SEGAK

SEGAK

1|MODUL PENDIDIKAN JASMANI

BAHAGIAN PENDIDIKAN GURU
MODUL

KURIKULUM STANDARD SEKOLAH
RENDAH

2|MODUL PENDIDIKAN JASMANI

SURAT PEKELILING IKHTISAS BIL. 4/2008 STANDARD KECERGASAN FIZIKAL
KEBANGSAAN UNTUK MURID SEKOLAH MALAYSIA (SEGAK)

Dengan penyiaran SPI ini sebahagian daripada Surat Pekeliling Ikhtisas Bil. 3/
1979 dan Surat Pekeliling Ikhtisas Bil. 2/ 1988 berkaitan dengan Ujian Daya
Tenaga Asas adalah dibatalkan.

SEGAK adalah satu set ujian standard kecergasan fizikal untuk mengukur
taha kecergasan fizikal murid sekolah rendah dan menengah.
Terdapat 5 set ujian SEGAK iaitu:

1. Pengiraan Indeks Jisim Badan
2. Ujian Naik Turun Bangku Selama 3 Minit
3. Ujian Tekan Tubi
4. Ujian Ringkuk Tubi Separa
5. Ujian Jangkauan Melunjur

Pelaksanaan Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid Sekolah
Malaysia (SEGAK) mengikut Buku Panduan Standard Kecergasan Fizikal
Kebangsaan Ujian boleh dilakukan dalam waktu pengajaran dan
pembelajaran Pendidikan Jasmani dan juga di luar waktu persekolahan.
Ujian SEGAK dilaksanakan DUA kali setahun iaitu MAC dan OGOS bagi murid
Tahun 4 hingga Tingkatan 5 sahaja.

Semua data ujian direkod seperti berikut :
 Borang BSSR untuk sekolah rendah dan
 Borang BSSM untuk sekolah menengah.

PERHATIAN
Data ujian SEGAK perlu direkodkan di dalam SISTEM MAKLUMAT MURID (SMM)
mulai tahun 2009.

3|MODUL PENDIDIKAN JASMANI

1.0 PENGENALAN

SEGAK mula diilhamkan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia pada tahun
2005. Ujian ini dirancang untuk dilaksanakan sepenuhnya kepada murid
TAHUN 4 hingga TINGKATAN 5 mulai sesi persekolahan tahun 2008. Pelaporan
hasil SEGAK akan menjadi komponen kecergasan kepada penilaian
berasaskan sekolah.

Program penilaian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid
Sekolah Malaysia (SEGAK) ini dirancang selari dengan tunjang kecergasan
yang terkandung dalam Sukatan Pelajaran Pendidikan Jasmani dan
Pendidikan Kesihatan Sekolah Rendah dan Menengah.Rekod penilaian
kecergasan memberi maklumat tentang tahap kecergasan murid. Ujian
yang dijalankan secara sistematik WAJIB diadakan DUA kali setahun dan
diharap dapat memotivasikan murid mengamal gaya hidup sihat selaras
dengan hasrat Falsafah Pendidikan Kebangsaan ke arah merealisasikan
WAWASAN 2020.

2.0 MATLAMAT

Murid sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan aktiviti kecergasan
untuk meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal berasaskan
kesihatan yang optimum.

3.0 OBJEKTIF

3.1 Mengukur dan merekod tahap kecergasan fizikal;
3.2 Menganalisis dan mentafsir kecergasan fizikal kendiri;
3.3 Mengetahui tahap kecergasan kendiri;
3.4 Merancang dan melakukan tindakan susulan; dan
3.5 Mencapai tahap kecergasan yang diiktiraf berdasarkan prestasi

semasa.

