ชุดการเรียนรู้ เรื่องอาหารเพื่อุขภาพ

อาหารเพอ่ื สขุ ภาพ

คำนำ

ชดุ การเรียนรู อาหารเพ่อื สขุ ภาพ สาระทักษะการดำเนนิ ชวี ิต รายวชิ าสขุ ภาพและความปลอดภัยใน
ชวี ติ ระดบั ประถมศกึ ษา ระดับ มัธยมศึกษาตอนตน และระดบั มธั ยมศกึ ษาตอนปลาย สำหรับนกั ศกึ ษา กศน.
คณะผูจัดทำไดศ กึ ษาวเิ คราะหส ภาพปญ หาปจ จบุ ันจากการสำรวจความตองการของนักศกึ ษาหลักสูตร
การศกึ ษา นอกระบบและการศกึ ษาข้นั พ้ืนฐาน พุทธศกั ราช 2551 โดยออกแบบการเรียนรใู หมคี วาม
หลากหลาย เหมาะสมกับนักศึกษาและกรอบการจัดกจิ กรรมพัฒนาคุณภาพผูเ รียน มีกระบวนการจดั การเรียนรู
ONIE MODEI การวัดและประเมนิ ผลเปนไปตามจุดประสงคก ารเรียนรู ซึง่ ชดุ การเรียนรนู มี้ ีจำนวน 3 เรอื่ ง
ประกอบดว ยเร่อื งท่ี 1 ความหมายของอาหารเพื่อสุขภาพ เร่อื งท่ี 2 หลักในการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ เร่อื ง
ท่ี 3 ประโยชนของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ชดุ การเรียนรชู ุดนป้ี ระกอบดวย คำชแ้ี จงสำหรับ
นักศกึ ษา กศน. คำชี้แจงสำหรับครู บทบาทของครูผูสอน บทบาทของนักศกึ ษา ผังความคดิ การใชชดุ
การเรียนรู ใบความรู ใบงาน และแบบทดสอบ เพอื่ ใหเ กดิ ความรูค วามเขาใจ ที่สามารถตรวจความถูกตอง
ดวยตนเองได ซึ่งครู กศน.สามารถนำไปใชในการจัดการเรยี นการสอนทัง้ ในการปกติหรือจดั กิจกรรมการพฒั นา
คณุ ภาพผูเรยี น

คณะผจู ัดทำหวังเปนอยา งย่ิงวา ชดุ การเรยี นรูเลม นี้ จะมคี ุณคา ในการพฒั นาการเรยี นรูของนกั ศึกษา
กศน. ใหเปนไปตามจุดมงุ หมายของกรอบการจดั กจิ กรรมการพฒั นาคุณภาพผเู รยี น ตลอดจนมีประโยชน
สำหรับครูผูสอนและผูสนใจ เพือ่ นำไปพฒั นาคณุ ภาพการเรียนการสอน ใหม ีคุณภาพการศกึ ษาสูงย่ิงขึ้นไป

คณะผจู ัดทำ
กศน.อำเภอโนนไทย

อาหารเพอ่ื สขุ ภาพ

สารบญั หนา

คำนำ
สารบัญ
คำชแี้ จงสำหรบั นักศกึ ษา กศน.
คำช้ีแจงสำหรบั ครู
บทบาทของครูผูสอน
บทบาทของนกั ศึกษา
ผังความคดิ การใชข ุดการเรยี นรู
แบบทดสอบกอ นเรียน
เร่อื งที่ 1 ความหมายของอาหารเพอื่ สขุ ภาพ

1. อธบิ ายความหมาย ความสำคัญของอาหารเพอ่ื สุขภาพ
2. อธิบายประโยชนของการนำมาใชใ นชีวติ ประจำวนั ได
3. ยกตัวอยางอาหารเพ่อื สุขภาพ
- ใบงานเร่ือง ความหมายของอาหารเพ่อื สขุ ภาพ
เรื่องที่ 2 หลกั ในการบรโิ ภคอาหารเพือ่ สุขภาพ
1. บอกหลักในการบรโิ ภคอาหารเพื่อสขุ ภาพ
2. อธบิ ายสารอาหารทีค่ วรไดรับประจำวันไปใชประโยชน
3. ยกตวั อยางพรอ มนำเสนอหลักในการบริโภคอาหารเพอ่ื สุขภาพ
- ใบงานเร่ือง หลักในการบรโิ ภคอาหารเพื่อสขุ ภาพ
เรื่องท่ี 3 ประโยชนข องการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
1. บอกประโยชนข องการรบั ประทานอาหารเพือ่ สขุ ภาพ
2. อธบิ ายประโยชนของการรบั ประทานอาหารเพื่อสุขภาพใชในชีวิตประจำวันได
- ใบงานเร่ือง ประโยชนของการรับประทานอาหารเพ่อื สุขภาพ
แบบทดสอบหลังเรยี น
เฉลยแบบทดสอบหลังเรียน
บรรณานุกรม
คำส่งั
คณะทำงาน

อาหารเพ่อื สขุ ภาพ

คำชแี้ จงสำหรบั นกั ศกึ ษา กศน.

ชุดการเรียนรูเรื่อง อาหารเพือ่ สขุ ภาพ สำหรบั นักศกึ ษา กศน.ประกอบดว ย ชุดการเรียนรูท้งั หมด 3 เร่ือง
ดงั น้ี

เรื่องที่ 1 ความหมายของอาหารเพื่อสุขภาพ
เร่ืองที่ 2 หลกั ในการบรโิ ภคอาหารเพอ่ื สุขภาพ
เรือ่ งที่ 3 ประโยชนข องการรบั ประทานอาหารเพือ่ สขุ ภาพ

อาหารเพ่อื สขุ ภาพ

คำช้ีแจงสำหรับครู

ขอ ปฏบิ ตั ิในการใชชุดการเรยี นรู
ชดุ การเรียนรเู ร่ือง อาหารเพอ่ื สุขภาพ สำหรบั นักศกึ ษา กศน. มีจุดมุง หมายเพ่อื ชว ยใหการดำเนนิ

กิจกรรมการจดั กจิ กรรมพัฒนาคุณภาพผเุ รียนเรอื่ ง อาหารเพื่อสขุ ภาพ บรรลุวัตถปุ ระสงคการเรียนรแู ละมี
ประสิทธิภาพ ครูผูสอน ควรดำเนนิ การดังน้ี

1. ขนั้ เตรียมการสอน
1.1 ศกึ ษาคำช้แี จงในการใชช ุดกิจกรรมใหเขาใจกอนอยางละเอยี ดรอบคอบ
1.2 ศกึ ษาสาระสำคัญและจดุ ประสงคการเรียนรูทีจ่ ะดำเนนิ การจดั กิจกรรม ใหเขาใจชัดเจน

เสยี กอน
2. ขน้ั สอน/จดั กระบวนการ

2.1 ดำเนนิ การจดั กิจกรรมการเรียนรตู ามกระบวนการเรยี นการสอนแบบ ONIE MODEL 4 ขั้น
คือ

