โปรเเกรมการพัฒนาตนเอง ด้านการลดน้ำหนัก62121011

การสร้างโปรแกรมการพัฒนาตนเอง
เร่ือง การลดนา้ หนกั จาก 50 กิโลกรมั ให้ลดเหลอื 47 กิโลกรัม

โดยการออกก้าลังกาย

โดย
นางสาว นภาพร เมืองขัติย์
รหัสนกั ศกึ ษา 62121011 ชันปที ่ี 3

เสนอ
ผู้ช่วยศาสตราจารย์ทัศนีย์ บุญแรง

อาจารย์ผ้สู อน

ภาคเรยี นที่ 1 ปกี ารศึกษา 2564
มหาวิทยาลัยราชภัฏเชยี งใหม่
รายงานเลม่ นเี ปน็ สว่ นหนง่ึ ของวิชา การพัฒนาทรพั ยากรมนุษย์ PG 1105-58

ค้าน้า
การสรา้ งโปรแกรมการพัฒนาตนเอง ในเรื่องของการลดนา้ หนักจาก 50 กโิ ลกรมั ให้ลดเหลือ 47 กิโลกรัม
โดยการออกก้าลังกาย โดยมีวัตถุประสงคเ์ พ่ือการดูแลร่างกายและสุขภาพกายให้สมดลุ ในชว่ งวัยรุ่น ซ่งึ เป็นวยั
เจรญิ เติบโตไดร้ วดเร็ว หากไม่มีการออกกา้ ลังกายอาจส่งผลเสยี ต่อร่างกายได้ ทางผู้จดั ท้าจงึ สร้างโปรแกรมการ
พัฒนาตนเองในด้านนี เพือ่ ให้เหน็ วา่ กาท่ีมีสุขภาพดีจะสง่ ผลดีอ่ืน ๆ ตามมา เช่น ไม่เจบ็ ป่วยงา่ ย มีสมาธิใน
การเรยี นและการทา้ งาน รวมทังมีบุคลิกภาพท่ีดี
ทางผู้จดั ท้าจงึ ขอขอบคุณ ผชู้ ว่ ยศาสตรจารย์ทศั นีย์ บญุ แรง ทีใ่ ห้คา้ แนะน้าในการสร้างโปรแกรมการพฒั นา
ตนเองในครังนี หากมขี ้อผดิ พลาดประการใด ผู้จดั ท้าขออภัยมา ณ ที่นี่ ด้วย

นภาพร เมืองขัติย์

สารบญั หนา้
เรื่อง 1
ขันท่ี 1 ขันการสา้ รวจหรือร้จู กั ตนเอง 2
ขนั ที่ 2 ขนั การเลอื กลกั ษณะของตนเองทตี่ อ้ งการพัฒนามาเพยี ง 1 ลกั ษณะ 3
ขนั ที่ 3 ขันเลอื กพฤติกรรมเป้าหมาย 3
ขันท่ี 4 ขันระบพุ ฤติกรรมเปา้ หมายตามหลัก SMART 3
ขันท่ี 5 ขันการรวบรวมข้อมลู สภาพปัจจบุ ันของพฤติกรรมท่ตี ้องการแกไ้ ข และส่ิงทเ่ี กยี่ วขอ้ ง 15
ขันที่ 6 การวเิ คราะห์ลกั ษณะพฤติกรรมและสาเหตขุ องการเกดิ พฤติกรรมท่ีไมพ่ ึงประสงค์ 16
ขนั ที่ 7 ขนั การวางแผนการด้าเนินการพัฒนาตน 17
ขนั ที่ 8 ขนั การลงมือปฏิบตั ติ ามแผนด้าเนนิ การ และบนั ทึกผลทีเ่ กดิ ขึน 18
ขันท่ี 9 ขันการวเิ คราะห์การด้าเนินงาน และประเมนิ ประสิทธิภาพของแผน 20
ขนั ที่ 10 ขันการยตุ โิ ครงการพฒั นาตนเองเม่ือบรรลเุ ป้าหมาย 21
ภาคผนวก 34
บรรณานุกรม

สารบญั รูปภาพ

เรอ่ื ง หนา้

ภาพท่ี 1 ทา่ บรหิ ารบริเวณคอ โดยหนั หนา้ -หลงั และซ้าย-ขวา 21

ภาพท่ี 2 ท่าบรหิ ารแขน โดยทา้ การวาดแขนและมอื ไปด้านขา้ ง ซา้ ยและขวาสลบั กัน 21

ภาพที่ 3 ท่าบรหิ ารแขน โดยยกแขนขึน-ลง 22

ภาพท่ี 4 ท่าบริหารเข่า โดยยกซา้ ยขวาสลบั กนั 22

ภาพท่ี 5 ทา่ บรหิ ารคอ กล้ามเนอื แขนและบรเิ วณเอว 23

ภาพที่ 6 ท่าบริหารบรเิ วณตน้ ขาไปจนถึงปลายเทา้ 23

ภาพท่ี 7 ท่าบริหารบริเวณต้นขาไปจนถึงปลายเท้า 24

ภาพที่ 8 นอนราบตามภาพ โดยเอามือประสานไวห้ ลงั ศรี ษะแล้วเกรงหนา้ ท้อง ยกขนึ -ลง 25

ภาพท่ี 9 นอนราบตามภาพ เกรงหนา้ ท้อง 25

ภาพที่ 10 นอนราบตามภาพ เกรงหนา้ ท้อง ยกครง่ึ ตวั และยกขาค่เู พื่อเพิ่มความเกรงของหนา้ ท้อง 26

ภาพที่ 11 นอนราบตามภาพ เกรงหนา้ ท้อง ประสานมอื ไว้ดา้ นหลังแลว้ ยกขึนครึ่งตวั 26

ภาพที่ 12 เปน็ ท่าเพม่ิ ร่อง 11 ของหน้าทอ้ ง นอนราบตามภาพ เกรงหน้าท้อง ยกครงึ่ ตัวหมุนข้าง 27

(ซา้ ย-ขวา)ให้มือแตะขอ้ เทา้

ภาพท่ี 13 ยกตวั ด้านขา้ ง เปน็ การทดสอบความแขง็ แรงของแขน และเป็นการให้เอวกระชับ 27

ภาพที่ 14 เป็นท่าลดพงุ หน้าท้องด้านล่าง โดยท้าการยกขาขนึ ซ้าย-ขวาสลับกัน 28

ภาพที่ 15 ทา่ ตีเข่า 28

ภาพท่ี 16 ทา่ ยกแขนคูแ่ ล้วบิดเอวไปทางซา้ ย-ขวา 29

ภาพท่ี 17 ทา่ ทดสอบความแข็งแรงของแขนและความเกรงของหนา้ ท้อง 29

ภาพท่ี 18 ลกั ษณะการวิ่ง 30

สารบัญรปู ภาพ หนา้
เร่ือง 31
ภาพท่ี 19 รปู ภาพแสดงถึงพัฒนาการการลดน้าหนัก ระยะแรก 31
ภาพท่ี 20 รูปภาพแสดงถงึ พัฒนาการการลดน้าหนัก ระยะกลาง 32
ภาพท่ี 21 รปู ภาพแสดงถึงพัฒนาการการลดนา้ หนัก ระยะกลาง 32
ภาพท่ี 22 รปู ภาพแสดงถึงพัฒนาการการลดน้าหนัก ระยะสุดท้าย 33
ภาพท่ี 23 เสือคอกลม สเี ขยี วหวั เป็ดและสเี ทา

1

ขันที่ 1 ขนั การส้ารวจหรอื รู้จกั ตนเอง

คุณลักษณะของตวั ฉนั

1.ด้านลักษณะร่างกาย
สมสว่ นเกือบอวบ สูงพอดี 158 เซนตเิ มตร นา้ หนัก 50 กิโลกรมั ซ่ึงถา้ หากปล่อยปะละเลยทา้ ให้กลายเป็น

บุคคลเกิดโรคอ้วนได้
2.ดา้ นการแสดงออกทางอารมณค์ วามร้สู กึ

เป็นคนตรง ๆ ร้สู กึ อยา่ งไรแสดงออกแบบนัน แต่จะทา้ ใหเ้ ราเป็นบคุ คลทเี่ ก็บอารมณ์ไมไ่ ดใ้ นการเผชิญ
สถานการณต์ ่าง ๆ ท่รี ุนแรง
3.ดา้ นอปุ นิสัยใจคอ

รบั ผดิ ชอบต่องาน มีนา้ ใจ ช่วยเหลือคนอืน่ เม่ือมีก้าลงั แต่การที่เรามีบุคลกิ ภาพดังกล่าวสง่ ผลเสียตอ่ เราคือ
ไม่มีคนเกรงใจ และสรา้ งความลา้ บากใจให้กับคนอนื่
4.ด้านการมปี ฏสิ ัมพนั ธแ์ ละการเข้าสังคมกับผู้อ่นื

เขา้ หาคนอนื่ ไดง้ า่ ย ยิมทักทายเสมอเมื่อเข้าสังคมใหม่ ๆ แตเ่ มอื่ เจอบคุ คลท่มี ีอารมณ์รุนแรงเราจะไม่
พยายามเข้าใกล้ หรือ ไม่คยุ ด้วย
5.ด้านความสามารถทางสติปัญญา การคดิ

มีการวางแผนก่อนแก้ปญั หา คิดก่อนทา้ แต่สูญเสยี ทรัพยากรในการวางแผนในปรมิ าณมาก
6.ด้านสขุ ภาพร่างกาย

สขุ ภาพดี ไม่มีโรค แต่พฤติกรรมบางครังทา้ ใหเ้ ราไม่ทานข้าวเชา้ เสอื่ งเป็นโรคกระเพาะ
7.ดา้ นคณุ ธรรม จรยิ ธรรม

ซื่อสตั ยต์ ่อตนเอง เพื่อน และคนอน่ื ๆ การเปน็ คนซ่อื เกินไปท้าใหเ้ ราไม่ทันเหลี่ยมคนอ่นื
8.ดา้ นทักษะการสื่อสาร การใช้เทคโนโลยสี ารสนเทศ