4.0 STRATEGI PELAKSANAAN UJIAN SEGAK

4.1 WAJIB bagi semua murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5.
4.2 Prosedur dan teknik ujian adalah mengikut perkara berikut:

 Umur (dikira pada 1 hb. Januari untuk rujukan norma)
 Keupayaan Murid
 Peralatan
 Tempat

4|MODUL PENDIDIKAN JASMANI

4.3 Ujian ini terdiri daripada DUA bahagian iaitu;
4.3.1 Ukuran Indeks Jisim Badan
4.3.2 Bateri ujian fizikal (PERLU mengikut urutan)
 Naik Turun Bangku (3 minit) mengikut 96 detik seminit
 Tekan Tubi (1 minit)
 Ringkuk Tubi Separa (1 minit) mengikut 50 detik seminit
 Jangkauan Melunjur

(PERHATIAN : Urutan ini perlu dipatuhi atas faktor fisiologi)

4.4 Ukuran antropometrik untuk mendapatkan Indeks Jisim Badan PERLU
dibuat sebelum melakukan ujian ini.

4.5 Bagi murid yang tidak sihat, guru PERLU menjalankan ujian pada hari
yang lain pada bulan yang sama.

5.0 LANGKAH-LANGKAH PELAKSANAAN
 Taklimat kepada murid tentang SEGAK
 Mengukur Indeks Jisim Badan
 Aktiviti memanaskan badan.
 Pelaksanaan Bateri Ujian
 Aktiviti menyejukkan badan

6.0 ASPEK KESELAMATAN

6.1 Murid dikecualikan daripada mengambil ujian ini jika :
 Disahkan oleh Pegawai Perubatan tidak layak mengambil ujian
kecergasan fizikal
 Mengidap penyakit kronik
 Tidak sihat pada waktu ujian.

6.2 Alatan ujian MESTI lengkap, selamat dan berfungsi.
6.3 Kawasan ujian MESTI selamat dan sesuai dengan jenis ujian.
6.4 Pemakaian pakaian sukan guru dan murid adalah WAJIB.
6.5 Pengawasan guru diutamakan semasa ujian dilaksanakan.
6.6 Aktiviti memanaskan dan menyejukkan badan WAJIB dilaksanakan.

5|MODUL PENDIDIKAN JASMANI

7.0 PERALATAN

 Pengukur tinggi
 Penimbang berat
 Borang skor
 Bangku - Ketinggian 30.5 sm (1 kaki)
 Jam Randik
 Rakaman metronome (96 detik seminit)
 Radio CD
 Kawasan lapang dan rata.
 Span (5 sm lebar x 15 sm panjang x 10 sm tinggi).
 Tilam senaman
 Pita lekat bersaiz 2.5 sm
 Pita ukur
 Metronom 50 dsm
 Pelapik getah
 Penanda 15 sm seperti pensel, lidi atau straw minuman
 Alat pengukur jangkauan

8.0 NOTA PERHATIAN UNTUK GURU
 Merancang tarikh ujian
 Menyediakan tempat, alatan dan boring
 Memastikan aspek keselamatan
 Mentadbir ujian
 Mengesahkan hasil ujian
 Merekod ujian dalam sistem maklumat murid
 Menganalisa hasil ujian
 Melaporkan hasil ujian dalam buku rekod kemajuan murid

6|MODUL PENDIDIKAN JASMANI

PROSEDUR INDEKS JISIM BADAN (BMI –FOR-AGE)

Tujuan:
MENILAI KOMPOSISI BADAN

Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:
Lelaki dan perempuan.

Alatan dan kemudahan:
 Pengukur tinggi
 Penimbang berat
 Borang skor

Pengurusan dan organisasi:
Pengukuran dilakukan SEBELUM bateri ujian kecergasan dilaksanakan.

Prosedur :
1. Murid dikehendaki menimbang berat badan dan mengukur ketinggian

dalam ukuran metrik.
2. Kiraan indeks jisim badam berdasarkan formula berikut:

Indeks Jisim Badan = BERAT BADAN (KG)
TINGGI (M) X TINGGI (M)

3. Rujuk jadual di bawah untuk mengenal pasti indeks jisim badan dan risiko
yang berkaitan.

LELAKI: KURANG NORMAL BERISIKO BERAT BERAT
UMUR BERAT BERLEBIHAN BERLEBIHAN
<14.0 14.0 – 18.6 >18.6 – 21.0
(TAHUN) <14.2 14.2 – 19.4 >19.4 – 22.2 >21.0
9 <14.6 14.6 – 20.2 >20.2 – 23.2 >22.2
10 <15.0 15.0 – 21.0 >21.0 – 24.2 >23.2
11 <15.4 15.4 – 21.8 >21.8 – 25.2 >24.2
12 <16.0 16.0 – 22.6 >22.6 – 26.0 >25.2
13 <16.6 16.6 – 23.4 >23.4 – 26.8 >26.0
14 <17.2 17.2 – 24.2 >24.2 – 27.6 >26.8
15 <17.8 17.8 – 24.8 >24.8 – 28.2 >27.6
16 >28.2
17