ขั้นท่ี 1 กำหนดสภาพ ปญหา ความตอ งการในการเรียนรู (O: Orientation)เปนการ
เรยี นรจู ากสภาพ ปญ หา หรือความตอ งการของผูเรียน และชมุ ชน สังคม โดยให
เช่อื มโยงกบั ประสบการณเดมิ และสอดคลองกบั มาตรฐานการเรียนรขู องหลักสูตร
ข้ันท่ี 2 แสวงหาขอมูลและจัดการเรยี นรู (N: New ways of learning)การแสวงหา
ขอมลู และจัดการเรียนรู โดยศกึ ษา คน ควา หาความรู และรวบรวมขอมลู ของตนเอง
ขอมลู ของชุมชน สังคม และขอ มูลทางวิชาการจากสอ่ื และแหลง เรยี นรทู ่ีหลากหลายมี
การระดมความคิดเหน็ วเิ คราะห สงั เคราะหขอ มูล และสรุปเปนความรู
ข้นั ท่ี 3 ปฏบิ ัติและนำไปประยกุ ตใ ช (I: Implementation)นำความรทู ่ีไดไ ปปฏบิ ตั ิ
และประยุกตใ ชใ หสอดคลอ งกับสถานการณ เหมาะสมกับวฒั นธรรมและสงั คม
ขั้นท่ี 4 ประเมนิ ผลการเรียนรู (E: Evaluation) ประเมนิ ทบทวน แกไ ขขอ บกพรอง
ผลจากการนำความรูไปประยกุ ตใ ชแลว สรปุ เปน ความรใู หม พรอ มกบั เผยแพรผ ลงาน
2.2 ขณะทีน่ กั ศึกษาทำกจิ กรรม ครูคอยใหความชวยเหลอื แนะนำกระตุนใหน กั ศกึ ษาทำ
กจิ กรรมอยางกระตือรือรนและตอบขอสงสัยตาง ๆ ระหวา งเรียนพรอมท้งั สงั เกตและประเมนิ
พฤตกิ รรมการทางานของนกั ศึกษา
2.3 ประเมินผลสมั ฤทธิ์ทางการเรียน โดยใชแบบทดสอบยอ ย

อาหารเพอ่ื สขุ ภาพ

1. ศกึ ษาชุดการเรียนรเู ร่ือง อาหารเพือ่ สุขภาพ ใหเขาใจกอ นท่ีจะนาไปใช
2. ครอู ธิบาย ชี้แจงเกี่ยวกับการศึกษาและปฏิบตั ติ ามชุดการเรยี นรูเ รื่อง อาหารเพื่อสุขภาพ และแจง
จดุ ประสงคก ารเรยี นรูใหน กั ศึกษาเขาใจ
3. ครดู ำเนินการจดั กิจกรรมการเรียนรูต ามกระบวนการเรยี นการสอนท่กี ำหนดไว
4. ครกู บั ติดตามการทำใบงาน และใหคำปรกึ ษาแนะนำนักศึกษา
5. ครูทดสอบนักศกึ ษาโดยใชแบบทดสอบ หลังจากเรียนเน้ือหาจบ เพื่อวัดความรคู วามเขา ใจของ
นักศึกษา

อาหารเพ่อื สขุ ภาพ

1. รบั ทราบจุดประสงคการเรยี นรูจากครูผูสอน เพือ่ ใหท ราบวา เมอื่ จบกิจกรรมการเรียนรูแลว
นกั ศึกษาสามารถเรยี นรูอ ะไรไดบ าง

2. ตงั้ ใจศึกษาใบความรู และปฏบิ ตั ิกิจกรรมตามข้ันตอนหรอื คำชแ้ี จงของแตล ะเน้ือหา อยา งจรงิ จัง
ตรงตอ เวลา และมีความซ่อื สัตย รับผิดชอบ ในการทำกิจกรรมแบบทดสอบ และสงงานครู

3. ทำแบบทดสอบหลงั เรยี น เพอ่ื วัดความรคู วามเขา ใจ ใหผานเกณฑร อยละ 70 ข้ึนไป หากทำไดไม
ถึงเกณฑใ หน กั ศกึ ษากลบั ไปทบทวนเนือ้ หา และใบงาน อีกครง้ั

4. ชุดการเรียนรูเรือ่ ง อาหารเพ่ือสขุ ภาพ นำมาใชใ นการจดั กจิ กรรมการพฒั นาคุณภาพผเู รียน หรือ
หากไมม ีเวลามาพบกลมุ ทำกิจกรรมสามารถนำไปเรียนรไู ดผา นดจิ ิทลั โดย QR CODE น้ี

อาหารเพอ่ื สขุ ภาพ

ขน้ั ตอนในการเรยี นดว ยชดุ การเรยี นรู

ศกึ ษารายละเอยี ดของชดุ การเรียนรูแตล ะเรือ่ ง

ศึกษาผลการเรียนรทู คี่ าดหวัง/จุดประสงคการเรียนรู

ดำเนนิ การใชช ุดการเรียนรู
๑. ขน้ั นำเขา สูบทเรียน

- แจง จุดประสงคการเรยี นรู
- บอกสิง่ ที่นักศกึ ษาตองปฏบิ ตั ิ
- ทดสอบกอ นเรียน
๒. ขัน้ เรียนรู
นกั ศึกษาปฏิบตั กิ ิจกรรมตามที่ระบุไวในใบงาน
๓. ขัน้ สรปุ

สรปุ อภปิ ราย แลกเปลย่ี นเรยี นรู

ทดสอบหลงั เรยี น ไมผ า น

ผาน

ทำแบบทดสอบวัดผลสมั ฤทธ์ิทางการเรยี น
หมายเหตุ
ผาน หมายถึง ผเู รยี นทำใบงานครบ ทำแบบทดสอบไดรอ ยละ 70 และแบบฝกหดั ครบ

อาหารเพอ่ื สขุ ภาพ

1. ถวั่ ลสิ ง เปนอาหารทใี่ หสารอาหารใด
ก. อาหารจำพวกเนอื้ สัตวและธัญพืช
ข. อาหารจานผกั และพวกยา งสัตวป ก
ค. อาหารจานผักและธญั พืช
ง. อาหารตมและตุนเน้ือสตั วและธัญพชื

2. ผูทท่ี านอาหารมังสวิรัตติ ิดตอกันเปนเวลานานๆ อาจเปนผลใหเปน โรคโลหิตจางเพราะขาดวติ ามินในขอใด
ก. K
ข. B6
ค. B12
ง. ไนอะซิน

3. ประโยชนข องการทาน "เตาหู" คือขอใด
ก. ยอ ยงา ย
ข. ไมม ีคอเลสเตอรอล
ค. มีโปรตีนสูง
ง. ถูกทุกขอ

4. การทานขาวกลอ งหรือขา วซอ มมอื จะปองกันโรคอะไร
ก. โรคเหนบ็ ชา
ข. โรคปากนกกระจอก
ค. โรคโลหิตจาง
ง. ถกู ทุกขอ

5. อาหารหมูใ ดท่ีใหสารอาหารประเภทวิตามินและเกลอื แร
ก. ผัก ผลไม
ข. ไขมันจากสัตว
ค. ไขมนั จากพืช
ง. นำ้ มันพชื

อาหารเพ่อื สขุ ภาพ

6. ขอ ความใดถูกที่สุด
ก. อาหาร คอื ส่งิ ทีส่ งิ่ มีชวี ติ บรโิ ภคเพ่ือใหดำรงชีวติ อยไู ด
ข. อาหาร คอื สิง่ ทีม่ าจากส่งิ มีชีวิตและสิ่งไมมชี วี ิต
ค. อาหาร คือ สง่ิ ที่มาจากสิ่งไมม ชี ีวิต
ง. อาหาร คือ สิง่ ท่ีบริโภคได

7. นกั ศกึ ษาคดิ วาอาหารประเภทใดมีสารอาหาร 5 หมูมากท่ีสุด
ก. ขาวขาหมู
ข. ขา วตม หมู
ค. ขาวไขเจียวหมูสบั
ง. ขาวกะเพราหมู

8. ขาว แปง นำ้ ตาล เผอื ก มนั ใหสารอาหารประเภทใด
ก. วติ ามนิ เกลอื แร
ข. คารโบไฮเดรต
ค. โปรตีน
ง. ไขมัน

9. เนือ้ สตั ว ไข ถั่ว นม ใหสารอาหารประเภทใด
ก. คารโบไฮเดรท
ข. โปรตีน
ค. วติ ามนิ
ง. ไขมนั

10. อาหารท่ดี ีควรมีส่งิ ใดสำคญั ท่ีสุด
ก. สีสดสวย
ข. มีคณุ คา สารอาหารครบถว น
ค. มรี าคาถูก
ง. มปี รมิ าณมาก

อาหารเพ่อื สขุ ภาพ

11. อาหารท่ีมรี สหวานมีผลตอรา งกายอยา งไร
ก. มพี ลังงานมาก
ข. มีนำ้ ในรางกายมาก
ค. มวี ติ ามินมาก
ง. มไี ขมนั มาก

