำงของร่ำงกำย

12

1.ปัจจัยทำงด้ำนโครงสร้ำงของร่ำงกำย

ลักษณะเฉพาะของข้อตอ่ ในแตล่ ะสว่ นของร่างกายจะมีผลต่อ
การยืดหยุ่นในการเคลอ่ื นไหวที่แตกตา่ งกันไป

การตงึ ตวั หรือการยึดตดิ ของเน้อื เยือ่ รอบๆข้อต่อทง้ั กลา้ มเน้อื
เย่ือหุม้ ชน้ั กล้ามเน้ือต่างๆเอกนยดึ กระดูก เอกนยึดขอ้ ต่อและผิวหนงั

การทางานของระบบประสาทที่มีผลต่อการเกิดการผ่อนคลาย
และการตึงตัวของกลา้ มเนื้อ เช่น ในคนที่เครยี ดบ่อยๆ

จะสง่ ผลให้กล้ามเน้ือบริเวณต้นคอและหลงั มีความตงึ ตวั มากจน
ทาให้เกิดอาการปวดเม่ือยที่บริเวณดังกล่าวขึ้นมา

การมีไขมนั หรือกล้ามเนอ้ื ปริมาณมากทบี่ รเิ วณมากที่บริเวณขอ้
ตอ่ มีผลทาให้ถกู จากดั การเคล่ือนไหวได้

13

2. ปจั จยั ทไี่ มเ่ กี่ยวกบั โครงสร้ำงของร่ำงกำย

อายุ ความยืดหยุน่ ของร่างกายค่อยๆ เพิม่ ขึ้นจนพฒั นาสูงสดุ
เมอ่ื อายปุ ระมาณ 7-12 ปี และจะคงท่ีไปจนอายุ 25 ปี จงึ ค่อยๆ
ลดลงเม่อื อายุเพิ่มมากข้ึน การยืดกล้ามเนอ้ื ย่างสมา่ เสมอจะช่วย
รักษาระดบั ความยดื หยุ่นของรา่ งกายทดี่ ีไวไ้ ด้

การไมไ่ ด้ออกกาลงั กาย มผี ลทาให้ความยดื หย่นุ ของ
กลา้ มเน้อื ลดลงได้

เพศ ผู้หญงิ จะมีความอ่อนตวั มากกวา่ ผูช้ ายโดยเฉพาะในส่วน
ของขอ้ ต่อบรเิ วณสะโพกหรืออ้งุ เชงิ กราน

การต้งั ครรภ การเปลย่ี นแปลงระดับของฮอรโมน ได้แก่
เอสโตรเจน (estrogen) รีแลกซิน (relaxin) และโปรเจสเตอโรน
(progesterone) ในขณะตง้ั ครรภ จะชว่ ยใหข้ ้อตอ่ ตา่ งๆ ในรา่ งกาย
มคี วามอ่อนตัวและยืดหยนุ่ ได้ดขี ้ึน ซ่ึงถือเปน็ ข้อควรระวังในการยดื
กล้ามเน้อื คนทต่ี ้ังครรภ ไม่ควรเน้นการเพ่ิมความยืดหยุ่นของข้อต่อ
มากจนเกนิ ไปเพราะอาจทาให้เกิดการเคลื่อนหลุดหรือบาดเจบก ที่
บรเิ วณข้อต่อได้ ต่อควรเนน้ ในเร่ืองของการปวดหลังแทน ซ่งึ เป็น
อาการทเ่ี กดิ ขนึ้ มาไดใ้ นขณะต้ังครรภ

14

การออกกาลังกายแบบ weigh training การทา static
stretching หรอื การยืดกล้ามเนอื้ แบบค้างไว้ในระหว่างเซตของ
การออกกาลังกายแบบ weight training จะช่วยเพิม่ ความยดื หย่นุ
ท่ดี ีใหก้ บั กลา้ มเนื้อ ซึ่งทาใหก้ ลา้ มเน้อื สามารถผอ่ นคลายกลับสู่
สภาวะปกตไิ ดห้ ลังจากมีการหดเกรงก อย่างเตกมทน่ี อกจากนี้ยงั
สามารถชว่ ยลดการเจบก และลดปรมิ าณการสะสมของ กรดแลคติก
ในกล้ามเนื้อออกไปได้ และไม่ต้องกังวลวา่ การยึดกลา้ มเนื้อจะทาให้
กล้ามเนือ้ มีขนาดท่เี ลกก ลงสาหรบั คนท่ีตอ้ งการออกกาลงั กายเพอื่
เพิ่มขนาดของกล้ามเนอ้ื ใหใ้ หญ่ข้ึน

