PENGURUSAN BERAT BADAN

PANDUAN DIET
PENGURUSAN BERAT BADAN

PENGENALAN

Mempunyai berat badan ideal dapat mengurangkan risiko penyakit kronik seperti
diabetes, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Amalan gaya hidup yang sihat
melalui tabiat makan yang sihat dan seimbang serta amalan aktiviti fizikal yang aktif

dapat membantu anda mendapatkan berat badan yang ideal.

PENILAIAN STATUS BERAT BADAN

INDEKS JISIM TUBUH (IJT) UKUR LILIT PINGGANG
(BODY MASS INDEX- BMI)

Formula; Ukur lilit pinggang digunakan sebagai
BMI = ______Berat (kg)_____ penanda aras risiko penyakit
kardiovaskular.
Tinggi (m) x Tinggi (m)
Contoh; Obesiti Android (bentuk badan seperti
Berat 56 kg, Tinggi 1.64 m buah epal) —> lemak berkumpul di
= ______56 ______ kawasan abdomen (lelaki)

1.64 x 1.64 Obesiti Ginoid (bentuk badan seperti
buah pir) —> lemak berkumpul di
kawasan pinggul dan paha (wanita)

Maka, BMI = 20.82 kg/m² Risiko kardiovaskular meningkat jika;

Perempuan > 80 cm

Lelaki > 90 cm

PENGKELASAN STATUS BERAT BADAN
MENGIKUT BMI

Kurang Berat Berat Normal Lebih Berat Obese I Obes II
< 18.5 18.5—22.9 23.0—24.9 25.0 - 29.9 ≥ 30

Sumber: WHO Asian-BMI classification 2016

KESEIMBANGAN TENAGA

Untuk mengekalkan berat badan yang
sihat, perlu untuk memahami prinsip

keseimbangan tenaga iaitu tenaga yang

diperolehi daripada pengambilan makanan
perlu diseimbang dengan tenaga yang
digunakan untuk aktiviti fizikal.

Ketidakseimbangan tenaga berlaku apabila;

Pengambilan Aktiviti Pengurangan
Makanan Fizikal Berat Badan

Pengambilan Aktiviti Pertambahan
Makanan Fizikal Berat Badan

KEPERLUAN TENAGA

Keperluan tenaga adalah berbeza bagi setiap individu dan bergantung
kepada jantina, umur, ketinggian, berat badan,

saiz badan, tahap aktiviti fizikal dan kadar metabolisma.
Bagi pengiraan keperluan tenaga harian untuk penurunan berat badan, pesakit

dinasihatkan untuk berbincang lanjut dengan Pegawai Dietetik.

Keperluan kalori berdasarkan Recommended Nutrient Intakes
(RNI) untuk populasi Malaysia.

Umur/ Tahap Aktiviti Kurang Aktif Sederhana Aktif

≥ 18 hingga 29 tahun 1610 kalori 1840 kalori

30 hingga 59 tahun 1660 kalori 1900 kalori

≥ 60 tahun 1550 kalori 1770 kalori

SARANAN PINGGAN SIHAT

Pinggan Sihat Malaysia membantu menggambarkan secara visual jumlah makanan
bagi setiap kumpulan makanan yang perlu diambil di dalam sesuatu hidangan agar
lebih seimbang dan sihat. Dengan ini, jumlah kalori yang diambil juga akan terkawal.

Suku yang kedua Separuh lagi dipenuhi
adalah dari dengan sumber sayur-

sumber makanan sayuran dan buah-
protein buahan

Suku yang pertama
adalah dari

sumber makanan
karbohidrat

Contoh porsi makanan mengikut
konsep pinggan sihat

PANDUAN NILAI KALORI DALAM MAKANAN

Nilai kalori dalam makanan tempatan yang tersenarai adalah sebagai panduan untuk
anda membuat pilihan makanan yang lebih baik dalam mencapai keperluan kalori

sehari. Walau bagaimanapun, jumlah kalori ini akan berubah berdasarkan saiz hidangan
serta bahan-bahan yang digunakan semasa penyediaan makanan tersebut.