12. อาหารทใ่ี หพลงั งานตอ รางกายมากทสี่ ดุ
ก. ขาว
ข. ขนมปง
ค. ผลไม
ง. ถั่ว

13. คนเราควรทานอาหารมอ้ื ใดสำคัญทสี่ ุด
ก. มื้อเชา
ข. มอ้ื กลางวัน
ค. มือ้ เยน็
ง. มือ้ ดึก

14. อาหารทีช่ ว ยซอ มแซมรางกายคืออะไร
ก. ไขมัน
ข. คารโบไฮเดรส
ค. วิตามิน
ง. โปรตีน

15. "กินดี มีความสขุ " หมายถงึ ขอใด
ก. แดงดมื่ นมทุกวัน เพราะเคยดืม่ มาตลอดต้ังแตเ ด็ก
ข. ดำไมช อบรับประทานผกั เพราะมีรสขม ทำใหอาหารไมอ รอย
ค. สม มีความสุขเมอ่ื รับประทานแฮมเบอรเกอรท่ีเขาชอบมาก
ง. ขาวชอบกนิ บะหม่ีก่ึงสำเร็จรูป เพราะรบั ประทานงา ยและรวดเร็ว

อาหารเพ่อื สขุ ภาพ

16. อาหารในขอใดตอ ไปนี้ ใหส ารอาหารเหมอื นกัน
ก. ถวั่ ลิสงตม - นมสด
ข. ขนมปง - ไขด าว
ค. ขา วเหนยี ว - หมปู ง
ง. ไกท อด - มนั ฝร่งั

17. บคุ คลใดท่ตี อ งบริโภคอาหารประเภทนม ปลาตวั เลก็ ๆ ใหม ากเปน พิเศษ
ก. กรรมกร
ข. สตรมี ีครรภ
ค. วยั ทำงาน
ง.นกั กฬี า

18. ตะไคร มีสรรพคุณอยางไร
ก. ขับลมในลำไส
ข. บรรเทาอาการรอ นใน
ค. เปนยาระบาย
ง. ทำใหม ดลูกเขาอูเรว็ ขนึ้

19. อาหารใดเมื่อรบั ประทานแลว ไดส ารอาหารซง่ึ ทำหนาทซี่ อมแซมสว นท่สี กึ หรอ
ก. แกงเลยี ง
ข. เนอื้ ไกย า ง
ค. ยำวนุ เสน
ง. มันฝรง่ั ทอด

20. อาหารรอนจัดและมนี ้ำมันมากไมควรใชถ าชนะที่ทำจากวสั ดใุ นขอ ใด
ก. แกว
ข. พลาสติก
ค. อะลูมิเนยี ม
ง. เหลก็ สแตนเลส

อาหารเพ่อื สขุ ภาพ

เรือ่ งท่ี 1 ความหมายของอาหารเพอ่ื สขุ ภาพ

จดุ ประสงคการเรียนรู
1. อธบิ ายความหมาย ความสำคญั ของอาหารเพอื่ สขุ ภาพ
2. อธบิ ายประโยชนของการนำมาใชในชวี ติ ประจำวนั ได
3. ยกตัวอยา งอาหารเพือ่ สขุ ภาพ

อาหารเพอ่ื สขุ ภาพนนั้ ไดรับความสนใจอยา งมากในปจ จุบนั เนือ่ งจากผคู นสว นใหญ หนั มาใสใจในสุขภาพของ
ตนเองมากขึ้น และปจจุบันอาหารเพื่อสขุ ภาพเปรียบเสมอื นยาอยา งหนึ่ง ซ่ึงมผี ใู หค วามหมายของอาหาร
สุขภาพไวห ลากหลาย ดังนี้

อาหารเพื่อสุขภาพ หมายถึง อาหารที่กอ ใหเกดิ ประโยชนต อ รางกาย นอกเหนอื จากสารอาหารหลกั ที่
จำเปนตอ รา งกาย นอกจากน้ีอาจชวยลดอตั ราเสีย่ งตอ โรคตางๆ และที่สำคญั คือการรับประทานอาหารใหถ ูก
สขุ ลักษณะจะชวยใหเรามีสขุ ภาพรางกายท่แี ขง็ แรง และจะสงผลใหมีสุขภาพจิตทด่ี ีดวย

สว นความหมายเฉพาะเจาะจง มคี วามหลากหลายมาก แตโดยรวมแลว เกิดจากผูบรโิ ภค ที่มุงเนน
เปา หมาย เพ่ือการมสี ขุ ภาพที่ดแี ละมีอายุท่ียืนยาว ดงั น้ันจงึ ตองการควบคุมปรมิ าณของอาหารที่รับประทาน
เขาไป และการไมม ีโรค รวมท้งั สงผลตอเนื่องไปยังการมีสุขจติ ทด่ี ดี ว ย ผูบ ริโภคเรม่ิ นำเร่ืองการบริโภคอาหาร
และสุขภาพมาเชื่อมโยงกนั เชน ผบู รโิ ภคบางคนมองวา หากบรโิ ภคอาหารดี จะมผี ลดีตอสุขภาพกาย และใจ
ของผบู รโิ ภคนั้น ในทางตรงขาม หากมีการบริโภคไมถกู ตอ ง อาจกอใหเกิดโรครา ยตางๆได เชน เบาหวาน
ความดนั โลหิตสงู โรคหัวใจ โรคอมั พาต เปน ตน อีกท้งั มีการมองวา วยั แตละวยั ควรไดรับอาหารทแี่ ตกตางกนั
ตามวัย เชน ในวัยเด็ก เนื้อสัตว ไข และนม ยังเปนสงิ่ จำเปน เนื่องจากรา งกายมีการเจรญิ เติบโต ในขณะทีว่ ัย
ผูใหญ ควรจะหลีกเล่ยี งอาหารบางประเภทไขมัน หรืออาหารหวานมากกินไป เพ่ือไมใหเ กิดไมผ ลเสีย หรอื
โรคภัยไขเจ็บแกร า งกาย และการบริโภคอาหารที่ถกู หลกั อาจจะชว ยเพิ่มภมู คิ มุ กนั โรค ลดความเส่ียงตอ การ
เกิดโรคและโรคแทรกซอ นของผูบรโิ ภคได รวมท้ังมบี างสว นมองการไกลวา จะทำใหอ าหารเปน ยา ไดอ ยา งไร
สงผลใหตลาดอาหารสุขภาพเติบโตขนึ้ อยา งรวดเร็ว
ประเภทของอาหารเพอ่ื สุขภาพ
1. อาหารธรรมชาติ
2. อาหารออแกนกิ
3. อาหารเสริม

อาหารเพอ่ื สขุ ภาพ

หลักในการบริโภคอาหารเพอื่ สขุ ภาพ
1. รบั ประทานอาหารใหครบหาหมู แตละหมใู หหลากหลายและหม่นั ดูแลน้ำหนกั ตวั ใหป กติ
2. รับประทานขาวใหเปน อาหารหลัก ขาวควรรับประทานเปน ขาวกลองหรอื ขา วซอ มมือ
3. รบั ประทานพืชผักผลไมเปนประจำ เพราะพชื ผักผลไมม ที ั้งสเี ขียว สีเหลือง
4. รบั ประทานปลาและเนอื้ สัตวทีไ่ มติดมัน ไข และถ่ัวเหลอื งเปนประจำ ดืม่ นมใหพอเหมาะตามวัย
5. รบั ประทานอาหารท่มี ไี ขมนั แตพ อควร
6. หลีกเล่ียงการรบั ประทานอาหารที่มีรสหวานจัด และเคม็ จัด
7. หลีกเล่ียงการรบั ประทานอาหารถนอมเชน อาหารหมกั ดอง อาหารกระปอ ง
8. งดหรือลดเครือ่ งดืม่ ที่เปนอันตรายตอสุขภาพเชน เครอ่ื งดมื่ แอลกอฮอล

ประโยชนข องการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
อาหารสขุ ภาพ ชว ยดำรงสงเสริมสุขภาพและลดความเสี่ยงของการเกิดโรค สามารถรับประทานไดใ นคน

