คู่มือแนวทางการด-แก้

1


การฝึกสมาธคิ วบคกู่ ารออกกำลงั กาย

แบบจิตประสานกายด้วยเทคนคิ สมาธบิ ำบดั SKT

SKT คอื ตวั ยอ่ ทีม่ าจากชื่อของ รศ.ดร. สมพร กันทรดุษฎี เตรยี มชยั ศรี อาจารย์ประจำภาควิชาอาชวี อนามัยและความปลอดภยั คณะสาธารณสุขศาสตร์
มหาวทิ ยาลัยมหดิ ล เปน็ ผพู้ ฒั นาเทคนคิ นี้ข้นึ มา เพื่อการสรา้ งเสริมสขุ ภาพ จึงพบวา่ แมก้ ารทำสมาธแิ บบสมถะ หายใจเขา้ พทุ ธ หายใจออกโธ่ สามารถ
ช่วยให้คลายเครียดไดอ้ ยา่ งดี แต่หากเราสามารถควบคุมการฝกึ ประสาทสมั ผสั ทง้ั 6 ได้แก่ ตา หู จมูก ลิน้ การสัมผัส และการเคลอื่ นไหวดว้ ย
ประโยชน์ของการทำสมาธบิ ำบดั
สมาธิบำบัดมปี ระโยชน์ทางการแพทย์ช่วยใหส้ มองมกี ารเปลี่ยนแปลงโดยทีล่ ดการสัน่ สะเทอื นของสมอง ทำใหส้ มองเส่อื มชา้ ลง ทำให้สมองมี
ประสทิ ธิภาพในการทำงานได้ดขี ึ้นและมผี ลงานทด่ี ีขึ้นพฒั นาข้ึนซ่ึงเมอ่ื คำนึงถงึ การฝกึ ปฏิบัตสิ มาธติ อ่ เน่ืองจะเกดิ ผลลัพธ์คือ คณุ ธรรม 3 ประการ ความ
มีเมตตา ความมเี หตุผล ความรบั ผดิ ชอบสูงสมาธิทำให้เพมิ่ สมรรถภาพสมั มาสมาธิทีม่ ีการผลติ พลังจติ สามารถชว่ ยเพมิ่ พนู สมรรถภาพกายใจเปน็ อย่างดี
ยกตัวอย่างเชน่ คนท่มี ีใจคดิ ฟ้งุ ซา่ นมากจะกระทบไปถงึ กระเพาะทำให้เปน็ โรคกระเพาะไดห้ รอื กระทบไปถึงระบบประสาททสี่ มองทำให้เกิดเป็นโรค
สมองทำงานผิดปกติได้ ต้นเหตุมาจากอารมณ์ทำใหเ้ กิดความฟุ้งซ่านสำคญั อยทู่ ีต่ วั อารมณเ์ ปน็ ตัวก่อเหตดุ งั น้ันเมอ่ื กลา่ วถงึ สมาธเิ รมิ่ ตน้ บริกรรม พทุ โธ
พทุ โธ พทุ โธ ไม่นานก็กำจดั อารมณไ์ ด้จิตก็เป็นหนงึ่ ตอ้ งทำหลาย ๆ ครัง้ ให้เกิดความชำนาญและใชค้ วามชำนาญนใี้ ห้เกิดประโยชน์ เพราะเมอื่ อารมณ์
ถูกขจดั ไป ญาณพเิ ศษจะเกดิ ขึน้ ทำใหเ้ กิดความรซู้ ้งึ และปญั ญา รเู้ รอ่ื งทางโลกและทางธรรม สามารถปรบั ระดับในทางสร้างสรรคอ์ ยา่ งกวา้ งขวาง

การออกกำลงั กายแบบยืดเหยียด การปฏบิ ตั ิสมาธดิ ว้ ยเทคนิคการหายใจ และการควบคุมประสาท สัมผสั ทางตาและหู ผสมผสานกัน จนพัฒนาเปน็
รูปแบบสมาธิบำบัดแบบใหมข่ ้ึน 7 เทคนิค หรอื เรียกวา่ SKT 1-7 ท่ีชว่ ยเยียวยาผปู้ ่วยโรคเรือ้ รงั ใหม้ ีสขุ ภาพและคณุ ภาพชีวิต ที่ดขี ้ึน มีท่าท้งั หมดดงั น้ี

2



ทา่ ท่ี 1 (SKT 1) “น่งั ผ่อนคลาย ประสานกายประสานจติ ”












