TulangKu Ohsem

TULANGKU

OHSEM

NAGNUDNAK ISI 1 Jom Kenali Tulang Kita!
2 Fasa Pembentukan Dan Kehilangan Tulang Manusia
3 Osteoporosis
4 Kesihatan Tulang Remaja
5 Nutrien Untuk Kesihatan Tulang : Kalsium
6 Amalkan Senaman/Aktiviti Fizikal Untuk Kekuatan Tulang

7 Nutrien Untuk Kesihatan Tulang : Vitamin D
8 Elakkan Gaya Hidup Yang Negatif Untuk Kesihatan Tulang
9 Video Rumusan

JOM KENALI
TULANG KITA !

Tulang adalah tisu hidup yang sentiasa diganti dan
dibentuk sepanjang hidup manusia.

Apakah fungsi Memberi struktur/rangka
tulang? kepada tubuh

Melindungi organ di dalam tubuh

Tempat pelekatan otot dan
membolehkan tubuh bergerak
Tempat simpanan mineral
kalsium dan fosforus
Tempat penghasilan sel darah

Fasa Pertumbuhan Dan Kehilangan Tulang

Bayi Kanak-kanak Remaja Dewasa Lewat dewasa Lanjut usia

Proses Kadar Tulang akan > 50 tahun > 60 tahun
pembentukan pembentukan mencapai
tulang bermula tulang akan JISIM TULANG Semakin meningkat umur seseorang,
sejak dalam berlaku kehilangan kepadatan jisim tulang secara
meningkat PUNCAK
kandungan semasa usia (ketumpatan perlahan-lahan
(fetus/janin). kanak-kanak dan mineral tulang (bermula selepas umur 35 tahun).
paling maksimum)
remaja. semasa lewat

remaja.

Oleh itu, setiap individu akan mengalami
kehilangan tulang apabila semakin lanjut usia
kerana ia merupakan proses semulajadi
semasa penuaan.



Walau bagaimanapun, kadar
kehilangan tulang adalah lebih
tinggi dalam kalangan wanita
semasa menapos.

OSTEOPOROSIS

Apakah Osteoporosis merupakan sejenis Ia juga dikenali sebagai
Itu penyakit tulang di mana tulang "tulang poros" atau
menjadi lemah, retak dan "tulang rapuh".
Osteoporosis? mudah patah.

Keadaan ini disebabkan oleh Merupakan sejenis “penyakit
kekurangan penghasilan tulang senyap” kerana tidak
baharu, atau berlakunya kadar menunjukkan sebarang
penguraian tulang yang lebih tinggi, tanda sehinggalah berlaku
atau kedua-duanya. patah tulang.

Patah tulang boleh berlaku Mengakibatkan...
hanya disebabkan...
Terjatuh Rasa sakit Ketidakupayaan

Bersin Bergantung kepada Hilang kualiti

Terlanggar bonggol kecil orang lain hidup

Pergerakan secara tiba-tiba

Adakah Data di seluruh dunia menunjukkan:
Osteoporosis
1 Daripada
3 wanita
Kerap
Berlaku? 1 DARIPADA 5 LELAKI

50 tahun

berisiko menghidap osteoporosis

Apakah Faktor yang Meningkatkan
Risiko Osteoporosis?

Genetik Peningkatan Wanita
Usia

Pemakanan Kurang melakukan Kurang berat
tidak sihat senaman/aktiviti badan

fizikal

Pengambilan Merokok
alkohol berlebihan

KESIHATAN TULANG
REMAJA

Zaman kanak-kanak dan remaja merupakan
fasa penting untuk pembentukan tulang
dan menjadi asas bagi kesihatan tulang semasa lanjut usia.

Mengapa
Penjagaan Kesihatan Tulang Penting

Semasa Remaja?

Individu yang mencapai
jisim tulang puncak yang tinggi semasa remaja kurang

berisiko mendapat osteoporosis
apabila meningkat usia berbanding individu yang mempunyai jisim tulang

puncak yang rendah.

