64413622 นายศุภสัณห์ ศรีจันทร์อ่อน

การบาดเจ็บจากกีฬา
และอาหารสำหรับ
นักกีฬา



คำนำ

การจัดทำโครงงานในครั้งนี้มีวัตถุประสงค์ 1.เพื่อให้ผู้ที่สนใจใน
เรื่องการบาดเจ็บจากกีฬาและอาหารสำหรับนักกีฬา 2.เพื่อให้คนที่

กำลังศึกษา หรือเรียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้หาข้อมูลเพิ่มเติม

ทางผู้จัดอิเล็กทรอนิกส์(E-book)เล่มนี้ หวังว่าผู้ที่มาศึกษา
หนังสืออิเล็กทรอนิกส์ จะได้ความรู้ไม่มากก็น้ อยจากหนังสืออิ
เล็กทรอนิกสืของข้าพเจ้าหากผิดพลาดประการใด ผู้จัดทำต้อง

กราบขออภัยไว้ ณ ที่นี้ด้วย

ผู้จัดทำ

นายศุภสัณห์ ศรีจันทร์อ่อน



สารบัญ

คำนำ ก
สารบัญ ข
เนื้อหา หน้าที่
สาเหตุที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬามีอะไรบ้าง?
1
ความรุนแรงของอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
แบ่งออกเป็น 4 ระดับ 2

อาการบาดเจ็บแบบใดบ้างที่พบได้บ่อยๆ? 3
10
สิ่งที่ควรทำในการปฐมพยาบาลผู้บาดเจ็บจาก
การออกกำลังกายและเล่นกีฬา 13
16
การรักษา การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา 17
หลักสําคัญของอาหารนักกีฬามีอะไ
รบ้าง 18
21

31-32
ทำไมการเลือกกินอาหาร จึงสำคัญสำหรับนักกีฬา?

โภชนาการสำหรับนักกีฬามีอะไรบ้าง
ปริมาณอาหารที่นักกีฬาควรรับประทานต่อวัน?

แบบทดสอบ-คำตอบ



สาเหตุที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
มีอะไรบ้าง?

1.การบาดเจ็บจากการปะทะ (Contact Injury)

-เกิดจากกีฬาที่เล่นตั้งแต่ 2 คนขึ้นไปหรือเล่นเป็นทีม มีการปะทะหรือ
การกระแทก ส่งผลให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นได้รับบาดเจ็บ มีการขยับผิด
ตำแหน่ง เคลื่อน หรือฉีกขาด กีฬาที่ทำให้เดการบาดเจ็บประเภทนี้ เช่น

ฟุตบอล บาสเกตบอล รักบี้

2.การบาดเจ็บที่เกิดจากตัวเอง (Non-contact Injury)

เป็นการบาดเจ็บที่เกิดจากตัวเอง มีการขยับผิดจังหวะ จนทำให้มี
การบิดตัว จนกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อได้รับบาดเจ็บหรือมีการฉีก

ขาด

ความรุนแรงของอาการบาดเจ็บจากการเล่น
กีฬา แบ่งออกเป็น 4 ระดับ


1. ระดับที่ 1 (Grade 1) กล้ามเนื้อยืด ไม่ฉีกขาด รู้สึกปวดเล็กน้อย และยังสามารถใช้งานได้ใกล้

เคียงสภาพปกติ
2. ระดับที่ 2 (Grade 2) กล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาดเล็กน้อย กดเจ็บ มีอาการปวดหรือช้ำ เคลื่อนไหว

และยังพอทำงานได้
3. ระดับที่ 3 (Grade 3) กล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาดปานกลาง ทำให้ไม่สามารถขยับได้สะดวก และมี

อาการช้ำที่เห็นได้ชัด
4. ระดับที่ 4 (Grade 4) กล้ามเนื้อฉีกขาดออกจากกัน ส่งผลให้ ข้อหลวม รู้สึกเจ็บปวดมาก จนไม่

สามารถใช้ชีวิตปกติได้ ความสามารถในการใช้งานลดลง ขึ้นลงบันไดไม่ได้ ซึ่งการบาดเจ็บระดับ
นี้ ส่วนใหญ่ต้องรักษาด้วยการผ่าตัด สำหรับการรักษาอาการรุนแรงตั้งแต่ระดับ 1-3 ขึ้นอยู่กับ
ปัจจัยของผู้ป่วยว่ากล้ามเนื้อรอบๆ ข้อต่อดีแค่ไหน ถ้าช่วยพยุงส่วนที่บาดเจ็บได้ดีก็สามารถใช้
ชีวิตได้ปกติ แต่หากเป็นนักกีฬาที่ต้องใช้ส่วนที่บาดเจ็บมากกว่าคนปกติ อาจจำเป็นต้องผ่าตัด

ซ่อมแซม เพื่อให้ใช้งานได้ดีเท่าเดิม

อาการบาดเจ็บแบบใดบ้างที่พบได้บ่อยๆ?

