เรื่องการปลูกผักสอนครัวและการทำกินเมนูผัก

เน ื อ ้ หาของการปล ู กผัก การปลูกผกัสวนครัวเป็ นข้นัพ้ื นฐานสา หรับผทู้ี่สนใจหร ื อเป็ นม ื อใหม่หดั ปลูกเพ ื่อนา หลกัการต่างๆไปปฏิบตัิและก ็ไม่ล ื มของฝากสา หรับม ื อเก่าหร ื อเกษตรที่ปลูกสวนครัว อยแู่ลว ้ ผเู้ ขียนมีเทคนิคและคู่ม ื อการเสริมรายไดม ้ าเผ ื่อดว ้ ยนะคะซ้ึ งหวงัเป็ นอยา่งยงิ่วา่ จะเป็ นประโยชน์ต่อทา่นที่สนใจติดตามจากการปลูกผักสวนครัวเพื่อประโยชน์ใช้สอยใน ครัวเรือนบริเวณรอบๆบา ้ นของคนไทยช่วยลดรายจ่ายใหป้ ระโยชนท ์ างโภชนาการและ ปราศจากสารพิษได้กลายมาเป็ นการปลูกผักสวนครัวเพ ื่อการคา ้ คายเกษตรไทยร่ ารวยกนั หลายราย

ร ู ปแบบการปล ู กผก ั สวนคร ั ว รูปแบบน้ีเหมาะสา หรับผทู้ี่อยอู่าศยัในเขตชนบทชานเมืองหรือบา ้ นเดี่ยวที่มีบริเวณหรือพ้ืนที่ที่ สามารถท าแปลงผักปลูกลงดินได้และสามารถเลือกชนิดผักได้ตามความชอบของสมาชิกครอบครัว ▪ ขนาดแปลงที่เหมาะสมในการปลูกผักสวนครัวเพื่อรับประทานในครัวเรือน กวา ้ งไม่เกิน 1 เมตร ความยาว 4 เมตร หรือตามขนาดพ้ืนที่และความสูงของแปลง ประมาณ 30 ถึง 50 เซนติเมตร เพื่อใหร ้ ะบายน้า และอากาศไดด ้ี ▪ การเตรียมแปลงปลูก – ขดุดินตามขนาดของพ้นืที่แปลงใหล ้ึกประมาณ 30 ถึง 50 เซนติเมตร หรือ ประมาณ 1 ถึง 2 หน้าจอบ – ตากดินไวอ ้ ยา่งนอ ้ ย 7 วัน – พรวนดินอีกคร้ังแลว ้ใส่ปุ๋ยคอกหรือปุ๋ยหมกัตารางเมตรละ 1 ถึง 3 กา มือ – พรวนปุ๋ ยและดินให้เข้ากนัจากน้นัยกแปลงใหม ้ีความสูงประมาณ 30 ถึง 50 เซนติเมตร – หวา่นหรือหยอดเมลด ็ ผกั – ฉีดพ่นน้า เช้ือราไตรโคเดอร ์ มา ในอตัรา 10 ถึง 20 ลิตร ต่อ พ้ืนที่100 ตาราง เมตร ลงบนแปลงปลูกพืช – คลุมแปลงดว ้ ยฟางและรดน้า ทนัที

ครัวสวนหย่อม เหมาะสา หรับบา ้ นที่มีพ้ื นที่หร ื อบริเวณไม่มาก สามารถจดัสวนดว ้ ยผกัสวนครัวได ้ ประโยชน ์ เพิ่มข้ึ น เริ่มตน ้ ดว ้ ย: ▪ เล ื อกชนิดผกัใหเ ้ หมาะสม ค ื อควรเป็ นพช ื ที่มีอายยุาว มีทรงพุ่ม สีใบ ดอกและ ผลสวยงาม เช่น พริกข้ีหนูพริกช้ีฟ้ า พริกเหล ื องกะเพรา มะเขือเทศ หรือ มะเข ื อต่างๆ ▪ จดัเน้ื อที่ใหเ ้ หมาะสม เป็ นระเบียบ ไม่รกตา ซ่ึ งอาจใชแ ้ บบการจดัสวนจากการ ใช้ไม้ดอก หรือไม้ประดับมาดัดแปลง ▪ ใชอ ุ้ปกรณ ์ แตง่สวนประกอบใหด ู้มีสีสันข้ึ นมา เช่น กระถางสวยงาม อิฐแดง อิฐประสาน ไมไ้ ผ่หร ื อวสัดุอ ื่นๆ ▪ ท าค้างเป็ นรูปแบบสวยงาม หร ื อทา ร้ัวก้นัแบ่งพ้ื นที่ใหเ ้ป็ นสัดส่วน ▪ ดูแลรักษาเช่นเดียวกนักบัการปลูกผกัลงดินหร ื อลงกระถาง