LANGKAH

Penjagaan Kesihatan Tulang

Semasa Remaja

Mengamalkan Melakukan Elakkan gaya hidup
pemakanan kaya senaman/aktiviti fizikal negatif

nutrien secara kerap

CUBA
TEKA!

Apakah nutrien penting untuk
kesihatan tulang?

BETUL!

KALSIUM DAN
VITAMIN D!

Kalsium Kalsium penting untuk
pertumbuhan dan
Mengapa kalsium perkembangan
penting untuk tulang tulang yang sihat.

kita? Kalsium perlu diambil dari
sumber makanan kerana
tubuh manusia tidak boleh
menghasilkan kalsium.

Tahukah Secara umumnya, pengambilan kalsium dalam kalangan
Anda ?? rakyat Malaysia adalah rendah

Tidak mencapai separuh daripada jumlah saranan
harian pengambilan kalsium!

Berapa Banyak Saranan pengambilan kalsium
berbeza-beza mengikut
Kalsium Diperlukan peringkat umur dan usia.

Dalam Sehari?




KEPERLUAN KALSIUM semasa
REMAJA
adalah

PALING TINGGI!

Berdasarkan Recommendation Nutrient Intake(RNI),2017

Kategori Umur Keperluan Seharian(mg)

Bayi 0-6 bulan 200
7-12 bulan 260

Kanak-kanak 1-3 tahun 700
4-8 tahun 1000

Kategori Umur Keperluan Seharian(mg)

Remaja 9 -18 tahun 1300
Dewasa
19-50 tahun 1000 (lelaki)
51-70 tahun 1200 (perempuan)

1000

CONTOH SUMBER MAKANAN TINGGI KALSIUM

Keju keping Susu Brokoli Ikan Sardin

Yogurt Ais-Krim Tauhu Kacang Badam

Kandungan Kalsium Mengikut Makanan Saiz hidangan Kandungan
Saiz Hidangan kalsium(mg)
Keju keping 1 keping
88
Susu lembu 1 gelas 271
38
Brokoli 1 cawan 80
Ikan sardin 1 ekor 191
1 cawan 85
Yogurt 1 skop 49
Ais-Krim(Vanila) 1 keping 32
10 biji
Tauhu
Kacang badam

TIPS

Meningkatkan Pengambilan Kalsium

Ambil susu dan produk tenusu setiap hari sebanyak 1-3 sajian sehari.
Tambahkan produk tenusu semasa penyediaan makanan atau minuman.

Ambil makanan atau minuman yang telah diperkaya dengan kalsium.
Tambahkan makanan berasaskan kekacang seperti tempe dan tauhu di dalam masakan.
Ambil suplemen tambahan seperti multivitamin untuk memenuhi kekurangan nutrient dalam

diet seharian.

Mengapa Vitamin D Vitamin D
juga penting untuk
Vitamin D penting untuk
tulang kita? penyerapan kalsium

di usus.

Kekurangan vitamin D boleh
menyebabkan pertumbuhan tulang
kanak-kanak terencat yang dikenali

sebagai penyakit riket.

APAKAH Sinaran cahaya matahari
SUMBER Suplemen vitamin D
VITAMIN D? Makanan semula jadi

Makanan diperkaya vitamin D

Berapa banyak Vitamin D diperlukan dalam sehari?

Bayi Kanak-kanak
200 IU(0-11 bulan) 200 IU(1-9 tahun)

Remaja Dewasa
200 IU(10-18 tahun)
200 IU(19-50 tahun)
400 IU(51-65 tahun)
600 IU(65 tahun keatas)

Contoh Sumber Makanan Tinggi Vitamin D

+Vit D

Kuning Telur Susu Diperkaya Ikan Kembung

Ikan Salmon Cendawan Bijiran Diperkaya

Makanan Saiz hidangan Kandungan(µg)

Kandungan Vitamin D Kuning Telur 1 biji 1.0
mengikut saiz hidangan 1 gelas 3.9
Susu Diperkayai 1 ekor
1 keping 5.8
Ikan Kembung 10.9
1 cawan
Ikan Salmon 1 mangkuk 0.7
XX
Cendawan
Tiram
Bijiran

Diperkaya

Tahukah anda?

