เมนูอาหารให้พลังงาน 1400 กิโลแคลอรี

โทร.02-8496600 ต่อ 1084
มกราคม 2562

รายการอาหารแลกเปลยี่ น

รายการอาหารแลกเปลยี่ น เป็นการจัดกล่มุ อาหารท่มี ปี ริมาณคารโ์ บไฮเดรต โปรตนี
ไขมนั และพลงั งานท่ใี กล้เคยี งกนั ไว้ด้วยกนั แบบออกเป็น 6 หมวด ได้แก่

คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั พลงั งาน
หมวดอาหาร ส่วน (กรมั ) (กรมั ) (กิโลแคลอรี)่
0 – 1 80
(กรมั ) 2
- - 60
ข้าว / แป้ ง 1 18
8 0 – 3 90
ผลไม้ 1 15 8 5 120
8 8 150
นม 2 - 25

- นมขาดมนั เนย 1 12 7 0 – 1 35
7 3 55
- นมพร่องมนั เนย 1 12 7 5 75
7 8 100
- นมครบส่วน 1 12 - 5 45

ผกั 1 5

เน้อื สตั ว์

- ไม่ตดิ มนั 1-

- มไี ขมนั เลก็ น้อย 1 -

- มไี ขมนั ปานกลาง 1 -

- มไี ขมนั มาก 1 -

ไขมนั 1 -

หมวดขา้ ว / แป้ ง / ธญั พชื -2- ว้นุ เส้นลวก 100 กรัม
ข้าวสวย 1 ทพั พี ว้นุ เส้นแช่นา้ 45 กรมั
กว๋ ยเตย๋ี วสกุ 1 ทพั พี ข้าวเหนยี วน่งึ ½ ทพั พี สาคลู วก 75 กรมั
ขนมปัง 1 แผ่น ขนมจีน 1 จับ เส้นหม่ลี วก 100 กรัม
ข้าวโพดต้ม ½ ฝกั แครกเกอร์ 2 แผ่น แปะกว๊ ย 3 ช.ต.
เผอื ก/มนั ต้ม 65 กรัม บะหม่สี าเรจ็ รปู 1/3 ห่อ แป้ งต่างๆ 3 ช.ต.
มนั ฝร่งั ต้ม 100 กรมั บะหม่สี กุ 1 ก้อน
มกั กะโรนี 8 ช.ต.

หมวดเน้ อื สตั ว์ 1 ฟอง เน้อื ปู 2 ช้อนโตะ๊ (30 กรมั )
ไข่เป็ ด 1 ฟอง เน้อื ปลา 2 ช้อนโตะ๊ (30 กรมั )
ไข่ไก่ ¾ หลอด เน้อื หมู 2 ช้อนโตะ๊ (14 ช้นิ เลก็ )
เต้าหู้ไข่ ½ หลอด เน้อื เป็ด 2 ช้อนโตะ๊ (14 ช้นิ เลก็ )
เต้าหู้ขาว 1/3 ช้นิ เน้อื ไก่ 2 ช้อนโตะ๊ (14 ช้นิ เลก็ )
เต้าหู้แผ่น 1 ตวั เน้อื ววั 2 ช้อนโตะ๊ (14 ช้นิ เลก็ )
ปลาทูขนาดกลาง 1 ½ แท่ง แฮมแผ่น 30 กรัม
ไส้กรอก 6 - 8 ตวั ไข่ขาว 2 ฟอง
ก้งุ ขนาดกลาง

-3-

หมวดผกั

แบ่งออกเป็ น 2 ประเภท

ประเภทที่ 1 ใหพ้ ลงั งานนอ้ ย รบั ประทานไดต้ ามตอ้ งการ

ผกั ต้งั โอ๋ แตงกวา ผกั กวางต้งุ ดอกกุยช่าย
กะหล่าปลี
ผกั ตาลึง มะเขอื ต่างๆ ผกั บ้งุ หัวไชเท้า
ฟักเขยี ว
ผกั ปวยเล้ง นา้ เต้า ผกั กาดชนดิ ต่างๆ