7|MODUL PENDIDIKAN JASMANI

PEREMPUAN: KURANG NORMAL BERISIKO BERAT BERAT
UMUR BERAT BERLEBIHAN BERLEBIHAN
<14.8 14.8 – 19.2 >19.2 – 21.8
(TAHUN) <14.0 14.0 – 19.9 >19.9 – 22.9 >21.8
9 <14.4 14.4 – 20.8 >20.8 – 24.0 >22.9
10 <14.8 14.8 – 21.6 >21.6 – 25.2 >24.0
11 <15.3 15.3 – 22.5 >22.5 – 26.2 >25.2
12 <15.8 15.8 – 23.2 >23.2 – 27.2 >26.2
13 <16.3 16.3 – 24.0 >24.0 – 28.0 >27.2
14 <16.8 16.8 – 24.5 >24.5 – 28.8 >28.0
15 <17.3 17.3 – 25.2 >25.2 – 29.6 >28.8
16 >29.6
17

(Rujukan: National Centre For Chronic Disease Prevention And Health
Promotion, 2000)

8|MODUL PENDIDIKAN JASMANI

TATACARA PERLAKUAN UJIAN 1.
NAIK TURUN TANGGA
Tujuan:
Menilai daya tahan kardiovaskular
Tahap:
Tahun 4 hingga tingkatan 5.
Jantina:
Lelaki dan Perempuan
Alatan dan kemudahan:
 Bangku - ketinggian 30.5 sm (1 kaki)
 Jam Randik
 Borang Skor
 Rakaman metronome (96 detik seminit)
 Radio CD
Pengurusan dan Organisasi:
 Aktiviti dijalankan secara berpasangan.
 Letakkan bangku di atas lantai yang rata dan selamat.(PERHATIAN :

Pastikan bangku tidak bergerak semasa ujian dijalankan.)
 Sediakan rakaman atau metronome rentak 96 detik seminit.
Prosedur:
1. Murid perlu memakai kasut sukan yang sesuai.
2. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai)

diletakkan di atas bangku sepertimana gambar di bawah.

PERSEDIAAN AWAL

9|MODUL PENDIDIKAN JASMANI

3. Penguji perlu memberikan tanda isyarat ‘mula’.
4. Murid melakukan pergerakan naik dan turun bangku iaitu KAKI KIRI NAIK,

KAKI KANAN TURUN dan diikuti KAKI KIRI TURUN, kemudian KAKI KANAN
NAIK dan seterusnya seperti contoh gambar yang dipamerkan;

KAKI KANAN TURUN KAKI KIRI TURUN

5. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome
dengan kadar 96 detik semint selama 3 minit tanpa berhenti.

6. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.
7. Guru atau murid mengambil kadar denyutan nadi.
8. Kira kadar denyutan nadi selepas 5 saat tamat perlakuan.
9. Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.
10. Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit,skor murid ini

dibatalkan.

10 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I

TATACARA PERLAKUAN UJIAN 2a:
TEKAN TUBI
Tujuan:
Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Lelaki sahaja
Alatan dan kemudahan:
 Kawasan lapang dan rata.
 Span (5 sm lebar x 15 sm panjang x 10 sm tinggi)
 Jam Randik
Pengurusan dan organisasi:
 Ujian dilakukan secara berpasangan.
 Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.
Prosedur:
1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan

disokong oleh tangan yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan seperti
gambar di bawah.

A – SOKONG HADAPAN

11 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I

2. Turunkan badan dengan membongkokkan siku sehingga dada
menyentuh span yang tingginya 10 sm seperti gambar di bawah.

B – LAKUAN BENGKOK SIKU

3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia – gambar C. Kiraan satu
ulangan lakuan

C – LAKUAN LURUS TANGAN

4. Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit. Skor dikira sekiranya murid
melengkapkan peraturan 1 hingga 3.

