ผ้าขาวม้าพาสุข (ภาพ) แข็งแรง

คำำ�นำำ� หนัังสืืออิิเล็็กทรอนิิกส์์เรื่่�อง“ผ้้าขาวม้้าพาสุุข(ภาพ)แข็็งแรง”เป็็นส่่วนหนึ่่�ง ของโครงการวิิจััย เรื่่�อง การพััฒนาโปรแกรมการออกกำลัำ ังกายด้้วยผ้้าขาวม้้าที่มีี่� ต่่อ สมรรถภาพทางกายที่สั ่� มพันัธ์์กัับสุุขภาพของผู้สูู ้งอายุุจัังหวัดัชััยนาท (Development of the exercise program by using loincloth to enhance healt - related physical fitnessof theelderly in Chai NatProvince) มีีวััตถุุประสงค์์เพื่่�อเผย แพร่่เนื้้�อหาเกี่่�ยวกัับการสร้้างสมรรถภาพทางกายที่่�สมบููรณ์์แข็็งแรงด้้วยโปรแกรม ออกกำำลัังกายด้้วยผ้้าขาวม้้าประกอบเพลงรำำมะนาซึ่่�งเป็็นเพลงพื้้�นบ้้านประจำำ จัังหวัดัชััยนาท โดยผู้้วิิจััยหวัังว่่าโปรแกรมการออกกำำลัังกายนี้้จ�ะสามารถช่่วยให้ผู้้้ที่่� สนใจโดยเฉพาะผู้้สููงอายุุได้้นำำ ไปประยุุกต์์ใช้้เพื่่�อเสริมสร้ิ ้างสุุขภาพที่่�แข็็งแรง สามารถ ดููแลตนเองได้้อย่่างมีีประสิิทธิิภาพและส่่งเสริมสุิุขภาวะที่ดีี่� ของผู้้สููงอายุุได้้อย่่างยั่่�งยืนื ผศ.ดร.คณิน ประยูรเกียรติ ผศ.พีรดล เพชรานนท์ ผู้วิจัย

สารบัญ บทนำ 1 วัตถุประสงค์ 2 วิธีดำ เนินการวิจัย 2 ตัวอย่าง 3 เครื่องมือที่ใช้ในการวิจัย 3 การวิเคราะห์ข้อมูล 3 ผลการวิจัย 3 หลักการออกกำลังกาย 7 แผนการออกกำลังกายด้วยผ้าขาวม้า 10 รายการอ้างอิง 28

1 บทนำ� สมรรถภาพทางกายที่สั ่� มพันัธ์์กัับสุุขภาพเป็็นภาวะความสมบููรณ์์ของระบบ ต่่าง ๆ ในร่่างกายที่ ่� ช่่วยส่่งเสริิมความสามารถในการปฏิิบััติิกิิจกรรมต่่าง ๆ ในชีีวิิต ประจำำวัันได้้เป็็นอย่่างดีีโดยจากการทดสอบสมรรถภาพทางกายของผู้้สููงอายุุทั่่�ว ประเทศไทยในปีีพ.ศ.2562 พบว่่า ผู้้สููงอายุจำุำนวนมากมีีระดัับสมรรถภาพทางกาย ที่ต่ำ ่� ำ� กว่่าเกณฑ์์ซึ่่�งผู้้สููงอายุทีุ่มีี่� ระดัับสมรรถภาทางกายที่ต่ำ ่� ำ� อาจนำำ ไปสู่่ภาวะการเจ็็บ ป่่วยต่่าง ๆ ได้้ จากการสำำรวจประชากรผู้้สููงอายุุในจัังหวััดชััยนาท พบว่่า จัังหวััด ชััยนาทมีีจำำนวนผู้้สููงอายุุมากกว่่าร้้อยละ 27 ของจำำนวนประชากรจัังหวััดชััยนาท ทั้้�งหมด และมีีแนวโน้้มสููงมากขึ้้�นทุุก ๆ ปีีโดยปััญหาของผู้้สููงอายุุจัังหวััดชััยนาท พบว่่า มัักประสบปััญหาเจ็็บป่่วยเรื้้�อรัังและมีีโรคที่่�เกิดจิากความเสื่่�อมถอยของอวััยวะ เพิ่่�มมากขึ้้�นอัันก่่อให้้เกิิดปััญหาด้้านสุุขภาพและสมรรถภาพทางกายต่่าง ๆ ตามมา (สำำ นัักงานพััฒนาสัังคมและความมั่่�นคงของมนุุษย์์จัังหวััดชััยนาท, 2561; สถาบันั การวิิจััยระบบสาธารณสุุข, 2563; กระทรวงการท่่องเที่่�ยวและกีีฬา, 2563) การสร้้างเสริิมสมรรถภาพทางกายของผู้้สููงอายุุนั้้�นสามารถทำำ ได้้โดยการ ออกกำำลัังกาย โดยผู้้สููงอายุุที่่�ออกกำำลัังกายสม่ำ ำ� เสมอจะมีีความถดถอยของ สมรรถภาพทางกายช้้ากว่่าผู้้ที่่�ไม่่ออกกำำลัังกายโดยกิจิกรรมการออกกำำลัังกายอย่่าง หนึ่่�งที่ ่� น่่าสนใจ คืือการออกกำำลัังกายด้้วยผ้้าขาวม้้าซึ่่�งมีีข้้อดีี คืือ หาได้้ง่่าย สะดวก เหมาะสมกัับทุุกวััย และไม่่เป็็นอัันตราย นอกจากนี้้�การออกกำำลัังกายโดยการผสม ผสานเพลงพื้้�นบ้้านนั้้�นช่่วยสร้้างความบันัเทิิงและความสนุุกสนาน จัังหวััดชััยนาทมีี เพลงพื้้นบ้�้านที่สำ ่� ำคััญ คืือเพลงรำำมะนา ที่มีี่� จัังหวะและการร้้องเพื่่�อความสนุุกสนาน เพลิิดเพลิิน ปลููกฝัังค่่านิิยมอัันดีีงาม และเป็็นภููมิิปััญญาไทยที่่�ควรร่่วมกันัอนุุรัักษ์์ให้้ ผ้าขาวม้า พาสุข (ภาพ) แข็งแรง!