เป็นการนั่งหรือนอนปฏบิ ัติสมาธิดว้ ยการหายใจ
1. ถ้าหากนั่งให้หงายฝ่ามือท้งั สองข้างวางบนหวั เข่า หากนอน ใหว้ างแขนหงายมอื ไว้ข้างตัว หรือควำ่ ฝ่ามอื ไวท้ หี่ นา้ ทอ้ ง
2. ค่อยๆหลบั ตาลงช้าๆ สดู ลมหายใจเขา้ ทางจมูกลึกๆ ช้าๆ นบั 1-5 กลน้ั หายใจนบั 1-3 ชา้ ๆ แล้วเปา่ ลมหายใจออกทางปากช้าๆ พรอ้ มกับนบั 1-5 อีก
คร้ัง ถอื วา่ ครบ 1 รอบ ทำซ้ำแบบน้ที ัง้ หมด 30-40 รอบ แล้วคอ่ ยลมื ตาขนึ้ ชา้ ๆ
3. ให้ปฏิบัติวันละ 3 รอบ กอ่ นหรอื หลังอาหาร 30 นาที
“ลดความดนั โลหติ ผ่อนคลายกลา้ มเนือ้ และลดน้ำตาลในผปู้ ว่ ยเบาหวานไดด้ ี”



ทา่ ท่ี 2 (SKT 2) “ยนื ผอ่ นคลาย ประสานกาย ประสานจติ ”









1. ยนื ตรงในทา่ ทสี่ บาย วางฝ่ามอื ทาบทห่ี น้าอก โดยวางมือซ้ายทาบบนมอื ขวา ค่อยๆหลบั ตาลงช้าๆ
2. สูดลมหายใจเข้าทางจมูก ลกึ ๆช้าๆ นบั 1-5 กลน้ั หายใจนบั 1-3 ช้าๆ แลว้ เป่าลมหายใจออกทางปากช้าๆ พร้อมกบั นับ 1-5 อกี ครั้ง ถือวา่ ครบ 1 รอบ
ทำซ้ำแบบนที้ ัง้ หมด 120-150 รอบ แล้วคอ่ ยลมื ตาขึ้นช้าๆ
3. ปฏิบตั ิวันละ 3 รอบ วิธีนเ้ี ปน็ การเพ่ิมระยะเวลาการทำสมาธใิ หน้ านขน้ึ กว่าท่าที่ 1
“ชว่ ยลดความดนั โลหิต ลดน้ำตาลในผ้ปู ว่ ยเบาหวานไดด้ ี และควบคมุ การทำงานของไขสนั หลงั ไปอย่างมปี ระสทิ ธิภาพ”

3





ทา่ ท่ี 3 (SKT 3) “นั่งยดื -เหยียดผ่อนคลาย ประสานกาย ประสานจติ ”









1. น่งั บนพ้ืนราบในท่าทสี่ บาย เหยยี ดขา เขา่ ตึง หลงั ตรง เท้าชดิ คว่ำฝา่ มอื บนตน้ ขาทัง้ 2 ข้าง ค่อยๆหลบั ตาลงช้าๆ สดู ลมหายใจเขา้ ทางจมกู ลกึ ๆ ชา้ ๆ
นับ 1-5 กล้นั หายใจนบั 1-3 ชา้ ๆ แล้วเปา่ ลมหายใจออกทางปากชา้ ๆ นับ 1-5 อกี ครงั้ ทำแบบน้ี 3 รอบ (ดังรปู ท่ี 1)
2. หายใจเขา้ ลกึ ๆช้าๆ พรอ้ มกบั คอ่ ยๆโนม้ ตวั ไปข้างหนา้ แขนตงึ ผลักฝ่ามอื ท้งั สองข้างไปด้านหนา้ จนปลายมอื จรดน้ิวเท้า หยดุ หายใจชว่ั ครู่ (ดงั รูปที่ 2)
3. หายใจออกช้าๆ พรอ้ มกับค่อยๆดึงตวั และแขน เอนไปข้างหลังใหไ้ ด้มากทีส่ ดุ คา้ งไวส้ กั ครู่ (ดังรปู ท่ี 3) นบั เป็น 1 รอบ ทำซำ้ กนั 30 รอบ แล้วคอ่ ยๆ
ลืมตาขึน้
“ช่วยลดไขมนั หน้าทอ้ ง ลดพุง และลดระดับนำ้ ตาลในเลือดไดเ้ ป็นอย่างดี”