5. Sekiranya murid tidak berupaya meneruskan tekan tubi, skor diambil kira
setakat murid berhenti.

6. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara
sempurna mengikut arahan 1 hingga 3.

A – SOKONG HADAPAN B – LAKUAN BENGKOK C – LAKUAN LURUS

TANGAN SIKU

[ KIRAAN SATU ULANGAN LAKUAN PADA C ]

12 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I

Tatacara Perlakuan UJIAN 2B:
TEKAN TUBI SUAIAN
Tujuan:
Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Perempuan
Alatan dan kemudahan:
 Kawasan lapang dan rata.
 Span (5 sm lebar x 15 sm panjang x 10 sm tinggi)
 Jam Randik
 Tilam senaman
Pengurusan dan organisasi:
 Ujian dilakukan secara berpasangan.
 Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.
Prosedur:
1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan

disokong oleh tangan yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki bersilang.
Badan diluruskan seperti gambar A di bawah.

A - BERSEDIA

13 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I

2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada
menyentuh span yang tingginya 10 sm sepertimana gambar B di bawah.

B – LAKUAN BENGKOK SIKU
3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia seperti gambar C di bawah.

C – LAKUAN LURUS TANGAN
4. Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit. Skor dikira sekiranya murid

melengkapkan aturan 1 hingga 3.
5. Sekiranya murid tidak berupaya meneruskan tekan tubi, skor diambil kira

setakat murid berhenti.
6. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara

sempurna mengikut arahan dua kali berturut-turut..

A – SOKONG HADAPAN B – LAKUAN BENGKOK C – LAKUAN LURUS

TANGAN SIKU

[ KIRAAN SATU ULANGAN LAKUAN PADA C ]

14 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I

TATACARA UJIAN 3

RINGKUK TUBI SEPARA

Tujuan:
Untuk menguji daya tahan kekuatan otot abdomen

Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:
Lelaki dan perempuan

Alatan dan kemudahan:
 Pita lekat bersaiz 2.5 sm
 Pita ukur
 Jam randik
 Metronom 50 dsm
 Pelapik getah
 Penanda 15 sm seperti pencel, lidi atau straw minuman

Cara Pengurusan dan organisasi:
 Lekatkan penanda dengan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri

dan kanan pelaku.
 Jarak antara kedua-dua penanda ialah 10 sm.

Prosedur:
1. Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai.
2. Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tapak kaki sentiasa

menyentuh lantai.
3. Buka kaki seluas bahu.
4. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh penanda

pertama seperti gambar A.

15 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I

A - SEDIA
5. Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah

kedua-dua tangan menggelunsur hingga menyentuh penanda kedua
seperti gambar B di bawah.

B – RINGKUK
6. Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah

pada kedudukan asal sepertimana gambar C di bawah.(ulang
peraturan 4) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya.

C – KEDUDUKAN ASAL

16 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I

7. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman metronom
dengan kadar 50 detik sedetik selama 1 minit.

8. Murid B mengira ulangan perlakuan.
9. Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A :-

 Berhenti melakukan ujian
 Jari tidak menyentuh penanda kedua
 Tumit diangkat.
 Tidak dapat mengikut rentak rakaman metronom dua kali berturut-

turut.

KIRAAN SATU ULANGAN LAKUAN PADA RAJAH C

17 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I

TATACARA UJIAN 4

JANGKAUAN MELUNJUR

Tujuan:
Untuk mengukur fleksibiliti bahagian belakang badan, paha dan sendi
pinggul (lover back and posterior things)

Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:
Lelaki dan perempuan.

Alatan dan kemudahan:
 Alat pengukur jangkauan
 Borang skor

Cara Pengurusan dan Organisasi
 Gunakan alat pengukur jangkauan yang disediakan.

Prosedur:
1. Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang

penanda 23 sm.
2. Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut.
3. Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam

keadaan hujung jari tengah hendaklah sama.
4. Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang

mungkin atas pita pengukur.
5. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.
6. Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubahan terbaik diambil

kira sebagai skor. Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir. Tidak
perlu merekod dalam titik perpuluhan.
7. Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu
pelaku.

