สร้างสุขด้วยตนเอง ตามวิถีชีวิตใหม่

การใชเ้ ทคนิคความเงยี บ (ต่อ)
- หลับตา เพื่อตัดส่งิ รบกวนจากภายนอก
- หายใจเข้าออกชา้ ๆ ลึกๆ
- ทาํ ใจใหเ้ ปน็ สมาธิ โดยทอ่ งคาถาบทสน้ั ๆ ซาํ้ ไปซาํ้ มา เชน่ พทุ โธ พทุ โธ
หรอื จะสวดมนต์บทยาวๆ ต่อเนื่องกันไปเรอ่ ื ย ๆ เชน่ สวดพระคาถาชนิ บัญชร 3-5 จบ เป็นต้น ฝึกครง้ั ละ 10-15 นาที ทุกวัน วันละ 2 ครง้ั แรกๆ ให้เอานาฬิกามาวางตรงหน้า และลืมตาดูเวลาเป็นระยะๆ เมื่อ ฝึกบ่อยเข้าจะกะเวลาได้อย่างแม่นยาํ ไม่ควรใชน้ าฬิกาปลุก เพราะ เสียงจากนาฬิกาจะทําให้ตกใจเสียสมาธิ และรูส้ ึกหงุดหงดิ แทนที่จะ
สงบ
หาผู้ที่สามารถให้คําปรกึ ษาได้ อาจเป็นเพื่อน ครอบครวั คนใกล้ชดิ ผใู้ หค้ าํ ปรกึ ษา (Counselor) หรอื จติ แพทยห์ ลกี เลยี่ งการเผชญิ หน้ากับ ปัญหาไปสักระยะหน่ึงพยายามไม่คาดหวังในส่ิงต่าง ๆ มากจนเกินไป หลกี เลยี่ งการเกิดอารมณ์รนุ แรงออกกาํ ลงั กายทกุ วนั สนใจศกึ ษาคาํ สอน ของศาสนาเข้ารว่มกิจกรรมนันทนาการปรบัปรงุเรอ่ืงมนุษยสัมพันธ์
คิดในแง่ดี
มีปัญหาเล่าสู่กันฟัง สรา้งความรกัความอบอุ่นในครอบครวั รกัษาสุขภาพกายและจติใจให้แข็งแกรง่ ฝึกเทคนิคคลายเครยีดด้วยวธิกีารต่างๆ วางแผนการบรหิารจดัการเวลา จดัการส่งิที่จดัการได้ก่อน เลือกส่งิที่เป็นไปได้จรงิ ตัดสินใจอย่างฉลาด
อยากรวู้า่ตัวเอง กาํลังเครยีดหรอืเปล่า?
ทดลองทาํแบบประเมินความเครยีดออนไลน์
ที่จดัทาํข้ึนโดยกรมสุขภาพจติ กระทรวงสาธารณสุข
การปรบั ตัวเพื่อสง่ เสรมิ สุขภาพจติ
ขั้นตอน สู่การควบคุมความเครยี ด
สรา้งสุขด้วยตนเอง ตามวถิีชวีติใหม่
ภาควชิ าสุขภาพจติ และการพยาบาลจติ เวช
คณะพยาบาลศาสตร ์
วทิ ยาลยั วทิ ยาศาสตรก์ ารแพทยเ์ จา้ ฟา้ จุฬาภรณ์ ราชวทิ ยาลยั จุฬาภรณ์
การฝึกการหายใจ
ฝึกการหายใจโดยใชก้ ล้ามเน้ือกระบังลมบรเิวณหน้าท้องแทนการหายใจ โดยใชก้ ลา้ มเนื้อหน้าอกเมอ่ื หายใจเขา้ หน้าทอ้ งจะพองออกและเมอื่ หายใจ ออก หน้าท้องจะยุบลง ซง่ึ จะรูไ้ ด้โดยเอามือวางไว้ท่ีหน้าท้องแล้วคอย สงั เกตเวลาหายใจเขา้ และหายใจออกหายใจเขา้ ลกึ ๆ และชา้ ๆ กลน้ั ไวช้ วั่ ครู่ แล้วจงึหายใจออกลองฝึกเป็นประจาํทุกวนั จนสามารถทาํได้โดยอัตโนมัติ การหายใจแบบน้ีจะชว่ ยให้รา่ งกายได้รบั ออกซเิ จนมากข้ึน ทาํ ให้สมอง แจม่ ใส รา่ งกายกระปรก้ ี ระเปรา่ ไม่ง่วงเหงาหาวนอน พรอ้ มเสมอ