ทา่ ที่ 4 (SKT 4) “กา้ วยา่ งอย่างไทย เยียวยากาย ประสานจิต”

1. ยนื ตรงในท่าที่สบาย ลมื ตา แบมือทั้งสองข้างวางไขวห้ ลงั หรอื วางทาบท่ีหน้าทอ้ ง สูดลมหายใจเข้าทางจมูกลึกๆ นบั 1-5 กลน้ั หายใจนบั 1-3 ชา้ ๆ
แลว้ เปา่ ลมหายใจออกทางปากชา้ ๆ พร้อมกับนบั 1-5 อกี ครัง้ ถือว่าครบ 1 รอบ ทำซ้ำแบบนี้ทง้ั หมด 5 รอบ
2. ยืนตวั ตรง มองตำ่ ไปข้างหน้า หายใจเขา้ ชา้ ๆ พรอ้ มกบั คอ่ ยๆ ยกเทา้ ขวาสูงจากพืน้ เล็กน้อย หายใจออกชา้ ๆ พรอ้ มกับค่อยๆกา้ วเท้าขวาไปข้างหนา้
จรดปลายเท้าแตะพื้น ตามดว้ ยสน้ เทา้ วางลงบนพ้นื นับเปน็ 1 รอบ เดินไปข้างหน้า 20 รอบ หยดุ เดินรอบที่ 20
3. วางเท้าซ้ายชดิ เท้าขวาในช่วงทห่ี ายใจออก ยนื ตรง ตามองพืน้ หมุนขวา โดยหายใจเข้า วางปลายเทา้ ขวาลง หายใจเขา้ พรอ้ มกับยกเท้าซา้ ยลอยจาก
พน้ื เลก็ น้อย หายใจออกพรอ้ มวางเท้าซา้ ยชิดเท้าขวา แลว้ คอ่ ยๆหมุนขวา โดยขยบั เทา้ ใหเ้ อียง 60 องศา และ 90 องศา ในท่ายนื ตรง ทำซ้ำเดมิ โดยเดิน
ไป-กลบั 2 เทย่ี ว ใช้เวลาประมาณ 45 นาที ถงึ 1 ช่ัวโมง
“ช่วยเพิ่มภูมิตา้ นทานกบั โรคเรอ้ื รงั ทกุ ประเภท

4




ทา่ ท่ี 5 (SKT 5) “ยดื เหยียดอย่างไทย เยียวยากาย ประสานจติ ”






1. เริ่มจากยืนตรงในท่าทสี่ บาย เข่าตึง คอ่ ยๆ หลบั ตาลงชา้ ๆ สูดลมหายใจเข้าทางจมูกลกึ ๆ ชา้ ๆ นบั 1-5 กลน้ั หายใจนับ 1-3 ชา้ ๆ แล้วเปา่ ลมหายใจ
ออกทางปากช้าๆ นบั 1-5 อีกคร้ัง ทำแบบนี้ 5 รอบ
2. ค่อยๆ ยกมอื ทัง้ สองขา้ งข้ึนเหนือศรี ษะฝ่ามือประกบกัน แขนตึงแนบใบหู หายใจเข้าออก 1 คร้ัง (ดงั รูปที่ 1) แล้ว ค่อยๆกม้ ตัวลง โดยศีรษะ ตวั และ
แขนก้มลงพรอ้ มๆกนั ช้าๆ นบั เปน็ จังหวะที่ 2 (ดังรปู ท่ี 2) คอ่ ยๆหายใจ และกม้ ตัวลงเปน็ จงั หวะชา้ ๆ ไปเร่ือยๆ จนถงึ จงั หวะท่ี 30 ปลายนิ้วกลางจรด
พ้นื พอดี (ดังรูปที่ 3)
3. จากนนั้ หายใจเขา้ และออก 1 ครัง้ แลว้ คอ่ ยๆ ยกตวั ขึน้ ศีรษะตงั้ ตรง นบั จงั หวะเหมือนตอนก้มลง โดยในจงั หวะที่ 30 ใหเ้ ข่าตึง แขนตงึ กลบั มาอยใู่ น
ท่าเดิมดงั รปู ท่ี 1
* เทคนิค : ต้องเคล่ือนไหวอยา่ งชา้ ๆ หายใจช้าๆ จงึ จะไดป้ ระโยชนส์ ูงสดุ โดยเรม่ิ จากวนั ละ 30 จังหวะ และค่อยๆเพิ่มข้ึนในวนั ตอ่ ๆไป ชว่ ยปอ้ งกนั และ
เสริมสร้างสขุ ภาพ

