ทำอย่างไร จึงปรับพฤติกรรมการเข้านอนให้เป็นผลสำเร็จ

ทำอย่ำงไร จึงปรับพฤติกรรมกำร เข้ำนอน
ให้ เป็นผลสำเร็จ
โดย
ว่ำท่ีร้ อยตรี หญิง
อำจำริยำ รักษ์คิด
55199130449
นิสิตปริญญำโท

ปัญหาการนอนไม่หลบั นอนดกึ ตืน่ สายทาลายภูมิคุ้มกนั ร่างกาย
โดย แพทยแ์ ผนจีน นพ .ภาสกิจ (วทิ วสั ) วณั นาวบิ ลู หลงั จากตรากตรางานหนกั มาตลอด 5 วนั ตอ้ งต่ืนเชา้ ไป

ทางาน หรือเรียนหนงั สือ ดงั น้นั พอถึงเย็ นวนั ศุกร์-เสาร์ ชีวติ ของ คนทางานหรือคนในเมืองส่วนใหญ่ก็พกั ผอ่ น ดู
โทรทศั น์ ดูหนงั ท่องอินเทอร์เน็ต นดั สงั สรรค์ เท่ียวกลางคืนจนดึกดื่นเลยเท่ียงคืน แลว้ นอนเตม็ ที่ วนั รุ่งข้ึน ต่ืนนอน
ตอนสาย บางคนเลยเท่ียงวนั ไปกม็ ี ไม่ตอ้ งกินม้ือเชา้ น่าเป็นห่วงวา่ เดก็ สมยั น้ีจานวนมากมีวถิ ีชีวติ แบบน้ี โดยเฉพาะเด็ก
มหาวทิ ยาลยั (วนั เสาร์-อาทิตยไ์ ม่ตอ้ งต่ืนแต่เชา้ ไปกวดวชิ าเหมือนตอนอยปู่ ระถมหรือมธั ยม)บางคนสาคญั ผดิ คิดวา่ นี่
คือวนั แห่งเสรีภาพที่ไดร้ ับการปลดปล่อยประจาสปั ดาห์ นอนใหอ้ ิ่มไปเลย อาหารเชา้ ไม่ตอ้ งกิน แถมยงั เป็นการลด
ความอว้ นไปในตวั แต่หารู้ไม่วา่ วถิ ีชีวติ แบบน้ีคือการบนั่ ทอนและทาลายร่างกายไปโดยไมร่ ู้ตวั เป็นปัญหาสุขภาพที่จะ
ตามมาในอนาคตคนปกติควรจะไดน้ อนวนั ละ 8 ชว่ั โมงผหู้ ญิงกเ็ ช่นกนั ควรจะนอนวนั ละ 8 ชว่ั โมงเพราะหากนอนนอ้ ย
จะทาใหเ้ กิดผลเสียเช่น ง่วงในเวลากลางวนั เกิดอุบตั ิเหตุ สมาธิไม่ดี เจบ็ ป่ วยง่าย แตส่ าหรับคุณผหู้ ญิงอาจจะมีปัญหา
เร่ืองการนอนเน่ืองจากมีผลของฮอร์โมนเขา้ มาเกี่ยวขอ้ ง

การนอนต่ืนสายผดิ วถิ ีธรรมชาติ ในช่วงเชา้ 05.00-07.00 น. รุ่งอรุณ ดวงอาทิตยข์ ้ึนจากขอบฟ้ าทางทิศตะวนั ออก
ฟ้ าเริ่มสวา่ ง ประตูแห่งดินไดเ้ ปิ ดข้ึน ร่างกายมนุษยม์ ีรูทวารหนกั เสมื อนประตแู ห่งดินกจ็ ะเปิ ดเช่นกนั ลาไส้ใหญ่พร้อม
จะบีบตวั เพือ่ ขบั ของ เสียที่ผา่ นการทาลายของตบั มาแลว้ ขจดั ออกจากร่างกายทางการขบั อุจจาระและปัสสาวะวฏั จกั ร
ของการทางานรอบใหม่ ความจริงเร่ิมตน้ ต้งั แต่ช่วง 03.00-05.00 น. ซ่ึงเป็นช่วงท่ีพลงั ร่างกายกาลงั ผนั แปรจากการ
สะสมที่หยดุ น่ิงสู่การเคล่ือนไหวกระจายพลงั ไปยงั อวยั วะตา่ งซ่ึงตรงกบั การทางานของอวยั วะปอด การตื่นสาย

