ผักพื้นบ้านและเมนูน่ากิน

ผัก ผั พื้น พื้ บ้า บ้ น T H A I V E G E T A B L E S เมนูน่ากิน และ

ผักพื้นบ้านไทย คนไทยส่วส่นใหญ่ใญ่ช้ “ช้ผักผัพื้นพื้บ้าบ้น” เป็นส่วส่นผสมในตำ รับรัอาหาร ที่นิยนิมบริโริภคในภูมิภูภมิาคต่างๆ อาทิ ภาคเหนือนืผักผัคราดหัวหัแหวน ใช้ทำช้ ทำแกง แก้ อาการปวดฟันฟัผักผัเสี้ย สี้ ว นิยนิมแกงใส่ปส่ลาย่าย่ง มีรมีสเปรี้ย รี้ ว งานวิจัวิยจัจากญี่ปุ่ญี่ปุ่นปุ่ระบุว่าว่มีสมีรรพคุณคุช่วช่ยรักรัษาโรคเบาหวาน ส่วส่นภาคตะวันวัออกเฉียงเหนือ อาทิ ผักผัแขยง ผักผัหวาน ขณะที่ภาคกลางและภาคตะวันวัออก อาทิ ตับเต่า บอนจีนจีหรือรืตาลปัตรฤๅษี ผักผัน้ำ ชะมวง สำ หรับรัภาคใต้ แกงส่วส่นใหญ่มักมัมี สีเสีหลืองจากขมิ้นมิ้ซึ่งซึ่ช่วช่ยเรื่อรื่งการอักเสบในทางเดินดิอาหาร นิยนิมกินขนมจีนจีกับยอดมันมั ปู ซึ่งซึ่มีรมีสฝาด มันมัเป็นยาสมานแก้อาการอักเสบ และยังยันิยม กินผักผัเหลียงและสะตอ เป็นป็ต้น นพ.สมยศ ดีรัดีศรัมี อธิบธิดีกดีรมอนามัยมักล่าวว่าว่ ประเทศไทยมีผัมีกผัพื้นพื้บ้าบ้นมากกว่าว่ 300 ชนิดนิส่วส่นใหญ่จะขึ้นขึ้เองตามธรรมชาติ เช่นช่ริมริห้วห้ย หนอง คลอง บึงบึและป่าป่เขา ในการศึกษาผักผัพื้นพื้บ้าบ้นในปี 2554 กรมอนามัยมั ได้เด้ก็บตัวอย่าย่งผักผัพื้นพื้บ้าบ้นรวม 45 ชนิดนิจาก 4 ภาค ประกอบด้วย ภาคกลาง 12 ชนิดนิภาคเหนือนื 6 ชนิดนิภาคตะวันวัออกเฉียงเหนือ 5 ชนิดนิและภาคใต้ 22 ชนิดนินำ ไปศึกษาปริมริาณสารอาหารที่มีคมีวามสำ คัญต่อร่าร่งกาย 9 ชนิด ได้แด้ก่ 1. พลังงาน 2. โปรตีน 3. ไขมันมั 4. คาร์โร์บไฮเดรต 5. เบต้าแคโรทีน 6. วิตวิามินมิซี 7. ซี ใยอาหาร 8. ธาตุเตุหล็ก และ 9. แคลเซียซีม ผักผัที่มีแมีคลเซียซีมสูงสูที่สุดสุ 10 อันดับดั ได้แก่ 1. หมาน้อย 423 มิลมิลิกรัมรั 2. ผักผัแพว 390 มิลมิลิกรัมรั 3. ยอดสะเดา 384 มิลมิลิกรัมรั 4. กะเพราขาว 221 มิลมิลิกรัมรั 5. ใบขี้เ ขี้ หล็ก 156 มิลมิลิกรัมรั 6. ใบเหลียง 151 มิลมิลิกรัมรั 7. ยอดมะยม 147 มิลมิลิกรัมรั 8. ผักผัแส้วส้ 142 มิลมิลิกรัมรั 9. ดอกผักผัฮ้วน 113 มิลมิลิกรัมรัและ 10. ผักผัแมะ 112 มิลมิลิกรัมรั โดยแคลเซียซีมมีบมีทบาทหลักคือ เป็นป็องค์ประกอบที่สำ คัญของกระดูกดูและป้อป้งกันโรคกระดูกดูพรุน ช่วช่ยใน การทำ งานของระบบประสาท กล้ามเนื้อนื้หัวหัใจ และหลอดเลือด นอกจากนี้ ยังยัช่วช่ยในการแข็งข็ตัวของเลือดและควบคุมคุการหลั่งลั่ของฮอร์โร์มนบางชนิด ผักผัที่มีธมีาตุเตุหล็กสูงสูสุดสุ 5 อันดับดัแรก ได้แด้ก่ 1. ใบกะเพราแดง มี 15 มีมิลมิลิกรัมรั 2. ผักผัเม็กม็มี 12 มีมิลมิลิกรัมรั 3. ใบขี้เ ขี้ หล็ก มี 6 มีมิลมิลิกรัมรั 4. ใบสะเดา มี 5มี มิลมิลิกรัมรัและ 5. ผักผัแพว 3 มิลมิลิกรัมรัส่วส่นธาตุเตุหล็กเป็นองค์ประกอบที่สำ คัญในการสร้าร้งฮีโมโกลบินบิ ในเม็ดม็เลือดแดง เพื่อพื่นำ ออกซิเซิจนไปเลี้ยงเซลล์ ต่างๆ ในร่าร่งกาย และมีบมีทบาทในด้าด้นพัฒพันาการและการเรียรีนรู้ สมรรถภาพในการทำ งาน สร้าร้งภูมิภูต้มิ ต้านทานโรค และเกี่ยวข้อข้งกับการเจริญริพันพัธุ์ ธาตุ เหล็กจะถูกถูดูดดูซึมซึ ได้ดีด้ต้ดี ต้องกินอาหารที่มีวิมีตวิามินมิซีคซีวบคู่ด้คู่วด้ย ผักผัที่มีใมียอาหารสูงสู 10 อันดับดั ได้แด้ก่ 1. ยอดมันมั ปู 16.7 กรัมรั 2. ยอดหมุย 14.2 กรัมรั 3. ยอดสะเดา 12.2 กรัมรั 4. เนียงรอก 11.2 กรัมรั 5. ดอกขี้ เหล็ก 9.8 กรัมรั 6. ผักผัแพว 9.7 กรัมรั 7. ยอดมะยม 9.4 กรัมรั 8. ใบเหลียง 8.8 กรัมรั 9. หมากหมก 7.7 กรัมรัและ 10. ผักผัเม่าม่ 7.1 กรัมรั ใยอาหารใน ผักผัทำ ให้ร่ห้าร่งกายขับขัถ่ายอุจจาระได้เด้ร็วร็ขึ้นขึ้ท้องไม่ผูม่กผูช่วช่ยป้อป้งกันโรคมะเร็งร็ลำ ไส้ใส้หญ่ และทำ ให้กห้ารดูดดูซึมซึน้ำ ตาลเข้าข้สู่กสู่ ระแสเลือดช้าช้ลง ส่งส่ผลให้ลห้ด ระดับดัการใช้อิช้ อินซูลิน นอกจากนี้ ใยอาหารบางชนิดนิยังยัช่วช่ยลดระดับดัคอเลสเตอรอล ซึ่งซึ่เป็นปัจจัยจัเสี่ย สี่ งต่อการเกิดโรคหัวหัใจและหลอดเลือด ผักผัที่มีเมีบต้าแคโรทีนสูงสู 10 อันดับดั ได้แด้ก่ 1. ยอดลำ ปะสี 1สี 5,157 ไมโครกรัมรั 2. ผักผัแมะ 9,102 ไมโครกรัมรั 3. ยอดกะทกรก 8,498 ไมโครกรัมรั 4. ใบ กะเพราแดง 7,875 ไมโครกรัมรั 5. ยี่ห ยี่ ร่าร่ 7,408 ไมโครกรัมรั 6. หมาน้อย 6,577 ไมโครกรัมรั 7. ผักผัเจียจีงดา 5,905 ไมโครกรัมรั 8. ยอดมันมั ปู 5,646 ไมโครกรัมรั 9. ยอดหมุย 5,390 ไมโครกรัมรัและ 10. ผักผัหวาน 4,823 ไมโครกรัมรั ผักผัที่มีวิมีตวิามินมิซีสูซีงสู 10 อันดับดั ได้แด้ก่ 1. ดอกขี้เ ขี้ หล็ก 484 มิลมิลิกรัมรั 2. ดอกผักผัฮ้วน 472 มิลมิลิกรัมรั 3. ยอดผักผัฮ้วน 351 มิลมิลิกรัมรั 4. ฝักมะรุม 262 มิลมิลิกรัมรั 5. ยอดสะเดา 194 มิลมิลิกรัมรั 6. ผักผัเจียจีงดา 153 มิลมิลิกรัมรั 7. ดอกสะเดา 123 มิลมิลิกรัมรั 8. ผักผัแพว 115 มิลมิลิกรัมรั 9. ผักผัหวาน 107 มิลมิลิกรัมรัและ 10. ยอดกะทกรก 86 มิลมิลิกรัมรั โดยทั้งทั้เบต้าแคโรทีนและวิตวิามินมิซี เป็นป็สารอาหารที่มีฤมีทธิ์ต้ธิ์ ต้านอนุมูนุ มูลอิสระ ช่วช่ยป้อป้งกันโรคมะเร็งร็ โรคหัวหัใจ ลดการอักเสบ เสริมริสร้าร้งภูมิภูต้มิ ต้านทานโรค ในร่าร่งกาย ทำ ให้ร่ห้าร่งกายแก่ชราช้าช้ลงด้วด้ย การนำ ผักผัพื้นพื้บ้าบ้นประจำ ถิ่นมาปรุงรุประกอบอาหาร นับนั ได้ว่ด้าว่เป็นภูมิภูปัมิ ปัญญาของบรรพบุรุษรุไทย ในการสร้าร้งเสริมริสุขสุภาพและรักรัษาโรคโดยไม่ต้ม่ ต้องพึ่งพึ่ยา และสารเคมี ในแต่ละภาคของประเทศไทยมีผัมีกผัพื้นพื้บ้าบ้นสามารถเลือกกินได้ตด้ลอดปี และประชาชนควรเพิ่มพิ่การกินผักผัพื้นพื้บ้าบ้นให้มห้ากขึ้นขึ้เพราะนอกจาก จะมีปมีระโยชน์ต่น์ ต่อสุขสุภาพร่าร่งกายแล้วยังยัเป็นการอนุรันุกรัษ์ผักผัพื้นพื้บ้าบ้น ให้ลูห้กลูหลานรู้จัรู้กจัและบริโริภคต่อได้ https://www.technologychaoban.com/thai-local-wisdom/article_116966 ผักที่มีแคลเซียมสูง ผักที่มีธาติเหล็กสูง ผักที่มีใยอาหารสูง ผักที่มีเบต้าแคโรทีนและวิตามินสูง

