Pengurusan Berat Badan

PENGURUSAN
BERAT BADAN

SPE3541 PEMAKANAN UNTUK
PRESTASI SUKAN

FATIN NUR SYAHIRAH
NASARUDIN
205585

Kata Penghargaan

Alhamdulillah, syukur ke hadrat Allah SWT
kerana dengan limpah izin dan kurniaNya
dapat saya menyiapkan tugasan "E-Book"
bagi memenuhi sebahagian daripada subjek
Pemakanan Untuk Prestasi Sukan (SPE3541).
Setinggi-tinggi penghargaan diucapkan
kepada pensyarah kursus, Dr. Roxana Dev
Omar Dev atas segala tunjuk ajar yang telah
diberikan. Tidak lupa juga kepada subjek saya
iaitu Natasha Binti Sharudin yang sudi
berkongsi maklumat peribadi beliau serta
bersetuju untuk mengikuti semua jadual
pemakanan dan senaman yang telah
diberikan sehingga saya berjaya menyiapkan
tugasan ini.

Akhir sekali, terima kasih juga diucapkan
kepada semua pihak yang sudi membantu
tanpa jemu secara langsung atau tidak
langsung. Semoga Allah SWT memberikan
balasan yang lebih baik kepada yang sudi
memudahkan urusan saya.

Sekian, terima kasih.

Pengenalan

kegemukan atau obesiti adalah satu penyakit kronik
yang sedang menular dalam kalangan masyarakat
dunia dan Malaysia khususnya. 10 tahun dahulu,
obesiti hanyalah dikenali sebagai satu faktor risiko
kesihatan terutamanya bagi penyakit kardiovaskular
khususnya penyakit jantung. Tetapi sejak 5 tahun
kebelakangan, bersandarkan penemuan saintifik
yang baru, masalah obesiti ternyata adalah satu
penyakit yang membawa kepada penyakit-penyakit
yang lebih serius pada individu berpotensi
terutamanya yang mempunyai penyakit jantung dan
diabetes.

Obesiti boleh didefinisikan sebagai satu keadaan
kompleks seseorang individu mempunyai lemak
berlebihan. Ia adalah penyakit kronik yang
memerlukan rawatan susulan berpanjangan, terapi
dan perhatian yang wajar oleh pengamal perubatan.
Melalui National Health Morbidity Survey yang
dijalankan pada tahun 2011 statistik di Malaysia
mencatatkan 27.2% rakyat Malaysia berumur 18 tahun
ke atas adalah obese. Peningkatan ini membawa
Malaysia kepada negara tertinggi mempunyai kadar
obesiti dalam kalangan negara asia tenggara.

Oleh itu, kadar obesiti yang tertinggi dan penyebab
penyakit-penyakit kronik, saringan obesiti hendaklah
dijalankan di setiap premis kesihatan terutamanya
premis kesihatan Kementerian Kesihatan Malaysia.

Faktor Obesiti

Umur
Gender
Faktor keturunan
Aktiviti fizikal
Faktor psikologi
Penyakit
Ubat-ubatan

Klasifikasi Obesiti

Biodata Subjek

Nama : Natasha Binti Sharudin
Umur : 21 Tahun
Jantina : Perempuan
Asal : Kuching, Sarawak
Tinggi (cm) : 153cm
Berat (kg) : 82kg
BMI : 35 kg/m (obesiti kelas 2 [35-40])
Pekerjaan : Pelajar (UPSI)
Hobi : Menonton Movie
Makanan Kegemaran : Ayam Goreng
Minuman Kegemaran : Milo Ais
Tahap Kesihatan : Sihat

Penyataan Masalah

Masalah yang dihadapi oleh subjek adalah
berkenaan berat badan yang berlebihan
sehingga dikategorikan sebagai seseorang
yang mempunyai masalah obesiti. Oleh itu,
saya telah mengambil inisiatif bagi membantu
Natasha mengatasi masalahnya terutama
dalam menentukan menu berkhasiat dan
aktiviti harian yang lebih produktif.
Berdasarkan temu bual dan pemerhatian yang
dilakukan keatas subjek, beliau tidak pernah
mengambil tahu dan mengukur tahap kalori
dalam setiap sajian yang diambil pada setiap
waktu. Pengambilan sajian yang tidak
seimbang dan mengikuti kehendak
merupakan salah satu tabiat yang sering
dilakukan. Dengan adanya pengurusan menu
makanan yang berkhasiat dan aktiviti harian
yang lebih produktif dicadangkan, subjek
dapat menjalani gaya hidup yang lebih sihat
dan secara tidak langsung dapat
mempengaruhi masyarakat sekeliling untuk
turut menyertai amalan hidup sihat beliau.