โดยเฉพาะหลงั 09.00 น. จนถึงเท่ียงหรือบ่าย บางคนเขา้ ใจผดิ มองวา่ ทาใหม้ ีการพกั ผอ่ นเตม็ ท่ีชดเช ยการพกั ผอ่ นไม่
เพยี งพอในวนั ก่อน ๆ ไม่ตอ้ งกินอาหารม้ือเชา้ เทา่ กบั เป็นการลดน้าหนกั ไปในตวั ซ่ึงเป็นการเขา้ ใจผดิ อยา่ งมาก

จากการสงั เกตพฤติกรรมตนเองขา้ พเจา้ พบวา่ ขา้ พเจา้ ชอบนอนดึก แทบจะไม่เคยนอนก่อนเที่ยงคืนเลยซกั วนั มัก
มพี ฤติกรรมการนอนหลงั เวลา 24.oo น. ซ่ึงการนอนหลบั ที่ไม่เพียงพอส่งผลให้ขา้ พเจา้ ตื่นสาย มีอาการง่วงซึมในขณะ
เวลาเรียน และการ ทางาน สมาธิส้ัน มกั จะหลบั โดยไมร่ ู้ตวั ในขณะที่นง่ั อยบู่ นรถ ซ่ึงส่งผลกระทบตอ่ การดาเนินชีวติ
ของขา้ พเจา้ และทาใหข้ า้ พเจา้ นอนตื่นสาย ขา้ พเจา้ จึงใชว้ ธิ ีการปรับพฤติกรรมการนอนของตน โดยการเพิม่ พฤติกรรม
การนอนหลบั ภายในเวลา 24.00 น.เพ่ือปรับพฤติกรรมการนอนให้ เหมาะสมตอ่ การนอนหลบั ท่ีเพยี งพอ 6-8 ชวั่ โมงต่อ
วนั โดยมีการเลือกเทคนิคการปรับพฤติกรรมดงั น้ี

— เทคนิคการปรับพฤติกรรมโดยการควบคุมจากภายในบุคคล ( Internal Control ) โดยมีข้นั ตอนวธิ ีการ
ดาเนินการแนวคิดและทฤษฏี ท่ีมีพ้ืนฐานความคิด ความสัมพนั ธ์ของตวั แบบ Homogeneity เป็นเทคนิคที่เช่ือวา่
พฤติกรรมภายในและภายน อก มีลกั ษณะการเกิด การคงอยู่ และเปลี่ยนแปลงในลกั ษณะเดียวกนั โดยมีวธิ ีการลด
อิทธิพลโดยผปู้ รับพฤติกรรมนาทฤษฎีการวางเง่ือนไขแบบการกระทาของ สกินเนอร์ มาใชใ้ นการปรับพฤติกรรม โดย
ใช้เทคนิคการควบคุมตนเอง ดว้ ยวธิ ีการดังนี้

— ควบคุมสิ่งเร้าปิ ดไฟปิ ดโทรทศั น์นอนก่อนเวลา 24.00 น ปิ ดคอมพวิ เตอร์เพ่ือหลีกเล่ียงการท่องโลกออนไลน์
และ เล่น เกมส์ ก่อนเวลา 24.00 น.ปิ ดโทรศพั ทเ์ พอื่ หลีกเลี่ยงการสนทนากบั แฟนและเพื่อนบนโลกออนไลนใ์ น
โทรศพั ท์ และเพือ่ หลีกเล่ียงการเล่นเกมส์ Hayday บนโทรศพั ท์