2 คงอยู่่คู่่ท้้องถิ่่�น (บุุปผาชาติิ อุุปถััมภ์์นรากร,2554; สนธยา สุุขอิ่่�ม,2555; DiPietro, 2001; Cavill, Kahlimeier & Racioppi, 2006) ดัังนั้้น จึึ�งควรมีีการส่่งเสริมพัิ ัฒนาการด้้านสมรรถภาพทางกายที่สั ่� มพันัธ์์กัับ สุุขภาพผู้้สููงอายุุจัังหวััดชััยนาทโดยใช้้กิิจกรรมการออกกำำลัังกายด้้วยผ้้าขาวม้้าผสม ผสานเพลงพื้้�นบ้้านจัังหวััดชััยนาทเพื่่�อสร้้างเสริิมให้้ผู้้สููงอายุุมีีสุุขภาพที่ ่�ดีี สามารถ ดููแลตนเองได้้และใช้้ชีีวิิตประจำำวัันได้้อย่่างมีีประสิิทธิิภาพ วัตถุประสงค์ 1. เพื่อพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายด้วยผ้าขาวม้าผสมผสานเพลง พื้นบ้าน จังหวัดชัยนาทที่มีต่อสมรรถภาพทางกายที่สมั พันธ์กับสุขภาพของผูสู้งอายุ จังหวัดชัยนาท 2. เพือศ่กษาึผลการใช้โปรแกรมการออกกำลังกายด้วยผ้าขาวม้าผสมผสาน เพลงพื้นบ้านจังหวัดชัยนาทที่มีต่อสมรรถภาพทางกายที่สมัพันธ์กับสุขภาพของผูสู้ง อายุจังหวัดชัยนาท วิธีดำ�เนินการวิจัย 1. (ร่าง) โปรแกรมตน้แบบการออกกำลังกายด้วยผ้าขาวม้าผสมผสานเพลง พื้นบ้านจังหวัดชัยนาทที่มีต่อสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพของผู้สูงอายุ จังหวัดชัยนาท 2. ตรวจสอบคุณภาพของโปรแกรมตน้แบบการออกกำลังกายด้วยผ้าขาวม้า ผสมผสานเพลงพื้นบ้านจังหวัดชัยนาทที่มีต่อสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับ สุขภาพของผู้สูงอายุจังหวัดชัยนาท 3.ศกษาึผลการใช้โปรแกรมการออกกำลังกายด้วยผ้าขาวม้าผสมผสานเพลง พื้นบ้านจังหวัดชัยนาทที่มีต่อสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพของผู้สูงอายุ จังหวัดชัยนาท

3 ตัวอย่าง ตััวอย่่าง คืือ อาสาสมััครผู้้สููงอายุุชุุมชนบ้้านใหญ่่ ตำำบลโพงาม อำำเภอ สรรคบุุรีี จัังหวััดชััยนาท ที่ ่�มีีอายุุ60 - 70 ปีี จำำนวน 68 คน จากนั้้�นใช้้วิิธีีการสุ่่ม อย่่างง่่ายโดยการจัับสลาก แบ่่งเป็็นกลุ่่มทดลองจำำนวน 34 คน และกลุ่่มควบคุุม จำำนวน 34 คน เครื่องมือที่ใช้ในการวิจัย 1. โปรแกรมการออกกำลังกายด้วยผ้าขาวม้าผสมผสานเพลงพื้นบ้านจังหวัด ชัยนาทที่มีต่อสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพของผู้สูงอายุจังหวัดชัยนาท 2. แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายของผู้สูู ้งอายุุ (กระทรวงการท่่องเที่่�ยว และกีีฬา, 2562) การวิเคราะห์ข้อมูล วิิเคราะห์์ข้้อมููลการทดสอบสมรรถภาพทางกายด้้วยการวิิเคราะห์์ค่่าเฉลี่่�ย ส่่วนเบี่่�ยงเบนมาตรฐาน และการทดสอบค่่าทีี (t-test) ที่่�ระดัับนััยสำำคััญทางสถิิติิ ระดัับ .05 ผลการวิจัย 1. โปรแกรมการออกกำำลัังกายด้้วยผ้้าขาวม้้าผสมผสานเพลงพื้้�นบ้้าน จัังหวััดชััยนาทที่่มีีต่่อสมรรถภาพทางกายที่่สััมพัันธ์์กัับสุุขภาพของผู้้สููงอายุุ จัังหวััดชััยนาท มีีส่่วนประกอบ ดัังนี้้� ความบ่่อย ความหนััก ระยะเวลา ประเภท 3 ครั้้�ง/สััปดาห์์ 60 – 70% ของ ชีีพจรสููงสุุด 30 – 45 นาทีี แอโรบิิก