ผักที่มีแคลเซียมสูงได้ แก่ ใบชะพลู ผักแพ้ว ใบยอ ผักกะเฉด ยอดแค สะเดา สะแล หน่อเหรียง มะเขือพวง ขี้เหล็ก ใบเหลือง ผักแส้ว กระถิน ตำ ลึง ผักฮ้วน ฯลฯ ผักที่มีเบต้าแคโรทีนสูง (แบต้าแคโรทีนนี้จะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย) ได้แก่ ใบย่านาง ผักแพว ตำ ลึง ยอดแค ใบกะเพรา ผักแว่น ใบเหลือง ใบแมงลัก ผักชะอม ฟักทอง ฯลฯ ผักที่มีธาตุเหล็กมากได้แก่ ผักกูด ขมิ้นขาว ผักแว่น ใบแมงลัก ใบกะเพรา ผักเม็ก ยอดมะกอก กระถิน ชะพลู ขี้เหล็ก ผักแขยง ฯลฯ ผักที่มีวิตามินซีมากได้แก่ ดอกขี้เหล็ก ดอกผักฮ้วน ยอดผักฮ้วน มะรุม พริก ยอดสะเดา ใบเหรียง มะระขี้นก ผักหวาน ผักเชียงดา ผักขี้หูด ผักแพว ฯลฯ 1. 2. 3. 4. ประโยชน์ของผักพื้นบ้าน ที่มา;https://www.wongnai.com/food-tips/thai-local-vegetables คุณณค่าทางโภชนาการของผักพื้นบ้านสารอาหารที่พบมากในผัก พื้นบ้านมีหลายชนิดที่สำ คัญๆ ได้แก่ แร่ธาตุ และวิตามินชนิดต่างๆ ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายสามารถจำ แนกพอสังเขปได้ดังนี้