สวนครัวกระถาง รูปแบบน้ีเหมาะสา หรับผทู้ี่พกัอาศยัตามคอนโดมิเนียม อพาร ์ ทเมน ้ ท ์ หอพกัทาวน ์ เฮา ้ส ์ อาคารพาณิชย ์ ร ้ านคา ้ หร ื อผทู้ี่ไม่มีที่ดินของตนเอง การทา สวนครัวรูปแบบน้ีมีภาชนะใน การปลูก คือ สวนครัวกระถาง จะใช้กระถางดินเผา กระถางเคลือบ กระถางพลาสติก หรือ ภาชนะเหลือใช้ในบ้านส าหรับปลูกผัก ขอ ้ ดีของสวนครัวกระถาง ค ื อ สามารถเคล ื่อนยา ้ ยพ ื ชใหร ้ับแสงแดดไดง ้่าย ประหยัดเวลา ในการดูแลและประหยดัพ้ื นที่

สวนครัวอากาศ เหมาะสา หรับบา ้ นที่ไมม่ ีบริเวณโดยใชว ้ิธีการปลูกผกัในภาชนะที่แขวนไดย ้ งิ่ถา ้ได ้ ภาชนะที่มีความสวยงามมาปลูกก ็ ช่วยประดบับา ้ นใหแ ้ ลดูสวยงามและไดป้ ระโยชน ์ ภาชนะที่เล ื อกใชอ ้ าจทา จากวสัดุธรรมชาติเช่น กะลามะพร ้ าวกาบมะพร ้ าวกระบอกไมไ้ ผ่ ฯลฯ หร ื อใชแ ้ จกนัหร ื อกระถาง

สวนครัวรั้วกินได้ สวนครัวรูปแบบน้ีความเป็ นระเบียบดูสบายตาเป็ นสิ่งสา คญัเพราะส่วนใหญ่นิยมปลูกพช ื ไมเ ้ ล้ื อย เช่น ฟักแฟงแตงกวา บวบหอมบวบงูถวั่พูถวั่ฝักยาว ถวั่ลนัเตา น้า เตา ้ มะระ และ ฟักทอง เป็ นต้น อาจท าค้างหรือโครงสร้างให้สวยงามซ่ึ งช่วยใหพ ้ ื ชเล้ื อยข้ึ นคา ้ งหร ื อร ้ าน อยา่งมีระเบียบง่ายในการดูแลและเก ็ บเกี่ยวหรืออาจใช้ไม้ยืนต้นขนาดเล็กเช่นกระถิน ชะอมต้นแคและผักหวานเป็ นต้นปลูกเป็ นร้ัวตามแนวเขตบา ้ นไดป้ ระโยชน ์ เสริมข้ึ นมาอีก ทางหนึ่ง ขั้นตอนการปลูกผกัสวนครัว การจัดการดิน

เนื่องจากผักสวนครัว เป็ นพืชที่ปลูกเพื่อไว้รับประทาน การบ ารุงดินให้อุดมสมบูรณ์และมี สภาพที่เหมาะสมในการปลูกนอกจากจะไดร ้ับประทานผกัที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แลว ้ ยงัช่วยประหยดัตน ้ ทุนการผลิตในเร ื่องของสารเคมีในการป้ องกนักา จดัโรคและแมลง ศตัรูปุ๋ยเคมีในการบา รุงรักษา ที่สา คญัค ื อ ปลอดภยัจากสารเคมีต่างๆ ถ ึ งแมว ้ า่เราจะเล ื อก ปลูกผกัสวนครัวในภาชนะก ็ ตาม การบา รุงดิน ก ็ เป็ นสิ่งส าคัญในการเจริญเติบโตของผักที่ ปลูกในภาชนะด้วย ด ิ นท ี่เหมาะสมในการปลูกผกัสวนครัว ▪ มีความร่วนซุย ▪ ถ่ายเทอากาศไดด ้ี ▪ ระบายน้า ไดด ้ี ▪ อุดมสมบูรณ์ด้วยอินทรียวัตถุและธาตุอาหารพืช วิธีจัดการดินแต่ละประเภท ▪ ดินทรายและดินร่วนปนทราย – ใชอ ้ินทรียวตัถุเช่น แกลบ คลุกเคลา ้ใหเ ้ ขา ้ กนักบัดินที่ใชป้ ลูก – ควรปลูกเฉพาะพ ื ชผกัอายสุ้ัน – ใชว ้สัดุคลุมดิน เช่น ฟางขา ้ วเพอ ื่รักษาความช้ื นหนา ้ ดิน ▪ ดินร่วน – ควรใชปุ้๋ยคอก ปุ๋ยอินทรีย ์ และแกลบ คลุกเคลา ้ใหเ ้ ขา ้ กนัช่วยปรับ โครงสร ้ างของดินใหด ้ียงิ่ข้ึ น ▪ ดินเหนียว – ใชท ้ รายข้ีเถา ้ แกลบ แกลบ ปูน (ถ้าดินเป็ นกรด) ปุ๋ ยอินทรีย์ ปุ๋ ยคอก เศษ

