คู่มือโครงการ ชาวปากพลี ข้อเข่าดี หนีข้อเสื่อม

คมู่ อื โครงกำร

“ชำวปำกพลี ขอ้ เขำ่ ดี หนีข้อเส่อื ม”

ฉบบั สำหรบั อสม.

จดั ทำโดยนสิ ติ แพทย์ มศว ป4ี



สำรบัญ หนา้

โรคขอ้ เข่าเส่ือมคอื อะไร 1
อาการแสดงของโรค 2
สาเหตขุ องขอ้ เข่าเสื่อม 3
แบบประเมินความรนุ แรงของขอ้ เข่าเส่อื ม 4
6
การแปลผล
อาหาร 7
8
อาหารทค่ี วรกิน 9
อาหารท่ีไม่ควรกนิ 10
ทา่ ทางท่คี วรหลีกเลยี่ ง
ท่าออกกาลงั กาย



โรคขอ้ เข่ำเสอ่ื มคอื อะไร

โรคข้อเขำ่ เสื่อม (osteoarthritis of knee) คอื โรคท่ี
ข้อเขำ่ มีกำรเสอื่ มจำกกำรเปลย่ี นแปลงในสว่ นตำ่ งๆของขอ้
อยำ่ งชำ้ ๆ อย่ำงตอ่ เนอื่ งตำมเวลำทผี่ ำ่ นไปเชน่ ท่ีกระดูกออ่ น
ผวิ ขอ้ (articular cartilage) ขอบกระดูกในขอ้
(subchondral bone) หนำตวั ขน้ึ น้ำไขข้อท่มี ีคุณสมบัติ
กำรหล่อล่นื ลดลง เปน็ ต้น

1

อำกำรแสดงของโรค

อำกำรในระยะแรก

• ปวดเขา่ เวลามกี ารเคล่ือนไหว เช่น เดนิ ขึ้นลงบันได

หรือน่งั พับเข่า

• อาการจะดีข้นึ เม่อื หยุดพกั การใชข้ อ้
• อาการปวด มลี ักษณะปวดตื้อๆ ทว่ั ๆไป บรเิ วณขอ้ ไม่

สามารถระบตุ าแหนง่ ได้ชัดเจน

• มอี าการขอ้ ฝืดขดั โดยเฉพาะเมอ่ื หยดุ การเคลือ่ นไหว

เป็นเวลานาน มกั เปน็ ตอนเช้า แต่มักไมเ่ กนิ 30 นาที

• เม่อื ขยับข้อจะรูส้ ึกถงึ การเสยี ดสขี องกระดกู หรอื มีเสยี ง

ดงั ในข้อ

ภำวะขอ้ เสอื่ มรนุ แรง

• อาการปวดจะรุนแรงมากขน้ึ เวลากลางคนื หรอื ขณะพกั
• อาจคลาไดส้ ว่ นกระดูกงอกไดบ้ รเิ วณดา้ นขา้ งข้อ
• เมือ่ เกรง็ กลา้ มเนื้อต้นขาเตม็ ท่ีจะมีอาการปวดหรือเสียว

บรเิ วณกระดูกสะบา้

• ถ้ามขี ้อเสอื่ มมานานจะพบว่า เหยยี ดหรอื งอขอ้ เข่าไดไ้ ม่

คอ่ ยสดุ กลา้ มเนอ้ื ตน้ ขาลบี ข้อเข่าโก่ง หลวม หรอื บดิ
เบี้ยวผดิ รูป หากดาเนนิ ต่อไปจะทาใหข้ ้อผิดรูป ขาโกง่
และพิการในทส่ี ดุ

2

สำเหตคุ วำมเส่อื มของข้อเขำ่

1. ควำมเสือ่ มแบบปฐมภมู ิ หรือไม่ทรำบสำเหตุ
เป็นภาวะทีเ่ กิดจากการเสอ่ื มสภาพของผวิ กระดูกอ่อนตามวยั

ปัจจยั สาคัญทมี่ ผี ลต่อความเส่ือมของขอ้ เข่า ไดแ้ ก่
• อายุ พบวา่ อายุ 40 ปี จะเร่ิมมขี อ้ เสอื่ ม
• เพศ ผู้หญงิ พบมากกวา่ ผู้ชาย 2-3 เท่า เปน็ ผลของฮอรโ์ มน
• น้าหนกั ตัวทีเ่ กนิ
• ทา่ ทาง กจิ กรรมทีม่ ีแรงกดตอ่ ขอ้ เขา่ มาก เชน่ การนง่ั คุกเข่า พบั

เพียบ ขดั สมาธิ ข้ึนลงบนั ไดบ่อยๆ เป็นต้น
• มวลกลา้ มเน้ือลดลง ทาใหก้ ลา้ มเนอื้ ซึ่งช่วยรับนา้ หนกั ท่ีขอ้ ต่อลดลง

