ธงโภชนาการ

ธงโภชนาการและพีระมิดแนะแนวอาหารเพื่อสุขภาพ
ธงโภชนาการจดัทาขนึ้โดยกองโภชนาการกรมอนามยักระทรวงสาธารณสขุแหง่ประเทศไทย โดยดดัแปลงมาจากพีระมิดแนะแนวอาหารกระทรวงเกษตรแหง่ประเทศสหรัฐอเมริกาเพื่อช่วยให้ผ้บูริโภค ได้รู้จกัการเลอืกรับประทานอาหารได้อยา่งถกูต้องและพอเหมาะตอ่ความต้องการในแตล่ะวนัโดยเน้นให้ ผ้บูริโภคเลอืกรับประทานอาหารหลกัทงั้5หม่ใูห้หลากหลายออกไปเพื่อให้เกิดประโยชน์และเกิดความ สมดลุ ของสารอาหารที่ร่างกายแตล่ ะคนต้องการ ขนึ้ กบั อายุ เพศ ขนาดรูปร่าง และระดบั การใช้แรงงานที่ จะแตกตา่งกนัไปซงึ่จะสง่ผลในการช่วยเสริมสร้างสขุภาพเพิ่มภมูิต้านทานและป้องกนัโรค
หมวดนม หมวดผกั
หมวดน้ามนั น้าตาลเกลือ หมวดเนือ้ สตัว์
หมวดผลไม้ หมวดขา้ วแป้ ง
รูปท่ี1แสดงถึงพีระมดิแนะแนวอาหาร
ชนั้ที่4น้ามนัน้าตาลเกลือกินแต่นอ้ยๆเท่าทีจ่าเป็น
รูปท่ี 2 รูปธงโภชนาการแนะแนวอาหารเพื่อสขุ ภาพ
ชนั้ที่1ขา้วแป้งใหส้ารอาหารหลกัคือ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลงังาน
ชนั้ที่2พืชผกัผลไม้กินปริมาณรองลงมา ใหว้ ิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร
ชนั้ที่3เนือ้สตัว์ถวั่นมกินปริมาณพอเหมาะ เพือ่ ใหไ้ดโ้ปรตีน


อาหารแตล่ะหมวดในธงโภชนาการและพีระมิดตา่งก็มีความสาคญัตอ่สขุภาพเทา่ๆกนัไม่มีอาหาร ชนิดใดชนิดเดียวที่จะให้สารอาหารได้ครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการข้อสาคญั อาหารในหมวดหนงึ่ไม่ สามารถจะทดแทนอาหารในอีกหมวดหนงึ่ได้เพราะฉะนนั้เราต้องรับประทานอาหารให้ครบทงั้5หมวดคือ หมวดข้าวผกั ผลไม้เนอื้สตัว์และนมร่างกายจึงจะได้รับประโยชน์จากอาหารอยา่งเต็มที่และให้ผลในการ สง่เสริมสขุภาพและป้องกนัโรคตา่งๆได้ดี
บนยอดสงูสดุของพีระมิดและปลายสดุของธงโภชนาการคือ หมวดอาหารประเภทไขมันของ หวานรวมทงั้นา้สลดัครีมเนยเนยเทียมนา้ตาลนา้อดัลมลกูอมและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ซงึ่เป็นอาหาร ที่ให้พลงังานและไขมนัสงู เพิ่มนา้หนกัได้ดีแตม่ีวิตามินเกลอืแร่และสารอาหารอื่นๆที่เป็นประโยชน์ตอ่ ร่างกายน้อยมากดงันนั้จึงควรรับประทานอาหารหมวดนใี้ห้น้อยที่สดุยิ่งหลกีเลยี่งได้มากเทา่ไหร่ก็ยิ่งเป็น การดีตอ่สขุภาพเทา่นนั้เพราะการจากดัอาหารหมวดนจี้ะช่วยป้องกนัความอ้วนและโรคที่จะตามมากบั ความอ้วนเช่นโรคหวัใจโรคเบาหวานความดนัโลหิตสงูเป็นต้น
นอกจากนี้การเลอืกชนิดของไขมนัก็มีความสาคญัอยา่งยิ่งตอ่สขุภาพควรเลอืกไขมนัจากพืชเป็น หลกัแตต่้องจากดัปริมาณด้วยเพราะแม้วา่ไขมนัจากพืชจะไม่มีคอเลสเทอรอลเหมือนไขมนัจากสตัว์แตก่็ ทาให้อ้วนและมีปัญหาสขุภาพตามมาได้เช่นกนัเพราะไขมนัทกุชนิดมีพลงังานเทา่กนั
เลอื กวิธีการประกอบอาหาร เช่น การต้ม ตนุ๋ นงึ่ ยา่ ง อบ ยาและผดั ที่ไม่มนั พยายามลดขนมหวาน และอาหาร หรือขนมที่ทาด้วยกะทิ เป็นต้น
หมวดของนมและผลิตภัณฑ์นมเช่นนมสดโยเกิร์ตเนยแข็งหรือชีสซงึ่เป็นแหลง่ โปรตีนวิตามินและเกลอืแร่โดยเฉพาะอยา่งยิ่งเป็นแหลง่ของแคลเซียมที่จาเป็นอยา่งยิ่งตอ่กระดกูและฟัน คนสว่นใหญ่มกัจะละเลยสารอาหารหมวดนหี้รือบริโภคอาหารหมวดนไี้ม่เพียงพอตอ่ความต้องการของ ร่างกายดงันนั้ทกุคนควรใสใ่จในหมวดนใี้ห้มากขนึ้การดื่มนมวนัละ2-3แก้วจะช่วยในการป้องกนัโรค กระดกูพรุนสาหรับผ้ใูหญ่ควรเลอืกดื่มนมพร่องมนัเนยหรือนมขาดไขมนัหรือผลติภณั ฑ์จากนมขาดไขมนั เพื่อจากดั ปริมาณไขมนั
หมวดเนื้อสัตว์ได้แก่เนอื้หมูเนอื้ววั สตัว์ปีกปลาไข่ซงึ่เป็นแหลง่ของโปรตีนวิตามินเอบี1 บี6บี12ดีเคธาตเุหลก็ไนอะซินสงักะสแีละฟอสฟอรัสแตเ่ราควรเลอืกโปรตีนชนิดที่มีไขมนัต่าและ บริโภคตามปริมาณและสดัสว่นที่ควรได้รับในแตล่ะวนัตามเพศและวยัเพราะจะช่วยลดปริมาณไขมนั อิ่มตวัและคอเลสเทอรอลช่วยลดการเกิดโรคหวัใจนอกจากนโี้ปรตีนจากพืชได้แก่ถวั่เหลอืงและถวั่ตา่งๆ ยงัเป็นแหลง่ของวิตามินอีกรดโฟลคิ เส้นใยอาหารสารต้านมะเร็งและสารอาหารอื่นๆก็จดั อยใู่นหมวดนี้ ด้วย