ปกติ รวมท้งั คนปวย เพราะอาจลดความเสี่ยงในโรคทอ่ี าจจะเกดิ รวมขน้ึ หรอื ปอ งกันโรคแทรกซอนทจี่ ะตามมา
หรอื ทำใหสขุ ภาพดีข้นึ ไดประโยชนม ากข้ึนกวา ผูทไ่ี มไ ดรับประทานอาหารสขุ ภาพมงี านวิจัยถึงคณุ ประโยชน
อยางชดั เจนและสามารถแนะนำไดในหลายโรคดวยกนั เชน

- เพมิ่ ภมู ิคุมกนั โรค
- เพิ่มศกั ยภาพใหระบบตอ ตา นอนมุ ลู อสิ ระ(Antioxidant)
- ลดความเสย่ี งตอ การเกิดโรคหวั ใจและหลอดเลือด
- ลดความเส่ยี งตอโรคลมปจจุบนั
- ลดความเสย่ี งตอการเปนมะเรง็
- ลดความเส่ียงตอ การเปน โรคขอ ตออกั เสบ ความเสื่อมเฉพาะจดุ และโรคตอกระจก
- ลดความเสยี่ งตอการเปนอลั ไซเมอร พากินสัน โรคหืดหอบ โรคปอด และโรคท่เี กดิ จากความเสอ่ื มชนดิ
เร้ือรังอ่ืนๆ
- รักษาโรคทเ่ี กิดจากความเส่ือมเร้อื รงั อยางมีประสทิ ธภิ าพ

อาหารสขุ ภาพชวยดำรงสง เสรมิ สุขภาพและลดความเสย่ี งของการเกดิ โรค สามารถรับประทานไดใ นคน
ปกติ รวมทั้งคนปว ยเพราะอาจลดความเส่ียงในโรคที่อาจจะเกิดรวมข้นึ หรือปอ งกันโรคแทรกซอนทจี่ ะตามมา
หรอื ทำใหสขุ ภาพดีขน้ึ ไดป ระโยชนมากขึ้นกวาผูที่ไมไ ดร ับประทานอาหารสุขภาพทุกชนดิ ของกิฟฟารนี มี
งานวจิ ัยถงึ คณุ ประโยชนอ ยางชัดเจนและสามารถแนะนำไดใ นหลายโรคดวยกัน เชน

- เพ่มิ ภมู คิ มุ กนั โรค เพมิ่ ศักยภาพใหระบบตอตานอนมุ ลู อิสระ(Antioxidant)
- ลดความเสี่ยงตอการเกิดโรคหัวใจเเละหลอดเลือด

อาหารเพอ่ื สขุ ภาพ

- ลดความเส่ยี งตอโรคลมปจจุบัน
- ลดความเสีย่ งตอการเปนมะเรง็
- ลดความเส่ียงตอ การเปน โรคขอตอ อักเสบ ความเสือ่ มเฉพาะจุด เเละโรคตอ กระจก
- พัฒนาการรกั ษาโรคทเี่ กดิ จากความเสื่อมเรอ้ื รังอยางมีประสทิ ธิภาพ
เมนูอาหารเพือ่ สขุ ภาพที่ควรทาน
อาหารคอื จดุ เริม่ ตนของการดแู ลสุขภาพ
ปจ จุบันใครตอ ใครกต็ างสนใจในการดูแลสขุ ภาพกนั มากขน้ึ ไมวาจะเปน การออกกำลังกาย รวมถงึ การเลือก
รบั ประทานอาหารทีม่ ปี ระโยชนตอ สขุ ภาพ ไมวาจะเปน เพือ่ การบำบัด รกั ษา ปอ งกนั โรค เพื่อความสวยงาม
เพอ่ื การลด หรือเพม่ิ นำ้ หนักจนกลายเปน กระแสการรบั ประทานเพ่ือสขุ ภาพกนั อยา งแพรห ลาย และวนั นเ้ี รามี
เมนเู พอื่ สขุ ภาพดี ๆ มาแบงปน กันคะ

1.แกงเขยี วหวานไก

เมนูแบบไทยๆ ทจ่ี ะรับประทานกบั ขาวสวยรอนๆ หรือจะทานคกู บั ขนมจีนก็อรอยไมแ พกันดวยเครื่องแกงและ
เครอื่ งเทศจากสมนุ ไพรที่มีสรรพคุณในการปองกนั และรกั ษาโรค พริกในเคร่อื งแกงกม็ ี กรดแคปไซซนิ กบั เบตา
แคโรทนี ชวยบำรงุ สายตาแถมดว ยผกั ทอ่ี ดุ มไปดว ยวติ ามนิ และแรธ าตุ สว นเนอ้ื ไกก็ยงั อุดมไปดว ยโปรตีน และมี
วิตามินบีชวยบำรุงสมองอกี ดวย

2.ขนมปงทูนา

อาหารเพ่อื สขุ ภาพ

เมนูประยกุ ต รบั ประทานเปน มอ้ื เชาอุดมไปดว ยโปรตนี จากไขแ ละทนู า ท่ีใชไ ขขาวซงึ่ ใหแ คลอร่ตี ำ่ แลวใสทูนา ลง
ไปแทนทไี่ ขแ ดง รบั ประทานคกู บั ขนมปงโฮลวีทและผกั สดตามใจชอบ อรอ ยแบบคลีนๆ ไมตองปรุงแตง รสชาติ
รบั รองวา ดตี อสุขภาพอยางแนนอนคะ

3.กวยเต๋ียวลุยสวน

เมนทู ่ีใชสารพัดผกั เปน เครือ่ งปรงุ ทานกับแปง หอกว ยเตี๋ยวแบบพอดีคำเสริ ฟกับน้ำจม้ิ ลุยสวนรสเด็ด ในการ
รบั ประทาน อาจจะเปลย่ี นจากเสน กวยเตีย๋ วเปน วนุ เสน สวนของไสจะใชเ นื้อปลาทูนา หรือเนื้อหมูสับไดต ามใจ
ชอบเลยคะ นอกจากนใ้ี นสวนของแผน หอ เปล่ียนจากแผนหอ แปงเปน หอ จากผักเพื่อใหไ ดแ คลอรีท่ ี่ตำ่ สำหรับ
คนทต่ี องการลดนำ้ หนกั แถมยงั ได ประโยชนจากสารอาหารมากขน้ึ

4.สลัดอกไก

อาหารเพ่อื สขุ ภาพ

มาทเ่ี มนูสลัดกันบาง ข้นึ ชอื่ วา สลดั แลวยอมดตี อสุขภาพแนน อนคะโดยเฉพาะผูท่ตี อ งการลดน้ำหนกั แลวพลาด
ไมไ ดเลยละ คะ เมนนู ้เี นน ผกั ตา งๆ ซงึ่ มีรสชาตดิ ีใหความหวานและกรอบมวี ติ ามนิ สงู โดยเฉพาะอยางยิง่ วติ ามิน
เอและวิตามินซี อกี ท้งั ยังมีแคลเซยี มและฟอสฟอรัสสงู นำมาผสมกับผักสลดั ตามชอบเสรมิ โปรตีนดวยอกไก
ไขมันตำ่ ราดดว ยน้ำสลดั ไขมันตำ่ ใครอยากสขุ ภาพดีตองจัดเลยคะ

5.สม ตำ ไกย าง

อาหารเพ่อื สขุ ภาพ

อาหารรสแซบถกู ปากของใครหลายคน ไมว า จะเปนมะละกอท่ีมีสรรพคณุ ชวยลางพิษในลำไส มะเขือเทศชว ย
บำรุงผิวพรรณรบั ประทานคูกบั ไกยา งเพ่อื เสริมโปรตีนใหสุขภาพแข็งแรงนอกจากรสชาติจะอรอยเด็ดแลวยังมี
ประโยชนต อ สขุ ภาพ และยังเปนสุดยอดของอาหารตา นชราอีกดวย