4 ขั้้�นตอนการออกกำำลัังกาย แบ่่งเป็็น 3 ขั้้�นตอน ได้้แก่่ 1) การอบอุ่่นร่่างกายประกอบด้้วย ท่่าบิิดผ้้า ท่่าพัับแขน ท่่ายก ไหล่่ ท่่ากางแขนบิดลำิ ำตััว ท่่ากางแขนเอีียงข้้าง ท่่าคำำ นัับ และท่่าดึึงเข่่า 2) การออกกำำลัังกายประกอบด้้วย ท่่าชููผ้้าย่ำ ำ� เท้้า ท่่าชููผ้้ายกเข่่า ท่่าชููผ้้าเตะตรง ท่่ากางแขนก้้าวชิด ท่ิ ่ากางแขนก้้าวบิดลำิ ำตััว ท่่าย่่อตััวสลัับซ้้ายขวา ท่่าชููผ้้าตีีหลัังพัับขา และท่่าชููผ้้าเอีียงข้้าง 3) การคลายอุ่่นประกอบด้้วย ท่่าบิิดผ้้า ท่่าพัับแขน ท่่ายกไหล่่ ท่่ากางแขนบิดลำิ ำตััว ท่่ากางแขนเอีียงข้้าง ท่่าคำำ นัับ และท่่าดึึงเข่่า 2. ผลการศึึกษาผลของโปรแกรมการออกกำำลัังกายด้้วยผ้้าขาวม้้าผสม ผสานเพลงพื้้�นบ้้านจัังหวััดชััยนาทที่่มีต่ี่อสมรรถภาพทางกายของผู้้สููงอายุุ 2.1 ผลการเปรีียบเทีียบการทดสอบสมรรถภาพทางกายของ ผู้้สููงอายุุจัังหวััดชััยนาทภายหลัังการทดลองระหว่่างกลุ่่มทดลองและกลุ่่มควบคุุม รายการ กลุ่่มทดลอง (n = 34) กลุ่่มควบคุุม (n = 34) t p-value x S.D. x S.D. ยืืน - นั่่�ง บนเก้้าอี้้�30 วิินาทีี (ครั้้�ง) 11.76 1.00 11.16 1.01 2.294 .025* การทดสอบแตะมืือ ด้้านหลัังข้้างขวา (ซม.) -5.90 10.36 -11.33 10.47 0.708 .048* การทดสอบแตะมืือ ด้้านหลัังข้้างซ้้าย (ซม.) -12.16 10.89 -18.06 11.31 2.057 .044* ยืนืยกเข่่า 2 นาทีี (ครั้้�ง) 69.46 22.95 57.50 22.97 2.018 .048* ดััชนีีมวลกาย (กก./ม2 ) 24.07 3.41 23.61 2.36 .605 .548 * p ≤ .05

5 จากตาราง พบว่่า ภายหลัังการทดลอง กลุ่่มทดลองมีีผลการ ทดสอบสมรรถภาพทางกายด้้านความแข็็งแรงและความอดทนของกล้้ามเนื้้�อความ อ่่อนตััว และความอดทนของระบบไหลเวีียนเลืือดและระบบหายใจสููงกว่่ากลุ่่ม ควบคุุมอย่่างมีีนััยสำำคััญทางสถิิติิที่่�ระดัับ .05 แต่่ในด้้านองค์์ประกอบของร่่างกาย พบว่่า ภายหลัังการทดลอง กลุ่่มทดลองมีีผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายด้้าน องค์์ประกอบของร่่างกายไม่่แตกต่่างกัับกลุ่่มควบคุุม 2.2 ผลการเปรีียบเทีียบการทดสอบสมรรถภาพทางกายของ ผู้้สููงอายุุจัังหวััดชััยนาทก่่อนการทดลองและภายหลัังการทดลองของกลุ่่มทดลอง รายการ กลุ่่มทดลอง (n = 34) กลุ่่มควบคุุม (n = 34) t p-value x S.D. x S.D. ยืืน - นั่่�ง บนเก้้าอี้้�30 วิินาทีี (ครั้้�ง) 11.26 1.14 11.76 1.00 -2.475 .019* การทดสอบแตะมืือ ด้้านหลัังข้้างขวา(ซม.) -9.86 11.61 -5.90 10.36 -13.513 .000* การทดสอบแตะมืือ ด้้านหลัังข้้างซ้้าย(ซม.) -17.56 12.93 -12.16 10.89 -9.087 .000* ยืนืยกเข่่า2 นาทีี (ครั้้�ง) 67.60 23.92 69.46 22.95 -5.956 .000* ดัชนีีม ัวลกาย(กก./ม2 ) 24.11 3.47 24.07 3.41 1.204 .238 * p ≤ .05 จากตาราง พบว่่า ภายหลัังการทดลอง กลุ่่มทดลองมีีผลการ ทดสอบสมรรถภาพทางกายด้้านความแข็็งแรงและความอดทนของกล้้ามเนื้้�อความ อ่่อนตััว และความอดทนของระบบไหลเวีียนเลืือดและระบบหายใจสููงกว่่าก่่อนการ

6 ทดลองอย่่างมีีนััยสำำคััญทางสถิิติิที่่�ระดัับ .05 แต่่ในด้้านองค์์ประกอบของร่่างกาย พบว่่า ภายหลัังการทดลอง กลุ่่มทดลองมีีผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายด้้าน องค์์ประกอบของร่่างกายไม่่แตกต่่างกัับก่่อนการทดลอง