ความยดื หยุ่นของข้อตอ่ มากเกนิ ไป ทาให้เกิดข้อหลวมได้
(joint laxity) ซง่ึ การเคลอ่ื นไหวของข้อต่อทดี่ ีนอกจากตอ้ งการ
ความยืดหยุ่นทเ่ี หมาะสมแล้ว ยงั ตอ้ งการความม่ันคงของขอ้ ตอ่ อีก
ด้วย

อณุ หภูมิของร่างกายท่ีเพม่ิ ขนึ้ 1-2 องศา สามารถเพิ่มความ
ยดื หย่นุ ท่ีดีได้ ดังน้นั ควรการอบอนุ่ ร่างกายแบบคารดิโอ เชน่ การ
เดนิ การปั่นจักรยานกอ่ นประมาณ 5-10 นาที แลว้ ค่อยทาการยืด
กล้ามเนือ้ ซึ่งจะช่วยลดการบาดเจบก ทอ่ี าจเกิดขน้ึ ได้ เม่ือ
เปรยี บเทียบกบั การยดื กลา้ มเนื้อทันทีโดยไม่ได้อบอนุ่ ร่างกายแบบ
คารดโิ อก่อน

15

ทา่ ในการสาหรบั ยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้

1. ท่ำปฏิบัติสำหรับยืดกล้ำมเนื้อบริเวณน่องและเอ็นร้อยหวำยอยู่
ในท่ำเตรยี ม

เท้าท้ังสองข้างวางขนานห่างกันพอประมาณส้นเท้าท้ังสองข้างกด
แน่นติดกับพ้ืน จงเน้นความรู้สึกท่ีจุดส้นเท้าทั้งสองข้างน้ีส่วนเข่าย่องอไป
ข้างหน้าเลกกน้อย ค่อยๆ ย่อตัวลงจนรู้สึกตึงท่ีกล้ามเนื้อน่อง และบริเวณเอกน
ร้อยหวายขณะที่ปฏิบัติท่านี้ ร่างกายท่อนบนต้องต้ังตรงสายตามองไป
ข้างหน้า จะใช้แขนท้ังสองข้างจับเอวเพื่อเป็นการทรงตัวพยายามนับ “หน่ึง
ถึงสิบ” ช้าๆ ขณะที่ย่อตัวเสรกจแล้วกกยืนตามสบาย 3-4 วินาที แล้วเร่ิมทวน
ใหม่ ทาเชน่ น้ีซา้ ๆ กันสัก 2-3 ครง้ั

ข้อควรระวังในขณะปฏิบัติต้องอย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้า เพื่อเป็นการ
ปอ้ งกนั การบาดเจบก ทเี่ ขา่

2. ทำ่ ปฏบิ ัตสิ ำหรบั ยืดกลำ้ มเนือ้ น่องและเอ็นรอ้ ยหวำย (ทด่ี ำ้ นหลัง
ของขอ้ เท้ำ)

ก้าวเท้าขวาออกไปเตกมก้าว ปลายเท้าท้ังสองข้างชี้ตรงไปข้างหน้า
ขาซ้ายเหยียดตรงเป็นท่อนเดียวกับลาตัวส้นเท้าซ้ายและขวากดแน่นตรึงกับ
พื้น ค่อยๆ โยกตัวไปข้างหน้า โดยไม่เคลื่อนไหวบริเวณตะโพกจุดศูนยถ่วง
ของร่างกายจะท้งิ ลงบริเวณเข่าขวาที่ใชแ้ ขนท้ังสองขา้ งเท้าเปน็ หลักอยูข่ ณะท่ี
โยก

16

เหยียด ค่อยๆ เคล่ือนไหวปลายเท้าข้างซ้ายไปมาซ้ายขวาจะช่วยให้
กล้ามเนื้อน่องท้ังสองฟากได้รับการยืดตัวอย่างเตกมท่ี นับ “หน่ึง-สิบ”แล้ว
เปลย่ี นเป็นกา้ วเท้าซา้ ยนาทาเชน่ นสี้ ลับไปมา 2-3 คร้ัง

3. ทำ่ ปฏิบตั สิ ำหรบั ยืดกล้ำมเนอ้ื น่องและเอน็ ร้อยหวำย
ท่าเตรียม อยู่ในลักษณะอาการน่ังคุกเข่าหมอบคู้ตัวปลายเท้าขา้ ง

ซา้ ยอยใู่ นระดบั เข่าขวาทน่ี อบราบตดิ กบั พน้ื ส้นเท้าขา้ งซา้ ยกดแน่นตดิ กบั พนื้
ลาตัวท่อนบนวางราบติดกับท่อนขาข้างซา้ ย มือทัง้

สองข้างกอดและกดเข่าซ้ายให้ติดกับพ้ืน กดตัวลงน้าหนักให้
กล้ามเนื้อน่องและบริเวณเอกนร้อยหวายเกิดอาการตึงนับ “หนึ่ง-สิบ” แล้ว
เปล่ยี นทา่ มาเปน็ ข้างขวา ทาสลับไปมา 2-3 ครั้ง

