Kumpulan 8 Latihan Litar

LATIHAN LITAR

KUMPULAN 8

1. NURAFIZAH BINTI AZRI
2. ELLY SOFEA ADILAH BINTI

SAIBUL
3. NUR MAZIDAH BINTI AMBRAN
4. LIZA LILIANA BINTI MOHD

ALI
5. NURFARA ALISSA BINTI

HASSAN

TOPIK

Definisi
Objektif
Faktor Kira Latihar Litar
Rasional dan Prinsip Latihan
Aspek Kecergasan
Pengiraan Nadi
Perubahan Fisiologi
Kebaikan & Keburukan
Peraturan
Perancangan Aktiviti Latihan dengan
Penggunaan Otot
Kesimpulan

PENSYARAH

DR MOHD SAFWAN SAMSIR

DEFINISI

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesen-
stesen tertentu. Setiap tempat yang dinomborkan adalah
dipanggil stesen. Peserta akan bergerak dari satu stesen ke
satu stesen dalam litar dengan mengikut turutan yang
ditetapkan. Peserta perlu melakukan aktiviti dalam masa yang
telah ditetapkan.

Kaedah latihan yang digunakan untuk menguji kecergasan


fizikal. Tujuannya adalah untuk meningkatkan daya tahan otot,

kekuatan dan daya tahan kardiovaskular.

APA MAKSUD
LATIHAN LITAR ?

OBJEKTIF

Meningkatkan Kecergasan Fizikal
Meningkatkan Daya Tahan Otot
Meningkatkan Ketangkasan
Membina Daya Tahan Kardiovaskular

FAKTOR KIRA
LATIHAN LITAR

MASA

ULANGAN

MASA

Masa direkodkan untuk
setiap stesen dalam masa
satu minit atau 30 saat
dengan mengambil 50 %
daripada dosej dan
digunakan dalam latihan.

ULANGAN

Latihan litar dibuat
secara ulangan. Masa
lakuan dan masa rehat
bagi setiap aktiviti
ditetapkan.

RASIONAL

Meningkatkan kecergasan otot
dan sistem kardiovaskular

Meningkatkan kemajuan atlet
berdasarkan tahap kebolehan atlet

Penilaian kesan latihan boleh
diukur dari masa ke semasa
dengan pemboleh ubat tersebut :

PEMBOLEH UBAH
Masa pencapaian.
Denyutan nadi selepas latihan litar

Masa pemulihan selepas latihan litar
Intensiti atau beban kerja yang dilakukan

PRINSIP LATIHAN
LITAR

Latihan dirancang dengan teliti dan
sistematik
Latihan selaras dengan objektif dan
tujuan
Penyusunan dari stesen ke stesen
mestilah tepat
Peserta haruslah menghabiskan latihan
dalam masa atau ulangan yang ditentukan
dan masa rehatnya satu minit atau 30
saat bagi setiap stesen. Dalam masa
rehat ini, pelaku mesti bergerak ke
stesen berikutnya dan bersedia untuk
memulakan aktiviti senaman seterusnya.
Kedudukan stesen hendaklah berada
dalam keadaan yang sama

KEBAIKAN LATIHAN

LITA
R

- Meningkatkan
Kekuatan otot
- Meningkatkan
daya tahan otot
- Meningkatkan
daya tahan kardiorespirasi
-Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
- Menjimatkan masa

KEBURUKAN LATIHAN

LITAR

Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin atau lemah akan
mengambil kesempatan untuk melakukan latihan secara kurang jujur. Keadaan ini mudah
dilakukan kerana pada kebanyakan masa para peserta sibuk menjalankan aktiviti masing-
masing.

Di samping itu, Latihan Litar juga hanya dirancang untuk mencapai kecergasan fizikal
keseluruhannya dan bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi tertentu. Oleh keran Latihan
Litar merupakan suatu aktiviti yang bertujuan untuk menghabiskan aktiviti dalam masa yang
singkat atau dengan cepat, kadangkala jika peserta kurang cergas, dia akan cuba mamaksa

dirinya dan ini akan menyebabkan kecederaan terhadap peserta terbabit.