หมวดผักเป็นแหลง่วิตามินและเกลอืแร่ตา่งๆเช่นวิตามินบี2และบี6กรดโฟลคิ แมกนีเซียม แคลเซียมธาตเุหลก็ทองแดงและโปตสัเซียมโดยเฉพาะอยา่งยิ่งวิตามินที่เป็นสารต้านอนมุลูอิสระเช่น เบตาแคโรทีนหรือวิตามินเอซีและอีซงึ่จะช่วยชะลอความเสอื่มของร่างกายและผิวพรรณป้องกนัโรคหวัใจ โรคต้อกระจก(โดยเฉพาะในผ้สูงูอาย)ุโรคข้อเสอื่มเพิ่มภมูิต้านทานและป้องกนัโรคความดนัโลหิตสงูสว่น แคลเซียมป้องกนั โรคกระดกูพรุนธาตเุหลก็ป้องกนั โรคโลหิตจางเส้นใยอาหารในพืชมีสารเฉพาะที่เรียกวา่


สารพฤกษเคมี(phytochemicals)ซงึ่สามารถป้องกนัโรคมะเร็งได้หลายชนิดตวัอยา่งเช่นถวั่เหลอืงจะมี สารไอโซเฟลโวนส์ที่ช่วยป้องกนัโรคมะเร็งเต้านมมะเร็งตอ่มลกูหมากโรคกระดกูพรุนและอาการร้อนวบู วาบในหญิงหมดประจาเดือนและโรตีนถวั่เหลอืงยงัช่วยลดคอเลสเทอรอลได้อีกด้วย
หมวดผลไม้เป็นแหลง่ของสารต้านอนมุลูอิสระ(เบตาแคโรทีนวิตามินเอซี)บี6กรดโฟลคิ โปตสั เซียมเส้นใยอาหารและสารพฤกษเคมีที่จะช่วยป้องกนั มะเร็งเช่นส้มแอปเปิลพรุนสบั ปะรดฝรั่ง มะละกอเป็นต้น
ในแตล่ะวนัเราควรเลอืกรับประทานผกัผลไม้ให้ได้อยา่งน้อยวยัละ5สว่นโดยเลอืกชนิดผกัผลไม้ ที่มีสเีหลอืงหรือสสี้มจดั ซงึ่จะเป็นแหลง่ของเบตาแคโรทีนอยา่งน้อยวนัละ1อยา่งผกัใบเขียวจดัวนัละ1 อยา่งเลอืกผลไม้ที่มีวิตามินสงูๆ1อยา่งเช่นส้มมะละกอฝรั่งแคนตาลปู ที่เหลอืจะเลอืกผกัผลไม้ชนิดใด ก็ได้
หมวดข้าวได้แก่ข้าวขนมปังก๋วยเตี๋ยวแป้งและเมลด็ธัญพืชซงึ่อยทู่ี่ฐานของธงโภชนาการ หรือพีระมิดเป็นแหลง่คาร์โบไฮเดรตเป็นหมวดที่จะต้องรับประทานพอประมาณในแตล่ะวนัเพราเป็นแหลง่ ที่ให้พลงังานในชีวิตประจาวนั นอกจากนยี้งัมีวิตามินบี1บี2บี6อีกรดโฟลคิ ไนอะซินและเกลอืแร่เช่น แมกนีเซียมฟอสฟอรัสโปตสัเซียมสงักะสีทองแดงและสารพฤกษเคมี
ใยอาหารจะพบได้ในพืชเทา่นนั้ซงึ่ระบบยอ่ยของร่างกายคนเราไม่สามารถยอ่ยกากของพืชได้ ใยอาหารจะไม่ให้พลงังานแตจ่ะช่วยในการขบัถ่ายและยงัป้องกนัมะเร็งบางชนิดได้เช่นมะเร็งในลาไส้ใหญ่ ใยอาหารชนิดละลายนา้ช่วยลดคอเลสเทอรอลป้องกนัโรคหวัใจโรคอ้วน
ควรเลอื กรับประทานคาร์โบไฮเดรตชนิดที่มีกากใยอาหารสงู เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวโพด ขนมปัง โฮลวีท ข้าวโอ๊ตและธัญพืชอื่นๆ เช่น ถวั่ เขียว ถวั่ ดา ถวั่ แดง ลกู เดือย เป็นต้น