ฟางแหง ้ คลุกเคลา ้ใหเ ้ ขา ้ กนั – ควรทา การยกร่อง ทา คูดิน เพ ื่อช่วยการระบายน้า ใหด ้ีข้ึ น การเตรียมดิน ปลูกผกัสวนครัวลงด ิ น ▪ ใช้จอบขุดพลิกหน้าดินให้ลึกประมาณ 8 นิ้ว หร ื อ ประมาณ 20 ถึง 25 เซนติเมตร ▪ ตากดินไว้ให้แห้งประมาณ 7 ถึง 10 วนัข้ึ นไป ▪ ยอ่ยดินใหร ้่วน ▪ จดัการดินตามวิธีการขา ้ งตน ้ (หากใชด ้ินสา เร ็ จรูปในการปลูกควรเล ื อกซ้ื อดิน ใบกา ้ มปูหร ื อดินที่ผสมเปล ื อกถวั่) ▪ รดน้า และพรวนดินอีกคร้ังก่อนลงม ื อปลูก 1. การขยายพนัธ ์ุ ขยายพันธุ์ด้วยเมล็ด

เป็ นวิธีที่นิยมกนัมาก ซ่ึ งผปู้ ลูกม ื อใหม่สามารถเล ื อกปฏิบตัิตามวิธีเพิ่มประสิทธิภาพการ งอกของเมล็ดในบทความ ‘ผักสวนครัว’ จากน้นันา มาปลูกดว ้ ยวิธีการดงัน้ี – การหวา่นเมลด ็ ลงแปลงโดยตรง เหมาะกบัการปลูกผกัที่เมลด ็ พนัธุ์ มีราคาปานกลาง เมลด ็ไม่เล ็ ก มากเหมาะกบัผกักินใบ เช่น ผกับุง ้ จีน คะนา ้ กวางตุง ้ ผกักาดหอม ข้ึนฉ่ายและผกัชีฯลฯ – การหยอดหลุม นิยมใชก ้ บัเมลด ็ ผกัที่มีขนาดใหญ่แขง ็ แรง เช่น ถวั่แตงผกักินหวัหรือกินราก ชนิดต่างๆ – การเพาะกลา ้ ก่อนยา ้ ยปลูกเหมาะกบัเมลด ็ ผกัที่มีราคาสูง หรือเมลด ็ เลก ็ มากๆ เช่น ตระกูลผกัสลดั พริก มะเขือเทศ ฯลฯ เริ่มจากการเตรียมวสัดุเพาะเช่น ขยุมะพร ้ าว ดินร่วนร่อนละเอียด แลว ้ คลุกเคลา ้ใหเ ้ ขา ้ กนั ใส่ลงในถาดเพาะกลา ้ แลว ้ เกลี่ยดินใหเ ้สมอขอบหลุม จากน้นั ใชไ้ มข ้ีดทา หลุม ขนาดใหญ่ประมาณ 2 ถึง 3 เท่าของขนาดเมลด ็ แลว ้ หยอดเมลด ็ ลงไป หลุมละ 1 ถึง 2 เมล็ด ใช้ ดินกลบเมลด ็ บางๆ และรดน้า ใหช ุ้่ม เมื่อตน ้ กลา ้ งอกแลว ้ใหเ ้ ก ็ บตน ้ ที่แขง ็ แรงไวเ ้ พียง 1 ต้น

2. การปักช า คือ การตดัส่วนใดส่วนหน่ึ งของพช ื เช่น ใบ กิ่งลา ตน ้ ราก หวัหร ื อไหลออกจากตน ้ เดิม ไปเก ็ บไวใ้ นที่ที่มีสภาพแวดลอ ้ มที่เหมาะสม ทา ใหส้ ่วนต่างๆ ของพช ื ออกรากและแตก ยอด เจริญเติบโตเป็ นตน ้ พ ื ชต่อไป – พ ื ชที่นิยมปักชา ดว ้ ยกิ่งหร ื อลา ตน ้ เช่น กะเพราโหระพาแมงลกัและตะไคร ้ ฯลฯ โดย ตดักิ่งก่ึ งอ่อนก่ึ งแก่มาปักชา ในดินที่มีอินทรียวตัถุสูงร่วนซุย มีอากาศถ่ายเทสะดวกแลว ้ รดน้า ใหช ุ้่ม นา ไปวางไวใ้ นที่ร่ม หร ื อไดร ้ับแสงแดดรา ไร – พ ื ชที่นิยมใชส้ ่วนหวัเช่น หอมแบง่และกระเทียม โดยนา ไปแช่น้า 1 คืน เมื่อออกราก จึงสามารถน ามาปลูกภาชนะได้