PERATURAN SEMASA
PELAKSANAAN LATIHAN LITAR

i. Peserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya
10 hingga 15 mint
dengan kadar denyutan nadi seminit.
ii. Peserta dalam keadaan berpasangan, bersedia dan
setiap pasangan bermula
dari stesen yang berlainan.
iii. Bagi setiap aktiviti, cara perlakuan mesti didemonstrasikan
terlebih dahulu dari stesen taklimat atau penerangan.
iv. Peserta melakukan Latihan Litar untuk
setiap stesen secara pusingan jam.

v. Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan,
namun ianya untuk meningkatkan kecergasan.
vi. Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas
aktiviti untuk setiap stesen.
vii. Setiap pasangan seorang akan bertindak
sebagai pencatat masa atau skor dalam tempoh ulangan yang ditentukan.
viii. Setelah setiap peserta menamatkan semua
aktiviti bolehlah mendapatkan dosej bagi setiap aktiviti iaitu
50 % daripada keupayaan minimum.
Contohnya dalam tempoh 30 saat, peserta “A”
dapat melakukan bangun tubi sebanyak 30 kali.
Oleh itu dosej latihannya bagi 50 % ialah 15 kali.
ix. Setelah memperolehi dosej latihan, peserta
hendaklah melakukan litarnya sebanyak tiga pusingan
tanpa rehat untuk tujuan mencari masa dasarnya.

x. Berdasarkan masa dasar yang diperolehi,
peserta akan dapat menetapkan masa sasaran
iaitu 2/3 dari masa dasar atau berdasarkan
peratus dari masa dasar.

xi. Mencari dosej maksimum yang baru menurut
Benjamin Rocci (1989) tambahan beban boleh
dibuat dengan tiga cara iaitu :

a. Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam
setiap saat.

b. Mengurangkan masa sasaran.

c. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut
kaedah awal, mencari dosej latihan dan masa
sasaran.

xii. Selepas tamat latihan, peserta hendaklah
melakukan aktiviti menyejukkan badan

ASPEK KECERGASAN

1. Dapat meningkatkan daya
tahan aerobik
2. Dapat meningkatkan daya
tahan anaerobik
3. Dapat meningkatkan daya
tahan kardiovaskular




4. Dapat mengekalkan daya
tahan otot
5. Dapat mengekalkan
koordinasi, kelenturan dan
ketangkasan

PENGIRAAN KADAR NADI LATIHAN

CARA MENENTUKAN PANDUAN :
KADAR NADI LATIHAN

K.N.M – Kadar Nadi Maksimum
(220- umur sebenar)

K.N.R – Kadar Nadi Rehat (kadar
nadi selepas bangun tidur)

K.N.L – Kadar Nadi Latihan

CONTOH

KNL = KNR + 75% (KNM -
KNR)

NOTA PENTING :

75% Kadar Nadi Latihan 150 Nadi
/ Minit

PERUBAHAN 2. Pertambahan saiz
FISIOLOGI otot (hipertrofi otot).

1. Peningkatan daya
tahan kardiovaskular.

3. Pengurangan lemak 4. Pertambahan jumlah
dalam badan. fiber yang aktif dalam
badan.

PERANCANGAN
LATIHAN LITAR

STESEN LATIHAN

1. Stesen pertama Star Jump
2. Stesen Kedua Sit-Up
3. Stesen Ketiga Push-Up
4. Stesen Keempat Squat
5. Stesen Kelima Plank (Front Plank)
6.Stesen Keenam Lunges
7.Stesen Ketujuh Side Plank
8.Stesen Kelapan Lari Zig Zag

STESEN STAR JUMP
PERTAMA
3.
1. 2.

PROSEDUR

Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan, tangan di bahagian sisi tubuh.
Bengkokkan sedikit lutut dan lompat ke udara.
Semasa melompat, bukakan kaki anda selebar bahu. Regangkan
tangan anda dan ke atas kepala.
Ulang semula langkah dari langkah pertama.

OTOT-OTOT YANG TERLIBAT DALAM STAR JUMP

Hamstring

Terletak di
bahagian posterior
paha diantara
pinggul dan lutut.

Calves Glutes
Merupakan otot yang
Terletak di bahagian membentuk pinggul
posterior tubuh. manusia.
Melibatkan otot
gastrocnemius dan soleus. Quads
Terletak di bahagian
anterior paha.

Otot-otot lain :
Hips muscle. Merupakan otot pinggul, yang menyebabkan berlakunya
pergerakan di pinggul.
Shins muscle.Terletak di anterior, bahagian kawasan kaki bawah anda.

STESEN SIT-UP
KEDUA
1.
2.