ทักษะการสอื่ สารดีในระดับหน่ึง แต่ควรแก้ไขการพดู ติดขัด
ทกั ษะการใชเ้ ทคโนโลยี สามารถใช้โปรแกรมคอมพวิ เตอร์ขนั พืนฐานได้ แตไ่ มส่ ามารถใชโ้ ปรแกรม Photo
shop ได้

2

ดา้ น ลกั ษณะเด่นชดั /จดุ เด่น ส่ิงทคี่ วรพัฒนาตนเอง/ข้อด้อย

1.ลกั ษณะรา่ งกาย สมสว่ นเกอื บอวบ สมส่วนเกือบอวบ ถ้าเราปล่อยปะ

สงู พอดี 158 ละเลยจะท้าให้เกิดโรคอ้วนได้

นา้ หนกั 50

2.การแสดงออกทางอารมณ์ รูส้ กึ อย่างไรแสดงออกแบบนัน จะทา้ ใหเ้ ราเปน็ คนเก็บอารมณ์ไม่

ความร้สู กึ กา้ รที่เราแสดงความรู้สกึ ไปตรง ๆ อยู่ในบางสถานการณ์

3.อุปนสิ ัยใจคอ รบั ผิดชอบต่องาน ไมค่ ่อยมใี ครเกรงใจ

มีน้าใจ การมนี า้ ใจในบาง

ช่วยเหลือคนอนื่ เมื่อมีกา้ ลงั ครงั สรา้ งความลา้ บากใจคนอ่ืน

4.การมีปฏสิ มั พนั ธ์และการเข้า เข้าหาคนอื่นได้ง่าย เมอื่ เจอบคุ คลเมอ่ื เจอบุคคลท่ี

สังคมกับผู้อน่ื ยมิ เสมอเม่ือเข้าสงั คมใหม่ ๆ อารมณร์ ้อน หรอื โมโหง่าย จะไม่

พยายามมเข้าใกล้ ต่อให้มีเร่ือง

ส้าคญั

5.ความสามารถทางสตปิ ญั ญา การแกป้ ัญหา สญู เสยี ทรัพยากรในการวางแผน

การคิด วางแผนกอ่ นการท้างานเสมอ เป็นจา้ นวนมากในการวางแผน

คิดก่อนท้า ก่อนการทา้ งาน

6.สขุ ภาพรา่ งกาย สุขภาพดี ไม่มีโรค เสี่ยงเปน็ โรคกระเพาะ เพราะไม่

ชอบทานขา้ วเช้า

7.คุณธรรม จริยธรรม ซอ่ื สัตย์ตอ่ ตนเอง เพ่ือนและคน การเปน็ คนซื่อสัตย์ในบาง

อ่ืน ๆ สถานการณ์กไ็ ม่ดี

8.ทักษะการส่ือสาร การใช้ ทักษะการสื่อสาร ทกั ษะการสื่อสาร

เทคโนโลยสี ารสนเทศ -สื่อสารไดด้ ใี นระดบั หน่งึ -พดู ตดิ ขดั เม่อื เจอสถานการณ์ที่

ทักษะเทคโนโลยี ตืน่ เต้น

-ใชโ้ ปรแกรมคอมพิวเตอร์พืนฐาน ทักษะเทคโนโลยี

ได้ -ใชโ้ ปรแกรมPhoto shop ไม่ได้

ดังนนั ผจู้ ดั ท้าจงึ ท้าการสร้างโปรแกรพัฒนาตัวเอง ทางดา้ นร่างกาย โดยตอ้ งการพัฒนาการลดนา้ หนักของ

ตนเองให้เหลือ 47 กิโลกรมั จาก 50 กิโลกรัม โดยการออกกา้ ลงั กาย

ขันที่ 2 ขันการเลอื กลกั ษณะของตนเองทต่ี อ้ งการพัฒนามาเพียง 1 ลกั ษณะ

โดยเปา้ หมายทเี่ ลอื ก คือ การลดน้าหนกั ของตนเองใหเ้ หลอื 47 กิโลกรมั จาก 50 กโิ ลกรัม โดยการออกก้าลัง
กาย(ตารางข้อแรกขันที่ 1 ) เพราะเพราะลักษณะรา่ งกายในวัยรุ่นซึง่ เป็นวยั ทม่ี กี ารเจริญเติบโตสงู ในช่วงวยั รนุ่
มีลักษณะการรับประทานอาหารท่มี ีรสจดั เกนิ ไป เชน่ รสหวาน รสเคม็ รสเผด็ เปน็ ตน้ หากไม่ดูแลรักษาตนเอง
โดยการออกก้าลังกายจะท้าให้เกิดผลกระทบตามมาได้ เช่น โรคอว้ น โรคหลอดเลือดในนา้ ตาลสูง โรคเบาหวาน
เปน็ ต้น เพ่ือท่จี ะได้บรรลุเป้าหมายทีก่ า้ หนดไวไ้ ด้ ทางผู้จดั ท้าการสรา้ งโปรแกรมการพฒั นาตนเอง เพื่อการดูแล
สขุ ภาพกายให้มคี วามแข็งแรง สมส่วน และสรา้ งบุคลกิ ภาพท่ีดีให้กับตนเอง

3

ขันท่ี 3 ขนั เลือกพฤติกรรมเป้าหมาย

การลดน้าหนกั ของตนเองใหเ้ หลือ 47 กโิ ลกรัมจาก 50 กิโลกรัม โดยการออกกา้ ลังกาย มีพฤติกรรมย่อยตา่ ง
ๆ ในการจะบรรลวุ ตั ถุประสงค์ ดงั นี
1.การมีวนิ ยั ในการออกก้าลังกาย(ค้านึงถงึ เป้าหมายเพือ่ เป็นแรงจงู ใจ)
2.การควบคุมปริมาณอาหารและรบั ประทานอาหารท่มี ีประโยชน์
3.แบ่งเวลาในการออกกา้ ลังกาย โดยไม่น้าเร่อื งอืน่ ๆ เข้ามาเพอื่ หลีกเล่ยี งการออกก้าลังกาย โดยทา้ ความ
เขา้ ใจส่งิ แวดล้อมอ่นื ๆ ให้เขา้ ในในกระบวนการทต่ี นจะท้าให้สา้ เร็จตามเป้าหมาย
สรุป ลักษณะพฤติกรรมเป้าหมาย คอื การลดน้าหนักของตนเองใหเ้ หลือ 47 กิโลกรัมจาก 50 กิโลกรมั

ขนั ท่ี 4 ขันระบุพฤตกิ รรมเปา้ หมายตามหลัก SMART

จะลดนา้ หนกั ของตนเอง จากเดมิ 3 กโิ ลกรัมให้ได้ ภายใน 1 เดอื น

ขนั ที่ 5 ขันการรวบรวมขอ้ มลู สภาพปัจจบุ ันของพฤติกรรมทีต่ อ้ งการแกไ้ ขและสง่ิ ที่
เกย่ี วข้อง

5.1 ขอ้ มลู ย้อนหลงั

ประกอบไปดว้ ย 2 ส่งิ ทีส่ ่งผลพฤติกรรมเปา้ หมายท่ีเป็นพฤติกรรมย้อนหลัง ดังนี
1.ตนเอง ตนเองไมม่ ีวินัยในการออกกา้ ลงั กาย(ลองมาหลายรอบก่อนหน้าน)ี มักหาข้ออ้างเสมอเพ่ือหลีกเล่ยี ง
การออกกา้ ลังกาย
2.ผ้อู ่ืน ครอบครัวโทรมาในช่วงที่ออกก้าลงั กาย คอื 17.00 น.-18.00 น. เปน็ ช่วงเวลาทที่ างครอบครวั ว่างจาก
การท้างาน และเพือ่ นรว่ มห้อง เขา้ มาสอบถามเร่อื งงานเดี่ยวและงานกลมุ่ ทไ่ี มเ่ ขา้ ใจในรายละเอียด จึงเอาเวลา
นนั ไปตอบเพ่ือน เพราะคดิ ว่าไมน่ าน

4

5.2 วธิ กี ารรวบรวมข้อมลู สภาพปัจจบุ นั

การบันทกึ ประจา้ วนั

สง่ิ เรา้ ใน ความคิด ความรู้สกึ พฤตกิ รรมทไ่ ม่ ผลทีไ่ ดร้ บั

สภาพแวดล้อม พฤตกิ รรม พึงประสงค์

- 3 สงิ หาคม 2564 -คดิ ว่าท้าไมตอ้ งมาท้า -ท้าไปพักไป 5 เนอ่ื งจากเป็นวันแรกที่ออกก้าลังกายและ

- เวลา 17.00 น. อะไรแบบนีดว้ ย แต่อีก นาที หยุด 5 ร่างกายยังไม่คนุ้ ชนิ ท้าใหเ้ กดิ ผลดังนี

-ในหอ้ งพัก มมุ หนึ่งคือ เพ่ือ นาทีระหวา่ งพักมี 1.ปวดเมื่อยร่างกาย 2. หลบั ง่ายขนึ

-อยคู่ นเดียว ท้า สุขภาพ เพ่อื นส่งงานกลมุ่ -ความคดิ คือ ท่าทางในการออกกาลังกาย

การบา้ นพ่ึงเสรจ็ -รู้สกึ ไมอ่ ยากท้า ขี มาให้เช็ค อาจจะยังไม่ดีเท่าไหรแ่ ละผลของการออก

เกยี จ เบื่อหน่ายเพราะ -ร่างกายเกรง ไม่ ก้าลังกายในวนั แรกจะท้าให้หลบั ง่ายขึน

พงึ่ ทาการบ้านเสรจ็ จา้ คนุ้ ชิน -ความรู้สกึ คอื ท้าไมเหนื่อยง่ายและหอบเวลา

ใจต้องมาออกกา้ ลัง เหนอ่ื ยล้าง่าย ออกก้าลังกายไดเ้ พียง 5 นาที แลว้ พัก เป็น

กายต่อ เพราะวันแรกเราอาจจะยังไม่ชนิ จึงทา้ ให้ปวด

-ออกกา้ ลงั กายแบบ เมอื่ ยรา่ งกาย แตท่ ังหมดทังความคดิ และ

เบา ๆ ไมห่ กั โหมมาก ความร้สู ึกอยากจะทา้ ท่าออกกา้ ลงั กาย

แบบเดิมเพราะได้ศึกษาทา่ ทางมาเป็นอย่างดี

จาก Youtube แล้ว

-4 สิงหาคม 2564 -คิดว่าท้าไมเรว็ จังเวลา -ทา้ ทา่ วนั ที่ 2 ของการออกก้าลงั กาย ท้าใหเ้ กดิ การ