3. การแยกหน่อหรือหัว เป็ นวิธีที่ง่ายและเร ็ ว พช ื ผกัไม่กลายพนัธุ์ และเจริญเติบโตไดด ้ีเหมาะกบัพ ื ชเช่น หวัหอม กระเทียม ขิงและข่า เป็ นตน ้ วธิีปลูก 1.กา จดัวชัพ ื ชในบริเวณที่ปลูกออก 2.เตรียมดิน 3.นา เมลด ็ พนัธุ์ หวา่นบางๆ ลงบนแปลงปลูกแลว ้ใชด ้ินร่วนโรยทบับางๆ หร ื อ หยอดเป็ นแถว โดยหยอดเมล็ดลงในหลุมปลูกหลุมละ 1 ถึง 2 เมลด ็ หร ื อไม่ ควรเกิน 4 ถึง 5 เมลด ็ ต่อตารางฟุต มีระยะห่างระหวา่งแถวประมาณ 20 เซนติเมตร 4.กลบดินบางๆ และรดน้า พอชุ่ม แต่ไม่ขงัแฉะ 5.คลุมแปลงดว ้ ยฟางขา ้ วเพ ื่อรักษาความช้ื น แลว ้ อาจจะรดน้า ซ้า อีกคร้ังแต่ตอ ้ ง ระวงัอยา่ ใหน ้ ้า ในแปลงปลูกแฉะจนเกินไป 6.เม ื่อเมลด ็ งอกเป็ นตน ้ ออ่นหร ื อรอจนกระทงั่มีใบจริงประมาณ 3 ถึง 5 ใบ ให้ ถอนตน ้ กลา ้ ที่ไม่สมบูรณ ์ ทิ้ง เหล ื อไวแ ้ ต่ตน ้ ที่สมบูรณ ์ เพ ื่อป้ องกนัการแยง่ อาหาร การดูแลผกัสวนครัว หลงัการปลกู การให้น ้า

▪ ควรใหน ้ ้า ทุกวนั ในช่วงเชา ้ หร ื อเยน ็ ▪ ไม่ควรใหน ้ ้า ตอนแดดจดั ▪ รดน้า พอชุ่ม ระวงัอยา่ ใหแ ้ ฉะหร ื อมีน้า ขงัเพราะน้า จะเขา ้ไปแทนที่อากาศใน ดิน ทา ใหร ้ ากพ ื ชขาดออกซิเจนและเน่าตายได ้ การให ้ปุ๋ย ▪ เมื่อผักอายุได้ประมาณ 7 ถึง 10 วนัจะมีใบเล้ียงแตกข้ึ นมาระหวา่งน้ี สามารถให้ปุ๋ ยสูตรเสมอ 15-15-15 ละลายน้า ในอตัราส่วน 5 กรัม ต่อ น้า 2 ลิตรรดใหท ้ วั่แปลงจากน้นัรดน้า ตาม เพ ื่อใหไ้ ดผ ้ ลดีควรทา ทกุ 7 วัน หร ื อใชปุ้๋ยคอกมูลสัตวห ์ ร ื อปุ๋ยหมกั ใส่แทนป๋ ยุเคมีดว ้ ยการโรยปุ๋ ยบางๆ ระหวา่งแถว การป้องกันและก าจัดวัชพืช ▪ การป้ องกนั – ตากดินก่อนปลูก – ใชว ้สัดุคลุมดิน เช่น ฟางแกลบ หร ื อพลาสติกเป็ นตน ้ ▪ การกา จดั – ใชว ้ิธีการปลูกพช ื คลุมดิน ใชส้ิ่งมีชีวิต หร ื อศตัรูธรรมชาติเป็ นตวักา จดั – ใชน ้ ้า ร ้ อนราด – ใชส้ ารเคมีกา จดัวชัพ ื ชฉีดพ่น การเก็บเกี่ยว การเก ็ บเกี่ยวผกัสวนครัวข้ึ นอยกู่บัอายขุองผกัแต่ละชนิด และทา ไดห ้ ลายวิธีดงัน้ี

1.การถอนท้งัตน ้ เช่น แครอท หวัไชเทา ้ ผกัชีฯลฯ 2.แบ่งหวัหร ื อตน ้ ออกเช่น ขิงขา่ตะไคร ้ ฯลฯ 3.ปลิดผลออกจากตน ้ เช่น พริกถวั่ฝักยาว มะเข ื อเทศ ฯลฯ 4.ใชม ้ีดตดับริเวณโคน ใบแก่หร ื อใบออ่น เช่น คะนา ้ กวางตุง ้ ผกัสลดั ค าแนะน าในการเก็บเกี่ยว ▪ ควรเก ็ บผกัในเวลาเชา ้ เพราะผกัจะสวย สด กรอบ มากกวา่ตอนบ่าย ▪ เก ็ บเกี่ยวผกัตามอายุไมท่ ิ้งไวจ ้ นแก่หร ื อเก ็ บในขณะที่อ่อนจนเกินไป ▪ ใชม ้ีดคมๆ ตดัผกัเพ ื่อป้ องกนัไม่ใหผ ้ กับอบช้า ▪ ใส่ปุ๋ยบา รุงหลงัการเกบ ็ เกี่ยวเพ ื่อไม่ใหต ้ น ้ โทรม โดยเฉพาะผกัที่เป็ นไมย ้ น ื ตน ้ ▪ หมนั่เด ็ ดดอกผล ที่ข้ึ นเป็ นกระจุกและเด ็ ดยอด เพอ ื่ใหพ ้ ื ชแตกยอดและออก ผลผลิตไดด ้ีข้ึ น