1.การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ (Strain)

การบาดเจ็บจากการหดตัวของกล้ามเนื้อเอง ซึ่งอาจเกิดจากการหด
ตัวอย่างรุนแรงทันทีทันใด จนทำให้หลอดเลือดฝอยบริเวณใยกล้ามเนื้อฉีก

ขาด หรืออาจเกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อมัดนั้นมากเกินไปในเวลา
ติดต่อกันที่เรียกว่า Overuse (การใช้งานมากเกินไป)

เช่น การเล่นเวท (Weight Training) ที่ใช้น้ำหนักมากเกินไป หรือทำซ้ำ
ติดต่อกันนานเกินไปจนทำให้เกิดการเคล็ดขัดยอก การฟกช้ำ กล้ามเนื้อที่
มักได้รับการแบบเจ็บเช่น กล้ามเนื้อแฮมสตริง (Hamstring) กล้ามเนื้อต้น

ขาด้านหน้ า (Quadriceps muscles)

2.การบาดเจ็บของเอ็นข้อต่อ (Sprain)






เช่น เอ็นร้อยหวายฉีก ข้อเท้าพลิก และการบาดเจ็บบริเวณ ข้อเท้า ข้อเข่า
กีฬาที่มักพบการบาดเจ็บของข้อเข่าหรือข้อเท้าได้บ่อยๆ คือ กีฬาที่ต้องใช้
การปะทะ หรือกระทบกระแทกกัน เช่น ฟุตบอล หรือแม้แต่กีฬาที่มีการ
เคลื่อนไหวทั้งหมดของร่างกาย เช่น กอล์ฟ ซึ่งการบิดตัวและหวดวงสวิง

ต่างๆ การ ก็ทำให้บาดเจ็บข้อเข่าหรือข้อเท้าได้เช่นกัน

3.การบาดเจ็บที่เข่า (Knee Injury) ซึ่งมีข้อต่อและเอ็นเป็นส่วนใหญ่



รอบๆ ข้อมีกล้ามเนื้อที่สำคัญ คือ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ า (Quadriceps muscles ) ทำ
หน้ าที่เหยียดข้อเข่า กล้ามเนื้อที่อยู่ต้นขาด้านหลัง (Hamstring muscles) ถ้าส่วนต่าง ๆ

อย่างใดอย่างหนึ่งเสียไป หรือทำหน้ าที่ไม่ได้ตามปกติก็จะเสียความมั่นคงของข้อเข่า
ส่วนเอ็นใหญ่ 4 เส้น ช่วยเรื่องความมั่นคงของข้อเข่า คือ เอ็นเข่าด้านนอก (Lateral
collateral ligament) เอ็นเข่าด้านใน (Medial collateral ligament) เอ็นไขว้หน้ า (Anterior
cruciate ligament) และเอ็นไขว้หลัง (Posterior cruciate ligament) หากเกิดอุบัติเหตุจน
เอ็นเหล่านี้บาดเจ็บ หรือฉีกขาดจะส่งผลให้เกิดอาการข้อเข่าหลวม เข่าหลุดได้ ทำให้ไม่

สามารถเล่นกีฬาได้ตามปกติ
นอกจากนี้บริเวณเข่ายังมีหมอนรองกระดูกเข่า (Meniscus) ด้านใน และด้านนอกทำหน้ าที่
รับแรงกระแทกระหว่างกระดูกหัวเข่า ช่วยกระจายน้ำหนักจากการกระแทก เช่น การกระโดด

จากที่สูง ก้าวลงบันได การวิ่งกระโดด ไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บของผิวข้อกระดูกอ่อน
หากมีปัญหาเกี่ยวกับหมอนรองกระดูกจะทำให้ผิวข้อกระดูกอ่อนได้รับบาดเจ็บ แบ่งรดับความ
รุนแรงเป็น 4 เกรดเช่นเดียวกันกับการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น นอกจากนี้เข้าเข่า

ยังประกอบด้วยน้ำไขข้อ ช่วยหล่อลื่นข้อเข่าอีกด้วย

4.กระดูกอ่อนข้อเข่าอักเสบ (Runner’s Knee)




นักวิ่งมักพบอาการบาดเจ็บรอบๆ ลูกสะบ้าหัวเข่า โดยเฉพาะเมื่อวิ่งขึ้น-ลง บันได
หรือเมื่อนั่งนานๆ แล้วลุกขึ้นจะรู้สึกปวดข้อพับด้านหลังข้อเข่า สาเหตุมาจากการ

วิ่งในลักษณะขึ้น-ลงเขาบ่อยๆ หรือการเพิ่มระยะทางการวิ่งมากขึ้นในขณะที่
ร่างกายยังไม่พร้อม รวมถึงในผู้วิ่งที่มีปัญหาเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

แกนกลางร่างกาย (Core Body Muscle) มีเท้าแบน และกล้ามเนื้อต้นขา
(Quadriceps) ไม่แข็งแรง

5.การบาดเจ็บที่หลัง (Back injury)



นักกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวของบั้นเอว ลำตัว ไหล่ และแขนค่อนข้างมาก
อย่างกอล์ฟ มักเกิดการดึงรั้งกล้ามเนื้อหลังอย่างมาก มีการเคลื่อนไหวของ
กระดูกสันหลังระดับบั้นเอวอยู่หลายปล้อง มีผลให้ข้อต่อเล็กๆ ของกระดูกสัน
หลังระดับบั้นเอวเกิดการเคลื่อนไหวกว่าปกติ จึงเป็นสาเหตุให้นักกอล์ฟส่วน

ใหญ่มีอาการปวดหลัง

6.กล้ามเนื้อบวม (Swollen Muscle)




เนื่องจากกล้ามเนื้อบวม ฉีกขาด มีเลือดออก อาจเกิดจากการ
กระแทก กล้ามเนื้อช้ำ ซึ่งสามารถเกิดกับกล้ามเนื้อส่วนใดก็ได้

7.กระดูกหัก (Fractures)



สามารถเกิดกับกระดูกข้อเท้า กระดูกเข่าและข้อต่อต่าง ๆ

8.ข้อต่อเคลื่อน ผิดตำแหน่ง (Dislocation)




ข้อต่อหลุดหรือเคลื่อนที่ เช่น ข้อเข่าหลุด หรือข้อไหล่หลุด ซึ่งพบได้
บ่อย ในนักกีฬา

9.เส้นเอ็นคลุมข้อไหล่ฉีกขาด (Rotator Cuff Injury)




กล้ามเนื้อด้านในของไหล่ที่ได้รับบาดเจ็บ มักเกิดกับนักกีฬาที่ต้องใช้หัวไหล่
เช่น เทนนิส แบดมินตัน ใช้แรงหัวไหล่เยอะ ทำให้เสื่อมสภาพตามการใช้งาน

เกิดหินปูนงอกกดทับข้อต่อ ทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดได้

สิ่งที่ควรทำในการปฐมพยาบาลผู้บาด
เจ็บจากการออกกำลังกายและเล่นกีฬา




P= Protect การป้ องกัน

ด้วยเครื่องป้ องกัน เช่น หมวกกันน็อก สนับเข่า สนับศอก
เพื่อป้ องกันการบาดเจ็บจากการกระแทก หรือทำให้ผลกระทบ

จากแรงกระแทกลดลง ช่วยป้ องกันการบาดเจ็บ

R = Rest การพัก

หยุดใช้งานส่วนของร่างกายที่ได้รับบาดเจ็บทันที โดยเฉพาะ
ช่วง 6 ชั่วโมงแรกของการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่
แล้วการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายต้องการ
เวลาพักประมาณ 48 ชั่วโมง ก่อนที่จะมีการเริ่มเคลื่อนไหว

อีกครั้ง

I = Ice การประคบเย็น

เพื่อลดการมีเลือดออกบริเวณเนื้อเยื่อ ลดบวม และอาการปวด ไม่ให้เส้นเลือด
ขยายตัว โดยทั่วไปควรประคบเย็นครั้งละ 10-20 นาที หยุดประคบ 5 นาที ทำเช่น
นี้ไปเรื่อยๆ จนกระทั่งไม่บวม หรือทำวันละ 2 – 3 ครั้ง อุปกรณ์ประคบเย็น ได้แก่
ถุงเย็น (ice pack) ซึ่งจะคงความเย็นประมาณ 45-60 นาที และต้องมีผ้าห่อไว้ไม่

ให้ถุงเย็นสัมผัสโดยตรงกับผิวหนัง หากไม่มีถุงเย็นหรือบริเวณของการบาดเจ็บ
กว้างเกินขนาดของถุงเย็น สามารถใช้ถุงใส่น้ำแข็งหรือผ้าชุบน้ำเย็น นอกจากนี้ยัง

มีการพ่นด้วยสเปรย์เย็น (cooling spray) อาจใช้ลดปวดเฉพาะที่ได้ชั่วคราว
สามารถใช้ได้กับบริเวณที่เนื้อเยื่อใต้ผิวหนังไม่หนา เช่น คาง สันหมัด ข้อเท้า

C = Compression การพันผ้ายืด

เพื่อกดไม่ให้มีเลือดออกในเนื้อเยื่อมาก การพันผ้ายืดควรพันให้กระชับส่วนที่
บาดเจ็บ และควรใช้ผ้าสำลีผืนใหญ่รองไว้ให้หนาๆ ก่อนพันด้วยผ้ายืด ควรพัน

ผ้ายืดคลุมเหนือและใต้ต่อส่วนที่บาดเจ็บ ซึ่งมักใช้ร่วมกับการประคบเย็น

E = Elevation การยกส่วนของร่างกาย ที่ได้รับบาดเจ็บให้สูงกว่า
ระดับหัวใจ

เพื่อให้เลือดไหลกลับสู่หัวใจได้สะดวก อีกทั้งยังช่วยในการลดการกดของ
น้ำนอกเซลล์ที่หลั่งออกมาสู่เนื้ อเยื่ อบริเวณนั้นทำให้ลดการบวมลงได้
โดยการนอนวางขาหรือเท้าบนหมอน หรือนั่งโดยวางเท้าบนเก้าอี้ หาก
บาดเจ็บรุนแรงควรยกสูงไว้ประมาณ 24-48 ชั่วโมง