- เวลา 17.00 น. ท่จี ะต้องได้ออกก้าลัง Stretching ไป 5 เรมิ่ ปรบั ตัวของร่างกายได้ แต่ท่าทางเร่ิมได้

-ในห้องพัก กาย นาที เพ่ือนทักมา แลว้ บางทา่

-อยู่คนเดียว ไปซือ -รู้สกึ หวิ อยากทาน แลว้ ตนปดิ การ -ความคิด ถา้ ไดอ้ อกกา้ ลังกายแบบตอ่ เน่ืองก็

เครอ่ื งครวั ตลาด อาหารทีซ่ ือมาจาก แจง้ เตอื น เพอ่ื ไมไ่ ดน้ านอย่างที่คิด

กลบั มา ตลาด โทรมาเลย จึงคุย -ความรู้สกึ ไม่หวิ แลว้ แตเ่ หนื่อยและหอบ แต่

-ออกกา้ ลงั กาย กับเพ่ือน 5 นาที นอ้ ยกว่าวนั แรก

จากนันออกกา้ ลัง

กายตอ่ ไปตาม

ระยะท่ีกา้ หนด

5

สงิ่ เร้าใน ความคิด ความรู้สึก พฤติกรรมไมพ่ ึง ผลที่ได้รบั
สภาพแวดล้อม พฤตกิ รรม ประสงค์
-เสียเวลาไปแล้ว 10 นาที
- 5 สงิ หาคม 2564 -ความคิด เลยเวลา ออกก้าลังกาย -ทา้ ตามความร้สู ึก ท้าให้ไมม่ ีวินัยในการออก
- เวลา 17.00 น. มาแลว้ 10 นาที จะทา้ ไม่ไดเ้ ปา้ หมาย กา้ ลังกาย
-ในห้องพัก อยา่ งไรดี ของวันนี
-อยคู่ นเดยี ว -ความรู้สกึ ปลอ่ ยเวลา -ความคดิ ท่าทางท้าไดค้ รบถ้วนแต่บางท่าจะ
พ่งึ แชรง์ านกับ ไปเลยจะไดม้ เี วลาพัก ทา่ ทางท้าได้จริง ยงั ไม่ได้เทา่ ท่ีควร
เพ่ือน งานเสรจ็ คือตัดออกให้เหลือ 20 ครบถ้วน แต่บาง -ความรู้สกึ จะไม่ยอมหยุดจนกว่าจะครบเวลา
17.10 น. นาท่พี อ ท่าจะไม่ได้ -พฤตกิ รรม ออกก้าลงั กายจนครบเวลา
-พฤตกิ รรม ออกกา้ ลงั
- 6 สิงหาคม 2564 กายเพียง 20 นาที
- เวลา 17.00 น. -ความคดิ เร่ิมใหมอ่ ีก
-ในห้องพัก สกั ตงั
-อยูค่ นเดยี ว พึง่ ตื่น -ความรู้สกึ มี
จากการนอนหลับ ความหวงั
-พฤติกรรม ออกกา้ ลัง
กายเพยี ง 30 นาที

- 7 สงิ หาคม 2564 -ความคิด วันนมี ีใจ ท้าทา่ ทางจน -ความคิด รา่ งกายเร่มิ เกิดการเผาผลาญ
ครบ ในเวลาท่ี -ความรู้สึก มีเหง่อื ออกมาปริมาณที่มาก
- เวลา 17.00 น. อยากออกกา้ ลังกาย 28 มเี พ่ือนข้าง -พฤตกิ รรม ออกก้าลังกายจนครบเวลา
ห้องมาเคาะ
-ในห้องพัก -ความรู้สึก อยาก ประตูเพ่ือจะขอ
ยมื ดตู ัวอย่างการ
-อยูค่ นเดียว พ่งึ ตืน่ ทา้ ทา่ ที่ไม่ได้เมื่อวาน ออกแบบ
โปรแกรมทาง
จากการนอนหลบั ใหด้ ีขนี สถติ ิ

-พฤติกรรม ออกา้ ลงั

กาย 30 นาที

- 8 สงิ หาคม 2564 -ความคดิ วนั นีมี เวลาวิ่งตอ้ งมีการ -ความคดิ รา่ งกายเกิดการเผาผลาญ สงั เกต

- เวลา 17.00 น. ความคิดที่อยากจะ หยดุ บางชว่ งใน จากปริมาณเหง่อื

-ในหอ้ งพัก ออกก้าลงั กายโดยไม่ กรณที วี่ ง่ิ นอก -ความรสู้ ึก เริ่มทา้ ท่าได้แล้ว

-อยู่คนเดยี ว อยู่ พกั ห้องพัก เพราะ -พฤติกรรม ออกกา้ ลงั กายจนครบเวลา

เฉย ๆ ไม่ไดท้ ้า -ความร้สู ึก มแี รงจงู ใจ ต้องเจอกบั เพือ่ น

อะไร เพราะวา่ ตอนเยน็ จะได้ จึงมีการคยุ กบั

ทานขา้ วขา้ งนอก เพอ่ื นบ้างว่งิ บ้าง

-พฤตกิ รรม รบี ออก สลบั กนั ไป (แต่

ก้าลงั กาย ไม่หยุด)

6

สง่ิ เรา้ ใน ความคิด ความรูส้ ึก พฤตกิ รรมไมพ่ ึง ผลท่ีไดร้ ับ

สภาพแวดลอ้ ม พฤติกรรม ประสงค์

- 9 สิงหาคม 2564 -ความคิด วันนีจะไม่วิง่ -ทานล้าไย ก่อน ระยะ7วันแรกในการออกก้าลังกาย
-ความคิด รูส้ กึ วา่ การออกก้าลังกายดว้ ย
- เวลา 17.00 น. ขา้ งนอกและออกกา้ ลัง ออกก้าลังกาย ตนเองและไมม่ ใี ครรบกวนเป็นสง่ิ ท่ีดตี ่อตนเอง
-ความรู้สึก หากไมม่ สี ิ่งแวดล้อมอน่ื ๆมา
-ในหอ้ งพัก กายในหอ้ งพัก เพราะร้สู ึกหวิ รบกวนก็สามารถบรรลุเปา้ หมายได้
-พฤตกิ รรม ออกกา้ ลังกายจนครบทกุ ทา่ 20
-อยคู่ นเดียว พึง่ ต่นื -ความรสู้ ึก ตอ้ งการ ทานนอ้ ยพออิ่ม นาที และวิ่ง 10 นาที ครบเป้าหมายสปั ดาห์
แรก
จากการนอนหลับ ออกก้าลังกายอย่าง แตน่ า้ ตาลใน -ชง่ั น้าหนกั ได้ 50.5 เพิ่มขนึ

จริงจงั ผลไม้ก็มี

-พฤตกิ รรม ออกกา้ ลงั ค่อนข้างมาก

กาย 30 นาที

-10 สงิ หาคม -ความคดิ ผา่ นมา 1 -เปน็ วันนนั ของ -ความคิด ท้าไมเวลาออกก้าลังกายวันนีหมนุ
เดือน ออกกา้ ลัง ช้า
2564 สัปดาหแ์ ลว้ จะตังใจ ครบนาที แตท่ ่า -ความรสู้ กึ หงุดหงดิ และอยากร้องไห้ เพราะ
ไม่สมบูรณ์ ปวดท้องและร้อนขณะออกก้าลงั กาย
- เวลา 17.00 น. ออกกา้ ลงั กายให้ได้ -พฤตกิ รรม ออกก้าลังกายครบ 40 นาที

-ในห้องพัก เปา้ หมาย

-อยคู่ นเดียว พ่งึ ตืน่ -ความรู้สึก ท้องเสีย

จากการนอนหลบั อารมณ์แปรปรวน

-พฤติกรรม ออกกา้ ลงั

กาย 40 นาที

-11 สงิ หาคม -ความคดิ ตอ้ งการชงั่ -เป็นวันนันของ -ความคดิ อยากออกกา้ ลงั กายอีกที เพราะ
2564 น้าหนักตนเอง เพราะ เดือน ออกกา้ ลัง เม่ือวานทา้ ไดไ้ มด่ ี
- เวลา 17.00 น. วันนีวันที่ 9 แลว้ ครบนาที แต่ท่า -ความรสู้ กึ หงุดหงดิ และอยากรอ้ งไห้น้อยลง
-ในหอ้ งพัก -ความรสู้ กึ อยากช่งั ไม่สมบูรณ์ ขณะออกก้าลังกาย
-อยูค่ นเดยี ว อา่ น น้าหนกั ต้องออกก้าลงั (ต่อเน่ืองจกเมื่อ -พฤตกิ รรม ออกกา้ ลังกายครบ 40 นาที
หนงั สอื ใกลส้ อบ กาย วาน)
แล้ว -พฤตกิ รรม ออกก้าลัง
กาย 40 นาที

7

สง่ิ เรา้ ใน ความคิด ความรูส้ ึก พฤตกิ รรมไม่พึง ผลท่ไี ดร้ บั

สภาพแวดลอ้ ม พฤติกรรม ประสงค์

-12 สงิ หาคม -ความคดิ ถ้าออก -อาการปวดท้อง -ความคดิ ได้โทรหาทางบ้านแน่ ๆ หลงั ออก
2564 ก้าลังกายเสรจ็ จะโทร ประจา้ เดอื นเริม่ ก้าลังกาย
- เวลา 17.00 น. หาทางบ้าน ดขี นึ -ความรู้สึก ดมี าก ๆ และรู้สกึ เหงื่อออกเปน็
-ในหอ้ งพัก -ความรู้สกึ อยากออก -ต้องการโทร จา้ นวนมาก
-อยคู่ นเดยี ว อ่าน กา้ ลังกาย หาทางครอบครัว -พฤตกิ รรม ออกก้าลงั กายครบ 40 นาที
หนงั สือใกล้สอบ -พฤตกิ รรม ออกก้าลัง คือ พ่อแม่
แลว้ กาย 40 นาที เพราะวันนีวันแม่