▪ หากเก ็ บผกัมารับประทานไม่หมดในคร้ังเดียวใหห ้ ่อผกัดว ้ ยกระดาษบางๆ แลว ้ นา ไปแช่ตูเ ้ ยน ็ ช่วยยด ื อายผุกัใหน ้ านข้ึ น การท าเมนูผกั 1. เมนูผัดผักบ ุ้ง ใชไ้ฟแรงผดัผกับุง ้ กบัเตา ้ เจ้ียวและน้า มนัหอยผกัพอสลดสีเขียวสวยแถม กรอบอร่อยไม่เหนียวถา ้ ทา จนคล่องแลว ้ ลองดดัแปลงเป็ นผดัผกับุง ้ หมูสับ ผดัผกับุง ้ใส่ไข่ หร ื อผดัผกับุง ้ หมูกรอบก ็ อร่อยสุด ๆ ทา ทานเองไดไ้ ม่งอ ้ ร ้ าน วตัถุดิบ 1.ผกับุง ้ 1กา 2.กระเทียมสับ1ชอ ้ นโต ๊ ะ3.พริกข้ีหนูแดงส้ ม1/2ชอ ้ นโตะ ๊ 4.เตา ้ เจ้ียว1ชอ ้ นชา 5.ซีอิ๊วขาว2ชอ ้ นชา 6.น้า มนัหอย1ชอ ้ นโตะ ๊ 7.น้า ตาลทราย1ชอ ้ นชา8.น้า เปลา่3ชอ ้ นโตะ ๊ 2.

เมนูผักสลกัโรลวิธีท าผักสลดัโรล ทา ทานเองกไ็ ด ้ ทา ขายก ็ ดีพร ้ อมน้า สลดัรสเด ็ ด ทานได ้ ไม่มีเบ ื่อโดยการทา ผักสลดัโรลน้นัทา ไดไ้ ม่ยากอยา่งที่คิด ห่อไส้ไดต ้ ามชอบ เช่น ปอูดั หมูยอไส้ กรอก ทูน่า หร ื อจะเป็ นผกัต่าง ๆ ก ็ใส่ไดไ้ ม่อ้นัตามชอบ วตัถุดิบ 1.แป้งปอเปี๊ ยะเวียดนาม 1 แพ็ก 2.ผักสลัด กรีนโอ๊ค300 กรัม 3.แคร์รอตขูดเส้น 200กรัม 4.แตงกวาญี่ปุ่ น 1 ลูก 5. ปูอัด 100กรัม 6. ทูน่าในน้า แร่1/2 กระป๋ อง 7.ไส้กรอก 50 กรัม 8.ข้าวโพดนึ่งสุก 1 ฝัก 9. หมูยอ 50 กรัม 3.

เมนูผักกระเฉดไฟแดงหมูกรอบ ใคร ๆ กช ็ อบทานผกักระเฉดกรอบ ๆ ใส่หมูกรอบสุด อร่อยปรุงรสตามชอบ ทา กินเองที่บา ้ นเป็ นม ื อเยน ็ พร ้ อมครอบครัวคงจะฟินไม่ใช่นอ ้ ยจะ ทานกบัขา ้ วตม ้ หร ื อขา ้ วสวยร ้ อน ๆ บอกเลยวา่จานเดียวไม่พอแน่นอน วตัถุดิบ • ผักกระเฉด • หมูกรอบ • พริกช้ีฟ้ า • พริกไทย • กระเทียมสับ • น้า มนัหอย • ซอสปรุงรส 4.

ใบเหลียงผัดไข่ วิธีทา ใบเหลียงผดัไข่ทา ไดง ้่ายมาก ๆ เริ่มจากนา ใบเหลียงไข่ไก่กระเทียมสับ ผดัใหเ ้ ขา ้ กนั ดว ้ ยไฟแรงเสร ็ จแลว ้ปรุงรสดว ้ ยซอสหอยนางรมซีอิ๊วขาวพริกไทยป่นคลุกเคลา ้ใหเ ้ ขา ้ กนั เพียงเท่าน้ีก ็ จะไดใ้ บเหลียงผดัไข่ที่เขียวสวยกรอบอร่อยไวก ้ินที่บา ้ นไดแ ้ บบง่าย ๆ แลว ้ วตัถุดิบ • ใบเหลียง 1 ถ้วย • ไข่ไก่2 ฟอง • กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ • ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ • ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนโต๊ะ • พริกไทยป่ น 1 ช้อนชา • น้า มนัพ ื ชสา หรับผดั 5.