4. ทอ่ นปฏิบตั ยิ ดื กลำ้ มเนือ้ ต้นขำดำ้ นหน้ำ เอ็นหัวเข่ำ และขอ้ เท้ำ
งอท่อนขาล่างข้างขวา แล้วใช้มือซา้ ยจบั ไว้ใช้มือขวาเลี้ยงตัวให้อยู่

น่ิง ลาตัวท่อนบนต้องต้ังตรงและเงยหน้าสายตาพุ่งตรงไปข้างหน้าคราวน้ี
แอน่ เอวไปข้างหนา้ พรอ้ มกบั ดึงเขา่ ขวาไปขา้ งหลงั กลา้ มเนื้อ
ต้นขาด้านหน้าข้างขวาจะรับแรงและรู้สึกตึงนับ “หน่ึง-สิบ” แล้วเปล่ียนท่า
มาเป็นขาซ้าย ทาสลับกบั 2-3 คร้งั

5. ทำ่ ปฏบิ ัติยดื กล้ำมเนอื้ ตน้ ขำดำ้ นหนำ้ เอ็นหวั เข่ำ และขอ้ เทำ้

17

คุกเข่า แนบหลังเท้าติดกับพื้น ท่อนขาทั้งสองข้างควรห่างกัน
พอประมาณ ท่อนขาด้านบนเหยยี ดเป็นเสน้ ตรงแนวเดียวกับลาตัวใช้แขนท้ัง
สองขา้ งเทา้ รับน้าหนกั ทางดา้ นหลัง นบั “หน่งึ -สิบ” แล้ว

หยุดพักสกั ครู่ เริม่ ทาใหม่จะรูส้ ึกวา่ กลา้ มเน้ือโคนขาด้านหน้าจะไดร้ บั แรง
ดงึ ตงึ จนรู้สึกเจบก ๆ

6. ทำ่ ฝึกยดื เหยยี ดกลำ้ มเนอ้ื ตน้ ขำดำ้ นหนำ้ เอน็ หัวเข่ำ และขอ้ เท้ำ
นอนตะแคง เหยียดขาซา้ ยเปน็ แนวเดยี วกบั ลาตวั ท่อนบนใชม้ อื ขวาดงึ

ปลายเท้าข้างขวาไปข้างหลังช้าๆ พยายามดึงและเคล่ือนโคนขาท่อนบน จน
ฝ่าเท้าถึงบรเิ วณก้น ชว่ งเขา่ ท้งั สองข้าง ขณะปฏบิ ตั ิ

ท่านี้ ควรจะมีระยะห่างกันประมาณ 20-25 เซนติเมตรจังหวะที่ดึง
ปลายเท้าไปข้างหลังกกเริ่มนับ “หนึ่ง-สิบ”แล้วเปล่ียนท่าเป็นนอนตะแคงข้าง
ขวา แล้วใช้มอื ซา้ ยดงึ ปลายเทา้ ข้างซา้ ยทาสลบั กนั 2-3 ครั้ง

7. ท่ำฝกึ ยืดกล้ำมเนอ้ื ต้นขำด้ำนหน้ำ เอ็นหัวเข่ำและขอ้ เทำ้
ทา่ นค้ี ล้ายๆ กับทา่ ที่ 5 แต่คราวน้นี ้าหนกั ตวั ทิง้ ลงท่สี น้ เทา้ ทง้ั สองข้าง

ข้อควรระวังในการปฏิบัติคอื พยายามทาอย่างช้าๆ ให้เวลากล้ามเนือ้ ปรับตวั
และจงใจเยกนทนเจกบสักนิดพยายามควบคุมการเคล่ือนไหว ให้เป็นไปตาม
ขัน้ ตอน

8. ฝึกกล้ำมเนอื้ ต้นขำด้ำนนอกและขอ้ เท้ำ

18

นั่งเหยียดขา ให้ขาซ้ายแนบกับพ้ืน ใช้มือขวาจับเหนือข้อเทา้ แล้วใช้
มือซ้าย บิดเท้าขวาเข้าหาลาตัว ขณะท่ีนับ “หน่ึง-สิบ” ต้องพยายามใช้ท่อน
แขนและศอกขวาดันเข่าไปข้างหน้าอย่าให้งอเข้าหาลาตัว ทาลักษณะน้ี 30
วินาที แลว้ สลบั ท่ามาเปน็ ขาซา้ ย ทาเช่นนส้ี ลบั กนั 2-3 ครั้ง

9. ท่ำฝึกกลำ้ มเน้ือต้นขำ ขำด้ำนนอก
นั่งเหยียดขาเป็นท่าเตรยี ม ยกขาซ้ายชันครอ่ มเป็นเส้นทแยงมุมกับ