ทา่ ที่ 6 (SKT 6) “เทคนคิ การฝกึ สมาธกิ ารเยยี วยาไทยจนิ ตภาพ”








1. นอนบนพื้นเรยี บ แขนสองขา้ งวางแนบลำตวั คอ่ ยๆหลบั ตาลงชา้ ๆ สูดลมหายใจเข้าทางจมกู ลกึ ๆ ชา้ ๆ นบั 1-5 กลั้นหายใจนับ 1-3 ชา้ ๆ แล้วเปา่ ลม
หายใจออกทางปากชา้ ๆ นบั 1-5 อกี คร้งั ทำแบบน้ี 3 รอบ
2. แลว้ ใหท้ อ่ งในใจวา่ “ศีรษะเราเร่ิม ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผอ่ นคลาย ผ่อนคลาย ผอ่ นคลายลงไปเรื่อยๆ” พรอ้ มกับกำหนดความรสู้ ึกไปทอ่ี วยั วะที่เรา
จดจ่อ ไลจ่ ากศีรษะ หน้าผาก ขมับ หนังตา แก้ม คาง ริมฝปี าก คอ ไหล่ ตน้ แขน แขน มอื หน้าอก หลงั หนา้ ทอ้ ง กน้ ตน้ ขา เขา่ นอ่ ง เท้า และตวั เรา
ท้งั ตัว
3.โดยเมอ่ื ครบทั้งตัวแล้ว ใหท้ อ่ งวา่ “มอื เราเรม่ิ หนกั ขนึ้ หนกั ข้นึ หนักข้นึ หนกั ขนึ้ ไปเรือ่ ยๆ” ไล่ลงไปจนถงึ เท้า เมือ่ ทำครบแล้วใหห้ ายใจเข้า กลนั้ ใจ
และหายใจออกเหมือนตอนเร่มิ ต้นอีก 3 รอบ
เทคนคิ นี้เหมาะสำหรบั ผปู้ ่วยมะเร็ง ผตู้ ิดเช้ือเอชไอวี อมั พาต และผู้ที่มปี ัญหาระบบการไหลเวยี นโลหิต

5




ทา่ ท่ี 7 (SKT 7) “เทคนิคสมาธิเคลอื่ นไหวไทยชี่กง”

1. ยืนตวั ตรง แยกเทา้ ทง้ั สองข้างพอประมาณ ค่อยๆหลบั ตาลงชา้ ๆ สูดลมหายใจเขา้ ทางจมกู ลกึ ๆ ชา้ ๆ นับ 1-5 กล้นั หายใจนับ 1-3 ชา้ ๆ แล้วเปา่ ลม
หายใจออกทางปากชา้ ๆ นับ 1-5 อกี ครัง้ ทำแบบน้ี 5 รอบ
2. ค่อยๆยกมือ แขน ขอ้ ศอกท้งั สองขา้ งอยูร่ ะดบั เอว หนั ฝา่ มือท้งั สองข้างเขา้ หากนั ขยับฝา่ มือเขา้ หากนั ช้าๆ นับ 1-3 และขยับมือออกชา้ ๆ นบั 1-3 (ดัง
รูปที่ 1-2) ทำทง้ั หมด 36-40 รอบ แลว้ ยืนอยใู่ นท่าเดิม
3. หายใจเข้าลกึ ๆ นบั 1-5 คอ่ ยๆยกมอื ขนึ้ เหนอื ศีรษะคลา้ ยกับกำลงั ประคองหรืออ้มุ แจกันใบใหญ่ แล้วคอ่ ยๆยกมือลงในทา่ ประคองแจกนั เช่นกนั
นับเป็น 1 รอบ (ดังรปู ที่ 3-4) ทำทัง้ หมด 36-40 รอบ แล้วยืนอยใู่ นทา่ เดมิ
ลดอาการทอ้ งผกู นอนไม่หลบั อาการปวดเรอื้ รงั /เฉียบพลนั และภูมแิ พ้
ข้อควรระวัง
1. ขณะฝกึ ปฏิบัติ ควรสวมเส้อื ผ้าหลวมๆ ไมร่ ดั ตึง
2. อณุ หภมู ขิ องสถานทฝ่ี กึ ตอ้ งไมร่ ้อนหรอื เยน็ เกินไป
3. ไม่ควรฝกึ ขณะหวิ หรืออมิ่ เกินไป
4. จิตจะต้องเป็นสมาธิ ไมไ่ หวตามส่งิ เรา้ รอบขา้ ง เช่น เสยี ง กลนิ่ การพดู คุยของคนที่อยขู่ า้ งๆ เป็นต้น
5. ควรควบคุมอารมณ์และความคิดให้น่งิ ไมค่ ิดเร่ืองใดๆ ท้ังสิน้ ใหจ้ ดจอ่ อยู่ทล่ี มหายใจเขา้ ออก
6. ระวงั การถูกรบกวนทันที ตอ้ งควบคมุ จติ ใจใหเ้ ป็นสมาธิอยา่ งแน่วแน่
7. ขณะฝกึ อาจมอี าการงว่ งนอน หา้ มฝึกขณะขบั ขยี่ านพาหนะ ขณะทำงานกบั เคร่ืองจกั ร หรือในสถานทที่ เี่ สี่ยงต่ออบุ ัตเิ หตุ
8. หากมอี าการแน่นอดึ อดั หรอื หน้ามดื ใหห้ ยดุ ฝึก และลงนง่ั หรือนอนพกั ทนั ที
9. ผู้ที่เป็นเบาหวาน ควรพกลูกอมตดิ ตัวไวด้ ้วย
10. ควรเคลอื่ นไหวอยา่ งชา้ ๆ นุ่มนวล ระวังการบาดเจ็บของอวยั วะภายใน ได้แก่ หวั ใจ ปอด มา้ ม ตบั ไต

