เมนูอาหารให้พลังงาน 1000 กิโลแคลอรี

โทร.02-8496600 # 1084
ปรบั ปรงุ มถิ นุ ายน 2560

รายการอาหารแลกเปลี่ยน

รายการอาหารแลกเปลี่ยน เป็นการจดั กลมุ่ อาหารทม่ี ปี รมิ าณคารโ์ บไฮเดรต โปรตนี
ไขมนั และพลงั งานทใ่ี กลเ้ คยี งกนั ไวด้ ว้ ยกนั แบบออกเป็น 6 หมวด ไดแ้ ก่

หมวดอาหาร ส่วน คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั พลงั งาน
(กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (กิโลแคลอร)่ี
0 – 1 80
ขา้ ว / แป้ง 1 18 2
- - 60
ผลไม้ 1 15
8 0 – 3 90
นม 8 5 120
8 8 150
- นมขาดมนั เนย 1 12 2 - 25

- นมพรอ่ งมนั เนย 1 12 7 0 – 1 35
7 3 55
- นมครบสว่ น 1 12 7 5 75
7 8 100
ผกั 1 5 - 5 45

เน้อื สตั ว์

- ไม่ตดิ มนั 1-

- มไี ขมนั เลก็ น้อย 1 -

- มไี ขมนั ปานกลาง 1 -

- มไี ขมนั มาก 1 -

ไขมนั 1 -

-2-

หมวดขา้ ว / แป้ง / ธญั พชื ขา้ วเหนยี วน่งึ ½ ทพั พี วุน้ เสน้ ลวก 100 กรมั
ขนมจนี 1 จบั วุน้ เสน้ แช่น้า 45 กรมั
ขา้ วสวย 1 ทพั พี แครกเกอร์ 2 แผ่น สาคลู วก 75 กรมั
กว๋ ยเตยี๋ วสกุ 1 ทพั พี บะหมส่ี าเรจ็ รปู 1/3 ห่อ เสน้ หมล่ี วก 100 กรมั
ขนมปัง 1 แผ่น บะหมส่ี กุ 1 กอ้ น แปะกว๊ ย 3 ช.ต.
ขา้ วโพดตม้ ½ ฝัก มกั กะโรนี 8 ช.ต. แป้งต่างๆ 3 ช.ต.
เผอื ก/มนั ตม้ 65 กรมั
มนั ฝรงั่ ตม้ 100 กรมั

หมวดเนื้อสตั ว์ 1 ฟอง เน้อื ปู 2 ชอ้ นโต๊ะ (30 กรมั )
1 ฟอง เน้อื ปลา 2 ชอ้ นโต๊ะ(30 กรมั )
ไขเ่ ป็ด ¾ หลอด เน้อื หมู 2 ชอ้ นโต๊ะ (14 ชน้ิ เลก็ )
ไขไ่ ก่ ½ หลอด เน้อื เป็ด 2 ชอ้ นโต๊ะ(14 ชน้ิ เลก็ )
เตา้ หไู้ ข่ 1/3 ชน้ิ เน้อื ไก่ 2 ชอ้ นโต๊ะ (14 ชน้ิ เลก็ )
เตา้ หขู้ าว 1 ตวั เน้อื ววั 2 ชอ้ นโต๊ะ (14 ชน้ิ เลก็ )
เตา้ หแู้ ผน่ 1 ½ แท่ง แฮมแผน่ 30 กรมั
ปลาทขู นาดกลาง 6 - 8 ตวั ไขข่ าว 2 ฟอง
ไสก้ รอก
กงุ้ ขนาดกลาง

-3-

หมวดผกั

แบ่งออกเป็น 2 ประเภท

ประเภทที่ 1 ให้พลงั งานน้อย รบั ประทานได้ตามต้องการ

ผกั ตงั้ โอ๋ แตงกวา ผกั กวางตงุ้ ดอกกุยชา่ ย
กะหล่าปลี
ผกั ตาลงึ มะเขอื ต่างๆ ผกั บงุ้ หวั ไชเทา้
ฟักเขยี ว
ผกั ปวยเลง้ น้าเตา้ ผกั กาดชนดิ ต่างๆ