ขาขวาที่แนบราบกับพื้น ขณะเดียวกันต้องพยายามน่ังกดอย่าให้ก้นยกจาก
พื้นใช้มือซ้ายจับที่เข่าซ้ายแล้วค่อยๆ ดันเข้าหาไหล่ขวานับ“หนึ่ง-สิบ” แล้ว
เปล่ยี นเป็นข้างขวา สลับกันไปมา 2-3 ครั้ง

10. ท่ำฝกึ กลำ้ มเนอ้ื ต้นขำ ขำด้ำนหลงั
ยนื แยกเท้าพอประมาณเป็นทา่ เตรยี มก้มลง และใชม้ อื ค้าทีเ่ ข่าท้ัง

สองข้างให้ขาท่อนบนและล่างเหยียดเป็นแนวเดียวกนั พยายามเน้นสน้ เทา้ ท้ัง
สองข้างให้กดแนบกับพื้น ค่อยๆ เคลื่อนมือท้ังสองข้างลงตามแนวหน้าแข้ง
จนถงึ ข้อเทา้ นบั “หนง่ึ -สิบ”

11. ท่ำฝกึ กล้ำมเน้อื ต้นขำ ขำดำ้ นหลังและกล้ำมเน้อื สะโพก
น่ังแยกเท้าให้ข้างซ้ายและข้างขวาทามุมกัน ประมาณ 90° เอี้ยว

ตวั ทอ่ นบนไปทางขาซ้าย และพยายามเนน้ น้าหนักตัวให้ลงทีส่ ะโพกซกี ซ้ายใช้

19

มือท้ังสองข้างจับบริเวณเข่า แล้วค่อยๆ ก้มตัวเคลื่อนมือท้ังสองข้างไต่เข้าหา
ข้อเทา้ (สายตามองท่ปี ลายเทา้ ขา้ งซา้ ย) นบั “หนงึ่ -สิบ”แลว้ เปล่ยี นท่ามาเปน็
ข้างขวาทาสลบั กันมา 2-3 ครงั้

12. ทำ่ ฝึกยืดกลำ้ มเนื้อตน้ ขำด้ำนหลังและกล้ำมเนือ้ สะโพก
แยกเท้าทั้งสองข้างห่างจากกันให้มากๆ ใช้มือท้ังสองข้างเท้าที่ต้นขา

เหนอื เขา่ เลกก น้อย คอ่ ยๆ โยกตัวเหยียดขาขวาใหน้ ้าหนักของลาตัวท่อนบนลง
ท่ีขาซ้ายพยายามเงยหน้าและโน้มตัวไปข้างหน้าเลกกน้อย ขาขวาจะเร่ิมตึง
และรู้สึกถึง “ความเครียด” ของกล้ามเนื้อในส่วนน้ี นับ “หน่ึง-สิบ” แล้ว
เปลย่ี นมาเปน็ ขาซ้าย ทาสลบั กันไปมา 2-3 ครัง้

13. ท่ำฝกึ กลำ้ มเนอ้ื ตน้ ขำด้ำนในและกล้ำมเนื้อสะโพก
แยกเท้าท้งั สองข้างใหห้ ่างจากกันใหม้ ากๆ พยายามเน้นฝา่ เทา้ ท้ังสอง

ข้างให้เป็นหลักยึดน้าหนักตัวไว้ส่วนขาตั้งแต่ข้อเท้าถึงต้นขาต้องเหยียดเป็น
แนวเดียวกันท้ังสองข้าง ก้มตัวไปข้างหน้าเหยียดแขนทั้งสองข้างให้กางออก
ในแนวขาเงยหนา้ ข้นึ คอ่ ยๆ กม้ ให้ฝา่ มือโนม้ ลงสพู่ ืน้ (แต่ห้ามแตะ) นบั “หนึง่ -
สบิ ” ทาเช่นน้ี 2-3 คร้ัง

14. ท่ำฝกึ กล้ำมเนอื้ ต้นขำด้ำนในและสะโพก

20

ทา่ น้ที า่ เตรยี ม คือการนง่ั แลว้ งอขาใชฝ้ ่าเทา้ ท้ังสองข้างประกบกัน มอื
ทั้งสองข้างจบั เหนือข้อเท้าเลกก นอ้ ย ใช้ศอกทั้งสองข้างกดท่ีบรเิ วณหวั เข่าแล้ว
ก้มตวั ไปขา้ งหนา้ สายตามองตรงขณะก้มลงนับ “หนงึ่ -สบิ ” ทาเช่นน้ี 2-3 คร้งั

15. ทำ่ ฝึกกลำ้ มเน้ือตน้ ขำดำ้ นในและสะโพก
ฝึกกล้ามเน้ือสะโพก ใช้ศอกซ้ายค้าเหนือเข่าซ้ายเลกกน้อยมือขวา