ผัดผักถั่วงอก เมนูผดัถวั่งอกที่เหมาะกบัสายมงัสวิรัติเพราะมีแต่ถวั่งอกและเตา ้ หูเ ้ป็ นวตัถุดิบหลกัอีกท้งั ยงัใชซ ้ีอิ๊วขาวและซอสปรุงรสจากเห ็ ดหอมอีกดว ้ ยใครอยากรับประทานโปรตีนโดยไม่ ทานเน้ื อสัตวห ์ า ้ มพลาด และยงัสามารถนา ไปทา รับประทานในช่วงเทศกาลกินเจไดด ้ ว ้ ย นะ วตัถุดบิ • ถวั่งอก 300 กรัม • เตา ้ หูท ้ อดหนั่เต ๋ า ตามชอบ • ข้ึ นฉ่าย 3 ต้น • กระเทียมสับ • พริกแดงจินดา ตามชอบ • ซีอิ๊วขาวเห ็ ดหอม 1 ช้อนโต๊ะ • ซอสเห็ดหอม 1 ½ ช้อนโต๊ะ

6. คะน้าน ้ามันหอย ทา ยงัไงใหก ้ รอบอร่อยไม่มีเส้ียน น้า มนัหอยเขม ้ ขน ้ เหม ื อนร ้ านดงัมี สูตรและวิธีทา ผดัคะนา ้ น้า มนัหอย มาฝากรับรองวา่ทา ไดไ้ ม่ยากใครชอบกินคะนา ้ หร ื อ เมนูผดัผกัแลว ้ ละก ็ไมค่วรพลาด วตัถุดิบ • คะนา ้ ฮ่องกง 300 กรัม • กระเทียมจีนสับ 20 กรัม • กระเทียมไทย 5 กรัม • ซอสหอยนางรม 5 ช้อนโต๊ะ • ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนโต๊ะ • น้า ตาลทราย 3/4 ช้อนโต๊ะ • แป้งสาลี 1 ชอ ้ นโต ๊ ะ+ น้า เปลา่ 3 ช้อนโต๊ะ • น้า 150 มิลลิลิตร

7. ท าผักชุบแป้ งทอด ผักทอดเทมปุระเมนูผกัทานเล่นทานไดท ุ้กวยัเด ็ ก ๆ ชอบทา ทานเอง ที่บา ้ นแบบง่าย ๆ วตัถดุิบหาง่ายอร่อยมีประโยชน ์ ทานไดท ุ้กวยัหร ื อทา ขายก ็ไดก ้ า ไร แน่นอนไปจดสูตรวิธีทา กนัไดเ ้ ลย วตัถุดิบ • ผกัสา หรับชุบแป้ งทอด เช่น แครอท ถวั่ฝักยาว มะเข ื อม่วง เห ็ ดเขม ็ ทอง หวัปลี ขา ้ วโพดออ่น ชะอม ตา ล ึ ง ตามชอบ • แป้งทอดกรอบส าเร็จรูป 6 ช้อนโต๊ะ • ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา • น้า ปูนใส ใส่น้า แขง ็ หร ื อน้า เยน ็ 6 ช้อนโต๊ะ • พริกไทย เล็กน้อย • น้า มนัพ ื ช สา หรับทอด

8. ผัดกะหลา ่ปลใี ส่หมูเพยีงแค่หนั่กะหล่า ปลีเป็ นแผน่ๆ นา มาผดัคลุกเคลา ้ กบัเน้ื อหมูใหเ ้ ขา ้ กนั ปรุงรสดว ้ ยซอสปรุงรส น้า ตาลทรายและ พริกไทยเพียงเท่าน้ีก ็ จะทา ใหค ุ้ณได ้ ผดั กระหล่า ปลีง่าย ๆ ไวท ้ านที่บา ้ นแลว ้ วตัถุดิบ • กะหล ่าปลี 300 กรัม • เน้ื อหมู150 กรัม • กระเทียม 20 กรัม • น้า 3 ช้อนโต๊ะ • ซอสปรุงรส 1 ½ ช้อนโต๊ะ • น้า ตาลทราย 1/2 ช้อนชา • พริกไทย 1/4 ช้อนชา

9. ส้มผัก หร ื อกิมจิอีสานเป็ นการดองผกัแบบพ้ื นบา ้ นของชาวอีสาน ทา ง่าย ๆ ไม่ยากโดย การนวดผกักบัเกล ื อจนผกัคายน้า ออกมาแลว ้ นา ไปหมกัต่อในน้า ซาวขา ้ วจนเกิดรสเปร้ียว ข้ึ นเองตามธรรมชาติโดยวิธีทา ส้ มผกับอกเลยวา่ทา ไม่ยากอยา่งที่คิดถ ื อเป็ นการถนอม อาหารที่ทา ตามกนัไม่ยาก วตัถุดิบ • กะหล ่าปลี 1 หัว • ต้นหอม 400 กรัม • เกลือสมุทร • น ้ า ซาวขา ้ ว

10. เมนู“ลาบผกัรวม” เมนูอาหารท าง่ายซ ึ่งเล ื อกใช ้ ผักปลอดสารพษิจากโครงการหลวง โครงการในพระราชด าริของพระบาทสมเด็จพระปรมินทรมหาภูมิพลอดุลยเดช นอกจาก ความอร่อยแล ้ วยังด ี ต่อสุขภาพและการขับถ่ายอก ี ด ้ วยเพราะในผักน้ันอุดมไปด ้ วยวติามิน และเกลือแร่ต่าง ๆ วตัถุดิบ 1. ผักกาดแก้วฉีกใบ 100 กรัม 2. แครอทหั่นยาว 100 กรัม 3. กะหล ่าปลีซอย 100 กรัม 4. กะหล ่าม่วงซอย 100 กรัม 5. มะเขือเทศเชอร์รีหั่นครึ่ง 50 กรัม 6. ยอดอ่อนทานตะวัน 50 กรัม 7. ใบสะระแหน่ 50 กรัม 8. พริกป่ น 2 ช้อนโต๊ะ 9. น ้าปลา 2 ช้อนโต๊ะ 10. น ้ามะนาว 2 ช้อนโต๊ะ 11. น ้าตาลปี๊ บ 1 ช้อนโต๊ะ 12. ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ 13. ผักชีฝรั่งซอย 2 ช้อนโต๊ะ