สาํ หรบั ภารกิจต่างๆ ในแต่ละวนั
การทาํ สมาธเิ บ้ืองต้น
เลือกสถานที่ท่ีเงยีบสงบไม่มีใคร
รบกวน เชน่ ห้องพระ ห้องนอน ห้องทาํ งานที่ไม่มีคนพลุกพล่าน หรอื มุมสงบในบ้านนั่งขัดสมาธิ เท้าขวาทับเท้าซา้ ย มือชนกันหรอื มือขวาทับมือซา้ ยตั้งตัวตรง หรอื จะนั่งพับเพียบก็ได้ตามแต่จะ ถนัด กําหนดลมหายใจเข้าออกโดยสังเกตลมที่มากระทบ ปลายจมูก หรอื รมิ ฝีปากบน ให้รูว้ ่าขณะน้ันหายใจเข้า
หรอื ออกหายใจเขา้ ทอ้ งพอง หายใจออกทอ้ งยบุ หายใจ
เขา้ นบั 1 หายใจออกนบั 1 นบั ไปเรอ่ ื ยๆ จนถงึ 5
เรม่ ิ นับใหม่จาก 1-6 แล้วพอ กลับมานับใหม่จาก 1-7 แล้วพอ กลับมานับใหม่จาก 1-8 แล้วพอ กลับมานับใหม่จาก 1-9 แล้วพอ กลบั มานับใหมจ่ าก 1-10 แลว้ พอยอ้ นกลบั มาเรม่ ิ 1-5 ใหม่ วนไปเรอ่ ื ย ๆ
ขอเพียงจติ ใจจดจอ่ อยู่กับลมหายใจเข้าออกเท่าน้ัน อย่าคิดฟุ้งซา่ นเรอ่ ื งอื่น เมื่อจติ ใจแน่วแน่จะชว่ ยขจดั ความเครยี ด ความวติ กกังวล ความเศรา้ หมอง เกิดปัญญาที่จะคิดแก้ไขปัญหาและเอาชนะอุปสรรคต่างๆ ในชวี ติ ได้อย่างมี สติ มีเหตุมีผล และยังชว่ ยให้สุขภาพรา่ งกายดีข้ึนด้วย
การจะสยบความวนุ่ วายของจติ ใจที่ได้ผล คงต้องอาศัยความเงยี บเข้า ชว่ ย โดยมีวธิ กี ารดังนี้
- เลือกสถานที่ที่สงบเงยี บ มีความเป็นส่วนตัว และควรบอกผู้ใกล้ชดิ
วา่ อย่าเพ่ิงรบกวนสัก 15 นาที
- เลอื กเวลาทเี่ หมาะสม เชน่ หลงั ตนื่ นอน เวลาพกั กลางวนั กอ่ นเขา้ นอน ฯลฯ - นั่งหรอื นอนในท่าที่สบาย ถ้าน่ังควรเลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงศีรษะอย่า
ไขวห่้างหรอืกอดอก
การใชเ้ ทคนิคความเงยี บ
โครงการบรกิ ารสุขภาพประชาชน พื้นที่เคหะชุมชน ท่าทรายเขตหลกั สี่เรอ่ืง“ดูแลสุขภาพอย่างไร ห่างไกลโรคเรอ้ ื รงั ”


ถ้าในชว่ ง 2 เดือนท่ีผ่านมา คุณมีอาการเหลา่ นี้... แสดงวา่ คุณกาํ ลงั เรม่ ิ เข้าสู่ ภาวะความเครยี ดในระยะเรม่ ิ แรกแลว้
คุณเคยนอนไม่หลับเพราะคิดมากหรอื กังวลใจบ้างหรอื เปล่า? เคยรสู้ ึกเหนื่อยหน่ายจนไม่อยากทาํ อะไรบ้างไหม? เคยมี อาการปวดหรอื เกรง็ กล้ามเนื้อบรเิวณท้ายทอย หลัง หรอื ไหล่ ท้ังท่ีไม่ได้ใชแ้ รงทาํ อะไรเลย?
เมื่อเกิดความเครยี ด บุคคลจะแสดงปฏิกิรยิ าตอบสนองต่อความเครยี ด และทําให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในด้านต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นด้านรา่ งกาย ด้านจติ ใจและอารมณ์ รวมทั้งด้านพฤติกรรม แต่เม่ือเวลาผ่านไป และ ความเครยี ดเหลา่ นั้นคลายลง รา่ งกายจะกลบั เขา้ สภู่ าวะสมดลุ อกี ครงั้ หนง่ึ
ผลจากปฏิกิรยิ าตอบสนองท่ีมีต่อความเครยี ด ทาํ ให้เกิดการเปลี่ยนแปลง ในตัวบุคคลนั้น โดยแบ่งออกเป็น 3 ด้าน ได้แก่
1. ด้านรา่ งกาย
ภาวะทเี่ ครยี ดเกดิ ขน้ึ จะกระตนุ้ ระบบประสาทอตั โนมตั ิ ทาํ ใหเ้ กดิ อาการหน้ามดื เป็นลมเจบ็ หน้าอกความดันโลหิตสูงโรคหัวใจหลอดเลือดอุดตันโรคอ้วน แผลในกระเพาะอาหาร เมื่อบุคคลตกอยู่ในความเครยี ดเป็นเวลานาน จะทาํ ให้สุขภาพรา่ งกายเลวลงเน่ืองจากเกิดความไม่สมดุลของระบบฮอรโ์ มน ใน บางรายท่ีระบบภูมิคุ้มกันของรา่ งกายทํางานได้ไม่เต็มที่ส่งผลให้เกิดเป็น อาการของโรคหอบหืด โรคภูมิแพ้ต่างๆ โรคผิวหนัง
อาจมีอาการผมรว่ งและมีอัตราเสี่ยงต่อการ เกดิ โรคมะเรง็ ไดง้ า่ ยกวา่ เมอื่ เทยี บกบั คนปกติ
2. ด้านจติ ใจและอารมณ์
จิตใจของบุคคลที่เครยี ดจะเต็มไปด้วยการหมกมุ่นครุน่ คิด ไม่ สนใจส่ิงรอบตัว ใจลอยขาดสมาธิ ความระมัดระวังในการทํางาน เสียไปเป็นเหตุให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย จติ ใจขุ่นมัว โมโหโกรธง่าย สูญเสียความเชอ่ื มั่นในความสามารถที่จะจดั การกับชวี ติ ของตนเอง เศรา้ ซมึ คับข้องใจ วติ กกังวล ขาดความภูมิใจในตนเอง ในบางราย ที่ตกอยู่ในภาวะเครยี ดอย่างยาวนานมาก อาจก่อให้เกิดอาการทาง จติ จนกลายเป็นโรคจติ โรคประสาทได้
3. ด้านพฤติกรรม
การเปล่ียนแปลงทางรา่ งกายดังที่กล่าวใน
ขา้ งต้น ไม่เพียงแต่จะทาํ ใหร้ ะบบการทาํ งานของรา่ งกายผิดเพ้ียนไป แต่ยังทําให้พฤติกรรมการแสดงออกของบุคคลเปลี่ยนแปลงด้วย ยกตัวอย่างเชน่ บุคคลที่เครยี ดมากๆ บางรายจะมีอาการเบ่ืออาหาร หรอื บางรายอาจจะรูส้ ึกว่าตัวเองหิวอยู่ตลอดเวลาและทําให้มีการ บรโิ ภคอาหารมากกว่าปกติ มีอาการนอนหลับยากหรอื นอนไม่หลับ หลายคืนติดต่อกัน ประสิทธภิ าพในการทาํ งานน้อยลง เรม่ ิ ปลีกตัว จากสงั คม และเผชญิ กับความเครยี ดอยา่ งโดดเดี่ยว บอ่ ยครง้ั บุคคล จะมีพฤติกรรมการปรบั ตัวต่อความเครยี ดในทางที่ผิด เชน่ สูบบุหร่ ี ติดเหลา้ ติดยา เลน่ การพนัน การเปลยี่ นแปลงของสารเคมบี างอยา่ ง ในสมองทาํ ให้บุคคลมีพฤติกรรมก้าวรา้ วมากข้ึน ความอดทนเรม่ ิ ตาํ่ ลง พรอ้ มที่จะเป็นศัตรูกับผู้อ่ืนได้ง่ายอาจมีการอาละวาดขว้างปา ขา้ วของ ทาํ รา้ ยผอู้ น่ื ทาํ รา้ ยรา่ งกายตนเอง หรอื หากบางรายทเ่ี ครยี ด มากอาจเกิดอาการหลงผิดและตัดสินใจแบบชว่ั วูบนําไปสู่การฆ่า ตัวตายในที่สุด
การผ่อนคลายทางรา่ งกาย เชน่ การหายใจลึกๆ การออกกําลังกาย การนวด การพักผ่อน การรบั ประทานอาหาร การอาบนํ้าอุ่น การลด ความตึงเครยี ดทางจติ ใจ เชน่ การสรา้ งอารมณ์ขนั การคิดใทางบวก การดูภาพยนตร์ การฟังเพลง การหัวเราะ การหายใจลึกๆ การทํา สมาธิ การใชเ้ ทคนิคความเงยี บ เพ่ือหยุด
ความคิดของตัวเอง ในเรอ่ ื งท่ีทาํ ให้เครยี ด สาํ หรบั การฝึกคลายเครยี ดนั้น เม่ือเรม่ ิ รสู้ ึกว่ามีอาการเครยี ดในระดับน้อยๆ ควรฝึกบ่อยๆวนั ละ2-3ครงั้ และควรฝึกทุกวัน
เมื่อฝึกจนชาํ นาญแล้วจงึ ลดลงเหลือเพียงวันละ 1 ครง้ั ก็พอ หรอื อาจ ฝึกเฉพาะเมื่อรสู้ ึกเครยี ดเท่าน้ันก็ได้ แต่อยากแนะนําให้ฝึกทุกวัน โดย เฉพาะก่อนนอนจะชว่ ยให้จติ ใจสงบ และนอนหลับสบายข้ึน
วธิ ที ่ีจะนาํ เสนอต่อไปนี้ นับเป็นวธิ กี ารเฉพาะในการลดความเครยี ด ของกรมสุขภาพจติ กระทรวงสาธารณสุข
ซง่ึ สามารถลดความเครยี ดที่เกิดข้ึนอย่างเฉียบพลันได้ เพราะในขณะท่ีเกิดความเครยี ด กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของรา่ งกายจะหดเกรง็ และจติ ใจจะวุ่นวายสับสน ดังนั้น เทคนิคการผ่อนคลายความเครยี ดส่วนใหญ่จงึ เน้นการ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการทาํ จติ ใจให้สงบเป็นหลัก ซง่ึ วธิ ที ่ีจะนําเสนอในที่นี้ จะเป็นวธิ งี ่ายๆ สามารถทาํ ได้ ด้วยตัวเอง
กลา้ มเน้ือท่ีควรฝึกมี 10 กลุม่ ด้วยกัน คือ
1. แขนขวา 2. แขนซา้ ย 3. หน้าผาก
4. ตา แก้มและจมูก 5. ขากรรไกร รมิ ฝีปากและล้ิน
แบบไหนถึงจะเรยี กวา่ เครยี ด?
6. คอ
9. ขาขวา
7. อก หลัง และไหล่ 10. ขาซา้ ย
8. หน้าท้อง และก้น
การฝึกเกรง็ และคลายกลา้ มเนื้อ
ความเครยี ดทาํ ให้เกิดการเปลยี่ นแปลงในเรอ่ ื งใดบ้าง?
วธิ กี ารฝึกมีดังนี้
- น่ังในท่าสบาย
- เกรง็ กล้ามเน้ือไปทีละกลุ่ม ค้างไวส้ ัก
10 วนิ าที แล้วคลายออก จากน้ันก็เกรง็ ใหม่สลับกันไปประมาณ 10 ครงั้
ค่อยๆ ทาํ ไปจน ครบท้ัง 10 กลุ่ม
- เรม่ ิ จากการกาํ มือ และเกรง็ แขนท้ังซา้ ยขวาแล้วปล่อย
- บรเิวณหน้าผาก ใชว้ ธิ เี ลิกค้ิวให้สงู หรอื ขมวดค้ิวจนชดิ แล้วคลาย
- ตา แก้ม และจมูก ใชว้ ธิ หี ลับตาป๋ ี ย่นจมูกแล้วคลาย
- ขากรรไกร รมิ ฝีปากและล้ิน ใชว้ ธิ กี ัดฟัน เม้มปากแน่นและใชล้ ้ินดัน
เพดานโดยหุบปากไวแ้ล้วคลาย
- คอ โดยการก้มหน้าให้คางจรดคอ เงยหน้าให้มากท่ีสุดแล้วกลับสู่ท่าปกติ - อก หลงั และไหล่ โดยหายใจเขา้ ลกึ ๆ แลว้ เกรง็ ไว้ ยกไหลใ่ หส้ งู ทสี่ ดุ แลว้ คลาย - หน้าท้องและก้น ใชว้ ธิ แี ขม่วท้อง ขมิบกันแล้วคลาย
- งอน้ิวเท้าเข้าหากัน กระดกปลายเท้าข้ึนสงู เกรง็ ขาซา้ ยและขวาแล้ว
ปล่อยการฝึกเชน่น้ีจะทาํให้รบัรถู้ึงความเครยีดจากการเกรง็กล้ามเนื้อ กลุ่มต่างๆ และรูส้ ึกสบายเม่ือคลายกล้ามเนื้อออกแล้ว ดังนั้น ครงั้ ต่อไปเมื่อเครยี ดและกล้ามเน้ือเกรง็ จะได้รตู้ ัว และรบี ผ่อนคลาย โดยเรว็ ก็จะชว่ยได้มาก
การจดั การกับความเครยี ด