ยันอยู่ที่กล้ามเน้ือต้นขาซ้ายด้านใน ส่วนศีรษะ ลาตัว และท่อนขาขวาจะ
เหยียดตรงเป็นแนวเดียว ใช้ปลายนิ้วขวาจิ้มกดลงบนพื้นจะรู้สึกตึงที่
กล้ามเน้ือต้นขาและบริเวณสะโพก โยกตัวไปข้างหน้าแล้วนับ “หน่ึง-สิบ”
แลว้ เปล่ียนท่ามาเปน็ ขวา ทาสลบั กัน 2-3 คร้งั

16. ทำ่ ฝึกกล้ำมเนอื้ ต้นขำดำ้ นในหนำ้ ขำและสะโพก
นง่ั พบั เพียบ พบั ขาขวา พยายามดงึ ใหถ้ งึ กนั ส่วนขาซ้ายกกพบั งอให้

ฝ่าเท้าทาบบริเวณโคนขาขวาด้านในลาตัวท่อนบนโน้มไปข้างหลังให้แขนทั้ง
สองข้างยันรับน้าหนักกับพ้ืนพยายามโน้มกายไปข้างหลังจนทาให้โคนขาข้าง
ขวาอยู่ในแนวเดียวกับลาตัวท่อนบนนับ “หน่ึง-สิบ” แล้วเปล่ียนมาเป็นข้าง
ซ้าย ทาสลับกัน 2-3 คร้งั

17. ท่ำฝกึ ยืดกลำ้ มเน้ือก้น ต้นขำดำ้ นหลังและนอ่ ง
ฝึกกล้ามเนื้อก้น ต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อน่อง ท่าเตรียม

คล้ายๆ กับท่าท่ี 16 เพียงแต่ตอนนี้ขาซ้ายเหยียดตรงมือซ้ายจับที่ปลายเท้า
ส่วนมือขวาจับเหนือข้อเท้าเลกกน้อยใช้ก้นซีกขวาน่ังทับน่องขวาพร้อมกับถึง

21

ปลายเท้าข้างซา้ ยเขา้ หาตวั นบั “หนงึ่ -สบิ ” แล้วเปลี่ยนทา่ มาเป็นขา้ งขวา ทา
สลบั กัน 2-3 ครัง้

18. ทำ่ ฝึกยืดกล้ำมเนื้อก้น ต้นขำดำ้ นหลงั และนอ่ ง
น่ังเหยยี ดขาทั้งสองข้างไปข้างหนา้ ปลายเท้าเหยยี ดตรง โน้มลาตวั ท่อน

บนไปข้างหน้าใชแ้ ขนท้ังสองข้างเท้ากบั พื้น พยายามยกกน้ และสง่ น้าหนักมา
ที่แขนทั้งสองข้าง เกรกงกล้ามเนื้อขาท้ังสองข้าง นับ “หน่ึง-สิบ”ทาเช่นน้ี 2-3
คร้งั

19. ทำ่ ฝึกยดื กลำ้ มเนอื้ หลัง
ฝึกกล้ามเนื้อหลัง นอนเหยียดยาวกับพ้ืนให้แขนทั้งสองข้างแนบกับ

ลาตัว แลว้ ยกขากน้ และลาตวั ท่อนบนขึน้ นบั “หน่งึ -สิบ” ทาเชน่ นี้ 2-3 คร้ัง

20. ท่ำฝึกยืดกลำ้ มเนอ้ื หลังและกน้
ท่านี้คล้ายๆ กับท่าท่ี 19 เพียงแต่ขณะท่ียกลาตัวท่อนบนให้พ้นจาก

พื้นน้ัน ต้องงอเข่าโน้นเข้าหาศีรษะพยายามทาช้าๆ แล้วนับ “หนึ่ง-สิบ” ทา
เชน่ นี้ 2-3 คร้ัง

22

21. ท่ำฝึกยดื กล้ำมเนือ้ หลังและก้น
ท่าเตรียมกกนอนหงาย ยกเท้าและลาตัวข้ึนเหนือศีรษะ เหยียดแขน

ท้ังสองข้างออกระดับไหล่ใช้มือจับปลายเท้าท้ังสองข้างแล้วค่อยๆ ดึงเข้าหา
ลาตวั นับ “หนึง่ -สิบ” ทาเชน่ นี้ 2-3 ครง้ั

22. ท่ำฝกึ ยดื กลำ้ มเนื้อส่วนก้น
นอนหงาย ใช้แขนขวาแนบเป็นหลักอยู่กับพื้นขาขวาเหยียดตรง

ยกข้ึนเหนือขาซ้าย มือซ้ายจับที่ข้อพับเข่าขวา แล้วค่อยๆ ดึงเข้าหาตัวนับ
“หน่ึง-สบิ ”เปลี่ยนมาเปน็ ข้างซา้ ย สลับกนั ไปมา 2-3 ครั้ง