ภาคเหนือ ผักพื้นบ้านที่พบได้ในภาคเหนือ ส้มป่อย, มะเขือส้ม , ผักปลัง, ผักแค, มะระ ขี้นก, ผักกูด, แค, นางแลว, ผักหวานบ้าน, ผักเซียงดา, เห็ดต่าง ๆ เมนูแนะนำจากผักพื้นบ้านในภาคเหนือ ที่มา;https://www.wongnai.com/food-tips/thai-local-vegetables น้ำพริกอ่อง (มะเขือส้ม) แกงโฮะ (หน่อไม้, กะหล่ำ,ใบส้มป่อย, ผักปลัง) ยำผักเฮือน (ผักเฮือน, ข่า) ผัดผักหวาน

ภาคอีสาน ผักพื้นบ้านที่พบได้ในภาคอีสาน:ผักแขยง, ถั่วพู, ผักชีลาว, แมงลัก, ผักติ้ว, ใบบัวบก, ใบมะกอก เมนูแนะนำจากผักพื้นบ้านในภาคอีสาน แกงอ่อม (แมงลัก, ตะไคร้, พริก, ผักชี ลาว) ลาบ, ก้อย, น้ำตก (หอมแดง, ผักชีใบเลื่อย, พริกแดง) ที่มา;https://www.wongnai.com/food-tips/thai-local-vegetables ส้มตำ (มะละกอ, ถั่วฝักยาว, มะเขือเทศ) แกงขี้เหล็ก (ใบขี้เหล็ก)

ภาคกลาง ผักพื้นบ้านที่พบได้ในภาคกลาง:ผักโขม, มะรุม, ชะพลู, ใบบัวบก, แตงกวา, ดอกขจร, มะเขือม่ว เมนูแนะนำจากผักพื้นบ้านในภาคอีกลาง แกงคั่วหอยใบชะพลู (ใบชะพลู) แกงส้มมะรุมกุ้งสด (มะรุม) ที่มา;https://www.wongnai.com/food-tips/thai-local-vegetables มี่ยงคำ (ใบทองหลาง, ใบชะพลู) แกงสายบัว (สายบัว)

ภาคใต้ ผักพื้นบ้านที่พบได้ในภาคใต้:ขี้หมิ้น (ขมิ้นชัน), ลูกตอ (สะตอ), ใบเหลียง, ถั่วหริ่ง เมนูแนะนำจากผักพื้นบ้านในภาคใต้ ใบเหลียงต้มกะทิกุ้งสด (ใบเหลียง, ตะไคร้) แกงเหลือง (ขมิ้น) ที่มา;https://www.wongnai.com/food-tips/thai-local-vegetables ผักสะตอผัดกะปิ (สะตอ) ข้าวยำ น้ำ บูดู (ตะไคร้, ถั่วหรั่ง)

THAI VEGETABLES