งานทักษะ

เร่ือง หลกั การดแู ลสุขภาพกายและสุขภาพจิตของวยั รุ่น

จดั ทาโดย

นาย นิธิกร จริตงาม
1 ชอ. 1

รหสั 64201050011

เสนอ
อาจารย์ ชุติกายจน์ ทาเอ้ือ
วทิ ยาลยั เทคนิคลพบุรี

สารบญั

การบริโภคอาหาร
การขบั ถ่ายของเสีย
การออกกาลงั การเพอื่ สุขภาพ
การนอนหลบั ใหเ้ พียงพอ

การบริโภคอาหารและการควบคุมน้าหนกั ตวั

โปรตีน
วยั รุ่นจะมีความตอ้ งการทางโปรตีนสูง
เนื่องจากอยใู่ นระยะท่ีร่างกายเจริญเติบโต
จึงตอ้ งการโปรตีนเพ่อื เสริมสร้างกลา้ มเน้ือ
กระดูกและเน้ือเยอ้ื ต่างๆรวมถึงเลือดแล ฮอร์โมน

พลงั งาน
ความตอ้ งการพลงั งานข้ึนอยกู่ บั อตั รา
เจริญเติบโตของร่างกาย การเผาพลาญอาหารใน
ร่างกายและแรงงานท่ีใชใ้ นการทากิจกรรมต่างๆ
ท้งั การเรียน การเล่น สานกั อาหาร สานกั งานคณะ
กรรมการอาหารและยากาหนดไวว้ า่
วยั รุ่นชายควรไดร้ ับ 1700-2300 กิโลแคลอรี
วยั รุ่นหญิงควรไดร้ ับ 1600-185 กิโลแคลอรี
สารอาหารท่ีไดพ้ ลงั งานไดแ้ ก่ คาร์โบไอเดรตและไขมนั

เกลือแร่
ร่างกายตอ้ งการแกลือแร่เป็นจานวนมาก
เพอ่ื เสริมสร้างร่างกาย เกลือแร่ท่ีจาเป็นต่อวยั รุ่น คือ

แคลเซียม จาเป็นต่อ
การเจริญเติบโต

กระดกู และฟัน การ
ทางานของระบบ
ต่างๆ

ควรไดร้ ับแคลเซียมใหเ้ พยี งพอ ในหน่ึงวนั
วยั รุ่นควรไดร้ ับ แคลเซียมประมาณ 1200

เหลก็ วยั รุ่นจาเป็นพอ้ ง
ไดร้ ับ เหลก็ ใหเ้ พยี งพอ โดย
ไดเ้ ฉพาะวยั รุ่นหญิงที่เริ่มมี
ประจาเดือนทาใหม้ ีการ
สูญเสียเหลก็ มากกวา่ ปกติ จึงควรไดร้ ับวนั ละ 15มิลิกรัม

ไอโอดนี
ในวยั รุ่นความตอ้ งการไอโอดีน
จะเพ่มิ มากข้ึนเน่ืองจากตอ่ มไทรอยดท์ างานมากข้ึน
ถา้ ขาดจะทาใหเ้ ป็นคอพอกได้ ในวนั นึงควรไดร้ ับ
ไอโอดีน 150 ไมโครกรัม ซ่ึงควรไดร้ ับประทานอาหาร
ทะเลอยา่ งนอ้ ยสปั ดาห์ละ 1-2 คร้ัง

วติ ามิน
วยั รุ่นควรไดร้ ับวติ ามินต่างๆใหเ้ พียงพอพอ่ การ

เจริญเติบโตและป้ องกนั โรคขาดวติ ามิน

วติ ามินเอ เป็นวติ ามีนท่ีจาเป็นต่อ
การเจริญเติบโตและสุขภาพเยอื่ บุตา่ งๆ

วติ ามินบี2 เป็นนวติ ามินที่ทา
หนา้ ที่

เป็นโคเอนไซมใ์ นการเผา
พลาญอาหาร

ในร่างกาย

วติ ามินซี จาเป็นในการสร้าง
คอลลาเจน

ซ่ึงเป็นส่วนประกอบของเน้ือเยอื่ ต่างๆ
การขาดวติ ามินซีทาใหแ้ ผลหายยาก

น้า

เป็นสารอาหารที่มีความสาคญั มาก
เป็นส่วนประกอบของเซลลต์ ่างๆ ในร่างกาย
ที่จะควบคุมเซลลต์ ่างๆ ในร่างกายดงั น้นั จึงควร
ไดร้ ับน้าใหเ้ พียงพอตอ่ ร่างกายวนั ละ 6-8 แกว้
หากออกกาลงั กายและเสียเหง่ือมากควรเพิ่มมากข้ึน