23. ทำ่ ฝกึ ยืดกล้ำมเนือ้ ด้ำนข้ำงลำตัว
นั่งเหยียดขา ให้ข้างขวาและซ้ายทามุมกันประมาณ 70-80o

แขนขวาเหยียดพาดผ่านใบหน้าซีกขวา ปลายมือยืดอยู่ท่ีปลายเท้าซ้ายส่วน
ต้นแขนซ้ายกดทับกับโคนขาซ้ายปลายมือแตะบริเวณเข่าขวา พยายามดึง
ปลายเท้าซ้าย และ “บิด” ตัวให้ปลายมือซ้ายสัมผัสกับเข่าขวาให้มากที่สุด
นับ “หนึง่ -สบิ ”เปลี่ยนทา่ มาเป็นอกี ขา้ ง ทาสลบั กันไปมา 2-3 ครั้ง

24. ทำ่ ฝึกยืดกล้ำมเนอื้ เขำ่ และข้อเท้ำ

23

น่ังย่อให้เท้าท้ังสองข้างห่างกันประมาณช่วงไหล่ คู้ตัวให้หัวไหล่
หลบเข้าไปอยู่ในระหว่างเข่าท้ังสองข้าง ท้ิงน้าหนักตัวลงที่ปลายเท้าท้ังสอง
ขา้ ง แล้วโน้มกายไปข้างหนา้ ให้มากท่ีสดุ นับ “หนงึ่ -สบิ ” ทาเช่นน้ี 2-3 ครง้ั

ทา่ ยดื กลา้ มเนอ้ื ทาอย่างไร

การยดื กลา้ มเนื้อไมจ่ าเป็นต้องทาทกุ สว่ น เพราะรา่ งกายของคนเรา
ประกอบด้วยกลา้ มเนอื้ จานวนมาก โดยกล้ามเนื้อส่วนท่คี วรเพิม่ ความยืดหยนุ่
กคก ือบรเิ วณท่ีจาเป็นตอ่ การเคลื่อนไหวอย่างร่างกายส่วนล่าง เชน่ ตน้ ขา นอ่ ง
สะโพก เปน็ ตน้ รวมถงึ บรเิ วณหวั ไหล่ ลาคอ และหลังส่วนล่างด้วย ซง่ึ ควรทา
อย่างนอ้ ยสัปดาหละ 3-4 ครัง้
ด้านการออกกาลังกาย เริ่มต้นจากการลองทาท่ายืดกล้ามเน้ือพ้ืนฐาน
ดังต่อไปนี้

 ทำ่ ยืดกลำ้ มเน้อื สำหรับหลัง ไหล่ และคอ
ยนื แยกขาเทา่ กบั ความกวา้ งของหวั ไหล่ ใหส้ ะโพกและหัวเข่าอยู่ใน
ทา่ ผอ่ นคลาย

24

ประสานมอื ทัง้ 2 ขา้ งเข้าด้วยกันแลว้ เหยยี ดขนึ้ เหนือศรี ษะให้ฝา่ มอื
หนั ออก

นับ 1-10 ชา้ ๆ หายใจเขา้ ลึก ๆ
ออกแรงเหยียดมากขึน้ ทกุ ครั้งท่หี ายใจออก หยดุ พัก และทาซา้

 ทำ่ ยดื กล้ำมเนอ้ื หลงั สว่ นล่ำง
ยนื แยกขาเทา่ กับความกว้างของหวั ไหล่
ยอ่ เขา่ ลงพรอ้ มกบั ใชม้ อื ทั้ง 2 ข้างจับบริเวณหลงั ส่วนล่าง
โน้มตัวไปดา้ นหน้า ขณะเดียวกนั กยก กสะโพกไปดา้ นหลงั ชา้ ๆ
หากทาถูกตอ้ งจะรสู้ ึกถึงแรงยดื เหยยี ดบรเิ วณหลงั ส่วนล่าง
โนม้ ตวั กลบั มาแลว้ ค้างไว้ 15-20 วนิ าที

 ท่ำยดื กล้ำมเนื้อลำตวั
อยู่ในทา่ คลาน เข่าตง้ั อยแู่ นวเดียวกบั สะโพก แขนเหยียดตรง ฝา่
มอื ยันพ้ืนอย่รู ะดับเดยี วกบั หวั ไหล่
เกรกงกลา้ มเน้ือท้อง โค้งหลงั ขึ้น กม้ ศรี ษะต่าลงและมองไปยงั หน้า
ท้อง

25

ค้างทา่ เดิมไว้ 10 วนิ าที หายใจเขา้ ออกลกึ ๆ
ลดหลังตา่ ลงในระดบั ปกติพรอ้ มกบั เงยศีรษะขึน้ จนรสู้ กึ ตงึ ทาค้าง
ไว้ 10 วนิ าทเี ช่นกัน
กลบั ไปยังท่าเรม่ิ ตน้ แล้วทาซา้ อีก 4 คร้ัง