การรักษา การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

การใช้ยา (Medication)





ลดอาการบวม ยาแก้ปวด หากอาการไม่ดีขึ้น อาจเพิ่มยาแก้ปวด
ในกลุ่มไม่มีสเตียรอยด์ (NSAIDs) หรือมีส่วนผสมของมอร์ฟีน

ทั้งนี้ยังมียาฉีด ยาทา ยาแปะผิวหนังเพื่อบรรเทาอาการปวด
หากเป็นการฟกช้ำธรรมดา การรักษาส่วนใหญ่ใช้ยาคลายกล้าม
เนื้อหรือยาต้านการอักเสบเพื่อช่วยลดอาการปวด และพักการใช้

งานของข้อต่อบริเวณนั้น

กายภาพบำบัด (Physiotherapy)



เน้ นการลดอาการปวดเป็นหลัก สำหรับอาการบาดเจ็บต่อเส้นเอ็น
หรือข้อกระดูกอ่อน การรักษาอาจต้องใช้วิธีเข้าเฝือกตรงข้อที่
บาดเจ็บ หรือช่วยแก้ปัญหากล้ามเนื้อลีบก่อนการผ่าตัด

การผ่าตัด (Surgery)




กรณีรักษาด้วยยาและกายภาพบำบัดไม่ได้ผล หรือการบาดเจ็บที่
ค่อนข้างรุนแรง มีการฉีกขาดของเส้นเอ็นทั้งหมด ทำให้ความ
แข็งแรงของข้อต่อสูญเสียไป รวมถึงกรณีเร่งด่วน เช่น ข้อหลุด
ข้อแตก อาจจำเป็นต้องได้รับการรักษาโดยการผ่าตัด

เมื่อไหร่ควรมาพบแพทย์?



1.เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บจนไม่สามารถใช้งานได้ตามปกติ
2.อาการบาดเจ็บเรื้อรัง ปวดบวมเป็นเวลานานจนรบกวนการใช้ชีวิต

3.มีอาการปวดมากจนทนไม่ไหว



การป้องกัน การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา



เลือกอุปกรณ์ที่เหมาะกับกีฬา เช่น รองเท้า
ใช้อุปกรณ์ป้ องกัน เช่น หมวกกันน็อก สนับศอกและสนับ

เข่า
ก่อนเล่นกีฬาควรวอร์มอัพร่างกายให้พร้อม และคูลดาวน์

เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพลงสู่ภาวะปกติ
ฝึกซ้อม อย่างสม่ำเสมอ

รับประทานอาหารที่มีประโยชน์
เสริมวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็ นแก่ร่างกาย
ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อป้ องกันภาวะขาดน้ำ

อาหารสำหรับนักกีฬา



หลักสําคัญของอาหารนักกีฬามีอะไรบ้าง

อาหารสําหรับนักกีฬาเป็นอาหารที่ไม่แตกต่างไปจากคนปกติทั่วไป และมีหลัก พิจารณาง่าย ๆ
2 ประการคือ • เป็นอาหารท ใี่ หส ารอาหารสําคัญจําเปน และเพียงพอที่จะทําใหร า งกาย เกิด

ความแข็งแรง
• เปนอาหารท ใี่ หพ ลังงานเพียงพอแกความตอ งการของรา งกาย เพื่อใหเ กิดความเขา ใจ
มากขึ้น และสามารถกําหนดพลังงานและปริมาณ สารอาหารแตละชนิดที่สําคัญและ
จําเปน สําหรับนักกีฬาดังนี้พลังงาน ความตองการพลังงานของแตละคนจะแตกตา งกันไปตาม
เพศวัย อายุน้ำหนักตัว และกิจกรรมที่ปฏิบัติสําหรับนักกีฬานั้น ชนิดของกีฬาและระยะเวลา
ในการเลน กีฬานั้น ๆ มีสว นสัมพันธก ับพลังงานที่รา งกายตอ งการความตองการพลังงานพื้น
ฐานของคนทั่วไป (Basal Metabolism Rate : BMR) ประมาณ 20-30 กิโลแคลอรี/น้ำหนัก
ตัว 1 กิโลกรัม/วัน และความ ตองการพลังงานจะเพิ่มขึ้นตามลักษณะความหนัก-เบาของ

กิจกรรมที่กระทําในแตละวัน ซึ่งมีการกําหนดเปนคา คงที่สําหรับความหนัก-เบา
ของกิจกรรมนั้น (BMR factor) ถาเปน คนที่ทํางานหนัก อยูก ลางแดดตลอดเวลา เชน
นักกีฬาที่มีการฝกซอ มหนัก BMR factor จะเปน 2.1 เทาของความ ตอ งการพลังงานพื้นฐาน
เชน นักกีฬาชายน้ำหนักประมาณ 60 กิโลกรัม และอยูใ นระหวา งการฝก ซอมหนักคํานวณหา

ความตอ งการพลังงานตอวันไดง าย ๆ

ทำไมการเลือกกินอาหาร จึงสำคัญสำหรับนักกีฬา?