-13 สงิ หาคม -ความคิด วนั นีจะต้อง -กลบั มาส่โู หมด -ความคดิ ออกก้าลงั กายตามทค่ี าดหวงั
2564 ออกกา้ ลังกายได้ 40 ปกติ ไม่มี -ความรสู้ กึ สบาย ๆ ในการออกกา้ ลังกาย
- เวลา 17.00 น. นาที ท่าตอ้ งสมบูรณ์ อุปสรรค (เหงอื่ ไหล)
-ในห้องพัก แบบ -พฤติกรรม ออกกา้ ลังกายตามที่ตังเป้าหมาย
-อยคู่ นเดียว อา่ น -ความรสู้ ึก ร้สู กึ อยาก ไว้
หนังสือใกลส้ อบ ออกกา้ ลังกาย
แลว้ -พฤติกรรม ออกก้าลัง
กายได้ 40 นาที

-14 สงิ หาคม -ความคดิ วันนจี ะต้อง - -ความคดิ ออกก้าลังตามปกติ

2564 ดีกวา่ วนั ทีผ่ า่ นมา ออก -ความรสู้ กึ เราทา้ ได้ ถ้าเราตังใจ

- เวลา 17.00 น. กา้ ลงั กายได้ 40 นาที -พฤติกรรม ออกกา้ ลงั กายได้ครบทกุ ท่า และ

-ในห้องพัก ทา่ ต้องสมบูรณแ์ บบ ครบเวลา

-อยู่คนเดียว ดูหนัง -ความรสู้ ึก ร้สู ึกอยาก

พงึ่ เสร็จ ออกก้าลังกาย

-พฤติกรรม ออกก้าลัง

กายได้ 40 นาที

8

สิ่งเร้าใน ความคดิ ความรู้สกึ พฤติกรรมไม่พึง ผลทไี่ ด้รับ

สภาพแวดลอ้ ม พฤติกรรม ประสงค์

-15 สงิ หาคม -ความคิด วนั นจี ะต้อง - -ความคิด คิดวา่ นา้ หนักเราคงลดแล้ว(ยังไม่ได้

2564 ดกี วา่ วนั ที่ผ่านมา ออก ช่ัง)

- เวลา 17.00 น. กา้ ลังกายได้ 40 นาที -ความรูส้ ึก รสู้ กึ วา่ รอบเอวลดลงจาก 26

-ในห้องพัก ทา่ ต้องสมบูรณ์แบบ เหลือ 25

-อยู่คนเดียว อา่ น -ความรู้สกึ รูส้ ึกอยาก -พฤติกรรม ออกกา้ ลังกายแบบเดิม

หนงั สอื วชิ าสถิติ ออกกา้ ลังกาย

-พฤตกิ รรม ออกก้าลงั

กายได้ 40 นาที

-16 สิงหาคม -ความคดิ วนั นีเตม็ ที่ - ระยะทสี่ องในสปั ดาห์แก

2564 อีกวนั -น้าหนักเพม่ิ ขึน 48.7 กโิ ลกรัม นา้ หนกั ลดลง

- เวลา 17.00 น. -ความรูส้ ึก ล้นุ ว่า 1.8 กโิ ลกรัม

-ในหอ้ งพัก น้าหนักจะลดไหม แตไ่ ม่ทอ้ จะพยายามทา้ ตอ่ ไปให้ลดเหลือ 47

-อยูค่ นเดียว พึ่ง -พฤติกรรม ออกกา้ ลงั กโิ ลกรัมให้ได้

สอบวิชาสถิตไิ ป กาย แบบเดิม

-17 สงิ หาคม -ความคดิ วนั นีจะออก - -ความคิด ออกกา้ ลงั กายอยา่ งหักโหม

2564 กา้ ลงั กายแบบเดมิ แต่ -ความรู้สึก หงดุ หงิดบางครัง

- เวลา 17.00 น. ครุน่ คดิ วา่ ทา้ ไมสอบไม่ -พฤตกิ รรม ออกกา้ ลังกายแบบเดมิ และครบ

-ในหอ้ งพัก ผา่ น ทุกกระบวนทา่

-อยคู่ นเดียว รผู้ ล -ความรสู้ กึ ผดิ หวงั กบั

คะแนนสอบ วิชา ตงั ใจการอ่านหนงั สือ

สถติ ิ (ไมผ่ ่าน) แลว้ สอบไมผ่ า่ น

-พฤตกิ รรม ออกก้าลัง

กาย แบบเดิม

9

สงิ่ เรา้ ใน ความคิด ความร้สู ึก พฤตกิ รรมไมพ่ ึง ผลที่ไดร้ บั

สภาพแวดล้อม พฤติกรรม ประสงค์

-18 สงิ หาคม -ความคดิ วันนีจะออก - -ความคดิ ออกกา้ ลังกายแบบเดมิ เพ่ิมความ

2564 กา้ ลงั กายแบบเดิม มงุ่ ม่ันตงั ใจ เพราะ1 สปั ดาห์ท่ีผา่ นมาได้ผล

- เวลา 17.00 น. -ความร้สู กึ มกี า้ ลังใจ -ความรู้สกึ มีแรงจูงใจว่าเราท้าได้

-ในห้องพัก ในการออกกา้ ลังกาย -พฤตกิ รรม ออกกา้ ลังกายตามเปา้ หมาย

-อยู่คนเดียว พึง่ -พฤติกรรม ออกก้าลงั

สอบวชิ าสถิตไิ ป กาย แบบเดิม

-19 สิงหาคม -ความคดิ วันนจี ะออก - -ความคดิ วันนีจะออกกา้ ลงั กายแบบเดมิ

2564 ก้าลงั กายแบบเดมิ แต่ -ความร้สู กึ มกี า้ ลงั ใจในการออกกา้ ลังกาย

- เวลา 16.00 น. เวลาออกก้าลังกาย เพอื่ นจะมาหาท่ีหอ้ งพัก

-ในหอ้ งพัก จะต้องเร็วกว่าปกติ -พฤตกิ รรม ออกก้าลงั กาย แบบเดมิ และ

-อยู่คนเดยี ว พ่ึง เพราะเพื่อนมาหาที่ ตงั ใจ คือ 40 นาที

สอบวิชาสถิตไิ ป ห้องพัก

-ความร้สู กึ ออกกา้ ลัง

กายต่อไป จนเสร็จ

-พฤติกรรม ออกก้าลงั

กาย แบบเดมิ จนครบ

40 นาที

-20 สิงหาคม -ความคิด วันนจี ะออก - -ความคิด จะออกก้าลงั กายแบบเดมิ

2564 กา้ ลังกายแบบเดิม แต่ -ความร้สู ึก มีกา้ ลังใจในการออกก้าลงั กาย

- เวลา 17.00 น. วนั นสี อบวิชาจติ วทิ ยา -พฤตกิ รรม ออกก้าลังกาย แบบเดิม และ

-ในหอ้ งพัก ปรกึ ษา ตังใจ คอื 40 นาที

-อยคู่ นเดียว สอบ -ความรสู้ ึก แอบกลวั

วิชาจิตวิทยา วา่ จะสอบไมผ่ า่ น

ปรกึ ษาเสรจ็ เพราะวา่ วชิ าแรกที่

สอบไป ไม่ผ่าน

-พฤติกรรม ออกกา้ ลงั

กาย แบบเดมิ

10

ส่งิ เร้าใน ความคดิ ความรู้สึก พฤติกรรมไมพ่ ึง ผลท่ีไดร้ ับ
สภาพแวดลอ้ ม พฤตกิ รรม ประสงค์
-21 สงิ หาคม - -ความคดิ ผลจากการสอบวิชาจติ วทิ ยาการ
2564 -ความคิด วนั นีจะออก ปรึกษาท้าให้มคี วามคิดทวี่ ่า ความพยายามไม่
- เวลา 17.00 น. ก้าลงั กายแบบเดมิ รู้ - เคยท้าร้ายใคร เหมอื นการออกกา้ ลังกาย และ
-ในห้องพัก ผลคะแนนสอบ วิชา ควรพยายามให้ถกู จุด
-อย่คู นเดยี ว นอน จิตวิทยาปรึกษา -ความรูส้ กึ ดใี จมาก ๆ ร้สู ึกมีความหวัง
หลบั พักผ่อนพ่ึงต่ืน -ความรสู้ กึ สมหวังกับ -พฤตกิ รรม ออกก้าลังกาย แบบเดิม และ
ตงั ใจการอา่ นหนังสือ ตังใจ คือ 40 นาที
-22 สงิ หาคม แล้วสอบผา่ น
2564 -พฤตกิ รรม ออกกา้ ลัง -ความคิด ถ้านา้ หนักลด แสดงวา่ เราออก
- เวลา 17.00 น. กาย แบบเดมิ กา้ ลังกายได้ดี แต่ถา้ ไมล่ ดเราคงต้องมวี นิ ยั
-ในห้องพัก มากกว่านี
-อยคู่ นเดียว -ความคิด พรุ่งนจี ะชั่ง -ความรสู้ กึ พรุ่งนแี ลว้ นา้ หนักจะต้องลด
นา้ หนกั ระยะที่ 2 -พฤตกิ รรม ออกก้าลังกาย แบบเดิม และ
สปั ดาห์ที่ 2 ตงั ใจ คอื 40 นาที
-ความรสู้ ึก นา้ หนักจะ
ลดไหมวันพร่งุ นี
-พฤตกิ รรม ออกกา้ ลัง
กาย 40 นาที ตาม
เป้าหมาย