2. การควบคุมผลกรรม เป็นวธิ ีการที่ผถู้ ูกปรับพฤติกรรม ใหผ้ ลกรรมหลงั จากที่ตนไดแ้ สดงพฤติกรรม
เป้ าหมายแลว้ โดยผถู้ ูกปรับพฤติกรรมเป็นผวู้ างเงื่อนไขในการใหผ้ ลกรรมน้นั ดว้ ยตนเอง เพ่ือใหพ้ ฤติกรรมของตน
เปลี่ยน โดยมีวธิ ีการดาเนินการดงั น้ี

2.1.การเสริมแรงตนเอง ( Self -Reinforcement )หลงั เกิดพฤติกรรมเป้ าหมาย
2.2.การลงโทษตนเอง ( Self -Punishment ) หลงั การเกิดพฤติกรรมท่ีไมพ่ งึ ประสงค์

วธิ กี ารดาเนินการไปสู่เป้ าหมาย ( Goal Setting )

1. กาหนดเป้ าหมาย (Set a goal) เป็นข้นั ตอนที่ผถู้ ูกปรับพฤติกรรมกาหนดพฤติกรรมเป้ าหมาย ท่ีตอ้ งการจะ
เปล่ียนแปลง โดยการเพ่มิ พฤติกรรมการเขา้ นอนเร็วดว้ ยตนเอง ซ่ึงผทู้ าการปรับพฤติกรรมจะตระหนกั ถึงความสามารถ

ของตนวา่ จะมีแนวโนม้ ท่ีจะทาตามเป้ าหมายไดต้ ามความเหมาะสมกบั ความสามารถของตนใน การทา พฤติกรรมการ
พกั ผอ่ นนอนหลบั ใหเ้ พียงพอภายในเวลา 24.00 น.ใหไ้ ดเ้ ป็นประจาทุกวนั

2. การเตอื นตนเอง (Self-Monitoring) เป็นข้นั ตอนที่ผถู้ ูกปรับพฤติกรรมสังเกตและบนั ทึกพฤติกรรมดว้ ยตนเอง
ตามความเป็นจริงในแต่ละวนั โดยสงั เกตวา่ ตนเองไดท้ าพฤติกรรมตา่ งๆ เพ่ือเป็นการควบคุมส่ิงเร้า ไดห้ รือไม่ แลว้ จด
บนั ทึกลงในแบบบนั ทึกความถี่ของพฤติกรรม โดยผถู้ ูกปรับพ ฤติกรรมใชก้ ารสงั เกตและบนั ทึกพฤติกรรม ดว้ ยตนเอ
โดยวธิ ี การบนั ทกึ แบบความถ่ี ( Frequency Recording) โดยบนั ทึกจานวนคร้ังเมื่อเกิดพฤติกรรมเป้ าหมาย ที่กาหนด
ภายในเวลา 24.00 น. แตด่ ว้ ยปัญหาท่ีมกั พบเกี่ยวกบั ความเที่ยงตรง และความถูกตอ้ งของขอ้ มูลท่ีไดจ้ ากการสังเกตและ
บนทึกพฤติกรรมตนเองมกั ไมส่ อดคลอ้ งกบั ขอ้ มูลท่ีไดจ้ ากการบนั ทึกและสังเกตจากบุคคลภายนอกผดู้ าเนินการปรับ
พฤติกรรมจึงใชว้ ธิ ีการใหบ้ ุคคลภายนอกเป็นผฝู้ ึกสงั เกตและบนั ทึกพฤติกรรมและผฝู้ ึกก็ทาหนา้ ที่ใหก้ ารเสริมแรง เมื่อ
ขอ้ มูลการสังเกตและบนั ทึกพฤติกรรมของท้งั สองฝ่ ายถูกตอ้ งจึงถอดถอนการควบคุม โดยแบบบนั ทึกของผฝู้ ึกสงั เกต
และบนั ทึกพฤติกรรม เป็น การบนั ทกึ แบบสุ่มเวลาในขณะใดขณะหน่ึง ( Momentary Time Sampling) เป็นการไม่
สงั เกตในช่วงเวลาท่ีกาหนดคือ 24.00 น.แต่จะทาการสังเกตเม่ือสิ้นสุดในช่วงเวลาของการสงั เกตแตล่ ะช่วง เน่ืองจากผู้
ฝึกสงั เกตและบนั ทึกพฤติกรรมทาการสงั เกตและบนั ทึกพฤติกรรมไดเ้ พียงช่วงเฉพาะวนั หยดุ ของการทางาน เพราะผฝู้ ึก
สงั เกตไม่สามารถทาการสงั เกตไดใ้ นเวลาที่กาหนดเป็นประจาทุกวนั เน่ืองจาก ติดภาร กิจทางาน ในเวลาท่ีกาหนด
ผดู้ าเนินการปรับพฤติกรรมจึงใหผ้ ฝู้ ึกใช้ การบันทกึ แบบสุ่มเวลา ในขณะใดขณะหน่ึง ( Momentary Time Sampling)
บนแนวคิดของ (Gross& Drabmann. 1982 ) ท่ีกล่าววา่ บุคคลจะเลือกใชว้ ธิ ีการแบบใดน้นั ข้ึนอยกู่ บั ความเหมาะสม
ของพฤติกรรมเป้ าหมาย ตวั บุคคล และความสะดวกของบุคคลในการสังเกตและบนั ทึก