7 หลักการออกกำ�ลังกาย 1. ความบ่อย (Frequency) การออกกำำลัังกายด้้วยผ้้าขาวม้้าผสมผสานเพลงพื้้�นบ้้านจัังหวััดชััยนาท ที่ ่�มีีต่่อสมรรถภาพทางกายที่ ่� สััมพัันธ์์กัับสุุขภาพของผู้้สููงอายุุจัังหวััดชััยนาท ให้้ออกกำำลัังกายสััปดาห์์ละ 3 ครั้้�ง 2. ความหนัก (Intensity) การออกกำำลัังกายด้้วยผ้้าขาวม้้าผสมผสานเพลงพื้้�นบ้้านจัังหวััดชััยนาท ที่ ่�มีีต่่อสมรรถภาพทางกายที่ ่� สััมพัันธ์์กัับสุุขภาพของผู้้สููงอายุุจัังหวััดชััยนาท ให้้ออกกำำลัังกายให้้มีีอััตราการเต้้นของหััวใจ ร้้อยละ 60 - 70 ของชีีพจรสููงสุุด หรืือออกกำำลัังกายทำำ ให้้รู้้สึึกเหนื่่�อยพอประมาณ โดยมีีการหายใจแรงขึ้้�นกว่่าปกติิ เล็็กน้้อย หรืือสามารถพููดคุุยเป็็นประโยคสั้้�น ๆ ได้้ 3. ระยะเวลา (Time) การออกกำำลัังกายด้้วยผ้้าขาวม้้าผสมผสานเพลงพื้้�นบ้้านจัังหวััดชััยนาท ที่ ่�มีีต่่อสมรรถภาพทางกายที่ ่� สััมพัันธ์์กัับสุุขภาพของผู้้สููงอายุุจัังหวััดชััยนาท ให้้ออกกำำลัังกายครั้้�งละ 30 - 45 นาทีี โดยแบ่่งเป็็นขั้้�นตอนต่่าง ๆ ดัังนี้้� 3.1 ระยะเวลาในการอบอุ่่นร่่างกาย ประมาณ 5 - 8 นาทีี 3.2 ระยะเวลาในการออกกำำลัังกาย ประมาณ 20 - 30 นาทีี 3.3 ระยะเวลาในการผ่่อนคลาย ประมาณ 5 - 10 นาทีี 4. ชนิด (Type) การออกกำำลัังกายด้้วยผ้้าขาวม้้าผสมผสานเพลงพื้้�นบ้้านจัังหวััดชััยนาท ที่ ่�มีีต่่อสมรรถภาพทางกายที่ ่� สััมพัันธ์์กัับสุุขภาพของผู้้สููงอายุุจัังหวััดชััยนาท เป็็นการออกกำำลัังกายแบบแอโรบิิกหรืือเป็็นกิิจกรรมที่่�ให้้ร่่างกายเกิิดการ เคลื่่�อนไหวอย่่างต่่อเนื่่�องตลอดระยะเวลาในการออกกำำลัังกายโดยการใช้้ผ้้าขาวม้้า ออกกำำลัังกายประกอบเพลงรำำมะนาที่ ่�มีีจัังหวะดนตรีีประมาณ 80-120ครั้้�งต่่อ นาทีี

8 ข้อควรระวัง 1. วิธีีิการออกกำำลัังกายวิธีีนี้้ ิ�เหมาะสำำหรัับผู้้สููงอายุุระหว่่าง60-70 ปีีเป็็น ผู้้มีีสุุขภาพที่ ่�ดีี ไม่่มีีปััญหาด้้านสุุขภาพถึึงขั้้�นไม่่สามารถเคลื่่�อนไหวร่่างกายได้้ 2. ในขณะออกกำลัำ ังกายควรปฏิิบััติิตามศัักยภาพร่่างกายของตนเองเท่่าที่ ่� สามารถทำำ ได้้ ขั้นตอนการออกกำ�ลังกาย การออกกำำลัังกายด้้วยผ้้าขาวม้้าผสมผสานเพลงพื้้นบ้�้านจัังหวัดัชััยนาทที่มีี่� ต่่อสมรรถภาพทางกายที่สั ่� มพันัธ์์กัับสุุขภาพของผู้้สููงอายุุจัังหวัดัชััยนาท เป็็นการออก กำำลัังกายให้้ร่่างกายเกิิดการเคลื่่�อนไหวอย่่างต่่อเนื่่�องตลอดระยะเวลาในการออก กำำลัังกายซึ่่�งประกอบด้้วยท่่าทางการอบอุ่่นร่่างกาย ท่่าทางการออกกำำลัังกายและ ท่่าทางการผ่่อนคลาย ซึ่่�งแบ่่งขั้้�นตอนการออกกำำลัังกายเป็็น 3 ขั้้�นตอน ดัังนี้้� 1. ท่่าทางการอบอุ่่นร่่างภาย ประกอบด้้วยท่่าทางการอบอุ่่นร่่างกายจำำนวน 8 ท่่า ดัังนี้้� 1.1 ท่่าบิดิผ้้า 1.2 ท่่าพัับแขน 1.3 ท่่ายกไหล่่ 1.4 ท่่ากางแขนบิดลำิ ำตััว 1.5 ท่่ากางแขนเอีียงข้้าง 1.6 ท่่าคำำ นัับ 1.7 ท่่าดึึงเข่่า 1.8 ท่่าดึึงข้้อเท้้า 2. ท่่าทางการออกกำำลัังกาย ประกอบด้้วยท่่าทางการอบอุ่่นร่่างกายจำำนวน 8 ท่่า ดัังนี้้� 2.1 ท่่าชููผ้้าย่ำ ำ� เท้้า 2.2 ท่่าชููผ้้ายกเข่่า

9 2.3 ท่่าชููผ้้าเตะตรง 2.4 ท่่ากางแขนก้้าวชิดิ 2.5 ท่่ากางแขนก้้าวบิดลำิตัำ ัว 2.6 ท่่าย่่อตััวสลัับซ้้ายขวา 2.7 ท่่าชููผ้้าตีีหลัังพัับขา 2.8 ท่่าชููผ้้าเอีียงข้้าง 3. ท่่าทางการผ่่อนคลาย ประกอบด้้วยท่่าทางการผ่่อนคลายจำำนวน 8 ท่่า ดัังนี้้� 3.1 ท่่าบิดิผ้้า 3.2 ท่่าพัับแขน 3.3 ท่่ายกไหล่่ 3.4 ท่่ากางแขนบิดลำิตัำ ัว 3.5 ท่่ากางแขนเอีียงข้้าง 3.6 ท่่าคำำ นัับ 3.7 ท่่าดึึงเข่่า 3.8 ท่่าดึึงข้้อเท้้า