-23 สิงหาคม -ความคิด วันนจี ะได้ - ระยะท่ี 2 สปั ดาห์ที่ 2 ของการออกกา้ ลังกาย

2564 ช่ังน้าหนกั แล้ว ถา้ ลด -น้าหนกั 47.5 กิโลกรัม

- เวลา 17.00 น. จะได้ส่ังเสือตัวใหม่

-ในห้องพัก -ความรสู้ กึ มี

-อยู่คนเดียว อ่าน ความหวงั ว่าจะลด

หนงั สอื สอบพรุง่ นี -พฤติกรรม ออกก้าลงั

(วิชาภาษาองั กฤษ) กาย 40 นาที ตาม

-หลัง 18.00 น. เปา้ หมาย

ต้องไปชัง่ น้าหนกั

ตนเอง

11

สิง่ แวดล้อมใน ความคดิ ความรูส้ ึก พฤตกิ รรมทไ่ี ม่ ผลทีไ่ ดร้ บั

สภาพการณ์ พฤตกิ รรม พงึ ประสงค์

-24 สงิ หาคม -ความคดิ วนั นีเป็นวัน ทานข้าวเหนียว -ความคิด นา้ หนักลดจริง ๆ ถ้าเราตงั ใจ
2564 -ความรู้สึก ดใี จเพราะเมื่อวานน้าหนกั ลด
- เวลา 17.00 น. แรกทจ่ี ะต้องออกก้าลัง เปยี กล้าไยกอ่ น -พฤตกิ รรม ออกกา้ ลงั กาย 50 นาที
-ในหอ้ งพัก
-อยคู่ นเดยี ว (ทาน กาย 50 นาที ออกก้าลงั กาย
ขา้ วเหนียวเปียก
ล้าไยชว่ ง 16.30) -ความรสู้ กึ มกี า้ ลังใจ

ในการออกก้าลังกาย

เพราะวา่ นา้ หนักลด

-พฤติกรรม ออกกา้ ลงั

กายต่อเน่ือง

-25 สิงหาคม -ความคดิ ถา้ ไม่ออก - -ความคิด ตดั สินใจออกกา้ ลงั กาย

2564 กา้ ลังกายวันนี จะเปน็ -ความร้สู กึ ออกก้าลังกายแบบเดมิ ท้าให้รู้สกึ

- เวลา 17.00 น. เรือ่ งยากในการออก ว่าตนเองแข็งแรงขนึ

-ในหอ้ งพัก ก้าลังกายวนั พรุ่งนี -พฤติกรรม ออกก้าลงั กาย 50 นาที

-อยูค่ นเดยี ว (ชม -ความรสู้ ึก ตอ้ งการดู

ละครย้อนหลงั ) ละครมากกวา่ ออก

กา้ ลงั กาย

-พฤติกรรม ออกก้าลงั

กายตอ่ เนื่อง

-26 สิงหาคม -ความคดิ วันนจี ะออก - -ความคดิ ออกกา้ ลงั กายได้ครบถ้วนตามท่ีคิด

2564 ก้าลังกายแบบเดิม ไว้ในแต่ละวัน

- เวลา 17.00 น. -ความรสู้ ึก เบ่อื หนา่ ย -ความรสู้ กึ เบ่อื หนา่ ยวันนี สบายวันหน้า(ส)ู้

-ในหอ้ งพัก ในแต่ละวัน คดิ ถงึ บ้าน -พฤตกิ รรม ออกกา้ ลังกายต่อเนอ่ื ง

-ไปตลาดเจดยี แ์ ม่ (ความรสู้ กึ ช่ัวขณะ)

ครัวมา -พฤตกิ รรม ออกก้าลัง

กายตอ่ เนื่อง

12

สงิ่ แวดล้อมใน ความคดิ ความรู้สกึ พฤติกรรมทไี่ ม่ ผลที่ไดร้ ับ

สภาพการณ์ พฤตกิ รรม พงึ ประสงค์

-27 สิงหาคม -ความคิด วนั นีจะออก - -ความคดิ ออกกา้ ลังกายแบบเดิมและทา่

2564 กา้ ลังกายแบบเดมิ แต่ สมบูรณท์ กุ วัน และเริม่ ชนิ

- เวลา 16.50 น. เวลาออกก้าลงั กาย -ความร้สู ึก ต่นื เตน้

-ในหอ้ งพัก จะต้องเร็วกว่าปกติ -พฤตกิ รรม ออกก้าลังกายแบบเดมิ ครบ 50

-อย่คู นเดียว นอน เพราะมธี ุระที่ลา้ พนู นาที เพมิ่ เติมรู้สึกชินกับการออกก้าลังกาย

ดแู อนิเมช่ัน -ความรูส้ ึก ต่ืนเต้นที่

จะได้ออกไปชา้ งนอก

-พฤตกิ รรม ออกก้าลงั

กายแบบเดิม ครบ 50

นาที

-28 สิงหาคม -ความคดิ จะออก - -ความคดิ ขอพืนทีใ่ นการออกกา้ ลงั กาย

2564 ก้าลงั กายไหมนะ แบบเดมิ

- เวลา 17.00 น. -ความรูส้ กึ เกรงใจ -ความรูส้ กึ เกรงใจ แต่ทางญาตเิ ขา้ ใจและให้

-จ.ลา้ พนู -พฤตกิ รรม มกี าร พนื ที่ส่วนตัว

-อยู่กับญาติ วอรม์ เลก็ นอ้ ย และขอ -พฤติกรรม ออกกา้ ลงั กายแบบเดมิ เหมือนทกุ

นง่ั คยุ กนั พืนท่สี ่วนตัว วัน คอื 50 นาที

-29 สิงหาคม -ความคิด จะออก ทานผลไม้ท่ีมี -ความคดิ ออกกา้ ลังกายแบบเดิมและทา่
สมบูรณท์ ุกวนั
2564 ก้าลงั กายให้เตม็ ทวี่ นั นี น้าตาลสงู ก่อน -ความร้สู ึก ลนุ้ ว่าจะออกกา้ ลังใหเ้ สร็จทัน
ละครออกอากาศ
- เวลา 17.00 น. -ความรสู้ กึ มีแรงจูงใจ ออกก้าลงั กาย -พฤตกิ รรม ออกกา้ ลังกายแบบเดมิ เหมือนทุก
วนั 50 นาที
-ในหอ้ งพัก ถ้าออกก้าลังกายเสร็จ

-อยู่คนเดยี ว แล้ว จะดลู ะครต่อ

ท้าอาหารมือเย็น -พฤติกรรม ออกกา้ ลงั

พึ่งเสรจ็ (แอบทาน กายเหมือนเดิม

ทุเรยี นหมอนทอง

1 พลู)

13

ส่ิงแวดล้อมใน ความคดิ ความรสู้ กึ พฤตกิ รรมท่ไี ม่ ผลท่คี าดว่าจะได้รับ
สภาพการณ์ พฤตกิ รรม พงึ ประสงค์
-ความคดิ ออกกา้ ลงั กายเสร็จเราจะนา้ หนกั
-30 สงิ หาคม -ความคิด ใกลแ้ ล้วจะ - จะลด
2564 ส้าเรจ็ -ความรู้สกึ ลนุ้ วา่ นา้ หนกั ตอ้ งลด
- เวลา 17.00 น. -ความร้สู ึก น้าหนกั -พฤติกรรม ออกกา้ ลังกายแบบเดิมเหมือนทกุ
-ในหอ้ งพัก ตอ้ งลดแน่นอน เพราะ วัน 50 นาที
-อยคู่ นเดียว นง่ั เราทา้ เต็มที่ทกุ วนั
ทบทวนงานและ -พฤตกิ รรม ออกก้าลัง
การบ้านว่ามี กายแบบเดิม
อะไรบา้ ง คุยงาน
กลุ่มเล็กน้อย

-31 สิงหาคม -ความคดิ เหลอื อกี 2 - -ความคิด ถา้ นา้ หนักลดจะทา้ ใหต้ นมี

2564 วันแล้วที่จะส้าเรจ็ และ บคุ ลกิ ภาพที่ดี

- เวลา 17.00 น. ลุน้ วา่ น้าหนกั จะ -ความรูส้ กึ ลนุ้ หนกั มากว่าน้าหนักจะลดไป

-ในหอ้ งพัก เท่าไหร่ จากเดมิ ไหม

-อยคู่ นเดยี ว กลบั -ความรู้สึก ต่นื เต้น ไม่ -พฤติกรรม ออกกา้ ลงั กาย มวี ินยั และครบ

จากการไปซอื ของ เคยตงั เปา้ หมายในการ 50 นาที

ทแ่ี จ่มฟ้า สาขา ออกก้าลังกายแบบนี

เจดียแ์ ม่ครวั (เปดิ เลย

วันแรก) -พฤติกรรม ออกก้าลัง

กายตอ่ เนื่อง

-1 กันยายน 2564 -ความคิด วันสดุ ท้าย - ระยะที่ 3 ระยะสดุ ท้ายของการพัฒนาตน

- เวลา 17.00 น. แลว้ ของการพฒั นา นา้ หนัก 46.5 กิโลกรมั

-ในหอ้ งพัก ตนเอง ด้านการลด -ความคิดไม่เคยคดิ ว่านา้ หนักตนเองจะลดลง

-อยู่คนเดยี ว นา้ หนักจาก50 เหลือ เกินเปา้ หมายท่ีก้าหนด

ท้างานงานท่ีตอ้ ง 47 กิโลกรัม -ความรสู้ กึ ดีใจมาก ๆ ทจ่ี ะได้เสอื ที่ตนอยาก

แก้ไข หรอื งานทย่ี ัง -ความรู้สึก หน้า ไดแ้ ละได้สุขภาพที่ดีด้วย

ค้างคา ท้องแบนราบขนึ -พฤตกิ รรม จะยังคงออกกา้ ลังกายต่อไป เพ่ือ

-พฤติกรรม ออกก้าลงั สุขภาพและร่างกายของตนเอ

กายเต็มท่ี ครบ 50

นาที

14

5.3 ระยะเวลาในการศึกษาหรือความยาวนานของการเก็บรวบรวมข้อมูล

ตารางการบันทึกความยาวนานของเวลา

ล้าดบั วนั /เดือน/ปี เวลาทอ่ี อกก้าลงั กาย เวลาที่ใชพ้ ฤติกรรมไมพ่ ึ่ง
ประสงค์
1 3 สิงหาคม พ.ศ.2564 15 นาที 15 นาที
5 นาที
2 4 สิงหาคม พ.ศ.2564 15 นาที 10 นาที
-
3 5 สงิ หาคม พ.ศ.2564 20 นาที -
-
4 6 สงิ หาคม พ.ศ.2564 30 นาที -
-
5 7 สิงหาคม พ.ศ.2564 30 นาที -
-
6 8 สิงหาคม พ.ศ.2564 30 นาที -
-
7 9 สงิ หาคม พ.ศ.2564 30 นาที -
-
8 10 สงิ หาคม พ.ศ.2564 40 นาที -
-
9 11 สิงหาคม พ.ศ.2564 40 นาที -
-
10 12 สิงหาคม พ.ศ.2564 40 นาที -
-
11 13 สงิ หาคม พ.ศ.2564 40 นาที -
-
12 14 สงิ หาคม พ.ศ.2564 40 นาที -
-
13 15 สงิ หาคม พ.ศ.2564 40 นาที -
-
14 16 สงิ หาคม พ.ศ.2564 40 นาที -
-
15 17 สงิ หาคม พ.ศ.2564 40 นาที -
-
16 18 สงิ หาคม พ.ศ.2564 40 นาที