3. การประเมนิ ตนเอง (Self-Evaluation) เป็นข้นั ตอนที่ผปู้ รับพฤติกรรมนาขอ้ มลู ที่ไดจ้ ากการสังเกตและบนั ทึก
พฤติกรรมของตนเอง มาตดั สิน แลว้ เปรียบเทียบกบั เ ป้ าหมายที่ไดต้ ้งั โดยพจิ าณา วา่ ตนเองสามารถทาพฤติกรรมได้
มากกวา่ ต่ากวา่ กวา่ หรือเทา่ กบั เป้ าหมายที่ต้งั ไว้ ถา้ พบวา่ ต่ากวา่ เกณฑท์ ่ีต้งั ไวก้ จ็ ะลงโทษตนเอง

4. การเสริมแรงตนเอง (Self-Reinforcement) ผถู้ ูกปรับพฤติกรรมกาหนดเงื่อนไขในการเสริมแรงตนเอง ใน2
ลกั ษณะ คือผปู้ รับจดั หาตวั เสริมแรงดว้ ยตนเอง และ ใหบ้ ุคคลอ่ืนเป็นผจู้ ดั หาตวั เสริมแรงให้ บนแนวคิดของ
(Kazdin.1984) (อ้างใน ,เอกสารประกอบการสอน ,หน้า 216) พร้อมกบั จดั ผล กรรมที่เป็นแรงเสริมให้ กบั ผถู้ ูกปรับ
หลงั จากประเมินวา่ ตนเองสามารถทาพฤติกรรมการนอนภายในเวลา 24.00 น.ไดต้ ามเป้ าหมาย โดยมีวธิ ีการดงั น้ี

การให้ตวั เสริมแรงภายใน คือ เม่ือวนั ใดเขา้ นอนไดภ้ ายในเวลาท่ีกาหนดพอต่ืนมาก็ใหก้ ารชมเชยกบั ตนเอง แสดง
ความภาคภมู ิใจในความสาเร็จของตน

การให้ตวั เสริมแรงภายนอก คือเมื่อวนั ใดเขา้ นอนไดภ้ ายในเวลาที่กาหนดพอต่ืนมาก็ออกไปซ้ือขนมท่ีตนชอบ
กิน ทากิจกรรมที่ตนชอบคือ เล่นเกมส์ ทอ่ งโลกออนไลท์ ไปใหอ้ าหารปลาท่ีวดั