10 แผนการออกกำ�ลังกายด้วยผ้าขาวม้าที่มีต่อสมรรถภาพทางกาย ที่สัมพันธ์กับสุขภาพของผู้สูงอายุจังหวัดชัยนาท สัปดาห์ที่ กิจกรรม จำ�นวน ครั้ง ระยะเวลา ความหนัก 1 - 4 การอบอุ่นร่างกาย 5 – 8 นาที 50 - 60% ของชีพจร สูงสุด ท่าบิดผ้า 8 ท่าพับแขน 8 ท่ายกไหล่ 8 ท่ากางแขนบิดลำตัว 8 ท่ากางแขนเอียงข้าง 8 ท่าคำนับ 8 ท่าดึงเข่า 8 ท่าดึงข้อเท้า 8 การออกกำลังกาย 20 – 30 นาที 60 - 70% ของชีพจร สูงสุด ท่่าชููผ้้าย่ำ ำ� เท้้า 8 ท่าชูผ้ายกเข่า 8 ท่าชูผ้าเตะตรง 8 ท่ากางแขนก้าวชิด 8 ท่ากางแขนก้าวบิดลำตัว 8 ท่าย่อตัวสลับซ้ายขวา 8 ท่าชูผ้าตีหลังพับขา 8 ท่าชูผ้าเอียงข้าง 8 หมายเหตุ: เมื่อปฏิบัติครบทั้ง 8 ท่าแล้ว ให้เริ่มต้นท่าที่ 1 ใหม่ โดยปฏิบัติจำนวน 4 รอบ

11 สัปดาห์ที่ กิจกรรม จำ�นวน ครั้ง ระยะเวลา ความหนัก การผ่อนคลาย 5 – 10 นาที 50 - 60% ของชีพจร สูงสุด ท่าบิดผ้า 8 ท่าพับแขน 8 ท่ายกไหล่ 8 ท่ากางแขนบิดลำตัว 8 ท่ากางแขนเอียงข้าง 8 ท่าคำนับ 8 ท่าดึงเข่า 8 ท่าดึงข้อเท้า 8 5 - 8 การอบอุ่นร่างกาย 5 – 8 นาที 50 - 60% ของชีพจร สูงสุด ท่าบิดผ้า 8 ท่าพับแขน 8 ท่ายกไหล่ 8 ท่ากางแขนบิดลำตัว 8 ท่ากางแขนเอียงข้าง 8 ท่าคำนับ 8 ท่าดึงเข่า 8 ท่าดึงข้อเท้า 8

12 การออกกำลังกาย 20 – 30 นาที 60 - 70% ของชีพจร สูงสุด ท่่าชููผ้้าย่ำ ำ� เท้้า 8 ท่าชูผ้ายกเข่า 8 ท่าชูผ้าเตะตรง 8 ท่ากางแขนก้าวชิด 8 ท่ากางแขนก้าวบิดลำตัว 8 ท่าย่อตัวสลับซ้ายขวา 8 ท่าชูผ้าตีหลังพับขา 8 ท่าชูผ้าเอียงข้าง 8 หมายเหตุ: เมื่อปฏิบัติครบทั้ง 8 ท่าแล้ว ให้เริ่มต้นท่าที่ 1 ใหม่ โดยปฏิบัติจำนวน 5 รอบ การผ่อนคลาย 5 – 10 นาที 50 - 60% ของชีพจร สูงสุด ท่าบิดผ้า 8 ท่าพับแขน 8 ท่ายกไหล่ 8 ท่ากางแขนบิดลำตัว 8 ท่ากางแขนเอียงข้าง 8 ท่าคำนับ 8 ท่าดึงเข่า 8 ท่าดึงข้อเท้า 8 สัปดาห์ที่ กิจกรรม จำ�นวน ครั้ง ระยะเวลา ความหนัก

13 รายละเอียดการออกกำ�ลังกายด้วยผ้าขาวม้าที่มีต่อสมรรถภาพ ทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพของผู้สูงอายุจังหวัดชัยนาท ท่าทางการอบอุ่นร่างกายและการผ่อนคลาย ท่าที่ 1 ท่าบิดผ้า วิธีปฏิบัติ : 1. เริ่่มต้�นจ้ากการยืนืแยกเท้้าประมาณ 1 ช่่วงไหล่่ใช้มื้ือทั้้�งสองข้้างจัับผ้้าขาวม้้า ในลัักษณะคว่ำ ำ� มืือโดยให้้มีีความกว้้างประมาณช่่วงไหล่่ โดยยกผ้้าขาวม้้า ขนานกัับพื้้�นแนวเดีียวกัับไหล่่ 2. ให้้ใช้้มืือทั้้�งสองข้้างบิิดผ้้าขาวม้้าทั้้�งซ้้ายและขวา อย่่างช้้า ๆ นัับเป็็น 1 ครั้้�ง 3. ปฏิิบััติิจำำนวน 8 ครั้้�ง

14 ท่าที่ 2 ท่าพับแขน วิธีปฏิบัติ : 1. เริ่่มต้�นจ้ากการยืนืแยกเท้้าประมาณ 1 ช่่วงไหล่่ใช้มื้ือทั้้�งสองข้้างจัับผ้้าขาวม้้า ในลัักษณะหงายมืือโดยให้มีี้ความกว้้างประมาณช่่วงไหล่่ โดยให้้ผ้้าขาวม้้าอยู่่ บริิเวณหน้้าขา 2. ให้้พัับศอกทั้้�งสองข้้างพร้้อม ๆ กััน จนผ้้าขาวม้้าอยู่่สููงขึ้้�นระดัับเดีียวกัับ หััวไหล่่ 3. ค่่อย ๆ เหยีียดศอกทั้้�งสองข้้างกลัับสู่่ท่่าเริ่่�มต้น ้ นัับเป็็น 1 ครั้้�ง 4. ปฏิิบััติิจำำนวน 8 ครั้้�ง