ยอดฟักทอง มะเขอื เทศ บวบ

คูน หัวปลี

ประเภทที่ 2 ใหพ้ ลงั งานมาก 1 ส่วน = ½ ถว้ ยตวง หรือ 100 กรมั หรือ 2 ทพั พเี ลก็
ฟักทอง
เหด็ ฟาง ถ่วั ฝกั ยาว ผกั คะน้า หอมหัวใหญ่
ยอดมะพร้าว
แครอท ถ่วั ลันเตา ผกั กะเฉด ข้าวโพดออ่ น
มะรมุ
ถ่วั พู บรอคโคล่ี รากบวั

ถ่วั แขก ดอกแค สะเดา

สะตอ หน่อไม้

-4-

หมวดผลไม้ 1 ผลกลาง ทุเรียน 1 เมด็ เลก็ แตงโม 10 ช้นิ คา
กล้วยไข่ 1 ผลกลาง ส้มเช้ง 4 ผล แคนตาลูป 10 ช้นิ คา
กล้วยนา้ ว้า ½ ผลกลาง มงั คุด 4 ผล มะละกอ 8 ช้นิ คา
กล้วยหอม 1 ผลเลก็ ชมพู่ 4 ผล สบั ปะรด 8 ช้นิ คา
แอปเป้ิ ล 2 ผลกลาง เงาะ 4 ผล ลองกอง 7-8 ผล
ส้มเขยี วหวาน 2 กลบี ใหญ่ ล้ินจ่ี 6 ผล น้อยหน่า ½ ผล
ส้มโอ ½ ผลกลาง ลาไย 6 ผล อง่นุ 12 ผล
ฝร่งั ½ ผลใหญ่ มะม่วงสกุ ½ ผลกลาง
มะม่วงดบิ

หมวดนมสด 1 ถ้วยตวง (240 ซี.ซี.)
นมสดธรรมดา , นมสดพร่องมนั เนย , นมสดขาดมนั เนย ½ ถ้วยตวง
นมระเหย ¼ ถ้วยตวง
นมผง

หมวดไขมนั 1 ช้อนโตะ๊ นา้ มนั พืช 1 ช้อนชา มาการีน 1 ช้อนชา
นา้ สลัดครมี 1 ช้อนโตะ๊ มายองเนส 1 ช้อนชา ครมี เทยี ม 2 ช้อนชา
กะทิ 1 ช้นิ
เบคอน

= ==

กะทิ น้ามนั ครีมเทียม น้าสลดั ครีม

-5-

เมนูอาหารวนั จนั ทร์ : 1400 กิโลแคลอรี่

ม้ ือ/รายการอาหาร ขา้ ว/แป้ ง เน้ือสตั ว์ ไขมนั ผลไม้ ผกั นม น้าตาล พลงั งาน
(ทพั พี) (ชต.) (ชช.) (ส่วน) (ทพั พ)ี (แกว้ ) (ชช.) (Kcal)

เชา้

ซปุ แครอท 11 145

ขนมปังโฮลวที 2 160

ชีส 2 75

แอปเป้ิ ล ½ ผลเลก็ ½ 30

เทยี่ ง

สเตก็ หมูพริกไทยดา

- มนั ฝร่ังต้ม 1 80

- หมู 4 150

- มาการีน 1 45

- แครอท ถ่วั แขก ข้าวโพด 1 25

สบั ปะรด 4 ช้ินคา ½ 30

ว่าง

ชา/กาแฟ ใส่นา้ ตาลเทยี ม

บราวน่ี ขนาด 2 x 2” 11 2 165

เย็น

ข้าวกล้อง 2 160

ผกั พริกไก่ถ่วั ฝักยาว

- ถ่ัวฝกั ยาว พริกสด ใบกะเพรา 1 25

- ไก่ 2 75

- นา้ มนั 1 45

แกงจืดกวางต้งุ

- ผกั กาดกวางต้งุ 1 25

- ซ่โี ครงหมู 2 75

มะขามหวาน 2 ฝัก 1 60

รวม 6 10 3 2 4 1 2 1,370

-6-

เมนูอาหารวนั องั คาร : 1400 กิโลแคลอรี่

ม้ ือ/รายการอาหาร ขา้ ว/แป้ ง เน้ือสตั ว์ ไขมนั ผลไม้ ผกั นม น้าตาล พลงั งาน
(ทพั พ)ี (ชต.) (ชช.) (ส่วน) (ทพั พี) (แกว้ ) (ชช.) (Kcal)