Kadar Metabolism Basal (BMR)

Kadar metabolisma basal adalah
bersamaan dengan jumlah tenaga (dalam
bentuk kalori) yang diperlukan oleh badan
untuk berfungsi jika ia berehat selama 24jam.
Perkara yang perlu diukur ailah berat dan
tinggi. Namun, umur dan jantina turut
memainkan peranan.
Bagi menentukan jumlah keperluan kalori
harian, darabkan BMR dengan faktor aktiviti
yang sesuai, seperti berikut;

Sedentari (sedikit/tiada senaman); kalori =
BMRx1.2
Aktif ringan (senam ringan/sukan 1-3
hari/minggu); kalori = BMRx1.375

BMR juga merupakan bilangan minimum
kalori yang diperlukan oleh badan untuk
berfungsi secara asas seperti bernafas,
mencerna, mengekalkan suhu badan stabil
selama sehari dan lain-lain.

Tabiat Pemakanan Sebelum

Bil. Breakfast Lunch Dinner

Nasi Berlauk Nasi Putih Nasi Putih
Ayan Kari Ayam Goreng Berempah Ikan Masam Manis
Daging Salai Masak Lemak Tomyam Campur
1 Telur Goreng Kicap Manis Kangkung Goreng Belacan
Air Sirap Bandung Air Laici Kang
Air Kopi Ais
Mee Goreng
Nasi Kerabu Ayam Goreng
Burger
Bijirin with Susu Full Cream Daging Salai Cheese
Air Coke
2 Kek Pisang Keropok Ikan
Budu with Kuah Gulai Pizza
Air Coklat Ais Fries
Burger
Air Anggur Ais Air Pepsi

Nasi Lemak Ayam Nasi Minyak
Ayam Masak Merah
3 Roti Canai Arca Buah
Air Mangga
Teh O Ais

*Makanan segera menjadi pilihan subjek terutamanya pada waktu
malam, kerana hobinya yang suka menonton movie dan berada
dihadapan laptop.
*Pemilihan minuman bikarbonat yang mempunyai nilai kalori yang
tinggi juga merupakan antara habit subjek.
*Subjek tidak melakukan senaman secara berkala.

Jadual Cadangan Menu (1Minggu)

Hari Breakfast Lunch Dinner
Isnin
Selasa Fiber Oat Nasi putih 1/2 senduk Nasi Ayam 1/2 senduk
Rabu Susu Rendah Lemak Ikan Keli Salai Air Suam (Mineral)
Khamis Sambal Kicap
Barli Suam Spagetthi Sayur with
Buah Tembikai Susu Olive Oil
Air Suam (Mineral)
Roti Oatmeal Nasi Putih 1/2 senduk
Telur Hancur Ayam Bakar Nasi putih 1/2 senduk
Fresh Orange Sayur Kangkung Tomyam sayur
Lemon Suam Barli Suam
Buah Epal Hijau
Mee Sup
Tuna Sandwish with Tomato Nasi Putih 1/2 senduk Teh hijau Suam
Yogurt Asli Ikan Masak Stim Limau
Fresh Orange Sayur Tauge
Air Suam (Mineral)
Buah Pear

Pau kosong Nasi putih 1/2 senduk
Coklat Panas Ayam Panggang
Sayur Salad
Tomato
Lemon Suam
Buah Tembikai