การเลือกรับประทานอาหารที่ดีสำหรับนักกีฬา มักมีส่วนช่วยในการเสริม
สร้างพลังงาน คงความสมดุลร่างกาย และช่วยฟื้ นฟูอวัยวะต่าง ๆ ที่ได้รับ
ความเสียหายจากการเล่นกีฬา หรือการฝึกซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก
ขึ้น เพราะถ้าหากนักกีฬามีการเลือกกินอาหารที่ทำลายสุขภาพมากจนเกิน
ไป อย่างไขมันทรานส์ จากที่บุคคลเหล่านี้จะได้รับประโยชน์ แต่คงจะกลับ
กลายเป็นการได้รับโทษแทน ที่สำคัญยังอาจส่งผลให้คุณมีร่างกายอ่อนแรง
ลง เหนื่อยง่ายในช่วงระหว่างต่อการซ้อม และการแข่งขันอย่างเห็นได้ชัด

โภชนาการสำหรับนักกีฬามีอะไรบ้าง

เพื่อให้ร่างกายคุณมีความพร้อมก่อนลงแข่งขัน การได้รับโภชนาการ
ดังต่อไปนี้ อย่างเป็นประจำตามแบบแผนที่ผู้ฝึกซ้อม และนัก

โภชนาการได้กำหนด อาจเหมาะสมในการสร้างเสริมความแข็งแรงให้
แก่ร่างกายคุณได้มากที่สุด

คาร์โบไฮเดรต



คารโ บไฮเดรตที่จัดใหน ักกีฬาบริโภคนั้นควรเปน คาร์โบไฮเดรต
เชิงซ้อน(Complex Carbohydrate) ข้าวแห้ง เผือก มัน ถั่วเมล็ด
แห้งชนิดต่างๆ คารโ บไฮเดรตชนิดเชิงเดี่ยว (Simple Sugar) )
เชน น้ำตาล หรือเครื่องดื่มที่มีรสหวานแต่จะให้ประโยชน์น้ อยกว่า

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ถือว่าเป็นแหล่งเพิ่มพลังงานชั้นดีให้แก่
นักกีฬา รวมถึงผู้ที่รักการออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูง

เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับจากอาหาร จะแปรเปลี่ยนเป็น
ไกลโคเจน (Glycogen) กักเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ และจะถูกดึงออก

มาใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังกาย โดยอาหารของ
คาร์โบไฮเดรตนั้น ส่วนใหญ่ยังคงเน้ นถึงอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็น

หลัก เช่น ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง ข้าวกล้องผักใบเขียว เป็นต้น

โปรตีน



แหล่งอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีนั้นมีดังนี้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อสัตว์ปีก ถั่ว
เหลือง เต้าหู้ ธัญพืช ไข่ นม ชีสแบบพร่องมันเนย อาหารทะเล เป็นต้น ที่ถือได้ว่าเป็น
โปรตีนที่มีส่วนช่วยให้นักกีฬาเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ยืดหยุ่น และเคลื่อนไหว

ได้ที่ขณะทำการฝึกซ้อม หรือแข่งขันได้มีประสิทธิภาพ พร้อมทั้งยังช่วยซ่อมแซม
กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เนื้อเยื่อภายในที่ได้รับความเสียหายให้สมาน และฟื้ นตัวได้อย่าง

รวดเร็วอีกด้วย



ไขมัน



ถึงไขมันจะเป็นสิ่งที่ทุกคนคิดว่าเป็นอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง แต่เนื่องจากไขมันนั้น
มีหลากหลายประเภทด้วยกันซึ่งคุณสามารถเลือกเองได้ว่าจะรับประทานไขมัน
ชนิดใดที่เหมาะสมแก่ร่างกาย โดยส่วนใหญ่หากเป็นสำหรับนักกีฬาแล้ว อาจต้อง

ได้รับไขมันชนิดดีจากธรรมชาติอย่างน้ำมันมะกอก อะโวคาโด เนยถั่ว และยังควร
หลีกเลี่ยง หรือจำกัดปริมาณในการรับประทานไขมันทรานส์อย่างสิ้นเชิง เพื่อให้
ร่างกายคุณได้รับผลกระทบเชิงลบต่อสุขภาพได้น้ อยที่สุด

น้ำ ใยอาหาร (Dietary Fiber)