เชา้ 2 160
ข้าวต้ม
ผดั ถ่ัวงอกเต้าหู้ 1 25
1 37.5
- ถ่ัวงอก 45
- เต้าหู้ 1 37.5
- นา้ มนั 1 60
หมูสบั น่ึงซอี ๊วิ
มะละกอ 8 ช้ินคา 1 120

ว่าง 1 240
นมพร่องมันเนย 1 แก้ว 25
3 1 75
เทยี่ ง 2 1 60
ข้าวเหนียว
ส้มตา 3 0
ไกย่ ่าง
ส้มเขียวหวาน 2 ผลกลาง 2 240
1
ว่าง 75
ชาเขียว ใส่นา้ ตาลเทยี ม 21 25
1 120
เยน็ 60
ข้าวกล้อง
ต้มยาไกน่ า้ ใส

- ไก่
- เหด็ ฟาง
ปลาทอด
ชมพู่ 3 ผล

รวม 8 7½ 2 3 3 1 1,405

ม้ ือ/รายการอาหาร -7-

เชา้ เมนูอาหารวนั พธุ : 1400 กิโลแคลอรี่
ข้าวต้ม
ผดั ผักบุ้งไฟแดง ขา้ ว/แป้ ง เน้ือสตั ว์ ไขมนั ผลไม้ ผกั นม น้าตาล พลงั งาน
(ทพั พ)ี (ชต.) (ชช.) (ส่วน) (ทพั พ)ี (แกว้ ) (ชช.) (Kcal)
- ผักบุ้ง
- นา้ มนั 2 160
ไขเ่ จียว
ส้ม 2 ผลกลาง 1 25
1 45
เที่ยง 11 120
ข้าวผัดไก่ 60
1
- ข้าว
- ไก่ช้นิ 2 160
- นา้ มนั 2 75
- คะน้า แครอท กะหล่า 2 90
ฝร่ัง ¼ ผล 1 25
½ 30
ว่าง
นมพร่องมันเนย 1 120

เยน็ 3 240
ข้าวกล้อง
นา้ พริกออ่ ง 4 130
1 45
- หมูสบั 25
- นา้ มนั 1
- ผกั ต่างๆ
แกงจดื ตาลงึ 1 35
- ตาลึง ½ 30
- หมูสบั
แคนตาลูป 5 ช้ินคา 785231 1,415

รวม

-8-

เมนูอาหารวนั พฤหสั : 1400 กิโลแคลอรี่

ม้ ือ/รายการอาหาร ขา้ ว/แป้ ง เน้ือสตั ว์ ไขมนั ผลไม้ ผกั นม น้าตาล พลงั งาน
(ทพั พ)ี (ชต.) (ชช.) (ส่วน) (ทพั พ)ี (แกว้ ) (ชช.) (Kcal)

เชา้ 1 120
นมพร่องมนั เนย 1 แก้ว 2 160
วาฟเฟิ ล 1 ช้ิน
1 60
แอปเป้ิ ล 1 ผลเลก็
เทยี่ ง 2 160
2 75
เส้นหม่เี น้ือเป่ื อยนา้ 75
- เส้นหม่ี 6 ลูก 25
- เน้ือ 1 45
- ลูกช้ิน 60
- ถ่ัวงอก 1
- นา้ มัน 1 80
5 80
ลองกอง 5 – 6 ผล 1
ว่าง
2 160
ขนมปังกรอบจืด 3 แผ่นเลก็ 4 150
นา้ มะนาวอญั ชัน
1 25
เยน็ 2 75
ข้าวกล้อง 60
ยาปลาทู 1
แกงจืดหัวไชเท้า 1,410
7 10 1 3 2 1
- ไชเท้า
- ซโ่ี ครงหมู
สาล่ี ½ ผล