การขบั ถ่ายของเสีย

การขบั ถ่ายเป็นระบบกาจดั ของเสียจากร่างกาย และช่วยควบคุมปริมาณ
ของน้าในร่างกายใหส้ มบรู ณ์ประกอยดว้ ย ไต ตบั และลาไส้ เป็นตน้ ไต
มีหนา้ ท่ีขบั สิ่งท่ีร่างกายไม่ไดใ้ ชอ้ อกจากร่างกาย อยดู่ า้ นหลงั ของช่อง
ทอ้ ง ลาไส้ใหญ่ มีหนา้ ที่ขบั กากอาหารท่ีเหลือจากการยอ่ ยของระบบ

ยอ่ ยอาหารออกมาเป็นอุจจาระ การอุจระเป็นกระบวนการท่ีร่างกาย
จาเป็นตอ้ งขบั ถ่ายทุกวนั เพราะในทุกวนั ตอ้ งรับประทานอาหารเพือ่ เพมิ่
พลงั งานใหแ้ ก่ร่างกาย อาหารบางอยา่ งไม่จาเป็นต่อร่างกาย ของเสีหรือ

ของท่ีร่างกายไม่ตอ้ งการจะถูกขบั ออกมา

แนวทางการช่วยขบั ถ่าย

1. ด่ืมน้าใหม้ ากข้ึน
หน่ึงในสาเหตุของอาการทอ้ งผกู เกิดจาก
การที่ร่างกายไดร้ ับน้าไม่เพียงพอ น้าช่วย
ใหอ้ ุจจาระนิ้มข้ึน ทาใหข้ บั ถ่ายไดด้ ีข้ึน
ดงั น้นั ควรด่ืมน้าอยา่ งนอ้ ยวนั ละ 8 แกว้

2.รับประทานผกั และผลไมท้ ่ีมีใย
อาหาร

ใยอาหารเป็ นส่วนประกอบของ
พืชท่ีพบ

ในธญั พืช ผกั และผลไม้ ถวั่ เมลด็
แหง้ ช่วยให้

ระบบขบั ถ่ายมีการขบั ถ่ายของ
เสียอยา่ งง่าย ลด

การโรคระบบทางเดินอาหาร ดงั
จบั สารอาหาร

3. สร้างลกั ษณะนิสยั การขบั ถ่ายใหส้ ม่าเสมอ
ตามธรรมชาติคนเราตอ้ งขบั ถ่ายใหเ้ ป็นเวลาทุกวนั โดยปกติ

อยใู่ นช่วงเวลา 1-2 ชวั่ โมง หลงั จากต่ืนนอน หรือรับประทานอาหารเชา้

4. หมนั่ ออกกาลงั กาย
การออกกาลงั กายหรือเคล่ือนไหวร่างกายอยา่ งนอ้ ยวนั ละ 30 นาที

จะช่วยใหล้ าไสท้ างานอยา่ งสม่าเสมอ

การออกกาลงั การเพอ่ื สุขภาพ

การออกกาลงั กาย เป็นกิจกรรมท่ีช่วยสร้างเสริมใหร้ ่างกายคงไวซ้ ่ึง
สุขภาพและความแขง็ แรงของร่างกาย การออกกาลงั กาย ช่วย เสริม
สร้างความแขง็ แรงของกลา้ มเน้ือ และระบบไหลเวยี นโลหิต รวมท้งั
สร้างเสริมทกั ษะทางกีฬา การออกกาลงั กาย อยา่ งสม่าเสมอ จะช่วยสร้าง
เสริมระบบภูมิคุม้ กนั และช่วยป้ องกนั โรคต่างๆ เช่นโรคหวั ใจ, โรค
ระบบไหลเวยี นโลหิต, เบาหวาน, และโรคอว้ น นอกจากน้ีการออกกาลงั

กายยงั ช่วยสร้างเสริมสุขภาพจิตและลดความเครียดได้

กลา้ มเน้ือ
ความแขง็ แรงของกลา้ เน้ือลายาจะค่อยๆเพม่ิ ข้ึนตามอายุ และเพิม่ ข้ึน
อยา่ งมากโดยเฉพาะเพศชายจะมีความแขง็ แรงมากกวา่ เพศหญิงเนื่อง
จากอิทธิพลของฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน การออกกาลงั กายอยา่ ง
สม่าเสมอจะช่วยใหก้ ลา้ มเน้ือมีความแขง็ แรงกล่าวคือ การออกกาลงั กาย
แบบเคลื่อนไหวมีผลกระตุน้ ใหเ้ ซลลก์ ลา้ มเน้ือลายมีการเพิม่ การสร้าง
เอนไซม์ สาหรับการเผาผลาญเพ่อื ใหไ้ ดพ้ ลงั งานสาหรับการหดและ
คลายตวั ของกลา้ มเน้ือโดยการใชอ้ อกซิเจนมากข้ึน