6.สกุ ี้ผักรวม

เมนผู กั รวมนี้ ใหไฟเบอรจากธรรมชาติพรอ มวิตามนิ และแรธ าตุจะเปน สกุ ้ีนำ้ หรอื แหงรับประทานพรอ มน้ำจ้ิมรส
เด็ด หรือจะเพิ่มโปรตีนจาก เนอื้ หมู หรือซีฟูดก็ไดต ามใจชอบเลยคะ รับรองเลยคะ วา เมนูจานนจี้ ะชว ยเสรมิ สราง
สุขภาพรางกายใหแ ขง็ แรงแถมใหผิวพรรณเปลงปลั่งออนเยาวไ ดอ ยางแนน อน

7.ขา วยำ

อาหารเพ่อื สขุ ภาพ

เมนขู าวแซบๆ อาหารจานเดียวเพอื่ สขุ ภาพดีดว ยสรรพคณุ ของสมนุ ไพรท่ีอดั แนนอยใู นจาน รับประทานกับผัก
หลากชนดิ ไมวาจะเปน ขาวยำปก ษใต ขา วยำสมุนไพร ขา วยำเกาหลี และเมนูขา วยำอ่นื ๆ นอกจากจะกนิ
อรอยแลว ลว นมผี ลดีตอสขุ ภาพ แถมยงั ชว ยใหขับถา ยดีเย่ยี มเลยทีเดียว

8.เตา หูน งึ่ ซอสโชยุ

มาทเี่ มนูสไตลญ ป่ี นุ กนั บาง เตา หูจากถว่ั เหลืองเน้ือนมุ ท่อี ดุ มไปดว ยโปรตนี ยอ ยงา ยชูรสดว ยซอี ๊วิ ญปี่ ุน ซอสโชยุ
ผสมนำ้ มนั งาและนำ้ ตาลทราย โรยหนาดวยไชเทาขดู ตามดวยตนหอมญป่ี นุ ซอยวางลงบนเตาหแู ลวนำไปน่ึงกจ็ ะ
ไดเ ตา หูนง่ึ ซอสโชยุหอมๆ จะรับประทานคูกับขาวหมทู อดทงคัตสหึ รือขาวสวยญีป่ ุน รอนๆ ก็อรอยเดด็

9.ผดั ไท

อาหารเพ่อื สขุ ภาพ

เมนูข้นึ ชอ่ื ท่ดี ังไปทว่ั โลกทไี่ ดโ ปรตนี เพยี บทัง้ จากเตาหู เนือ้ สัตว ไขและถ่ัวเสิรฟ พรอ มผกั สดอยาง กยุ ชาย
ถ่วั งอก ใบบัวบก หรอื หวั ปลี ซ่งึ เต็มไปดวยวิตามินแรธาตุและสารพฤกษฮอรโ มนท่ชี วยลดไขมนั และปอ งกัน
มะเรง็ ไดอีกดว ย สำหรับใครท่ีตองการลดความอว นก็ลดปริมาณของเสนลงหรอื อาจจะเปลี่ยนเปนใชวนุ เสนผดั
แทนก็ไดคะ

10.แกงเลียงกงุ สด

อาหารไทยขนึ้ ชอ่ื ท่อี ดุ มไปดว ยสารพัดผัก ทีม่ สี รรพคณุ ทางยาเพียบ ไมว าจะเปน บวบ ฟก กทอง หัวปลี น้ำเตา
ออ น ตำลึง ขาวโพดออน เหด็ ฟาง เปนตน และผักทขี่ าดไมไ ดซง่ึ เปนเอกลกั ษณน่นั คอื ใบแมงลกั ซงึ่ ทำใหแกง
เลียงมกี ลน่ิ หอมโดยในใบแมงลักนมี้ สี ารเบตาแคโรทีนปอ งกันโรคมะเรง็ โรคหวั ใจขาดเลือดและยงั มีสรรพคุณ
ชว ยเรยี กน้ำนมใหก ับคณุ แมเพิง่ คลอดอีกดว ย
จาก 10 เมนอู าหารเพื่อสุขภาพที่เรานำมาฝากกันวนั น้ี คงจะมเี มนทู ถี่ ูกใจกนั อยูบ า งนะคะ หากใครท่กี ำลังมอง
หาเมนเู พือ่ สุขภาพอรอ ยๆ กนั อยูลองนำไปทำดูก็ไดคะ ท้ังงา ยและอรอยอีกดวย

อาหารเพ่อื สขุ ภาพ

ใบงาน
ใหนักศึกษาตอบคำถามดงั น้ี

1. อธิบายความหมาย ความสำคญั ของอาหารเพอื่ สุขภาพ
..............................................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................

2. อธบิ ายประโยชนของการนำมาใชในชวี ิตประจำวัน
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................

3. ยกตัวอยางพรอมนำเสนอเมนูอาหารเพอื่ สขุ ภาพ
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................

อาหารเพ่อื สขุ ภาพ

เร่ืองท่ี 2 หลักในการบรโิ ภคอาหารเพือ่ สุขภาพ

จดุ ประสงคการเรยี นรู
1. บอกหลักในการบรโิ ภคอาหารเพอื่ สขุ ภาพ
2. อธิบายสารอาหารทีค่ วรไดรบั ประจำวนั ไปใชป ระโยชน
3. ยกตวั อยา งพรอ มนำเสนอหลักในการบริโภคอาหารเพ่อื สขุ ภาพ

หลักการบริโภคอาหารอยา งถูกตอ ง
การดแู ลสุขภาพเพอ่ื ใหร างกายสมบรู ณแข็งแรงนน้ั การรูจักเลือกรบั ประทานอาหาร ถือเปนสง่ิ สำคญั

โภชนบัญญตั ิ 9 ประการ เปนขอบญั ญตั ทิ กี่ ระทรวงสาธารณสุขจดั ทำขน้ึ เพอ่ื แนะนำประชาชนใหมคี วามรู และ
ความเขาใจในการรับประทานอาหารเพ่ือสุขภาพทดี่ ี ซึง่ ประกอบดวย

กนิ อาหารใหครบ 5 หมู แตละหมูใหห ลากหลาย และหม่ันดูแลน้ำหนักตัว เพ่อื ใหไดสารอาหารที่
รา งกายตอ งการอยา งครบถว น และมนี ำ้ หนกั อยูใ นเกณฑม าตรฐาน ไมอวน หรือผอมไป

กินขา วเปนหลักสลับกับอาหารประเภทแปง เปน บางม้อื เลือกกนิ ขา วกลองแทนขา วขาว จะไดคุณคา
และใยอาหารมากกวา

กินพชื ผกั ใหม ากและกินผลไมเ ปน ประจำ กินผักผลไมท ุกม้อื จะชวยสรางภูมคิ ุมกนั โรคและตานมะเร็ง
ได

กินปลา เนือ้ สัตวไ มติดมัน ไขแ ละถ่ัวเมล็ดแหง เปนประจำ ปลาเปนโปรตนี คณุ ภาพดีและยอยงา ย ไข
เปน อาหารท่ีหางาย ถ่ัวเมลด็ แหงเปนโปรตนี จากพชื ทใ่ี ชก นิ แทนเนือ้ สัตวได

ดม่ื นมใหเหมาะสมตามวัย นมชวยใหก ระดกู และฟน แขง็ แรง เด็กควรดื่มนมวนั ละ 2–3 แกว ผใู หญค วร
ดืม่ นมพรองมนั เนย วันละ 1–2 แกว

กนิ อาหารที่มีไขมนั แตพอควร กนิ อาหารประเภททอด ผัด และแกงกะทิ แตพ อควร เลอื กกินอาหาร
ประเภทตม นงึ่ ยา ง (ทไ่ี มไ หมเกรยี ม) แกงไมใสกะทิ เปน ประจำ

หลกี เล่ียงการกนิ อาหารรสหวานจัด และเค็มจดั กินหวานมากเสีย่ งตอ การเกดิ โรคอวน โรคเบาหวาน
โรคหัวใจ และหลอดเลอื ด กินเค็มมากเส่ียงตอ การเกิดโรคความดนั โลหติ สูง

กินอาหารทีส่ ะอาด ปราศจากการปนเปอ น อาหารทไี่ มสกุ และปนเปอนเชอื้ โรค และสารเคมี เชน สาร
บอแรกซ สารกนั รา สารฟอกขาว ฟอรม าลีน และยาฆา แมลง ทำใหเ กิดโรคได