ตารางแนะแนวปริมาณอาหารท่แีต่ละคนควรกินในแต่ละวันของพีระมิดแนะแนวอาหาร
ระดบัพลงังานต่อวนั ปริมาณอาหารในแต่ละหมวดต่อวนั
1,600กโิลแคลอรีสาหรับเด็กผ้ใูช้ 6สว่ น 3สว่ น 2สว่ น 2-3สว่ น 5สว่ น แรงงานข้ันตา่ ในผ้หู ญงิ และผ้สู ูงอายุ
หมวดข้าว หรือแป้ง
หมวดผัก
หมวดผลไม้
หมวดนม
หมวด เนือ้ สัตว์
2,200 กโิ ลแคลอรี สาหรับเด็กโต วยั รุ่น หญงิ หญงิ ใช้แรงงานปานกลาง และชาย ใช้ แรงงานตา่
9 ส ว่ น
4 ส ว่ น
3 ส ว่ น
2 - 3 ส ว่ น
6 ส ว่ น
2,800 กโิ ลแคลอรี สาหรับวยั รุ่นชาย ชาย ใช้แรงงานปานกลาง และหญงิ ทใี่ ช้ แรงงานหนัก
1 1 ส ว่ น
5 ส ว่ น
4 ส ว่ น
2 - 3 ส ว่ น
7 ส ว่ น


ปริมาณอาหาร 1 ส่วน เท่ากับเท่าไหร่
หมวดอาหาร ปริมาณ 1 ส่วน
ผกั3-5ส่วนต่อวนั ผกัดบิ1ถ้วยตวงผกัสกุ1/2ถ้วยตวงหรือ1ทพัพีนา้ผกัคนั้3/4ถ้วยตวง (180 ซี.ซี.)
นมและผลติภณัฑ์นม2-3ส่วนต่อวนั นม1แก้ว(240ซี.ซี.)หรือโยเกิร์ต1ถ้วยตวง(240ซี.ซี.)หรือนมผง1/3 ถ้วยตวงชีส45-60กรัม(ขนึ้กบัชนิดของชีส)
ข้าวก๋วยเตยี๋วหรือขนมปัง6-11ส่วนต่อวนั
ข้าวก๋วยเตี๋ยวมกักะโรนีหรือเมลด็ธญัพืชสกุ=1/3ถ้วยตวงหรือ1ทพัพี หรือประมาณขนมปัง 1 แผน่
ผลไม้ 2-4 ส่วนต่อวนั
ผลไม้ขนาดกลาง(ส้มกล้วยแอปเปิล)1ผลหรือผลไม้หนั่ หรือผลไม้ กระป๋ อง 1/2 ถ้วยตวง หรือนา้ ผลไม้ 180 ซี.ซี.
หมวดเนอื้สัตว์สัตว์ปีกปลาไข่และถั่วต่างๆ
เนือ้สตัว์สกุไมต่ดิหนงัและไมต่ดิมนั30กรัม(ขนาด1กลกัไม้ขีด)หรือ
5-7 ส่วนต่อวนั
(2 ช้อนโต๊ะ) หรือถวั่ สกุ 1/2 ถ้วยตวง ไข่ 1 ฟอง ถวั่ เปลือกแขง็ 1/3 ถ้วยตวง เต้าหู้ 120 กรัม (1/2 หลอด)
ตารางแนะนาการบริโภคอาหารใน 1 วันของคนไทย
กลุ่มอาหาร หน่วยครัวเรือน
ข้าว-แป้ง ทพั พี ผลไม้ สว่ น
8 3 (4)
พลงังาน(กิโลแคลอรี)
10 12
5 5 12
1,600
2,000
2,400
ผกั
ทพั พี
4 (6)
5
6
เนอื้สัตว์
ช้ อนกินข้ าว
6
9
นม แก้ว 2(1) 1 1
นา้มนั นา้ตาลและ เกลอื
ช้อนชา ใช้แตน่ ้อยเท่าท่ีจาเป็น
หมายเหตุ เลขใน ( ) คือปริมาณแนะนาสาหรบั ผใู้ หญ่