สง่ ผลให้ข้อตอ้ งรบั นา้ หนักมากข้ึน
2. ควำมเสือ่ มแบบทุตยิ ภมู ิ

เปน็ ความเสอ่ื มทท่ี ราบสาเหตุ เชน่ เคยประสบอบุ ัตเิ หตุมกี ารอกั เสบ
ที่ข้อ เสน้ เอ็น การบาดเจ็บเรือ้ รงั ทีบ่ รเิ วณขอ้ เขา่ จากการทางานหรือเล่น
กีฬา โรคขอ้ อักเสบรมู าตอยด์ เก๊าท์ ขอ้ อักเสบติดเชอ้ื โรคของต่อมไรท้ ่อ

3

แบบประเมนิ ควำมรนุ เเรงขอ้ เข่ำเสอ่ื ม

4

5

กำรแปลผลคะแนนสำหรับกำรประเมิน

คะแนน ระดับความ ข้อบ่งชี้ การรักษา
รนุ แรง ควรไปพบแพทย์ทันที พจิ ารณาการผา่ ตดั

0-19 รนุ แรง

ควรไปพบแพทย์เพอ่ื ตรวจ ใช้ยาเพ่ือลดอาการปวด
20-29 ปานกลาง วินิจฉัยเพม่ิ เติมและ ร่วมกับการออกกาลงั กาย

ประเมินอาการของโรค กินอาหารทีม่ ีประโยชน์

ควรพบแพทย์เพอื่ ประเมิน

ระดับอาการและความ แบบไมใ่ ช้ยา - ออกกาลงั

รนุ แรงของโรค รวมไปถึง กายเพื่อเพมิ่ ความเสถียร

30-39 นอ้ ย การควบคุมนา้ หนกั การ ของข้อ และความแข็งแรง
ออกกาลังกายอย่าง ของกลา้ มเน้อื รอบๆขอ้ เข่า,

เหมาะสม และ การ การใช้ที่รดั เข่า

หลกี เล่ยี งกิจกรรมท่ที าให้ แบบใชย้ า - ลดอาการปวด

เกดิ อาการปวดมากข้นึ

อาจไม่จาเป็นต้องรักษา

40-48 ยงั ไม่พบ ยงั ไม่พบอาการผิดปกติ แนะนาให้ทานอาหารบารุง
ความผดิ ปกติ แตค่ วรตรวจร่างกายเป็น กระดูกและขอ้ , ปรับวถิ ี
ประจาทุกปี การดาเนินชีวติ และออก

กาลงั กาย

6

อำหำร

อาหารที่แนะนาของโรคขอ้ เข่าเสอื่ ม

1. อาหารทแ่ี คลเซียมสูง ทานครง้ั ละนอ้ ยๆ หลายๆม้ือ รา่ งกายดดู ซึมได้ดีกวา่

ตัวอยา่ งอาหาร: นม โยเกริ ์ต ปลาตัวเล็กทอด กงุ้ แหง้ ผกั คะนา้ ใบยอ ดอกแค เต้าหู้แขง็
ถั่วแดง งาดา

2. วิตามนิ ดี ได้จากการรับแสงแดดออ่ นๆทุกวันในตอนเชา้ หรือตอนเยน็
อย่างน้อยวันละ 15-20 นาที สปั ดาห์ละ 3-5 ครั้ง
ชว่ ยเพิ่มการดูดซมึ ของแคลเซียม

ตัวอย่างอาหาร: ตบั นา้ มนั ตบั ปลา ปลาทู เหด็ นางฟา้ เหด็ หอม

3. วติ ามินซี เปน็ สารต้านอนุมูลอิสระ ลดการทาลายข้อตอ่

ตัวอย่างอาหาร: สม้ ฝร่ัง สับปะรด มะเขอื เทศ บรอ็ กโคล่ี มะละกอสกุ กะหล่าปลี

4. โปรตีนที่มคี ุณภาพ โปรตนี ทม่ี ีกรดอะมิโนจาเปน็ เพียงพอ
ตวั อยา่ งอาหาร: เนอ้ื ไก่ลอกหนัง อกไก่ นม ถ่ัว ธญั พชื เต้าหู้ ถั่วเหลอื ง
5. กรดไขมันโอเมก้า 3 ชว่ ยลดการอกั เสบของข้อเขา่
ตัวอย่างอาหาร: ปลา น้ามนั พชื ถ่ัว เมล็ดพชื ตา่ งๆ ผกั ใบเขยี ว หอย

6. อาหารท่ีมีเอสโตรเจนสงู ทดแทนเอสโตรเจนในหญงิ วัยหมดประจาเดือน

ตวั อยา่ งอาหาร: ถ่ัวเหลอื ง แอปเปล้ิ บรอ็ กโคลี กะหลา่ ปลี ส้ม แตงกวา มะเขือต่างๆ
กระเทยี ม ผักสลดั ผกั ชีฝรัง่ พรกิ หวาน ธัญพชื กระเทยี ม แตง กะหลา่ ดอก หัวหอม