รวม

-9-

เมนูอาหารวนั ศุกร์ : 1400 กิโลแคลอรี่

ม้ ือ/รายการอาหาร ขา้ ว/แป้ ง เน้ือสตั ว์ ไขมนั ผลไม้ ผกั นม น้าตาล พลงั งาน
(ทพั พ)ี (ชต.) (ชช.) (ส่วน) (ทพั พ)ี (แกว้ ) (ชช.) (Kcal)

เชา้ 2 160
ข้าวต้มหมู 2 75
½ 22.5
- ข้าวต้ม 1 120
- หมสู ับ 1 60
- กระเทยี มเจียว
นมพร่องมนั เนย 1 แก้ว 3 240
กล้วยนา้ ว้า 1 ผล 2 75
1 25
เทยี่ ง 1 45
กว๋ ยเตี๋ยวราดหน้าปลา ½ 30

- เส้นใหญ่ 1 2 85
- ปลากะพง
- ผกั คะน้า 1 160
- นา้ มัน
ฝร่ัง ¼ ผล 1 25
2 45
ว่าง 4½ 172.5
ชา/กาแฟ 60
1
เย็น
ข้าวกล้อง
ผดั ผกั รวม

- ผกั กาดขาว, เหด็ เขม็ ทอง
- นา้ มนั
นา้ ตกหมู
เงาะ 4 ผล

รวม 7 8 3 2 ½ 3 1 2 1,400

- 10 -

เมนูอาหารวนั เสาร์ : 1400 กิโลแคลอรี่

ม้ ือ/รายการอาหาร ขา้ ว/แป้ ง เน้ือสตั ว์ ไขมนั ผลไม้ ผกั นม น้าตาล พลงั งาน
(ทพั พี) (ชต.) (ชช.) (ส่วน) (ทพั พี) (แกว้ ) (ชช.) (Kcal)

เชา้ 21 205
ขนมปังเนยถ่วั 2 แผน่ 21 120
ไข่ดาว 2 2 77
ชา/กาแฟ + ครีมเทยี ม + ½ 30
นา้ ตาล
แตงโม 4 ช้ินคา 1 120

ว่าง 31 285
นมพร่องมันเนย 1 แก้ว 2 75
1 25
เทยี่ ง 1 60
ข้าวผัดนา้ พริก
ปลาทยู ่าง 2 160
แกงจืดฟัก
กล้วยนา้ ว้า 1 ผล 2 75
1 25
เยน็
ข้าวกล้อง 1 25
แกงเหลืองปลากระบอก 2 75
45
- ปลา 1 30
- หน่อไม้ดอง ½
ผกั คะน้า
- ผกั คะน้า
- หมู
- นา้ มัน
มะละกอ 4 ช้ินคา

รวม 7 8 5 2 3 1 2 1,432

- 11 -

เมนูอาหารวนั อาทิตย์ : 1400 กิโลแคลอรี่

ไขมนั

ม้ ือ/รายการอาหาร ขา้ ว/แป้ ง เน้ือสตั ว์ (ชช.) ผลไม้ ผกั นม น้าตาล พลงั งาน
(แกว้ ) (ชช.) (Kcal)
(ทพั พ)ี (ชต.) (ส่วน) (ทพั พ)ี

เชา้ 2 160
ข้าวผัดหมู 2 75
2 75
- ข้าว 2 90
- เน้ือหมู
- ไข่ไก่ 1 25
- นา้ มัน
- ผกั คะน้า หอมหัวใหญ่ 2 160
มะเขอื เทศ 4 150
1 45
เทยี่ ง ½ 60
กว๋ ยจ๊ับ 1 60

- เส้นกว๋ ยจ๊ับ 1 4 120
- หมู , ตับ , เลือดหมู , ไข่
- นา้ มนั 2 160
นมถ่ัวเหลืองไขมันต่า
ส้ม 2 ผลกลาง 2 1 25
1 1 75
ว่าง 1 75
นา้ แตงโมป่ัน 70

