KEBUGARAN JASMANI

BAB
5

Aktivitas Kebugaran
Jasmani

Tujuan pembelajaran:

 Memahami komponen kebugaran jasmani.
 Memahami penyusunan program latihan

kebugaran jasmani.
 Memahami dan mempraktikkan latihan kebugaran

jasmani yang terkait dengan kesehatan dan
keterampilan.
 Memahami dan mempraktikkan latihan kebugaran
jasmani yang terkait dengan keterampilan.

Sumber: Flickr.com/SpecialOCanda

A. PENGERTIAN KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan
kemampuan tubuh melakukan penyesuaian
(adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang
diberikan kepadanya (dari kerja yang
dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan
kelelahan yang berarti. Setiap orang
membutuhkan kesegaran jasmani yang baik,
agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya
dengan efektif dan efisien.

A . Hakikat Kebugaran Jasmani

Masyarakat maju yang kaya dan makmur
dengan kenyamanan dan kemudahan yang
didukung oleh mesin atau alat-alat
otomatis, akibat kemajuan tersebut
menyebabkan penyakit yang diakibatkan
oleh kurang gerak. Sebagai akibatnya,
yaitu penyakit degeneratif, seperti:
penyakit jantung koroner, tekanan darah
tinggi, diabetes melitus, dan lainnya
yang meningkat sehingga berpengaruh
terhadap mutu kehidupan mereka

Gejala kemerosotan kebugaran jasmani di
kalangan anak-anak di seluruh dunia sudah
merupakan gejala umum. Penyebab utama
adalah karena mereka kurang aktif
bergerak, yang diakibatkan oleh bertambah
sedikitnya waktu untuk melaksanakan
latihan jasmani. Anak-anak begitu asyik
bermain permaian game di komputer disertai
dengan pola makan yang tidak sehat,
seperti senang menyantap makanan siap
saji.

Latihan kebugaran jasmani secara teratur akan
mendatangkan manfaat sebagai berikut:

a. Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-
paru.
b. Menurunkan tekanan darah.
c. Mengurangi lemak dan kadar gula dalam tubuh.
d. Memperbaiki bentuk tubuh.
e. Mengurangi risiko terkena penyakit jantung
koroner.

f. Meningkatkan daya tahan aerobik.
g. Meningkatkan fleksibilitas.
h. Membakar kalori yang memungkinkan
tubuh

terhindar dari kegemukan.
i. Mengurangi stres.
j. Meningkatkan rasa kebahagiaan.

Komponen kebugaran jasmani dibedakan atas
dua yakni :

1) komponen kebugaran yang berkaitan
dengan kesehatan antara lain: ketahanan
pernapasan, komposisi tubuh, kekuatan
otot, daya tahan otot, daya tahan aerobik,
dan fleksibilitas,

2) komponen kebugaran jasmani yang

berkaitan dengan keterampilan antara lain:

koordinasi, kelincahan (agilitas),

kecepatan gerak, daya ledak otot (power),

1. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani
yang Terkait dengan Kesehatan

a. Aktivitas Latihan
Kekuatan
1) Latihan Kekuatan Otot
Perut

Gambar .Latihan kekuatan otot perut (sit-

up)

2) Latihan Kekuatan Otot Kedua Lengan

Gambar. Latihan kekuatan otot kedua lengan (Push-up)

Gambar .Latihan kekuatan otot
lengan

3) Latihan Kekuatan Otot
Punggung

Gambar .Latihan kekuatan otot punggung
(back-up)

4) Latihan Kekuatan Otot Tungkai (Naik Turun
Bangku)

Gambar .Latihan kekuatan otot tungkai

b. Aktivitas Latihan Daya Tahan Otot
1) Latihan Daya Tahan Otot Lengan dan
Bahu

Gambar .Latihan kekuatan otot lengan dan bahu

2) Latihan Daya Tahan Otot
Tungkai

Gambar .Latihan daya tahan otot
tungkai

3) Latihan Daya Tahan Otot Lengan
(Berpasangan)

Gambar .Latihan daya tahan otot lengan berpasangan

4) Latihan Daya Tahan Otot Lengan (Naik Palang Tunggal)

Gambar .Latihan daya tahan otot lengan (naik palang
tunggal)

c. Aktivitas Latihan Daya Tahan Pernapasan

1) Interval Training Cepat dengan Jarak Pendek
a) Lama Pembelajaran : 5 – 30 detik
b) Intensitas Pembelajaran : 85% - 90% maksimum
c) Ulangan Pembelajaran : 15 – 25 kali d. Istirahat :
30 – 90 detik

d. Aktivitas Latihan Kelenturan
1) Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan

Gambar .Latihan kelentukan pergelangan
tangan

2) Latihan Kelentukan Bahu

Gambar .Latihan kelentukan bahu

3) Latihan Kelentukan
Bahu

Gambar . Latihan kelentukan
bahu

4) Latihan Kelentukan Leher

Gambar .Latihan kelentukan
leher

5) Latihan Kelentukan Tungkai dan Punggung

Gambar .Latihan kelentukan tungkai dan punggung (sikap
berdiri/mengangkang)

6) Latihan Kelentukan Tungkai dan Punggung (Sikap Berdiri L

Gambar .Latihan kelentukan tungkai dan punggung (sikap
berdiri lurus)

7) Latihan Kelentukan Punggung

Gambar .Latihan kelentukan punggung

2. Program Pengembangan Aktivitas
Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan
Keat.erLaamtpiihlaann Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk
mengubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai
dengan situasi yang dihadapi dan dikehendaki.

1) Latihan Mengubah Gerak Tubuh Arah Lurus (Shuttle
Run)

a) Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin
sebanyak 6 – 8

kali (jarak 4 – 5 meter).

b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai
batas, si pelaku

harus secepatnya berbalik lari secepatnya
titik start larinya.

c) Jarak antara kedua titik tidak terlalu jauh serta
jumlah ulangan

tidak terlampau banyak.

2) Latihan Lari Bolak Belok
(Zig-Zag)
a) Buatlah sebuah lintasan berbelok-belok dengan

menempatkan benda/sepatumu posisi zig-zag
(5-10 titik).

b) Kamu berdiri di belakang garis start, lakukan
berlari

secepatnya mengikuti lintasan zig-zag.

c) Lakukan lari bolak-balik dengan cepat sebanyak
2 – 3 kali.

d) Jarak setiap titik sekitar dua meter.

3) Latihan Mengubah Posisi Tubuh Jongkok-Berdiri
(Squat-Thrust)

Gambar .Latihan mengubah posisi tubuh (squat-
thrust)

4) Latihan Gerakan Bereaksi

Gambar . Latihan kelincahan gerakan
bereaksi

b. Latihan Kecepatan (Speed)

1) Manfaat Pembelajaran Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan
perpindahan tempat dari satu tempat ke tempat yang
lainnya dalam waktu yang sesingkatsingkatnya.

2) Macam-macam Bentuk Pembelajaran Kecepatan

a) Kecepatan sprint (Sprinting speed)
b) Kecepatan reaksi (Reaction speed)
c) Kecepatan bergerak (Speed of movement)

c. Latihan Keseimbangan
1) Latihan Keseimbangan Berdiri
Bangau

Gambar . Latihan keseimbangan berdiri
bangau

2) Latihan Keseimbangan dalam Sikap Kapal
Terbang

Gambar .Latihan keseimbangan sikap kapal
terbang

3) Latihan Keseimbangan dalam Berbagai Sikap dan Gerak

Gambar .Latihan keseimbangan dalam berbagai sikap dan
gerak

d. Latihan Peningkatan Power
Power adalah kombinasi dari kekuatan dan kecepatan.
Power ini menunjukkan kemampuan untuk melakukan suatu
kerja dengan cepat.

Gambar .Latihan peningkatan
power

3. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran
Jasmani

Menggunakan Cirkuit Training
Circuit training didasarkan pada asumsi bahwa
seorang atlet akan dapat mengembangkan
kekuatannya, daya tahannya, kelincahannya, total
fitnessnya dengan cara sebagai berikut.

a. Melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam
suatu

jangka waktu tertentu.

b. Melakukan suatu jumlah pekerjaan atau
latihan dalam

waktu yang sesingkat-singkatnya.

b. Latihan daya tahan otot

Bersepeda bermanfaat
untuk melatih daya
tahan otot.

Sumber: Flickr.com/Tejvan Pettinger

c. Latihan daya tahan pernapasan

Lari jarak menengah
bertujuan mengukur
kemampuan daya tahan

tubuh seseorang.

Sumber: Pixabay.com/Skeeze

d. Latihan kelenturan

Dengan meregangkan
otot, kita dapat
menghilangkan

ketegangan/kelelahan
otot yang selama ini

digunakan untuk
aktivitas sehari-hari.

Sumber: Pixabay.com/keifit

2. Latihan kebugaran jasmani yang terkait dengan keterampilan
a. Latihan kecepatan

Latihan kecepatan bertujuan Sumber: Flickr.com/Wiloiam Warby
meningkatkan kekuatan
(power) pada organ tubuh

antara lain sendi lutut, mata
kaki, jari (tangan dan siku) siku,

leher, bahu, pangkal paha,
kecepatan melihat, dan gerak

sesuai fungsinya.

b. Latihan kelincahan

Latihan kelincahan
bertujuan meningkatkan

kelincahan gerakan,
baik secara disengja

maupun tidak
disengaja/refleks.

Sumber: Pixabay.com/keifit

10 MACAM BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI