เทคนิคเพื่อการนอนหลับอย่างมีความสุข

เทคนิคเพ่ือ...การนอนหลบั อยา่ งมสี ขุ

อ.อังสนา เบญจมนิ ทร์
การนอนหลบั คือการพกั ผอ่ นท่ีดที ่ีสดุ มนษุ ย์ใช้เวลาไปกบั การนอนถงึ 1 ใน 3 ของชีวติ การนอน
หลบั จึงเป็นสิง่ จาเป็นตอ่ สขุ ภาพกายและสขุ ภาพจิต การนอนไมห่ ลบั หรือนอนหลบั ๆตนื่ ๆ ทาให้รู้สกึ ไม่
สดชื่นภายหลงั ตืน่ นอน เป็นเร่ืองธรรมดาท่ีคนเราประสบได้ในชีวติ ประจาวนั ในบางครงั้ จะมีอาการนอน
ไมห่ ลบั เกิดขนึ ้ เป็นครงั้ คราวบ้าง แตใ่ นบางคนอาการจะมีความรุนแรงและยาวนานจนกลายเป็นอาการ
นอนไมห่ ลบั ชนิดเรือ้ รังขนึ ้ ซงึ่ จะสง่ ผลกระทบตอ่ การดาเนินชีวติ ประจาวนั ได้อยา่ งมาก เม่อื นอนไมห่ ลบั
บคุ คลจะมีอาการออ่ นเพลยี งว่ งนอนในเวลากลางวนั สมาธิในการทางานลดลง เครียดและหงดุ หงิดง่าย
และถ้าภาวะนอนไมห่ ลบั นเี ้กิดขนึ ้ ตอ่ เน่ืองเป็นเวลานานโดยไมไ่ ด้รบั การแก้ไขโดยไมไ่ ด้รบั การแก้ไขกอ็ าจ
ทาให้คณุ ภาพชีวิตของบคุ คลและคนรอบข้างลดลงได้

เมื่อพดู ถึงโรคนอนไมห่ ลบั หลายๆคนมกั จะคิดไปวา่ เกี่ยวข้องกบั ความเครียด หรือการคิดมาก
ทาให้ไมก่ ล้าที่จะบอกผ้อู นื่ หรือคนใกล้ชิดวา่ ตนเองกาลงั มปี ัญหาเร่ืองนอนไมห่ ลบั อยู่ เพราะเกรงจะถกู
มองวา่ เป็นคนที่มปี ัญหาทางด้านจิตใจ แตใ่ นความเป็นจริงแล้ว สาเหตขุ องโรคนอนไมห่ ลบั นนั้ มี
มากมายหลายอยา่ ง ในบางคนมีอาการนอนไมห่ ลบั โดยท่ีไมม่ สี าเหตุ ไมม่ คี วามเครียดใดๆเลย อยๆู่
อาการกเ็ กิดขนึ ้ มาเอง บางคนมสี าเหตจุ ากการใช้ยาหรือสารบางอย่าง เชน่ กาแฟ (บางครงั้ การดมื่ กาแฟ
ในชว่ งกลางวนั อาจมีผลตกค้างถงึ ตอนกลางคนื ได้) บางคนเคยมสี าเหตหุ รือเร่ืองราวทีท่ าให้นอนไมห่ ลบั
เป็นต้น ดงั นนั้ การสบื ค้นหาสาเหตขุ องอาการนอนไมห่ ลบั จงึ มีความคาคญั เพ่ือให้การดแู ลรักษาท่ี
เหมาะสมตอ่ ไป

อาการนอนไม่หลับ
อาการนอนไมห่ ลบั (Insomnia) หมายถงึ การที่มคี วามลาบากในการเร่ิมหลบั หรือคงการนอน

หลบั ให้ตอ่ เนื่องได้ตลอดคืน หรือการนอนหลบั ท่ีไมร่ ู้สกึ สดช่ืนหลงั ต่ืนนอนตอนเช้า (nonrefreshing,
onrestorative) มผี ลทาให้เกิดอาการในเวลากลางวนั เชน่ งว่ งนอน ออ่ นเพลยี ขาดสมาธิ ความจาไมด่ ี
ความสามารถในการคดิ ตดั สินใจลดลง

โดยปกติคนทว่ั ไปใช้เวลาอย่บู นเตียงประมาณ 10 - 20 นาที หากใช้เวลามากกวา่ 30 นาทีขนึ ้ ไป
ร่างกายอาจจะมีอะไรผดิ ปกตไิ ปทาให้นอนไมห่ ลบั แตค่ วามเข้าใจเรื่องการนอนไมห่ ลบั จะมคี วามแตก
แตง่ กนั ไปแตล่ ะบคุ คล บางคนอาจบอกวา่ การนอนไมห่ ลบั คอื การที่ตาสวา่ ง ตนื่ ทงั้ คนื บางคนกอ็ าจ
บอกวา่ ถ้านอนหลบั ได้น้อยกวา่ เท่านนั้ ๆชวั่ โมง ก็ถือวา่ นอนไมห่ ลบั แล้ว เพราะความต้องการชวั่ โมงใน
การนอนของแตล่ ะคนไมเ่ ทา่ กนั บางคนนอนหลบั วนั ละ 8 ชวั่ โมง บางคนต้องการ 10 ชวั่ โมง สาหรับบาง
รายโดยเฉพาะคนท่ที างานเป็นกะนอนหลบั แคะ่ 4 – 5 ชวั่ โมง ก็ถือวา่ ปกติแล้ว ดงั นนั้ ไมว่ า่ จะนอนได้
มากน้อยแคไ่ หน ถ้าตน่ื ขนึ ้ มาแล้วไมร่ ู้สกึ สดช่นื หรือรู้สกึ วา่ นอนไมพ่ อ ก็ถือวา่ เป็นการนอนไมห่ ลบั ได้
ทงั้ นนั้ สาหรบั ในทางคลนิ ิก สามารถจาแนกออกเป็นกลมุ่ ตามระยะเวลาของการเกิดอาการ ซึง่ National
Institute of Mental Health, 1984 ได้จาแนกดงั นี ้

1. นอนไมห่ ลบั เป็นครงั้ คราว (transient insomnia) ปัญหาการนอนที่เกิดขนึ ้ เร็ว เป็นอยู่
ชว่ งเวลาสนั้ ๆ และมกั ไมเ่ รือ้ รงั มีอาการนอนไมห่ ลบั ไมเ่ กิน 2-3 วนั พบในคนปกตทิ ่มี คี วามเครียดฉบั พลนั
เช่น เปลี่ยนเวลานอนทนั ที ต้องพดู ในท่ีสาธารณะชนวนั รุ่งขนึ ้ ถ้าร่างกายสามารถปรับตวั กบั สภาพท่ี
เกิดขนึ ้ หรือมกี ารแก้ไขปัญหาให้ลลุ ว่ ง การนอนไมก่ ลบั จะไมห่ ายไป

2. นอนไมห่ ลบั ช่วงสนั้ ๆ (short-term or short-lasting insomnia) มีอาการนอนไมห่ ลบั
เป็นเวลาติดตอ่ กนั 1-3 สปั ดาห์ มกั สมั พนั ธ์กบั ความเครียดในครอบครัว การทางาน ความกงั วลตอ่ การ
เจ็บป่ วยทางร่างกายที่รนุ แรง การผา่ ตดั

3. นอนไมห่ ลบั เรือ้ รงั (long-term, chronic insomnia) ปัญหาการนอนเรือ้ รงั มอี าการนอนไม่
หลบั ตดิ ตอ่ กนั นานกวา่ 3 สปั ดาห์ ซึง่ อาจมาจากสาเหตเุ ดยี ว หรือหลายสาเหตรุ ่วมกนั ดงั เชน่

- โรคทางจิตเวช ผ้ปู ่ วยท่ีมอี ารมณ์เศร้าและวติ กกงั วล สว่ นใหญ่จะมาพบแพทย์ด้วย
อาการทางกายและนอนไมห่ ลบั

- โรคทางอายรุ กรรม เช่น โรคสมองเสื่อม ภาวะทางฮอร์โมน การตงั้ ครรภ์ ภาวะหมด
ประจาเดือน โรคหอบหดื ภาวะกรดไหลย้อนและอาการปวด การไอเรือ้ รัง การหายใจ
ลาบาก และการต้องตื่นมาปัสสาวะบอ่ ยๆ เป็นต้น

- ยาและสารอนื่ ๆ เชน่ คาเฟอีน สเตียรอยด์ ยากลมุ่ ลดความดนั และยาลดนา้ หนกั ตา่ งๆ
รวมถงึ สารแอมเฟตามนี

- ปัญหาการนอนท่ีมาจากความผดิ ปกตขิ องการนอนหลบั โดยตรง (Primary sleep
disorder) เชน่ ภาวะไมส่ ขุ สบายที่เกดิ ขนึ ้ ในกล้ามเนือ้ ของขาหรือเท้า (Restless leg
syndrome) อาการขาทงั้ สองข้างสบดั หรือกระตกุ เป็นพกั ๆ (Periodic limb movement
disorder) ภาวะขาดลมหายใจระหวา่ งการนอนหลบั เป็นพกั ๆ (Obstructive sleep
apnea) เป็นต้น

การวนิ จิ ฉัยอาการนอนไม่หลับ การวนิ ิจฉยั วา่ เป็นอาการนอนไมห่ ลบั หรือไม่ ต้องพิจารณาจาก
ลกั ษณะ เวลา สาเหตุ และระดบั การนอนไมห่ ลบั

 ลกั ษณะของการนอนไมห่ ลบั : สอบถามลกั ษณะการนอนวา่ เป็นอย่างไร ได้แก่ เวลาท่ีเข้านนอน
และต่นื นอน ใช้เวลาประมาณเท่าใดกวา่ จะหลบั นอนหลบั ยาก(เข้านอนนานกวา่ 30 นาทีจงึ จะ
หลบั ) นอนหลบั ๆต่นื ๆ หรือตนื่ เร็วเกนิ ไป นอนหลบั แล้วตนื่ ด้วยความสดช่ืนหรือไม่ เพื่อประเมนิ
ความรุนแรงของการนอนไมห่ ลบั และดผู ลการรกั ษา

 ระยะเวลาเมอ่ื เกิดการนอนไมห่ ลบั : ช่วงเวลาที่นอนไมห่ ลบั ซ่งึ ไมว่ า่ สนั้ หรือยาวในการค้นหา
สาเหตขุ องการนอนไมห่ ลบั เช่น นอนไมห่ ลบั แบบเฉียบพลนั เกดิ ขนึ ้ น้อยกวา่ 1 เดือน นอนไม่
หลบั แบบเรือ้ รงั เกดิ ตอ่ เนื่องนานกวา่ 1 เดอื น และแตล่ ะครงั้ จะนอนไมห่ ลบั ติดตอ่ กนั ไมต่ า่ กวา่
3 วนั

 สาเหตขุ องการนอนไมห่ ลบั : ประเมนิ อาการนอนหลบั วา่ เป็นแบบเฉียบพลนั หรือแบบเรือ้ รัง การ
นอนไมห่ ลบั แบบเฉียบพลนั มกั เกิดจากงาน อารมณ์และความรู้สกึ ความเครียด สภาพแวดล้อม
และการเจบ็ ป่ วยแบบเฉียบพลนั เมอ่ื ได้รับการแก้ไข อาการนอนไมห่ ลบั กจ็ ะหายไป
สาหรับการตรวจสภาพสรีรวทิ ยาชว่ งการนอนหลบั ด้วยเคร่ือง Polysomnograph ควรพิจารณา

ทาในรายท่ีไมต่ อบสนองตอ่ การรกั ษา เชน่ แพทย์ให้การรกั ษาไปนานกวา่ 6 เดอื นแล้วอาการยงั ไมด่ ี
ขนึ ้ หรือจากการซกั ประวตั ิและตรวจร่างกายแล้ว แพทย์สงสยั วา่ อาจมีปัญหาของโรคที่เกี่ยวข้องกบั
การนอนหลบั โดยตรง เช่น Sleep apnea syndrome

เม่ือนอนไม่หลบั ต้องทาอย่างไร อนั ดบั แรกที่ต้องพจิ ารณา คอื ค้นหาสาเหตทุ ่ีทาให้เกิดการนอนไม่
หลบั เมื่อทราบสาเหตแุ ล้วก็แก้ไขที่สาเหตเุ ป็นหลกั อย่างไรก็ตาม การปรบั เปลยี่ นพฤตกิ รรมบางอย่างที่
สง่ เสริมสขุ ภาพของการนอนกเ็ ป็นอกี ทางเลือกหนงึ่ ที่ทาให้นอนหลบั ได้อย่างมสี ขุ เป็นข้อปฏิบตั ทิ ่ีทาได้
ไมย่ าก ดงั นี ้

ข้อควรปฏบิ ตั ิท่สี ่งเสริมให้นอนหลับอย่างมีสุข

1. สม่าเสมอ ควรเข้านอนและตนื่ นอน ให้ตรงเวลาเป็นประจา ทงั้ วนั ทางานปกติและวนั หยดุ
เพ่ือให้นาฬิกาชีวติ ทางานตลอดเวลา

2. ให้เข้านอนบนเตยี งนอนเม่อื ถงึ เวลาง่วงนอนจริงๆเทา่ นนั้ หากเข้านอนเกิน 30 นาที แล้วยงั
นอนไมห่ ลบั ให้ลองหากจิ กรรมเบาๆทานอกเตยี งนอน เชน่ อา่ นหนงั สือ ฟังเพลงเบาๆ เมอื่
เริ่มง่วงจึงเข้านอนอกี ครงั้

3. จดั ทา่ นอนให้เหมาะสมกบั สรีระ ขณะนอนหลบั ท่านอนเป็นส่งิ สาคญั ที่สดุ ทจ่ี ะสง่ ผลให้ผู้
นอนหลบั สนิทตลอดคนื และต่ืนนอนด้วยความสดชื่นไมร่ ู้สกึ ปวดเมอ่ื ย เช่น ท่านอนตะแคง
ขวาเป็นที่ทาให้หลบั สบาย ทา่ นอนตะแคงซ้ายจะชว่ ยลดอาการปวดหลงั ได้ แตค่ วรกอด
หมอนข้างและพาดขาไว้เพ่ือป้ องกนั อาการขาชาที่ขาซ้ายจากการนอนทบั เป็นเวลานาน

4. ปรบั ส่ิงแวดล้อมให้เหมาะสมกบั การนอน ห้องนอนควรเงียบ สงบ สบาย มอี ณุ หภมู ิที่
พอเหมาะ ไมม่ ีเสยี ง หรือแสงรบกวนขณะหลบั หรือแสงแดดยามเช้า ท่ีนอนที่สบายควรมผี ้า
หม่ หมอนข้างและมา่ นกนั แสงแดด เพ่ือช่วยให้การนอนหลบั งา่ ยขนึ ้ หากห้องนอนมเี สียง
รบกวนตลอดเวลาจากภายนอก อาจใช้เสียงเพลงเบาๆ หรือเสยี งท่ีทาให้ผอ่ นคลายเปิ ดคลอ
ไปตลอดคนื หรืออาจจาเป็นต้องใช้จกุ หฟู ังปิดหเู พื่อป้ องกนั เสยี งรบกวน

5. เมือ่ ตืน่ นอนกลางดกึ ไมค่ วรกดดนั ตวั เองให้รีบนอนจนเกินไป หรือหมน่ั ดนู าฬกิ า จะทาให้รู้สกึ
กงั วลและเครียด

6. ลดนอนกลางวนั หลกี เลย่ี งการงีบหลบั ระหวา่ งวนั โดยเฉพาะอย่างย่ิงหลงั 15.00 น. หากงว่ ง
จดั จริงๆ อาจงีบหลบั ได้ แตไ่ มค่ วรเกินกวา่ 30 นาที

7. อาจรับประทานอาหารมอื ้ เบาๆ ก่อนนอน เชน่ ขนม กล้วยหอมหรือนม ปริมาณเลก็ น้อย ก่อน
เข้านอนจะทาให้หลบั ง่ายขนึ ้

ข้อควรหลีกเล่ียงท่ที าให้การนอนหลับไม่เป็ นสุข
1. หลกี เลย่ี งการด่มื เครื่องด่ืมท่มี แี อลกอฮอลผ์ สมอยู่
ก่อนการนอนหลบั 3 ชว่ั โมง