น้ำก็เป็ นอีกหนึ่ งสิ่งที่สำคัญสำหรับ ใยอาหารมีคุณสมบัติในการช่วยกระตุ้นการ
นักกีฬาที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย บีบตัวของกระเพาะอาหารในการย่อย และ
เป็นประจำ ดื่มน้ำอย่างพอเพียง ทั้ง การดูดซึมอาหาร โดยเฉพาะช่วยให้น้ำตาล
ก่อน ระหว่าง และหลังแข่งขัน จะได้ จากอาหารเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้า ๆ ซึ่ง
ช่วยป้ องกันภาวะขาดน้ำ และช่วย น้ำตาลในกระแสเลือดนี้ร่างกายจะนำไปเผา
รักษาอุณหภูมิร่างกายให้อยู่ในระดับ
ผลาญให้เกิดเป็ น
ปกติ พลังงานจึงทำให้นักกีฬามีพลังงานใช้ได้ใน
ผู้เชี่ยวชาญเผยว่า เด็กแต่ละคนนั้น ระยะยาว คุณสมบัติของอาหารที่ให้น้ำตาล
ต้องการสารอาหารต่าง ๆ ที่กล่าวมา หรือพลังงานแก่ร่างกายช้าหรือเร็วเรียกว่า
ข้างต้นในปริมาณที่แตกต่างกัน ขึ้น Glycaemic Index ซึ่งอาหารแต่ละชนิดให้
อยู่กับชนิดของกีฬา ระดับความเข้ม น้ำตาลช้าหรือเร็วแตกต่างกัน เช่น ข้าว ซ้อม
ข้นของกีฬาหรือการออกกำลังกาย มือ มี Glycaemic Index ต่ำกว่าก๋วยเตี๋ยว
เพราะมีใยอาหารสูงกว่า นอกจากนี้ใยอาหาร
อายุ รูปร่าง เป็นต้น ยังมีส่วนช่วยในการกำจัดของเสียออกจาก
ร่างกาย ช่วยลดปัญหาไขมันในเลือดสูง และ

ช่วยป้ องกันโรคหัวใจ การรับประทานอาหาร
ที่มี Glycaemic Index ต่ำมีใยอาหารสูงจึง
เท่ากับเป็ นการช่วยให้มีพลังงานใช้ได้ใน
ระยะเวลายาว อาหารที่มีใยอาหารสูง ได้แก่
อาหารที่มาจากผัก ผลไม้ ข้าว ธัญพืชต่าง ๆ

ถั่วเมล็ดแห้ง และงา เป็นต้น

ปริมาณอาหารที่นักกีฬาควรรับประทานต่อวัน?

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต

ในกรณีที่นักกีฬามีการใช้พลังงานในระดับปานกลาง-ระดับเข้มข้น เป็นประจำ
5-6 วันต่อสัปดาห์ แนะนำให้บริโภคอาหาร 5-8 กรัม ต่อกิโลกรัมของน้ำหนัก
ของนักกีฬาที่มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ 50-150 กิโลกรัม อีกทั้งยังควรรับประทาน
ก่อนไปฝึกซ้อม หรือลงแข่งขันก่อน 3 ชั่วโมง หรืออาจใช้เป็นคาร์โบไฮเดรตใน
รูปแบบเครื่องดื่มอย่างเกลือแร่แทน โดยคุณสามารถดื่มได้ทุก ๆ 15-20 นาที

ระหว่างการฝึกซ้อม และแข่งขัน

อาหารประเภทโปรตีน




สำหรับนำกีฬาที่มีการใช้พลังงานในระดับปานกลาง และอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักตัว
50-150 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนเข้าสู่ร่างกายอย่างน้ อย 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนัก
ตัว หรือ 60-300 กรัมต่อวัน แต่หากกรณีที่นักกีฬามีการใช้พลังงานเข้มข้นในการ

ฝึกซ้อมมากขึ้น อาจเพิ่มโปรตีนเป็น 1.7-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว หรือ 85-300
กรัม โดยมีเกณฑ์น้ำหนักตัวที่ 50-150 กิโลกรัม เช่นกัน



ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬา คนปกติต้องการโปรตีนที่แนะนำสูงกว่า
คนปกติเล็กน้ อย เช่น สำหรับคนอเมริกันแนะนำให้นักกีฬาให้ได้รับ 1 กรัม/น้ำ
หนักตัว 1 กิโลกรัม ในขณะที่คนปกติได้รับโปรตีนวันละ 0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1
กิโลกรัม สำหรับคนไทยซึ่งยังมีความเสี่ยงต่อการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ด้วย
เหตุนี้สำหรับคนไทยจึงได้แนะนำให้ได้รับประมาณ 1-1.5 กรัม/ น้ำหนักตัว 1

กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้บริโภคใช้การคำนวณจากน้ำหนักตัว ด้วยเหตุ
ที่นักกีฬาส่วนใหญ่มักมีร่างกายกำยำ น้ำหนักตัวมักมากกว่าคนทั่วไป ปริมาณ

อาหารที่กินจึงมีปริมาณมากตามกันไปด้วย แต่สัดส่วนของโปรตีน เมื่อคำนวณต่อ
น้ำหนักตัวใกล้เคียงกับคนปกติทั่วไป ถ้าจะสูงกว่าก็สูงกว่าเพียงเล็กน้ อย ทั้งนี้ขึ้น
อยู่กับประเภทของกีฬา ว่าต้องใช้กำลังของกล้ามเนื้อมากน้ อยเพียงไร การได้รับ
โปรตีนในปริมาณสูงๆ นอกจากไม่ก่อให้เกิดประโยชน์แล้ว ยังจะมีผลทำให้ตับและ
ไตต้องทำงานมากขึ้น เพราะต้องทำหน้ าที่ ในการกำจัดของเสียที่เกิดจากการเผา

ผลาญโปรตีนออกจากร่างกาย

อาหารประเภทไขมัน



นักกีฬาไม่ควรบริโภคอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันมากเกินไป โดยคุณควรได้
รับไขมันเข้าสู่ร่างกายเพียง 30-50 เปอเซ็นต์ ในการใช้พลังงานระดับปานกลาง-
ระดับเข้มข้นเท่านั้น เพื่อนำมาเป็นแหล่งเชื้อเพลิงในการใช้แรงขับเคลื่อนของ
อวัยวะต่าง ๆ ในแต่ละวันในปริมาณที่พอดี และยังเป็นการป้ องการการสะสมไข

มันส่วนเกิน



ควรทานอาหารก่อน-หลังออกกำลังกายยังไง?



นักวิจัยได้ศึกษาอัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกายระหว่างผู้ที่ปล่อยให้ท้องว่างก่อนออก
กำลังกายและผู้ที่ทานอาหารปกติก่อนออกกำลังกายพบว่า มีการเผาผลาญพลังงานที่เท่ากัน
แต่ในคนที่ปล่อยให้ท้องว่างจะส่งผลให้มีการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากไม่มีแหล่งพลังงาน

สะสมในร่างกาย ร่างกายจึงสลายกล้ามเนื้อเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงาน ดังนั้นจึงพอสรุปได้
ว่าการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายถือเป็ นเรื่ องสำคัญอย่างมาก

ก่อนออกกำลังกาย




ควรเลือกอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชต่างๆ ผัก ผล
ไม้ เป็นต้น เพราะจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน และร่างกายจะค่อยๆ ย่อยสลายเปลี่ยนเป็น
พลังงานอย่างช้าๆ ทำให้มีพลังงานอย่างต่อเนื่อง ต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ให้
พลังงานเร็วและหมดไปอย่างรวดเร็วเช่นกัน ทั้งนี้การเลือกชนิดของคาร์โบไฮเดรตขึ้น
อยู่กับระยะเวลาในการเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย ในกรณีที่เวลาก่อนออกกำลังกาย
มาก ควรรับประทานอาหารที่หนักหน่อย ประมาณ 200 – 300 กิโลแคลอรี เพื่อให้
เพียงพอต่อการออกกำลังกายนาน 30 – 40 นาที แต่กรณีที่ระยะเวลาเตรียมตัวก่อน
ออกกำลังกายมีน้ อย เราสามารถปรับชนิดอาหารเป็นรูปแบบดื่ม เช่น การใช้เครื่องดื่ม
ที่มีน้ำตาลฟรุกโตสเป็ นองค์ประกอบเพื่ อให้สามารถดูดซึมได้เร็วขึ้นและทันต่อการใช้

ในระหว่างการออกกำลังกาย

หลังออกกำลั
งกาย

ขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะมีการใช้พลังงานจากแหล่งสะสมพลังงาน
อย่างไกลโคเจนอย่างเต็มที่ ทำให้หลังจากออกกำลังกาย ไกลโคเจนจะ

ลดลงไปอย่างมาก มีงานวิจัยระบุว่าการรับประทานอาหารประเภท
คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังจากออกกำลังกาย 30 นาที - 1 ชั่วโมง
จะช่วยให้ร่างกายมีการสะสมพลังงานกลับเข้าสู่ไกลโคเจนได้อย่างเต็มที่
หากไม่รับประทานอาหารและผ่านไปนานกว่า 2 ชั่วโมง ร่างกายจะดูด
ซึมเอาพลังงานกลับเข้าไปสะสมในไกลโคเจนได้เพียง 50% เท่านั้น ดัง
นั้น การวางแผนการรับประทานอาหารหลังจากออกกำลังกายจึงเป็น

เรื่องสำคัญไม่น้ อย

แบบทดสอบ

1.การบาดเจ็บจากการประทะคือ?
=
2."กล้ามเนื้อยืด ไ
ม่ฉีกขาด รู้สึกปวดเล็กน้ อย และยังสามารถ
ใช้งานได้ใกล้เคียงสภาพปกติ"อยู่ในอาการบาดเจ็บขั้นใด
=