A – SEDIA

18 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I
B – JANGKAU
C – REHAT

19 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I

NORMA SEGAK 5 4 3 2 1
LELAKI 10 TAHUN 75 ke 80 – 101 102 – 125 126 – 148 149 ke atas
bawah 13 – 14 6 ke bawah
SKOR 15 ke atas 15 – 17 9 – 12 7–8 7 ke bawah
11 – 14 8 – 10
NAIK TURUN BANGKU 18 ke atas 32 – 36 18 ke bawah
25 – 31 19 - 24
TEKAN TUBI 37 ke atas
RINGKUK TUBI

SEPARA
JANGKAUAN

MELUNJUR

PEREMPUAN 10 TAHUN

SKOR 5 4 3 2 1
85 – 108 109 – 133 134 – 158 159 ke atas
NAIK TURUN BANGKU 84 ke 17 – 20 6 ke bawah
bawah 15 – 17 13 – 16 9 – 12 7 ke bawah
11 – 14 8 – 10
TEKAN TUBI 21 ke atas 30 – 34 17 ke bawah
24 – 29 18 - 23
RINGKUK TUBI 18 ke atas
SEPARA 35 ke atas

JANGKAUAN
MELUNJUR

LELAKI 11 TAHUN 5 4 3 2 1
SKOR 78 ke 79 -101 102 - 124 125 - 147 148 ke atas
bawah 13 – 15 6 ke bawah
NAIK TURUN BANGKU 16 ke atas 16 – 18 9 – 12 7–8 7 ke bawah
12 – 15 8 – 11
TEKAN TUBI 19 ke atas 32 – 38 17 ke bawah
RINGKUK TUBI 25 – 31 18 – 24
39 ke atas
SEPARA
JANGKAUAN

MELUNJUR

PEREMPUAN 11 TAHUN

SKOR 5 4 3 2 1
111 – 87 112 – 136 137 -161 162 ke atas
NAIK TURUN BANGKU 86 ke 17 – 20 8 ke bawah
bawah 15 – 17 13 – 16 9 – 12 7 ke bawah
11 – 14 8 – 10
TEKAN TUBI 21 ke atas 31 – 35 18 ke bawah
25 – 30 19 – 24
RINGKUK TUBI 18 ke atas
SEPARA

JANGKAUAN 36 ke atas
MELUNJUR

20 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I

LELAKI 12 TAHUN 5 4 3 2 1
SKOR 77 ke 78 – 100 101 – 123 124 – 146 147 ke atas
bawah 15 – 17 7 ke bawah
NAIK TURUN BANGKU 18 ke atas 16 – 19 11 – 14 8 – 10 7 ke bawah
12 – 15 8 – 11
TEKAN TUBI 20 ke atas 32 – 38 18 ke bawah
RINGKUK TUBI 25 - 31 19 - 24
39 ke atas
SEPARA
JANGKAUAN

MELUNJUR

PEREMPUAN 12 TAHUN

SKOR 5 4 3 2 1
84 – 107 108 – 132 133 – 156 149 ke atas
NAIK TURUN BANGKU 83 ke 18 – 20 6 ke bawah
bawah 15 – 17 13 – 27 9 – 12 7 ke bawah
11 – 14 8 – 10
TEKAN TUBI 21 ke atas 32 – 37 18 ke bawah
25 – 31 20 – 24
RINGKUK TUBI 18 ke atas
SEPARA

JANGKAUAN 38 ke atas
MELUNJUR

LELAKI 13 TAHUN 5 4 3 2 1
SKOR 76 ke 77-98 99-121 122-143 144 ke atas
bawah 21-24 15-20 10 ke bawah
NAIK TURUN BANGKU 25 ke atas 17-20 13-16 11-14 8 ke bawah
9-12
TEKAN TUBI 21 ke atas 34-41 25-33 15 ke bawah
RINGKUK TUBI 16-24
42 ke atas
SEPARA
JANGKAUAN