11. แกงส ้ มผกับ ุ้งก ้ งุสดแกงส ้ มหร ื อแกงเหล ื องเป็นเมนูแกงทท ี่ าง่ายและถูกปากใครหลายๆ คน เนื่องจากรสชาติเปรี้ยว ๆ เค็ม ๆ เข้ากับความเผ็ดร้อนของพริกแกงหอม ๆ ได้เป็ นอย่างดี แต่ละ พ ื้นท ี่กจ็ะม ี แกงส ้ มท ี่แตกต่างกนัออกไป โดยในสูตรน ี เ้ราจะน าก ุ้งสดตัวใหญ่ๆเน ื้อหวาน ๆ มา รวมกบัผกับ ุ้งไทยอวบ ๆเน ื้อกรอบ แกงให ้ได ้ น ้าแกงเข ้ มข ้ น รสชาตอิร่อยจัดจ ้ าน เม ื่อซดแล ้ วม ี รสเผ็ดเปรี้ยวน า เคี้ยวไปเจอเน ื้อก ุ้งเด ้ งๆ ตัดดบัความกรอบของผักบ ุ้งยงิ่ได ้ไข่เจย ี วและข้าว สวยสักจานยิ่งอร่อยฟิ น วตัถุดิบ • ก ุ้ง ผกับ ุ้งไทย พริกแกงส้ม กะปิมะนาว • เกลือ น ้าปลา น ้าตาล น ้าเปล่า

12. เทมปุระผัก เปลย ี่นมาท าของว่างกนับ ้ างดก ี ว่าเมนูน ี ถู้กใจเดก็ๆ ท ี่ไม่ชอบทานผักแน่นอนค่ะเพราะเราจะ น าผักทเ ี่คยย ี ม้าทอดให ้ กรอบแบบเทมปุระกดัไปกรอบกรุ๊บกรั๊บ เน ื้อผักก็จะมีรสชาติหวาน ตามธรรมชาติ จะจิ้มกับซอสมะเขือเทศหร ื อน ้าจมิ้ไก่กอ็ร่อยสุด ๆไปเลยค่ะเมนูนเ ี้หมาะเป็น ของว่างมากกว่ากับข้าวเพราะรสชาติค่อนข้างจะเบา ไม่หนัก ไม่เหมาะที่จะทานกับข้าวนะคะ วตัถุดิบ • ผักบ ุ้งจ ี น เห็ดเข็มทอง หอมใหญ่ แครอท • ฟักทอง แป้งข้าวเจ้า แป้งสาลีเอนกประสงค์ • น ้าปูนใส โซดาเย็นจัด น ้ามนัพชื

13. ผัดผักรวมหมกูรอบ ใครมีหมกูรอบเตรียมห่ันรอเลยค่ะ ขอน าเสนอเมนูผัดผักรวมหมูกรอบ สูตร จาก เฟซบุ๊ก ท าอาหารในแบบง่าย ๆ ตามสไตล์ Rita ใส่ผักได้สารพัด ชอบผัก นิ่มหรือผักกรอบเอาทสี่บายใจเลยจ้า วัตถุดิบ • กระเทียมบุบ 2-3 กลีบ น ้ามันพชื 2 ช้อนโต๊ะ ผักรวม 400 กรัม • นา ้เปล่า 3 ช้อนโต๊ะ ซอสหอยนางรม 3 ช้อนโต๊ะ ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ • นา ้ตาลทราย หมูกรอบ 100 กรัม

14. ผักยอดฟักแม้ว ไปจ่ายตลาดเห็นยอดฟักแม ้ วเลยคว ้ าหมับกะจะเอามาท าเมนูผัดยอดฟักแม ้ วกนิม ื อ้เย็น สูตรท าง่ายผัดด ้ วยไฟแรงกบัน ้ามันหอยใส่พริกนิดหน่อยอยู… อร่อยยอมใจ วตัถุดิบ • ยอดฟักแม้ว • พริกช ี้ฟ้ าแดง (ทบุพอแตก) 2-5 เม็ด (ตามชอบ)กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ • น ้ามันหอย 1 ช้อนโต๊ะ ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ • น ้าตาลทราย 1/2 ช้อนโต๊ะ • น ้ามันพืช (ส าหรับผัด