งดหรือลดเคร่อื งดื่มที่มีแอลกอฮอล เพราะทำใหม ีความเสยี่ งตอ การเกดิ โรคความดนั โลหิตสงู โรค ตับ
แขง็ โรคมะเร็งหลอดอาหาร และโรครา ยอีกมากมาย

คิวอารโ คด วิธกี ารดูแลตนเองเอสขุ ภาพทีด่ ี

อาหารเพ่อื สขุ ภาพ

สารอาหารที่ควรไดร บั ประจำวันไปใชป ระโยชน
1. ใชเปนแนวทางในการประเมินคณุ ภาพของอาหาร (nutrition quality of a diet) โดยเปรยี บเทียบ

สารอาหารทม่ี อี ยูในอาหารแตละชนดิ วาเปนสัดสว นรอ ยละของปรมิ าณสารอาหารน้ันตามขอกำหนด RDA เชน
การเปรยี บเทยี บคุณคาอาหารของกวยเตย๋ี วราดหนากับขา งผดั ในน้ำหนกั ทเ่ี ทากันวาอาหารจานไหนจะใหค ุณคา
ทางโภชนาการมากกวา และสารอาหารท่ีมีอยูนจ้ี ะเปนสดั สว นรอยละของ RDA เทา ใด

2. ใชใ นการประเมินภาวะโภชนาการและอาหารของบคุ คลในชุมชนโดยท่วั ไป
3. เพอ่ื การวางแผนและมาตรการดานอาหารของประชาชน วา มีอาหารเพยี งพอตอ การบริโภคในรอบป
ซงึ่ เปนสวนหนงึ่ ของการวางแผนพฒั นาเศรษฐกจิ และสังคมของประเทศ
4. ใชเปน แนวทางพิจารณาถงึ ชนิดอาหาร และปริมาณอาหารทผี่ ูผลติ ผูบรโิ ภค รวมทั้งผูมีบทบาท
รับผดิ ชอบการควบคุมคุณภาพอาหารควรพิจารณาใหอ าหารทผ่ี ลติ หรือทีบ่ ริโภคมคี ุณคา ทางโภชนาการอยูใ น
ระดับปลอดภัยตลอดจนการเตมิ สรอาหารในอาหารหรอื ผลิตภัณฑโดยไมจำเปน หรอื เกดิ ประโยชนคุมคาแก
ผบู ริโภค

อาหารเพ่อื สขุ ภาพ

อาหารหลกั 5 หมู่ และหลกั ในการจัดอาหาร

เพอื่ เพ่มิ ความเขา ใจรวมกันของทกุ คน และเพื่อใหเกิดการปฏบิ ัตเิ กยี่ วกบั การกนิ อาหารใหถกู ตอ งใน
ประเทศไทยไดม ีการแบงอาหารหลกั ของคนไทยตามสารอาหารและลักษณะของอาหารออกเปน 5 หมู ซ่ึงแบง
ไดดังน้ี

อาหารหมทู ี่ 1 เน้อื สตั ว ไข นม และถ่วั ตาง ๆ อาหารหมนู ี้สวนใหญจะใหโ ปรตีน ประโยชนท ีส่ ำคญั คอื ทำให
รางกายเจริญเติบโต ทำใหรางกายแขง็ แรง มีภมู ติ านทานโรค นอกจากนย้ี งั ชว ยซอมแซมสว นตา ง ๆ ของ
รางกายท่สี ึกหรอจากบาดแผล อบุ ัตเิ หตุ หรือจากการเจบ็ ปวย

อาหารหมนู จี้ ะถกู นำไปสรางกระดกู กลามเนอื้ เลือด เม็ดเลือด ผงิ หนงั นำ้ ยอย ฮอรโ มน
ตลอดจนภมู ิตานทานเชอื้ โรคตาง ๆ จึงถือไดว าอาหารหมูนเี้ ปนอาหารหลักท่ีสำคญั ในการสราง
โครงสรา งของรางกายในการเจรญิ เติบโต และทำใหอ วัยวะตาง ๆ ในรางกายทำงานไดเปนปกติ
อาหารในหมูนี้ ไดแ ก นม ไข เนื้อ หมู วัว ตบั ปลา ไก และถั่วตา ง ๆ เชน ถัว่ เหลอื ง ถั่วเขียว หรอื ผลิ
ภัณฑจ ากถั่ว เชน นมถวั่ เหลอื ง เตาหู เปนตน
ในการจดั อาหาร คนไทยควรไดรับพลังงานจากอาหารประเภทเนือสัตวรอยละ 10-15 ของพลงั งานที่
ควรไดร บั ตอ วัน

อาหารเพอ่ื สขุ ภาพ

อาหารหมทู ี่ 2 ขาว แปง น้ำตาล เผือก มัน จะใหสารอาหารประเภทคารโ บไฮเดรต ซง่ึ จะใหพ ลังงานแกรา งกาย
ทำใหร างกายสามารถทำงานได และยงั ใหค วามอบอุน แกร างกายอีกดว ย พลังงานที่ไดจากหมู นส้ี วนใหญจ ะ
ใชใหห มดไปวันตอ วนั เชน ใชในการเดิน ทำงานการออกกำลงั กายตาง ๆ แตถ ากนิ อาหารหมนู ้ีมากจนเกินความ
ตองการของรา งกาย ก็จะถกู เปล่ียนเปนไขมัน และทำใหเ กิดโรคอว นได
อาหารที่สำคญั ของหมูน ี้ ไดแก ขาว แปง และผลิตภณั ฑทไี่ ดจ ากแปง เชน กว ยเตี๋ยวรวมทง้ั เผอื ก มันตา ง ๆ
นำ้ ตาลที่ทำมาจากออยและมาจากน้ำตาลมะพราว
คนไทยควรไดร บั พลังงานจากอาหารหมนู ้รี อยละ 55 ของพลงั งานท่คี วรไดรับในแตล ะวนั

อาหารหมูที่ 3 ผักตาง ๆ อาหารหมูนี้จะใหวิตามินและเกลอื แรแกร า งกาย ชว ยเสรมิ สรา งทำใหรางกาย
แขง็ แรง มแี รงตานทานเชือ้ โรค และชวยใหอวัยวะตางๆ ทำงานเปฯ ปกติ มีใยอาหารจะถกู ขับถายออกมาใน
อุจจาระ ทำใหร ะบบขับถา ยและลำไสเ ปน ปกติ
อาหารท่สี ำคัญของหมนู ี้ คอื ผกั ตาง ๆ เชน ตำลึง ผักบุง ผักกาด
คนไทยควรไดร บั พลังงานจากผกั ตา งๆประมาณรอ ยละ 5 ตอ วนั

อาหารเพ่อื สขุ ภาพ

อาหารหมทู ่ี 4 ผลไมตาง ๆ จะใหว ติ ามินและเกลือแร ชว ยทำใหรางกายแขง็ แรง มแี รงตา นทานโรค และมกี าก
อาหารชว ยทำใหก ารขับถายของลำไสเปน ปกตอิ าหารทส่ี ำคัญ ไดแก ผลไมตา ง ๆ เชน กลวย มะละกอ สม
มังคดุ ลำไย เปนตน
คนไทยควรไดรบั พลงั งานจากอาหารหมูนป้ี ระมาณรอ ยละ 3 ของพลังงานที่ควรไดร ับตอวัน

อาหารหมทู ่ี 5 ไขมันและน้ำมนั จะใหส ารอาหารประเภทไขมนั มาก จะใหพลงั งานแกรางกาย ทำใหรางกาย
เจริญเตบิ โต รา งกายจะสะสมพลงั งานทไี่ ดจากหมนู ้ีไวใ ตผวิ หนังตามสว นตา ง ๆ ของรางกาย เชน บริเวณสะโพก
ตน ขา เปนตน ไขมนั ทสี่ ะสมไวเหลานี้ จะใหความอบอุนแกร า งกาย และใหพลงั งานทส่ี ะสมไวใ ชในเวลาที่จำเปน
ระยะยาว
อาหารท่สี ำคัญ ไดแก ไขมนั จากสัตว เชน น้ำมันหมู ไขมันที่ไดจ ากพชื เขน กะทิมะพราว น้ำมนั รำ น้ำนมถ่ัว
เหลือง นำ้ มันปาลม เปน ตน นอกจากน้ันจะมไี ขมันท่ีแทรกอยูในเนื้อสตั วต าง ๆ ดวย

อาหารเพ่อื สขุ ภาพ

ใบงาน
ใหนักศกึ ษาตอบคำถามดังนี้
1. บอกหลักในการบรโิ ภคอาหารเพือ่ สขุ ภาพ
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................