ธงโภชนาการบอกชนิดและปริมาณของอาหารที่คนไทยควรกินใน1วนั สาหรับเด็กตงั้แตอ่ ายุ6ปี ขนึ้ไปถึงผ้ใูหญ่และผ้สู งูอายุโดยแบง่ตามการใช้พลงังานเป็น3ระดบั คือ1,6002,000และ2,400กิโล แคลอรี
1,600กิโลแคลอรีสาหรับเด็กอายุ6-13ปีหญิงวยัทางานอายุ25-60ปีผ้สู งูอายุ60ปีขนึ้ไป 2,000กิโลแคลอรีสาหรับวยัรุ่นหญิง-ชายอายุ14-25ปีวยัทางานอายุ25-60ปี 2,400กิโลแคลอรีสาหรับหญิง-ชายที่ใช้พลงังานมากๆเช่นเกษตรกรผ้ใูช้แรงงานนกักีฬา


กินอย่างมีความสุข แต่ได้คุณภาพ เพื่อสุขภาพที่ดี
หลายๆคนมกัจะคิดวา่อาหารเพื่อสขุภาพนนั้มีรสชาติที่ไม่นา่รับประทานทาให้ขาดความสขุใน การรับประทานซงึ่ในความเป็นจริงแล้วหากเรารู้จกัใช้ธงโภชนาการหรือพีระมิดแนะแนวอาหารเป็น แนวทางในการรับประทานนอกจากจะช่วยให้มีความสขุสนกุกบัการบริโภคแล้วยงัทาให้มีสขุภาพที่ดีอีก ด้วยเพราะธงโภชนาการหรือพีระมิดแนะแนวอาหารจะเน้นการกินอาหารให้ครบทกุหมวดหมู่ข้อสาคญั ยงั เน้นให้เรารู้จกัการเลอืกรับประทานอาหารให้หลากหลายอีกด้วยเทคนิคในการปฏิบตัิตวัเพื่อให้มีสขุภาพที่ ดีขณะเดียวกนัก็มีความสขุกบัการกินได้คือ
ปัจจุบนัพีระมิดได้มีการปรับเปลยี่นไปตามข้อมลูการวิจยัของสหรัฐอเมริกาและได้รวมการออก กาลงักายไว้ในพีระมิดที่มีการปรับปรุงใหม่ดงัรูป
1.รู้จักผ่อนสั้นผ่อนยาวคือไม่จาเป็นจะต้องกินอาหารในปริมาณเทา่ๆกนัทกุมือ้ทกุวนั เพราะในความเป็นจริงแล้ว เราอาจกินบางมือ้ มาก บางมือ้ น้อยก็ได้เพียงแตถ่ ้ามือ้ ไหนกินมาก ก็พยายามใช้ แรงงานตวัเองเพิ่มขนึ้เช่นเดินเพิ่มขนึ้วนัละ30นาทีหรือถ้ารู้ตวัวา่กินอาหารไขมนัสงูในมือ้เย็นในมือ้เช้า และมือ้ เที่ยงก็ให้เลอื กอาหารที่มีไขมนั ต่าและกินให้น้อยลง ภายใน 1 สปั ดาห์เราอาจจะลดหรือเพิ่มปริมาณ อาหารในแตล่ะมือ้ก็ได้ขอเพียงจดัให้เหมาะสมซงึ่คา่เฉลยี่พลงังานที่ได้จากอาหารทงั้สปัดาห์ก็ยงัคงที่อยู่ นนั้ เอง
2.กินอย่างฉลาดคืออยากกินอะไรก็กินแตต่้องรู้จกัปริมาณในการกินถ้าอาหารที่กินมีไขมนั เกลอืหรือนา้ตาลสงูก็ควรกินในปริมาณที่น้อยลงแล้วเลอืกกินอาหารที่มีใยอาหารสงูร่วมด้วย