3.อาการบาดเจ็บแบบใดบ้างที่พบเห็นได้บ่อยในการเล่นกีฬา
=
4.อการบาดเจ็บจากการหดตัวของกล้ามเนื้อเอง ซึ่งอาจเกิดจาก

การหดตัวอย่างรุนแรงทันทีทันใด จนทำให้หลอดเลือดฝอยบริเวณ
ใยกล้ามเนื้ อฉีกขาดเรียกว่าอะไร

=
5.กระดูกอ่อนข้อเข่าอักเสบ (Runner’s Knee)ส่วนใหญ่พบใน

กีฬาชนิดใด
=

6.สิ่งที่ควรทำในการปฐมพยาบาลผู้บาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
และเล่นกีฬามีอะไรบ้าง

=
7.การรักษา การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬามีกี่ประเภท
=

8.จากข้อ 7. แต่ล่ะประเภทมีอะไรบ้าง
=

9.ต้องมีอาการประมาณใดถึงต้องจำเป็ นไปพบแพทย์
=

10.อาหารประเภทใดจำเป็ นต่อนักกีฬามากที่สุด
=
11.ปริมาณอาหารประเภทคาโบไฮเดรตที่นักกีฬาควรรับประทาน

ต่อวัน
=

12.ก่อนออกกำลังกายควรด้านอาหารประเภทใดมากที่สุด
=

คำตอบ

1.ตอบ เกิดจากการที่ คน 2 คนชนกันจนเกิดอาการเส้นเอ็นได้รับ
บาดเจ็บ มีการขยับผิดตำแหน่ง เคลื่อน หรือฉีกขาด

2.ตอบ อยู่ในอาการบาดเจ็บขั้นที่ 1

3.ตอบ การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ (Strain),การบาดเจ็บของเอ็นข้อ
ต่อ (Sprain),การบาดเจ็บที่เข่า (Knee Injury) ซึ่งมีข้อต่อและเอ็น
เป็นส่วนใหญ่,กระดูกอ่อนข้อเข่าอักเสบ (Runner’s Knee),การบาด

เจ็บที่หลัง (Back injury),กล้ามเนื้อบวม (Swollen
Muscle),กระดูกหัก (Fractures,ข้อต่อเคลื่อน ผิดตำแหน่ง
(Dislocation),เส้นเอ็นคลุมข้อไหล่ฉีกขาด (Rotator Cuff Injury)

4.ตอบ Overuse (การใช้งานมากเกินไป)

5.ตอบ วิ่ง
6.ตอบ แนวปฏิบัติ “PRICE”1.P= Protect การป้ องกัน

2.R = Rest การพัก
3.I = Ice การประคบเย็น
4.C = Compression การพันผ้ายืด
5.E = Elevation การยกส่วนของ
ร่างกายที่ได้รับบาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ

7.ตอบ 3 ประเภท

8.ตอบ การใช้ยา (Medication), การผ่าตัด (Surgery),
กายภาพบำบัด (Physiotherapy)

9.ตอบ1.เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บจนไม่สามารถใช้งานได้ตาม
ปกติ

2.อาการบาดเจ็บเรื้อรัง ปวดบวมเป็นเวลานานจนรบกวนการใช้
ชีวิต

3.มีอาการปวดมากจนทนไม่ไหว
10. ตอบ โปรตีน

11.ตอบ บริโภคอาหาร 5-8 กรัม ต่อกิโลกรัมของน้ำหนัก ของ
นักกีฬาที่มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ 50-150 กิโลกรัม

12.ตอบ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

แหล่งอ้างอิง

https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E
0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%9A%E0%B8%B2%E0%B8%94%
E0%B9%80%E0%B8%88%E0%B9%87%E0%B8%9A%E0%B8%88%E0%B8%B2

%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B5%E0%B8%AC%E0%B8%B2
https://www.phyathai.com/article_detail/2833/th/%E0%B9%82%E0%B8%A0%E0%
B8%8A%E0%B8%99%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0
%B8%97%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B9%80%E0%B8%AB%E0%B8%A1%
E0%B8%B2%E0%B8%B0%E0%B8%AA%E0%B8%A1%E0%B8%AA%E0%B8%B
3%E0%B8%AB%E0%B8%A3%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%99%E0%B8

%B1%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B5%E0%B8%AC%E0%B8%B2
https://www.mission-

hospital.org/th/%E0%B9%80%E0%B8%81%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B8%
A2%E0%B8%A7%E0%B8%81%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B9%80%E0%B8
%A3%E0%B8%B2/%E0%B8%9A%E0%B8%97%E0%B8%84%E0%B8%A7%E0%
B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0

%B8%B2%E0%B8%9E/116-articles/823-
%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%9A%E0%B8%B2%E0%B8%
94%E0%B9%80%E0%B8%88%E0%B9%87%E0%B8%9A%E0%B8%88%E0%B8
%B2%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B9%80%E0%B
8%A5%E0%B9%88%E0%B8%99%E0%B8%81%E0%B8%B5%E0%B8%AC%E0%

B8%B2.html