17 19 สิงหาคม พ.ศ.2564 40 นาที

18 20 สิงหาคม พ.ศ.2564 40 นาที

19 21 สงิ หาคม พ.ศ.2564 40 นาที

20 22 สงิ หาคม พ.ศ.2564 40 นาที

21 23 สงิ หาคม พ.ศ.2564 40 นาที

22 24 สิงหาคม พ.ศ.2564 50 นาที

23 25 สิงหาคม พ.ศ.2564 50 นาที

24 26 สิงหาคม พ.ศ.2564 50 นาที

25 27 สงิ หาคม พ.ศ.2564 50 นาที

26 28 สงิ หาคม พ.ศ.2564 50 นาที

27 29 สงิ หาคม พ.ศ.2564 50 นาที

28 30 สงิ หาคม พ.ศ.2564 50 นาที

29 31 สิงหาคม พ.ศ.2564 50 นาที

30 1 กนั ยายน พ.ศ.2564 50 นาที

15

ขันตอนท่ี 6 การวิเคราะห์ลักษณะพฤติกรรม และสาเหตขุ องการเกิดพฤตกิ รรมทีไ่ ม่
พงึ ประสงค์

6.1. ข้อมูลการบันทกึ ชวี ติ ประจา้ วัน

ขอ้ มลู การบันทึกชีวติ ประจ้าวนั ซงึ่ บนั ทึกต่อเน่ืองกนั ประมาณ 7 วนั นนั น้ามาวเิ คราะห์ของการเกดิ พฤติกรรมท่ี
ไมพ่ ึงประสงค์ ดงั นี

1. ความสมั พันธ์ระหว่างส่ิงเร้าในสภาพแวดล้อมกับความคิด คอื

หอ้ งพัก อยากพักผ่อน

ครอบครัว อยากคยุ ด้วยเพราะอย่ไู กลกนั

เพ่ือน มีงานวิชาอื่น ๆ ทเ่ี ราตอ้ งการเขา้ ใจและแชร์กับเพอ่ื น

2. ความสัมพนั ธ์ระหว่างความคิดกบั ความรู้สึก คือ

รู้สึกอยากพกั ผ่อน คดิ ว่านอนพกั สักพักแล้วค่อยออกก้าลงั กาย

รสู้ ึกคิดถงึ ครอบครวั ทางบ้าน คุยสกั พักจะเป็นไรไป ออกก้าลังกายเมื่อไหร่ก็ได้

รู้สึกอยากคุยงานท่คี ้างคา/งานของเพื่อนให้เกดิ ความเข้าใจ คดิ วา่ ถ้างานเสรจ็ ก็จะออกก้าลังกายต่อ
ได(้ สบายใจก่อนสบายกาย)

3.ความสัมพนั ธ์ระหว่างความร้สู กึ กับพฤตกิ รรม คือ

คดิ วา่ นอนพกั สักพักแล้วคอ่ ยออกก้าลังกาย นอนเพลินเผลอกินเวลาการออกก้าลงั กาย

คุยสกั พักจะเปน็ ไรไป ออกก้าลังกายเมื่อไหรก่ ็ได้ ถามไถ่ความเป็นอย่ขู องทางบ้าน

คดิ ว่าถา้ งานเสรจ็ กจ็ ะออกก้าลังกายต่อได้ อธบิ ายให้เพ่ือน เพื่อเกดิ ความเข้าใจตรงกัน

4. ความสัมพนั ธ์ระหวา่ งผลท่ีไดร้ บั หลังการท้าพฤติกรรมท่ีไม่พึงประสงค์ กับการท้าผลพฤติกรรมที่ไม่พึง
ประสงค์

พฤติกรรมการนอน พักผ่อนได้มากขึน

พฤติกรรมการคยุ กบั ครอบครัว สนุก เพลิดเพลนิ ได้รู้ข่าวคราวทางบา้ น

พฤติกรรมการคยุ กับเพื่อน ได้แชร์การท้างานรว่ มกันและได้ให้ความรใู้ นสิ่งทเ่ี ราเขา้ ใจส่งตอ่ ให้เพื่อน ๆ

6.2. สรุปสาเหตุแตล่ ะองค์ประกอบทีเ่ ปน็ สาเหตุท้าให้ไมส่ ามารถออกกา้ ลงั กาย เพ่ือลดน้าหนักจาก 50 ให้
เหลือ 47 ได้ สามารถสรุปได้ดังนี

1.สง่ิ เรา้ ในสภาพแวดลอ้ ม ท่ีเปน็ สาเหตุ คอื ห้องพัก ครอบครัวและเพ่ือน

16

2.ความรู้สกึ ทเี่ ป็นสาเหตุ คือ งว่ งและอยากคุยกบั ครอบครวั และเพื่อน

3.ความคดิ ท่เี ป็นสาเหตุ คือ นอนเพลินเผลอกนิ เวลาการออกกา้ ลงั กาย ถามไถ่ความเปน็ อยขู่ องทางบา้ น

อธิบายใหเ้ พ่ือน เพ่ือเกิดความเขา้ ใจตรงกนั

4. ความสมั พนั ธร์ ะหวา่ งผลที่ไดร้ ับหลังการทา้ พฤติกรรมที่ไมพ่ ึงประสงค์ กับการท้าผลพฤติกรรมที่ไม่พึง
ประสงค์ คือ คิดว่านอนพักสกั พกั แล้วค่อยออกกา้ ลังกาย คุยสกั พักจะเปน็ ไรไป ออกก้าลังกายเม่ือไหร่กไ็ ด้และ
คิดว่าถา้ งานเสร็จก็จะออกกา้ ลังกายตอ่ ได้(สบายใจก่อนสบายกาย)

ขนั ที่ 7 ขนั การวางแผนการด้าเนินงานพฒั นาตน

“พฤติกรรมเป้าหมาย(สดุ ท้าย)ต้องลดน้าหนักตนเองเองจาก 50 กโิ ลกรัม ใหล้ ดเหลือ 47 กิโลกรัม ภายใน 1
เดือน” แบ่งเปา้ หมายใน 3 ระยะ ดังนี

7.1 กา้ หนดเปา้ หมายเปน็ ระยะ ๆ

7.1.1 เป้าหมายระยะตน้ คือ ก้าหนดให้สัปดาห์แรก ของการพฒั นาตนสามารถออกก้าลังกายได้ 30 นาทีและ
พัก 30 นาที วธิ กี ารออกก้าลังกาย 1. ท่าคลายกล้ามเนือก่อนออกก้าลังกาย 5 นาที 2.ทา่ ลดหน้าทอ้ ง 15 นาที
3.วิง่ 10 นาที ในสปั ดาห์แรก เทคนิคท่ีใชใ้ นการเปลีย่ นแปลงพฤติกรรม คือ แบง่ เวลาให้ชัดเจน เวลาไหนพัก
เวลาไหนออกก้าลังกาย มีวนิ ัย ปดิ สญั ญาณอนิ เตอร์เนต็ คิดในด้านบวก ว่ายงั มเี วลาอน่ื ๆ ท่ีจะสามารถคุยงาน
หรอื กบั ทางครอบครัวได้ และแจง้ ใหบ้ ุคคลทเี่ ก่ียวข้องทราบจดุ ประสงค์ของเราและยึดสุภาษติ อดเปรียวไวก้ ิน
หวาน โดยมีเป้าหมายจูงใจ คือ เสือคอกลมสีขาว เบอร์ s จา้ นวน 1 ตัว 66 บาท

7.1.2 เป้าหมายระยะกลาง คอื กา้ หนดให้สปั ดาห์ที่ 2-3 ของการพัฒนาตนเอง สามารถออกก้าลังกายได้ 40
นาที พัก 20 นาที วิธกี ารออกก้าลงั กาย 1. ท่าคลายกลา้ มเนอื ก่อนออกก้าลงั กาย 5 นาที 2.ท่าลดหน้าทอ้ ง
15.00 นาที 3.วิ่ง 20 นาทีในสัปดาห์ท่ี 2-3 แรก เทคนคิ ท่ีใช้ในการเปลีย่ นแปลงพฤตกิ รรม คือ แบ่งเวลาให้
ชัดเจน เวลาไหนพักเวลาไหนออกกา้ ลงั กาย มีวินัย ปดิ สัญญาณอินเตอรเ์ น็ต คิดในดา้ นบวก วา่ ยังมเี วลาอนื่ ๆ
ที่จะสามารถคยุ งานหรือกบั ทางครอบครัวได้ และแจ้งใหบ้ ุคคลทเ่ี ก่ียวขอ้ งทราบจดุ ประสงคข์ องเราและยึด
สุภาษติ อดเปรียวไว้กินหวาน โดยมีเป้าหมายจูงใจ คือ เสือคอกลมสีเทา เบอร์ s จา้ นวน 1 ตวั ราคา 66 บาท