เยน็ 6 10 5 3 2 ½ 4 1,400
ข้าวกล้อง
ต้มข่าไก่

- เหด็ ฟาง , กะหล่าปลี
- ไกช่ ้ิน
- กะทิ
ผดั ผกั บ้งุ

รวม

อาหารจานเดียว - 12 - ผกั พลังงาน
(ทพั พี) (Kcal)
กว๋ ยเตยี๋ วเส้นเลก็ แห้งหมู ตวั อยา่ งอาหารที่บริโภคทวั่ ไป
ผดั ไทยใส่ไข่ จาแนกตามกล่มุ อาหารและพลงั งาน 1 421
ราดหน้าหมู 2 578
ผดั ซอี ๊วิ ข้าว/แป้ ง เน้ือสัตว์ นา้ มัน 1 397
เส้นใหญ่เยน็ ตาโฟ (ทพั พี) (ช้อนกนิ ข้าว) (ชช.) 1 679
กว๋ ยเตี๋ยวหลอด 1 352
บะหม่ตี ้มยา 1 31 1 266
กว๊ ยจ๊ับนา้ ข้น 2 43 1 310
ผดั มักโรนี 2 22 - 279
ข้าวยาปักษ์ใต้ 2 43 1 514
โจก๊ หมู 1½ 3 1 2 248
ข้าวต้มกุ้ง 2 22 - 253
ข้าวขาหมู 1 21 - 305
ข้าวราดหน้ากะเพราไก่ 1½ 3 2½ 1 ½ 438
ข้าวไข่เจียวหมสู ับ 3 34 1 478
ข้าวหมกไก่ 1 ½1 - 500
ข้าวหมแู ดง 2 22 ½ 535
ข้าวผัดหมใู ส่ไข่ 2 41 ½ 537
ข้าวคะน้าหมกู รอบ 2 2½ 2 1 557
ข้าวคลุกกะปิ 2 22 1 620
หอยทอด 4 44 2 614
ขนมผกั กาดใส่ไข่ 2 31 1 428
กระเพราปลา 2½ 3½ 1 1 582
ขนมจีนแกงเขยี วหวานไก่ 3 42 ½ 239
ขนมจีนนา้ ยา 3 24 1 594
2 31 1 332
1 26
2 2 3½
⅓ 3¼
2 22
2 21

- 14 -

อาหารว่าง ข้าว/แป้ ง เน้อื สตั ว์ นา้ มนั นา้ ตาล ผกั พลงั งาน
(ทพั พี) (ช้อนกนิ (ชช.) (ชช.) (ทพั พี) (Kcal)
เผอื กทอด
ปอเป๊ี ยะทอด 3 ข้าว)
เก๊ยี วกรอบ+นา้ จ้ิม 1/8
เต้าหู้ทอด ¼ - 3.5 - - 406
มันทอด -
ขนมครก 1 คู่ 2 3 5 5 - 371
ปาทอ่ งโก๋ 1 ตัว 1
โดนัท 1 ช้ิน 1 2 3 5 - 287
สาคูไส้หมู 5 ลูก 1
½ 4 4 5 - 294

- 4 - - 314

- ½ - - 97

- 1 - - 124

- ½ ½ - 95

1 ½ - ½ 80

อาหารหวาน ข้าว/แป้ ง เน้อื สตั ว์ นา้ มนั นา้ ตาล ผกั พลงั งาน
(ทพั พี) (ช้อนกนิ (ชช.) (ชช.) (ทพั พี) (Kcal)

ข้าว)

เผอื กนา้ กะทิ ½ - 2.5 6 - 256

ฟักทองแกงบวด ½ - 5 6 - 369

กล้วยบวดชี - - 2 6 1 255

ถ่ัวดาแกงบวด - 2 1 6 - 154

ลูกเดือยเปี ยก ½ - 0.5 6 - 159

ทบั ทมิ กรอบ 1 - 1 6 ¼ 276

สล่ิมนา้ กะทิ ½ - 1.5 6 - 217

ลอดช่องนา้ กะทิ ½ - 1 6 - 167

ข้อมลู : กองโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณะสขุ , โปรแกรมควบคุมนา้ หนัก.2551.