2. ควรหลกี เลยี่ งสารกาเฟอนี และนิโคตนิ เน่ืองจากวา่
มนั เป็นสารท่ีมฤี ทธ์ิกระต้นุ ประสาท และยงั เป็นสาร
เสพตดิ อกี ด้วย สารเหลา่ นีจ้ ะออกฤทธิ์ได้นานไมต่ า่
กวา่ 6-7 ชวั่ โมง อาจกระต้นุ ประสาทจนนอนไมห่ ลบั

3. หลกี เลย่ี งการรบั ประทานอาหารหนกั ก่อนนอนอยา่ ง
น้อย 2 ชว่ั โมง แตก่ ารกินอาหารเลก็ น้อย เชน่ นม

หรือขนมเลก็ น้อยกอ่ นนอน หากด่มื นา้ เข้าไปมาก เราอาจจะต้องตน่ื มาเข้าห้องนา้ หลายครงั้ ใน
กลางดกึ อยา่ รบั ประทานอาหารรสจดั หรือมีไขมนั สงู เพราะจะทาให้เกิดลมในกระเพาะ
4. การสบู บหุ รี่ สารนิโคตนิ ทาให้สมองตืน่ ตวั ควรหลีกเลยี่ งบหุ รี่กอ่ นนอนหลบั 2 ชวั่ โมง
5. การทางานท่ีมคี วามเครียดก่อนนอน จะทาให้เกิดความเครียดและความวติ กกงั วล ซึง่ จะทา
นอนหลบั ได้ยาก
6. การใช้ยานอนหลบั ไมค่ วรใช้ยานอนหลบั ตอ่ เนื่องนานเกิน 1 เดอื น ยกเว้นภายใต้การดแู ลของ
แพทย์ เน่ืองจากอาจทาให้เกิดภาวะพึ่งพายานอนหลบั ได้

ข้อควรปฏบิ ัติในการใช้ชวี ติ ประจาวนั
1. ออกกาลงั กายอย่างสมา่ เสมอ การออกกาลงั กายในชว่ งเช้าหรือช่วงเยน็ ที่ห่างจากเวลานอน
อย่างน้อย 4 – 5 ชวั่ โมง เป็นวิธีท่ีดที ี่จะชว่ ยให้เราหลบั สบาย
2. รกั ษาจงั หวะเวลาในกจิ วตั รประจาวนั ตา่ งๆ ให้สม่าเสมอ เช่น การรบั ประทานอาหาร การต่ืน
นอน การออกกาลงั กาย การทางาน ให้ใกล้เคยี งตามเวลาเดมิ ของทกุ วนั เพ่ือให้ระบบตา่ งๆ
ของร่างกายมกี ารปรบั ตวั ตามนาฬิกาชีวิต
3. มีวธิ ีควรควบคมุ หรือจดั การกบั ความเครียดของตวั เองอย่างเหมาะสม ให้เวลากบั ตนเองเพื่อ
ค้นหาสาเหตขุ องความเครียดและวธิ ีการจดั การกบั ความเครียดที่เกิดขนึ ้ อาจหาบทความหรือ
คาแนะนาตา่ งๆ เพื่อจะได้เป็นแนวทางในการกาจดั ความเครียด ซงึ่ มหี ลายวธิ ี เชน่ การฝึกผอ่ น
คลายกล้ามเนือ้ การทาสมาธิ เป็นต้น

แม้วา่ อาการนอนไมห่ ลบั จะเป็นภาวะท่ีเกิดจากปฏกิ ิริยาการตอบสนองของร่างกาย แตก่ ม็ ี
วิธีการหลายอย่างท่ีอาจชว่ ยให้ผ้ปู ่ วยหลบั ได้ดโี ดยไมต่ ้องใช้ยานอนหลบั ด้วยการปรบั เปลีย่ นพฤติกรรม
ตามท่ีกลา่ วไว้ข้างต้น ซงึ่ จาเป็นต้องใช้เวลาในการปฏบิ ตั อิ ยา่ งตอ่ เนื่องประมาณ 6 – 10 สปั ดาห์จึงจะ
เหน็ ผลเตม็ ที่ หากท่านปฏบิ ตั ิตามตาแนะนาแล้วอาการยงั ไมด่ ขี นึ ้ ท่านควรปรึกษาแพทย์เพ่ือหาสาเหตุ
ของปัญหาการนอนเพ่ือรับการรักษาอยา่ งถกู ต้องเหมาะสมตอ่ ไป