การได้รับการเสริมแรงจากผู้อนื่ หมายถึง การไดร้ ับการเสริมแรงจากผฝู้ ึกสังเกตและบนั ทึกพฤติกรรม เม่ือผถู้ ูก
ปรับทาพฤติกรรมเป้ าหมายไดต้ ามท่ีกาหนด โดย ไดร้ ับคาชมเชย ขนมท่ีชอบมากที่สุดคือ โดนทั 1ชิ้น แสตมป์ 7-11
จานวน 6 ดวง ซ่ึงผปู้ รับพฤติกรรมตอ้ งการสะสม แสตมป์ 7-11 ใหไ้ ด้ 1000 ดวง เพอื่ นาไปแลกของ และเม่ือผถู้ ูกปรับ

พฤติกรรมทาพฤติกรรมเป้ าหมายใหเ้ กิดข้ึนได้ 40 วนั ภายในระยะเวลาที่ทาการสงั เกตและบนั ทึกพฤติกรรม 50 วนั จะ
เพม่ิ เงินเดือนให้ 2000 บาท

5. การลงโทษตนเอง (Self-Punishment)
1. การลงโทษตนเองทางบวก คือ การใหส้ ่ิงที่ตนไม่ชอบหลงั พฤติกรรมเป้ าหมายไมเ่ กิดหรือต่ากวา่ เกณฑ์โดยงด
การเล่นเกมส์ โดยการงดเล่นเกมส์
2. การลงโทษตนเองทางลบ คือ การถอดถอนส่ิงท่ีตนพอใจออกหลงั พฤติกรรมเป้ าหมายไม่เกิดหรือต่ากวา่ เกณฑ์
โดยการ นาแสตมป์ แสตมป์ 7-11 ที่สะสมไดท้ ้งั หมดไปใหแ้ ม่ และหกั เงินเดือนของตนเองเป็นจานวนเงิน 2000 บาท
ใหแ้ ม่

ผลการดาเนินการตามเป้ าหมายทวี่ าง
ในการดาเนินการทดลองผปู้ รับพฤติกรรมไดม้ ีแบบแผนการวจิ ยั พ้ืนฐานการวเิ คราะห์รายบุคคล ดว้ ยวธิ ีการแบบ ABF

1 .ระยะแรก (Baseline) พบวา่ มีพฤติกรรมการนอนภายในเวลา 24.00 น.ท้งั หมด 5 คร้ัง ในระยะเวลา 10 วนั คิด
เป็นร้อยละ 50

2 .ระยะทดลอง (Treatment) ช่วงระยะเวลาดาเนินการปรับพฤติกรรมโดยการใหก้ ารเสริมแรง พบวา่ มีพฤติกรรม
การนอนภายในเวลา 24.00 น. ท้งั หมด 19 คร้ัง ในระยะเวลา 30 วนั คิดเป็นร้อยละ 63.33 และเม่ือเทียบกบั ระยะแรก
พบวา่ ตนเองผถู้ ูกปรับพฤติกรรมมีความถ่ีของพฤติกรรมการนอนภายในเวลา 24.00 น. เพิม่ ข้ึน

3.ระยะตดิ ตามผล (Follow up) พบวา่ มีความถ่ีของพฤติกรรมการเขา้ นอนภายในเวลา 24.00 น. เพียง 4 คร้ัง ใน
ระยะเวลา 10 วนั คิดเป็นร้อยละ 40

เม่ือเปรียบเทียบพฤติกรรมการเขา้ นอนภายในเวลา 24.00 น. ตลอดระยะดาเนินการปรับพฤติกรรม พบวา่ ผถู้ ูก
ปรับพฤติกรรมมีความถ่ีของพฤติกรรมการเขา้ นอนภายในเวลา 24.00 น. เพิม่ ข้ึนเฉพาะช่วงให้ treatment และลดลงช่วง
Follow up จากเกณ์ท่ีต้งั เป้ าวา่ จะปรับ 60%จากเดิม50% แตก่ ลบั ทาได้ 40% สรุปวา่ การปรับพฤติกรรมไมเ่ ป็นผลสาเร็จ