2. อธบิ ายประโยชนของการนำมาใชในชวี ิตประจำวนั ได
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................

3. ยกตวั อยางพรอ มนำเสนอหลกั ในการบรโิ ภคอาหารเพื่อสขุ ภาพ
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................

อาหารเพอ่ื สขุ ภาพ

เร่ืองที่ 3 ประโยชนข องการรับประทานอาหารเพื่อสขุ ภาพ

จุดประสงคการเรยี นรู
1. บอกประโยชนของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
2. อธบิ ายประโยชนข องการรบั ประทานอาหารเพอ่ื สุขภาพใชในชีวติ ประจำวนั ได

ประโยชนข องการรับประทานอาหารเพือ่ สขุ ภาพ
ประโยชนของอาหารเพอ่ื สุขภาพ คือ ประโยชนท ี่เราไดร บั จากการเลอื กรบั ประทานอาหารในแตล ะม้อื

ของคณุ และเปลยี่ นเปน สารอาหารตางๆท่ีสามารถทำไปบำรงุ รา งกายและซอ มแซมสว นท่ีสกึ หรอ ของรา งกาย
คณุ ไดอ ยา งมีประโยชนแ ละเต็มท่ี
ประโยชนก ารกนิ อาหารเพอ่ื สุขภาพ

การกินอาหารเพอ่ื สขุ ภาพนั้นมีหลกั การงา ยๆคอื การใหเรารับประทานอาหารใหค รบทัง้ 5 หมูและ
บริโภคอาหารทีพ่ อเหมาะในแตล ะมือ้ ไมร บั ประทานอาหารทีไ่ มมปี ระโยชนเชน แปง ไขมัน หรือ อาหารพวกรส
จัด หวานจดั เค็มจัด หรือเผด็ จดั ในแตละมื้อ ซึง่ จะไมกอ เกิดประโยชนต อสุขภาพและรา งกายของคุณนัน้ เอง
การเลอื กทานอาหารที่มีประโยชนต อ รา งกายของเราจะทำใหสารอาหารท่ีรับประทานเขาไปไมวาจะเปน ผัก
เน้ือสัตว และแรธาตวุ ติ ามนิ ตางๆ จะถูกยอ ยและชวยสง เสรมิ ทำใหร างกายของเราเจรญิ เติบโตสมวัย ในทาง
ตรงกนั ขา มกนั การบริโภคอาหารไมค รบหมู รา งกายเรากจ็ ะขาดแคลนอาหาร เนอ่ื งจากเรารบั ประทานอาหาร
ไมครบหมู รา งกายไมสามารถนำสารอาหารไปใชได ซง่ึ อาจเปนสาเหตุทำใหร า งกายออ นเพลีย ไมม ีแรงหรือ
เจรญิ เตบิ โตไมส มวยั และเปน โรคภัยได

อาหารเพ่อื สขุ ภาพ

ประโยชนข องการบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพมีดังนี้
ชว ยปองกันและตา นทานโรคภัยตางๆ ดวยสารอาหารทเี่ รารับประทานเขา ไปเมอ่ื เราทานอาหารใหค รบตาม
สัดสวน

- ชวยซอมแซมสวนทส่ี กึ หรอของรา งกาย และชวยใหร า งกายฟนฟสู มรรถภาพ
- ชวยใหก ารเจรญิ เติบโตของรางกายเปนไปตามระบบและสมวยั ที่ควรจะเปน
- ชวยใหระบบการทำงานของรา งกายเปน ไปตามปกตแิ ละหา งไกลโรคมีความสุขทางดานอารมณและ

จติ ใจผองใสปราศจากความเครยี ดกดดันตางๆ
- ชว ยใหช ะลอวยั มอี ายยุ นื ยาวมากขึน้ รางกายผวิ พรรณสวยสดใส ไมห มองคลำ้ กอ นวยั อันควร กระชบั

กระเฉง ไมเหน่ือยงายหรือเสย่ี งตอ การเปน โรคตางๆมสี ดั สว นและรปู รา งท่ีดี สมสวนไมอวนและผอม
จนเกนิ ไปเพราะรา งกายใชป ระโยชนจ ากอาหารอยางเต็มท่ี
สรปุ แลว การรับประทานอาหารเพือ่ สุขภาพนั้นจะชวยทำใหร า งกายแขง็ แรงลดความเสี่ยงตอการเกิดโรคตางๆ
ได และยังสามารถตา นทานโรคบางชนดิ ได นอกจากผลดีทมี่ ีตอสุขภาพรา งกายแลวยังมีตอ สภาพจติ ใจอีกดว ย
เพราะจะชว ยทำใหสุขภาพจติ ใจแจม ใส อารมณดีย้มิ แยม ไมก งั วลตอเร่อื งรอบตวั ตางๆใชชวี ติ อยา งมีความสขุ
มากย่ิงข้ึนดวย รูแ บบนี้แลวเราควรหนั มากินอาหารเพอ่ื สุขภาพกนั นะ เพ่ือประโยชนของรา งกายและสขุ ภาพท่ดี ี
ขน้ึ ของคุณเองและคนรอบกายอีกดว ย
ประโยชนของอาหารเพื่อสุขภาพ
อาหารสขุ ภาพ ชว ยดำรงสง เสริมสุขภาพและลดความเสย่ี งของการเกิดโรค สามารถรบั ประทานไดในคนปกติ
รวมทง้ั คนปว ย เพราะอาจลดความเสยี่ งในโรคทีอ่ าจจะเกิดรวมข้นึ หรอื ปองกนั โรคแทรกซอนท่ีจะตามมาหรอื
ทำใหสุขภาพดีขน้ึ ไดป ระโยชนม ากขึน้ กวา ผูทีไ่ มไดร ับประทานอาหารสุขภาพทกุ ชนดิ ของกฟิ ฟารนี มีงานวิจยั ถึง
คณุ ประโยชนอยางชดั เจนและสามารถแนะนำไดในหลายโรคดวยกนั เชน
- เพ่มิ ภูมคิ มุ กันโรค
- เพิ่มศกั ยภาพใหร ะบบตอ ตานอนุมูลอิสระ(Antioxidant)
- ลดความเส่ียงตอ การเกดิ โรคหัวใจเเละหลอดเลอื ด
- ลดความเสย่ี งตอ โรคลมปจจบุ ัน
- ลดความเสยี่ งตอ การเปนมะเรง็
- ลดความเสี่ยงตอ การเปนโรคขอ ตอ อักเสบ ความเสื่อมเฉพาะจุด เเละโรคตอ กระจก
- ลดความเสยี่ งตอการเปนอัลไซเมอร พากินสนั โรคหืดหอบ โรคปอด เเละโรคทีเ่ กดิ จากความเส่อื มชนิด
เรอื้ รังอนื่ ๆ
- พฒั นาการรกั ษาโรคท่เี กิดจากความเสือ่ มเรอื้ รงั อยางมปี ระสทิ ธิภาพ

อาหารเพอ่ื สขุ ภาพ

ใบงาน
ใหนกั ศึกษาตอบคำถามดงั น้ี

1. บอกประโยชนข องการรับประทานอาหารเพอ่ื สุขภาพ
..............................................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................
2. อธบิ ายประโยชนข องการรับประทานอาหารเพอื่ สุขภาพใชในชีวติ ประจำวันได
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................................