 ทำ่ ยืดกลำ้ มเน้ือนอ่ ง
ยืนตัวตรงในทา่ ผ่อนคลาย
กา้ วขาขา้ งหน่งึ ออกไปด้านหน้า แลว้ ลงน้าหนกั ไปทขี่ าขา้ งน้ัน
พยายามยดื น่องด้านหลงั โดยใหฝ้ า่ เทา้ คงอยตู่ ิดพน้ื
ทาคา้ งไว้ 10-30 วนิ าที แล้วเปลี่ยนข้าง

 ทำ่ ยืดกลำ้ มเนอ้ื ตน้ ขำดำ้ นหน้ำ
ยนื ตวั ตรงอยูด่ ้านหลงั เกา้ อี้หรือโตะ๊ ทม่ี ัน่ คง
ค่อยๆใชม้ ือขวาจบั พนกั เกา้ อหี้ รือโต๊ะเพ่อื ทรงตัว

26

งอเข่าข้างขวาไปทางด้านหลัง พร้อมกบั ใช้มือซ้ายเอือ้ มไปแตะข้อเท้า
ขา้ งขวา

ทาคา้ งไว้ 10-30 วนิ าที แลว้ ทาสลับกบั อีกข้าง

 ท่ำยดื กลำ้ มเน้ือตน้ ขำด้ำนหลัง
นั่งลงบนพนื้ แยกขาออกจากกัน ให้ขาแนบกับพน้ื และปลายเท้าชี้
ไปขา้ งหนา้
ค่อย ๆ เอนตัวไปข้างหนา้ ช้า ๆ จนเกิดแรงตึง โดยให้หลงั ตรงอยู่

27

ประโยชนข์ องการยดื กลา้ มเนอื้

1.เพ่ิมความสามารถของร่างกายในการเคลอื่ นไหวถ้าข้อต่อมีความ
ยืดหยุ่นที่ดีจะสามารถทาให้ร่างกายมีการใช้พลังงานท่ีน้อยลง แต่มี
ประสทิ ธิภาพมากข้ึนในการเคลอื่ นไหว

2.ลดความเส่ียงต่อการบาดเจกบลงในการทากิจกรรมต่างๆ รวมถึง
วนขณะออกกาลงั กาย

3.เพิ่มการหมุนเวยี นของเลอื ดและสารอาหารไปทข่ี ้อต่อได้ดีข้ึน ซ่ึง
ช่วยใหข้ ้อตอ่ มีความแขกงแรงและมีความยืดหยุน่ ไดด้ ขี นึ้

28

4.เพิ่มการแลกเปล่ียนสารอาหารท่ีบริเวณข้อต่อได้ดีขึ้นทาให้มีผล
ในการลดการหนืดและความเข้มข้อของน้าไขข้อ ช่วยทาให้ข้อต่อมีความ
ยดื หย่นุ ท่ีดี และช่วยชลอการเสอ่ื มของขอ้ ต่อได้อกี ด้วย

5.เพ่ิมความสามารถในการทางานท่ีสัมพันธกันระหว่างระบบ
ประสาทและกล้ามเน้ือ (neuromuscular coordination) มีการทางานส่ง
สัญญานกระแสประสาททดี่ ขี นึ้

6.ช่วยทาให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อท่ีสมดุล (muscular balance)
รวมถงึ อยู่ในทา่ ทาง (postural awareness) ท่ีดขี ึ้นและเหมาะสมด้วย

7.ลดอัตราเส่ียงต่อการเกิดอาการปวดหลัง โดยเฉพาะเพิ่มความ
ยืดหยุ่นของกล้ามเน้ือบริเวณช่วงเอวและสะโพก เช่น กล้ามเนื้อต้นขา
ดา้ นหลงั (hamstrings) กลา้ มเนือ้ งอขอ้ สะโพก (hip flexor) และกลา้ มเน้ือท่ี
เกาะบริเวณกระดูกเชิงกราน (pelvis) รวมถงึ ช่วยลดแรงกดบรเิ วณกระดูกสนั
หลังในส่วนของเอวและหลงั ชว่ งล่าง (lumbar spine)

8.ชว่ ยลดความตงึ ตวั ของกลา้ มเนอื้ ซ่ึงโดยทว่ั ไปการทา stretching
จะชว่ ยทาใหก้ ลา้ มเนอ้ื เกิดการผอ่ นคลายได้

9.ช่วยเพ่ิมความสนุกในการฝึก โดยท่ัวไปการฝกึ ออกกาลังกายควร
มีความรู้สึกที่สนุกและผ่อนคลายเพ่ือให้ได้ประโยชนทางด้านจิตใจด้วย เช่น
การฝกึ โยคะในรูปแบบตา่ งๆ เป็นต้น