Jumaat Roti Jala Nasi Putih 1/2 Senduk Mee Hailam
Teh O Suam Sup Telur Air Suam (Mineral)
Sayur Campur
Sabtu Biskut Krim Kraker Air Limau Suam Nasi Putih 1/2 Senduk
Kopi Suam Buah Naga Ayam Panggang
Sayur Salad
Ahad Roti Oatmeal Nasi Putih 1/2 Senduk Air Barli Suam
Kacang Panggang Sup Kentang
Telur Rebus Ikan Bakar Nasi Putih 1/2 senduk
Susu Rendah Lemak Air Teh Hijau Ikan Masak Cili Hijau
Buah Pisang Sayur Sawi
Air Lemon Suam
Nasi Putih 1/2 Senduk
Ayam Kari
Sayur Kobis Goreng with
Olive Oil
Air Suam (Mineral)
Buah Betik

*Snacking adalah salad dan buah-buahan yang akan diambil pada
waktu makan malam jika berasa lapar.
*Subjek perlu memilih aktiviti yang lebih produktif untuk dijadikan
sebagai hobi.

Jadual Cadangan Senaman

Hari Senaman/Latihan
Isnin Berjalan selama 20-30 minit
Selasa
Rabu Senam Robik
Khamis Rehat Aktif
Jumaaat Jogging selama 20-20 minit
Sabtu Berbasikal
Ahad Latihan kekuatan otot
Rehat Aktif

*Aktiviti yang dicadangkan adalah aktiviti yang mudah untuk dilakukan
oleh subjek.
*Mempunyai hari rehat aktif yang membolehkan subjek melakukan
aktiviti bebas daripada apa yang dicadangkan oleh pengkaji.

Hasil Penurunan Berat Badan

Before

82kg

After

79kg

Diari Harian Subjek (1Minggu)

Hari Catatan
Isnin
Selasa Subjek cuba untuk mematuhi semua menu makanan dan senaman yang dicadangkan
Rabu namun mengalami kesukaran untuk mengikutinya.
Khamis
Jumaat Subjek telah melakukan senam robik. Beliau telah mengajak beberapa orang rakan
Sabtu untuk turut serta.
Ahad
Subjek tidak dapat mengikuti menu sajian yang telah ditetapkan oleh pengkaji kerana
rakan telah menawarkan diri untuk membelanja tanpa mengetahui bahawa beliau
dalam fasa diet.

Subjek berjaya mengikuti semua menu sajian yang telah ditetapkan dan melakukan
senaman yang dicadangkan.

Subjek dapat mengikuti menu sajian pada waktu Breakfast dan Lunch tetapi tidak
berjaya untuk Dinner kerana mengikuti majlis hari lahir rakannya. Biarpun lewat namun
beliau masih berjaya dalam melakukan senaman yang ditetapkan.

Subjek berjaya mengikuti menu sajian pemakanan serta melakukan latihan kekuatan
otot di gym berhampiran.

Subjek tidak melakukan senaman kerana mengalami kelesuan otot disebabkan latihan
kekuatan otot namun masih mampu untuk mengikuti menu sajian yang ditetapkan.

*Subjek berusaha mengikuti jadual yang dicadangkan namun masih
70% sahaja yang berjaya lantaran kesibukan sebagai seorang
pelajar.
*Subjek ada mengambil inisiatif melakukan aktiviti bersama rakan
supaya lebih seronok.

Rumusan

Hasil pemerhatian pengkaji, subjek telah
berusaha untuk mengikuti cadangan pemakanan
dan senaman yang telah dberikan. Namun
begitu, terdapat beberapa kekangan yang
dihadapi yang membuatkan subjek tidak dapat
mengikuti jadual tersebut dengan baik. Selain itu,
subjek juga telah bertungkus-lumus untuk
melaksanakan cadangan senaman yang
diberikan dengan bersungguh-sungguh. Hasil
daripada usaha keras subjek , beliau telah
berjaya menurunkan berat badan sebanyak 3kg
dan berat terkini beliau adalah 79kg. Menurut
Natasha, melakukan senaman setiap hari
membuatkan beliau berasa lebih cergas dan
secara tidak langsung membawa aura positif
dalam menjalani hari beliau. Oleh itu, saya
berharap agar bukan sahaja subjek malah
semua masyarakat diluar sana dapat
mengamalkan dan meneruskan gaya hidup yang
sihat supaya kadar obesiti dalam negara kita
terutamanya dapat dibendung dan belia negara
mempunyai kehidupan yang lebih produktif.

SEKIAN
TERIMA
KASIH