15 ท่าที่ 3 ท่ายกไหล่ วิธีปฏิบัติ : 1. เริ่่มต้�นจ้ากการยืนืแยกเท้้าประมาณ 1 ช่่วงไหล่่ใช้มื้ือทั้้�งสองข้้างจัับผ้้าขาวม้้า ในลัักษณะคว่ำ ำ� มืือโดยให้้มืือทั้้�งสองข้้างชิิดกััน โดยให้้ผ้้าขาวม้้าอยู่่บริิเวณ หน้้าขา 2. ให้้ดึึงผ้้าข้้าวม้้าขึ้้�นมาบริิเวณคาง โดยการกางศอกทั้้�งสองข้้างออกไปด้้านข้้าง 3. ค่่อย ๆ หุุบศอกพร้้อมกัับปล่่อยผ้้าขาวม้้ากลัับสู่่ท่่าเริ่่�มต้น ้ นัับเป็็น 1 ครั้้�ง 4. ปฏิิบััติิจำำนวน 8 ครั้้�ง

16 ท่าที่ 4 ท่ากางแขนบิดลำ�ตัว วิธีปฏิบัติ : 1. เริ่่�มต้้นจากการยืืนแยกเท้้าประมาณ 1 ช่่วงไหล่่ ให้้ผ้้าขาวม้้าพาดไหล่่ไปทาง ด้้านหลััง โดยใช้้มืือทั้้�งสองข้้างจัับที่ ่�ปลายผ้้าขาวม้้าและดึึงให้้ตึึงโดยกางแขน ทั้้�งสองข้้างให้้ขนานกัับพื้้�น 2. ค่่อยๆ บิดลำิ ำตััวไปทางซ้้าย จากนั้้�นบิิดลำตัำ ัวสลัับไปทางขวาช้้าๆ1 สลัับกัน ั นัับเป็็น 1 ครั้้�ง 3. ปฏิิบััติิจำำนวน 8 ครั้้�ง

17 ท่าที่ 5 ท่ากางแขนเอียงข้าง วิธีปฏิบัติ : 1. เริ่่�มต้้นจากการยืืนแยกเท้้าประมาณ 1 ช่่วงไหล่่ ให้้ผ้้าขาวม้้าพาดไหล่่ไปทาง ด้้านหลััง โดยใช้้มืือทั้้�งสองข้้างจัับที่ ่�ปลายผ้้าขาวม้้าและดึึงให้้ตึึงโดยกางแขน ทั้้�งสองข้้างให้้ขนานกัับพื้้�น 2. ค่่อย ๆ เอีียงลำำตััวไปทางซ้้ายจากนั้้�นเอีียงลำำตััวสลัับไปทางขวาช้้า ๆ สลัับกััน นัับเป็็น 1 ครั้้�ง 3. ปฏิิบััติิจำำนวน 8 ครั้้�ง

18 ท่าที่ 6 ท่าคำ�นับ วิธีปฏิบัติ : 1. เริ่่มต้�นจ้ากการยืนืแยกเท้้าประมาณ 1 ช่่วงไหล่่ใช้มื้ือทั้้�งสองข้้างจัับผ้้าขาวม้้า ในลัักษณะคว่ำ ำ� มืือโดยให้มีี้ความกว้้างประมาณช่่วงไหล่่ โดยยกผ้้าขาวม้้าขึ้้�น เหนืือศีีรษะ 2. ให้้ก้้มตััวช้้า ๆ ไปทางด้้านหน้้าให้ม้ากที่ ่� สุุด 3. จากนั้้นค่�่อยๆเงยลำตัำ ัวและเอนตััวไปทางด้้านหลัังให้ม้ากที่สุ ่� ด ุนัับเป็็น 1ครั้้�ง 4. ปฏิิบััติิจำำนวน 8 ครั้้�ง

19 ท่าที่ 7 ท่าดึงเข่า วิธีปฏิบัติ : 1. เริ่่�มต้้นจากการยืืนด้้วยเท้้าข้้างใดข้้างหนึ่่�ง โดยพัับขา อีีกข้้างหนึ่่�งขึ้้น�แล้้วใช้้ผ้้าขาวม้้าคล้้องพยุุงไว้้บริิเวณหััว เข่่าข้้างที่พั ่� ับ แล้้วยกเข่่าขึ้้�นด้้วยผ้้าขาวม้้า 2. ค่่อย ๆ เหยีียดเข่่าออก วางเท้้าลงกัับพื้้�น นัับเป็็น 1 ครั้้�ง 3. ปฏิิบััติิจำำนวน 8 ครั้้�ง 4. จากนั้้�นสลัับข้้างไปปฏิิบััติิอีีกข้้างหนึ่่�ง ท่าที่ 8 ท่าดึงข้อเท้า วิธีปฏิบัติ : 1. เริ่่�มต้้นจากการยืืนด้้วยเท้้าข้้างใดข้้างหนึ่่�ง โดยพัับขาอีีกข้้างหนึ่่�งขึ้้�นไปด้้าน หลััง แล้้วใช้้ผ้้าขาวม้้าคล้้องพยุุงไว้้บริิเวณข้้อเท้้าข้้างที่ ่� พัับ โดยมืือไขว้้ไปด้้าน หลัังต้น้คอ แล้้วยกข้้อเท้้าขึ้้�นด้้วยผ้้าขาวม้้า 2. ค่่อย ๆ เหยีียดเข่่าออก วางเท้้าลงกัับพื้้�น นัับเป็็น 1 ครั้้�ง 3. ปฏิิบััติิจำำนวน 8 ครั้้�ง 4. จากนั้้�นสลัับข้้างไปปฏิิบััติิอีีกข้้างหนึ่่�ง