Kuih Kuih-Muih Kalori
Dodol Kuantiti/ Saiz 71
Kuih Bom 212
Kuih Kasui 1 potong (22 g) 166
Kuih Koci 1 biji (63 g) 183
Kuih Lapis 132
Kuih Lompang 1 potong (103 g) 117
Kuih Lopes Pulut 1 biji (82 g) 168
Kuih Seri Muka 192
Tepung Pelita 1 keping (87 g) 101
Pulut Panggang 1 biji (86 g) 184
Tapai Pulut 134
Tepung Bungkus 1 keping (83 g) 238
Kuih Talam 1 potong (99 g) 82
Cara Berlauk 1 keping (74 g) 70
Cucur Udang 144
Karipap 1 biji (83 g) 128
Pau Ayam 1 biji (80 g) 203
Kuih Apam 1 biji (85 g) 52
Apam Balik 1 potong (50 g) 282
Àpam Gula Hangus 1 ketul (30 g) 159
Kuih Keria 1 ketul (54 g) 90
Kuih Ketayap 1 biji (40 g) 140
Donat 1 biji (85 g) 268
Sandwich Sardin 1 biji (27 g) 71
1 keping (115 g)
1 keping (50 g)
1 biji (38 g)
1 biji (65 g)
1 biji (75 g)
1 keping (28 g)

Sumber: Panduan Nilai Kalori Makanan Tempatan Malaysia

PANDUAN NILAI KALORI DALAM MAKANAN

Nilai kalori dalam makanan tempatan yang tersenarai adalah sebagai panduan untuk
anda membuat pilihan makanan yang lebih baik dalam mencapai keperluan kalori

sehari. Walau bagaimanapun, jumlah kalori ini akan berubah berdasarkan saiz hidangan
serta bahan-bahan yang digunakan semasa penyediaan makanan tersebut.

Makanan Masak

Makanan Kuantiti/ Saiz Kalori
300
Capati 1 keping (100 g) 76
Dosai 1 keping (80 g) 373
97
Banjo Telur 1 biji (180 g) 321
180
Idli 1 keping (75 g) 549
529
Kuetiau Goreng 1 pinggan (170 g) 281
383
Kuetiau Sup 1 mangkuk (320 g) 294
448
Mi Bandung 1 mangkuk (450 g)
278
Mi Kari 1 mangkuk (410 g) 389
508
Mi Goreng 1 pinggan (170 g) 637
436
Mi Sup 1 mangkuk (563 g) 301
356
Mihun Goreng 1 pinggan (170 g) 130
419
Nasi Beriyani (nasi 1 pinggan (245 g) 512
sahaja) 95
58
Nasi Ayam 1 pinggan (250 )

Nasi Lemak 1 pinggan (230 g)

Nasi Dagang 1 pinggan (250 g)

Nasi Goreng 1 pinggan (330 g)

Nasi Minyak 1 pinggan (245 g)

Rpti Canai 1 keping (95 g)

Roti Telur 1 keping (135 g)

Bubur Nasi (kosong) 1 mangkuk (332 g)

Mee Kungfu 1 pinggan (480 g)

Soto Ayam 1 mangkuk (493 g)

Putu Mayam 1 keping (50 g)

Kuah Kacang Dal 1/2 cawan (80 g)

Sumber: Panduan Nilai Kalori Makanan Tempatan Malaysia

PANDUAN NILAI KALORI DALAM MAKANAN

Nilai kalori dalam makanan tempatan yang tersenarai adalah sebagai panduan untuk
anda membuat pilihan makanan yang lebih baik dalam mencapai keperluan kalori

sehari. Walau bagaimanapun, jumlah kalori ini akan berubah berdasarkan saiz hidangan
serta bahan-bahan yang digunakan semasa penyediaan makanan tersebut.

Makanan Lauk Pauk Kalori
Nasi Putih Kuantiti/ Saiz 150
Ayam Goreng 255
Kari Ayam 1 cawan (100 g) 203
Ayam Kurma 1 ketul (120 g) 179
Satay Ayam 1 ketul (100 g) 365
Kari Kambing 1 ketul (125 g) 185
Ikan Tilapia Goreng 294
Berlada 10 cucuk (150 g)
Ikan Tilapia Masak Lemak 2 ketul (100 g) 190
Ikan Bilis Sambal 1 ekor (100 g) 126
Ikan Pari Asam Pedas 122
Sotong Kecil Sambal 1 ekor (100 g) 55
Ikan Cincaru Masak Cuka 1 hidangan (40 g) 263
Ikan Kembong Kari 67
Ikan Kembong Goreng 1 ketul (60g) 111
Ikan Kembong Goreng 1 ekor (45 g) 215
Berlada 1 ekor (145 g)
Ikan Tongkol Masak 1 ekor (80 g) 62
1 ekor (50 g)
Lemak 1 ekor (80 g) 215
Tomyam Campur 75
Telur Separuh Masak 1 ketul (55 g) 206
200
Sambal Ayam 1 mangkuk (355 g) 79
Ayam Masak Lemak 1 biji (50 g) 71
50
Sambal Paru 1 ketul (100 g) 30
Kerabu Taugeh 1 ketul ( 120 g)
1 senduk (70 g)
Acar Timun 1 senduk (70 g)
Sup Sayur 1 senduk (40 g)
1 mangkuk (100 g)