สาเหตุทป่ี รับพฤตกิ รรมไม่สาเร็จตามเป้ า

1. ผวู้ างแผนดาเนินการปรับ ใชเ้ ทคนิควธิ ีการปรับท่ียงั ไม่ถูกตอ้ ง
2. ผดู้ าเนินการปรับพฤติกรรมไม่มีความตระหนกั รู้อยา่ งเพียงพอท่ีจะปรับ
3. ไม่สามารถควมคุมสิ่งเร้าได้
4. การบนั ทึกที่ไม่เป็นระบบโดยผฝู้ ึกบนั ทึกและสงั เกต ที่เขา้ มามีส่วนร่วม มีการบนั ทึกอยา่ งไมเ่ ป็น
ระบบ ไมบ่ นั ทึกตามความเป็นจริงใชว้ ธิ ีการบนั ทึกจากการดูท่ีแบบบนั ทึกของตวั ผถู้ ูกปรับพฤติกรรม
5. ผฝู้ ึกบนั ทึกและสังเกตใหก้ ารเสริมแรงท่ีไมถ่ ูกตอ้ ง โดยใหก้ ารเสริมแรงดา้ นบวกทุกคร้ังไมว่ า่ พฤติ

กรรมเป้ าหมายจะเกิดหรือไม่ก็ตาม

6. เกิดจากกระบวนการรู้คิดของผดู้ าเนินการปรับพฤติกรรมตนเองท่ีควบคุมตนเองใหน้ อนไม่หลบั ได้

วธิ กี ารปรับพฤตกิ รรมการเข้านอนให้เป็ นผลสาเร็จ
1. การเสริมแรงโดยใชเ้ ง่ือนไขนา โดยมุ่งการใหก้ ารเสริมแรงเมื่อเกิดพฤติกรรมเป้ าหมาย

เท่าน้นั หากไม่เกิดตอ้ งไม่มีการให้

2. การใชต้ วั แบบ จากการหาวธิ ีการนอนใหห้ ลบั ตามตวั แบบท่ีเป็นสื่อ วทิ ยุ โทรทศั น์ โลกออนไลท์ หรือ
อาจใชต้ วั แบบที่เป็นสญั ลกั ษณะจากการอ่านหนงั สือในการฝึกสมาธิกาหนดรู้ลมหายใจเขา้ ออกในเวลานอน

3. การไดร้ ับการช้ีแนะ จากการปรึกษาแพทย์ โดยเมื่อผถู้ ูกปรับเรียนรู้วธิ ีการจากการบอกกล่าวช้ีแนะของ
แพทยแ์ ลว้ จะตอ้ งมีการช้ีแนะตนเองใหเ้ กิดความตระหนกั รู้ในการปรับพฤติกรรมของตนดว้ ย

4. การเขา้ รับการบาบดั ดว้ ยยานอนหลบั
5. การใชว้ ธิ ีกากบั ตนเองในการออกกาลงั กายใหส้ ม่าเสมอ ไม่ควรออกกาลงั กายก่อนเขา้ นอน 3 ชว่ั โมง
การออกกาลงั กายจะทาใหห้ ลบั สนิทมากข้ึน
6.จดั กระทาท่ีเง่ือนไขนาท่ีเป็นสภาพการณ์ โดยกาหนดกรอบที่ชดั เจนวา่ ตอ้ งเขา้ นอนในเวลาก่ีโมง และ
ตื่นก่ีโมง โดยจดั เวลาใหเ้ หมาะสมกบั การพกั ผอ่ นท่ีเพยี งพอ 6-8 ชว่ั โมง

**********************************************************************

บรรณานุกรม

ประทีป จินง่ี. (2540). การวเิ คราะห์พฤติกรรมและการปรับพฤติกรรม. กรุงเทพฯ : สถาบนั วจิ ยั พฤติกรรมศาสตร์!มห
วทิ ยาลยั ศรีนครินทรวโิ รฒ.
นอนดึก ต่ืนสาย ทาลายภูมิคุม้ กนั ร่างกาย:http://health.kapook.com/view44355.html