MELUNJUR

PEREMPUAN 13 TAHUN

SKOR 5 4 3 2 1
83-106 107-130 131-154 155 ke atas
NAIK TURUN BANGKU 82 ke 18-21 8 ke bawah
bawah 16-18 13-17 9-12 7 ke bawah
11-15 8-10
TEKAN TUBI 22 ke atas 33-38 19 ke bawah
26-32 20-25
RINGKUK TUBI 19 ke atas
SEPARA

JANGKAUAN 39 ke atas
MELUNJUR

21 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I

LELAKI 14 TAHUN 5 4 3 2 1
SKOR 76 ke 77-98 99-121 122-143 144 ke atas
bawah 22-26 17-21 11 ke bawah
NAIK TURUN BANGKU 27 ke atas 18-21 13-17 12-16 8 ke bawah
26-34 9-12
TEKAN TUBI 22 ke atas 35-43 16 ke bawah
RINGKUK TUBI 3 17-25
44 ke atas 105-128
SEPARA
JANGKAUAN 14-18
11-15
MELUNJUR 27-32

PEREMPUAN 14 TAHUN 3
98-120
SKOR 5 4 18-23 2 1
82-104 14-18 129-152 153 ke atas
NAIK TURUN BANGKU 81 ke 19-21 27-36 9 ke bawah
bawah 16-18 10-13 7 ke bawah
3 8-10
TEKAN TUBI 22 ke atas 33-38 105-128 20 ke bawah
21-26
RINGKUK TUBI 19 ke atas 14-18
SEPARA 11-15
27-33
JANGKAUAN 39 ke atas
MELUNJUR

LELAKI 15 TAHUN 5 4 2 1
SKOR 75 ke 76-97 121-142 143 ke atas
bawah 24-29 12 ke bawah
NAIK TURUN BANGKU 30 ke atas 19-22 13-17 9 ke bawah
10-13
TEKAN TUBI 23 ke atas 37-45 16 ke bawah
RINGKUK TUBI 17-26
46 ke atas
SEPARA
JANGKAUAN

MELUNJUR

PEREMPUAN 15 TAHUN

SKOR 5 4 2 1
81-104 129-151 152 ke atas
NAIK TURUN BANGKU 80 ke 19-22 9 ke bawah
bawah 16-18 10-13 7 ke bawah
8-10
TEKAN TUBI 23 ke atas 34-39 20 ke bawah
21-26
RINGKUK TUBI 19 ke atas
SEPARA

JANGKAUAN 40 ke atas
MELUNJUR

22 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I

LELAKI 16 TAHUN 5 4 3 2 1
SKOR 74 ke 75-96 97-119 120-140 141 ke atas
bawah 25-29 19-24 12 ke bawah
NAIK TURUN BANGKU 30 ke atas 19-22 14-18 13-18 9 ke bawah
37-46 27-36 10-13 16 ke bawah
TEKAN TUBI 23 ke atas 17-26
RINGKUK TUBI 3
47 ke atas 101-124
SEPARA
JANGKAUAN 14-18
11-15
MELUNJUR 28-34

PEREMPUAN 16 TAHUN 3
92-112
SKOR 5 4 19-25 2 1
79-100 14-18 125-146 147 ke atas
NAIK TURUN BANGKU 78 ke 19-22 27-37 9 ke bawah
bawah 16-18 10-13 7 ke bawah
3 8-10
TEKAN TUBI 23 ke atas 35-40 98-120 20 ke bawah
15-19 21-27
RINGKUK TUBI 19 ke atas 12-15
SEPARA 28-34

JANGKAUAN 41 ke atas
MELUNJUR

LELAKI 17 TAHUN 5 4 2 1
SKOR 70 ke 71-91 113-133 134 ke atas
bawah 26-30 13 ke bawah
NAIK TURUN BANGKU 31 ke atas 19-22 14-18 9 ke bawah
38-47 10-13 16 ke bawah
TEKAN TUBI 23 ke atas 17-26
RINGKUK TUBI
48 ke atas
SEPARA
JANGKAUAN

MELUNJUR

PEREMPUAN 17 TAHUN

SKOR 5 4 2 1
76-97 121-142 143 ke atas
NAIK TURUN BANGKU 75 ke 20-23 9 ke bawah
bawah 16-18 10-14 7 ke bawah
8-11
TEKAN TUBI 24 ke atas 35-40 21 ke bawah
22-27
RINGKUK TUBI 19 ke atas
SEPARA

JANGKAUAN 41 ke atas
MELUNJUR

23 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I

KEPUTUSAN KESELURUHAN
Setelah melakukan 4 UJIAN, Sila rujuk kepada SKALA MARKAH KESELURUHAN
untuk menentukan tahap kecergasan bagi tujuan PEMARKAHAN.