Vitamin D sukar diperolehi dengan
mencukupi melalui sumber makanan
sahaja

Sumber vitamin D yang lebih
mudah dan percuma untuk
diperolehi adalah melalui
pendedahan kulit kepada

cahaya matahari.

Vitamin D & Pendedahan Cahaya Matahari

Masa Pendedahan Faktor

Indeks UV adalah rendah pada penghasilan vitamin D
awal pagi sehingga terbit daripada pendedahan
matahari.
Beransur-ansur meningkat cahaya matahari
sehingga mencapai nilai paling
Vitamin D boleh dihasilkan tinggi semasa tengahari
apabila kulit terdedah Berkurangan secara perlahan-
lahan sehingga lewat petang dan
kepada cahaya matahari terbenam matahari.
(sinar UVB).
UVB
Warna Kulit Penggunaan alat
perlindungan
Individu berkulit gelap
menghasilkan vitamin D pada cahaya matahari
kadar yang lebih perlahan
berbanding kulit cerah. Menggunakan krim pelindung
matahari dengan faktor yang
Gaya pakaian tinggi (SPF) boleh
menghalang penghasilan
Semakin banyak jumlah permukaan vitamin D.
kulit yang terdedah kepada cahaya
matahari, semakin pendek masa
yang diperlukan untuk menghasilkan
vitamin D

TIPS Pastikan anda mendedahkan kulit kepada cahaya
PENDEDAHAN matahari pada kebanyakan hari dalam seminggu.

CAHAYA Elakkan penggunaan krim pelindung matahari semasa
MATAHARI melakukan aktiviti dalam jangka masa singkat

Pakai krim pelindung matahari jika berada di luar
bangunan dalam tempoh yang lama

Kerapkan diri berada di luar bangunan atau buka
tingkap kerana cermin tingkap/kereta boleh menghalang

sinar UV yang boleh menghasilkan vitamin D.

SENAMAN/AKTIVITI FIZIKAL

Bagaimana Tulang akan menjadi
senaman/aktiviti lebih kuat dan sihat
fizikal membantu
menjadikan tulang lebih apabila anda
bersenam
sihat dan kuat??
Pergerakan dan beban yang
digunakan semasa bersenam dan

melakukan aktiviti fizikal akan
meningkatkan ketumpatan

mineral tulang

Untuk menguatkan tulang,seseorang
digalakkan untuk melakukan senaman
berintensiti sederhana selama 30 minit
sehari sekurang-kurangnya 5 kali seminggu

Exercise makes bones strong, but it must be hard
enough to make breathing

Contoh Aktiviti Fizikal/Senaman yang Mengurangkan
Risiko Osteoporosis?

Berjalan laju Senaman Menari
aerobik Berkebun
Panjat
tangga Mengangkat
beban

Bermain golf Bermain Tennis

MARI CUBA SENAMAN INI

Squat Lunges

Berdiri dengan tegak sambil bukakan kaki selari dengan bahu Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu anda
anda Langkahkan satu kaki anda ke hadapan
Bengkokkan pinggul anda(30-40 darjah), alihkannya ke Alihkan badan anda ke hadapan & Rendahkan posisi
belakang dan ke bawah semasa anda membengkokkan lutut mengikut keselesaan anda
anda Kembali ke posisi asal
Rendahkan diri mengikut keselesaan anda,pastikan lutut
anda tidak melepasi jari kaki anda Sit to Stand
Tolak tumit anda untuk kembali ke posisi permulaan
Berdiri di hadapan kerusi anda dan Bengkokkan lutut secara
Step up perlahan sehingga ke posisi duduk
Rehat seketika dan Kembali ke posisi asal
Berdiri dengan langkah kaki di hadapan selebar bahu
Letakkan sebelah kaki anda di atas bangku
Tolak tumit anda & alihkan kaki sebelah lagi ke atas bangku
secara bergilir dan perlahan