3.เปลี่ยนบริโภคนิสัยอย่างค่อยเป็นค่อยไปคือเปลยี่นนิสยัการรับประทานที่ไม่ดีตอ่ สขุภาพให้เป็นการรับประทานแตอ่าหารที่มีคณุ ประโยชน์ตอ่ร่างกายให้มากขนึ้แม้วา่การเปลยี่นบริโภคนิสยั จะไม่ใช่เรื่องงา่ ย แตก่ ็ไม่ได้แปลวา่ จะไม่สามารถทาได้เลยต้องพยายามทาวนั ละเลก็ ละน้อย คอ่ ยเป็นคอ่ ย ไปข้อสาคญั คือต้องทาอยา่งสม่าเสมอก็จะประสบผลสาเร็จ


4.กินอย่างมีสติเราสามารถทดลองอาหารแปลกๆใหม่ๆได้เสมอแตอ่ยา่ลมืพิจารณาชนิด ของอาหารนนั้ ๆ และปริมาณที่ควรกินโดยใช้ธงโภชนาการหรือพีระมิดอาหารเป็นแนวทางไว้ก่อน เราก็จะ เป็นผ้ทูี่มีความชาญฉลาดในการกินทงั้ยงัได้เอร็ดอร่อยกบัอาหารมากมายหลากหลายชนิดโดยได้รับ สารอาหารที่มีประโยชน์และถกูต้องตามหลกัของการกินเพื่อสขุภาพที่ดีได้
5.พยายามทาตัวให้ว่องไวกระฉับกระเฉงอยู่เสมอและนอนหลับพักผ่อน
ให้เพียงพอด้วยการทาตวัให้กระฉบักระเฉงทาได้หลายวิธีเช่นออกกาลงักายทกุวนัอาจจะวิ่งเดิน เลน่ กีฬา วา่ ยนา้ หรือการทางานบ้าน ล้างรถ ทาสวน เดินขนึ้ บนั ไดแทนการใช้ลฟิ ต์ เป็นต้น เพื่อเพิ่มการใช้ พลงั งานในชีวิตประจาวนั แม้แตก่ ารเดินเพียง 10 นาทีหลงั อาหารเที่ยงทกุ วนั ก็สามารถทาให้ร่างกายเราให้ ดีขนึ้ช่วยลดความเสยี่งการเกิดโรคหวัใจโรคความดนัโลหิตสงูโรคเบาหวานโรคอ้วนโรคมะเร็งและโรค กระดกูพรุนลงได้
กินอยา่งไรยอ่มได้อยา่งนนั้ตวัเราเองเป็นผ้บูงการสขุภาพของตวัเองด้วยพฤติกรรมการบริโภคไม่มี คาวา่สายเกินไปเพราะไม่วา่จะอยใู่นวยัใดก็ตามการป้องกนัโรคยอ่มดีกวา่การแก้ไขเริ่มต้นปรับเปลยี่น เสยีแตว่นันเี้พื่อชีวีที่ดีในวนัหน้าเมื่อเรารู้จกัหลกัการบริโภคอาหารเป็นยาแล้วก็คงไม่ยากที่จะรับประทาน อาหารให้ครบทงั้ 5 หมู่ โดยแตล่ ะคนจะต้องเลอื กรับประทานอาหารให้มีความสมดลุ เมาะสมกบั วยั เพศ กิจกรรมและองค์ประกอบของร่างกายแตล่ะคนรวมทงั้สง่เสริมสขุภาพทางใจโดยไม่เคร่งเครียดหมนั่ออก กาลงักายสม่าเสมอพกัผอ่ นให้เพียงพอเพื่อทาให้สขุภาพดีทงั้กายและใจ
ขอขอบพระคุณ
หนังสือ : อาหารและสุขภาพ ผู้เขียน:ดร.ชนิดาปโชตกิาร,อ.ศัลยาคงสมบรูณ์เวชและดร.อภิสิทธ์ิฉัตรทนานนท์