สุขศึกษา ม. 1 หน่วยที่ 3

๓หน่วยการเรียนรู้ที่ อาหารและโภชนาการท่ี
เหมาะสมกบั วยั

ความหมายของอาหาร อาหารและโภชนาการท่ี คุณค่าของอาหารและ
และโภชนาการ เหมาะสมกบั วยั โภชนาการต่อสุขภาพ

การบริโภคอาหาร ข้อแนะนาในการบริโภค
ทเ่ี หมาะสมกบั วัย อาหารตามหลกั โภชน

บัญญัติ

ความหมายของอาหารและโภชนาการ

อาหาร (Food) คือ ส่ิงที่รับประทานเขา้ ไปแลว้ เกิดประโยชนต์ ่อร่างกาย ทาใหร้ ่างกายเจริญเติบโต
ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ให้พลังงานแก่ร่างกาย ไม่ก่อให้เกิดโทษแก่ร่างกาย ทาให้มีภาวะ
โภชนาการท่ีดี สามารถดารงชีวิตอยไู่ ด้ เช่น ขา้ ว เน้ือสัตว์ ไข่ นม พืชผกั ผลไม้ รวมท้งั ไขมนั จาก
พชื และสตั ว์

ความหมายของอาหารและโภชนาการ

สารอาหาร (Nutrients) คือ สารเคมีท่ีประกอบอยู่ในอาหารที่ให้คุณค่าต่อร่างกายในด้านต่างๆ
ไดแ้ ก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมนั วติ ามิน แร่ธาตุ และน้า

โภชนาการ (Nutrition) หมายถึง วิทยาศาสตร์สาขาหน่ึงที่ว่าด้วยเร่ืองต่างๆ เกี่ยวกับอาหาร
ประโยชน์ของอาหาร การเปลี่ยนแปลงทางเคมีของอาหารท่ีรับประทานเขา้ ไปให้เป็นสารอาหาร
ซ่ึงทาใหร้ ่างกายเจริญเติบโต และซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพ่ือเป็นการดารงสุขภาพใหเ้ ป็น
ปกติ

ความหมายของอาหารและโภชนาการ

ความหมายของอาหารและโภชนาการ

ความหมายของอาหารและโภชนาการ

ความหมายของอาหารและโภชนาการ

ความหมายของอาหารและโภชนาการ

คุณค่าอาหารและโภชนาการต่อสุขภาพ

ข้อแนะนาในการบริโภคอาหารตามหลกั โภชนบัญญตั ิ

โภชนบัญญัติ คือ ข้อปฏิบัติในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพดีของคนไทย การ
รับประทานให้ถูกหลักโภชนาการทาให้สามารถลดความเส่ียงต่อการเจ็บป่ วยและมีสุขภาพที่ดี
เราควรนาหลักการบริโภคอาหารตามหลักโภชนบัญญัติ ๙ประการมาใช้เป็ นแนวทาง
ปฏิบัตใิ นการรับประทานอาหารในชีวติ ประจาวนั

ข้อแนะนาในการบริโภคอาหารตามหลกั โภชนบัญญตั ิ

รับประทานอาหารที่สะอาด งดหรือลดเคร่ืองด่ืมทม่ี ี รับประทานอาหารครบ ๕ หมู่
ปราศจากการปนเปื้ อน แอลกอฮอล์ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และ

หลกี เลย่ี งการรับประทาน รับประทานปลา เนื้อ สัตว์ หมนั่ ดูแลนา้ หนักตวั
อาหารรสหวานจดั และเคม็ จดั ไม่ตดิ มัน ไข่ และถว่ั เมลด็ แห้ง
รับประทานข้าวเป็ นอาหารหลกั
รับประทานอาหารทม่ี ีไขมัน เป็ นประจา สลบั กบั อาหารประเภทแป้งเป็ น
แต่พอควร
บางมื้อ
ด่ืมนมให้เหมาะสมตามวยั
รับประทานพืชผกั ให้มากและ
รับประทานผลไม้เป็ นประจา

การบริโภคอาหารทเ่ี หมาะสมตามวยั

สารอาหารสาคัญที่ทารกต้ องการ คื อ
พลังงาน และโปรตีน แหล่ งโปรตีนและ
พลงั งานในช่วงแรกเกดิ ถึง4 เดือนท่ีดีท่ีสุดคือ นม
แม่ หลังจากน้ันเพิ่มเติมจากไข่เนื้อสัตว์ต่างๆ
ตับ และไข่แดง

การบริโภคอาหารทเี่ หมาะสมตามวยั

เด็กควรได้รับประทานอาหารครบท้ัง 5 หมู่และมี
ความหลากหลายเพื่อให้ เด็กได้รับสารอาหารครบถ้ วน
และจัดปริมาณอาหารในแต่ ละมื้อให้ พอเหมาะ
ควรแบ่งมื้ออาหารให้มากขึน้ เพราะกระเพาะอาหาร
ของเดก็ มขี นาดเลก็

การบริโภคอาหารท่เี หมาะสมตามวยั

เด็กวัยเรียนต้องการอาหารท่ีดี ให้พลังงานเพยี งพอ
โดยการจัดอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม
แ ล ะ เ พี ย ง พ อ ต่ อ ค ว า ม ต้ อ ง ก า ร
ของร่างกายในแต่ละวัน โดยให้เด็กได้รับสารอาหาร
โปรตนี ร้อยละ 10-12 คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 45-65 และ
ไขมนั ร้อยละ 25-35

การบริโภคอาหารที่เหมาะสมตามวยั

1. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ถูกหลัก
โภชนาการ รับประทานในปริมาณท่ีเหมาะสม
เพยี งพอต่อความต้องการของร่างกาย

2. รับประทานอาหารให้ครบ 3 มือ้
3. ควรหลีกเล่ียงการดื่มเครื่องด่ืมที่มีสาร
กาเฟอนี (Caffeine)
4. หลกี เลย่ี งการรับประทานขนมขบเคยี้ ว

การบริโภคอาหารที่เหมาะสมตามวยั

การบริโภคอาหารท่เี หมาะสมตามวยั

1. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่
2. ใส่ใจต่อการรับประทานอาหารเช้า
3. รับประทานโปรตนี ทย่ี ่อยง่าย เช่น ปลา
4. นา้ มนั ทปี่ รุงอาหาร ควรเป็ นนา้ มนั พืชมากกว่านา้
มนั ทไ่ี ด้จากสัตว์
5. ดื่มน้าให้มากขึ้น ควรดื่มน้าอย่างน้อยวันละ
8-10 แก้ว
6. รับประทานอาหารท่ีมีแคลเซียม (Calcium) เพมิ่
มากขนึ้
7. รับประทานธัญพืชและข้าวกล้อง
8. งดอาหารขบเคยี้ ว

การบริโภคอาหารท่ีเหมาะสมตามวยั

1. การรับประทานอาหารในแต่ละวัน ควรแบ่งมื้อ
อาหารให้มากกว่า 3 มื้อ โดยแต่ละมื้อควรมีปริมาณ
น้อยลง

2. ควรรับประทานอาหารประเภทท่ีนุ่มๆ มีน้าเป็ น
ส่ วนผสม

3. ควรรับประทานอาหารอย่างช้าๆ เคยี้ วให้ละเอยี ด
4. ควรเลือกรับประทานอาหารทมี่ กี ากใยอาหารมากๆ
5. ควรรับประทานอาหารทมี่ แี คลเซียม
6. ควรรับประทานไข่สัปดาห์ละ ๓-๔ ฟอง