7

อาหารทีค่ วรหลกี เลยี่ งของโรคข้อเข่าเสอื่ ม

1. อาหารที่มคี อเลสเตอรอลสงู ทาให้อ้วน และกระตุน้ การอกั เสบ
ตัวอยา่ งอาหาร: เนย เนยเทยี ม ครีมเทยี ม กุ้ง หอย ของทอด ขนมขบ
เค้ียว เนือ้ แดง ไขแ่ ดง
2. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ตัวอยา่ งอาหาร: เหล้าสี เหลา้ ขาว ยาดอง
3. เคร่อื งดืม่ คาเฟอนี
ตัวอย่างอาหาร: กาแฟ ชา น้าอัดลม เครอ่ื งดม่ื ชูกาลัง
4. อาหารฟอสฟอรัสสูง
ตัวอยา่ งอาหาร: คุกกี้ เค้ก ขนมถงุ อาหารแช่เขง็ เน้ือสัตวแ์ ปรรูป เชน่ ไส้
กรอก ลกู ชนิ้ กุนเชยี ง หมยู อ แหนม ไข่แดง เครอ่ื งในสตั ว์ น้าอัดลม ชา
กาแฟ
5. อาหารเค็ม หวาน มนั ทอด

8

ท่ำทำงทค่ี วรหลีกเลีย่ ง

การยกของหนกั การน่ังยองๆ หรือนัง่ เก้าอเ้ี ตย้ี ๆ
เพ่ือดายหญา้ หรือซกั ผา้

การนัง่ ขดั สมาธิ หรือ นั่งพับเพียบ การน่งั คุกเข่า
บนแคร่ ตามวฒั นธรรมชาวไทยพวน เช่น เวลากราบพระในวัด

9

ทำ่ ออกกำลังกำย

1. นั่งบนเก้าอ้ี ค่อยๆยกต้นขาขนึ้ หนงึ่ ขา้ ง แลว้ ผายขาออกไป
แตะพื้นด้านข้าง ทา 2 ขา้ งสลบั กัน 10 ครงั้ ทาเป็นประจาทุกวัน

ทา่ ยกผาย

10

2. นัง่ หอ้ ยขาทเ่ี ก้าอี้ เอนตัวไปทางด้านหลงั เลก็ นอ้ ยจากนนั้
เหยยี ดเขา่ ตรง พรอ้ มทั้งกระดกขอ้ เท้าขึ้น ใหเ้ กรง็ คา้ งไว้
5 วนิ าที ทาซ้า 10 ครัง้ 3 รอบ ทาเป็นประจาทุกวัน

ทา่ เหยียดดก

11

3. นอนหงายวางเท้าทต่ี อ้ งการยืดไว้บนหมอนหรือผ้าทพ่ี ับทบ
กัน ตั้งเท้าตรง เหยยี ดขาใหต้ งึ ทาค้างไว้ 10 วนิ าที ทาซา้ 5 คร้ัง
วนั ละ 2 รอบ ทาเป็นประจาทุกวัน

ท่าเหยียดตงึ

12

4. นอนหงายนาผ้ามว้ นเปน็ ทรงกระบอกหนนุ ใต้เขา่ ให้งอ
30- 45 องศา เหยียดเขา่ ให้ตรงใหส้ ้นเท้าลอยพน้ พ้ืน ให้เอา
เขา่ กดลงท่ผี ้าคา้ งไว้ 5 วินาที ทาซา้ 10 คร้ัง 3 รอบ ทาเป็น
ประจาทกุ วัน

ทา่ กดเขา่

13

แหล่งทีม่ ำของขอ้ มลู

แสงอรุณ ดังกอ้ ง วท.บ. (กายภาพบาบดั ). กายภาพบาบดั ในผู้ปว่ ยข้อเข่า
เส่ือม. เวชบนั ทึกศิริราช ปีที่ 10 ฉบับที่ 2 พ.ค.-ส.ค. 2560.
2560[เข้าถงึ เม่ือ 2560 พฤศจิกายน 25]; ปที ี่ 10: [หนา้ 115-121].
เขา้ ถงึ ไดจ้ าก : https://www.tci thaijo.org/index.php/sime
dbull/article/download/97678/76082/

Healthline. (2019). Stages of Osteoarthritis of the Knee. [online]
Available at: https://www.healthline.com/health/
osteoarthritis-stages-of-oa-of-the-knee [Accessed 25 Nov.
2019].

Versusarthritis.org. (2019). [online] Available
at:https://www.versusarthritis.org/media/12824/osteoarthriti
s-of-the-knee-exercises.pdf [Accessed 25 Nov. 2019].

Robinson, L. (2019). Choosing Healthy Protein. [online]
HelpGuide.org. Available at: https://www.helpguide.org/
articles/healthy-eating/choosing-healthy-protein.htm
[Accessed 25 Nov. 2019].

Med.mahidol.ac.th. (2019). [online] Available at:
https://med.mahidol.ac.th/ortho/sites/default/files/public/f
ile/pdf/knee_book_0.pdf [Accessed 4 Dec. 2019].