20 ท่าทางการออกกำ�ลังกาย ท่าที่ 1 ท่าชูผ้าย่ำ�เท้า วิธีปฏิบัติ : 1. เริ่่มต้�นจ้ากการยืนตืรงเท้้าทั้้�งสองข้้างชิดกัิน ั ใช้มื้ือทั้้�งสองข้้างจัับผ้้าขาวม้้าและ ดึึงให้้ตึึง ความกว้้างเท่่าช่่วงไหล่่ โดยชููผ้้าขาวม้้าขึ้้�นเหนืือศีีรษะ 2. ให้้ยกเท้้าย่ำ ำ� เท้้าอยู่่กัับที่ สลั ่� ับซ้้ายและขวา นัับเป็็น 1 ครั้้�ง 3. ปฏิิบััติิจำำนวน 8 ครั้้�ง

21 ท่าที่ 2 ท่าชูผ้ายกเข่า วิธีการปฏิบัติ : 1. เริ่่มต้�นจ้ากการยืนตืรงเท้้าทั้้�งสองข้้างชิดกัิน ั ใช้มื้ือทั้้�งสองข้้างจัับผ้้าขาวม้้าและ ดึึงให้้ตึึง ความกว้้างเท่่าช่่วงไหล่่ โดยชููผ้้าขาวม้้าขึ้้�นเหนืือศีีรษะ 2. วาดแขนลงด้้านหน้้าพร้้อมกัับยกเข่่าซ้้ายขึ้้�น จนต้้นขาขนานกัับพื้้�น 3. วางขาซ้้ายลงบนพื้้น�พร้้อมกัับวาดแขนขึ้้น�ด้้านหน้้าชููผ้้าขาวม้้าขึ้้น�เหนืือศีีรษะ กลัับสู่่ท่่าเริ่่�มต้้น 4. สลัับไปปฏิิบััติิข้้างขวา โดยปฏิิบััติิเช่่นเดีียวกัับข้้างซ้้าย นัับเป็็น 1 ครั้้�ง 5. ปฏิิบััติิจำำนวน 8 ครั้้�ง

22 ท่าที่ 3 ท่าชูผ้าเตะตรง วิธีการปฏิบัติ : 1. เริ่่มต้�นจ้ากการยืนตืรงเท้้าทั้้�งสองข้้างชิดกัิน ั ใช้มื้ือทั้้�งสองข้้างจัับผ้้าขาวม้้าและ ดึึงให้้ตึึง ความกว้้างเท่่าช่่วงไหล่่ โดยชููผ้้าขาวม้้าขึ้้�นเหนืือศีีรษะ 2. วาดแขนลงด้้านหน้้าพร้้อมกัับเตะเท้้าซ้้ายไปข้้างให้้ให้้สููงประมาณระดัับ สะโพก 3. วางเท้้าซ้้ายลงบนพื้้น�พร้้อมกัับวาดแขนขึ้้น�ด้้านหน้้าชููผ้้าขาวม้้าขึ้้น�เหนืือศีีรษะ กลัับสู่่ท่่าเริ่่�มต้้น 4. สลัับไปปฏิิบััติิข้้างขวา โดยปฏิิบััติิเช่่นเดีียวกัับข้้างซ้้าย นัับเป็็น 1 ครั้้�ง 5. ปฏิิบััติิจำำนวน 8 ครั้้�ง

23 ท่าที่ 4 ท่ากางแขนก้าวชิด วิธีการปฏิบัติ : 1. เริ่่�มต้้นจากการยืืนตรงเท้้าทั้้�งสองข้้างชิิดกััน ให้้ผ้้าขาวม้้าพาดไหล่่ไปทาง ด้้านหลััง โดยใช้้มืือทั้้�งสองข้้างจัับที่ ่�ปลายผ้้าขาวม้้าและดึึงให้้ตึึงที่่�บริิเวณเอว 2. ให้้ก้้าวเท้้าซ้้ายไปด้้านซ้้ายพร้้อมกัับกางแขนทั้้�งสองข้้างให้้ขนานกัับพื้้�น จากนั้้�นก้้าวเท้้าขวามาชิดิเท้้าซ้้ายพร้้อมกัับลดแขนลงสู่่ท่่าเริ่่�มต้้น 3. สลัับไปปฏิิบััติิข้้างขวา โดยปฏิิบััติิเช่่นเดีียวกัับข้้างซ้้าย นัับเป็็น 1 ครั้้�ง 4. ปฏิิบััติิจำำนวน 8 ครั้้�ง

24 ท่าที่ 5 ท่ากางแขนบิดลำ�ตัว วิธีการปฏิบัติ : 1. เริ่่มต้�นจ้ากการยืนตืรงเท้้าทั้้�งสองข้้างชิดกัิน ั ให้้ผ้้าขาวม้้าพาดไหล่่ไปทางด้้าน หลััง โดยใช้้มืือทั้้�งสองข้้างจัับที่ ่�ปลายผ้้าขาวม้้าและดึึงให้้ตึึงที่่�บริิเวณเอว 2. ให้้ก้้าวเท้้าซ้้ายไปด้้านซ้้ายพร้้อมกัับกางแขนทั้้�งสองข้้างให้้ขนานกัับพื้้�น จากนั้้�นบิิดลำำตััวไปทางซ้้าย จากนั้้�นก้้าวเท้้าซ้้ายกลัับมาชิดิเท้้าขวาพร้้อมกัับ ลดแขนลงสู่่ท่่าเริ่่�มต้้น 3. สลัับไปปฏิิบััติิข้้างขวา โดยปฏิิบััติิเช่่นเดีียวกัับข้้างซ้้าย นัับเป็็น 1 ครั้้�ง 4. ปฏิิบััติิจำำนวน 8 ครั้้�ง