7.1.3 เป้าหมายระยะสดุ ท้าย คือ กา้ หนดให้สัปดาห์ท่ี 4 (9 วนั ) ของการพัฒนาตน สามารถออกก้าลังกายได้
วันละ 50 นาที พัก 10 นาที วธิ กี ารออกกา้ ลงั กาย 1. ทา่ คลายกล้ามเนอื ก่อนออกก้าลงั กาย 5 นาที 2.ทา่ ลด
หนา้ ทอ้ ง 15.00 นาที 3.ว่งิ 30 นาทีในสปั ดาหท์ ี่ 4 คอื ระยะสดุ ทา้ ย เทคนคิ ที่ใช้ในการเปล่ยี นแปลงพฤติกรรม
คอื แบ่งเวลาใหช้ ัดเจน เวลาไหนพักเวลาไหนออกก้าลังกาย มีวนิ ยั ปิดสญั ญาณอนิ เตอร์เน็ต คดิ ในดา้ นบวก วา่
ยังมีเวลาอน่ื ๆ ที่จะสามารถคุยงานหรอื กับทางครอบครัวได้ และแจ้งใหบ้ ุคคลทเี่ กีย่ วข้องทราบจดุ ประสงค์ของ
เราและยึดสุภาษติ อดเปรียวไว้กนิ หวาน โดยมีเปา้ หมายจงู ใจคอื เสอื คอกลมสีเขยี วหวั เป็ด เบอร์ s จา้ นวน 1
ตัว ราคา 66 บาท

17

ขันท่ี 8 ขนั การลงมอื ปฏิบตั ิตามแผนดา้ เนินการ และบนั ทกึ ผลทเ่ี กิดขนึ

ล้าดับ วัน/เดอื น/ปี พฤติกรรมการออกกา้ ลังกาย(นาที) ผลที่ไดร้ ับ

ท่ี ทา่ ท่าลดหน้าท้อง ว่ิง

Stretching

1 3 สิงหาคม พ.ศ.2564 5 15 10 -
-
2 4 สงิ หาคม พ.ศ.2564 5 15 10 -
-
3 5 สงิ หาคม พ.ศ.2564 5 15 10 -
-
4 6 สิงหาคม พ.ศ.2564 5 10 10 50.5
-
5 7 สงิ หาคม พ.ศ.2564 5 10 5 -
-
6 8 สิงหาคม พ.ศ.2564 5 15 10 -
-
7 9 สิงหาคม พ.ศ.2564 5 15 10 -
48.7
8 10 สงิ หาคม พ.ศ.2564 5 15 20 -
-
9 11 สงิ หาคม พ.ศ.2564 5 15 20 -
-
10 12 สิงหาคม พ.ศ.2564 5 15 20 -
-
11 13 สิงหาคม พ.ศ.2564 5 15 20 47.5
-
12 14 สงิ หาคม พ.ศ.2564 5 15 20 -
-
13 15 สงิ หาคม พ.ศ.2564 5 15 20 -
-
14 16 สงิ หาคม พ.ศ.2564 5 15 20 -
-
15 17 สงิ หาคม พ.ศ.2564 5 15 20 -
46.5
16 18 สิงหาคม พ.ศ.2564 5 15 20

17 19 สงิ หาคม พ.ศ.2564 5 15 20

18 20 สงิ หาคม พ.ศ.2564 5 15 20

19 21 สงิ หาคม พ.ศ.2564 5 15 20

20 22 สงิ หาคม พ.ศ.2564 5 15 20

21 23 สิงหาคม พ.ศ.2564 5 15 20

22 24 สิงหาคม พ.ศ.2564 5 15 20

23 25 สิงหาคม พ.ศ.2564 5 15 20

24 26 สิงหาคม พ.ศ.2564 5 15 20

25 27 สิงหาคม พ.ศ.2564 5 15 20

26 28 สิงหาคม พ.ศ.2564 5 15 20

27 29 สิงหาคม พ.ศ.2564 5 15 20

28 30 สิงหาคม พ.ศ.2564 5 15 20

29 31 สิงหาคม พ.ศ.2564 5 15 20

30 1 กนั ยายน พ.ศ.2564 5 15 20

18

ขันท่ี 9 ขนั การวิเคราะหก์ ารดา้ เนนิ งาน และประเมินประสิทธภิ าพของแผน

จากการออกกา้ ลงั กายใน 1 เดอื น สามารถสรปุ ไดด้ งั นี

วนั ท่ี ระยะ ผลที่ไดร้ ับ
50.5 (น้าหนกั เพ่มิ 0.5 กิโลกรัม)
3-9 สิงหาคม 2564 ระยะต้น 48.7 (ลด 1.8 กิโลกรมั )
47.5 (ลด1.2 กิโลกรัม)
10-16 สงิ หาคม 2564 ระยะกลาง สปั ดาห์ 1 46.5 (ลด 1 กโิ ลกรัม)

17-23 สงิ หาคม 2564 ระยะกลาง สัปดาห์ 2

24 สิงหาคม 2564 ระยะสุดท้าย(9 วนั )

จากตารางจะแสดงถึงการปฏิบัตติ ามแผนแตล่ ะระยะ จะเห็นไดด้ งั นี

ระยะต้น นันไม่บรรลเุ ปา้ หมายในการออกกา้ ลงั กายเพื่อลดน้าหนัก โดยเป้าหมายคือลดให้ได้ 1 กโิ ลกรมั

แต่น้าหนักเพม่ิ ขึน 0.5 กโิ ลกรัม ดังนนั เป้าหมายระยะแรกไมส่ ้าเรจ็ ทางผู้จดั ท้าโปรแกรมการพัฒนาตนจึงทา้
การวเิ คราะห์และปรับเปลยี่ นแผนใหม่ ดงั นี

1. อปุ สรรค คอื เปน็ ช่วงแรกของการออกก้าลงั กาย ท้าใหร้ ู้สกึ วา่ เปน็ เรื่องยากที่จะต้องออกก้าลังกาย

2. วิธแี ก้ปัญหา คอื ในสปั ดาห์ถดั ไป เรม่ิ มวี ินัยในตนเองและพยายามออกกา้ ลังกายให้ได้มากที่สดุ พรอ้ มทงั หา
แรงจูงใจในการออกกา้ ลงั กาย

3. เลือกวิธีการท่ีดที ี่สดุ หาแรงจูงใจ คอื เสือที่เราตังใจจะซือไว้ (ในสัปดาห์แรกของการออกกา้ ลังกายเราไม่ได้
เสือ เพราะนา้ หนกั เราไมล่ ด และผลพลอยไดจ้ ะทา้ ให้สขุ ภาพและรปู ร่างที่ดี

4. ปรับแผนใหม่ คอื 1) ตงั นาฬกิ าปลุกว่า 17.00 น. คอื เวลาออกก้าลังกาย

2) เตรียมตนเองให้พร้อมและมีวินยั ในการออก้าลงั กายในแต่ละวัน

3) ปฏิบตั ิตามแผนอย่างเครง่ ครัด คือ จะมีระยะเวลาในการออกก้าลงั กายแต่ละสปั ดาห์
เชน่ สัปดาห์แรก30 นาที สปั ดาหห์ น้า 40 นาที สปั ดาหส์ ุดท้าย 50 นาที เพอ่ื ให้เหน็ ถงึ ความกา้ วหนา้ ของการ
ออกก้าลงั กาย นอกจากนา้ หนักลด

4) มีการสร้างแรงจงู ใจ คือ เสอื คอกลม

ระยะกลาง สปั ดาห์ท่ี 1 เป็นระยะทีห่ ลังจากระยะแรก ไม่เปน็ ไปตามแผน จงึ นา้ ปญั หาเหลา่ นนั มาแก้ไขใน
ระยะกลางสปั ดาหท์ ี่ 1 ซ่ึงผลการออกก้าลงั กายพบว่า นา้ หนักลด 1.8 กโิ ลกรัม จาก 50.5 กโิ ลกรมั เหลือ 48.7
กิโลกรมั

ระยะกลาง สัปดาห์ท่ี 2 พบวา่ นา้ หนกั ลดลงอย่างต่อเนื่อง นา้ หนักลด 1.2 กโิ ลกรมั จาก 48.7 กิโลกรมั เหลอื
47.5 กโิ ลกรัม

ระยะสดุ ท้าย (จา้ นวน 9 วนั ) พบวา่ น้าหนกั ลดลงอย่างต่อเนอ่ื ง น้าหนักลด 1 กิโลกรัม จาก 47.5 กิโลกรัม
เหลือ 46.5 กโิ ลกรัม ซงึ่ น้าหนักลดเกนิ ทีต่ ังเปา้ หมายไว้

19

แผนภมู ิแสดงการลดนา้ หนกั ของ น.ส.นภาพร เมอื งขตั ยิ ์

51

50

49

48

47

46

45

44 สปั ดาห์ 1 สปั ดาห์ 2 สปั ดาห์ 3 สปั ดาห์ 4
ก่อน

นา้ หนกั

จากตารางจะเห็นถงึ ชว่ งนา้ หนักก่อนออกก้าลังกายและหลังออกก้าลังกาย อธบิ ายได้ดงั นี

กอ่ นออกกา้ ลงั กาย นา้ หนัก 50 กิโลกรมั

ระยะตน้ สปั ดาหแ์ รกหลังออกกา้ ลังกาย 50.5 กิโลกรมั

ระยะกลาง สัปดาหท์ ่ี 2 หลังออกก้าลังกาย 48.7 กโิ ลกรัม
สปั ดาห์ท่ี 3 หลังออกกา้ ลังกาย 47.5 กโิ ลกรัม