6




โรคเบาหวาน

โรคเบาหวานเป็นโรคทมี่ นี ้ำตาลในเลือดสูงกวา่ ปกติ เกดิ เนื่องจากมอี นิ ซลู นิ น้อย หรอื ร่างกายไม่ตอบสนองต่ออนิ ซูลิน ทำใหไ้ ม่สามารถนำนำ้ ตาล

ไปใชไ้ ด้ตามปกติ มีอาการปัสสาวะบอ่ ย หิวน้ำบ่อย นำ้ หนกั ลด ผลในระยะยาวทำให้เกดิ โรคเบาหวานข้นตา เบาหวานลงไต โรคหัวใจและหลอดเลอื ดตบี
แข็งและอ่ืน ๆ
สิ่งท่คี วรทำ

หลีกเลีย่ งอาหารรสหวาน งดเครอ่ื งด่มื แอลกอฮอล์ และบุหร่ี ทานผักหลากสี

รบั ประทานข้าวขดั สี เชน่ ขา้ วกลอ้ ง เนอ้ื สัตวไ์ ขมันต่ำ เช่น เนอื้ ปลา ผลไม้ทม่ี รี สหวาน เช่น ฝรง่ั

โรคความดนั โลหติ สงู

ความดนั โลหติ สูง หมายถึง แรงดันที่อย่ใู นระบบหลอดเลือด เกดิ จากการที่หวั ใจสบู ฉีดเลือดออกจากหัวใจไปหลอ่ เลีย้ งสว่ นตา่ ง ๆ ของร่างกาย

การวดั ความดนั โลหิต จงึ เป็นการวัดการทำงานของหัวใจและแรงดันในหลอดเลอื ด ค่าทวี่ ดั ไดจ้ ะมี 2 ค่า คือ
ค่าความดนั สงู สดุ เกิดขณะท่ีหัวใจห้องซ้ายมายังหลอดเลอื ดแดงใหญเ่ รียกวา่ “ความดันโลหติ ตวั บน”
ค่าความดันต่ำสดุ เกิดขณะทห่ี วั ใจคลายตัว ให้เลือดทีใ่ ชแ้ ลว้ กลบั เขา้ สหู่ วั ใจหอ้ งขวา เรียกวา่ “ค่าความดนั โลหติ ตัวลา่ ง”

สงิ่ ทค่ี วรทำ

เลี่ยงหลกี อาหารรสเค็ม งดเคร่ืองด่มื แอลกอฮอล์ และบุหรี่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

7


ทานผกั -ผลไม้หลากหลายการออกกำลังกายดว้ ย Dumbbell รบั ประทานข้าวขดั สี เช่น ขา้ วกล้อง เน้อื สัตวไ์ ขมนั ตำ่ เช่น เน้อื ปล