BIL. JUMLAH SKOR GRED PENCAPAIAN PENYATAAN
KESELURUHAN

TAHAP

1. 18 HINGGA 20 A 4 BINTANG KECERGASAN
MARKAH SANGAT TINGGI

TAHAP

2. 15 HINGGA 17 B 3 BINTANG KECERGASAN
MARKAH TINGGI

3. 2 HINGGA 14 MARKAH C 2 BINTANG CERGAS
NORMA

4. 8 HINGGA 11 MARKAH D 1 BINTANG TAHAP
KECERGASAN DI
BAWAH NORMA

5. 4 HINGGA 7 MARKAH E TIADA BINTANG TIDAK CERDAS

24 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I

JENIS-JENIS LATIHAN DAN SENAMAN UNTUK MENINGKATKAN TAHAP
KECERGASAN FIZIKAL

KOMPONEN JENIS LATIHAN CADANGAN AKTIVITI
KECERGASAN

FIZIKAL

Daya tahan Latihan aerobik Berjalan, jogging,
kardiovaskular berbasikal, mendayung.
Latihan rintangan dan Naik tangga, merentas
Kekuatan dan daya aerobik
tahan otot desa, tarian aerobic
Latihan rintangan dan dan senamrobik
Komposisi Badan aerobik Latihan bebanan

dengan menggunakan
alatan.

Berjalan, jogging,
berbasikal, mendayung,
naik tangga, merentas

desa, tarian aerobic
dan senamrobik.
Berjalan, jogging,

berbasikal, mendayung,
naik tangga, merentas

desa, tarian aerobic
dan senamrobik.

Fleksibiliti Latihan regangan Regangan static dan
regangan berintangan
Ketegangan dan stress Latihan relaksasi yang secara berpasangan
neuromascular menggunakan tenaga (PNF - proprioceptive

dan konsentrasi neuromuscular
sederhana facilitation)

Tai Chi dan latihan
relaksasi secara
progresif.

Sumber: Heyward, V.H. (1991), Advanced Fitness Assesment &Exercise
Prescription ( 2nd ed ).

25 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I

STANDARD KECERGASAN FIZIKAL MURID MALAYSIA

JANTINA: LELAKI

Umur Naik Turun Tekan Tubi Ringkuk Tubi Jangkauan
Bangku (kiraan Separa Melunjur (jarak
10 tahun (kiraan ulangan) (kiraan
11 tahun denyutan ulangan) dalam sm)
12 tahun nadi) 9
13 tahun 125 ke 9 11 25
14 tahun bawah 11
15 tahun 124 ke 15 12 25
16 tahun bawah 17
17 tahun 123 ke 18 12 25
bawah 19
121 ke 19 13 25
bawah
121 ke 13 26
bawah
120 ke 14 27
bawah
119 ke 14 27
bawah
112 ke 14 27
bawah

26 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I

JANTINA : PEREMPUAN

Umur Naik Turun Tekan Tubi Ringkuk Tubi Jangkauan
Bangku (kiraan Separa Melunjur (jarak
10 tahun (kiraan ulangan) (kiraan
11 tahun denyutan ulangan) dalam sm)
12 tahun nadi) 13
13 tahun 133 ke 13 11 24
14 tahun bawah 13
15 tahun 132 ke 13 11 25
16 tahun bawah 14
17 tahun 132 ke 14 11 25
bawah 14
130 ke 15 11 26
bawah
128 ke 11 27
bawah
128 ke 11 27
bawah
124 ke 11 28
bawah
120 ke 12 26
bawah

Catatan : Standard ini berdasarkan skala C dalam ujian kecergasan di atas.