The words you are searching are inside this book. To get more targeted content, please make full-text search by clicking here.

สรุปวิธีลดนน. แบบรวบรัด

Discover the best professional documents and content resources in AnyFlip Document Base.
Search
Published by , 2021-11-05 14:25:00

สรุปวิธีลดนน. แบบรวบรัด

สรุปวิธีลดนน. แบบรวบรัด

อยากลดแต่กลัวโยโย่

ไม่โยโย้ววว

สมุนไพรเรยา ตวั ช่วยเรง่
ระบบเผาผลาญ

เน้อื หาท่นี ามาเขยี นไมไ่ ดม้ ีเฉพาะขอ้ มูลของสมุนไพรเรยาแตพ่ ูดถึงการดแู ลสขุ ภาพโดยรวม
รแู้ ล้วไม่กลวั โยโย่
“รู้กอ่ น ผอมเร็ว”

5ทุ่ม - ตี 1 ตี 1-3 ตี 3-5 ต่นื
3-5 ท่มุ ไมอ่ าบนา้ เยน็ รา่ งกายซอ่ มแซม หลับลึก ปอดตอ้ งการ
และควรนอน ช่วงให้โกรท ฟื้นฟเู ซลล์ อากาศมากสดุ

ฮอร์โมนทางานดแี ละกระตุน้ สาร

เมลาโทนิน ตี 5-7โมง ขบั ถา่ ย

1-3 ทมุ่ ใหช้ นิ

ชว่ งผ่อนคลาย ไม่ควรดม่ื 7 -9 โมง
ชาหรอื อาหาร ทานอาหาร ระบบเผา

ผลาญดี

บา่ ย 3-5 9-11 โมง

หา้ มนอน ม้ามชว่ ยกาจดั
ขับถา่ ยของเสยี บา่ ย 1-3 11-บา่ ย1 เชื้อโรค และควบคุม
ออกกาลงั กาย อวยั วะรบั งดทานใหล้ าไส้ ห้ามเครียด จะทา เลอื ด
ความรสู้ ึกไวต่อกาตอบ ดดู ซมึ สารอาหาร ให้หัวใจทาหนกั ขน้ึ
สนอง
อยา่ งเตม็ ที่ เวลาอาจเปลย่ี นไปตามกิจวตั ปิ ระจาวนั ท่เี ราทาซา้ ๆบอ่ ยๆ

โปรตนี วติ ามนิ คารโ์ บไฮเดรต

อกไก่ ไข่ โปรตนี สงู เหมาะทานชว่ งเช้า ผักและผลไม้ 5 สี ขา้ ว แป้ง น้าตาล ขนมปงั
โปรตนี ไม่มไี ขมนั แฝง คอื โปรตนี จากพืช ขาว เขยี ว สม้ ม่วง ทานก่อนออกกาลงั กาย
โปรตนี ช่วยเร่งการเผาผลาญและสรา้ ง แดง *ทานมากไป ทาให้น้าหนกั
กล้ามเนอ้ื ให้กระชับ ปรมิ าณท่คี วรไดร้ บั แบบ ขน้ึ แตไ่ ม่ควรงด แค่ลด
จดจาง่ายคอื กินเทา่ นา้ หนักตวั ปรมิ าณการทาน

“กนิ จกุ จกิ ” “หวิ บ่อย”หรือ“ท้องอิ่ม แตป่ ากอยากกนิ ”เนือ่ งจากรา่ งกายเราต้องการสารอาหารมากกวา่ ปริมาณ
อาหาร เมอื่ มพี นื้ ที่ว่างในกระเพาะ สมองจงึ สง่ สัญญาณให้รา่ งกายรู้ว่าตอ้ งการสารอาหาร ทาใหเ้ กิดอาการหวิ ด้งั น้นั
การทานอาหารในแต่ละวนั ควรคานึงถึงสารอาหารด้วย จะทาให้สามารถควบคุมความหวิ ได้ โปรตีนและวิตามิน
เปรยี บเหมือนนา้ มนั รถ คารโ์ บไฮเดรต แร่และไขมันเปรยี บเหมือนนา้ มนั เคร่ืองท่ตี ้องอาศยั กันและกันในการ
ขบั เคลอื่ น

กฎเหลก็ ของคนตวั เลก็
“พลงั งานขาเขา้ ตอ้ งน้อยกวา่ พลงั งานขาออก”

คอื พลงั งานจากอาหารท่ีกิน ต้องนอ้ ยกวา่ พลังงานทร่ี ่างกายเผาผลาญ

ทาความเข้าใจ

ปจั จยั ทส่ี ่งผลต่อการเผาผลาญพลงั งาน

1. อายุ คนทม่ี ีอายุมาก ระบบเผาผลาญในร่างกาย ขนาดมวลกล้ามเนอื้ ขนาดมวลไขมนั

จะลดลง นิยามความผอม ไมไ่ ดด้ ทู ่ี
นา้ หนกั แตด่ สู ดั สว่ นทีล่ ดลง
2. กจิ กรรมในแตล่ ะวัน การเคลอื่ นไหวร่างกาย
ออกกาลังกาย