15. ต้นอ่อนทานตะวันผดัน ้ามันหอย จากเมนูสลัดต้นออ่นทานตะวันเปลี่ยนแนวมาทา เมนูต้นอ่อนทานตะวันผัด น ้ามนัหอย สูตรจาก ต้นอ่อนทานตะวันผดักับเหด ็ หอม ปรุงรสด้วยน ้ามนัหอย ขอข้าวสักจาน วัตถุดิบ • ต้นอ่อนทานตะวัน 1 ถุง เหด ็ หอมสด (ผ่าครึ่ง) พริกชีฟ้้าแดงซอย 2 เม็ด • กระเทียมปอกเปลือกบุบพอหยาบ 5 กลีบน ้ามันหอย (ปรุงรส) • ซีอิ๊วขาว (ปรุงรส • นา ้มนัพชื

16. ผัดผักรวมก ุ้งไมโคเวฟ กระทะไม่ต ้ องแค่มไี มโครเวฟกเ็อาอยู่ขอนา เสนอเมนูผัดผกัรวมก ้ งุไมโครเวฟ สูตรนใี้ส่ บรอกโคลี ดอกกะหล ่า เห็ดฟาง และข ้ าวโพดอ่อน เพมิ่โปรตน ี จากก ุ้ง หน ้ าตาด ี แบบนต ี้้ อง จัดสักจาน วตัถุดิบ • กระเทียมสับหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ ก ุ้งสด (ปอกเปล ื อกผ่าหลงั) 200 กรัม • บรอกโคลี (หั่นชิ้น) 100 กรัม ดอกกะหล ่า (หั่นชิ้น) 100 กรัม • เห็ดฟาง (ผ่าครึ่ง) 100 กรัม ข้าวโพดอ่อน (หั่นเฉียง) 100 กรัม • น ้ามันหอย 2 ช้อนโต๊ะ น ้าตาลทราย 1 ช้อนชา ซีอิ๊วขาว 3 ช้อนโต๊ะ น ้า 3 ช้อนโต๊ะ น ้ามันพืช (ส าหรับผัด

17. ผัดผักกาดเขียว ถ้าเบอื่กนิใบผักกม ็ ากนิกา้นผกัสิคะ ขอแนะน าเมนูผัดก้านผักกาดเขียว สูตร จาก สูตรนีผ้ัดกระเทยีมกับนา ้มันมะกอกสเปรยจ ์ นหอม ใสก่ ้านผกักาดเขียว และกุ้ง ปรุงรสด้วยนา ้มันหอย นา ้ปลา และซีอิ๊ว Low Sodium พอกุ้งสุกก็ ปิ ดไฟ วัตถุดิบ • ก้านผักกาดเขียว กระเทียมสับ กุ้งสด (ปอกเปลือกผ่าหลังเหลือหาง) • นา ้มนัหอย • ซีอิ๊วขาว สูตร Low Sodium • สเปรย์น ้ามันมะกอก

18. ผัดผักรวมมิตร และแล้วกม ็ าถึงวธิทีา ผัดผักรวมมิตรทรี่อคอย สูตรจาก สูตรนีใ้ส่เนือ้อกไก่ผัด กับผักรวม ปรุงรสเล็กน้อยพอมีรสชาติ เหมาะเป็ นอาหารคลีนด้วยล่ะ วัตถุดิบ • กระเทียมสับ อกไก่ (ลอกหนัง ห่นัเป็ นชิน้) • ผักตามชอบ เช่น ข้าวโพดอ่อน, แครอต, ถ่ัวแขก นา ้ปลา (สูตรโซเดียมต่า ) • ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่า ) • นา ้มนัมะกอก

19. กะหล ่าปลีทอดน ้าปลา สิ้นเด ื อนแค่ม ี กะหลา ่ปลเ ี พย ี งหัวเด ี ยวตดิไว ้ในบ ้ านกเ็อามาท าเมนูผดัผักได ้ แล ้ วจ ้ า ขอ แนะน าเมนูกะหลา ่ปลท ี อดน ้าปลากะหลา ่ปลน ี มิ่ๆ หอมกลนิ่น ้าปลา เสิร ์ฟกบัข ้ าวสวยร ้ อน ๆ แค่นี้ก็อิ่มสบายท้องแล้วจ้า วตัถุดิบ • กะหล ่าปลี 1 หัวกระเทียม 2 หัว • น ้าปลา 2 ช้อนโต๊ะ • น ้ามันพืชเล็กน้อย (ส าหรับผัด

20. กะหล่า ปลีผัดน ้ามนัหอยเบคอนกรอบ มาเพมิ่คุณคา่ ใหก้บัเมนูกะหล่า ปลีด้วยการใส่เบคอนลงไปหน่อยกย ็ังดี กลายเป็ นเมนูกะหล่า ปลีผัดน ้ามันหอยเบคอนกรอบ สูตรจาก ทเีด ็ ดอยู่ทเี่บคอน ทอดกรอบ เคีย้วเพลินเกินห้ามใจ วัตถุดิบ • นา ้เปล่า 2 ช้อนโต๊ะ ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา นา ้มนัหอย 2 ช้อนโต๊ะ • นา ้ตาลทราย 1 ช้อนชา • เบคอนห่นั 100 กรัม • กระเทียมสับ • น ้ามันพืช • กะหล ่าปลีหั่น 300 กรัม