PROSEDUR

Berbaring dengan punggung di atas lantai.
Kedudukan tangan lazimnya teletak di atasa dada, di mana tangan
melintasi dada atau di bahagian belakang kepala.
Lutut dan kaki dibengkokkan.
Mengangkat kedua-dua bahagian atas dan bawah vertebra daripada
lantai sehingga semua yang lebih tnggi daripada pungung tidak
menyentuh tanah.
Ulang daripada langkah yang pertama.

OTOT-OTOT YANG TERLIBAT DALAM SIT-UP

Dikenali sebagai otot perut ataupun "abs".
Merupakan otot lurus perpasangan.

Rectus Obdominis

Otot-otot lain :
Transverse Abdominis muscle. Lapisan otot dinding perut anterior dan
lateral yang dalam hingga (berlapis di bawah) oblique muscle.
Oblique muscle (abdominal external oblique muscle). Merupakan otot
terbesar dan paling luar daripada tiga otot perut rata, di bahagian sisi
anterior abdomen.
Hip flexor muscle. Terletak dan melekat di sendi pinggul untuk membolehkan
tulang femur melentur ke kawasan pelvis. Dalam istilah yang lebih mudah,
otot fleksor pinggul membenarkan lutut untuk menaikkan dan menggerakkan
paha ke atas.
Chest muscle (Pectoralis major). Merupakan otot tebal, berbentuk kipas
atau segi tiga, terletak di bahagian dada badan manusia.
Neck muscle. Otot di leher manusia adalah otot rangka, bermakna ia
dilekatkan pada tulang melalui tendon. Ia adalah otot sukarela (Voluntary
muscles) yang membolehkan manusia dapat mengawal cara ia bergerak dan
bekerja.
Rectus femoris muscle. Merupakan salah satu daripada empat otot
quadriceps yang terletak di tengah bahagian hadapan paha.

STESEN PUSH-UP
KETIGA
2.
1.

PROSEDUR

Turun dalam kedudukan merangkak, regangkan dan letakkan tangan
anda lebih lebar sedikit daripada bahu.
Luruskan tangan dan kaki anda.
Turunkan badan anda sehingga dada anda hampir menyentuh lantai.
Berhenti, kemudian tolak diri anda semula ke atas.
Ulang dari langkah yang pertama.

OTOT-OTOT YANG TERLIBAT DALAM PUSH-UP

Terdapatnya otot-otot seperti palmaris
longus, flexor carpi ulnaris, flexor carpi
radialis dan brachialis serta otot-otot
lain.

Forearms muscle

Triceps atau Triceps Brachii
Merupakan kumpulan otot besar di bahagian belakang
anggota atas (upper limb) kebanyakan vertebrata.

Otot-otot lain :
Rectus obdominis muscle. Dikenali sebagai otot perut ataupun "abs".
Merupakan otot lurus berpasangan.
Transverse Abdominis muscle. Lapisan otot dinding perut anterior dan
lateral yang dalam hingga (berlapis di bawah) oblique muscle.
Deltoid muscle. Merupakan otot yang membentuk kontur bulat pada bahu
manusia.
Pectoralis major. Merupakan otot tebal, berbentuk kipas atau segi tiga,
terletak di bahagian dada badan manusia.
Pectoralis minor muscle. Merupakan otot nipis, segi tiga, terletak di
bahagian atas dada, di bawah pectoralis major dalam badan manusia.
Erector spinae muscle. Merupakan satu kumpulan otot dan tendon, yang
meluruskan dan memutarkan belakang badan manusia (dorsum).
Biceps brachii muscle. Merupakan otot besar dan tebal pada bahagian
ventral lengan atas (upper arm).
Sendi dan tendon.

STESEN SQUAT
KEEMPAT
1.
2.

PROSEDUR

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
Keraskan otot perut anda.
Turun ke bawah secara perlahan-lahan seolah-olah duduk di atas
kerusi yang tidak kelihatan.
Luruskan kaki anda untuk mengangkat tubuh ke atas semula.
Ulang langkah dari langkah yang pertama.

OTOT-OTOT YANG TERLIBAT DALAM SQUAT

Kumpulan otot besar yang Otot extensor utama pinggul. Ia
merangkumi empat otot yang ada adalah otot terbesar dan paling luar
pada bahagian hadapan paha. daripada tiga otot gluteal yang lain
Antaranya rectus femoris, vastus dan membentuk sebahagian besar
lateralis, vastus intermedius dan bentuk dan rupa setiap sisi pinggul.
vastus medialis.
Gluteus Maximus
Quadriceps Femoris

Soleus Muscle
Otot kuat yang terletak di bahagian
belakang kaki bawah (betis).

Otot-otot lain :
Adductor magnus muscle. Otot segi tiga yang besar, terletak di bahagian
medial paha.
Erector spinae muscle. Merupakan satu kumpulan otot dan tendon, yang
meluruskan dan memutarkan belakang badan manusia (dorsum).
Rectus obdominis muscle. Dikenali sebagai otot perut ataupun "abs".
Merupakan otot lurus berpasangan.
Internal obliques dan external obliques muscle. Merupakan otot yang
terletak di dalam dan luar bahagian sisi perut manusia.
Hamstring muscle. Terletak di bahagian posterior paha diantara pinggul dan
lutut.
Gastrocnemius muscle. Merupakan dua kumpulan otot yang berada di
bahagian belakang kaki bawah manusia.
Gluteus medius dan gluteus minimus muscle. Merupakan otot yang terletak di
bahagian pinggul manusia.

STESEN PLANK (FRONT PLANK)
KELIMA

PROSEDUR

Berada seperti dalam kedudukan Push-Up. Di mana berat badan
ditanggung oleh lengan bawah, siku dan jari kaki.

OTOT-OTOT YANG TERLIBAT DALAM PLANK
(FRONT PLANK)

Otot extensor utama pinggul. Ia adalah otot

terbesar dan paling luar daripada tiga otot

gluteal yang lain dan membentuk sebahagian besar
Merupakan dua kumpulan otot
bentuk dan rupa setiap sisi pinggul.
yang berada di bahagian
Otot- otot lain : Gluteus Maximus
Rotator cuff belakang kaki bawah manusia.
muscle Gastrocnemius

Serratus

anterior

muscle

Deltoid
Otot yang membentuk kontur

bulat di bahu manusia.
Otot- otot lain :

Erector spinae muscle. Merupakan satu kumpulan otot dan tendon, yang

meluruskan dan memutarkan belakang badan manusia (dorsum).

Rectus obdominis muscle. Dikenali sebagai otot perut ataupun "abs".

Merupakan otot lurus berpasangan.

Transverse abdominis muscle. Lapisan otot dinding perut, anterior dan sisi

yang dalam hingga (berlapis di bawah) internal oblique muscle.

Trapezius muscle. Merupakan otot besar, segi tiga, berpasangan yang

terletak di posterior leher dan toraks.

Rhomboid muscle. Merupakan otot dua hala yang terletak di bahagian atas

belakang manusia. Otot ini terdiri daripada lapisan cetek (superficial layer)

ekstrinsik otot belakang.

Quadriceps muscle. Kumpulan otot besar yang merangkumi empat otot yang

ada pada bahagian hadapan paha. Antaranya rectus femoris, vastus

lateralis, vastus intermedius dan vastus medialis.

Pectorals muscle. Otot yang menghubungkan bahagian hadapan dada

manusia dengan tulang lengan atas (upper arm) dan bahu.

STESEN LUNGES
KEENAM
2.
1.

PROSEDUR

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
Pastikan bahagian belakang anda lurus, bahu anda ke belakang dan
perut anda dikeraskan.
Ambil langkah ke hadapan dan perlahan-lahan bengkokkan kedua-dua
lutut, sehingga lutut belakang anda betul-betul di atas lantai.
Berdiri tegak dan ulangi langkah pertama semula dengan kaki bersilih
ganti.

OTOT-OTOT YANG TERLIBAT DALAM LUNGES

Merupakan otot yang membentuk
pinggul manusia.
Antaranya Gluteus medius,
gluteus minimus, gluteus maximus.
Gluteul muscle

Quadriceps

Kumpulan otot besar yang

Calves merangkumi empat otot yang ada

Terletak di bahagian posterior tubuh. pada bahagian hadapan paha.

Melibatkan otot gastrocnemius dan Antaranya rectus femoris, vastus

soleus lateralis, vastus intermedius dan

Otot-otot lain : vastus medialis.

Transverse abdominis muscle. Lapisan otot dinding perut, anterior dan sisi

yang dalam hingga (berlapis di bawah) internal oblique muscle.