3. ปริมาณโปรตนี เนอ่ื งจากโปรตนี สรา้ งกลา้ มเนือ้ และเพ่มิ ระบบเผาผลาญ

4. นา้ หนักตวั คนทม่ี นี ้าหนกั ตัวมากจะเผาผลาญพลังงานมาก

แต่ไมไ่ ด้หมายความวา่ จะทาใหผ้ อมเรว็ กว่าคนนา้ หนักตวั นอ้ ยกวา่

5. โรคบางประเภท เช่น ไทรอยดม์ ีผลกระทบตอ่ ระบบเผาผลาญ

หากเราไมม่ กี จิ กรรมอะไรเลย นัง่ ๆ นอนๆ ร่างกายจะเผาผลาญเทา่ ใด

ผู้หญิง : BMR= 66+(9.6*น้าหนักตัว)+(1.8*สว่ นสูง)-(4.7*อายุ)

ผ้ชู าย : BMR= 66+(13.7*นา้ หนกั ตวั )+(5*ส่วนสงู )-(6.8*อายุ)

ควรทานไม่ต่ากวา่ 900 กโิ ลแคลอรี และทานไม่เกนิ 1200 กิโลแคลอรี
เนือ่ งจากการทานตา่ กวา่ 900 กิโลแคลอรีหรือการอดอาหารจะทาใหร้ ะบบเผา
ผลาญทางานต่าเป็นสาเหตุของการโยโยเ่ ม่อื กลับมาทานปกตนิ ้าหนกั ตัวจะเพ่ิม
เร็ว จงึ เป็นเหตผุ ลของการกินข้าวให้ครบ 3 ม้ือ ทงั้ นีท้ ั้งน้นั ขนึ้ อยู่กบั การ
ทางานของระบบเผาผลาญของแตล่ ะบุคคล ดังนั้นจงึ ตอ้ งออกกาลงั กายควบคู่
เม่อื กินมากกว่าพลังงานเผาผลาญของร่างกาย

เมอ่ื รพู้ ลังงานเผาผลาญแล้วมาดตู วั เลขสาคัญ วดั กันขึ้นหรือลง

*** ***

หมายความวา่ หากเราทาใหห้ ายไป 7,700 แคล น้าหนกั จะลด 1 กโิ ล
หากเราสะสมครบ 7,700 แคล นา้ หนกั จะเพม่ิ 1 กโิ ล

วิธที าใหน้ า้ หนักลดหรือสดั สว่ นเลก็ ลง มีเคลด็ ลบั สาคญั ประกอบดว้ ย
1. การสร้างระบบเผาผลาญใหท้ างานดีข้นึ จากสิง่ ต่อไปน้ี
- การออกกาลัง สขุ ภาพแข็งแรง เพ่ิมระบบเผาผลาญ (เพม่ิ ถา่ น)
- ทานสมนุ ไพรเรยา เร่งการเผาผลาญ (เร่งถา่ นให้ร้อนข้นึ )
- ทานโปรตีน สร้างกล้ามเน้อื แทนไขมนั ได้สัดส่วนท่กี ระชบั
2. การรบั ประทานอาหาร

สรปุ วธิ ีลดน้าหนกั ท่ีสาคญั
1. รกั ษาระดับการเผาผลาญพลังงาน โดยทานครบ 3 มอื้ 5

หมู่ โดยเฉพาะโปรตีนที่ขาดไม่ไดส้ าหรบั คนที่ตอ้ งการลด
สัดส่วน
2. สรา้ งระบบเผาผลาญใหด้ ียง่ิ ข้ึน โดยเติมถ่านและเรง่ ถ่าน
3. การดม่ื นา้ อย่างน้อยสดุ 8 แก้ว/วนั แต่ปริมาณท่เี หมาะสม
คือ 2ลติ ร/วัน
4. การนอนหลับให้เพียงพอ การนอนน้อยมีโอกาสอ้วนข้ึนและ
การนอนมากเกนิ มโี อกาสทาใหร้ า่ งกายเผาผลาญตา่ ลงได้
5. การทานหากหลีกเลีย่ งอาหารจาพวกมัน ทอดและแป้ง
นา้ ตาลได้จะทาให้การลดนั้นงา่ ยขึน้ หรอื ทาน2 คร้งั ต่อ
สปั ดาห์


Click to View FlipBook Version
Previous Book
NOV 21 Monthly Mailing
Next Book
DCS Tahun 6