1. Dumbbell Lungell
สว่ นทีไ่ ดก้ ระชับ : กลา้ มเนือ้ ต้นขา กลา้ มเนอื้ ขาหลัง และกลา้ มเน้อื
- มอื ทั้งสองข้างถือดมั เบลให้ม่ัน ยนื กางขาเท่าชว่ งไหล่
- ยอ่ ขาซา้ ยจนขาขวาตัง้ ทำมมุ 90 องศากบั พื้น คา้ งท่าไว้
10-20 วินาที แล้วกลบั คนื สูท่ ่าเดมิ สลบั ทำอกี ขา้ ง

2. Dumbbell Romanian Deadlifts
สว่ นท่ไี ด้กระชบั : กลา้ มเน้อื ต้นขาและกล้ามเนื้อก้น
- มอื ถอื ดมั เบลท้งั สองข้างให้ม่นั ยืนกางขาเทา่ ช่วงไหล่
- ก้มตัวลงมากง่ึ ท่าสควอท ยกดัมเบลเข้าหากนั แขนเหยยี ดตรง
คา้ งทา่ ไวส้ กั พกั แลว้ กลบั คืนสทู่ า่ เริ่มต้น
- ทำจนครบเซต

3. Dumbbell Shoulder Press
ส่วนทีไ่ ด้กระชับ : กล้ามเนอื้ แขน
- มือทัง้ สองขา้ งถอื ดัมเบล ยนื กางขาเทา่ ชว่ งไหล่
- ชดู มั เบลข้นึ เหนือศรี ษะ แขนเหยยี ดตรง ปลายดมั เบลชดิ ติดกนั
แล้วคา้ งทา่ ไวส้ กั พกั
- ลดดัมเบลลงมาใหศ้ อกตั้งฉากกบั พน้ื
- เร่ิมใหม่จนครบเซต

4. Dumbbell Pile Squats
ส่วนทไ่ี ดก้ ระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กลา้ มเนื้อตน้
ขาด้านหลงั และกลา้ มเนอื้ กน้
- เลอื กดมั เบลน้ำหนกั มากท่ีสุดมา 1 อัน แล้วถือดมั เบลดว้ ยมอื ทงั้
สองข้าง
- ย่อตัวลงในท่าสควอท โดยให้ดมั เบลอยูด่ ้านหน้าระหว่างขาท้ัง2
- คา้ งทา่ ไว้สักพกั แล้วจงึ กลับสทู่ ่าเร่มิ ตน้ จากน้ันทำซ้ำจนครบ

8

การออกกำลงั กายด้วย Dumbbell

5. Dumbbell Biceps Curl
สว่ นทไ่ี ดก้ ระชบั : กลา้ มเนื้อแขนดา้ นใน
- ยืนกางขาเทา่ ชว่ งไหล่ มอื ถือดมั เบลท้งั สองข้าง งอข้อศอกเล็กน้อย
และหงายขอ้ มอื เขา้ หาตวั
- คอ่ ย ๆ ยกดัมเบลขึน้ มาให้ถงึ ไหล่ คา้ งท่าไวส้ กั พัก และกลับสู่ทา่ เรม่ิ ตน้
- ทำซำ้ จนครบเซต

6. Dumbbell Triceps Extension
สว่ นท่ีได้กระชับ : กล้ามเนอื้ แขนดา้ นหลงั
- ยนื กางขาเท่าชว่ งไหล่ มอื ถือดัมเบลขนาดหนักทสี่ ดุ 1 อัน
- ยกดัมเบลขา้ มศีรษะไปทางด้านหลัง พยายามเกร็งแขนและลดดัมเบล
หลงั ให้มากท่สี ดุ
- คา้ งทา่ ไวส้ กั พกั จากนนั้ คืนสทู่ า่ เริม่ ตน้
- ทำซ้ำจนครบเซต

7. Side Bend
สว่ นทีไ่ ดก้ ระชบั : กล้ามเน้ือหน้าท้อง, เอว
- มือถือดัมเบลทงั้ สองข้าง ยืนกางขาเท่าชว่ งไหล่
- เอนตวั มาทางด้านขวา ให้ระดบั ดัมเบลอยปู่ ระมาณเขา่
โดยทหี่ ลงั ยงั เหยียดตรงเสมอ คา้ งท่าไว้สักพกั
- กลับคืนสู่ท่าเรม่ิ ต้น แลว้ เอนตวั มาทางด้านขวา
- ทำซ้ำจนครบเซต