หวั ใจและหลอดเลือด
ขณะท่ีออกกาลงั กายกลา้ มเน้ือตอ้ งการพลงั งานท่ีทาใหเ้ กิด
การเคล่ือนไหว ระบบหวั ใจและหลอดเลือดจึงมีความสาคญั ในการ
ขนส่งสารอาหารและออกวเิ จนในเลือดไปยงั กลา้ มเน้ือส่วนต่างๆ
โดยเฉพาะอยา่ งยง่ิ การออกกาลงั กายแบบเคล่ือนไหวอยา่ งสม่าเสมอ
มีผลทาใหก้ ลา้ มเน้ือหวั ใจแขง็ แรงข้ึนมีขนาดใหญข่ ้ึน

ระบบประสาท
การออกกาลงั กายสามารถทาใหเ้ ซลลป์ ระสาทส่วนปลาย
เปล่ียนแปลงขนาดไดก้ ล่าวคือ การออกกาลงั กายชนิดหนกั และ
ระยะส้นั จะทาใหข้ นาดของเซลลเ์ ลก็ ลงในทางตรงกนั ขา้ มการ
ออกกาลงั กายขนาดปานกลาง เป็นเวลานานทุกวนั จะทาใหข้ นาด
ของเซลลใ์ หญข่ ้ึน

การสะสมมวลกระดูก
ปกติกระดูกในร่างกายมีการสร้างและสลายตลอดเวลา
ในวยั รุ่นร่างกายจะมีอตั ราการสร้างมวลกระดูกมากกวา่ อตั ราสลาย
มวลกระดูก เมื่ออายปุ ระมาณ 30 ปี อตั ราการสร้างมวลกระดูกและ

การยอ่ ยสลายมวลกระดูกของร่างกายเท่าๆกนั

การควบคุมน้าหนกั
การออกกาลงั กายช่วยควบคุมน้าหนกั ตวั ไม่ใหอ้ ว้ นข้ึนและรักษา
ระดบั ของน้าหนกั ไวไ้ ม่ใหส้ ูญเสียไป เมื่ออกกาลงั กายร่างกายจะเกิด
การเผาผลาญแคลอรี ยง่ิ ออกกาลงั กายสม่าเสมอกย็ งิ่ เผาผลาญแคลอรี
ไดม้ ากข้ึน

สุขภาพจิต
การออกกาลงั กายสม่าเสมอนอกจากจะทาใหร้ ่างกาย
แขง็ แรงสมบูร์แลว้ ยงั ทาใหจ้ ิตใจร่าเริงแจ่มใส เนื่องจากร่างกาย
ปราศจากโรคภยั ไขเ้ จบ็ ส่งผลต่อการกลา้ แสดงออกมี่ความเชื่อมนั่
ในตนเอง ลดความตึงเครียดมีอารมณ์เยอื กเยน็ ไม่หุนหนั พลนั แล่น
รวมท้งั ช่วยใหม้ ีความคิดสร้างสรรค์ มีไหวพริบในการแกป้ ัญหา
การคน้ ควา้ วธิ ีเอาชนะคู่ต่อสูใ้ นวถิ ีของเกมการแข่งขนั สามารถนา
มาใชใ้ นการดาเนินชีวติ ไดอ้ ยา่ งถกู ตอ้ งส่งผลต่อสติปัญญา

การหลบั พกั ผ่อน

การนอนหลบั เป็นการพกั ผอ่ นที่ดีท่ีสุดสาหรับทุกคน ต้งั แต่เดก็
แรกเกิดจนถึงวยั ชราตอ้ งนอนหลบั อยา่ งพอเพียง ในคนปกติมี
การเปลี่ยนแปลงของระบบต่างๆของร่างกายที่มีลกั ษณะเฉพาะ
มีการปรับตวั ใหเ้ ขา้ กบั กลางวนั และกลางคืน โดยใชว้ งจรหลบั
ต่ืนเป็นตวั กาหนดเพ่ือความอยรู่ อด การหลบั และต่ืนมีความ
แตกต่างกนั ตามอายุ โดยเปล่ียนแปลงอยา่ งชา้ ๆพอสู่วยั รุ่นควร
นอนอยา่ งนอ้ ย 9 ชว่ั โมง เนื่องจากระหวา่ งผลติ ฮอร์โมนท่ี
จาเป็นในการเจริญเติบโต ซง่ึ เป็นสิ่งท่ีจาเป็นมากสาหรับวยั รุ่น
หากวยั รุ่นนอนดกึ และพกั ผอ่ นไม่เพียงพอจะทาให้ร่างกาย

เติบโตช้า ไมม่ ีสมาธิเรียน ง่วงหงาหาวนอน