ตวั อย่างปริมาณน้าตาลและพลงั งานในเครือ่ งดืม่ ต่างๆ
นา้ ตาล 1 ช้อนชา = 4 กรัม = 16 กโิ ลแคลอร่ี

รายการ ขนาด ปริมาณน้าตาล พลงั งาน
(ชอ้ นชา) (กิโลแคลอรี)่

นมปรงุ แต่ง UHT รสหวาน 250 ml. 2 – 2 ½ 32 - 40

นมปรงุ แต่ง UHT รสชอ็ กโกแลต 250 ml. 3 – 3 ½ 48 – 56

ไมโล/โอวลั ตนิ พร้อมด่มื 250 ml. 3 – 3 ½ 48 – 56

นมเปร้ยี วรสต่างๆ สตู รปกติ 120 ml. 2 ½ - 3 ½ 40 – 56

นมเปร้ยี วพร้อมด่มื สตู รนา้ ตาลน้อย 110 ml. 1½ 24

นมถ่วั เหลอื ง UHT 110 ml. 2 32

นมถ่วั เหลอื ง UHT สตู รผสมงาดา 110 ml. 1½ 24

นา้ อดั ลม สดี า 325 ml. 8 – 8 ½ 128 – 136

นา้ อดั ลม สตี ่างๆ 325 ml. 11 – 12 176 – 192

ชาเขยี วพร้อมด่มื รสต้นตาหรบั 250 ml. 4 64

ชาเขยี วพร้อมด่มื รสนา้ ผ้งึ ผสมมะนาว 250 ml. 6 ½ - 8 104 – 128

กาแฟเยน็ สตู รลาเต้ 22 ออนซ์ 9 144

กาแฟเยน็ สตู รมอ็ คค่า 22 ออนซ์ 7 ½ 120

กาแฟเยน็ สตู รคาปูชโิ น 22 ออนซ์ 8 128

ทีม่ า : หนังสอื อ่มิ อร่อยได้สขุ ภาพสไตล์เบาหวาน ของสานักโภชนาการ กรมอนามยั (ISBN : 978-616-11-1324-7)
ปรับปรงุ และพิมพ์ กุมภาพันธ์ 2558

ตารางปริมาณอาหารทีเ่ หมาะสมในระดบั พลงั งาน

พลงั งาน (กิโลแคลอรี่)

อาหารกล่มุ หนว่ ย 100 120 140 150 160 180 200
0000000

ข้าว/แป้ ง ทพั พี 3 4.5 6 7 9 11 12

เน้ือสัตว์ ช้อนโตะ๊ 16 16 16 16 13 13 13

ผกั ทพั พี 4-6 4-6 4-6 4-6 4-6 4-6 4-6

* ผลไม้ ส่วน 3 3 3 3 3 3 3

ไขมัน ช้อนชา - 2 3 4 5 6 8
นมพร่องมันเนย แก้ว 1 1 1 1 1 1 1

นา้ ตาล นอ้ ยที่สุด

เกลือ นา้ ปลา ซอี ้วิ นอ้ ยที่สุด

* เนอื่ งจากผลไมม้ ขี นาดและความหวานที่แตกต่างกนั
ดงั น้นั หลกั ง่ายๆ ในการจา ผลไม้ 1 ส่วน คือ

ผลไมข้ นาดเลก็ 6 – 8 ลกู
เชน่ ลาไย ลองกอง ลางสาด ลน้ิ จ่ี องนุ่

ผลไมข้ นาดกลาง 3 – 4 ลกู
เชน่ เงาะ ชมพู่ พลบั มงั คุด

ผลไมข้ นาดเทา่ กามอื 1 ลกู
เช่น ฝรงั่ แพร สาล่ี สม้ แอปเป้ิล กลว้ ย

ผลไมข้ นาดใหญ่ 8 -10 ชน้ิ คา
เชน่ แตงโม สบั ปะรด สม้ โอ มะละกอ