9









การออกกำลงั กายดว้ ยยางยืด





การออกกำลงั กายโดยใช้ยางยดื กำลงั รบั ความนิยม สำหรับผสู้ งู อายุ เนอ่ื งจากมคี วามยืดหยนุ่ ใชไ้ ด้ง่ายและพกพาสะดวก โดยปกติ ยางยดื จะมีปฏิกริ ิยา
สะทอ้ นกลบั หรือมีแรง ดึงกลับจากการถกู ดงึ ใหย้ ืดออก เปน็ การยดื กล้ามเนือ้ อย่าง ชา้ ๆ จนสดุ ช่วงการเคลอื่ นไหว ยืดค้างไวป้ ระมาณ 10-15 วนิ าที ซ่งึ
การยืดแบบน้จี ะลดระดบั ความตึงตวั ของกลุ่ม กล้ามเนือ้ ทถ่ี ูกยืด เปน็ วธิ กี ารยืดกล้ามเนือ้ ทนี่ ิยมใช้อยา่ ง กวา้ งขวาง เน่อื งจากให้ผลในการเพิ่มความออ่ น

ตวั ได้ดีไม่ ซบั ซ้อนและไมเ่ กิดอนั ตรายตอ่ เน้อื เย่อื รอบ ๆ ข้อตอ่

10
















การออกกำลังกายดว้ ยยางยดื

11














































การออกกำลังกายดว้ ยยางยดื

12














































การออกกำลังกายดว้ ยยางยดื

13














































การออกกำลังกายดว้ ยยางยดื

14













































ทา่ ออกกำลังกายด้วยเกา้ อี้

























1.ท่าเหยียดคอ
ก. เอยี งศีรษะลงด้านซ้าย หรอื ด้านขวากอ่ น พยายามใหใ้ บหูใกล้หัวไหลม่ ากที่สุด ขวา : ค้างไว้ 10 วินาที ทำซำ้ 10 ครงั้

ซ้าย : คา้ งไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครัง้ ข. ก้มศรี ษะ พยายามให้คางจรดหนา้ อก คา้ งไว้ 10 วนิ าที ทำซ้ำ 10 ครัง้

15


2. ท่าเหยยี ดขอ้ เท้า
กระดกขอ้ เท้าขน้ึ ให้มากท่สี ดุ เทา่ ท่ีเปน็ ไปได้ จากนน้ั จิกปลายเท้าลงให้มากท่สี ดุ ทำซ้ำๆ 20 ครง้ั หมุนข้อเท้าตามเขม็ นาฬกิ า 20 ครง้ั หมนุ ขอ้

เท้าทวนเขม็ นาฬิกา 20 ครงั้ จะทำทลี ะขา้ งหรอื สองข้างตามใจชอบ

ทา่ ออกกำลังกายด้วยเกา้ อ ้ี



3. ท่าเหยียดหลัง

16


นัง่ แยกขา เอามือวางท่ีด้านข้างท้ังสองของหัวเขา่ จากน้นั คอ่ ยๆ เลื่อนมอื ลงไปจนถงึ ขอ้ เทา้ แลว้ เลือ่ นกลับพร้อมยกลำตวั ขนึ้ ตั้งตรง เขา่ ซ้าย : ทำซำ้ 10
คร้ัง เขา่ ขวา : ทำซำ้ 10 ครัง้

4. ทา่ น่งั สวนสนาม : ยกเขา่ ขน้ึ ลง สลับกนั พยายามยกเข่าให้สูง ทำซ้ำ 10-15 คร้งั

ท่าออกกำลังกายด้วยเกา้ อ ี้

17


5. ท่าเตะเท้า : เตะเทา้ ขึ้นลงโดยการเกร็งและงอเขา่ ขวา : ทำซ้ำ 10 ครั้ง ซ้าย : ทำซ้ำ 10 ครัง้

6. ทา่ กรรเชยี ง
น่งั ตวั ตรง เหยียดแขนซ้ายตรงไปขา้ งหน้า จากนน้ั งอศอก ถงึ แขนกลบั มาอยู่ขา้ งลำตัว แขนซ้าย : ทำซำ้ 10 ครัง้ แขนขวา : ทำซำ้ 10 คร้งั ทำสองแขน

พรอ้ มกัน : ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ทา่ ออกกำลงั กายด้วยเก้าอ ี้

18


7. ท่าเหยียดเข่า

เหยียดเขา่ ขึ้นมาใหต้ รง หยดุ และเกร็ง แลว้ ดงึ เท้ากลบั วางบนพ้นื ขวา : ทำซำ้ 10 ครง้ั ซ้าย : ทำซำ้