ยอดฟักทอง มะเขอื เทศ บวบ

คนู หวั ปลี

ประเภทท่ี 2 ให้พลงั งานมาก 1 ส่วน = ½ ถว้ ยตวง หรอื 100 กรมั หรอื 2 ทพั พีเลก็

ฟักทอง ถวั่ ฝักยาว ผกั คะน้า หอมหวั ใหญ่
เหด็ ฟาง
ยอดมะพรา้ ว ถวั่ ลนั เตา ผกั กะเฉด ขา้ วโพดออ่ น
แครอท
มะรมุ ถวั่ พู บรอคโคล่ี รากบวั

ถวั่ แขก ดอกแค สะเดา

สะตอ หน่อไม้

-4-

หมวดผลไม้ ผลกลาง ทเุ รยี น 1 เมด็ เลก็ แตงโม 10 ชน้ิ คา
ผลกลาง สม้ เชง้ 4 ผล แคนตาลปู 10 ชน้ิ คา
กลว้ ยไข่ 1 ผลเลก็ ชมพู่ 4 ผล สบั ปะรด 8 ชน้ิ คา
กลว้ ยน้าวา้ 1 ผลกลาง เงาะ 4 ผล ลองกอง 7-8 ผล
แอปเป้ิล 1 กลบี ใหญ่ ลน้ิ จ่ี 6 ผล น้อยหน่า ½ ผล
สม้ เขยี วหวาน 2 ผลกลาง ลาไย 6 ผล อง่นุ 12 ผล
สม้ โอ 2 ผลใหญ่ มะมว่ งสกุ ½ ผลกลาง
ฝรงั่ ½
มะมว่ งดบิ ½

หมวดนมสด 1 ถว้ ยตวง (240 ซ.ี ซ.ี )
½ ถว้ ยตวง
นมสดธรรมดา , นมสดพร่องมนั เนย , นมสดขาดมนั เนย ¼ ถว้ ยตวง
นมระเหย
นมผง

หมวดไขมนั 1 ชอ้ นโต๊ะ น้ามนั พชื 1 ชอ้ นชา มาการนี 1 ชอ้ นชา
1 ชอ้ นโต๊ะ มายองเนส 1 ชอ้ นชา ครมี เทยี ม 2 ชอ้ นชา
น้าสลดั ครมี 1 ชน้ิ
กะทิ
เบคอน

= ==

กะทิ น้ามนั ครีมเทียม น้าสลดั ครีม

-5-

เมนูอาหารวนั จนั ทร์ : 1000 กิโลแคลอร่ี

มอื้ /รายการอาหาร ข้าว/แป้ง เนื้อสตั ว์ ไขมนั ผลไม้ ผกั นม น้าตาล พลงั งาน
(ทพั พี) (ชต.) (ชช.) (ส่วน) (ทพั พี) (แก้ว) (ชช.) (Kcal)

เช้า

แซนวชิ ทนู ่า

- ขนมปังโฮลวที 1 แผน่ 1 80
75
- ทนู ่า 2 120
0
โยเกริ ต์ รสธรรมชาติ (ไขมนั 0%) 1 60

ชา / กาแฟดา ไมใ่ ส่น้าตาล 80

แอปเป้ิล 1 ผลเลก็ 1 75
0
เท่ียง
150
ขา้ วสวย 1 0
60
แกงจดื ตาลงึ หมสู บั
80
- หมบู ดไมต่ ดิ มนั 2
75
- ผกั ตาลงึ 2 0

ยาไกบ่ ด 75
90
- อกไก่บดไมต่ ดิ หนงั 4 60

- หอมหวั ใหญ่ , มะเขอื เทศ , คน่ื ไช่ 1 1,080

มงั คุด 4 ผล 1

เยน็

ขา้ วกลอ้ ง 1

ตม้ ยากงุ้ น้าใส

- กงุ้ 5 ตวั 2

- เหด็ ต่างๆ 1

ผดั กะเพราไก่

- อกไก่ไมต่ ดิ หนงั 2

- น้ามนั พชื 2

สบั ปะรด 8 ชน้ิ คา 1

รวม 3 12 2 3 4 1

-6-

เมนูอาหารวนั องั คาร : 1000 กิโลแคลอร่ี

มอื้ /รายการอาหาร ข้าว/แป้ง เน้ือสตั ว์ ไขมนั ผลไม้ ผกั นม น้าตาล พลงั งาน
(ทพั พี) (ชต.) (ชช.) (ส่วน) (ทพั พี) (แก้ว) (ชช.) (Kcal)
เช้า
สลดั ผกั ไกฉ่ กี ไขต่ ม้ น้าใส 1 0
21 75
- ผกั สลดั 2 75
60
- อกไก่ฉกี 1
- ไขต่ ม้ 1 ฟอง 160
แอปเป้ิล 1 ผล 2 150
4
เท่ียง 120
เสน้ หมน่ี ้าใส ไมก่ ระเทยี มเจยี ว 2 2 40

- เสน้ หม่ี 1 80
- ลกู ชน้ิ 6 ลกู
น้าสม้ ปัน้ 1 แกว้ 2 75
- สม้ เขยี วหวาน 2 ผล 0
- น้าตาลทราย 1 120
0
เยน็ 21 60
ขา้ วสวย
แกงจดื ฟักเหด็ หอมหมบู ด 2 2 1,015

- หมบู ดไมต่ ดิ มนั 1
- ฟักเขยี ว , เหด็ หอม
น้าพรกิ กงุ้ เสยี บ 3 12 1 4 5

- ผกั สด 1 จาน
องนุ่ 10 ผล

รวม

-7-

เมนูอาหารวนั พธุ : 1000 กิโลแคลอร่ี

มอื้ /รายการอาหาร ข้าว/แป้ง เน้ือสตั ว์ ไขมนั ผลไม้ ผกั นม น้าตาล พลงั งาน
(ทพั พี) (ชต.) (ชช.) (ส่วน) (ทพั พี) (แก้ว) (ชช.) (Kcal)

เช้า

แซนวชิ ไก่

- ขนมปังโฮลวที 1 แผน่ 1 80
75
- ไก่ฉกี 2 45
75
- น้าสลดั ครมี 1 ชอ้ นโต๊ะ 1 60

ไขล่ วก 1 ฟอง 2 80
75
แกว้ มงั กร ½ ผล 1 2 40
60
เที่ยง
80
กว๋ ยเตยี๋ วหลอด 1 ท่ี
0
- เสน้ ก๋วยเตยี๋ วเสน้ ใหญ่ 1 75
90
- หมู , เตา้ หู้ 2
150
โอเลย้ี ง 1 แกว้ 0
60
ฝรงั่ ½ ผล 1
2 1,045
เยน็

ขา้ วกลอ้ ง 1

ผดั ผกั รวมกงุ้

- ผกั รวม 2

- กงุ้ 5 ตวั 2

- น้ามนั พชื 2

แกงป่ าปลา

- เน้อื ปลา 4

- มะเขอื เจา้ พระยา, ถวั่ ฝักยาว, 1
ยอดขา้ วโพดอ่อน

เงาะ 4 ผล 1

รวม 3 12 3 3 3

-8-

เมนูอาหารวนั พฤหสั : 1000 กิโลแคลอรี่

มอื้ /รายการอาหาร ข้าว/แป้ง เน้ือสตั ว์ ไขมนั ผลไม้ ผกั นม น้าตาล พลงั งาน
(ทพั พี) (ชต.) (ชช.) (ส่วน) (ทพั พี) (แก้ว) (ชช.) (Kcal)
เช้า
ขา้ วตม้ กงุ้ 1 80
2 75
- ขา้ ว 1 120
- กงุ้ 5 ตวั 1
นมพรอ่ งมนั เนย 1 กลอ่ ง 2 2 80
2 2 75
เที่ยง 0
ขนมจนี น้ายาป่าปลา 2 75
1 3 60
- ขนมจนี 2 120
- เน้อื ปลา
- ผกั เคยี ง 4 11 160
ไขต่ ม้ 1 ฟอง 1 75
ชาดาเยน็
มะมว่ งดบิ 1 ผล 75
10
เยน็ 1 60
ขา้ วกลอ้ ง
น้าพรกิ ลงเรอื พรอ้ มผกั สด 3 4 1 3 1,055
แกงจดื ผกั กาดขาวหมบู ด

- หมบู ดไมต่ ดิ มนั
- ผกั กาดขาว
มะละกอ 8 ชน้ิ คา

รวม

-9-

เมนูอาหารวนั ศกุ ร์ : 1000 กิโลแคลอร่ี

มอื้ /รายการอาหาร ข้าว/แป้ง เน้ือสตั ว์ ไขมนั ผลไม้ ผกั นม น้าตาล พลงั งาน
(ทพั พี) (ชต.) (ชช.) (ส่วน) (ทพั พี) (แก้ว) (ชช.) (Kcal)

เช้า

ขนมปังกรอบทาเนยถวั ่

- ขนมปังกรอบ 2 แผน่ 1 80

- เนยถวั ่ 1 ชอ้ นโต๊ะ 1 2 85

นมพรอ่ งมนั เนย 1 กลอ่ ง 1 120

เท่ียง

ก๋วยเตยี๋ วเยน็ ตาโฟ (ไมใ่ ส่กระเทยี มเจยี ว)

- เสน้ ใหญ่ 1 80

- ลูกชน้ิ ต่างๆ , ปลาหมกึ , 4 150
เลอื ด

- ผกั บุง้ 10

สบั ปะรด 8 ชน้ิ คา 1 60

เยน็

ขา้ วสวย 2 160

พะแนงหมู

- เน้ือหมู 2 75

- กะทิ 2 ชอ้ นโต๊ะ 2 90

แกงจดื เตา้ หขู้ าว 2 75

แคนตาลปู 8 ชน้ิ คา 1 60

รวม 4 8 3 2 1 1 2 1,035

- 10 -

เมนูอาหารวนั เสาร์ : 1000 กิโลแคลอรี่

มอื้ /รายการอาหาร ข้าว/แป้ง เนื้อสตั ว์ ไขมนั ผลไม้ ผกั นม น้าตาล พลงั งาน
(ทพั พี) (ชต.) (ชช.) (ส่วน) (ทพั พี) (แก้ว) (ชช.) (Kcal)

เช้า 1 2 1 80
ขนมปังโฮลวที 1 แผ่น 2 1 75
ไขด่ าวน้า 1 ฟอง 1 2 120
โยเกริ ต์ รสธรรมชาติ (ไขมนั 0%) 1 60
แอปเป้ิล 1 ผลเลก็ 4 2 1
4 160
เท่ียง 1 75
ก๋วยเตยี๋ วน้าไมใ่ สก่ ระเทยี มเจยี ว 10 1 0
60
- เสน้ ก๋วยเตยี๋ ว 321
- เน้ือหมู , ลกู ชน้ิ 80
- ถวั ่ งอก
สบั ปะรด 8 – 10 ชน้ิ คา 75
0
เยน็ 150
ขา้ วสวย 60
แกงเลยี ง ถว้ ยเลก็
995
- กงุ้ เลก็ 6 ตวั
- บวบ, ฟักทอง, ขา้ วโพดออ่ น
, เหด็ ฟาง
ปลาซาบะยา่ งซอี ว้ิ
สม้ 1 ผล

รวม

- 11 -

เมนูอาหารวนั อาทิตย์ : 1000 กิโลแคลอรี่

มอื้ /รายการอาหาร ข้าว/แป้ง เน้ือสตั ว์ ไขมนั ผลไม้ ผกั นม น้าตาล พลงั งาน
(ทพั พี) (ชต.) (ชช.) (ส่วน) (ทพั พี) (แก้ว) (ชช.) (Kcal)

เช้า 1 4 1 80
ขนมปังโฮลวที 1 แผน่ 2 1 150
ไสก้ รอกน่ึง 6 ชน้ิ เลก็ 2 60
6 1
สม้ 1 ผล 160
เท่ียง
0
ขา้ วสวย 75
แกงสม้ ผกั รวมกงุ้ 225
60
- ผกั กาดขาว, ถวั่ ฝักยาว, ไชเทา้
- กงุ้ 5 ตวั
ปลาน่ึง ½ - 1 ตวั + ผกั สด
แอปเป้ิล 1 ผลเลก็