25 ท่าที่ 6 ท่าย่อตัวสลับซ้ายขวา วิธีการปฏิบัติ : 1. เริ่่�มต้้นจากการยืืนแยกเท้้าประมาณ 1 ช่่วงไหล่ พั่ ับผ้้าขาวม้้าครึ่่�งหนึ่่�ง โดยใช้้ มืือทั้้�งสองข้้างจัับรวบผ้้าขาวม้้าที่ ่�ปลายด้้านหนึ่่�ง 2. ให้้ย่่อเข่่าและยืืดเข่่าพร้้อมกัับเหวี่่�ยงผ้้าไปด้้านหลัังด้้านซ้้าย 3. จากนั้้นย่�่อเข่่าและยืดืเข่่าพร้้อมกัับเหวี่่�ยงผ้้าสลัับไปด้้านหลัังด้้านขวา สลัับกันั ทั้้�งด้้านซ้้ายและด้้านขวา นัับเป็็น 1 ครั้้�ง 4. ปฏิิบััติิจำำนวน 8 ครั้้�ง

26 ท่าที่ 7 ท่าชูผ้าตีหลังพับขา วิธีการปฏิบัติ : 1. เริ่่�มต้้นจากการยืืนตรงเท้้าทั้้�งสองข้้างชิิดกััน พัับผ้้าขาวม้้าครึ่่�งหนึ่่�ง โดยใช้้มืือ ทั้้�งสองข้้างจัับรวบผ้้าขาวม้้าที่ปล่� ายด้้านหนึ่่�ง โดยถืือไว้้ด้้านหน้้าลำำตััว 2. เหวี่่�ยงผ้้าขาวม้้าขึ้้�นเหนืือศีีรษะไปด้้านหลัังพร้้อมกัับพัับขาซ้้ายไปด้้านหลััง 3. จากนั้้น�เหวี่่�ยงผ้้าขาวม้้าลงมาด้้านหน้้าพร้้อมกัับวางขาซ้้ายลง กลัับสู่่ท่่าเริ่่มต้�น้ 4. สลัับไปปฏิิบััติิข้้างขวาโดยปฏิิบััติิเช่่นเดีียวกัับข้้างซ้้าย นัับเป็็น 1 ครั้้�ง 5. ปฏิิบััติิจำำนวน 8 ครั้้�ง

27 ท่าที่ 8 ท่าชูผ้าเอียงข้าง วิธีการปฏิบัติ : 1. เริ่่มต้�นจ้ากการยืนืแยกเท้้าประมาณ 1 ช่่วงไหล่่ใช้มื้ือทั้้�งสองข้้างจัับผ้้าขาวม้้า ในลัักษณะคว่ำ ำ� มืือโดยให้มีี้ความกว้้างประมาณช่่วงไหล่่โดยยกผ้้าขาวม้้าชููขึ้้น� เหนืือศีีรษะ 2. ให้้เอีียงลำำตััวไปทางซ้้าย 3. จากนั้้�นเอีียงลำตัำ ัวกลัับมาจนลำำตััวตั้้�งตรง กลัับสู่่ท่่าเริ่่�มต้น้ 4. สลัับไปปฏิิบััติิข้้างขวาโดยปฏิิบััติิเช่่นเดีียวกัับข้้างซ้้าย นัับเป็็น 1 ครั้้�ง 5. ปฏิิบััติิจำำนวน 8 ครั้้�ง

28 รายการอ้างอิง กระทรวงการท่่องเที่่�ยวและกีีฬา. (2562). แบบทดสอบและเกณฑ์์มาตรฐาน สมรรถภาพทางกายของประชาชน อายุุ 60 – 69 ปีี. สำำ นัักวิิทยาศาสตร์์ การกีีฬา กรมพลศึึกษา กระทรวงการท่่องเที่่�ยวและกีีฬา. บุปผุาชาติ อุิ ปถัุมภ์ัน์รากร. (2554).การอนุรัุักษ์ภููมิ์ ปัิัญญาท้้องถิ่่น�เกี่่�ยวกัับรำำรำำมะนา จัังหวัดัชััยนาท. วารสารจัันทรเกษมสาร, 17(33), 119 – 126. สถาบันัการวิิจััยระบบสาธารณสุุข. (2563).รายงานการวิจัิัยฉบัับสมบููรณ์์ โครงการ ทดสอบสมรรถภาพทางกายและสุุขภาวะทางกายของผู้้สููงอายุุ. สถาบัันการวิิจััยระบบสาธารณสุุข. สนธยา สุุขอิ่่ม� . (2555).วิิเคราะห์์เพลงรำมะนาในเขตพื้้�นที่่ห้้วยกรด อำำเภอสรรคบุรีุี จัังหวััดชััยนาท. ปริิญญาศิิลปศาสตรมหาบััณฑิิต สาขาวิิชาภาษาไทย คณะศิิลปศาสตร์์มหาวิิทยาลััยธรรมศาสตร์์. สำำ นัักงานพััฒนาสัังคมและความมั่่�นคงของมนุุษย์์จัังหวััดชััยนาท. (2561). รายงาน สถานการณ์์ทางสัังคมจัังหวััดชััยนาท ประจำำปีี 2561. สำำ นัักงานพััฒนา สัังคมและความมั่่�นคงของมนุุษย์์จัังหวััดชััยนาท สำำ นัักงานปลััดกระทรวง กระทรวงการพััฒนาสัังคมและความมั่่�นคงของมนุุษย์์. Cavill, N., Kahlimeier, S. & Racioppi, F. (2006). Physical activity and health in EUROPE : evidence for action 2006. WHO Regional Office for Europe. DiPietro, L. (2001). Physical activity in aging: changes in patterns and their relationship to health and function. The Journals of Gerontology Series A, 56(2), 13 – 22. Krejcie, R. V. & Morgan, D. W. (1970). Determining sample sizes for research activities. Educational and Psychological Measurement, 30(3), 607 - 610.