อาหารเพ่อื สขุ ภาพ

1. ถั่วลิสง เปน อาหารทใี่ หสารอาหารใด
ก. อาหารจำพวกเนอื้ สัตวและธัญพืช
ข. อาหารจานผกั และพวกยา งสัตวป ก
ค. อาหารจานผักและธญั พืช
ง. อาหารตมและตุนเน้ือสตั วและธัญพชื

2. ผทู ่ีทานอาหารมังสวิรัตติ ิดตอกันเปนเวลานานๆ อาจเปนผลใหเปน โรคโลหิตจางเพราะขาดวติ ามินในขอใด
ก. K
ข. B6
ค. B12
ง. ไนอะซิน

3. ประโยชนของการทาน "เตาหู" คือขอใด
ก. ยอยงาย
ข. ไมม คี อเลสเตอรอล
ค. มีโปรตีนสูง
ง. ถูกทุกขอ

4. การทานขา วกลองหรือขา วซอ มมอื จะปองกันโรคอะไร
ก. โรคเหน็บชา
ข. โรคปากนกกระจอก
ค. โรคโลหิตจาง
ง. ถูกทุกขอ

5. อาหารหมูใดที่ใหสารอาหารประเภทวิตามินและเกลอื แร
ก. ผกั ผลไม
ข. ไขมันจากสัตว
ค. ไขมนั จากพืช
ง. นำ้ มันพชื

อาหารเพ่อื สขุ ภาพ

6. ขอ ความใดถูกที่สุด
ก. อาหาร คอื ส่งิ ทีส่ งิ่ มีชวี ติ บรโิ ภคเพ่ือใหดำรงชีวติ อยไู ด
ข. อาหาร คอื สิง่ ทีม่ าจากส่งิ มีชีวิตและสิ่งไมมชี วี ิต
ค. อาหาร คือ สง่ิ ที่มาจากสิ่งไมม ชี ีวิต
ง. อาหาร คือ สิง่ ท่ีบริโภคได

7. นกั ศกึ ษาคดิ วาอาหารประเภทใดมีสารอาหาร 5 หมูมากท่ีสุด
ก. ขาวขาหมู
ข. ขา วตม หมู
ค. ขาวไขเจียวหมูสบั
ง. ขาวกะเพราหมู

8. ขาว แปง นำ้ ตาล เผอื ก มนั ใหสารอาหารประเภทใด
ก. วติ ามนิ เกลอื แร
ข. คารโบไฮเดรต
ค. โปรตีน
ง. ไขมัน

9. เนือ้ สตั ว ไข ถั่ว นม ใหสารอาหารประเภทใด
ก. คารโบไฮเดรท
ข. โปรตีน
ค. วติ ามนิ
ง. ไขมนั

10. อาหารท่ดี ีควรมีส่งิ ใดสำคญั ท่ีสุด
ก. สีสดสวย
ข. มีคณุ คา สารอาหารครบถว น
ค. มรี าคาถูก
ง. มปี รมิ าณมาก

อาหารเพ่อื สขุ ภาพ

11. อาหารท่มี รี สหวานมีผลตอรา งกายอยา งไร
ก. มีพลงั งานมาก
ข. มนี ำ้ ในรา งกายมาก
ค. มวี ติ ามนิ มาก
ง. มไี ขมนั มาก

12. อาหารท่ีใหพลงั งานตอ รางกายมากทสี่ ดุ
ก. ขา ว
ข. ขนมปง
ค. ผลไม
ง. ถ่ัว

13. คนเราควรทานอาหารมอ้ื ใดสำคัญทสี่ ุด
ก. มื้อเชา
ข. มื้อกลางวัน
ค. ม้ือเย็น
ง. มื้อดึก

14. อาหารที่ชว ยซอ มแซมรางกายคืออะไร
ก. ไขมนั
ข. คารโบไฮเดรส
ค. วติ ามนิ
ง. โปรตนี

15. "กินดี มคี วามสุข" หมายถงึ ขอ ใด
ก. แดงดืม่ นมทุกวัน เพราะเคยดืม่ มาตลอดต้ังแตเ ด็ก
ข. ดำไมช อบรับประทานผัก เพราะมีรสขม ทำใหอาหารไมอ รอย
ค. สม มีความสุขเมอ่ื รบั ประทานแฮมเบอรเกอรท่ีเขาชอบมาก
ง. ขาวชอบกนิ บะหม่ีกง่ึ สำเร็จรูป เพราะรบั ประทานงา ยและรวดเร็ว

อาหารเพ่อื สขุ ภาพ

16. อาหารในขอใดตอ ไปนี้ ใหส ารอาหารเหมอื นกัน
ก. ถวั่ ลิสงตม - นมสด
ข. ขนมปง - ไขด าว
ค. ขา วเหนยี ว - หมปู ง
ง. ไกท อด - มนั ฝร่งั

17. บคุ คลใดท่ตี อ งบริโภคอาหารประเภทนม ปลาตวั เลก็ ๆ ใหม ากเปน พิเศษ
ก. กรรมกร
ข. สตรมี ีครรภ
ค. วยั ทำงาน
ง.นกั กฬี า

18. ตะไคร มีสรรพคุณอยางไร
ก. ขับลมในลำไส
ข. บรรเทาอาการรอ นใน
ค. เปนยาระบาย
ง. ทำใหม ดลูกเขาอูเรว็ ขนึ้

19. อาหารใดเมื่อรบั ประทานแลว ไดส ารอาหารซง่ึ ทำหนาทซี่ อมแซมสว นท่สี กึ หรอ
ก. แกงเลยี ง
ข. เนอื้ ไกย า ง
ค. ยำวนุ เสน
ง. มันฝรง่ั ทอด

20. อาหารรอนจัดและมนี ้ำมันมากไมควรใชถ าชนะที่ทำจากวสั ดใุ นขอ ใด
ก. แกว
ข. พลาสติก
ค. อะลูมิเนยี ม
ง. เหลก็ สแตนเลส

อาหารเพ่อื สขุ ภาพ

เฉลยแบบทดสอบกอ นและหลงั เรยี น

ขอ คำตอบ ขอ คำตอบ
1. ง 11. ก
2. ค 12. ก
3. ง 13. ก
4. ง 14. ง
5. ก 15. ก
6. ก 16. ก
7. ง 17. ข
8. ข 18. ก
9. ข 19. ข
10. ข 20. ข

อาหารเพอ่ื สขุ ภาพ

บรรณานกุ รม

อาหารเพ่อื สขุ ภาพ ขอ มลู จาก

https://cafevlv.com/category%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A310-
%E0%B9%80%E0%B8%A1%E0%B8%99%E0%B8%B9%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%
B2%E0%B8%A3%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%AA/
https://www.baanjomyut.com/library_3/principles_of_food_consumption_correctly/index.html
https://sites.google.com/site/foodtechnology24/home/sar-xahar-kab-chiwit-praca-wan
https://www.thaifoodcookbook.net/%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B9%82%E0%B8%A2
%E0%B8%8A%E0%B8%99%E0%B9%8C%E0%B8%82%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%AD%E0%B8%
B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8
%AD%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E/

อาหารเพ่อื สขุ ภาพ

คณะผจู ดั ทำ

ท่ปี รกึ ษา นางสุมาลี วัชระมโนกานต ผอู ำนวยการ กศน.อำเภอโนนไทย
นายอรณุ เณรชู บรรณารักษชำนาญการพิเศษ
นางรุจริ า ศรีทองเหลือง ครชู ำนาญการพเิ ศษ
นางสุภา นานกลาง ครูชำนาญการพิเศษ
นางวนั เพญ็ ฉนำกลาง ครชู ำนาญการพเิ ศษ
นายประสทิ ธ์ิ ฉนำกลาง ครูอาสาสมัคร กศน.

คณะทำงาน ครู กศน.ตำบล

นางสาวมลเทยี ร ขุมเหล็ก

บรรณาธกิ าร วชั ระมโนกานต ผูอ ำนวยการ กศน.อำเภอโนนไทย

นางสมุ าลี

ผูพ ิมพตนฉบับ ครู กศน.ตำบล

นางสาวมลเทียร ขุมเหล็ก

อาหารเพ่อื สขุ ภาพ