เยน็

สลดั อกไกน่ ้าใส 2 0
- ผกั สลดั 4 150
- อกไก่ไมต่ ดิ หนงั 2 75
- ไขต่ ม้ 1 ฟอง 60
1
กลว้ ยน้าวา้ 1 ผล

รวม 3 18 33 1,095

อาหารจานเดียว - 12 - ผกั พลงั งาน
(ทพั พี) (Kcal)
ก๋วยเตยี๋ วเสน้ เลก็ แหง้ หมู ตวั อยา่ งอาหารท่ีบริโภคทวั่ ไป
ผดั ไทยใสไ่ ข่ จาแนกตามกลมุ่ อาหารและพลงั งาน 1 421
ราดหน้าหมู 2 578
ผดั ซอี วิ๊ ข้าว/แป้ง เนื้อสตั ว์ น้ามนั 1 397
เสน้ ใหญ่เยน็ ตาโฟ (ทพั พี) (ช้อนกินขา้ ว) (ชช.) 1 679
ก๋วยเตยี๋ วหลอด 1 352
บะหมต่ี ม้ ยา 1 31 1 266
ก๊วยจบั ๊ น้าขน้ 2 43 1 310
ผดั มกั โรนี 2 22 - 279
ขา้ วยาปักษ์ใต้ 2 43 1 514
โจ๊กหมู 1½ 3 1 2 248
ขา้ วตม้ กงุ้ 2 22 - 253
ขา้ วขาหมู 1 21 - 305
ขา้ วราดหน้ากะเพราไก่ 1½ 3 2½ 1 ½ 438
ขา้ วไขเ่ จยี วหมสู บั 3 34 1 478
ขา้ วหมกไก่ 1 ½1 - 500
ขา้ วหมูแดง 2 22 ½ 535
ขา้ วผดั หมูใสไ่ ข่ 2 41 ½ 537
ขา้ วคะน้าหมกู รอบ 2 2½ 2 1 557
ขา้ วคลุกกะปิ 2 22 1 620
หอยทอด 4 44 2 614
ขนมผกั กาดใสไ่ ข่ 2 31 1 428
กระเพราปลา 2½ 3½ 1 1 582
ขนมจนี แกงเขยี วหวานไก่ 3 42 ½ 239
ขนมจนี น้ายา 3 24
2 31 1 594
1 26 1 332
2 2 3½
⅓ 3¼
2 22
2 21

- 13 -

อาหารวา่ ง ขา้ ว/แป้ง เนื้อสตั ว์ น้ามนั น้าตาล ผกั พลงั งาน
(ทพั พี) (ช้อนกินข้าว) (ชช.) (ชช.) (ทพั พี) (Kcal)
เผอื กทอด
ปอเป๊ียะทอด 3 - 3.5 - - 406
เกย๊ี วกรอบ
เตา้ หทู้ อด 1/8 3 5 5 - 371
มนั ทอด
ขนมครก 1 คู่ ¼ 2 3 5 - 287
ปาท่องโก๋ 1 ตวั
โดนทั 1 ช้นิ - 4 4 5 5 294
สาคไู สห้ มู 5 ลูก
2 - 4 - - 314

1 - ½- - 97

1 - 1 - - 124

1 - ½ ½ - 95

½ 1 ½ - ½ 80

อาหารหวาน ข้าว/แป้ง เนื้อสตั ว์ น้ามนั น้าตาล ผกั พลงั งาน
(ทพั พี) (ช้อนกินข้าว) (ชช.) (ชช.) (ทพั พี) (Kcal)

เผอื กน้ากะทิ ½ - 2.5 6 - 256
ฟักทองแกงบวด
กลว้ ยบวดชี ½ - 5 6 - 369
ถวั ่ ดาแกงบวด
ลกู เดอื ยเปียก - - 2 6 1 255
ทบั ทมิ กรอบ
สลม่ิ น้ากะทิ - 2 1 6 - 154
ลอดช่องน้ากะทิ
½ - .5 6 - 159

1 - 1 6 ¼ 276

½ - 1.5 6 - 217

½ - 1 6 - 167

ขอ้ มลู : กองโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณะสุข , โปรแกรมควบคุมน้าหนกั .2551.