29

ข้อควรระวังในการทาทา่ ยดื กลา้ มเนอื้

การยืดกล้ามเนื้อสามารถทาได้ทุกท่ีทุกเวลา แต่เพ่ือให้ได้ผลดีและ
ปลอดภยั ควรเรียนรู้และปฏบิ ตั ติ ามเทคนิคทเ่ี หมาะสมดังตอ่ ไปน้ดี ้วย

ยืดกล้ามเนื้อหลังจากออกกาลงั กายหรืออนุ่ เครื่องกลา้ มเนื้อไปบา้ ง
แล้วเท่านั้น โดยอาจทาหลังจากเดิน วิ่งเหยาะ ๆ หรือปั่นจักรยานไปแล้ว
ประมาณ 5-10 นาที หรือทาหลังจากออกกาลงั กายเสรกจแลว้ ซ่ึงเรียกว่าชว่ ง
คูลดาวนท่ีเป็นช่วงปรับสภาพร่างกาย กล้ามเนื้อ และการเต้นของหัวใจให้
เป็นปกติ

30

ไม่ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนทากิจกรรมหรือเล่นกีฬาประเภทลู่
เช่น วิ่งระยะสน้ั ว่ิงทางไกล ว่ิงมาราธอนเปน็ ต้น เนื่องจากมีงานวิจัยบางส่วน
ชี้ว่าการยดื กล้ามเน้ือก่อนเล่นกฬี าประเภทนอ้ี าจทาให้มสี มรรถภาพในการทา
กิจกรรมดังกล่าวน้อยลง ทางที่ดีควรอุ่นเครื่องด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบ
เคล่ือนไหว โดยเน้นเฉพาะกลา้ มเนื้อส่วนท่ีตอ้ งใช้ในการเล่นกีฬาหรือการทา
กจิ กรรมนนั้ ๆ ทาอยา่ งช้า ๆ แลว้ คอ่ ย ๆ เพมิ่ ความเรวก ขึ้นเรอ่ื ย ๆ

ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้เท่า ๆ กันท้ัง 2 ข้างของร่างกาย ไม่ทา
ข้างใดข้างหน่ึงมากเกินไป เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจกบของกล้ามเน้ือ
โดยเฉพาะผ้ทู ี่เคยไดร้ บั บาดเจกบมาก่อนหน้านี้

ให้ความสาคัญกับการยืดกล้ามเน้ือส่วนหลักอย่างน่อง ต้นขา
สะโพก หลังส่วนล่าง คอ และหัวไหล่ รวมทั้งควรเน้นยดื กลา้ มเน้ือและขอ้ ต่อ
บริเวณท่ใี ช้งานบอ่ ย ๆ มากเป็นพเิ ศษ

หายใจเข้าออกให้เป็นปกติขณะยืดกล้ามเน้ือ และทาค้างไว้
ประมาณ 15-30 วินาที แต่หากมีกล้ามเนื้อส่วนใดตึงมากกว่าสว่ นอ่ืน ๆ อาจ
ค้างไวน้ านถึง 60 วนิ าที

ควรยืดกล้ามเน้ือจนถึงระดับที่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงตัวเท่านั้น หาก
รู้สึกเจกบควรผอ่ นกลบั มายงั จุดท่ีพอดีและทาคา้ งไว้

เพื่อผลลัพธท่ีดี ควรยืดกล้ามเน้ืออย่างสม่าเสมอ โดยทาอย่างน้อย
สัปดาหละ 3-4 ครั้ง เพราะการหยุดยืดกล้ามเนื้อหลังจากทามาเป็นประจา
อาจทาใหส้ มรรถภาพในการออกกาลังกายหรอื การเล่นกีฬาลดลงได้

อาจยืดกล้ามเน้ือด้วยการเล่นโยคะ และการราไทชิหรือไทเกกก ซึ่ง
แต่ละท่วงท่าจะช่วยให้กล้ามเน้ือส่วนใดส่วนหน่ึงยืดหยุ่นมากข้ึน ท้ังยังเป็น

31

การออกกาลังกายที่ช่วยเพิ่มการทรงตัว และมีประโยชนในการลดความเส่ยี ง
ตอ่ การหกลม้ ของผู้สงู อายไุ ด้

แหล่งอา้ งองิ

ความหมายการยดื เหยียดกลา้ มเนื้อ. สืบคน้ เมื่อวนั ท่ี 25 มกราคม 2565
จาก https://sites.google.com/site/karyudheyiydklamneux/kar-
yud-heyiyd-klam-neux-swn-ae

32

ความยืดหยนุ่ ของกลา้ มเน้ือ.สบื ค้นเมื่อวนั ที่ 25 มกราคม 2565
จาก http://www.digitalschool.club/digitalschool/m2/hl2_2/
Lesson4/content1/more/page2.php