Back muscle. Otot yang bermula di bahagian atas leher dan turun ke tulang

ekor (tailbone). Contohnya, trapezius dan rhomboid. Selain itu, merupakan

sekumpulan otot yang kuat dan berpasangan yang terletak pada posterior

badan.

Erector spinae muscle. Merupakan satu kumpulan otot dan tendon, yang

meluruskan dan memutarkan belakang badan manusia (dorsum).

Oblique muscle. Merupakan otot yang terdapat di bahagian perut manusia.

Terdiri daripada internal oblique dan external oblique.

Multifidus muscle. Terdiri daripada beberapa fasciculi yang berisi dan

tendinous, yang mengisi alur pada kedua-dua belah proses spinosus

vertebra, dari sakrum ke paksi.

Hamstring muscle. Terletak di bahagian posterior paha diantara pinggul dan

lutut.

STESEN SIDE PLANK
KETUJUH

PROSEDUR

Baring di sebelah bahagian kanan atau kiri tubuh anda dengan kaki lurus dan disusun diatas antara
satu sama lain.
Letakkan siku kanan atau kiri anda di bawah bahu kanan atau bahu kiri dengan lengan bawah anda
menghala ke arah anda dan tangan mengepalkan penumbuk. Bahagian pink side tangan anda harus
bersentuhan dengan tanah.
Dengan kedudukan leher neutral, tarik nafas dan pasangkan teras anda.
Angkat pinggul anda dari tikar agar anda menyokong berat badan anda pada siku dan sisi kaki
kanan atau kiri anda. Badan berada dalam keadaan lurus dari buku lali hingga ke kepala. Kekal
berada dalam kedudukan ini sehingga masa yang telah ditetapkan tamat.
Ulang semula langkah dengan menggantikan dengan bahagian sisi tubuh yang lain.

OTOT-OTOT YANG TERLIBAT DALAM SIDE PLANK

Kumpulan otot besar yang
merangkumi empat otot yang ada
pada bahagian hadapan paha.
Antaranya rectus femoris, vastus
lateralis, vastus intermedius dan
vastus medialis.

Quadriceps

Otot-otot lain :
Transverse abdominis muscle. Lapisan otot dinding perut, anterior dan sisi
yang dalam hingga (berlapis di bawah) internal oblique muscle.
Gluteus medius, gluteus minimus, gluteus maximus muscle. Merupakan otot
yang terletak di bahagian pinggul manusia dan membentuk pinggul manusia.
Hamstring muscle. Terletak di bahagian posterior paha diantara pinggul dan
lutut.
External obliques and internal obliques muscle. Merupakan otot yang
terletak di dalam dan luar bahagian sisi perut manusia.
Adductor muscles of the hip. Sekumpulan otot yang kebanyakannya
digunakan untuk menyatukan paha (dipanggil adduksi).

STESEN LARI ZIG ZAG
KELAPAN

Otot otot yang
terlibat :

Quadrriceps
Hamstring
Gastrocnemius
(calves)
Soleus (Shins)

Lakaran litar lari zig zag

PROSEDUR

Atlet memanaskan badan selama lebih kurang 10 minit.
Pembantu akan menandakan segi empat tepat 10 kaki, 16 kaki
dengan empat kon dan meletakkan kon di tengah.
Pembantu akan memberikan arahan "Go" kepada atlet dan
memulakan pengiraan masa.
Pembantu akan merekod masa atlet apabila atlet mula melintasi
torso dan kon sehingga selesai.

KESIMPULAN

Latihan litar merupakan aktiviti yang melibatkan
pergerakan dari satu stesen ke stesen yang lain. Di setiap
stesen terdapat pelbagai aktiviti daya ketahanan yang
merupakan kombinasi aerobik dan latihan ketahanan. Latihan
litar menyasarkan pembinaan kekuatan dan daya tahan
otot. "Litar" latihan ialah satu set penyiapan semua latihan
yang ditetapkan dalam latihan ini. Aktiviti ini dilakukan
mengikut prinsip latihan. Antaranya, intensiti latihan dan
ulangan, jangka masa serta set. Kajian juga turut
menunjukkan latihan ini adalah cara paling cekap untuk
meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan daya tahan
otot. Lazimnya, masa antara latihan dalam latihan litar
adalah singkat dan selalunya diikuti dengan pergerakan
pantas ke latihan seterusnya.