ระยะสดุ ทา้ ย สปั ดาห์ที่ 4 หลังออกก้าลังกาย 46.5 กโิ ลกรัม

สรปุ ผล หลังจากทส่ี ปั ดาห์แรกท่ีออกกา้ ลังกายไม่ไดผ้ ลลัพธเ์ ป็นไปตามแผนท่ีกา้ หนดไว้ จึงทา้ การวเิ คราะห์
ถึงสาเหตุและวิธกี ารในการเปล่ียนแปลงการออกกา้ ลังกาย รวมทังการสร้างแรงจงู ใจในการออกก้าลังกาย
กล่าวคอื เม่ือระยะแรกไม่ส้าเรจ็ ท้าให้ระยะแรกไม่ได้เสือตามทีต่ ้องการ จงึ นา้ เอาประสบการณร์ ะยะแรกไป
กา้ หนดแรงจงู ใจวา่ เม่ือไม่สามารถลดน้าหนักได้ ก็ไม่ไดเ้ สอื จากท่จี ะไดเ้ สอื แล้ว 3 ตวั เหลอื เพียง 2 ตวั คือ สี
เทาและสีเขยี วหัวเป็ด ทา้ ใหร้ ะยะกลางและระยะสดุ ท้ายประสบผลสา้ เร็จตามท่ตี ้องการ และได้เป้าหมายเกินท่ี
ตอ้ งการ

20

ขันที่ 10 ขันการยตุ ิโครงการพฒั นาตนเองเมอื่ บรรลเุ ป้าหมาย

ในการจัดทา้ โปรแกรมการพฒั นาตนเอง พบว่าตนเองไดม้ กี ารเปลย่ี นแปลงในดา้ นร่างกาย คือ จากน้าหนัก
50 กิโลกรัม เหลอื เพียง 46.5 กโิ ลกรมั ซึง่ เป้าหมาย คือใหล้ ดเหลือ 47 กิโลกรัม แต่น้าหนักลดเหลือ 46.5
กิโลกรมั ทา้ ให้เกินเปา้ หมายที่ตงั ไว้ อีกทงั การสร้างแรงจูงใจให้กับตนเองในเรื่องของเสือที่เปน็ รางวัลกไ็ ดร้ ับเสือ
2 ตวั คือ สีเทาและสีเขยี งหวั เป็ดจากตนเองทสี่ ามารถทา้ ได้ ทังนเี มื่อสินสุดโปรแกรมการพัฒนาตนแลว้ ทาง
ผจู้ ัดท้าจะยงั คงออกก้าลังกายต่อไป เพ่ือสุขภาพและรปู ร่างทดี่ ี และอาจจะสร้างโปรแกรมการพัฒนาดา้ นอ่ืน ๆ
ตอ่ ไป ซึง่ การได้จดั ท้าโปรแกรมการพัฒนาตนนี ทา้ ให้ได้รบั ความรู้เร่อื งขันตอนตา่ ง ๆ ในการพฒั นาตนเองในแต่
ละด้าน และท้าใหร้ จู้ กั และเข้าใจตนเองมากขึนในการพัฒนาตนเอง

21

ภาคผนวก

1.ทา่ Stretching (ยึดกลา้ มเนือ)

ภาพที่ 1 ท่าบรหิ ารบริเวณคอ โดยหนั หน้า-หลงั และซา้ ย-ขวา
ภาพที่ 2 ท่าบรหิ ารแขน โดยท้าการวาดแขนและมอื ไปดา้ นข้าง ซา้ ยและขวาสลับกัน

22

ภาพท่ี 3 ท่าบรหิ ารแขน โดยยกแขนขนึ -ลง
ภาพท่ี 4 ท่าบริหารเข่า โดยยกซา้ ยขวาสลบั กนั

23

ภาพท่ี 5 ทา่ บริหารคอ กล้ามเนือแขนและบริเวณเอว
ภาพท่ี 6 ทา่ บริหารบรเิ วณต้นขาไปจนถึงปลายเท้า

24

ภาพที่ 7 ทา่ บรหิ ารบรเิ วณตน้ ขาไปจนถึงปลายเท้า

25

2.ท่าออกก้าลังกายลดหนา้ ท้อง

ท่าท่ี 1 นอนราบตามภาพ โดยเอามือประสานไว้หลังศรี ษะแลว้ เกรงหน้าท้อง ยกขึน-ลง(คอเท่านนั )
จ้านวน 60 วนิ าที

ภาพที่ 8 นอนราบตามภาพ โดยเอามอื ประสานไวห้ ลังศรี ษะแลว้ เกรงหนา้ ท้อง ยกขึน-ลง

ท่าที่ 2 นอนราบตามภาพ เกรงหนา้ ทอ้ ง ยกคร่ึงตัวขนึ ลง จ้านวน 60 วนิ าที ดงั ภาพ

ภาพท่ี 9 นอนราบตามภาพ เกรงหน้าทอ้ ง

26

ทา่ ที่ 3 นอนราบตามภาพ เกรงหนา้ ทอ้ ง ยกครง่ึ ตัวและยกขาคู่เพ่ือเพม่ิ ความเกรงของหน้าทอ้ ง 60 วินาที

ภาพที่ 10 นอนราบตามภาพ เกรงหน้าท้อง ยกครง่ึ ตัวและยกขาคเู่ พอ่ื เพม่ิ ความเกรงของหนา้ ท้อง

ทา่ ที่ 4 นอนราบตามภาพ เกรงหน้าทอ้ ง ประสานมือไว้ดา้ นหลงั แลว้ ยกขนึ คร่ึงตวั ห้ามนอนราบ โดยท้าทา่
เหมือนปนั่ จกั รยาน ซ้าย-ขวา จนครบ 60 วนิ าที

ภาพที่ 11 นอนราบตามภาพ เกรงหนา้ ท้อง ประสานมอื ไว้ด้านหลงั แลว้ ยกขึนครึง่ ตวั

27

ทา่ ที่ 5 เป็นทา่ เพ่ิมร่อง 11 ของหนา้ ท้อง นอนราบตามภาพ เกรงหนา้ ท้อง ยกครึ่งตัวหมุนขา้ ง(ซ้าย-ขวา)ให้มอื
แตะข้อเท้า จ้านวน 60 วนิ าที

ภาพที่ 12 เปน็ ท่าเพม่ิ รอ่ ง 11 ของหน้าทอ้ ง นอนราบตามภาพ เกรงหนา้ ทอ้ ง ยกครึ่งตัวหมนุ ข้าง(ซา้ ย-ขวา)ให้มือแตะข้อเทา้

ทา่ ที่ 6 ยกตวั ด้านข้าง เป็นการทดสอบความแข็งแรงของแขน และเปน็ การใหเ้ อวกระชับ โดยจะท้าข้างซ้าย 30
วินาที และขวา 30 วนิ าที

ภาพที่ 13 ยกตวั ด้านขา้ ง เปน็ การทดสอบความแข็งแรงของแขน และเปน็ การใหเ้ อวกระชบั

28

ทา่ ที่ 7 เป็นท่าลดพงุ หนา้ ท้องด้านล่าง โดยท้าการยกขาขนึ ซ้าย-ขวาสลบั กัน โดยห้ามแตกพืน จนครบ 60
วินาที

ภาพที่ 14 เปน็ ทา่ ลดพงุ หน้าทอ้ งด้านลา่ ง โดยทา้ การยกขาขนึ ซา้ ย-ขวาสลบั กัน

ท่าท่ี 9 ท่าตเี ขา่ สลบั ซา้ ยขขวา 60 วินาที

ภาพที่ 15 ทา่ ตีเข่า

29

ท่าท่ี 9 ทา่ ยกแขนคแู่ ล้วบิดเอวไปทางซ้าย-ขวา 60 วินาที

ภาพที่ 16 ท่ายกแขนค่แู ล้วบิดเอวไปทางซา้ ย-ขวา

ท่าที่ 10 ทา่ ทดสอบความแข็งแรงของแขนและความเกรงของหน้าท้อง โดยจะท้าคา้ ง 60 วนิ าที

ภาพที่ 17 ทา่ ทดสอบความแข็งแรงของแขนและความเกรงของหนา้ ท้อง

*การออกกา้ ลังกายนไี มไ่ ด้ท้าทกุ กระบวนท่าเหมือนต้นแบบการออกกา้ ลงั กาย แตม่ ีการประยุกต์บางทา่ เช่น
ออกกา้ ลังกายในคลปิ ต้นแบบมีการออกกา้ ลังกายใหแหลือ 10 ท่า จาก 14 ท่า เพราะบางทา่ ผู้จดั ท้าโปรแกรม
พัฒนาตนเองไม่สามารถทา้ ได้ และปรับเวลาจาก 30 วินาที เพม่ิ ขนึ 60 วินาที

30

3.การว่ิง

ลกั ษณะการวิ่งจะเป็นการวงิ่ แบบไม่หอบจนเกินไปและไม่เบาจนเกนิ ไป เราสามารถวัดไดจ้ ากการพดู คยุ กับ
บคุ คลอ่นื โดยการพดู คุยนนั จะไม่หอบเกนิ ไป สามารถคุยได้ปกตริ ะหวา่ งท่วี ิ่ง

ภาพที่ 18 ลกั ษณะการว่งิ ออกกา้ ลงั กายดา้ นซ้าย ด้านขวาจะเป็นการวิ่งท่ลี กั ษณะจรงิ

31

รปู ภาพแสดงถงึ พฒั นาการการลดนา้ หนัก

วันที่ 9 สิงหาคม 2564

ภาพที่ 19 รปู ภาพแสดงถงึ พฒั นาการการลดนา้ หนกั ระยะแรก

วนั ที่ 16 สงิ หาคม 2564

ภาพท่ี 20 รปู ภาพแสดงถงึ พฒั นาการการลดนา้ หนกั ระยะกลาง

32

วันที่ 23 สงิ หาคม 2564

ภาพที่ 21 รปู ภาพแสดงถงึ พัฒนาการการลดนา้ หนัก ระยะกลาง

วนั ที่ 1 กนั ยายน 2564

ภาพที่ 22 รปู ภาพแสดงถึงพัฒนาการการลดนา้ หนกั ระยะสุดทา้ ย

33

รางวัลท่มี อบให้กบั ตนเอง

ภาพที่ 23 เสอื คอกลมสเี ขียวหวั เปด็ และสีเทา

34

บรรณานุกรม

Booky. (ม.ป.ป.). Booky HealthyWorld. เขา้ ถึงไดจ้ าก https://www.youtube.com/watch?v=Um3sXrKvUpM
KT KRATAE. (ม.ป.ป.). FIT ตามแตร. เขา้ ถงึ ไดจ้ าก https://www.youtube.com/watch?v=zspY1fXM76g