10 ครัง้ ทา่ ยกแขน ยกแขนขึ้นด้านข้างเหนอื ศรี ษะ หยดุ ประมาณ 2 วินาที แลว้ ดงึ มือกลบั วางบนทีว่ างแขน ขวา : ทำซำ้ 10 ครงั้ ซ้าย : ทำซำ้ 10 ครัง้

ทำ 2 ขา้ งพรอ้ มกัน : ทำซำ้ 10 ครั้ง

8. ท่าเหยียดนอ่ ง
มอื สองข้างจบั ขอบโตะ๊ หรือพนกั เก้าอ้ี ก้าวเท้าซา้ ยถอยไปขา้ งหลงั 1 ก้าวยาว ให้เข่าซ้ายเหยียดตรง ปลายเท้าตรงไปข้างหน้า คอ่ ยๆ โนม้ ตัวไปข้างหนา้

งอเข่าขวา พยายามให้ส้นเท้าซา้ ยติดพนื้ ตลอดเวลาขาขวา : คา้ งไว้ 30 วินาที – ทำซ้ำ 4 คร้งั

ขาซา้ ย : ค้างไว้ 30 วนิ าที – ทำซำ้ 4 คร้ัง

ออ9. ท่าเขย่งปลายเทา้ สลับยนื บนสน้ เทา้

ท่าออกกำลังกายดว้ ยเกา้ อ ี้ยืนตัวตรง แยกเทา้ สองข้าง มอื ขา้ งหนึ่งจบั พนกั เก้าอเ้ี พอื่ ช่วยพยงุ ยนื เขย่งปลายเทา้ หยุดค้างไว้เล็กน้อย แลว้ ลงกลับทเี่ ดมิ จากน้ัน ยกปลายเทา้ ข้นึ ยนื บนสน้ หยุดคา้ ง แล้ว

กลับทเ่ี ดิม ทำสลบั กัน 10 ครั้ง

19


9. ท่าเขยง่ ปลายเทา้ สลบั ยืนบนส้นเทา้
ยืนตวั ตรง แยกเท้าสองขา้ ง มือขา้ งหนงึ่ จบั พนักเก้าอเี้ พ่อื ชว่ ยพยุง ยืนเขย่งปลายเท้าหยุดค้างไว้เล็กน้อย แลว้ ลงกลับทเี่ ดมิ จากน้ัน ยกปลายเทา้ ข้นึ ยนื

บนส้น หยุดคา้ ง แล้วกลับท่เี ดมิ ทำสลับกนั 10 ครงั้

10. ทา่ เหว่ยี งขาออกข้าง
ยืนตรงจับพนักเก้าอี้ ยกขาซ้ายออกไปด้านข้าง ปลายเทา้ ช้ไี ปข้างหนา้ เขา่ เหยยี ด เอวต้งั ตรง ไม่เอียงขาขวา : ทำซ้ำ 10 คร้ัง ขาซ้าย : ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ทา่ ออกกำลงั กายดว้ ยเก้าอ ี้

20


11. ทา่ ย่อเขา่ ยนื จบั พนักเก้าอี้ งอ (ย่อ) เข่าท้ังสองขา้ งลงในท่าสบาย ให้หลงั และศรี ษะตัง้ ตรง โดยอยู่หลงั ปลายเท้า เหยยี ดเข่ายืนข้นึ สทู่ า่ เริ่มต้น ทำซำ้
10 คร้ัง

12. ทา่ งอและเหยยี ดสะโพก
ยนื จบั พนกั เกา้ อ้ี งอเขา่ ซา้ ยยกขน้ึ มาใหใ้ กล้หนา้ อก พยายามอยา่ ใหล้ ำตวั งอ หย่อนขาซ้ายลง แลว้ เหว่ยี งไปดา้ นหลัง ใหเ้ ขา่ เหยยี ดตรง ดึงขากลับสทู่ า่

เริม่ ต้น ขวา : ทำซำ้ 10 ครง้ั ซ้าย : ทำซำ้ 10 คร้งั

13.ท่าโยกลำตวั
ยืนแยกเท้ากว้างพอประมาณ โยกหรอื เอยี งลำตวั ไปดา้ นขวา แลว้ กลบั มาด้านซ้าย สลบั ไปมา พยายามยนื ใหต้ รงทส่ี ดุ เท่าทเี่ ป็นไปได้

ทำซ้ำ 10 คร้ัง