Sumber: Panduan Nilai Kalori Makanan Tempatan Malaysia

CONTOH MENU 1200 KCAL/HARI

Hidangan Hidangan Hidangan
Sarapan Pagi Makan Tengahari Makan Malam

CONTOH MENU 1500 KCAL/HARI

Hidangan Hidangan
Sarapan Pagi Minum Petang

Hidangan Hidangan
Makan Tengahari Makan Malam

PILIHAN MAKANAN

Pilihan lebih sihat Kurangkan

Nasi putih, Paprik Nasi goreng, Paprik
Asam laksa Mi kari

Ikan panggang Ikan goreng
Buah pisang Pisang goreng
Pau kukus Kuih Seri Muka, Kuih Talam
Dosai dan kuah dhal Roti Canai dan kuah dhal
Nasi putih, lauk dan sayur Nasi beriyani, Nasi Arab
Putu mayam Vadai
Ayam tandoori Ayam goreng
Keow teow sup, mi sup Keow teow goreng, char keow teow, mi
goreng
Popia basah Popia goreng
Ikan panggang dengan kentang bakar Ikan panggang dengan kentang goreng

Spagheti marinara (berasaskan puri Spagheti karbonara
tomato)
Bun sardin Donat
Bebola ketam goreng, sosej goreng
Yong Tau Fu (steamboat) Nasi goreng tomyam
Milkshake / frappucino / smoothies
Nasi putih, tomyam
Jus buah asli

TIPS MAKAN DI LUAR

Apa yang mungkin berlaku…
Saiz/ porsi makanan lebih besar
Kandungan kalori lebih tinggi
Kurang kandungan serat/ fiber
Kandungan garam dan lemak lebih tinggi
Kandungan gula tersembunyi dalam

masakan
Tetapi, apa yang boleh saya lakukan..
Cuba makan di restoran berbeza

Pilih

Kurangkan...

Hadkan pengambilan makanan segera
mengikut jumlah karbohidrat yang disarankan

Pilih air tanpa kalori/ tanpa gula

AKTIVITI FIZIKAL

Saranan aktiviti fizikal bagi individu berumur 18 hingga 59 tahun

Sumber:
Bahagian Pendidikan Kesihatan
Kementerian Kesihatan Malaysia

TIPS KEKAL BERMOTIVASI

Sasarkan penurunan berat sebanyak 5-10% daripada berat badan
anda dalam tempoh 6 bulan atau 0.5 kg – 1 kg seminggu

Sasarkan penurunan berat badan yang perlahan dan tetap untuk kesan
jangka panjang dan kesihatan yang lebih baik

Memantau berat badan dengan menimbang berat dan menyimpan
rekod berat badan

Elak menimbang berat badan terlalu kerap atau setiap hari. Cukup
untuk memantau berat badan sekali seminggu

Dapatkan sokongan dengan mengajak rakan atau ahli keluarga untuk
bersama anda sepanjang melalui program penurunan berat badan

HENTIKAN TABIAT MAKAN INI

Makan mengikut Tidak bersarapan
emosi pagi

Makan lewat malam Makan sebagai
ganjaran
Makan snek terlalu
banyak

NOTA

__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________

DISEDIAKAN OLEH:

Zuwariah Abd Rahman
Zaridah Zainuri

Nur Sakinah Ibrahim
Lai Jaan Jiar

Nora Nurlinda Zakaria

Pegawai Dietetik
Jabatan Dietetik dan Sajian

Hospital Tunku Azizah
Kuala Lumpur

Untuk keterangan lanjut, sila hubungi Pegawai Dietetik di talian berikut;

03-2600 3000
Ext: 1533/1532

2022