ตวั อย่างปริมาณน้าตาลและพลงั งานในเครื่องด่ืมต่างๆ

น้าตาล 1 ชอ้ นชา = 4 กรมั = 16 กโิ ลแคลอร่ี

รายการ ขนาด ปริมาณน้าตาล พลงั งาน
(ช้อนชา) (กิโลแคลอรี่)

นมปรงุ แต่ง UHT รสหวาน 250 ml. 2 – 2 ½ 32 - 40

นมปรุงแต่ง UHT รสชอ็ กโกแลต 250 ml. 3 – 3 ½ 48 – 56

ไมโล/โอวลั ตนิ พรอ้ มด่มื 250 ml. 3 – 3 ½ 48 – 56

นมเปรย้ี วรสต่างๆ สตู รปกติ 120 ml. 2 ½ - 3 ½ 40 – 56

นมเปรย้ี วพรอ้ มดม่ื สตู รน้าตาลน้อย 110 ml. 1½ 24

นมถวั่ เหลอื ง UHT 110 ml. 2 32

นมถวั่ เหลอื ง UHT สตู รผสมงาดา 110 ml. 1½ 24

น้าอดั ลม สดี า 325 ml. 8 – 8 ½ 128 – 136

น้าอดั ลม สตี ่างๆ 325 ml. 11 – 12 176 – 192

ชาเขยี วพรอ้ มดม่ื รสตน้ ตาหรบั 250 ml. 4 64

ชาเขยี วพรอ้ มดม่ื รสน้าผง้ึ ผสมมะนาว 250 ml. 6 ½ - 8 104 – 128

กาแฟเยน็ สตู รลาเต้ 22 ออนซ์ 9 144

กาแฟเยน็ สตู รมอ็ คค่า 22 ออนซ์ 7½ 120

กาแฟเยน็ สตู รคาปชู โิ น 22 ออนซ์ 8 128

ท่ีมา : หนงั สอื อมิ่ อรอ่ ยไดส้ ขุ ภาพสไตลเ์ บาหวาน ของสานกั โภชนาการ กรมอนามยั (ISBN : 978-616-11-1324-7)
ปรบั ปรงุ และพมิ พ์ กมุ ภาพนั ธ์ 2558

ตารางปริมาณอาหารท่ีเหมาะสมในระดบั พลงั งาน

อาหาร พลงั งาน (กิโลแคลอรี่)
กล่มุ
หน่วย 1000 1200 1400 1500 1600 1800 2000

ขา้ ว/แป้ง ทพั พี 3 4.5 6 7 9 11 12

เน้ือสตั ว์ ชอ้ นโต๊ะ 16 16 16 16 13 13 13

ผกั ทพั พี 4-6 4-6 4-6 4-6 4-6 4-6 4-6

* ผลไม้ สว่ น 3 3 3 3 3 3 3

ไขมนั ชอ้ นชา - 2 3 4 5 6 8

นมพรอ่ งมนั เนย แกว้ 1 1 1 1 1 1 1

น้าตาล น้อยที่สดุ

เกลอื น้าปลา ซอี ว้ิ น้อยท่ีสุด

* เน่ืองจากผลไมม้ ีขนาดและความหวานที่แตกต่างกนั
ดงั นัน้ หลกั งา่ ยๆ ในการจา ผลไม้ 1 สว่ น คอื

ผลไมข้ นาดเลก็ 6 – 8 ลกู
เชน่ ลาไย ลองกอง ลางสาด ลน้ิ จ่ี องุ่น

ผลไมข้ นาดกลาง 3 – 4 ลกู
เช่น เงาะ ชมพู่ พลบั มงั คดุ

ผลไมข้ นาดเทา่ กามอื 1 ลกู
เช่น ฝรงั่ แพร สาล่ี สม้ แอปเป้ิล กลว้ ย

ผลไมข้ นาดใหญ่ 8 -10 ชน้ิ คา
เช่น แตงโม สบั ปะรด สม้ โอ มะละกอ